19-09-2014

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Informações verificadas

Este artigo é baseado em evidências científicas, escritas e revisadas por especialistas. Nossa equipe de nutricionistas e esteticistas licenciados se esforça para ser objetiva, imparcial, honesta e apresentar os dois lados da discussão.

Quase todas as pessoas estão insatisfeitas com o excesso de peso. Em alguns casos, as meninas querem perder alguns quilos e, em alguns casos, até várias dezenas. Se no primeiro caso você pode usar cosméticos e mudar um pouco sua dieta, no segundo caso você definitivamente precisa de uma dieta devidamente selecionada. Vamos descobrir se existe uma dieta ideal e o que você precisa para perder peso.

Existem centenas de homens e mulheres no mundo que não conseguem perder peso. Restringir a alimentação e a atividade física não os ajuda - não só o peso não diminui, mas até o contrário. Depois de algum tempo, o peso volta e a pessoa começa a engordar novamente. O que fazer neste caso? É realmente impossível perder peso de uma vez por todas?

O cientista francês Michel Montignac, como outras pessoas, adorava comer com vontade. Lanches rápidos e almoços de negócios também afetaram seu corpo - o cientista teve que estudar a questão da nutrição. Anos de pesquisa cuidadosa produziram um resultado positivo - Michel Montignac conseguiu perder mais de 16 quilos em alguns meses. Como resultado, o cientista desenvolveu a dieta Montignac, cuja essência era controlar o índice glicêmico.

“O índice glicêmico é responsável pela capacidade das substâncias de influenciar o açúcar no sangue de uma pessoa. Nesse caso, o elemento principal é a glicose, que tem nível 100. O índice dos produtos é diretamente proporcional à velocidade de absorção. Se o nível estiver baixo, o produto demora mais para ser digerido e o açúcar sobe minimamente.”

A dieta Montignac é o trabalho de todo um grupo de cientistas que conseguiram desenvolver o método de nutrição mais eficaz. Essa dieta não tem nenhuma restrição alimentar - a pessoa não precisa passar fome e correr para a academia. O principal é consumir produtos da mais alta qualidade. Você deve escolher os alimentos com base em seu valor nutricional e nível glicêmico.

Com a ajuda da dieta Montignac, você pode não apenas perder peso, mas também prevenir o ganho de peso subsequente, prevenir diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. A maioria das pessoas notou uma melhora no seu bem-estar após seguir esta dieta. A dieta de Michelle Montignac é adequada para quase todas as pessoas e não tem contra-indicações. Não tem restrições alimentares - uma pessoa pode saborear e perder peso. Ao mesmo tempo, você pode perder 25 quilos em apenas 3 meses.

A base da dieta Montignac

O cientista Michel Montignac concluiu que as pessoas comem muitos carboidratos com alto índice glicêmico. Como resultado, começa o aumento da produção de insulina. Como resultado, o açúcar retorna aos níveis normais e a obesidade não ocorre. Mas se você consumir muitos carboidratos, o corpo para de reconhecer a insulina.

Inicia-se o aumento da produção desse hormônio, o que auxilia o trabalho da enzima lipoproteína lipase, responsável pelo armazenamento de gorduras. Além disso, a insulina afeta negativamente o funcionamento da enzima triglicerídeo lipase, responsável pela degradação das gorduras. Como resultado, a pessoa começa a ganhar peso e, posteriormente, tem problemas de obesidade.

Menu de dieta Montignac

O cientista Montignac aconselha comer alimentos com índice glicêmico não superior a 55. Pão, batatas, cerveja, refrigerantes, doces e milho devem ser evitados. Nem todas as pessoas podem comer alimentos sem pão e batatas - elas precisam procurar um substituto. Na tabela abaixo vemos carboidratos “ruins” e “bons”. Com base na tabela, não se deve absolutamente consumir açúcar, chocolate, batata assada, glicose, pão branco, biscoitos e arroz. São permitidos pão de farelo, ervilha, feijão, laticínios, chocolate amargo, frutas e legumes, macarrão integral e cogumelos. Não é aconselhável consumir alimentos com índice superior a 80, mesmo sem aderir à dieta Montignac, pois certamente levarão ao excesso de peso.

Os produtos localizados na coluna direita da tabela apresentam baixo índice glicêmico. Eles não causarão excesso de peso e problemas com a produção de insulina. Montignac aconselha utilizá-los no preparo de pratos diversos.

Açúcar, bolos e geléias - esses alimentos são contraindicados na dieta Montignac. Se a segunda etapa da dieta permitir que você faça algumas concessões na forma de batatas e alimentos gordurosos, você terá que abandonar completamente o açúcar. É aconselhável não usar substitutos químicos do açúcar, que afetam negativamente o organismo.

Mas isso não significa que Montignac proíba o consumo de uma grande quantidade de alimentos - mel, pão de centeio, mingau de sêmola, peixe, carne magra, ovos e chocolate amargo não são permitidos em nenhuma dieta diferente desta.

Uma pessoa pode comer pratos bastante saborosos e perder quilos extras. O principal neste caso é entender claramente o que pode ser consumido e o que não pode. Não se surpreenda - na ementa do restaurante poderá sempre encontrar produtos que esta dieta permite.

Além disso, vegetais e frutas são sempre permitidos nesta dieta. São ricos em fibras e têm grande efeito no intestino. Peixes e aves também evitam que você ganhe quilos extras, enchendo perfeitamente o estômago. Esta dieta ajuda você a abandonar para sempre a sensação de fome e a comer comidas deliciosas. Antes do plano alimentar de Montignac, algumas pessoas não tinham ideia de quantas comidas deliciosas nunca haviam experimentado.

Na segunda tabela vemos produtos que precisam ser abandonados. Seu índice glicêmico é superior a 55 - eles não são adequados para esta dieta.

Estágios da dieta

A dieta Montignac tem duas etapas - perda de peso e consolidação do resultado.

A duração de cada fase depende inteiramente das características individuais do corpo humano. Depois que o resultado for alcançado, você precisa passar para outra fase.

A dieta Montignac contém alguns princípios. Assim, carboidratos com índice acima de 20 estão proibidos de serem combinados com gorduras. Isso significa que não se deve comer carne com batata, maionese com macarrão ou peixe. É permitido comer vegetais com carne e peixe

Depois de uma refeição gordurosa, a próxima ingestão de carboidratos só pode ocorrer três horas depois. Nesta dieta você não pode passar fome - você precisa comer 3 vezes ao dia. É aconselhável fazer isso ao mesmo tempo.

Primeira fase da dieta Montignac

É muito difícil para uma pessoa passar completamente pela primeira fase, pois você pode comer alimentos com índice não superior a 55. Nada de farinha, banana, manteiga ou margarina - é melhor substituir por vegetais. Você pode comer pão e macarrão feito com farinha integral. O cardápio deve incluir ovos, carnes, peixes, saladas, frutos do mar e cogumelos.

Muitas pessoas estão interessadas em saber quanto tempo dura a primeira fase da dieta Montignac. Uma pessoa pode seguir a primeira fase pelo tempo que achar adequado. Esta fase envolve perder peso - a pessoa pode decidir por si mesma com que peso se sente confortável. O que você pode comer durante a primeira fase? O sucesso e a duração da primeira fase dependem da adesão adequada à dieta alimentar. Durante a primeira fase, você só pode comer alimentos com índice baixo. Estes incluem vegetais e sopas feitas com eles, peixes, carnes magras, cogumelos, frutas e bagas, ovos e camarões. Não é proibido comer pão de farelo, arroz integral e iogurte desnatado.

A tabela mostra quais alimentos podem ser consumidos na primeira e na segunda fase da dieta Montignac.

Uma grande lista de produtos permite experimentar uma variedade de pratos e criar verdadeiras delícias culinárias. Os amantes de restaurantes também não terão que se preocupar - muitos pratos são ideais para a dieta Montignac.

Menu da primeira etapa

Café da manhã: tangerinas, iogurte desnatado, chá.

Jantar: salada de legumes, uma fatia de pão integral

Jantar: ovos cozidos, queijo e salada de legumes.

Segunda fase da dieta Montignac

Durante a segunda fase, às vezes você pode misturar carboidratos e gorduras. É aconselhável comer uma salada que contenha fibras. Manteiga e pão não são recomendados. O açúcar é totalmente proibido.

Esta fase pode durar muito tempo. Se uma pessoa consumiu alimentos proibidos, ela deve seguir a dieta da primeira fase por alguns dias. A dieta Montignac pode ser chamada de plano alimentar que pode ser seguido por toda a vida. Isso ajudará não só a evitar o excesso de peso, mas também muitas doenças que surgem devido à má nutrição.

Cardápio para a segunda etapa da dieta

Café da manhã: laranja, leite desnatado, muesli.

Jantar: salada de legumes, queijo, ostras, guisado de peixe.

Jantar: macarrão integral, molho de tomate, salada de legumes, requeijão e chá.

O excesso de peso nem sempre é consequência de uma má alimentação. Antes de começar a seguir qualquer dieta, consulte um especialista. Às vezes, o excesso de peso é consequência de certas doenças e falências de órgãos. Nesse caso, será necessário eliminar a causa e só então procurar uma dieta para eliminar os quilos extras.

O nutricionista francês Michel Montignac, na década de 1990, criou uma dieta baseada no cálculo dos índices glicêmicos dos alimentos. Depois de experimentar esse princípio de nutrição sozinho, ele perdeu dezesseis quilos em três meses. Hoje, a eficácia deste sistema de nutrição dietética é reconhecida por nutricionistas a nível mundial.

Princípios básicos e regras de nutrição nas fases 1 e 2 da dieta Montignac - na tabela

Ao criar seu sistema nutricional, Michel Montignac baseou-se no efeito dos alimentos nos níveis de açúcar no sangue. O nível desse impacto é medido por um indicador denominado índice glicêmico (IG) .

Simplificando, os alimentos com alto IG são muito mais aumentar os níveis de açúcar no sangue do que alimentos com baixo índice glicêmico.

Se o nível de açúcar no sangue ficar acima do normal, o pâncreas do corpo humano começa a produzir hormônio insulina . A presença de insulina no sangue reduz os níveis de açúcar - o processo se estabiliza.

A presença constante de alimentos com alto índice glicêmico na dieta pode levar a problemas com reconhecimento de insulina . Nesse caso, o nível de açúcar no sangue não diminui e a produção de insulina pelo organismo torna-se excessiva. Isto, por sua vez, perturba o funcionamento de várias enzimas e leva a o aparecimento de depósitos de gordura e ganho de peso.

Princípios básicos da dieta Montignac:

• comer alimentos saudáveis ​​e nutritivos;
• restrição na dieta de alimentos ricos em carboidratos e alto índice glicêmico;
• exclusão da dieta de ácidos graxos saturados (manteiga, gorduras animais);
• inclusão na dieta alimentar de alimentos que contenham ácidos graxos insaturados;
• proteínas animais ou vegetais devem ser combinadas entre si.

Regras nutricionais e alimentos permitidos na fase 1

A primeira fase visa a perda de peso. Para fazer isso, a ingestão de carboidratos deve ser bastante limitada. Você só pode comer alimentos que contenham baixo teor de carboidratos. não mais que 36 , índice glicêmico.

Nesta fase, a dieta de Michel Montignac sugere a ingestão de alimentos que não provoquem um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue. Devido a uma dieta bem elaborada no corpo nenhum acúmulo de gordura ocorre , e os depósitos de gordura existentes queimam, liberando energia.

Na primeira fase da dieta Montignac para perda de peso, é importante focar em produtos com menor IG.

A tabela de índice glicêmico que acompanha a dieta Montignac é a seguinte:

Regras nutricionais e alimentos permitidos na fase 2

Na segunda etapa da dieta Montignac, atenção especial deve ser dada consolidação dos resultados alcançados. Os quilos extras perdidos na primeira fase não devem retornar. Para estabilizar o resultado, você precisa continuar seguindo os mesmos princípios nutricionais, expandindo ligeiramente sua dieta para incluir alimentos permitidos.

Um ponto importante para a segunda fase da dieta Montignac é a utilização pelo menos dois litros de água potável diariamente .

Os restantes princípios que devem ser respeitados nesta fase são os seguintes:

• beber descafeinado;
• não coma doces em forma de mel, açúcar, geléia ou doces;
• não se permita limonadas e bebidas semelhantes;
• abster-se de farinha e produtos assados;
• Só existe pão grosso;
• coma muito peixe;
• adicionar gradativamente alimentos integrais, legumes, margarina vegetal à dieta;
• se as gorduras forem misturadas com carboidratos na dieta, você precisa equilibrar isso com fibras;
• não abuse de carboidratos prejudiciais.

Carboidratos "ruins" encontrado em cenoura cozida, sopas e purês instantâneos, pão branco, biscoitos, milho, beterraba, melão e banana, arroz refinado, macarrão premium, açúcar e glicose.

Menu para os primeiros 7 dias

Ao criar um menu, você deve usar listas de produtos permitidos.

Segunda-feira:

1º Café da Manhã. Fruta fresca (pode levar 2 peras ou uma laranja).
2º Café da Manhã. Uma fatia de pão de farelo, mingau de cevada, leite desnatado, café (necessariamente descafeinado).
Jantar. Salada de couve roxa, cavala com vinho branco ou bacalhau frito com queijo e pão ralado. Chá fraco.
Jantar. Sopa de legumes, presunto, iogurte desnatado. Água mineral sem gás ou chá.

Terça-feira:

1º Café da Manhã. Iogurte desnatado, tangerina.
2º Café da Manhã. Chá de ervas, muesli sem açúcar, marmelada sem açúcar.
Jantar. Salada de cenoura com suco de limão ou azeite, espinafre, duas rodelas pequenas de queijo. Suco ou chá preto.
Jantar. Salada de tomate, lentilha ou feijão ao molho de soja. Água mineral sem gás.

Quarta-feira:

1º Café da Manhã. Kiwi.
2º Café da Manhã. Pão integral com compota sem açúcar, café descafeinado com leite desnatado.
Jantar. Rosbife, salada, fatia de queijo, aperitivo de peixe. Um copo de chá de ervas ou suco de laranja.
Jantar. Sopa de legumes, iogurte desnatado, feijão cozido ou feijão. Água sem gás ou limonada caseira sem açúcar.

Quinta-feira:

1º Café da Manhã. Ovos fritos.
2º Café da Manhã. Café com leite desnatado, um pouco de presunto.
Jantar. Salada de rabanete com creme de leite, filé de pescada grelhada. Chá.
Jantar. Couve-flor assada com queijo, salada verde, iogurte desnatado. Água.

Sexta-feira:

1º Café da Manhã. Suco de laranja espremido na hora.
2º Café da Manhã. Muesli com leite, chá.
Jantar. Ensopado de legumes, peito de frango cozido, vinho branco ou chá fraco.
Jantar. Arroz integral cozido com tomate, água.

Sábado:

1º Café da Manhã. Maçã, iogurte desnatado.
2º Café da Manhã. Aveia com leite, café ou água mineral sem gás.
Jantar. Salada de abacate, vitela com legumes, água ou chá fraco.
Jantar. Massa de trigo duro cozida, uma fatia de presunto, salada verde.

Domingo:

1º Café da Manhã. Algumas fatias de pão de farelo e leite desnatado.
2º Café da Manhã. Queijo cottage com baixo teor de gordura, café descafeinado.
Jantar. Filé de peixe com legumes assados ​​ou salada de rúcula com camarão, chá.
Jantar. Bagas e frutas.

Prós e resultados positivos da perda de peso

Seguir as regras deste sistema nutricional e a tabela do índice glicêmico ajuda a alcançar resultados positivos em 2-3 meses .

As vantagens indiscutíveis dessa nutrição são:

1. Em primeiro lugar, o metabolismo do corpo é normalizado.
2. A dieta não requer restrições de sal.
3. É permitido comer tudo o que a pessoa está acostumada, até assados ​​​​e doces - é importante não abusar.
4. Todos os produtos permitidos possuem alto valor nutricional.
5. Durante esse sistema alimentar, a pessoa praticamente não sente fome.
6. Durante a dieta, o corpo fica saturado com grande quantidade de vitaminas e microelementos.
7. A escolha de produtos é ampla, uma pessoa pode criar sua própria dieta a partir dos alimentos de sua preferência.

Esta dieta é especialmente adequada para mulheres com corpo em formato de pêra.

Os resultados do sistema de nutrição dietética de Michel Montignac são claramente mostrados nas fotografias abaixo:

Danos da dieta e contra-indicações

Uma desvantagem significativa do sistema nutricional do nutricionista francês é a necessidade de memorizar um grande número de índices glicêmicos . Porém, na dieta Montignac, a tabela de alimentos recomendados ajuda a não sobrecarregar muito a memória.

Apesar de os resultados da dieta Montignac serem na maioria das vezes positivos, este sistema nutricional não é recomendado para pessoas:

• Aqueles que sofrem de doenças mentais.
• Com metabolismo prejudicado.
• Pacientes com diabetes mellitus.
• Mulheres grávidas.
• Durante o período de recuperação após uma longa doença.
• Durante a reabilitação pós-operatória.
• Adolescentes durante a puberdade.

As principais desvantagens da dieta francesa incluem:

1. Sua falta de equilíbrio.
2. A necessidade de monitorar constantemente a relação entre gorduras, proteínas e carboidratos.
3. Temos que decidir constantemente como diversificar nossa dieta.
4. É necessário evitar bebidas alcoólicas.
5. A dieta requer uma adesão bastante longa (cerca de 2-3 meses) para obter resultados.
6. Dificuldades associadas à limitação de gordura se houver aumento na ingestão de proteínas.
7. Monitoramento constante da carga glicêmica para que não ultrapasse a norma.

O que os especialistas pensam sobre este sistema de energia?

Você pode ouvir críticas mistas de nutricionistas sobre a dieta Montignac.

• Alguns médicos observam o fato de a dieta estar um tanto desatualizada.
• Além disso, eles veem uma discrepância no fato de que a dieta não leva em consideração o conteúdo calórico dos alimentos , ao mesmo tempo que defende a separação de carboidratos, proteínas e gorduras.
• Questionado por céticos dependência de todo o sistema nutricional do índice glicêmico dos alimentos .
• Há também um motivo para críticas alimentos ricos em proteínas na dieta Montignac.

A complexidade associada ao índice glicêmico é agravada pelo fato de que não é constante. O índice glicêmico é diferente para alimentos frescos e não tão frescos; varia para o mesmo alimento preparado de maneiras diferentes.

Segundo especialistas, o ponto fraco da dieta é que a abordagem de sua autora a Michelle Montignac não dá atenção a eles, atribuindo a responsabilidade pela perda de quilos extras apenas à dieta.

Ao mesmo tempo, as avaliações dos médicos sobre a dieta Montignac também podem ser consideradas positivas. Importante, que Pessoas que fazem dieta não sentem fome e não sente nenhuma restrição alimentar particular.

“Sou contra dietas, mas mesmo assim gostei muito dessa, do jeito que gosto. E você pode ficar sentado nele pelo resto da vida.

E esta é a dieta Montignac.

A ideia é simples: excluir alimentos com IG (índice glicêmico) superior a 35.

Afinal, isso permite não só perder peso, mas também normalizar os vasos sanguíneos e eliminar o colesterol.

Existem muitos alimentos com baixo IG, por isso a dieta será variada e não serão excluídas gorduras e proteínas (as recomendações para eles são simplesmente seguidas) e, portanto, equilibradas.

Outra coisa que nem sei se há mais ou menos - você pode beber vinho. Você não encontrará isso em todos os lugares e nem em todas as dietas.

Como acontece com qualquer dieta, existem algumas desvantagens, mas em comparação com outras, acho que não são significativas (você pode primeiro olhar a tabela de alimentos com IG<35).

Então coma bem e mantenha-se saudável!”

Especialistas que acolhem a dieta falam sobre o foco correto do método. Em estudos realizados por uma universidade canadense durante vários anos, foram observadas alterações nos níveis de triglicerídeos no sangue logo no início da dieta.

Se você pesquisar na internet avaliações de quem perdeu peso com a dieta Montignac, o verdadeiro a eficácia do sistema alimentar proposto pelos franceses . As pessoas escrevem sobre como conseguiram perder de 10 a 12 quilos em seis meses. Graças a essa dieta, alguém perdeu 16 kg em cinco meses, e alguém, tendo escolhido esse estilo de alimentação, perdeu até quarenta quilos em dois anos.

Inna, 27 anos: “Eu gostava de mono-dietas e comia de tudo: trigo sarraceno, arroz, kefir, frutas secas, até chocolate amargo. O resultado é sempre o mesmo - o peso perdido volta. Por isso, comecei a procurar na Internet sistemas para perda de peso lenta e saudável e me deparei com a dieta Montignac. Aqui é permitido consumir alimentos com baixo índice glicêmico (até 35) em grandes quantidades, e o restante - com moderação. É conveniente que você não precise contar calorias. Ao preparar uma dieta, basta comparar os alimentos com a mesa. Gostei da dieta Montignac porque quase não sentia fome. A única dificuldade foi desistir dos doces. Perdi 8 kg em 3 meses e não vou parar.”

Verônica, 31 anos: “A dieta Montignac é eficaz, mas não é indicada para quem gosta de doces e gourmets. Meu marido não aguentou nem por uma semana e eu estou na prisão há 2 meses. Na balança - menos 4,5 kg. Como principalmente saladas de vegetais, feijão, filé de frango, cogumelos e leite desnatado. Apaixonei-me pelo chocolate amargo (70% cacau), embora antes só comesse chocolate ao leite. Espero que quando eu passar para a fase 2, os quilos perdidos não voltem.”

Natália, 25 anos: “A nutrição, segundo Montignac, é outro sistema pseudo-saudável de um guru da nutrição. Por alguma razão, todo mundo escreve que não há sensação de fome nesta dieta. Você está brincando comigo??? Devido ao fato de você ter que comer alimentos com baixo índice glicêmico, a glicemia está constantemente baixa. E isso não é apenas fome, mas também cansaço, irritabilidade e perda de forças. Em Montignac (pelo menos no início) você não pode nem comer alimentos normais como batata, cenoura, beterraba e abóbora. Eles supostamente contêm toneladas de açúcar. Muitas frutas estão incluídas na lista “negra” e os doces geralmente são um mal universal. Fiquei 3 dias na dieta Montignac e quase desmaiei de fraqueza. Não quero mais, obrigado.

Vlad, 39 anos: “Hoje faz exatamente um ano que estou fazendo a dieta Montignac. Perdi peso de 118 para 83 kg (minha altura é 180 cm) e me sinto ótimo. Anteriormente, minhas pernas inchavam e meu estômago doía periodicamente, mas agora esses problemas desapareceram. É difícil passar pela primeira fase. Parece que você não precisa contar calorias, mas na verdade você come alimentos com poucas calorias: vegetais, frutas sem açúcar, leite, carnes magras. Aí você pode comer quase tudo, mas com moderação. Decidi por mim mesmo que continuaria a comer de acordo com Montignac, a menos que os nutricionistas encontrassem algo melhor.”

Wladimir, 29 anos: “Aprendi sobre a dieta Montignac com um amigo em uma rede social. Ela perdeu tanto peso em um ano que se transformou em uma verdadeira beleza. Eu mesmo não conseguia me orgulhar de ter um físico ideal, então decidi tentar. Fiquei sentado de fevereiro a junho e perdi 8 kg. Mas assim que voltei à alimentação normal, ganhei 12 kg em seis meses. Meu amigo ainda está sentado aí, mas não posso fazer isso - sem carne frita, farinha, açúcar. E o que escrevem sobre a reestruturação do metabolismo na dieta Montignac é um completo disparate.”

Os resultados de cada pessoa são diferentes, é claro. Mas qualquer pessoa pode perder 5 ou 6 quilos em 2 meses de dieta.

O método de nutrição Montignac nasceu em 1986 na França. Seu autor, , e ele próprio sofria de excesso de peso. Tendo estudado cuidadosamente as peculiaridades do metabolismo, desenvolveu um sistema nutricional, que vem sempre acompanhado de uma tabela de índices glicêmicos dos alimentos, graças à qual o autor conseguiu perder 16 kg em 3 meses.

O método Montignac não é uma dieta que limita a quantidade de alimentos por algum tempo, mas um sistema de nutrição bem pensado e de longo prazo, cujo princípio principal é a diferenciação de carboidratos e lipídios em uma refeição.

A técnica não limita a ingestão alimentar e é totalmente balanceada. O autor recomenda produtos de cada grupo (proteínas, gorduras e carboidratos), com base em suas características físico-químicas e capacidade de estimular processos metabólicos.

Todas essas condições previnem o ganho excessivo de peso, a ocorrência e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes.

Princípios básicos do Método Montignac

O primeiro, e também o principal, princípio é a escolha dos produtos alimentares com base nas suas características físicas e químicas e na capacidade de despertar processos associados ao corpo humano.

O segundo princípio é que não há necessidade de contar calorias, pois isso é ineficaz para uma perda de peso de qualidade.

• Você precisa escolher alimentos com menor valor de índice glicêmico daqueles que contêm principalmente carboidratos.
• Os alimentos que contêm principalmente lipídios devem ser selecionados com base em suas propriedades de ácidos graxos. Dê preferência aos ácidos graxos poliinsaturados Ômega-3 E Ômega-6 (óleos de linhaça e nozes, óleo de peixe, fígado de peixe, marisco) e ácidos graxos monoinsaturados (abacate, óleo de amendoim natural, azeite prensado a frio). Evite ácidos graxos saturados (cordeiro, porco, banha, manteiga).
• Os produtos que contêm maioritariamente proteínas devem ser escolhidos com base na sua origem: animal ou vegetal.

Fase 1 da dieta de “perda de peso” de Michel Montignac

A duração da fase 1 depende diretamente de quanto excesso de peso existe. Na maioria das vezes, esta fase não dura mais de três meses. O princípio principal aqui é consumir alimentos com índice glicêmico de 50 ou inferior de acordo com a tabela de índice glicêmico. Produtos com índice glicêmico entre 20 e 50 devem ser consumidos separadamente dos alimentos ricos em gordura, e o intervalo entre o consumo dos diferentes alimentos deve ser de pelo menos três horas.

Produtos com índice glicêmico igual ou inferior a 15 podem e devem ser consumidos com frequência e em grandes quantidades, combinando-os com quaisquer outros produtos.

Como ocorre a perda de peso na primeira fase?

É necessário garantir que após a próxima refeição o corpo excrete menos. Caso contrário, este estimula lipogênese - o processo de acúmulo de gordura e suprime a lipólise - a quebra das gorduras que são queimadas devido ao aumento do consumo de energia para o processo de digestão.

Algumas palavras sobre termogênese nutricional

Para aumentar a quantidade de energia gasta na digestão dos alimentos, existem várias regras simples que funcionam de forma eficaz.

• Coma 5-7 vezes ao dia em pequenas porções. Assim, o corpo está em constante trabalho, digerindo não só os alimentos que chega, mas também as suas próprias reservas de gordura.
• Beba muita água! Para que o corpo aqueça um grande volume de líquido, é preciso trabalhar muito.
• Alimentos ricos em fibras vegetais fornecem menos energia do que o corpo gasta para digeri-los. Portanto, tais produtos são extremamente úteis para perder peso.
• Vários temperos e especiarias são muito bons para melhorar a termogênese: gengibre, pimenta, açafrão, cominho. Além disso, é muito útil beber água com gengibre: despeje 2 colheres de sopa de raiz ralada em 2 litros de água fervente, deixe fermentar por 6 horas e beba um copo 30 minutos antes das refeições.
• O frio provoca o processo de termogênese: ventile com mais frequência o ambiente onde você mora e trabalha, use roupas leves, caminhe ao ar livre, tome um banho frio.

Fase 2 “Estabilização e manutenção do peso”

Na segunda fase, a escolha dos alimentos também depende do seu índice glicêmico, mas a variedade é muito maior.

Durante a segunda fase, é permitido (em pequenas quantidades e com pouca frequência) consumir alimentos com índice glicêmico superior a 50. A única coisa que você deve sempre se abster: pão branco, milho, arroz branco, batata, macarrão premium farinha, mel - tudo isso “carboidratos muito ruins” segundo Montignac. Como último recurso, quaisquer hidratos de carbono “maus” devem sempre ser combinados com bastante fibra: se decidir comer batatas assadas ao almoço, adicione uma salada fresca de pimentão, aipo, pepino, alface e repolho.

Às vezes na segunda fase você pode até consumir açúcar, mas com a condição de não consumir mais carboidratos “ruins” naquele dia.

Aqui estão os princípios básicos da segunda fase da dieta Montignac:

• coma mais peixe porque contém gorduras valiosas;
• cozinhe com margarina vegetal e não com manteiga;
• você pode beber vinho seco, mas não com o estômago vazio;
• Recomenda-se consumir pão integral no café da manhã;
• esqueça as sobremesas compradas em lojas - crie você mesmo, ignorando açúcar, gorduras e aditivos prejudiciais;
• diga adeus aos refrigerantes doces;
• beba 2 litros de água diariamente.

Produtos Autorizados

A primeira fase do método visa reduzir o peso. Para fazer isso, você deve limitar significativamente a ingestão de carboidratos: você pode comer alimentos que contenham carboidratos com índice glicêmico não superior a 40: massas integrais, cereais, pão de farelo.

Durante esta fase, a dieta exige que você esteja saturado com alimentos que não provoquem saltos. glicose V.

Assim, nesse período, as gorduras não se acumularão no corpo e as reservas existentes serão queimadas, dando energia para a digestão de alimentos complexos. Aqui você deve dar preferência aos produtos com menores valores de índice glicêmico: vegetais ricos em fibras.

A carne vermelha gordurosa raramente é incluída na primeira fase, por isso é melhor excluí-la totalmente em favor de aves ou peixes.

Na segunda fase, quando já tiver alcançado os resultados desejados na perda de peso, você pode comer carne de porco, vitela, chocolate amargo e beber vinho tinto seco no máximo uma vez por semana.

E, claro, em ambas as fases é necessário observar atentamente o regime de consumo: pelo menos 2 litros de água por dia podem ser alternados com chá verde fraco.

Tabela de produtos permitidos

Produtos total ou parcialmente limitados

Segundo o autor da dieta, o método permite consumir absolutamente todos os alimentos, sejam salgadinhos, doces, café, etc. Normalmente, os relaxamentos na dieta são típicos da segunda fase, quando você já alcançou determinados resultados. E vale lembrar que uma porção de um produto “ruim” será “compensada” com uma porção dupla ou tripla de produtos com índice glicêmico abaixo de 15 e atividade física.

Apesar da fidelidade do cardápio, Michel Montignac dá especial atenção à proibição de batata, milho, macarrão de farinha branca, pão branco e mel. A propósito, beterraba e cenoura cozidas também devem ser substituídas por frescas.

De uma forma ou de outra, com o tempo, tendo experimentado todos os benefícios do cardápio recomendado, você nem vai se lembrar desses produtos.

Tabela de produtos proibidos

Menu de dieta Montignac por uma semana

Este é o cardápio semanal da primeira fase da técnica. Lembre-se de comer no mesmo horário todos os dias - aqui é proibido sentir fome. Você também deve beber bastante água, água com gengibre e chá verde fraco.

Regras para cada refeição:

• Todas as manhãs, 30 minutos antes da refeição principal (café da manhã), recomenda-se começar com uma porção de fruta fresca permitida.
• O café da manhã da primeira fase deve conter 2 refeições proteico-lipídicas por semana.
• Os restantes 5 pequenos-almoços são permitidos mingaus (geralmente aveia), cozinhados em água ou leite desnatado sem manteiga, combinados com uma sanduíche de pão integral, requeijão e vegetais.
• O almoço na primeira fase é sempre proteico-lipídico: uma combinação de carne, peixe ou aves, ovos com vegetais frescos.
• No almoço você pode usar maionese caseira: sem açúcar, farinha, glicose, amido.
• O jantar na primeira fase pode ser proteico-lipídico (3-4 vezes por semana) ou proteico-carboidrato (3-4 vezes por semana).
• A base da dieta são refeições separadas: cereais/arroz + vegetais, carne/aves/peixe + vegetais.
• Procure usar qualquer óleo no preparo do jantar em quantidades mínimas e também não tempere a salada de legumes com óleo.

Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Sábado

Domingo

Quando você conseguir ficar satisfeito com seu peso, quando seu bem-estar melhorar e a leveza em seu corpo for constantemente sentida, você precisará passar para a segunda fase da técnica. Aliás, para se sentir assim por muito tempo, o melhor é seguir essa dieta por toda a vida.

Quando você está na segunda fase, não pode comer alimentos com índice glicêmico superior a 50 com muita frequência e em pequenas quantidades, com exceção de macarrão premium, milho, batata, arroz branco, mel e pão branco.

Se descobrir que você comeu um carboidrato “ruim”, corrija a situação com uma grande quantidade de salada de vegetais frescos, pois a fibra contida nos vegetais retarda a absorção de carboidratos e gorduras e ameniza as alterações nos níveis de glicose.

Entre outras coisas, na segunda fase você pode beber álcool: vinho tinto seco ou champanhe. Você pode petiscar essas bebidas com qualquer queijo e vegetais.

O cardápio da segunda fase é muito parecido com o cardápio da primeira, mas são adicionados todos os tipos de lanches, compostos por queijo cottage, kefir, frutas secas, nozes, frutas, vegetais, iogurtes e muesli. Às vezes você pode se permitir chocolate amargo, sobremesas, carne de porco e vitela, mas a nutrição, de uma forma ou de outra, ainda se baseia no princípio da separação: massa/cereais + vegetais frescos, carne/peixe/aves + vegetais.

A dieta de Michel Montignac permite aprender um grande número de receitas saudáveis ​​​​e saborosas e, além disso, criá-las você mesmo também não é difícil. A tabela de índices glicêmicos recomendada pelo autor é de grande ajuda nisso.

Dieta Montignac, tabela de índice glicêmico

Dieta de Michel Montignac, receitas

As receitas desta dieta são tão variadas que cabem em um livro inteiro de Michel Montignac, “190 receitas para uma deliciosa perda de peso”. Ela se tornou super popular em todo o mundo! Portanto, definitivamente recomendamos comprá-lo para criar obras-primas úteis em sua cozinha.

Se isso ainda não for possível, preste atenção em alguns pratos deliciosos que terão um grande efeito no seu corpo.

Sopa de abóbora com gengibre

Para esta sopa de almoço você vai precisar de:

• 0,5 kg de abóbora;
• 50g de manteiga;
• 2 cenouras;
• 1 batata doce;
• 1 cebola;
• 50g de raiz de gengibre;
• 1 maço de coentro;
• 6 dentes de alho;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 colher de chá de coentro;
• Pimenta preta da terra;
• sal a gosto.

Retire e retire as sementes da abóbora, descasque as batatas doces (se não tiver, nunca substitua por batatas) e pique-as.

Moa o coentro, a cebola, a cenoura e o alho e rale o gengibre.

Coloque todos os ingredientes preparados numa assadeira, regue com o azeite, polvilhe com coentros, sal, pimenta e mexa. Asse por 30 minutos a 180 graus. Em seguida, coloque todos os ingredientes em uma panela, adicione água até cobrir todos os vegetais e ferva por 3 minutos. Bata a sopa no liquidificador.

Esta sopa é ideal para ser servida com sementes de abóbora e um pouco de creme.

Bacalhau ao molho de queijo

• 0,5 kg de filé de bacalhau;
• 200g de queijo duro;
• 100 ml de creme 15%;
• 1 colher de sopa de mostarda integral;
• sal;
• Pimenta preta da terra.

Em uma tigela separada, misture o queijo duro ralado, as sementes de mostarda e o creme de leite, adicione sal e pimenta.
Coloque os filés de bacalhau numa assadeira untada. Despeje a mistura preparada sobre o peixe e leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 20 minutos.

Salada de frutos do mar

Esta salada é perfeita para o jantar, porque você se farta rapidamente, mas ao mesmo tempo é leve.

Você precisará de:

• 600 gramas de coquetel do mar;
• 1 pimentão;
• 2 tomates;
• 1 pepino;
• 6 pedaços de azeitonas;
• 6 pedaços de azeitonas;
• 1 maço de folha de alface;
• 1 maço de verduras (endro, salsa, manjericão);
• 2 dentes de alho;
• suco de meio limão;
• 4 colheres de sopa de azeite;
• sal;
• pimenta.

Coloque as folhas de alface em uma saladeira. Pique grosseiramente o pimentão e grelhe, coloque sobre folhas de alface. Em seguida, adicione os tomates picados, o pepino, as azeitonas e as azeitonas pretas. Adicione os frutos do mar por último.

Em uma tigela separada, misture o alho picado, o azeite, o suco de limão, as ervas, o sal e a pimenta e despeje a mistura sobre a salada de frutos do mar.

Em caso de falha

Digamos que as circunstâncias sejam tais que você comeu um produto “ruim”, ou até mais de um.

No caso da técnica Montignac, existe um plano de ação claro em caso de falha:

• Tendo perdido a paciência uma vez, você não deve pensar que tudo é permitido até amanhã e correr até a loja para comprar donuts. Controle-se e torne a sua próxima refeição o mais saudável possível dentro da sua dieta.
• Se ocorrer um colapso na segunda fase, coma de acordo com as regras da primeira fase durante os próximos 2-3 dias.
• Se ocorrer um colapso no primeiro ou segundo estágio, é necessário reduzir a ingestão de sal e aumentar o consumo de chá verde e água.
• Se você tiver um colapso nervoso, aumente seu tempo fazendo exercícios aeróbicos ou caminhando ao ar livre.

Contra-indicações

Os especialistas aconselham que as mulheres que amamentam, assim como as crianças menores de 18 anos, evitem a primeira fase. Ao mesmo tempo, a segunda fase da dieta é reconhecida como um plano nutricional totalmente equilibrado e adequado tanto para crianças como para adultos. A intolerância individual a determinados alimentos pode ser uma contra-indicação, por isso recomendamos simplesmente excluí-los do cardápio.

Durante a gravidez e lactação

Prós e contras da dieta Montignac

Dieta Montignac, avaliações e resultados

A dieta Montignac, cujas críticas de quem emagreceu parece extremamente positiva, há muito que conquistou o mundo. Com efeito, famílias inteiras aderem a ela, não se limitando a pratos deliciosos. E os próprios nutricionistas tendem a apoiar a utilidade desse método, porque ele contém os princípios básicos de uma nutrição saudável e separada.

• “... como Montignac há 5 anos e mudei meu marido para essa dieta. Inicialmente fiz dieta para perder pelo menos 15 kg de peso. Durante a primeira fase (ao longo de 3 meses) apenas foram perdidos 10 kg, os restantes 5 kg desapareceram nos oito meses seguintes. Aí me acostumei tanto a sentir leveza no corpo que resolvi não abrir mão dessa alimentação, e já estou muito acostumada. Claro que primeiro você só precisa ler um monte de informações e entender a combinação dos produtos. A alimentação garante corpo e espírito saudáveis ​​ao longo da vida, por isso os maiores elogios vão para a alimentação e para o seu autor”;
• “... descobri recentemente numa livraria o livro “Segredos da Nutrição” de Michel Montignac e folheei-o. Fiquei cativado pelo fato de não existirem dietas exaustivas de curto prazo, depois das quais você quer comer tudo que encontra pelo caminho, então comprei. Por muito tempo, cerca de um mês, mergulhei em todas as listas, tabelas, combinações de produtos “ruins” e “bons”. E assim, com um conhecimento bastante grande, decidi construir a minha alimentação de acordo com os seus princípios. Não tive muito excesso de peso, então em 2 meses da primeira fase perdi 5 kg. E aí comecei a comer de acordo com as regras da segunda fase, preparando pratos saudáveis, às vezes o fórum me ajudava a encontrar receitas. Portanto, já 7 meses de alimentação adequada estão produzindo resultados visíveis: a qualidade do meu corpo e da minha pele está no mais alto nível, meu humor está sempre maravilhoso, não há peso. E se algo não estiver claro na dieta, ou você não quiser comprar um livro, o método tem seu próprio site oficial, onde são apresentadas todas as tabelas GI necessárias e princípios básicos.”

Preço da dieta

Para saber o custo aproximado do método Montignac, tomamos como base os preços médios dos produtos necessários nas grandes cidades da Rússia: Novosibirsk, São Petersburgo, Moscou, Krasnoyarsk, Kazan.

Com base na opção de menu proposta acima, uma semana na primeira fase da dieta Montignac custará 2.500-3.200 rublos: você precisará comprar cerca de 8-10 kg de vegetais, 3 kg de frutas, 2-3 kg de aves, 3-4 kg de peixe, cereais para o café da manhã, ovos, laticínios e laticínios fermentados.

Toda a primeira fase desta dieta (em média 2 meses) custará cerca de 19.000-26.000 rublos. Na segunda fase, você poderá se dar algumas indulgências, como doces, bolos caseiros, vinho, nozes, frutas secas, carnes gordurosas. Assim, se desejado e possível, o custo de um mês com a dieta Montignac pode mudar ligeiramente e chegar a 11.000-14.000 rublos.

É claro que produtos caros podem ser substituídos com sucesso por outros mais baratos, mas com características semelhantes, e às vezes até mais úteis: salmão com cavala, porco com frango, maçãs douradas com produtos locais. É importante encontrar a opção mais adequada ao seu corpo para obter o máximo benefício deste plano nutricional e, o mais importante, observar os resultados.

Hoje em dia é difícil encontrar uma mulher que não queira perder alguns quilos a mais. No entanto, poucas pessoas sabem qual método de perda de peso combate o excesso de peso de forma mais eficaz.

Algumas pessoas tentam passar fome, outras esgotam o corpo com treinamento excessivo. Porém, no final nem sempre é possível perder o excesso de peso.

Esta técnica surgiu no final do século XX.

Curiosamente, ela é um pouco estranha, pois seu cardápio é composto por produtos peculiares e distantes da nossa alimentação habitual.

No entanto, realmente ajuda a trazer o corpo de volta ao normal e a perder uma quantidade razoável de quilos. Então, que tipo de nutrição é essa e como ela ajuda você a perder peso?

Vamos analisar tudo em detalhes.

A essência de uma dieta para perda de peso

Este método de perda de peso consiste em um sistema único de nutrição adequada, que visa normalizar o metabolismo. Quando o metabolismo se normaliza, ocorre a correção automática do peso no corpo, de modo que o excesso de peso começa a desaparecer rapidamente.

Montignac dividiu todos os produtos em grupos de compatibilidade. A base desta divisão é o conteúdo do índice glicêmico dos alimentos.

Vale ressaltar que a relação entre o índice glicêmico e o nível de açúcar no sangue é diretamente proporcional – quanto maior o nível do índice glicêmico, maior o nível de açúcar.

Princípios e regras básicas

Primeiro você deve se familiarizar com as regras básicas:

1. Alimentos com alto índice glicêmico permitem que altos níveis de glicose entrem na corrente sanguínea.
   Como resultado, o corpo produz um aumento na produção de insulina, responsável pelo rápido acúmulo de depósitos de gordura.
2. Se um alimento tiver um nível baixo de índice glicêmico, o nível de açúcar também será baixo.
   Você pode comer este alimento em quantidades ilimitadas e perder o excesso de peso sem problemas.
3. Lembre-se de que alimentos com baixo índice glicêmico são permitidos em quantidades ilimitadas.
   Mas você deve evitar completamente alimentos com alto índice glicêmico.

Além das regras, você precisa se familiarizar com os princípios básicos dessa nutrição:

Vantagens e desvantagens

Vantagens:

• simplicidade e facilidade de cumprimento;
• normalização do metabolismo do corpo;
• perda de peso em pouco tempo;
• manutenção dos resultados no período subsequente;
• não há sensação aguda de fome;
• Durante a nutrição, o corpo fica ativamente saturado com vitaminas e microelementos.

Imperfeições:

1. A principal desvantagem é o desequilíbrio nutricional. Se você seguir essa dieta por muito tempo, poderá prejudicar sua saúde e seu corpo.
2. Você terá que desistir de muitas de suas comidas favoritas.

Contra-indicações

Esta dieta não é utilizada para as seguintes indicações:

• gastrite, úlcera péptica;
• para diversas patologias renais;
• mulheres grávidas;
• período de lactação em mulheres.

Toda a verdade sobre a dieta Montignac pode ser encontrada no vídeo.

Cardápio da semana e etapas da dieta de Michel Montignac

Cardápio

Dieta da semana.

Segunda-feira:

• pela manhã deve-se beber suco natural de laranja ou maçã, comer um pãozinho com manteiga e tomar uma xícara de café com um pouco de leite e sem açúcar;
• no almoço bebemos um copo de vinho branco fraco, comemos um pedaço de carne cozida ou de frango com ervilha, legumes, um pedaço de queijo e acompanhamos com compota;
• à noite comemos sopa de peixe, uma salada leve de vegetais com suco de limão, 200 gramas de queijo cottage desnatado e bebemos uma xícara de chá sem açúcar;

Terça-feira:

• Tomamos café da manhã com bacon ou linguiça, ovos fritos e tomamos café sem açúcar com leite;
• almoçamos com atum grelhado, legumes cozidos, biscoitos e bebemos chá de ervas;
• jantamos com sopa de legumes, couve-flor assada com queijo, salada de legumes - 100 gramas, bebemos iogurte e água;

Quarta-feira:

• pela manhã comemos 300 gramas de requeijão desnatado, pão e tomamos café sem açúcar com leite;
• no almoço comemos peixe cozido com molho de tomate ou queijo, bebemos chá sem açúcar e água mineral sem gás;
• à noite comemos sopa de legumes ou borscht verde, um pedaço de presunto ou bacon, uma salada de legumes e bebemos iogurte desnatado;

Quinta-feira:

• no café da manhã bebemos um copo de suco natural, uma fatia de pão integral, comemos mingau em água com um pedaço de manteiga, tomamos uma xícara de chá ou café com leite desnatado sem açúcar;
• no almoço comemos carne cozida ou assada, qualquer vegetal, salada de vegetais e bebemos chá sem açúcar;
• jantamos uma omelete com tomate ou cogumelos, sopa de legumes ou salada de legumes, requeijão desnatado e bebemos um copo de chá ou café;

Sexta-feira:

• no café da manhã comemos uma ou duas frutas, uma fatia de pão com manteiga, tomamos uma xícara de café com leite sem açúcar;
• almoçamos com um pedaço de peixe grelhado, queijo, salada de legumes sem maionese, bebemos um copo de suco natural ou uma xícara de chá sem açúcar;
• jantamos ovos fritos com tomate ou cogumelos, salada de legumes e bebemos água mineral sem gás;

Sábado:

• no café da manhã comemos 200 gramas de queijo cottage desnatado e bebemos um copo de suco natural;
• almoçamos peixe assado com legumes, uma salada leve de legumes e bebemos um copo de vinho seco;
• no jantar comemos um pedaço de carne magra cozida e bebemos um copo de suco natural;

Domingo:

• tome o café da manhã com requeijão desnatado, um pedaço de pão integral e beba uma xícara de café;
• almoçamos com um pedaço de carne cozida com legumes e feijão, uma salada de legumes, frutas e bebemos chá sem açúcar;
• Jantamos com sopa de legumes, salada de frango ou peixe e bebemos água mineral sem gás.

Estágios da dieta

Essa técnica possui duas etapas ou, como também são chamadas, fases.

A primeira fase visa perder quilos extras. É por esta razão que o cardápio nesta fase deve ser composto por alimentos com baixo índice glicêmico (abaixo de 55).

As refeições devem ser separadas. Não há necessidade de comer alimentos ricos em carboidratos com índice glicêmico acima de 20 e alimentos com alto teor de gordura ao mesmo tempo.

É permitido comer tomate, repolho, cogumelos e vegetais verdes.

Lembre-se de que deve haver um intervalo de 3 horas entre a ingestão de alimentos ricos em gordura e alimentos ricos em carboidratos.

Durante esta fase, você deve comer sopas de vegetais, frutas frescas, frutas vermelhas, cogumelos, legumes cozidos, ervas, carnes magras e frutos do mar.

A segunda etapa visa manter e preservar ainda mais os resultados. Nesse período, é necessário ingerir alimentos com baixo índice glicêmico.

Nessa fase, você pode ingerir gorduras e carboidratos ao mesmo tempo, mas eles precisam ser combinados com saladas de vegetais com alto teor de fibras.

Tabela de índices glicêmicos de alimentos

Receitas da dieta Michel Montignac

Sopa de legumes com peixe

A sopa exigirá os seguintes ingredientes:

• peixe esturjão ou truta – 1 peça;
• um pepino fresco;
• cebola - 2 peças;
• uma cenoura;
• 50 gramas de extrato de tomate;
• óleo vegetal;
• sal;
• azeitonas – 2-3 peças;
• suco de limão – 1 colher de chá.

Preparação:

1. Dos peixes pré-processados ​​​​e limpos, corte a cabeça, as barbatanas e a cauda.
2. Descasque a cebola, descasque e lave as cenouras.
3. Ferva a cabeça, as barbatanas, o rabo, a cebola e as cenouras em fogo médio. Não se esqueça de salgar o caldo.
4. Descasque a segunda cebola e pique com uma faca.
5. Descasque o pepino e corte em tiras.
6. Coloque a frigideira no gás, despeje o óleo vegetal e acrescente as cebolas e os pepinos. Tempere tudo com extrato de tomate e frite até ficar pronto.
7. Enquanto isso, coe o caldo de peixe e ferva o filé de peixe.
8. Em seguida, adicione um molho de cebola, pepino e tomate.
9. Você pode adicionar azeitonas e suco de limão à sopa pronta.

Peitos de frango assados ​​com iogurte

Os seguintes produtos serão necessários:

• peitos de frango – 2 peças;
• iogurte – 500 gramas;
• pimenta, sal.

Preparação:

Michel Montignac

A primeira fase – fase 1 – é relativamente fácil de aplicar na prática. Você só precisa remover vários alimentos e produtos de sua dieta. O mais importante é entender por que você faz assim e não de outra forma.

Minha experiência diz que é aí que reside o motivo do fracasso de algumas pessoas que utilizam o método. Não duvido nem por um minuto da sua capacidade de absorver novos princípios e ideias. É muito mais difícil abandonar velhas ideias que estão firmemente arraigadas em nosso subconsciente, pois são absorvidas pelo leite materno. As ideias apresentadas neste livro baseiam-se em pesquisas de cientistas e médicos, mas, infelizmente, ainda não receberam reconhecimento universal. Portanto, se você se tornar um seguidor, não conte com o apoio e a simpatia de outras pessoas.

Então, vamos começar. É muito importante não pular uma única refeição - isso desequilibra o corpo. Você deve tomar café da manhã, almoço e jantar, além do lanche da tarde. O café da manhã deve ser farto, o almoço normal e o jantar leve. O mesmo produto à noite pode contribuir para a deposição de gordura, mas não pela manhã.

Café da manhã nº 1

Proteína-carboidrato com certa quantidade de fibra (fibra).

Opção 1:

Pão feito com farinha integral (grão integral, farelo ou diversos tipos de pão médico).

Infelizmente, não existe um padrão exato para a seleção da farinha ao assar pão. Cada confeiteiro prepara o pão de acordo com sua receita. Por esta razão, muitas vezes o nome do pão, digamos integral, não corresponde à sua qualidade. Este pão pode ser uma mistura de farinha branca e integral ou farinha branca com farinha menos refinada. Quanto ao pão de farelo, na verdade é pão branco ao qual os cozinheiros adicionaram uma pequena quantidade de farelo, o que daria ao padeiro o direito de dar ao pão o nome de “farelo”. O farelo utilizado como aditivo é um resíduo do processamento industrial do trigo e, portanto, é possível que contenha resíduos de agrotóxicos.

Ainda recomendo escolher pão integral de verdade - feito com farinha integral. Geralmente pode ser encontrado em lojas de produtos naturais. O pão integral mantém a integridade dos componentes do grão de trigo, o que lhe permite ocupar um lugar na lista dos “bons” carboidratos - com baixo índice glicêmico. Além disso, esse pão é rico em proteínas, sais minerais, microelementos e vitaminas B. Para variar, você pode usar pães individuais, como o pão de aveia wasa. Quanto a qualquer tipo de biscoito, deve ser excluído, pois contém gordura e açúcar. Voltemos, porém, ao pão integral. Com o que você pode comer?

Na fase 1 não pode ser consumido com manteiga ou margarina – algo que pode ser feito na fase dois. Também não se deve comer pão com mel ou geléia, pois esta contém 65% de açúcar.

Sugiro as seguintes adições:

Compota de fruta, feita sem açúcar a partir de polpa de fruta, gelatinosa (graças à pectina de maçã). Esta compota nada tem em comum com as compotas clássicas com grande quantidade de açúcar, mesmo que tenha um sabor doce. Esta geléia tem baixo índice glicêmico e por isso acompanha bem pão integral.

Queijo cottage desnatado ou iogurte natural com baixíssimo teor de gordura.

opção 2

Cereais como “muesli”, mas sem açúcar, mel, caramelo, arroz e milho.

A aveia pode ser servida com leite desnatado quente ou frio ou água, ou comida com queijo cottage desnatado ou iogurte desnatado. Você pode adicionar geléia de frutas sem açúcar.

Claro, nada de flocos de milho ou pratos de arroz ou milho, que têm índice glicêmico de 85.

Também é permitida uma combinação de pão integral com cereais.

O café da manhã pode consistir apenas de frutas com adição de leite desnatado.

Café da manhã nº 2

Proteína-lipídica e portanto salgada. Pode ser composto por presunto, bacon, queijo ou ovos (batidos, cozidos ou fritos).

É um café da manhã inglês e como estamos na fase 1 não deve conter carboidratos. Portanto, não faça torradas, mesmo com pão integral.

Esta é a fórmula perfeita para o café da manhã quando você se encontra em um hotel onde pães integrais e grãos são raros, ou nos finais de semana, quando você tem tempo para cozinhar ovos mexidos.

É importante ressaltar, porém, que este café da manhã é rico em gordura saturada. Portanto, se você tem colesterol alto e doenças cardiovasculares, este café da manhã não é para você.

Você pode terminar o café da manhã com queijo cottage desnatado, mas não mais que 150-200 g, pois contém alguns carboidratos que podem ativar a secreção de insulina e bloquear as gorduras que entram no corpo com esse café da manhã.

Tenha cuidado e evite carboidratos nas próximas duas refeições.

Qualquer uma das opções de pequeno-almoço pode ser acompanhada por:

Café descafeinado

Chá fraco (o chá forte tem o mesmo efeito que o café)

Chicória

Leite desnatado

Na fase 1 é melhor evitar o cacau.

Todas as bebidas são consumidas, claro, sem açúcar, pode-se usar adoçante, mas tente dispensar para se afastar dos doces em geral.

Independentemente do local onde jante - em casa ou num restaurante - a comida deve ser constituída por proteínas e lípidos, mas isso não significa que deva ser gordurosa (ver Capítulo II sobre lípidos “maus” e “bons”).

Vou dar alguns exemplos para maior clareza. Mas é melhor verificar você mesmo usando a tabela de alimentos sem carboidratos (veja o Apêndice). Aconselho você a fazer uma fotocópia e mantê-la sempre à mão. Em breve você se lembrará da mesa de cor.

Almoço típico:

Salada de vegetais crus;

Peixe, ou carne, ou aves;

“vegetais permitidos”;

salada verde;

beber - água sem gás

Qualquer salada é adequada como lanche, desde que não contenha carboidratos “ruins”.

Portanto, antes de pedir, verifique se a salada contém batata, milho, cenoura ou beterraba.

A salada pode ser temperada com óleo vegetal (de preferência azeite) e vinagre ou limão.

Na fase 1, evite carboidratos e lipídios como nozes. Se não comer salada com nozes, não está excluída uma salada com pedacinhos de banha. Mas não se esqueça de pedir para que não sejam adicionados biscoitos ali.

Esteja vigilante, tenha medo até dos pequenos erros (na verdade, são grandes).

Em um restaurante, certifique-se sempre de que nenhum ingrediente que você não queira vá parar na salada.

Consulte alergias - funciona perfeitamente. Mas se a salada incluir feijão verde, alho-poró, repolho - normal e couve-flor, tomate, escarola, aspargos, cogumelos, rabanete, queijo ou pedaços de linguiça defumada, coma o quanto quiser.

Não há proibições de ovos, mesmo com maionese. Sim, sim, maionese é permitida no almoço proteico-lipídico - em quantidades razoáveis, claro (basta verificar se não contém açúcar, glicose e farinha). Porém, se você tiver excesso de colesterol, evite maionese e creme de leite (ver capítulos II, VIII).

Os aperitivos adequados incluem: atum, sardinha em azeite, caranguejo, lagosta, salmão fumado ou marinado. Na primeira fase, evite ostras, vieiras e foie gras (uma iguaria francesa): contêm hidratos de carbono e lípidos e irão retardar a perda de peso. Mas na segunda fase você poderá aproveitá-los plenamente.

Prato principal Peixe ou carne ou aves (de preferência peixe). Não há proibições aqui, exceto quanto ao método de cozimento. Peixe e carne não devem ser enrolados em farinha ou pão ralado. É melhor que o peixe seja grelhado.

Evite também o molho da frigideira - eles são difíceis de digerir e aumentam os níveis de colesterol no sangue.

A farinha costuma ser adicionada aos molhos, portanto evite molhos grossos.

Não há necessidade de comer mostarda em grandes quantidades. Na fase 1 - não mais que uma colher de chá, misturando com vinagre e azeite. Faz um excelente molho.

O acompanhamento deve conter fibras e, portanto, pode incluir todos os tipos de vegetais - do tomate à berinjela, passando também pelo feijão francês, couve-flor, etc. Se você usar vegetais congelados - claro, são sempre piores que os frescos - olhe o saco para ver se tem açúcar.

A partir do momento em que você aderir a esse método, acostume-se a comer queijo sem pão. Você logo descobrirá que o queijo fica muito melhor assim, e quando puder beber vinho, perceberá que não é nem mais saboroso, mas muito saboroso.

Costuma-se comer queijo com garfo e faca, neste caso simplesmente não há espaço para o pão - como base para o queijo.

Se esse não é seu hábito, experimente comer queijo acompanhado de salada verde. Ou use queijo suíço ou Comté como base para outros queijos. Na fase 1, quase todos os queijos são permitidos. Você pode terminar o almoço com queijo cottage ou iogurte, mas não coma mais do que 100 - 125 gramas, pois ambos contêm alguns carboidratos. Eles podem fazer com que o pâncreas libere insulina, que armazenará a gordura do prato principal, por isso pessoas obesas devem evitar queijo cottage e iogurte na primeira fase.

Algumas sobremesas doces podem ser feitas com substitutos do açúcar: uma sobremesa doce feita com ovos batidos e leite; chantilly ou clara de ovo batida.

Como já disse, não se pode consumir nenhuma bebida alcoólica, inclusive vinho, na primeira fase.

Beba água, chá - de preferência chá de ervas.

Meu conselho: beba menos durante as refeições para não diluir o suco gástrico e assim não atrapalhar o processo digestivo. Comece a beber água apenas na segunda metade da refeição. De qualquer forma, não comece o almoço com um copo d'água. Este costume, que surgiu recentemente, é a fonte de muitos problemas associados aos processos metabólicos que dependem da sua digestão.

É melhor beber água entre as refeições e não menos que um litro e meio por dia.

Aperitivos são proibidos para você, substitua-os por um copo de suco de tomate. E se por algum motivo for difícil para você evitar beber, então, pegando um copo na mão, finja que está bebendo. Em seguida, coloque o copo silenciosamente em algum lugar e afaste-se dele. Eu também posso recomendar esse método. Sempre há um amante de aperitivos na empresa que depende muito deles. Coloque o copo ao lado dele e, antes que você pisque os olhos, o copo estará vazio. Se esse caminho também for ordenado, sempre haverá um vaso de flores, um balde de gelo de champanhe, uma janela aberta e, em casos extremos, um banheiro.

Agora sobre como se comportar durante as recepções.

Faça o mesmo com o champanhe e com o aperitivo. A situação é pior com os lanches, principalmente os sanduíches. Com alguma habilidade, você pode lamber a parte superior do sanduíche - geralmente não contém ingredientes prejudiciais. A habilidade vem com a prática, e quem busca sempre encontrará uma saída para a situação. Procure queijo! Geralmente fica separado do pão e dos biscoitos, cortado em uma forma conveniente para comer - cubos ou fatias. Mas não exagere. Melhor então procurar salsichas com ou sem palitos e não se esqueça do colesterol!

Se você é um daqueles que não resiste a comer ao ver uma mesa bem posta, se não resiste à comida gratuita oferecida, se ao ver toda essa abundância sua vontade enfraquece e seus votos retrocedem, vou lhe dar um conselho: com antecedência, em casa, coma o que for permitido, isso diminuirá seu apetite e com certeza você enfrentará as tentações.

No século passado, meu tataravô, ao ser convidado para um jantar de gala com seu patrão junto com seus seis filhos, sempre tentava alimentá-los até se fartarem com sopa gordurosa antes de sair de casa. Depois, numa festa, quando foram colocados à sua frente pratos inusitados e inéditos, o seu entusiasmo diminuiu sensivelmente, pelo que todos tinham fama de crianças bem-educadas.

então meu conselho: coma um ovo cozido ou um bom pedaço de queijo antes da consulta e você evitará mais facilmente as tentações. até adquira o hábito de carregar no bolso pequenos queijos redondos chamados Babybel ou Laughing Cow.

Tente não passar fome entre as refeições. Esses queijos, frutas secas ou biscoitos de centeio irão ajudá-lo a suprimir o apetite. E tenha cuidado – não coma lipídios após uma refeição com carboidratos.

Curiosamente, jantares com amigos muitas vezes colocam você em uma posição mais difícil do que recepções.

Você pode explicar honestamente aos seus amigos mais próximos o que está acontecendo e até mesmo pedir-lhes que levem em consideração seus desejos ao criar o menu.

Bem, caso vocês não se conheçam o suficiente, vou lhe dar alguns conselhos.

Primeiro, improvise dependendo da situação. Por exemplo, se o aperitivo incluir patê, coma-o, mas não toque na torrada. Se lhe servirem um ótimo suflê de queijo, não fique envergonhado, mas não coma uma terceira porção. Na hora do prato principal, sirva-se, mas evite comer (se for feito de arroz ou massa), apenas mexa no prato. Tente compensar na salada e depois no final da refeição, quando for servido o prato de queijo. Normalmente, a essa altura, os convidados estão tão cheios que fica praticamente à sua disposição, e ninguém vai prestar atenção ao seu vício. A sobremesa é o mais difícil, e se a situação obrigar a aceitá-la, diga: “Só um pouco menos, por favor” e coma um pedaço simbólico. Isso deixará você com aproximadamente a mesma quantidade de sobremesa no prato que qualquer outra pessoa que já comeu demais no almoço.

Em segundo lugar, durante o almoço, comece a beber o mais tarde possível. Beba vinho tinto com queijo.

Mas se você ainda violou as regras da primeira fase, aplique-as com mais rigor depois de ter pecado.

Lembre-se: você fica muito sensível à glicose nesse período. O desafio que você enfrenta é aumentar sua tolerância (resistência) a ela, mas até que ela se estabilize, sua sensibilidade à glicose permanece extremamente alta.

Tendo privado seu corpo de carboidratos “ruins” por um longo tempo, você de repente introduz uma grande dose deles e os joga de volta por algumas semanas. Quanto mais avançado você estiver na Fase 1 (por exemplo, dois a três meses), menor será o efeito da interrupção.

Se você violou gravemente o regime duas semanas após entrar na fase 1, então você retrocedeu quase ao início do uso do método. É claro que isto é muito desanimador, mas lembre-se: uma batalha perdida não é uma guerra perdida.

O jantar pode ser:

Proteína-lipídica com muita fibra e pouca quantidade de carboidratos (frutas);

Proteína-carboidrato, também com muita fibra e pouca quantidade de lipídios (só molho de vinagre e óleo vegetal para salada).

Opção 1:

proteína-lipídio com pequena quantidade de carboidratos e muita fibra (fibra). O jantar pode ser igual ao almoço. Isto é, se você estiver jantando fora. Em casa, via de regra, a escolha dos pratos é limitada. Mas se você convenceu sua família a se juntar a você no desenvolvimento de novos hábitos alimentares, as coisas ficam muito mais fáceis.

É melhor começar com uma sopa espessa de vegetais. Para prepará-lo, pode-se usar nabos, cebolas, aipo, repolho - em geral, quaisquer vegetais listados no Apêndice. Evite batatas. Muitas vezes é usado para engrossar sopas. Muito preferível é o aipo, ou gema de ovo, ou cogumelos, esmagados na batedeira até formar um purê. Ao servir a sopa, você pode adicionar uma colher de manteiga ou creme de leite (se não estiver monitorando o colesterol).

À noite deve-se evitar carne, é melhor substituí-la por aves. E melhor ainda - ovos ou peixe.

Evite também salsichas, especialmente se você comeu carne bovina, vitela, porco ou cordeiro no almoço. Isso causará uma grande ingestão de gordura saturada no corpo e comprometerá os níveis de colesterol no sangue.

À noite você pode comer queijo ou iogurte, dependendo do que comeu no almoço. É melhor não se repetir. O iogurte, como demonstraram estudos recentes, é muito útil: reduz os níveis de colesterol, aumenta a resistência a infecções e melhora o peristaltismo. Mas tenha cuidado - coma iogurte sem aditivos ou concentrados de frutas e, principalmente, certifique-se de que seja fermentado naturalmente. O melhor é usar iogurte de fazenda ou com adição de bifidoca. E não coma iogurte com frequência: afinal, ele contém um componente carboidrato-lipídico.

A comida caseira deve ser legal mas saborosa, como a cavala fumada ou a sardinha em óleo. Coma algo que você não encontra em restaurante: alcachofras cozidas são deliciosas, pois contêm muitas vitaminas e microelementos, fibras, diminuindo os níveis de glicose no sangue e estimulando a atividade intestinal. Além disso, coma tomate, espinafre, chicória, berinjela, couve-flor, alho-poró e cogumelos.

Opção 2:

proteína-carboidrato com alto teor de fibras e baixo teor de lipídios (um pouco de molho para salada - feito de óleo vegetal e vinagre). Os carboidratos devem ter baixo índice glicêmico e quaisquer lipídios são excluídos.

Ofereço-lhe uma lista de pratos à sua escolha:

sopa de legumes (sem batata e cenoura);

arroz integral com purê de tomate;

macarrão integral com molho de manjericão; lentilhas com cebola;

feijão branco ou colorido;

cereal de trigo integral com legumes;

alcachofra temperada com limão, mostarda e iogurte desnatado;

salada com o mesmo molho ou com adição de óleo vegetal.

Não se limite muito no consumo de óleo vegetal: ele contém vitamina E e ácidos graxos essenciais.

Para sobremesa, você pode comer queijo cottage desnatado ou iogurte natural desnatado com purê de frutas a gosto.

O principal é evitar lipídios: manteiga e óleo vegetal, margarina, queijo ralado, ovos, etc.

Este jantar pode ser consumido duas a três vezes por semana. Ao comer carboidratos “bons”, especialmente legumes (lentilhas e feijões) que contêm proteínas vegetais, você equilibrará sua dieta.

Lembre-se de não comer gordura à noite. Isso ajudará na perda de peso, pois as gorduras consumidas à noite são facilmente convertidas em reservas de gordura.

É importante distribuir corretamente os pratos principais durante uma semana. Em uma semana você deve comer: carne ou linguiça - cerca de três vezes; pássaro - duas vezes; ovos - duas vezes; peixes - três a quatro vezes e três a quatro vezes carboidratos "bons" (alimentos integrais ou legumes).

Existem muitos motivos pelos quais deixamos de almoçar ou, na melhor das hipóteses, o substituímos por um sanduíche.

Nunca pule uma refeição! Esta é uma das leis fundamentais da nutrição. Não há nada que o impeça de comer quatro ou cinco vezes por dia, mas você não deve comer menos de três vezes por dia. Esta é a maneira mais fácil de perturbar o seu metabolismo. Não faça você mesmo e não deixe que outros façam. Seu corpo começa a se comportar como um cachorro que não é alimentado regularmente. Basta que ela encontre um osso e imediatamente o esconde na reserva.

Tenho certeza que nesta fase - na fase 1 - você não será mais tentado por um sanduíche do buffet ou por um hambúrguer do McDonald's. No final do livro direi tudo o que penso sobre os hábitos alimentares que nos foram exportados de um país que se considera o pilar da civilização ocidental. É claro que este país merece o nosso respeito por uma série de conquistas na ciência e na tecnologia, mas não na gastronomia ou na nutrição.

Então, o que você vai comer em vez desse pesadelo do fast food?

Um pouco de imaginação, conhecimentos já adquiridos - e aqui estão algumas receitas de como comer rápido no trabalho ou na estrada, sem violar nossas regras:

Presunto (defumado e não defumado). Recomendo comprar presunto de Parma, é sempre em fatias finas e não precisa de faca nem garfo;

Salsicha continental - é melhor levar fatiada. Se você tem colesterol alto, recomendo substituir a linguiça por salmão defumado ou palitos de caranguejo;

Ovos cozidos sempre podem ser encontrados em bar ou buffet;

Tomates (só não esqueça do guardanapo, senão não tenho inveja). Os botânicos consideram o tomate uma fruta, mas nós, nutricionistas, o consideramos um vegetal;

Qualquer queijo serve, mas como estamos falando de praticidade, é melhor evitar hambúrgueres e todos os queijos de cabra - seu cheiro é desaprovado em viagens, então escolha um tipo diferente de queijo.

Se você não come há muito tempo, pode preparar um almoço só com frutas. Coma-os o quanto quiser, o quanto quiser. As frutas têm uma desvantagem: são digeridas rapidamente e, depois de algumas horas, você sentirá vontade de bicar alguma coisa. Permita-se mais uma maçã e uma fatia de pão integral. Mas não coma carboidratos “ruins”: biscoitos ou, pior ainda, Snickers e outras barras de pseudochocolate.

Se você pratica esportes, um quarto de hora antes do exercício pode comer frutas secas.

Bem, parece que tudo se resume à fase 1.

Se antes de escolher um novo estilo de alimentação você comeu muitos doces, então no primeiro mês de dieta você pode perder de 5 a 6 kg. Mas não pare por aí, senão corre o risco de começar a engordar, lembrando o fole de uma sanfona que, ao se contrair, imediatamente começa a se expandir.

Após o primeiro sucesso rápido, continue com o mesmo espírito e, embora o peso não diminua na mesma proporção, ele irá derreter gradualmente, de forma constante, dia após dia. Acredita-se que os homens alcançam objetivos com mais facilidade do que as mulheres. Porém, devemos lembrar que se você estiver fazendo algum tratamento neste momento, pode levar ao resultado contrário, já que alguns medicamentos provocam ganho de peso. As mulheres devem estar cientes de que durante a menstruação também podem sofrer flutuações de peso que não estão relacionadas ao metabolismo.

Mesmo assim, constatou-se que as mulheres perdem peso pior que os homens. Existem quatro razões possíveis para isso:

1. Inquietação, ansiedade, que podem causar aumento da secreção de insulina.

2. Distúrbios hormonais durante a menopausa.

3. Problemas com a glândula tireóide, embora bastante raros.

4. Às vezes, principalmente nos primeiros estágios, o corpo feminino parece resistir à perda de peso. Esta é uma reação peculiar às repetidas dietas hipocalóricas sofridas no passado, que levaram ao excesso de peso.

Se você já teve problemas com o colesterol, agora, tendo aprendido a regulá-lo por meio da administração correta e equilibrada de lipídios, você vai esquecê-lo. Portanto, evite gorduras, principalmente as solúveis – elas são responsáveis ​​pelo aumento do colesterol “ruim” no sangue – e escolha aquelas gorduras que contribuem para o aparecimento do colesterol “bom”.

Seu médico pode se opor à nova dieta porque vai contra o que lhe foi ensinado na faculdade quando era jovem, mas o melhor argumento é que seu peso está caindo sem tomar nenhum medicamento. É difícil objetar a tal argumento científico.

Seguindo as regras da fase 1, é impossível não perder peso. Se isso não acontecer, há um erro em algum lugar.

A única maneira de descobrir a verdade é fazer uma lista completa de tudo o que você comeu durante o dia e, usando as tabelas fornecidas neste livro, encontrar o erro nutricional.

Por exemplo, você pode estar comendo muito iogurte normal ou queijo cottage, que contém carboidratos e lipídios. Ou: você come regularmente sopa de legumes com vegetais “permitidos”. Verifique sua “origem”. Muito provavelmente, você lerá nas sacolas que, além de vegetais, esta sopa contém amido, açúcar, dextrose ou outros aditivos espessantes e corantes que são prejudiciais para você.

Cuidado! Embora os princípios básicos do método não sejam difíceis de seguir - é claro, sacrificando alguns de seus hábitos - pequenos desvios podem anular todos os seus esforços.

Um aviso: se você estiver fazendo uma dieta de baixa caloria, não mude imediatamente para um novo método. Seu corpo já está acostumado a um determinado tipo de alimentação, e alterá-la (no sentido de aumentar as calorias) ao mudar para o nosso método pode levar ao resultado oposto - deposição de gordura. Dessa forma, você pode ganhar alguns quilos extras. Meu conselho: quando você começar a usar nosso método, aumente as calorias que você consumia anteriormente em 100 calorias por dia até atingir nossa ingestão nutricional recomendada.

DURAÇÃO DA FASE 1

Naturalmente, você quer perguntar: “Quanto tempo devo permanecer na primeira fase?”

Para não irritá-lo, responderei à pergunta com uma pergunta: “Qual é o comprimento de um pedaço de corda?” Como você pode imaginar, a resposta depende de muitos fatores.

A resposta é que a duração da fase 1 é determinada pela rapidez com que você perde peso desnecessário, e isso depende de várias características individuais.

Você pode responder: quando atingir o peso ideal (leia o Capítulo XII).

O que é “peso ideal”

Este é o limite quando o próprio corpo chega à conclusão de que é impossível perder mais peso. Ele toma tal decisão com base em suas próprias considerações, sem consultar ninguém.

O período de perda de peso pode durar de várias semanas a vários meses. Tudo depende de quanto peso você precisa perder.

O principal é dar ao seu pâncreas a oportunidade de se recuperar e ficar saudável novamente.

Suponha que você decida utilizar o método sem excesso de peso, querendo restaurar o desempenho físico e mental. Meu conselho seria o mesmo: para restaurar a digestão e o metabolismo normais, prolongue a fase 1 o máximo possível.

Na prática, a duração da fase 1 é muito difícil de determinar com clareza, uma vez que a transição para a fase 2 deve ser suave e gradual, e não num dia.

É muito possível que você se sinta tão bem na fase 1 que passe para a fase 2 com algum esforço.

VAMOS RESUMO OS PRINCÍPIOS BÁSICOS DA FASE 1

Nunca misture carboidratos “ruins” (pão branco, farinha, alimentos ricos em amido) com lipídios (carnes, gorduras, óleos vegetais) na mesma refeição.

Evite todos os carboidratos e lipídios (chocolate, abacate, fígado, nozes, batatas fritas, assados).

Elimine completamente o açúcar da sua dieta.

Use apenas farinha grossa para cozinhar.

Coma pão feito apenas com farinha integral e somente no café da manhã.

Esqueça as batatas, principalmente as fritas.

Esqueça o arroz branco, coma apenas arroz integral ou selvagem.

Nunca coma macarrão feito com farinha branca, apenas macarrão integral.

Introduza leguminosas na sua dieta, principalmente como prato principal do jantar.

Abstenha-se temporariamente de todos os tipos de álcool - tanto bebidas fortes quanto vinho e cerveja. Isto é muito importante na fase 1. Na fase seguinte, você pode comprar vinho dentro de limites razoáveis.

Não beba café forte, acostume-se com o café descafeinado.

Nunca pule uma refeição. Coma três vezes ao dia no mesmo horário.

Limite a ingestão de lipídios “ruins” em favor dos “bons” para se proteger de doenças cardiovasculares (ver Capítulo II).

Procure beber menos durante as refeições para não diluir o suco gástrico e não beba imediatamente antes das refeições.

Não tenha pressa enquanto come, tente mastigar mais a comida e coma relaxado.

Tente preparar você mesmo sucos de frutas, evite os comprados em lojas - eles geralmente contêm açúcar.

Após um almoço rico em carboidratos, espere pelo menos três horas antes de fazer uma refeição rica em lipídios.

Após um almoço rico em lipídios, espere pelo menos três horas antes de fazer uma refeição rica em carboidratos.

Coma mais fibra alimentar: saladas, legumes, vegetais verdes, frutas (ver Capítulo II).

Aviso. A lista acima é apenas um resumo do que foi apresentado na parte anterior do capítulo e não deve ser tomada como uma apresentação do método em si. Ao entender o método de forma simplificada, sem se aprofundar no que está acontecendo em seu corpo, o que só pode ser entendido lendo os capítulos anteriores e subsequentes, você pode causar sérios danos a si mesmo, principalmente na questão da ingestão de lipídios.

Comente. Agora estamos na metade e aprendemos que existem dois tipos de carboidratos: o “bom”, que você pode comer sem medo de engordar, e o “ruim”, que você deve sempre lembrar e evitar no cardápio, e a principal diferença entre eles está o mecanismo de liberação de glicose durante a digestão. Quanto melhor a farinha for refinada, mais carboidratos “ruins” aparecem nela, e quanto mais próxima a farinha estiver do moído grosso - não refinado, mais carboidratos “bons” ela contém (veja Capítulo II).

É muito importante não usar nenhuma gordura nesses cardápios de carboidratos.

MANUTENÇÃO E ESTABILIZAÇÃO DO PESO

Agora nossa tarefa é entrar em modo cruzeiro, pois você já aprendeu as técnicas básicas do novo método de nutrição. Você eliminou pratos “perigosos” do seu cardápio e agora está aprimorando seus novos hábitos. Além do mais, você já atingiu o peso dos seus sonhos e agora está pronto para passar para a fase 2.

Ao contrário da fase 1, que durou um período limitado de tempo, você terá que seguir a fase 2 pelo resto da vida se quiser manter o peso. Estou nesta fase há dez anos e não ganhei um grama, embora não me negue nada. A Fase 2 é a fase de manutenção do peso alcançado, fase em que aprenderemos verdadeiramente a comer bem.

Na primeira etapa falei principalmente sobre o que não se deve comer e o que se deve comer em quantidades limitadas ou em determinada sequência.

Na segunda etapa, as restrições serão flexibilizadas, surgirá a liberdade de interpretação, ou seja, terá início a etapa da arte da gestão nutricional.

Isso significa que você não deve aderir cegamente a todas as leis e regras desenvolvidas para você. Trata-se de aplicar o conhecimento na forma que você precisa. Um tolo pode seguir consistentemente regras estritas de comportamento - sabemos disso muito bem pelos nossos burocratas, que seguem estritamente um conjunto de regras idiotas que eles próprios desenvolveram - sem querer saber mais nada além dessas regras.

Não peço que obedeçam rigorosamente ao código de leis, até porque a partir de agora não haverá proibições estritas que causem irritação e vontade de quebrá-las.

Você deve dominar a arte de administrar sua dieta, não obedecendo cegamente a um conjunto de regras, mas criando novas regras com base na sua situação específica e no seu conhecimento do metabolismo do seu corpo. Chegou a fase de desenvolvimento criativo do método.

Será sempre um produto perigoso. O que eu disse anteriormente permanece válido na próxima fase. Acostume-se a ficar sem açúcar. Mesmo que de repente você não tenha um substituto do açúcar e queira dizer a si mesmo: um pedaço de açúcar no seu café não vai mudar nada, pare. Claro, você pode quebrar a regra, mas com uma condição: você não experimente nenhum outro carboidrato “ruim” o dia todo.

Mas é melhor você ser firme. Nem um único pedaço de açúcar no seu café, nem um único grama de açúcar no seu queijo cottage. Uma de duas coisas: um substituto ou nada.

Claro que na fase 2 você tem mais liberdade de escolha do que na fase 1, mas tome cuidado com isso, valorize. Você é como um criminoso com pena suspensa: qualquer violação da lei - e você está de volta às grades.

Você pode dizer que é forçado a comer açúcar pelas circunstâncias, porque ele está presente na maioria das sobremesas. Mas vou te ensinar como fazer isso de forma a causar o mínimo de dano a si mesmo.

Se você quer ceder à tentação e comer sobremesa com açúcar, então, claro, não pode tomar café com açúcar. Em geral, meu conselho para você: beba sempre café sem açúcar e você abrirá um pequeno nicho para você - coma uma sobremesa que contenha açúcar.

Mas é melhor enfrentar a morte: o açúcar é veneno e tratá-lo como o inferno!

Mas este é o tabu mais estrito que pairará sobre você. Outras leis serão mais liberais.

Espero uma pergunta sua: e o querido? Este é um produto natural, não retificado, talvez...

Apresso-me em decepcioná-lo - o índice glicêmico do mel é 90, ou seja, é um carboidrato “ruim”.

Mas se for prescrito como remédio, que assim seja - não mais do que uma colher de chá por dia, e depois de um café da manhã com carboidratos.

Um dos meus irmãos é um grande entusiasta do vinho tinto, como eu. Mas ele só sentiu todas as consequências de seu amor pelo vinho quando eu lhe disse: cada pedaço de pão que você come é uma taça de vinho tinto que você não vai beber. Então faça a sua escolha!

Café da manhã. Se você estiver fazendo uma dieta com carboidratos, então você só deve comer pão integral (ver Capítulo V, “Café da Manhã”). E só depois de três meses, quando o queijo cottage com baixo teor de gordura estiver literalmente saindo dos seus ouvidos, você poderá substituí-lo por margarina light ou manteiga light para barrar, mas não abuse!

Em geral, você raramente come manteiga, principalmente quando está viajando e não tem escolha.

Também com leite: acostume-se com leite desnatado, mas se não aguentar, use leite semidesnatado.

De vez em quando, de plantão, tenho que tomar café da manhã em grandes hotéis parisienses. No café da manhã não posso me negar um delicioso pãozinho ou um excelente croissant com manteiga aromática, mas automaticamente me lembro: isso significa que hoje terei que me abster de vinho e sobremesa de chocolate durante o dia e no jantar.

Você provavelmente agora entende que o segredo da regulação nutricional adequada está na distribuição harmoniosa dos desvios das regras. O corpo tem um certo grau de resistência; agora o nível de produção de insulina pelo pâncreas pode ser controlado muito melhor do que antes. Mas lembre-se: se você ultrapassar seus limites, o ponteiro da balança irá lembrá-lo instantaneamente disso.

Assim como um bom gestor monitora constantemente o orçamento do banco, você também deve monitorar seu próprio peso na balança. E mais uma vez lembro: é melhor comer três ostras a mais do que um pedaço de pão branco com manteiga.

Se você comer salmão defumado como aperitivo, nunca coma a torrada servida com ele. Ou peça salmão marinado - nunca vem com torradas.

Tenha cuidado com o patê nas torradas, pois o fígado é uma mistura de carboidratos e lipídios.

Em geral, estabeleça como regra comer em um restaurante o que você não come em casa. Fico maravilhado com os meus compatriotas e estrangeiros no restaurante: folheando muito o menu, escolhem pratos há muito conhecidos que comem todos os dias. Às vezes, apenas esforços heróicos podem tirá-los dessas posições e forçá-los a tentar algo novo. Se forem os mesmos funcionários - sem imaginação, sem desejo de algo novo, tenho pena da sua gestão, dos acionistas e dos colegas de trabalho.

Na França, peça sempre peixe - os chefs mais famosos do país preferem preparar seus melhores pratos com peixe. Neste país, em cidades que ficam a 500 km do mar, sempre se consegue peixe fresco.

Mesmo na Fase 2, mantenho meu desdém por batatas, arroz branco, macarrão refinado e milho. São eles, tal como o pão, especialmente em combinação com lípidos, os responsáveis ​​pelos nossos quilos extras. Coma-os em casos excepcionais. Quanto ao pão, dispense-o no almoço e no jantar. Saiba que só existe uma maneira de reduzir os efeitos negativos dos carboidratos “ruins”: você pode diminuir seu índice glicêmico acompanhando os carboidratos com fibras.

Por exemplo, se você realmente quer comer batatas fritas, coma-as com salada verde, cuja fibra reduzirá o efeito desse desvio da alimentação saudável.

Claro, há casos que excluem a possibilidade de escolha. Mas mesmo assim, não desista tão facilmente, mas pense em como minimizar os danos causados ​​ao seu corpo. É claro que abrir mão do vinho e das sobremesas pode passar despercebido. Mas o que fazer se você estiver visitando sua querida tia, que percebe cada migalha de seu prato preparado que você deixa no prato como um insulto pessoal? Pois bem, então você não tem escolha a não ser comer tudo o que é proibido e depois fazer uma dieta de fase 1 por dois ou três dias para normalizar o equilíbrio.

Nesses casos, você pode ficar tentado a desistir de todas essas dietas e voltar aos bons e velhos tempos, quando não existiam tentações e restrições e a vida era mais simples e divertida. Esses pensamentos surgem com frequência especialmente quando o Natal se aproxima, o que, não importa o quanto você queira, não pode ser perdido sem “perdas”.

Meus dez anos de experiência dizem que não existem situações desesperadoras. Você sempre pode encontrar uma solução.

Você precisa – e você já entendeu isso – aumentar o limite de tolerância à glicose no seu corpo. Se você aplicar o método acordeão, ou seja, depois de ganhar de 3 a 4 kg, voltando para a fase 1, você não vai conseguir nada.

Agora tenho um limiar de glicose muito alto, mas isso foi conseguido através da adesão a longo prazo à fase 2 e, claro, posso me permitir desvios, mas quanto mais fácil for para mim fazer isso, mais firmemente aderi a os princípios.

O objetivo do meu método é a perda de reflexos condicionados anteriores associados a maus hábitos gastronômicos que adquirimos na infância e a aquisição de novos reflexos condicionados com sinal de mais. Se você os encontrou na fase 1, na fase 2 eles funcionarão sem dificuldade. Tenho certeza de que qualquer um de vocês pode adquirir reflexos que estimularão escolhas alimentares saudáveis. Se você for a um restaurante e encontrar no cardápio um espaguete que você realmente adora, e vai lhe dar muito prazer comer uma porção desse prato, não se negue. Mas deixe isso de lado em sua mente. Aproveite, mas guarde na memória uma porção de espaguete excelente para compensar seu efeito negativo no futuro.

Lendo estas linhas, é difícil para você imaginar que algum dia será capaz de resistir às tentações e que terá a vontade de deixar voluntariamente no seu prato o que tanto ama. Mas acredite, na verdade é muito mais simples do que você imagina. Depois que você descobrir os primeiros resultados visíveis na Fase 1, o hábito de limitar se tornará automático. No nível subconsciente, será difícil ceder às tentações. Então, gradualmente, você começará a auto-regular sua dieta.

A principal vantagem do meu MÉTODO é que ele afasta você dos maus hábitos adquiridos ao longo da vida, que resultaram na obesidade. Depois de lidar com isso, lembre-se: se você retornar ao seu estilo de vida anterior, é improvável que consiga repetir os resultados do meu método uma segunda vez.

Mas se você tiver vontade e desejo, ficará surpreso com o quão fácil é seguir o método, e chegará o momento em que você não será mais atormentado pelas tentações das batatas assadas e dos bolos de Natal. Você descobrirá muitos outros pratos igualmente deliciosos que você simplesmente nunca conheceu antes. E com o tempo, você aprenderá a navegar automaticamente entre os icebergs de carboidratos “ruins”, como se estivesse ligando o piloto automático.

Você já abordou tudo relacionado às frutas na fase 1. Coma frutas com o estômago vazio. Além disso, não é tanto a quantidade de carboidratos que contêm (frutose ou glicose), mas com o que são consumidos, já que às vezes as frutas são mal digeridas. Volte às páginas anteriores onde falo sobre isso e você entenderá.

Mas existem frutas que contêm pouquíssimos carboidratos; na fase 2, você pode comê-las em grandes quantidades diariamente. Estes são morangos, framboesas e mirtilos. Portanto, em casa ou em um restaurante para almoçar ou jantar, coma essas frutas sem restrições.

Se o seu almoço for proteico-lipídico, você pode até colocar creme, mas sem açúcar (pode usar um substituto)!

E se você não quebrou sua dieta, você pode até comprar chantilly (embora eu suspeite que contenha uma pequena quantidade de açúcar). Pois bem, em casa - chantilly só com substituto do açúcar.

Aliás, outra fruta que não causa problemas é o melão, mas, claro, como lanche no início do almoço. Mas tente esperar pelo menos um quarto de hora depois desse lanche antes dos pratos principais (especialmente se for carne ou peixe).

Aliás, se o melão for servido entre saladas diversas, não tenha medo de misturá-lo com elas, exceto nas saladas que contenham ovos, maionese e linguiça. Mas este conselho diz respeito apenas a problemas digestivos, o risco de engordar com o melão na 2ª fase é mínimo.

Muitos dos meus leitores perguntam: existe diferença entre frutas frescas e cozidas? Existe, mas é pequeno: as frutas cozidas fermentam menos no estômago do que as frescas. Em outras palavras, eles são absorvidos quase completamente. Portanto, ao tomar uma porção de compota, lembre-se que você está se desviando do método. Nas frutas cozidas, as fibras são destruídas (são de fácil digestão), a vitamina C é perdida, bem como a capacidade de reduzir o açúcar no sangue.

Já as frutas secas possuem índice glicêmico médio, mas na maioria das frutas secas as propriedades essenciais da fibra são retidas, por isso podem ser incluídas na dieta para manter o potencial físico. Essas frutas incluem figos, damascos secos ou ameixas secas.

Esta parte do livro, assim como o capítulo sobre vinho, toca meu coração, pois sempre tive uma queda por doces no final das refeições.

Todos nós temos fraquezas. Mas é importante ser capaz de se controlar.

Honestamente, posso facilmente desistir das batatas para o resto da minha vida e do espaguete por quase um ano, mas não consigo viver sem chocolate por uma semana.

Uma cozinha moderna não pode prescindir de uma pastelaria moderna. Infelizmente, a pastelaria francesa é a líder mundial. É original, bonito, baseado nas qualidades naturais do produto e na luz.

Portanto, na fase 2 você pode utilizar amplamente suas conquistas sem violar as leis do nosso método.

Até os biscoitos são tão leves que quase não contêm farinha ou açúcar. E nas mousses da “nova cozinha” quase não há açúcar nem farinha. No Anexo você encontrará uma receita de sobremesa de chocolate amargo. Contém 5% de farinha, ou seja, um bolo de 1 kg não leva mais que 50 g de farinha – e nada de açúcar (exceto uma pequena quantidade já no chocolate). No geral, este é um desvio muito pequeno da fase 2.

E a mousse de chocolate amargo (ver receita no Anexo) vai agradar a qualquer gourmet.

Comecei pelo chocolate porque é a minha paixão, e se for da mais alta qualidade (alto teor de cacau), tem baixo teor de carboidratos e índice glicêmico em torno de 22.

Mas além do chocolate, as “novas sobremesas” oferecem um excelente conjunto de mousses de fruta, que, embora contenham um pouco de açúcar e alguns maus hidratos de carbono, no entanto, nos seus efeitos negativos, são inferiores a uma torrada ou a uma porção de frito. batatas - não quero traduzir essa informação para a linguagem que todo mundo está cansado de porcentagens, gramas e quilogramas.

Bem, se você comer charlotte, evite a crosta e tudo ficará bem.

A propósito, sobre sorvete. Não se prive desse prazer, pois seu índice glicêmico não passa de 35 (um bom sorvete tem pouquíssimo açúcar), mas o chirps tem índice de 65.

Além disso. Se gosta de gelado coberto com chocolate quente, com uma montanha de chantilly e um guarda-chuva por cima, delicie-se com esta iguaria. O dano causado é muito menor do que uma porção de purê de batata.

Mas, em geral, os bolos devem ser excluídos devido ao seu teor de farinha e açúcar, embora uma fatia de bolo não seja pior do que uma batata assada ou duas colheres de arroz branco.

Porém, é preciso lembrar: qualquer desvio da norma não deve ser um sistema, mas um caso, e não muito frequente.

ÁLCOOL

O consumo de todas as bebidas alcoólicas está sujeito às mesmas leis que os alimentos. Na fase 1 há restrição total de quaisquer bebidas alcoólicas, e na fase seguinte ocorrem alguns relaxamentos, ou seja, é permitido beber vinho seco. E se você está acostumado a beber algo forte como aperitivo antes do almoço, vários copos de vinho tinto e branco durante as refeições e licor depois do almoço, isso não deve mais acontecer.

Aperitivo

Evite whisky, mesmo whisky diluído, especialmente gin tónico, que é cheio de açúcar. Melhor uma taça de champanhe ou vinho branco. Lembre-se de que uma dose de uísque contém a mesma quantidade de álcool que meia garrafa de vinho. Portanto, é melhor beber esta porção durante o almoço do que como aperitivo forte antes do almoço. Se não sabe o que é melhor beber antes do jantar, cujo menu é desconhecido, peça um Bordeaux ou Borjolais jovem, que pode acompanhar qualquer prato.

Em geral, a hora do aperitivo, antes da refeição, é o que mais o expõe à tentação. Isso geralmente se deve à longa espera dos retardatários ou ao fato da anfitriã estar atrasada no almoço. Resumindo, a espera pode durar uma hora, ou até duas. Todos os tipos de petiscos são colocados por aí, a maioria com carboidratos “ruins”, e você sabe que nesta casa será servido um ótimo vinho tinto no jantar ou a dona de casa é famosa por suas sobremesas, então você se prepara com antecedência para quebrar a dieta - lembre-se : você só pode quebrá-lo uma vez, não mais.

É especialmente difícil nos países de língua inglesa, onde você é convidado às seis e meia da tarde e começa a alimentá-lo às nove ou até dez da noite.

Lembro-me de um casal inglês que veio morar perto de Paris e nos convidou para jantar. Aparecemos, como pessoas decentes, às sete horas. E às quinze para o meio-dia, um casal francês começou a se preparar para ir para casa.

“Por que”, os proprietários ficaram preocupados, “você não fica para jantar?”

Já estávamos todos num estado de hipoglicemia profunda e praticamente incapazes de continuar a comunicar.

Se você já esteve em uma noite assim, provavelmente ficou surpreso com a quantidade de bebidas que as pessoas podem beber com o estômago vazio. O proprietário derrama continuamente mais no seu copo e você perde completamente o controle - quanto você acabou bebendo?

Em geral, se desejar, você sempre pode encontrar uma forma de evitar o aperitivo. E o mais importante, lembre-se: beber com o estômago vazio é muito prejudicial e causa muitas doenças.

Sou um defensor do vinho tinto e, em particular, do Bordéus. Isto não significa, no entanto, que eu negue vinhos brancos e tintos que não sejam Bordéus. Por exemplo, dizem que o vinho Sauternes combina melhor com foie gras (patê de fígado de ganso). Mas regular a nutrição é a arte do compromisso. O fígado de ganso, como você já sabe, contém carboidratos e lipídios e, portanto, mesmo que suas quantidades sejam simbólicas, ao pedir fígado você abre uma pequena exceção. Sauternes, que você usará para acompanhar o fígado, também é uma pequena exceção, pois contém açúcar. Então você usou seu curinga no início do almoço. Como você deve se comportar a seguir? Você só precisa se limitar pelo menos aos Sauternes - beba apenas o suficiente para sentir o gosto do fígado.

Também é muito importante que o vinho seco tenha pouco açúcar, e ainda mais no vinho tinto, sem falar no Bordeaux. Dessa forma, você causa danos mínimos a si mesmo. Especificamente, recomendo vinho tinto jovem com teor alcoólico de 9 a 12 graus. Estes incluem Beaujolais, Gamay, vinhos do Vale do Loire, como Chinon, Anjou, Saumur, Champagne e alguns outros vinhos locais, que geralmente são consumidos jovens, como o Savoy.

Acredito que três taças de vinho no almoço não farão mal ao equilíbrio de substâncias no corpo. Aqui, por exemplo, está um almoço perfeitamente equilibrado:

Cogumelos em Grego

Solha grelhada com caviar de berinjela

Salada verde

Café descafeinado

Ao beber três taças de vinho nesta refeição, você não ganhará nem um grama de peso, desde que comece a beber vinho no final do prato principal, preparando assim o estômago e neutralizando os efeitos do álcool. E sem sonolência depois do almoço.

Claro, é melhor não consumir álcool, mas o objetivo do meu livro é mostrar que você pode, ao aderir aos padrões de comportamento aceitos, não causar danos ao seu corpo. Em casa aconselho beber água.

E nunca beba vinho com o estômago vazio, o resultado será o oposto - no seu corpo tudo vai virar gordura.

Outra dica: se você toma vinho, não beba água ao mesmo tempo, isso vai prejudicar a digestão.

Licor da tarde

Na França, costuma-se beber um copo de licor depois do jantar, como dizem, para melhor absorção dos alimentos; até chamam esse copo de “déjestif”. Um copo pequeno de licor equivale a um copo grande de vinho e, embora realmente ajude a dissolver as gorduras e a absorvê-las sem prejudicar o corpo, deve-se sempre tentar garantir que esse copo não apareça sempre e não se transforme em dois, ou até três.

Meu conselho: seja amigável com café descafeinado. Na fase 2, você não precisará mais se animar com o café, que contém cafeína, que estimula a liberação de insulina em algumas pessoas. Mas nesta fase, uma pequena dose de cafeína, recebida ocasionalmente pelo seu corpo, não prejudicará o equilíbrio que você alcançou.

OUTRAS BEBIDAS

Todos os refrigerantes doces, gasosos, leite integral e sucos de frutas produzidos industrialmente são excluídos da fase 2, assim como na fase anterior.

A Fase 2 é mais fácil e ao mesmo tempo mais difícil de implementar do que a Fase 1. É mais fácil porque há menos proibições e uma maior escolha de produtos alimentares permitidos para consumo. É mais difícil porque esta fase envolve uma gestão cuidadosa e muito razoável da nutrição, as principais características dessa gestão são a consistência e o rigor. Esteja vigilante, pois você terá que evitar riscos constantemente.

O primeiro perigo que o espera é a regulação errônea da nutrição. Você pode regular sua dieta, mas apenas controlar um componente de sua dieta. Por exemplo: você bebe whisky antes da refeição e espera até o prato principal para beber uma das três taças de vinho depois. Você aprendeu bem que os efeitos do álcool não prejudicam o corpo se houver comida no estômago. Mas você já tomou o aperitivo com o estômago vazio e agora não espera efeito positivo.

No final deste capítulo, resumi as regras de ouro da fase 2. Lembre-se delas para poder aplicá-las harmoniosamente na prática.

Segundo. É um equívoco pensar que se eu “bagunçar” posso sempre voltar à fase 1 e reconstruir tudo novamente. Devo avisar que isso não acontecerá. Você levará o dobro do tempo para recuperar o peso original – geralmente pelo menos três meses.

A principal tarefa é alcançar estabilidade para o resto da vida, então não haverá caminho de volta ao passado. Se você conseguir isso, não vai querer voltar atrás – você se sentirá muito melhor. E então a automaticidade se desenvolverá, e o método se transformará em uma habilidade comportamental, você seguirá o caminho certo no “piloto automático”.

Quero alertar-vos sobre mais uma coisa: não tentem converter a todos. Não promova os princípios da sua nova dieta a cada passo. Não conte a todos o que você come e o que não come. Não aponte aos outros quais erros nutricionais eles estão cometendo. Não tente salvar todos que não estão de dieta do perigo mortal que os ameaça. Você não alcançará nada além da raiva. A maioria das pessoas percebe que está comendo errado, mas não tem vontade de dar um passo na direção certa. Você fará com que eles se sintam culpados, e as pessoas não gostam disso.

Observe seu peso com cuidado. Tenha uma balança precisa e pese-se regularmente ao mesmo tempo. Você sentirá rapidamente que pequenos desvios de peso podem ser corrigidos com dieta e, se surgir uma tendência, não se precipite ao extremo - basta mudar um pouco o rumo e tudo se encaixará. Chegará o momento em que você fará isso automaticamente, sem perceber o processo em si. VAMOS RESUMO OS PRINCÍPIOS BÁSICOS DA FASE 2 Como exceção, você pode permitir a combinação de carboidratos “ruins” com lipídios, mas depois acompanhar a refeição com fibras, como salada.

Não coma açúcar, açúcar granulado, mel, geléias e doces. Use adoçantes.

Se você come carboidratos “ruins”, mesmo que ocasionalmente, não abuse deles.

Retomar o consumo de leguminosas e alimentos integrais. Continue comendo pão integral no café da manhã. No almoço e no jantar o pão só pode ser consumido com queijo.

Evite molhos ou certifique-se de que não contenham farinha.

Substitua a manteiga por margarina vegetal, principalmente no café da manhã.

Beba leite desnatado.

Coma mais peixe e escolha bons lipídios para prevenir doenças cardiovasculares.

Tenha cuidado com sobremesas que contenham açúcar. Coma morangos, framboesas e mirtilos.

Você pode comer chocolate, gorgonzola, sorvete e chantilly, mas não exagere.

Evite produtos assados ​​que contenham farinha, gorduras e açúcar.

Prefira mousses de frutas e ovos ou creme sem açúcar.

Não beba álcool com o estômago vazio.

Não beba aperitivos. Somente em casos excepcionais. Antes do almoço, dê preferência ao vinho seco ou champanhe, mas primeiro coma uma salada de legumes frescos, queijo, um pedaço de linguiça ou um palito de caranguejo.

Beba água ou vinho às refeições, mas não mais do que meia garrafa por dia. Não beba água se você bebe vinho.

Beba água entre as refeições (cerca de um litro e meio por dia).

Coma antes de beber.

Evite beber refrigerantes, refrigerantes e refrigerantes.

Continue bebendo café descafeinado, ou café fraco, ou chá.

Distribua os desvios do método uniformemente em todas as refeições. Exemplo de menu para a fase 2

(Para manter o peso e equilibrar os desequilíbrios)

Dia 1 Café da manhã:

Pão integral + geléia sem açúcar

Margarina light *

Café descafeinado (café d/c)

Leite desnatado

Molho de abacate (molho de óleo vegetal e vinagre)

Bife com Feijão Verde Creme Brulee

2 taças de vinho *

Sopa de vegetais

Omelete com cogumelos

* - ligeiro desvio da dieta alimentar.

Dia 2 Café da manhã: Suco de laranja (caseiro)

Croissant + pão** Manteiga

Café + leite *

Almoço: Tomate com Pepino

Peixe grelhado

1 copo de vinho

Alcachofras com molho (vinagre e óleo vegetal) Ovos mexidos com tomate

Salada verde

Água** é um desvio significativo da dieta.

Pão integral Manteiga light*

Leite desnatado

Aperitivo: 1 copo de vinho branco*

Salmão fumado

Perna de cordeiro assada com feijão*

Mousse de chocolate *

3 taças de vinho**

Sopa de vegetais

Tomates recheados (ver Apêndice)

Salada verde Queijo cottage com baixo teor de gordura

Ovos mexidos Bacon

Salsicha D/c café + leite

Uma dúzia de ostras

Atum grelhado com tomate

Biscoito de morango**

2 taças de vinho *

Sopa de vegetais

Couve-flor assada com queijo

Salada verde

Dia 5 (grande retiro)

suco de laranja

Cereais crus ou queijo cottage com baixo teor de gordura

Café ou café d/c + leite desnatado

Patê de ganso *

Salmão grelhado com espinafre Chocolate amargo líquido ** 3 taças de vinho **

Suflê de queijo

Carne de porco cozida levemente salgada com lentilhas**

Claras de ovo batidas* 3 taças de vinho

(Este dia não é típico. Mostra os limites de possíveis - muito raros - desvios, especialmente na quantidade de vinho.)

Dia 6 (retornar à fase 1 para remover o efeito do dia 5)

Pão integral

Queijo desnatado

Café D/c + leite desnatado

Salada: pepino, cogumelos, rabanete

Pollock assado em molho de tomate

Água, chá fraco ou chá de ervas

Sopa de Legumes Presunto

Salada verde

Dia 7 Café da manhã:

Pão integral

Queijo desnatado

Leite desnatado

Salada de chicória

Entrecote com feijão verde

Morango

1 taça de vinho*

Frutas: 1 laranja, 1 maçã, 1 pêra, 150 g de morangos, framboesas ou amoras

Dia 8 Café da manhã:

Pão integral

Óleo leve

Leite desnatado

Coquetel de camarão

Atum com berinjela

Salada verde

2 taças de vinho *

Sopa de vegetais

Lentilhas

Morangos 1 copo de vinho

Michel Montignac