Hoje falaremos sobre o que é ansiedade e como lidar com ela. Se você costuma sentir desconforto psicológico, falta de confiança no futuro e em seus pontos fortes, alterações de humor, ansiedade, provavelmente se depara com ansiedade. Mas sem a correção do quadro, pode se transformar em ansiedade. "Qual é a diferença?" - você pergunta. Leia.

A ansiedade é um traço de personalidade estável, enquanto a ansiedade é um estado temporário (emoção). Se as situações traumáticas se repetem com frequência, os fatores negativos influenciam constantemente, então a incerteza e a ansiedade tornam-se permanentes, o que piora significativamente a qualidade de vida. A ansiedade é administrável e mensurável. Mas como sempre, as primeiras coisas primeiro.

Descrição do fenômeno

A especificidade da ansiedade depende da idade. No centro de sua ocorrência está a insatisfação com as reais necessidades do indivíduo, que também diferem da idade e da visão de mundo de uma pessoa.

Assim, por exemplo, desde cedo, a principal necessidade é a comunicação com a mãe. Para pré-escolares - a necessidade de independência. Para o ensino fundamental - a necessidade de ser significativo. Para os adolescentes - envolver-se em atividades socialmente significativas e, segundo outros especialistas, na comunicação interpessoal com os pares. Para os jovens e no futuro - autorrealização profissional e pessoal.

Assim, o objeto da ansiedade pode diferir dependendo da idade. Assim, por exemplo, se em tenra idade é difícil para uma criança suportar a separação da mãe, então no ensino fundamental a ansiedade pode ser provocada pelo fracasso escolar, e na adolescência - rejeição da turma. No entanto, as necessidades de alimentação, segurança e sono continuam relevantes para todos.

Em resposta à ansiedade, estão sempre incluídos mecanismos de proteção e compensação. A ansiedade desencadeada provoca o desenvolvimento de estados de pânico e desespero. Isso destrói a personalidade.

Por tradição, quero delinear alguns fatos importantes que melhor transmitirão a essência do fenômeno:

  1. A ansiedade é uma reação ao medo (real ou potencial), situação perigosa para o indivíduo (no seu entendimento).
  2. A ansiedade é um sinal de mal-estar da personalidade, discórdia interna.
  3. A ansiedade é acompanhada por aumento da concentração de atenção e atividade motora excessiva.
  4. A ansiedade pode ser situacional (emoção) e pessoal (qualidade).
  5. A ansiedade é mais propensa a pessoas com transtornos mentais e somáticos, desvios de comportamento ou desenvolvimento; passou por uma situação psicologicamente traumática.
  6. Se às vezes é normal sentir ansiedade, então a ansiedade precisa ser tratada.
  7. Se o objeto (escuridão, solidão) for claramente conhecido, então é medo. A ansiedade não tem limites claros, embora esteja intimamente relacionada com a primeira definição.
  8. As manifestações de ansiedade são ambíguas, as reações são individuais.
  9. Existe um conceito de ansiedade útil. Este é o seu nível necessário para o desenvolvimento da personalidade. Estamos falando, por exemplo, de um ataque aos valores de um indivíduo, sem o qual ele não será uma pessoa em sua mente. Ou seja, falando exageradamente, deixará de viver e passará a existir. A ansiedade normal e útil surge em resposta a uma ameaça real, não é uma forma de supressão do conflito interno, não provoca uma reação de defesa e pode ser eliminada por uma mudança arbitrária na situação ou pela atitude em relação a ela.

Vale ressaltar que a ansiedade só pode ser um motivador na adolescência e em idades mais avançadas. Antes disso, só pode ter um efeito destrutivo e desorganizador. Ao mesmo tempo, até a adolescência, a ansiedade é mais característica de caráter situacional (por exemplo, medo de ganhar um empate por controle) e, a partir da puberdade, é pessoal. Ou seja, a ansiedade torna-se uma qualidade da personalidade não antes da adolescência. Se falarmos sobre o que é mais fácil de corrigir, então, é claro, a ansiedade situacional.

Ao nível dos processos neurais do cérebro, a ansiedade é a ativação simultânea dos sistemas ergotrópico e trofotrópico, ou seja, o funcionamento simultâneo dos sistemas nervosos simpático e parassimpático. O corpo recebe reações simultaneamente opostas, por exemplo, aumento da frequência cardíaca (simpático) e desaceleração (parassimpático). Ao mesmo tempo, o sistema simpático ainda domina um pouco. De que fenômenos surgem:

  • hiperreatividade;
  • ansiedade;
  • salivação e assim por diante.

Características do comportamento de uma pessoa altamente ansiosa

A própria pessoa nem sempre tem consciência do problema e é difícil perceber a ansiedade de fora. Principalmente se estiver mascarado, ocorre compensação ou um mecanismo de proteção é ativado. No entanto, existem várias diferenças características entre uma pessoa ansiosa:

  1. Reações excessivamente emocionais ao fracasso.
  2. Diminuição do desempenho em situações estressantes ou com prazos apertados.
  3. O medo do fracasso supera o desejo de sucesso.
  4. A situação de sucesso serve de incentivo e motivação para a atividade, a situação de fracasso - “mata”.
  5. A percepção de todo o mundo circundante ou de muitos objetos como perigosos, embora subjetivamente não seja esse o caso.

Personalidades de baixa ansiedade têm características opostas. Assim, por exemplo, situações de fracasso servem como um motivador maior para eles do que o sucesso. Porém, a baixa ansiedade é o outro lado da moeda, também é perigosa para o indivíduo.

As reações mais óbvias do corpo são sinais somáticos. Com um alto nível de ansiedade, existem:

  • anomalias cutâneas (comichão, erupção cutânea);
  • alterações no funcionamento do sistema cardiovascular (hipertensão, taquicardia);
  • disfunção respiratória (falta de ar, asfixia);
  • distúrbios dispépticos (diarreia, azia, flatulência, prisão de ventre, boca seca);
  • reações genitais-urinárias (distúrbios do ciclo nas mulheres, impotência nos homens, micção frequente, dor);
  • fenômenos vasomotores (sudorese);
  • problemas do sistema músculo-esquelético (dor, falta de coordenação, rigidez).

Uma pessoa ansiosa está sujeita ao esgotamento profissional e emocional, uma consciência mais pronunciada de fatores traumáticos e perigos (por exemplo, a profissão de cirurgião); insatisfeito consigo mesmo, com a vida, com a profissão; sente desesperança, “encurralado”, “enjaulado”; depressivo.

Causas da ansiedade

A ansiedade geralmente começa na infância. Os possíveis fatores que causam esse fenômeno incluem:

  • a inconsistência das posições dos pais, pais e professores, da gestão no trabalho, das próprias atitudes e ações (o resultado em cada caso é um conflito intrapessoal);
  • expectativas elevadas (estabelecer “barras” muito altas para si mesmo ou exigências excessivas dos pais, por exemplo, o popular “estudar perfeitamente”);
  • situações de dependência e humilhação (“Se você contar quem quebrou a janela, eu vou te perdoar pela última falta na escola e não vou contar nada aos meus pais”);
  • privação, insatisfação com necessidades urgentes;
  • consciência da discrepância entre capacidades e habilidades;
  • instabilidade social, financeira ou profissional, instabilidade.

Tipos de ansiedade

Cada corpo reage de maneira diferente à ansiedade constante. Com base nisso, vários tipos de ansiedade podem ser distinguidos:

  1. Consciente incontrolável. Desorganiza a vida de uma pessoa.
  2. Consciente controlado e compensado. Serve como incentivo para a realização de atividades. Mas muitas vezes funciona apenas em situações familiares.
  3. Ansiedade cultivada consciente. Uma pessoa usa sua posição e busca lucro, muitas vezes trata-se de manipulação.
  4. Inconsciente escondido. Ignorada ou negada pelo indivíduo, pode manifestar-se por ações motoras distintas (por exemplo, enrolar o cabelo).
  5. Inconsciente compensatório-protetor. Uma pessoa tenta se convencer de que está tudo bem. "Estou bem! Eu não preciso de ajuda!"
  6. Evitar situações de ansiedade. Se a ansiedade é abrangente, então muitas vezes esse afastamento é uma imersão em uma rede virtual ou vícios, subculturas, ou seja, um afastamento da realidade.

Ansiedade escolar, maneiras de lidar com a ansiedade infantil

Durante o período de recebimento da educação básica, a ansiedade escolar é comum. Pode ocorrer no contexto de:

  • ambiente educacional projetado ou projetado incorretamente (instalações, zonas, objetos);
  • relacionamentos disfuncionais com colegas, professores ou outros participantes do processo educacional;
  • cargas de trabalho pesadas no âmbito do programa educacional, requisitos elevados, exames frequentes, sistema de pontuação;
  • falta de força e tempo decorrente do fator anterior;
  • comportamento incorreto dos pais (estilo parental destrutivo, expectativas e exigências altas ou baixas);
  • mudanças escolares.

Na adolescência (idade escolar média e secundária), as falhas nas interações sociais (colegas, professores, pais) vêm à tona. As crianças em idade escolar primária têm problemas nas atividades educativas.

A correção da ansiedade (escolar e situacional, pessoal) em crianças envolve várias áreas:

  1. Educação dos pais. O objetivo do trabalho é melhorar sua alfabetização psicológica e pedagógica. É importante compreender o papel do estilo parental na ansiedade, que se refere à natureza das exigências e expectativas. Em segundo lugar, os pais precisam compreender a influência do seu estado emocional nas emoções da criança. O terceiro componente é a fé dos pais na criança.
  2. Esclarecimento e, se necessário, correção do comportamento do professor (o mesmo vale para os pais na educação em casa). É preciso evitar punições públicas, não focar nos erros como algo terrível (aprende-se com os erros, eles são úteis e necessários). Assim como no primeiro parágrafo, não transmita sua ansiedade, não “despeje” lixo e problemas sobre a criança. Interaja com os pais. Conduza a reflexão da ação.
  3. Trabalhando com as próprias crianças. Criando situações de sucesso, resolvendo erros e situações, discutindo temas interessantes.

Diagnóstico de ansiedade

  1. Para o diagnóstico de adultos, aconselho o questionário de Spielberger. A técnica com mais precisão, na minha opinião, permite lidar com a natureza da ansiedade. Você responde a 40 julgamentos (“sim” ou “não”, até que ponto isso é verdade para você) e, como resultado, obtém um nível claramente medido de ansiedade pessoal e situacional. Em alto nível, recomenda-se trabalhar para aumentar a confiança no próprio sucesso, em baixo nível - na atividade e na motivação.
  2. A ansiedade escolar pode ser medida por meio do questionário Phillips. Este é um diagnóstico extenso que identifica os fatores (causas) da ansiedade, o que é muito importante para trabalhos futuros. A criança responde às afirmações da metodologia (quão verdadeiras são em relação a ela), depois os resultados são interpretados de acordo com a “chave”. A técnica permite determinar a ansiedade geral, a vivência de estresse social no momento, preocupações com uma necessidade insatisfeita de sucesso, medo de autoexpressão, medo de situações de teste de conhecimento, medo de não atender às expectativas dos outros, baixo nível de capacidade física para suportar o estresse, problemas de relacionamento com o professor.

Correção de ansiedade

No combate à ansiedade é importante ter em conta a sua natureza (desorganizadora ou motivadora), causas e tipo. Ao mesmo tempo, os traços de personalidade e as possibilidades do seu ambiente desempenham um papel importante.

Lidar com a ansiedade sozinho é difícil. Mesmo quando um especialista trabalha com um cliente, muitas vezes existe um muro de resistência, barreiras psicológicas. Mesmo que o cliente queira se livrar da ansiedade, muitas vezes ele resiste. A vontade de ajudar é percebida como um ataque à segurança e à zona de conforto, que, apesar do nome, significa “a zona habitual”. Neste caso, familiar não significa confortável.

A ansiedade está intimamente relacionada à timidez e ao retraimento. Geralmente estes últimos ocorrem no contexto do primeiro fenômeno. Porém, o contrário também acontece.

Assim, para diminuir o nível de ansiedade, é preciso trabalhar a autoconfiança, a formação de uma autoestima adequada, livrando-se da timidez. Se você, caro leitor, é forçado a lidar sozinho com a ansiedade, aqui estão algumas dicas gerais para você:

  1. Não se preocupe com o que não aconteceu.
  2. Cultive o foco no compromisso, na cooperação e na assistência mútua.
  3. Cuide do seu estado psicofísico. Por exemplo, estabeleça como regra fazer exercícios matinais, não ficar até tarde no trabalho, aprender a dizer “não” ou vice-versa para ajudar.
  4. Ame-se. Não tenha medo de criar condições confortáveis ​​para você.
  5. Melhore suas habilidades de comunicação, aprenda a se comunicar, a superar conflitos.
  6. Aprenda a autorregulação. Um exemplo banal é contar até 10.
  7. Nunca se cale.
  8. Encontre uma "saída". Cada pessoa e até mesmo um animal devem ter seu próprio local de segurança e prazer. Você tem que saber que não importa o que aconteça, você tem esse lugar (hobby, gente). E mesmo que tudo “desmorone” ao seu redor, aí você encontrará paz e apoio.
  9. Descubra qual é a sua ansiedade. Geralmente é um complexo de emoções, entre as quais o medo é um componente constante. Opções como “medo, vergonha e culpa” ou “medo, culpa e raiva” podem ocorrer.

Lembre-se, por favor, do princípio básico da ansiedade. Quanto mais você se preocupa, mais a qualidade da atividade é prejudicada. Isso desenvolve ainda mais a ansiedade. Sim, é um círculo vicioso. Literalmente precisa ser despedaçado.

Como parte da correção psicológica da ansiedade, é atribuído um papel importante à autorregulação. Os seguintes métodos são eficazes:

  • troca (“será amanhã, mas hoje não vou pensar nisso e ler este livro”);
  • distração (afastamento do fator perturbador por força de vontade);
  • diminuição da significância (“Este é apenas um relatório. Sim, é de natureza pública, mas estou confiante nas minhas capacidades, posso explicar cada frase e número. Esta é apenas uma história sobre o trabalho realizado. O mesmo que lá já foram muitos no papel”);
  • pensando no plano B (você não pode se desviar da meta, como dizem, “há 33 letras no alfabeto, o que significa que você tem 33 planos”);
  • fazer perguntas adicionais (você recebeu um endereço desconhecido - encontre-o no mapa, veja a visualização das ruas, encontre pontos de referência);
  • aquecimento físico (o esporte alivia o estresse e o cansaço, relaxa o cérebro, aumenta sua atividade, contribui para o desenvolvimento de novas ideias e novas visões sobre a situação);
  • adiamento temporário da meta com a modernização do plano para seu cumprimento, ou seja, a inclusão de novas etapas (por exemplo, realizar cursos de aprimoramento de competências);
  • jogando situações anteriores de sucesso e orgulho próprio ou apenas momentos positivos e agradáveis.

Bem, uma última coisa. Veja a ansiedade como uma perda de tempo, energia e imaginação. Se você quer inventar - escreva, desenhe, componha. Ou pense em um novo emprego.

Tente anotar em uma folha a ansiedade que você sentiu há pelo menos seis meses. Você provavelmente não se lembra. Ou anote suas ansiedades atuais e leia-as em um mês. Muito provavelmente, nenhum deles se tornará realidade e você perceberá que inventou em vão.

Não adianta se preocupar, você precisa resolver problemas ou mudar de atitude. Dor de dente - cure, tire, está nevando - calce sapatos quentes.

Resultados

A ansiedade determina o comportamento do indivíduo. A consequência mais perigosa é o fenómeno do desamparo aprendido. Ou seja, a clara convicção de uma pessoa sobre sua própria inadequação (“Não vou conseguir e não vale a pena tentar”, “Não vou conseguir ser locutor, pois nem leio bem”). A vida pessoal e profissional sofre com isso, uma pessoa não consegue ingressar plenamente na sociedade e estabelecer uma vida independente.

Eles procuram entregar suas vidas nas mãos de outra pessoa e seguir o fluxo. Freqüentemente, essas pessoas moram com os pais ou encontram alguém para uma "simbiose". Pior ainda é quando assumem o papel de vítima e toleram um tirano ao lado deles, por exemplo, na forma de cônjuge. No contexto da ansiedade, muitas vezes também se desenvolvem neuroses.

A principal arma no combate à ansiedade é a autoconsciência, ou seja, o autoconceito. Esta é a ideia que uma pessoa tem de si mesma. Assim, para se livrar da ansiedade, você precisa trabalhar consigo mesmo. O autoconceito inclui um componente cognitivo, avaliativo e comportamental. Você precisa trabalhar em tudo que tem um elemento “próprio”:

  • auto estima,
  • auto confiança,
  • auto-controle,
  • autorregulação,
  • auto-orientação,
  • auto aceitação,
  • autocrítica,
  • autovalorização.

Assim, estamos falando de crescimento pessoal e de encontrar o sentido da vida, identificando-se e identificando seu lugar na sociedade.

Uma pessoa indefinida e indecisa é mais propensa à ansiedade. E isso, por sua vez, destrói ainda mais o “eu”. Para se livrar da ansiedade, você precisa viver, não existir. Ser uma pessoa única, com crenças, planos e diretrizes claros. Assim, você precisa trabalhar sua visão de mundo, traçar planos de vida (para um mês, um ano, cinco anos, dez). Não pense se vai dar certo ou não, o que vai acontecer. Apenas aja com confiança em seus pontos fortes e capacidades (é claro que os planos e metas devem ser reais). Sempre surgirão dificuldades, não existe momento perfeito. Mas apelando para os seus pontos fortes, todas as barreiras podem ser superadas.

Obrigado pela atenção! Boa sorte. Eu acredito em você!

Cada um de nós, pelo menos uma vez, experimentou sentimentos conflitantes. Está tudo bem em casa e no trabalho, os entes queridos estão saudáveis, mas ao mesmo tempo, um sentimento incompreensível de ansiedade se instala na alma, sem motivo aparente. Na psicologia, essa condição há muito adquiriu o conceito de ansiedade.

Às vezes parece que qualquer acontecimento alegre traz problemas, e a expectativa de problemas gradualmente se transforma em medo. O que fazer para quem é constantemente dominado por um sentimento de ansiedade? Como se livrar do medo e da ansiedade? Como superar a ansiedade de uma vez por todas?

De onde vêm a ansiedade e a preocupação?


A ansiedade é um sentimento ao qual muitas pessoas sucumbem. Eventos negativos anteriores podem fazer com que a pessoa se preocupe com o futuro, com medo de repetir uma situação dolorosa. Esta é uma reação normal do corpo a problemas externos. Mas existe uma categoria separada de ansiedade, chamada “inadequada”. Esse sentimento que vem, como que do nada, e permanece por muito tempo. O corpo restringe a tensão que não pode ser removida. Não é necessário que algo ruim aconteça para que uma pessoa se torne refém da ansiedade. Em tal situação, a ansiedade não é de forma alguma um indicador do funcionamento normal do corpo, mas, pelo contrário, uma evidência de algum tipo de distúrbio psicológico.

Qualquer situação estressante leva ao desconforto mental. A morte de um ente querido, o divórcio, a perda do emprego - tudo isso pode impulsionar a depressão. E o transtorno de ansiedade é uma forma de desenvolver a doença. A ansiedade aumenta - a doença progride.

Os motivos para a ocorrência de reações dolorosas ao estresse são diversos: predisposição genética, traço de caráter, excesso ou deficiência de algum hormônio, uso de certos tipos de drogas, esgotamento físico.

Lembre-se: a inquietação inadequada é um sintoma de um problema mais profundo. Se os pensamentos penetram no subconsciente - “Como lidar com a ansiedade? Como superar a ansiedade de uma vez por todas? - significa que você está no caminho certo para derrotar sua doença.

Sintomas de um transtorno de ansiedade


Os sintomas, como muitos transtornos mentais, são divididos em dois tipos: autonômicos e mentais. O quadro da doença geralmente parece uma mistura de todos os sinais - a pessoa não está apenas emocionalmente deprimida, mas também fisicamente fraca.

Sintomas mentais: sentimento constante de ansiedade, ansiedade e medo, alterações frequentes de humor, ocorrência de ataques de ansiedade.

Sintomas vegetativos: sonolência ou insônia, tontura, dores de cabeça e nas articulações, leve dificuldade em respirar, distúrbio nas fezes.

Às vezes, os pacientes cuja ansiedade é causada pelo medo pela própria saúde começam a perceber os sintomas da neurose de ansiedade como um sinal para a concretização do que temiam. O estado emocional deteriora-se acentuadamente, a doença começa a progredir ativamente. Nesse momento, devem estar por perto pessoas próximas que possam direcionar o medo em uma direção diferente, oferecer a ajuda de um especialista que saiba lidar com a ansiedade.

Como se livrar da ansiedade?


Para entender o que fazer com a ansiedade, você precisa descobrir a que tipo de sentimento esse sentimento pertence. Existem dois tipos de ansiedade:

  • patológico ou “inadequado”;
  • fisiológico.

A ansiedade fisiológica tem uma causa. Você pode experimentar esse sentimento, desde que haja motivo de preocupação. Por exemplo, a ansiedade antes de um exame importante é bastante natural. Assim que o exame é aprovado, o medo diminui. Essas emoções são completamente normais e não requerem tratamento.

A ansiedade patológica é a própria raiz do mal que dá origem à depressão e aos transtornos mentais. O corpo é periodicamente acorrentado por um medo sem causa, os pensamentos estão apenas ocupados pensando em resultados dolorosos, a mente está apenas esperando por problemas iminentes. Desenvolvem-se fobias que sobrecarregam a vida, insônia, fadiga, esgotamento mental - tudo isso é causado por ansiedade irracional. Ela é quem precisa de tratamento imediato.

Tratamento por um especialista

A primeira coisa a fazer por uma pessoa que está sob a influência de um transtorno de ansiedade é procurar um psiquiatra ou psicólogo. O médico ajudará a determinar a causa da ansiedade, que geralmente está no nível inconsciente. Ele irá ensiná-lo a lidar com a ansiedade sozinho, ajudá-lo a mudar sua atitude em relação aos problemas e mostrar-lhe como lidar com situações estressantes. O principal método de luta é a psicoterapia. Dependendo do tipo de ansiedade, pode ser psicoterapia de grupo, familiar ou individual.

Técnicas para prevenção e tratamento da ansiedade


Gostaria de mencionar como se livrar da ansiedade por conta própria. Para não ficar refém de emoções negativas, experimente as seguintes configurações de vida:

  • mudança de estilo de vida;
  • relaxamento físico.

Uma boa maneira de limpar a mente e relaxar é a meditação. O exercício regular não só lhe ensinará a relaxar, mas também fortalecerá sua saúde mental geral.

O segundo ponto é uma mudança de estilo de vida.Álcool, drogas, drogas pesadas e tabaco são causas comuns de transtornos de ansiedade. Todas essas substâncias afetam negativamente o sistema nervoso, a pessoa torna-se cada vez mais vulnerável a medos e problemas. Você precisa se livrar dos maus hábitos. Primeiro, a saúde física melhorará. Em segundo lugar, ajudará a disciplinar-se, a luta contra os hábitos negativos será um bom treino de força de vontade.

Aprenda a dormir o suficiente, siga a rotina diária. Freqüentemente, o sono insatisfatório causa fadiga e tensão constantes, o que tem um efeito negativo no sistema nervoso.

Coma mais alimentos que possam melhorar o seu humor sem prejudicar a saúde: mirtilos, chocolate, nozes ou bananas.

Se você realmente quiser, poderá mudar a situação em casa ou no local de trabalho. Adicione cores vivas ao interior, dilua a ordem habitual com detalhes pequenos e fofos. Uma pessoa é influenciada pelo componente visual, portanto, quanto mais atmosférico e confortável for o ambiente ao seu redor, maior será a probabilidade de que em tal ambiente você esteja em harmonia consigo mesmo.

O terceiro ponto é o relaxamento físico. Praticar esportes, fazer exercícios diversos, ter um hobby interessante, cuidar de um animal de estimação - tudo isso relaxa não só psicologicamente, mas também fisicamente. As forças vitais precisam de uma descarga, então procure caminhar mais, andar de bicicleta, esquiar, nadar. Os remédios populares relaxam bem: camomila, hortelã, tomilho. Eles tornarão a bebida não apenas saudável, mas também saborosa.

Ansiedade e ansiedade constantes são sentimentos que parecem normais para qualquer pessoa. É aqui que reside o perigo, porque ainda mais eles arrastarão problemas e dificuldades com eles. Encontre o seu analgésico exclusivo. Dê a si mesmo pequenas alegrias, sorria com mais frequência, não tenha medo de buscar a ajuda de você mesmo e dos outros. Procure a harmonia em todos os lugares e encare os momentos negativos como um pequeno teste que se tornará uma boa experiência.

Recentemente, muitos têm experimentado ansiedade e medo, stress e tensão devido à instabilidade do mundo à sua volta: todos os tipos de choques económicos, saltos nas taxas de câmbio e uma situação política tensa levam-nos a temer pelo nosso próprio futuro ao nível dos instintos. Naturalmente, isso se reflete no bem-estar, mental e físico, e todos os dias estamos dominados por emoções negativas.

Mas, como disse Carlson, "calma, apenas calma". Passamos muito tempo tentando controlar aquilo sobre o qual não temos controle. Por isso oferecemos um “pacote de medidas anticrise”: exercícios simples que vão te ajudar a relaxar, esquecer todas as adversidades e sentir a tão desejada tranquilidade.

1. Vacinação contra o medo

Comece agora mesmo escolhendo as três tarefas mais estressantes ou preocupantes em sua carreira ou vida pessoal. Na situação actual, pode ser o medo de ficar sem emprego, sem meios de subsistência, ou o medo de não ter o controlo da própria vida. Anotá-las. Em seguida, faça um ensaio mental de uma situação em que você está enfrentando um de seus problemas profissionais ou pessoais mais estressantes. Observe e sinta-se nessas condições. Lembre-se que é extremamente importante que você sinta desconforto, medo e dúvidas durante várias inspirações e expirações para se libertar de fobias, medo do fracasso e de maus hábitos.

O medo que você está tentando evitar pode se transformar em uma fobia, -.

Feche os olhos para determinar com mais precisão o que está acontecendo em seu corpo e mente.

Observe como você reage durante os primeiros cinco segundos. O que está acontecendo no seu corpo (respiração, frequência cardíaca e áreas de tensão muscular), quais são os seus pensamentos ou imagens, os seus sentimentos? Como você fala consigo mesmo?

Registre suas reações sem fazer julgamentos ou comparações. Apenas observe e faça anotações sobre suas respostas automáticas ao estresse e ao confronto. E escreva novamente:
a) sensações físicas;
b) pensamentos ou imagens;
c) diálogo interno.

Permaneça nessas condições estressantes por 30 segundos (são 5 a 6 respirações profundas) e tome uma “vacinação” que o ajudará a sucumbir menos aos medos e ao estresse no futuro. Quando você decide ficar sozinho com o que evitava anteriormente, você diz aos seus reflexos primários que "o líder está resolvendo o problema, não fugindo dele". Seu cérebro e corpo desligarão a resposta de lutar ou fugir e fornecerão um nível de energia mais calmo e concentrado. Anote todas as mudanças que você notar durante os 30 segundos de ensaio mental. Como sua respiração, frequência cardíaca, tensão muscular, pensamentos e sentimentos mudaram?

Repita o exercício mental acima para qualquer uma das três situações mais estressantes todos os dias durante uma semana. Em breve você identificará suas reações rotineiras (incluindo tremores nos joelhos) e saberá quando elas são mais prováveis ​​de ocorrer. À medida que você ganha confiança, enfrente situações mais assustadoras.

2. Exercício de concentração

Ao fazer este exercício de concentração várias vezes ao dia, você descobrirá que os sentimentos de preocupação e ansiedade diminuirão gradualmente.

Sente-se em uma cadeira com os pés tocando o chão, coloque as mãos nos joelhos ou quadris e respire de 3 a 12 vezes em três etapas, como segue:

1) Concentre-se na respiração e inspire contando “um-dois-três”;
2) prenda a respiração contando até três, cerre os punhos e contraia os músculos das pernas e puxe o umbigo em direção à coluna vertebral;
3) Expire lentamente e conte até quatro-cinco-seis, liberando a tensão muscular ao sentir o apoio da cadeira e do chão.

Sinta o calor e a simplicidade de uma cadeira comum, -.

Leia as instruções a seguir em voz alta e grave-as em um gravador. Sente-se, ligue a fita, feche os olhos e concentre-se em acalmar a energia e relaxar os músculos.

  • Ao expirar, sinta-se tocando a cadeira e o chão, o que é algo mais forte do que sua mente ou seu ego lutando sozinhos. Esse algo pode ser o seu eu mais forte, o apoio da terra, as leis do universo, a sabedoria mais profunda dos hemisférios esquerdo e direito integrados do seu cérebro ou, se preferir, Deus ou algum outro poder superior.
  • Ao trazer a atenção para o corpo e a sensação de tocar a cadeira a cada expiração, tente sentir a cadeira apoiando você. Sinta o calor do banco nas nádegas e nas costas. Ao mudar sua atenção para seus sentimentos no presente, você está dizendo à sua mente e ao seu corpo: “Será seguro ficar aqui pelos próximos minutos. Não há trabalho urgente esperando por você e não há necessidade de pressa para lugar nenhum. Você pode aliviar sua tensão. Você pode se livrar da necessidade de trabalhar duro. Prefiro ficar sentado quieto aqui, no momento, o único momento que existe.”
  • Dê boas-vindas a qualquer pensamento ou parte de você que esteja tentando se apegar ao passado ou controlar o futuro. Traga essa parte de você e sua mente que viaja no tempo de volta ao presente, dizendo: “Sim, estou ouvindo. Agora estou aqui com você. Você não precisa resolver os problemas do passado ou do futuro sozinho. Venha e fique comigo agora, neste momento.”
  • Comprometa-se novamente a proteger seu corpo e sua vida e seja compassivo e compreensivo com todos os aspectos de si mesmo. Fortalecido como líder, guie todas as suas partes para este momento único de relaxamento das preocupações com o passado e o futuro. Concentre-se no que você pode fazer agora para aumentar suas chances de sucesso e paz interior.
  • Anote todas as mudanças físicas e emocionais que você vê.

3. Desenhando o medo

Reserve meia hora e anote uma lista de seus medos. Escreva a primeira coisa que vier à mente. Liste trinta medos. Escreva o que o preocupa, o que o deixa tão apavorado que dá até medo escrever essas palavras no papel. Pegue um lápis ou caneta hidrográfica e faça pequenos desenhos ao lado dos sentimentos e pensamentos mais assustadores. Desenhe graficamente cada medo intenso. Por exemplo, uma vez Olga Solomatina, autora do livro “Como superar o medo”, imaginou seu medo de se acidentar no metrô e desenhou como ela caminhava alegremente pelas travessas com uma lanterna.

Anote tudo o que o preocupa. Tabela do livro “Como superar o medo”

4. Expressão de sentimentos

Existe uma diferença fundamental entre experimentar sentimentos e expressá-los. Expressar todas as emoções que surgem não é saudável, indelicado, perigoso e estúpido, então você precisa experimentá-las e então decidir se deseja expressá-las. Dado o alívio que isso traz, é surpreendente que tantas pessoas evitem expressar suas emoções não por escolha racional, mas por hábito ou medo.

Se você tem um ente querido em quem pode confiar, será um pouco mais fácil para você. É fácil concordar com um parceiro e se revezar no próximo exercício. Mas também pode ser feito sozinho, pronunciando sentimentos ou espalhando-os no papel.

Confie em um ente querido, -.

Sente-se confortavelmente em um local tranquilo, onde não será incomodado por meia hora. Livremente e sem hesitação nas expressões, expresse o que está em seu coração. Não se preocupe se sair incoerente: apenas deixe-se falar sobre os acontecimentos do dia, o problema que ocupa sua mente, memórias, fantasias, etc. Você está triste? Você está deprimido? Você está com raiva? Feliz? Tente colocar esses sentimentos em palavras. Ou talvez você se sinta constrangido? Preocupado? Cauteloso? Tente determinar de onde vêm essas sensações e deixe-as no passado.

Seu parceiro deve ouvir com simpatia e atenção. Ele só pode fazer comentários que despertam ainda mais emoções em você. O assistente não deve interferir em seus pensamentos, pedir esclarecimentos, criticar ou mudar de assunto. Isso vai te ensinar a não conter as emoções e, portanto, a não selar o medo, permitindo que ele se destrua por dentro.

5. Rede de segurança psicológica

Este exercício lhe dará uma noção física de como criar uma rede de segurança psicológica para si mesmo, que o aliviará do medo e do estresse e o ajudará a trabalhar e viver de maneira relaxada.

Leia o exercício e imagine (com os olhos abertos ou fechados) como você se sente em cada uma das cenas. Então observe como sua mente e seu corpo reagiram.

Cena 1 Imagine que você tem que andar sobre uma prancha de 30 cm de largura, 100 cm de comprimento e 2,5 cm de espessura, e possui todas as habilidades necessárias para realizar esta tarefa. Você consegue dar o primeiro passo sem medo ou hesitação? Suponha que você responda afirmativamente.

Cena 2 Agora imagine que você tem que completar a mesma tarefa e suas habilidades permanecem as mesmas, mas o tabuleiro está entre dois prédios a 30 m de altura. Você consegue andar neste tabuleiro nessas condições? Se não, o que está impedindo você? Quanto estresse você está enfrentando? Em que parte do seu corpo você sente tensão (ou seja, quais são suas reações aos sinais de perigo e estresse)? A maioria das pessoas responde que tem medo de cair e de se ferir gravemente ou mesmo mortalmente. Esta é uma reação compreensível e normal.

Cena 3 Enquanto você está na beirada do tabuleiro, tremendo de medo e sem ousar começar ou parar de se mover, seu chefe, amigos ou parentes, que sabem perfeitamente que você é capaz de dar conta dessa tarefa, começam a acusá-lo de indecisão e aconselho você a fazer apenas o que é necessário. Mas você sabe que não é fácil. Quando os riscos são tão altos, você entende que deve executar todos os movimentos perfeitamente - porque não tem o direito de cometer erros - caso contrário, morrerá ou ficará gravemente ferido.

De repente tudo muda. Você sente o calor atrás de você e ouve o crepitar do fogo. O prédio, sobre o qual repousa uma das bordas da tábua, foi engolido pelo fogo! Como você lidará com suas dúvidas e medos agora? Quão importante será completar a tarefa perfeitamente agora? Você ainda tem medo de cair? Você diz para si mesmo: “Trabalho melhor sob pressão e pressão de tempo”? Como você libera o medo do fracasso e se força a andar no tabuleiro?

A maioria das pessoas responde que a autoestima e o perfeccionismo não as incomodam mais. Dizem que estão prontos para se movimentar no tabuleiro mesmo de quatro, nem que seja para morrer no fogo, -.

Independentemente de como você escolhe se movimentar no tabuleiro, observe como você está livre da paralisia causada pelo medo e motivado a realizar qualquer ação que garanta sua sobrevivência.

Cena 4 Nesta cena final, imagine que você ainda precisa caminhar ao longo da prancha a uma altura de 30 m, suas habilidades permanecem as mesmas, não há fogo e não há limites de tempo rígidos para você, mas uma malha forte é esticada 1 m abaixo do tabuleiro. Você consegue andar na prancha neste caso? Se sim, o que mudou para você? Observe que agora você pode cometer um erro, cair, sentir-se confuso ou não se mover perfeitamente. Escreva as palavras e sentimentos que você teve depois que a rede de segurança apareceu. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: “Não vou morrer” ou “Se eu cometer um erro, não será o fim do mundo” ou “Ainda tenho medo de altura, mas sabendo que há é uma rede de segurança que me permite pensar apenas em completar a tarefa e não me preocupar com uma possível queda.

Pode ser difícil de acreditar, mas criar uma rede de segurança psicológica eliminará muitas das coisas que causam estresse. Usando quaisquer palavras adequadas, envie a si mesmo uma mensagem todos os dias sobre a segurança física e psicológica que uma rede de segurança imaginária lhe proporciona. Escreva e guarde cuidadosamente sua mensagem personalizada de segurança, dignidade e a presença do seu eu mais forte.

Segundo alguns estudos, os monges budistas são as pessoas mais felizes porque não se preocupam com nada. É claro que na vida cotidiana é impossível evitar a agitação, mas está em seu poder resistir à influência negativa.

1. Conte (descreva) o conteúdo típico e característico de sua ansiedade. Se você tem vários pensamentos ansiosos, então é melhor pegar um conteúdo específico para o exercício e depois fazer o mesmo trabalho com o restante dos pensamentos, o conteúdo da ansiedade.

2. Tente dizer com que frequência e por quanto tempo você pensa nisso durante o dia (quantas vezes, quanto tempo no total).

3. Escolha um horário e local que não seja indicativo de sua ansiedade. Você pode ver que quanto mais permanente for o seu espaço, mais eficaz será essa técnica.

4. Neste momento crucial, você precisa pensar apenas no conteúdo negativo da sua ansiedade, nos possíveis cenários negativos para o seu desenvolvimento. Deixe-os surgir livremente em sua mente, apesar de lhe causarem ansiedade e preocupações. Não se deixe tentar pelas alternativas positivas que sua consciência pode apresentar com base no princípio “Sim... mas!”. Continue a pensar apenas no conteúdo negativo.

É improvável que você consiga percorrer todas as opções piores e mais perigosas por mais do que alguns minutos.

5. Preparado para o início da sessão, você precisa respirar bem várias vezes e, começando a respirar calma e profundamente, é aconselhável dirigir-se ao seu cérebro com humor assim: “Bem, bem, querido cérebro, hoje teremos algo novo, e acho que você quer me ajudar a aproveitar esse tempo, então, por favor, me dê uma chance e me lembre de tudo que puder."

6. Por mais surpreendente que possa parecer, mas logo você verá que alguns minutos (5-10) serão suficientes para você transformar a ansiedade em um sentimento mais calmo, seguro ou até mesmo se livrar dela por completo. Assim, ao dedicar tempo apenas ao “jogo da ansiedade”, você atingirá o objetivo - ao associar-se à ansiedade, você a localiza em um determinado local e a limita a um determinado tempo.

No final da sessão, você pode voltar novamente à sua consciência:

"Sim, querida consciência... querido 'eu'... (etc.)... você fez um bom trabalho hoje, obrigado, eu sabia que você não me decepcionaria em uma situação difícil...".

7. É útil jogar um “jogo da ansiedade” com uma pessoa de confiança (amigo, pessoa próxima), porém, essa pessoa não deve fazer perguntas, investigue sua condição se quiser aprender como lidar sozinho com suas experiências de ansiedade .

O estresse repentino e agudo reside no fato de que seus primeiros efeitos e manifestações são tão inesperados e fortes, capturam e surpreendem tanto a pessoa que ela “não tem tempo de recobrar o juízo”, sente-se deprimida, esmagada, “manchada a parede". Quase sempre há falta de ar, a respiração fica confusa ou contida, o coração começa a bater forte e outras condições dolorosas do corpo tornam-se ameaçadoramente conhecidas.

É claro que as técnicas para administrar o estresse crônico, as técnicas para passar da dissociação à associação (e vice-versa) com o estresse agudo e repentino são quase inúteis. E, no entanto, existem algumas maneiras de dominar seu comportamento com um choque mental tão poderoso como o estresse.

Lembre-se de que o estresse é uma reação emocional e fisiológica poderosa a uma incerteza que surge inesperadamente em uma situação em que é necessário tomar uma decisão e agir. A incerteza emocional e mental interna também se expressa no quadro externo do comportamento: uma pessoa não consegue manter a calma em algum lugar (sentar, ficar de pé, mentir), ela realiza diversas ações, sem entender o suficiente por que está fazendo isso, ela literalmente “não encontre um lugar para você." Portanto, o primeiro passo para dominar uma situação de ansiedade e estresse é procurar esse lugar, criar uma zona de certeza mental, estabilidade interna. Portanto, muitos dos exercícios anteriores sobre como trabalhar imagens internas de ansiedade e identificar locais externos de dissociações e associações ansiosas são ferramentas importantes para prevenção e preparação para possíveis condições estressantes.

O autocontrole em situações agudas só é possível se a pessoa tiver experiência real em vivenciar e resolver situações estressantes extremas. Infelizmente, muitos de nós estamos tão sobrecarregados e assustados com o estresse que preferimos não voltar a ele, o que significa que a experiência real do estresse não é aproveitada posteriormente, e cada situação aguda é vivenciada por uma pessoa como uma nova.

Oferecemos exercícios que contribuem para a formação de resistência interna ao estresse, permitem enfraquecer as consequências emocionais das condições estressantes vivenciadas e determinam alguns cenários para enfrentar o poder destrutivo e paralisante de situações extremas.

Devido à significativa emotividade destes exercícios, recomenda-se realizá-los sob a orientação de um treinador experiente, psicólogo, psicoterapeuta.