Como deve ser o sono de uma pessoa saudável para que todos os órgãos e sistemas funcionem adequadamente? Que regras de sono saudável qualquer adulto deve seguir?

Como deve ser o sono de uma pessoa saudável?

A duração do sono de uma pessoa saudável para que o corpo funcione “como um relógio” deve ser de 7 a 8 horas por dia, nada menos, e se você dormir desta vez, aumente a quantidade de sono em 20 a 30 minutos . E não coma antes de dormir por pelo menos 2 horas, ou melhor ainda, 3, porque é durante o sono que o corpo se limpa, porque o fígado funciona, e isso é um dado adquirido. Se essas palavras te deixam desconfiado, verifique você mesmo: pese-se antes de ir para a cama e pela manhã, e tudo ficará claro para você.

A importância do sono saudável é difícil de superestimar. Os cientistas há muito estabeleceram que durante o sono saudável, uma pessoa dá ao corpo a oportunidade de sentir relaxamento e satisfação, ao que responde produzindo leptina, um hormônio que sinaliza a ausência de necessidade de comida (a leptina é produzida quando você está satisfeito) . Ao mesmo tempo, a falta regular de sono leva a um aumento na quantidade de outro hormônio (grelina), que metodicamente nos obriga a comer mais, e comer em excesso é uma das causas mais comuns de poluição corporal. Todos tiveram a oportunidade de testar na prática a importância de um sono saudável para uma pessoa - depois de uma noite sem dormir, compensamos quase inconscientemente as adversidades que o corpo suportou e mastigamos algo constantemente. Além disso, esse algo costuma acabar sendo doce ou hipercalórico, e refinado, já que alimentos mais leves não satisfazem o apetite estimulado pela grelina, e você simplesmente não quer alimentos com muita fibra, porque o corpo, cansado por falta de sono, tem preguiça de digeri-lo. Que tipo de sono é considerado saudável do ponto de vista médico? Aquele que satisfaz as necessidades do corpo, ou seja, completo. Mas, ao mesmo tempo, não vá a extremos e não tente dormir dez horas, esperando o efeito da leptina. É o suficiente para aumentar o tempo de sono em 20 a 30 minutos, a menos, é claro, que você durma de 7 a 8 horas por dia.

Como deve ser o sono de uma pessoa saudável para que todos os órgãos e sistemas funcionem adequadamente? O sono adequado deve ser acompanhado de respiração diafragmática. Na maioria dos casos, essa respiração ocorre involuntariamente quando a pessoa dorme. Por si só, é tão útil que constitui a base para uma série de técnicas de respiração. Essa respiração permite encher o sangue com uma porção maior de oxigênio, o que significa uma entrega mais rápida de todos os nutrientes e vitaminas a todas as células do corpo e, além disso, ajuda a melhorar o metabolismo.

Como garantir um sono saudável para uma pessoa

Uma pessoa pode anular todos os benefícios do diafragma se for para a cama com o estômago cheio. Os inúmeros apelos de especialistas para jantar pelo menos três horas antes de dormir não são de todo acidentais - devido à proximidade, o estômago e o diafragma não conseguem funcionar em paralelo com cem por cento de eficiência, ou seja, um atraso (e mais ainda, denso) o jantar garante problemas de digestão, tanto na respiração plena quanto na limpeza do corpo - em vez de retirar as toxinas acumuladas durante o dia, o fígado trabalha com o que você comeu antes de dormir. Lembre-se de como é difícil respirar quando a porção de comida que você ingere é muito grande. Agora imagine que durante o sono é ainda mais difícil para o seu corpo, porque você quer se enrolar como uma bola ou até mesmo deitar de bruços. Portanto, para garantir o sono saudável que seu corpo necessita, você não precisa comer demais à noite.

Uma das regras básicas do sono saudável é a posição correta para dormir. Esse é um detalhe extremamente importante - para o melhor funcionamento de todos os sistemas do corpo, você precisa dormir de costas e, se o jantar não for muito leve, do lado direito para permitir que o alimento passe do estômago para o intestino. É claro que dormir de costas pode parecer difícil no início, mas além de um estômago feliz, você terá as costas descansadas e uma tez saudável. Para as mulheres bonitas, outro motivo para aprender a dormir de costas será a oportunidade de evitar o inchaço matinal do rosto e as primeiras rugas no pescoço (desde que o travesseiro seja pequeno). Por isso, quem gosta de mastigar à noite precisa aumentar gradativamente o tempo entre a última refeição e a hora de dormir. Para aqueles que absolutamente não conseguem dormir “com o estômago vazio”, um copo de leite de soja ou uma decocção quente de ervas com uma colher de chá de mel será uma salvação.

O sono é uma necessidade natural do corpo e você definitivamente não deve se privar desta oportunidade de restaurar suas forças e fortalecer seu sistema imunológico. Não é segredo que quem não dorme constantemente se cansa rapidamente, irrita-se facilmente e encara a vida sem otimismo, e essas claramente não são as qualidades com as quais se deve dotar para limpar o corpo.

Para que seu corpo esteja sempre saudável é necessário que seu metabolismo esteja normal, e isso não é tão difícil. Você só precisa comer direito; mova-se tanto quanto você deve por natureza; durma bem por um período normal de tempo; Para respirar ar puro. E também pelo menos algumas vezes estar ao sol e todas as semanas - no balneário. Então tudo ficará bem para você e você não precisará de uma limpeza agressiva e não natural.

Quantos estágios do sono um adulto tem?

O sono é um fenômeno cíclico; geralmente, dentro de 7 a 8 horas após o sono, 4 a 5 ciclos se substituem. Quantos estágios do sono uma pessoa tem em cada um deles? Cada ciclo inclui 2 fases: a fase do sono de ondas lentas e a fase do sono REM. Quando uma pessoa adormece, ela inicia um sono lento, que inclui 4 estágios. O primeiro estágio é a sonolência; a consciência começa a “flutuar”, imagens incontroláveis ​​​​aparecem na cabeça. Durante a segunda fase, a pessoa adormece completamente. O terceiro estágio é o sono profundo. O quarto estágio é o momento do sono mais profundo e profundo, é bastante difícil acordar uma pessoa durante esse período. Durante o sono lento, a temperatura do corpo humano cai, a respiração e os batimentos cardíacos diminuem, os músculos relaxam, o metabolismo diminui e os globos oculares sob as pálpebras fazem movimentos lentos e suaves. Durante o sono lento, ocorre a regeneração dos tecidos e a produção do hormônio do crescimento aumenta. É graças a ele que ocorre a regeneração dos tecidos, nos quais se gasta energia. Se você não dorme o suficiente, o hormônio do crescimento não é produzido o suficiente, o que significa que a regeneração não é realizada o suficiente, seu corpo não é limpo e você envelhece mais rápido.

Após cerca de 1,5 horas, a fase do sono de ondas lentas de um adulto é substituída pela fase do sono REM. Durante esta fase, o trabalho dos órgãos internos do corpo é ativado, enquanto o tônus ​​​​muscular cai significativamente e a pessoa fica completamente imobilizada. O oposto do sono de ondas lentas começa a ocorrer no corpo: a temperatura sobe, a respiração e a frequência cardíaca aumentam, os globos oculares sob as pálpebras começam a se mover bruscamente, o metabolismo acelera, ou seja, seu corpo, novamente, é limpo, e você perder peso. É durante esse período que a pessoa tem mais sonhos. O sono REM dura cerca de 15 minutos. Durante a fase do sono de ondas lentas, o cérebro humano processa as informações recebidas durante o dia. Mais perto do despertar, a duração do sono de ondas lentas diminui, enquanto o sono rápido, ao contrário, aumenta.

- Significado do sono
— Consequências da falta de sono
— Estágios e funções do sono
— Regras básicas para sonhos saudáveis

Um sono adequado contribui para o sucesso na vida profissional e pessoal. Concordo, é improvável que você ouça “Sim!” se bocejar durante a entrevista ou adormecer enquanto assiste ao seu filme favorito da garota que você gosta.

Mas o mais importante é que o sono é a chave para a saúde. Durante o sono, vários hormônios importantes são produzidos, ocorre a regeneração dos tecidos e a força física é restaurada. O cérebro também não está ocioso: algumas de suas áreas tornam-se ainda mais ativas do que durante a vigília.

Você já percebeu que quando você quer dormir algumas tarefas parecem muito difíceis, mas depois que você dorme o suficiente a solução vem por si só? O fato é que durante o sono ocorre um apagamento seletivo, ou seja, seletivo, da memória. O cérebro analisa as informações recebidas durante o dia: o desnecessário é enviado para o “lixo” e o importante é “arquivado” da memória de curto prazo para a memória de longo prazo. É assim que nossas memórias são formadas. Melhora a percepção, concentração e capacidade de aprendizagem.

A falta de sono prejudica o funcionamento de certas partes do cérebro. Por exemplo, há inibição de processos neurais no lobo parietal, o que pode causar problemas na velocidade de reação. E quando o córtex pré-frontal fica mais lento, é difícil para uma pessoa formular pensamentos e pode haver problemas de visão. A fadiga cerebral resulta em uma série de consequências negativas.

— Consequências da falta de sono

1) Deterioração das funções cognitivas (memória, atenção, pensamento), coordenação, fala, orientação, controle e outras.
Isso muitas vezes leva a acidentes no trabalho e na estrada. Segundo as estatísticas, um em cada cinco acidentes ocorre porque o condutor adormeceu ao volante.

2) Vulnerabilidade do sistema imunológico.
Pesquisas mostram que a falta de sono aumenta em três vezes o risco de adoecer. Durante o sono, o sistema imunológico sintetiza proteínas citocinas. Quanto mais infecções houver, mais delas serão necessárias. Mas se uma pessoa dorme pouco, as citocinas simplesmente não têm tempo para serem produzidas. Não é à toa que dizem que o sono cura.

4) Diminuição da produtividade.
Quando uma pessoa quer dormir, ela faz tudo devagar e mal. O que normalmente leva uma hora pode levar duas, três ou mais. E não é fato que você não terá que refazer isso. A eficiência do tempo roubado do sono tende a zero.

5) Declínio da motivação.
A constante falta de sono destrói a motivação, assim como a água subterrânea corrói os alicerces. A cada dia quero avançar cada vez menos em direção aos meus objetivos.

6) Maus hábitos e mau humor.
A falta de sono é um sério obstáculo à formação de hábitos saudáveis. Mas é um excelente catalisador para os nocivos: quando falta sono, a pessoa procura estimulantes externos (nicotina, cafeína e assim por diante). Uma pessoa privada de sono é temperamental, irritada e ofendida pelo mundo inteiro.

7) Má aparência.
A falta de sono fica literalmente impressa no rosto na forma de hematomas e bolsas sob os olhos. A falta prolongada de sono provoca envelhecimento prematuro da pele.

— Estágios e funções do sono

O sono humano consiste em várias etapas, repetidas diversas vezes durante a noite. Os estágios do sono são caracterizados pela atividade de várias estruturas cerebrais e desempenham diversas funções para o corpo. O sono é dividido em dois estágios: sono de ondas lentas e sono de movimento rápido dos olhos. O estágio do sono NREM é dividido em quatro estágios.

Sono lento.
Primeira etapa. A pessoa está meio adormecida, cochilando. A atividade muscular, o pulso e a frequência respiratória de uma pessoa diminuem e a temperatura corporal cai.

Segundo estágio. Este é o estágio do sono superficial. A atividade muscular, a frequência cardíaca e a frequência respiratória continuam a diminuir.

Terceira etapa. Estágio de sono lento. Nesta fase, o corpo humano está quase completamente relaxado e as células iniciam o seu trabalho de restauração.

Quarta etapa. Estágio de sono profundo e lento. O corpo humano está completamente relaxado, o corpo descansa e se recupera. Graças à terceira e quarta etapas, sentimo-nos revigorados ao acordar.

Funções do sono.
1) Resto do corpo.
2) Proteção e restauração dos órgãos e sistemas do corpo para o funcionamento normal.
3) Processamento, consolidação e armazenamento de informações.
4) Adaptação às mudanças de iluminação (dia-noite).
5) Manter o estado psicoemocional normal de uma pessoa.
6) Restauração da imunidade do organismo.

— Regras básicas para sonhos saudáveis

1) Siga uma rotina.
Não importa o quão engraçado possa parecer. Procure ir para a cama no mesmo horário todos os dias da semana, inclusive nos finais de semana. Além disso, de preferência no máximo 22 horas.

2) Desenvolva reflexos.
Programe seu corpo para dormir. Por exemplo, faça exercícios leves, leia algumas páginas de um livro grosso ou beba um copo de kefir todas as noites. Em algumas semanas, o corpo se acostumará com o fato de que após essas ações poderá relaxar e descansar.

3) O principal é a qualidade.
Cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de sono. Alguns dormem 5 horas, e isso é suficiente para eles, e alguns só se sentem descansados ​​​​após 10 horas de sono saudável e pleno. Portanto, não tente dormir mais se não quiser mais.

4) A comida não é amiga do sono.
Um jantar pesado, assim como bebidas tônicas - chá forte, café, suco de laranja - atrapalham um bom sono. Comer grandes refeições, especialmente alimentos gordurosos, forçará o sistema digestivo a funcionar enquanto o cérebro está descansando, e isso impedirá que você tenha uma boa noite de sono.
Antes de dormir, é aconselhável comer algo leve: kefir desnatado, salada de legumes, frutas. Mas é aconselhável fazer um jantar completo o mais tardar 4 horas antes de deitar.

5) Cuide da cama.
É necessário escolher um colchão que proporcione um bom suporte para a coluna.

Mas o mais importante é o travesseiro. Escolha seu travesseiro com responsabilidade. Se você dorme em um travesseiro inadequado, durante o sono as vértebras cervicais ficam em uma posição não natural para elas, os músculos da parte superior das costas e do pescoço ficam tensos e o suprimento de sangue ao cérebro torna-se lento e inadequado. É aqui que surgem problemas com dores de cabeça pela manhã e fadiga crônica ao longo do dia.

6) Tire a roupa.
Quanto menos roupas você usar, melhor será seu sono. As roupas não devem ser justas e não devem interferir nos movimentos. A melhor opção é algodão ou linho. Lave sua roupa de dormir pelo menos duas vezes por semana.

7) Abra as janelas.
8) Deve haver ar fresco em seu quarto, por isso você deve ventilar o quarto diariamente ou abrir a janela antes de ir para a cama. A temperatura ideal para dormir é de 22–25 graus.

9) Levante-se imediatamente.
Você não deve deitar na cama depois de acordar, mesmo que ainda esteja completamente escuro lá fora e seja muito cedo pela manhã.

Então, vamos resumir. O sono adequado começa à noite - com um quarto ventilado, estômago não muito cheio, um livro favorito e um banho quente. O melhor é dormir sobre um colchão confortável e um travesseiro devidamente selecionado, usando roupas largas feitas de tecidos naturais.

Uma boa noite de sono é a chave para uma vida saudável. Como aprender a dormir corretamente?

O sono normal é uma necessidade humana diária. E se essa necessidade não for satisfeita, ou for mal satisfeita, o corpo começa a sofrer. Os cientistas provaram que os distúrbios do sono podem levar a doenças dos sistemas gastrointestinal e cardiovascular, diabetes, obesidade e outros problemas de saúde igualmente complexos. Como você pode evitar todas essas coisas e aprender a dormir corretamente?

Como é o sono normal?

As regras para um sono saudável não são tão complicadas como podem parecer à primeira vista. A principal condição é a regularidade da sua implementação.

Então, para um sono adequado, você precisa de:

Manter o sono e a vigília. Pode parecer trivial, mas para ter uma boa noite de descanso, seu corpo precisa ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Ao mesmo tempo, os cientistas recomendam ir para a cama, em média, o mais tardar às 22h e acordar antes das 6h.

Claro que durante a semana é mais fácil seguir esta regra, porque normalmente levantamos para trabalhar no mesmo horário. Mas você não deve dormir até o almoço no fim de semana, supostamente “a semana inteira”. Esse excesso de sono não o deixará mais saudável, pelo contrário, irá recompensá-lo com letargia e dores de cabeça. Mas é improvável que uma carga de vivacidade atrapalhe tanto no sábado quanto no domingo, não é mesmo?

Ar fresco. A melhor temperatura para dormir é de 22 a 25 graus. Portanto, antes de dormir é preciso ventilar bem o quarto e, melhor ainda, deixar a janela aberta à noite.

Não é um estômago muito cheio. Aqui os médicos são unânimes: a comida não é amiga do sono. Um jantar completo deve ser realizado no máximo 4 horas antes de dormir. Caso contrário, a comida forçará seu sistema digestivo a funcionar à noite e isso não lhe dará a oportunidade de ter uma boa noite de sono.

Também é indesejável consumir produtos tônicos e que contenham cafeína antes de dormir - café, chá forte, cacau, chocolate. Eles podem causar insônia e, como resultado, problemas de saúde na manhã seguinte.

Cama normal. Isto significa que a cama não deve ser nem muito macia nem muito dura. O colchão deve suportar bem a coluna. Se a cama for muito macia, os músculos não conseguirão relaxar e, se for muito dura, haverá pressão desnecessária no esqueleto e nos músculos.

O travesseiro também deve ser escolhido corretamente - pequeno e não muito macio. Se o travesseiro for escolhido incorretamente, o pescoço e a parte superior das costas ficam tensos, o suprimento de sangue para o cérebro é interrompido, resultando em dores de cabeça e fadiga pela manhã.

Exercício físico. Os cientistas dizem que um estilo de vida ativo é a melhor prevenção do estresse. O horário mais benéfico para se exercitar é das 17h00 às 20h00. Mas você não deve ficar muito ativo antes de dormir – a estimulação excessiva do corpo impedirá que você adormeça.

Roupas mínimas. Quanto menos uma pessoa usa, melhor será seu sono. As roupas não devem ser muito justas e confeccionadas com tecidos naturais, de preferência algodão ou linho. Meias e toucas devem ser evitadas, mesmo que o quarto seja fresco.

Rituais especiais para dormir. Seguindo certos procedimentos antes de ir para a cama - lendo seu livro favorito, um banho quente, meditação, música agradável - você desenvolverá reflexos condicionados. Cada vez que você realiza um ritual, o corpo começará automaticamente a se preparar para dormir.

Aumento rápido, mas não acentuado. Você não deveria deitar na cama pela manhã. Isso só levará a uma sensação de fraqueza e dor de cabeça. Mas você também não precisa pular da cama abruptamente. Estique-se, sorria, role de um lado para o outro - e olá, novo dia!

Provavelmente todos nós já enfrentamos o problema da falta de sono pelo menos uma vez na vida. Parece que você quer adormecer, mas não consegue. A cabeça está cheia de pensamentos estranhos sobre os acontecimentos do dia anterior, problemas e dificuldades não resolvidos.

As pessoas mais suscetíveis à insônia são aquelas que realizam trabalho mental, bem como as pessoas que não têm certeza de si mesmas e são muito sensíveis ao estresse e à ansiedade. Um dos fatores para dormir mal é a sobrecarga de informações - um dia de trabalho no computador, depois programas de televisão tensos e problemáticos, redes sociais - e agora você está se revirando na cama há uma hora, tentando adormecer.

Se sentir sintomas de insônia, não se apresse em engolir comprimidos para dormir. Primeiro, tente usar recomendações simples para adormecer com facilidade e rapidez:

• Medite antes de dormir. Imaginar a vida selvagem o ajudará a relaxar e a se livrar de pensamentos obsessivos.
• Saia à noite. Ar puro, um lindo céu estrelado, caminhadas tranquilas - tudo isso ajudará seu sistema nervoso a se acalmar e lhe proporcionará um bom sono.
• Mime-se com uma massagem. Peça ao seu ente querido para alongar um pouco as costas ou aprenda o básico da automassagem. Isso ajudará a relaxar o corpo e ao mesmo tempo a mente.
• Faça procedimentos com água - banhos de pinho, banhos com sal, camomila, hortelã, extrato de valeriana. Agradável, útil e bom para dormir.
• Use aromaterapia. Os óleos de rosa, cedro, erva-cidreira, hortelã, lavanda e manjericão ajudam a lidar com a insônia.
• Compre um travesseiro de ervas. Este é, na verdade, um saquinho com ervas calmantes - lavanda, lúpulo, valeriana, louro. Você pode comprá-lo pronto ou fazer você mesmo.
• Beba chá de ervas (com erva-mãe, valeriana, hortelã) ou leite morno com mel à noite.
• E, claro, crie um ambiente tranquilo no quarto. Nada de informações desnecessárias, filmes de terror ou filmes de ação antes de dormir.

Os sonhos que temos são um dos maiores mistérios que os cientistas ainda não conseguem resolver totalmente. Os sonhos podem ser agradáveis ​​ou assustadores, levantando muitas questões e o desejo de interpretá-los de alguma forma. Algumas pessoas sonham todas as noites, enquanto outras não conseguem lembrar o que sonharam pela manhã.

O pai da psicanálise, Sigmund Freud, foi o primeiro a falar sobre a interpretação científica dos sonhos. Ele argumentou que os sonhos são um produto do nosso inconsciente e refletem essencialmente os desejos ocultos de uma pessoa. Mas, ao mesmo tempo, é importante compreender que somente o sonhador pode desvendar de forma mais completa o significado de seu sonho por conta própria. Isso se deve às diferentes experiências de vida, temperamento e caráter das pessoas. Para pessoas diferentes, o mesmo sonho com o mesmo enredo pode significar coisas diferentes. Portanto, você não deve confiar muito nos livros de sonhos - eles podem fornecer orientações aproximadas às quais você pode prestar atenção, mas em geral não serão capazes de explicar com precisão o seu sonho.

A propósito, é interessante saber que os cientistas distinguem uma categoria separada de sonhos - sonhos sem sentido. É quando fotos, imagens, rostos, eventos mudam de forma caótica diante de seus olhos, não há emoções ou conexões lógicas entre eles. Depois de tal sonho, a pessoa geralmente acorda quebrada. Você não deve tentar interpretar esse sonho de alguma forma - ele sinaliza uma sobrecarga de informações. Nesse caso, tudo o que você precisa é adicionar atividade física durante o dia e tentar reduzir um pouco a atividade intelectual, pelo menos um pouco antes de dormir.

A posição em que você dorme é importante. Segundo os cientistas, não existe uma posição ideal para dormir - todas elas têm seus prós e contras. Vamos colocar as posturas “sonolentas” em ordem decrescente de utilidade:

• Atrás. Essa postura promove o maior relaxamento dos ossos e músculos do corpo, auxilia no combate à azia e ajuda a evitar o aparecimento de rugas desnecessárias e flacidez dos seios. Mas também há contra-indicações: esta posição não é recomendada para grávidas e idosos, bem como para quem sofre de certas doenças (epilepsia, asma brônquica, etc.).
• No lado. Esta posição garante a posição ideal das costas e do pescoço e evita o ronco. Essa postura é ótima para gestantes e não tem contraindicações.
• No estômago. É considerada a postura mais prejudicial, em que todo o corpo se torce, aumentando a carga nas articulações e nos músculos, bem como na pele do rosto e do peito. A única vantagem desta posição é a prevenção do ronco.

Existem opções adicionais com acessórios concebidos para reduzir a tensão em determinados grupos musculares; é aconselhável selecioná-los individualmente.

Agora que já entendemos um pouco sobre a qualidade do sono, vale falar sobre sua quantidade.

A medicina moderna afirma que a duração ideal do sono é de 8 horas por dia. No entanto, novos estudos conduzidos por cientistas britânicos mostraram que as pessoas que dormem de 6 a 7 horas sentem-se muito melhor e vivem mais do que outras. Outros estudos mostraram que quem dorme menos de 6 ou mais de 8 horas tem memória fraca e dificuldade para tomar decisões.

Mas além da duração do sono em si, a hora de ir para a cama e de acordar é importante. Aqui as opiniões dos cientistas divergem: alguns dizem que o sono é ideal das 23 às 7 horas, outros - das 21 às 4-5 horas. A ciência dos biorritmos - biocronologia - afirma que o meio de uma noite de sono deve ocorrer à meia-noite. Ayurveda, a ciência oriental da saúde, compartilha uma opinião semelhante. De acordo com o Ayurveda, os padrões de sono devem estar vinculados ao nascer e ao pôr do sol, e o melhor horário para dormir é das 21h às 3h. Ao mesmo tempo, o horário mais importante e insubstituível para descanso é das 22h às 2h.

E, claro, não se esqueça da consistência - um horário de sono claro lhe trará saúde e energia.

Segredos de um despertar saudável

Assim, aproximamo-nos silenciosamente do momento culminante do nosso descanso noturno - o despertar. Algumas dicas de como tornar sua manhã agradável e se preparar para um dia de sucesso:

• Um despertar suave. É aconselhável evitar despertadores com sinais altos e agudos. Deixe uma melodia agradável te acordar. Também não é recomendado sair da cama rapidamente. Deite-se um pouco (mas não adormeça!), alongue-se bem e só então levante-se.
• Sorriso. Uma atitude positiva pela manhã deixará você de bom humor durante todo o dia.
• Procedimentos de água. Jatos de água elásticos e fortes completarão o despertar do seu corpo e lhe darão força.
• Treino matinal. Não negligencie esta forma simples e acessível de ficar sempre em forma. Escolha um conjunto de exercícios que lhe agrade - e, acompanhado de uma música suave, entre num novo dia feliz!

As pessoas raramente pensam em conceitos como “padrões de sono e quanto sono uma pessoa idealmente deveria dormir”. Se ele se levanta de manhã alegre e bem descansado, então parece que não faz diferença se a pessoa dormiu cinco, sete ou dez horas. No entanto, existem médias clinicamente comprovadas para a duração do sono saudável, que podem variar por razões subjetivas.

Definição e regras do sono saudável

Desde os primeiros dias de existência de um pequeno, começam a habituá-lo a uma rotina diária, desenvolvendo conceitos como “dia é a hora da vigília” e “noite” é a “hora do descanso”. Essas reações comportamentais e normas de sono são reforçadas ainda mais para o resto da vida.

Mas a vida não é um trem de correio movendo-se exatamente no horário. Portanto, com o passar do tempo, a duração e a norma do descanso sofrem alterações. Como deve ser um sono saudável, quanto sono uma pessoa precisa por dia para se sentir descansada, produtiva e com energia?

Durante o sono ocorrem diversos processos bioquímicos que têm um efeito benéfico em todos os órgãos e sistemas humanos, aliviando o cansaço mental e físico acumulado durante o dia e tonificando o corpo como um todo. Ações que visam melhorar a qualidade do sono são a chave para a sua plenitude e consistência.

Sono saudável - princípios de sua formação

O mecanismo dos sonhos fortes e normais é baseado em uma série de observações, conselhos e recomendações de especialistas do sono.

1. Manter uma rotina diária. Experimente todos os dias, independentemente dos finais de semana e períodos de férias, ir para a cama à noite e acordar de manhã no mesmo horário. Isso promove a adesão estrita ao seu relógio biológico interno - biorritmos. Um bom exemplo são os aldeões - o modo de vida rural centenário com preocupações agrícolas e pecuárias desenvolveu neles o hábito de ir para a cama ao pôr-do-sol e levantar-se ao amanhecer. É claro que hoje em dia, principalmente em ambientes urbanos, tal horário é inatingível, mas o próprio princípio da consistência nos horários de ir para a cama e levantar pela manhã é importante aqui.
2. Duração ideal do sono. Um adulto saudável deve dormir, segundo os cientistas, pelo menos 7 a 8 horas. No entanto, o tempo de sono não é o único indicador que determina os seus benefícios. A componente de qualidade também é importante, porque o descanso saudável é dormir sem acordar, durando continuamente. Portanto, uma pessoa muitas vezes sente-se completamente adormecida, adormecendo mesmo por 5 a 6 horas, do que se dormisse por 8 a 9 horas, mas de forma inquieta e intermitente. No entanto, é geralmente aceito que o sono saudável deve durar de 6 a 8 horas.
3. Acordar de manhã não deve ser acompanhado de uma longa subida, não se deve ficar muito tempo deitado na cama - existe a possibilidade de adormecer novamente. Você pode alongar um pouco para alongar as articulações e membros e se animar um pouco antes do início do dia de trabalho.
4. As últimas horas antes de partir para o reino dos sonhos devem ser passadas em um ambiente calmo e discreto. É melhor recusar filmes cheios de ação, programas com emoções de alta intensidade ou notícias negativas. Não há necessidade de ser fisicamente ativo. Pensamentos, sentimentos, todos os órgãos humanos devem chegar a um estado de harmonia e paz.
5. Não se deve dormir durante o dia, principalmente para quem tem dificuldade em adormecer. É verdade que 15 a 20 minutos de cochilo leve geralmente proporcionam força e clareza de pensamento, de modo que uma sesta à tarde é uma questão puramente individual.
6. Atividade física, emoções, preocupações devem preencher o dia. À noite, é preciso criar um ambiente relaxante, com um jantar leve e leve, pelo menos 2 horas antes de mergulhar nos braços de Morfeu. Álcool, fumo e café são os principais inimigos de um sono saudável.

Uma cama confortável, ar fresco no quarto, uma atitude positiva, escuridão total no quarto - esses fatores o ajudarão a adormecer de forma rápida e tranquila.

Normas médias de duração do sono

Deve ser imediatamente esclarecido que os conselhos sobre quanto sono uma pessoa necessita por dia são dados para pessoas saudáveis. Para os pacientes, é necessário um descanso prolongado, pois ele próprio é um agente curativo para restaurar e aumentar as defesas do organismo, para combater a doença.

Se considerarmos a duração recomendada do sono de 6-7-8 horas, então, com base nas características individuais do corpo, 5 horas são suficientes para alguém acordar alerta e descansado (Napoleão pode servir de exemplo). O famoso físico alemão Einstein precisava de pelo menos 10 a 12 horas para dormir o suficiente.

Uma pessoa, com base em seus próprios sentimentos, bem-estar e observações de sua saúde, decide de quanto sono precisa.

E embora a duração dos sonhos seja influenciada pelo fator humano e por razões subjetivas, para o cidadão médio o número de 8 horas é o mais aceitável. Além disso, a duração ideal do sono varia dependendo da idade e do sexo da pessoa.

Variabilidade do sono dependendo da idade e sexo

Cientistas americanos da Fundação Nacional, que resolve problemas somnológicos, desenvolveram recomendações sobre o número necessário de horas de descanso para diversas faixas etárias. A relação inversa entre idade e duração do sono é claramente demonstrada na tabela.

Além disso, constatou-se que as flutuações na duração do sono afetam negativamente a sua qualidade e o bem-estar da pessoa. Ou seja, o mesmo número de horas de descanso promove a saúde física e espiritual.

Homens e mulheres necessitam aproximadamente da mesma quantidade de tempo para um sono saudável – 8 horas. Cientistas médicos finlandeses calcularam ao minuto o número necessário de horas para os homens - 7 horas e 42 minutos, para as mulheres o tempo foi de 7 horas e 38 minutos. Os dados foram determinados com base em uma pesquisa com 3.700 entrevistados de ambos os sexos.

Porém, há outro ponto de vista: uma mulher precisa de pelo menos 8 horas para se recuperar totalmente, enquanto um homem precisa de 6,5 a 7 horas.

Este postulado é justificado pelas diferenças na atividade cerebral entre representantes do sexo forte e do sexo mais fraco. Está comprovado que as mulheres têm atividade cerebral mais complexa, são capazes de resolver vários problemas simultaneamente e processar informações 5 vezes mais rápido que os homens. E como o sono é um momento para “reiniciar” os neurônios do cérebro, as mulheres precisam de mais tempo para retomar a atividade ativa.

Independentemente do género de uma pessoa, aqueles cujos trabalhos envolvem a resolução de problemas complexos e a tomada de decisões importantes requerem mais descanso do que os trabalhadores com responsabilidades menos responsáveis.

O período de tempo mais útil para dormir

Pessoas que preferem ir para a cama muito depois da meia-noite e acordar entre 10 e 11 horas da tarde acreditam que satisfazem plenamente a necessidade de um descanso adequado. Mas isso está longe de ser verdade. A experiência secular de nossos ancestrais indica que é mais benéfico ir para a cama 3 a 4 horas após o pôr do sol.

Foi compilada uma tabela do valor e importância do sono, e de acordo com ela:

• O horário a partir das 22 horas é a fase de revitalização do sistema nervoso central.
• A madrugada das 4 às 5 da manhã é o horário de Aurora, a deusa do amanhecer, símbolo do novo dia que se aproxima.
• A próxima hora simboliza harmonia e paz.
• O período das 6h00 às 7h00 é um período de frescura e vigor.

Assim, o horário efetivo para recuperação noturna é horas antes da meia-noite. Durante esse período, ocorre a regeneração das células nervosas de todo o corpo e o sono tem um efeito rejuvenescedor e curativo.

Dormir durante o dia é bom ou ruim?

Vários países europeus, especialmente os países mediterrânicos, praticam uma sesta à tarde - um breve descanso à tarde. Claro que isso também se deve às peculiaridades do clima (é difícil trabalhar no calor do meio-dia), mas também percebeu-se que mesmo um breve descanso de meia hora proporciona um novo influxo de energia, aumenta a concentração visual e mental, e melhora o desempenho.

Nesse caso, o principal é não exagerar. O horário ideal para um cochilo diurno não passa de 30 minutos. O sono diurno prolongado leva a um desequilíbrio no relógio biológico da pessoa, causando dores de cabeça, letargia e apatia. Sim, e à noite você terá dificuldade em adormecer.

Muitas crenças estão associadas a um pesadelo ao pôr do sol. O horário entre 16 e 17 horas é considerado o pior para o descanso, pois segundo as lendas dos antigos eslavos, o sol, indo além do horizonte, extrai e tira a energia de quem dorme. Nesse período, Morfeu não aumenta as forças, mas encurta as horas de vida; a pessoa se levanta não descansada, mas exausta. Acreditar ou não em mitos é assunto de todos, mas os médicos não recomendam dormir nesse período. Mesmo que você queira muito dormir, é melhor esperar, aguentar e ir para a cama mais perto da noite.

Falta de sono ou dormir demais – dois fenômenos com consequências negativas

Como sabemos, o dia tem 24 horas. No caso da rotina diária de uma pessoa, aplica-se a regra dos três oitos: 8 horas para trabalho, 8 para descanso e as restantes 8 para dormir. Oito horas de sono para trabalhar é uma constante estabelecida pela legislação trabalhista. Mas com os dois oitos restantes, ocorrem quaisquer transformações. As horas de descanso noturno estão sujeitas a alterações especialmente grandes. As pessoas resolvem os problemas do dia a dia dormindo ou preferem escapar dos problemas mergulhando em sonhos noturnos.

O resultado é falta de sono ou sono excessivo. Ambos têm um efeito negativo no corpo.

• Letargia, apatia, isolamento.
• Uma diminuição na produção de serotonina - o hormônio da alegria, como resultado, um complexo depressivo se desenvolve, a pessoa fica nervosa e irritada.
• Diminuição do desempenho, habilidades analíticas e pensamento lógico.
• Existem sinais de envelhecimento externo e deterioração da aptidão física.
• Problemas com a saúde de todos os órgãos e sistemas.

Consequências de dormir demais:

• Depressão, sonolência, que faz com que a pessoa volte a cair no esquecimento.
• Dor de natureza nevrálgica e somática, uma vez que o fornecimento normal de oxigênio à corrente sanguínea é perturbado, além de uma posição prolongada do corpo em uma posição causa dormência nos membros e músculos.
• A atividade física fraca leva ao ganho excessivo de peso.

Havia até um provérbio russo sobre o perigo do sono prolongado: Quem dorme mais vive menos.

Como pode ser visto na comparação de dois distúrbios negativos do comportamento sonológico, é mais útil manter o meio-termo e praticar 7 a 8 horas de descanso. O sono saudável e pleno indica o funcionamento claro e bem estabelecido dos órgãos e sistemas humanos; quaisquer distúrbios, especialmente os crônicos, servem como um indicador da manifestação de disfunções no funcionamento do corpo, que não podem ser ignoradas.

O sono é um processo importante e complexo que ocorre no corpo. Uma pessoa passa cerca de um terço de sua vida dormindo. É necessário renovar as energias gastas durante o dia. Num sonho, a saúde física e espiritual de uma pessoa é restaurada. Quanto sono um adulto precisa?

Duração do sono

A duração necessária do sono para um adulto é um conceito relativo. Recomenda-se dormir pelo menos 8 horas por dia. Em geral, trata-se de dados estatísticos e nem sempre correspondem à realidade.

Algumas pessoas conseguem dormir 6 horas e se sentir bem, mas para outras 10 horas não são suficientes.

A duração do descanso noturno pode ser afetada pela idade, saúde, atividade física e outros fatores.

No primeiro ano de vida do bebê, os pais perdem até 2 horas de sono por dia, o que equivale a cerca de 700 horas por ano.

Dependendo da idade, a necessidade de sono muda, por isso é recomendado dormir:

• para recém-nascidos - pelo menos 15 horas por dia;
• crianças menores de 2 anos - 11-14 horas;
• crianças de 2 a 5 anos - 10-11 horas;
• crianças de 5 a 13 anos - 9 a 11 horas;
• adolescentes maiores de 17 anos - 8 a 10 horas;
• sono adulto - 8 horas;
• pessoas com mais de 65 anos - 7 a 8 horas.

Esses dados são considerados médios, portanto cada pessoa decide por si quanto sono precisa por dia. O corpo sabe quantas horas de descanso noturno necessita. Uma pessoa só pode ouvir atentamente a si mesma.

A taxa de sono nos idosos diminui constantemente, os períodos de sono e cochilo estão mudando e a duração do descanso noturno está diminuindo. Portanto, eles precisam de sono diurno.

De acordo com cientistas que realizaram pesquisas sobre a duração do sono, descobriu-se que as pessoas que dormem de 6,5 a 7,5 horas por dia vivem mais.

Princípios do sono saudável

Quanto sono um adulto precisa? Para que o sono beneficie o corpo, você deve seguir estas regras:

• É melhor que a pessoa vá para a cama e levante-se ao mesmo tempo. Se a sua rotina for perturbada, isso pode causar distúrbios do sono, irritabilidade, alterações de humor e, em alguns casos, doenças.
• Depois de dormir, é melhor sair da cama imediatamente. Se uma pessoa adormecer novamente, isso levará a uma deterioração da saúde.
• O tempo que antecede o descanso noturno deve ser passado em um ambiente calmo, sem atividades e agitação. Você pode criar uma espécie de ritual destinado a se preparar para dormir.
• Não é recomendado dormir durante o dia para evitar problemas em adormecer à noite.
• Não deve haver computador ou TV no quarto. O tempo gasto na cama deve ser gasto descansando à noite.
• Não coma alimentos pesados ​​antes de dormir. A última refeição desse tipo de alimento não deve ser posterior a 2 horas antes de deitar. E a melhor opção são 4 horas. Você pode, por exemplo, comer uma maçã ou beber um copo de kefir.
• A atividade física durante o dia o ajudará a adormecer rapidamente à noite.
• Antes de ir para a cama, é melhor não tomar café, nem beber álcool, nem fumar.

Ao abandonar alguns maus hábitos, você pode obter um sono saudável e profundo.

Você precisa de uma soneca durante o dia?

Dormir durante o dia é benéfico para um adulto? Tirar uma soneca curta, não mais que 30 minutos por dia, ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. Uma pessoa que cochila três vezes por semana durante o dia melhora o humor, a atenção e a memória.

O descanso diurno é útil para pessoas que não dormem o suficiente à noite. Dormir por mais de 30 minutos pode causar dificuldade em adormecer à noite.

A que pode levar a falta de sono?

Quantas horas um adulto deve dormir? O desvio sistemático da norma de sono exigida pode levar à deterioração da saúde. Tentar compensar a falta de sono nos finais de semana só piora as coisas. pode causar:

• diminuição da imunidade;
• deterioração no desempenho;
• a ocorrência de doenças cardíacas e vasculares;
• sobrepeso;
• insônia;
• depressão;
• deterioração da atenção e da visão.

Quanto sono um adulto precisa por dia? Nos homens, a falta de sono pode levar à diminuição da produção de testosterona. Isso, por sua vez, leva à perda de força e resistência, ao aumento do tecido adiposo e à ocorrência de prostatite.

O ganho de peso ocorre devido à necessidade de repor energia com alimentos altamente calóricos. Quando você não dorme o suficiente, é produzido cortisol, que é chamado de hormônio do estresse. E quando surgem distúrbios nervosos, as pessoas costumam comer.

Com sono insuficiente, uma pessoa é frequentemente visitada por raiva, irritabilidade e depressão. O sistema nervoso sofre principalmente com a falta de descanso noturno.

Esta condição pode causar hipertensão e perturbação do trato gastrointestinal. Muitas vezes, no rosto de uma pessoa, você pode ver as consequências da falta de sono na forma de olheiras e inchaço.

O descanso noturno insuficiente pode levar à perturbação do biorritmo humano. Algumas mudanças no corpo levam a processos irreversíveis que uma pessoa não consegue resolver sozinha. Neste caso, você precisará da ajuda de um especialista.

O sono prolongado é benéfico?

Sabe-se que a falta de sono afeta negativamente a saúde humana. O sono prolongado de 9 a 10 horas também não beneficia o corpo, porque o sono médio de um adulto é de cerca de 8 horas. Por causa disso, surgem os seguintes problemas de saúde:

• ganho de peso;
• dor na cabeça e nas costas;
• depressão;
• doenças cardíacas e vasculares.

Quando uma pessoa dorme muito, ela se sente constantemente cansada. Essa condição também leva à perturbação do biorritmo do corpo.

Dormir demais pode causar desequilíbrio hormonal. Nesse estado, poucos hormônios são produzidos para o funcionamento normal do corpo. Os hormônios do sono são produzidos em grandes quantidades.

É prejudicial para um adulto dormir muito? Os cientistas descobriram que aumentar a duração do sono leva a uma redução na expectativa de vida.

Comer antes de dormir

A qualidade do sono é amplamente influenciada pelo horário das refeições. A pessoa deve distribuir racionalmente sua dieta ao longo do dia e deixar os alimentos certos para o jantar.

A existência de restrições à ingestão de alimentos após as 18h não é totalmente correta, pois sentir fome é prejudicial à saúde e à duração do sono.

Antes de uma noite de descanso, é melhor comer alimentos leves que não criem sensação de peso no estômago. Para o jantar você pode usar queijo cottage, frango, ovos, frutos do mar e salada de legumes.

Como dormir bem

Existe a opinião de que é melhor dormir com a cabeça voltada para o norte. Esta suposição é apoiada pelo ensinamento chinês do Feng Shui, segundo o qual o campo eletromagnético humano é representado na forma de uma bússola: a cabeça está voltada para o norte e as pernas estão para o sul.

Portanto, se uma pessoa dorme com a cabeça voltada para o norte, seu sono será profundo e saudável e será fácil acordar.

Como aprender a acordar cedo?

Quando uma pessoa acorda de manhã cedo, ela pode fazer muitas coisas urgentes, pois sua produtividade está no auge neste horário.

Inicialmente, você deve determinar: quanto sono um adulto precisa por dia? Depende de que horas você vai para a cama à noite para acordar alegre pela manhã.

Quando o horário de sono for determinado, a pessoa determinará a motivação para acordar cedo. Algumas pessoas aproveitam esse tempo para resolver problemas relacionados ao trabalho, enquanto outras o utilizam para praticar esportes.

Como acordar corretamente:

• será mais fácil acordar em um ambiente onde a temperatura ideal seja mantida;
• você pode acordar com um despertador, para o qual precisa percorrer uma certa distância;
• algumas pessoas pedem ajuda à família ou amigos para acordar cedo com um telefonema;
• depois de se levantar, deve-se tomar banho e tomar uma xícara de café, que com o tempo se transformará em um certo ritual;
• o despertar deve ocorrer ao mesmo tempo.

O hábito de acordar cedo pode ser formado em 2 semanas e ajudará a resolver tarefas previamente planejadas.

Quanto tempo um adulto deve dormir para dormir o suficiente?

Considerando os malefícios da falta de sono ou do sono prolongado, podemos chegar à conclusão de que a norma de sono de cada pessoa é individual. Se ele não dorme mais do que 5 horas por dia e se sente bem, não há necessidade de se preocupar.

É importante ouvir o seu corpo. Uma das condições: depois de uma noite de descanso você precisa se sentir alerta e revigorado.

Às vezes surgem situações de vida em que uma pessoa consegue dormir várias horas por dia e se sentir bem. Depois de algum tempo, ele retorna aos seus padrões normais de sono e descanso.

Durante a doença, a duração do sono aumenta. Os médicos aconselham dormir mais nesse período.

O conceito de qualidade do sono depende muito da duração e do momento em que uma pessoa adormece. É sabido que as pessoas se dividem em “cotovias” e “corujas noturnas”.

Cada pessoa pode escolher o modo de sono ideal para si, no qual dormirá o suficiente e se sentirá bem.

A norma de sono das mulheres é de pelo menos 8 horas, enquanto os homens precisam de 6,5 a 7 horas para permanecerem alertas.

Cada pessoa deve determinar quanto e quando dormir sozinha, para não ter problemas associados a problemas de saúde.