A maioria abordagem eficaz a perda de peso é legitimamente considerada uma abordagem abrangente. Sua eficácia é especialmente grande quando não há muito tempo para se livrar do excesso de peso corporal. Se você precisa se arrumar em apenas um mês, e até em casa, os esforços necessários são feitos em várias direções ao mesmo tempo. Portanto, é importante criar um programa eficaz para alcançar bom efeito. Em que deveria consistir?

O programa de perda de peso mais adequado para um mês em casa não inclui muitos componentes. Apenas alguns componentes são de importância primordial neste programa. Portanto, deve ser dada prioridade a:

• programa de nutrição, porque caso contrário nenhum outro esforço será eficaz;
• exercícios físicos que permitem perder mais quilos em um mês;
• estilo de vida saudável e motivação.

Quanto aos dois últimos pontos, nenhuma explicação especial é necessária. Toda mulher que busca perder peso já tem motivação suficiente, pois ela representa o objetivo desses esforços. A imagem saudável a vida é algo que deve acompanhar toda a jornada de uma pessoa, mesmo que não haja o objetivo de perder peso.

Refeições para perder peso em casa em um mês

EM o programa certo dieta leva o lugar mais importante. Na verdade, para perder peso em um mês, você não precisa se submeter a restrições muito rígidas, mesmo que se trate das condições de casa. Mas é importante seguir as regras apresentadas abaixo ao longo de tal programa.

1. As refeições principais são claramente distribuídas ao longo do tempo em intervalos iguais. Você não pode se desviar do cronograma imediatamente estabelecido.
2. A quantidade total de calorias todos os dias durante um mês é de 1200-1300. Além disso, à noite, a quantidade de alimentos com alto teor calórico diminui necessariamente. Ao longo de um mês, se necessário, você pode compensar os excessos com atividade física adicional.
3. Pela manhã é possível consumir carboidratos e até alimentos gordurosos. Mas à noite a dieta deve conter apenas produtos proteicos e alimentos ricos em fibras. Em casa não será difícil garantir o cumprimento desta regra.

Também é importante acompanhar troca de água, sem o qual um programa mensal de perda de peso em casa será inútil. O volume mínimo de líquido que você bebe por dia é de 2 litros.

Atividade física para perder peso em um mês em casa

Próximo aspecto importante programa que visa livrar-se de excesso de peso em casa, associado a cargas esportivas. Você pode incluir no programa diferentes variantes praticar esportes dependendo das preferências pessoais. Para fins de perda de peso, as seguintes abordagens serão eficazes.

1. Alguma forma de aeróbica. No programa, é melhor reservar 2 dias da semana. Aeróbica é boa para fazer em casa.
2. Exercícios de alongamento. Podem ser bem combinados com aeróbica, mas apenas nos dias livres.

Às vezes, para perder peso, vale a pena ir ao balneário ou nadar em um corpo de água aberto próximo. Essas atividades do programa também serão muito úteis se você dedicar um dia por semana a elas. Então, dentro de um mês, a perda de peso será de pelo menos 5 a 6 kg, desde que outros componentes do programa sejam levados em consideração.

Em princípio, a adesão honesta a todas as características descritas para perder peso em casa certamente terá um efeito excelente. Portanto, se desejar, todos podem melhorar muito sua figura. Isso requer apenas responsabilidade e perseverança.

A maioria das mulheres se lembra de sua figura no momento em que descobre que faltam apenas alguns dias para uma data significativa, um feriado importante ou um evento que exija traje formal. As farmácias e organizações que vendem produtos para perder peso estão a expandir a sua gama e a aumentar o seu stock de produtos para a época festiva, sabendo que haverá um inevitável aumento da procura. Esta tendência é alarmante apenas para médicos e nutricionistas, que sabem com certeza que dietas rápidas raramente dão resultados duradouros, muitas vezes causando danos significativos à saúde de quem perde peso. Os especialistas insistem que uma dieta mensal é eficaz e programa seguro perda de peso, que tem muitas vantagens em comparação com a perda de peso de emergência.

Benefícios de um programa de perda de peso de 30 dias

Metas e principais etapas de uma dieta mensal

Durante os 30-40 dias de dieta, o corpo passa por várias fases, cada uma delas com seu significado no processo de perda de peso. Para um ciclo completo sistema digestivo fica livre de toxinas, o volume do estômago diminui, as reservas de tecido adiposo são visivelmente reduzidas e, com o aumento da atividade física nesse período, a massa muscular aumenta. Os exercícios também ajudam a reduzir a flacidez da pele, inevitável com uma perda significativa de peso.

Em geral, uma dieta alimentar de 1 mês ajuda a fortalecer a saúde e a imunidade, o que é um bom bônus para o objetivo principal - reduzir o peso em 10-15 kg. A chave para a eficácia de uma dieta de trinta dias é o cumprimento das regras de adesão, o cumprimento estrito das recomendações na fase principal e a moderação ao sair do curso de emagrecimento.

Existem muitas dietas elaboradas para um curso mensal. Algumas diferenças, como os nomes e a duração das etapas individuais, podem ser consideradas simbólicas, mas algumas diferenças são significativas. Os produtos recomendados podem variar, especialmente se vai para as pessoas, cujo excesso de peso está associado a um ou outro mau funcionamento do organismo. Ao mesmo tempo, algumas recomendações dos nutricionistas são comuns a qualquer programa de longo prazo nutrição dietética. Nesses regras simples reside a resposta à questão de como perder peso rapidamente em um mês e ficar em forma por muito tempo.

PARA requerimentos gerais Isto também inclui métodos de cozimento ideais. A prioridade é ferver, estufar, cozinhar no vapor e assar no forno sem adicionar gordura.

Pior inimigo perder peso - sensação de fome, exigindo, se possível, comer para uso futuro. É por isso que todos os nutricionistas insistem que o número de refeições não deve ser reduzido, mas sim aumentado, minimizando o tamanho da porção.

A combinação de dieta e exercício também é pré-requisito. Sem atividade física, as gorduras decompostas são retiradas do corpo mais lentamente, sendo depositadas em outros locais na primeira oportunidade. Além disso, sem uma série de exercícios, o efeito da dieta será “manchado” pela flacidez da pele. Atenção especial requer seios, cujo volume é afetado principalmente pela dieta. Para não prejudicar radicalmente o formato do busto, é necessário realizar uma série de exercícios para apertá-lo.

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Dieta mensal abrangente para perda de peso

Uma dieta para emagrecer por um mês, que promete perda de peso de 15 a 20 kg se todas as necessidades forem atendidas, é convencionalmente dividida em 6 etapas. A sua duração varia: três fases de 5 dias, depois duas fases de três dias e uma fase final de duas semanas.

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Exercícios eficazes para busto

Dieta mensal muitas vezes assustadora em sua duração, mas Sabedoria popular, relatando que apenas gatos nascerão rapidamente, em esse assunto coincide completamente com a opinião dos médicos. Os resultados a longo prazo são uma consequência do trabalho a longo prazo sobre si mesmo; a recompensa pela paciência e uma abordagem fundamental para o processo de perda de peso será o número precioso na balança e na fita métrica.

Por segredo

Você já tentou se livrar do excesso de peso? A julgar pelo fato de você estar lendo estas linhas, a vitória não estava do seu lado.

A temporada de praia está chegando. E no verão, toda mulher quer ser bonita, magra, em forma e saudável. Como conseguir isso em apenas 6 semanas? Especial programa de perda de peso— “5 regras” certamente irão ajudá-lo.

O sistema nutricional permitirá que você perca de 5 a 10 kg em apenas um mês e meio sem prejudicar a saúde, que nunca mais voltará.

A maioria de vocês provavelmente já tentou mais de uma dieta, mas não obteve nenhum resultado tangível. A razão é que dietas radicais tendem a dar efeito reverso(o corpo pensa que chegou a hora da fome e desacelera drasticamente o metabolismo) e, devido ao exercício intenso, o corpo despreparado fica exausto e letárgico.

Mas em tudo é diferente. Aqueles que estão acima do peso até 10 kg poderão perder peso de 5 a 7 kg, mas se estiverem acima do peso de 20 kg - de 8 a 10 kg. Se continuar seguindo o programa de perda de peso, você pode perder até 40 kg em um ano! É tudo uma questão de abordagem correta.

Para perder peso, você não precisa passar fome ou se esgotar com atividades físicas, não precisa tomar nenhum medicamentos especiais para perda de peso.

Você deve seguir 5 regras:

• durma o suficiente;
• beba bastante água;
• cuide-se;
• manter constantemente a motivação;
• coma saudável e regularmente.

Regra nº 1 - Sono saudável

Esta regra é a mais importante de todas! Se você começar a aderir aos outros pontos, mas não dormir o suficiente, não obterá nenhum efeito ou será mínimo. Afinal, 7 a 8 horas de sono são importantes para a saúde e a magreza.

Durante durma bem O hormônio do crescimento e formação de proporções - somatotropina - é liberado no sangue. Na infância ajuda-nos a crescer e na idade adulta ajuda a “esculpir” o nosso corpo. Conseqüentemente, a falta de sono leva à perturbação níveis hormonais, altera a taxa metabólica e faz com que o corpo ganhe peso.

Regra nº 2 – Equilíbrio de consumo

Nosso corpo é 2/3 de água. Obtemos a maior parte dos alimentos e bebidas, a parte menor (cerca de 400 ml) é produzida pelo próprio corpo. Uma pessoa perde quase 2 litros de líquido por dia - através dos rins, suor, respiração e intestinos. Para apoiar a saúde balanço hídrico no corpo, um adulto precisa beber água na proporção de 30 ml para cada quilograma de peso.

Com a idade, por volta dos 50-55 anos, os tecidos do corpo perdem a capacidade de reter e reter água. Esta é considerada uma das principais razões do seu envelhecimento, por isso é importante consumir bastante líquido ao longo da vida e especialmente em idade madura. É melhor beber água sem gás, porque o café, o chá e os sucos doces, ao contrário, provocam a perda de líquidos em vez de absorvê-los.

É útil beber água pela manhã com o estômago vazio (1,5-2 copos). Isso faz com que o corpo acorde rapidamente, disperse fluidos estagnados e acelere a eliminação de toxinas. Mas à noite é melhor beber menos, para que pela manhã não haja inchaço.

Tente não beber enquanto come: a água dilui suco gástrico e interrompe o processo adequado de decomposição dos alimentos. Isso pode causar sensação de peso no estômago e inchaço. É melhor beber 20 a 30 minutos antes das refeições e 1 a 2 horas depois.

Regra nº 3 – Alimentação saudável

A dieta deve ser balanceada e não ultrapassar o conteúdo calórico necessário para funcionamento normal corpo. Ao comer demais, o excesso de comida não é processado, mas armazenado na forma de gordura - exatamente aquilo de que queremos nos livrar.

Equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos

Equilibrar sua dieta é difícil.

Ao servir comida para si mesmo, certifique-se de que metade do prato esteja ocupada por vegetais, ou seja, fibra (exceto batatas). A segunda metade é composta por partes iguais de brancos e carboidratos complexos. As proteínas incluem: carnes, aves, peixes, laticínios. Os carboidratos complexos incluem cereais, massas de trigo duro, pão integral e batatas.

O peso da porção não deve ultrapassar 300 g.

Tente comer menos alimentos gordurosos (não mais que 25-30 g de gordura por dia).

Você pode calcular quantas calorias por dia você pode comer para perder peso.

A taxa metabólica (TM) é calculada pela fórmula: 9,99 X (peso em kg) + 6,25 X (altura em cm) - 4,92 X (idade) - 161 = TM.

• no sedentário vida - 1,2;
• com atividade média - 1,4;
• no alta atividade — 1,8.

A partir desses cálculos obtemos uma ingestão calórica individual por dia para nós mesmos. Essa ingestão calórica dieta diária para manter o peso.

Para perder peso sem prejudicar a saúde, você precisa reduzir a ingestão de calorias em 200-300 calorias em relação ao normal. Se o peso diminuir muito devagar, você pode reduzi-lo em mais 100 kcal, mas no final a norma não deve ser inferior a 1200 kcal. Caso contrário, existe o risco de desacelerar o metabolismo, o peso deixará de cair e os quilos perdidos começarão a voltar.

Dieta aproximada

Descobrimos nossa norma, agora você pode criar sua dieta ideal para emagrecer utilizando a tabela de conteúdo calórico dos produtos: 100 g de produto - kcal

• carne cozida - 300;
• carne frita - 400;
• peixe cozido - 150;
• peixe frito - 350;
• frutos do mar - 100;
• leite - 50;
• queijo cottage - 100;
• iogurte - 150;
• creme de leite - 200;
• queijo - 100;
• óleo - 900;
• cereal cozido - 100;
• macarrão cozido - 120;
• vegetais - 20;
• frutas - 50;
• doces e álcool -400.

Café da manhã. Os alimentos mais indicados são os cereais (carboidratos) e os alimentos proteicos. Tanto os carboidratos quanto as proteínas ajudam você a não sentir fome por mais tempo. Por exemplo: aveia e trigo sarraceno na água com frutas vermelhas, frutas ou frutas secas, ou queijo cottage, iogurte, omelete.

Lanche. Entre o café da manhã e o almoço, você pode se deliciar com uma salada leve de vegetais ou não grande quantia frutas secas ou maçãs. Maçãs assadas são especialmente úteis porque... Quando assados, a quantidade de pectina neles contida aumenta.

Jantar. Deve ser o mais satisfatório de toda a dieta diária. Sopas de purê de vegetais são boas para a digestão. Proteínas - peixe ou carne com muitos vegetais - são boas para o segundo prato. As proteínas demoram muito para digerir, mantendo a sensação de saciedade, e os carboidratos na forma de fibras proporcionam uma onda de força e vigor.

Jantar. Recomenda-se comer o mais tardar entre 18 e 19 horas. Nesse caso, o corpo será capaz de digerir e absorver completamente o alimento. O jantar deve consistir principalmente de proteínas e algumas fibras. Por exemplo, peito de frango com legumes e salada com frutos do mar.

Lanche. Se sentir fome depois do jantar, você pode fazer um lanche leve. Mas o mais tardar 3 horas antes de dormir! Iogurte desnatado, kefir ou maçã assada servem.

Regra nº 4 – Autocuidado

Aos 25 anos, a pele é elástica - contrai-se e estica-se rapidamente: mesmo quando a perda de peso ocorre rapidamente, não cede. Mas em uma idade mais avançada, a pele se contrai muito mais lentamente e, com uma perda significativa de peso, pode parecer flácida e irregular. Para evitar isso, você deve cuidar do seu corpo enquanto perde peso.

Procedimentos cosméticos

Lavar contrastantes e limpar com pedaços de gelo mantêm você em boa forma e fortalecem o oval do rosto. Máscaras antienvelhecimento e reafirmantes também são eficazes.

Máscara rejuvenescedora . 1 Colher de Sopa. eu. macio manteiga esfregue com gema de ovo, adicione 1 colher de chá de mel e 1 colher de sopa. uma colher de polpa de maçã. Misture bem toda a mistura e aplique no rosto e pescoço por 20 minutos. Enxágue água morna.

Máscara reafirmante . Rale 1 batata média em um ralador fino e adicione 1 colher de sopa. eu azeite. Aplique a mistura no rosto limpo por 20 minutos. Enxaguar com água morna.

Esfregar regularmente com uma escova de massagem, vários banhos para queimar gordura e envolvimentos cosméticos suavizam e fortalecem a pele de todo o corpo.

Chuveiro frio e quente . Ao tomar banho, termine com um banho de 3 minutos de cada vez. imersão em contraste e massageie as áreas problemáticas do corpo com uma escova dura. Isso melhora a circulação sanguínea e ajuda a manter o tom da pele.

Banhos para queimar gordura . Coloque-os em posição semi-deitada, de modo que a área do coração fique acima da água. Antes e depois de tomar esse banho, não coma nada por uma hora.

Mostarda: Dilua um copo de mostarda com água morna em uma tigela separada e despeje a mistura em uma banheira com água quente(38-39C). Tome banho por 5 a 10 minutos. Em seguida, enxágue com um banho quente e deite-se sob um cobertor por meia hora.

tília: copo de seco cor tília Prepare 0,5 litros de água fervente e deixe fermentar por 40 minutos. Em seguida, coe e despeje em uma banheira com água quente. A duração do procedimento é de 15 a 20 minutos.

Atenção! Quem sofre de pressão alta ou baixa deve tomar banho com cautela. pressão arterial, asma, doenças cardiovasculares e genéticas. Neste caso é necessário consulta com um ginecologista ou um cardiologista. Caso contrário, você terá que fazer tratamento após essa perda de peso.

Envoltórios cosméticos . Ajudam a corrigir o corpo, a limpar o corpo, a saturá-lo com microelementos importantes e a aumentar o turgor da pele. A mistura envolvente é aplicada nas pernas, braços, cintura e abdômen, após o que a área selecionada é envolvida em filme. Coloque por cima roupas quentes. Com esta “compressa” você pode deitar-se sob um cobertor ou mover-se ativamente por 30 a 60 minutos. Em seguida, o filme é retirado e a composição é lavada no chuveiro. Curso - 10 procedimentos, 2 a 3 vezes por semana.

Chocolate. Dissolva 200 g de cacau em pó (sem açúcar) em 0,5 l água quente. Resfrie a massa de chocolate resultante a 40ºC antes de aplicar.

Argila. Dilua 200-300 g de argila azul ou branca com água morna até obter a consistência de creme de leite. Adicione 3-5 gotas óleo essencial(tangerina, patchuli, pau-rosa)

IMPORTANTE. Wraps são contra-indicados quando doenças ginecológicas(na região abdominal), durante a gravidez, com doenças ou lesões de pele, varizes.

Estresse de exercício

Sem esportes é difícil perder o excesso de peso. Mas mesmo que você não tenha tido regularmente atividade física, você não deve pegar halteres ou bombear os abdominais até que seus olhos escureçam. Um corpo não treinado precisa se acostumar gradualmente ao estresse. Nos primeiros seis meses do ano, apenas são recomendados exercícios cardiovasculares - caminhada, corrida, ciclismo, natação. Depois de meio ano você pode adicionar gradualmente exercícios de força- agachamentos, estocadas com halteres, exercícios abdominais, etc.

É considerada correta uma carga na qual, após o treino, a frequência cardíaca não exceda 140 batimentos por minuto durante 5 minutos. estado calmo volta ao normal (70-80 batimentos). Se demorar mais de 5 minutos para restaurar a frequência cardíaca, a carga está muito alta e precisa ser reduzida. Carga excessiva pode causar danos à saúde.

Eficaz! Oxysize

Este método é baseado na respiração aeróbica, que é usada ativamente em conjunto com posturas especiais e exercício físico. Fazendo isso diariamente exercícios básicos, você pode por pouco tempo perder peso e acelerar seu metabolismo. No processo da ginástica, as células ficam ativamente saturadas de oxigênio, que é um “queimador” de gordura. O oxigênio, movendo-se junto com o sangue até o local de tensão de um determinado grupo muscular, remove toxinas, decompõe as gorduras e tonifica o tecido muscular.

Técnica de respiração:

• relaxar parte do topo corpo, dobre ligeiramente os joelhos. Contraia lentamente o estômago sem usar força, enquanto move ligeiramente a pélvis para a frente, mantendo a parte inferior das costas reta. Endireite sua postura esticando as omoplatas em direção à coluna;
• então faça respiração profunda nariz, jogue a pélvis para frente, contraia as nádegas e contraia o abdômen. Estique os lábios em um sorriso. Certifique-se de que o ar entre nos pulmões apenas pelo nariz. Continue mantendo os abdominais e as nádegas tensos. Faça três respirações adicionais bruscas em intervalos iguais;
• Depois de encher os pulmões de ar, inicie o procedimento inverso, ou seja, expire. Arredonde os lábios em forma de “O” e expire longamente, relaxando as nádegas e girando a pélvis. Tal como acontece com a inspiração, faça três expirações adicionais bruscas, esvaziando os pulmões.

Um exercício consiste em quatro repetições deste complexo. Execute o exercício 10-15 vezes.

Exercício 1. Alongamento lateral

Faça uma pose de respiração, levante mão direita e incline-se para a direita. Enquanto mantém esse alongamento, execute 4 ciclos respiratórios usando a técnica Oxysize. Repita o exercício 3 vezes de cada lado.

Exercício 2. Agachamento

Carregue nas nádegas e superfície interior quadris

Mantenha as costas retas, joelhos e dedos dos pés voltados um para o outro. Agache-se ligeiramente e contraia os músculos das pernas. Execute 4 ciclos respiratórios usando a técnica Oxysize. Repita o exercício 3 vezes.

Exercício 3. “Foguete”

Carregue todos os grupos musculares.

Deite-se de costas, aponte os dedos dos pés para fora e os braços esticados atrás da cabeça. Ao mesmo tempo, estique as pernas e os braços em direções opostas, enquanto realiza um ciclo respiratório usando a técnica Oxysize. Repita o exercício 3 vezes.

Lembre-se que o efeito só é alcançado com exercícios regulares!

IMPORTANTE. Contra-indicações. Insuficiência cardíaca, aumento pressão intracraniana, doenças inflamatórias, doenças crônicas durante uma exacerbação, quaisquer neoplasias, gravidez.

Regra #5 – Motivação

Atitude e motivação desempenham um papel importante no sucesso da perda de peso. Técnicas simples ajudam a manter o bom humor. Por exemplo, pendure na geladeira uma foto onde você está com o peso que almeja, ou vice-versa, uma foto na qual você gosta - por algum tempo isso evitará que você coma demais. Quando a foto parar de “funcionar”, pendure bem na cozinha ou, novamente, ao lado da geladeira em um cabide, o jeans ou vestido que você sonha usar para emagrecer.

Fantasie e encontre constantemente maneiras de se motivar. Mas se você perder a paciência e comer demais, não desanime e no dia seguinte continue a dieta como se nada tivesse acontecido. E então, muito em breve, talvez até antes de 6 semanas, você realizará seu sonho. Eu te desejo sucesso!

Vejo vocês meus queridos, nas páginas da revista

O excesso de peso é ganho lentamente à medida que desaparece. Este processo é o resultado de um metabolismo saudável. Mas com um metabolismo lento, escória no corpo, desequilíbrios hormonais e outros problemas de saúde, acontece que as marcas da escala sobem rapidamente. Se por algum motivo você não quiser seguir uma dieta regular, conheça o método expresso perda de peso eficaz por mês.

Quanto peso você pode perder em um mês?

Tendo traçado a meta de perder 2, 5 ou 10 kg em um mês sem prejudicar a saúde, você precisa entender o princípio de funcionamento do corpo. O excesso de peso surge devido a um metabolismo lento, que não tem tempo para transformar substâncias dos alimentos em energia, armazenando-as “em reserva” como massa gorda subcutânea. Isto é especialmente verdadeiro para carboidratos simples contidos em doces, farinha, álcool, fast food, maionese e ketchup.

Você precisa eliminar o consumo dos produtos listados de sua dieta ou praticar atividade física para queimar calorias por conta própria. Seguir uma dieta debilitante e com muitas restrições não é estritamente recomendado. Isso será muito estressante para o corpo, o que levará a consequências desagradáveis. Ele vai pensar que a fome começou, desacelerando ainda mais seu metabolismo. Primeiro, como fonte de energia, as fibras musculares serão destruídas e só então as células de gordura começarão a se decompor.

É possível perder peso em um mês? Está comprovado que perder mais de 5 kg em um mês não é fácil, mas é possível sem dietas rígidas. Com base nos princípios do correto nutrição racional, perde sistematicamente 4 kg em um mês sem afetar a massa muscular. Ao somar movimento com exercícios esportivos, esse número aumenta para 10 kg por mês.

Como perder 10 kg em um mês?

Para perder 10 kg em um mês, você precisará de:

1. Consulte um especialista.
2. Escolha uma dieta adequada e atividade física.
3. Antes de perder peso, prepare seu corpo para uma dieta.
4. Passe um mês fazendo dieta ou nutrição apropriada.
5. Continue a manter o peso ganho seguindo os princípios básicos de uma dieta balanceada.

Como perder 5kg em um mês?

Se você quer cuidar do seu peso e perder 5 kg em um mês, não quebre as regras básicas:

1. Você não pode passar fome. Com um jejum independente e incorreto, a gordura só se acumula e a perda de peso é alcançada pela perda de músculos com líquidos, levando à desidratação. Quando você voltar a comer, o peso vai voltar, e por falta de massa muscular aparência vai piorar.
2. Não recorra a dietas rigorosas. O princípio é o mesmo do jejum. O corpo deixará de receber substâncias importantes com vitaminas. Os malefícios das dietas foram comprovados por médicos e outros especialistas.
3. Evite as “pílulas mágicas”. Café para emagrecer, frutas vermelhas especiais ou algas marinhas não ajudam a perder peso! Não espere perder peso em pouco tempo.

Programa mensal de perda de peso em casa

Perder peso em um mês não é um processo fácil, mas é possível alcançar resultados e perder quilos com a abordagem certa para treinamento e nutrição. Crie um cardápio para o dia seguinte com base nas dicas abaixo. Crie um programa de exercícios para o mês, adicionando exercícios aeróbicos para queimar gordura e treinamento de força para construir músculos. Como resultado de uma combinação de alimentação e atividade física, você entenderá como emagrecer em um mês, perdendo muito peso e tonificando o corpo, sem fazer dietas rígidas.

Exercícios para perda de peso

Ao selecionar exercícios para perder peso em um mês, concentre-se nos exercícios cardiovasculares. Com a ajuda da corrida e do salto intenso à corda, as quilocalorias acumuladas são rapidamente perdidas e diminuem. Se desejar, adicione ginástica ou exercícios. Eles aquecem os músculos, preparando-os para o estresse nas articulações.

Dieta para perda de peso

Leve seu cardápio a sério. Reestruture-o tornando racional a ingestão de alimentos. Dieta especial não é necessário por um mês. Existem calculadoras e fórmulas para calcular quilocalorias. Use o seguinte:

1. Para meninas 655,1 + 9,6 × peso corporal + 1,85 × altura – 4,68 × idade;
2. Para os homens, 66,47 + 13,75 × peso corporal + 5 × altura – 6,74 × idade.

Subtraia 20% do resultado obtido e obtenha norma diária calorias. Você deve se enquadrar nessa norma, mas não impensadamente. Existe uma definição como BJU - proteínas, gorduras, carboidratos em percentagem 30, 20 e 50%. Conhecendo o seu necessidade diária em quilocalorias, as calorias obtidas do BJU são facilmente calculadas. Maus hábitos contribuem para o ganho excessivo de peso, então tente se livrar deles. Beba vários litros de água por dia.

O menu está estruturado da seguinte forma:

1. No café da manhã, opte por carboidratos complexos e fibras (mingaus de aveia, trigo sarraceno e cereais de arroz e vegetais), proteínas (ovos e requeijão), chá, café, pão crocante ou pão de farinha grossa. Se as calorias, proteínas, gorduras e carboidratos permitirem, escolha um pedaço de queijo como fonte de gordura. Você pode beber suco, mas espremido na hora e natural, sem açúcar, pois os comprados em loja contêm carboidratos simples.
2. Leve frutas para o seu segundo café da manhã ou lanche.
3. Para o almoço, cozinhe carne ou peixe, acrescentando batatas ou vegetais. Evite sal como tempero. Substitua por especiarias.
4. À tarde você pode levar frutas secas, iogurte light ou leite fermentado com baixo teor de gordura e produtos lácteos.
5. Para o jantar - carne e peixe, mas com menos carboidratos do que para o almoço.

Vídeo: como perder peso em casa em um mês

O programa “choque” é projetado para 2 meses. Não é uma dieta de fome + condicionamento físico viável mesmo para iniciantes = menos 10 kg antes das férias de verão.

Regra 1: Dieta

Durante a dieta, os seguintes alimentos são proibidos:
- Doces e assados.
- Macarrão, batata, mingau.
- Álcool (ocasionalmente um copo de vinho tinto seco).
- Laticínios gordurosos e carnes gordurosas.
A base da dieta são vegetais, carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, alguns tipos de frutas, pão de farelo, aveia, Chá verde.

Menu do dia (opção 1):
Café da manhã: aveia com frutas vermelhas ou uma maçã (250 g).
Lanche do meio-dia: um copo de kefir e uma laranja.
Jantar: frango cozido(200 g) e uma porção de salada verde (300 g).
Jantar: requeijão com frutas (200 g).

Menu do dia (opção 2):
Café da Manhã: requeijão com fruta (200 g), fatia pão de farelo.
Lanche do meio-dia: 2 ovos cozidos, 1 pepino.
Almoço: peixe assado (200 g) e porção de legumes cozidos (300 g).
Jantar: aveia com fruta (250 g).

As opções propostas podem ser variadas a seu critério. Como lanche, você pode comer um pequeno pote de iogurte desnatado sem açúcar (150-200 ml), frutas, várias frutas secas, uma fatia de pão de farelo com kefir.

Um dia por semana - descarregando. Pode ser feito com kefir ou salada de legumes. No primeiro caso, durante o dia você bebe 1 litro de kefir com teor de gordura de 3,2-3,5%, no segundo, você ingere 4 porções (250-350 g cada) de leite fresco durante o dia. salada de vegetais(repolho, tomate, pepino, alface, rabanete, etc. + 1 colher de chá de azeite). Você só pode beber água e chá verde (de ervas).

Regra 2: condicionamento físico

Se em horário normal Se você não pratica exercícios físicos, é recomendável começar com qualquer atividade física viável, até mesmo exercícios em casa por meio de um curso em vídeo. O principal é que as aulas de ginástica sejam regulares - 3-4 vezes por semana (30-45 minutos cada treino), ou seja, em dias alternados, e tão variadas quanto possível. É aconselhável alternar o treinamento em simuladores com aeróbica ou modelagem, treinamento de força. Uma boa opção é o seguinte programa: 2 vezes por semana em esteira por 30-45 minutos e mais 2 vezes aulas de aeróbica/shaping. Mas na realidade você pode escolher o tipo de condicionamento físico ao seu critério e gosto, é importante que você se movimente o máximo possível.

Regra 3: Massagem

A regra é para quem quer não só perder peso e enrijecer os músculos, mas também melhorar a pele. A automassagem é, como dizem, barata e alegre, mas é preciso fazer todos os dias. Para isso, você precisará de um massageador simples de madeira (em forma de pincel com “dedos” de madeira, de preferência com cabo longo) e qualquer gel ou creme anticelulite ou de massagem. Massageie as áreas mais problemáticas (quadris, pernas, costas, abdômen, parte interna das coxas) todos os dias com movimentos de fricção e tapinhas, sem economizar no creme.

Importante: se você tem alguma doença (especialmente inflamatória) em área abdominal ou, por exemplo, varizes veias, consulte o seu médico antes de iniciar uma massagem. Lembre-se que a direção da massagem deve sempre seguir o fluxo linfático. Monitore seu bem-estar: se houver hematomas ou vermelhidão grave em seu corpo, significa que você está fazendo algo errado. Em média, uma sessão dessa automassagem deve durar cerca de 10 a 15 minutos - tempo que pode ser alocado mesmo com uma agenda bastante ocupada.