As atividades esportivas ganham cada vez mais força no nicho” hobby favorito"para meninas. Porém, com mais frequência, eles são incomodados por partes do corpo completamente diferentes dos braços - nádegas, coxas, estômago, peito. Não é a decisão certa. Rolar os braços pendurados sobre uma camiseta justa não é mais agradável do que uma bunda flácida e coxas flácidas.

Precisa treinar todo o corpo, e só então, desenvolvendo-o harmoniosamente, você poderá se olhar no espelho com reverência e prazer.

É por isso que selecionamos para você exercícios comprovados com halteres para perder peso nos braços. Lembremos que no material anterior analisamos nosso próprio peso.

O grupo muscular dos braços é dividido em duas partes - músculos do ombro e antebraço. Mas não tenha medo de bombeamento excessivo ou alívio excessivo - se tudo fosse tão simples, os fisiculturistas simplesmente não teriam nada para fazer. É especialmente importante para as meninas com figura em formato de pêra desenvolver a região dos ombros - visualmente a parte superior e inferior ficarão do mesmo tamanho e você finalmente terá as curvas cobiçadas.

Os exercícios de braço com halteres para meninas apresentam-se na forma de um complexo composto por cinco movimentos. Antes de cada treino deve ser cuidadosamente preparadoárea treinada para cargas.

Em seguida, passe para várias fileiras, deixando moscas e cachos para a sobremesa. O treino deve ser completado com um exercício estático e um posterior desaquecimento.

Assim, todo o complexo muscular da área treinada é trabalhado de forma harmoniosa, permitindo formar lindas mãos.

Aquecimento

  1. Amassar região cervical– faça rotações cuidadosas sem pressa e concentre-se no estado;
  2. Agora vale a pena passar para as mãos - estique os braços para os lados e gire-os, primeiro com as mãos, depois com as mãos. área do cotovelo, depois no ombro. 15-20 giros serão suficientes.
  3. Incline o corpo 90 graus em relação ao chão e execute o exercício “Mill” - jogue os braços esticados em uma direção ou outra. 20 repetições aquecerão bem a região lombar.
  4. Bem, não se esqueça o músculo principal é o coração. Faça 3-5 minutos pulando corda ou correndo sem sair do lugar.

Você também pode usar o nosso, ou fazer o aquecimento mostrado no vídeo:

Agora você pode começar exercícios de braço com halteres para mulheres.

1. Supino com halteres em pé

Um exercício básico que trabalha principalmente os deltóides anteriores e posteriores, envolvendo indiretamente também os bíceps, tríceps e omoplatas. A complexidade de execução é baixa, o principal é reproduzir com precisão as nuances técnicas de execução.

Técnica:

  1. Posição inicial - em pé, braços dobrados na altura dos cotovelos, segurando halteres na altura das orelhas para que o cotovelo dobre 90 graus;
  2. Respire fundo e, ao expirar, estique lentamente os braços, esticando-os em Ponto mais alto junte-os com halteres e fique nesta posição por alguns segundos;
  3. Enquanto inspira, retorne lentamente à posição inicial.

Para obter mais informações sobre como contrair e aumentar os músculos adequadamente usando esse movimento, assista ao vídeo:

Para melhor carga você deve realizar de 12 a 15 pressões em várias abordagens, certifique-se de fazer uma pausa de um minuto.

Observação! Ações semelhantes pode ser realizado sentado, a ordem das ações não muda. Ao trabalhar em pé, junto com os principais músculos trabalhados, as pernas também ficam em tensão estática, o que é apenas uma vantagem.

2. Pressão acima da cabeça com halteres enquanto está sentado

Uma das bases de uma postura bonita e correta são os músculos bem desenvolvidos do antebraço. De uma forma ou de outra, também estão envolvidos em cargas anteriores; este mesmo tipo de prensa obriga-os deliberadamente a trabalhar. Ótimo . A dificuldade de execução é bastante elevada, pois ao menor desvio das mãos do percurso você pode se machucar gravemente.

Técnica:

  1. Posição inicial - sentado em um banco com encosto ou cadeira, braços levantados, apertando um haltere com as mãos, palmas apoiadas nos discos dos halteres;
  2. Enquanto inspira, lentamente, logo atrás da cabeça, sem se curvar muito, mova o haltere de forma que o bíceps toque o antebraço;
  3. Ao expirar, use o tríceps para retornar os braços ao ponto inicial.

Assista ao vídeo para mais detalhes:

É necessário realizar 8 a 12 elevações em 2 a 3 abordagens.

3. Remada curvada com halteres

Um exercício multifuncional que envolve todo o espartilho muscular superior do corpo. Os músculos deltóides frontais, trapézio e latíssimo do dorso são trabalhados e os abdominais também funcionam estaticamente. A execução não é difícil se você seguir cuidadosamente a técnica. Para implementar isso, você precisará de halteres com peso livre. Que peso de halteres uma mulher deve escolher para os braços? Os iniciantes podem usar de 0,5 a 1 kg dependendo do condicionamento físico inicial.

Técnica:

  1. Posição inicial - em pé, pés apoiados nos calcanhares, joelhos levemente flexionados, parte superior do corpo inclinada paralelamente ao chão, halteres nas mãos;
  2. Ao inspirar, abaixamos lentamente as mãos até o nível dos joelhos, enquanto nossas mãos deslizam exatamente perto do corpo, seu desvio é um pouco maior pode causar ferimentos;
  3. Exalando, puxamos os braços até o peito e levemente para o lado.

Saiba mais com o vídeo:

É necessário realizar 12-15 repetições de levantamento terra para 2-3 abordagens.

Você pode trabalhar com este exercício separadamente em cada mão. Isso requer apoio para braços e pernas na forma de um banco ou sofá. Um lado (braço e perna) é apoiado e o outro implementa tração.

Observação! Nos pontos inicial e final, os músculos não relaxam completamente, mas recuam um pouco e executam a ação novamente. Você precisa trabalhar em um ritmo médio - em alta velocidade a técnica sofre; se for baixa, os músculos não estão devidamente carregados.

4. Curvatura com halteres em pé

Na maior parte, este exercício concentra-se nos bíceps e um pouco menos nos músculos do antebraço. A carga depende do peso do peso. Para as mulheres, halteres de 3 a 5 kg serão ideais, para homens - de 8 a 12 kg.

Técnica:

  1. Posição inicial – em pé, olhando para frente, braços com halteres abaixados;
  2. Ao inspirar, dobre os braços na altura dos cotovelos para que as palmas das mãos estavam voltadas para o corpo;
  3. Ao expirar, retorne à posição inicial.

Mais detalhes no vídeo:

A implementação ideal seria de 12 a 15 vezes em 2 a 3 abordagens.

A flexão pode ser feita alternadamente em cada braço ou em ambos ao mesmo tempo.

Observação! Se você deseja carregar igualmente os bíceps e os antebraços para o desenvolvimento uniforme dos músculos do braço, ao dobrar as palmas das mãos devem ser direcionadas para longe de você. Se maior carga requerem os músculos radiais do antebraço, bem como os flexores dos braços, então a posição da mão em “martelo”, quando as mãos estão direcionadas com as palmas voltadas uma para a outra, é mais adequada.

5. Flexões estáticas com halteres

A carga que todos conhecem é apresentada numa nova versão e vai “acabar” com os músculos já suficientemente trabalhados. Os exercícios estáticos para braços com halteres irão carregar todos os músculos dos membros, assim como os abdominais, costas e pernas. Eficaz. A dificuldade de realizar sem halteres é média, mas com halteres você precisará tentar trabalhar a coordenação.

Técnica:

  1. Posição inicial - deitado, mãos sobre halteres, corpo tenso;
  2. Ao inspirar, faça uma flexão incompleta e congele nesta posição por um determinado período de tempo;
  3. Expirando, retorne à posição inicial e relaxe.

Assista ao vídeo para mais detalhes:

Para começar, bastará “congelar” por 10-15 segundos em 3 abordagens, aumentando gradativamente o tempo de trabalho.

Os braços flácidos são principalmente gordos e precisam ser tratados de forma abrangente. Além de treinar com um bom aquecimento e desaquecimento, é uma boa ideia seguir algumas regras:

  • Minimize o consumo de doces– uma vez por semana e um bolozinho não assusta, mas o principal não é o dia todo e nem todos os dias, tudo deve ser com moderação. Introduza mel e frutas secas em sua dieta. Substitua o açúcar em pratos doces por banana madura.
  • Comece a beber mais água limpa – pelo menos 1-1,5 litros por dia. Bebida água melhorà temperatura ambiente para deixar o estômago mais confortável. Adicione limão, lima e gengibre à água e experimente. Faça da água potável o seu hábito favorito.
  • Diga não: salsichas, salsichas, costeletas da loja. Sim: frango, carne magra, peru, legumes, frutas e laticínios. Coma alimentos de qualidade. Bons recursos – um corpo saudável.
  • Tente fazer uma dieta balanceada. Uma redução acentuada nas calorias, a redução de gorduras e carboidratos na dieta não só não o ajudará a perder peso, mas também causará danos ao corpo e, como resultado - consequências indesejáveis. Coma sua ingestão calórica no dia do treino e, nos dias sem exercício, reduza sua dieta em 10-15%.
  • Coma frequentemente, mas em porções médias. Isto é útil para o metabolismo e, consequentemente, para a queima ativa de gordura.

Usar todos os pontos juntos o ajudará a criar um corpo de alta qualidade sem prejudicar sua saúde. Não exagere, mas também não relaxe, e você certamente alcançará seu objetivo desejado.

Exercícios com halteres para mulheres que querem perder gordura, construir massa muscular e “secar”.

Músculos alvo: quadríceps, glúteos, adutores, gastrocnêmio, músculos superfície traseira quadris, deltóides

Com halteres nas mãos, dê um passo lateral e depois uma estocada reversa, alongando a coluna. Faça uma pausa, levante o braço do mesmo lado da perna abduzida para que o peso fique acima da sua cabeça. Repita do outro lado.

Repetições/Recuperação/Séries

12-15 repetições, 3 séries. Recupere 30 segundos entre as séries.

Posição inicial: pés mais largos que os quadris, mantenha as costas retas, segure um haltere nas mãos no meio. Abaixe-se em um agachamento e segure na parte inferior. Retorne à posição inicial.

Alvo: 10 a 12 repetições.

Conselho: você deve ficar em posição correta− a pose é fator chave. Olhos para frente, queixo para cima.

3. Levantar os braços com torção nas pernas esticadas

Alvo: parte superior das costas, abdômen e coxas

Como: pegue um par de halteres pesando 4-5 kg ​​​​e deite-se de costas com os braços estendidos atrás da cabeça. Levante as pernas em um ângulo de 45 graus. Puxe os braços para uma posição acima do peito e levante os ombros do tapete. Levante as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão.

Volte à posição inicial, os pés não devem tocar o chão.

4. Subir em um banco com halteres

Como: fique com o pé esquerdo em um banco, degrau ou cadeira resistente com halteres nas mãos. Suba no banco, levante coxa direita paralelo ao chão. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e levante os halteres até os ombros.

Volte à posição inicial, troque de perna e repita.


  1. Entre na posição inicial: a perna de trás está no banco, a perna da frente está na frente.
  2. Segure halteres nas mãos, braços ao lado do corpo.
  3. Agache-se dobrando o joelho e o quadril. Salvar postura correta durante todo o movimento, joelho da frente não deve se estender além do nível dos dedos dos pés.
  4. Uma vez na parte inferior, empurre o peso sobre o calcanhar e estique os joelhos e quadris para retornar à posição inicial.

Conselho: A altura do banco deve corresponder à posição dos joelhos

6. Deadlift com halteres nas pernas retas

  1. Segure um par de halteres nas mãos ao lado do corpo.
  2. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
  3. Incline-se para a frente na cintura, mantendo as costas retas, e abaixe os halteres na frente das coxas até sentir um alongamento nos tendões da coxa.
  4. Retorne à posição inicial.
  5. Repita o número recomendado de vezes.

Quantas séries e repetições?

  • Semana 1-2: 5 séries de 20-25 repetições
  • Semana 3-4: 4 séries de 15-18 repetições
  • Semana 5-6: 3 séries de 10-12 repetições

Dica: Mantenha sua postura com os olhos voltados para frente.

7. Curvas curvadas e balanços com halteres

Pernas ligeiramente mais largas que os quadris, ligeira flexão nos joelhos. Halteres nas laterais. As costas estão retas, os abdominais tensos. Mantendo os braços retos, abaixe parte do topo corpo de modo que as mãos caiam logo abaixo dos joelhos. Os olhos estão constantemente voltados para a frente, as costas estão retas.

Erguer mão esquerda e abaixe-o. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado. Você deve sentir pressão constante nos músculos da parte posterior das coxas.

Repita 3 vezes.

8. Exercício com halteres nos músculos isquiotibiais

  1. Deite-se de bruços em um banco com os joelhos na beirada do banco. Selecione um haltere adequado e coloque-o no chão, na extremidade dos pés do banco. Segure um haltere entre os arcos dos pés. Suas pernas devem estar completamente retas e você pode envolver os braços em volta do banco para obter estabilidade. esta é a posição inicial.
  2. Dobre os joelhos enquanto levanta lentamente o haltere em direção às nádegas. Levante o peso o mais alto possível ou simplesmente dobre os joelhos mais de 90 graus.
  3. Faça uma pausa e depois abaixe o haltere até a posição inicial.

  1. Fique em pé, segurando halteres nas mãos ao lado do corpo.
  2. Dê um passo à frente com um pé, mantendo o outro parado atrás. Abaixe a parte superior do corpo, mantendo o tronco para dentro posição vertical e mantendo o equilíbrio. O joelho não deve ultrapassar o nível dos dedos dos pés, de modo que no ponto mais baixo a canela anterior fique quase perpendicular ao chão.
  3. Transfira o peso para o calcanhar e retorne à posição inicial. Repita o exercício para a outra perna.

Alvo: costas, pernas, núcleo, ombros

  1. Segure o peso com as duas mãos e pise com os pés até que a cabeça e os ombros estejam totalmente apoiados na bola. Aperte as coxas e levante os braços em direção ao teto, segurando os halteres acima do peito.
  2. Mantendo os cotovelos levemente flexionados, abaixe lentamente o peso até que fique paralelo ao chão. Retorne as mãos à posição inicial.

Conselho: Certifique-se de que sua cabeça e ombros estejam apoiados na bola e que seus quadris mantenham o corpo imóvel.

11. Pressão de ombro com halteres sentado

  1. Segure halteres nas mãos. Sente-se em um banco com as costas apoiadas.
  2. Coloque os pés no chão, afastados na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e levante os braços até a altura dos ombros, de modo que os halteres fiquem na altura das orelhas.
  3. Levante os halteres até que suas extremidades toquem ligeiramente acima de sua cabeça. Retorne à posição inicial e repita o número de vezes necessário.

12. “Chute” com halteres

Passo 1: 5 minutos de aquecimento, 5 minutos de alongamento para todos os músculos.

Passo 2: Execute socos com halteres por 30 segundos.

Etapa 3: levante os braços acima da cabeça 12 vezes.

Descanse 30 segundos.

14. Levantamentos curvados com halteres

Etapa 4: incline-se e levante os braços para os lados 12 vezes.

Descanse 60 segundos.

Etapa 5: repita 2-3 vezes.

Finalize com 5 minutos de alongamento.

Baseado em materiais:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1285-dumbbell-exercises

EM Ultimamente Os exercícios com halteres para mulheres estão se tornando cada vez mais populares. Isso é fácil de explicar: nem toda mulher tem oportunidade e tempo para frequentar uma academia de ginástica, e fazer ginástica clássica em casa não parece ser suficientemente eficaz. Além disso, os exercícios com halteres para perda de peso não exigem muito investimentos sérios em seu inventário e é improvável que você precise atualizá-lo.

Exercícios de fitness feminino com halteres: detalhes

Os exercícios para mulheres são basicamente iguais aos exercícios para homens. A única diferença é que a metade justa da humanidade geralmente está interessada em zonas ligeiramente diferentes, e peso pesadoé impróprio usar. Vejamos as características dos exercícios com halteres para mulheres:

  1. A mulher deve escolher halteres de 2 a 5 quilos cada. Esse peso é suficiente para aumentar a carga e fortalecer os músculos de forma mais eficaz e com menos repetições. Mas para puxar grandes escalas não há necessidade: os homens fazem isso em combinação com comida especial para obter um belo relevo e músculos volumosos, mas é improvável que você defina isso como seu objetivo.
  2. É suficiente que as mulheres pratiquem exercícios com halteres apenas 2 vezes por semana durante 1 a 1,5 horas. Os homens, via de regra, exigem exercícios mais frequentes - mas aqui a diferença é novamente causada por diferenças na finalidade do exercício.
  3. Para perder peso, as mulheres são aconselhadas a não comer 2 horas antes e depois do exercício. 15 minutos antes do início, você pode beber uma xícara de café acabado de fazer, sem creme e sem açúcar - este é um queimador de gordura natural.
  4. As mulheres não devem realizar o exercício com halteres nas laterais, ou seja, músculos abdominais oblíquos (em pé com halteres na mão direita, incline-se claramente para o lado direito e da mesma forma para o segundo lado). Este é um exercício masculino que serve para expandir a cintura aumentando o volume dos músculos oblíquos.

Esta é a coisa mais básica que você deve saber antes de começar a treinar. Lembre-se: tanto mulheres quanto homens obtêm resultados apenas com treinamento regular!

Exercícios com halteres para mulheres

Então, vamos direto ao conjunto de exercícios. O mais importante é suavidade, movimentos medidos e ritmo moderado.

Exercício para pernas e nádegas (agachamento com halteres)

Em pé, pés afastados na largura dos ombros, halteres nas mãos. Abaixe-se lentamente, movendo as nádegas para trás, até o nível ângulo certo de joelhos e depois levante-se calmamente. Execute 3 séries de 15 repetições.

Exercício para a parte interna da coxa

Em pé, pés mais largos que os ombros, dedos apontando para os lados, halteres nas mãos. Mantendo as costas retas, abaixe-se o mais possível e depois retorne à posição inicial. Execute 3 séries de 15 repetições.

Exercício para pernas e nádegas (estocada com halteres)

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, apoie-se na perna direita, em pé perna traseira no dedo do pé. Agache-se nesta posição e retorne à posição inicial. Repita para a outra perna. Execute 3 séries de 15 repetições.

Exercício para os músculos das costas (levantamento terra com halteres)

Em pé, joelhos ligeiramente flexionados, halteres nas mãos. Incline-se para a frente e estique os halteres até o meio da canela. Execute 3 séries de 15 repetições.

Exercício para os músculos peitorais

Deitado de costas sobre um travesseiro para que os cotovelos não toquem o chão, descanse as pernas dobradas no chão. Estique os braços para cima com halteres e, abrindo-os lentamente, abaixe-os até o peito. Execute 3 séries de 15 repetições.

Exercício com halteres para ombros e braços

Em pé, mãos com halteres abaixo. Levante suavemente um braço ao mesmo tempo, dobrando-o no cotovelo, e coloque o haltere atrás das costas. Ao mesmo tempo, levante o outro braço até a altura do peito, dobrando o cotovelo. Alterne suas mãos. Execute 3 séries de 15 repetições.



Este complexo simples irá ajudá-lo perfeitamente a manter a forma e dar aos seus músculos o exercício necessário.

EM mundo moderno São inúmeros os exercícios para fortalecer um ou outro grupo muscular, bem como para emagrecer. Nessa variedade, os exercícios com halteres para mulheres são muito populares e também acessíveis.

Recursos e benefícios dos halteres

Os halteres são obrigatórios em quase todas as aulas, tanto nas academias quanto em casa. Além disso, esses itens básicos podem ser utilizados na realização de exercícios de força e cardiológicos.

Este “super-treinador” tem linha inteira vantagens:

  • variedade de métodos de aplicação (existem muitos exercícios);
  • acessibilidade (pode ser adquirido em qualquer loja de esportes);
  • preço baixo;
  • dimensões compactas (o que é importante quando se pratica em casa);
  • alta eficiência (o resultado com treinamento constante é perceptível em um mês);
  • facilidade de uso (devido ao seu pequeno tamanho).

A regra principal do treinamento com halteres é a seleção correta do equipamento, que deve ter peso ideal. Caso contrário, se você usar halteres muito pesados, poderá se machucar ou tornar sua figura “masculina”, acumulando excesso de massa muscular.

Escolhendo halteres

Um conjunto de exercícios com halteres em casa envolve a possibilidade de escolher equipamentos desportivos ao seu gosto e orçamento. Sim, existem os seguintes tipos halteres:

  • conjunto com panquecas;
  • borracha;
  • vinil;
  • neoprene.

Além disso, o peso dos halteres pode ser diferente. Os últimos halteres da lista têm aparência estética, e seu peso começa em 0,5 kg.

Regras básicas para exercícios com halteres

Após a escolha ter sido feita certo tipo halteres, você pode começar a se exercitar com segurança.

Normalmente, as mulheres que se exercitam em casa têm três objetivos (ou um de três): criar bela figura, fortalecendo o corpo e perdendo peso. Seja qual for o seu objetivo, você deve se lembrar das regras básicas do treinamento:

  • cada aula deve começar com um aquecimento;
  • o treinamento deve durar de 30 a 45 minutos;
  • o número ideal de aulas por semana é 3;
  • Antes de iniciar o treino, é aconselhável traçar um plano de aula.

Ao aderir a essas regras básicas, você alcançará qualquer objetivo que definir.

Características de exercícios complexos com halteres

Como você sabe, uma série de exercícios deve distribuir a carga durante o treino por todas as partes do corpo. Nesse sentido, existem diversos exercícios com halteres para emagrecer, bem como para fortalecer um determinado grupo muscular:

  • para braços e ombros;
  • para as costas;
  • para pernas;
  • para as nádegas;
  • para o estômago;
  • para o peito.

Para perda de peso vai ajudar em em grande medida exercícios, cuja carga recai especificamente sobre as áreas “problemáticas”. Mas vale lembrar que também é importante exercícios básicos, preparando o corpo como um todo para o estresse e também afetando o fortalecimento geral do corpo.

O principal é não esquecer que antes de iniciar cada treino é necessário fazer um aquecimento de cinco minutos sem halteres.

Exercícios eficazes com halteres

Para perder peso em casa, você precisa gastar calorias de forma eficiente. Para aumentar o seu consumo ao correr ou saltar (são exercícios fundamentais qualquer treino) você precisa adicionar algum peso, neste caso os halteres são perfeitos. Você deve começar com halteres de 0,5 kg e depois aumentar gradualmente seu peso até 1 kg.

Se nos primeiros dias de treino falta de ar ou dor nas Região lombar, os halteres devem ser excluídos dos exercícios por 1-2 semanas e depois adicionados novamente.

Para o treinamento de força, é melhor usar halteres com peso igual ou superior a 1 kg. Praticar exercícios em casa melhora significativamente a coordenação corporal e a construção lindas formas. Os exercícios com halteres para as costas treinam ativamente os músculos das costas, são muito eficazes para os ombros e flexores dos braços.

Exercício de perna

Um exercício básico para fortalecer os músculos das pernas é o agachamento com halteres. Posição inicial – pés afastados na largura dos ombros, halteres em ambas as mãos e mãos para baixo.

Técnica de execução: é necessário realizar o agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, você precisa permanecer nesta posição por alguns segundos e depois retornar à posição inicial. Execute 14 vezes em 2-3 abordagens.

Este exercício fortalece os músculos das coxas e nádegas.

Exercício de costas

A bela postura adorna muito as representantes femininas. Para conseguir isso, a lição a seguir será eficaz.

Posição inicial - pernas juntas, halteres em ambas as mãos.

Técnica: você deve inclinar-se simultaneamente para frente, atingindo um ângulo de 45 graus, e depois puxar os halteres até a cintura. Faça 3 séries de 10 vezes.

Este é um exercício para as costas e braços. Também se tornará excelente fortalecimento corpo para mulheres com 60 anos.

Exercício para os músculos peitorais

Para deixar seu peito lindo, halteres também ajudam.

Posição inicial - deitado de costas sobre um travesseiro, com os cotovelos sem tocar o chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos.

Técnica: você precisa levantar os halteres com os braços estendidos para a frente. Em seguida, abaixe lentamente os halteres em direção ao peito. Em seguida, você precisa permanecer no ponto inferior e retornar suavemente à posição inicial. Execute 3 séries de 10 repetições.

Esses supinos com halteres também são projetados para o tríceps.

Exercício abdominal

Posição inicial – deitado de costas, joelhos dobrados, pés no chão. Uma ou ambas as mãos precisam ser colocadas atrás da cabeça com um haltere.

Técnica: ligada respiração profunda você precisa levantar a cabeça e os ombros o mais alto possível. Ao expirar, segure e retorne à posição inicial. Execute 2-3 passagens 10 vezes.

Esta atividade também é boa para fortalecer os músculos dos braços.

Os exercícios com halteres para mulheres serão a opção ideal para perder peso e fortalecimento geral saúde física. Além disso, existem muitos exercícios diferentes que podem ser vistos claramente no vídeo.

Os exercícios com halteres são um tipo acessível de treinamento cardiovascular que qualquer mulher pode fazer facilmente em casa. Eles são fáceis de implementar, acessíveis e altamente eficazes para perda de peso. Ao dedicar um pouco de tempo livre aos exercícios com halteres, qualquer mulher conseguirá em pouco tempo um corpo bonito, esculpido e músculos fortes.

Qual peso de haltere é necessário para exercícios de queima de gordura?

Se o objetivo principal do seu treinamento é perder peso, então devem ser adquiridos halteres com peso de até 2,5 kg. Se você deseja construir músculos, escolha uma ferramenta mais peso– até 10kg. É melhor comprar halteres dobráveis ​​​​para que a mulher possa aumentar a carga gradativamente enquanto perde peso. Na hora de escolher um peso preste atenção em alguns detalhes:

  • concentre-se apenas em suas capacidades;
  • Não se deixe enganar pela leveza dos halteres, não se esqueça que às vezes terá que fazer séries longas;
  • Os iniciantes devem começar com pesos leves.

Regras para realizar exercícios

Maioria ponto importante ao realizar o complexo exercícios de força– esta é a ausência de lesões. Sobre Estado inicial Ao treinar com halteres, você precisa monitorar cuidadosamente a técnica:

  1. Não há necessidade de perseguir imediatamente peso pesado. Primeiro, entenda a essência de cada movimento.
  2. Durante os exercícios com halteres, mantenha as costas retas para que a carga na coluna caia uniformemente.
  3. Comece todos os exercícios para perder peso com um aquecimento de cinco minutos.
  4. Observe sua respiração: ao levantar o haltere, expire, ao retornar as mãos para posicão inicial- inspire.
  5. Para melhores resultados de perda de peso, alterne exercícios com halteres com exercícios anaeróbicos: caminhada rápida, corrida, aeróbica, ciclismo.
  6. Aumente o peso aos poucos, no máximo uma vez por mês.

Um conjunto de exercícios eficazes com halteres em casa

Para perder peso em qualquer parte do corpo, as mulheres precisam adotar uma abordagem abrangente. Combine exercícios de força com halteres com dieta, caminhadas diárias, visitas semanais à sauna e envolvimentos corporais caseiros. Sobrepeso irá embora mais rápido se você fizer exercícios com halteres por meia hora, 3-4 vezes por semana.

Aquecimento

Reserve 5 minutos para preparar sua massa muscular e humor para o próximo treino.

  1. Dobre os braços na altura do peito e abra bem as pernas. Expire e estique os braços, mova-os para trás, tentando aproximar as omoplatas, depois volte à posição inicial.
  2. Mão direita levante, o esquerdo é abaixado. Puxe ambos os braços para trás com um puxão.
  3. Coloque as mãos no cinto e abra bem as pernas. Incline o tronco para frente, tentando alcançar o chão. Levante-se enquanto inspira.
  4. Agache-se sem levantar os calcanhares do chão. Estique os dois braços à sua frente e, ao retornar, abaixe-os ao longo do corpo.

Para belos braços e ombros (bíceps e tríceps)

Trabalhe seus tríceps e bíceps com os seguintes exercícios. Faça 3 séries de 12 abordagens cada.

  1. Abra as pernas e gire os pés 60 graus. Pegue halteres com as duas mãos e agache-se enquanto dobra as pernas e os braços.
  2. Vire as palmas das mãos com halteres para longe de você. Dobre os braços, pressione os cotovelos contra o corpo. Pressione os halteres para cima enquanto gira os pulsos na direção oposta. Em seguida, abaixe as mãos.
  3. Dobre o tronco para a frente 60 graus e dobre as pernas. As costas são ligeiramente arqueadas na coluna. Puxe os halteres em sua direção o máximo possível, dobrando os cotovelos. Pressione as mãos perto do corpo, não afaste os cotovelos.
  4. Ficar em pé. Coloque um haltere atrás da cabeça e segure-o com as duas mãos. Dobre e estique os dois braços na altura dos cotovelos, tentando não afastá-los para os lados. Os antebraços ficam verticais em relação ao chão.

Para seios firmes

Exercícios de força para mulheres com halteres que ajudam a apertar músculos peitorais, incluem prensas e flexões. Repita cada exercício por 3 séries de 6-8 séries.

  1. Fique em pé com os pés afastados e os braços pendurados com os halteres. Levante os dois braços até a altura do peito e abra-os para os lados, ficando na ponta dos pés. Segure por 2 segundos, depois abaixe os calcanhares no chão e retorne as mãos.
  2. Ajoelhe-se com a perna direita estendida para a frente. Dobre o corpo para a frente, dobre os braços para a frente peito. Inspire e abra os braços para os lados, depois expire e traga-os de volta. Troque as pernas e repita o exercício.
  3. Fique em pé com halteres, agache-se um pouco, imite o movimento de um esquiador: faça movimentos alternadamente para frente e para trás com os braços flexionados. Levantando o braço na altura do peito, contraia os músculos peitorais.

Para a barriga e as laterais - deixamos a cintura fina

Para perda de peso na zona da cintura e definição da musculatura lateral, oferecemos às mulheres o seguinte treino. Cada exercício deve ser feito de 15 a 20 repetições em 4 séries.

  1. Abaixe os braços com halteres ao longo do corpo, incline-se para os lados, tentando abaixar-se para sentir todo o grupo de músculos abdominais.
  2. Abra as pernas bem dobradas. Puxe a mão direita com o haltere para o lado para alongar os músculos abdominais oblíquos. Você não precisa jogar a mão bruscamente para o lado: primeiro puxe-a e depois todo o corpo se esticará. Alongue-se alternadamente em diferentes direções.
  3. Segure o suporte com uma palma e coloque a outra com halter no ombro. Levante a perna para trás (45 graus), tentando não mover os ombros e a cabeça.
  4. Sente-se, dobre os joelhos e pressione os pés no chão. Incline também o tronco 45 graus para trás, arredonde a parte inferior das costas e contraia os músculos abdominais. Dobre os braços com halteres na altura dos cotovelos. Execute torções intensas com o corpo e os cotovelos em diferentes direções.

Para coxas e nádegas firmes

O treino regular de quadris e nádegas, além de perder peso, melhora a circulação sanguínea em todos os órgãos pélvicos, o que prejudica a melhora vida íntima mulheres. Repita cada exercício por 15 repetições em 3 séries.

  1. Fique em pé com as pernas bem abertas e os pés voltados para fora. Com as costas retas, agache-se, segurando um haltere com as duas mãos entre os pés.
  2. Afaste as pernas na largura do quadril, segure halteres na frente braços estendidos. Dobre ligeiramente os joelhos e arqueie as costas na altura da cintura. Incline-se para a frente enquanto aponta os halteres em direção aos pés. Levante usando os isquiotibiais.
  3. Junte os pés e pegue halteres nas mãos. Incline-se para a frente com as costas retas e, ao mesmo tempo, mova a perna para trás. Na parte inferior, o tronco e a perna devem formar uma linha reta e os braços devem estar estendidos para baixo. Durante cada inclinação, alterne as pernas.
  4. Deite-se no chão e dobre os joelhos. Coloque as mãos com halteres na pélvis. Levante as nádegas, formando uma ponte, tensionando os músculos o máximo possível na parte superior. Abaixe-se sem tocar o chão.

Para emagrecer coxas

Exercícios regulares para perder peso na parte interna da coxa resolverão o problema problema sério mulher moderna. Para conserto rápido realizar exercícios com halteres 15 vezes em 3 séries:

  1. Fique em pé com as pernas afastadas e estique os braços com halteres ao longo dos quadris. Andar pé direito para frente até uma largura tal que o joelho esquerdo fique a 5 cm do chão. Mantenha sua coluna ereta. Levante-se e faça o mesmo com a outra perna.
  2. Fique em pé, com as pernas afastadas, segure halteres nas palmas das mãos. Mergulhe em lado esquerdo, estique os braços depois da perna esquerda. Depois de retornar, dê um ataque na outra direção.
  3. Você precisará de um degrau ou outra elevação. Pegue halteres, fique em pé e coloque uma perna em uma colina. Sente-se, transfira o peso do corpo para a perna que está no morro, endireite-a e após o segundo faça um balanço alto para o lado. Segure por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Faça o exercício do outro lado.

Para pernas delgadas (agachamento com halteres)

A melhor maneira de tonificar as pernas é agachar-se com pesos. Faça exercícios com halteres por 15 repetições em 4 séries.

  1. Fique em pé com os pés afastados e afastados 45 graus. Pegue os halteres pela base e coloque-os na frente do peito. Ao inspirar, agache-se lentamente até que o chão fique paralelo às coxas. Ao expirar, retorne à posição inicial.
  2. Afaste os pés na largura do quadril, afaste os dedos dos pés 20 graus e coloque as mãos com halteres nos ombros. O ângulo entre os cotovelos e o tronco é de 90 graus. Agache-se lentamente ao inspirar, prenda a respiração na parte inferior e levante-se ao expirar.

Para as costas (elevação do braço com halteres)

Para perder peso nas costas, também existe o treino com halteres para mulheres. Execute cada exercício por 10-12 repetições em 3 séries.

  1. Ficar em pé. Levante e abaixe os braços com halteres em um ritmo lento. Não abaixe os braços abaixo do nível do peito.
  2. Deite-se de bruços. Estenda os braços com halteres para os lados. Eleve-os acima do chão e mova-os para trás o máximo possível. As pernas também podem ser ligeiramente levantadas do chão. Cuidado com as costas - elas devem se curvar para trás.
  3. Fique em pé com o tronco dobrado paralelo ao chão. Pegue pesos e dobre os cotovelos. Abra os braços dobrados para os lados e traga-os para trás.

Alongamento

O treinamento de força sempre termina com o alongamento dos músculos para restaurá-los após o exercício. Passe de 3 a 5 minutos alongando-se e, após o exercício, você não sentirá dor.

  1. Faça uma pose de gato: fique de quatro, arqueie lentamente as costas para baixo, olhando para cima. Segure por 15 segundos e, em seguida, incline-se lentamente lado reverso, olhando para baixo.
  2. Sente-se em uma cadeira, estique os braços para a frente com toda a força, mas não mova o tronco.
  3. Deite-se de bruços e estique as pernas. Pressione as palmas das mãos no chão, levante o tronco com os ombros, estique a cabeça para cima, a pélvis pressionada contra o chão.
  4. Sente-se com as pernas juntas. Incline-se para frente com as costas retas. Alcance as palmas das mãos até os dedos dos pés. Segure por 20 segundos e depois volte.

Quantas calorias são queimadas durante o exercício?

Os exercícios com halteres são realizados em dois modos: rápido e lento. O exercício rápido ou aeróbico ajuda a queimar gordura, enquanto o exercício lento aumenta a massa muscular. O número de calorias perdidas depende de vários fatores: intensidade e duração do treino, idade e peso da mulher e períodos de descanso entre as séries. Em média, durante uma sessão de treinamento de uma hora, são queimadas de 200 a 400 kcal.

O preparador físico Alvin Cosgrow, conhecido em todo o mundo dos esportes, provou em sua época fato interessante– a queima de calorias continua após o treinamento de força total por mais 36 horas. Mas para isso é preciso aumentar constantemente o peso e o número de repetições para que o corpo continue se desenvolvendo e não se acostume com a carga.

Erros comuns ao fazer exercícios em casa com halteres

Toda mulher pode comprar halteres e treinar para perder peso em casa. Mas se você se exercitar sem a supervisão de um treinador experiente, no início certamente haverá erros ao realizar exercícios para perder peso. Os principais erros dos novatos:

  1. Execução descontrolada de movimentos. Qualquer treinamento acaba se estabelecendo em uma rotina familiar, então a mulher corre o risco de perder o controle de seus movimentos. Demais fácil implementação exercícios “fala” que nem todas as capacidades musculares estão envolvidas, e você está apenas perdendo tempo sem rumo.
  2. Não há necessidade de forçar muito os músculos. É importante estar o mais relaxado possível durante os exercícios de força para atingir uma posição corporal ideal e evitar lesões.
  3. Eles têm pontos fortes diferentes grupos diferentes músculos. A carga de força para um pode ser fraca demais para outro. Usar halteres leves não trará o resultado desejado para alguns músculos, e um haltere muito pesado irá alongar músculo fraco. Para conquista resultado desejado use pesos diferentes durante treinamento de força.

Contra-indicações

Existem certas proibições de realizar uma série de exercícios de força para perda de peso. Não devem ser realizados por gestantes, asmáticos e hipertensos. Aqueles que tiveram lesões nas costas devem abordar esse treinamento com cautela - é melhor consultar um médico antes de começar. Mulheres que sofrem de doenças crônicas doenças ginecológicas, também é aconselhável consultar um médico antes do treino. Para evitar danos à sua saúde, siga as recomendações:

  • não treine mais de 15 minutos nas três primeiras vezes;
  • para a mulher tempo máximo o treinamento de força dura 60 minutos;
  • realizar exercícios com halteres para emagrecer regularmente, em intervalos não superiores a dois dias;
  • combinar exercícios com halteres e programa de ginástica;
  • atenha-se dieta balanceada nutrição.

Vídeo: Exercícios com halteres para perda de peso para mulheres para todos os músculos

Algumas mulheres, ao mencionarem cargas de energia Eles expressam a opinião errônea de que levarão a uma figura elevada. Mas isso não é verdade. Exercícios com pesos realizados corretamente irão ajudá-lo a perder peso mais rapidamente e a fortalecer os músculos, dando ao seu corpo uma forma esbelta e bonita. Chamamos a sua atenção para uma vídeo aula de fitness com halteres, que lhe permitirá exercitar-se de forma eficaz em casa, sem treinador: