Alguns dicas simples para quem deseja aumentar a atividade física:

• Tente se mover o máximo possível.
• Três vezes ao dia, passe 10 minutos fazendo um exercício simples: levante-se, endireite-se e ande.
• Suba e desça as escadas.
• Tente passar a parte da maneira habitual caminhando para ou voltando do trabalho.
• Se você dirige um carro, tente estacionar para poder caminhar mais 100-200 m.
• Participe de jogos ativos para seus filhos ou filhos de seus amigos e parentes.
• Vá até a loja e volte.
• Tente fazer o que puder regularmente trabalho físico, por exemplo, na dacha.
• Esteja na natureza com mais frequência.

Tipos comuns atividade física

• Andando. Para pessoas de meia-idade e mais velhas esta é a forma mais simples e remédio acessível recuperação. Caminhar em ritmo lento (3–4 km/h) durante 30–50 minutos por dia, 4–5 vezes por semana, melhora significativamente as capacidades funcionais do corpo.
  Melhor efeito de cura dá caminhada rápida- 30 minutos por dia, 3–5 vezes por semana. Cargas desta intensidade devem ser transitadas gradualmente e passo a passo.
• Saúde correndo. Correr regularmente em ritmo lento por pelo menos 20 minutos fortalece sistema imunológico, aumenta o conteúdo de hemoglobina no sangue e melhora o humor.
• Fitness. Esta é uma técnica de cura que inclui treinamento físico complexo (aeróbico e cargas de energia) em combinação com uma dieta devidamente selecionada.

Por que você precisa consultar um médico?

• Mesmo na ausência de queixas, é imprescindível a realização de estudo eletrocardiográfico não só em repouso, mas também durante a atividade física, que pode revelar doença arterial coronariana oculta.
  falha.
• Antes de começar a treinar, é importante saber qual é o estado da sua coluna e das suas articulações. Muitos exercícios aparentemente inocentes podem levar a consequências graves.
• Doente doença cardíaca corações e es hipertensão arterial no aulas regulares a educação física deve ser sistematicamente consultada por um médico.
• Se o objetivo principal seu Atividades esportivas- saúde, então é preciso lembrar que só o exercício aeróbico faz bem ao coração.

• No século 21, a atividade física média de um residente urbano diminuiu quase 50 vezes em comparação com os séculos anteriores. As pessoas são sedentárias, imagem sedentária vida, por isso desenvolvem inatividade física - diminuição Atividade motora e força das contrações musculares.
• A inatividade física é a causa do desenvolvimento da doença Cordialmente- sistema vascular, em particular acidente vascular cerebral, obesidade, diabetes mellitus, osteoporose e muitas outras doenças. Para evitar o desenvolvimento da inatividade física e reduzir o risco de muitas doenças mortais, você deve ser ativo, por exemplo, caminhando pelo menos 10 horas por semana.

Segundo as estatísticas, na Rússia 6-8% da população pratica educação física recreativa, enquanto nos EUA esta percentagem é de 60% e na Suécia - 70%.

Treinamento físico - Melhor amigo corações

• Durante a atividade física, o coração começa a bater mais rápido e o volume de sangue que ele empurra para os vasos aumenta. Mais oxigênio entra nos músculos em atividade, penetrados por finos capilares, eles “acordam” e começam a trabalhar.
• O coração também é um músculo que necessita de oxigênio e também possui capilares que são ativados durante a atividade física. Se a atividade física for regular, ao realizar exercícios o coração é ativado, enquanto o pulso aumenta ligeiramente.
• Sinal coração saudável e sua operação econômica - baixa frequência cardíaca em repouso. Calcule seu pulso pela manhã após dormir, deitado na cama, e compare com os dados fornecidos: 55–60 por minuto - excelente; 60–70 por minuto é bom; 70–80 por minuto - satisfatório; > 80 por minuto - ruim.

Como planejar seu físicocargas

• Se, inspirado pelo que leu, você vai ao rinque de patinação ou à piscina, corre alguns quilômetros de esquis ou percorre um caminho que poderia percorrer de ônibus, esta será uma boa ideia. No entanto, lembre-se da regra básica de saúde treinamento físico: Devem ser realizados sistematicamente.
• Resultados positivos só podem ser alcançados com regularidade. atividade física. Os médicos recomendam gastar pelo menos 2.000 kcal por semana apenas com atividade física. Você pode selecionar a frequência do treinamento e a duração de uma única carga usando os dados abaixo.

Frequência e duração do treinamentocarga única

* Os exercícios aeróbicos são aqueles que visam desenvolver a resistência e estão associados ao aumento da frequência cardíaca e à queima de gordura. Isso inclui todos os tipos de exercícios de movimento sem pesos.

Como escolher o tipo de carga ideal para você?

• O modo de atividade física escolhido deve corresponder ao nível de aptidão do seu corpo, ou seja, sistemas respiratório e cardiovascular. O nível de aptidão do sistema cardiovascular pode ser determinado por meio de um teste simples:
  1. Meça seu pulso em estado normal de repouso.
  2. Faça 20 agachamentos em 30 segundos.
  3. Após 3 minutos, meça novamente o seu pulso e calcule a diferença entre o segundo e o primeiro resultado.
• Resultado:
  bom treinamento - até 5 acertos; satisfatório - 5–10 golpes; baixo - mais de 10 batimentos.
• Em qualquer caso, ao iniciar o treino, observe a moderação. Sobre Estado inicial treinamento, aumente o tempo de treinamento até que a carga ideal seja alcançada. A carga ideal é 85% da frequência cardíaca máxima (FCM).

  FCM = 220 – sua idade

• Até que a carga ideal seja alcançada, você não deve aumentar a intensidade do exercício, a velocidade de caminhada, corrida ou natação, nem o peso do peso. Com o tempo, quando os exercícios se tornarem familiares para você, a intensidade poderá ser aumentada.

O conceito da relação entre atividade física, indicadores de funções corporais e saúde humana é geralmente aceito. E isso não é surpreendente, uma vez que o movimento é um estimulador natural e mais poderoso de muitos aspectos vitais. funções importantes organismo, necessidade vital da pessoa, condição indispensável à sua viabilidade.

O equilíbrio através da atividade física é o propósito natural do corpo humano. Lembre-se das antigas lendas dos índios americanos que podiam correr centenas de quilômetros com apenas pequenas paradas para descansar para transmitir mensagens importantes de uma tribo para outra. Os índios estavam bem preparados para longos períodos de trabalho sob estresse extremo e demonstraram habilidades que consideraríamos incríveis em comparação com os padrões modernos de força e resistência.

A atividade física regular ajuda as pessoas a ganhar as seguintes vantagens:
- grande energia vital;
- completo e estadia agradável;
- capacidade de lidar com as consequências estresse mental;
- menos suscetibilidade à depressão, hipocondria, desconfiança;
— bem-estar;
- melhor digestão;
- confiança em própria força;
— bela figura;
— ossos fortes;
- profundo durma bem;
- evolução favorável da gravidez e do parto;
— retardar o processo de envelhecimento;
— maior desempenho, persistência no alcance de metas;
— menos doenças e sensações dolorosas.

Assim, a atividade física ajuda a ganhar saúde, bem-estar físico e mental, o que significa que pode mudar completamente a nossa vida e tornar a pessoa mais feliz.

A atividade muscular ativa tem um efeito benéfico no funcionamento de vários sistemas fisiológicos corpo. O exercício físico tem um efeito positivo no desempenho mental e no estado da esfera vegetativa do corpo, na atividade órgãos internos, normalizar processos metabólicos, ou seja ajudar a manter a consistência ambiente interno. Aparelho muscular Uma pessoa bem treinada possui grandes reservas de potencial energético que podem ser utilizadas com eficácia em situações de emergência.

Hipokensia

O treinamento físico forma a interação harmoniosa dos aspectos motores, autonômicos e funções mentais, determina o funcionamento dos mecanismos reguladores nervosos e humorais. A atividade muscular intensa é natural e o melhor remédio prevenção de distúrbios hipocinéticos, entre os quais os mais importantes são as disfunções do sistema cardiovascular.

O treinamento físico previne distúrbios tróficos e alterações degenerativas muitos sistemas do corpo, em particular o desenvolvimento de atrofia muscular.

O treinamento físico leva a atividades mais econômicas e mais regime eficaz trabalho do coração, uso eficaz mecanismos compensatórios, melhoram a utilização de compostos macroenergéticos no músculo cardíaco e outros órgãos, melhoram as propriedades contráteis das proteínas do músculo cardíaco devido ao uso mais econômico da energia e ao aumento dos processos oxidativos. Sob a influência do treinamento físico, um efeito de economia de energia se desenvolve e aumenta reservas funcionais músculo cardíaco.

Alto performance física depende de boa condição saúde e é uma condição necessária manutenção da atividade profissional. A cultura física traz consigo ampla variedade influência efetiva em toda a atividade de vida de uma pessoa: em seu corpo, visão de mundo, na formação de elevados traços espirituais e morais, no caráter de uma pessoa, em sua atividade social, na sociedade como um todo. Falando da influência da cultura física, é preciso não esquecer efeito positivo, que a cultura física tem na melhoria do clima sócio-psicológico da equipa (coesão), no combate à embriaguez, à toxicodependência, ao vandalismo e outros fenómenos negativos.

Que conexões existem entre os movimentos musculares e a atividade dos órgãos internos, especialmente o coração e os vasos sanguíneos? Que mecanismos garantem essa interação?

Infelizmente, estas questões não são fáceis de responder, uma vez que este problema ainda não foi completamente resolvido. No entanto, é possível identificar uma série de mecanismos que garantem a influência do tônus ​​​​da musculatura esquelética e dos movimentos musculares nas funções dos órgãos internos. Então, sistema muscular através do sistema nervoso, tem um efeito estimulante em muitos órgãos internos, enquanto na ausência de atividade muscular esses efeitos estimulantes são excluídos, como resultado da deterioração das funções de vários órgãos e sistemas e do processo de envelhecimento do corpo é acelerado. O trabalho dos músculos tem efeitos diversos no corpo humano, caracterizado por intensos processos metabólicos, trabalhando músculos esqueléticos causa aumento acentuado consumo de energia, estimulando a atividade dos órgãos internos, principalmente do coração e dos vasos sanguíneos. Junto com isso, os músculos esqueléticos também têm um efeito trófico no sistema nervoso, em outros órgãos e tecidos, no metabolismo e na diferenciação celular.

Na interação de todo o organismo com ambiente Um papel particularmente importante pertence à função motora - atividade muscular ativa. Existir mecanismos bioquímicos adaptação urgente à atividade física. Juntamente com estes mecanismos urgentes, também estão incluídos mecanismos de mais longo prazo. Todos esses mecanismos proporcionam maior utilização do oxigênio no sangue e a possibilidade de aumentar o fornecimento de energia à atividade muscular.

Espero que necessidade biológica em atividade muscular constante pode ficar satisfeito tomando qualquer medicamento, é inútil. O trabalho dos músculos tem um efeito tão diverso e diverso no corpo, em todos os seus órgãos e sistemas, que é impossível substituí-lo por qualquer outra coisa.

As contrações musculares são constantes resposta a numerosos estímulos do ambiente externo e interno do corpo. A este respeito, deve-se pensar no aspecto mais essencial dos ensinamentos de I.M. Sechenov sobre os órgãos dos sentidos - na ideia de interação estreita entre sensações e movimentos. Esta ideia engenhosa contém o significado do princípio reflexo aplicado à teoria das sensações.

Com base nos ensinamentos de Sechenov, o próprio movimento se torna a causa de novos e extremamente sentimentos importantes, o que, por sua vez, significa que os músculos podem conter cerca de 1 litro de sangue. Portanto, o efeito da massagem de contração muscular, que “espreme” o sangue para o coração, é de grande importância. É claro que a ação da bomba muscular não se limita ao bombeamento passivo de sangue do conjunto de músculos em atividade para o lado direito do coração. Sabe-se que qualquer atividade muscular é acompanhada por alteração do ritmo e da força das contrações cardíacas, da pressão arterial e da intensificação de outros indicadores do suprimento sanguíneo. Essas alterações estão à frente do desenvolvimento das alterações bioquímicas correspondentes nos músculos em atividade e têm um caráter reflexo claramente definido.

Portanto, a atividade vários órgãos e os sistemas do corpo, especialmente o nível dos processos de energia neles, são transformados em conexão próxima com reações motoras em resposta a mudanças ambiente externo. As mudanças funcionais em diferentes níveis de atividade motora são determinadas pelos efeitos regulatórios dos impulsos proprioceptivos, ou seja, atividade dos reflexos motor-viscerais. Em outras palavras, a dinâmica funções vegetativas quando o volume da atividade muscular muda, isso é determinado por influências reflexas diretas.

Lisovsky V.A., Evseev S.P., Golofeevsky V.Yu., Mironenko A.N.

Um estilo de vida saudável é a base da qualidade da nossa existência. Se uma pessoa não aderir aos princípios que mantêm seu corpo e alma em harmonia, então seu próprio corpo “virará as costas para ela”. A maioria várias doenças, que esgotam e esgotam, piorando significativamente o quadro.

Quais são os postulados que determinam imagem saudável vida para nós?

Correto, dieta balanceada;
Sono saudável e suficiente;
Conforto psicológico;

E, claro, atividade física. “O movimento é a própria vida” é uma expressão muito comum da qual é impossível discordar.

Infelizmente, em mundo moderno, as pessoas realizam sua movimentação principalmente por meio de veículos - automóveis, trens, aviões.

Claro, então rico em informações A situação exige uma resposta rápida e, às vezes, estar em vários lugares ao mesmo tempo. Porém, não podemos esquecer que o homem foi formado pela caça para se alimentar e pela fuga de predadores. Portanto, a diminuição da atividade física afetou imediatamente a comunidade global. Como, você pergunta? Este é exatamente o tópico que examinaremos em nosso artigo.

Adicione ao acima veículos elevadores, telefones celulares, computadores, televisões, controles remotos controle remoto... O resultado é uma falta catastrófica da caminhada mais simples.

O primeiro resultado terrível foi excesso de peso. Curiosamente, as pessoas começaram a se movimentar muito menos e a comer mais. As porções padrão estão aumentando constantemente e a quantidade de açúcar e gordura está aumentando. São quantidades colossais de energia que uma pessoa não tem tempo e não quer gastar em esportes, e caminhadas simples Mesmo. Portanto, as calorias são armazenadas com segurança como reservas de gordura.

Assim, podemos afirmar que a diminuição da atividade é um fator predisponente à ocorrência de doenças cardiovasculares: aumento pressão arterial, aterosclerose, ataques cardíacos e derrames, que acabam levando à incapacidade ou à morte.

Os vasos de todo o corpo sofrem, não são apenas artérias, mas também veias. A redução do movimento piora e provoca varizes veias membros inferiores e pequena pélvis, e isso está repleto de formação de coágulos sanguíneos.

Um estilo de vida sedentário piora função motora trato gastrointestinal. Esta é uma das causas da prisão de ventre e da indigestão. Como resultado, tomar laxantes ou outros medicação. E a solução é simples: traga os passeios e as brincadeiras de volta à sua vida. ar fresco e carregando. Também seria bom fazer 2 idas à piscina por uma hora cada.

Além disso, sofre sistema musculo-esquelético– as articulações começam a doer. Historicamente, sistema articular Projetado para movimento ativo, quando não estiver em uso, ele desmorona. Mesmo com tecido ósseo. A atividade física estimula a atividade das células que a formam - os osteoblastos.

É por isso que a prática de esportes, principalmente a caminhada, é recomendada na velhice.
EM últimos anos A chamada caminhada “norueguesa”, ou seja, andar com bengalas, ganhou popularidade. A inclusão de equipamentos auxiliares ajuda a utilizar o maior número possível de músculos e estimula o seu desenvolvimento, evitando a atrofia.

A atividade física ajuda a manter a coordenação, o que reduz a probabilidade de quedas e lesões, principalmente ossos quebrados. Nos idosos e velhice isso é extremamente importante dada a prevalência generalizada da osteoporose. Uma fratura de quadril pode ser fatal, por isso o exercício físico é um dos métodos universais de prevenção, pois o cálcio só é absorvido pelos ossos quando a pessoa está em movimento.

Além disso, os exercícios normalizam o funcionamento sistema respiratório, melhorando o fornecimento de oxigênio aos tecidos do corpo.

Vale dizer que a habituação ao esporte deve começar desde o início jovem, e as aulas devem atender características de idade. Posteriormente este bom hábitoé preservado, garantindo o desejo de uma existência saudável.

A influência do exercício físico na esfera psicológica merece atenção especial. Eles melhoram o humor, aumentam a autoestima e a percepção de si mesmo como indivíduo e criam motivação para o sucesso.

Assim, não se pode deixar de notar a influência dominante movimento físico na saúde humana, juntamente com a nutrição. Portanto, darei alguns exemplos, como você pode se tornar mais ativo:

Andar de pelo menos, a uma distância de pelo menos um quilômetro;
Dar um passeio;
Não estacione perto de sua casa;
Não use o elevador;
Caminhe com crianças;
Limpe sua casa com mais frequência;
Dança;
Vá a uma academia de ginástica;
Minimize a visualização de televisão. Não coma enquanto assiste a programas - beba chá.

Ao observar estes regras simples, você melhorará sua saúde.

A humanidade sabe que movimento é vida desde a época de Aristóteles. Ele é o autor desta frase, que mais tarde se popularizou. Sem dúvida, todos já ouviram falar dos efeitos positivos da atividade física no corpo humano. Mas será que todos sabem o que proporciona a atividade física, quais processos são ativados no corpo durante o treinamento ou trabalho físico e quais cargas são corretas?

Reação e adaptação do corpo humano à atividade física

O que é atividade física? ponto científico visão? Este conceito significa a magnitude e intensidade de todo o trabalho muscular realizado por uma pessoa associado a todos os tipos de atividade. A atividade física é um componente integral e complexo do comportamento humano. A atividade física habitual regula o nível e a natureza do consumo alimentar e da atividade vital, incluindo trabalho e descanso. Ao manter o corpo em uma determinada posição e realizar trabalhos diários, apenas uma pequena parte dos músculos é envolvida no trabalho, ao realizar trabalhos e atividades mais intensas cultura física e nos esportes há uma participação combinada de quase todos os músculos.

As funções de todos os aparelhos e sistemas do corpo estão interligadas e dependem da condição sistema musculo-esquelético. A resposta do corpo à atividade física só é ótima se alto nível funcionamento do sistema motor. A atividade física é a mais de uma forma natural melhorando as funções vegetativas e o metabolismo humanos.

Com baixa atividade física, a resistência do corpo a vários influências do estresse, as reservas funcionais de vários sistemas são reduzidas, as capacidades de trabalho do corpo são limitadas. Na ausência de atividade física adequada, o trabalho do coração torna-se menos econômico, suas reservas potenciais são limitadas e a função das glândulas endócrinas é inibida.

Com muita atividade física, todos os órgãos e sistemas funcionam de forma muito econômica. A adaptação do corpo humano ao estresse físico ocorre rapidamente, pois nossas reservas adaptativas são grandes e a resistência dos órgãos ao condições desfavoráveis- alto. Quanto maior a atividade física habitual, maior será a massa muscular e maior será a capacidade máxima de absorção de oxigênio, e menor será a massa de tecido adiposo. Quanto maior a absorção máxima de oxigênio, mais intensamente os órgãos e tecidos são supridos com ele e maior o nível de metabolismo. Qualquer idade nível médio a captação máxima de oxigênio é 10-20% maior em pessoas que lideram imagem ativa vida do que aqueles envolvidos em trabalho mental (sedentário). E essa diferença não depende da idade.

Nos últimos 30-40 anos em países desenvolvidos há uma diminuição significativa funcionalidade organismo que depende de seu reservas fisiológicas. As reservas fisiológicas são a capacidade de um órgão ou sistema funcional o corpo aumenta muitas vezes a intensidade de sua atividade em comparação com um estado de repouso relativo.

Como escolher a atividade física e a quais fatores você precisa prestar atenção ao se exercitar exercício físico, leia as seguintes seções do artigo.

Efeitos positivos da atividade física adequada na saúde

O impacto da atividade física na saúde é difícil de superestimar.

• funcionamento ideal dos sistemas cardiovascular, respiratório, protetor, excretor, endócrino e outros;
• preservação tônus ​​muscular, fortalecimento muscular;
• constância do peso corporal;
• mobilidade articular, força e elasticidade do aparelho ligamentar;
• saúde física, mental e sexual;
• manter as reservas fisiológicas do corpo em um nível ideal;
• aumentando a resistência óssea;
• físico ideal e Desempenho mental; coordenação de movimentos;
• nível ideal de metabolismo;
• funcionamento ideal do sistema reprodutivo;
• resistência ao estresse;
• bom humor suave.

O efeito positivo da atividade física é prevenir:

• desenvolvimento de aterosclerose, hipertensão e suas complicações;
• distúrbios da estrutura e funções do sistema músculo-esquelético;
• Envelhecimento prematuro;
• deposição de excesso de gordura e ganho de peso;
• desenvolvimento de estresse psicoemocional crônico;
• desenvolvimento de distúrbios sexuais;
• desenvolvimento de fadiga crônica.

Sob a influência da atividade física, todas as partes do sistema hipotálamo-hipófise-adrenal são ativadas. O que mais é útil para a atividade física foi formulado com muito sucesso pelo grande fisiologista russo I.P. Pavlov, que chamou o prazer, o frescor e o vigor que surgem durante os movimentos de “alegria muscular”. De todos os tipos de atividade física, a ideal para uma pessoa (especialmente para um desempregado) trabalho braçal) é uma carga na qual o suprimento de oxigênio do corpo e seu consumo aumentam. Para fazer isso, músculos grandes e fortes devem trabalhar sem esforço excessivo.

O principal efeito da atividade física no corpo é dar vigor à pessoa e prolongar a juventude.

Por que precisamos de atividade física aeróbica?

O exercício aeróbico envolve percorrer longas distâncias em ritmo lento. É claro que caminhar e correr são inicialmente, desde o surgimento do ser humano, dois tipos principais de atividade muscular. A quantidade de consumo de energia depende da velocidade, do peso corporal e da natureza da superfície da estrada. No entanto, não existe uma relação direta entre consumo de energia e velocidade. Assim, a uma velocidade inferior a 7 km/h, correr é menos cansativo que caminhar, e a uma velocidade superior a 7 km/h, pelo contrário, caminhar é menos cansativo que correr. No entanto, caminhar leva três vezes mais tempo para atingir o mesmo efeito aeróbico que correr. Correr a uma velocidade de 1 km em 6 minutos ou menos, pedalar a uma velocidade de 25 km/h proporciona um bom efeito de treino.

Como resultado do exercício aeróbico regular, a personalidade de uma pessoa muda. Isto parece ser devido a um efeito de endorfina. A sensação de felicidade, alegria, bem-estar causada pela corrida, caminhada e outros tipos de atividade física está associada à liberação de endorfinas, que desempenham papel na regulação das emoções, do comportamento e dos processos integrativos autonômicos. As endorfinas, liberadas pelo hipotálamo e pela glândula pituitária, têm um efeito semelhante ao da morfina: criam uma sensação de felicidade, alegria e bem-aventurança. Com atividade física aeróbica adequada, a liberação de endorfinas aumenta. Talvez o desaparecimento da dor nos músculos, articulações e ossos após treinos repetidos esteja associado a um aumento na liberação de endorfinas. Com inatividade física e depressão mental os níveis de endorfina diminuem. Como resultado de exercícios aeróbicos regulares exercícios de saúde melhora e vida sexual(mas não chegue à fadiga crônica). A autoestima pessoal aumenta, a pessoa fica mais confiante e enérgica.

A influência da atividade física em uma pessoa ocorre de tal forma que durante o exercício físico o corpo responde com um “efeito de treinamento”, no qual ocorrem as seguintes alterações:

• o miocárdio é fortalecido e o volume sistólico do coração aumenta;
• o volume sanguíneo total aumenta; o volume pulmonar aumenta;
• o metabolismo de carboidratos e gorduras é normalizado.

Frequência cardíaca normal durante atividade física adequada

Depois de ter uma ideia de para que serve a atividade física, é hora de descobrir como manter o corpo sob controle durante o treino. Cada pessoa pode controlar de forma independente a eficácia do exercício físico. Para fazer isso, você precisa aprender a contar o pulso durante a atividade física, mas primeiro você deve aprender sobre as normas médias.

A tabela “Frequência cardíaca permitida durante a atividade física” mostra os valores máximos permitidos. Se a taxa de pulso após a carga for menor que a especificada, a carga deverá ser aumentada; se for maior, a carga deverá ser reduzida. Observe que, como resultado da atividade física, a frequência cardíaca normal deve aumentar pelo menos 1,5 a 2 vezes. A frequência cardíaca ideal para um homem é (205 - 1/2 idade) x 0,8. Você pode aumentar sua frequência cardíaca até esse número durante a atividade física. Isto alcança um bom efeito aeróbico. Para as mulheres, esse valor é igual a (220 - idade) x 0,8. É a pulsação após o exercício que determina sua intensidade, duração e velocidade.

Tabela “Frequência cardíaca permitida durante atividade física”:

Recomendações para atividade física adequada: como escolher e por onde começar

Cada pessoa é individual. Portanto, todas as recomendações de atividade física adequada dependem das características do organismo de cada indivíduo. Em qualquer idade, uma pessoa, ao começar a trabalhar de acordo com um determinado programa, deve ser guiada por seus sentimentos e, claro, por sua pulsação. Infelizmente, hoje em nosso país, como em outros países desenvolvidos, a maioria das pessoas é preguiçosa. E se é possível convencer muitos a comerem bem, ou pelo menos se esforçarem para isso, então é muito difícil convencê-los a iniciar uma vida ativa.

Por onde começar a atividade física para não causar um “golpe” forte no corpo? Claro, é difícil começar com 7 a 8 km. “Mesmo uma jornada de mil milhas começa com o primeiro passo”, disse o grande Filósofo chinês Lao Tsé. Você deve começar com 1.000 passos, monitorando seu pulso e adicionando 100 passos todos os dias durante a 1ª-2ª semana; durante a 3ª e nas semanas subsequentes você deve adicionar 5-6 passos diariamente, chegando a 10.000 passos. Ao mesmo tempo, comece a subir as escadas. Apenas a subida é considerada, a descida não é considerada. No 1º dia - 3-4 andares (um andar = dois voos), nos dias seguintes acrescentando um voo por dia para chegar aos 10 andares. O exercício deve ser feito enquanto monitora seu pulso. Se a frequência ultrapassar o limite permitido, reduzir o número de marchas; se for inferior ao permitido, aumentar. Então você deve caminhar 10 andares todos os dias durante uma semana e depois aumentar gradualmente a carga. É aconselhável não subir imediatamente: primeiro - 3 andares para cima e para baixo, depois - 4, 5, 6, 8 e 10. B mau tempo(chuva, geada, neve) pode substituir a caminhada pela subida de escadas, duplicando a carga habitual (número de pisos).

Durante o dia, você precisa dedicar de 5 a 6 minutos ao exercício físico ao ar livre várias vezes. Caminhada rápida, subir escadas, exercícios com halteres, agachamentos e saltos, trabalhar as articulações, principalmente mãos e pés - tudo isso aumenta o consumo de oxigênio, alivia o cansaço, melhora estado geral e melhora o desempenho sexual. Pessoas sedentárias Com sobrepeso Recomendamos começar seu corpo caminhando e, depois de uma semana, adicionar subir escadas.

Um bom grau de preparação pode ser alcançado ao final da sexta semana de treinamento. Se continuar treinando, ao final da décima semana poderá atingir um excelente nível de preparação. Em qualquer idade, pessoas com deficiência desenvolvimento físico Você deve começar caminhando e, após 4-5 semanas, adicionar subir escadas. Para pessoas com bom desenvolvimento físico, é aconselhável combinar corrida e caminhada em escadas.

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Os exercícios que envolvem atividade física levam ótimo lugar na vida de uma pessoa moderna.

Todo mundo quer trabalhar com atividade física, todo mundo quer ter corpo bonito. No entanto, muitas pessoas sentem dor e fadiga após o treino.

Por que nos machucamos através do exercício físico, quando o objetivo do nosso exercício é restaurar a nossa saúde?

Por que nosso corpo fica instável depois de tanto esforço?

Onde procurar respostas para todas essas perguntas?

Cada pessoa é um novo algoritmo de diagnóstico; não existem esquemas claramente definidos, assim como não existem dois esquemas absolutamente definidos. pessoas semelhantes. As respostas estão em nosso corpo e em como nosso sistema nervoso responde ao estresse. Quando falamos do papel do sistema muscular, devemos antes de mais nada levar em conta o fato de que o sistema muscular está subordinado aos órgãos internos, que certos distúrbios que surgem em vários sistemas corpo (órgãos internos, sistema endócrino, esfera emocional), como indicador, são expressos no aumento do tônus ​​​​dos músculos individuais, ou seja, há uma clara ligação correlativa entre a patologia dos órgãos internos e o comprometimento do tônus ​​​​em vários músculos. E aumentando a frequência síndromes de dor Isso também se deve ao fato de que o tratamento às vezes é realizado de forma incorreta. Perseguimos a dor por todo o corpo, mas precisamos aprender a conversar com ela, às vezes a negociar. E sem o biofeedback do seu corpo, isso não pode ser resolvido. A mesma localização da dor pode ter vingança quando Vários tipos patologias, por exemplo, dor em articulação do ombro ocorre com doenças do estômago, fígado, pulmões ou problemas na própria articulação. Portanto, antes de mais nada, é preciso descobrir a natureza da doença em si, se a dor é de compressão relacionada à compressão raiz nervosa ou reflexo, como resultado da inclusão inadequada de músculos em um determinado movimento. No síndrome de compressão a dor geralmente é de natureza aguda, irradiando-se ao longo de toda a raiz nervosa ao longo do braço ou perna. A natureza reflexa da dor é geralmente local. Em caso de patologia dos órgãos internos, o impulso se aproxima do segmento, causando fraqueza funcional de um determinado músculo e, consequentemente, sua inclusão incorreta no movimento. Manutenção corpo humano em condições estáticas requer um trabalho coordenado e preciso de muitos músculos. Portanto, duas direções tão importantes na Medicina moderna como a cinesiologia e a cinesioterapia devem andar de mãos dadas, a primeira - garantindo a restauração da correta inclusão dos músculos no trabalho, a segunda - treinando a sequência restaurada. Portanto, sem retreinamento dinâmico, que inclui estabilização inicial das inserções musculares e restauração sequência correta incluindo-os em movimento, é impossível restaurar a saúde. Por exemplo, ao considerar as causas da distorção pélvica, podemos detectar disfunções no trabalho do músculo lomboilíaco em ambos os lados, que por sua vez pode estar associada a distúrbios no vários níveis, a saber:

• ativação inadequada do músculo glúteo máximo;
• fraqueza e assimetria dos músculos do diafragma pélvico associada à ruptura dos órgãos pélvicos;
• perturbação do padrão respiratório, instabilidade das costelas e pontos de fixação dos músculos abdominais oblíquos e do músculo lomboilíaco.

Ou seja, esses distúrbios afetam os músculos das pernas, pelve e parte inferior das costas e tórax.

E até trabalharmos passo a passo algoritmo de diagnóstico em todos os níveis da sua relação de causa e efeito, não é comparável à reação sistema nervoso esta pessoa sob cargas, não podemos atingir um nível em que o exercício com atividade física realmente restaure a saúde. Você precisa conversar com o corpo. A linguagem corporal é diversa, você só precisa ver. O corpo não apenas nos envia sinais de problemas através da dor, mas também nos dá uma ferramenta de influência, só precisamos usá-la com habilidade.