O desejo de melhorar a qualidade de vida é um desejo normal de uma pessoa razoável. A primeira coisa que você deve começar é uma alimentação saudável baseada na distribuição adequada de calorias, levando em consideração a compatibilidade e segurança ambiental produtos.

O que é nutrição adequada

O objetivo da nutrição adequada é:

• fornecer ao corpo humano nutrientes suficientes para tudo sistemas de vida trabalhava normalmente, a pessoa permanecia alegre e ativa;

Atenção! Quaisquer restrições estritas (incluindo jejum) levam ao estresse. Você pode fazer um dia de jejum uma vez por semana, mas em hipótese alguma se esgote de fome.

• o cardápio diário trouxe alegria gastronômica e sensação de saciedade;
• suportado equilíbrio energético(necessário proporção correta a quantidade de calorias consumidas e gastas - dependendo se você deseja perder peso, ganhar peso ou deixar o parâmetro peso inalterado);
• retardar o processo de envelhecimento nível celular(a nutrição saudável difere da “normal” porque é benigna e Produtos naturais- Com recusa total de vários substitutos sintéticos);
• corrigir algumas doenças (por exemplo, eliminar o açúcar contra o diabetes, evitar marinadas e alimentos defumados contra a gastrite, uma dieta rica em cálcio para fortalecer os ossos, etc.).

Princípios básicos da alimentação saudável

Existir princípios gerais, subjacente à nutrição adequada, independentemente da idade, sexo e tipo de atividade humana. Cada um desses princípios contribui para o resultado final positivo.

Frequência das refeições

Faça um cardápio da semana de forma que o corpo receba alimentos diariamente em partes fracionárias, pelo menos 3 vezes ao dia. A opção de 5 dias é considerada ideal;

Atenção! Com a ingestão frequente de alimentos no estômago, a digestão é ajustada a um regime suave - os órgãos funcionam sem estresse, lidando facilmente com cada porção sucessiva do material.

Regularidade

Deixe que todos os itens do seu menu sejam vendidos no relógio - aproximadamente no mesmo horário todos os dias. E assim por diante durante toda a semana. Esta abordagem sintoniza o estômago para a secreção oportuna enzimas digestivas na quantidade certa.

Adequação

Evite comer demais, mas, ao mesmo tempo, não passe fome por causa de “objetivos maiores”. Pense na sua dieta para nunca sentir fome. É um fato bem conhecido que as pessoas em jejum geralmente começam a ganhar peso rapidamente após o término da dieta para perda de peso;

Atenção! O corpo, faminto por comida, está em estado de estresse, por isso se ajusta automaticamente à criação de reservas de energia (e, portanto, de gordura).

Equilíbrio

Deve haver harmonia em tudo. Planeje com antecedência a ingestão de gordura, proteína, carboidrato, água e sal durante a semana. Não tente “cumprir o plano” em termos de quanto você come. Ênfase na uniformidade e proporções razoáveis ​​de proteína/gordura/carboidrato (BJU).

Além disso, esteja sempre atento às calorias. Não é visível de fora, mas cada produto, quando incluído na dieta alimentar, fornece uma certa quantidade de calorias. Seu excesso levará a um aumento nas reservas de gordura. A deficiência leva ao esgotamento do corpo.

Atenção! Pessoas que praticam esportes ou crescem exercício físico, não deve subestimar a quantidade norma diária consumo de calorias.

Segundo os cientistas, a necessidade diária de calorias é:

Apenas o mais útil

Uma dieta saudável deve incluir apenas alimentos de boa qualidade. O tratamento térmico excessivo também é indesejável. Quanto mais próxima a estrutura estiver do original, melhor.

Escreva um conjunto de regras básicas em um local visível:

• reduzir a quantidade de alimentos fritos, defumados e em conserva;
• preferência - alimentos cozidos e cozidos, bem como cozidos no vapor;
• Coma tantas frutas e vegetais quanto possível todas as semanas e, se possível, crus. Após o tratamento térmico, frutas e vegetais perdem a maior parte dos nutrientes.

Atenção! Beneficiar fibra vegetal sem precedentes como limpador intestinal natural. O corpo se livra de toxinas e agentes cancerígenos, que no ambiente atual não podem ser evitados.

Como criar um cardápio saudável para a semana

Comece a planejar seu cardápio para a semana com antecedência. Você provavelmente tem seus pratos favoritos, mas tente não repetir o mesmo prato mais de uma vez a cada 3 dias. Invente novas receitas para obter variedade.

Para começar, selecione qualquer exemplo da lista de pratos recomendados para um dia e conte as calorias. Depois disso, vá mais longe, anote sua dieta para toda a semana (depois para um mês). Aqui estão algumas refeições indicativas para você começar seu planejamento.

Café da manhã

Pegue qualquer exemplo da lista ou modifique-o:

• trigo sarraceno, milho, arroz, aveia, trigo, mingau de cevada - prepare o prato com leite desnatado ou água, tempere com óleos vegetais;
• um punhado de nozes (várias variedades, tanto individualmente como em misturas);
• frutas secas cozidas no vapor (não mais que ½ tigela padrão por vez);
• leite coalhado, kefir, soro de leite com suco de frutas vermelhas - 1 copo;
• pão integral (110-135 g por refeição);
• queijo magro 3-4 fatias;
• uma fatia de peixe levemente salgado;
• salada de legumes com ervas frescas;
• salada de frutas;
• queijo cottage com creme de leite desnatado;
• iogurte;
• omelete de 3 ovos de galinha ou 5 ovos de codorna.

Atenção! A dieta alimentar deve incluir itens que correspondam à tabela de conteúdo calórico e proporção de BZHU.

Alimentação saudável nos almoços

• frutas frescas - maçã, pêra, alguns kiwis, frutas cítricas (laranja, tangerina, ½ pomelo), banana;
• chocolate amargo - não mais que 25 g;
• kefir ou iogurte - 1 copo;

Atenção! Adicione uma colher de purê ao kefir ou iogurte Amoras frescas, geléia caseira ou querido. Isso irá adicionar doçura e diversificar a variedade de pratos.

Almoço no seu cardápio

A sua alimentação será bastante variada se no menu do almoço constarem os seguintes pratos:

• massa de trigo duro;
• queijo magro para temperar massas;
• pizza vegetariana;
• sopas de creme de vegetais (tomate, cebola, vegetais), temperadas com croutons de pão de centeio;
• carne variedades com baixo teor de gordura(peito de frango, filé de peru, vitela, carne magra);
• legumes cozidos (couve-flor e repolho, cenoura, abobrinha, pimentão, cebola, aipo, beterraba);
• goulash de carne de soja com adição de creme de leite desnatado e farinha para molho;
• peixe cozido ou assado no forno;
• lasanha com baixo teor de gordura (por exemplo, cogumelo, vegetal ou mista);
• sopa de legumes com carne magra (shurpa);
• leguminosas cozidas em água (lentilhas, feijões, ervilhas);
• saladas de legumes frescos;
• frutos do mar cozidos (lulas, camarões).

Tarde

Tente planejar 5 refeições por dia durante a semana. O lanche da tarde assume parte da carga do próximo jantar, descarregando o corpo e diminuindo a carga no aparelho digestivo.

Opções interessantes:

• suco natural de vegetais, frutas ou bagas - 1 copo;
• um punhado de frutas secas cozidas no vapor;
• requeijão com geléia;
• iogurte doce;
• pão de trigo sarraceno, centeio ou arroz 2-3 unidades;
• queijo cottage desnatado com ervas frescas picadas;
• algumas frutas (uvas, ameixas, damascos, pêssegos);
• nozes não torradas.

Jantares

É aconselhável que cardápio noturno havia o mínimo possível de proteína animal. Preferência por pratos como:

• caçarolas de queijo cottage, cheesecakes;
• caçarolas de legumes com queijo magro no forno;
• saladas de vegetais, possivelmente com adição de frutos do mar;
• um pouco de carne branca de frango cozido ou um pedaço de peixe cozido no vapor;
• omelete light de 2 ovos de galinha com legumes;
• ervas frescas picadas;
• azeitonas, azeitonas;
• arroz integral cozido ou cozido no vapor;
• panquecas feitas de vegetais, às vezes com cogumelos;
• kefir, iogurte - 1 copo;
  algumas fatias de pão preto.

Menu de uma semana para menina

Aqui está um bom exemplo nutrição equilibrada por uma semana para meninas e mulheres jovens. Esta categoria mais preocupada com sua dieta, pois ela afeta mais diretamente sua aparência.

São as meninas que estão preocupadas com a celulite (ela ainda não ameaça as meninas, não incomoda mais as mulheres mais velhas e nem preocupa os homens). O que você deve comer durante toda a semana para manter a saúde interna e a beleza externa?

Atenção! A celulite ocorre devido a distúrbios do metabolismo lipídico. Coma o mínimo possível de gordura animal. Neste contexto, beba 1,8-2,5 litros água limpa por dia.

Segunda-feira

• cacau com açúcar e leite - 1 copo;
• cheesecakes sem açúcar ou caçarola de requeijão;
• frutas secas - 1 punhado.

Almoço:

• frutas frescas (150-200 g) - framboesas, groselhas, groselhas, morangos, etc. a seu critério;
• chantilly 100 g;
• chá preto com mel - 1 copo.

• sopa de frutos do mar com legumes;
• arroz integral cozido;
• um pedaço de peixe cozido no vapor ou assado em papel alumínio;
• milho doce 2-4 colheres de sopa. eu.;
• você pode beber ½ copo de vinho seco.

• biscoitos de aveia ou biscoito light com adição de farelo;
• suco de frutas (laranja, tangerina, kiwi, abacaxi, etc.).

• salada de vegetais;
• um pedaço de carne dietética cozida na grelha ou no forno (coelho, peru, frango);
• chá de folhas de groselha com mel.

Terça-feira

• mingau de leite - milho ou arroz;
• Xícara de café;
• pão de farelo;
• 2-4 fatias de queijo magro.

Almoço:

• suco cítrico;
• biscoitos ou biscoitos de grãos grandes;
• queijo cottage doce ou iogurte.

• borscht grosso com caldo de carne;
• creme de leite para temperar 1 colher de chá ou colher de sopa. colher;
• batatas cozidas com carne;
• Mistura de vegetais ( ervilha verde com cebola ou azeitona com Pimentão);
• Pão de centeio;
• um copo de qualquer chá.

• frutas secas com nozes;
• cacau com leite desnatado(você pode fazer sem açúcar, pois as frutas secas darão bastante doçura).

• salada leve de carne (legumes, um pouco de branco carne de frango verduras cozidas e picadas);
• chá verde com mel.

Quarta-feira

• café ou chá - 1 copo;
• caçarola de frutas e requeijão;
• pão de trigo sarraceno com geléia.

Almoço:

• Frutas secas;
• coalhada doce.

• carne cozida enlatada;
• acompanhamento de vegetais ou legumes;
• salada verde;
• Pão de centeio;
• chá ou suco de frutas.

• suco de tomate;
• 1-2 fatias crocantes;
• 3-4 fatias de queijo.

• um pedaço de peixe cozido no vapor;
• couve-flor cozida e repolho com tomate;
• arroz integral ou vermelho;
• chá de erva-cidreira com orégano.

Quinta-feira

• trigo sarraceno cozido com cogumelos;
• queijo 3-4 fatias;
• chá com leite;
• biscoitos.

Almoço:

• iogurte com teor de gordura não superior a 6-11%;
• frutas frescas(banana, pêra ou maçã, kiwi ou uva);
• Chá verde.

• Pão de centeio;
• ensopado de legumes (feijão verde, beterraba, batata, abobrinha, tomate, ervilha, pimentão, repolho);
• um pedaço de peru assado em papel alumínio;
• cacau com leite desnatado e mel.

• compota de frutas vermelhas;
• biscoito light ou biscoitos de aveia.

• queijo cottage desnatado com ervas;
• um copo de cacau ou chá;
• um punhado de frutas secas.

Sexta-feira

• aveia com leite;
• salada de frutas (banana, maçã, nozes, tangerina, kiwi);
• Xícara de café;
• um punhado de nozes.

Almoço:

• 20g de chocolate amargo;
• Chá verde;
• iogurte.

• sopa de ervilha em miúdos de frango;
• purê de batata;
• costeleta de frango ou coelho;
• verduras, qualquer salada de legumes;
• suco de tomate.

• queijo 2-3 fatias;
• compota de frutos secos;
• biscoitos crocantes 2-3 unid.

• Peixe no vapor;
• ensopado de legumes;
• kefir ou iogurte;
• pão preto.

Sábado

• omelete com cogumelos;
• farelo ou pão preto;
• vegetais frescos fatiados (tomate, pimentão);
• cacau com leite ou café com mel.

Almoço:

• coalhada doce;
• Amoras frescas;
• kefir ou iogurte.

• sopa de peixe;
• arroz integral ou vermelho cozido;
• salada de legumes frescos;

• biscoito ou marshmallow (1 un.);
• suco de frutas frescas;
• biscoitos de aveia 2-3 unid.

• legumes cozidos no vapor (brócolis, couve-flor, cenoura, vagens e etc.);
• massa cozida feita de farinha dura;
• um pedaço de carne magra ou peixe leve cozido no vapor;
• Chá verde.

Domingo

• aveia, milho ou grãos de cevada, fervido em leite desnatado;
• Amoras frescas;
• kefir ou iogurte;
• Xícara de café.

Almoço:

• chocolate amargo 20-25 g;
• fatias crocantes 2 unid.;
• pão grosso cru;
• suco de frutas.

• sopa de galinha;
• legumes cozidos com alho;
• queijo duro 2-3 fatias;
• suco de tomate.

• um punhado de nozes;
• salada de frutas;
• chantilly com geléia ou calda de frutas vermelhas;

• peixe estufado;
• legumes frescos em forma de salada ou fatiados;
• arroz integral ou macarrão feito com farinha grossa;
• chá de ervas (hortelã, orégano, tomilho).

Não importa o quão cuidadosamente composto seja o seu menu, lembre-se medidas adicionais para promoção da saúde: durma bem, atividade física, Pensamento positivo. Quanto ao sistema nutricional, é preciso monitorar sua eficácia, controlar seu peso e outros. estatísticas vitais. Se você se sentir melhor, então você está indo na direção certa.

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Conteúdo do artigo:

Para que nosso corpo funcione no caminho certo, a alimentação deve ser variada e equilibrada. Para comida em obrigatório deve incluir vegetais e frutas, carne, laticínios. Também não podemos viver sem carboidratos: eles nos dão energia e força. Sabendo disso, você pode facilmente criar um cardápio de refeições saudáveis ​​para a semana. Damos um exemplo de como fazer isso para que o corpo receba tudo microelementos essenciais, enquanto nenhum centímetro foi adicionado à cintura.

O primeiro dia

Você precisa começar o dia com uma bebida. Adicione suco de limão a um copo de água e beba com o estômago vazio. Isso deve ser feito todos os dias, só depois de 30 minutos você pode começar a comer. Manhã: pão de farelo, kefir ou chá com hortelã. Lanche da tarde: pêssego ou damasco. Almoço: Canja de galinha com feijão verde e espinafre. Pão de farelo. Noite: pão de farinha de centeio, carne cozida e salada de couve, pepino e salsa com azeite.

Segundo dia

Manhã: mingau de cevada pérola com frutas. Uma xícara de kefir. Lanche da tarde: sementes de abóbora ou trigo germinado. Almoço: peixe cozido, ou sopa de peixe, com um pedaço de pão preto. Lanche da tarde: toranja. Noite: tomate com pepino e azeite, pão de centeio. Compota de frutas secas.

Dia três

Manhã: caçarola de requeijão com damascos secos. Segundo café da manhã: uma pêra ou algumas ameixas. Almoço: sopa cremosa de tomate e batata com croutons. Lanche da tarde: dois figos ou vários pedaços de damascos secos. Noite: repolho cozido com um pedaço de pão de centeio. Mate não é doce.

Dia quatro

Manhã: ovos mexidos com cebolinha, pão de farelo e não chá doce. Segundo café da manhã: dois kiwis. Almoço: filé de frango grelhado, tomate e cebolinha. Uma xícara de kefir. Lanche da tarde: uma romã. Noite: repolho cozido com arroz, pão com farinha de centeio, não chá doce.

Dia cinco

Manhã: ovos mexidos com tomate e endro, pão preto. Uma xícara de kefir. Segundo café da manhã: cinco nozes. Almoço: peixe cozido ou sopa de peixe, arroz integral com pimentão e feijão verde. Lanche da tarde: uma laranja. Noite: peito de frango, assado no forno com alface, salsa e tomate. Chá com limão.

Dia seis

Manhã: caçarola de queijo cottage e passas, não chá doce. Segundo café da manhã: pêra. Almoço: sopa cremosa com espinafre e salsa com pedaços de frango. Pão preto. Lanche da tarde: banana. Noite: frango assado com tomate e temperos. Compota de frutas secas.

Dia sete

Manhã: três colheres de muesli com um copo de leite ou iogurte. Segundo café da manhã: algumas nozes de qualquer tipo. Almoço: sopa cremosa com batata e espinafre com creme de leite, pão preto. Lanche da tarde: suco de vegetais. Noite: carne magra com manjericão e endro. Não compota doce.

O que deve ser incluído em nosso cardápio para uma alimentação saudável?

Carboidratos complexos. Eles são uma fonte de energia e “combustível” para os músculos e o cérebro. Se você não fornecer eles ao corpo, surge a letargia e sente-se falta de força. Um cardápio de dieta saudável deve incluir: pão integral, cereais, batatas, arroz integral, macarrão.

Proteína. É essencial para a estrutura das células do nosso corpo. Os alimentos devem incluir: carne, ovos, laticínios, bem como peixe, soja e legumes. O mais valioso é a proteína animal. Recomenda-se incluir na dieta, peixe do mar(salmão, cavala, arenque). Os óleos vegetais (linhaça, soja, azeitona) também devem ser incluídos na alimentação. Gorduras não saturadas — componente importante dieta saudável, necessária para a regeneração tecido nervoso, cérebro e articulações.

Água. Devemos beber pelo menos 1,5 litros de água limpa por dia. O consumo suficiente de água leva a uma desaceleração do processo de envelhecimento do corpo. E para quem está de dieta, a água ajuda a perder o excesso de peso mais rápido.

Legumes e frutas são indispensáveis ​​para uma alimentação saudável. São fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes e simplesmente precisam ser incluídos na alimentação diária.

Ferro. É necessário para a produção de hemoglobina e de certas enzimas. Sua fonte são subprodutos de carne, gema de ovo, aveia, carne vermelha. Um cardápio que não contém ferro suficiente pode causar anemia, retardo de crescimento e diminuição da imunidade.

Cálcio. É necessário para a formação de dentes e ossos. O cálcio é encontrado nos seguintes alimentos: leite e laticínios, peixes, brócolis. Se houver deficiência de cálcio no organismo, isso causa raquitismo em crianças, osteoporose em adultos e espasmos musculares em mulheres grávidas.

Iodo. É necessário para a função glândula tireóide. Os alimentos devem incluir: sal iodado, peixe, frutos do mar, algas marinhas, cebola.

Magnésio. Este elemento é necessário ao nosso corpo para o processo metabólico nos músculos e no coração. Sua deficiência pode causar convulsões. O magnésio é encontrado nos seguintes alimentos: legumes, nozes, cacau, chocolate, banana, leite.

Zinco. É necessário em nosso cardápio para visão. Também afeta a imunidade e o crescimento do corpo, a cicatrização de feridas e a regeneração dos tecidos. O zinco é encontrado em carnes magras, frutos do mar, gérmen de trigo, amêndoas, sementes de abóbora, iogurte natural.

Vitamina C. Está envolvida em muitos processos metabólicos. É necessário em nosso cardápio porque é indispensável no processo de renovação celular, veias de sangue, ossos, dentes e gengivas. A deficiência de vitaminas causa imunidade enfraquecida e suscetibilidade a infecções. Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: frutas cítricas, kiwi, pepino, pimentão, tomate, batata.

Às vezes, para perder peso, as pessoas tentam se limitar tanto na alimentação que prejudicam a saúde. Para perder peso, você não precisa seguir dietas rígidas, basta mudar seus hábitos alimentares e hábitos alimentares. É importante entender: . O cardápio da semana pode ser feito com antecedência. Então será mais fácil para você cumpri-lo. E se você quer perder peso com seu parceiro, então oferecemos uma dieta de uma semana para duas. É um dos métodos de perda de peso mais eficazes devido à motivação mútua. O cardápio é elaborado de forma a fornecer ao corpo de homens e mulheres produtos alimentares saudáveis, e ao mesmo tempo lembrar a quantidade de calorias necessárias ao normal funcionamento do corpo.

O primeiro dia

De manhã: mulheres - um pedaço de pão de farinha de centeio e 100 g filé de frango, algumas folhas de alface, compota de frutas vermelhas. Para os homens - dois pedaços de pão de centeio, 200 g de filé de frango e compota de frutas vermelhas.
Segundo café da manhã - chocolate amargo, mulheres - 2 cubos, homens - 4 cubos.
À tarde - frango com espinafre (400 g).
Lanche da tarde - mulheres - 2 ameixas, homens - 4 ameixas.
À noite - salada com brócolis e espinafre (400 g). Os homens podem receber dois pedaços adicionais de pão feito de farinha de centeio.

Segundo dia

De manhã: mulheres - um pedaço de pão de centeio com pepino; homens - dois pedaços de pão de centeio com pepino. Não é compota doce de frutas secas.
Segundo amanhã - uma banana para mulheres e homens.
Durante o dia - peito cozido frango (300 g) com tomate e manjericão (150 g).
Lanche da tarde: algumas nozes.
À noite - couve estufada com ameixa (400 g). Para os homens, um pedaço adicional de pão feito com farinha de farelo.

Dia três

De manhã: mulheres - uma panqueca com iogurte ou kefir; homens - duas panquecas.
Segundo café da manhã: mulheres - um damasco; homens - dois damascos.
À tarde - espaguete (400 g)
Lanche da tarde: mulheres - um copo de suco de vegetais; homens - Suco de vegetais com algumas torradas.
À noite - lentilha com pimentão e feijão verde (400 g) e uma xícara de compota de frutas secas.

Dia quatro

De manhã: mulheres - um pedaço de pão de centeio com queijo e pepino; para os homens - dois pedaços de pão de centeio com pepino e queijo. Chá de ervas não doce com limão.
Segundo café da manhã - um punhado de nozes para dois.
À tarde - costeleta de filé de frango (450 g).
Lanche da tarde: mulheres - 3 unid. damascos secos; homens - 6 peças.
À noite - panquecas com abóbora. Mulheres - 2 peças; homens - 4 peças. Uma xícara de suco de vegetais.

Dia cinco

De manhã - aveia com passas e damascos secos (400 g).
Segundo café da manhã - uma xícara de kefir.
À tarde - sopa de peixe (400 g) com pão preto.
Lanche da tarde - figos. Mulheres - 2 peças; homens - 4 peças.
À noite - filé de frango estufado com tomate e ervas (350 g).

Dia seis

De manhã - omelete a vapor com salsa e endro. Mulheres - 150g; homens - 200 g, com um pedaço de pão de farinha de centeio.
Segundo café da manhã - salada de frutas.
À tarde - sopa com ervilha, feijão e tomate (400 g).
Lanche da tarde - suco de vegetais.
À noite - couve refogada com alface e pedaços de frango (300 g).

Dia sete

De manhã - ovos cozidos. Para uma mulher - 1 ovo; para um homem - 2 ovos. Não é compota doce de frutas secas.
Segundo café da manhã - mulheres - 1 toranja; homens - 1 romã.
À tarde - carne magra (450 g), salada de tomate e espinafre.
Lanche da tarde - uma banana cada.
À noite - uma salada de feijão vermelho e ervilha (400 g), sem suco de frutas doces.

Maneiras simples de perder peso

• Na primeira metade do dia, o cardápio deve conter mais carboidratos (pão, batata, cereais). À tarde há mais proteínas (carnes magras, peixes, laticínios).
• Beba mais água. Somente se houver quantidade suficiente de água no corpo a gordura será queimada com mais eficiência.
• Beba um copo de água antes de comer. Então você não conseguirá comer grandes quantidades de comida.
• Use algumas nozes como lanche.
• Que sempre haja saladas no seu cardápio.
• Coma doces somente após as refeições. Não coma doces entre as refeições, pois isso aumenta o nível de glicose e insulina no sangue e o açúcar se transforma imediatamente em gordura.
• Adicione salsa e alho ao menu.

Muitas mulheres estão familiarizadas há muito tempo com o planejamento da dieta de sua família. Este evento não é fácil, pois é preciso levar em conta muitas nuances: os gostos de cada membro da família, a renda e a variedade de produtos. Porém, traçar um cardápio semanal para a família ajuda a resolver muitos problemas: a alimentação perde a monotonia, a dona de casa se livra do estresse diário e toda a família fica feliz!

Por que precisamos de um cardápio para a semana?

Com a abordagem certa, não é difícil planejar a dieta de sua família por uma semana. É necessário anotar em um papel a composição das refeições diárias. Depois disso há uma avaliação produtos necessários que deve ser incluído na lista de compras. Esta abordagem é considerada a principal para uma gestão doméstica racional. Ele oferece muitos benefícios, incluindo economia de tempo, dinheiro e a oportunidade de mudar sua dieta para uma dieta saudável.

Economizar tempo

• ovos;
• pássaro;
• carne;
• laticínio, lacticínios;
• frutos do mar, peixes;
• cereais;
• verduras, legumes;
• especiarias;
• bagas e frutas;
• óleos vegetais;
• marmelada de maçã, marshmallows ou frutas secas se quiser algo doce;
• pão de centeio integral ou sem fermento.

Selecionando um formulário de menu conveniente

O formulário do cardápio familiar semanal pode ser impresso, eletrônico ou manuscrito. Por tentativa e erro, você entenderá de forma independente o que é mais conveniente para você. É fácil criar um cardápio para sua família usando programas especiais que economizam tempo e esforço. Você pode compor no seu computador modelo universal, preenchendo-o semanalmente como achar melhor. A forma mais conveniente é aquela que combina o cardápio com os ingredientes de cada receita.

Exemplo de cardápio e receitas da semana para toda a família

Abaixo fornecemos cardápio aproximado por uma semana para toda a família também. Isso pode ir contra suas preferências e hábitos culinários. Mas tendo um modelo à sua frente, é fácil fazer alterações nele à sua maneira.

Segunda-feira:

• Café da manhã – mingau de trigo sarraceno.
• Almoço – canja de galinha com macarrão.
• Lanche da tarde – salada de damascos secos e cenouras.
• Jantar – salada de legumes, fígado de frango estufado com creme de leite, macarrão.

• Café da manhã – ovos mexidos com linguiça.
• Almoço – salada de beterraba, sopa de macarrão.
• Lanche da tarde – salada de frutas ou frutas inteiras.
• Jantar – salada de legumes, pilaf.

• Café da manhã – mingau de semolina com passas.
• Almoço – goulash.
• Lanche da tarde – ratatouille com arroz.
• Jantar – salada de rabanete e ervas, batata zrazy recheada com cogumelos.

• Café da manhã – caçarola de requeijão.
• Almoço – sopa de ervilha.
• Lanche da tarde – pão achatado de batata.
• Jantar – peixe estufado com creme de leite, legumes cozidos.

• Café da manhã – bolinhos de frutas vermelhas com creme de leite.
• Almoço – salada com cogumelos e frango, purê de batata.
• Lanche da tarde – iogurte.
• Jantar – arroz cozido, camarão, salada verde.

• Café da manhã - omelete.
• Almoço – sopa de ervilha com croutons e carnes defumadas.
• Lanche da tarde – panquecas de maçã.
• Jantar – Couve estufada com carne picada e salada de arroz, cenoura e alho.

Domingo:

• Café da manhã - torrada com ovo.
• Almoço – sopa de peixe.
• Lanche da tarde - torta.
• Jantar – caçarola de batata com carne picada, salada de hortelã e pepino.

Para implementar o cardápio proposto para a família durante a semana, disponibilizamos algumas receitas.

Salada de damasco seco e cenoura:

• Ingredientes: 4 cenouras, 2 punhados de damascos secos, 1 colher de sopa. eu. querida, 2 colheres de sopa. eu. suco de limão, 2 colheres de chá. azeite.
• Preparação: descasque as cenouras e pique-as no ralador, coloque-as numa saladeira. Adicione os damascos secos cortados em tiras. Bata o suco de limão, o mel e o azeite. Temperar a salada.
• Arroz a grega:

• Ingredientes: 1 cenoura, 1 cebola, 1 colher de sopa. eu. especiarias para pilaf, 1 xícara de arroz, 300 g de carne de porco, 3 colheres de sopa. eu. óleo vegetal, vegetação.
• Preparação: lave o arroz várias vezes primeiro água morna, então - no frio. Despeje em uma panela, adicione água e cozinhe até ficar macio. Enquanto isso, aqueça o azeite em uma panela de fundo grosso. Descasque as cebolas e as cenouras e pique-as. Frite os vegetais em óleo até ficarem macios. Adicione a carne de porco em cubos. Continuamos a fritar. Quando a carne estiver pronta, acrescente o arroz e os temperos. Mexa, tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de vinte minutos. Desligue o fogo, polvilhe com ervas picadas, deixe por alguns minutos.

Salada com cogumelos e frango:

• Ingredientes: peito de frango cozido, um punhado de croutons, alface, 10 champignon, 2 colheres de sopa. eu. óleo vegetal, 5 colheres de sopa. eu. creme de leite, sal.
• Preparação: corte o peito cozido em pequenos pedaços e despeje numa saladeira. Corte os champignon em rodelas e frite em óleo até dourar. Rasgue as folhas de alface em pedaços pequenos. Adicione os cogumelos e a salada. Tempere com creme de leite, sal a gosto e polvilhe com croutons.

O jantar é talvez a refeição mais controversa do dia. Seguidores dietas da moda depois das seis preferem não comer nada. Sabedoria popular Concordo com eles: “dê o jantar ao inimigo”. Os nutricionistas são menos categóricos: “o jantar deve ser leve”. Mas os cientistas australianos afirmam que uma invasão tardia na geladeira é um excelente remédio para combater a insônia.

As tradições nacionais em relação ao jantar também variam. Nos países anglo-saxões, o jantar é o pesadelo do nutricionista: saladas, carnes, batatas e sobremesas. É verdade que geralmente ocorre às seis ou sete horas da noite, de modo que, pelo menos parcialmente, tem tempo para ser digerido antes de ir para a cama. Os escandinavos severos também jantam pesado, mas suas refeições são mais leves, até porque o peixe tradicional aparece com mais frequência na mesa e o horário do jantar é alterado para mais perto das cinco horas. Os latino-americanos jantam muito tarde, mesmo para os nossos padrões - às vezes por volta das dez horas da noite, e seu cardápio é dominado por vegetais e carnes grelhadas. O mais saudável dos jantares japoneses são pequenas porções e pratos de baixa caloria Ao mesmo tempo, saciam a fome e proporcionam ao corpo uma pausa noturna.

Comer ou não comer?

Enquanto as meninas nos fóruns reclamam da geladeira (quanto mais perto da meia-noite, mais atraente é o seu conteúdo) e compartilham histórias fantásticas sobre como a cintura pode ser reduzida pela metade só por recusarem o jantar, os médicos dizem: jantar é uma coisa saudável e não é até prejudicial.

Nutricionistas e gastroenterologistas são unânimes - é necessário jantar, mas é aconselhável fazê-lo com sabedoria. No entanto, há uma ressalva: um jantar ruim ainda é pior do que nenhum jantar.

O jantar é o inimigo

Se ligado última consulta a comida representa quase metade da comida consumida por dia, se a carne frita estiver ao lado de batatas e salada de maionese em um prato, e a sobremesa em forma de bolo estiver decorosamente esperando sua vez - é melhor dar imediatamente este jantar ao inimigo em plena conformidade com a sabedoria popular.

A maioria produtos ruins para o jantar: carnes fritas, batatas, pães, feijões, pastéis, doces e todo tipo de refrigerantes açucarados. Este último, porém, não será útil nem no café da manhã.

Amigo do jantar

Sente-se à mesa quatro horas antes de dormir e não coma mais que 20% de suas calorias diárias (a necessidade diária de um adulto, dependendo da idade, sexo, estilo de vida e outros fatores, é de 2.500 a 4.500 mil calorias). No prato - baixo teor de gordura e calorias, no copo - sem açúcar e sem cafeína.

Para o jantar, são indicados aqueles alimentos que, na hora de adormecer, conseguem emigrar do estômago para o intestino.

Produtos lácteos fermentados, iogurtes naturais, caldos fracos, ovos cozidos, omeletes e frutas sem açúcar (se estas últimas forem consumidas com o estômago vazio) ficam menos retidos no estômago - por 1-2 horas.

Um pouco mais - de 2 a 4 horas - permanecem no estômago peixes, carnes magras não fritas, arroz, batatas cozidas, frutas doces, vegetais (exceto legumes) e saladas.

E por muito tempo - mais de 4 horas - carnes gordurosas e fritas aguardam o trânsito, Peixe gordo(por exemplo, arenque ou cavala), feijão, bem como todos os tipos de combinações de produtos proteicos (carne, peixe, queijo cottage) e amiláceos (pão, macarrão, mingaus, batatas).

Também vale considerar que as gorduras e proteínas animais são menos absorvidas à noite, por isso é melhor dar preferência aos proteínas vegetais e carboidratos “corretos” com baixo índice hipoglicêmico.

Jantar- comendo em horário da noite. Talvez esta seja a refeição mais problemática para muitos trabalhadores que cuidam da dieta. Por um lado, há dicas profundamente gravadas na memória: “não coma demais à noite”, “não coma depois das 18h”, “o jantar deve ser leve”, “dê o jantar ao inimigo”. Por outro lado, existe um horário de trabalho que não depende da nossa vontade, o que implica um intervalo para almoço das 13 às 14 horas, sem tempo para lanches e um regresso diário do trabalho às 19 horas. Ainda leva algum tempo para preparar o jantar; Como resultado, o jantar começa às 20h00 e é uma refeição bastante satisfatória, já que o corpo está simplesmente com fome após um longo dia de trabalho e precisa de comida quente e satisfatória e muito mais.

Como você pode restaurar as forças, não comer demais à noite e aproveitar o jantar? Existem alguns regras simples como fazer um jantar saudável.

1. Hora da refeição. Deixe o seu jantar começar quando for conveniente para você, mesmo às 21h. Mas três horas antes do início do jantar, você definitivamente deveria fazer um pequeno lanche. Se cair durante o horário de trabalho, seja pelo menos uma maçã ou 15-20 unidades. amêndoas. Este pequeno truque permitirá que você comece o jantar sem sentir muita fome e sem comer demais. Um jantar tardio é ainda mais aceitável se você não for para a cama antes das 23h.

2. Comida para o jantar.É aconselhável que a digestão dos alimentos esteja concluída na hora de dormir. Isso fornecerá ao sistema digestivo o necessário descanso noturno, e também fará você dormir profundamente e completamente – sistema nervoso descansará e não controlará o funcionamento do trato gastrointestinal. Portanto, é melhor não comer no jantar alimentos que exijam digestão prolongada. Seria correto evitar no jantar carnes cozidas fritas ou gordurosas, pratos de leguminosas, peixes salgados gordurosos, batatas e massas fritas, temperos gordurosos (maionese, creme de leite gordo, etc.). Recusa à noite de produtos que contenham quantidade aumentada o sal ajudará a evitar o inchaço matinal. Você não deve sobrecarregar o jantar com pratos que contenham uma grande quantidade de carboidratos de fácil digestão - doces, confeitaria. Se você realmente quer algo doce, então para a sobremesa com o chá da tarde é melhor limitar-se a uma panqueca fina, ou algumas panquecas pequenas, ou biscoitos pequenos, ou uma colher de chá de mel ou geléia. Você terá prazer, e tal porção não prejudicará seu corpo, mesmo à noite. É ainda melhor se houver frutas frescas ou frutas secas em pequenas quantidades na mesa como doces. Como prato principal do jantar, você pode servir pratos feitos com peixe magro ou carne magra cozida - vitela, coelho, peru, frango. Um bom acompanhamento para carne ou peixe seria ensopado de legumes, salada ou fatias de legumes frescos e ervas, batatas cozidas ou assadas, esfareladas trigo sarraceno ou arroz Você pode preparar pratos para o jantar a partir de requeijão (caçarola, requeijão, requeijão com creme de leite ou leite), ovos (omelete natural, com frutos do mar ou com ervas, ovos mexidos com legumes, ovos cozidos). Se o jantar for a única refeição completa do dia, pode-se servir como prato principal uma sopa grossa, de preferência de vegetais, com água ou caldo de vegetais, ou uma não rica - borscht, sopa de repolho, sopa feita com mistura de vegetais .

3. O tamanho da porção não deve ser grande. Use o método conhecido: divida mentalmente o prato em 4 partes. Coloque ¼ do produto proteico(carnes, aves, peixes, ovos ou requeijão), a porção não deve ser maior que o tamanho da palma da mão (100-150 gramas). Adicione um produto de carboidrato a outra parte - um pedaço de pão (30-40 gramas) ou batatas (1 peça), ou mingau quebradiço (2-4 colheres de sopa) ou macarrão cozido (3-4 colheres de sopa). Encha a metade restante do prato com legumes e ervas - fatiados, cozidos ou salada.

4.O que fazer depois do jantar. Atividade física leve não faz mal - você pode lavar a louça e arrumar a cozinha depois do jantar, fazer outras tarefas domésticas que não exijam muito esforço físico ou fazer uma caminhada noturna. 30-40 minutos depois do jantar você pode fazer um complexo leve exercício físico(alongamentos, exercícios respiratórios) ou automassagem.

Pratos para o jantar

Requeijão com farelo.
Ingredientes:
queijo cottage com baixo teor de gordura – 300g,
ovo – 1 unid.,
farelo de trigo – 2 colheres de sopa. colheres,
óleo vegetal para fritar – 1 colher de sopa. colher,
iogurte natural 3,2% de gordura – 125 ml,
canela – ¼ colher de chá,
adoçante sem calorias – 2 comprimidos.
Método de cozimento: Misture o queijo cottage com o farelo e o ovo. Forme a coalhada com a massa da coalhada, frite dos dois lados, em uma frigideira untada com óleo vegetal, deixe ficar pronta sob a tampa. Dissolva os tabletes de adoçante em uma colher de sopa de água fervente e deixe esfriar. Misture o iogurte com a calda resultante e a canela e bata. Despeje a mistura sobre a coalhada preparada.

Caçarola de requeijão e milho com ameixas.
Ingredientes:
grãos de milho - 2 colheres de sopa. colheres,
queijo cottage com baixo teor de gordura – 200g,
ovo – 1 unid.,
ameixas secas – 6-8 unidades,

óleo vegetal – 1 colher de chá,
farelo de trigo – 1 colher de sopa. colher,
creme de leite 15% de gordura – 1 colher de sopa. colher.
Método de cozimento: grãos de milho adicione água na proporção de 1:4, cozinhe até ficar meio cozido e deixe esfriar. Lave as ameixas e corte em pedaços. Misture o requeijão com os ovos batidos e o mingau de milho, acrescente o xarope de adoçante (1 colher de sopa de água fervente e 2 tabletes de adoçante) e as ameixas secas. Coloque a mistura em uma forma untada com óleo vegetal e polvilhada com farelo, nivele e unte o topo da caçarola com creme de leite. Asse em forno pré-aquecido a +180 C por cerca de 30 minutos.

Bolinhos são preguiçosos.
Ingredientes:
requeijão – 250g
farinha de trigo – 2 colheres de sopa. colheres
ovo – 1/2 unid.
adoçante sem calorias – 2 comprimidos,
creme de leite 15% – 2 colheres de sopa. colheres.
Método de cozimento: Adicione o ovo, a farinha e o adoçante ao purê de queijo cottage e misture bem até ficar homogêneo. Abra a massa resultante em uma camada de 10-12 mm de espessura e corte em tiras de 25 mm de largura. Corte as tiras em pedaços retangulares ou triangulares e cozinhe em água fervente com sal em fogo baixo por 4-5 minutos. Sirva bolinhos preguiçosos com creme de leite.

Macarrão com requeijão.
Ingredientes:
macarrão – 50g,
queijo cottage 9% de gordura – 100 g
Manteiga – 10g
Método de cozimento: Ferva o macarrão em grandes quantidadeságua fervente com sal. Esfregue o requeijão e misture com o macarrão quente, pré-temperado com azeite.

Repolho com ovo.
Ingredientes:
repolho branco – 400g,
cenouras – 1 unid.,
salsa (raiz) – 30g,

água ou suco de tomate – 150 ml,
ovo cru – 1 unid.,

Método de cozimento: Pique finamente as cenouras e a salsa ou rale-as no ralador grosso e refogue numa frigideira em óleo vegetal. Pique o repolho, acrescente aos legumes salteados, acrescente água ou suco de tomate, tampe e cozinhe até que o líquido evapore em fogo baixo. 5 minutos antes de estar pronto, adicione sal e temperos. Bata o ovo, acrescente ao repolho preparado e misture bem. Leve o prato coberto até ficar cozido por 5 minutos. O repolho pronto com ovo pode ser polvilhado com salsa picada. Sirva com ketchup picante.

Ensopado de legumes com feijão.
Ingredientes:
feijão – ½ xícara,
repolho branco – 300g,
cenouras – 1 unid.,
cebola – 1 unid.,
nabo – 2 unid.,

óleo vegetal – 2 colheres de sopa. colheres,
pimenta da Jamaica – 6 unid.,
pimenta vermelha moída – ¼ colher de chá,
salsa seca – 2 colheres de chá,
sal - a gosto.
Método de cozimento: Deixe o feijão de molho por 4-6 horas e depois ferva em bastante água até ficar meio cozido. Pique o repolho finamente. Corte as cenouras, as cebolas e os nabos em cubos. Adicione vegetais e óleo vegetal ao feijão semi-cozido, tampe o prato e cozinhe até ficar pronto. 10 minutos antes de estar pronto, adicione a pasta de tomate, temperos e sal.

Ensopado de legumes com lentilhas vermelhas.
Ingredientes:
cenouras – 200g,
pimentão – 100g,
couve-rábano – 250g,
abobrinha – 400g,
tomate – 150g,
salsa (verduras) – 40g,
manjericão (verduras) – 20g,
lentilhas vermelhas – 100g,

sal – ½ colher de chá,
tempero de curry – 2 colheres de chá ou pimenta da Jamaica – 6 unid.
Método de cozimento: Ferva 2 xícaras de água em uma panela de paredes grossas, despeje o óleo vegetal e adicione as cenouras cortadas em tiras e Pimentão. Após 10 minutos, adicione a couve-rábano e a abobrinha em cubos. Deixe ferver, cozinhe por mais 10 minutos, depois acrescente o purê de tomate (sem pele), as ervas picadas e as lentilhas. Cozinhe até terminar, cerca de 20 minutos; 10 minutos antes de estar pronto, adicione tempero e sal.

Purê de batata e abóbora.
Ingredientes:
batatas – 3 unid.,
abóbora – 300g,
cebola – 1 unid.,
óleo vegetal – 2 colheres de sopa. colheres,
sal, pimenta preta moída - a gosto.
Método de cozimento: Descasque as batatas e ferva até ficarem macias. Guarde o caldo de batata. Descasque a abóbora, corte em pedaços e cozinhe no vapor. Pique a cebola finamente e refogue em óleo vegetal até ficar translúcida, você pode adicionar pimenta preta moída. Combine a batata cozida com a abóbora, amasse, acrescente o caldo de batata, sal a gosto e bata bem. Adicione as cebolas salteadas e mexa. Sirva purê de batata e abóbora com salada de legumes e peixe cozido.

Batatas assadas.
Ingredientes:
batatas – 3 unid.,
manteiga derretida – 1 colher de sopa. colher,
verduras picadas (salsa, endro, manjericão) - 3 colheres de chá.
Método de cozimento: Lave as batatas, seque-as, coloque-as numa assadeira e leve ao forno bem aquecido até ficarem cozidas. Quebre as batatas prontas ao meio e regue com o derretido manteiga, polvilhe com ervas.

Abóbora cozida no vapor.
Ingredientes:
abóbora – 250g,
pasta de tomate – 2 colheres de chá,
verduras (salsa, endro) – 2 colheres de sopa. colheres.
Método de cozimento: Descasque a abóbora, corte em cubos grandes e cozinhe no vapor até ficar macia. Coloque a abóbora pronta em um prato, regue com a pasta de tomate e polvilhe com ervas picadas.

Repolho cozido no vapor.
Ingredientes:
repolho branco – 250 g,
tempero seco (orégano, ou mistura de “Ervas da culinária italiana”, ou manjericão, ou salsa, ou “Mistura de pimentão”) - 1/5 colher de chá,
manteiga – 5g.
Método de cozimento: Corte o repolho em pedaços grandes, coloque no vaporizador, polvilhe com os temperos e cozinhe no vapor até ficar macio. Transfira o repolho pronto para um prato e regue com a manteiga derretida.

Berinjelas assadas.
Ingredientes:
berinjelas – 2 unid.,
tomates – 2 unid.,
queijo ralado – 2 colheres de sopa. colheres,
alho – 2 dentes,
tempero (“Herbes de Provence” ou outro) – ¼ colher de chá,
óleo vegetal – 1 colher de chá.
Método de cozimento: Corte as berinjelas em rodelas de 0,8 - 1 cm de espessura, corte os tomates em rodelas de 0,5 cm de espessura e pique finamente o alho. Unte uma assadeira com óleo vegetal. Coloque na frigideira as berinjelas e os tomates, alternando-os, regue com azeite, polvilhe com temperos e alho e leve ao forno pré-aquecido. Asse as berinjelas por 50-60 minutos. 5-10 minutos antes de estar pronto, polvilhe com queijo ralado.

Beterraba cozida.
Ingredientes:
beterraba – 2 unid.,
cenouras – 1 unid.,
cebola – 1 unid.,
maçã – 1 unid.,
pasta de tomate – 2 colheres de sopa. colheres,
tempero (pimenta preta moída ou pimenta da Jamaica moída ou “Mistura de pimentão”) – ½ colher de chá,
óleo vegetal – 2 colheres de sopa. colheres.
Método de cozimento: Lave a beterraba e a cenoura, descasque-as, rale-as no ralador grosso, coloque-as numa assadeira, acrescente óleo vegetal e água (cerca de 1,5 xícara), cozinhe tampado em fogo baixo. Pique a cebola finamente e junte à beterraba. Descasque a maçã e rale num ralador fino. Compota de maçã misture com extrato de tomate e temperos, acrescente à beterraba 25 minutos após o início do cozimento. Sirva a beterraba cozida pronta com uma colher de creme de leite (10-15% de gordura).

O vinagrete.
Ingredientes:
beterraba – 1 unid.,
cenouras – 1 unid.,
batatas – 2 unid.,
cebola – 1 unid.,
pepino em conserva – 1 unid.,
ervilhas enlatadas – 4 colheres de sopa. colheres,
óleo vegetal – 2 colheres de sopa. colheres.
Método de cozimento: Ferva os legumes (beterraba, cenoura e batata), deixe esfriar, descasque e corte em cubos. Adicione cebolas picadas, picles e ervilhas. Tempere com óleo vegetal.

Capelim assado.
Ingredientes:
Capelim fresco congelado – 500g,
tempero “Para pratos de peixe” – 2 colheres de chá,
óleo vegetal – 1 colher de chá.
Método de cozimento: Descongele o capelim, enxágue e seque com papel toalha. Não há necessidade de estripar o peixe. Unte uma assadeira com óleo vegetal. Coloque o capelim em uma assadeira em uma camada para que os peixes se toquem. Polvilhe com o tempero, leve ao forno pré-aquecido e leve ao forno até ficar macio (cerca de 30 minutos). Sirva capelim assado com batatas assadas ou cozidas e salada de legumes fresca.

Filé de peixe estufado com legumes.
Ingredientes:
filé de peixe (lúcio, bacalhau, robalo) – 500g,
cenouras – 300g,
cebola – 200g,
óleo vegetal – 2 colheres de sopa. colheres,
folha de louro – 4 unid.,
ervilhas pimenta da Jamaica – 6 unid.,
pasta de tomate – 2 colheres de sopa. colheres.
Método de cozimento: Descongele o filé de peixe, seque e corte em cubos grandes. Corte as cenouras em tiras e as cebolas em meias argolas. Refogue os vegetais em óleo vegetal, adicione pasta de tomate. Coloque os legumes salteados com tomate, peixe e temperos em uma assadeira e adicione 0,5 litro de água quente. Cozinhe por cerca de 40 minutos coberto.

Brócolis cozido no vapor com parmesão.
Ingredientes:
brócolis congelado ou fresco – 500g,
Queijo parmesão – 30g,
tempero de curry – ½ colher de chá,
salsa – 40g,
pimentão vermelho doce – ½ un.
Método de cozimento: Cozinhe os brócolis no vapor até ficarem macios (cerca de 10 minutos). Rale o parmesão em um ralador fino. Pique a salsa finamente. Coloque os brócolis cozidos em pratos, polvilhe com tempero de curry, parmesão ralado e salsa. Decore o prato com tiras de pimentão vermelho.

Salada de raiz de aipo com cenoura.
Ingredientes:
raiz de aipo – 300g,
cenouras – 150g,
creme de leite 15% de gordura – 100 ml.
Método de cozimento: Rale a raiz de aipo e as cenouras em um ralador fino e tempere com creme de leite.

Salada de talos de aipo com maçãs e nozes.
Ingredientes:
talos de aipo – 200g,
maçãs – 200g,
suco de limão – 1 colher de sopa. colher,
creme de leite 15% de gordura – 2 colheres de sopa. colheres,
nozes moídas – 2 colheres de sopa. colheres,
canela – ½ colher de chá.
Método de cozimento: Pique finamente os talos de aipo. Descasque as maçãs e corte em cubos pequenos. Misture maçãs e aipo com suco de limão, deixe por 5 minutos. Misture o creme de leite com a canela, bata levemente, despeje o molho resultante sobre o aipo e as maçãs e mexa. Polvilhe nozes moídas por cima da salada.

Pimentos recheados.
Ingredientes:
pimentão – 6-8 unidades,
carne picada – 300g,
cereal de trigo sarraceno - 2/3 xícara,
cenouras – 2 unid.,
cebolas – 2 unid.,
aipo (raiz) – 100g,
pimenta preta moída – ¼ colher de chá,
sal - a gosto.
Método de cozimento: Lave a pimenta, corte a parte de cima com a tampa e limpe o miolo. Para o recheio: misture carne crua picada, trigo sarraceno (não cereal cozido), cenoura e aipo ralados finamente, cebola picadinha. Adicione sal e pimenta a gosto. Recheie os pimentões com a carne picada, coloque-os verticalmente em uma assadeira funda, despeje água quente com sal até a metade da altura dos pimentões. Cozinhe os pimentões, cobertos, até ficarem macios, cerca de 60 minutos. Sirva pimentões recheados com creme de leite com 10-15% de gordura e ervas finamente picadas.

Abobrinha assada com requeijão.
Ingredientes:
abobrinha jovem – 2-3 unidades,
queijo cottage com baixo teor de gordura – 200g,
ovo – 2 unid.,
endro – 30g,
salsa – 30g,
pasta de tomate – 2 colheres de chá,
queijo ralado – 2 colheres de sopa. colheres.
Método de cozimento: Corte a abobrinha no sentido do comprimento, retire parte da polpa para obter “barcos”. Para o recheio: moa o requeijão com os ovos, acrescente a pasta de tomate e a salsa picada e o endro. Encha os “barcos” de abobrinha com a massa resultante. Coloque a abobrinha em uma assadeira, acrescente um pouco de água e leve ao forno por cerca de 1 hora. Se necessário, adicione água durante o cozimento para evitar que a abobrinha queime no fundo. 10 minutos antes de ficar pronto, polvilhe a abobrinha com queijo ralado e leve ao forno até dourar.

Costeletas de cenoura.
Ingredientes:
cenouras – 800g,
ovo – 1 unid.,
farinha – 2-3 colheres de sopa. colheres,
ervas secas (salsa, endro, manjericão) - 2 colheres de chá,
farelo (para empanar costeletas de cenoura) 3 colheres de sopa. colheres,
óleo vegetal para fritar.
Método de cozimento: Rale as cenouras em um ralador fino e esprema o suco com as mãos. Misture as cenouras espremidas com o ovo, a farinha e as ervas secas. Forme costeletas com a massa resultante, passe-as no farelo e frite em óleo vegetal dos dois lados até dourar. Leve até ficar cozido, coberto, em fogo baixo. Coloque as costeletas prontas sobre uma toalha de papel para retirar o excesso de gordura. Sirva costeletas de cenoura com creme de leite com 10-15% de gordura.

Nota para a anfitriã

Com um jantar leve, tudo fica simples. Não faz sentido insistir em receitas de cereais e saladas de vegetais. Talvez possamos mais uma vez lembrar que a maionese é inimiga da humanidade e ao longo da história secular da culinária para saladas, muitos outros molhos deliciosos foram inventados.

Muito mais difícil de cozinhar jantar saudável para quem faz a refeição principal à noite. É bem possível conciliar os seus desejos, as capacidades do corpo e o ritmo de vida, porque um jantar saudável não significa necessariamente ervas com baixas calorias. Por exemplo, uma omelete com queijo, fácil de preparar e não pesada para o estômago, é uma valiosa fonte de cálcio e proteínas de fácil digestão. Uma omelete com frutos do mar e tomate fornece iodo ao corpo, ácido fólico e outros microelementos valiosos, e uma omelete com ervas frescas é simplesmente um depósito de vitaminas.

Se o estômago ou os membros da família se rebelarem contra a omelete e exigirem carne para o jantar, podem ser apaziguados com pratos à base de carne magra (frango, coelho, peru).

Salada "Pássaro"

Você vai precisar de: frango ou peru cozido, pepino fresco, ovos, alface e um pouco de maçã ralada. A ave é cortada em tiras, todo o resto, dependendo da preferência pessoal, em cubinhos ou pedaços grandes. Molho - vinagre balsâmico com azeite.

Coelho em uma panela

Recheie o coelho cortado em pedaços médios com alho. Coloque 3-4 pedaços no fundo da panela, sal e pimenta, adicione uma folha de louro e alguns grãos de pimenta preta. Coloque a cebola e a cenoura cortadas em rodelas, bem como um pouco de aipo, sobre a carne, acrescente uma colher de creme de leite, molho de tomate ou tomate picado. Encha 2/3 do volume com água e leve ao forno bem quente por 40-50 minutos.

O principal é não servir mingaus ou massas tradicionais com carnes de dieta saudável - juntos eles ficarão no estômago por muito tempo e interferirão de todas as maneiras possíveis na digestão normal.

A regra de ouro para um jantar de carne é: se houver carne no cardápio, todos os vegetais, exceto feijão e batata, devem servir como acompanhamento.

Para uma boa saúde e excelente bem-estar, é necessário manter imagem saudável vida. Este fato é inegável. O que inclui o conceito de “estilo de vida saudável”? Rejeição de maus hábitos? Sim. Aulas regulares Esportes? Isso também está correto. Mas outro elo importante nesta cadeia lógica é nutrição apropriada. É sobre esse conceito que falaremos neste artigo. A partir dele o leitor poderá aprender como compor corretamente cardápio balanceado e receitas de comida saudável para todos os membros da família. As informações apresentadas irão ajudá-lo a tornar sua dieta não apenas saborosa, mas também tão benéfica quanto possível para o corpo.

Por onde começar com uma alimentação saudável?

O cardápio (receitas) da semana é o primeiro passo para mudar para comida saudável. Deve ser compilado para cada semana. A dieta de sete dias deve incluir todos os elementos necessários ao funcionamento normal do corpo. Para maior comodidade, mantenha um caderno onde você possa anotar tudo informação necessária: dieta diária, receitas culinárias comida saudável, uma lista de produtos necessários e uma tabela de seu conteúdo calórico.

O menu certo: o que é?

Uma alimentação saborosa e saudável (as receitas serão apresentadas a seguir) geralmente consiste em cinco refeições ao dia. Durante o café da manhã, o corpo deve estar saturado, o que fornecerá energia para toda a jornada de trabalho. Pode ser um pedaço de pão cinzento com manteiga, mingau, chá com mel. O segundo café da manhã (lanche) é um momento para levar frutas frescas ou salada de vegetais. O almoço deve ser farto, mas não pesado. A essa hora do dia você precisa ingerir proteínas, além de um pouco de gordura e carboidratos. O cardápio pode incluir caldo, costeletas em compota ou chá sem açúcar. No período da tarde (lanche da tarde), recomenda-se levar laticínios ou frutas. O jantar não deve sobrecarregar o estômago com alimentos pesados. A esta hora do dia é necessário consumir uma pequena quantidade de gorduras vegetais, proteínas e carboidratos. A dieta pode consistir em peixe cozido, carne cozida no vapor e compota de frutas. Veremos com mais detalhes as receitas de comida saudável para a semana na próxima parte do artigo.

Café da manhã

Mingau de aveia com frutas secas

100g aveia despeje dois copos de água e deixe cozinhar. Ferva a preparação por cerca de 10 minutos. Mergulhe previamente um punhado de frutas secas diferentes (damascos secos, passas, ameixas secas) em água quente. Escorra o líquido deles e adicione-os ao mingau estágio final preparativos. Esfrie o prato. Adicione um pouco de mel à guloseima antes de comer.

Mingau de trigo sarraceno com leite

Lave meio copo de trigo sarraceno e adicione 200 gramas de água. Deixe ferver e cozinhe com a tampa fechada por cerca de 15 minutos. Em seguida, coloque 1 copo grande de leite na preparação. Ferva o prato por mais 5 minutos e desligue. Deixe o mingau fermentar. Adicione 1 colher pequena de açúcar e um pedaço de manteiga.

Omelete com legumes

Descasque cebola, pimentão, abobrinha, tomate
e retire as sementes. Corte todos os vegetais em pedaços pequenos. Frite-os em óleo vegetal. Doure primeiro a cebola, depois acrescente a abobrinha e o pimentão. Adicione o tomate por último. Cozinhe a preparação por cerca de 10 minutos. Ovos de galinha bata com sal e despeje por cima dos vegetais. Frite a omelete em fogo baixo de um lado e depois vire do outro. Polvilhe o prato acabado com salsa fresca e endro.

Peixe assado em purê de tomate

Salgue e apimente levemente os pedaços de bagre, tilápia ou bacalhau. Aqueça o óleo vegetal em uma frigideira e frite as rodelas de tomate. Coloque os tomates numa única camada na assadeira e tempere com sal. Coloque os pedaços de peixe por cima. Polvilhe-os com salsa picada. Coloque os tomates restantes sobre o peixe. Pincele o topo com creme de leite e polvilhe com queijo duro ralado. Salgue e apimente o prato. Leve a forma ao forno pré-aquecido a 180 graus. Asse o peixe por 40 minutos.

Mingau de abóbora com milho

Lave 200 g de milho e despeje em uma panela. Descasque a abóbora (300 g) e retire as sementes. Corte a polpa vegetal em pequenos pedaços e junte ao milho-miúdo. Despeje 200 gramas de água quente sobre a comida, acrescente sal e leve ao fogo. Depois que o prato ferver, retire a espuma e cubra com uma tampa. Evapore a água em fogo baixo. Em seguida, despeje o leite quente na panela. Cozinhe o prato por mais 10 minutos e desligue. Polvilhe o mingau com açúcar antes de comer.

Caçarola de requeijão

As receitas de comida saudável devem incluir pratos à base de queijo cottage. Aprenderemos com a descrição como preparar com ela uma caçarola saudável e saborosa. Em uma tigela, misture o queijo cottage fresco ou massa de coalhada(400 g) com semolina (2 colheres grandes) e açúcar (3 colheres grandes). Adicione 1 ovo a esses produtos. Misture bem a mistura. Espalhe manteiga no fundo da panela e polvilhe com pão ralado. Coloque a mistura de alimentos e alise. Lubrifique a peça de trabalho com creme de leite por cima. Asse a caçarola no forno em condições de temperatura 200 graus por cerca de 40 minutos.

Sanduíches com carne, legumes e requeijão

Torre levemente os pedaços de pão na torradeira. Em uma tigela, misture (200 g) com sal marinho. Coloque aqui o milho e as ervilhas previamente descongelados e cozidos. Pique as verduras e despeje na mistura de coalhada e vegetais. Corte o frango cozido e a carne de peru em fatias pequenas. Misture todos os ingredientes. Espalhe o patê sobre os pedaços de pão.

Todos estes pratos pertencem à categoria " Alimentação saudável". O pequeno-almoço, as receitas que viu, serão um início de dia saboroso e saudável tanto para os familiares adultos como para as crianças.

Segundo café da manhã: lanches vitamínicos

Para que o corpo funcione em modo normal, é necessário repor sua reserva energética consumindo produtos saudáveis aproximadamente às 10 horas da tarde. O que pode servir de lanche nesse horário? Vamos considerar sete opções segundo possível café da manhã:

Opções de primeiro curso

Sopa de repolho quaresmal

700g Chucrute, 2 colheres de sopa. eu. Misture óleo vegetal e 100 g de água em uma panela de ferro fundido. Leve ao forno e cozinhe por 2 horas a 130 graus. Ferva os cogumelos e coe. Frite as cebolas e as cenouras e acrescente os champignon. Cozinhe os legumes e os cogumelos por um quarto de hora e despeje a mistura na panela de ferro fundido com o repolho. Misture todos os ingredientes e deixe fermentar. Ferva o caldo de cogumelos. Coloque nele o caldo de legumes. Salgue e apimente o prato a gosto. Cozinhe a sopa de repolho por mais meia hora em fogo baixo. Polvilhe o prato com ervas.

Sopa creme de cogumelos

Sobre óleo de girassol frite os pedaços de cebola e champignon. Ferva as batatas no caldo de galinha. Adicione os cogumelos e as cebolas à sopa. Cozinhe o prato por 10-15 minutos. Escorra um pouco do líquido e triture a mistura do produto no liquidificador. Adicione mais caldo, se necessário. Salgue a sopa a gosto e polvilhe com ervas.

Sopa de vegetais

Procurando informações sobre o tema “Alimentação saudável para crianças”? As receitas do primeiro curso apresentadas a seguir serão perfeitas para você. As sopas preparadas com eles ficam não só saborosas, mas também lindas, graças aos vegetais coloridos que contêm.

Ferver caldo de frango. Coloque nele as batatas cortadas em cubos. Frite as cebolas, os pimentões e as cenouras no óleo. Quando as batatas estiverem cozidas, adicione ervilhas frescas e vegetais da panela à sopa. Leve o prato para ferver e desligue. Polvilhe a sopa com ervas e sal a gosto.

Nenhuma receita de comida saudável pode prescindir de um produto tão valioso como o peixe. Convidamos você a preparar uma deliciosa e saudável sopa de peixe.

Ferva 1 kg de peixe lavado e eviscerado de variedades com baixo teor de gordura (ruff, perca, burbot) até ficar macio. Em seguida, retire-o do caldo. Coe o líquido e leve ao fogo novamente. Adicione batatas, cebolas e cenouras. Quando os vegetais ferverem, acrescente um punhado de milho lavado. Ferva a sopa até ficar pronta. Retire o peixe das espinhas e coloque no caldo. Ferva a sopa e desligue. Sirva o prato com verduras.

Borscht

Coloque a beterraba cortada em tiras e as batatas em cubos no caldo fervente. Frite o molho de tomate com cebola, cenoura e tomate em óleo de girassol. Quando os legumes na panela estiverem quase prontos, acrescente-lhes repolho picado. Cozinhe o borscht por mais 10 minutos. Por fim, adicione o molho e as ervas. Sirva o prato com creme de leite.

Sopa de lentilha

Coloque as lentilhas lavadas e pré-embebidas em água fervente ou caldo. Cozinhe por cerca de meia hora. Em seguida, adicione as batatas à panela. Frite separadamente as cenouras e as cebolas. Quando as batatas estiverem cozidas, despeje os legumes da panela no caldo. Ferva a sopa e retire do fogo. Adicione sal, pimenta e ervas a gosto.

Sopa de couve-flor

Frite a cebola em uma frigideira funda de ferro fundido. Adicione a isso couve-flor e meio copo de água. Cozinhe por um quarto de hora. Em seguida, adicione açafrão e água se necessário. Cozinhe o prato por mais 10 minutos. A seguir, triture toda a massa do produto no liquidificador.

Segundos cursos

As receitas alimentares saudáveis ​​​​devem consistir em alimentos proteicos - carne ou peixe. Pode ser um pedaço de produto fervido ou cozido no vapor. Você pode fazer espaços em branco na forma de costeletas ou almôndegas. A carne deve ser de variedades com baixo teor de gordura: frango, peru, carne bovina, coelho. Para os peixes, dê preferência ao lúcio, pelengas, perca e ruff.

Lanche da tarde

À tarde, quando o jantar ainda está longe, é preciso fazer um pequeno lanche. Pode consistir em seguintes produtos(um deles):

1. Kefir, iogurte.
2. Salada de vegetais.
3. Citrino.
4. Salada de frutas.
5. Frutas secas.
6. Pão.
7. Milkshake.

Alimentação saudável: jantar (receitas)

A seguir são apresentadas sete opções para um jantar leve, mas nutritivo.

Conclusão

As receitas apresentadas no artigo ajudarão a tornar sua alimentação saudável e saborosa. Essas opções de refeições são aproximadas cardápio semanal. Você pode alterá-lo a seu critério. O principal é aderir à tecnologia de cozimento e consumir apenas. E assim você e todos os membros da sua família ficarão saudáveis, cheios de energia e alegres.