Fibra alimentar é a parte indigerível dos alimentos vegetais que ajuda a movimentar os alimentos dentro de nosso sistema digestivo, absorvendo água ao longo do caminho e melhorando a função intestinal.

A palavra "fibra" vem da palavra latina "fibra", que significa fio. A fibra não é digerida pelas enzimas do corpo e, portanto, não é absorvida pelo trato gastrointestinal, mas é um excelente meio nutriente para microflora benéfica intestinos.

Neste artigo veremos Vários tipos fibra, por que é importante e quais alimentos são ricos em fibras.

Fibras solúveis e insolúveis

As fibras são compostas por polissacarídeos não amiláceos, como inulina, celulose, lignina, dextrinas, quitinas, pectina, beta-glucanos, gomas e oligossacarídeos. Às vezes, a palavra “fibra” é enganosa, já que muitos tipos de fibra alimentar não o são.

Existem dois tipos principais de fibra, insolúveis e solúveis.

• Fibra dietética solúvel, dissolve-se claramente em água. À medida que absorvem água, incham e tornam-se gelatinosos. À medida que se move através do sistema digestivo, a fibra é processada por bactérias.
• Fibra dietética insolúvel não se dissolva em água e passe trato digestivo não mude sua forma.

Ambos os tipos de fibra alimentar estão presentes em todos os alimentos vegetais, mas raramente em proporções iguais.

Alimentos ricos em fibras

A alimentação saudável envolve calcular o número de calorias, incluindo alimentos ricos em vitaminas e nutrientes, evitando gordura saturada, e revertendo Atenção especial em fontes de fibra alimentar,

Abaixo estão os alimentos que contêm grandes quantidades de fibras.

O papel e os benefícios da fibra alimentar insolúvel

A fibra insolúvel desempenha um papel importante no corpo, um dos quais é garantir o funcionamento ideal do intestino, bem como regular o nível de acidez do pH no intestino.

Propriedades benéficas da fibra alimentar insolúvel:

• Promove movimentos intestinais regulares e previne a constipação, reduz o risco de desenvolver colite, hemorróidas e câncer de cólon;
• Acelerar a eliminação Substâncias toxicas fora do corpo através do cólon;
• Ao manter um equilíbrio ideal de pH nos intestinos, a fibra insolúvel ajuda a prevenir a proliferação da microflora patogênica que pode levar ao câncer colorretal.

As fontes dietéticas de fibra insolúvel incluem vegetais e verduras - especialmente folhas verdes escuras, cascas de raízes, cascas de frutas, produtos de trigo integral, milho e farelo de trigo, nozes e sementes.

Funções e propriedades benéficas da fibra solúvel

A fibra solúvel liga-se aos ácidos graxos, retarda o tempo e a taxa de absorção do açúcar pelo corpo, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e promove operação normal trato gastrointestinal.

Benefícios da fibra solúvel:

• , principalmente os níveis de LDL (colesterol ruim), reduzindo assim o risco de desenvolver doenças cardiovasculares;
• Regula a absorção do açúcar pelo organismo, isso é importante, principalmente para pessoas que sofrem de diabetes e síndrome metabólica. Pessoas com diabetes que consomem muita fibra têm necessidades menores de insulina do que aquelas que consomem menos.

As fontes alimentares de fibra solúvel incluem: feijão, feijão, brócolis, couve de Bruxelas, abobrinha, espinafre, laranja, maçã, toranja, ameixa, uva, aveia e pão integral.

A norma da fibra para o corpo humano

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, o recomendado necessidade diária a fibra para mulheres é de 25 ge para homens - 38 g, porém, a partir dos 50 anos o recomendado norma diária para os homens é reduzido para 30 ge para as mulheres para 21 g.

A maioria dos nutricionistas diz que a proporção de fibra insolúvel para fibra solúvel deve ser de 75% e 25%, respectivamente, ou 3 partes de fibra insolúvel para cada 1 parte de fibra solúvel. Como a maioria dos alimentos que contêm grandes quantidades de fibras são de ambos os tipos, isso é algo a considerar.

Aveia, farelo de aveia, casca de psyllium e sementes de linhaça são ricos em ambos os tipos de fibra alimentar. Em outras palavras, seu foco não deve estar em nenhum tipo específico de fibra, mas na ingestão de fibras em geral.

Por exemplo, se você consome 25g de fibra todos os dias, já está atendendo às suas necessidades diárias. O ideal é que sejam cinco porções de vegetais e frutas, além de uma pequena porção de grãos integrais, diariamente.

Na verdade, as estatísticas mostram que a maioria das pessoas globo o consumo diário de fibra alimentar é muito inferior ao normal, cerca de 15 G. Cerca de 80% da população sofre dessa deficiência.

Outras razões para comer fibras

Comer fibras diariamente traz grandes benefícios à saúde. Por exemplo, incluindo alimentos ricos em fibras na sua dieta diária. A fibra alimentar enche o estômago e faz você se sentir saciado sem adicionar calorias (já que as calorias das fibras não são absorvidas pelo corpo) - isso ajuda no tratamento ou prevenção excesso de peso e obesidade.

Alimentos ricos em fibras também são benéficos por outras razões. Tomemos, por exemplo, vegetais, frutas e grãos integrais. Todos eles não são apenas ricos em fibras, mas também ricos em vitaminas e outros nutrientes essenciais. Ou seja, se procura alimentos ricos em fibras, consumi-los não só protegerá a sua saúde pela presença de fibras, mas também porque obterá o adicional necessário. nutrientes.

Alergias alimentares e fibras

Se você está sofrendo de alergias a comida, obter fibra suficiente de alguns alimentos pode ser um desafio. Você terá que procurar produtos adequados que não causem alergias. Portanto, para receber diariamente quantidade necessária A fibra dietética pode ser um pouco mais difícil para você do que para pessoas sem alergias. As farmácias podem ajudar a resolver o problema. Eles vendem fibras dietéticas na forma de suplementos que são adicionados aos alimentos ou tomados isoladamente como refeição.

Alimentos ricos em fibras que podem causar alergias:

• maçãs
• peras
• melões frescos
• brócolis
• batata
• cenoura
• sueco
• feijão verde
• abobrinha
• abóbora

Como complementar sua dieta com fibra alimentar

• Introduza com mais frequência em sua dieta Vegetais frescos e frutas, coma-as cruas.
• Comece o dia com uma tigela de mingau integral rico em fibra alimentar (uma porção contém 5 a 7 gramas ou mais). fibra saudável).
• Adicione frescos e frutas secas e frutas. Ao fazer isso, você não apenas melhorará o sabor da comida, mas também obterá 2 a 5 gramas adicionais de fibra saudável em sua dieta.
• Use apenas cereais integrais para cozinhar.
• Em vez do habitual pão branco de farinha refinada Prêmio opte pelo pão integral.
• Na hora de tomar sucos, dê preferência aos sucos com polpa, pois contêm muita fibra alimentar macia.

Onde comprar e como consumir fibra

Você pode comprar fibra de maçã muito saborosa como fonte de fibra insolúvel. Para melhor efeito Recomenda-se consumir junto com fibras solúveis e probióticos. Para fibra solúvel, eu uso. Se o pó for misturado com água, ele vira um gel sem sabor, então pego uma colher de chá dos dois tipos de fibra e misturo em um copo de água, bebo imediatamente junto com a cápsula probiótica. Acontece delicioso. A fibra de maçã também pode ser usada como suplemento dietético diferentes pratos, apenas melhora o sabor e o aroma.

Os alimentos à base de plantas são muito benéficos para a saúde humana. Em alguns aspectos, são ainda mais importantes que as guloseimas para animais, caso contrário os nutricionistas não recomendariam dar-lhes preferência na dieta. Disponível em produtos origem vegetal, por exemplo, um componente como . Faz muito funções úteis Você aprenderá quais exatamente neste artigo.

Informações gerais sobre fibra alimentar

O que é fibra alimentar? Essencialmente, é o mesmo que fibra. A fibra alimentar faz parte das cascas células de plantas. Do ponto de vista químico, a fibra nada mais é do que um carboidrato, ou seja, polímeros de glicose. Existem dois grupos de fibras alimentares: solúveis e insolúveis. Os primeiros, ao entrarem no estômago, entram em contato com o líquido, com o que seu tamanho aumenta e sua estrutura torna-se gelatinosa. Estes últimos não ficam expostos à umidade, porém, quando incham, preenchem a cavidade do órgão digestivo e mantêm bem sua forma. A fibra solúvel é representada por pectina, gomas, ágar, muco. As fibras dietéticas insolúveis incluem lignina, hemicelulose e, de fato, celulose.

Fibra dietética na nutrição

A fibra alimentar, como mencionado acima, é de grande importância para saúde humana e bem-estar. Vamos listar suas principais funções:

• Limpeza. A fibra alimentar tem a capacidade, como uma esponja, de absorver compostos nocivos (toxinas, venenos, sais de metais pesados, radionuclídeos) e removê-los do ambiente interno do corpo humano. Isso contribui para o funcionamento normal do corpo como um todo.
• Digestivo. A fibra dietética melhora a motilidade intestinal, ajuda este corpo livrar-se imediatamente dos produtos de decomposição. Além disso, a fibra alimentar aumenta o grau de absorção dos compostos nutricionais pelo corpo humano.
• Imunomodulador. A fibra participa ativamente da recuperação microflora intestinal, mas é nos intestinos que se concentra a maior parte células imunológicas- mais de 80%.
• Normalização do metabolismo. Graças à fibra alimentar, é possível reduzir significativamente os níveis de glicose no sangue e de colesterol “ruim”. Em outras palavras, a fibra neutraliza a aterosclerose, o diabetes e a hipertensão.
• Lutar com sobrepeso . A fibra alimentar limpa o corpo não apenas de acúmulos perigosos para a saúde e a vida humana, mas também de quantidades excessivas de lipídios e açúcares. Além disso, reduzem a taxa de absorção dos compostos listados pelo corpo. Assim, a fibra ajuda a perder peso.
• Controle de apetite. Enchendo o estômago inchado, a fibra priva a pessoa da fome por muito tempo.

• Estímulo à educação em quantidade suficiente variedade de nutrientes necessário ao corpo. A fibra alimentar desempenha o papel de uma espécie de alimento para diversos microrganismos intestinais que sintetizam vitaminas, aminoácidos, minerais e hormônios.
• Prevenção doenças oncológicas . Se você ingere regularmente alimentos ricos em fibras alimentares, poderá se proteger com segurança contra o câncer, especialmente o câncer dos órgãos digestivos.

Quanto e como consumir fibra alimentar

Para que os alimentos ricos em fibras dietéticas tragam benefício claro, é necessário respeitar certas normas de seu consumo. Os nutricionistas dizem: funcionamento normal corpo humano possível com uma ingestão diária de 25 a 35 g de fibra alimentar. Quantia máxima fibra alimentar, que pode ser fornecida a ambiente interno corpo junto com a comida, igual a 40 G. Qualquer coisa acima será um péssimo serviço: distúrbios gastrointestinais, sensação de desconforto e outros efeitos colaterais desagradáveis ​​​​se manifestarão.

Se você nunca consumiu alimentos ricos em fibras, introduza essas guloseimas em sua dieta gradualmente, em pequenas porções. Não se esqueça de beber também muita água todos os dias: de 1,5 a 2 litros de líquido por dia. Ignorar esta recomendação traz consigo consequências negativas. consequências fisiológicas: prisão de ventre, aumento da formação de gases no trato gastrointestinal, distensão abdominal, etc.

Deve-se notar que o tratamento térmico priva os alimentos de uma parte significativa da fibra vegetal. Para evitar esse resultado indesejável, reduza a duração desse processo e, se possível, coma alimentos crus ricos em fibras alimentares.

Estabeleça como regra beber sucos de frutas com polpa de fruta, adicione mingau de cereal frutas secas, pedaços de frutas suculentas, nozes. Prefira iguarias vegetais levemente cozidas ou assadas no forno para cozinhar.

Conteúdo de fibra alimentar em produtos

A presença de fibras solúveis e insolúveis é típica de várias guloseimas à base de plantas.

A natureza dotou ameixas, pêssegos, damascos e as já mencionadas maçãs com pectina; frutas cítricas (principalmente laranja, toranja e pamelo). Batata, brócolis e couve-flor, morango e frutas secas também são muito ricos em substâncias pectínicas.

As gomas podem ser obtidas a partir de certos grãos (cevada, aveia) e feijões secos.

As fontes de fibra alimentar incluem, entre outras coisas, peras, ruibarbo, melancia, groselhas, cevadinha, abóbora, passas, amendoim, figos, milho, nozes (avelãs, castanhas de caju, pistache, nozes, amêndoas). Contém fibra

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Você provavelmente já ouviu falar que faz bem, mas sabia que existem 2 tipos de fibra?
Estas são fibras alimentares solúveis e insolúveis.
A maioria dos alimentos vegetais contém fibras insolúveis e solúveis. Via de regra, suas proporções são diferentes em produtos diferentes.
A maneira mais fácil de diferenciá-los é que a fibra solúvel absorve água, transformando-se em uma pasta ou geleia semelhante a um gel (pense no que acontece quando você adiciona água à aveia), enquanto a fibra insolúvel não forma um gel (pense no que acontece quando você adiciona água ao aipo).
Frutas e vegetais contêm quantidades variadas de fibras solúveis e insolúveis. A fibra alimentar solúvel é encontrada principalmente na polpa do produto vegetal, enquanto a fibra alimentar insolúvel é encontrada nas cascas e caules. O interior das maçãs, por exemplo, contém fibras solúveis, enquanto a casca contém principalmente fibras insolúveis. Os cereais, por outro lado, contêm principalmente fibras insolúveis.
Embora as fibras dietéticas solúveis e insolúveis sejam geralmente encontradas simultaneamente nos mesmos alimentos, elas desempenham um papel vários papéis na manutenção de uma boa saúde. Os alimentos ricos em fibras proporcionam os mesmos benefícios à saúde, independentemente de serem consumidos crus ou cozidos.
Aqui está uma explicação rápida do que essas duas espécies fazem.

O que são fibras solúveis?

As fibras solúveis são pectinas, gomas, farelo de aveia, metilcelulose, hemicelulose. A mais famosa delas - as pectinas - na presença ácidos orgânicos e os açúcares formam geleia. A fibra alimentar solúvel é encontrada principalmente na polpa de produtos vegetais.
A fibra solúvel é macia e pegajosa e absorve água para formar uma substância gelatinosa (semelhante a um gel) dentro do sistema digestivo.
Se você colocar fibra solúvel em água quente, eles se dissolverão. No estômago, a fibra solúvel é convertida em um líquido ou gel viscoso pela água dos alimentos ou sucos digestivos. Este gel pode ligar certos componentes alimentares e torná-los menos acessíveis à absorção.

Importância da fibra solúvel para a saúde.

• Apoio à saúde intestinal. A fibra solúvel ajuda a suavizar as fezes duras; Devido à absorção de água, incham e aumentam o volume das fezes, o que as torna mais macias e escorregadias, facilitando a movimentação pelo intestino. Isso ajuda a proteger os intestinos da constipação e da diarréia.
• A fibra solúvel liga-se a substâncias como o colesterol e o açúcar, impedindo ou retardando a sua absorção no sangue.
• Prevenção de doenças cardiovasculares. Ao se ligar às gorduras, a fibra solúvel também se liga ao colesterol e o remove do corpo, o que ajuda a reduzir nível geral colesterol no sangue e o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
• Prevenção diabetes mellitus. Ao retardar a absorção do açúcar, a fibra solúvel ajuda a manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, o que é útil na prevenção do diabetes (especialmente do tipo 2). Além disso, se você tem diabetes, permite manter sua condição sob controle.
• Efeito desintoxicante. A fibra solúvel tem um efeito desintoxicante, ligando e removendo subprodutos residuais e muitas substâncias tóxicas do corpo.
• Prevenção de tumores dependentes de hormônios. As fibras solúveis são de grande importância para a prevenção de tumores hormônio-dependentes em mulheres. Sabe-se que com excesso de estrogênio se desenvolvem mastopatia, endometriose e miomas. Normalmente, o excesso de estrogênio é excretado com a bile nos intestinos e removido do corpo. No entanto, se a atividade intestinal for perturbada, constipação crônica, alterações na microflora intestinal e quantidade insuficiente de fibras na dieta, ocorre reabsorção (reabsorção) no intestino dos estrogênios já excretados pela bile. As fibras ligam os estrogênios e os removem do corpo.
• Normalização da microflora intestinal. Fibra solúvel aumenta população bactérias benéficas no intestino, que ajudam a melhorar a imunidade, têm efeito antiinflamatório e até melhoram o humor.
• Controle de peso. A fibra solúvel também ajuda a manter peso saudável, mantendo você satisfeito e sem adicionar calorias à dieta. A pesquisa mostra que consumir 10 gramas adicionais de fibra solúvel diariamente (durante cinco anos) reduz a gordura da barriga em 5%.
  No entanto, é importante lembrar que a fibra solúvel não impede completamente a absorção de calorias de alimentos ricos em gordura e açúcar.

Produtos contendo fibra alimentar solúvel

A fibra alimentar solúvel é encontrada principalmente na polpa de produtos vegetais.

• Abacate
• Laranjas
• Leguminosas (ervilhas, feijões, lentilhas, soja)
• Morangos, morangos, mirtilos.
• Semente de linhaça
• Polpa de limão
• Aveia, aveia/farelo de aveia
• Legumes (batatas, pepinos, etc.)
• Nozes
• Banana
• Arroz e cevada
• Sementes
• Frutas, polpa (maçãs, peras, pêssegos, damascos, etc.)

O que são fibras insolúveis?

As fibras insolúveis - celulose, lignina, hemicelulose - são chamadas de fibras “grossas”, passam pelo trato intestinal quase inalteradas, também absorvem água, mas ao mesmo tempo mantêm sua forma. Essas substâncias constituem cerca de um terço do volume das fezes e são consideradas estimulantes naturais. peristaltismo intestinal, acelerando a passagem dos alimentos pelo estômago e intestinos.
Eles ajudam a prevenir a constipação, bem como quaisquer problemas relacionados (por exemplo, hemorróidas).
Se você colocar fibras insolúveis em água quente, elas não se dissolverão. Assim que você parar de mexê-los, eles simplesmente irão assentar no fundo. No entanto, eles absorverão água, mas serão rígidos e quebradiços.
Agora imagine aquela esponja inchada e desgrenhada se movendo pelo seu intestino e você terá uma ideia do que a fibra insolúvel faz por você. As fibras insolúveis são eficazes no tratamento e prevenção da constipação e outras desordens digestivas, como diverticulose, hemorróidas e síndrome do intestino irritável.

Importância das fibras insolúveis para a saúde.

• Controle de peso. Pode desempenhar um papel fundamental no controle do peso, evitando a fome.
• Saúde digestiva. As fibras insolúveis não são decompostas nos intestinos e não são absorvidas pelo sangue. Essas substâncias aumentam o volume das fezes, formando cerca de um terço do seu volume, e são consideradas estimulantes naturais da motilidade intestinal, acelerando a passagem dos alimentos pelo estômago e intestinos.
• Ajuda a manter movimentos intestinais regulares e prevenir a constipação, bem como quaisquer problemas relacionados (diverticulose, hemorróidas, síndrome do intestino irritável), bem como a incontinência fecal (controlar a motilidade intestinal).

Produtos contendo fibra alimentar insolúvel

A fibra dietética insolúvel é encontrada na parte dura do produto vegetal. Estes são os caules, sementes e cascas da maioria dos vegetais e frutas - aipo, cenoura, beterraba, maçã, pêra (por isso você deve sempre comer a casca).

• Brócolis
• Uva
• Produtos de cereais – cereais, trigo integral/farelo de trigo
• Abobrinha
• Repolho
• Casca de fruta
• arroz castanho
• Milho e farelo de milho
• Cenoura
• Nozes
• Tomates
• Salsão
• Sementes, incluindo linho
• Vegetais de folhas escuras
• Cevada

Por que você precisa dos dois tipos de fibras?

Porque Tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis são importantes para a saúde, e muitas pesquisas têm se concentrado na ingestão total de fibras.
Por exemplo, um estudo publicado nos Arquivos Medicina Interna" mostraram que consumir mais fibra alimentar durante um período de 10 anos reduziu significativamente o risco de morte por qualquer causa.
As pessoas que comiam mais fibras (cerca de 25 gramas por dia para mulheres e 30 gramas para homens) tinham 22% menos probabilidade de morrer em comparação com aquelas que comiam menos fibras (10 gramas por dia para mulheres e 13 gramas para homens). O efeito foi ainda mais forte quando os investigadores analisaram a mortalidade cardiovascular. doenças infecciosas e doenças respiratórias: pessoas com alto consumo de fibras tinham mais diminuição pronunciada risco – em 50% ou mais.

A fibra dietética entra no corpo humano com alimentos vegetais na forma de carboidratos indigeríveis. Todos eles são polímeros de monossacarídeos e seus derivados. Os carboidratos indigeríveis podem ser divididos em fibras alimentares “grosseiras” e “macias”.

De "rude" fibra dietética em produtos alimentícios mais frequentemente presente celulose(celulose). Assim como o amido, é um polímero de glicose, porém, devido às diferenças na estrutura da cadeia molecular, a celulose não é decomposta no intestino humano. PARA "macio" As fibras dietéticas incluem pectinas, gomas, dextranos e agarose.

"Rude" E "macio" a fibra alimentar não é uma fonte de energia. Nos humanos, eles só podem ser parcialmente decompostos no cólon por microorganismos. Assim, a celulose é decomposta em 30-40%, a hemicelulose - em 60-80%, as substâncias de pectina - em 95%. As bactérias utilizam quase toda a energia liberada para suas próprias necessidades.

A maioria dos monossacarídeos formados durante a decomposição da fibra alimentar são convertidos em ácidos graxos voláteis (propiônico, butírico e acético). Eles podem ser parcialmente absorvidos pelas paredes intestinais, mas apenas cerca de 1% dos nutrientes formados durante a quebra da fibra alimentar entram no corpo humano. EM metabolismo energético esta parcela é insignificante e geralmente negligenciada. A lignina, que é bastante abundante nas paredes celulares dos produtos vegetais, não é decomposta nem absorvida pelo corpo humano.

A fibra alimentar é tradicionalmente chamada de “substâncias de lastro”, embora se saiba há muito tempo que desempenham um papel vital nos processos digestivos e no funcionamento do corpo como um todo. As funções da fibra alimentar são variadas. Eles reduzem a taxa de absorção de mono e dissacarídeos no intestino e, assim, protegem o corpo de alto teor glicose no sangue e aumento da síntese de insulina, que estimula a síntese de gordura. A participação da fibra alimentar no metabolismo lipídico não termina aí.

A fibra dietética aumenta a ligação e remoção de ácidos biliares do corpo, esteróides neutros, incluindo colesterol, reduz a absorção de colesterol e gorduras em intestino delgado. Eles reduzem a síntese de colesterol, lipoproteínas e ácidos graxos no fígado, aceleram a síntese da lipase no tecido adiposo - enzima sob a influência da qual a gordura se decompõe, ou seja, têm efeito positivo no metabolismo da gordura.

Fibras grossas

Fibra dietética grossa para perda de peso.

Assim, a fibra alimentar evita, até certo ponto, o desvio do peso ideal. Eles reduzem o nível de colesterol e fosfolipídios na bile, evitando a perda de cálculos biliares. vesícula biliar. O efeito no metabolismo do colesterol é especialmente pronunciado nas pectinas, em particular na maçã e nos cítricos.

As substâncias de lastro constituem cerca de um terço das fezes, garantem o peristaltismo normal dos intestinos e do trato biliar e previnem o desenvolvimento de prisão de ventre, hemorróidas e câncer de cólon. Se não houver fibra suficiente na dieta, então a comida trato gastrointestinal passa devagar fezes acumular no cólon. Hipócrates também recomendou o uso de farelo de grãos para combater a constipação.

A fibra dietética liga de 8 a 50% das nitrosaminas e outros compostos heterocíclicos com atividade cancerígena. Essas substâncias são formadas durante a fritura da carne e também são participantes essenciais no processo de digestão, pois são formadas durante a quebra das enzimas biliares no intestino. Longo atraso as fezes no cólon provocam o acúmulo e absorção de compostos cancerígenos, o que aumenta a probabilidade de desenvolvimento de tumores não só no trato intestinal, mas também em outros órgãos.

Além disso, a fibra alimentar é um substrato sobre o qual se desenvolvem as bactérias da microflora intestinal, e a pectina também é um dos nutrientes dessas bactérias. Importante as pectinas também têm propriedades sorventes - a capacidade de ligar e remover colesterol e radionuclídeos do corpo, metais pesados(chumbo, mercúrio, estrôncio, cádmio, etc.) e substâncias cancerígenas.

As pectinas promovem a cicatrização da mucosa intestinal quando esta está danificada. Papel microflora normal Os intestinos incluem várias centenas de espécies de bactérias. Alguns deles absorvem nutrientes com a ajuda de processos bioquímicos apodrecimento e fermentação. As pectinas suprimem a atividade vital desses microrganismos, o que ajuda a normalizar a composição da microflora intestinal.

Tudo isso é fundamental para a utilização da fibra alimentar na prevenção e tratamento da obesidade, aterosclerose, doença cardíaca corações, hipertensão, câncer, doenças do sistema digestivo.

O mecanismo de ação da fibra alimentar no tratamento e prevenção da obesidade com base no fato de que, se forem suficientemente abastecidos com alimentos:

• a taxa de esvaziamento gástrico diminui;
• aumenta seu alongamento, o que ajuda a suprimir o apetite, cria uma sensação de saciedade, evitando comer demais;
• substituir alimentos com maior consumo de energia na dieta por fibra alimentar ajuda a reduzir a ingestão de energia dos alimentos;
• devido ao seu efeito no metabolismo dos carboidratos e das gorduras, a fibra alimentar reduz a síntese de gordura no tecido adiposo;
• A fibra alimentar é fonte de potássio e tem efeito diurético, ou seja, ajuda a retirar água e sódio do corpo.

Provavelmente todo mundo já ouviu falar dos benefícios das fibras para o corpo. Mas nem todo mundo conhece a fibra alimentar. O que é isso? Fibra e fibra alimentar são a mesma coisa. Sem eles sistema alimentar não pode funcionar totalmente. Com a ajuda deles, o corpo é limpo e a imunidade aumenta. Além disso, a fibra dietética nos alimentos que você ingere ajuda a perder peso. A fibra é benéfica para muitas pessoas. Não faria mal nenhum aprender mais sobre fibra alimentar - o que é, por que o corpo precisa dela, que tipos existem?

Conceito de fibra alimentar

Legumes, frutas, grãos e outras plantas contêm fibras alimentares. O que é isso? Esta é uma substância que vem das plantas. Carece de vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes. Então, o que é isso - fibra alimentar ou celulose? São carboidratos complexos que não são digeridos no estômago humano, mas processados ​​​​na microflora intestinal. São volumosos contidos na casca e na parte fibrosa de frutas, vegetais e grãos.

Ressalta-se que o corpo não absorve fibra, mas é muito elemento importante para digestão. A fibra dietética na dieta garante o movimento mecânico dos alimentos no estômago e nos intestinos. A fibra regula os níveis de açúcar no sangue e afeta a sensação de fome ou saciedade.

Propriedades benéficas da fibra

Os especialistas destacam o seguinte características benéficas fibra alimentar:

1. Redução do colesterol e da pressão arterial.
2. Gerenciando os níveis de açúcar no sangue. Reduz os níveis de glicose plasmática, o que é importante para o tratamento do diabetes. Pacientes que usam fibras podem reduzir a quantidade de insulina.
3. Previna a constipação. Com sua ajuda, muita água fica retida no intestino, o que amolece as fezes. Eles se movem mais rápido através do cólon. Isso evita o desenvolvimento de câncer de cólon.
4. Reduzindo o peso corporal. Mesmo com uma pequena quantidade de calorias, cria uma sensação de saciedade porque retarda a absorção de gorduras e carboidratos.
5. Reduzindo a toxicidade alimentar. Elimina Substâncias toxicas, contido nos alimentos, remove o colesterol.
6. Aumento da elasticidade da pele.
7. Prevenindo o câncer.

Divisão da fibra alimentar em tipos

Com base na solubilidade em água, a fibra é dividida em solúvel e insolúvel. A fibra solúvel adquire uma consistência pegajosa. Essa espessura pode ser observada no preparo aveia. Ao encher o estômago, reduz o apetite e promove o desenvolvimento de bactérias benéficas. Para a aula fibra solúvel Os seguintes tipos de fibras incluem:

• Substâncias de pectina. Muitas frutas os contêm: maçãs, bananas, nozes, farelo de aveia, cevada. Eles também estão presentes em cenouras e batatas.
• Derivados de celulose (guar, corragena) encontrados em várias algas e muitas leguminosas.
• Gomas com alta viscosidade. Mais frequentemente encontrado em secreções de plantas.
• Mucilagens presentes nas sementes.

Fibra insolúvel consiste nas seguintes substâncias:

• Celulose. Graças a isso, as membranas celulares das plantas tornam-se fortes e estáveis.
• Hemicelulose. Esse componente chave membranas celulares todas as plantas. Muitos vegetais, frutas, grãos e nozes contêm-no.
• Lingin. São fibras sem carboidratos que lembram madeira. Eles são ricos em farelo, nozes, grãos e cascas de frutas.

A fibra insolúvel simplesmente incha no estômago e é eliminada ácido biliar e colesterol. A composição da fibra alimentar em certos produtos inclui quantidades variáveis ​​das substâncias acima. Por exemplo, o farelo contém 6% de celulose, 24% de hemicelulose e 4% de lignina.

Quais são os perigos da falta de fibra?

Se não houver fibra suficiente na dieta, podem começar problemas metabólicos. Isso leva ao aumento dos níveis de glicose no sangue e, posteriormente, à obesidade. A recusa de fibra leva a constipação frequente. Vale lembrar que a falta de fibra alimentar leva a violação complexa. A falta de vegetais, frutas e cereais na alimentação leva a doenças do sistema cardiovascular.

Não recorra imediatamente a suplementos de farmácia e produtos caros. Certifique-se de incluir vegetais e frutas em sua dieta, além de minimizar o consumo de açúcar e produtos de farinha branca. Não se apresse em substituir produtos à base de plantas suplementos dietéticos farmacêuticos contendo fibra.

Ajudante no combate ao excesso de peso

Avaliações sobre fibras alimentares indicam que elas agem segundo o princípio de uma escova, ou seja, limpam o intestino à medida que se movem ao longo do trato digestivo. Juntamente com uma dieta alimentar, vegetais e frutas limpam o corpo e promovem a perda de peso. Ao aumentar de tamanho, a fibra reduz o risco de comer demais. Hoje na farmácia você pode comprar uma mistura de fibras alimentares específica para emagrecer. Eles estão sumidos substancias químicas, sem sabores ou corantes. Na maioria das vezes eles consistem em cascas de trigo e centeio. Elementos adicionais são bagas, frutas e nozes.

Quantidade necessária de fibra alimentar por dia

É importante notar que as pessoas hoje consomem muito menos fibras do que necessitam. Os moradores da cidade estão acostumados com doces e fast food, que são pobres em fibras alimentares, vitaminas e minerais. A ingestão normal de fibras é de 20 a 30 g por dia para crianças e adultos. Pessoas que praticam esportes precisam de até 40 gramas de fibra porque sua ingestão calórica é maior. Se você decidir entrar grande quantidade Adicione fibra à sua dieta e faça-o gradualmente. Aumento acentuado doses podem causar inchaço e dor de estômago. Basta adicionar 5 g de fibra por semana à dieta.

Quais alimentos têm mais fibras?

A maioria um grande número de fibra alimentar em farelo. Recomenda-se comer no café da manhã cereais, recheado com iogurte e com adição de pedaços de fruta ou frutos secos. Eles podem ser substituídos por vários muesli. Sopa de legumes, batata assada e ensopado de legumes são pratos ricos em fibras. Saudável uso diário pão integral. A cevada pérola, o trigo sarraceno e todos os grãos integrais contêm muita fibra alimentar. As saladas de vegetais e frutas são um depósito de fibras. Aqui estão alguns segredos para consumir fibras saudáveis:

Conteúdo de fibra de alguns alimentos

Como calcular seus 30 g de fibra por dia? Para isso, é necessário conhecer seu conteúdo em alguns produtos. Para isso, tome o equivalente por 100 g de produto seco. Portanto, o farelo contém 45 g por 100 g. As amêndoas favoritas de todos contêm 15 g. As ervilhas contêm 12 g. O pão integral contém 9 g. As folhas e caules das verduras contêm 3,8 g. Sementes de linhaça tem 30g B cogumelos secos- até 25 g de fibra. Trigo sarraceno, aveia e outros grãos integrais - até 15 G. Brócolis, repolho, maçã têm até 3 g de fibra alimentar. Várias bagas contêm até 8 g.

Portanto, a fibra alimentar é uma substância muito valiosa para a sua dieta. Mantém o sistema digestivo saudável, fortalece o sistema imunológico e ajuda a manter o corpo em melhor forma.