O professor americano Peter Francis estudou o efeito de exercícios reconhecidos para os músculos abdominais inferiores, superiores e oblíquos no corpo. 30 homens participaram do experimento. Os resultados foram determinados usando instalações médicas para eletromiografia, que calculou a carga nos músculos abdominais. Como comparação, o professor utilizou a torção clássica, que foi tida como “unidade”.

Exercícios eficazes para os músculos retos

Os melhores exercícios abdominais deste grupo foram distribuídos da seguinte forma.

Bicicleta

1. Deite-se no chão, coloque as mãos atrás da cabeça.
2. Puxe o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa, como se estivesse andando de bicicleta. Neste momento, a perna livre deve estar perfeitamente reta e paralela ao chão.
3. Faça 40 vezes.

Elevações de pernas penduradas

Os exercícios na barra abdominal são especialmente eficazes para os músculos inferiores.

1. Na barra horizontal, segure a barra com as mãos. Prenda a empunhadura com firmeza.
2. Levante ambas as pernas bruscamente com os joelhos dobrados. Tente alcançá-los até o peito.
3. Fique nesta posição o maior tempo possível, abaixe as pernas.

Uma opção mais difícil é levantar as pernas retas acima do nível da pélvis. Você deve prosseguir depois de dominar a primeira técnica. Repita 15 vezes.

Exercícios em fitball para abdominais, abdominais

Devem ser executados lentamente, tentando equilibrar-se na bola. Primeira utilização carga adicional excluído. Futuramente, os exercícios na bola abdominal poderão ser realizados com halteres nas mãos.

O número de repetições depende aptidão física. No início, 5 vezes é o suficiente.

Flexões com as pernas para cima

Esses exercícios abdominais para meninas treinam os músculos superiores e inferiores.

Comece com 3 voltas, aumentando gradualmente até 30 vezes.

Exercícios com rolo para prensa, abdominais

Muitas vezes você pode ouvir sobre sua extrema eficácia, mas o efeito dos exercícios com roda abdominal é apenas 27% maior do que os abdominais clássicos. Portanto, se o videoclipe não estiver no seu kit de ginástica, não se preocupe.

1. Fique de joelhos e coloque o rolo à sua frente.
2. Role lentamente a roda para frente, correndo atrás dela com todo o corpo.
3. Pare em uma posição onde você não possa mais se mover. Segure por 3 segundos.
4. Retorne à pose inicial.

Exercícios eficazes para os músculos laterais

Esquema de exercícios abdominais baseado na eficácia do impacto nos músculos oblíquos.

• Elevações de perna penduradas. A sua eficácia é 3 vezes superior à dos abdominais clássicos.
• Bicicleta. A eficácia é semelhante à elevação das pernas penduradas.
• Flexões reversas. Recomendado para iniciantes e profissionais, realizado primeiro no ciclo de treinamento 10 vezes em 2 a 4 abordagens.
  1. Posição inicial - de costas. Dobre os joelhos e puxe os quadris para cima, formando um ângulo de 90° com o chão.
  2. Inspire, prenda a respiração e contraia o abdômen. Aproxime os joelhos da cabeça. Nesse momento, a pélvis deve se levantar do chão e os joelhos devem ficar o mais próximo possível do peito. Não estique as pernas; você pode apoiar as mãos no chão.
  3. Trazendo os joelhos o mais próximo possível da cabeça, expire e abaixe as pernas.
• Prancha. Um exercício abdominal eficaz especificamente para os músculos oblíquos. É estático, exigindo que você mantenha o tronco na posição correta pelo maior tempo possível.
  1. Deite-se de bruços. Levante-se sobre os cotovelos e os pés.
  2. Seguir posição correta: pés juntos, pernas retas e tensas, nádegas tonificadas, cotovelos estritamente abaixo dos ombros. A parte inferior das costas deve estar perfeitamente plana, como se estivesse pressionada contra as costas.
  3. Contraia o estômago e tente puxá-lo em direção às costelas. Não prenda a respiração.
• Flexões com as pernas levantadas.

Características de um complexo individual

Ao escolher um conjunto de exercícios para a imprensa, deve-se levar em consideração a eficácia de cada um deles. Afinal, ao trabalhar em casa é importante ver o resultado do seu trabalho, caso contrário corre-se o risco de desistir rapidamente dos treinos. Além disso, não se preocupe com a falta de equipamentos de ginástica. Observe que a classificação apresentada dos mais eficazes não inclui exercícios com expansor abdominal e halteres, pois o principal contrapeso para os músculos é o peso corporal.

Separadamente, os complexos devem ser divididos em alongamento e construção muscular. Por exemplo, o exercício do gato com bombeamento abdominal é ineficaz para os músculos abdominais, mas eficaz para aliviar a tensão nas costas.

Com base na pesquisa de um cientista americano, você pode criar o complexo ideal para treinamento pessoal.

Vídeo: exercícios abdominais eficazes

As mulheres adoram relaxar à beira-mar - o som das ondas as acalma e lhes dá a oportunidade de fazer uma pausa nos problemas urgentes. Mas as férias desejadas se transformam em completa frustração quando uma mulher esbelta passa. Menina apta com uma barriga perfeitamente inflada - claro, o olhar involuntariamente cai sobre si mesmo, longe do ideal.

O mais importante nesse momento é não desanimar, mas se recompor e alcançar o mesmo resultado nas próximas férias. E para isso nosso conselho e exercícios eficazes para a imprensa para mulheres.

Os músculos abdominais são os mais difíceis de treinar. Na maioria das vezes, esse grupo muscular fica sem a devida atenção.

O estilo de vida dita suas próprias regras para nós e, na maioria das vezes imagem ativa a vida não está incluída neles - como resultado, a imprensa não está em no seu melhor e tem relevo arredondado.

Os músculos abdominais requerem treinamento cansativo e regular! Eles precisam ser dados Atenção especial em treinamento.

O músculo reto abdominal é responsável pela inclinação direta e inferior do corpo.

Também funciona como espartilho para órgãos internos. O músculo oblíquo externo é responsável por girar o corpo e flexionar a coluna ao dobrar e girar.

Para um abdômen bonito e firme, é necessário realizar uma determinada série de exercícios, levando em consideração as características de cada músculo. A parte mais difícil de treinar são os abdominais inferiores nas mulheres. Isso se deve ao fato de que o corpo da mulher armazena reservas de gordura para ter um filho nesta região do abdômen.

Um conjunto de exercícios abdominais envolve principalmente os músculos flexores. a articulação do quadril, enquanto os músculos abdominais não recebem a carga adequada. Se não execução correta exercícios, os músculos abdominais não funcionam realmente, o que não dá o resultado desejado.

Para conseguir resultados máximos Você precisa dobrar o tronco; para fazer isso, você precisa alcançar a pélvis, não os joelhos.

Para que apenas os músculos abdominais sejam envolvidos na execução do exercício, é necessário reduzir a amplitude do exercício, que deve ser muito pequena e, o mais importante, não envolver os músculos flexores.

O número de abordagens deve ser feito tanto quanto possível. Uma sensação de queimação nos músculos abdominais será um sinal de que você está fazendo os exercícios corretamente.

Primeiro você precisa se familiarizar com a teoria. Certamente poucas pessoas sabem realizar corretamente uma série de exercícios para remover a gordura da barriga.

Quem monitora sua saúde dá atenção especial ao treinamento muscular. Os abdominais das mulheres merecem mais atenção, mas é importante considerar o fato de que corpo feminino não é capaz de ter barriga tanquinho e isso se deve ao fato de que a camada de gordura no abdômen é mais alta do que o necessário para esse abdômen.

Atletas profissionais conseguem esse resultado (cube press) antes das competições, recorrendo a dietas especiais e formação, salientamos que estão a tomar medidas tão duras durante um curto período de tempo. Se ela realmente quiser, uma garota pode contrair a barriga e deixá-la perfeitamente plana. O mais importante é escolher um conjunto de exercícios adequado para você. Caso contrário, seus esforços não darão o resultado desejado.

Para obter resultados na forma de uma barriga lisa, você não precisa se torturar com treinos cansativos. a tarefa principal O desafio que você tem pela frente é se livrar da gordura da barriga.

É importante lembrar que o desejo de se livrar de centímetros extras na barriga pode levar a alterações indesejadas no formato dos seios e distúrbios. ciclo menstrual. Para evitar tais problemas, é preciso lembrar que a gordura corporal não deve ser inferior a 18%, uma diminuição para 10% ou menos levará aos problemas descritos acima. Isto é devido a especial funções fisiológicas corpo feminino.

Antes de começar a fazer os exercícios, é necessário fazer um aquecimento para que os músculos estejam prontos para a carga. Para aquecer o abdômen, você precisa deitar no chão, colocar as mãos atrás da cabeça e dobrar os joelhos, puxando-os em direção ao estômago. Você precisa ficar nesta posição por alguns minutos, sem esquecer de respirar corretamente.

O melhor e forma efetiva Para abdominais A torção é reconhecida, este método também é chamado de “pull-up do sapo”, este exercício é apresentado em várias versões.

Para iniciantes e aqueles que têm músculos abdominais pouco desenvolvidos, não é recomendado aumentar os músculos abdominais levantando as pernas e o corpo, pois tais exercícios sem treinamento prévio podem causar lesões na coluna. Os exercícios da chamada série gigante serão muito mais eficazes - são realizados sem trégua.

Depois de fazê-los, você pode descansar um pouco, mas apenas alguns minutos, não mais. Com esta técnica, os músculos recebem carga suficiente. Depois de completar uma série de exercícios gigantes, você deverá sentir uma sensação de queimação no abdômen. O principal é fazer os exercícios corretamente.

A sensação de queimação no abdômen queima gordura?

Um dos equívocos de muitos é que a queimação nos músculos ocorre quando os exercícios são realizados corretamente. Essa sensação é resultado do acúmulo de ácido láctico, que se forma durante a troca de glicogênio e glicose.

O aparecimento de ácido láctico é devido a carga excessiva músculos, ou seja, resultado da falta de oxigênio. Se seu acúmulo for insignificante, não haverá consequências, mas durante o treinamento prolongado, os acúmulos formam muitos focos locais nos quais as fibras dos músculos são queimadas, o que leva a uma sensação de queimação.

O ácido láctico é eliminado do corpo em algumas horas, mesmo após treinos exaustivos, mas para isso deve haver fluxo sanguíneo normal, e uma parte significativa do ácido láctico também é eliminada entre as abordagens. A sensação de queimação pode ser superada de várias maneiras, mas você também pode não conseguir evitar sua ocorrência.

Gordura abdominal - como lidar com isso?

Não importa o quanto você tente aumentar seu abdômen se tiver gordura na barriga, você não conseguirá fazer isso sem abordagem integrada. Para obter os melhores resultados, é necessário seguir uma dieta alimentar e ao mesmo tempo realizar uma série de exercícios. Você precisa consumir 300–500 calorias a menos por dia do que queima.

Não é à toa que dizem que movimento é vida, mas também é beleza.

Muito eficaz e ao mesmo tempo de uma forma simples A rotação do arco é considerada, 40–45 minutos por dia serão suficientes.

Exercícios com corda de pular também são dados resultado visível. O corpo fica saturado de oxigênio, e como resultado o processo de queima de gordura ocorre muito mais rápido.

Seguindo regras simples, você pode obter resultados bastante rápidos.

Existem vários factores dos quais depende a eficácia do treino: em primeiro lugar, a predisposição genética para aumentar massa muscular, dieta e estilo de vida. Esses três fatores o ajudarão a alcançar o resultado desejado.

Com força de vontade e forte motivação, você alcançará facilmente seu objetivo. O resultado de um treino exaustivo e frequente é, claro, uma barriga esculpida. Mas, se você nunca se exercitou, não conseguirá obter abdominais definidos, mesmo se seguir uma dieta baixa em carboidratos.

Ao compilar um conjunto de exercícios, concentre-se nos mais básicos deles, procure prestar atenção em todos os grupos musculares. Muitos atletas acreditam que o mais resultado eficaz permite que você torça cem vezes.

Mas este método não lhe dará a desejada barriga esculpida, apenas fortalecerá os músculos abdominais.

Não é necessário realizar treinos longos para aumentar o abdômen. Será suficiente realizar 10–15 repetições de cada tipo de exercício.

Como conseguir uma barriga lisa em casa?

Tendo estabelecido o objetivo de fortalecer o abdômen em casa, o mais importante é não perder o autocontrole e não se permitir a preguiça. Vale lembrar que limitando-se apenas aos exercícios, você não conseguirá resultado necessário- terá que ser cumprido de forma abrangente nutrição apropriada e formação. Aderindo a estes regras simples, aumentar seu abdômen será fácil.

Os exercícios são melhor realizados no chão ou em um tapete especial; exercícios em uma superfície macia podem causar lesões na coluna e serão de pouca utilidade. As refeições devem ser feitas 2 horas antes das aulas, sendo também melhor fazê-las pelo menos 2 horas antes de dormir. No primeiro caso, se você não seguir o tempo, você vai rasgar o estômago e, no segundo, terá dificuldade para dormir.

Um dos exercícios mais eficazes para a imprensa é considerado “Bicicleta”.

Posição inicial: deitado no chão, pressione as costas contra o chão, coloque as mãos na nuca (não as junte), dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus, a respiração deve ser uniforme.

Você precisa fazer 12-15 repetições com intervalo de tempo de 2-3 segundos para cada, será o suficiente para completar 4 séries.

“Lotus” é ideal para carregar o músculo reto abdominal.

Posição inicial: deitado de costas, dobre os joelhos sobre os quadris, cruze os tornozelos, coloque os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Ao inspirar, contraímos o estômago e, ao expirar, levantamos os quadris.

Ao inspirar, contraia o estômago, ao expirar, levante os quadris do chão e estique as pernas, jogando-as atrás da cabeça sem quebrar o cruzamento dos tornozelos. Voltamos à posição inicial. O exercício deve ser repetido 10 vezes e o número de abordagens pode ser aumentado com o tempo.

O sonho de muitas meninas é ser bonita barriga magra- bastante viável. Chamo a sua atenção para 8 exercícios abdominais simples e eficazes que você pode realizar facilmente em casa. Esses exercícios trabalham os músculos abdominais superiores, inferiores e laterais. Eles ajudarão a remover o estômago e as laterais.

Realize uma série de exercícios para treinar os abdominais diariamente ou em dias alternados, aumentando gradativamente o número de repetições. Comece com 10 repetições. Com o tempo, você será capaz de realizar mais. Não se apresse. Se for difícil, aumente o número de repetições não em 2 por sessão (como aconselham alguns especialistas), mas, por exemplo, 1 vez por semana. Você também pode fazer 2 a 3 séries de 5 a 10 repetições. Execute os exercícios lentamente, tensionando os músculos abdominais.

Exercício 1. Deite-se de costas. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos. Mãos cruzadas atrás da cabeça. Nós levantamos parte do topo corpo - segure - abaixe. Certifique-se de que seu pescoço esteja reto e seu queixo apontando para cima. Não há necessidade de levantar o corpo alto. Levante apenas as omoplatas do chão. Quanto mais tempo você permanecer no topo, melhor. No ponto mais baixo, não relaxe os músculos abdominais. Não há necessidade de abaixar a cabeça no chão. E então 10 repetições.

Exercício 2. Permanecemos na mesma posição - deitados de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, mãos atrás da cabeça (apoiando o pescoço). Coloque o joelho esquerdo dobrado sobre o direito. Esticamos o cotovelo direito até o joelho esquerdo. Permanecemos na posição superior. Depois voltamos à posição original, mas não abaixamos o corpo até o chão. Realizamos o exercício lentamente 10 vezes. Mudamos o cotovelo e o joelho. Faça 10 repetições com o cotovelo esquerdo.

Exercício 3. Pernas dobradas na altura dos joelhos, mais abertas. Estique os braços atrás da cabeça. O corpo está completamente no chão. Nós o elevamos para a posição “sentada”. Abaixamos novamente no chão e levantamos... Faça 10 repetições. Certifique-se de que suas costas estejam retas e seus braços retos.

Exercício 4. Corpo no chão. Jogamos as pernas atrás da cabeça e abaixamos cuidadosamente até o chão. Se necessário, apoie a pélvis com as mãos. Os braços esticados podem ficar em ambos os lados da pélvis ou reunidos diretamente sob a parte inferior das costas. Isso aliviará a carga sobre ela. Não é necessário jogar a pélvis para longe. Faça 10 repetições o melhor que puder.

Exercício 5. Exercício estático. Sem solavancos. Existem 3 níveis de dificuldade. A primeira é que suas pernas estejam dobradas na altura dos joelhos e no chão. Elevamos a parte superior do corpo, como fizemos no exercício 1. Congelamos e contamos lentamente até 10-20. Segundo nível - elevamos mais a parte superior do corpo e também levantamos as pernas dobradas na altura dos joelhos do chão. Nós congelamos. E o terceiro nível de dificuldade - realizamos da mesma forma que o segundo, apenas as pernas são levantadas do chão e totalmente esticadas.

Exercício 6. Parte superior do corpo no chão. Mãos ao seu lado. Arrancamos a pélvis do chão - seguramos acima do chão - abaixamos - arrancamos de novo... O exercício é bastante difícil. 10 repetições.

Exercício 7. Corpo no chão, pernas dobradas na altura dos joelhos, abaixe para a direita. A parte superior do corpo está voltada para cima. Mãos atrás da cabeça. Arrancamos as omoplatas do chão, levantando a parte superior do corpo do chão. O queixo "olha" para cima. Não vamos até o fim. 10 repetições por lado direito. Depois abaixamos os joelhos para a esquerda e realizamos 10 repetições para o lado esquerdo.

Exercício 8. Deitado no chão. Pernas dobradas na altura dos joelhos, mãos atrás da cabeça. Ao mesmo tempo, esticamos os joelhos até os cotovelos e os cotovelos até os joelhos. 10 repetições.

Após terminar os exercícios, relaxe todo o corpo e infle e relaxe o estômago várias vezes. Isso aliviará os músculos abdominais. A mesma técnica pode ser realizada entre os exercícios se os músculos estiverem muito cansados. Porém, tente não descansar muito. Lembre-se que “o trabalho começou” somente quando sentir uma sensação de queimação na região abdominal. Os exercícios abdominais são eficazes se feitos de forma diligente e regular.

Exercícios abdominais em casa: vídeo

Toda pessoa quer ter barriga tonificada e imprensa de alívio.

Para atingir esse objetivo, basta se alimentar bem, já que “cubos” só podem aparecer com baixo teor de gordura no corpo. Exceto dieta balanceada, é de grande importância treinamento de força. Então, quais exercícios abdominais para mulheres você deve fazer? Os especialistas acreditam que durante o treinamento você precisa trabalhar os abdominais superiores e inferiores. Também vale a pena dar uma carga aos músculos centrais, pois eles proporcionam uma bela aparência estética ao abdômen.

Exercícios abdominais superiores

Os exercícios abdominais mais eficazes direcionados à parte superior do abdômen são flexões, elevações do quadril e dobras das pernas. São fáceis de executar mesmo em casa sem equipamento especial.

Contagens de torção exercício básico para a parte superior do abdômen. Deve ser feito na seguinte sequência:

1. Fique deitado de costas, mova as mãos atrás da cabeça e junte-as.
2. Dobre seus joelhos.
3. Depois disso, levante suavemente o corpo, tentando tocar o peito com os joelhos.

Se você se sentir confortável com o estilo clássico de crunch, poderá girar o corpo para os lados enquanto levanta. O exercício deve ser realizado em 3-4 séries. O número ideal de repetições dependerá do seu condicionamento físico. Recomenda-se que os iniciantes façam 15 repetições de abdominais corporais.

Uma série de exercícios abdominais deve ser complementada com elevações de quadril. Este tipo de treinamento de força é muito popular entre todos os atletas profissionais. Realize elevações de quadril em casa, sem equipamento especial. Para começar, fique na posição inicial deitado e dobre os joelhos. Em seguida, coloque as mãos no peito e levante suavemente o corpo do chão. As omoplatas e as pernas devem permanecer imóveis durante os levantamentos. Realize elevações de quadril deitado em 2-3 séries. O número ideal de repetições é 20-25.

Para realizar flexões de perna, você precisará de um banquinho estável. Em primeiro lugar, sente-se num banquinho e incline o corpo cerca de 45 graus para trás. Em seguida, puxe suavemente as pernas em direção ao peito, enquanto o corpo deve permanecer em uma posição estática. Depois de puxar as pernas até o peito, congele nesta posição por 1-2 segundos. Faça flexões de perna em 2 séries de 8 a 12 repetições.

Exercícios para o abdômen inferior

Muitas pessoas acreditam que os exercícios para abdominais inferiores só podem ser feitos na academia ou na barra horizontal. No entanto, esta opinião está errada. Trabalhar com parte inferior A imprensa pode ser feita por meio de exercícios como tesoura e elevação das pernas deitadas. Você também pode complementar o complexo com o exercício “escalador”.

O exercício da “tesoura” é familiar a quase todas as pessoas.

O exercício da “tesoura” é familiar a quase todas as pessoas. Este tipo de treinamento de força deve ser realizado na seguinte sequência:

1. Coloque as mãos atrás da cabeça ou na parte inferior das costas.
2. Levante os pés do chão cerca de 10-15 cm.
3. Mova lentamente as pernas em direções opostas e cruze-as.

É aconselhável realizar o exercício da “tesoura” por um tempo. Se você é iniciante, execute este tipo de treinamento de força por 15 a 20 segundos em 2 séries.

Como você sabe, os melhores exercícios abdominais que envolvem a parte inferior do músculo são várias elevações das pernas. Esse tipo de treinamento de força pode ser feito em casa. Você precisa realizar elevações das pernas deitadas na seguinte sequência:

1. Tome a posição inicial deitado de costas.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça.
3. Levante lentamente as pernas para posição vertical e depois retorne à posição inicial. Vale ressaltar que no ponto mais baixo os tornozelos não devem tocar o chão.

Realize elevações de pernas deitadas em 3 séries de 10-12 repetições.

"Climber" é o exercício mais eficaz para os abdominais inferiores

O “escalador” é talvez o exercício mais eficaz para os abdominais inferiores. Este tipo de treinamento de força é adequado tanto para atletas iniciantes quanto para atletas avançados. Você pode realizar o exercício de “escalada” tanto na academia quanto em casa. Em primeiro lugar, você precisa ficar de bruços. Seus braços devem estar abertos na altura dos ombros e suas costas devem estar ligeiramente flexionadas. Em seguida, você deve tensionar os músculos abdominais e levantar uma perna do chão, tentando encostar o joelho no peito. Depois você deve retornar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna. Execute este tipo de treinamento em 2 séries de 30-40 segundos.

Exercícios básicos

Os músculos centrais são responsáveis ​​por estabilizar a cintura e os quadris. Além disso, são responsáveis ​​pelo enrijecimento do abdômen. Se você realiza vários exercícios abdominais em casa, complemente seu treino com o exercício de “vácuo” e a prancha. Eles ajudarão a estreitar visualmente a cintura e a apertar o estômago.

Arnold Schwarzenegger afirma que conseguiu uma cintura estreita com a ajuda de um “vácuo”. Você pode realizar este exercício deitado de costas ou em pé. A técnica de realizar um “vácuo” é bastante simples. Em primeiro lugar, você deve assumir a posição inicial e expirar profundamente. Em seguida, tente contrair o estômago o máximo possível e permanecer nesta posição, enquanto você pelo menos, 10-15 segundos. Depois disso, você precisa expirar novamente. É aconselhável criar um “vácuo” Estômago vazio. O número de abordagens neste exercício não é limitado e dependerá apenas do seu desejo.

É aconselhável fazer o vácuo com o estômago vazio.

A prancha é um exercício estático único que ajuda a fortalecer não apenas os músculos centrais, mas também a região lombar. Há um grande número de variações na execução da prancha. Se você é iniciante, faça este exercício em pé com os braços esticados. Você só precisa ficar deitado e ficar nessa posição por 20 a 40 segundos. Ao mesmo tempo, tente tensionar os músculos abdominais. Se você é um atleta avançado, faça uma prancha apoiado nos cotovelos por 40-50 segundos.

Para reduzir o percentual de gordura no corpo e ter uma barriga esculpida, é necessário complementar o treinamento de força com exercícios aeróbicos. Este tipo de treinamento também ajudará a acelerar o seu metabolismo. Segundo os especialistas, o melhor exercício cardiovascular é caminhar e correr. A duração ideal do treinamento aeróbico é de 40 a 60 minutos. Nesse caso, o pulso deve estar na faixa de 130-140 batimentos por minuto.

Toda mulher (e não só mulher) sonha com uma barriga bonita e tonificada. E se ele também tem barriga tanquinho, ótimo!

Naturalmente, os abdominais na barriga não aparecem por si próprios e, para atingir o ideal nesse quesito, é preciso trabalhar muito. literalmente palavras. Mas, antes de mais nada, notamos que o mais treinos eficazes faça abdominais pela manhã, com o estômago vazio e com respiração adequada.

Bicicleta de exercício

Este exercício é familiar a todos nas aulas de educação física escolar. Mas muitas pessoas aprendem sobre sua eficácia depois de passar muitos anos em treinamentos completamente inúteis.

“Bicicleta” está confiante no TOP-3 melhores exercícios para os abdominais - e ocupa o primeiro lugar entre os exercícios para os músculos retos e o segundo lugar para os músculos oblíquos.

Como fazer?

Deitamo-nos de costas, com as mãos atrás da cabeça (não feche!) – as coxas ficam perpendiculares ao chão, imitando andar de bicicleta. Ou seja, “pedalamos” esticando uma perna e ao mesmo tempo puxando o joelho da outra até o peito ao expirar (nota – esticamos a perna ao inspirar).

É desejável que quando o joelho direito se aproxima do peito, o cotovelo esquerdo se mova em direção a ele (e, consequentemente, vice-versa) - eles devem se tocar facilmente quando se encontram (no entanto, isso não é necessário).

O número de repetições é 10-20, o número de abordagens é 3-4, o descanso entre as séries é de meio minuto.

Regras: Não colocamos os pés no chão, não forçamos o pescoço, fazemos o exercício devagar, suavemente e sobre uma superfície dura.

Perna levantada

A principal tarefa do exercício não é levantar a pélvis, mas “torcê-la” em direção à cabeça.

Como fazer?

Deitamo-nos no chão, com os braços ao longo do corpo - ou nos escondemos atrás da cabeça. Em seguida, dobre as pernas e puxe os quadris em sua direção para que fiquem perpendiculares ao chão (esta é a posição inicial). Em seguida, ao expirar, usando a força dos músculos abdominais, giramos bruscamente a pélvis em direção à cabeça, mantendo-a na posição de pico por um segundo.

Agora você pode inspirar e abaixar a pélvis com as pernas, mas sem tocar o chão. Quanto mais próximos os joelhos estiverem da cabeça, maior será a carga.

Regras: use toda a amplitude de movimento, não abaixe a pélvis, não gire para os lados - estritamente verticalmente.

Certifique-se de respirar a cada repetição - não é recomendado prender a respiração durante toda a abordagem.

Com base nos resultados de minuciosos pesquisa científica, os exercícios mais eficazes para “construir” belos abdominais são considerados exercícios como “bicicleta”, as elevações e flexões das pernas penduradas que descrevemos.

Mas apenas com teor de gordura inferior a 12%. Caso contrário, seus cubos fantásticos simplesmente se perderão nas profundezas das dobras grossas.

Portanto, além do treinamento intenso - dieta, regime e a abordagem certa de volta às aulas!

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