Aqui estão alguns dos mais importantes comprovados propriedades benéficas alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas e suplementos contendo PUFAs.

Benefícios potenciais do consumo de PUFAs

Pesquisas preliminares sugerem que os ácidos graxos ômega-3, encontrados no óleo de algas, óleo de peixe, peixes e frutos do mar, podem reduzir o risco de ataques cardíacos. A pesquisa atual sugere que os ácidos graxos ômega-6, presentes no óleo de girassol e no óleo de cártamo, também podem reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Entre os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, nenhuma de suas formas está associada ao risco de câncer de mama em mulheres. Altos níveis de ácido docosahexaenóico (a forma mais abundante de PUFA ômega-3 nas membranas dos glóbulos vermelhos) foram associados a um risco reduzido de câncer de mama. O ácido docosahexaenóico (DHA), obtido através do consumo de ácidos graxos poliinsaturados, está associado à melhora da função cognitiva e do comportamento. Além disso, o DHA é vital para a massa cinzenta do cérebro humano, bem como para a estimulação e neurotransmissão da retina.

De acordo com estudos preliminares, tomar suplementos de polilinha gordura saturada indicado para reduzir o risco de desenvolver esclerose amiotrófica(ELA, doença de Lou Gehrig).

A importância da proporção de ácidos graxos ômega-6/ômega-3, estabelecida por estudos comparativos, sugere que uma proporção de ômega-6/ômega-3 de 4:1 pode contribuir para a saúde.

Devido à falta de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) nas dietas vegetarianas, altas doses de ácido alfalipóico (ALA) fornecem aos vegetarianos e veganos quantidades limitadas de EPA e muito pouco DHA.

Existem associações conflitantes entre fatores dietéticos e fibrilação atrial (FA). Em um estudo publicado em 2010 na revista O Jornal Americano de Nutrição Clínica, os cientistas descobriram que o consumo de gorduras poliinsaturadas não estava significativamente associado à FA.

Reduzir os níveis de triglicerídeos

As gorduras poliinsaturadas reduzem os níveis de triglicerídeos. Associação Americana do Coração recomenda que pessoas com triglicerídeos elevados substituam as gorduras saturadas em suas dietas por gorduras poliinsaturadas. Os ácidos graxos poliinsaturados ajudam a limpar o corpo de gorduras prejudiciais, como gordura saturada (só prejudicial se consumida em grandes quantidades), colesterol e triglicerídeos. Um estudo de 2006 liderado pelo pesquisador E. Balk descobriu que o óleo de peixe aumentava os níveis de colesterol “bom”, conhecido como lipoproteína de alta densidade (HDL), e reduzia os níveis de triglicerídeos. Outro estudo de 1997 liderado por William S. Harris descobriu que tomar 4 gramas de óleo de peixe diariamente reduziu os níveis de triglicerídeos em 25 a 35%.

Reduzir a pressão arterial

Os ácidos graxos poliinsaturados podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Alguns estudos mostram que pessoas cujas dietas são ricas em PUFAs, ou pessoas que tomam suplementos de óleo de peixe e gordura poliinsaturada, têm pressão arterial mais baixa.

Consumo durante a gravidez

A ingestão de ácidos graxos ômega-3 durante a gravidez é crítica para o desenvolvimento fetal. Durante o período pré-natal, essas gorduras são necessárias para a formação de sinapses e membranas celulares. Esses processos também desempenham um papel importante após o nascimento, contribuindo para respostas normais do sistema nervoso central a lesões e estimulação da retina.

Cânceres

Um estudo de 2010 com 3.081 mulheres com câncer de mama examinou os efeitos da gordura poliinsaturada no câncer de mama. Descobriu-se que obter mais gorduras poliinsaturadas ômega-3 de cadeia longa dos alimentos reduziu o risco de desenvolver câncer de mama novamente em 25%. Verificou-se também que as mulheres que participaram do experimento tiveram uma taxa de mortalidade reduzida. O consumo de gorduras poliinsaturadas na forma de suplementos de óleo de peixe não reduziu o risco de recorrência do cancro da mama, embora os autores tenham notado que apenas menos de 5% das mulheres tomaram suplementos.

Por pelo menos um estudo em ratos descobriu que o consumo de grandes quantidades de gordura poliinsaturada (mas não de gordura monoinsaturada) pode aumentar a metástase do câncer em ratos. Os pesquisadores descobriram que o ácido linoléico nas gorduras poliinsaturadas aumenta a aderência das células tumorais circulantes às paredes dos vasos sanguíneos e órgãos distantes. De acordo com o relatório: “Os novos dados confirmam as primeiras evidências de outros estudos de que as pessoas que consomem grandes quantidades de gordura poliinsaturada podem aumentar o risco de propagação do cancro”.

A tendência das gorduras poliinsaturadas de se oxidarem é outra fator possível risco. Isso leva à formação de radicais livres e, em última análise, ao ranço. A pesquisa mostrou que baixas doses de CoQ10 reduzem essa oxidação. A combinação de uma dieta rica em ácidos graxos poliinsaturados e suplementação de coenzima Q10 resulta em maior expectativa de vida em ratos. Estudos em animais mostraram uma ligação entre gorduras poliinsaturadas e a incidência de tumores. Em alguns destes estudos, a incidência de tumores aumentou com o aumento da ingestão de gordura poliinsaturada (até 5% da recibo geral calorias dos alimentos).

O corpo humano é criado a partir de tecidos vivos, que durante o processo vital não apenas desempenham suas funções, mas também se recuperam de danos, mantendo seu desempenho e força. Claro, para isso eles precisam de nutrientes.

Equilíbrio nutricional humano

Os alimentos fornecem ao corpo a energia necessária para apoiar todos os processos corporais, especialmente a função muscular, o crescimento e a renovação dos tecidos. É preciso lembrar que o principal na alimentação adequada é o equilíbrio. Equilíbrio é a combinação ideal de alimentos de cinco grupos necessários à nutrição humana:

• lacticínios;
• alimentos enriquecidos com gorduras;
• cereais e batatas;
• vegetais e frutas;
• alimentos proteicos.

Tipos de ácidos graxos

Os insaturados também estão divididos. Estes últimos são poliinsaturados e monoinsaturados. Os ácidos graxos saturados estão presentes na manteiga e nas margarinas duras, os ácidos graxos poliinsaturados estão presentes no óleo vegetal, nos produtos de peixe e em algumas margarinas moles. Os ácidos monoinsaturados são encontrados na colza, linhaça e azeite. Os mais necessários e saudáveis ​​​​entre eles são estes últimos.

Efeitos na saúde dos ácidos graxos insaturados

Eles têm propriedades antioxidantes e protegem o colesterol contido no sangue da oxidação. O consumo recomendado de ácidos poliinsaturados é de cerca de 7% da porção diária e de ácidos monoinsaturados - 10-15%.

Os ácidos graxos insaturados são essenciais para operação normal O corpo inteiro. Os complexos ômega-3 e ômega-6 são considerados os mais valiosos deles. Eles não são sintetizados de forma independente no corpo humano, mas são vitais para ele. Portanto, é imperativo incluí-los em ração alimentar, selecionando de forma ideal os alimentos ricos nessas substâncias.

Propriedades dos ácidos ômega

Os nutricionistas há muito se interessam pelas funções dos ácidos ômega-3 e seus derivados - as prostaglandinas. Eles tendem a se transformar em moléculas mensageiras que estimulam ou suprimem a inflamação e são muito úteis para articulações inchadas, dores musculares e ósseas, que são frequentemente observadas em pessoas idosas. Os ácidos graxos insaturados fortalecem o sistema imunológico e atenuam os sintomas da artrite reumatóide e da osteoartrite.

Melhoram a mineralização óssea, ao mesmo tempo que aumentam a sua densidade e resistência. Além disso, os ácidos graxos insaturados ômega-3 são extremamente benéficos para o coração e os vasos sanguíneos. Complexos de ácidos ômega-insaturados também são utilizados com sucesso para fins cosméticos na forma de aditivo alimentar e têm um efeito positivo na saúde da pele. Os ácidos graxos saturados e insaturados diferem em suas propriedades dietéticas: as gorduras insaturadas têm menos calorias do que a mesma quantidade de gorduras saturadas. As moléculas químicas ômega-3 consistem em uma conexão emparelhada de 3 átomos de carbono com um carbono metílico, e os ômega-6 são ligados por uma conexão emparelhada de seis átomos de carbono com um carbono metílico. Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados abundantemente em óleos vegetais e em todas as variedades de nozes.

Alimentos com altas concentrações de ácidos graxos insaturados

Peixes marinhos como atum, salmão e cavala são ricos em ácidos graxos insaturados ômega. Seus análogos vegetais incluem óleo de linhaça e colza, sementes de abóbora e vários tipos de nozes. O óleo de peixe contém ácidos graxos ômega-3. Pode ser totalmente substituído por óleo de linhaça.

A melhor fonte dessas substâncias são os peixes gordurosos, como a cavala, mas você pode introduzir ácidos graxos insaturados em sua dieta de várias maneiras.

1. Compre alimentos fortificados com ômega-3. Hoje em dia são frequentemente adicionados ao pão, ao leite e às barras de cereais.
2. Use óleo de linhaça em vez de girassol e manteiga. Adicione a linhaça moída à farinha de panificação, saladas, sopas, cereais, iogurtes e mousses.
3. Inclua nozes na sua dieta, em especial nozes, castanha do Pará, pinhão e outros.
4. Adicione azeite não refinado a qualquer alimento. Não só satura o corpo com ácidos essenciais, mas também ajuda a digerir os alimentos.

Pacientes que sofrem de diabetes ou que tomam anticoagulantes devem consumir ácidos graxos insaturados com cautela. Pode afetar a coagulação do sangue e a regulação do açúcar. As mulheres grávidas não devem tomar óleo de peixe, pois contém muita vitamina A, que é perigosa para o desenvolvimento intrauterino do feto.

Ácidos graxos insaturados em alimentos

Os ácidos monoinsaturados são generosos:

• gordura de peixe;
• azeitonas;
• abacate;
• óleos vegetais.

Gorduras poliinsaturadas:

• nozes;
• sementes de abóbora, girassol, linho, gergelim;
• Peixe gordo;
• óleos de milho, algodão, girassol, soja e linhaça.

Gorduras saturadas não são tão maus como as pessoas pensam que são e não devem ser completamente abandonados. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas devem ser as principais na porção diária de gordura, e são necessárias ao organismo de vez em quando, pois promovem a absorção de proteínas, fibras e melhoram o funcionamento dos hormônios sexuais. Se as gorduras forem completamente removidas da dieta, as funções da memória serão enfraquecidas.

Isômeros trans em alimentos consumidos

Durante o preparo da margarina, ocorre modificação das gorduras vegetais insaturadas sob a influência de altas temperaturas, causando transisomerização das moléculas. Todas as substâncias orgânicas possuem uma estrutura geométrica específica. Quando a margarina endurece, os isômeros cis se transformam em isômeros trans, que afetam o metabolismo do ácido linolênico e provocam aumento do nível de colesterol ruim, causando doenças cardíacas e vasculares. Os oncologistas afirmam que os isômeros trans de ácidos graxos insaturados provocam câncer.

Quais alimentos contêm mais isômeros trans?

Claro, há muitos deles no fast food, cozidos com muita gordura. Por exemplo, os chips contêm cerca de 30% e as batatas fritas contêm mais de 40%.

Em produtos de confeitaria, os isômeros trans de ácidos graxos insaturados variam de 30 a 50%. Nas margarinas, sua quantidade chega a 25-30%. Nas gorduras mistas, 33% das moléculas mutadas são formadas durante o processo de fritura, pois o superaquecimento provoca a transformação das moléculas, o que acelera a formação de isômeros trans. Se a margarina contém cerca de 24% de isômeros trans, então durante a fritura seu nível aumenta significativamente. Em petróleos brutos origem vegetal Existem até 1% de isômeros trans; na manteiga existem cerca de 4-8%. Nas gorduras animais, os isômeros trans variam de 2% a 10%. Deve ser lembrado que as gorduras trans são lixo e devem ser totalmente evitadas.

O efeito dos ácidos graxos poliinsaturados no corpo humano ainda não foi totalmente compreendido, mas agora é óbvio que, para uma vida ativa e saudável, uma pessoa deve introduzir em sua dieta alimentos que contenham ácidos graxos insaturados.

Prefácio

Então, o que são essas misteriosas gorduras ômega e por que é tão importante que todas as pessoas pensantes que se preocupam com sua saúde e com a saúde de seus filhos saibam sobre elas?

Hoje em dia, os produtos que não contêm gordura ou a contêm em quantidades mínimas tornaram-se muito populares.
Você sabia que as gorduras podem não apenas ser prejudiciais, mas também vitais para a saúde?
Estamos falando de ácidos graxos essenciais poliinsaturados (PUFAs) ou vitamina F. A vitamina F foi descoberta no final da década de 1920 por George e Mildred Burr. Naqueles anos, sua descoberta não causou grande impressão na ciência. No entanto, nas últimas décadas tem havido um ressurgimento do interesse pela vitamina F. Durante esse período, acumulou-se uma grande quantidade de informações sobre a importância das gorduras poliinsaturadas para a saúde humana. Os PUFAs não podem ser sintetizados pelo corpo humano e, portanto, devem sempre fazer parte da nossa alimentação. Eles são essenciais para o bom crescimento e funcionamento do corpo humano.

De maior interesse para nós agora são as famílias de PUFA ômega-3 e ômega-6.

Historicamente, o conteúdo de gorduras ômega-3 e ômega-6 na dieta humana tem sido equilibrado. Isto foi conseguido através da ingestão de muitos vegetais de folhas verdes na dieta, contendo pequenas quantidades de ômega-3. Na carne dos animais que nossos ancestrais comiam também havia um equilíbrio de PUFAs, já que o principal alimento dos animais eram as mesmas plantas folhosas.
Hoje em dia, a carne de animais de criação contém grandes quantidades de ómega-6 e pequenas quantidades de ómega-3. Os vegetais e frutas cultivados também contêm quantidades menores de ômega-3 do que as plantas silvestres. Nos últimos 100 a 150 anos, a quantidade de ômega-6 na dieta aumentou significativamente também devido ao grande consumo de óleos vegetais, como milho, girassol, cártamo, caroço de algodão e soja. A razão para isso é a recomendação de substituição de gorduras saturadas óleos vegetais para reduzir os níveis de colesterol no sangue. O consumo de peixes e frutos do mar ricos em gorduras ômega-3 diminuiu significativamente. Na dieta ocidental moderna, a proporção de ômega-6 para ômega-3 está na faixa de 10–30:1, em vez da tradicional 1-4:1.

Tabela 1. Tipos de gorduras.

Observação: O óleo de canola é rico em ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, razão pela qual está incluído em ambas as categorias.

Descrição dos PUFAs ômega-3 e ômega-6

O ácido original da família de PUFA ômega-3 é o ácido alfa-linolênico ALC, o ácido original da família ômega-6 é o ácido linoléico OK.

EM corpo saudável, na presença da quantidade necessária de enzimas, o ácido linoléico é convertido em ácido gama-linolênico GLK.
O ácido gama-linolênico é um precursor do ácido dihomo-gama-linolênico DGLK, o pai da primeira série de prostaglandinas, bem como o precursor do ácido araquidônico AK, o pai da segunda série de prostaglandinas.

O ácido alfa-linolênico é convertido em ácido eicosapentaenóico EPK, o pai da terceira série de prostaglandinas, e ácido docosahexaenóico DHA.

Araquidônico AK e docosahexaenóico DHA os ácidos pertencem a PUFAs de cadeia longa (LCPUFAs). Eles são componentes estruturais importantes das membranas fosfolipídicas dos tecidos de todo o corpo e são especialmente abundantes nos tecidos do cérebro e do sistema nervoso. A quantidade de DHA na maioria dos tecidos humanos é pequena em termos percentuais, mas na retina, no cérebro e no esperma, o DHA representa até 36,4% de todos os ácidos graxos. No deficiência de longo prazo LA e ALA na dieta, ou conversão insuficiente deles, a quantidade de PUFAs de cadeia longa no cérebro e no sistema nervoso pode diminuir.

Tabela 2. Famílias de PUFA ômega-6 e ômega-3.

Às vezes, o corpo não consegue decompor o LA e o ALA devido a alguns defeitos ou à falta das enzimas dessaturase e elongase necessárias para a degradação. Nesses casos, é necessária a introdução de alimentos ricos em GLA, DGLA (ômega-6), por exemplo, óleo de borragem, óleo de prímula (óleo de borragem, óleo de prímula) e EPA, DHA (ômega-3) - óleo de peixe , Peixe gordo.

Efeitos dos derivados de gordura ômega no corpo

Os PUFAs desempenham outro papel igualmente importante no corpo. Os eicosanóides (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos e leucotrienos) são sintetizados a partir deles. Os eicosanóides são hormônios teciduais locais. Eles não viajam no sangue como os hormônios normais, mas são criados nas células e regulam inúmeras funções celulares e teciduais, incluindo concentração de plaquetas, respostas inflamatórias e função dos glóbulos brancos, vasoconstrição e dilatação, pressão arterial, contrações brônquicas e contrações uterinas.
Para deixar mais claro para você sobre o efeito das diferentes famílias de PUFAs no corpo, a seguir forneço uma tabela com exemplos dos efeitos fisiológicos das prostaglandinas de diferentes séries. As prostaglandinas são divididas em três séries: 1, 2 e 3.
As prostaglandinas das séries 1 e 2 são sintetizadas a partir de ácidos ômega-6, as prostaglandinas das séries 3 são sintetizadas a partir de ácidos ômega-3.

Tabela 3. Exemplos de ação fisiológica das prostaglandinas séries 1, 2 e 3

Freqüentemente, as prostaglandinas da série 2 são convencionalmente chamadas de “ruins” e as séries 1 e 3 são chamadas de “boas”. No entanto, é incorreto concluir que as gorduras ômega-3 são saudáveis ​​e as gorduras ômega-6 são prejudiciais. Um equilíbrio de gorduras ômega-3 e ômega-6 no corpo é necessário para manter uma saúde ideal.
Devido à predominância significativa de gorduras ômega-3 na dieta (mais de 7-10 g/dia), por exemplo, os esquimós da Groenlândia têm uma tendência aumentada a sangramento.
Seria justo notar que um grande excesso de ómega-6 ainda tem piores consequências para a saúde.
Em geral, a deficiência de ômega-6 geralmente resulta em: manifestações cutâneas: A pele fica seca, espessada, escamosa e com crescimento prejudicado. Também é possível: erupções cutâneas semelhantes ao eczema, queda de cabelo, degeneração do fígado, rins, infecções frequentes, má cicatrização de feridas, infertilidade.
A deficiência de ômega-3 apresenta sintomas clínicos menos perceptíveis e inclui anormalidades do desenvolvimento neurológico, funcionamento visual anormal e neuropatia periférica.

Como mencionado acima, a dieta da maioria pessoas modernas contém muitos PUFAs ômega-6 e poucos PUFAs ômega-3. O excesso de ácido araquidônico AA (da família dos PUFA ômega-6) nos tecidos desempenha um papel negativo no desenvolvimento de processos inflamatórios e no aumento da suscetibilidade a certas doenças.
A seguir está uma lista parcial de doenças que podem ser prevenidas ou melhoradas com a adição de PUFAs ômega-3 à dieta. As doenças estão listadas em ordem decrescente de força de evidência:

1. doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral;
2. Deficiência de PUFA na infância (desenvolvimento da retina e do cérebro);
3. doenças autoimunes (por exemplo, lúpus e nefropatia);
4. Doença de Crohn ( doença inflamatória intestinos);
5. câncer de mama, cólon e próstata;
6. um pouco pressão alta;
7. artrite reumatoide (4).

Outras fontes também mencionam asma brônquica, diabetes tipo 2, doença renal, colite ulcerativa, crônica doença obstrutiva pulmões (15); pacientes gravemente enfermos com danos pulmonares, eczema, déficit de atenção e hiperatividade em crianças, dislexia, rinite alérgica, depressão, incluindo depressão pós-parto, e até esquizofrenia e algumas outras doenças mentais. Nem para todas essas doenças os resultados do uso de ácidos ômega foram estabelecidos com precisão; o estudo continua. Para algumas dessas doenças, também é utilizada a adição de DGLA e GLA da família de PUFA ômega-6 à dieta.

Gorduras ômega em fórmulas infantis

De grande interesse agora é a adição de PUFAs de cadeia longa às fórmulas infantis. Disponibilidade grandes quantidades DHA e AA nos tecidos da retina e do cérebro, bem como a presença destes LCPUFAs no leite materno, são sugestivos do seu papel no desenvolvimento infantil. Vários estudos demonstraram que a amamentação na primeira infância está associada a um maior desenvolvimento cognitivo na fase posterior da infância; que o funcionamento da retina e do cérebro amadurece mais rapidamente nas crianças amamentadas; O QI é maior em crianças alimentadas com leite materno. É muito provável que a diferença na quantidade de PUFAs de cadeia longa recebidos durante a infância seja responsável por estas diferenças, embora não se possa excluir que existam também outros factores ainda desconhecidos pela ciência.

As fórmulas modernas foram complementadas com óleo de soja (proporção LA para ALA de 7:1), o que melhorou significativamente o seu nível de ómega-3. Anteriormente, as misturas eram feitas apenas com óleos de milho e coco, que são ricos em ômega-6 e contêm vestígios de ômega-3. Mas – ainda há debate se o corpo do bebé pode converter LA e ALA em PUFAs de cadeia longa? E é necessário adicionar ácidos araquidônico e docosahexaenóico à mistura?

Sabe-se que durante a gravidez, AA e DHA são transferidos para o sangue do feto através da placenta. Existem dois momentos críticos no desenvolvimento de uma criança em que ela precisa de LCPUFAs ômega – durante o desenvolvimento fetal e após o nascimento, até que o desenvolvimento bioquímico da retina e do cérebro seja concluído. Se uma mulher grávida não consumir gorduras ômega-3 suficientes através dos alimentos, seu corpo irá retirá-las de suas próprias reservas. Os requisitos para a presença de DHA e AA no corpo de uma mulher grávida são especialmente elevados no terceiro trimestre da gravidez, quando ocorre um rápido crescimento do cérebro fetal. Durante a gravidez, a concentração de LCPUFAs ômega-3 no plasma sanguíneo da mãe muda pouco, mas período pós-parto Há um declínio gradual, independente da amamentação, às vezes a longo prazo. Este declínio pode ser interrompido ou evitado através de ajustes dietéticos oportunos (DHA 200-400 mg/dia). Os níveis plasmáticos maternos de DHA podem continuar a diminuir a cada gravidez subsequente.

Bebês a termo nascem com aproximadamente 1.050 mg de DHA armazenados na gordura corporal. Durante os primeiros 6 meses de vida, os bebés amamentados continuam a aumentar a quantidade de DHA no seu corpo a uma taxa de 10 mg/dia, com cerca de 48% de DHA depositado no tecido cerebral. Durante esse período, os bebês artificiais acumulam no cérebro apenas cerca de metade do DHA acumulado pelos bebês amamentados e, ao mesmo tempo, perdem as reservas de DHA no corpo. Até o momento, não há evidências de que os bebês possam converter ALA em DHA em quantidades suficientes durante a infância (14). Muitos estudos concluíram que durante a infância (até aproximadamente 6 meses), o DHA deve ser considerado um elemento essencial juntamente com o LA e o ALA. Bebês alimentados com fórmulas não fortificadas com PUFAs de cadeia longa têm proporções menores de DHA (bem como de AA) no plasma, glóbulos vermelhos e cérebro do que aqueles alimentados com leite materno. Os bebés alimentados com fórmulas fortificadas não atingem as mesmas quantidades de DHA nos seus corpos que os alimentados com leite materno, mas o seu nível de DHA é muito melhorado em relação aos bebés alimentados com fórmula. É possível que estas quantidades de DHA acumuladas artificialmente sejam suficientes para o seu desenvolvimento ideal. Sabe-se que os LCPUFAs já depositados são retidos na retina e no cérebro com uma força invejável, mesmo que a dieta seja posteriormente pobre em gorduras ómega-3.

O leite materno humano sempre contém pequenas quantidades de DHA e AA (0,3% e 0,44% da gordura total, respectivamente), juntamente com LA, ALA e pequenas quantidades de outros ácidos ômega. A quantidade de DHA no leite depende da dieta da mãe.
Quando fontes de gorduras ômega-3 são introduzidas na dieta da mãe, a concentração de DHA no leite materno e no sangue do bebê aumenta.

Um efeito positivo significativo da adição de DHA e AA à fórmula no desenvolvimento infantil foi estabelecido para bebês prematuros (especialmente no funcionamento visual). Como o maior acúmulo de DHA no feto ocorre no terceiro trimestre da gravidez, os bebês prematuros nascem com maior falta de DHA no cérebro e no corpo. Naturalmente, eles respondem com maior gratidão à adição do DHA que lhes falta em sua dieta. Entretanto, não há respostas quanto à segurança e necessidade de adição de AA e DHA às fórmulas para lactentes a termo.
Diferentes estudos chegam a resultados diferentes, que são difíceis de comparar. Diferentes desenhos de estudos, seleção de diferentes misturas, adição de diferentes quantidades de diferentes PUFAs ômega-3, às vezes acompanhados pela adição de AA (ômega-6), às vezes não, diferentes testes utilizados pelos pesquisadores não permitem uma interpretação inequívoca do resultados desses estudos.
Até o momento, nenhum teste padronizado confiável foi desenvolvido para avaliar os efeitos da suplementação de PUFA de cadeia longa no desenvolvimento infantil.
Requerimentos mínimosÉ difícil estabelecer PUFAs porque:
1) PUFAs de cadeia longa podem ser sintetizados a partir de ALA, LA;
2) as concentrações de LCPUFAs ômega-6 e ômega-3 não foram claramente determinadas, indicando sua deficiência ou suficiência;
3) ainda não existem testes clínicos reconhecidos para determinar a deficiência e suficiência de LCPUFA ômega-3.

Também para complicar a questão, alguns estudos sugerem que adicionar muito ômega-3 DHA e ALA às fórmulas pode resultar na subconversão de ômega-6 (devido a um aumento concomitante no conteúdo de EPA (ômega-3) que compete com AA (ômega-6). )), o que pode resultar num crescimento mais lento, mais desenvolvimento tardio fala, mudanças no desenvolvimento do sistema nervoso na direção positiva ou negativa.
A adição simultânea de ácido araquidônico AA à mistura deverá neutralizar esse efeito negativo.

Conclusão: Até que haja uma medição específica dos efeitos da suplementação de PUFAs em bebês (por exemplo, acuidade visual, escores de desenvolvimento cognitivo, índice de sensibilidade à insulina, altura) em relação às concentrações sanguíneas de diferentes PUFAs, a composição do leite materno de mães saudáveis ​​deve ser usado como guia, incluindo peixes em sua dieta como exemplo de recomendações dietéticas para bebês.

Na Europa, já surgiram à venda fórmulas infantis fortificadas com AA e DHA em quantidades semelhantes às encontradas no leite materno humano. Infelizmente, a adição de LCPUFA aumenta o custo das fórmulas. As fórmulas fortificadas ainda não estão disponíveis nos Estados Unidos.

Gorduras ômega em alimentos

As principais fontes de gorduras ômega-3 são peixes e óleos vegetais. O peixe é rico em EPA e DHA, os óleos vegetais são ricos em ALA.
Outras fontes incluem nozes, sementes, vegetais, algumas frutas, gema de ovo, aves, carnes: essas fontes contribuem com pequenas quantidades de ômega-3 para a dieta.

Dos óleos disponíveis publicamente, os mais ricos em ALA são os óleos de canola (canola ou colza) e de soja, 9,2% e 7,8% de ALA, respectivamente. Quantidades especialmente grandes de ALA estão contidas no óleo de sementes de linhaça(óleo de linhaça), mas não é um dos óleos comumente usados ​​na alimentação.

Peixes oleosos que contêm grandes quantidades de EPA e DHA incluem cavala, arenque e salmão. Por exemplo, salmão cru contém 1,0–1,4 g de gorduras ômega-3/porção de 100 g, a cavala contém ~2,5 g de gorduras ômega-3/porção de 100 g. O teor de gordura pode variar dependendo do tipo de peixe, variedades diferentes o salmão, por exemplo, contém quantidades variadas de gordura. Outros tipos de peixes mais magros contêm quantidades muito menores de gorduras ômega-3.

Dos produtos de origem animal enriquecidos com PUFAs ômega-3, apenas os ovos ômega-3 estão atualmente disponíveis no mercado.

Tabela 4. Conteúdo de PUFAs ômega-3 em alguns produtos de frutos do mar.

Observação: Não se esqueça que alguns tipos de peixes contêm altos níveis de mercúrio.
Os Estados Unidos e o Canadá recomendam que mulheres grávidas, lactantes e crianças pequenas evitem os seguintes tipos de peixes: tubarão, peixe-espada, cavala (tubarão, peixe-espada, cavala, peixe-azulejo), bifes de atum questionáveis, ou pelo menos não os comam mais do que uma vez por mês. Outras pessoas não devem comer esses tipos de peixe mais de uma vez por semana.
Você pode comer outros tipos de peixe, começando com Atum enlatado e terminando com moluscos, crustáceos e peixes oceânicos menores. No entanto, tente comer diferentes tipos de peixe em vez do mesmo. Alguns estados dos EUA recomendam que as mulheres grávidas não comam mais do que 198 g (7 onças) de atum enlatado por semana.

Mesa5. Fontes vegetais de ALA.

Observação: A tabela mostra apenas as fontes vegetais mais significativas de PUFAs ômega-3. Outras plantas contêm quantidades menores de PUFAs ômega-3.

Suplementos dietéticos de PUFA ômega-3

Vários suplementos dietéticos contendo PUFAs ômega-3 estão agora disponíveis para os consumidores. Muitos são feitos de óleos marinhos e contêm 180 mg de EPA e 120 mg de DHA em cada cápsula.
Outra fonte de PUFAs ômega-3 é o óleo de fígado de bacalhau, normalmente 173 mg de EPA e 120 mg de DHA em cada cápsula. Estes suplementos devem ser tomados com cautela, observando que contêm grandes quantidades de vitaminas A e D. Uma fonte vegetariana de DHA (100 mg por cápsula) extraída de algas marinhas (algas) também está disponível.

O Canadá recomenda uma ingestão de 1,2–1,6 g/dia de gorduras ômega-3, o que é semelhante às recomendações dos EUA, mas não diferencia entre as diferentes gorduras ômega-3.
O Reino Unido recomenda que 1% da energia seja ALA e 0,5% EPA + DHA.
A Comissão de Aspectos Médicos da Nutrição, que inclui o Reino Unido, recomenda a coadministração de 0,2 g/dia de EPA e DHA.
A Austrália recomenda um aumento moderado nas fontes de gordura ômega-3 provenientes de alimentos vegetais (ALA) e peixes (EPA e DHA).
Finalmente, o Simpósio Preliminar da OTAN sobre Ácidos Graxos Ómega-3 e Ómega-6 recomendou a co-administração de EPA e DHA a 0,27% de energia ou 0,8 g/dia.

Algumas recomendações foram feitas com base na proporção de gorduras ômega-6 e gorduras ômega-3.
A OMS recomenda uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 5–10:1.
A Suécia recomendou 5:1 e o Japão alterou a recomendação de 4:1 para 2:1 (5).

Para atingir as recomendações sugeridas tanto em gramas quanto em proporções, ao mesmo tempo em que aumenta as gorduras ômega-3 na dieta, é necessário reduzir a quantidade de gorduras ômega-6. Devido à competição entre as gorduras ômega-6 e ômega-3 pelas enzimas alongase e dessaturase, a quantidade de LA na dieta influencia a quantidade de EPA e DHA convertidos a partir de ALA.
Além disso, a simples adição de gorduras ômega-3 a outros tipos de gordura que você já consome pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo.

As gorduras ômega-3, como outras gorduras poliinsaturadas, são suscetíveis a danos oxidativos causados ​​por radicais livres, radiação e exposição tóxica. São as gorduras mais facilmente danificadas do corpo. Embora ainda não seja totalmente compreendida, a oxidação da gordura é considerada um importante mecanismo envolvido na patogênese da inflamação, do câncer e da aterosclerose. Portanto, é frequentemente recomendado, simultaneamente com a ingestão de PUFAs ômega-3, aumentar a quantidade de alimentos ricos em vitamina E na dieta ou tomar vitamina E adicional. Sob nenhuma circunstância você deve comer gorduras já oxidadas e rançosas (qualquer gordura).
Eles são facilmente identificados por cheiro desagradável e gosto.

Alimentos que contêm grandes quantidades de vitamina E:

A vitamina E é frequentemente encontrada nos mesmos alimentos vegetais ricos em LA e ALA.
As melhores fontes são óleos vegetais não refinados, óleos de sementes e nozes e grãos. Ao processar quimicamente (refinar) óleos e moer, refinar e branquear farinha, a vitamina E é perdida. Fontes animais como manteiga, gema de ovo, gordura do leite e fígado contêm quantidades menores de vitamina E.

Algumas fontes de vitamina E.

Óleos não refinados: cártamo, girassol, caroço de algodão, soja, milho, amendoim, espinheiro; gérmen de trigo e óleo deles; leguminosas; brotos de grãos e leguminosas; grãos de soja, nozes, sementes, manteigas de nozes, arroz integral, aveia, vegetais de folhas verdes escuras, ervilhas, espinafre, aspargos.

Tabela 6.Quantidades aproximadas de vegetais e produtos de peixe, rico em PUFAs ômega-3,de acordo com as recomendações dietéticas atuais (5)

Lista de produtos contendo quantidades significativas de PUFAs ômega-3 e ômega-6

ÔMEGA-3.
ALC. Sementes de linhaça ou óleo de linhaça; nozes, sementes de abóbora ou seus óleos; óleo de gérmen de trigo, canola, óleo de soja (de preferência não refinado), vegetais de folhas verdes escuras, especialmente beldroegas.
O azeite, embora não contenha grandes quantidades de ômega-3, ajuda a aumentar o teor de ômega-3 nas células do corpo (de acordo com algumas fontes). Óleo de linhaça, as sementes de linhaça moídas devem ser armazenadas no escuro, na geladeira. O óleo de linhaça não é usado na culinária porque aquecer priva-o de suas propriedades benéficas. Sementes de linhaça moídas podem ser usadas na panificação, principalmente em pães.
EPA, DHA. A regra geral é que quanto mais gordo o peixe, mais gorduras ômega-3 ele contém. Além do salmão, da cavala e do arenque, às vezes também são mencionados a sardinha, o atum e a truta. Aqui também incluiremos óleo de peixe e ovos com alto teor de gorduras ômega-3.

ÔMEGA-6.
OK.Óleos de girassol, cártamo, milho, semente de algodão e soja (de preferência não refinados). Pistácios crus, pinhões, sementes de girassol cruas, sementes de gergelim, abóbora.
GLK.Óleos de sementes de borragem, prímula e groselha preta.
AK. Manteiga, gordura animal, especialmente gordura de porco, carne vermelha, vísceras e ovos.

Tabela 7. Óleos com teor relativamente alto de PUFAs ômega-3 e ômega-6.

Observação: O óleo de soja tem mais alto teor PUFAs ômega-6 em comparação com a maioria dos óleos ômega-3, portanto pertence a ambas as categorias.

PUFA-ácidos graxos essenciais poliinsaturados - ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs).

LCPUFA –ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa - ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa (LCPUFAs).

ALC -ácido alfa-linolênico da família PUFA ômega-3 - ácido linolênico (ALA; 18:3 n -3).

EPK –ácido eicosapentaenóico da família PUFA ômega-3 - Ácido eicosapentaenóico (EPA; 20:5 n -3).

DHA-ácido docosahexaenóico da família PUFA ômega-3, refere-se a LCPUFA - Ácido docosahexaenóico (DHA; 22:6 n -3).

OK -ácido linoléico da família ômega-6 - Ácido Linoleico (LA; 18:2 n -6).

GLK –ácido gama-linolênico da família ômega-6 - Ácido gama linolênico (GLA; 18:3 n -6).

DGLK –Ácido dihomo-gama-linolênico da família ômega-6 - Dihommo - ácido gama - linolênico (DGLA; 20:3 n -6).

AK– ácido araquidônico da família ômega-6, pertence ao LCPUFA - Ácido araquidônico (AA; 20:4 n -6).

Ômega é frequentemente referido como não, isto é, ômega-3 = n-3, ômega-6 = n-6, ou w - w-3, w -6 respectivamente.

1. No momento, não há acordo sobre a proporção ideal de ômega-3 para ômega-6, bem como sobre as quantidades máximas permitidas de ômega-3 na dieta, portanto os números podem variar ligeiramente em diferentes fontes.

2. Borragem medicinal ( Borago officinalis) – borragem; prímula, prímula, prímula, aspenberry ( Oenothera biennis, família Onagraceae) - prímula.

3. A causa dos sintomas acima em nossa época muitas vezes não é a falta de ácido linoléico na dieta, mas sua decomposição insuficiente em ácidos graxos subsequentes.

4. O desenvolvimento do cérebro termina entre os 6 e os 7 anos, mas o período mais ativo de desenvolvimento ocorre no primeiro e segundo anos de vida da criança.

5. Existe um ponto de vista, ainda não comprovado, de que é esse declínio do DHA no sangue que explica o desenvolvimento da depressão pós-parto e das oscilações emocionais do humor da mulher que deu à luz. (Imediatamente após o parto, as chances de desenvolver problemas graves de saúde mental, como depressão e neurose obsessiva, aumentam 6 vezes e permanecem elevados por 2 anos. Gitlin MJ, Pasnau RO. Síndromes psiquiátricas ligadas à função reprodutiva em mulheres: uma revisão do conhecimento atual. Am J Psiquiatria 1989; 146(11):1413-1422).

6. Em países com elevado consumo de peixe, como o Japão, o DHA no leite materno representa normalmente 0,6% da gordura total.

7. O óleo de peixe, especialmente de fígado de peixe, pode estar contaminado com bifenilos policlorados e dioxinas. As gorduras de algas marinhas, como novo alimento, ainda não foram aprovadas para uso em todos os países.

8. As enzimas dessaturase também são facilmente ligadas às gorduras trans (margarinas, óleos vegetais hidrogenados).

9. Os EUA não fizeram recomendações oficiais para a ingestão de gordura ómega-3; As recomendações acima foram dadas por um grupo de cientistas americanos. As recomendações oficiais atuais referem-se à ingestão total de PUFA: 1–2% da energia proveniente de AG para prevenir a deficiência de ácidos graxos e a ingestão total de PUFA deve ser de 7% da energia e não exceder 10% da energia.

1. Richard S. Lord, Ph.D. e J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Aplicações clínicas de perfil de ácidos graxos. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Instituto Canadense de Prevenção da Asma. Prostaglandinas, enzimas e células.

3. Reto Muggli. Prefácio. Am J Clin Nutr 2000 71: 169–170.

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