A nutrição ocupa um dos lugares mais importantes da nossa vida, porque sem nutrientes não seremos capazes de crescer e nos desenvolver. Todos os órgãos do nosso corpo necessitam de oxigênio, vitaminas, microelementos e água. Conseguimos tudo isso com comida.

Nosso corpo consome muitas substâncias diferentes. Os principais são proteínas, carboidratos e gorduras. Estas substâncias apoiam as nossas funções vitais, dão-nos energia, força e ajudam o corpo a crescer. Eles também estão envolvidos nos processos de termorregulação, formação de novas células, manutenção dos níveis normais de açúcar no sangue e muitos outros. Portanto, surge logicamente a questão: " Alimentos proteicos- que produtos são esses?

O que são proteínas?

As proteínas, ou proteínas, são muito importantes para o nosso corpo. São substâncias orgânicas sintetizadas em nosso corpo a partir de aminoácidos que possuem um composto peptídico especial. Os alimentos protéicos (a lista de produtos será apresentada a seguir) são importantes para o ser humano, pois nem todos os aminoácidos são produzidos no organismo. Portanto, é importante fornecer proteínas ao corpo durante as refeições.

Por que nossos corpos precisam de proteínas?

Essas substâncias monitoram a qualidade da vida humana. Eles desempenham uma série de funções, sem as quais certos processos não podem ocorrer no corpo.

1. Ajuda no metabolismo. As proteínas participam ativamente reações bioquímicas corpo.
2. Participação na formação e manutenção forma correta células, fornecendo o citoesqueleto.
3. Garantindo uma resposta imunológica adequada, participação no ciclo celular.
4. Participação no transporte de diversas substâncias pela corrente sanguínea.
5. Formação de tecidos ósseos, conjuntivos e musculares.

Entrando no corpo com os alimentos, as proteínas são decompostas em aminoácidos e depois sintetizadas a partir deles várias substâncias, necessário para diferentes tecidos e órgãos. Existem vários aminoácidos importantes que não possuem análogos em nosso corpo, por isso eles devem chegar até nós todos os dias com os alimentos. Que alimentos você deve comer para repor suas reservas de proteína?

Alimentação Saudável com Proteína

A falta de proteína leva a muito problemas sérios com a saúde, doenças como distrofia, crescimento lento, diminuição da imunidade, processos patológicos no fígado, diminuição do peso corporal, alterações na sistema endócrino. Os alimentos proteicos (a lista de produtos é realmente pequena) devem ser o mais próximo possível da composição proteica do nosso corpo. Essa identidade é valiosa e útil, pois os elementos estruturais do corpo não perdem tempo processando os alimentos, de modo que a absorção ocorre rapidamente.

O consumo excessivo de carboidratos e gorduras leva a muitas doenças. Os mais comuns entre eles são diabetes e obesidade. Mas grandes quantidades de proteína não têm efeitos tão prejudiciais no corpo. Portanto, muitos programas para perder peso e mantê-lo em determinado nível baseiam-se no consumo de alimentos protéicos. Traz muitos benefícios e mantém você se sentindo saciado por muito tempo.

Alimentos protéicos – o que são?

Nossa dieta diária consiste em carboidratos, gorduras e proteínas encontradas em todos os alimentos que comemos. Especialistas descobriram que na dieta pessoa saudável Deve haver 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal humano total. Segue-se que os produtos que contêm maior número As proteínas, com uma alimentação balanceada, devem representar 40% da nossa alimentação. Os alimentos proteicos, cuja lista de produtos consiste principalmente em carne, laticínios e peixe, contêm aminoácidos e outras substâncias benéficas. Afinal, não consumimos proteína pura, junto com ela vem uma certa porcentagem de gorduras e carboidratos. Ou seja, ao comer carne, por exemplo, “matamos dois coelhos com uma cajadada só” - fornecemos gordura ao nosso corpo e o enchemos de proteínas.

Produtos proteicos para perda de peso

Alimentos proteicos saudáveis, quando consumidos, contribuem para a normalização dos processos corporais que garantem as suas funções vitais. Isto implica uma redução do excesso de peso e melhoria geral da saúde. O que é um alimento protéico? Quase tudo consiste em produtos de origem animal. Mas é preciso levar em conta que o equilíbrio de gorduras, proteínas e carboidratos é importante. Ao consumir alimentos que contenham não apenas muitas proteínas, mas também gorduras, você não consegue perder peso corporal. Isso significa que você não conseguirá perder peso e melhorar estado geral saúde comendo carne gelatinosa ou carne frita.

Aqui estão os alimentos proteicos mais comuns para perda de peso (lista):

• filé de frango (contém 24 g de proteínas por 100 g de produto);
• carne bovina (contém 30 g de proteína por 100 g);
• queijo cottage (contém 35 g de proteína por 100 g);
• peixe enlatado;
• camarão (22 g de proteína por 100 g);
• frango ou ovos de codorna(contém proteína pura se consumida sem a gema).

Em que consiste uma dieta protéica?

A base de uma dieta protéica é reduzir a ingestão de carboidratos e gorduras e aumentar a quantidade de proteínas nos alimentos. Mas é preciso lembrar que não se pode abrir mão completamente dos carboidratos, pois eles são fonte de energia para o corpo e estão envolvidos na síntese de aminoácidos. Tente comer carboidratos complexos: legumes, cereais integrais e massas, mingau de trigo sarraceno, pão feito com variedades de farinha grossa, arroz, legumes e frutas. Se possível, limite a ingestão de carboidratos à primeira metade do dia. O consumo de gorduras não deve ser totalmente excluído da dieta alimentar, pois estão envolvidas no processo de absorção de vitaminas e minerais, sendo também uma colossal fonte de energia para o organismo.

Você não deve considerar os alimentos proteicos para perda de peso como medida necessária, mas como uma alimentação balanceada, segundo a qual a ingestão média diária de proteínas é de 100 - 120 g, gorduras 80 - 100 g, carboidratos - 300 - 400 g.

Os benefícios das proteínas para gestantes

É mais importante que as gestantes mantenham uma dieta saudável e uma dieta protéica. Os alimentos proteicos para gestantes, cuja lista já indicamos acima, desempenham as seguintes funções:

1. É a base para o desenvolvimento fetal.
2. Prepara o corpo da mãe para a amamentação.
3. Ativa processos imunológicos para combater infecções e vírus.
4. Responsável pelos processos de lactação.
5. Transporta minerais, vitaminas, microelementos e outras substâncias úteis.
6. Fortalece as glândulas mamárias, útero e placenta, preparando o corpo para o parto.
7. Promover regulamentação função hematopoiética, protege o corpo da mãe da anemia.
8. Tem um efeito benéfico na microflora intestinal.
9. Melhora o fornecimento de sangue ao feto.

Se uma gestante ignorar a lista de alimentos protéicos de sua dieta e “come por dois”, isso pode contribuir para o ganho de massa gorda, o que afetará negativamente o próximo parto e, no futuro, poderá afetar a saúde da criança.

Padrões de ingestão de proteínas para mulheres grávidas

As normas para o consumo de proteínas pelas gestantes praticamente não diferem das normas que atletas e pessoas comuns devem aderir. No entanto, os nutricionistas recomendam que as gestantes aumentem a ingestão média diária de proteínas para 2,5 g por 1 kg de peso corporal da mulher. Portanto, se o peso corporal for 60 kg, a mulher deve ingerir 120 g de proteínas por dia.

A dieta protéica mais aceitável para gestantes é cinco refeições por dia. Norma diária a proteína deve ser dividida em cinco refeições.

1 dose - 30% de proteína (≈36 g).

2ª dose – 10% de proteína (≈12 g).

3ª refeição - 40% de proteína (≈48 g).

4ª dose - 10% de proteína (≈12 g).

5ª refeição - 10% de proteína (≈12 g).

É aconselhável fazer a primeira refeição o mais tardar uma hora depois de acordar. O jantar deve ser no máximo duas horas antes de dormir. Este esquema garantirá uma absorção óptima de nutrientes e servirá de base para o desenvolvimento saudável da criança e bem-estar futura mãe.

Contra-indicações ao uso de proteínas por gestantes

Muitas vezes surge uma situação quando as mulheres grávidas não querem comer alimentos proteicos prescritos por especialistas. Isso pode levar a uma diminuição da hemoglobina e à falta de oxigênio no feto, sua desaceleração desenvolvimento intrauterino, doenças hepáticas, insuficiência renal E deterioração geral saúde da mãe e do filho. No entanto, nem todos são recomendados a seguir uma dieta protéica. Se uma mulher grávida tem problemas de coração, rins, fígado, há risco aumentado hipertensão ou há tendência ao inchaço e o corpo se recusa a usá-lo quantidade suficiente produtos que contenham proteínas, é necessária consulta com especialistas: nutricionistas, obstetras-ginecologistas e neonatologistas.

Alimentos protéicos: lista de produtos, cardápio

Recomendamos que as gestantes façam duas listas: um cardápio do dia e uma lista de alimentos proibidos para gestantes. Adicione à lista de proibições pão fresco, molhos, doces, peixe salgado, hambúrgueres e outros alimentos de rua, vegetais enlatados e cogumelos. Tente evitar alimentos fritos e cozidos. Todos os alimentos cozidos devem ser feitos em vaporizador, forno ou fritadeira.

• carne (especialmente peru, vaca e coelho);
• todas as variedades de peixe vermelho;
• caviar de salmão;
• frutos do mar (mas lembre-se que seu consumo excessivo pode causar alergia na criança);
• produtos lácteos fermentados - kefir, matsoni, iogurtes naturais, iogurte;
• ovos de codorna;
• vegetais e frutas frescas (devem estar presentes na alimentação diária).

Faça delicioso e cardápio balanceado todos os dias, coma apenas os alimentos que você gosta, então qualquer refeição e qualquer dieta protéica beneficiará você e seu bebê.

Exemplo de menu para um dia de dieta protéica

Café da manhã: um pedaço de carne cozida (bovina, coelho ou aves) com peso não superior a 200 gramas, cenoura ralada finamente com creme de leite, chá sem açúcar.

Almoço: cozido peixe magro- 200 gramas, 100 gramas de feijão cozido ou feijão, salada de qualquer vegetal cru (pepino, tomate, repolho, cebola e outros).

Jantar: 150 gramas de queijo cottage com teor de gordura não superior a um, um copo de kefir e biscoitos.

Tal dieta vai servir não só para gestantes, mas também para quem quer perder o excesso de peso. Sabendo o que são alimentos proteicos, usando a imaginação e os alimentos recomendados por um nutricionista, você consegue alcançar os resultados desejados em pouco tempo. Existem muitos tipos de dietas protéicas. Muitos deles fornecem refeições pelo menos 5 vezes ao dia. Não se esqueça de beber bastante água se quiser perder peso. Ressalta-se que nenhuma dieta prevê o consumo produtos de confeitaria e doces (exceto mel).

Antes de começar a usar uma dieta protéica, você precisa ter certeza de que não há contra-indicações. Também é importante não se esquecer dos exercícios enquanto ingere proteínas. Só trarão benefícios, pois o processo de eliminação quilos extras acelerará com um estilo de vida ativo. Experimente, fique mais saudável e perca peso com prazer.

Dieta protéica Anna

Classificação da dieta protéica

Eficiência

Segurança

Variedade de produtos

Total: bom dieta eficaz, permite perder peso de 3 a 5 kg ​​por semana. Prós: produtivo e sem fome. Contras: desequilibrado, muitos alimentos protéicos sobrecarregam o fígado, há contra-indicações.

3.7 Não é uma dieta ruim, você pode tentar

Para se livrar do excesso de lastro e manter sua figura em em boa condição aminoácidos devem ser consumidos. Esta é uma estrutura proteica forte que se parece com uma longa cadeia. Durante o processo de digestão, esta cadeia é dividida em aminoácidos únicos, que o sangue absorve ativamente.

A digestão dos alimentos é um processo longo e intenso, durante o qual as proteínas ajudam a saciar a fome, fortalecem os músculos e garantem processos metabólicos. Portanto, uma dieta protéica é frequentemente usada para perda de peso.

Ideal para uma dieta protéica podem ser pratos feitos com carne dietética de peru e frango, vitela e coelho, peixe do mar, cuja carne é branca, atum, salmão rosa, salmão. Não se esqueça do queijo desnatado, do leite desnatado e do iogurte, claras de ovo. Embora o corpo seja alimentado com alimentos proteicos, ele carece de carboidratos. Portanto, ele começa a passar fome e a esvaziar as reservas ocultas de carboidratos, retirando água regularmente. Mas para a síntese de glicose, as reservas de proteína nos músculos são destruídas, após o que a gordura começa a se decompor em tecido subcutâneo e também ser saída. Maior conteúdo As proteínas em uma dieta protéica podem compensar o consumo de proteínas nos músculos. Portanto, uma semana com uma dieta protéica permitirá livrar-se do excesso - 3-5 kg peso.

O cardápio da dieta protéica é mais adequado para comedores de carne com de forma ativa vida: homens, atletas e fisiculturistas, em menor proporção - mulheres. Essa técnica, paralelamente ao exercício físico, aumenta (preserva) a massa muscular e decompõe a gordura com o auxílio de uma quantidade mínima de carboidratos. A dieta pode ser utilizada por gestantes e puérperas que ganharam peso pesado e pessoas obesas.

• Para quem gosta de doces, como a vontade de comer doces reduzirá todos os esforços a zero, o peso retornará e aumentará.
• Para pessoas mais velhas.
• Pessoas muito obesas e com presença de doenças do aparelho digestivo: pancreatite crônica, colite, disbacteriose, síndrome do intestino irritável, além de comprometimento da função renal.
• Para hipertensão, aumento do tônus veias de sangue(pressão alta), uma vez que as aminas da carne contribuem para isso.
• Na presença de gota, pois se desenvolve a partir de alto teor de carne bases purinas E ácidos nucleicos, o que muitas vezes acontece em pessoas idosas.

Como escolher carne para uma dieta protéica

Na hora de escolher produtos cárneos industriais e produtos semiacabados, carnes defumadas, deve-se atentar para sua composição química e separar os saborosos dos produtos saudáveis. Qualquer salsicha tem mais gordura que carne. Simplesmente não é visível em salsichas cozidas e salsichas, que contêm até 30% de gordura. E nas variedades magras de carne é de apenas 10%.

As carnes defumadas têm sabor salgado, macio, saboroso e aromático, mas são todas tóxicas e inadequadas para dieta alimentar. A maioria dos amantes de uma dieta à base de carne prepara sanduíches, cujo conteúdo calórico é de cerca de 400 kcal . Se você não pode ficar sem salsichas, então você precisa comê-los com um acompanhamento de vegetais para neutralizar Substâncias toxicas, e não com pão. Esta também é uma característica da dieta protéica. Desde os tempos antigos, as pessoas comiam carne cozida no fogo e comiam vegetais, raízes e ervas apenas para neutralizar os produtos da degradação das proteínas e removê-los do corpo.

Características nutricionais

Existem várias opções de dieta protéica, algumas delas prevêem 3 refeições ao dia, outras - refeições fracionadas e múltiplas. No refeições fracionadas estabeleça intervalos de 2 a 3 horas entre as refeições. As porções devem ser pequenas e os alimentos devem conter muita proteína. Os pratos são preparados com carnes magras e peixes, frutos do mar, requeijão e queijo tofu, ovos (de preferência sem gema) e laticínios. É permitido consumir uma pequena porcentagem de alimentos com carboidratos complexos (lentos): vegetais e frutas, cereais diversos, legumes e massas integrais.

Papel da proteína

A proteína, também conhecida como proteína, é um dos 3 principais componentes que o corpo necessita para existir. Ele participa de todos os processos da vida. Existem 2 tipos de proteínas: vegetais e animais. A proteína animal é mais valiosa. Contém elementos essenciais e é absorvido pelo organismo em 92% -98%. A proteína vegetal contém apenas proteínas e é 60%-80% digerível, mas não contém gorduras animais perigosas.

Para quem está de dieta, é muito importante planejar corretamente a alimentação para que seja balanceada. A dieta ideal seria 60% de proteínas animais e 40% de proteínas vegetais.

Principais funções da proteína:

• Construção: a proteína é um material de construção das células do corpo;
• Hormonal: responsável pela síntese de hormônios;
• Catalítico: acelera o curso das reações químicas que ocorrem no corpo;
• Motor: é a fonte de energia do corpo;
• Transporte: garante o fornecimento de nutrientes a todos os sistemas;
• Protetor: melhora a imunidade, combate infecções.

Regras básicas de dietas protéicas

• Para evitar a desidratação, beba água pura ou mineral sem gás 20-30 minutos antes, 1-2 litros de água por dia.
• O número total de calorias deve ser de pelo menos 1.200 para manter um corpo saudável.
• É preciso seguir o mesmo ritmo de alimentação, ao mesmo tempo, sem permitir relaxamento ou recuo.
• O jantar deve ser antes das 18h ou 4 horas antes de dormir.
• É aconselhável comer 3 a 5 vezes ao dia, em pequenas porções, comer devagar, sem pressa.
• Não negligencie a atividade física para manter a massa muscular e eliminar gordura.
• É melhor seguir uma dieta alimentar nas férias ou durante as férias
• Tome vitaminas e multivitaminas com cálcio.

Metabolismo básico - o que é?!

Normalmente, uma dieta protéica é mantida por 7 dias ou 10-14 dias. Com a recusa total de carboidratos, pode ocorrer envenenamento por corpos cetônicos - cetose, uma vez que produtos proteicos pesados ​​​​se decompõem em aminoácidos, a digestão é interrompida. Portanto, uma certa quantidade de carboidratos é consumida e também são consumidos recursos próprios. É planejado o conteúdo calórico da dieta do dia, que depende do peso da pessoa.

Taxa metabólica básica é necessário calcular para cada indivíduo, pois é utilizado para escolher a quantidade de alimento para garantir vigor e consumo de depósitos de gordura.

À taxa metabólica basal adicione 400-800 kcal/dia com treinamento sistemático, 200-300 kcal/dia com um estilo de vida passivo.

A taxa metabólica basal pessoal é calculada usando a fórmula:

• Divida seu peso (kg) por 0,454.
• Multiplique o número resultante por 0,409.
• Multiplicamos o resultado por 24 e obtemos o metabolismo básico (kcal/dia), ou seja, sua velocidade.

O valor médio dá fórmula metabólica basal:

Mulheres = 0,9 x peso (kg) x 24

Homens = 1,0 x peso (kg) x 24

Calcule o consumo diário de energia para o metabolismo basal, levando em consideração peso, altura e idade por Fórmula Harris-Benedict:

Para homens: 66 + (13,7 · peso) + (5 · altura/cm) – (6,8 · idade);

Para mulheres: 655 + (9,6 · peso) + (1,8 altura/cm) – (4,7 · idade).

Que bebidas você pode beber?

Se você segue uma dieta protéica por uma semana, 10 dias ou 2 semanas, além de chá, café sem açúcar, precisa beber líquidos: água mineral sem gás, água filtrada normal, infusões de ervas, chás de ervas, azedo e agridoce sucos, por exemplo, tomate, maçã, aipo.

Estão excluídas bebidas alcoólicas, cerveja e sucos doces, como banana ou uva. Ao seguir uma dieta alimentar, a carga sobre os rins, fígado e estômago aumenta e a resistência do corpo diminui. Portanto, o álcool pode bloquear a produção de pepsina, uma enzima alimentar envolvida na degradação das proteínas animais, retardar a perda de peso e causar indigestão.

Alimentos permitidos para uma dieta protéica

• Carnes magras: boi e cordeiro, cordeiro e frango, peru, ganso e pato (sem gordura).
• Peixe e frutos do mar.
• Subprodutos, incluindo bife de fígado, língua, rins, miúdos de frango, peru, pato e ganso: fígado, umbigo e coração.
• Legumes, incluindo pepino, tomate e repolho, verduras, pimentões, abobrinha e berinjela.
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura, incluindo iogurte, kefir, leite e queijo cottage, combinados com frutas sem açúcar.
• Queijos de variedades duras e moles.
• Clara de ovo (cozida ou assada).
• Óleo vegetal (em pequenas doses - 4 colheres de sopa/dia), de preferência azeite.
• Frutas secas, frutas e bagas azedas e agridoces.
• Cereais como aditivo em sopas (grãos integrais).
• A dieta permite o consumo de cereais (arroz, trigo sarraceno, aveia) - 4-6 colheres de sopa. por dia, mas só podem ser consumidos até as 14h.

Tabela de produtos permitidos

Ao planejar sua dieta, escolha alimentos ricos em proteínas e que ao mesmo tempo contenham a menor quantidade de gordura e carboidratos.

Alimentos proibidos para uma dieta protéica

• Carne de porco, banha, gorduras: boi, porco, manteiga.
• Carnes defumadas e enlatadas, produtos cárneos: embutidos (cozidos e defumados gordurosos), salsichas e embutidos.
• Peixes gordurosos, incluindo linguado.
• Laticínios gordurosos e queijos.
• Doces, pastéis, bolos e pastéis, balas, açúcar, chocolate.
• Frutas doces e sucos.
• Batatas, pão, pãezinhos.
• Maionese, vinagre, muito molho com sal, muito óleo vegetal.
• Álcool

Os primeiros pratos também devem ser preparados sem batatas, por exemplo: sopa de peixe, okroshka, sopa de legumes. Para os pratos principais pode-se preparar, por exemplo, legumes com truta, legumes com camarão no espeto, peixe: grelhado, na forma costeletas de vapor assado com queijo. Para os amantes de aves, pato assado ou frango com maçã, filé grelhado ou guisado com suco de cranberry são adequados. Os gourmets podem deliciar-se com carne assada com alho, cordeiro estufado com ameixa ou carne com berinjela.

Regras para preparar e consumir alimentos proteicos

Para fazer comida dietética Para ficar delicioso não é necessário usar molhos prontos, sal ou condimentos.

• Saladas. Não é necessário usar molhos prontos para temperar. Substitua a maionese por suco de limão ou molho de soja. Para temperar você pode usar kefir ou iogurte natural.
• Vegetais. Ao cozinhar ensopado de legumes adicione especiarias. Um pouco gengibre em pó, curry ou orégano. Use temperos em pequenas quantidades - os temperos devem enfatizar o sabor dos vegetais e não substituí-los.
• Carne. A carne cozida e cozida tem um sabor bastante específico. Adicione temperos ao cozinhar Folha de louro, ervilhas doces, alho. Ao assar, cubra com mostarda e mel.
• Frutas, bagas. A regra principal aqui é uma lavagem completa. É aconselhável comer frutas cruas.
• Bebidas. A escolha de bebidas que não atrapalham na perda de peso é enorme. Sumos naturais, bebidas de fruta, compotas, chá e café. Não adicione açúcar e não compre prontos!

Menu de dieta protéica

Menu para 5 dias

O princípio básico da dieta de 5 dias é: fracasso completo provenientes de carboidratos e gorduras. Escolha produtos de o maior conteúdo esquilo. Distribua as refeições em 6 vezes, sendo a última 3 horas antes de dormir. Faça o menu assim:

Menu da semana (7 dias)

Planeje sua dieta de tal forma que conteúdo calórico diário não excedeu 1000 kcal. Distribua-as em 5 refeições de forma que a última seja de 3 a 4 horas antes de dormir. Em uma semana você pode perder de 5 a 7 kg.

Menu por 10-14 dias

Os produtos do cardápio podem ser substituídos com segurança por outros equivalentes da tabela de permitidos, e os pratos propostos podem ser substituídos por outros semelhantes em teor calórico e composição. O principal é seguir as regras: fazer pequenas refeições de 5 a 6 vezes ao dia, beber pelo menos 2 litros de líquidos por dia e não consumir alimentos proibidos.

A lista de alimentos permitidos é tão diversa que não será difícil desenvolver um cardápio detalhado de dieta protéica para você, há espaço para sua imaginação correr solta. A adesão passo a passo a uma dieta protéica permitirá que você saia da dieta de forma gradual e eficaz.

Prós e contras de uma dieta protéica

Prós de uma dieta protéica:

• Taxa rápida de perda de peso.
• Retenção estável dos resultados obtidos devido à capacidade de aderir a uma alimentação saudável após o abandono da dieta.
• A capacidade de comer uma variedade de alimentos, o que elimina a sensação de fome e má influência na psique.
• As dietas duram no máximo 2 semanas uma vez por ano.

Desvantagens das dietas protéicas:

• Desequilíbrio: aumento da ingestão de proteínas, que retira do corpo oligoelementos e cálcio necessários para sistema esqueletico corpo. Isto aumenta a fragilidade óssea, quebra as unhas, reduz força saudável cabelo.
• Baixo teor de carboidratos, o que pode resultar em sonolência, fraqueza e irritabilidade.
• A carga nos rins, fígado e trato gastrointestinal, que leva à perda de líquidos e desidratação, perda vitalidade e apatia.
uma das mais populares não só na Rússia, essa técnica enfatiza a redução ao mínimo de carboidratos, apenas proteínas, e para melhorar a digestão e limpar o corpo, o farelo é incluído na dieta alimentar. A técnica é demorada, contém 4 etapas completas, que têm duração individual, mas os resultados não vão agradar - menos 3-5 kg ​​​​em 5 dias. Os estágios subsequentes permitirão que você introduza carboidratos em sua dieta enquanto continua a perder peso.

Carne e peixe são balanceados em quantidade com vegetais e frutas, e o corpo recebe muito menos carboidratos, enquanto proteínas e gorduras são consumidas sem restrições. A dieta em si tem 4 etapas de várias durações, mas nas primeiras 2 semanas você pode perder até 3-5 kg. Leia mais sobre a dieta Atkins em uma seção separada, que descreve em detalhes o método de perda de peso confortável.

Regras para abandonar a dieta protéica:

Se você terminar a dieta e ficar satisfeito com o número da balança, isso não significa que no dia seguinte você comece a comer o que quiser. Nesse ritmo, é um quilo para voltar. Para que os quilos perdidos com tanta dificuldade não voltem com uma dieta protéica precisa sair gradualmente.

Para consolidar os resultados, você precisa treinar para beber chá e café sem açúcar, coma o mínimo possível de doces e alimentos ricos em amido e não se empolgue com alimentos gordurosos. Treine-se para beber antes do café da manhã, beber um copo de água e tomar café da manhã aveia ou queijo cottage com baixo teor de gordura. Sopas com baixo teor de gordura são perfeitas para o almoço, e peixe ou carne podem ser assados, cozidos no vapor, grelhados, mas não frite em óleo. Coma vegetais de qualquer forma, exceto fritos. No início, evite também batatas, pois contêm muito amido. Gradualmente, introduza alimentos familiares em sua dieta. Lembre-se de fazer 3-5 pequenas refeições por dia, então será mais fácil para o estômago funcionar.

Se você aborda a dieta protéica de forma criativa e com boa atitude, pratica esportes, nada, está mais no colo da natureza, visita salas de massagem, salões de spa, saunas, cuida do corpo e da pele, continue Alimentação saudável- o efeito da perda de peso será benéfico e durará muito tempo. A pessoa se sentirá rejuvenescida e saudável.

Avaliações de vídeo e resultados de perda de peso

As dietas protéicas são reconhecidas como uma das mais eficazes em termos de perda de peso. Ao comer uma grande quantidade de alimentos e pratos proteicos, você pode se livrar rapidamente dos quilos extras.

Essa dieta costuma ser recomendada para quem pratica esportes e quer perder peso, leia também sobre. A proteína, como material de construção de células e tecidos, ajuda a criar “alívio” muscular, o que torna a figura atraente e esbelta.

Mas será que a nutrição proteica é realmente boa para perder peso? O que você precisa saber para perder peso de maneira correta e sem prejudicar a saúde? Quais alimentos são os principais em uma dieta protéica? Vamos descobrir.

Proteína: o que é e por que é necessária?

A proteína é um composto de alto peso molecular que consiste em aminoácidos. É um material de construção para o corpo. A proteína é necessária para manter a massa muscular normal, para restaurar tecidos lesionados, para produzir glóbulos vermelhos, operação normal vários hormônios.

Sem a quantidade necessária de proteína, o corpo não consegue manter o funcionamento normal. Durante a atividade física ativa, o processo de degradação do tecido muscular se intensifica, portanto, do que pessoa mais ativa(V fisicamente), mais proteína ele precisa.

A necessidade de proteína de um adulto é de 1,2 gramas por 1 kg de peso. Para atletas e pessoas com alto atividade física a quantidade de proteína aumenta para 2-3 gramas por 1 kg de peso corporal.

Os benefícios e malefícios da nutrição protéica para perda de peso

Muitas dietas proteicas baseiam-se na ingestão apenas (ou predominantemente) de alimentos proteicos, com a exclusão completa de alimentos ricos em carboidratos da dieta. Segundo alguns autores de dietas, os carboidratos interferem na perda de peso, por isso precisam ser retirados, por exemplo, professam uma abordagem diferente.

Como todos sabem, os carboidratos são a principal fonte de energia. Segundo a teoria dos adeptos dos alimentos exclusivamente proteicos, ao retirar os carboidratos da dieta, o corpo começa a “puxar” energia da gordura, quebrando as células de gordura. Isso, por sua vez, promove rápida perda de peso.

Se você olhar do outro lado, a completa ausência de carboidratos e a quebra ativa de gorduras levam a aumento de carga nos rins e perda ativa de líquidos. E isso não traz mais benefícios, mas danos ao corpo.

Além disso, a nutrição protéica para perda de peso não pode ser chamada de balanceada; a ausência de carboidratos e a minimização da gordura trazem problemas de saúde: observado fadiga rápida, tornam-se quebradiços, a pele fica seca e pouco saudável.

Dietas protéicas são contraindicadas para doenças trato gastrointestinal, rim e gota. Grávidas, adolescentes e idosos não devem “sentar-se” numa dieta protéica.

Para evitar que a dieta protéica prejudique o corpo, você pode usá-la por no máximo 2 semanas, uma vez por ano. A nutrição protéica para perda de peso será útil se sua dieta for reabastecida carboidratos saudáveis e gorduras (pelo menos em pequenas quantidades).

Nutrição protéica para perda de peso: como é útil?

A proteína faz você se sentir saciado, então você não quer comer o tempo todo. A nutrição protéica elimina o vício em carboidratos e o desejo de lanches constantes (já que não há sensação de fome).

A nutrição protéica não leva a aumento acentuado ou uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue, o que significa que os níveis de insulina permanecem mais ou menos estáveis. Isso garante que a insulina não seja depositada no fígado, mas entre nos músculos, onde é transformada em energia. Ou seja, há queima ativa de calorias.

Se você organizar sua dieta corretamente, o efeito da nutrição protéica na perda de peso durará bastante tempo e você não ganhará peso.

Nutrição protéica para perda de peso: princípios básicos

Se você escolher uma dieta protéica como forma de perder peso, deverá seguir as seguintes recomendações:

• Você precisa comer 4-6 vezes ao dia, o jantar deve ser realizado 3-4 horas antes de dormir, o café da manhã - meia hora depois de acordar.
• A proteína como alimento principal deve estar presente em todas as refeições.
• Antes do almoço, você pode comer 1-2 porções de carboidratos complexos (por exemplo, trigo sarraceno ou arroz, 4-5 colheres de sopa).
• Após o almoço, os alimentos proteicos devem ser consumidos com vegetais com pouco ou nenhum amido (tomate, pepino, abobrinha, alface).
• As frutas podem ser consumidas na primeira metade do dia (1-2 maçãs, frutas cítricas).
• Limite as gorduras a 30-40 gramas por dia e só podem ser consumidas óleos vegetais, que são adicionados como tempero em saladas (1-2 colheres de sopa).

Você pode obter resultados ao perder peso com uma dieta protéica apenas seguindo estes princípios simples.

Não se esqueça que depois da dieta é importante manter a forma e não engordar.

Nutrição protéica para perda de peso: o que você pode comer?

As proteínas são divididas em vegetais e animais. Para uma alimentação balanceada, é necessário consumir proteínas vegetais e animais aproximadamente na mesma proporção.

Existem produtos alimentares que contêm mais ou menos proteínas na sua composição.

Considere alimentos ricos em proteínas (mais de 15 gramas por 100 gramas de produto):

• queijos;
• queijo cottage com baixo teor de gordura;
• carne de aves e animais;
• nozes;
• ervilhas;
• peixe.

Um pouco menos de proteína é encontrada nos seguintes produtos (de 10 a 15 gramas de proteína por 100 gramas):

• carne de porco;
• queijo cottage gordo;
• ovos;
• massa;
• cereais (trigo sarraceno, aveia, maná, milho).

Pão, batatas, arroz, vegetais, frutas e bagas contêm muito menos proteínas; esses produtos não podem fornecer totalmente ao corpo quantidade requerida"material de construção".

Nutrição protéica para perda de peso: cardápio

Abaixo você verá cardápio aproximado dieta protéica para perda de peso.

Provavelmente toda pessoa que tem sobrepeso, pelo menos uma vez na vida pensei em perder peso. Há um grande número de dietas e sistemas nutricionais que ajudam você a perder peso. Mas é importante lembrar que a dieta alimentar não deve apenas ser eficaz, mas também não causar danos ao organismo e à saúde em geral. Toda a variedade de alimentos pode ser dividida em carboidratos, gorduras e proteínas. São estes últimos os mais úteis e melhores auxiliares na perda de peso.

1. A proteína é uma longa cadeia de aminoácidos. Quando digeridos, o corpo os decompõe em aminoácidos individuais, após os quais entram no sangue. A digestão de proteínas leva muito mais tempo do que o processamento de gorduras e carboidratos. É por isso que os alimentos proteicos saciam e saciam a fome por mais tempo.
2. As proteínas também são materiais de construção para as células do corpo. Em primeiro lugar, são bons para os músculos, pele, unhas e cabelos. Além disso, as proteínas contêm aminoácidos essenciais para os humanos. Em primeiro lugar, isto diz respeito à proteína animal. Se não for fornecido na quantidade necessária, o corpo passa a consumir proteínas de suas reservas. Por causa disso, músculos, cabelos, unhas, órgãos internos e pele.
3. No consumo excessivo carboidratos e gorduras, eles começam a ser armazenados como gordura. Isso não acontece com proteínas. Excesso de peso Isso pode apenas indicar falta de proteínas na dieta. Se você consumir constantemente grandes quantidades de carboidratos e gorduras, seu nível de açúcar no sangue não diminuirá. É isso que faz com que o corpo dê um falso sinal de fome, mesmo que você tenha comido recentemente. A falta de proteína também afeta aparência depois de perder peso. Se você ganhou peso, mas sua pele e músculos ficaram flácidos, isso significa que você não comeu proteína suficiente.

Produtos proteicos

Produtos proteicos são produtos com predominância de proteínas em sua composição. A lista deles é muito grande, então ao perder peso você pode fazer uma alimentação variada.

Lembre-se que embora nozes, queijo, legumes e alguns outros alimentos contenham grandes quantidades de proteínas, eles também contêm muita gordura ou carboidratos, portanto esses alimentos não são adequados para perda de peso.

Princípios de nutrição

Para perder peso com uma dieta protéica, você precisa seguir algumas regras.

1. Divida toda a comida do dia em 5-6 refeições. Você deve tomar um café da manhã completo, almoço, jantar e alguns lanches.
2. Para que os alimentos proteicos permaneçam saudáveis, eles devem ser cozidos. no caminho certo. Você pode fervê-lo, assá-lo, ensopá-lo ou cozinhá-lo no vapor. Uma excelente opção seria cozinhar em panela elétrica.
3. Você não deve eliminar completamente carboidratos e gorduras de sua dieta. Mas precisam ser consumidos na primeira metade do dia. O jantar deve ser inteiramente proteico.
4. Certifique-se de incluir verduras e legumes em seu cardápio diário. Eles não apenas lhe darão vitaminas extras e minerais, mas também ajudará a melhorar o processo de digestão, que muitas vezes é interrompido durante uso a longo prazo produtos proteicos.
5. Os shakes de proteína são uma excelente alternativa lanches não saudáveis. Você pode levá-los para o trabalho ou para a escola.
6. Não se esqueça dos temperos e temperos diversos. Eles vão deixar sua comida mais saborosa e variada.
7. Sair de perda de peso proteico deveria ser gradual. Não se apresse em comer alimentos com carboidratos imediatamente. Você deve sempre comer proteínas no jantar. Esta dieta deve se tornar a base de sua nutrição para o resto da vida. Isso não só consolidará os resultados obtidos, mas também evitará o ganho de quilos extras no futuro.
8. A duração mínima da dieta é de 14 dias, mas você não deve seguir essa dieta por mais de um mês. Você pode repetir duas vezes por ano.

Vantagens

1. Perder peso com alimentos proteicos dá efeito perceptível. Resultados rápidos lhe darão um incentivo adicional para continuar esta dieta.
2. O resultado será visível não só na balança, mas também visualmente.
3. As refeições protéicas são muito satisfatórias, então você não sentirá fome.
4. Ao comer alimentos proteicos, ele é excretado do corpo excesso de água, o inchaço desaparece.
5. A nutrição protéica ajuda a manter e construir massa muscular, ao contrário de outras dietas.
6. Esta dieta não desacelera o seu metabolismo.
7. A escolha de produtos é bastante ampla, pelo que poderá preparar uma variedade de pratos que não o aborrecerão.

Imperfeições

Apesar de todas as vantagens, a nutrição protéica também tem suas desvantagens.

1. As proteínas colocam muito estresse nos rins. Isso acontece porque as proteínas não retêm água no corpo e ela é eliminada muito rapidamente.
2. Ao eliminar carboidratos da sua dieta, você pode notar seguintes sintomas: tontura, fraqueza, apatia, perda de forças, mau humor.
3. Se você está seguindo uma dieta protéica por muito tempo e ao mesmo tempo excluir completamente carboidratos e proteínas de sua dieta, em breve você poderá encontrar problemas digestivos. Isto se deve ao reduzido teor de fibras na dieta. Para evitar a constipação, é necessário incluir vegetais e verduras em sua dieta.
4. Com o consumo prolongado de proteínas, o cálcio e outros oligoelementos podem ser removidos do corpo. Isso pode causar unhas, cabelos e ossos quebradiços. É por isso que é importante tomar um complexo multivitamínico durante essa dieta.

Contra-indicações

A nutrição protéica é contra-indicada durante a gravidez e se você tiver as seguintes doenças:

• rim;
• colite;
• fígado;
• pancreatite;
• gota.

Menu do dia de proteínas

Um menu aproximado de nutrição protéica pode ser assim.

Vídeo - O que é uma dieta protéica

A proteína é um material de construção do corpo humano, todas as células do nosso corpo são feitas dela e, portanto, é extremamente importante para nós. Contém 20 aminoácidos, dos quais o próprio corpo pode produzir 11, enquanto os restantes 9 são essenciais para nós. Com a falta de apenas um aminoácido, a síntese protéica fica mais lenta e o corpo começa a extraí-la de seus próprios tecidos para garantir o funcionamento do cérebro e do coração. Ao mesmo tempo, outros órgãos começam a sofrer. O primeiro sintoma dessa deficiência será tremores nas mãos e dedos, fraqueza e tremores nos músculos.

A proteína faz parte do DNA e das enzimas e, portanto, deve estar presente na nossa alimentação todos os dias, independentemente da idade ou sexo. Ao mesmo tempo, a dieta alimentar protéica deve ser variada e incluir proteínas animais e vegetais. Graças aos produtos com baixo conteúdo gordura pode ser facilmente perdida sobrepeso. Se houver necessidade de ganhar massa muscular, as proteínas devem ser ricas em aminoácidos. Muitos acreditam que a proteína só é necessária para os atletas aumentarem a massa muscular, mas as proteínas são necessárias para o funcionamento do corpo como um todo. Está envolvido no funcionamento do estômago, fígado, fortalecimento do cabelo, sistema imunológico e endócrino.

Para o crescimento e desenvolvimento adequados do nosso corpo, a nutrição é necessária. Todos os nossos órgãos precisam de oxigênio, vitaminas, microelementos e água, que obtemos dos alimentos. Componentes importantes são carboidratos, gorduras e, claro, proteínas. São eles que nos darão força e resistência, nos carregarão de energia, proporcionarão termorregulação, formarão novas células e apoiarão nível normal açúcar no sangue. Então: o que são alimentos proteicos e quais produtos são? Quanto você deve consumir para perder peso ou ganhar massa muscular?

Se os alimentos contêm pouca proteína, não podem ser chamados de proteínas. A maior parte da proteína é encontrada em produtos de origem animal: carne, peixe e queijo cottage. Mas alguns alimentos vegetais, como legumes ou nozes, também contêm muitas proteínas. Ao mesmo tempo, embora os cogumelos contenham grandes quantidades de proteínas, não há necessidade de se deixar levar por eles - a sua proteína é mal absorvida pelo corpo humano.

A proteína é um dos 3 componentes importantes utilizados pelo corpo para um funcionamento saudável, sendo os outros dois carboidratos e gorduras. Está envolvido em todos os processos importantes da vida e fornece ações diferentes sobre órgãos diferentes. As proteínas devem representar 40% da dieta diária e provir de alimentos vegetais e animais.

• As células e os músculos são constituídos por proteínas, o que é especialmente importante para crianças, mulheres grávidas e atletas. Restaura as células danificadas e é responsável pela sua regeneração.
• Metabolismo – a proteína afeta o metabolismo e ajuda a absorção de vários componentes.
• Equilíbrio hormonal - a proteína normaliza sistema hormonal graças à glândula pituitária.
• Imunidade – a proteína confere aos tecidos uma estrutura individual, cria um sistema de proteção e resistência a infecções.
• Sangue – As proteínas ajudam a fornecer oxigênio, vitaminas, minerais, carboidratos e outros elementos químicos aos órgãos através do sangue.

Ingestão diária de proteínas - tabela

A necessidade diária de proteína é diferente para cada pessoa. Aqui está uma tabela que calcula a norma de proteína por 1 kg de peso:

• a norma média para um adulto é de 1–1,5 g (aproximadamente 85 g por dia);
• no peso normal, atividade física, treinamento físico - de 1,8 a 3,3 g;
• com peso normal mas baixa atividade física - de 1,2 ga 1,8 g;
• com sobrepeso e obesidade - de 1,2 ga 1,5 g;
• durante a gravidez - de 1,7 ga 1,8 g.

Na hora de escolher os produtos, deve-se levar em consideração que 1 g de proteína dá ao corpo 4 kcal, 1 g de gordura - 9 kcal, 1 g de carboidratos - 4,2 kcal. A proteína na dieta diária de um adulto deve fornecer de 12 a 25% das calorias.

Sinais de deficiência de proteína

• Dificuldade de concentração;
• suscetibilidade a infecções;
• perda de cabelo;
• distúrbios do sono;
• quebra de unhas;
• pele seca.

A falta de proteína é acompanhada por hipo e avitaminose, anemia por deficiência de ferro, falta de zinco no corpo. Distúrbios das funções intestinais e glândula tireóide, está em desenvolvimento Desequilíbrio hormonal, amiotrofia.

Lista de produtos de proteína animal

Os produtos proteicos de origem animal incluem todos os tipos de carne e frutos do mar, bem como laticínios e ovos. São digeridos rapidamente, mas possuem muita gordura, o que nem sempre é bom para emagrecer. É por isso que durante uma dieta protéica são permitidos frango, peru e coelho, mas carne de porco e cordeiro são proibidos. É melhor escolher leite desnatado ou com percentual mínimo de gordura. Aqui está uma lista de produtos de proteína animal:

Todas essas proteínas são de fácil digestão, além de terem composição mais próxima das proteínas contidas em corpo humano. Os produtos lácteos contêm proteínas rápidas - 9 aminoácidos, que nosso corpo não é capaz de produzir sozinho. E a carne, além da proteína, contém vitamina B12, que não é encontrada nos alimentos vegetais, mas é necessária para o bom funcionamento do sistema nervoso. Além disso, carne vermelha e gemas de ovo contêm zinco e ferro, os laticínios contêm cálcio e leucina, necessários para a construção do tecido muscular. Mas as proteínas animais também contêm mais colesterol e gordura, responsáveis ​​pelo desenvolvimento doenças cardiovasculares e obesidade. Por isso mesmo, é melhor escolher variedades com baixo teor de gordura carne.

O mais famoso alimento protéico- isso é carne, ou melhor músculo animais, peixes ou aves, que consiste em fibras interligadas. A dureza da carne depende da força desta ligação. Portanto, a carne mais tenra inclui o peixe, a carne mais dura inclui os animais. O corpo humano metaboliza os tipos de carne de maneira diferente. Então carne picada tipos diferentes os animais serão mais úteis e valiosos do que uma peça inteira. Recomendações para escolha de carne:

• Escolha carnes magras.
• Prefira peixe ou frango à carne vermelha.
• Não frite a carne na frigideira, mas cozinhe no vapor, na grelha ou no forno.
• Não abuse dos caldos de carne - eles contêm pouca proteína e muita gordura e substâncias nocivas.

Ao escolher o leite, preste atenção ao seu teor de gordura. Quanto mais alto, menos proteína entrará em seu corpo. Ovo proteína de frangoé absorvido pelo organismo de forma fácil e eficiente, contém metionina e fenilalanina. Mas as gemas contêm muitos lipídios, vitaminas (exceto C) e microelementos úteis, mas devem ser limitados a 1-2 por dia. O teor médio de proteína em um ovo de galinha é de quase 12 g para cada 100 G. O teor calórico dos ovos é baixo, mas eles estão envolvidos em importantes processos metabólicos corpo.

Danos da proteína animal

O consumo excessivo desses produtos pode levar a distúrbios metabólicos, enfraquecimento sistema imunológico e corações humanos. Além disso, o consumo excessivo de carne vermelha provoca o desenvolvimento doenças oncológicas e causa câncer. Durante o tratamento de doenças cardiovasculares e sistema digestivo, os médicos recomendam abandonar as proteínas animais. Além disso, podem ocorrer prisão de ventre e mau hálito.

Lista de produtos proteicos à base de plantas

Vegetal produtos proteicos são muito importantes na hora de perder peso, pois, ao contrário dos alimentos proteicos de origem animal, não contêm gordura e colesterol, mas não são muito bem absorvidos. No entanto, ambos os tipos de proteínas não devem ser negligenciados. Assim, os vegetarianos não recebem aminoácidos essenciais suficientes contidos em produtos de carne. Por exemplo, 100 g de carne bovina contém 20% da gordura necessária e 30% do colesterol necessário, mas a soja não pode se orgulhar disso - não contém colesterol e apenas 1% de gordura. Ao mesmo tempo, a soja contém melhor composição aminoácidos, além de glutamina e arginina, que aumentam a resistência do corpo.

Lista de produtos proteicos à base de plantas:

• Feijão verde e vermelho
• Amendoim
• Lentilhas
• Trigo sarraceno
• Semolina
• Sementes de girassol, linho e abóbora
• Painço
• Amêndoa
• Ervilhas, grão de bico
• pistachios
• Avelã
• Nozes e castanhas do Pará
• Pão e padaria
• Cogumelos
• Maçãs e peras
• Bagas
• Painço
• Alho
• Ervilhas verdes e vegetais verdes
• Batatas, cebolas, abobrinhas, cenouras, couves de Bruxelas, tomates e pepinos
• Algas e algas marinhas
• Laranjas e outras frutas cítricas
• Abacaxi
• Frutas com caroço – damascos, pêssegos, cerejas, abacates
• Tofu (coalhada de feijão)
• Edamame (feijão verde jovem)
• Sésamo
• Seitan (glúten)
• Spirulina (microalgas)
• Damascos e ameixas secas, tâmaras
• Mamão e kiwi
• Leite de soja

As nozes são ricas em vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes, mas carecem do aminoácido essencial metionina. As proteínas de origem vegetal podem ser absorvidas apenas em 60% e as de origem animal em 80%. Cereais, legumes, lentilhas, cogumelos e soja são os líderes em proteínas na categoria de plantas. Se você consumir uma variedade de alimentos protéicos junto com fibras, poderá não apenas aumentar a digestibilidade das proteínas, mas também evitar o processo de decomposição de restos de alimentos no corpo. Cozinhe os cereais com leite, porque as proteínas vegetais são muito melhor absorvidas depois de cozidas.

Danos da proteína vegetal

Qualquer produto tem seus prós e contras, e isso depende da quantidade consumida e do equilíbrio nutricional. Por exemplo, a proteína vegetal não contém aminoácidos essenciais, vitamina B e ferro suficiente. Ao não consumir proteínas animais, o nível de lipídios saturados e carbohemoglobina no sangue diminuirá. Você ficará cansado rapidamente e poderá ocorrer urolitíase. Se por muito tempo e em grandes quantidades O consumo de soja pode causar desequilíbrios hormonais nas mulheres. Uma dieta de legumes pode causar inchaço.

Esquilos rápidos

As proteínas rápidas são muito úteis para os atletas, pois restauram rapidamente a força e a energia, ajudam-no a sentir-se com mais energia e promovem o ganho muscular. O corpo precisa de apenas 60-80 minutos para absorver proteínas rapidamente. Após esse tempo, eles se decompõem em aminoácidos e vão direto para as células.

Lista de produtos de proteína rápida na tabela:

Proteínas lentas

As proteínas lentas demoram muito para serem decompostas pelo corpo, ajudando você a perder peso e a não sentir fome. Eles se decompõem em aminoácidos em 6 a 8 horas, contêm poucas calorias e sua decomposição requer mais energia. Portanto, eles são frequentemente consumidos no jantar 2 a 3 horas antes de dormir, então o corpo terá tempo suficiente à noite para digerir os alimentos e enriquecer totalmente os músculos com aminoácidos.

Lista de proteínas lentas nos alimentos da tabela:

Alimentos protéicos - lista de alimentos

Acima demos uma lista de alimentos protéicos com suas calorias, gorduras, carboidratos e teor de proteínas. Aqui está outra tabela de alimentos protéicos com teor de proteína por 100 gramas de produto:

1. Ovo em pó - 45,0;
2. Requeijão - 18,0;
3. Queijo duro e processado - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, caçarola - 16,4-18,9;
5. Patê de fígado - 18,0;
6. Carne enlatada - 15,0-20,0;
7. Costeleta, costeleta - 20,0;
8. Isolado de proteína de soja - 90,0;
9. Presunto - 22,6;
10. Espetada de cordeiro - 22,9;
11. Cervelato - 24,0;
12. Salmão fumado - 25,4;
13. Massa - 10,0–11,3;
14. Bife - 28,8;
15. Salsicha picada - 15,2;
16. Queijo cottage - 14,0–18,0;
17. Vitela cozida - 30,7;
18. Presunto - 14,3.

Alimentos proteicos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular, utiliza-se nutrição protéica. Aqui você precisa entender que a massa muscular só começa a aumentar quando a quantidade de energia fornecida pelos alimentos excede a quantidade gasta. Mas isso não significa que se você comer muitos alimentos protéicos e deitar no sofá, seus músculos começarão a crescer por conta própria. O consumo de proteínas na dieta é obrigatório para nutrição apropriada, mas também não devemos esquecer de contar calorias tanto para perder peso como para ganhar massa muscular. No entanto, é necessário treinamento diário.

Para garantir que a proteína dos alimentos seja bem absorvida, certifique-se de consumir bastante água limpa. São proibidas bebidas doces, cacau, café, sucos. Carboidratos e gorduras devem representar 30% do dieta geral. 70% é distribuído entre produtos proteicos:

• ovos crus;
• clara de ovo cozida;
• queijo cottage com baixo teor de gordura;
• carne de frango cozida (peito sem pele);
• lula cozida;
• peixe marinho magro;
• nozes, legumes.

É preferível obter carboidratos e gorduras de:

• iogurte natural;
• quefir;
• aveia e trigo sarraceno cozidos em água (sem açúcar, óleo e sal);
• vegetais, frutas de baixa caloria (uvas, bananas, batatas e peras não são permitidas).

A taxa de ingestão de proteínas para atletas é de 2 g por 1 kg de peso.

• Comece a consumir proteína com o valor mínimo diário para atletas – 1,5 g por 1 kg de peso corporal.
• Se nenhum efeito for observado, aumente a taxa para 2-2,5 g de proteína.

Você mesmo pode compor a dieta necessária de produtos proteicos usando a tabela acima. Por exemplo, em dieta diária um atleta de 85 kg deve incluir: 0,5 kg de carne de frango, 200 g de requeijão, 5 ovos e 0,5 litro de leite gordo. Você pode alternar com peixes, legumes, etc. A ingestão de calorias para ganhar massa muscular deve ser aumentada quase 2 vezes. Somente em combinação com debilitante treinamento de forçaé possível um rápido ganho de massa muscular. Mais informação detalhada Você pode aprender sobre nutrição protéica para atletas no vídeo:

Gráfico de digestibilidade de proteínas

Taxa de digestibilidade da fonte de proteína

Alimentos proteicos para mulheres grávidas

A alimentação da gestante deve ser balanceada e incluir vitaminas e minerais. Para garantir uma gravidez saudável e o bom desenvolvimento do feto, a proteína deve estar presente no cardápio diário da gestante:

• Codorna e ovos de galinha. Você deve evitar comer ovos crus.
• Produtos lácteos - leite, kefir, iogurte natural, queijo cottage, creme de leite com baixo teor de gordura.
• Produtos de grãos, cereais, pão integral.
• Peixes do mar - salmão, sardinha, anchova, pescada, vieiras. Alimentos enlatados devem ser evitados.
• Carne magra de frango ou peru, peixe, carne bovina.

O efeito da proteína no corpo de uma mulher grávida:

• fornece desenvolvimento normal feto;
• desempenha um papel de transporte na transferência de nutrientes, cálcio e ferro;
• fortalece o sistema imunológico (os produtos proteicos são os principais anticorpos contra vírus e bactérias);
• garantir o funcionamento ideal dos sistemas de coagulação e anticoagulação,
• prepara o corpo da mãe para a amamentação,
• responsável pelos processos de lactação,
• fortalece as glândulas mamárias, útero e placenta, preparando o corpo para o parto,
• contribuir para a regulação da função hematopoiética, protege o corpo da mãe da anemia.
• tem um efeito benéfico na microflora intestinal,
• melhora o suprimento de sangue ao feto.

Se a gestante comer por dois, isso contribui para o ganho de massa gorda, o que prejudica o parto e pode até afetar a saúde da criança.

Como substituir a proteína animal para vegetarianos?

Recomenda-se que os vegetarianos incluam lentilhas, soja, brócolis, cebola, espargos, pimentão vermelho, cuscuz e gérmen de trigo. Entre frutas e vegetais, espinafre, abacate e banana são ótimos (mas não são adequados para perder peso). castanha-do-pará– muito nutritivo e saudável, assim como amêndoas, avelãs, sementes de girassol e abóbora. A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, mas também não é indicada para perder peso, mas é bastante indicada para ganhar massa muscular.

Um produto popular entre os vegetarianos é o seitan, feito de glúten de trigo, que absorve os sabores dos pratos preparados nas proximidades. Cem gramas desta “carne” contém 57 g de proteína e substitui perfeitamente a carne de pato ou frango. O tofu com queijo de soja também é importante para o funcionamento do corpo e para a perda de peso. Pode ser frito, adicionado à sopa, purê, etc.

Os frutos verdes da soja também são populares entre os vegetarianos. É um lanche saudável e nutritivo, mas o seu teor de proteínas é de cerca de 7 g/100 g.

Também recomendamos que os vegetarianos comam quinoa, abobrinha, homus, feijão preto, ervilha verde. Com eles você pode preparar diversos pratos, mostrando sua imaginação. Todos estes produtos contêm um mínimo de gordura e são muito bons para perder peso.

A combinação certa de proteína com outros alimentos

Se você decidir fazer uma dieta protéica, não precisa pensar que comer proteína por si só resolverá seu problema de excesso de peso. Existem alguns alimentos que, quando combinados com proteínas, podem adicionar quilos extras a você. Portanto, siga estas combinações:

• ovos mais feijão;
• ovos mais batatas;
• ovos mais milho;
• ovos mais trigo;
• soja mais milho;
• leite mais centeio.

Existem regras simples que, se seguidas, permitirão manter alimentos saudáveis ​​em sua dieta. proteína animal sem prejudicar sua saúde e corpo:

• Se houver carne na dieta, sua quantidade não deve ultrapassar 1/3 do número total vegetais - regra de ouro Cozinha chinesa.
• Vegetais crus (não tratados termicamente) promovem melhor absorção de proteínas.
• Não combine dois ou mais tipos de alimentos ricos em proteínas animais.
• Você não deve combinar proteínas com açúcar.
• Esqueça a carne, as batatas e a manteiga, especialmente quando frita.

Tanto as proteínas rápidas quanto as lentas são necessárias para quem está perdendo peso, quem está ganhando massa muscular ou simplesmente quer ser saudável. Lembre-se: uma combinação saudável de animais e Plante comida e observar as calorias permitirá que você alcance o resultado desejado!

Como substituir a proteína animal?

Se você não está planejando se tornar vegetariano, ou apenas deseja seguir Quaresma, então você não pode desistir completamente das proteínas. Feijão, ervilha, soja e lentilha são considerados excelentes substitutos da proteína animal. Ao mesmo tempo, a soja está em primeiro lugar - o principal concorrente da carne em termos de teor de proteína. Os peixes ricos em ômega-3 e vitamina B2 serão substituídos por algas marinhas e sementes de cereais. O gergelim compensará a falta de cálcio - a quantidade nele contida é a mesma da ração animal. O leite natural com vitamina D e B12 substituirá o leite de soja ou de arroz. Não seria supérfluo incluir vitaminas durante a Quaresma ou a abolição temporária das proteínas animais, e aumentar o tamanho da porção para repor necessário para o corpo norma diária esquilo.

Lista de alimentos com baixo teor de proteína

Alimentos com baixo teor de proteínas não têm efeito benéfico no corpo, mas não é recomendado eliminá-los completamente da dieta.

Então, quais alimentos têm baixo teor de proteínas:

• marmelada – 0 gramas;
• açúcar – 0,3 gramas;
• maçãs – 0,4 gramas;
• framboesas – 0,8 gramas;
• russula não processada – 1,7 gramas;
• ameixas – 2,3 gramas.