Adivinhações e suposições não o ajudarão a criar uma dieta eficaz para queimar gordura. Ouça os conselhos da especialista Christine Hronek sobre como criar sua própria dieta de corte.

Se você decidiu recentemente se livrar do excesso de gordura, provavelmente já pensou muito sobre isso e está aguardando resultados imediatos.

Agora que você reuniu coragem, espera ver resultados consistentes e visíveis que poderá acompanhar semanalmente.

Na verdade, perder peso e queimar gordura são duas coisas diferentes. Quilogramas podem ser perdidos devido à diminuição do volume de água, glicogênio, músculo ou gordura.

Existem muitos programas de nutrição para perda de peso circulando na Internet, muitas vezes exigindo a criação de um déficit calórico, o que impede a preservação da massa muscular e leva a distúrbios metabólicos a longo prazo.

Para garantir que a perda de gordura não prejudica a massa muscular magra, é necessário conceber uma dieta de corte corporal baseada em princípios científicos sólidos.

Este artigo foi escrito para te ensinar como montar um plano nutricional passo a passo para reduzir o percentual de gordura corporal sem perder massa muscular, e como criar e seguir corretamente uma dieta diária.

Antes de começar sua jornada para perder gordura, aceite que eliminar o excesso de gordura NÃO significa perder peso. A escala por si só não mostrará o que realmente está acontecendo. Só porque você pesa menos não significa que você perdeu gordura. Focar nos quilogramas não trará resultados no corte.

Com as dietas tradicionais, as pessoas da comunidade do fisiculturismo muitas vezes perdem gordura muito rapidamente, alcançando resultados visíveis em apenas 4, 8 ou 12 semanas. A nutrição de corte adequada que preparei para meus clientes visa perder mais de 5 a 10% da gordura corporal, mas isso leva 12, 16 ou até 20 semanas.

No combate ao excesso de gordura, o objetivo principal é manter a massa muscular conquistada com tanto esforço. Antes de prosseguir, você deve decidir o quão seco e definido deseja ficar.

A porcentagem mais baixa de teor de gordura varia de 4 a 8% para homens e 8 a 12% para mulheres.

A maioria das pessoas fica completamente satisfeita com uma definição muscular menos pronunciada, que, no entanto, parece impressionante na praia (aproximadamente 10 - 12% para homens e 18 - 22% para mulheres). A velocidade com que você pode concluir uma tarefa é diferente para cada pessoa. Porém, em qualquer caso, perde-se pelo menos 1% de massa gorda por semana.

Você pode obter sucesso na secagem do corpo apenas com 100% de concentração em uma dieta ideal e treinamento regular de força e cardio, sem faltar às aulas. É bastante aceitável esperar perder 0,5 – 1% de gordura corporal por semana.

Passo 2 – Calcule seu OO

A taxa metabólica basal (BM; outros nomes são metabolismo básico ou basal) é determinada pelo número de calorias que garante a manutenção das funções vitais ideais, sem levar em conta o gasto energético para exercícios e outros trabalhos. Usando este indicador, você pode reduzir a ingestão de calorias para uma queima eficaz de gordura. RR mostra quantas calorias você poderia teoricamente perder permanecendo em repouso por 24 horas.

Este valor reflete a quantidade mínima de energia necessária para o funcionamento do corpo, incluindo respiração e circulação, sem levar em conta as calorias queimadas durante as atividades diárias ou exercícios. Determinar OO irá ajudá-lo a calcular quantas calorias você precisa para eliminar o excesso de gordura.

A taxa metabólica de repouso (ou RMR) pode ser medida com dispositivos calorimétricos portáteis, que são usados ​​principalmente por médicos ou clínicas de perda de peso, a um preço nominal de RUB 3.000 a RUB 6.000. (US$ 50 - 100). Tais dispositivos determinam o consumo máximo de oxigênio (MOC). Com base nos dados obtidos, o OO é calculado por meio de um software especial que lê as informações desses dispositivos.

O cálculo OO é um modelo matemático baseado nas características de altura, peso, idade e sexo. As mais populares são as equações de Harris-Benedict e Mifflin-St. Jeor.

Passo 3 – Determinar o nível de atividade

Depois de conhecer o seu OO, você poderá descobrir quantas calorias seu corpo consome em resposta ao gasto energético, levando em consideração a atividade. Agora você deve responder à pergunta sobre o quão “ativo” você é da forma mais verdadeira possível, caso contrário não será possível determinar seu nível atual de atividade. Os multiplicadores refletem vários graus de atividade dentro de um período semanal.

• Se você passa muito tempo sentado e sem se exercitar, multiplique sua PA por 1,2;
• Se você faz treinos leves de uma a três vezes por semana – 1.375;
• Se você se exercita de três a cinco vezes por semana - 1,55;
• Ao treinar de seis a sete vezes por semana – 1.725;
• Se você treina diariamente e tem muito trabalho físico - 1,9.

Por exemplo, um homem de 30 anos, 190 cm de altura e 104 kg de peso, que se exercita de 3 a 5 vezes por semana, deve calcular suas necessidades calóricas da seguinte forma:

• OO (de acordo com a fórmula de Harris Benedict) = 2239 Kcal
• OO (2.239 Kcal) x 1,55 (atividade) = 3.445,65 Kcal/dia *

* Portanto, essa pessoa necessita de aproximadamente 3.446 kcal por dia para manter o peso corporal atual no nível atual de atividade física e esportiva. O próximo passo na construção de um plano de dieta adequado para o corte é criar um déficit calórico com base neste valor.

Passo 4 – Calcule seu déficit calórico

Em condições de falta de calorias, o corpo começa a buscar fontes alternativas de “combustível”. Um déficit calórico nada mais é do que falta de energia. Sendo uma excelente (e necessária) ferramenta de perda de gordura, afetará inevitavelmente os indicadores de treino como recuperação, desempenho, resistência, progresso, etc.

É importante ressaltar que qualquer dieta para queima de gordura deve ser acompanhada de ajustes adequados no programa de treinamento. Ou seja, deverá reduzir a intensidade do treino (devido ao número de abordagens, repetições e/ou número de exercícios) ou a sua frequência (o número total de exercícios para cada grupo muscular). Ambas as condições podem ser satisfeitas.

Para que o excesso de depósitos de gordura seja usado como principal fonte de energia, você precisará reduzir a ingestão de calorias abaixo do nível exigido. O problema é que um déficit calórico pode ser pequeno, médio ou grande, dependendo de quão longe você se afastou do nível calórico necessário e de quanto reduziu sua ingestão diária de calorias.

Idealmente, o corpo cobrirá o déficit energético com gordura. Mas ele também pode usar os músculos para essas necessidades se a dieta for muito escassa. Para queimar 0,5 kg de gordura por semana, você precisará de um déficit calórico de -3.500 ou -500 Kcal/dia. Seguindo este ritmo inofensivo e moderado de perda de gordura, você poderá melhorar gradativamente seu condicionamento físico sem perder massa muscular magra.

Vamos nos concentrar em um déficit calórico diário de -500 Kcal ou na perda de 2 kg de gordura por mês.

Passo 5 – Determinar as proporções de macronutrientes

Agora você sabe quantas calorias precisa para manter sua forma atual e quanto precisa reduzir sua ingestão para criar um déficit. O próximo passo é subtrair esses dois valores para estabelecer suas necessidades calóricas diárias. O valor resultante é então dividido em três categorias de macronutrientes na forma de proteínas, carboidratos e gorduras.

Seguindo o exemplo considerado, um homem de 30 anos, 190 cm/104 kg, que deseja queimar o excesso de gordura, necessita de 3.446 Kcal por dia para manter os indicadores existentes. Para perder 0,5 kg de gordura corporal semanalmente (sem queimar massa muscular magra), ele deverá consumir 2.946 kcal por dia (subtrair o déficit calórico (500) do valor diário (3.446)).

A decomposição e conversão destas calorias em quantidades adequadas de proteínas, hidratos de carbono e gorduras afecta fundamentalmente os níveis de energia e os resultados globais.

A primeira lei da termodinâmica afirma que uma caloria ainda é uma caloria. Independentemente da fonte de energia recebida, uma caloria é igual à quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um quilograma de água em um grau Celsius. A energia não pode ser criada ou destruída – apenas transformada.

Rubner e Atwater usaram um calorímetro de bomba para medir a quantidade de energia liberada por cada macronutriente, determinando o calor de combustão de cada um necessário para decompô-los em dióxido de carbono, água e calor. O experimento mostrou a seguinte energia específica para cada macronutriente:

• proteína alimentar: 4,1 Kcal/g
• carboidratos: 4,1 Kcal/g
• gordura: 9,3 Kcal/g

A grosso modo, gastamos 4 Kcal/g de proteína, 4 Kcal/g de carboidratos e 9 Kcal/g de gordura (não sei por que muita gente entra em pânico quando vê que a energia específica da gordura é quase duas vezes maior) .

Proteína

Do ponto de vista nutricional, para que o combate ao excesso de gordura não afete a massa muscular, deve-se consumir proteína suficiente diariamente. Nem um único macronutriente, exceto a proteína, contém nitrogênio. Quando está em equilíbrio positivo, o corpo muda para a lipólise, o processo biológico de conversão de gordura em energia.

De acordo com a Food and Drug Administration dos EUA, precisamos de 50 gramas de proteína por dia (2.000 kcal) em uma dieta de 2.000 kcal. Em outras palavras, 10% de suas calorias diárias devem vir de proteínas. Neste caso, apenas um aspecto foi levado em consideração – o balanço de nitrogênio. A molécula de nitrogênio, contida exclusivamente nas proteínas, é a principal participante na construção da estrutura do corpo e na síntese do DNA.

Nesse caso, não é levado em consideração o fato de serem as proteínas que atuam como moléculas sinalizadoras para a manutenção do metabolismo. Também não indica a quantidade de proteína necessária para preservar os músculos durante a perda de peso, a fim de acelerar a queima de gordura.

Além disso, não está explicado quanta proteína de qualidade é necessária durante o exercício, durante situações estressantes, para manter os níveis de açúcar no sangue ou para estabilizar os níveis musculares e de glicose no sangue à medida que envelhecemos.

Para estimular a queima de gordura preservando os músculos, como regra geral, são necessários 2 g de proteína por 1 kg de peso por dia. Este é um bom ponto de partida e pode ser ajustado para atender às suas necessidades entre 1,6 – 3 g/kg.

Usando a tabela abaixo, você pode ajustar sua ingestão de proteínas com base em seu objetivo final:

A maior parte da proteína é encontrada em:

• isolado protéico de soro
• proteína de ervilha
• proteína de cânhamo
• peito de frango
• peptídeos de colágeno
• claras de ovo
• ovos inteiros
• ritmo
• levedura nutricional
• Carne moída
• frango picado
• peru moído
• bife de flanco
• filet mignon
• peito de peru delicioso
• peito de frango delicioso
• búfalo
• atum
• bife de carne seca
• peixe branco
• robalo
• marisco
• linguado
• truta
• sardinha
• camarão
• tilápia
• salmão
• salmão fumado
• bacalhau
• pangasius
• peixe-espada

Gorduras

*Observe que esta não é a única opção para perda de gordura. O efeito também pode ser alcançado consumindo uma quantidade maior de gordura com uma ingestão reduzida de carboidratos. Esta abordagem é baseada na cetose, o mecanismo do corpo para sintetizar corpos cetônicos a partir da gordura da dieta, utilizando-a como fonte de energia em vez de glicogênio (carboidratos). Este método ajuda alguns, mas outros sofrem com o processo de transição e problemas de atividade cerebral ao consumir menos de 50 g/kg de carboidratos por dia.

As gorduras dos alimentos ajudam a reduzir a camada de gordura subcutânea. Além de ser o nutriente com maior densidade energética de 9 Kcal/g, também promove a absorção de vitaminas e minerais. A gordura é um material de construção essencial para as membranas celulares, prevenindo danos nos nervos, ativando o movimento muscular e garantindo a coagulação do sangue.

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas irão ajudá-lo a se manter saudável, sendo os tipos mais saudáveis ​​de gordura dietética. Esses alimentos são bastante calóricos, mas muitos continuam a carregar sua dieta com uma enorme quantidade de gordura.

Comer mais gordura – cerca de 30% do total de calorias, ou mais se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos – pode alcançar bons resultados. Mas é preciso ter cuidado, pois essa norma é fácil de ultrapassar.

Mesmo que você não conte calorias ou macronutrientes, não custa nada estabelecer alguns limites. É necessário medir a quantidade de gorduras e óleos antes do consumo. Ao temperar a salada com azeite, os dois barcos de chá permitidos podem rapidamente se transformar em barcos de mesa. E uma colher de manteiga de amendoim pode conter três porções.

As gorduras são deliciosas, por isso é fácil se deixar levar por elas. Mesmo se você tentar aumentar a ingestão de gordura, não faça isso de forma incontrolável.

Ao criar um plano alimentar para perda de gordura, escolha gorduras insaturadas saudáveis ​​​​para o coração em vez de gorduras saturadas, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 recomendam reduzir a ingestão de gordura para 10% da ingestão total de calorias.

As gorduras saturadas são encontradas em carnes gordurosas, leite integral, natas, banha, manteiga, queijo e sorvete. Sempre que possível, substitua estes alimentos por óleos vegetais saudáveis, óleo de peixe, sementes de linhaça, abacate, hummus, nozes ou sementes.

A dieta deve ser complementada com as seguintes fontes de gorduras saudáveis:

• azeite extra virgem
• gorduras dietéticas sintéticas
• sementes de chia
• sementes de linhaça
• abacate
• óleo de amêndoa
• óleo de côco
• óleo de gergelim
• Óleo de castanha do Brasil
• Óleo de semente de abóbora
• óleo de peixe
• amêndoas não torradas
• pistachios
• caju
• castanha-do-pará
• avelãs
• nozes
• pinhões
• nozes
• sementes de abóbora
• sésamo
• sementes de girassol
• óleo de girassol

Carboidratos

Recomendado: A quantidade de calorias que não provêm de gorduras e proteínas é alocada aos carboidratos. Para calculá-lo com precisão, subtraia as calorias de “proteína” e “gordura” (gramas de proteína x 4 kcal/ge gramas de gordura x 9 kcal/g, respectivamente) da sua ingestão diária recomendada de calorias. O resultado da divisão da diferença resultante por 4 é igual à dose diária de carboidratos.

Os carboidratos tiveram uma má reputação devido à promoção de dietas com baixo teor de carboidratos pela mídia. Na verdade, o seu excesso leva à completude. Mas muitos não entendem os benefícios óbvios desses macronutrientes para a construção muscular. Carboidratos (sacarídeos) são moléculas compostas por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Ao combinar e formar polímeros, as moléculas de carboidratos são capazes de acumular e armazenar nutrientes, servir como membrana protetora para células e organismos e também fornecer suporte estrutural às plantas e aos componentes de muitas células e seu conteúdo.

A principal tarefa dos carboidratos na nutrição é fornecer energia ao corpo. A maioria deles é decomposta ou convertida em glicose, que serve como combustível energético. Os carboidratos também podem ser convertidos em gordura (armazenamento de energia) para uso posterior.

A fibra é uma exceção. A energia não é produzida diretamente a partir dele, mas nutre a microflora intestinal benéfica. Essas bactérias podem converter fibras em ácidos graxos, que são usados ​​por muitas células como fonte de energia.

Os carboidratos aumentam os níveis de insulina, que por sua vez é um hormônio de armazenamento de gordura. No entanto, poucas pessoas sabem que a insulina também é um hormônio anabólico de crescimento muscular. Existe um limite crítico para a quantidade ideal de carboidratos para cada pessoa. Ao cruzar essa linha, o excesso de carboidratos, que não são utilizados para a síntese do tecido muscular, desencadeia processos bioquímicos, durante os quais são enviados para o “depósito” de gordura.

O nível ideal de ingestão de carboidratos depende da idade, sexo, tamanho corporal, nível de atividade, preferências pessoais, cultura nutricional e taxa metabólica atual. Pessoas fisicamente ativas e com alto percentual de músculos no corpo podem consumir muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que participam de esportes anaeróbicos de alta intensidade, como treinamento de força ou corrida.

Um metabolismo saudável é outro fator importante. Quando uma pessoa desenvolve síndrome metabólica, ganha peso rapidamente ou desenvolve diabetes de segundo grau, as regras mudam. As pessoas nesta categoria não conseguem absorver tantos carboidratos quanto as pessoas saudáveis ​​conseguem processar. Alguns cientistas descrevem esse problema como “intolerância a carboidratos”.

Se você sofre de diabetes, resistência à insulina ou síndrome metabólica, uma dieta com menos carboidratos e maior ingestão de gorduras e proteínas saudáveis ​​pode ser adequada para você. Sentir-se bem o ajudará a seguir esse plano alimentar por muito tempo. Se você se sentir melhor comendo mais carboidratos e perdendo gordura (e controlando o açúcar no sangue), então coma dessa maneira.

Na tabela você verá as taxas padrão de consumo de carboidratos para queima de gordura. Porém, não se esqueça que se você tem hipersensibilidade aos carboidratos, terá que reduzir radicalmente esse nível para perder o excesso de gordura. Além disso, este indicador também é afetado pela quantidade de gordura e proteína consumida.

Os casos em que você não está perdendo peso corporal adequadamente (0,5 - 1 kg por semana) são um motivo para reduzir a proporção de carboidratos em sua dieta até que os quilos comecem a cair. Mas se você se sentir letárgico e cansado devido a uma pequena (ou grande) proporção de carboidratos em sua dieta, faça os ajustes apropriados. Siga estas recomendações e ajuste-as a seu critério.

Ao procurar carboidratos complexos, dê preferência aos seguintes alimentos:

• trigo sarraceno
• batata doce
• arroz branco
• arroz castanho
• arroz selvagem
• Quinoa
• batatas vermelhas
• pão integral
• pão integral
• macarrão de trigo duro
• tortilhas de milho
• massa
• cuscuz

Os carboidratos complexos de origem fruta e vegetal são representados por:

• Pimenta Doce
• espinafre
• espargos
• cenouras
• Couve de Bruxelas
• abobrinha
• vagens
• ervilha doce manjtoux
• beterraba
• alcachofras
• pepinos
• couve
• beringelas
• amoras
• morangos
• Melão
• uvas
• maçãs
• amoras
• mamão
• pêssegos
• ameixas
• manga
• limões
• melancia
• Lima
• framboesas
• tangerinas
• datas
• laranjas

Passo 6: Planeje seu menu de corte com base no equilíbrio ideal de macronutrientes

Um homem que pesa 104 kg e deseja perder 0,5 kg de gordura por semana deve consumir 2.946 kcal por dia, de acordo com nossos cálculos. Calculamos a norma de micronutrientes usando a seguinte fórmula:

• Proteínas: 3 g de proteína/kg de peso x 104 kg = 312 g de proteína (1248 Kcal)
• Gordura: 0,6 g de gordura/kg de peso x 104 kg = 62,4 g de gordura (561,2 Kcal)
• Carboidratos: 2.946 calorias por dia - calorias de proteínas - calorias de gordura = 1.136,8 kcal ou aproximadamente 284 g (1.136,8/4)
• 312 g de proteína / 62,4 g de gordura / 284 g de carboidratos é 47,4% / 18,5% / 34,1%

Depois de descobrir a composição dos macronutrientes, determine quantas refeições por dia você consegue atingir o nível necessário. Para queimar gordura, recomenda-se fazer cinco refeições ao dia em intervalos de 2 a 3 horas, excluindo a ingestão de alimentos no final do treino.

Menu para secar o corpo do dia

Usando nosso exemplo de criação de um programa de nutrição para perda de gordura, digamos que nosso cliente de 104 libras faça cardio às 6h e treinamento de força às 17h. Isso significa que ele deve distribuir e observar as refeições da seguinte forma:

• Cardio 6h00
• Refeição nº 1 – 7h00
• Refeição nº 2 – 10h00
• Refeição nº 3 – 13h00
• Refeição nº 4 – 16h00
• Refeição pré-treino – 16h45
• Treino de força – 17h00
• Refeição pós-treino – 18h00 – 18h30
• Refeição nº 5 – 20h30

Depois de criar uma dieta para secar, é necessário dividir a quantidade total de macronutrientes em porções. O primeiro passo é subtrair da norma recomendada a dose de macronutrientes consumida após o treino, inclusive junto com a nutrição esportiva. O restante valor é posteriormente distribuído pelas refeições. Digamos que o cardápio pós-treino do nosso cliente seja o seguinte:

• 2 colheres de whey protein isolado
• 1 banana média
• copo de água
• gelo (opcional)

Esta refeição fornece 330 kcal (51 g de proteína, 0 g de gordura, 35 g de carboidratos). Subtraia esses números da ingestão diária de macronutrientes e obteremos 261 g de proteína, 62,4 g de gordura e 249 g de carboidratos. Agora vamos distribuí-los em cinco refeições.

Dividimos cada valor por 5 e obtemos uma dose única de macronutrientes: 10,2 g de proteína, 12,5 g de gordura, 49,8 g de carboidratos. Para construir uma dieta ideal com base nos valores obtidos, você deve seguir as seguintes regras gerais:

• 100 g de peito de frango contém aproximadamente 25 g de proteína
• meia xícara de arroz branco cozido – 25 g de carboidratos
• 1 colher de chá de azeite – 4 g de gordura

De acordo com estes princípios, uma refeição deve incluir aproximadamente 260 gramas de peito de frango, um copo de arroz branco cozido e 3,5 colheres de chá de azeite (ou uma colher de sopa cheia). Este é um ótimo modelo para ajudar os iniciantes a criar seu próprio plano alimentar com base em suas necessidades individuais de macronutrientes.

Esses produtos podem ser substituídos por outras fontes de proteínas, gorduras e carboidratos. Se você deseja um plano de refeições personalizado de acordo com suas preferências de gosto, experimente um recurso de planejamento de refeições on-line como o Gauge Girl Training.

Passo 7 – Acompanhe o seu progresso

A determinação do percentual de gordura corporal não deve ser feita mais do que uma vez a cada 1-2 meses. Entretanto, outros métodos de avaliação de resultados podem ser utilizados. Pese-se a cada uma ou duas semanas. Em média, você deve perder 0,5 kg semanalmente.

Também é útil monitorar as mudanças na circunferência das partes do corpo usando um centímetro de costura. Meça seu peito, cintura, pélvis e quadris a cada uma ou duas semanas. Os volumes irão embora com a perda de gordura. Nenhum método dirá exatamente quanta gordura você queimou. Mas pelo menos você saberá que o processo está em andamento.

Observe que a queima de gordura ocorre em intervalos irregulares. No início você pode obter resultados rápidos, mas depois sentirá um efeito platô. O progresso estável e sustentável exigirá ajustes constantes na sua dieta e regime de treino.

Os alimentos fornecem ao corpo humano a energia necessária para o pleno funcionamento. E é graças à alimentação regular e às complexas reações físicas e químicas que ela produz (que é popularmente chamada de metabolismo ou metabolismo) que a vida é mantida. Os alimentos contêm muitos nutrientes, sem os quais qualquer crescimento, desenvolvimento e funcionamento do corpo seriam impossíveis. Falaremos sobre esses nutrientes na segunda lição.

Abaixo consideraremos:

Também explicaremos o valor de cada substância.

Esquilos

As proteínas são o principal material de construção do corpo e a base de suas células e tecidos. Cerca de 20% deles constituem o corpo humano e mais de 50% são células. O corpo não consegue armazenar proteínas nos tecidos “para depois”, por isso é necessário que sejam abastecidos diariamente com alimentos.

As proteínas contêm aminoácidos essenciais que não são sintetizados no corpo humano - são arginina, histidina, treonina, fenilalanina, valina, isoleucina, leucina, metionina, lisina e triptofano. As proteínas podem ter diferentes valores biológicos, que dependem da quantidade e dos aminoácidos que contêm, qual a proporção de aminoácidos essenciais e não essenciais e qual a sua digestibilidade no trato gastrointestinal.

Via de regra, as proteínas de origem animal possuem maior valor biológico. Por exemplo, ovos, fígado, carne e leite apresentam uma proporção ideal de ácidos essenciais. E são absorvidos em 97%, enquanto as proteínas vegetais são absorvidas apenas em 83-85%, porque Os produtos de origem vegetal contêm grande quantidade de substâncias indigeríveis (lastro).

Os alimentos vegetais geralmente contêm baixas quantidades de proteínas e são deficientes em metionina, lisina e triptofano. Apenas as leguminosas (por exemplo, soja, feijão e ervilha) se distinguem pelo alto teor de proteínas (de 24% a 45%). 20% da proteína está presente em nozes e sementes de girassol. Em termos de composição de aminoácidos, as proteínas do centeio, do arroz e da soja estão próximas das proteínas animais.

A necessidade de proteínas do corpo é determinada pela idade, sexo, natureza do trabalho, hábitos alimentares nacionais e condições climáticas em que vive. Normalmente, os adultos que não praticam trabalho físico ativo devem ingerir proteínas por dia a uma taxa ligeiramente inferior a 1 g por 1 kg de peso corporal. A proteína alimentar deve fornecer 1/6 do peso e 10-13% das necessidades energéticas totais do corpo, e 55% da ingestão recomendada de proteínas deve ser de origem animal. Se uma criança ou adulto realiza trabalho físico, sua necessidade de proteínas aumenta.

Gorduras

As gorduras comestíveis são ésteres de ácidos graxos superiores e glicerol. Os ésteres de ácidos graxos têm um número par de átomos de carbono e os próprios ácidos graxos são divididos em dois grandes grupos - gorduras saturadas e insaturadas. Os primeiros são ricos em gorduras animais sólidas (podem representar até 50% da massa total), e os segundos são óleos líquidos e frutos do mar (muitos óleos, por exemplo, óleos de oliva, linhaça, milho e girassol podem conter até 90 % de gorduras insaturadas). No corpo humano, o teor normal de gordura é de 10 a 20%, mas em casos de distúrbios do metabolismo lipídico esse número pode aumentar para 50%.

Gorduras e substâncias semelhantes à gordura constituem as membranas celulares e as bainhas das fibras nervosas e participam da síntese de vitaminas, hormônios e ácidos biliares. Os depósitos de gordura, por sua vez, são considerados a reserva energética do corpo. O valor energético das gorduras é mais de 2 vezes superior ao valor dos carboidratos e proteínas. Quando 1 g de gordura é oxidado, são liberadas 9 kcal de energia.

Os adultos devem consumir de 80 a 100 g de gordura por dia, o que fornece até 35% do valor energético total da dieta. Os ácidos graxos linoléico e linolênico são essenciais (não sintetizados no corpo) e devem ser ingeridos com alimentos. Eles são encontrados na gordura de vários peixes e mamíferos marinhos, nozes e óleos vegetais. Juntamente com outros ácidos graxos insaturados superiores, previnem o desenvolvimento da aterosclerose e tornam o corpo mais resistente a doenças infecciosas.

Quanto ao valor nutricional das gorduras, é determinado pela presença de ácidos graxos essenciais, pela presença das vitaminas A, E e D, pela sua absorção e digestibilidade. O valor biológico máximo é inerente às gorduras com ácidos linoléico e outros ácidos insaturados superiores. A qualidade da absorção da gordura depende de sua temperatura de fusão: se estiver abaixo da temperatura corporal, as gorduras serão absorvidas em 97-98%, e se a temperatura de fusão for 50-60°C, elas serão absorvidas em apenas 70-80%. %.

Junto com os alimentos, substâncias semelhantes à gordura, como vitaminas lipossolúveis, fosfolipídios e esteróis, também entram no corpo. O mais conhecido dos esteróis é o colesterol, encontrado em alimentos de origem animal. Mas também pode ser sintetizado no corpo por produtos intermediários do metabolismo de gorduras e carboidratos.

O colesterol é fonte de hormônios e ácidos biliares, além de precursor da vitamina D3. Uma vez no sangue e na bile, o colesterol permanece neles como uma solução coloidal, formada pela interação com fosfatídeos, ácidos graxos insaturados e proteínas. Quando o metabolismo dessas substâncias é prejudicado (ou há deficiência), o colesterol se transforma em pequenos cristais que se depositam nas paredes dos vasos sanguíneos e nas vias biliares, razão pela qual se desenvolve a aterosclerose e se formam cálculos biliares.

Carboidratos

Nos produtos alimentícios, os carboidratos estão contidos na forma de glicose e frutose (monossacarídeos), lactose e sacarose (oligossacarídeos), substâncias pectínicas, fibras, glicogênio e amido (polissacarídeos). Os carboidratos são a principal fonte de energia do ser humano: a oxidação de apenas 1 g de carboidratos libera 4 kcal.

Para uma pessoa que não pratica trabalho físico, a necessidade média de carboidratos é de 400-500 g por dia, 2/3 da dieta diária em termos de peso e 60% em termos calóricos. Se uma pessoa trabalha ativamente fisicamente, a norma aumenta.

Na hora de escolher os alimentos, o melhor é optar pelos polissacarídeos, ou seja, em produtos que contenham pectina, glicogênio, amido, etc., e, se possível, evite oligomonossacarídeos - produtos que contenham lactose, frutose, glicose, sacarose, etc. Os polissacarídeos são digeridos mais lentamente e a dinâmica da concentração de glicose (produto final da digestão) nos fluidos corporais é muito mais favorável para o metabolismo subsequente. Também é importante que os polissacarídeos não tenham sabor doce, o que reduz a probabilidade de seu consumo aumentado.

O dissacarídeo lactose pode ser encontrado em abundância no leite e produtos lácteos. Mas as plantas são legitimamente consideradas o principal fornecedor de carboidratos para o corpo, porque. sua porcentagem neles é de 80-90% da massa seca. Os alimentos vegetais também contêm muitos polissacarídeos indigeríveis e indigeríveis, como a celulose. Você precisa saber que graças à fibra grossa, os alimentos indigestos estimulam a motilidade intestinal, absorvem vários catabólitos (mesmo os tóxicos) localizados no intestino grosso, eliminam o colesterol e fornecem nutrientes às bactérias intestinais benéficas. Em média, um adulto deve consumir 25 gramas de carboidratos por dia.

Vitaminas

As vitaminas são substâncias alimentares essenciais (nutrientes) de origem orgânica e com uma grande variedade de estruturas químicas. Eles são necessários para o metabolismo adequado do corpo humano. A sua ingestão diária é geralmente medida em mg (miligrama) e mcg (micrograma) e depende, como antes, da idade, sexo, natureza do trabalho e estado de saúde da pessoa.

As vitaminas são solúveis em água (vitaminas B e vitamina C) e solúveis em gordura (vitaminas A, D, E, K):

• Quase todas as vitaminas B são encontradas na clara do ovo, no fermento, no fígado, nos legumes e nas partes externas dos grãos.
• A vitamina C (ácido ascórbico) é encontrada nas partes verdes das plantas, frutas vermelhas, vegetais, frutas cítricas e outras frutas, principalmente as ácidas, bem como nos rins e no fígado.
• Apenas os produtos de origem animal são ricos em vitamina A - queijos, caviar de esturjão, fígado de bacalhau, fígado de gado, manteiga. Além disso, é sintetizado no corpo através da pró-vitamina A (caroteno), encontrada em frutas, frutas vermelhas e vegetais de cor laranja.
• As fontes de vitamina D incluem óleo de fígado de bacalhau, ovas de peixe, gorduras do leite e fígado. A síntese desta vitamina ocorre devido à exposição à radiação ultravioleta.
• A vitamina E é encontrada em vegetais de folhas verdes, gemas de ovo e óleos vegetais.
• O corpo recebe vitamina K do fígado, batatas, tomates e vegetais folhosos.

Os vegetais frescos retêm melhor as vitaminas, por isso é recomendável comê-los com a maior freqüência possível. Se você cozinhá-los e cozinhá-los, o teor de vitaminas diminuirá. E se você fizer massa fermentada ou congelar vegetais rapidamente, as vitaminas ficarão retidas nos vegetais por muito tempo.

A importância das vitaminas para o ser humano é muito grande. Expressa-se no fato de as vitaminas servirem como um componente necessário ao bom funcionamento das enzimas; Eles participam de processos metabólicos, ajudam o corpo a crescer e se desenvolver e fortalecem o sistema imunológico. Com a falta de vitaminas, os mecanismos do sistema nervoso e do aparelho visual são perturbados, surgem problemas de pele, deficiência de vitaminas e hipovitaminose, o estado imunológico enfraquece, etc. É preciso lembrar que as vitaminas mais deficientes (especialmente durante o inverno e início da primavera) são as vitaminas A, B1, B2 e C.

Minerais

Os minerais são componentes de tecidos e órgãos, o que explica o seu enorme papel nos processos físicos e químicos que ocorrem no corpo. Alguns minerais são encontrados nas células, enquanto outros são encontrados nos fluidos dos tecidos, na linfa e no sangue (onde os minerais estão suspensos na forma de íons).

Os mais importantes para o funcionamento do organismo são o enxofre, o cloro, o fósforo, o potássio, o magnésio e o cálcio. Esses elementos ajudam o corpo a construir tecidos e células e também fornecem funções ao sistema nervoso central, aos músculos e ao coração. Além disso, neutralizam ácidos nocivos - produtos metabólicos.

O cálcio é um material de construção do tecido ósseo e é especialmente necessário para crianças cujo esqueleto está em fase de formação. O cálcio entra no corpo com vegetais, frutas e laticínios.

O fósforo não é menos importante porque também participa da estrutura dos ossos, e mais da metade de todo o fósforo disponível é encontrado nos ossos. Se houver fósforo suficiente no corpo, sempre haverá um metabolismo normal de carboidratos e um sistema nervoso forte. O fósforo é encontrado em legumes, grãos, peixes, leite e carne.

Naturalmente, o corpo necessita de magnésio, bromo, iodo, zinco, cobalto, flúor e outros microelementos (falaremos mais sobre eles, assim como vitaminas, na próxima lição), que estão contidos nos produtos alimentícios em quantidades mínimas (menos de 1 mg por 1%). Muitas enzimas, hormônios e vitaminas consistem neles; eles afetam mais diretamente o desenvolvimento do corpo e do metabolismo.

A deficiência de qualquer microelemento no organismo provoca doenças específicas, como cárie dentária (falta de flúor), anemia grave (falta de cobre ou cobalto), bócio endêmico (falta de iodo) e outras. Deve-se prestar atenção especial para garantir que o corpo da criança receba minerais. Se até os 2 meses eles recebem leite materno suficiente, então no 3º mês é necessário adicioná-los aos sucos de vegetais, frutas e bagas. A partir do 5º mês é necessário fornecer alimentos complementares com minerais (mingaus de aveia e trigo sarraceno, carnes, ovos, frutas e vegetais).

Água

A água e os minerais nela dissolvidos servem como base do ambiente interno do corpo - esta é a parte principal do fluido tecidual, da linfa e do plasma. Nem um único processo vital que ocorre no corpo (especialmente processos termorreguladores e enzimáticos) é possível sem uma quantidade suficiente de água.

O metabolismo da água é afetado por parâmetros como umidade e temperatura ambiente, dieta e até mesmo comportamento e roupas. Um adulto deve fornecer ao seu corpo aproximadamente 2-3 litros de líquido. Recomenda-se que os homens bebam cerca de 3 litros e as mulheres - cerca de 2,3 litros, e mais da metade dessa quantidade deve ser água potável.

Cálculo dos custos de energia

Para manter cada processo que ocorre no corpo, é gasta uma certa quantidade de energia, fornecida pela ingestão de alimentos. A ingestão e o gasto de energia são expressos em unidades de calor chamadas calorias. Uma quilocaloria é igual à quantidade de calor necessária para aumentar em 1° a temperatura de 1 litro de água.

As taxas médias de combustão das substâncias contidas nos alimentos são as seguintes:

• 1 g de proteína = 4,1 kcal
• 1 g de gordura = 9,3 kcal
• 1 g de carboidratos = 4,1 kcal

A energia para o metabolismo energético básico é a quantidade mínima de calorias necessária para atender às necessidades do corpo em estado de repouso nervoso e muscular. Se uma pessoa trabalha mental ou fisicamente, o metabolismo energético aumenta e a quantidade de nutrientes de que necessita aumenta.

Quando o corpo humano está em condições extremas, por exemplo, se estiver passando fome, a energia necessária pode vir de estruturas e reservas internas (esse processo é chamado de nutrição endógena). A necessidade energética de uma pessoa, com base no gasto energético diário, é de 1.700 a 5.000 kcal (às vezes mais). Este indicador depende do sexo, idade, estilo de vida e características da atividade laboral da pessoa.

Como já sabemos, entre os nutrientes dos alimentos estão gorduras, carboidratos, proteínas (proteínas), minerais e vitaminas. Em termos de conteúdo calórico, a alimentação diária deve corresponder ao consumo energético diário, devendo ser tidos em consideração o metabolismo e o consumo energético em casa e no trabalho. O conteúdo calórico diário aproximado, se for realizada atividade física diária mínima, é calculado multiplicando o peso normal (em kg) por 30 cal para mulheres e 33 cal para homens. Proteínas, gorduras e carboidratos devem estar na proporção de 1:1:4. Além disso, a qualidade da alimentação também desempenha um papel, que depende dos gostos, hábitos e quantidade de excesso de peso corporal de cada pessoa.

Na maioria dos casos, os nutricionistas recomendam o uso de dietas calóricas padrão (elas fornecem ao corpo 2.200-2.700 kcal). Mas a dieta deve incluir alimentos diferentes - tanto em termos de conteúdo calórico quanto de qualidade. Você deve estar sempre atento às calorias “vazias” contidas em pães, massas à base de farinha branca refinada, açúcar branco, biscoitos, bolos e outros doces, refrigerantes açucarados e álcool.

Cada pessoa deve escolher uma dieta que lhe forneça a quantidade necessária de energia. É importante garantir que o mínimo possível de substâncias nocivas e calorias “vazias” entre no corpo e também monitorar o peso corporal. Pessoas obesas ou, pelo contrário, extremamente magras, devem contactar especialistas que as ajudarão a escolher a alimentação adequada para cada dia.

Para decidir corretamente a alimentação, bem como saber quantas calorias tem um determinado produto, costuma-se utilizar tabelas especiais. Abaixo você encontrará três dessas tabelas - para refrigerantes, álcool e os alimentos mais comuns.

Usar as tabelas não poderia ser mais fácil - todas as bebidas e alimentos estão agrupados e organizados em ordem alfabética. Ao lado de cada bebida ou produto existem colunas que indicam o conteúdo das substâncias necessárias e o número de calorias (com base em 100 g de um determinado produto). Com base nessas tabelas, é muito conveniente criar sua própria dieta.

Tabela 1 (Refrigerantes)

Tabela 2 (Álcool)

Tabela 3 (Alimentação)

Na próxima lição examinaremos mais detalhadamente os microelementos e as vitaminas, descobriremos em que quantidades uma pessoa precisa deles e de quais produtos eles podem ser obtidos, e também forneceremos várias tabelas muito úteis.

Teste seu conhecimento

Se quiser testar seus conhecimentos sobre o tema desta lição, você pode fazer um pequeno teste composto por várias questões. Para cada questão, apenas 1 opção pode estar correta. Após selecionar uma das opções, o sistema passa automaticamente para a próxima pergunta. Os pontos que você recebe são afetados pela correção de suas respostas e pelo tempo gasto na conclusão. Observe que as perguntas são diferentes a cada vez e as opções são misturadas.

Atualmente, seguir os princípios de um estilo de vida saudável (HLS) é muito popular. A nutrição adequada é considerada parte integrante disso. Para manter o peso ou ficar na forma desejada, você precisa seguir uma alimentação balanceada e saudável. Portanto, é importante entender qual é o valor energético dos alimentos, quantas calorias estão contidas em 1 grama de proteínas, gorduras e carboidratos.

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Calorias de proteínas, gorduras e carboidratos

O valor energético (CE) dos alimentos é determinado pela quantidade de energia que o corpo recebe ao consumi-los. Os nutrientes mais importantes que fornecem quase completamente a uma pessoa as calorias necessárias são proteínas (B), gorduras (F) e carboidratos (C).

A CE é medida em calorias (cal), ou mais precisamente em quilocalorias (kcal). 1 kcal é igual a 1000 calorias.

Conteúdo calórico dos principais componentes dos alimentos:

• em 1 g de B - 4 kcal;
• em 1 g de U - 4 kcal;
• em 1 g F - 9 kcal.

Pela lista apresentada fica claro que as gorduras têm o maior valor energético, enquanto as proteínas e os carboidratos são 2 vezes menos calóricos.

Por que você precisa conhecer o CE?

Apesar de as substâncias mais calóricas serem o F, a base da nutrição é o U. Uma dieta balanceada contém cerca de 45-50% de U, 30% de B, 20% de F.

Deve-se entender que as refeições que incluem mais gordura serão ricas em calorias. Uma pessoa em dieta não consome mais do que 1.500 kcal diariamente. Se sua dieta for balanceada, ele poderá comprar uma grande variedade de pratos. E se 50% do seu cardápio for composto por alimentos de alto valor energético, eles ocupam toda a oferta calórica do dia. Com essa proporção, o número de pratos cairá pela metade. Portanto, se você quiser perder peso, o nível de F diminui para 10-15% e o B aumenta.

O conhecimento do valor energético dos nutrientes também é necessário na situação oposta - se necessário, aumentar o peso. Os atores geralmente precisam ganhar cerca de 15 a 20 kg em 1 a 2 meses. A base da dieta, neste caso, são as gorduras. E se for necessário ganhar massa muscular (por exemplo, para atletas), a alimentação deve ser baseada em proteínas. Mas, ao mesmo tempo, uma dieta equilibrada só funciona em conjunto com o treino de força.

E um pouco sobre segredos...

A história de uma de nossas leitoras Alina R.:

Fiquei especialmente deprimido por causa do meu peso. Ganhei muito, depois da gravidez cheguei a pesar 3 lutadores de sumô juntos, ou seja, 92 kg com altura de 165. Achei que a barriga ia sumir depois do parto, mas não, pelo contrário, comecei a engordar. Como lidar com as alterações hormonais e a obesidade? Mas nada desfigura ou faz uma pessoa parecer mais jovem do que a sua figura. Aos 20 anos aprendi que meninas gordinhas são chamadas de “MULHER” e que “não fazem roupas desse tamanho”. Depois, aos 29 anos, divórcio do meu marido e depressão...

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Toda pessoa interessada em alimentação saudável já ouviu e leu mais de uma vez sobre a importância da proteína, que costuma ser chamada de base da vida. Isto não é um exagero, mas uma realidade que corresponde à realidade. Ao monitorar sua dieta, você deve sempre levar em consideração que a quantidade de proteína nela contida deve ser de pelo menos 30%. Um número semelhante deve ser para gorduras e 40% para carboidratos.

Elaborar um cardápio balanceado exige saber quais alimentos contêm mais proteínas e saber calcular corretamente a necessidade diária. Além disso, um aspecto importante de uma dieta adequada é a combinação adequada de alimentos entre si.

Para as mulheres, é um grama para cada quilograma de peso corporal. E se uma representante do belo sexo pesa 60 quilos, ela precisa de 60 gramas de proteína. A quantidade aumenta para 1,2 gramas na ida à academia.

Homens que não praticam exercícios devem consumir 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Este número aumenta se falamos de um estilo de vida ativo, que inclui frequentar o ginásio.

Saber quais alimentos são ricos neste importante composto para o ser humano nos permite fornecer ao corpo a quantidade necessária de proteínas ao longo do dia.

10 alimentos com maior teor de proteína

• Carne de aves – de 17 a 22 gramas (por 100 gramas de produto)
• Carne – de 15 a 20 gramas
• Peixe - de 14 a 20 gramas
• Frutos do mar – de 15 a 18 gramas
• Leguminosas – de 20 a 25 gramas
• Nozes – de 15 a 30 gramas.
• Ovos – 12 gramas
• Queijo duro – de 25 a 27 gramas
• Requeijão – de 14 a 18 gramas
• Cereais – de 8 a 12 gramas

Os dados apresentados nas tabelas são valores absolutos, mas o percentual de absorção de proteínas pelo organismo não chega a cem por cento para todos.

Gráfico de digestibilidade de proteínas

Para saber quanta proteína entra no corpo, adicione 50% ao cálculo acima, que será de 90 gramas, ou seja, 65x1 + 50%.

Distribuição de proteínas durante o dia

Acontece de acordo com dois esquemas principais:

Primeiro. Envolve a distribuição de alimentos ricos em proteínas em cinco porções que são consumidas ao longo do dia.

Segundo. No café da manhã e no jantar comem 20%, e no almoço - 45% de proteína. O restante da ingestão diária é distribuído 5% para lanches após as refeições principais.

Independentemente do esquema escolhido, deve-se levar em consideração que cada porção não deve ultrapassar 300-350 G. O principal é escolher os produtos que mais se adequam ao seu gosto.

Exemplo de menu diário

Para o café da manhã Você pode servir um pedaço de carne magra, um shake de proteína, um ovo inteiro ou branco ou iogurte grego.

Para jantar e almoço Tofu, carne de peru, peito de frango e linguiça, carne magra picada, salmão, camarão, atum e bacalhau são perfeitos.

Como lanche você pode comer sementes descascadas, beber um shake de proteína, comer nozes ou alguns legumes.