Existe algum exercício que ajude a evitar problemas sexuais femininos e masculinos, melhore a vida sexual e prepare o corpo para o parto? Sim, e muitos já o utilizam com sucesso há muito tempo. Estamos falando da popular técnica de Kegel. O exercício regular garantirá o fortalecimento gradual dos músculos pubococcígeos, que sustentam a uretra, o útero e o final do cólon.

Esta ginástica ajuda a evitar vaginismo, hemorróidas, prisão de ventre, encoprese ou incontinência, e contribui para o surgimento do orgasmo em quem ainda não o experimentou. A seguir falaremos sobre contra-indicações, eficácia e regras básicas para a realização de uma série de exercícios de Kegel para mulheres em casa.

Regras de Execução

O complexo foi desenvolvido pelo famoso obstetra e ginecologista Arnold Kegel. A técnica baseia-se na contração e relaxamento dos músculos do quadril para fortalecê-los.

Somente se realizada diariamente é que esta ginástica dá bons resultados.

Os iniciantes precisam identificar a localização dos músculos perineais. Para fazer isso, tente interromper o fluxo enquanto urina. Aqueles músculos que estão tensos e precisam ser treinados.

Regras básicas para realizar exercícios de Kegel (wumbuilding):

  1. Observe sua respiração, ela deve ser uniforme e profunda. Além disso, você precisa respirar, não pelo peito.
  2. Aperte os músculos do quadril (não use as nádegas ou os músculos abdominais).
  3. Certifique-se de alternar momentos de tensão com relaxamento muscular completo durante os intervalos.
  4. Os iniciantes realizam exercícios apenas na posição supina. Somente depois de atingir um determinado nível você poderá treinar em pé ou sentado.

Tutorial em vídeo “como fazer exercícios de Kegel corretamente para fortalecer os músculos do assoalho pélvico”:

Indicações para implementação

Advertências e contra-indicações

O Vumbuilding, como qualquer exercício físico, tem suas contra-indicações, por isso antes do treino você deve consultar um ginecologista.

Execute os exercícios estritamente de acordo com a tecnologia.

use apenas respiração abdominal, uniforme e medida, enquanto o tórax não se move.

É inaceitável fazer ginástica em banheira com água quente.

Principais contra-indicações:

  • Doenças geniturinárias inflamatórias ou infecciosas;
  • Exacerbações de doenças cardíacas e vasculares;
  • Prolapso ou perda de órgãos genitais internos;
  • Formações benignas ou malignas no corpo;
  • Danos ou cirurgia grave no períneo;
  • Mulheres grávidas repetidamente após aborto espontâneo ou parto prematuro.

Um conjunto de exercícios para mulheres

A formação é simplesmente necessária para as mulheres prevenirem doenças do aparelho geniturinário e melhorarem a qualidade de vida íntima.

Posição inicial - deitado. Contraia e relaxe os músculos pubococcígeos por 6 a 8 segundos. Nos primeiros dias, realize 2 a 5 abordagens por dia, com o tempo o número de abordagens deve ser aumentado para 40 a 55 vezes por dia.

Deite-se de costas e rapidamente contraia e relaxe os músculos antes que eles comecem a tremer. Você precisa realizar o exercício em 10 abordagens.

Contração e relaxamento muscular alternados por 8 a 12 segundos, duração total - 5 minutos por dia. E por mais 60 segundos, contraia e relaxe os músculos em ritmo acelerado.

Faça movimentos de impulso com a vagina, mas sem a ajuda do ânus. Mantenha a tensão por 2 a 5 segundos, o número de séries é 10 por dia. Este é um ótimo exercício para mulheres que ainda não deram à luz.

Imagine que você está puxando um objeto estranho para dentro da vagina. Mantenha a tensão por 3 a 6 segundos. Aumente o tempo dependendo do desenvolvimento muscular.

Os iniciantes realizam o exercício 3 vezes ao dia, cada série 10 vezes.
Após 3 a 5 dias, eles serão capazes de suportar a tensão por 10 segundos e os exercícios parecerão simples demais. Se tudo corresponder, verifique a força dos seus músculos durante a micção. Se no momento de segurar a urina nenhuma gota foi liberada e esse resultado foi repetido 2 a 3 vezes, você pode passar para o próximo nível. Se não conseguiu conter o fluxo, trabalhe um pouco de acordo com o programa antigo.

Na primeira semana, faça 5 exercícios por abordagem, com o tempo seu número pode aumentar em até 30 vezes. O máximo para mulheres é de 150 repetições por dia, o que ajudará a manter o tônus ​​​​muscular.

Exercícios básicos para avançados:

Complexo masculino

Se realizado diariamente, o homem tem a oportunidade de controlar a ejaculação e experimentar orgasmos múltiplos. O fluxo sanguíneo na região pélvica aumenta, o que aumenta o nível de ereção. Os exercícios de Kegel são necessários para a prevenção da prostatite.

Antes das aulas é necessário identificar o músculo pubococcígeo.

Exercícios básicos:

    Alterne a tensão e o relaxamento dos músculos pélvicos 8 a 12 vezes por série. Frequência - de 2 a 3 abordagens por dia à sua escolha.

    Após 3 a 4 dias, aumente o número de repetições para 6 vezes para cada abordagem. O máximo que você deve buscar é 300 vezes por dia.

    Após 7 a 14 dias de treinamento regular, passe para exercícios mais complexos. Para fazer isso, tensione o músculo e mantenha-o nesse estado por 2 a 3 segundos. Depois relaxe por 3 segundos também. Aumente o tempo todos os dias, até 30 segundos.

    Tendo atingido o máximo na etapa anterior, passe para contrações curtas e longas. Decida você mesmo o ritmo.

    Não perca a oportunidade de exercitar o músculo toda vez que urinar (segure o jato pelo menos 5 vezes durante uma ida ao banheiro).

Faça ginástica todos os dias, aumentando gradativamente a carga.

Complexo para gestantes

Mulheres em diferentes fases da gravidez não podem prescindir desta ginástica. Ajuda a reduzir a dor do parto, evita rupturas e liberação involuntária de urina e fezes.

Durante o período de 14 a 18 semanas de gestação, treine apenas em pé ou sentado e nunca deite-se.

Exercícios de Kegel para mulheres grávidas:

    A posição inicial é deitar de costas com os joelhos dobrados e as pernas afastadas, como no parto. As costas e a cabeça devem estar no mesmo nível, mas um pouco mais altas que a parte inferior do corpo; para isso, coloque um colchão embaixo delas e relaxe. Contraia os músculos pubococcígeos como se quisesse parar de urinar. Mantenha esta posição por 6 a 12 segundos. Relaxe pelo mesmo período de tempo. Faça de 10 a 30 repetições em 8 séries por dia.

    Pense no seu tubo vaginal como um elevador. Contraia o músculo do andar inferior, congele por um segundo e aumente a tensão a cada andar, segurando cada um por um segundo. Depois de subir, desça ao andar superior, reduzindo gradativamente a pressão para o nível inferior.

    Aperte os músculos da vagina e do ânus, por sua vez, e depois relaxe primeiro o ânus e só depois a vagina.

    Sente-se com os joelhos dobrados e as pernas afastadas, relaxando os músculos pélvicos tanto quanto possível. Inspire, fique nesta posição e faça movimentos de empurrar com a vagina. O principal é ter cuidado e realizar os movimentos com suavidade. Para sentir a eficácia da ação, pressione a mão no períneo. Em seguida, inspire, contraia os músculos e repita. É necessário projetar a musculatura pélvica no momento da passagem do feto, assim você ajudará a criança a passar pelo canal do parto com mais rapidez e sem dor. Neste caso, os intestinos e a bexiga devem estar vazios.

Essa ginástica deve ser realizada após o parto para restaurar rapidamente os músculos vaginais sem intervenção cirúrgica.

Os principais benefícios dos exercícios de Kegel

  • A sensibilidade melhora durante a relação sexual;
  • O fluxo sanguíneo na região pélvica aumenta;
  • Os músculos pubococcígeos são fortalecidos;
  • Aumento da reatividade sexual;
  • O tônus ​​dos músculos vaginais aumenta após o parto;
  • Uma pessoa controla a duração e a força de um orgasmo;
  • A mulher controla o trabalho de parto e não sente muita dor;
  • Músculos fortes e elásticos não se rompem durante o parto;
  • A mulher se recupera mais rápido após o parto;
  • Uma pessoa controla o processo de excreção de urina;
  • Melhor saúde sexual;
  • Prolongamento da atividade sexual por muitos anos;
  • Os hormônios sexuais são produzidos mais rapidamente;
  • Melhorar o humor, o bem-estar e a aparência de uma pessoa.

Graças ao complexo de Kegel, os músculos íntimos tornam-se mais firmes e elásticos.

Primeiro, um pouco de teoria: o assoalho pélvico é uma placa de músculos e tecido conjuntivo que fecha a saída da cavidade pélvica. Se esta zona estiver enfraquecida (por exemplo, devido a um estilo de vida sedentário, parto difícil, predisposição genética), as mulheres apresentam vários sintomas desagradáveis. “Segundo as estatísticas, esta situação ocorre em mais de um terço de todas as mulheres modernas”, comenta Tatyana Byzova, PhD, médica da mais alta categoria, obstetra-ginecologista da clínica médica NACFF.- Se os músculos do pavimento pélvico estiverem fracos, pode desenvolver-se incontinência urinária (por exemplo, ao rir, espirrar, tossir, correr, levantar objetos pesados, movimentos bruscos). Também são possíveis o prolapso dos órgãos genitais (útero, paredes vaginais) e todo um conjunto de problemas na esfera sexual. De acordo com várias fontes, a fraqueza dos músculos do assoalho pélvico também pode ser causa de infertilidade e hemorróidas.”

Os exercícios de Kegel ajudam a evitar todos esses problemas. “Eles dão tônus ​​​​aos músculos vaginais, ajudando a atingir o orgasmo ou potencializando as sensações durante ele”, lembra Tatyana Byzova.

Além disso, fazendo ginástica íntima regularmente, você pode melhorar de forma abrangente a saúde da mulher. “Os níveis hormonais são normalizados, a libido e a lubrificação natural aumentam, a microflora fica mais saudável e a candidíase desaparece”, explica Eva Zueva, sexóloga, treinadora de formação de vômito. — Aliás, com a ajuda dos exercícios de Kegel você também pode prolongar a juventude: a vagina e a vulva tendem a envelhecer, mas fazendo ginástica íntima melhoramos o fornecimento de sangue aos órgãos pélvicos e a produção de colágeno. O período da menopausa também é visivelmente atrasado, o que significa que o envelhecimento biológico da mulher diminui.”

A experiência de muitos pacientes praticantes de ginástica íntima comprova a eficácia da técnica. “As mulheres chegam às minhas aulas com sensibilidade reduzida ou ausente dentro do canal vaginal. Isso se deve a um parto traumático quando a mulher foi cortada. Graças a esta técnica, a sensibilidade retorna gradativamente. Como isso é possível? Trabalhar os músculos melhora a circulação sanguínea nesta área e a nutrição dos tecidos”, afirma Eva Zueva.

Você pode realizar exercícios de Kegel para mulheres em casa; uma das principais condições para eficácia aqui é a regularidade.

Quais são os exercícios de Kegel para mulheres?

São exercícios que visam fortalecer os músculos e ligamentos da pelve. “O autor do método, o ginecologista americano Arnold Kegel, desenvolveu um perineômetro em 1947 - um aparelho para determinar a força dos músculos do assoalho pélvico”, diz Tatyana Byzova. “Cinco anos depois, ele criou e colocou em prática um sistema de exercícios para treinar os músculos dessa área. Além disso, são os músculos do períneo, sem o envolvimento de músculos antagonistas (abdominais, diafragma torácico). Ele também desenvolveu um simulador especial - o progenitor de vários dispositivos modernos, em particular, cones vaginais.”

A essência dos exercícios é contrair e relaxar os músculos do períneo. “Muitos complexos de ginástica foram desenvolvidos usando a técnica de Kegel, que se baseiam na compressão e relaxamento alternados dos músculos do assoalho pélvico”, acrescenta Tatyana Byzova.

Exercícios de Kegel: contra-indicações

Apesar de todos os benefícios dos exercícios para fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico, algumas pessoas não conseguem praticá-los. Contra-indicações: inflamação aguda, gravidez, câncer, alguns tipos de miomas, menstruação.

O que você precisa para os exercícios de Kegel

Segundo especialistas, a eficácia das aulas é influenciada pelas seguintes nuances:

*Treinar os músculos certos. Muitos iniciantes têm dificuldade em começar a treinar porque não têm ideia de que tipo de músculos precisam “bombear”. “Para entender onde estão localizados esses “músculos do assoalho pélvico” mais misteriosos, tente interromper o jato enquanto urina. Os músculos que você sentiu são os músculos do assoalho pélvico”, diz Tatyana Byzova.

* Técnica de respiração correta. Você não deve contrair os músculos ao inspirar. “Então você vai começar a “empurrar” e o efeito do exercício será exatamente o oposto”, alerta Eva Zueva. “O esquema correto é assim: inspire, o estômago se arredonda, expire pela boca e ao mesmo tempo contraia os músculos do períneo.”

* Visualização. “Também é importante visualizar, imaginar, durante a realização dos exercícios, como você contrai os músculos. Isto ajudará novamente a melhorar o controle sobre as áreas necessárias”, sugere Eva.

* Uso de simuladores vaginais. - fortalecer o controle muscular e aumentar a carga sobre os músculos.

“Os exercícios de Kegel podem ser mais eficazes complementando-os com dispositivos especiais, como cones vaginais. Então, se falamos de cone, ele é inserido na vagina, enquanto seu formato, peso e material contribuem para que ele escorregue. A tarefa da mulher é segurar o cone por dentro com a ajuda dos músculos. Basta lembrar que você precisa usar um produto certificado e seguro”, afirma Tatyana Byzova.

Um conjunto de exercícios de Kegel para mulheres

Existem vários exercícios de Kegel “invisíveis” que, com um pouco de prática, você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar. “São compressões e relaxamentos simples, exercícios com fixação de compressão, o exercício “elevador”, quando a compressão ocorre na contagem, (um, dois, três), intensificando gradativamente (“elevador” sobe pelos andares), relaxamento também ocorre em uma contagem (“elevador” “omitido) e muitos outros”, lista Tatyana Byzova.

Mas também existem vários exercícios “visíveis” para treinar os músculos íntimos. Eles combinam contrações musculares com movimentos específicos do tronco e da pelve. “Ao contrair a parte interna da coxa, podemos sentir melhor o trabalho dos músculos do assoalho pélvico”, explica Eva.

Pedimos a Eva Zueva que nos mostrasse como realizar esses exercícios corretamente.

Como construir uma lição

* Comece seu treino com alguns exercícios articulares.

* Observe sua técnica de respiração: contraia os músculos do assoalho pélvico ao expirar.

* Exercite-se de acordo com este esquema 4-5 vezes por semana. “Mas você pode fazer isso com mais frequência se tiver tempo e vontade”, diz Eva Zueva.

* Trabalhe em um ritmo descontraído. “Não tente fazer tantas repetições quanto possível em pouco tempo. Sua tarefa é sentir o trabalho dos músculos, lembra Eva Zueva. “O número de repetições também não é regulamentado: comece com 10 e faça quantas quiser.”

Para realizar uma série de exercícios, você precisará de um tapete e uma bola de tamanho médio (por exemplo, uma bola de vôlei).

"Borboleta"

Ajoelhe-se, segure a bola entre as coxas e apoie-se nas canelas e nos dedos dos pés. Coloque as palmas das mãos no cinto. Ao expirar, contraia os músculos do assoalho pélvico e dobre suavemente o corpo para trás. Não aperte a parte inferior das costas, trabalhe os músculos das coxas. Inspire e retorne à posição inicial. Execute o número necessário de repetições.

Elevadores corporais

Deitado de costas, coloque a bola entre os tornozelos. Estique as pernas para a frente. Ao expirar, levante as pernas perpendicularmente ao chão e contraia os músculos do assoalho pélvico. A parte inferior das costas é pressionada contra o tapete. Ao inspirar, retorne à posição inicial. Execute 10-20 repetições do exercício.

Ponte glútea

Deite-se de costas, dobre os joelhos, estenda os braços ao longo do corpo. Ao expirar, levante a pélvis, contraia as nádegas e os músculos íntimos. Volte à posição inicial, relaxe os músculos. Faça 20 repetições.

Levantar as pernas a partir de uma posição deitada de lado

A beleza salvará o mundo e as crianças são as flores da vida. Não há nada mais bonito do que uma Madonna com uma criança nos braços e uma senhora numa posição interessante. Mas isso é apenas externo.

Infelizmente, tal beleza às vezes exige sacrifícios para a saúde da mulher durante a gravidez e o parto, bem como depois de muitos anos. Estamos falando de problemas do aparelho geniturinário feminino.

Discutiremos a seguir como é fácil curar e prevenir alguns momentos desagradáveis ​​​​associados ao nascimento de um bebê, à idade e ao vício em trabalho em casa.

Um pouco de história

O complexo de Kegel é um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos internos da pelve (também chamados de músculos íntimos ou do assoalho pélvico), que sustentam a bexiga, o útero e outros órgãos internos por baixo e pelos lados.

Via de regra, esses músculos quase nunca são utilizados, por isso enfraquecem com o tempo, perdem elasticidade e não sustentam mais os órgãos pélvicos. Isso pode causar uma série de doenças e deterioração da vida sexual.

Exercite-se antes da gravidez!

Em meados do século 20, o professor de ginecologia Arnold Kegel chamava a atenção para as queixas de suas pacientes: muitas gestantes falavam sobre incontinência urinária e parturientes falavam de rupturas durante o parto.

Esses problemas são explicados pelo fato de que, ao carregar um bebê, os músculos pélvicos relaxam e se alongam para que a criança cresça e nasça sem obstáculos. O útero aumenta e pressiona a bexiga, causando incontinência.

Os músculos pélvicos não treinados após o parto permanecem flácidos e não retornam ao estado anterior (antes da gravidez). Portanto, os problemas persistem.

Além disso, devido ao grave estiramento muscular e à inelasticidade do canal vaginal, a sensibilidade íntima diminui.

Kegel desenvolveu exercícios especiais que envolvem relaxar e fortalecer esses músculos, e também criou um simulador “Perineum Meter” (agora chamado de simulador Kegel) para medir a pressão vaginal e monitorar os resultados do treino.

Indicações

Contra-indicações

  • doença policística;
  • fibroma;
  • oncologia;
  • condição pós-operatória;
  • exacerbação de doenças cardiovasculares.

Em uma nota!
Ao realizar o complexo, você não deve prender a respiração, certifique-se de mantê-la uniforme. Não contraia os quadris e os glúteos e não contraia muito o estômago, concentre-se em contrair os músculos pélvicos e levantá-los.

Exercícios básicos para mulheres

  • Compressões lentas.Aperte seus músculos íntimos. Não se apresse em contar até três e depois relaxe completamente.
    No futuro, você pode complicar essa técnica: esforçar-se por etapas, cada vez mais, como ao subir um elevador com parada em cada andar.
    A tensão muscular também deve ser aliviada gradualmente, com atrasos. Comece o treinamento com 3-4 etapas e aumente para 10.
  • Contrações (vibração). Muito rapidamente tensiona e relaxa os músculos íntimos.
  • Ejeções. Não empurre com muita força, como no parto ou durante grande necessidade.

No início do treino, os exercícios devem ser repetidos 10 vezes, cinco séries por dia. Semanalmente adicione 5 repetições de cada exercício até que seu número chegue a 30 (total 150 com cinco abordagens). Então, para manter a forma, você pode fazer de 20 a 30 exercícios por dia.

Os exercícios são realizados em casa, sem treinador. Eles não requerem equipamento ou preparação adicional e não exigem muito esforço.

Você pode praticar no seu tempo livre ou combiná-lo com as tarefas domésticas, e depois de conseguir alguma automação - mesmo no trabalho, na rua ou ao dirigir em engarrafamentos.

Ao realizar exercícios, podem ocorrer dores musculares na região do cóccix e na parte inferior do abdômen, como no treinamento dos músculos abdominais. Se a dor não se assemelhar a dores musculares ou não passar após 2 dias, é melhor consultar um médico.

Além disso, a natureza do corrimento durante a menstruação pode mudar: nos primeiros dois dias será muito intenso, depois muito mais fraco. Simplesmente, sob a influência do treinamento, o epitélio começará a ser rejeitado mais ativamente.

Como sentir os músculos íntimos?

  • Exercite-se apenas com o estômago vazio, depois de esvaziar a bexiga.
  • A respiração deve ser uniforme, sem atrasos. Você precisa respirar com o estômago, tensionando os músculos ao inspirar.
  • Apenas os músculos pélvicos devem funcionar sem a ajuda das nádegas ou abdominais. Se feito corretamente, você poderá sentir que eles parecem subir. Para controlar, você pode colocar a mão na parte inferior do abdômen e certificar-se de que os músculos abaixo dela não fiquem tensos.
  • É melhor começar a treinar deitado. No futuro será possível praticar em pé e sentado. A coisa mais difícil de fazer é ficar em pé com as pernas afastadas. Quanto mais largas forem as pernas, mais difícil será treinar.
  • Você precisa começar a treinar com técnicas de compressão, pois são as mais fáceis de executar. Entre os exercícios, os músculos devem relaxar completamente.
  • Se é difícil fazer exercícios 10 vezes e adicionar 5 repetições por semana, então é melhor parar no número “disponível” de repetições, somando gradativamente até 30. O principal é não fazer mal.
  • As aulas devem ser regulares.

Exemplos de exercícios avançados

Faça exercícios 10 vezes.

Para cistite
Na cistite, o principal problema é a estagnação, que provoca a reprodução ativa da microflora patogênica. O fluxo de sangue para as paredes da bexiga aumenta a liberação de anticorpos necessários para “limpar” a zona de inflamação da microflora patogênica.

Exercitador Kegel

Arnold Kegel acreditava que é muito mais eficaz fazer exercícios usando um simulador especial “Crotch”. Devido à câmara de ar inflada, melhora a resistência muscular e proporciona carga adicional.

Confira as contraindicações!

Também permite que você veja mudanças na tensão muscular. E isso, segundo Kegel, é muito importante: uma mulher que perceber um aumento no resultado de seus exercícios no manômetro receberá uma forte motivação para continuar se exercitando e aumentar a contração muscular.

Você pode comprar a máquina de exercícios em lojas online. Seu custo varia de 2.900 a 8.500 rublos, dependendo do fabricante.

Abaixo segue uma tabela comparativa dos simuladores selecionados pelos nossos editores:

Uma série de exercícios de Kegel pode ser realizada por todas as meninas e mulheres, desde que não haja contra-indicações. Mas é especialmente recomendado durante uma posição interessante e após o parto, com incontinência, prolapso do útero ou sua retirada.

Vídeo “Exercícios para fortalecer os músculos do assoalho pélvico”

Selecionamos tutoriais em vídeo para mulheres sobre como realizar exercícios de Kegel em casa:

Complexo de Kegel durante a gravidez

Ajuda:

  • prepare-se para o parto - sinta os músculos que devem funcionar ao movimentar o bebê;
  • reduzir a dor durante o parto;
  • enfraquecer a musculatura do canal vaginal para evitar rupturas;
  • empurre para ajudar o bebê a sair.

Durante o treinamento, as gestantes podem realizar todas as técnicas básicas. Porém, se a gestante nunca fez exercícios antes, é melhor focar em menos exercícios (3-4 vezes em vez de 10), realizando-os uma vez ao dia. Antes de iniciar o treinamento, você deve definitivamente obter o consentimento do seu obstetra-ginecologista..

Contra-indicações:

  • risco de aborto espontâneo;
  • toxicose grave ou pré-eclâmpsia;
  • doenças acompanhadas de febre;
  • sangramento;
  • história de aborto espontâneo ou parto prematuro;
  • inflamação ou outras doenças do aparelho geniturinário;
  • período pós-operatório;
  • a gravidez é inferior a 12 e superior a 30 semanas (para evitar aborto espontâneo ou parto prematuro).

Você pode se exercitar em qualquer posição conveniente, mas a partir das 16-18 semanas deve abandonar a posição “deitada” para não comprimir as veias. Se ocorrer desconforto ou sensações estranhas, você deve parar de se exercitar e consultar um médico.

Dicas úteis:

  • os iniciantes precisam fazer o máximo de repetições que puderem, aumentando gradativamente seu número;
  • as aulas devem ser regulares, diárias;
  • o número total de repetições deve ser de pelo menos 150 por dia.

Complexo de Kegel no período pós-parto

As mulheres que dão à luz naturalmente muitas vezes enfrentam problemas de natureza sexual. Quando uma criança passa pelo canal do parto, ele se expande. Neste caso, a vagina não se estreita até o fim.

A situação piora se houver rasgos ou cortes no tecido. Por conta disso, surge a insatisfação em ambos os parceiros: o orgasmo da mulher desaparece ou enfraquece, e o homem não sente o aperto pré-natal do canal vaginal.

Comece a se exercitar um mês após o parto!

Além disso, durante a fricção, o ar entra na vagina, saindo com sons desconfortáveis. Outro momento desagradável é a incontinência urinária.

Isso ocorre porque os músculos alongados destinados a fechar a abertura da bexiga também não retornaram à sua posição elástica pré-natal. Como resultado, pode ocorrer perda incontrolável de urina durante esforço físico, tosse, riso ou espirro.

Os exercícios de Kegel ajudarão. Você também deve consultar seu médico antes de iniciar o treino. Com o seu consentimento, um mês após o parto bem-sucedido e a cessação de toda alta, a mãe em trabalho de parto pode iniciar gradativamente as aulas com uma pequena quantidade de exercícios.

Se você tiver pontos, é preciso esperar que cicatrizem. Se sentir dor ou outro desconforto, pare de treinar e consulte um médico.

Complexo de Kegel para prolapso uterino

Nesta doença, são prescritos exercícios para eliminar a fraqueza muscular que contribui para o desenvolvimento da patologia. Porém, se os estágios 2 e 3 forem omitidos, houver inflamação ou imediatamente após a cirurgia, esses exercícios são contraindicados.

Você precisa executar todas as técnicas básicas. Segundo algumas observações, após um mês e meio a dois meses de treino, muitos dos sintomas inerentes a esta doença desaparecerão.

Exercícios após histerectomia

Nesse caso, os pacientes apresentam problemas com fezes e incontinência urinária.

Isso se deve à remoção dos músculos e ligamentos que o sustentavam junto com o útero.

A parte restante não consegue sustentar totalmente os órgãos internos. Os exercícios de Kegel para mulheres com incontinência urinária são prescritos para melhorar a função muscular.

Assim, com um mínimo de esforço, em casa, sem a participação de um treinador e a utilização de equipamentos e aparelhos esportivos, uma série de problemas e incômodos podem ser evitados ou corrigidos.

Seja saudável!

Você pode encontrar informações adicionais sobre este tópico na seção.

Contente

Nas mulheres, os músculos do assoalho pélvico sustentam órgãos como útero, bexiga, reto e intestino delgado. Na década de quarenta do século XX, o ginecologista A. Kegel desenvolveu e descreveu um conjunto de exercícios para os músculos íntimos que, quando usados ​​​​regularmente, ajudam a manter os órgãos pélvicos em boa forma por muitos anos e a melhorar a qualidade da vida sexual.

A. Complexo de Kegel pode ser útil não só para as mulheres, mas também para os homens. Treinar o músculo pubococcígeo com este método permite aprender a controlar a ejaculação e evitar problemas de incontinência urinária e prostatite no futuro.

Para que servem os exercícios de Kegel?

Um sistema de exercícios para mulheres (exercícios de Kegel) foi desenvolvido para prevenir condições como:

  • incontinência fecal e urinária;
  • cistite;
  • prolapso e prolapso do útero e do colo do útero.

Todas essas doenças nas mulheres são provocadas, em primeiro lugar, pela gravidez e pelo parto. Cargas enormes levam ao enfraquecimento dos músculos que praticamente não são utilizados na vida cotidiana e só ficam mais fracos com a idade.

Mesmo que todos estes problemas ainda não o preocupem, os exercícios de Kegel podem prevenir o seu desenvolvimento e melhorar a qualidade da sua vida sexual: aumentar a excitação sexual, aumentar a libido, aprender a experimentar orgasmos múltiplos e ganhar novas sensações.

Exercícios de Kegel em casa bem simples de fazer. Um pouco de atenção, regularidade e foco nos resultados certamente darão frutos.

Como encontrar os músculos do assoalho pélvico nas mulheres

Para ter uma boa noção de como contrair o assoalho pélvico e usar efetivamente os exercícios de Kegel quando o útero prolapsa, é necessário.

  1. Tente interromper o fluxo de urina enquanto estiver no banheiro. Ao mesmo tempo, é importante abrir ligeiramente as pernas e não se ajudar juntando-as ou forçando-as. Tente usar apenas a força do assoalho pélvico.
  2. Coloque o dedo indicador ou médio na vagina a uma profundidade de cerca de dois centímetros e tente apertar para beliscá-lo. O dedo deve estar bem enrolado no anel vaginal. É importante não forçar as nádegas, pernas, abdominais ou costas ao fazer isso.
  3. Use um espelho. Se ainda não conseguir encontrar os músculos certos, use um espelho. Concentre sua atenção na área entre as aberturas do ânus e da vagina e tente tensionar apenas essa área. Se tudo der certo, haverá uma sensação de estreitamento do períneo no momento de tensão.
  4. Durante a relação sexual, você pode contrair e relaxar os músculos ao redor do pênis do seu parceiro. Pergunte se ele sente a vagina apertando.

É melhor treinar os músculos de Kegel sentado ou em pé. Uma boa opção é deitar-se de costas com as pernas dobradas e a pélvis elevada.

Os exercícios de Kegel preparam perfeitamente a pélvis ao estresse laboral, ajuda a reduzir a dor durante o parto, acelera o processo de expulsão do feto, acelera o tempo de recuperação dos órgãos genitais após o parto e evita problemas de incontinência urinária e prolapso de órgãos.

Etapas e diferentes níveis de formação para mulheres

Os exercícios de Kegel são adequados para mulheres de qualquer nível de condicionamento físico. Claro que é melhor começar a praticar exercícios muito antes da gravidez, porém, se já houver problemas, o complexo ajudará a reduzir significativamente sua manifestação e, com o tempo, a obter resultados muito bons. Os exercícios de Kegel para prolapso uterino são uma ótima maneira de se livrar do problema sem cirurgia.

Um conjunto de exercícios.

Exercício 1 (tensão e relaxamento graduais).

  1. Escolha uma posição inicial que seja confortável para você (sentado ou em pé).
  2. Contraia e relaxe os músculos em cinco contagens: 1-2-3-4-5 - compressão gradual, 1-2-3-4-5 - relaxamento gradual. Com o tempo, é necessário aumentar o tempo para dez contagens. Nesse caso, você precisa contar aproximadamente na mesma velocidade: uma contagem - um segundo.

Repetimos o exercício 10 vezes, 3-4 vezes ao dia.

Exercício 2 (vácuo).

  1. Deitado de costas, dobre os joelhos e levante a pélvis.
  2. Nesta posição, contraia os músculos do assoalho pélvico enquanto empurra simultaneamente a pélvis e os quadris para cima e tensiona os abdominais.
  3. Fique nesta posição por alguns segundos (2-3 segundos são suficientes para começar). Aumente gradualmente o tempo de parada para dez segundos. Repita 10 vezes.

Exercício 3 (contração e liberação rápida).

  1. Tome uma posição que seja confortável para você (sentado ou em pé).
  2. Aperte e abra a vagina e o ânus contando até um ou dois: o primeiro segundo é a compressão, o segundo é o relaxamento. Aumente gradualmente o número de compressões para cem vezes.

Repita o exercício 3-4 vezes ao dia.

Exercício 4 (manter).

  1. Sente-se ou fique de pé conforme se sentir confortável.
  2. Aperte os músculos do assoalho pélvico e segure-os por três segundos. Aumente gradualmente o tempo para 15 segundos. Repita o exercício 10 vezes.

Faça o exercício 3-4 vezes ao dia.

Exercícios de Kegel (complexo para mulheres avançadas):

Aumentar a dificuldade dos exercícios de Kegel para mulheres se resume principalmente a aumentar a duração da tensão muscular, aumentar o número de repetições e mudar a posição do corpo. Se você pratica há muito tempo e está cansado dos exercícios clássicos, não tenha medo de complicar o complexo.

  1. Em pé, afaste as pernas na largura dos quadris, coloque as mãos nas nádegas e dobre ligeiramente os joelhos. Nesta posição, a tensão parece estar direcionada para cima, permitindo aumentar a carga.
  2. Fique em quatro pontos de apoio (joelhos e mãos) e, em seguida, estique os braços para a frente e abaixe a cabeça sobre eles e levante as nádegas. Nesta postura, repita a série de todos os exercícios em ordem.
  3. Sente-se no chão com as pernas esticadas (certifique-se de estar sentado sobre os ossos do quadril e não sobre os músculos; se necessário, use as mãos para levantar as nádegas e movê-las um pouco para o lado) e depois cruze as pernas. Endireite as costas e tensione o assoalho pélvico, imaginando que ele está sendo levantado do chão.
  4. Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, dobre os joelhos e coloque as mãos em cima das coxas. Repita todos os exercícios de Kegel, mantendo as costas retas.
  5. Deite-se e pressione toda a parte posterior das pernas e nádegas contra a parede, depois dobre-as e junte os pés, apoiando as pernas na parede. Execute todos os exercícios de Kegel nesta posição.

Poses para fazer exercícios pode ser alterado várias vezes ao dia (por exemplo, realizar exercícios de quatro pela manhã, em pé ao meio-dia e depois do almoço e deitado à noite). Ou você pode mudar a posição toda semana ou todo mês, conforme for mais conveniente para você.

  • Durante o exercício, tente não forçar a pélvis, as costas, as pernas ou o estômago. Concentre-se nos músculos certos e trabalhe apenas eles.
  • Respire corretamente: no momento da contração expire, no momento do relaxamento inspire ar. Durante o estresse prolongado, respire calma e uniformemente. A respiração adequada contribui para o fornecimento adequado de oxigênio aos músculos e melhora o metabolismo dos tecidos e a eficiência do treinamento.
  • Não perca as aulas.

Se você não tem tempo nenhum, lembre-se de que ninguém notará se você fizer os exercícios mais simples de Kegel no transporte público ou sentado em frente ao computador no trabalho.

  • Esvazie a bexiga antes do exercício. Se você realiza regularmente exercícios de Kegel com a bexiga cheia, poderá sentir dor e até mesmo uma leve incontinência urinária (se os músculos ainda estiverem muito fracos). Além disso, a bexiga cheia durante o exercício pode causar inflamação.
  • Repita os exercícios várias vezes ao dia (pelo menos três).
  • Se você sentir que está fazendo algo errado, compre um dispositivo especial que o ajudará a estabelecer uma conexão com seu corpo e a ensiná-lo a controlá-lo.
  • A gravidez não é uma contra-indicação para o treino, o sistema de A. Kegel é adequado para todas as mulheres. Mas antes de começar a dominar o complexo, consulte o seu ginecologista.
  • Tente comer de forma adequada e nutritiva. O corpo precisa de uma quantidade equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos para se desenvolver.
  • Fazer yoga. A prática indiana de asanas também tem um efeito positivo no desenvolvimento dos músculos do assoalho pélvico e também permite fortalecer e curar todo o corpo.

Você sentirá os primeiros resultados do treinamento regular em cerca de um mês a um mês e meio. A essa altura, você provavelmente já terá adquirido as habilidades básicas e aprenderá como realizar os exercícios facilmente em quaisquer condições. O exercício regular é importante para as mulheres; proporciona liberdade e autoconfiança, evita os inconvenientes da incontinência e do prolapso de órgãos e pode abrir novas fronteiras na vida sexual.

Os músculos íntimos desempenham um papel especial no corpo da mulher.

Os músculos íntimos desempenham um papel especial no corpo da mulher. Eles não apenas sustentam os órgãos pélvicos em sua posição natural, mas também são responsáveis ​​pelo brilho das relações sexuais. É deles que dependem em grande parte o humor da mulher, sua saúde, níveis hormonais e outras sutilezas. Dependendo de quão bem os músculos pubococcígeos estão desenvolvidos, sentimos um orgasmo mais brilhante ou mais silencioso, experimentamos sintomas de certas doenças e levamos uma vida sexual plena.

A capacidade de controlar as reações musculares afeta diretamente a duração e a força das sensações íntimas femininas e masculinas. Um grande papel nesse processo é desempenhado pelos músculos do períneo, que formam a base do períneo e estão localizados entre os ossos coccígeo e púbico. Nos nossos irmãos menores, esses músculos permitem controlar a cauda.

Para desenvolver e aprender a controlar esses músculos, você precisa realizar regularmente exercícios de Kegel para mulheres em casa. Foram desenvolvidos especificamente para manter a saúde na área íntima.

O que são exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel são um conjunto especial de exercícios para os músculos íntimos e pélvicos desenvolvido para mulheres. Este conjunto de exercícios foi inventado pelo famoso ginecologista Arnold Kegel, de meados do século XX.

Se os músculos vaginais estiverem inicialmente fracos ou esticados após o parto, isso leva a uma diminuição do orgasmo. Em 1950, A. Kegel desenvolveu exercícios especiais para mulheres que não conseguiam controlar a micção após o parto. Eles permitiram melhorar o tônus ​​​​da musculatura interna e, assim, resolver muitos problemas, inclusive os de natureza íntima. Como resultado, os exercícios se espalharam porque não apenas permitem controlar o processo de urinar e defecar, mas também aumentam significativamente o controle consciente sobre as sensações sexuais. Hoje, esse conjunto de exercícios é recomendado tanto para mulheres quanto para homens.

Na verdade, Kegel criou exercícios para melhorar o tônus ​​dos músculos do assoalho pélvico. Na vida cotidiana, esses músculos praticamente não são utilizados de forma alguma e, por isso, com o tempo ou sob a influência de fatores negativos, podem enfraquecer e perder a elasticidade. Tudo isso acaba levando ao fato de que os músculos simplesmente deixam de cumprir sua tarefa principal - a manutenção dos órgãos pélvicos, o que causa diversas doenças e também piora significativamente a qualidade da vida sexual.

Quem precisa de exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel são úteis para realizar:

  • Para as meninas nulíparas, preparar-se para uma futura gravidez e um parto bem-sucedido, rápido e indolor;
  • Gestantes, para aprender a controlar e relaxar completamente os grupos musculares que costumam inibir a saída livre do bebê durante o parto;
  • Para o tratamento e prevenção do prolapso de órgãos pélvicos;
  • Para rápida restauração de tecidos que perderam tônus ​​​​e elasticidade após o parto;
  • Para o tratamento e prevenção da micção e defecação;
  • Para manter a saúde sexual, retardar o processo de envelhecimento;
  • Para prevenir processos inflamatórios que podem ocorrer nos órgãos genitais.

O que os exercícios de Kegel fazem?

  • Melhora a circulação sanguínea nos órgãos genitais;
  • Aumentar a atividade sexual;
  • Aumentar a gravidade das sensações durante o sexo;
  • Eles ensinam você a controlar conscientemente o orgasmo;
  • Restaure o tônus ​​​​muscular após o parto.

A eficácia dos exercícios de Kegel

O exercício regular por pelo menos 10 minutos por dia ajuda a eliminar muitas doenças ginecológicas e ajuda a normalizar a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos. Com a saturação total de oxigênio no corpo, os níveis hormonais se estabilizam, o que ajuda a restaurar a membrana mucosa e a microflora do canal vaginal. O período reprodutivo também é prolongado, atrasando o início da menopausa.

Os exercícios para a área íntima são igualmente úteis tanto para as mulheres que deram à luz como para as que não deram à luz. Com a ajuda de um complexo simples, a força e a elasticidade dos músculos melhoram e o risco de rupturas e lesões durante o parto é reduzido. Se os músculos vaginais da mulher estiverem em boa forma, o parto será muito mais rápido e fácil.

Os exercícios de Kegel podem ser realizados de forma independente em casa ou fazer cursos especiais. Seja qual for o caminho que você escolher, você precisa entender que o resultado só aparecerá com exercícios regulares e de longo prazo. Você precisa começar com exercícios simples e passar gradualmente para exercícios mais complexos. Com o tempo, você verá como sua vida sexual se tornou mais brilhante e como sua saúde melhorou. Existe também um conjunto de exercícios para gestantes.

Os exercícios podem ser realizados como treinos regulares, nos quais apenas o seu próprio corpo está envolvido, ou usando equipamentos especiais para exercícios.

Como aprender a controlar os músculos íntimos?

Antes de começar a realizar os exercícios diretamente, você precisa entender exatamente onde estão localizados os músculos do assoalho pélvico. Existem duas maneiras simples.

Método 1. Ao urinar, abra as pernas e tente interromper o fluxo de urina sem mover as pernas. Os músculos que estarão envolvidos são os músculos do assoalho pélvico.

Método 2. Coloque o dedo na abertura vaginal e tente apertá-lo. Os músculos certos devem apertar o dedo. Isso não usa os músculos abdominais, das costas ou das nádegas.

Depois de aprender a identificar seus músculos e entender onde eles estão localizados, você poderá começar a realizar exercícios.

Técnica de exercícios de Kegel

Opção 1 – exercícios que visam exclusivamente contrair os músculos do assoalho pélvico em diferentes ritmos.

Exercício 1:

  • Contraia e relaxe os músculos vaginais em um ritmo rápido por 10 segundos, depois descanse por 10 segundos e faça mais 2 séries;
  • Contraia e relaxe os músculos por 5 segundos e descanse por 5 segundos, num total de 9 vezes;
  • Contraia o músculo e mantenha-o tonificado por 30 segundos, depois relaxe por 30 segundos e repita mais algumas vezes.
  • Repita o primeiro ponto novamente.

Exercício 2:

  • Aperte os músculos vaginais e mantenha-os tonificados por 5 segundos, depois relaxe e repita mais 10 vezes;
  • Em ritmo acelerado, contraia e solte os músculos vaginais 10 vezes, realizando 3 abordagens;
  • Contraia os músculos e mantenha-os nesta posição o maior tempo possível, depois descanse por 2 minutos e tente novamente.

Exercício 3:

  • Aperte e relaxe os músculos vaginais até 30 vezes;
  • Contraia os músculos com força e segure por 20 segundos, depois relaxe por 30 segundos e repita mais 5 vezes.

Exercício 4:

  • Contraia e relaxe os músculos por dois minutos, aumentando gradualmente o tempo para 20 minutos. Este exercício deve ser realizado pelo menos 3 vezes ao dia.

O resultado final depende da regularidade e qualidade dos exercícios.

Opção 2 – exercícios destinados a apertar e empurrar.

Exercício 1(contrações lentas): Contraia os músculos como se estivesse parando de urinar. Conte lentamente até três e relaxe completamente.

Exercício 2(contrações): contraia e relaxe os músculos vaginais o mais rápido possível.

Exercício 3(empurrar): Tente empurrar um pouco, como faria ao dar à luz ou ao evacuar.

O treinamento deve começar com dez compressões medidas, dez flexões e dez contrações 5 vezes ao dia.

Depois de uma semana, você pode adicionar cinco exercícios a cada compressão, contração e impulso, continuando a praticá-los 5 vezes ao dia.

Depois de mais uma semana, adicione cinco repetições a cada exercício até chegar a 30 repetições. Continue fazendo pelo menos 5 exercícios por dia para manter o tônus.

Para sentir e controlar o trabalho dos músculos, você pode inserir um ou dois dedos umedecidos na vagina durante o processo. Para obter o efeito máximo, um objeto especial pode ser colocado na vagina.

Os exercícios garantem melhorar o funcionamento dos músculos íntimos. Se você deseja obter os melhores resultados, pode usar uma máquina de exercícios especial inventada por Arnold Kegel - o “Medidor de Períneo”. Em seu trabalho, Kegel primeiro examinou a paciente e determinou o quanto ela era capaz de controlar os músculos do períneo. A seguir, o médico realizou um exame vaginal, graças ao qual determinou o desenvolvimento do músculo pubococcígeo em diferentes profundidades e assim pôde entender o quanto uma mulher pode controlar e controlar seus músculos. É preciso dizer que durante o processo de contração apenas os músculos uretrovaginais e do assoalho pélvico devem funcionar. Se a paciente conseguisse realizar cerca de dez contrações, o médico inseria em seu períneo um simulador de perineômetro especial, desenvolvido por ele. O simulador possibilitou medir a força das contrações musculares, o que influenciou o curso da terapia. Kegel recomendou que as mulheres se exercitassem com um perineômetro 3 vezes ao dia durante 20 minutos. Ao mesmo tempo, a agulha do manômetro mostrou a força de contração dos músculos vaginais. O análogo moderno do exercitador Kegel é chamado de “Medidor Perineal”.

Além disso, para manter o tônus ​​​​dos músculos vaginais, você pode usar equipamentos de ginástica, como bolas vaginais e ovo de jade.

Para treinar com bolas, é necessário inseri-las lentamente no períneo e tentar segurá-las por alguns minutos. Nas primeiras vezes eles vão cair. Aos poucos você precisa aprender a andar com eles, pular, tentar bater um no outro usando os músculos íntimos.

O ovo de jade é inserido com o lado rombudo na vagina. O ovo, semelhante às bolas, deve ser segurado primeiro em pé e depois deitado. Tente controlar os movimentos do óvulo movendo-o com os músculos vaginais para a direita ou para a esquerda. Com um treinamento longo e persistente, você conseguirá segurar o ovo e até pendurar um pequeno peso nele.

Exercícios de Kegel durante a gravidez

Os exercícios de Kegel são necessários para que as gestantes aprendam a controlar os músculos do períneo durante o parto. Isso evita lesões comuns, como rupturas, e facilita o processo de parto.

É melhor aprender a realizar exercícios em diferentes posições, não só sentado ou em pé, mas também deitado e de quatro. Isso vai te ajudar a conseguir um melhor resultado, além de não entrar em pânico durante o parto e colocar em prática as habilidades adquiridas. Recomenda-se começar a treinar deitado, fazendo 3-5 repetições e trabalhando até 20-30 repetições por dia para cada exercício.

Exercício 1

Sente-se ou deite-se, dobre os joelhos e afaste-os ligeiramente para os lados. Você precisa relaxar completamente o corpo e se concentrar no processo. Contraia os músculos por 5 a 10 segundos, como se estivesse parando de urinar, e depois relaxe. Descanse um pouco e repita o exercício.

Exercício 2

Imagine mentalmente que sua vagina é um poço de elevador. Divida a haste em “pisos” separados e comece a contrair lentamente os músculos desde o início da vagina, subindo cada vez mais, permanecendo em cada um dos “pisos” por alguns segundos. No ponto mais alto, permaneça mais tempo e depois inicie o movimento inverso no mesmo ritmo, parando em cada “andar” por alguns segundos. O exercício não é considerado o mais fácil, mas depois de alguns treinos você conseguirá executá-lo corretamente.

Exercício 3

Para este exercício você precisa ativar os músculos da vagina e da abertura vaginal. Os exercícios devem ser realizados em ritmo acelerado. Contraia alternadamente os músculos da vagina e do ânus e depois relaxe. Todo o exercício é realizado em ritmo acelerado.

Exercício 4

Este exercício só pode ser feito com a bexiga e os intestinos vazios. Portanto, fique em uma posição confortável e relaxe. Prenda a respiração e tente empurrar um pouco, como se estivesse evacuando, usando os músculos vaginais. Em seguida, relaxe completamente os músculos e repita o exercício novamente. Este exercício permite sentir os músculos do períneo, que auxiliam no parto do bebê. Uma mulher que domina essa técnica vivencia o parto com muito mais facilidade.