A vontade de se livrar do excesso de peso obriga a experimentar diversas dietas, que diferem no cardápio e nos efeitos no corpo, mas os princípios básicos da alimentação adequada para emagrecer, segundo nutricionistas, ainda se mostram mais eficazes. Você pode segui-los o quanto quiser. A nutrição adequada é mais um estilo de vida do que uma dieta. Isso irá ajudá-lo não apenas a se livrar quilos extras, mas também mude sua atitude em relação à comida. Como perder peso, princípios, diagramas, exemplos de cardápios e receitas podem ser encontrados abaixo.

O que é nutrição adequada para perda de peso

A comida é uma necessidade, mas hoje se tornou um culto, por isso muitos têm problemas com sobrepeso. A nutrição adequada não é apenas outro tipo de dieta, mas sim uma dieta devidamente selecionada. cardápio balanceado, composto por produtos saudáveis, mas também saborosos. Esta dieta fornece ao corpo todas as vitaminas necessárias à saúde, ajuda a repor os gastos energéticos e a regular todos os sistemas orgânicos.

Princípios de nutrição adequada para perda de peso

Cada corpo, seja mulher ou homem, é individual, mas os princípios da nutrição adequada têm uma série de princípios básicos que devem ser seguidos. Esta lista inclui:

1. Porções. Para perder peso, você precisa reduzir a quantidade de alimentos que ingere por vez. Não deve exceder 200-250 g.
2. Água. O líquido também faz parte da dieta, pois promove a perda de peso ao remover resíduos e toxinas. Ótimo regime de bebida por dia - 2-2,5 litros.
3. Último compromisso comida. A última refeição deve ser de 3 a 4 horas antes de dormir, mas é um lanche leve e não um jantar completo.

Como começar a comer direito para perder peso

Quaisquer alterações são muitas vezes difíceis - isto também se aplica à alimentação. A principal condição nas instruções sobre como mudar para uma alimentação adequada para perder peso é o gradualismo. Ao introduzir gradualmente um novo menu e princípios, você enfrentará as mudanças com mais facilidade e não perderá a motivação. Para facilitar, você deve ainda manter um diário onde possa anotar os alimentos permitidos e proibidos, um plano nutricional e recomendações básicas.

Dieta para perda de peso

Os produtos básicos da nutrição adequada para perda de peso são divididos em vários grupos. A classificação depende do seu conteúdo e efeito no corpo. Em geral, uma dieta fracionada de nutrição adequada para perda de peso deve incluir:

1. Esquilos. Esta é a base da dieta. Devido à sua deficiência, o estado da pele piora e o metabolismo fica mais lento. Há muita proteína no peixe, na carne, no queijo cottage, nos ovos. A norma é 1,5-2 g de proteína por quilograma de peso corporal.
2. Gorduras. A sua utilização deve ser reduzida, mas não deve ser completamente eliminada. A base é 0,5 g por quilograma de peso corporal. As gorduras devem ser saudáveis ​​- ômega 3,6 e 9. Elas são encontradas em peixes, azeite e frutos do mar.
3. Carboidratos. O principal inimigo da perda de peso é carboidratos rápidos. São a base de doces, assados, pão branco, batatas, bolos, doces. Os lentos, pelo contrário, são úteis. São arroz, trigo sarraceno, aveia e outros cereais. A norma diária é de 3 g por quilograma de peso corporal para homens e 2,5 g para mulheres.

O que não fazer

A primeira coisa que se aconselha a abandonar os princípios básicos de uma alimentação adequada para perder peso é o chocolate e outros doces. Depois de comê-los, após 1-2 horas você quer comer novamente. Outros alimentos proibidos para PP:

• álcool;
• frito em óleo;
• carnes defumadas;
• salgado;
• carne gorda;
• maionese;
• ketchup e molhos;
• peixe seco;
• biscoitos;
• salgadinhos;
• salsichas, salsichas, presunto;
• Tempero pronto em tablete;
• laticínios com açúcar - iogurtes, coalhada doce;
• refrigerantes, bebidas doces;
• açúcar;
• massa;
• comida enlatada;
• produtos semi-acabados;
• sucos em caixinha;
• café.

Produtos Autorizados

Certifique-se de incluir vegetais e frutas na dieta. Este último irá ajudá-lo a substituir os seus doces habituais. É melhor excluir bananas e uvas de sua dieta - elas são muito ricas em calorias. Maçãs, frutas cítricas e peras, ao contrário, têm baixo valor energético e saciam perfeitamente a fome. Além de frutas e vegetais, existem outros alimentos permitidos com nutrição adequada:

• queijo com baixo teor de gordura;
• ovos, de preferência brancos;
• massa de trigo duro;
• trigo sarraceno;
• Grãos de Aveia;
• pão integral;
• frutas vermelhas, frescas ou congeladas;
• variedades com baixo teor de gordura carne e peixe;
• leite e lacticínios com base com baixo teor de gordura - kefir, iogurtes naturais, queijo tipo cottage;
• óleos – manteiga, azeitona, colza;

Plano nutricional adequado para perda de peso

Café da manhã saboroso- este é o princípio principal. Ao recusar, você se condena a comer demais à noite. O plano alimentar para emagrecer elimina completamente a fome, por isso devem ser feitas de 4 a 6 refeições por dia.Para ficar saciado é preciso comer com frequência, mas aos poucos. A melhor opção é após 3-4 horas. De acordo com o programa nutricional, o número de calorias por refeição é o seguinte:

• café da manhã – 30%;
• almoço – 30%;
• jantar – 20%;
• lanches entre as refeições principais – 25%.

Os nutricionistas consideram a limpeza com o moderno sorvente Enterosgel uma etapa necessária em qualquer programa de perda de peso. Ele absorve ativamente apenas resíduos e toxinas prejudiciais, que entram em abundância no sangue durante a quebra dos depósitos de gordura. São essas toxinas que provocam náuseas específicas da dieta, gosto desagradável na boca, problemas intestinais, opacidade da pele e aparecimento de espinhas e manchas. Este sorvente enche bem o estômago, criando assim uma sensação de saciedade, absorve o excesso de suco gástrico e enzimas, neutralizando o seu efeito irritante nas paredes do estômago. Vamos aceitá-lo para cursos longos, ao contrário de outros sorventes.

Menu por uma semana para perda de peso

Você pode fazer muitas combinações diferentes a partir dos alimentos permitidos, para que sua dieta não seja monótona. Por conveniência, é melhor pensar em sua dieta com uma semana de antecedência e depois segui-la. Como base, pode-se tomar o cardápio PP para emagrecimento, apresentado na tabela:

Receitas de nutrição adequada para perda de peso

Além de utilizar produtos aprovados, é importante seguir os princípios básicos para processá-los em casa. Todas as receitas de nutrição adequada para perda de peso utilizam três opções de preparo dos pratos - ferver, estufar, assar ou cozinhar no vapor. Desta forma, o alimento retém a maior parte do seu conteúdo. substâncias úteis. Além disso, sem óleo não se formam substâncias cancerígenas prejudiciais à nutrição. Se usar, é melhor usar azeite.

O que eles comem no café da manhã

• Tempo de cozimento: 50 minutos.
• Número de porções: 5 pessoas.
• Conteúdo calórico do prato: 168 kcal.
• Cozinha: Russa.

Seguindo os fundamentos da alimentação adequada para emagrecer, você pode se permitir algo mais doce pela manhã, pois terá tempo para gastar as calorias que ingere durante o dia. Além disso, mesmo sobremesas saudáveis ​​podem ser saudáveis ​​se forem preparadas de forma especial. Por exemplo, caçarola de requeijão. Esta receita de café da manhã saudável é muito simples e barata, mas o prato acaba sendo saboroso e nutritivo.

Ingredientes:

• queijo cottage – 250 g;
• semolina- 2 colheres de sopa;
• adoçante – 1 colher de sopa;
• leite – 100ml;
• ovo – 2 peças;
• sal – 0,5 colher de chá.

Método de cozimento:

1. Despeje o leite sobre a semolina e deixe por 15 minutos.
2. Salgue os ovos, acrescente adoçante e bata.
3. Combine a massa de ovo com a mistura de leite, acrescente o purê de requeijão.
4. Transfira a massa resultante para uma forma untada e leve ao forno por 35 minutos, pré-aquecido a 180 graus.
5. Tempo de cozimento: 30 minutos.
6. Número de porções: 4 pessoas.
7. Conteúdo calórico do prato: 117 kcal.
8. Finalidade: para chá / sobremesa / café da manhã.
9. Cozinha: Russa.
10. Dificuldade de preparo: fácil.

Um de sobremesas saudáveis Uma maçã assada é considerada parte de uma nutrição adequada. Se você está cansado de comer esta fruta em forma pura, então não deixe de descobrir como cozinhá-lo no forno. Quando assada, a maçã fica mais macia. Para lhe dar um sabor adocicado, é complementado com baunilha, açúcar de confeiteiro, canela ou mel. Em pequenas quantidades não afetarão o conteúdo calórico da base da sobremesa.

Ingredientes:

• maçã – 4 peças;
• canela - a gosto;
• mel – 4 colheres de chá.

Método de cozimento:

1. Lave bem as maçãs, corte o miolo de cada uma para que o fundo da fruta fique intacto.
2. Coloque uma colher de mel em cada fruta e polvilhe canela por cima.
3. Leve ao forno por 20 minutos. A temperatura ideal é de 180 graus.

O que você pode almoçar?

• Tempo de cozimento: 45 minutos.
• Número de porções: 5 pessoas.
• Conteúdo calórico do prato: 30 kcal.
• Cozinha: Russa.
• Dificuldade de preparo: fácil.

As receitas de almoço são mais recheadas. A melhor opção a sopa é considerada, por exemplo, uma sopa especial de Bonn para queimar gordura. As instruções sobre como cozinhá-lo incluem apenas vegetais. Se você quiser um prato mais satisfatório, basta usar caldo de carne não muito gorduroso em vez de água. As propriedades de queima de gordura da sopa se devem aos seus ingredientes, que possuem teor calórico negativo.

Ingredientes:

• repolho - 1 garfo;
• cebola – 6 unid.;
• água – 2,5 litros;
• pimentão – 3 unid.;
• aipo – 1 unid.;
• tomate – 4 unid.

Método de cozimento:

1. Lave bem todos os vegetais e pique de uma maneira conveniente.
2. Coloque a água da panela no fogo.
3. Depois de ferver, acrescente primeiro o repolho e a cebola, cozinhe por 10 minutos e depois acrescente o restante dos vegetais.
4. Cozinhe o prato até que os ingredientes estejam macios.

• Tempo de cozimento: 2 horas.
• Número de porções: 6 pessoas.
• Conteúdo calórico do prato: 107 kcal.
• Finalidade: para almoço/almoço diet.
• Cozinha: Russa.
• Dificuldade de preparo: fácil.

Outra opção de prato de almoço é a carne com algum tipo de acompanhamento. A carne com brócolis fica muito saborosa. É melhor levar carne em forma de filé ou carne picada - são mais fáceis e rápidos de cozinhar. Além do brócolis, você vai precisar de cenoura com cebola e pimentão. O resultado não é apenas carne com legumes, mas um goulash muito saboroso com molho, por isso este prato também pode ser servido com qualquer cereal.

Ingredientes:

• cebola – 2 peças;
• cenouras – 2 peças;
• farinha – 50 g;
• pimenta preta moída, sal - a gosto;
• azeite – 3 colheres de sopa;
• carne bovina – 500 g;
• brócolis – 300 g;
• pimentão – 2 unid.

Método de cozimento:

1. Lave a carne, corte em rodelas pequenas, coloque numa frigideira com azeite e frite alguns minutos.
2. Neste momento, descasque as cebolas e as cenouras, pique-as finamente, junte à carne e cozinhe até os legumes ficarem macios.
3. Polvilhe com farinha e adicione água para cobrir os ingredientes.
4. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 1,5 horas.
5. 15 minutos antes do final, adicione o brócolis picado e a pimenta.

O que comer no jantar

• Tempo de cozimento: 15 minutos.
• Número de porções: 1 pessoa.
• Conteúdo calórico do prato: 143 kcal.
• Finalidade: para jantar/jantar diet.
• Cozinha: Russa.
• Dificuldade de preparo: fácil.

O jantar dietético ideal para perder peso é uma salada. Existem muitas opções para este prato, então você pode usá-lo todos os dias nova receita. A salada de cogumelos é muito fácil e rápida de preparar. Além deles, basta um pouco de suco de limão e óleo vegetal para temperar. Você pode usar qualquer cogumelo. Mais frequentemente, são usados ​​​​champignons frescos.

Ingredientes:

• pimenta preta - a gosto;
• cogumelos frescos– 143g;
• óleo vegetal – 10 g;
• suco de limão - a gosto.

Método de cozimento:

1. Lave os cogumelos, descasque-os e ferva-os em água ligeiramente salgada durante 5-7 minutos.
2. Depois deixe esfriar e pique finamente.
3. Tempere com pimenta, acrescente o azeite e o suco de limão, mexa.

A receita de salada a seguir é incomum porque é baseada em vegetais com calorias negativas. Isso significa que o corpo gasta mais energia para digeri-los do que recebe. Como resultado, forma-se um déficit calórico, com o qual ocorre a perda de peso. A salada em si é barata e leve, sacia a fome por muito tempo. Consiste apenas em vegetais frescos e suculentos.

Ingredientes:

• salsa - a gosto;
• repolho – 500 g;
• aipo – 4 talos;
• cebola – 2 cabeças;
• azeite - um pouco para temperar;
• suco de limão - a gosto;
• pepino – 3 unid.

Método de cozimento:

1. Lave os legumes, pique-os aleatoriamente e misture.
2. Tempere com azeite e suco de limão, acrescente as ervas e mexa.

Vídeo: Noções básicas de perda de peso para mulheres

Anna Mironova

Tempo de leitura: 11 minutos

Um Um

Se você quer ser bonito e saudável, precisa aprender o básico de uma nutrição adequada. Se você não seguir sua dieta, comer sanduíches, enlatados e cereais matinais, poderá ter problemas no futuro. complicações graves com saúde e digestão. Durante a má nutrição, grandes quantidades de gordura e açúcar se acumulam no corpo, causando ao longo do tempo as doenças mais comuns do século 21 - aterosclerose e diabetes. Leia: Com o excesso desses produtos, a maior parte deles se deposita na celulite e nos depósitos de gordura do abdômen, coxas e nádegas. Certifique-se de aprender os princípios de uma nutrição adequada e os princípios básicos de uma dieta saudável.

Nutrição adequada - a essência e os fundamentos de uma dieta saudável

Como criar a dieta certa – instruções passo a passo

Elaborar um cardápio para um determinado período ajudará a equilibrar a alimentação, contar calorias e enriquecer o corpo com substâncias essenciais.

Instruções passo a passo para criar uma dieta saudável

Livros sobre nutrição adequada irão ajudá-lo a organizar sua dieta corretamente

Existem muitos livros sobre nutrição adequada que permitirão que você organize adequadamente sua dieta.

• Adiraja Das "Artes Culinárias Védicas"

  O livro é interessante porque faz um verdadeiro tour pela nutrição adequada. Tem muitas fotos e boas explicações. O autor sabia sobre o que estava escrevendo.

• Gubergrits A.Ya. "Nutrição terapêutica"

  A. Ya. Gubergrits é um dos representantes mais brilhantes da Escola de Medicina Interna de Kiev. Em seu livro sobre nutrição adequada, ela dá atenção especial aos fundamentos da nutrição racional, ao valor nutricional e biológico dos alimentos e também fornece princípios para a construção de rações alimentares. O médico apresenta argumentos detalhados sobre dias de jejum e nutrição dietética.

• Vydrevich G.S. "Dieta sem sal"

  O livro fala sobre os perigos do sal. Conteúdo reduzido dietas são a base de muitos dietas terapêuticas. O livro fornece exemplos de muitos dietas sem sal e seus princípios. Os leitores poderão encontrar uma dieta adequada ao seu gosto e saúde.

• Vydrevich G.S. "50 regras de alimentação saudável"

  O livro fornece os princípios básicos de uma nutrição saudável e adequada. A nutrição ajuda a manter a juventude, a saúde e a beleza. Há também receitas de pratos deliciosos e saudáveis ​​que você pode preparar facilmente em casa.

• Bragg Paul "O Milagre do Jejum"

  Aqui estão os princípios corretos do jejum, que ajudam a limpar o corpo de toxinas e a remover toxinas. Ao jejuar você pode manter seu coração saudável e seu corpo jovem. Bregg Paul garante que aderindo a jejum adequado, Você pode viver até 120 anos ou mais.

• Brezhnev V. “A dieta do Kremlin - saladas, lanches, sobremesas”

  Muitas celebridades, diplomatas e políticos. Atualmente, essa dieta pode ser utilizada por pessoas comuns. Com sua ajuda, você pode obter a figura dos seus sonhos perdendo alguns quilos. O livro de Brezhneva descreve os princípios básicos da dieta alimentar e traz muitas receitas de saladas, aperitivos e sobremesas.

• Blumenthal Heston "A Ciência da Culinária ou Gastronomia Molecular"

  Neste livro, um chef moderno oferece receitas simples para uma alimentação saudável. Eles se distinguem pela tecnologia de cozimento incomum, mas ainda assim os pratos podem ser preparados em casa.

Nutrição apropriada - garantia de beleza e saúde. Poucas pessoas podem se orgulhar de uma saúde excelente comendo hambúrgueres e refrigerantes, então tome cuidado com sua dieta e você viverá feliz para sempre!

Bom dia, queridos leitores e visitantes do projeto! Já disse mais de uma vez: uma alimentação adequada e saudável é um componente fundamental (antes 60% ) no sucesso da construção de um órgão proporcional e de relevo. Então é sobre isso que falaremos, e os “packs e barras” serão detalhados, interessantes e com muita informação para pensar, então prepare-se com antecedência.

Então, hoje veremos as leis da alimentação saudável e aprenderemos sobre os macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos), aprenderemos como criar seu próprio cardápio, conheceremos o arco-íris dos corantes alimentares e o que ele significa e, claro, receberemos recomendações específicas sobre como cumprir tudo isso. Bom, a agenda está formada, vamos passar para o lado técnico da implementação (estou meio pirando).

Nutrição adequada e saudável: o que é?

Acho que não há necessidade de dizer que a questão da nutrição adequada e saudável é um dos tópicos de relações públicas mais populares e populares de qualquer fonte de informação. (e especialmente televisão). Basta inserir a consulta “alimentação saudável” em qualquer mecanismo de busca e você será imediatamente bombardeado com um fluxo colossal de informações, como: 5 os produtos mais úteis sobre os quais você nada sabia ou um segredo figura esbelta encontrado - você precisa comer menos :-) e todas essas coisas.

Resolvi não encher vocês com esse tipo de informação, mas sim dar conceitos básicos e uma ideia geral de como um sistema de alimentação saudável deve, em princípio, ser formado e o que precisa ser feito para isso.

Na verdade, gostaria de começar explicando o que é alimentação saudável. Todos sabemos que a nutrição é vital função importante o corpo, ou seja, fornece os nutrientes necessários (na forma de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais) para manter vários tipos de atividade e o curso de processos fisiológicos, bioquímicos e outros. Porém, nesta simplicidade (nutrientes essenciais) Esta é precisamente a principal armadilha e a resposta à pergunta acima.

Com que frequência comemos refeições completas? (que nos dão seus valor biológico na íntegra) calorias, ou estão cada vez mais vazias, lastro?

O exemplo mais simples da vida, que ilustra esse processo de maneira mais colorida, é quando alguém pode facilmente explodir em 6 horas da manhã e ficar alegre o dia todo, e alguns até às 10 mal arrasta os pés. E, claro, surge a pergunta: por que isso acontece? Como uma pessoa é o que come, a raiz de todos os problemas está nas calorias consumidas. Tanto para uma alimentação saudável!

Parece que os alimentos saudáveis ​​​​são conhecidos há muito tempo por todos, por exemplo, maçãs - mastigue-as no café da manhã, almoço e jantar e você será saudável. Mas não, não é tão simples. Apesar de “a granel” conter poucas calorias, muito ferro e vitaminas, procure consumir apenas eles, digamos, para 1-2 semanas, e você sentirá imediatamente perda de força, perda de imunidade e alguns sintomas de anemia. E tudo isso se deve à falta do conteúdo calórico “carnudo” necessário da dieta. O mesmo vale para a manteiga, por exemplo. Embora, por um lado, seja “gordura sólida”, é também uma fonte muito significativa de vitaminas A (necessário para pele, cabelo saudável e muito mais).

Em geral, vale considerar que cada produto é único à sua maneira. composição química, e não há “mágica” entre eles que possa satisfazer plenamente as necessidades de uma pessoa em todos os componentes necessários para garantir a saúde. Portanto, na hora de formar um sistema alimentar adequado, vale a pena levar esse fato em consideração e combinar diferentes produtos.

Então, descobrimos que não existem produtos “magicamente universais”, mas existe uma alimentação saudável baseada em suas próprias leis. Falaremos sobre eles a seguir.

Nutrição adequada e saudável: leis básicas

Qualquer ciência tem suas próprias leis escritas e a nutrição não é exceção. Existir princípios básicos, que formam sua base. Então vamos em ordem (saiba como “Pai Nosso”).

Lei nº 1: É necessário manter uma correspondência entre o conteúdo calórico da dieta e o gasto energético do corpo

Esquilos

O componente mais importante para o corpo em geral e para a construção muscular em particular. No corpo humano, eles são decompostos em aminoácidos individuais, a partir dos quais o próprio corpo sintetiza os milhares de proteínas de que necessita com várias funções. Toda a variedade de proteínas nada mais é do que diferentes combinações 20 aminoácidos, alguns dos quais (9 - para adultos e 10 - para uma criança) transformam-se um no outro e são insubstituíveis (ou seja, não sintetizado pelo corpo) E 10 – substituível (o próprio corpo os produz).

Essas “aminas” essenciais vêm de alimentos protéicos consumidos dia após dia e são armazenadas no depósito. Além disso, não importa de quais produtos serão obtidas as proteínas: carne, frango, ovos, legumes, etc., o principal é que o corpo receba tudo o que é essencial ( 10 ) e aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

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Gorduras

O nutriente mais detestado pela maioria das pessoas. Não amado, porque devido ao seu valor energético (que é duas vezes mais alto que proteínas/carboidratos) e alto teor calórico é a principal fonte de excesso de peso (deposição de depósito de gordura). Indevidamente - porque benefícios das gorduras (no a abordagem certa) mais do que compensa isso principal desvantagem. As gorduras, em relação ao corpo humano, são mais corretamente chamadas de lipídios.

Observação:

Conteúdo calórico 1 gr. nutrientes:

• proteína - 4 calorias;
• gordo - 9 calorias;
• carboidratos - 4 calorias

Assim, os lipídios são um importante elemento estrutural de todas as células vivas, além disso, são o principal componente membranas celulares e a reserva/fonte de reserva de energia do corpo. Os lipídios, por natureza de origem, são: vegetais (insaturados) e animais (saturados). O alto consumo de gorduras animais muitas vezes leva ao diabetes, obesidade e outras doenças. Portanto, é necessário observar moderação em seu uso. As gorduras vegetais são representadas principalmente por ácidos graxos poliinsaturados: ômega-3 e ômega-6, encontrados no linho, gergelim, peixes e outros produtos.

Sugiro que você se familiarize com o percentual de massa gorda e magra (óssea) tanto em homens quanto em mulheres para decidir a qual categoria você pertence agora e a que deseja pertencer no futuro. (ver imagem).

Carboidratos e fibras

Este é o principal elemento da dieta humana e fonte de energia para todo o corpo. Eles estão amplamente presentes em alimentos vegetais na forma de carboidratos complexos. (por exemplo, amido, fibra alimentar) , açúcares simples- glicose, frutose. Açúcar e outros doces (compotas, conservas) são fontes carboidratos simples, então seu número em dieta deve ser reduzido ao máximo, caso contrário diabetes, cáries e outras doenças serão seus fiéis companheiros de vida.

Os carboidratos complexos contêm polissacarídeos como fibra ou fibra alimentar, que quase não são digeridos pelo organismo, mas têm um efeito significativo na normalização do peristaltismo e na criação/manutenção de uma microflora intestinal favorável. Grandes quantidades de fibra são encontradas em grãos “não refinados” (por exemplo, Hércules), farelo, vegetais e frutas.

Além dos macronutrientes, a alimentação diária de uma pessoa em sua composição química deve corresponder à sua necessidades psicológicas em alimentos e substâncias biologicamente ativas. Ou seja, consumir não só macronutrientes, mas também micronutrientes (vitaminas, minerais e seus complexos).

Observação:

Micronutrientes são nutrientes encontrados em pequenas quantidades nos alimentos.

Os micronutrientes não são armazenados para uso e não são sintetizados pelo corpo de forma independente, mas para toda a vida (e especialmente ativos, como fisiculturistas e atletas) o corpo necessita de mais de centenas de tipos diferentes deles. Para preencher o necessário necessidade diária em micronutrientes, você precisa comer diferentes tipos de alimentos - vegetais, frutas, grãos, e não apenas carnes e laticínios.

Assim, terminamos com os macro/micronutrientes e, antes de passarmos para a próxima lei, seria útil familiarizar-se e lembrar alguns números sobre o conteúdo calórico dos alimentos básicos (ver tabela).

Em geral, para entender se a primeira lei é satisfeita, você pode calcular o seu IMC (índice de massa corporal, igual à razão entre o peso corporal em kg e o quadrado da altura em metros) e compare com os números abaixo:

• IMC é menor 18,5 – deficiência de peso corporal, aumento da nutrição;
• IMC de 18,5 antes 25 – o peso está normal, a quantidade de calorias é suficiente;
• IMC de 25 antes 30 – excesso de peso, reduzir porções e aumentar a atividade;
• IMC mais 30 - bah! como tudo é negligenciado (:)) - obesidade. Mude sua dieta, consulte um médico e pratique um esporte adequado.

É isso, diz a próxima lei.

Lei nº 2: É necessário proporcionar uma alimentação balanceada que atenda às necessidades fisiológicas do organismo.

Além de o corpo receber energia com macronutrientes, ele também recebe valiosos componentes nutricionais e biologicamente ativos em diversas proporções. Portanto, é importante garantir o equilíbrio necessário dos componentes recebidos e sua porcentagem correta.

Assim, por exemplo, na dieta diária de uma pessoa comum deve haver aproximadamente a seguinte proporção de proteínas, gorduras e carboidratos: proteínas - 15% 30% , carboidratos - 55% . Por sua vez, se você estiver envolvido cargas de energia V academia (fisiculturista experiente), você deve seguir a seguinte proporção: proteínas – 25-30% 15% , carboidratos - 55-60% , ou seja aumente a ingestão do principal alicerce do músculo.

Para vocês, atletas novatos, a porcentagem ideal de macronutrientes é a seguinte: proteínas - 15% 15% , carboidratos - 70% (ver imagem).

Devemos entender que isso não é matemática, e desvios (+- 5% ) são bastante aceitáveis. Para referência: esta é a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos que os nutricionistas nos recomendam (ver imagem).

É a partir desses compostos que o corpo constrói seus órgãos e tecidos, e os suplementos dietéticos (aditivos biologicamente ativos) garantir a taxa de fluxo normal processos metabólicos. Uma dieta diária adequadamente equilibrada fornece alto grau físico e atividade mental e maior desempenho.

Porque As proteínas não são apenas um alicerce para os músculos, mas também o material a partir do qual são sintetizados hormônios, enzimas e anticorpos, portanto, a dieta de um atleta não deve ser esgotada neste importante componente. Em geral, o teor de proteína deve ser calculado de acordo com a regra: 1 vá em frente 1 kg de peso corporal humano. No entanto, nem todos os atletas (fisiculturistas) são como pessoas, então a seguinte proporção é verdadeira para eles: 1,5-2 vá em frente 1 kg de peso corporal. Além disso, as proteínas animais e vegetais devem estar presentes nos alimentos em proporções iguais.

Agora vamos falar sobre dieta de macronutrientes.

Dieta protéica

Alta proteína (aprox. 20% ) os produtos de origem animal incluem:

• carne;
• peixe;
• queijo tipo cottage;
• ovos;

A ingestão diária desses produtos na dieta deve ser (aceitável para 70 kg pessoa) 70 g de proteína pura, para fisiculturistas este valor 140 d. Carne vermelha - carne bovina e cordeiro não devem ser consumidas mais de duas vezes (3 - fisiculturistas) por semana, além disso, não se esqueça do peixe e do frango.

Observação:

Muitas pessoas não fazem distinção entre tamanhos de porções (fração de massa do produto em geral) e a quantidade (conteúdo) do nutriente por 100 g de produto. Por exemplo, se for dito - norma diária produto proteico, deve ser 500 d. Isso significa que 500 - o volume de toda a porção, e não o conteúdo de proteína pura nela, números específicos em 100 g de produto ainda precisa ser calculado. Aqueles. pegue um peito de frango pesando 500 g e calcule a quantidade de proteína neste volume. Em média em 100 g de peito contém 21 g de proteína, significa em 500 g (peso) - 105 G (fração de massa líquida de proteína).

Boa fonte proteínas vegetais (combinado com carboidratos, minerais e fibras), Eu posso ser:

• cereais (aveia, cevadinha, etc.);
• massa (variedades de trigo grosso);
• arroz (marrom, preto);
• batata.

Dieta gorda

As gorduras, além de possuírem alto valor energético (9 calorias/ 1 G) também são valorizados pelo conteúdo que contêm compostos úteis: vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), esteróis, ácidos graxos poliinsaturados (Ômega 3/6), fosfolipídios, tão necessários para a absorção completa dos alimentos. O teor de gordura na dieta também está sujeito à seguinte regra: 1 vá em frente 1 kg de peso corporal humano, e na dieta de atletas/fisiculturistas essa relação permanece praticamente inalterada.

As fontes preferidas de gorduras vegetais são os seguintes óleos:

• linho;
• Oliva;
• milho;
• sésamo;
• mostarda.

Suficiente 1 –2 Arte. ( 30 d) colheres desses óleos por dia para cobrir a necessidade diária de gorduras vegetais. As gorduras animais são encontradas em quase todos os produtos desta origem. Você também pode consumir laticínios com baixo teor de gordura - kefir, iogurte, leite, reabastecendo assim a necessidade do corpo de cálcio e outros microelementos essenciais.

Dieta de carboidratos

Porque o corpo é um complexo energético móvel para realizar tarefas específicas, portanto, resolvê-las requer uma grande quantidade de energia e fontes de sua reposição. Nesse sentido, nosso corpo (para garantir um bom funcionamento) O que é mais necessário são carboidratos, tanto complexos quanto simples (uma ordem de grandeza menos complexa). Os carboidratos complexos são principalmente alimentos ricos em amido - pão (de preferência farinha integral), mingau (aveia, milho, trigo sarraceno), massa, bem como vegetais e frutas.

Resumindo tudo o que foi dito acima, deve-se dizer que, conhecendo o nível geral de consumo energético e o percentual de proteínas, gorduras e carboidratos no organismo, é possível determinar com precisão a quantidade em massa desses mesmos macronutrientes na estrutura nutricional do atleta. .

Então, a dieta de um atleta ( 70 kg) a um nível médio de consumo total de energia (3500 kcal/dia) E percentagem: proteínas ( 15% ) (15% ), carboidratos ( 70% ) ficará assim (ver imagem).

Com base no fato de que 1 g de proteína dá 4 kcal de energia, obtemos isso 15% por proteína – isto é 725 kcal do gasto energético total. Aqueles. acontece que a necessidade média diária 70 kg do atleta é 2 vá em frente 1 kg de peso (70 X 2 = 140 G).

Então a última lei é esta.

Lei nº 3: Regularidade da alimentação. É necessário seguir um cronograma alimentar claro

Cada cor possui seu próprio sinal, por exemplo:

• verde ( 1 ) – pode ser facilmente consumido em todas as refeições. Fontes componentes essenciais nutrição racional;
• amarelo ( 2 ) – você pode comer várias vezes ao dia, mas deve ter cuidado, porque... os produtos destes grupos contêm gordura, cujo consumo deve ser limitado;
• vermelho ( 3 ) – tenha cuidado, há perigo! Fontes carboidratos de fácil digestão e gordura. Deve ser consumido apenas em quantidades limitadas e se não houver problemas de excesso de peso.

Tenha cuidado para não misturar as cores, caso contrário você pode ficar “doentiamente” mais saudável :).

O artigo estaria logicamente incompleto se não fosse fornecido dicas simples, como cumprir essas leis, então vamos dar uma olhada.

1. Planeje suas refeições com antecedência e diversifique ao máximo sua alimentação;
2. Dê preferência a legumes e frutas, pão (feito com farinha integral enriquecida com vitaminas e minerais);
3. Ao preparar mingaus, escolha cereais à base de grãos integrais (aveia, milho, cevada);
4. Não se esqueça das batatas - o segundo pão, ferva-as com casca;
5. Laticínio (kefir, leite, leite fermentado cozido, etc.)- Esse fonte necessária cálcio para fortalecer os ossos, inclua-os na sua dieta;
6. Limite sua ingestão carnes frias e gorduras animais. Dê preferência a variedades magras de carnes e aves. Inclua na sua dieta (3 uma vez por semana) peixe magro (bacalhau, salmão vermelho, atum);
7. Use linhaça, mostarda, etc. em sua dieta. óleos ricos em ômega 3 e 6;
8. Bom apetite!

Bom, nossa análise sobre alimentação saudável chegou ao fim, é hora de nos despedirmos, mas primeiro...

Posfácio

Hoje muitas palavras foram ditas sobre alimentação adequada e saudável: Você aprendeu a entender a composição percentual dos nutrientes da dieta, aprendeu a criar seu próprio cardápio (plano de refeição) e o mais importante, estamos um passo mais perto do nosso objetivo chamado “Sou dono de um corpo esculpido”. Estou muito satisfeito que você tenha dado esse passo junto com o projeto “”, ainda há muitas coisas interessantes esperando por você, então não mude :-).

Tudo de bom e até mais!

PS. Como sempre, se você tiver sugestões, acréscimos, dúvidas, etc., comentários ao seu serviço, escreva!

Muito se tem escrito sobre alimentação saudável. Porém, este artigo é destinado a quem não quer ou não tem tempo para pesquisar e ler, mas simplesmente quer saber o máximo. regras importantes alimentação saudável em poucas palavras. São regras que não exigem muito esforço e não custam nada. Eles podem ser usados ​​para quase todas as condições e darão resultados surpreendentes. Além disso, com muito conforto e praticamente gratuito.
Implemente as 25 regras eficazes de alimentação saudável - vale a pena prestar atenção!

A importância da alimentação saudável é extremamente alta. Não só fornece nutrientes para produzir energia suficiente ao longo do dia, mas também fornece componentes nutricionais essenciais. Aqueles que vão te ajudar a se manter saudável e, quando estiver doente, a melhorar.

25 regras simples de alimentação saudável e seus efeitos fantásticos na saúde

Se você estiver interessado nessas 25 regras de alimentação saudável, poderá implementá-las facilmente. Muitas dessas teses não lhe parecerão excelentes, mas ao introduzi-las em sua vida como regras nutricionais, você mudará visivelmente sua saúde. É triste quando você sabe o caminho certo, uma pessoa vive quebrando regras que podem ter um efeito fantástico na saúde.

Tomemos como exemplo a regra número 3: Mastigue bem a comida. Esta não é a primeira vez que você ouve essa expressão. Você usa isso? Mas esta regra revelou-se tão eficaz e eficiente que, com base nesta simples tese, o gastroenterologista austríaco Franz Xavier Mayr (1875-1965) desenvolveu o método de tratamento do autor, hoje famoso. Um sistema que visa adquirir a habilidade correta de mastigação completa. Esta regra atua tanto como cura quanto como desintoxicação, e como medida restauradora do processo digestivo-intestinal.

No final, foi confirmado que quanto mais devagar você come e mais bem mastiga, mais:

• Os alimentos serão melhor digeridos e o corpo será mais bem abastecido com nutrientes vitais;
• menos chance de fermentação indesejada ou putrefação nos intestinos e menos inchaço e outros problemas digestivos;
• mucosa intestinal mais saudável, menos doenças crônicas;
• menos distúrbios da mucosa intestinal e flora intestinal, o que reduz o risco de doenças, incluindo o câncer.

Então você pode ver o impacto que essa pequena regra pode ter na sua saúde. A situação é completamente semelhante com todos os outros 25 pontos. Experimente torná-los um hábito!

Acostume-se gradualmente, introduzindo uma regra após a outra. Faça sua dieta de tal maneira, mas não de tal maneira, que você imediatamente jogue fora seus hábitos alimentares anteriores. O corpo precisa de tempo para se acostumar. Então vá passo a passo! É emocionante e útil!

1. Coma apenas quando estiver com fome

Coma sempre, a menos que esteja com muita fome. E pare de comer quando estiver satisfeito. Você não deve ceder à tentação e comer simplesmente porque gosta do sabor ou porque há muita comida deliciosa preparada. Evite comer demais. Esta regra não funciona quando doenças agudas(resfriados, gripes, infecção gastrointestinal etc.) Quando você está doente, a sensação de apetite engana. Portanto: se você tem apetite, aproveite o momento e coma; se não tiver, abstenha-se. Ouça seu corpo!

2. Encontre tempo para comer, não coma correndo.

Coma devagar! Coma quando estiver com fome e não faça isso com pressa. Comece a comer somente depois que todos os assuntos urgentes estiverem concluídos e nada o impedirá de saborear sua refeição. O corpo deve se preparar para absorvê-lo.

3. Mastigue bem!

Mastigue cuidadosa e lentamente antes de engolir - mastigue 30-40 vezes. Já mencionamos as vantagens acima na introdução. Se você fizer isso direito, sua comida será comida apenas pela metade quando todos os outros terminarem de comer. Não engula comida sem mastigá-la bem - você não é um pato nem uma jibóia.

4. Evite sobremesas

Os doces após o almoço interferem na digestão e se consolidaram como alimentos pouco saudáveis. Além disso, são feitos principalmente de açúcar e carboidratos ou açúcar e laticínios. Adquira o hábito de esperar pelo menos meia hora depois de comer a sobremesa. Vantagem: a saciedade, que não sentimos de imediato, vai diminuir a vontade de comer doces nesse período. Se ainda quiser comer a sobremesa, isso não interferirá na digestão da refeição principal. Além disso, ao esperar até se sentir saciado, você não comerá tanta sobremesa como comeria imediatamente após comer. O que também não é ruim.

5. Café da manhã – sim ou não?

Não se force a tomar café da manhã (veja a Regra 1: Coma apenas quando estiver com fome). E se você não sentir fome às 7h, mas souber que sentirá fome às 9h ou mais tarde, no caminho para o trabalho? Prepare um lanche saudável em sua própria casa, em paz e tranquilidade, e leve-o consigo. Depois, às 9h ou sempre que sentir fome, você terá um café da manhã saudável e nutritivo ao seu alcance. Desta forma você pode evitar lanches não saudáveis ​​na cafeteria ou pizzaria.

6. Coma à noite, o mais tardar às 18h

Se você jantar depois das 18h, a comida sobrecarregará seu sistema digestivo durante a noite. Atividade digestiva tarde da noite e especialmente à noite, geralmente baixo. Portanto, os alimentos permanecem por muito tempo no estômago e nos intestinos, piorando a qualidade do sono e atrapalhando a digestão.

7. Várias refeições pequenas ou várias refeições grandes?

Se você prefere pequenas refeições ou apenas duas ou três grandes refeições, depende de você. Depende das suas preferências e possíveis restrições de saúde. Aqueles que têm problemas com os níveis de açúcar no sangue devem fazer várias pequenas refeições por dia. Pessoas saudáveis ​​podem experimentar jejum intermitente. Ou seja, duas grandes refeições por dia. Experimente esta dieta e você se sentirá fantástico.
Mas, por exemplo, os monges budistas comem com ainda menos frequência - uma refeição por dia. E eles parecem bons...

8. Beba corretamente

Como bebida, é melhor escolher água ou natural. Evite beber bebidas açucaradas ou açucaradas, elimine todas as bebidas carbonatadas, refrigerantes e bebidas energéticas, bebidas lácteas e bebidas alcoólicas.

Sucos e coquetéis não podem ser chamados de bebidas. Afinal, pela quantidade de ingredientes incluídos, trata-se antes de petiscos ou petiscos. Você não deve comprar sucos de frutas e smoothies de frutas concentrados, mas se decidir, pelo menos certifique-se de que eles tenham uma data de validade. Os sucos de frutas e vegetais são vendidos em supermercados orgânicos e são naturais. Mas a melhor escolha- Estes são sucos frescos. São naturais, seu prazo de validade é óbvio e não exige confiança no fabricante.

Em termos de qualidade da água, é recomendável escolher uma boa fonte de água na sua região ou água da torneira filtrada. Usamos um biofiltro para limpeza água potável e temos o prazer de recomendá-lo a todos. A água é purificada neste filtro móvel de água potável e ligeiramente mineralizada. Isso lhe confere um sabor ligeiramente básico e maravilhoso - o sabor da água fresca de nascente.

Muitas mulheres com sobrepeso involuntário perderão peso apenas implementando esta regra. Principalmente se já consumiram bebidas açucaradas. Qualquer pessoa que esteja habituada a sentir-se mal muitas vezes notou uma melhoria no seu estado geral se substituísse todas as outras bebidas carbonatadas que consumia por outras. água limpa ou bebidas feitas com ingredientes naturais.

Os chás devem ser considerados como tônicos ou suplementos nutricionais e não como fornecedores de líquidos. Eles contêm antioxidantes, substâncias amargas, taninos e muitos outros. substâncias curativas. A coleção ou receita é selecionada dependendo da situação imediata ou das necessidades sazonais.
Você já percebeu como, algum tempo depois de tomar o chá, surge novamente a vontade de beber - é o que se diz.

9. Comece o dia com um copo d'água

Se você não gosta ou não é recomendado por indicações médicas bebidas frias pela manhã, beba água levemente morna. Se você realmente quiser sabor, adicione um pouco de suco de limão fresco. Não há necessidade de se sentar à mesa imediatamente depois disso; espere pelo menos dez minutos antes de tomar o café da manhã. A água estimula a digestão e ajuda a liquefazer os resíduos acumulados durante a noite.

10. Alimentos integrais em vez de junk food

Escolha alimentos não refinados! São eles: pão integral em vez de pão branco, macarrão integral em vez de macarrão normal, arroz integral em vez de arroz branco, etc. A nutrição de grãos integrais contém mais vitaminas, mais minerais, oligoelementos. E, ao mesmo tempo, esses alimentos contêm mais fibras, o que tem um efeito muito positivo na saúde intestinal e, portanto, na estado geral saúde.

11. Evite produtos de trigo e farinha

Complemente sua dieta com massas mais saudáveis ​​e produtos de confeitaria de espelta, centeio, aveia, cevada ou das variedades originais de einkorn e emmer. Muitas pessoas reagem ao trigo e queixam-se dos sintomas, mas raramente culpam o próprio trigo. Excluir o trigo dos alimentos leva à melhoria geral da saúde.

12. Faça um teste de glúten

A situação é semelhante à do glúten e das proteínas de muitas culturas de cereais (trigo, espelta, centeio, aveia, cevada, kamut, einkorn, emmer). Muitas pessoas reagem com doenças não apenas ao trigo, mas também ao próprio glúten. Nesses casos, devem ser evitados alimentos que contenham glúten. Os grãos de milho e milho não contêm glúten. Pseudo-cereais como quinoa, amaranto, teff e trigo sarraceno não contêm glúten.

Faça um teste de glúten, tente viver 60 dias sem glúten e avalie como você se sente. Muitos dos grãos listados acima – einkorn, emmer – são muito melhor tolerados do que grãos “normais” que contêm glúten, como trigo e espelta. Teste sua sensibilidade pessoal ao glúten e decida o que é bom e o que não é para você.

13. Açúcar? - Não, obrigado!

Açúcar e produtos que contenham açúcar (doces, iogurtes de frutas, pudins, bolos, etc.) causam grande desconforto e prejudicam o desenvolvimento de doenças. Tente remover o açúcar de sua dieta - você notará imediatamente como se sente bem. Você ficará menos distraído, outros aparecerão sintomas crônicos melhorando a condição do corpo. Você passará menos tempo no dentista e terá um retorno muito mais convincente do esporte. No entanto, ninguém deve desistir completamente dos doces, como muitas vezes é recomendado. São pratos doces saudáveis, muito saborosos e que dão bom humor.

14. Coma vegetais crus todos os dias

Os alimentos crus são os alimentos com os quais a humanidade evoluiu ao longo de muitos milhões de anos. Fornece os nutrientes mais puros e substâncias vitais na forma que melhor se adapta ao nosso corpo.

Portanto, estabeleça como regra comer alguns alimentos crus todos os dias, pelo menos em uma refeição. Seja no café da manhã (salada de frutas, purê, muesli de aveia e frutas), como lanche (palitos de legumes, smoothie verde) ou no almoço (saladas, repolho, etc.)

Lembre-se: sempre coma cru antes comer alimentos, como salada, antes da refeição principal. A palavra “salada” refere-se a mais do que apenas a folha de alface. Isso também inclui couve-rábano ralado, beterraba, rabanete, cenoura, etc.

Nem todos toleram alimentos crus à noite. Então, se você tem um fraco sistema digestivo e/ou você não está acostumado a comer alimentos crus, então não coma à noite. Tente não incluí-lo em sua dieta depois das 14h ou mais tarde. Melhor comer um prato de legumes cozido no vapor. E lembre-se que mesmo com uma dieta “crua” você não pode se desviar da Regra número 3! Mastigue bem!

15. Alimentação básica com vegetais

Produto principal em dieta saudável- vegetais. Portanto, os principais ingredientes alimentares são vegetais e legumes. Para saciedade, adicione acompanhamentos apropriados: arroz integral, macarrão integral, cuscuz integral, bulgur integral, polenta, quinoa, trigo sarraceno, etc., e/ou tofu (como hambúrgueres, tortas, costeletas, etc.).

Para legumes e frutas, na medida do possível, concentre-se nas frutas da estação da sua região e opte sempre por produtos naturais.

É melhor cozinhar legumes no vapor, crus ou ferver. Métodos picantes, de fritar ou de cozinhar com alto teor gordo

16. Coma frutas cruas

As frutas devem estar cruas e não cozidas. As frutas cruas têm um efeito purificador, principalmente quando consumidas sozinhas ou com o estômago vazio. Se você comer frutas junto com outros alimentos, poderá causar desconforto e dor de estômago. Porém, a culpa não é da fruta, mas sim da combinação desfavorável (ver também ponto 25). Vários produtos são digeridos em velocidades diferentes, é isso que sistema conhecido nutrição como refeições separadas.

As frutas são digeridas mais rapidamente do que qualquer outro grupo alimentar. Se você comê-los com outros grupos de alimentos, eles inibem a passagem das frutas pelo intestino. Assim, as frutas permanecem no intestino por um tempo anormalmente longo e, após serem digeridas, começam a fermentar depois de algum tempo. Isso leva a flatulência, dor abdominal e cólicas estomacais.

Aqueles que não estão acostumados com frutas cruas muitas vezes acreditam que elas podem se tornar saborosas fervendo-as. Isso geralmente tem o efeito oposto. As frutas cozidas permanecem ainda mais tempo no sistema digestivo da maioria das pessoas, o que causa inchaço, azia e desconforto. Fresco frutas cruas Recomenda-se mastigar bem e comer separadamente da refeição principal. Isso acostumará os órgãos digestivos e lhe trará uma sensação de leveza. Além disso, as frutas frescas cruas são consideradas redutoras de ácido, enquanto as frutas cozidas são formadoras de ácido.

A verdadeira razão para raramente comer frutas cozidas é que as frutas cruas têm um sabor melhor. Ao contrário da maioria dos vegetais, que ficam mais saborosos quando cozidos. Além disso, o feijão deve ser cozinhado adequadamente – cozinhar durante mais de 10 minutos a 100°C neutraliza as principais toxinas nele contidas. Antes de cozinhar, o feijão deve ser bem embebido em água, o que também ajuda a eliminar toxinas. Além disso, durante o cozimento, os alérgenos são destruídos até certo ponto, mas essas substâncias não prejudicam quem não sofre de alergias. O cozimento térmico dos alimentos leva claramente a uma perda de qualidade dos alimentos, uma vez que tal cozimento leva a uma diminuição na quantidade de nutrientes valiosos na fruta.

17. Carne, peixe, ovos e laticínios? Reduzir

Comer carne em quantidades limitadas (duas porções por semana) geralmente não causa doenças. Mas a carne (e seus derivados) não é uma dieta saudável. Porque a comida só pode ser chamada de saudável quando é boa não só para as pessoas, mas também para o resto do mundo. Uma dieta contendo carne não é benéfica nem para os seres humanos nem para ambiente, nem para os animais correspondentes da cadeia alimentar. Por isso, a escolha de uma dieta à base de carne leva as pessoas não apenas a um estado insalubre do corpo, mas também a uma existência dolorosa e, em última instância, à morte.

Quem quiser comer carne ou peixe não deve fazê-lo mais do que duas vezes por semana, e a carne deve ser comprada diretamente em fazendas orgânicas.

Salsichas e outros produtos cárneos processados ​​não devem ser consumidos. A maioria destes produtos contém numerosos aditivos, como nitrito, e podem estar associados a risco aumentado doenças:

• Câncer mamário
• A carne vermelha aumenta o risco de desenvolver
• Câncer de bexiga
• Carne aumenta o risco de diabetes e doenças cardiovasculares

O peixe é um produto da pesca e, portanto, está contaminado com metais pesados ​​e outras toxinas ambientais. Se, sob a influência da publicidade, você ainda quiser comer peixe, reconsidere seus critérios e fontes de compra. Os peixes criados na aquicultura podem ser uma opção melhor do que os peixes capturados em outro lugar.

Ovos e leite

Se você comprar ovos, apenas ovos orgânicos! As diferenças entre a produção de ovos orgânicos e convencionais são significativas. Compre ovos orgânicos de preferência em supermercados orgânicos. O regulamento orgânico da UE (ovos orgânicos “padrão”) proporciona às galinhas condições de vida mais ou menos agradáveis.

Existem 230 galinhas poedeiras na área de criação de uma granja convencional, mas apenas 140 galinhas são mantidas na mesma área em uma granja orgânica. Não existem regras para a criação de galinhas e para a utilização medicamentos veterinários. Uma fazenda orgânica, porém, possui regras rígidas e é guiada por princípios morais. Muitos medicamentos veterinários duvidosos são proibidos lá, parcial ou totalmente.

Os produtos lácteos não são, na nossa opinião, um alimento saudável para adultos e muitas vezes conduzem a queixas que não parecem estar relacionadas com os produtos lácteos. Estes incluem frequentes infecções respiratórias, problemas constantes garganta, alergias, dores de cabeça crônicas e/ou dores de estômago, problemas crônicos pele, e as crianças têm amigdalites e infecções de ouvido constantes.

Em vez de consumir leite de vaca, cozinhe com leite de arroz, leite de aveia e leite de amêndoa. Ou, se tolerado, use leite de soja.

18. Se forem lanches, então lanches saudáveis.

Para lanches saudáveis, é aconselhável optar por lanches caseiros. Por exemplo, batatas fritas, batatas fritas, smoothies verdes, smoothies, palitos de vegetais, bolas de nozes, nozes e passas, frutas secas, frutas frescas, biscoitos integrais com recheios deliciosos e muito mais.

19. Que sal é usado no lugar do sal de cozinha?

Em vez de solução salina, é melhor usar sais de ervas, sal-gema ou sais cristalinos. São sais naturais sem aditivos. Use sal com moderação, o que é facilmente conseguido quando se utiliza sal de ervas, uma vez que o máximo de neste caso consiste em ervas. Não é recomendado consumir mais de 3-5 gramas de sal por dia. Além disso, deve-se levar em consideração também a presença de sal nos produtos acabados, pois geralmente são salgados demais. Sim, os produtos acabados contêm até 80% da quantidade diária necessária de sal. Por exemplo, 50 gramas de salame contêm até 1,5 gramas de sal. Em sanduíches - para cada 100 gramas - 2 gramas de sal. As misturas de especiarias também incluem sal.

20. Cuidado na hora de comprar temperos!

Na compra de misturas de especiarias, podem ocorrer concentrações excessivas de intensificadores de sabor (glutamato monossódico) e outros aditivos indesejáveis. Use melhores misturas de temperos de um supermercado orgânico ou de uma loja orgânica online. Use também especiarias naturais, que também têm efeito curativo. Por exemplo: gengibre, cúrcuma, cominho, canela, pimenta, baunilha, cardamomo, curry, etc. Você também pode criar sua própria mistura de especiarias usando ingredientes adquiridos separadamente.

21. Comida preparada

Regular produtos finalizados muitas vezes contêm aditivos desnecessários e prejudiciais. Portanto, compre sempre produtos acabados do fabricante/fabricante. Por exemplo, pão de padarias orgânicas (não de supermercado), laticínios e produtos cárneos da fazenda. Os laticínios também podem ser adquiridos na seção orgânica do supermercado. Procure também Wedgeburger, tofu, sopas ou similares em um supermercado orgânico. Ou escolha em um supermercado comum aqueles produtos que não contêm aditivos ou ingredientes prejudiciais ou desnecessários. A lista de ingredientes na embalagem não deve conter imitadores de sabor, açúcar, adoçantes, conservantes, corantes, emulsificantes, etc.

Vinagre, mostarda, ketchup e produtos similares são recomendados em supermercados orgânicos ou redes de varejo orgânicos. Já os produtos ali oferecidos são de origem natural e de qualidade aceitável. Sua produção utiliza matérias-primas de alta qualidade e não contém aditivos alimentares desnecessários.

22. Coma baixo teor de gordura

A quantidade de gordura consumida diariamente pode ser de 10 a 30 por cento número total calorias. Portanto, se você comer 2.400 calorias por dia, obterá 240-720 kcal de gordura. Cada 10 gramas de gordura pura (óleos vegetais, manteiga) trazem de 75 a 90 kcal.

Com isso em mente, escolha gorduras e óleos saudáveis ​​e de qualidade orgânica que proporcionem um equilíbrio entre gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas (e ômega-6). Neste último caso, observe também que a proporção correta é de aproximadamente 5:1 (ômega-6 para ômega-3).

Esta é uma das 25 regras da alimentação saudável na prática que se parece com isto:

• Use para cozinhar e assar em fogo alto Óleo de côco;
• use para assar, exceto manteiga(se você ainda consome laticínios) margarina vegetal de alta qualidade;
• para fritar legumes e saladas, use azeite;
• exclusivamente para cru pratos de comida pegue óleo de linhaça e óleo de cânhamo;
• Espalhamos no pão manteiga biológica e margarina orgânica de alta qualidade. Se desejar, você também pode: óleo de coco, manteiga de nozes, óleo de amendoim, azeite (azeite com um pouco de sal e deixe por 1 hora em congelador) ou similar;
• De vez em quando você pode usar óleo de semente de abóbora, óleo de semente de girassol ou outros óleos de alta qualidade. E, claro, óleos ricos em ômega-6 não devem ser usados ​​constantemente.

23. Ervas selvagens

Se você quiser comer os alimentos mais saudáveis ​​possíveis, incorpore plantas silvestres em sua dieta. Na próxima vez que você der um passeio ou na próxima vez que tirar ervas daninhas do jardim ou da casa de campo, escolha um dente-de-leão claro, uma banana, um registro, etc. Em casa, corte o que você obtém da natureza em pequenos pedaços e adicione a uma salada ou smoothie. Isso não vai te matar.

As plantas selvagens são vegetais cultivados em termos de conteúdo significativo de nutrientes e proteínas. Eles fornecem ao corpo antioxidantes e outras substâncias em grandes quantidades. Isto é muito uma boa opção para proteger contra doenças, apoiar a desintoxicação do corpo e reduzir o estresse oxidativo. As plantas silvestres também são uma opção porque ainda apresentam um amargor natural que há muito se perdeu nas hortaliças cultivadas. Até a chicória e a couve não têm mais gosto amargo. Há várias décadas eles deixaram de ser amargos, mas ainda são muito saudáveis.

24. Amargos

Substâncias extremamente benéficas conferem às plantas um sabor amargo. Eles apoiam as funções básicas do corpo, estimulam e apoiam a digestão, reduzem o desejo por açúcar e ajudam na regeneração do fígado, na produção de bile e no funcionamento de todo o sistema digestivo. Coma bitters diariamente, seja na forma de ervas silvestres, ervas, temperos, chás ou até mesmo suplementos especiais de bitters.

25. Regras combinadas

Se você tem problemas digestivos depois de comer, ou mesmo sofre de doenças crônicas, deve ajudar o seu corpo. Selecione, neste caso, uma determinada combinação produtos alimentícios ao planejar sua dieta e certifique-se de se sentir melhor.

• Coma sempre frutas, misture-as com outros grupos não alimentares (mas não com grãos, nozes, legumes ou vegetais ricos em amido). Exemplos típicos de tais combinações de alimentos “normais”: bolo com fruta, pão com compota, muesli com fruta, salada de arroz com passas, cenoura com maçã, etc. Existe apenas um grupo de alimentos que podem ser facilmente misturados com frutas (se a mistura for bem moída) – vegetais de folhas verdes (por exemplo, um smoothie verde com espinafre);
• Coma sempre apenas alimentos crus ou preparados na hora;
• Experimente e você se sentirá melhor se comer (batatas nutricionais ricas em amido, pão, macarrão, arroz) não junto com alimentos protéicos (carne, peixe, laticínios, queijo, ovos);
• Sempre coma primeiro alimentos de fácil digestão e depois alimentos mais difíceis de digerir.

25 regras e receitas de alimentação saudável

Como você deve ter notado, defendemos aqui e promovemos uma dieta vegetariana. Aqui você encontrará mais informação detalhada, o que mostrará que você nunca precisa se preocupar com deficiências nutricionais em uma dieta vegetariana em comparação com uma dieta “normal”. Depois de lê-los, você poderá começar a mudar gradualmente sua vida, seguindo os conselhos certos.

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Leia: 39

Sem exagero, a nutrição adequada pode ser considerada uma garantia de forte sistema imunológico E excelente saúde, porque quando todos os processos metabólicos ocorrem de maneira correta e rápida, ele é absorvido Quantia máxima nutrientes, o corpo funciona de forma estável e sem falhas.

Independentemente do sexo, idade e outras características organismo todos pessoa funciona da mesma forma - para operação normal para ele substâncias ativas biológicas necessárias, a maior parte provém dos alimentos.

Hoje apareceu Grande quantidade todos os tipos de aditivos, conservantes e produtos semiacabados, capaz de facilitar muito a vida das donas de casa modernas. Devido à ampla distribuição de todos os tipos de fast food, a fome pode ser saciada rapidamente e sem complicações desnecessárias, mas surge a pergunta: quão saudável é esse alimento?. Discussões intermináveis ​​sobre métodos e manutenção da saúde em alto nível fazer as pessoas pensarem seriamente sobre o quão saudável estão comendo e o que o conceito de “dieta saudável” inclui.

Noções básicas de nutrição adequada

Não importa se você quer perder peso ou simplesmente normalizar sua dieta, sua dieta deve ser baseada em certas regras. Antes de decidir fazer mudanças drásticas em sua dieta, considere os seguintes princípios:

não tortura eles mesmos exaustivos dietas e não acostume o corpo a permanente com fome. Se faltar alimentos e nutrientes, o corpo não se cura, mas percebe essa situação como um período difícil, estocando nutrientes. Assim, a perda de peso não ocorre, pelo contrário, você pode ganhar peso, já que a energia ficará “reservada” e não gasta;

siga a dieta: Coma várias vezes ao dia no mesmo horário, sem pular refeições. Porém, fique atento ao volume das porções, não deve ser grande para que não ocorra excessos;

dieta deveria ser equilibrado e variado- no seu menu em obrigatório Devem estar presentes frutas cruas ricas em microelementos e vitaminas. Esses produtos não apenas saturam o corpo com nutrientes, mas também ajudam a normalizar os processos metabólicos. Quantitativamente, vegetais e frutas devem prevalecer em sua dieta sobre os produtos cárneos;

continue bebendo- na ausência de contra-indicações (doenças renais, etc.), deve-se beber pelo menos dois litros de líquido por dia, de preferência água mineral sem gás ou outras bebidas sem açúcar;

tente dar preferência por alimentos leves, mas mesmo se você realmente quiser algo com alto teor calórico, não negue isso a si mesmo. Lembre-se que é recomendável consumir os pratos na primeira metade do dia, mas depois do almoço você deve limitar-se a quantidade mínima gorduras e carboidratos;

devolva preferência por pratos cozidos ou cozido no vapor em vez de comida frita. Use óleo vegetal ao cozinhar;

nunca não pule o café da manhã- mesmo que você acorde cedo e não tenha apetite, limite-se a algo leve, pois o café da manhã ajuda o corpo a se recuperar do sono e a normalizar os processos metabólicos;

combinar produtos corretamente- quando você come pratos incompatíveis, ocorrem processos de apodrecimento e fermentação no intestino, o que sempre afeta negativamente o seu bem-estar. Tente tornar sua dieta o mais simples possível. Nele deverão predominar os produtos naturais e não misturados, não podendo haver mais de cinco deles por refeição;

atenção não apenas o número de porções, mas também qualidade dos produtos consumidos. Só podemos falar sobre nutrição adequada quando você come apenas alimentos frescos. Procure não guardar por muito tempo os pratos cozidos, pois mesmo na geladeira ocorrem inevitavelmente neles processos de fermentação que prejudicam os alimentos. propriedades benéficas comida;

e, finalmente, a última regra da alimentação saudável - você precisa desfrutar da comida. Isso significa que você precisa comer o que gosta, aos poucos, mastigando tudo bem. É aconselhável evitar falar e ler enquanto come.

Resumindo tudo o que foi dito acima, podemos tirar uma conclusão simples de que nutrição apropriada- é sempre comida fresca e variada, usado regularmente em quantidades moderadas e definitivamente um prazer.

Regularidade da nutrição

Falando sobre, especial atenção preciso dar regularidade. É muito importante criar uma dieta e não quebrá-la. De acordo com a maioria dos nutricionistas ótimo conta quatro refeições por dia, em que a ingestão alimentar diária deve ser distribuída aproximadamente da seguinte forma:

um café da manhã leve contendo cerca de um terço do valor diário;

um farto almoço e jantar, incluindo um quarto do valor da diária;

um lanche leve da tarde que muitas pessoas esquecem completamente.

Distribuição os produtos devem depende de deles composição energética. Isto significa que os alimentos com alto teor componente proteico ( carne, peixe, feijão etc.) deve ser usado na primeira metade do dia, e aqui V horário da noite É aconselhável consumir alimentos que não sobrecarreguem o sistema digestivo - laticínios, vegetais, frutas. Neste caso, os pratos não devem ser consumidos muito quentes ou frios - nem mais quentes que 50 graus e nem mais frios que 10 graus.

A importância das proteínas, gorduras e carboidratos na nutrição adequada

Isto é, antes de tudo, proporções adequadas de proteínas, gorduras e carboidratos. Deles conteúdo ideal na dieta de cada pessoa pode ser diferente, principalmente, isso é determinado pela profissão. Então, por exemplo, pessoas aqueles envolvidos em trabalho mental, recomenda-se consumir diariamente pelo menos 100 gramas de proteína, 300 gramas de carboidratos e cerca de 90 gramas de gordura. Ao fazer trabalho físico Recomenda-se consumir pelo menos 400 gramas de carboidratos, proteínas - 110-120 gramas, 90 gramas de gordura.

Além disso, as pessoas precisam ingerir uma certa quantidade de fibras e vitaminas todos os dias. Idealmente, a dieta deve incluir frutas e vegetais frescos, peixe, carne e laticínios. Mas é melhor reduzir ao mínimo o consumo de doces e produtos farináceos.

Nutrição adequada e idade

EM Em uma idade jovem quando o corpo ainda está cheio de força e energia, alguns restrições alimentaresé realmente possível fazer alguns ignorar. Se homem jovem Como seu sistema digestivo está saudável e funcionando corretamente, ele pode comer quase tudo. Claro que é necessário conheça os limites e não se entregue a fast food, doces e outros alimentos “nocivos”, caso contrário a situação pode mudar rapidamente. Mas para os idosos, basta seguir as regras de uma alimentação saudável. Especialmente importante limitar a ingestão de sal, porque este produto está em grandes quantidades pode causar crises hipertensivas. Para prevenir a osteoporose, é muito importante que todas as pessoas com mais de cinquenta anos comam alimentos ricos em cálcio.

Alimentos saudáveis ​​em uma dieta saudável

Quase tudo produtos naturais e frescos são capazes de trazer beneficie seu corpo, se consumido com moderação. Para garantir que suas refeições sejam variadas e nutritivas, inclua em seu cardápio:

carnes, de todas as variedades das quais é preferível escolher aves, vitela ou porco magro;

peixe, que deve ser consumido preferencialmente duas vezes mais que carne;

frutos do mar de qualidade;

ovos - coma dois ou três por semana;

Sempre que possível, opte por leites fermentados naturais e laticínios sem aditivos;

os vegetais são a base da sua dieta saudável;

bagas e frutas podem ser consumidas sem restrições, desde que não seja alérgico;

pão integral;

nozes e frutos secos podem ser consumidos como lanche ou com chá em vez dos habituais doces e bolos.

Alimentos prejudiciais para uma nutrição adequada

É claro que dificilmente é possível abandonar completamente a ingestão de alimentos pouco saudáveis, mas muitas vezes saborosos, no entanto limite ainda é necessário. Nós recomendamos minimizar o consumo:

comida enlatada;

enchidos e produtos fumados;

comida rápida;

açúcar, que pode ser substituído por mel se desejar;

bebidas carbonatadas;

• Margarina;

  maionese e ketchup;

  álcool;

  produtos de farinha;

  produtos cárneos semiacabados, sendo os mais comuns os bolinhos, apreciados por muitos. No entanto, se prepara esta comida em casa e tem confiança na qualidade da carne utilizada, pode de vez em quando mimar-se com ela;

  todos os tipos de marmelada, caramelos, caramelos, etc.

Como visto, comer bem não é nada difícil, o principal é apenas começar.

Muito em breve você se acostumará com uma alimentação nova e saudável e poderá apreciar as mudanças positivas que acontecerão no seu corpo e na saúde em geral.