Quão magro você deveria ser? A faixa “saudável” de gordura corporal é uma questão controversa. Portanto, abaixo estão 2 tabelas diferentes para determinar o percentual de gordura corporal. Veja como eles devem ser lidos e compreendidos:

1. Percentual ideal de gordura corporal: tabela 1

De acordo com a tabela abaixo, as mulheres apresentam maior percentual de gordura corporal em relação aos homens. O fato é que as mulheres têm mais gordura devido a diferenças fisiológicas como hormônios, seios e órgãos genitais. Além disso, as mulheres precisam de mais gordura para ovular. A “principal” gordura do corpo de cada um de nós é a quantidade mínima de gordura corporal necessária para a saúde fisiológica normal. Há muito debate sobre qual quantidade de gordura corporal é ideal para a saúde geral. Pesquisadores americanos de nutrição clínica concluíram que a baixa gordura corporal é “prejudicial”. De acordo com este estudo, pessoas entre 20 e 40 anos com até 8% de gordura corporal são consideradas prejudiciais à saúde. Uma faixa saudável é de 8 a 19%. Quanto às mulheres da mesma faixa etária, devemos lutar por 21-33%, o que é considerado ideal.

A gordura é apenas um indicador de saúde, portanto, um certo nível de gordura corporal não é tudo. É surpreendente como alguns lutadores de sumô têm quantidades significativas de gordura corporal, mas tendem a ter colesterol baixo e viver vidas longas. Por outro lado, não é fato que um homem atlético e bem alimentado, com 8% de gordura corporal, seja “insalubre” e precise armazená-lo. Todos nós temos formas, formas e taxas diferentes de distribuição de gordura, mas acho que os gráficos são uma ótima maneira de ajudar a entender tudo isso. No entanto, a desvantagem desta tabela é que ela leva em consideração as diferenças de gênero, mas não leva em consideração a sua idade.

2. Proporção ideal de gordura corporal de acordo com Jackson e Pollock: Tabela nº 2

Este gráfico de percentual de gordura corporal é baseado em pesquisas de Jackson e Pollock e se tornou um padrão da indústria, tanto do ponto de vista estético quanto de saúde. Se você não entende como usar este gráfico, a idade está na coluna à esquerda, o percentual de gordura corporal está no próprio gráfico e as cores significam Magro, Ideal, Normal e Acima da Média. Portanto, se você é um homem de 30 anos, um percentual de gordura corporal de 10% a 16% é considerado “ideal” para você, 18% a 22% é considerado “médio” e assim por diante. Este gráfico usa vermelho para destacar porcentagens de gordura muito altas e verde para representar a faixa ideal. Lembre-se que o primeiro gráfico é para os homens e o segundo é para as mulheres.

Você também deve ter notado que à medida que envelhecemos, a quantidade aceitável de gordura corporal também aumenta. Porque você pergunta? O fato é que à medida que envelhecemos, algumas mudanças fisiológicas ocorrem em nosso corpo e a quantidade de gordura no corpo aumenta. Existem 3 tipos de gordura: subcutânea (sob a pele), visceral (perto dos órgãos) e intramuscular (entre os músculos). É a gordura visceral e intramuscular que aumenta em quantidade com a idade. Recomendamos que você leia sobre isso, você certamente ficará surpreso com a diversidade dos métodos.

Esperamos que esta discussão sobre o percentual ideal de gordura corporal tenha sido útil para você!

Há apenas alguns anos, o estado de saúde era determinado pelo índice de massa corporal (IMC). Hoje, um indicador de aparência e bem-estar geral é a porcentagem de gordura corporal - a quantidade de gordura como porcentagem do peso corporal total de uma pessoa.

Quem cuida da sua figura e se esforça para ter sempre um corpo esguio e em forma deve saber que é impossível calcular a proporção ideal de gordura corporal. O percentual normal de gordura corporal varia acentuadamente entre os indivíduos e é determinado por fatores como genética, tipo de corpo, idade, nível de atividade de um indivíduo, hábitos alimentares e outros.

Muitas pessoas confundem frequentemente conceitos como índice de massa corporal e teor de gordura corporal, mas estes são dois indicadores completamente diferentes.

IMC significa um número que representa a relação entre o peso de uma pessoa e sua altura. Qualquer pessoa pode calcular o IMC dividindo o peso em quilogramas pela altura em metros; isso pode ser feito de forma independente ou usando uma calculadora online. Você pode determinar seu IMC de outra forma mais popular: meça sua altura em centímetros e subtraia cem desse número. Por exemplo:

Altura – 180 cm – 100 = 80 e outra – 10 = 70 – IMC ideal para mulheres em quilogramas.

A porcentagem de gordura corporal significa o peso total de uma pessoa menos o peso de gordura em seu corpo.

Por exemplo, com peso de 68 kg e 6,8 kg de gordura corporal, o percentual de gordura corporal é de 10% (6,8/68).

Este número pode variar conforme uma pessoa ganha ou perde gordura. Essa porcentagem também pode mudar à medida que uma pessoa ganha músculos ou perde massa muscular.

Comer bem e fazer treino de força para aumentar o peso, por exemplo de 68 para 78 kg, normalmente leva a um ganho adicional de 2,2 kg de gordura. Nesse caso, o percentual de gordura já estará em torno de 12% (9/78).

Como você pode ver, o percentual de gordura corporal pode mudar dependendo das mudanças que ocorrem na constituição de uma pessoa.

Outra diferença importante entre o IMC e a percentagem de gordura corporal é o facto de o índice de massa corporal ser útil e eficaz para analisar populações amplas, enquanto o cálculo da percentagem de gordura corporal é mais adequado para avaliar o desenvolvimento físico de cada indivíduo.

Gordura corporal normal

Existem muitas opiniões sobre a quantidade normal de gordura que deve estar contida no corpo de pessoas não atletas. Para as mulheres, 16-20% e 20-21% de gordura corporal são considerados aceitáveis ​​(tendo em conta a categoria de idade), e para os homens – 8-14% e 10-14% (ver Tabela 1). A presença de tais indicadores garante um físico magro. A aparência visual é mostrada na imagem abaixo da tabela.

Para uma saúde excelente, 10-15% de gordura é uma excelente opção para a metade mais forte da humanidade, pela qual vale a pena lutar. No entanto, os homens que desejam definir abdominais com tanquinho devem controlar seu conteúdo de gordura entre 10-11%; a região abdominal é o local onde os depósitos de gordura “gostam” de se acumular.

Mulheres que buscam abdominais com tanquinho podem precisar reduzir o percentual de gordura corporal para entre 14 e 16. Deve-se notar que para alguns representantes do belo sexo este valor pode ser muito baixo. E a falta de gordura corporal traz consigo consequências adversas para a saúde das mulheres.

Como determinar seu percentual de gordura corporal?

Existem vários métodos para determinar a quantidade de gordura no corpo: simples, que você mesmo pode fazer, e complexos, que requerem equipamentos especiais.

Assim, você pode determinar o percentual de gordura subcutânea usando uma régua comum, paquímetro ou paquímetro, instrumento usado para medir a espessura da dobra cutânea.

Para fazer as medições, você precisa ficar em pé, apertar com os dedos um pedaço de pele 10 cm à direita do umbigo, agarrando os depósitos de gordura, e definir a espessura da dobra resultante com uma das ferramentas (paquímetro, régua, paquímetro).

Em seguida, a idade e o valor resultante (em mm) devem ser comparados com a tabela que mostra os níveis de gordura.

O percentual de gordura também pode ser estimado usando fita métrica: Primeiro, a circunferência corporal é medida e, em seguida, o conteúdo de gordura corporal é calculado usando fórmulas especiais.

Uma balança com analisador de gordura ajudará você a determinar o percentual de gordura corporal.. Antes de subir na balança, o usuário deve inserir seus dados: sexo, altura, idade. Em seguida, fique descalço no dispositivo. Um sinal elétrico passa pelos pés, medindo a resistência do corpo. Os dados do usuário e o nível de resistência permitem que o dispositivo calcule o percentual de gordura corporal.

Há um grande número de sites na Internet que fornecem calculadoras online.. Ao inserir seus parâmetros, você pode determinar facilmente o conteúdo de gordura corporal. Isto é o que parece

Para muitos, é surpreendente que baixo peso não seja sinal de saúde. É muito mais importante que o teor de gordura no corpo esteja dentro da faixa aceitável. Ao mesmo tempo, quem monitora a saúde também avalia o volume da massa muscular. Com nutrição adequada e exercícios, ambos os indicadores podem ser facilmente corrigidos.

Por que precisamos de gordura?

Deve ser entendido que o tecido adiposo deve estar presente em uma pessoa. Caso contrário, a função protetora do corpo, incluindo órgãos internos e ossos humanos, é eliminada. O tecido adiposo também fornece:

• funcionamento normal do sistema imunológico;
• suporte energético para uma pessoa;
• absorção de vitaminas;
• condução de impulsos nervosos, que permite o movimento;
• transporte de nutrientes para as células musculares;
• temperatura corporal confortável;
• proteção contra danos, pois em caso de quedas, cortes e outras lesões, primeiro o tecido adiposo sofre e depois os órgãos internos ou ossos.

Não importa o quanto uma pessoa se exercite, ela não consegue viver sem uma certa quantidade de gordura. Não adianta se livrar de produtos que contenham essa substância. Deve-se ter em mente que o consumo excessivo de carboidratos leva à sua conversão em gorduras. Portanto, você deve organizar uma alimentação balanceada. Produtos com gorduras poliinsaturadas são muito úteis em pequenas quantidades para todos: crianças e adultos.

Como determinar a norma da gordura corporal?

Para saber se o percentual de gordura corporal é normal, é necessário realizar algumas medidas e cálculos. Em seguida, recorrem a tabelas especiais que indicam qual teor de gordura é aceitável, levando em consideração:

• gênero;
• idade;
• condições de trabalho;
• área de residência, pois no norte, em condições de baixas temperaturas observadas há muito tempo, o percentual de tecido adiposo deveria ser maior.

Existem muitas maneiras de determinar a porcentagem de gordura corporal de uma pessoa:

• Balanças especiais. Ao indicar idade e altura, informam o percentual de tecido adiposo e água durante a pesagem. Eles podem ser usados ​​​​na vida cotidiana para rastrear a dinâmica de diminuição ou aumento de camadas.
• Uma varredura computadorizada do corpo que permite calcular o percentual de gordura corporal com mais precisão.
• Medição de dobras cutâneas seletivas para determinar o teor de gordura de uma pessoa.
• Medição bioelétrica.
• Absorviometria de raios X, que é feita em 5 minutos, mas tem custo elevado, etc.

As modernas academias de ginástica oferecem serviços pagos para medir a proporção de gordura e massa muscular para todos. Isso permite que você tenha uma ideia de quanto e quais substâncias estão contidas no corpo e a que grupo de saúde uma pessoa pertence.

Quais indicadores de tecido adiposo são considerados normais?

Todas as pessoas possuem características individuais, por isso é costume focar na porcentagem de tecido adiposo dentro de certos limites. Isso nos permite falar se uma pessoa tem problemas ou se está se desenvolvendo normalmente.

Para quem não pratica esportes, foram adotadas as seguintes normas:

• para mulheres – 15–25 por cento;
• para homens – 8–14 por cento.

Este nível deve ser para maiores de 18 anos. Após 50 anos, é aconselhável não ultrapassar a norma superior, mas é aceitável se o valor for excedido em 2–5%.

Se uma pessoa mora em um território ao norte com grande número de dias por ano em que são observadas geadas, o percentual de gordura corporal pode ser 5 a 7% maior. O volume e a aparência de uma pessoa muitas vezes não revelam isso. Nesses indivíduos, o metabolismo é reestruturado para acumular tecido adiposo nos períodos de baixas temperaturas, o que evita queimaduras pelo frio e protege a pessoa como um todo.

Para aqueles que estão construindo um corpo musculoso, o teor de gordura deve estar no limite inferior ou 3-5% menor. Numa mulher, um indicador inferior a 16% está associado a riscos de perturbação do ciclo menstrual e diminuição da função reprodutiva. Crianças menores de 15 anos não devem ter mais de 15% de gordura corporal.

Como medir a gordura corporal em casa?

Se você não conseguir fazer um teste de gordura em um ambiente médico, poderá descobrir em casa. O processo de medição é assim:

• puxe a dobra cutânea no centro do tríceps e meça com uma régua;
• realizar procedimento semelhante no bíceps, na omoplata e sob o umbigo;
• resumir os indicadores obtidos e escrever o resultado em milímetros;
• utilizar os dados de tabelas que se encontram na Internet, tendo em conta a faixa etária, onde se refletem os resultados correspondentes.

Conhecendo os parâmetros antropométricos, você pode usar calculadoras que fornecem resultados online rapidamente sobre gordura corporal.

Para uma mulher, as medições devem ser feitas nos dias 3 a 7 do ciclo menstrual. Caso contrário, o percentual de gordura será determinado incorretamente. O corpo da metade justa é desenhado de tal forma que antes do início de um novo ciclo, não só o peso aumenta, mas também o volume das dobras. Eles retêm mais umidade para proteger o corpo da mulher da perda de líquidos durante os períodos menstruais.

Uma questão relevante seria quantas vezes tais medições deveriam ser feitas. Os médicos recomendam que quem está empenhado na perda de peso faça cálculos no máximo uma vez por mês. Para atletas profissionais, os testes devem ser realizados semanalmente antes das principais competições.

É preciso lembrar que um baixo nível de tecido adiposo no corpo não significa que a figura ficará bonita. Em qualquer caso, é necessário treino para moldar o seu físico.

Para se motivar a obter melhores resultados no desenvolvimento físico, o indivíduo deseja ver uma diminuição do percentual de gordura corporal mais rapidamente. Se certas condições para fazer medições não forem atendidas, o nível estará incorreto. Como resultado, existe o risco de o indivíduo ficar perturbado e abandonar um regime eficaz de treino e exercício. As regras para medir a proporção de tecido adiposo são as seguintes:

• a avaliação deve ser realizada com o estômago vazio, ou seja, 3–4 horas antes da realização dos indicadores, o indivíduo para de comer;
• 3 dias antes do exame, reduza a quantidade de sal ingerida, reduza em um terço a quantidade de líquido que você ingere, para não provocar a retenção de água no corpo;
• É melhor medir as dobras pela manhã, pois o inchaço aumenta à tarde;
• no inverno os indicadores são mais corretos;
• é melhor retrair as dobras cutâneas com uma ferramenta especial - um paquímetro, que reduzirá o erro;
• o teste deve ser realizado antes do treino e não depois;
• É útil beber vários copos de suco de mirtilo ou chá diurético um dia antes do teste para remover o excesso de umidade do corpo.

O corpo lhe dirá quanto tecido adiposo uma pessoa precisa. Afinal, a deterioração da saúde, a má aparência e o desenvolvimento de diversas doenças indicarão que os esforços de queima foram excessivos. Para o homem, o combate ao tecido adiposo tem mais sucesso, pois a natureza colocou um maior número de suas células na região da cintura da mulher. Isso permite proteger o feto durante a gravidez e os órgãos internos ao longo da vida. No combate ao excesso de peso, não se deve esquecer dos padrões fisiologicamente corretos para manter a saúde por muitos anos.

O tema do artigo de hoje será dedicado às meninas que não estão totalmente satisfeitas com sua figura e gostariam de mudá-la um pouco ou mais profundamente. Quando falamos de excesso de peso, queremos dizer aqueles depósitos extras de gordura que nos impedem de nos sentirmos confortáveis ​​e de gostarmos de nós mesmos no espelho. Esses feios quilos extras são definidos por nada mais do que porcentagem de gordura corporal. Hoje vamos descobrir qual deveria ser a norma de gordura no corpo feminino, e também determinar qual é a porcentagem de gordura corporal em uma mulheré o limite inferior, após o qual começam os problemas de saúde e função reprodutiva. De forma geral, neste artigo analisaremos detalhadamente e aos poucos como o corpo feminino e sua natureza reagem às mudanças no percentual de gordura e à diminuição da camada de gordura em seu corpo. Acho que será interessante para cada garota saber o que gordura corporal normal o que é aceitável e o que é perigoso...

Porcentagem mínima de gordura no corpo feminino

Na verdade, não existe um valor que afirme com precisão que “este” indicador ou “este” é o percentual ideal de gordura no corpo feminino (e no masculino também). Norma gorda para cada pessoa é determinado individualmente e baseia-se em vários fatores - sexo, idade, nível de atividade, estilo de vida, genética, hábitos alimentares e outros. Mas, apesar disso, os cientistas foram capazes de determinar faixa mínima de percentual de gordura corporal feminina, abaixo do qual as mulheres não devem ir, devido ao aparecimento de distúrbios significativos nas funções vitais do corpo. Esse percentual varia de 13 a 16 anos dependendo da diferença de idade (Tabela 1).

Mesa 1 Conteúdo mínimo aceitável de gordura dependendo da idade da mulher

Como podemos ver, o limite inferior da percentagem normal de gordura corporal de uma mulher aumenta à medida que ela envelhece. Isso se deve a uma diminuição na atividade motora e no metabolismo em geral.

Porcentagem normal gordura no corpo feminino

Agora vamos analisar a média porcentagem normal de gordura corporal para mulheres. Como já sabemos, não existem dois organismos completamente idênticos, portanto este indicador não será um número específico, mas sim uma faixa de vários valores, que caracterizará o percentual de gordura aceitável para o corpo feminino. Na Tabela 2 você pode ver quais são esses valores para as diferentes faixas etárias das mulheres.

Mesa 2 Porcentagem normal de gordura no corpo feminino

Mas é importante ressaltar que mesmo dentro desses valores podem ocorrer interrupções e irregularidades no ciclo menstrual nas mulheres.

Por exemplo, se para uma jovem de vinte anos a percentagem normal de gordura é de 19%, (isto é o que aconteceu “historicamente”), e quando ela perdeu peso, então a percentagem de gordura caiu para 17%, mas ainda permaneceu dentro sua faixa normal e se enquadra na faixa percentual mínimo de gordura “seguro”, então a menina ainda pode desenvolver distúrbios no funcionamento dos ovários em um nível mais grave. E tudo porque gordura corporal normal indicado nas tabelas 1 e 2 ou prescrito em livros didáticos de fisiologia é ainda mais significado condicional, que determinam apenas aproximadamente essa porcentagem normal . Mas na verdade é o próprio corpo que decide qual é o percentual de gordura ACEITÁVEL para ele, o que é MÍNIMO e o que é EXCESSIVO. E nós, infelizmente, não participamos dessa distribuição.

Como medir o percentual de gordura corporal?

Existem várias maneiras de medir o percentual de gordura corporal. O infográfico abaixo mostra os mais populares (imagem clicável).

Mas lembre-se que o valor resultante será apenas aproximado, pois este método não é o mais preciso de todos os apresentados acima.

Porcentagem de gordura corporal baixa ou negativa equilíbrio energético?

Existem estudos que mostram que baixo percentual de gordura não afeta de forma alguma a ausência de menstruação e o aparecimento de amenorreia nas meninas. É tudo uma questão de balanço energético negativo, não de percentual de gordura em si. Quando uma menina começa a perder peso e perder quilos, ela faz isso déficit calórico, ou seja, gasta mais energia do que recebe dos alimentos, criando assim balanço energético negativo.

Portanto, é esse fator que é fundamental para interromper a menstruação e atrapalhar a função reprodutiva da menina, e não o baixo percentual de gordura em si.

Se você acredita nesses estudos, verifica-se que, em princípio, uma menina pode ter 6 maços na barriga e não ter problemas com o ciclo. É realmente?

Se pensarmos logicamente, então para obter a definição muscular desejada, basta PRECISA REDUZIR seu componente gorduroso, ou seja REDUZIR percentual de gordura corporal ao mínimo (13-14%). E isso por sua vez SÓ pode ser feito através de um déficit calórico, que é criado pela redução da quantidade de calorias consumidas nos alimentos e pelo aumento do gasto energético durante o treinamento.

E aí surge a pergunta: há meninas que atuam nas indicações “” ou “Body Fitness” e ao mesmo tempo seu ciclo não desaparece? Como isso é possível? Afinal, a maioria deles traz seus percentual de gordura corporal abaixo da norma mínima aceitável de 13%.

Eu permito esta opção:

 aquelas meninas que conseguiram manter o ciclo menstrual durante a secagem e uma dieta rigorosa (e não há tantas meninas assim), ainda conseguiram manter o equilíbrio energético no nível adequado, sem criar um grande déficit calórico devido à prática de esportes complementa alimentos e.

Afinal, para se preparar e competir em competições de fisiculturismo e bikini fitness, você definitivamente precisa de ajuda adicional na forma de ajuda especial, caso contrário não há outro caminho. O treinamento e a nutrição rigorosa esgotam tanto as reservas de energia do corpo que às vezes as meninas não apenas perdem o ciclo, como simplesmente desmaiam no palco. Tudo isso mostra o quão analfabeto e incorreto o treinador ou a própria menina aborda a questão da preparação e preparação para as competições. É claro que a dieta dos atletas de alto desempenho contém a quantidade mínima possível de carboidratos (principal fonte de energia), mas, talvez, alguns também não recebam a quantidade normal de proteínas e gorduras dos alimentos. Não podemos ter certeza disso, mas é verdade que os suplementos nutricionais esportivos podem reduzir parcialmente o equilíbrio energético criado no corpo dos atletas.

Aonde estou levando com tudo isso? E além disso, se você quer ter um baixo percentual de gordura corporal (menos de 15%) para poder ver seu tanquinho na barriga, precisa levar essa questão MUITO a sério! Em primeiro lugar, é necessário saber a percentagem mínima de gordura com a qual o seu corpo continua a funcionar normalmente e, em segundo lugar, não se esqueça da alimentação complementar para os atletas.

lembre-se disso norma de gordura no corpo feminino ainda está diretamente relacionado ao balanço energético negativo criado. Quanto maior for, mais rápido você perderá peso e reduzirá seu percentual de gordura. E se neste momento você não ajudar seu corpo e não apoiá-lo na forma de nutrição esportiva e vitaminas adicionais, você corre o risco de perder seu ciclo e, posteriormente, ter ainda mais problemas de saúde:

E há mais um ponto importante que gostaria de mencionar. Depois que a menina perceber plenamente que sua perda de peso não é o resultado que ela sonhou e decidir aumentar seu percentual de gordura para sua norma “histórica”, então essa menina inevitavelmente enfrentará a realidade de sua perda de peso. Infelizmente, nem todas as consequências desta perda de peso desaparecerão tão completamente como apareceram. Sim, ela provavelmente conseguirá normalizar seu ciclo menstrual em algumas semanas, mas, por exemplo, a perda de alguns minerais responsáveis ​​pela resistência óssea pode ser um processo irreversível para ela. As consequências da amenorreia nunca passam despercebidas, este é um facto comprovado cientificamente. Então, lembre-se disso se de repente você quiser perder peso e reduzir sua percentual de gordura normal ao mínimo.

Porcentagem de gordura de baixa a alta

Bem, vamos resumir todos os itens acima.

Então, porcentagem mínima de gordura no corpo feminino deve ser de 13-16% dependendo da idade da mulher. Abaixo desse limite, as mulheres começam a ter sérios problemas de saúde, lembre-se disso.

Porcentagem normal de gordura corporal em uma mulher varia de 16 a 25%. Caindo nesta faixa, a mulher parece e se sente bem, todos os seus sistemas orgânicos e, o mais importante, sua função reprodutiva estão em perfeita ordem.

Não discutimos aqui o diagnóstico de obesidade, mas direi que mais de 32% de gordura corporal indica que a mulher já está incluída na categoria “excesso de peso”.

Espero que este artigo tenha sido útil para você e que você tenha aprendido muitas informações úteis e necessárias.

E desejo que você seja saudável e não se concentre em abdominais com tanquinho, porque a saúde é mil vezes mais importante do que um tanquinho. Temos apenas um, e ele pode ser fácil e irremediavelmente perdido! E nós temos seis cubos, eles estão conosco para sempre e você sempre pode comprá-los se quiser =))

Atenciosamente, Janelia Skripnik!

Como você sabe, as gorduras são de origem vegetal e animal. Todas as gorduras têm alto valor energético, o que significa que possuem alto teor calórico. Quando decomposto, um grama de gordura libera até 9,3 kcal (geralmente arredondado para os 9 gramas mais próximos). Essas calorias no corpo podem ser armazenadas como reservas de gordura no fígado, gordura subcutânea, rins e outras “reservas de gordura”. O acúmulo de gordura no corpo não depende tanto do nutriente em si, mas do excesso de calorias. Quando mais calorias vêm dos alimentos do que o necessário, as gorduras dos alimentos são enviadas para armazenamento pelo corpo.

Gorduras saturadas e insaturadas – qual a diferença?

As gorduras contêm ácidos graxos saturados, encontrados nas gorduras animais e de aves, bem como ácidos graxos insaturados, que predominam na maioria dos óleos vegetais. Os ácidos graxos poliinsaturados determinam a adaptação do corpo humano a fatores ambientais desfavoráveis; eles também regulam o metabolismo do corpo, em particular o colesterol.

O excesso de gorduras, ricas em ácidos graxos saturados, provoca indigestão, leva à má absorção de proteínas, além de diabetes, doenças cardiovasculares e outras.

As próprias gorduras saturadas são necessárias ao nosso corpo. É com a participação deles que se sintetizam a testosterona nos homens, o estrogênio e a progesterona nas mulheres. No entanto, o seu número deve ser controlado.

No corpo, as gorduras desempenham muitas funções importantes: energia, construção, proteção, transporte, isolamento térmico, contribuem para a dissolução de uma série de vitaminas.

Gostaria também de chamar a atenção para a seguinte circunstância. O tecido muscular é “” porque participa dos processos vitais do corpo. E o tecido adiposo, “metabolicamente inativo”, é uma reserva de energia que será necessária conforme a necessidade. Conclui-se que ter massa muscular ajuda a queimar uma quantidade significativa de calorias ao longo do dia. Ao mesmo tempo, respectivamente, ocupam menos espaço.

As necessidades de gordura são calculadas com base no peso real de cada pessoa e variam de 0,7 a 2 g por quilograma de peso corporal. Use para navegar em cálculos adicionais.

Pessoas cujo peso está dentro da faixa normal precisam consumir de 1 a 1,1 g de gordura para cada quilograma de peso. Assim, suas necessidades de gordura em gramas serão aproximadamente iguais ao seu peso em quilogramas (por exemplo, se você pesa 56 kg, precisará de 56 g de gordura).

Pessoas com sobrepeso e obesas precisam consumir 0,7-0,8 g de gordura para cada quilograma de peso.

Numa dieta saudável, as gorduras devem representar 20-30% da ingestão calórica média diária. Você não deve reduzir os níveis de gordura abaixo do normal, pois isso pode ser complicado. Muitas pessoas pensam que reduzindo a gordura para 0,5 g por quilo de peso, perderão peso mais rápido, mas não é assim. Engordamos não com gordura, mas com excesso de calorias. Portanto, para uma perda de peso confortável, é importante manter um déficit calórico e um equilíbrio de BJU.

Um aumento de gordura até 2 g pode ser devido a certas condições médicas ou protocolos dietéticos, por ex.

Independentemente dos números obtidos, o teor de gordura em sua dieta deve ser o seguinte:

• Poliinsaturado (óleo de peixe) - 1,8-3 g (não estamos falando da cápsula, mas do conteúdo da própria substância);
• Gorduras saturadas - não mais que 1/3 da gordura total;
• Todo o resto são gorduras insaturadas, principalmente de fontes vegetais.

A seguir daremos uma pequena lista de alimentos ricos em gordura, lembre-se deles. O número indica o teor de gordura em gramas por 100 gramas de produto:

• e (e a maioria dos óleos líquidos) - 100
• queijo processado - 46

Você não pode desistir completamente das gorduras. Lembre-se de que sua ingestão insuficiente pelo organismo pode causar danos, causar distúrbios no trato gastrointestinal, no sistema nervoso, na potência, enfraquecer o sistema imunológico e contribuir para o desenvolvimento de aterosclerose e trombose. Pois bem, o excesso de gordura leva, em primeiro lugar, à obesidade, ao acúmulo no sangue e ao comprometimento da memória.

Agora que você conhece sua taxa de consumo de gordura, sabe quais alimentos comer são prejudiciais ao seu corpo. Basta escolher alimentos saudáveis ​​e seguir a regra da moderação.