П роблемы лишнего веса для нынешнего человечества актуальны как никогда. Любой мужчина и женщина, столкнувшиеся с подобной неприятностью, не опускают руки и пытаются найти выход. Некоторые применяют жесткие диеты, некоторые просто уменьшают порции еды, а есть и такие, которые занимаются физическими упражнениями. Но в обоих случаях недостаточно просто делать что-то одно – необходимо комплексно воздействовать на собственное тело и организм, то есть и правильно питаться, и тренироваться.

Если же кого-то пугает одна лишь мысль о том, что нужно будет напрягаться, то следует понять – ничего не дается просто так, за это нужно побороться. И не обязательно тяжело. Не нужно ходить в фитнес-центры, спортивные комплексы или тренажерные залы, чтобы улучшить свой внешний вид. Достаточно ежедневно делать определенный комплекс упражнений для сжигания лишнего жира в домашних условиях и все будет в порядке.

Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием. Лучше всего ограничить прием углеводистой пищи (снизить ее с 55 до 35%), которая и является теми самыми отложениями под кожей, а не жирная, как ошибочно многие считают.

Белки же наоборот – лучше повысить их количество в рационе да 50% (что-то наподобие белковой диеты). При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму – жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.



Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела.

Перед основной частью комплекса необходимо провести разминку – бег 15 минут или всевозможные махи, круговые движения разными частями тела.

Упражнения для похудения живота

№1. Скручивания.



Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.

№2. Сгибание туловища.



Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса – будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы.

№3. Подъем ног лежа на спине.

Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 – 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции (пола не касаться). Сделать 3 сета по 15 — 17 раз.

№4. Наклоны в стороны с утяжелителем.



Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону. Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом – сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнения на ягодицы и бедра

№1. Приседания.



Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.



Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.



Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Упражнения на поясницу

№1. Гиперэкстензии на полу.



Лечь на пол, руки вверх. Выполнить одновременный подъем правой руки и левой ноги – 15 раз. То же самое проделать для противоположных сторон. После — выполнить одновременное поднимание обеих рук и ног – 15 раз. Все это только один подход. Общее число 2 – 3.

№2. Наклоны с утяжелителем.

Ноги в широкой стойке. Взять утяжелитель обеими руками и наклониться вперед, доставая руками до пола. При этом спина должна быть прогнут, а не согнута. 2 сета по 20 наклонов.

Руки, грудь и спина

№1. Сгибание рук с утяжелителем.

Встать ровно, спина прямая. Взять в руку утяжелитель и выполнить 20 сгибаний, не отводя локоть от туловища. Сменить положение рук. Повторить. Всего выполнить 2 подхода.

№2. Выпрямление рук из-за головы.



Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Взять в руки утяжелитель и поместить его над головой. Сделать сгибание рук за голову (локти смотрят вверх), выпрямить руки. 2 сета по 15 -20 раз.

№3. Отжимания.



Отжиматься можно от пола, кровати или другого предмета мебели – все зависит от сложности (чем ниже, тем сложнее). Сделать 15 – 20 отжиманий в 3-х подходах. Не умеете отжиматься, тогда

Для некоторых женщин актуальна проблема похудения только в определенных местах: одни ищут способы, как похудеть в лице, другие — как убрать живот и бока, третьи — как убрать ушки на бедрах или как убрать жир над коленями. Однако чаще всего требуется похудеть сразу во многих зонах и снизить вес в целом. Именно для этого и создан для женщин комплекс упражнений для похудения на каждый день, который можно выполнять дома под видео. Он включает самые эффективные упражнения для похудения.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

  1. Чтобы получить эффект от занятий и увидеть результат, на который сделана ставка, необходимо выполнять комплекс упражнений для похудения минимум три раза в неделю, но лучше если занятия будут проходить каждый день.
  2. Если лишний вес значителен, то начинать необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Общая продолжительность занятия должна составлять минимум полчаса.
  3. Что касается времени суток, то наиболее подходящими являются два интервала: первый — между 10 часов утра и 13 часов дня и второй – между 16 и 19 часами вечера. Если в это время нет возможности заниматься, то желательно составить свой режим таким образом, чтобы тренировка закончилась минимум за 2 часа до сна.
  4. Комната, в которой проходит тренировка, должна быть предварительно проветрена. Свежий воздух, в котором много кислорода – одно из важных условий нормального метаболизма в организме.
  5. Любой комплекс упражнений для похудения должен начинаться с разминки, которая разогревает мышцы и подготовливает их к более серьезной нагрузке. Дома для женщин подойдет бег на месте – он может быть комбинированным и включать в себя обычный бег, а также бег с высоким поднятием коленей и захлестыванием стоп к ягодицам. В качестве разминки подойдут прыжки в высоту с одновременными махами руками, поворотами тела налево и направо.
  6. Чтобы похудеть в домашних условиях быстро и легко требуется не только регулярно выполнять комплекс упражнений, но и соблюдать правила диетического питания. Без этого снизить вес не получится.

Самые эффективные упражнения для похудения

Комплекс упражнений для женщин на каждый день должен состоять из упражнений, которые прорабатывают все проблемные зоны. В этом случае к моменту достижения желаемого веса фигура будет иметь подтянутый вид. Вне зависимости от того, какой комплекс будет выбран, в него обязательно стоит включить несколько упражнений, которые считаются самыми эффективными для похудения. К ним относятся:

Планка

Это упражнение заставляет работать сразу несколько групп мышц. Если правильно делать планку, то получится похудеть сразу в нескольких проблемных зонах — животе, бедрах, руках. Планка – одно из самых эффективных упражнений для похудения.

Приседания

Во время приседаний происходит не только сжигание жира на ногах, но и на животе. Если выполнять их с гантелями, то можно параллельно решить проблему, как похудеть в руках.

Варианты приседаний могут быть разными, но наиболее эффективным считается, если стопы полностью стоят на полу, то есть без отрыва пятки от пола.

Дыхательные упражнения

Они помогают не только увеличить объем легких, но и заставляют обмен веществ ускориться, что напрямую сказывается на сжигании жиров. Такими упражнениями можно заканчивать любой из комплексов для похудения.



Комплекс упражнений для похудения на каждый день — видео

Самые эффективные упражнения для похудения живота, боков, бедер, рук и плеч представлен в следующем видео. Каждое упражнение прорабатывает определенные мышцы. Все движения выполняются в спокойном темпе с необходимой амплитудой. Этот комплекс легко выполнять самостоятельно дома:

Еще один видео — комплекс упражнений для женщин дома. В отличие от предыдущего, он выполняется в быстром темпе, так как составлен в темпе аэробики. Ставка сделана именно на активные движения всего тела:

Если комплекс состоит из самых эффективных упражнений для похудения, то при условии выполнения его каждый день, уже через месяц можно увидеть первые «плоды». Еще более быстрого и показательного результата можно добиться, если совместить выполнение дома комплекса упражнений и другие виды физических нагрузок. К таковым относится плавание, бег для похудения, спортивная ходьба. Практика показывает, что чередование различных видов спортивных занятий дает более гармоничное формирование фигуры.

Комплекс упражнений для похудения дома видео-обзор. Осенью, после утомительной летней жары, так и хочется забросить тренировки. К счастью, в наши дни можно привести организм в норму без выполнения изнурительных упражнений. Домашние тренировки могут стать отличной альтернативой посещения спортивного зала. помогут расслабляющие фитнес-программы, ориентированные на достижение внутренней гармонии и восстановление формы.

СТРЕТЧИНГ

**********************************************************************

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, выполняемых под руководством инструктора. Медленное растягивание мышц до ощущения легкого напряжения улучшает гибкость и пластичность, и способствуют укреплению позвоночника. За счет медленного темпа достигается расщепление жира в глубоких слоях, неподвластных традиционной аэробике. Тело при этом становится стройным и привлекательным.

В качестве приятных бонусов выступают:

  • улучшение кровообращения;
  • формирование правильной осанки;
  • предотвращение целлюлитных проявлений;
  • исчезновение болей в области поясницы;
  • ликвидация застойных явлений в лимфатической системе;
  • подвижность суставов;
  • гибкость и эластичность мышц.

У психологов стретчинг ассоциируется с превосходным средством от стресса. Эффект обусловлен отсутствием спешки и ритмичностью выполнения упражнений на растяжку, проводимых под спокойные мелодии.

ЙОГА


Зародившееся в древней Индии направление позиционируется в качестве оздоровительного учения, обучающего владению разумом и телом. Практика базируется на выполнении асан – упражнений, с чередованием расслабления/напряжения мышц и постоянным контролем дыхания. Благодаря перечисленным действиям увеличивается мышечная сила, улучшаются координация и гибкость, повышается пластичность.

Изначально йога не создавалась, как средство для похудения. Между тем, двигательная активность неизбежно влечет за собой потерю лишних килограммов. Следовательно, йога может быть охарактеризована как комплекс упражнений для похудения дома, что подтверждается эффективностью статических нагрузок, равнозначных 20-минутным пробежкам.

Тщательной проработке подвергается каждая группа мышц, чему способствует большое разнообразие поз. Через пару месяцев занятий можно обзавестись упругими ягодицами. И это несмотря на то, что ягодичные мышцы считаются наиболее проблемными.

Комплекс упражнений для похудения дома видео-урок

Помимо сжигания калорий йога ускоряет обмен веществ и способствует формированию полезных пристрастий в питании. Обновленное занятиями тело порадует улучшением состояния здоровья и заставит позабыть об усталости и стрессе.

КАЛЛАНЕТИКА

***********************************************************************


Калланетика базируется на упражнениях статического характера. Особенность данного направления связана с принятием и удержанием определенной позы на протяжении 60-100 секунд. Возможность активизации всех групп мышц позволяет проводить высокоэффективные тренировки дома для похудения.

За присущей калланетике обманчивой неспешностью скрывается колоссальная статическая нагрузка. Так, часовое занятие калланетикой равнозначно 7 часам шейпинга или 24 часам традиционной аэробики.

Калланетика демонстрирует превосходные результаты в достижении следующих целей:

  • снижении массы тела;
  • уменьшении объемов в проблемных зонах;
  • укреплении мышц и приведении их в тонус;
  • освоении техники владения собственным телом и ее успешном применении на практике;
  • восстановлении обмена веществ, что способствует удержанию показателя веса на оптимальном для человека уровне.

Одной из наиболее привлекательных сторон калланетики является возможность проработки мышц, не задействованных во время аэробных и силовых нагрузок.

ПИЛАТЕС

***********************************************************************


Пилатес является своеобразным симбиозом йоги, медитации, восточных боевых искусств, греко-римской борьбы и бокса. В некоторых тренировках предусмотрено использование эспандеров и гимнастических мячей. Классическая форма пилатеса - подходящий комплекс упражнений для похудения дома. В ходе тренировок прорабатываются наиболее проблемные части женского тела (пресс, спина, поясница, руки, ноги).

При выполнении упражнений важны точность, плавность и отсутствие пауз. Количество сжигаемой за один урок энергии зависит от массы тела и может достигать 250-380 ккал. Скромный по сравнению с танцами и аэробикой результат окупается строительством мышц, предполагающим значительные траты в период покоя.

На новичков ориентирован соответствующий курс, базирующийся на качественном дыхании и принятии телом правильного положения во время занятий. 3 урока пилатес в неделю плюс разумные ограничения в питании – вот рецепт здорового снижения веса без ограничений по возрасту.

(4 оценок, среднее: 4,00 из 5)

В настоящее время существует множество различных факторов, которые влияют на организм человека, как внешне, так и внутренне. Чаще всего, от лишнего веса страдают офисные работники, которые неправильно питаются даже дома.

Привлекательный внешний вид очень важен, как для мужчин, так и для женщин, чтобы привести свое тело в тонус, необязательно посещать тренажерные залы, можно выполнять комплексные упражнения дома. Главное условие — систематичность тренировок.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого человека, чтобы не нанести лишний вред здоровью. Мужчины и женщины должны грамотно выбирать нагрузку, учитывая показатели пульса. Предел допустимого пульса рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека.

Очень важно контролировать данные показатели, чтобы отслеживать реакцию организма на определенное упражнение. Полезная программа тренировок для занятий дома, доступна для каждого человека, мужчины и женщины могут выбрать для себя любой вариант тренировок.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Комплекс упражнений для всего тела, занимает минимальное количество личного времени, однако очень эффективно помогает в процессе похудения. Стандартный комплекс упражнений, можно выполнить за 30 минут, проработав абсолютно все проблемные части тела, такие как живот, бока и ноги.

Для мужчин и женщин, которые только начинают путь к похудению, разработан облегченный вариант физической тренировки дома, в процессе которой не используются серьезные дополнительные утяжелители для мышц. Допустимо применение в комплексе легких гантелей.

Любое комплексное занятие дома, должно начинаться с разминки, для этого нужно сделать несколько подготовительных упражнений. Например, вращать головой, руками и нижней частью тела около 10 раз. Завершить прыжками в течение 3 минут.

Комплекс для начинающих включает в себя следующее:

  • полуприседы (выполняя их, сгибаете колени, примерно на 120 градусов, т.е. бедра не доводятся до положения параллельно полу, как при обычном приседе);
  • выпады на каждую ногу (бедро находится на одной линии с полом, а коленка другой ноги должна слегка касаться пола. Затем необходимо поменять ноги местами, в том же порядке);
  • глубокие приседы в широкой позиции (ноги расставляются широко в стороны, а носки немного развернуты, присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе. Коленки не должны выходить за абстрактную вертикальную линию носков);
  • отжимания на коленях (Лежа на животе, расставляем руки шире плеч, коленки упираются в пол. Плавно делаем подъемы и опускания тела, сгибая руки. На вдохе -опускаемся, на выдохе — поднимаемся);
  • полускручивания для пресса (лежа на спине, поставив ноги в упор и закинув руки за голову, необходимо приподнимать туловище, примерно на 30 градусов. В высшей точке, необходимо сделать легкий поворот корпуса, по очереди, в каждую сторону);
  • подъем таза в лежачем положении (лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и опираемся стопам в пол. Руки кладем вдоль тела, ладонями вниз и упираясь ими, лопатками и стопами ног в пол — поднимаем и опускаем таз).

Каждое упражнение необходимо повторять 25 раз, постепенно увеличивая нагрузку. После выполнения тренировки, нужно растянуть мышцы, сесть на пол и развести ноги, далее наклонять корпус к каждой ноге.

С гантелями


Комплекс упражнений в домашних условиях с гантелями очень эффективны, так как помогает не только в борьбе с лишним весом, но и в формировании строения тела. Упражнения с гантелями могут выполнять и мужчины и женщины, для каждого может быть подобран индивидуальный комплекс тренировки, для похудения или для накачивания мышц.

Скорость достижения цели зависит и от питания, которое должно быть правильно сбалансированно. Гантели являются самым компактным спортивным снарядом, при этом, с помощью них, можно проработать все группы мышц в домашних условиях. Упражнения с гантелями могут выполнять мужчины и женщины в любом возрасте, даже те, кто только начинает вносить спортивные привычки в жизнь.

Тренировки с гантелями в домашних условиях, должны начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Все задания с гантелями должны быть выполнены правильно с технической стороны.

Стандартный комплекс, включает в себя такие упражнения:

  • проработка бицепса (сгибая руки в локтях, поднимаем гантели к плечам и обратно. Локти должны быть прижаты к туловищу. Выполняется по-очереди каждой рукой) ;
  • проработка трицепса (садимся на стул. Рука с гантелью вытянута над головой вверх, спина прямая. Сгибаем руку в локте и опускаем гантель за голову, а затем поднимаем обратно. Плечо при этом не двигается, работаем только сгибая и разгибая локоть);
  • проработка грудных мышц (лежа на спине, вытягиваем руки с гантелями вверх перед собой. Начинаем разводить руки в разные стороны, немного сгибая при этом локти. Опустив их, максимально, до пола — поднимаем их в исходное положение).

Упражнения для похудения боков и живота


Любая женщина мечтает о стройных и красивых ногах, плоском животике, красивых и худых руках и утонченном теле. К сожалению, без постоянной физической работы над собственной фигурой, получить желаемый результат дома очень сложно. Существует определенный план тренировки, с помощью которого можно осуществить свою мечту и чувствовать себя комфортно в своем теле.

Важно соблюдать систематичность тренировок дома и постепенно увеличивать количество повторений. Проблемное место всех женщин — живот и бока. Чтобы избавиться от боков и живота в домашних условиях, можно крутить обруч, каждый день по 15 минут. Вместе с этим можно делать ежедневные тренировки на пресс.

Процесс выполнения:

  • лечь на спину, согнуть ноги в коленях и завести руки за голову;
  • вдохнуть и подняться, чтобы грудь касалась коленей;
  • выдохнуть и опуститься.

Профессиональные спортсмены советую делать следующий комплекс упражнений для похудения живота и боков у женщин:

  • Скручивание — Спину и ступни фиксируем на полу, ладони держим на затылке, локти разведены в стороны. Выдыхая, приподнимаем верхнюю часть тела к коленям. Задерживаемся на 3 секунды и на вдохе возвращаемся в начальную позицию.
  • Поднятие ног — Поясница на гимнастическом коврике, ноги подняты вверх (вертикальное положение), руки — вдоль корпуса. Плавно опускаем прямые ноги, не доводя пятки до пола несколько сантиметров. фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Поясницу крепко фиксируем и не отрываем от пола.
  • Брасс на спине — Крепко фиксируем ладони рук на полу. Медленно поднимаем ноги к животу, пятки фиксируем вместе. Далее быстро выпрямляем ноги, чтобы они оказались рядом на полу.
  • Ножницы — Ложимся на пол, руки фиксируем на полу, ноги прямые слегка приподнимаем над полом. Выполняем перекрестные движения ногами, напоминающие движение ножниц. Ноги не опускаем на пол.

Тренировка для рук


Самые проблемные зоны — живот и бока, но чаще всего, при похудении, у женщин возникает проблема в плечевой области, в руках. Объемные плечи скорее украшают мужчин, чем женщин, поэтому нужно грамотно решить эту проблему, не пытаясь скрыть недостатки под одеждой. Существует очень простой комплекс, с помощью которого можно сделать плавный переход к серьезной тренировке.

Данные упражнения направлены на растяжку мышц, чтобы активировать процесс похудения рук и подтянуть кожу. Эффективный комплекс требует постоянного напряжения и равномерного выполнения. Он включает в себя махи руками, соблюдая периодичность и количество.

Упражнения для похудения рук эффективные:

  • Стандартные «ножницы» (вытягиваем руки прямо перед собой, ладони повернуты в сторону пола и делаем махи руками, параллельно ему),
  • «Колесо» руками (становимся ровно, выпрямляем спину и делаем махи руками, как будто мы плывем в воде) из школьной программы, отлично впишутся в программу похудения.
  • Встаем прямо, ноги на ширине плеч, локти согнуты, предплечья сомкнуты на уровне лица. Поднимаем и опускаем руки, зафиксировав предплечья сомкнутыми.
  • Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклоняем вперед, колени — мягкие чуть согнуты. Выпрямляем напряженные руки параллельно бедрам. Одновременно сгибаем руки, отводя их максимально назад. Предплечья двигаем параллельно бедрам.

Такие задания можно выполнять одновременно с домашними делами, что экономит время и позволяет организовать систематичность выполнения.

Программа для ног


Упражнения на каждый день для похудения ног очень важны для любой девушки, которая хочет иметь красивые ножки, ведь именно они привлекают самое большое количество мужских взглядов. Добиться стройности ног всегда очень сложно, существует эффективный комплекс для похудения, с помощью него можно убрать лишнее. Разминка перед тренировкой может включать в себя стандартные приседания, чтобы прогреть мышцы, разогнав кровь.

Процесс выполнения в домашних условиях:

  • в сидячем положении положить утяжелитель на колени, держась руками за стул, медленно поднимать колени к себе около 30 раз;
  • встать около стула и положить ногу на спинку, а руки зафиксировать на поясе, выполнять приседания 20 раз, поочередно меняя опорную ногу;
  • встать рядом с любым предметом, на который можно опереться, поочередно отводить ноги назад, поднимая вверх и в сторону, сделать 30 раз на каждую ногу;
  • в позиции стоя, выпрямить спину и соединить ноги, сделать 50 подъемов вверх на носочках, медленно опуская каждый раз;
  • выпрямиться и сомкнуть ноги, поднимать поочередно вверх в согнутом виде 20 раз, вместе с подъемом разводить руки в стороны и удерживаться в таком положении по 15 секунд.

Эффективные упражнения для женщин :

  • Приседания — самое эффективное упражнение для стройности ног. Выполняется двумя способами: ноги на ширине плеч и ноги с широкой постановкой для проработки дополнительно ягодичных мышц. Процесс выполнения: спина пряма, руки на поясе. Приседаем — спина прямая, руки перед собой. Задерживаемся на 3 секунды и встаем. Присед на вдохе, подъем на выдохе (30 по 3 подхода).
  • Выпады — Ноги на ширине плеч, руки — вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу и вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Колено — перпендикулярно полу, не выходя за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (20 по 3).
  • Плие — Ноги на ширине плеч, носки в стороны, колени разведены. Медленно выполняем приседания, в приседе задерживаемся 3 секунды и возвращаемся в исходное положение (15 по 4).

Нижняя часть тела худеет намного дольше, поэтому, при тренировках в домашних условиях, нужно соблюдать диету, чтобы усилить эффект от упражнений.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин


Проблема лишнего веса у мужчин, часто встречается после 30 лет, так как многие из них выбирают офисный вариант работы. Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, разработан для того, чтобы придать телу тонус и вернуть привлекательность.

Основная тренировка по похудению включает в себя:

  • комплекс прыжков (прыгать можно со скакалкой, минимум 50 раз, а без нее — более 100 раз);
  • бег на одном месте, высоко поднимая колени (это упражнение является очень эффективным способом в борьбе с лишним весом, а также придает тонус всему организму), длительность бега должна быть не менее 15 минут, чтобы запустить процесс сжигания подкожного жира.
  • приседания считаются самыми эффективными при похудении, особенно для мужчин, поэтому 50 приседания по 5 подходов будут хорошим способом убрать лишние сантиметры.
  • отжимания можно делать с широкой и узкой постановкой, но обязательно выполнять медленно по 25 отжиманий по 3-4 подхода.
  • планка будет хорошим завершением тренировки для похудения — упор лежа, вытягиваем ноги, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Тело должно повторять прямую линию, локти — под плечами, таз подкручен, поясница прямая.

Основное правило перед любой тренировкой — разминка в течение 10 минут. Помимо этого, нельзя кушать перед занятием за час до и после него. Обязательно включить в рацион воду, чтобы восполнить водный баланс после занятий.

Физическая нагрузка в домашних условиях намного сложнее с психологической точки зрения, помимо нехватки времени и отсутствия тренажеров, добавляется фактор лени. Чтобы интенсивно заниматься дома, нужно найти для себя сильную мотивацию. Красивое тело — это мечта каждого человека, чтобы ее достичь, необязательно ходить в зал, тратя деньги на абонемент, можно регулярно выполнять эффективный комплекс физических заданий в домашних условиях и приобрести желаемую стройность.

Многие специалисты в области фитнеса считают, что самое подходящее время для тренировки — это утро. Важно делать зарядку перед едой. Чтобы получить результат, нельзя работать только над одной проблемной зоной, нужно тренировать все тело, соблюдая баланс. Достичь основную цель можно при систематических занятиях, выполняя каждое упражнение в несколько подходов, и разрабатывая все перечисленные в статье группы мышц.

Похудеть за один день не получится ни одним способом, после нескольких месяцев постоянной физической работы над телом, результат будет очевиден невооруженным взглядом. Похудение включает в себя как физическую работу, так и изменения в питании. Строгие диеты помогают, но очень вредят здоровью. Лучше всего включить в рацион здоровую и свежую пищу, которая будет восполнять в организме все витамины и необходимые вещества, не нарушая внутренние процессы.

Комплекс упражнения для живота


Многие мужчины и женщины, имеют лишний вес только в области живота. Чаще всего это встречается у мужчин. Для того чтобы похудеть в животе, можно бегать и выполнять силовые нагрузки.

Бег является отличным решением в процессе похудения, так как активирует обмен веществ и повышает общий тонус всего тела. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма и перед началом проконсультироваться с врачом, подходит ли бег по состоянию здоровья.

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин:

  • ходьба быстрым шагом (5 минут);
  • трусца (10 минут);
  • скручивания — лягте на пол и медленно поднимайте верхнюю часть тела до ощущения жжения в области живота (25 раз по 3 подхода);
  • «ножницы» — лежа на полу поднимите ноги немного над полом и повторяйте движения, напоминающие ножницы (30 по 3);
  • бег с максимальной скоростью (10 минут);
  • планка (2 минуты).

Также есть и следующие упражнения:

  • растяжка всех мышц тела;
  • уперев руки в бока, делаем повороты туловища влево и вправо;
  • стоя и расставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, назад и в стороны.
  • выбор территории для бега (лучше всего подойдет резиновая дорожка или земля);
  • приобретение спортивной одежды и специальной обуви для бега;
  • вдыхать через нос, а выдыхать через ротовую полость;
  • не двигать верхней частью туловища;
  • бегать не менее 30 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Для оптимизации результата, можно добавить дополнительный цикл, который состоит из быстрой ходьбы и бега трусцой. А также добавить ускорения. Цикл повторять через каждые 100 метров. Силовая тренировка направлена на формирование мышечных строений. Для того, чтобы убрать живот, можно качать пресс и спину.



Обычно комплексы упражнений для похудения дома - это гимнастика без отягощений плюс минимальный набор кардио. Этого может быть достаточно, если вы не ставите себе целью серьезную коррекцию фигуры, наращивание мускулатуры или, например, исправление «грушевидного» телосложения. Для похудения важней всего создать и поддерживать дефицит калорий в течение долгого периода времени. Поэтому мы считаем, что надо заниматься кардиоупражнениями как можно чаще, стараясь сжигать от 200 до 500 ккал при помощи кардио каждый день. Силовые нам тоже нужны - чтобы держать мышцы в тонусе, и воспрепятствовать обвисанию кожи. Так что же делать в течение недели для похудения?

Понедельник

Кардио. Понедельник - день тяжелый, возможно, у вас и времени-то не будет на то, чтобы сделать «формальное» кардио. Так что запланируйте прогулку пешком. Пусть это будет 30 минут, за которые вы постараетесь уложить 5 тысяч шагов по шагомеру. Это достаточно высокий темп, чтобы не заскучать, и обеспечить сжигание жира. Ходите в спортивной обуви и удобной одежде. Если есть необходимость взять с собой сумку, пусть это будет удобный рюкзак, а не нечто, перетягивающее вас на одну сторону.

Силовые. Начните утро с «вакуума». Выдохните резко, втяните живот так, чтобы он буквально ушел под ребра. Задержите дыхание на 8-10 секунд. Повторите 5-10 раз. Сделайте это утром до завтрака, и ваш живот мгновенно подтянется.

Затем встаньте на предплечья и носочки в позу , и постойте 30-60 секунд. Этого будет вполне достаточно, чтобы проработать мышцы центра тела. И займет такой утренний комплекс силовых всего лишь 10-12 минут.




Вторник

Кардио: поищите во дворе или парке лесенку. Чередуйте ходьбу вверх в течение 30 секунд, и ходьбу на месте или по прямой в течение минуты. Работайте так 15-20 минут.

Силовые: поработаем над мышцами ног. Опустимся в приседание с прямой спиной, таз чуть ниже колен. Сильно напряжем бедра и ягодицы и останемся в статическом положении в течение 1 минуты. Повторим это 6 раз, чередуя 1 минуту упражнения и 1 минуту ходьбы пешком. Теперь выполним приседание в ножницы или выпады - по 12 повторений с каждой ноги, в 3-4 рабочих подхода. Затем - положим лопатки на скамью или диван, а тело выведем параллельно полу, зажмем ягодицы и будем стоять так в течение 1-2 минут, чтобы проработать ягодицы в статическом мосте. Снова повторим 6 раз.

Среда

Кардио: можно покататься на велосипеде полчаса, а можно - походить на мини-степпере, или просто по лестнице вверх и вниз.

Силовые: учимся делать отжимания и подтягивания. Сначала мы будем отжиматься от стенки. Поставим ладони на уровне плеч, и будем касаться грудью стены каждый раз, отжимаясь. Выполним 10-12 динамических подходов. А затем на минуту замрем в самой сложной точке амплитуды. Повторим 6 раз. После этого закрепим, например, палку от швабры на двух крепких стульях, ляжем на пол и подтянемся обратным хватом 10-12 раз, из положения лежа на полу. Затем - статика в самом сложном положении, грудь к грифу, 6 циклов по 10-12 секунд вверху.




Четверг
Повторим тренировки понедельника

Пятница
Повторим тренировки вторника

Суббота
Повторим тренировки среды

Воскресенье
Запланируем долгую прогулку, так, чтобы провести вне дома пару часов

Вариант комплекса упражнений для похудения дома на каждый день с гантелями и домашними кардиотренажерами для женщин

Понедельник:
Разминка 5 минут на любом тренажере - велотренажер или степпер подойдут

Приседание-гоблет, то есть располагаем гантель на груди, садимся, опуская ягодицы ниже уровня колен с прямой спиной, 15 повторений, 5 рабочих подходов, вес гантели должен быть таким, чтобы последние 2 повтора давались с трудом.
Наклоны вперед с гантелями. Берем 2 гантели в руки и наклоняемся так, чтобы руки прошли уровень коленей и опустились до середины голеней, но спина оставалась прямой. Выходим в верхнее положение за счет сокращения ягодиц. 5/15-20 повторений.
Планка. Берем обычную позу планки, как в предыдущем варианте.
В конце тренировки - 15 минут на кардиотренажере
Узнайте, .
Вторник:
Разминка 5 мин.
Отжимание от пола в полную амплитуду до касания пола грудью. 5 подходов, максимум повторов
Жим гантелей на плечи стоя, встать прямо, гантели к плечам, выжать плавно вверх, опуститься вниз, 5/10-12 повторов, гантели должны быть тяжелыми
Скручивание на пресс. Лечь на пол, привести нижние ребра к тазу, втягивая живот и отрывая корпус от пола, 5/15-20
Кардио - 20 минут в быстром темпе

Среда:
Только кардио, 20 минут в быстром темпе и по 10 на разминку и заминку.

Четверг:
Разминка на кардио, 5 мин
Подтягивания из предыдущего комплекса, 5/12, в темпе
Экстензии - ложимся на пол на живот, подтягиваем его, и отрываем одновременно ноги и руки от пола. 5/20
Планка
Кардио - 15 мин

Пятница
Разминка 5 мин на кардио, далее круговая - каждое упражнение выполняем 1 минуту. Экстензии, планка, приседание с гантелью на груди, наклон вперед, тяга гантелей к поясу, отжимание от дивана или подоконника.
Заминка - 10 мин кардио

В субботу и воскресенье делайте кардио или просто больше двигайтесь, гуляйте, играйте в спортивные игры.




Неужели это работает, или а как же сложные силовые тренировки

Давайте поговорим откровенно. Тренировки в силовом режиме лучше всего выполнять в специально оборудованном зале. По крайней мере, так вы избежите травм, и проблем связанных с повышенным травматизмом. А занятия дома не всегда соответствуют даже минимальным уровням безопасности. Мы не рождаемся с поставленной техникой приседаний и становых тяг. Да и от пола для нас отжаться - целая проблема. Приведенный комплекс будет отличной заменой ОФП новичка. А второй - поможет улучшить результаты, не перегружая организм. Помните, что в домашних занятиях главное - желание работать над собой регулярно и интенсивно.
Так же у нас есть