Atualmente, seguir os princípios de um estilo de vida saudável (HLS) é muito popular. A nutrição adequada é considerada parte integrante disso. Para manter o peso ou ficar na forma desejada, você precisa seguir uma alimentação balanceada e saudável. Portanto, é importante entender qual é o valor energético dos alimentos, quantas calorias estão contidas em 1 grama de proteínas, gorduras e carboidratos.

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Calorias de proteínas, gorduras e carboidratos

O valor energético (CE) dos alimentos é determinado pela quantidade de energia que o corpo recebe ao consumi-los. Os nutrientes mais importantes que fornecem quase completamente a uma pessoa as calorias necessárias são proteínas (B), gorduras (F) e carboidratos (C).

A CE é medida em calorias (cal), ou mais precisamente em quilocalorias (kcal). 1 kcal é igual a 1000 calorias.

Conteúdo calórico dos principais componentes dos alimentos:

• em 1 g de B - 4 kcal;
• em 1 g de U - 4 kcal;
• em 1 g F - 9 kcal.

Pela lista apresentada fica claro que as gorduras têm o maior valor energético, enquanto as proteínas e os carboidratos são 2 vezes menos calóricos.

Por que você precisa conhecer o CE?

Apesar de as substâncias mais calóricas serem o F, a base da nutrição é o U. Uma dieta balanceada contém cerca de 45-50% de U, 30% de B, 20% de F.

Deve-se entender que as refeições que incluem mais gordura serão ricas em calorias. Uma pessoa em dieta não consome mais do que 1.500 kcal diariamente. Se sua dieta for balanceada, ele poderá comprar uma grande variedade de pratos. E se 50% do seu cardápio for composto por alimentos de alto valor energético, eles ocupam toda a oferta calórica do dia. Com essa proporção, o número de pratos cairá pela metade. Portanto, se você quiser perder peso, o nível de F diminui para 10-15% e o B aumenta.

O conhecimento do valor energético dos nutrientes também é necessário na situação oposta - se necessário, aumentar o peso. Os atores geralmente precisam ganhar cerca de 15 a 20 kg em 1 a 2 meses. A base da dieta, neste caso, são as gorduras. E se for necessário ganhar massa muscular (por exemplo, para atletas), a alimentação deve ser baseada em proteínas. Mas, ao mesmo tempo, uma dieta equilibrada só funciona em conjunto com o treino de força.

E um pouco sobre segredos...

A história de uma de nossas leitoras Alina R.:

Fiquei especialmente deprimido por causa do meu peso. Ganhei muito, depois da gravidez cheguei a pesar 3 lutadores de sumô juntos, ou seja, 92 kg com altura de 165. Achei que a barriga ia sumir depois do parto, mas não, pelo contrário, comecei a engordar. Como lidar com as alterações hormonais e a obesidade? Mas nada desfigura ou faz uma pessoa parecer mais jovem do que a sua figura. Aos 20 anos aprendi que meninas gordinhas são chamadas de “MULHER” e que “não fazem roupas desse tamanho”. Depois, aos 29 anos, divórcio do meu marido e depressão...

Mas o que você pode fazer para perder peso? Cirurgia de lipoaspiração a laser? Eu descobri - nada menos que 5 mil dólares. Procedimentos de hardware - massagem GLP, cavitação, levantamento de RF, mioestimulação? Um pouco mais acessível - o curso custa a partir de 80 mil rublos com consultora nutricionista. Você pode, é claro, tentar correr em uma esteira até enlouquecer.

Na dieta humana, necessária para um estilo de vida saudável.

Para perder peso ou simplesmente comer bem, é importante considerar não só o conteúdo calórico dos alimentos que a pessoa ingere, mas também seus benefícios, quantidade e combinação.

Se você quiser uma resposta rápida. A dieta de uma pessoa comum deve conter 10-20% de proteína, até 25-30% de gordura e 50-60% de carboidratos. Na dieta de quem emagrece, deve haver 1,5 gramas de proteína por 1 quilo de peso corporal, em detrimento das gorduras, e os carboidratos também devem ser de 50 a 60%.

Criar a proporção correta de calorias + BJU + vitaminas B + minerais M + alface K é uma tarefa extremamente interessante. Portanto, daremos uma nova abreviatura dissonante K BZHU + V M K - apenas para facilitar o entendimento neste artigo.

Deve haver um equilíbrio de vitaminas e minerais. A proteína deve ser metade de materiais vegetais, e as gorduras são divididas em ácidos graxos saturados (SFA) - não mais que 10%, monoinsaturados (MUFA) - 10%, poliinsaturados (PUFA), que, em particular, contêm ômega-3, ômega -3 6 e fosfolipídios. Os carboidratos são divididos em perigosos - rápidos (não mais que 10%) e lentos.

Se você mantiver a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos, isso afetará não só o seu corpo, mas também a saúde do corpo. Ao mesmo tempo, é importante lembrar que não só o corpo humano acumula gordura, o que torna a forma da pessoa pouco atraente, mas também os órgãos internos estão sujeitos à obesidade.

Explicaremos tudo claramente a seguir e analisaremos exemplos, principalmente porque em algumas situações alguns padrões foram desenvolvidos, por exemplo, pela Rospotrebnadzor.

A dificuldade de criar uma fórmula ideal para perder peso varia de pessoa para pessoa e depende dos seguintes fatores:

• Género (para mulheres existe uma divisão separada em grávida/lactante);
• Estresse mental (atividade mental e estresse);
• Doenças (rins, pâncreas, trato gastrointestinal, etc.);
• Maus hábitos e estilo de vida;
• Geografia de residência;
• Características individuais de desenvolvimento;

Por exemplo, uma criança precisa de um pouco mais (em percentagem) de proteínas e algumas gorduras, especialmente durante o período de rápido crescimento celular, que começa por volta dos 15 anos. Uma mulher que amamenta precisa de mais energia para sintetizar o leite para o recém-nascido. Com alta atividade física, você precisa de mais proteínas, gorduras e carboidratos. Encontrar a sua própria proporção é uma atividade muito interessante e útil..

Lembre-se que cerca de 28% das calorias provenientes da energia recebida das proteínas são gastas na sua digestão condicional, 2,8% na digestão dos carboidratos e 8,9% nas gorduras.

Decisão de Malysheva e do endocrinologista Mkrtumyan

Num dos programas “Viva Saudável” (vídeo abaixo) de 2015, estes médicos aconselham que um prato “para gordura” com 15 cm de diâmetro deve conter:

• 25% - alimentos proteicos e gordurosos (carnes, etc.);
• 25% - para acompanhamento de carboidratos (arroz, milho, trigo sarraceno, etc.);
• 50% - para fibras (verduras e vegetais).

Ao mesmo tempo, a proteína deve ser, como observa Mkrtumyan, 1,5 gramas por 1 quilograma de peso.

Ou seja, para uma hipotética mulher de 70 kg, o consumo de proteína pura ficará na casa de 105 gramas. Conseqüentemente, a mesma quantidade de carboidratos mistos (ou melhor ainda, menos carboidratos rápidos) e o dobro de carboidratos complexos e fibras. Parece que esta é a primeira fórmula. No entanto, não está claro para a pessoa média que tipo de alimento é esse.

Esta recomendação é uma abordagem generalizada para simplificar de alguma forma a vida das pessoas com excesso de peso, para que não façam compras e restaurantes com calculadoras. Mas permanecem questões: onde obter proteína vegetal, quais alimentos contêm fibras e quanta gordura o corpo acabará recebendo. O problema reside também no facto de a recomendação de 1,5 gramas de proteína por 1 quilograma de peso não ser partilhada por todos os médicos.

Alguns vídeos sobre o tema:

Fórmula perigosa do nutricionista Kovalkov

Talvez o médico tenha se enganado e teremos o maior prazer em corrigir esse material, mas de acordo com a recomendação, que está captada no vídeo abaixo, Kovalkov recomenda que para as mulheres manterem o peso (não perderem peso) 1 grama de proteína por 1 quilograma de peso, gordura pelo menos 30-40 gramas por dia (em outros vídeos não mais que 40-50 gramas) e carboidratos não mais que 60 gramas (em outros vídeos não mais que 40 gramas).

Se traduzirmos aproximadamente essa recomendação em comida, descobrimos que uma mulher pesando 70 kg precisa comer 200 gramas de carne cozida, 200 gramas de queijo e 200 gramas de mingau de trigo sarraceno por dia. Ou seja, apenas 600 gramas de alimento e cerca de 1000 calorias, o que é muito pouco. O que então podemos dizer sobre perder peso?

Em estado de repouso total (aqui, sem fazer nada), o corpo dessa mulher deve gaste cerca de 1300 calorias para atender às suas necessidades (síntese de aminoácidos, divisão celular, atividade cerebral, etc.).

O Doutor Kovalkov tem certas vantagens:

• Ele próprio perdeu peso de 160;
• Ele tem uma visão positiva sobre sua abordagem para perder peso;
• Ele sente algumas coisas naturais, por exemplo, aconselha não seguir os estereótipos 60-90-60.

Alguns vídeos sobre o tema:

Fórmula do Komsomolskaya Pravda sob o disfarce do gastroenterologista Ivashkin

O artigo do Komsomolskaya Pravda “sofre em silêncio e dura até o fim” de 2010 recomenda não mais que 30% de gordura da ingestão calórica diária, 0,8 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal, o resto, obviamente, são carboidratos. O artigo está escrito de tal forma que se pode acreditar que é isso que o Dr. Ivashkin recomenda.

Mas, se você olhar para isso, então para a nossa mulher hipotética você terá algo assim:

• proteínas – 56 gramas/230 kcal (11,5%);
• gordura (máx.) - 65 gramas / 600 kcal (30%, se segundo os padrões europeus a necessidade for de 2.000 kcal);
• carboidratos - 120 gramas / 460 kcal (58,5%, se segundo os padrões europeus a necessidade for 2.000 kcal);

Isso parece mais algo real (e talvez naquela época tal equilíbrio do BZHU fosse o mais relevante), mas é muito diferente das recomendações de fontes oficiais mais veneráveis, que, no entanto, já publicaram resultados baseados em pesquisas em 2008. Mais sobre isso abaixo.

Fórmula para BJU normal de Rospotrebnadzor

Tudo fica muito mais simples com fontes oficiais de órgãos governamentais sobre as normas de proteínas, gorduras e carboidratos. Em primeiro lugar, todo o país atua com base num documento oficial (MR 2.3.1.2432-08). Em segundo lugar, os documentos baseiam-se em pesquisas de cientistas (32 especialistas) e instituições. Em terceiro lugar, a base do documento era o bem-estar do Estado, e não o ganho comercial. Em quarto lugar, os documentos contêm tabelas, análises, conclusões, cobertura completa de todo o KBZHUVMK. Em quinto lugar, este documento foi assinado pelo cidadão Onishchenko.

A desvantagem do racionamento estatal: não é para perder peso, mas para o bom funcionamento do corpo, por mais seco que pareça. Ele também contém dados muito médios.

A tabela abaixo determina quantas calorias um adulto (maior de 18 anos) deve consumir em estado de calma absoluta (chamado Valor Metabólico Basal - TMB). Trata-se de algo como um mínimo, ao qual é necessário somar seus próprios coeficientes, também desenvolvidos por ordem do Rospotrebnadzor (doravante denominado RPN).

Lembre-se desses mínimos. Eles serão úteis quando você fizer sua própria dieta ou quando alguém lhe der uma recomendação. Melhor ainda, compartilhe-os nas redes sociais, clique em curtir e adicione aos seus favoritos ou marcadores do navegador.

Mas isso não é tudo. Vale a pena focar em outras tabelas do mesmo documento, onde está especificado:

• Para que idade;
• Para que atividade física?
• Quantas proteínas, gorduras, carboidratos, micro e macronutrientes.

Essas tabelas são fornecidas sob o spoiler, clicando no qual você pode expandi-las (spoilers não estão disponíveis para páginas Yandex turbo).

Nos dados você pode ver sua idade e determinar seu grupo de atividade física. Existem cinco grupos condicionais no total. Esse:

1. Trabalhadores do conhecimento com coeficiente de 1,4;
2. Trabalhadores com trabalho físico leve com coeficiente de 1,6;
3. Trabalhadores de trabalho médio com coeficiente de 1,9;
4. Trabalhadores com trabalho físico pesado com coeficiente de 2,2;
5. E aqueles a quem é necessário aplicar o coeficiente de 2,5.

Você pode obter uma compreensão mais específica de qual grupo você pertence neste spoiler:

Escolhendo o BJU certo

Agora você tem uma imagem estabelecida de várias fontes e entende que com o BZHU nem tudo é tão simples. No entanto, vamos começar com os fatos:

1. Se você não quer se preocupar, a fórmula Malysheva-Mkrtumyan BJU é perfeita para perder peso.
2. Se você deseja não apenas monitorar seu peso, mas também seguir uma dieta balanceada, entenda os documentos RPN mencionados acima.
3. Se o ponto 2 lhe interessa, mas você não tem tempo, procure um nutricionista/endocrinologista.
4. Caso contrário, você pode querer explorar nossa própria abordagem de catering.

Em geral, não há outra escolha senão confiar em fontes oficiais que dizem o seguinte (para mulheres):

1. Os carboidratos devem ser de 50 a 60%;
2. As gorduras devem ser de até 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Ômega-3 - 0,8-1,6 g, Ômega-6 - 8-10 g;
3. Belkov 58-87 gr.

Omega3 e Omega-6 são concorrentes e reduzem a quantidade um do outro no corpo.

Determinação da ingestão diária de calorias

Como o documento RPN não contém recomendações metodológicas para cálculos e não leva em consideração algumas características fisiológicas, será necessário utilizar a fórmula calórica diária Mifflin-San Jeor. Não leva em consideração gestantes. Esta abordagem é aceitável porque o próprio documento RPN permite a discrepância entre as necessidades individuais e as necessidades do grupo e as diferenças entre os grupos. Esqueça este parágrafo – é muito complicado.

Descubra a sua necessidade diária de acordo com a fórmula Mifflin-Saint-Geor, tendo em conta a actividade física, na nossa calculadora online: ou abaixo.

Os ovos de galinha são um produto alimentar bastante saudável que está presente na dieta alimentar de quase todas as pessoas. A composição é rica em aminoácidos, minerais e vitaminas de diversos grupos.

Quantas proteínas tem um ovo (clara + gema)

Uma parte significativa da composição do ovo é composta por proteínas - cerca de 13 g por 100 g de produto. Em 1 peça primeira categoria, pesando 50 g - cerca de 6,5 G. A quantidade desse nutriente na proteína e na gema é diferente. A gema contém menos aminoácidos, tem mais calorias e o teor de proteínas não ultrapassa 16%. Os principais componentes proteicos da gema são fosfovitina, livetina e vitelina.

Quando cozido, o produto não perde suas propriedades benéficas. Teor de proteína em um ovo cozido: 1 unid. – 6g, em 100g – 12g.

A proteína contém uma proteína chamada ovalbumina (~68% da composição proteica), que possui propriedades antibacterianas e restauradoras, o restante é avidina, conalbumina, ovomucina e ovoglobulina. Graças à grande quantidade de aminoácidos úteis, o produto é perfeitamente absorvido pelo organismo. O teor de proteína da clara do ovo é de 13%, sendo a maior parte água – cerca de 80%.

Gorduras em 1 ovo, cru e cozido

A maior parte (160 kcal) vem das gemas – mais de 70%. O teor total de gordura de um ovo cru é de 11%, quando fervido esse valor permanece praticamente inalterado. Uma peça pesando 50 g contém 5,5 g de gordura.

As gemas contêm 30 g de gordura (por 100 g), enquanto as claras contêm zero gordura.

A gema contém muitos ácidos graxos insaturados. Alguns deles são linoléico, oleico e esteárico, representando, respectivamente, os grupos dos ácidos poliinsaturados, monoinsaturados e saturados. Devido ao colesterol que contém, o consumo diário do produto deve ser limitado a 3 peças.

Carboidratos em ovos

Os adeptos de um estilo de vida saudável e aqueles que emagrecem não devem se preocupar em comer ovos de galinha, pois seu teor de carboidratos é inferior a 1 g. Mais precisamente, 0,7 g. Um produto da mais alta e primeira categoria, cujo peso chega a 80 g, inclui cerca de 0,5g.

O indicador para a gema (por 100 g de peso) é de 1 g, para a clara - 0,65 g Os carboidratos do produto são representados apenas por açúcares. Quando cozido, o indicador permanece praticamente inalterado - 0,8 g por 100 g.

Tabela BZHU - composição nutricional de ovos de galinha crus

Os ovos são fontes completas de microelementos e vitaminas. Devido à sua composição balanceada, o produto é recomendado durante dietas e atividades físicas intensas. É usado para aumentar a massa muscular e queimar depósitos de gordura.

Os alimentos fornecem ao corpo humano a energia necessária para o pleno funcionamento. E é graças à alimentação regular e às complexas reações físicas e químicas que ela produz (que é popularmente chamada de metabolismo ou metabolismo) que a vida é mantida. Os alimentos contêm muitos nutrientes, sem os quais qualquer crescimento, desenvolvimento e funcionamento do corpo seriam impossíveis. Falaremos sobre esses nutrientes na segunda lição.

Abaixo consideraremos:

Também explicaremos o valor de cada substância.

Esquilos

As proteínas são o principal material de construção do corpo e a base de suas células e tecidos. Cerca de 20% deles constituem o corpo humano e mais de 50% são células. O corpo não consegue armazenar proteínas nos tecidos “para depois”, por isso é necessário que sejam abastecidos diariamente com alimentos.

As proteínas contêm aminoácidos essenciais que não são sintetizados no corpo humano - são arginina, histidina, treonina, fenilalanina, valina, isoleucina, leucina, metionina, lisina e triptofano. As proteínas podem ter diferentes valores biológicos, que dependem da quantidade e dos aminoácidos que contêm, qual a proporção de aminoácidos essenciais e não essenciais e qual a sua digestibilidade no trato gastrointestinal.

Via de regra, as proteínas de origem animal possuem maior valor biológico. Por exemplo, ovos, fígado, carne e leite apresentam uma proporção ideal de ácidos essenciais. E são absorvidos em 97%, enquanto as proteínas vegetais são absorvidas apenas em 83-85%, porque Os produtos de origem vegetal contêm grande quantidade de substâncias indigeríveis (lastro).

Os alimentos vegetais geralmente contêm baixas quantidades de proteínas e são deficientes em metionina, lisina e triptofano. Apenas as leguminosas (por exemplo, soja, feijão e ervilha) se distinguem pelo alto teor de proteínas (de 24% a 45%). 20% da proteína está presente em nozes e sementes de girassol. Em termos de composição de aminoácidos, as proteínas do centeio, do arroz e da soja estão próximas das proteínas animais.

A necessidade de proteínas do corpo é determinada pela idade, sexo, natureza do trabalho, hábitos alimentares nacionais e condições climáticas em que vive. Normalmente, os adultos que não realizam trabalho físico ativo devem ingerir proteínas por dia a uma taxa ligeiramente inferior a 1 g por 1 kg de peso corporal. A proteína alimentar deve fornecer 1/6 do peso e 10-13% das necessidades energéticas totais do corpo, e 55% da ingestão recomendada de proteínas deve ser de origem animal. Se uma criança ou adulto realiza trabalho físico, sua necessidade de proteínas aumenta.

Gorduras

As gorduras comestíveis são ésteres de ácidos graxos superiores e glicerol. Os ésteres de ácidos graxos têm um número par de átomos de carbono e os próprios ácidos graxos são divididos em dois grandes grupos - gorduras saturadas e insaturadas. Os primeiros são ricos em gorduras animais sólidas (podem representar até 50% da massa total), e os segundos são óleos líquidos e frutos do mar (muitos óleos, por exemplo, óleos de oliva, linhaça, milho e girassol podem conter até 90 % de gorduras insaturadas). No corpo humano, o teor normal de gordura é de 10 a 20%, mas em casos de distúrbios do metabolismo lipídico esse número pode aumentar para 50%.

Gorduras e substâncias semelhantes à gordura constituem as membranas celulares e as bainhas das fibras nervosas e participam da síntese de vitaminas, hormônios e ácidos biliares. Os depósitos de gordura, por sua vez, são considerados a reserva energética do corpo. O valor energético das gorduras é mais de 2 vezes superior ao valor dos carboidratos e proteínas. Quando 1 g de gordura é oxidado, são liberadas 9 kcal de energia.

Os adultos devem consumir de 80 a 100 g de gordura por dia, o que fornece até 35% do valor energético total da dieta. Os ácidos graxos linoléico e linolênico são essenciais (não sintetizados no corpo) e devem ser ingeridos com alimentos. Eles são encontrados na gordura de vários peixes e mamíferos marinhos, nozes e óleos vegetais. Juntamente com outros ácidos graxos insaturados superiores, previnem o desenvolvimento da aterosclerose e tornam o corpo mais resistente a doenças infecciosas.

Quanto ao valor nutricional das gorduras, é determinado pela presença de ácidos graxos essenciais, pela presença das vitaminas A, E e D, pela sua absorção e digestibilidade. O valor biológico máximo é inerente às gorduras com ácidos linoléico e outros ácidos insaturados superiores. A qualidade da absorção da gordura depende de sua temperatura de fusão: se estiver abaixo da temperatura corporal, as gorduras serão absorvidas em 97-98%, e se a temperatura de fusão for 50-60°C, elas serão absorvidas em apenas 70-80%. %.

Junto com os alimentos, substâncias semelhantes à gordura, como vitaminas lipossolúveis, fosfolipídios e esteróis, também entram no corpo. O mais conhecido dos esteróis é o colesterol, encontrado em alimentos de origem animal. Mas também pode ser sintetizado no corpo por produtos intermediários do metabolismo de gorduras e carboidratos.

O colesterol é fonte de hormônios e ácidos biliares, além de precursor da vitamina D3. Uma vez no sangue e na bile, o colesterol permanece neles como uma solução coloidal, formada pela interação com fosfatídeos, ácidos graxos insaturados e proteínas. Quando o metabolismo dessas substâncias é prejudicado (ou há deficiência), o colesterol se transforma em pequenos cristais que se depositam nas paredes dos vasos sanguíneos e nas vias biliares, razão pela qual se desenvolve a aterosclerose e se formam cálculos biliares.

Carboidratos

Nos produtos alimentícios, os carboidratos estão contidos na forma de glicose e frutose (monossacarídeos), lactose e sacarose (oligossacarídeos), substâncias pectínicas, fibras, glicogênio e amido (polissacarídeos). Os carboidratos são a principal fonte de energia do ser humano: a oxidação de apenas 1 g de carboidratos libera 4 kcal.

Para uma pessoa que não pratica trabalho físico, a necessidade média de carboidratos é de 400-500 g por dia, 2/3 da dieta diária em termos de peso e 60% em termos calóricos. Se uma pessoa trabalha ativamente fisicamente, a norma aumenta.

Na hora de escolher os alimentos, o melhor é optar pelos polissacarídeos, ou seja, em produtos que contenham pectina, glicogênio, amido, etc., e, se possível, evite oligomonossacarídeos - produtos que contenham lactose, frutose, glicose, sacarose, etc. Os polissacarídeos são digeridos mais lentamente e a dinâmica da concentração de glicose (produto final da digestão) nos fluidos corporais é muito mais favorável para o metabolismo subsequente. Também é importante que os polissacarídeos não tenham sabor doce, o que reduz a probabilidade de seu consumo aumentado.

O dissacarídeo lactose pode ser encontrado em abundância no leite e produtos lácteos. Mas as plantas são legitimamente consideradas o principal fornecedor de carboidratos para o corpo, porque. sua porcentagem neles é de 80-90% da massa seca. Os alimentos vegetais também contêm muitos polissacarídeos indigeríveis e indigeríveis, como a celulose. Você precisa saber que graças à fibra grossa, os alimentos indigestos estimulam a motilidade intestinal, absorvem vários catabólitos (mesmo os tóxicos) localizados no intestino grosso, eliminam o colesterol e fornecem nutrientes às bactérias intestinais benéficas. Em média, um adulto deve consumir 25 gramas de carboidratos por dia.

Vitaminas

As vitaminas são substâncias alimentares essenciais (nutrientes) de origem orgânica e com uma grande variedade de estruturas químicas. Eles são necessários para o metabolismo adequado do corpo humano. A sua ingestão diária é geralmente medida em mg (miligrama) e mcg (micrograma) e depende, como antes, da idade, sexo, natureza do trabalho e estado de saúde da pessoa.

As vitaminas são solúveis em água (vitaminas B e vitamina C) e solúveis em gordura (vitaminas A, D, E, K):

• Quase todas as vitaminas B são encontradas na clara do ovo, no fermento, no fígado, nos legumes e nas partes externas dos grãos.
• A vitamina C (ácido ascórbico) é encontrada nas partes verdes das plantas, frutas vermelhas, vegetais, frutas cítricas e outras frutas, principalmente as ácidas, bem como nos rins e no fígado.
• Apenas os produtos de origem animal são ricos em vitamina A - queijos, caviar de esturjão, fígado de bacalhau, fígado de gado, manteiga. Além disso, é sintetizado no corpo através da pró-vitamina A (caroteno), encontrada em frutas, frutas vermelhas e vegetais de cor laranja.
• As fontes de vitamina D incluem óleo de fígado de bacalhau, ovas de peixe, gorduras do leite e fígado. A síntese desta vitamina ocorre devido à exposição à radiação ultravioleta.
• A vitamina E é encontrada em vegetais de folhas verdes, gemas de ovo e óleos vegetais.
• O corpo recebe vitamina K do fígado, batatas, tomates e vegetais folhosos.

Os vegetais frescos retêm melhor as vitaminas, por isso é recomendável comê-los com a maior freqüência possível. Se você cozinhá-los e cozinhá-los, o teor de vitaminas diminuirá. E se você fizer massa fermentada ou congelar vegetais rapidamente, as vitaminas ficarão retidas nos vegetais por muito tempo.

A importância das vitaminas para o ser humano é muito grande. Expressa-se no fato de as vitaminas servirem como um componente necessário ao bom funcionamento das enzimas; Eles participam de processos metabólicos, ajudam o corpo a crescer e se desenvolver e fortalecem o sistema imunológico. Com a falta de vitaminas, os mecanismos do sistema nervoso e do aparelho visual são perturbados, surgem problemas de pele, deficiência de vitaminas e hipovitaminose, o estado imunológico enfraquece, etc. É preciso lembrar que as vitaminas mais deficientes (especialmente durante o inverno e início da primavera) são as vitaminas A, B1, B2 e C.

Minerais

Os minerais são componentes de tecidos e órgãos, o que explica o seu enorme papel nos processos físicos e químicos que ocorrem no corpo. Alguns minerais são encontrados nas células, enquanto outros são encontrados nos fluidos dos tecidos, na linfa e no sangue (onde os minerais estão suspensos na forma de íons).

Os mais importantes para o funcionamento do organismo são o enxofre, o cloro, o fósforo, o potássio, o magnésio e o cálcio. Esses elementos ajudam o corpo a construir tecidos e células e também fornecem funções ao sistema nervoso central, aos músculos e ao coração. Além disso, neutralizam ácidos nocivos - produtos metabólicos.

O cálcio é um material de construção do tecido ósseo e é especialmente necessário para crianças cujo esqueleto está em fase de formação. O cálcio entra no corpo com vegetais, frutas e laticínios.

O fósforo não é menos importante porque também participa da estrutura dos ossos, e mais da metade de todo o fósforo disponível é encontrado nos ossos. Se houver fósforo suficiente no corpo, sempre haverá um metabolismo normal de carboidratos e um sistema nervoso forte. O fósforo é encontrado em legumes, grãos, peixes, leite e carne.

Naturalmente, o corpo necessita de magnésio, bromo, iodo, zinco, cobalto, flúor e outros microelementos (falaremos mais sobre eles, assim como vitaminas, na próxima lição), que estão contidos nos produtos alimentícios em quantidades mínimas (menos de 1 mg por 1%). Muitas enzimas, hormônios e vitaminas consistem neles; eles afetam mais diretamente o desenvolvimento do corpo e do metabolismo.

A deficiência de qualquer microelemento no organismo provoca doenças específicas, como cárie dentária (falta de flúor), anemia grave (falta de cobre ou cobalto), bócio endêmico (falta de iodo) e outras. Deve-se prestar atenção especial para garantir que o corpo da criança receba minerais. Se até os 2 meses eles recebem leite materno suficiente, então no 3º mês é necessário adicioná-los aos sucos de vegetais, frutas e bagas. A partir do 5º mês é necessário fornecer alimentos complementares com minerais (mingaus de aveia e trigo sarraceno, carnes, ovos, frutas e vegetais).

Água

A água e os minerais nela dissolvidos servem como base do ambiente interno do corpo - esta é a parte principal do fluido tecidual, da linfa e do plasma. Nem um único processo vital que ocorre no corpo (especialmente processos termorreguladores e enzimáticos) é possível sem uma quantidade suficiente de água.

O metabolismo da água é afetado por parâmetros como umidade e temperatura ambiente, dieta e até mesmo comportamento e roupas. Um adulto deve fornecer ao seu corpo aproximadamente 2-3 litros de líquido. Recomenda-se que os homens bebam cerca de 3 litros e as mulheres - cerca de 2,3 litros, e mais da metade dessa quantidade deve ser água potável.

Cálculo dos custos de energia

Para manter cada processo que ocorre no corpo, é gasta uma certa quantidade de energia, fornecida pela ingestão de alimentos. A ingestão e o gasto de energia são expressos em unidades de calor chamadas calorias. Uma quilocaloria é igual à quantidade de calor necessária para aumentar em 1° a temperatura de 1 litro de água.

As taxas médias de combustão das substâncias contidas nos alimentos são as seguintes:

• 1 g de proteína = 4,1 kcal
• 1 g de gordura = 9,3 kcal
• 1 g de carboidratos = 4,1 kcal

A energia para o metabolismo energético básico é a quantidade mínima de calorias necessária para atender às necessidades do corpo em estado de repouso nervoso e muscular. Se uma pessoa trabalha mental ou fisicamente, o metabolismo energético aumenta e a quantidade de nutrientes de que necessita aumenta.

Quando o corpo humano está em condições extremas, por exemplo, se estiver passando fome, a energia necessária pode vir de estruturas e reservas internas (esse processo é chamado de nutrição endógena). A necessidade energética de uma pessoa, com base no gasto energético diário, é de 1.700 a 5.000 kcal (às vezes mais). Este indicador depende do sexo, idade, estilo de vida e características da atividade laboral da pessoa.

Como já sabemos, entre os nutrientes dos alimentos estão gorduras, carboidratos, proteínas (proteínas), minerais e vitaminas. Em termos de conteúdo calórico, a alimentação diária deve corresponder ao consumo energético diário, devendo ser tidos em consideração o metabolismo e o consumo energético em casa e no trabalho. O conteúdo calórico diário aproximado, se for realizada atividade física diária mínima, é calculado multiplicando o peso normal (em kg) por 30 cal para mulheres e 33 cal para homens. Proteínas, gorduras e carboidratos devem estar na proporção de 1:1:4. Além disso, a qualidade da alimentação também desempenha um papel, que depende dos gostos, hábitos e quantidade de excesso de peso corporal de cada pessoa.

Na maioria dos casos, os nutricionistas recomendam o uso de dietas calóricas padrão (elas fornecem ao corpo 2.200-2.700 kcal). Mas a dieta deve incluir alimentos diferentes - tanto em termos de conteúdo calórico quanto de qualidade. Você deve estar sempre atento às calorias “vazias” contidas em pães, massas à base de farinha branca refinada, açúcar branco, biscoitos, bolos e outros doces, refrigerantes açucarados e álcool.

Cada pessoa deve escolher uma dieta que lhe forneça a quantidade necessária de energia. É importante garantir que o mínimo possível de substâncias nocivas e calorias “vazias” entre no corpo e também monitorar o peso corporal. Pessoas obesas ou, pelo contrário, extremamente magras, devem contactar especialistas que as ajudarão a escolher a alimentação adequada para cada dia.

Para decidir corretamente a alimentação, bem como saber quantas calorias tem um determinado produto, costuma-se utilizar tabelas especiais. Abaixo você encontrará três dessas tabelas - para refrigerantes, álcool e os alimentos mais comuns.

Usar as tabelas não poderia ser mais fácil - todas as bebidas e alimentos estão agrupados e organizados em ordem alfabética. Ao lado de cada bebida ou produto existem colunas que indicam o conteúdo das substâncias necessárias e o número de calorias (com base em 100 g de um determinado produto). Com base nessas tabelas, é muito conveniente criar sua própria dieta.

Tabela 1 (Refrigerantes)

Tabela 2 (Álcool)

Tabela 3 (Alimentação)

Na próxima lição examinaremos mais detalhadamente os microelementos e as vitaminas, descobriremos em que quantidades uma pessoa precisa deles e de quais produtos eles podem ser obtidos, e também forneceremos várias tabelas muito úteis.

Teste seu conhecimento

Se quiser testar seus conhecimentos sobre o tema desta lição, você pode fazer um pequeno teste composto por várias questões. Para cada questão, apenas 1 opção pode estar correta. Após selecionar uma das opções, o sistema passa automaticamente para a próxima pergunta. Os pontos que você recebe são afetados pela correção de suas respostas e pelo tempo gasto na conclusão. Observe que as perguntas são diferentes a cada vez e as opções são misturadas.

A ingestão diária recomendada de proteína (IDR) para um adulto que consome 2.000 calorias por dia é de 50 gramas, embora algumas pessoas precisem consumir muito mais do que essa quantidade. Suas necessidades individuais de calorias e proteínas dependem de sua idade, peso, altura, sexo e nível de atividade ().

Aqui está uma lista de 12 alimentos com proteínas magras que você pode incluir em sua dieta.

1. Peixe branco (peixe com carne branca)

A maioria dos peixes brancos são excelentes fontes de proteína magra, contendo menos de 3 gramas de gordura, cerca de 20-25 gramas de proteína e 85-130 calorias por porção de 100 gramas (,).

Os peixes brancos muito magros incluem: escamudo, tilápia e olho-de-vidro do Atlântico ().

A carne desses peixes contém 4 a 10 vezes menos do que a encontrada em peixes com alto teor calórico e carne mais escura, como o salmão prateado ou o salmão sockeye. Portanto, é benéfico comer os dois tipos de peixes (magros e gordurosos) (,).

Resumo:

Peixes brancos como o bacalhau e o linguado são excelentes fontes de proteína magra com pouca gordura e relativamente poucas calorias, o que os torna adequados para uma variedade de dietas.

2. Iogurte grego natural

Uma porção de 170 gramas de iogurte grego contém 15-20 gramas de proteína, em comparação com 9 gramas na mesma porção de iogurte normal.

Isso tem a ver com a forma como o iogurte grego é feito. Durante seu preparo é necessário retirar o soro líquido, deixando um produto mais concentrado e com mais proteína, que também é mais espesso e gorduroso ().

Se você busca alimentos com menor quantidade de calorias e gordura, opte pelo iogurte grego desnatado, que contém 100 calorias por porção de 170 gramas ().

Uma boa opção é o iogurte grego desnatado, que contém 3 gramas de gordura e 125 calorias por 170 gramas. Ao escolher o iogurte grego puro, você evitará adoçantes desnecessários e poderá adicionar suas próprias frutas ().

Resumo:

O iogurte grego natural sem gordura ou com baixo teor de gordura contém cerca de duas vezes mais proteína por porção do que o iogurte normal.

3. Feijão, ervilha e lentilha

Os altos níveis de fibra e proteína nas leguminosas ajudam a torná-las mais saciantes. Além disso, a fibra pode ser consumida se você comer legumes regularmente ().

Numa revisão de 26 estudos envolvendo 1.037 pacientes, comer uma média de 130 gramas de legumes cozidos diariamente durante pelo menos três semanas resultou numa redução de 7 mg/dL nos níveis de colesterol LDL em comparação com dietas de controlo – igual a 5%. ao longo do tempo ().

Notavelmente, as leguminosas têm baixo teor de vários aminoácidos essenciais, os blocos de construção das proteínas do corpo. Porém, ao consumir outras fontes de proteína vegetal, como nozes, ao longo do dia, você compensará a falta desses aminoácidos (, ,).

Resumo:

Feijões, ervilhas e lentilhas são boas fontes de proteína magra. Eles também são ricos em fibras e podem reduzir os níveis de colesterol se você os consumir regularmente.

4. Aves brancas sem pele

Uma porção de 100 gramas de peito de frango ou peru cozido contém aproximadamente 30 gramas de proteína (,).

Se você quiser comer carne que contenha apenas proteína magra, evite carnes escuras, como sobrecoxas e coxas. A carne branca inclui peito e asas.

Além disso, não coma a pele - uma porção de 100 gramas de peito de frango frito com pele contém 200 calorias e 8 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de peito de frango frito sem pele tem 165 calorias e 3,5 gramas de gordura (,) .

Você pode remover a casca antes ou depois do cozimento, o que removerá quaisquer partículas de gordura em ambos os casos. Observe que as aves cozidas sem pele contêm mais umidade, menos gordura e menos colesterol do que a carne cozida com pele presente ().

Resumo:

Além da proteína, da mesma porção de queijo cottage você obtém cerca de 10-15% da RDA de cálcio. Alguns cientistas alimentares sugeriram recentemente que os fabricantes adicionassem vitamina D ao queijo cottage, o que ajuda na absorção de cálcio, embora esta não seja uma prática comum atualmente (,).

Há uma desvantagem no queijo cottage - 113 gramas contém cerca de 15-20% do limite diário de sódio (sal). Se você está limitando a ingestão de sal, um estudo sugere que enxaguar o queijo cottage por três minutos pode reduzir os níveis de sódio em cerca de 60% ().

Resumo:

O queijo cottage com baixo teor de gordura é uma excelente fonte de proteína magra e cálcio.

6. Tofu com baixo teor de gordura

O tofu é uma opção de proteína especialmente boa se você evitar produtos de origem animal. Uma porção de 85 gramas de tofu com baixo teor de gordura contém 45 calorias, 1,5 gramas de gordura e 7 gramas de proteína, incluindo quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais ().

Observe que cerca de 95% da soja produzida nos Estados Unidos é geneticamente modificada (GM). Se preferir evitar alimentos geneticamente modificados, você pode comprar tofu orgânico, pois os alimentos orgânicos não podem ser geneticamente modificados ( , , ).

Resumo:

O tofu com baixo teor de gordura é uma boa fonte de proteína vegetal que fornece quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais e é muito versátil em receitas.

7. Carne magra

Cortes de carne magra são aqueles que têm menos de 10 gramas de gordura total e 4,5 gramas ou menos de gordura saturada por porção cozida de 100 gramas ().

Se você comprar carne fresca e quiser carne magra, precisará comprar filé mignon e bifes redondos. Por exemplo, o bife do lombo e o lombo, assim como o bife redondo, são alimentos que contêm proteína magra ().

Bife de flanco e peito são carnes magras (,).

Quando se trata de carne bovina, opte por 95% de carne magra. Um hambúrguer de 100 gramas feito com carne magra contém 171 calorias, 6,5 gramas de gordura total (incluindo 3 gramas de gordura saturada) e 26 gramas de proteína ().

Resumo:

A carne magra é uma excelente fonte de proteína e também contém vitaminas B, zinco e selênio.

8. Amendoim moído com baixo teor de gordura

A versão com baixo teor de gordura é amendoim moído sem açúcar. A maior parte da gordura é espremida durante o processamento. 2 colheres de sopa de amendoim moído com baixo teor de gordura contêm apenas 50 calorias e 1,5 gramas de gordura, mas 5 gramas de proteína ().

Para usar amendoim moído, misture-o com um pouco de água até atingir a consistência de manteiga de amendoim normal. Tenha em mente que não será tão rico.

A manteiga de amendoim reconstituída a partir de amendoim moído é especialmente adequada para uso com maçãs, ou mesmo com. Como alternativa, adicione pó seco a shakes, smoothies, aveia ou massa de panqueca e muffin.

Resumo:

Amendoins moídos com baixo teor de gordura são uma boa fonte de proteína magra. Este produto contém apenas uma fração das calorias e gorduras normalmente encontradas na manteiga de amendoim.

9. Leite desnatado

Beber leite desnatado é uma maneira fácil de obter proteínas.

Um copo de 240 ml de leite desnatado 1% contém 8 g de proteína, 2,5 g de gordura e 100 calorias. Em comparação, uma porção de leite integral com 3,25% de gordura butírica tem a mesma quantidade de proteína, mas 150 calorias e 8 gramas de gordura (,).

Claramente, beber leite com baixo teor de gordura reduzirá a ingestão de calorias e gordura. No entanto, alguns estudos recentes sugerem que o consumo não aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, como se pensava ().

No entanto, nem todos os estudos sobre o leite integral indicam seus efeitos benéficos no organismo. Por exemplo, estudos observacionais associaram o consumo frequente de leite integral (mas não de leite desnatado ou desnatado) a um risco maior de câncer de próstata (,).

Embora os cientistas continuem a pesquisar nesta área, a maioria dos especialistas ainda aconselha o consumo de leite desnatado ou desnatado em vez de leite integral ().

Resumo:

O leite desnatado é uma boa fonte de proteína e pode ajudar a reduzir significativamente a quantidade de gordura e calorias que você consome em comparação com o leite integral, especialmente se você o consumir com frequência.

10. Lombo de porco

Conforme USDA, O lombo de porco é um alimento proteico magro - cada 100 gramas de lombo de porco cozido contém menos de 10 gramas de gordura e 4,5 gramas ou menos de gordura saturada ().

As palavras-chave que indicam carne de porco magra são “lombo” e “costeleta”. O lombo de porco é a carne mais magra, contendo 143 calorias, 26 gramas de proteína e 3,5 gramas de gordura por porção de 100 gramas ().

Antes de cozinhar a carne de porco, corte a gordura nas bordas e use métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como grelhar ou tostar, para reduzir ainda mais a gordura e as calorias ().

Assim como a carne bovina magra, a carne de porco magra também fornece selênio e uma boa fonte de zinco ().

Resumo:

O lombo de porco é um produto de proteína magra. Independentemente disso, certifique-se de cortar o excesso de gordura da carne para evitar gordura e calorias desnecessárias. Além disso, a carne de porco contém vitaminas B e selênio.

11. Camarão congelado

Se você procura muita proteína com poucas calorias, o camarão congelado e não empanado é uma opção conveniente. Uma porção de 100 gramas de camarão contém 99 calorias, 21 gramas de proteína e 1 grama de gordura ().

Embora esta porção também contenha 195 mg de colesterol, os cientistas descobriram que consumir colesterol como parte de uma dieta saudável geralmente tem pouco efeito na saúde do coração ().

A maior parte desse sódio vem de aditivos, incluindo tripolifosfato de sódio, que ajuda a reter a umidade, e um conservante chamado bissulfito de sódio.

Alguns camarões congelados contêm apenas sódio natural em cerca de 120-220 mg por porção de 100 gramas (,).

Resumo:

Camarão congelado e não empanado é um alimento conveniente, com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas. Ao comprar, leia sempre o rótulo dos ingredientes para evitar produtos com alto teor de sódio.

Misture claras de ovo em pó com água e use-as como claras de ovo frescas. Você também pode adicionar claras de ovo em pó a shakes, smoothies ou barras de proteína caseiras.

Resumo:

50% da proteína dos ovos está presente na clara do ovo, que contém apenas vestígios de gordura e menos de 25% das calorias do total de calorias contidas em um ovo inteiro.

Resumir

• Os produtos que contêm proteínas magras de origem animal e vegetal são numerosos. É por isso que você não precisa exceder a ingestão diária de gordura ou calorias para atender às suas necessidades de proteína.
• Peixe branco e aves brancas sem pele estão entre as fontes mais magras de proteína animal. No entanto, você também pode encontrar carnes vermelhas magras, como lombo bovino e suíno.
• Muitos laticínios têm baixo teor de gordura e são boas fontes de proteína. Estes incluem queijo cottage com baixo teor de gordura, iogurte (especialmente iogurte grego) e leite.
• Proteínas vegetais, como legumes, tofu com baixo teor de gordura e amendoim moído com baixo teor de gordura, também fornecem proteínas suficientes ao corpo.
• Dê uma olhada na sua cozinha – você provavelmente já tem alguns itens de proteína magra em mãos!