É um prazer especial para mim apresentar a vocês, queridos leitores, esse método de tratamento do ataque de pânico, já que nasceu em Chicago, cidade onde moro hoje.

Pela primeira vez, este método foi introduzido pelo Dr. Jacobson em 1922, e a versão final foi apresentada por ele em 1948. O que é este método?

Devo dizer desde já que naquela época não existiam ataques de pânico. E o método de relaxamento de Jacobson tem sido usado para tratar certos transtornos mentais.

No entanto, este método foi testado com muito sucesso em nossos tempos especificamente para o tratamento de ataques de pânico e é amplamente utilizado tanto nos EUA quanto por psiquiatras e psicólogos em muitos países do mundo.

Se você leu os artigos e discussões neste site, provavelmente notou que, para o tratamento da PA, muitas vezes é dado o seguinte conselho: primeiro, faça esforço (correr, nadar, andar de bicicleta) e depois faça relaxamento completo - relaxamento. Olhe pelo menos.

De acordo com o método Jacobson, isso é feito, por assim dizer, simultaneamente. Bem, como shampoo e condicionador em um frasco. O princípio do método Jacobson é alternar a tensão e posterior relaxamento dos diferentes músculos do corpo, bem como dos grupos musculares.

Aqui neste artigo apresento uma técnica simplificada. No entanto, se você gostar do método, poderá pesquisá-lo no Google e encontrar um método Jacobson estendido que esteja mais próximo da fonte.

Breve história. Jacobson percebeu que quando uma pessoa está excitada, ela fica toda tensa. Por outro lado, quando uma pessoa está calma, a atividade muscular é mínima - os músculos estão relaxados.

E o médico teve uma ideia - agir pelo contrário. Ou seja, aplicar relaxamento muscular forçado para aliviar o estresse mental. Bem, é como sorrir na frente de um espelho para se animar.

Sente-se em uma cadeira ou poltrona e assuma uma postura relaxada. Pés no chão, mãos nos joelhos. Você pode fechar os olhos. O mesmo pode ser feito deitado de costas.

Aperte gradualmente ambas as mãos. Na contagem: um-dois-três-quatro - tensão, na contagem de cinco - relaxe bruscamente as mãos, como se estivesse aliviando a tensão.

Funcionou com pincéis? Agora vamos tentar o mesmo com o antebraço. Primeiro isoladamente e depois junto com pincéis. Também um-dois-três-quatro... cinco - relaxado.

Sua tarefa é aprender a sentir o corpo. E no futuro, preste atenção à tensão de grupos musculares individuais. Assim que sentir tensão, por exemplo, nos músculos da mandíbula, relaxe-os imediatamente. Assim, você evita a explosão emocional que leva à ocorrência de ataques de pânico.

Este método não é usado apenas para tratar ataques de pânico. Só para aliviar o estresse, com algumas neuroses esse método funciona muito bem.

Entenda este pensamento simples - uma pessoa não pode estar feliz e triste ao mesmo tempo. Ou seja, vivenciar dois estados de qualidade oposta. Nesse caso, se uma pessoa estiver relaxada, ela não poderá sentir ansiedade ao mesmo tempo.

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Algumas pessoas sofrem de crises de ansiedade e medo inexplicáveis, mas terrivelmente graves. E nem desconfiam que tantas pessoas experimentam tais sensações e não estão sozinhas no mundo com tal problema.

Esses ataques são ataques de pânico que ocorrem, via de regra, após uma série de estresses severos. E - boas notícias! - você pode lidar com isso, você só precisa trabalhar em si mesmo.

local na rede Internet Eu descobri o que é um ataque de pânico e como superá-lo. Nós compartilhamos com você.

O que é manifestado?

Os ataques de pânico apresentam os seguintes sintomas:

• Eles são de curta duração e ocorrem em flashes de 5 a 10 minutos, geralmente repetidos em um só lugar.

Após tal surto, o corpo humano fica muito exausto e deprimido, pois o corpo e o cérebro se preparam para um perigo real e isso consome muita energia.

Pessoas que sofrem ataques de pânico sentem dores no corpo e muitas vezes vão ao médico, acreditando que algo ameaça suas vidas.

Muitas vezes, durante um ataque, uma pessoa sente a irrealidade do que está acontecendo: tudo ao seu redor parece estranho e desconhecido, e ela mesma parece estar se olhando de lado.

Cada pessoa sente um ataque vindo de dentro. Mas poucas pessoas podem determinar isso pelo seu comportamento.

O que é isso?

Existe uma teoria de que tais ataques foram herdados de povos antigos. Para sobreviver ao encontrar um predador ou outro perigo natural, todo o corpo do homem antigo se preparava para atacar ou escapar. Aumento da respiração, reflexos mais rápidos, aumento da transpiração são mecanismos de sobrevivência. Ora, esta é uma reação comum a qualquer estresse, embora o perigo real de vida possa não existir.

O que fazer com isso?

Não se preocupe! Não há ameaças reais à vida e à saúde decorrentes de tal distúrbio. E isso pode ser controlado.

Ecologia da vida. Psicologia: Existem vários truques que ajudam a desviar sua atenção de experiências emocionantes...

Como parar um ataque de pânico

Sugiro que você se familiarize com técnicas de autoajuda que podem ser usadas para impedir a ocorrência de um ataque de pânico. Você já deve conhecer alguns deles e alguns deles aprenderá pela primeira vez.

Consideremos primeiro os métodos de regulação da respiração. Em situações normais, a nossa respiração pode aumentar por vários motivos, por exemplo, muita atividade física, aumento da temperatura corporal, entupimento no ambiente. Nessas situações, a respiração rápida é uma reação completamente normal do corpo. No entanto, para algumas pessoas, a respiração rápida torna-se um hábito do qual elas nem sequer têm consciência e, como resultado, não têm controle sobre o qual. E essa respiração por si só, devido a algumas características fisiológicas do nosso corpo, pode provocar um ataque de pânico.

Assim, simplesmente desacelerando a respiração e aumentando assim a quantidade de dióxido de carbono no sangue, pode-se interromper o ataque de pânico que está começando.

Método #1: Técnica de Respiração Conscientemente Lenta

Esta técnica pode ser aplicada a qualquer hora e em qualquer lugar, pois ao fazer esta técnica você não atrairá a atenção de ninguém para você. A essência desta técnica é que, no momento em que aparecem os primeiros sinais de um ataque de pânico iminente, você precisa desacelerar conscientemente sua respiração para 8 a 10 respirações por minuto.

• É necessário iniciar o exercício concentrando-se na respiração.
• Não tente mudar nada ainda, apenas concentre-se no processo de respiração.
• Sinta como o ar enche seus pulmões quando você inspira e como ele sai suavemente quando você expira.
• Se seus pensamentos estiverem distraídos do processo de respiração, concentre persistentemente sua atenção na respiração, repetidas vezes.
• Agora aumente o tempo de inspiração por 10 segundos (conte lentamente até 10). Tente não inspirar muito profundamente. Se você não conseguir alongar a respiração por 10 segundos, tente alongar a respiração por pelo menos 8 segundos. Em seguida, expire lentamente.
• Agora contando lentamente até três, inspire e expire na mesma contagem. Ao continuar respirando, tente não respirar muito fundo. Respire de forma que cada inspiração e expiração durem três segundos.

Respire nesse ritmo por pelo menos três minutos.

Se ainda sentir pânico, prenda a respiração novamente por 10 segundos e repita o exercício novamente. Repita esta sequência até que os sintomas de pânico desapareçam.

Método número 2. Técnica "Respirar em uma bolsa"

Esta conhecida técnica também visa aumentar a quantidade de dióxido de carbono no sangue. Esta técnica não requer nenhum treinamento prévio ou habilidades especiais. A única coisa que você precisa ter em mãos o tempo todo é saco de papel de qualidade alimentar. Restrição - você precisa encontrar um lugar bastante isolado.

Então:

• Sentindo a aproximação de um ataque de pânico, leve o saco à boca, pressione-o contra o rosto o mais firmemente possível para que não haja ar de fora.
• Comece a respirar inspirando o ar da bolsa e expirando-o para dentro dela. Não se preocupe, ainda há oxigênio suficiente para respirar.
• Respire assim até que o ataque de pânico passe.

Com este método, você será capaz de restaurar o nível necessário de dióxido de carbono no sangue muito rapidamente, portanto, durante um ataque de pânico agudo, é melhor tentar encontrar um local isolado para usar esta técnica.

E agora vamos passar à consideração dos métodos de distração. Ao fixar sua atenção nos sintomas do pânico, você agrava a situação, caindo em uma espécie de círculo vicioso, quanto mais você se fixa nos sintomas, mais você se preocupa e com isso agrava os sintomas.

Existem diversas técnicas que ajudam a desviar sua atenção de experiências emocionantes.

Método número 3 "Elástico no pulso"

Use um elástico forte o suficiente em volta do pulso ou qualquer joia que tenha um elástico como base.

• Sentindo a aproximação de um ataque com força, clique no elástico da sua mão.

Uma dor aguda desviará seu foco dos sintomas de um pânico que se aproxima e lhe dará a oportunidade de “não cair” em um ataque, tendo tempo para aplicar adicionalmente qualquer um dos métodos acima.

#4 "Ative sua imaginação"

A base deste método não é apenas a distração, mas também o relaxamento (relaxamento).

• Imagine que você está em algum lugar maravilhosamente calmo e seguro, pode ser algum lugar real que você já visitou ou um lugar mágico fabuloso criado por sua imaginação. Sinta-se confortável e seguro estando neste lugar e mudando o foco de sua atenção para dentro.

Nº 5 Método de mudar a atenção para alguns objetos neutros

Por exemplo, você pode começar contando todos os objetos azuis que estão ao seu redor e depois lembrar de todos os objetos azuis que teve ao longo da vida. Ou você pode começar a contar todas as loiras (ou morenas brutais) que passam por você, ou carros vermelhos se preferir. Este método oferece muitas opções.

Nº 6 "Musicoterapia"

Cada pessoa tem sua própria frequência de vibrações no nível celular e, quando essa frequência está em consonância com o espaço externo, a pessoa recebe vitalidade e energia adicionais. É este princípio que fundamenta as propriedades curativas. terapia musical .

Talvez não esteja longe o momento em que serão abertas as primeiras farmácias musicais.

Sabe-se que a música pode animar, trazer lágrimas, ajudar a relaxar ou fazer dançar. Você provavelmente ouve isso mais de uma vez por dia, no rádio ou na TV, no supermercado, na academia ou de um transeunte cantarolando sua música favorita. A música vive connosco desde a antiguidade, faz parte de todas as culturas conhecidas e, de uma forma ou de outra, evoca uma resposta na alma de cada um de nós.

Muitas pessoas conseguem relaxar instantaneamente ao som de suas músicas favoritas ou gravações de sons da natureza.

Este método combina bem com o método número 3 (Imaginação). Os sons suaves da natureza, o canto dos pássaros ou o murmúrio de um riacho irão ajudá-lo a mergulhar mais fundo em seu mundo imaginário de forma mais completa, rápida e profunda.

Nº 7 "Movimento ativo"

Você deve saber que o “hormônio do estresse” é a adrenalina. É a liberação desse hormônio no sangue que resulta nos sintomas que você sente durante os ataques de pânico.

Uma maneira de neutralizar a adrenalina é atividade física .

• Aos primeiros sintomas de pânico, você pode iniciar movimentos ativos.

Esse método é bom porque você pode escolher a atividade física apropriada em quase todas as situações sociais sem atrair atenção indevida para si mesmo.

Por exemplo, em casa você pode fazer a limpeza, na rua você pode fingir que está alcançando o ônibus ou que está atrasado e portanto está quase correndo, em um escritório você pode subir vários andares escada acima, segurando uma pasta com “documentos importantes”.

Então, agora você está armado com sete métodos adequados para prevenir um ataque de pânico. Claro, alguns deles funcionarão melhor, outros pior, você só descobrirá tentando todos esses métodos na prática e comparando o resultado. Você pode até criar uma tabela resumida de todos os métodos, comparando sua eficácia para você.

E quando você identifica os métodos mais eficazes, você pode criar o seu próprio PLANO DE AÇÃO PARA PREVENÇÃO DE ATAQUES. Você pode escrever esse plano em um pequeno cartão que sempre levará consigo para que um ataque de pânico não o pegue de surpresa.

Pode ser assim, por exemplo:

• "Bata o elástico em seu pulso.
• Prenda a respiração por 10 segundos.
• Respire lentamente contando até três a cada inspiração ou expiração.
• Imagine-se na praia, ouvindo os sons das ondas."

Sentindo que um ataque de pânico está chegando, estabeleça como regra não fugir do local onde ele o pegou. Tente começar imediatamente a fazer os exercícios do seu cartão de plano.

Ao sucumbir à vontade de fugir, você corre o risco de perpetuar o medo deste lugar e, posteriormente, será necessário mais força e tempo para superar esse medo.

E quando você conseguir enfrentar o ataque e se sentir mais calmo, recompense-se com algo por essa vitória.

Agora li com um sorriso as anotações do meu diário, que me pareciam um problema terrível há cinco, sete, dez anos. Achei que a distonia vegetativo-vascular e os ataques de pânico, dos quais tanto sofri, permaneceriam comigo para sempre, tanto na tristeza quanto na alegria. Nossa, eu tinha muito medo dessas ninharias!

Até certo ponto, a distonia vegetativo-vascular é de fato incurável, porque não é uma doença.
Qualquer psicoterapeuta lhe dirá que a distonia vegetativo-vascular e o subsequente ataque de pânico não são um diagnóstico, mas um conjunto de sintomas físicos que são a reação do corpo a maus pensamentos ou a uma situação estressante. Para o nosso corpo são totalmente inofensivos, além disso, treinam o coração e os vasos sanguíneos. Posso dizer muito sobre sintomas específicos e seus efeitos no corpo. Este é um tópico para uma grande postagem separada. Se você já sofreu um ataque de VVD, então entende tudo. Eles não testaram - parabéns, você tem um sistema nervoso forte e tem muita sorte na vida.
Mas para quem está “doente”, posso tranquilizar: por mais que se sinta mal, não pode desmaiar, enlouquecer ou morrer por causa dos sintomas da AP.

Se falarmos brevemente sobre um ataque de VVD, então é isso que acontece com o corpo.

Um ataque de pânico ocorre quando uma grande quantidade de adrenalina é liberada no sangue. A adrenalina é um hormônio cerebral e um neurotransmissor (um intermediário entre as células cerebrais e outras células, como os músculos). É produzido pelas glândulas supra-renais e é um catalisador para a resposta do corpo ao estresse. A adrenalina, grosso modo, é boa e ruim.
Um bom é injetado no sangue depois dos esportes e ficamos eufóricos.
O ruim é liberado durante uma situação estressante ou de fadiga e causa uma série de sintomas terrivelmente desagradáveis, semelhantes à depressão e à fadiga crônica. A boa notícia é que tanto a adrenalina boa quanto a ruim entram rapidamente em reações bioquímicas com as células do corpo e são destruídas. Tanto a euforia como o ataque de pânico cessam.
As glândulas supra-renais são especialmente ativas durante o período de picos hormonais. Ou seja, durante a puberdade, a gravidez, o pós-parto, o declínio da fertilidade. Nesse momento a adrenalina é produzida com força, traz muitos problemas, então todos, sem exceção, precisam aprender a conviver pacificamente com ela))
Os ataques de pânico, apesar de todos os seus sintomas desagradáveis ​​e parecerem “incuráveis”, podem ser tratados com sucesso.
Basta fortalecer o sistema nervoso, eliminar a causa da ansiedade que desencadeia a liberação de adrenalina, aprender a ouvir o corpo e agir ao menor indício de ataque de VVD.
Qual?
Aqui está o que eu fiz.
Devo dizer desde já que esta é a minha forma pessoal de superar este estado desagradável. Em combinação, é muito eficaz, porque já não sinto a minha distonia vegetativo-vascular (se não estiver com muita fome e não estiver cansado). Foi testado em outras meninas carinhosas, minhas clientes, amigas e leitoras que lidaram com esse problema. Agora vejo várias garotas alegres que entendem o que está acontecendo com seu corpo e sua psique e sabem como sair desse problema por conta própria.

Os psicoterapeutas tratam os ataques de pânico com medicamentos e técnicas psicoterapêuticas, o melhor resultado é alcançado em combinação, pois desta forma tanto a causa quanto o efeito são eliminados.

1) Pense se você está com fome? Freqüentemente, os sintomas da DVV são semelhantes aos sintomas que acompanham a queda nos níveis de açúcar no sangue. E o lanche mais simples, chá doce ou café ajudou para recuperar as forças.
Pense, você está cansado? Durante o período de exaustão também se produz adrenalina, então a receita para você é diferente - relaxar o mais rápido possível, dormir bem e restaurar as forças. Observe o regime de trabalho e descanso. Não se esforce demais emocionalmente. Quando o cansaço se instalar, não zombe do corpo, testando sua força, mas corte o seu “copo”.
O sono é muito importante. A menos que você tenha um bebê nos braços, não se negue ao prazer de dormir o suficiente. O sono restaura as células cerebrais e o sistema nervoso. Determine sua taxa de sono. Para um adulto são 8 horas, mas todas as pessoas são diferentes. Sinto-me melhor quando durmo 9 horas. E se eu dormir sete horas (sem falar seis) - pareço e me sinto pior!

2) Se o seu pânico for repentino, muito forte e não houver forças para controlá-lo, tome antes de tudo comprimidos que o acalmem. Por exemplo, valeriana natural, gotas de bach, tinturas de espinheiro e peônia, corvament (solução de mentol), metade do ansiolítico gidazepam, borbulhante, no final (cuidado com isso, quando usado durante um mês todos os dias, o fenobarbital vicia ).

3) Se você sentir apenas uma leve ansiedade ou um medo inexplicável, mas tolerável, e tiver certeza de que pode enfrentá-los com a ajuda de exercícios, não tome remédios, mas vá direto à ação.
Pense em que lugar ou pessoas podem fazer você se sentir seguro agora. Vá ali. Se estiver em casa, faça um chá de ervas, vá para a cama e ligue música de relaxamento .
Inicie os procedimentos de recuperação.
Sente-se sobre os ísquios. Alinhe as costas: as omoplatas pressionam o peito, a cabeça é uma extensão da coluna, a coroa se estende até o teto e os ombros para baixo. Não prenda a respiração. O abdômen é macio. Se achar difícil controlar esses movimentos, sente-se em uma almofada perto da parede. Relaxe todos os músculos do rosto e do corpo. Sorria para si mesmo.
Depois disso, milagrosamente, muitos já se sentem melhor.
O tempo de decadência da adrenalina no corpo humano é de apenas 3 minutos. Se você voltar ao normal nesses três minutos, o pânico irá embora e seu bom humor retornará. Se você continuar a se intimidar, as glândulas supra-renais liberarão adrenalina repetidas vezes, então você entrará em “giro” e durante o dia ou mesmo vários dias sentirá todos os sintomas desagradáveis ​​​​da VVD até afogá-los com medicação.
É como uma enxaqueca: quanto mais cedo você interromper o ataque, mais rápido você se recuperará.

4) Sentindo a aproximação do pânico, você deve direcionar rapidamente todos os seus esforços para que a adrenalina saia do corpo o mais rápido possível. Isso só acontecerá quando você normalizar sua respiração.
Você precisa respirar profunda e lentamente no seu ritmo, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Inspire contando três - relaxe e infle o estômago - prenda a respiração contando cinco - expire contando sete. Você pode respirar em um ritmo que lhe seja conveniente, a regra principal é que a expiração seja duas vezes mais longa que a inspiração. Não vice-versa) Certifique-se de que não haja um único músculo tenso em seu corpo.

5) Neste momento, visualize imagens de uma vida pacífica. Embora possa ser difícil, e quase impossível, tente pela força de vontade substituir os pensamentos perturbadores pela lembrança mais feliz e pela imagem do lugar mais agradável para relaxar, onde você se sentiu seguro.
Torne essas fotos o mais brilhantes possível. Sinta o que você ama. O ar transparente da montanha, o cheiro da grama dos prados, o sol forte, as folhas pegajosas das árvores despertas, a brisa de maio, o som do oceano... lembre-se de suas emoções no meio de um caso com seu marido, lágrimas de ternura e ternura quando você viu seu filho recém-nascido pela primeira vez... Bem, ou alguma outra coisa que especificamente te deixa feliz.

6) Outra forma muito eficaz de concentração é anotar seus pensamentos, que se tornaram um gatilho para o pânico. Mesmo que seja difícil para você entender o que especificamente o perturbou tanto, você deve analisar os motivos do início de um ataque.
Para fazer isso, você precisa responder detalhadamente às seguintes perguntas:
- O que estou fazendo agora?
- O que sinto agora?
- Do que tenho medo?
- O que acontecerá se isso acontecer?
- O que acontece se isso não acontecer?
- O que eu quero?
- Como eu respiro?
Se você é um piloto experiente, aconselho que anote as respostas às perguntas e guarde-as em um local isolado. Muitas vezes, os motivos pelos quais surge o pânico são semelhantes. Se um novo ataque o atingir, você já saberá que só precisa recitar seu mantra. O grande benefício desse método é que se você encontrar corretamente o seu ponto de dor, lembre-se do pensamento que o fez se sentir mal e, honestamente, antes de tudo, analise a situação traumática por si mesmo, isso vai parar de te machucar e os ataques de pânico sobre isso vão gradualmente vá embora.
Se houver algo a acrescentar, adicione.
E quando estiver difícil se concentrar, basta escrever uma lista de tarefas para o futuro próximo. Divida-os em desejáveis, obrigatórios e opcionais. Faça apenas o urgente. A lista de tarefas também é muito boa para mudar pensamentos.

Não diga que essas técnicas não funcionam para você. Eles trabalham com todo mundo, as pessoas ficam curadas, mas você não?
Testado?

7) Quando você estiver tão ansioso que não consiga se concentrar em respirar ou anotar pensamentos, leia livros sobre como parar de se preocupar (Andrey Kurpatov é bastante adequado para nervos iniciantes), assista a vídeos motivadores e calmantes de psicoterapeutas no YouTube. Mas para naturezas sensíveis, aconselho a maneira mais fácil e útil de escapar de um ataque.
Esse aptidão facial E ioga de relaxamento.
O efeito é milagroso. Você gastará 20 minutos do seu tempo assistindo, seguirá as instruções do treinador e, quando o vídeo terminar, se surpreenderá pensando que se sente melhor.
Isso acontecerá porque no processo de realização dos exercícios você relaxará completamente, concentrar-se-á nos seus sentimentos e substituirá imperceptivelmente os pensamentos assustadores por positivos.
Você pode usar essas técnicas combinadas ou separadamente.
Aprenda a se controlar
Deve ajudar.
Seja saudável! Tudo vai ficar bem, simplesmente maravilhoso!

PS Se você tem amigos que sofrem de DVV, faça uma boa ação - mostre este post a eles.
Se você conhece outras técnicas para se recuperar rapidamente de um ataque de pânico ou deseja compartilhar sua experiência, compartilhe-as nos comentários, pois pode ser útil para outros leitores.