Na infância distante, todos nós ouvimos o conto de fadas “Sobre a macieira rejuvenescedora”. Seria bom ter um assim crescendo em nosso jardim. A verdade da vida é que cada pessoa precisa cuidar de prolongar a sua juventude e esses esforços não são em vão. Hoje falaremos sobre como deve ser a alimentação adequada para uma mulher a partir dos 60 anos.

Segundo as estatísticas, 38% dos ucranianos com idades entre 18 e 55 anos seguem uma determinada dieta e lideram imagem saudável vida. Ao mesmo tempo, de acordo com outros dados, a mortalidade na Ucrânia em 2014 por doenças vasculares- 67%, doenças gastrointestinais - 4%, doenças respiratórias - 2,3%. O que esses números dizem?

Que o principal problema é a incapacidade de controlar os próprios vasos sanguíneos! E é preciso tirá-los com muito cuidado - afinal, eles são os rios da vida do nosso corpo, não podem ser sobrecarregados, esvaziados e desgastados. As pessoas mais próximas da idade da reforma e mais velhas estão especialmente em risco. Vamos falar sobre mulheres depois dos 60 anos.

O que acontece no corpo de uma mulher

Aos 50 anos, o conteúdo de células velhas no corpo atinge 40-50%. Se houver capilares ao redor células normais bloqueado por células mortas, bem como por seus resíduos, impede o fluxo de oxigênio, aminoácidos, glicose, vitaminas e dificulta o descarte normal dos produtos da atividade celular. Daí todas as doenças das mulheres com mais de 55 anos - diabetes, aumentou pressão arterial. Além disso, a partir dos 60 anos, o volume pulmonar e a produção de hormônios sexuais começam a diminuir - como resultado, a osteoporose começa e diminui massa muscular e o intelecto fica enfraquecido.

O que fazer?

Os médicos são unânimes na opinião de que tudo é decidido pela alimentação, assim como pela atividade física e mental moderada.

A ênfase deve ser na redução problemas existentes com saúde:
Se você já tem sinais de diabetes (glicemia superior a 5,7), coma alimentos com baixo índice glicêmico. A regra principal não é nem pão branco, sem amido, sem grãos brancos, sem açúcar. Mude seus hábitos alimentares - 4-5 vezes ao dia em pequenas porções. De manhã - cereais e carne, à noite - vegetais.

Se você já tem pressão alta (acima de 130/80), reduza o consumo de carne, banha, ovos e qualquer coisa frita. Beba pelo menos 2 litros de água por dia e um diurético uma vez por semana.

Você também precisará adicionar microelementos à sua dieta, por exemplo, cromo (reduz o colesterol e a glicose no sangue, limpa os vasos sanguíneos de placas de colesterol), vitaminas B (estimula a atividade muscular), complexo de condroitina (para fortalecer a cartilagem), cálcio (para repor os ossos enfraquecidos), zinco (para produzir testosterona e estradiol em falta), iodo e selênio (para manter glândula tireóide), ácido ascórbico(fortalecimento das paredes capilares, remoção de metais pesados)

Esses microelementos estão presentes nos alimentos:

Cromo no atum, capelim, linguado.

Vitaminas B em pinhões, cavala e fígado bovino.

Condroitina na cartilagem de tubarão.

Cálcio em queijo, amêndoas, pistache.

Zinco em fígado de galinha, carne bovina, pinhões, trigo sarraceno.

Iodo em algas marinhas, lulas, pescada, escamudo.

Selênio em ovo de galinha, fígado, arroz e feijão.

Ácido ascórbico em roseira brava, salsa, groselha preta.

Não é segredo que hoje os preços das nozes e dos peixes são “cortantes”, então você pode comprar esses microelementos na farmácia, será mais barato.

O principal é evitar a progressão já doenças existentes, adicione obrigatório exercício físico- exercícios leves por 10-15 minutos de manhã e à noite, caminhando ar fresco, banhos com refrigerante e, claro, “alimento para reflexão”!

Certifique-se de que tudo o que você lê e assiste na TV seja exclusivamente educativo e positivo, faça a dieta “Sem séries de TV”, ou a dieta “Notícias uma vez por semana” e você sentirá imediatamente uma onda de força e vigor, e com isso longevidade!

É impossível desenvolver uma dieta única para todos, evitando a ocorrência frequente de diversas doenças na velhice, garantindo saúde e inevitável longevidade. Quanto mais velha uma pessoa fica, mais abordagem individual necessário para sua nutrição. Mas existe recomendações gerais, que afetam a nutrição de uma mulher de 60 anos, com base no princípio da geroddietética (a ciência da nutrição dos idosos).

Por que você precisa de uma dieta especial?

Na velhice, e ainda mais na senilidade, o processo metabólico nas mulheres é menos ativo, o curso das reações redox nos tecidos fica mais lento, os minerais são menos bem absorvidos e decompostos com menos intensidade em produtos metabólicos finais. Além disso, em uma mulher de 60 a 65 anos, geralmente diminui atividade física, o que significa que os custos de energia são reduzidos. Portanto, é necessário reduzir o valor energético da dieta, caso contrário a mulher começará a engordar. E na velhice isso é especialmente perigoso, porque junto com o aumento do peso corporal, aumenta imediatamente o risco de desenvolver doenças como aterosclerose, diabetes, obesidade e doenças articulares.

É preciso reduzir o teor calórico da dieta, mas faça isso principalmente abrindo mão de doces, farinhas e confeitos. Além disso, a mulher precisa aprender a comer menos com o passar dos anos. Isto é muito importante porque estômago cheio exerce muita pressão sobre o diafragma, limitando sua mobilidade, o que, por sua vez, dificulta a respiração e causa dores no coração. É necessário reduzir gradualmente o tamanho das porções, uma vez que uma quebra brusca no padrão alimentar leva a uma diminuição no consumo de alimentos. forças protetoras corpo. A nutrição de uma mulher, introduzida tão abruptamente no sistema, pode trazer sério desconforto psicológico.

No entanto, ao reduzir a alimentação, é importante garantir que haja variedade na sua dieta. Não há necessidade de se deixar levar por nenhum produto. Algumas mulheres mais velhas, por exemplo, tentam comer mais óleo vegetal para a prevenção e tratamento da aterosclerose. Porém, conforme comprovado por pesquisas, o consumo excessivo de óleos vegetais é tão indesejável quanto o seu baixo consumo. Quando ingeridos em excesso nos alimentos, os ácidos graxos poliinsaturados formam compostos que ativam o processo de envelhecimento.

É por isso que a dieta diária de uma mulher de 60 anos deve conter 25-30 gramas gordura vegetal e nada mais! você deveria tentar comprar óleo não refinado- contém um composto importante - . Não é encontrado em óleo purificado (refinado).

Não há necessidade de excluir completamente nenhum alimento, a menos que seja exigido por uma dieta médica prescrita por um médico devido a uma doença. Durante algum tempo acreditou-se que as mulheres mais velhas não deveriam comer ovos porque são ricos em colesterol. Mas através de pesquisas ficou comprovado que os ovos também contêm muitas substâncias que normalizam o metabolismo dos lipídios e do colesterol. É impossível não incluir ovos na dieta aos 60 anos. Você precisa comer 2-3 ovos por semana.

Normalizar microflora intestinal

No intestino de uma mulher velhice prevalecer bactérias putrefativas. Como resultado, a síntese do corpo é perturbada, a função neutralizadora da microflora piora, a eliminação do colesterol é interrompida e grandes quantidades formam-se ácidos graxos secundários com propriedades cancerígenas.

Uma dieta vegetal e láctea, incluindo produtos de ácido láctico, legumes, vegetais, cereais e frutas, ajuda a normalizar a microflora intestinal. É preciso limitar a carne na dieta, é melhor substituí-la por peixe. Contém ácido eicosapentaenóico, que reduz a coagulação sanguínea.

Cebola e alho devem estar sempre no cardápio diário. Eles contêm componentes especiais com poderoso efeito hipocolesterol e hipolipemiante, além de substâncias que podem inibir o desenvolvimento de tumores. Os gerodietistas também acreditam que as mulheres mais velhas desempenham um papel importante na nutrição nutrientes, que possuem propriedades geroprotetoras (retardadoras do envelhecimento). Destes, os mais famosos são os antioxidantes. Estes são (cistina, metionina e ácido glutâmico), vitaminas, minerais (magnésio, cobre, zinco, ferro). Existem também aqueles que estão contidos apenas em produtos vegetais- esteróides vegetais, bioflavonóides, betanidina (corante da beterraba). Existem muitas substâncias semelhantes na parte aérea das plantas aromáticas - alecrim, estragão, sálvia, coentro e outras, bem como na urtiga. Uvas, maçãs, chá e produtos de ácido láctico são ricos em antioxidantes.

Prevenir o envelhecimento prematuro

Para que uma mulher atrase ou evite completamente o desenvolvimento doenças relacionadas à idade, ao compilar uma dieta, você precisa seguir algumas regras:

  • É melhor ferver carne e peixe do que fritá-los e comê-los com acompanhamentos de vegetais. Isto aumentará significativamente o seu valor biológico;
  • Cozinhe os primeiros pratos em caldo no máximo 2 a 3 vezes por semana, pois o caldo contém substâncias extrativas que promovem a gota. Nos outros dias a sopa deverá ser vegetariana;
  • Se possível, você deve incluir pratos de frutos do mar no cardápio - algas marinhas, lula, camarão, pasta de krill. São especialmente úteis para mulheres a partir dos 70 anos, porque têm efeito anti-esclerótico;
  • limitar a quantidade de gorduras animais e produtos com gordura saturada(banha, lombo, presunto);
  • Não há mais do que 4 colheres de chá de açúcar por dia. É melhor substituí-lo por mel, mas não se deve consumir mais do que 60 gramas;
  • reduza o teor de sal nos alimentos para 1 colher de chá por dia;
  • É melhor comer pão de centeio ou farelo, não mais que 200 gramas por dia;
  • preparar mais pratos à base de feijão, cereais diversos e ervilha, se não houver contra-indicações;
  • deve haver verde e cebola, ervas frescas e todos os vegetais, pelo menos 500 gramas por dia. Os vegetais de inverno, frescos ou chucrute, e a cebola são os principais fornecedores de vitamina C. As mulheres mais velhas são especialmente sensíveis à falta dessa vitamina: aparecem fraqueza, tontura, sonolência, irritabilidade e resfriados;
  • coma mais frutas;
  • inclua não mais que 20 gramas na dieta manteiga, a mesma quantidade de vegetal;
  • coma 4-5 vezes ao dia e pouco;
  • jante no máximo 2 horas antes de dormir. Antes de dormir, você pode beber kefir ou iogurte, comer cenoura ou maçã.

Seja como for, aos 60 anos, os processos metabólicos e as reações redox ficam mais lentos, as substâncias alimentares são menos absorvidas pelo corpo e são menos intensamente decompostas em produtos metabólicos finais. No entanto, o processo de envelhecimento e os desvios da norma associados podem ser significativamente retardados. E fator importanteÉ aqui que entra a alimentação adequada a partir dos 60 anos, revendo a alimentação de acordo com as capacidades e necessidades do corpo características de uma pessoa em idade bastante avançada.

A primeira coisa que você precisa fazer é reduzir valor energético dieta, caso contrário a pessoa começa a ganhar peso. Isto se deve ao fato de os idosos se movimentarem menos, o que leva à diminuição do seu gasto energético. A sobrepeso corpo é um dos fatores de risco para uma série de doenças, incluindo diabetes, aterosclerose, obesidade e doenças articulares. Portanto, é necessário limitar o consumo de diversos produtos de confeitaria. Reduza a ingestão de açúcar - está na moda dieta diária não deve haver mais do que 3-4 colheres de chá. Pode-se substituir por 60 gramas de mel, mas com a condição de que neste dia a pessoa não consuma açúcar, bolos, pastéis ou doces.

Também é preciso reduzir o consumo produtos de confeitaria de farinha fina, além de macarrão e aletria. Ao mesmo tempo, algumas peças pão de centeio cozimento de ontem ou pão de farelo será bastante apropriado e útil.

Nutrição adequada após 60 anos: restrições e preferências

Em geral, com a idade, você deve tentar comer menos, pois o estômago cheio demais pressiona o diafragma, limita e dificulta sua mobilidade, e isso atrapalha respiração livre. Pode até causar dor no coração. Ao mesmo tempo, é preciso garantir que o cardápio seja variado.

É muito importante reconsiderar sua dieta durante este período. nutrição apropriada por um mês. Não é necessário abandonar completamente a carne na velhice, basta comer menos, basta uma prato de carne Em um dia. E vários dias por semana você pode passar sem produtos de carne, para uma pessoa idosa isso será benéfico. Vale a pena prestar atenção ao método de cozimento da carne, assim como do peixe. É aconselhável não fritá-los, mas sim fervê-los. E para que a comida fique atrativa e desperte o apetite, o peixe e a carne cozidos podem ser fritos até dourar, mas não em gordura animal, mas sim em gordura vegetal.

Conforme você envelhece, é preciso ter muito cuidado com o consumo de sal – literalmente, alguns gramas de sal por dia são suficientes para adicionar sal aos pratos. O excesso de sais de sódio retém água nos tecidos do corpo, o que leva ao ganho de peso, causa inchaço e aumento da pressão arterial.

É preciso lembrar que bactérias putrefativas passam a predominar no intestino do idoso, o que atrapalha a síntese de certas vitaminas no organismo, além de prejudicar a função neutralizadora da microflora e reduzir a excreção de colesterol. Para normalizar a microflora intestinal, é necessário consumir alimentos vegetais e lácteos, como cereais, vegetais, frutas, produtos de ácido láctico, incluindo queijo cottage e queijos variedades com baixo teor de gordura.

Para combater a esclerose, é útil incluir e consumir frutos do mar, como lulas e algas marinhas, em sua dieta saudável durante um mês. Para reabastecer o corpo minerais, vitaminas e membranas celulares, sem as quais é impossível digestão normal, devem estar presentes na alimentação diária dos idosos vegetais crus, frutas e frutas secas. E, claro, em menu DiarioÉ muito apropriado incluir cebola e alho, que contêm substâncias que inibem o desenvolvimento de tumores.

É impossível preservar a juventude eterna, mas está ao nosso alcance acabar com a decrepitude. Talvez uma das condições mais importantes para a longevidade, saúde e vigor seja a atividade física e dieta balanceada. EM Roma antiga No túmulo de um homem que viveu 112 anos, estava gravada a inscrição: “Ele comia e bebia com moderação.

Desenvolver uma dieta uniforme para todos que possa prevenir o desenvolvimento de doenças e garantir a longevidade vida ativa, irreal. Guiado pelos princípios da gerodietética - a ciência da nutrição das pessoas a partir dos 60 anos, tentarei dar recomendações em geral para praticamente pessoas saudáveis, sem abordar as restrições alimentares causadas por uma determinada doença.

Na velhice, e mais ainda velhice Os processos metabólicos e as reações redox ficam mais lentos, as substâncias alimentares são menos absorvidas e menos intensamente decompostas em produtos metabólicos finais.

Além disso, os idosos movimentam-se menos, o que significa que o seu gasto energético diminui. Portanto, a primeira coisa com que você precisa se preocupar é a diminuição do valor energético da dieta com a idade. Caso contrário você ganhará peso. E como você sabe, o excesso de peso corporal é um dos fatores de risco para doenças como diabetes, obesidade, aterosclerose e doenças articulares. É por isso que você deve limitar doces e confeitos. Não deve haver mais do que 3-4 colheres de chá de açúcar em sua dieta. É melhor substituí-lo por 60 gramas de mel, desde que neste dia sejam excluídos açúcar, bolos, pastéis e doces.

Coma menos produtos assados ​​feitos com farinha fina, macarrão e macarrão. Mas 3-4 pedaços de pão de centeio ou pão de farelo do dia devem ser obrigatórios em seu cardápio diário.

Com o passar dos anos, geralmente se acostuma a comer menos. Você se sentirá muito melhor. Afinal, o estômago cheio demais pressiona o diafragma, limita e dificulta sua mobilidade, o que atrapalha a respiração livre e pode até causar dores no coração.

Mas na hora de reduzir a quantidade de comida, certifique-se de que sua mesa seja variada. Muitas pessoas na velhice abandonam completamente a carne. Isso não é verdade. Basta comer menos: um prato de carne por dia é suficiente. E 2-3 dias por semana você não pode comer carne alguma. Isso só será benéfico para uma pessoa idosa.

O processamento culinário dos produtos também é importante. Não frite carne e peixe, é preferível fervê-los. O fato é que as chamadas substâncias extrativas, que impedem o funcionamento do fígado e dos rins e têm efeito estimulante sobre sistema nervoso, quando cozidos transformam-se em caldo. É por isso que você precisa incluir menos caldos fortes em sua dieta.

Para tornar a comida atraente e despertar o apetite, o peixe e a carne cozidos podem ser fritos até dourar, mas não em gordura animal, mas sim em gordura vegetal.

Vamos falar especificamente sobre gordura. A dieta diária dos idosos deve conter 70-80 gramas. É preciso lembrar que, além das gorduras animais (manteiga e gordura contida em produtos de origem animal - carnes, salsichas), é necessário ingerir diariamente 20-30 gramas de óleos vegetais - girassol, oliva, milho ou outros. É muito importante seguir esta regra. Afinal, todos os óleos vegetais são ricos em ativos poliinsaturados ácidos graxos, que estão envolvidos na normalização do metabolismo lipídico (gordura), promovem a remoção do colesterol do corpo e impedem sua penetração em parede vascular e a formação de depósitos de colesterol nele.

Além disso, os óleos vegetais também têm efeito laxante. Se você tem tendência à prisão de ventre, os nutricionistas recomendam adicionar uma colher de sopa de qualquer óleo vegetal por copo ao kefir, mexer bem e beber diariamente antes de dormir.

É melhor não tratar a manteiga com calor, mas usá-la para temperar já pronta pratos culinários em uma quantidade não superior a 15-20 gramas por dia.

Não se esqueça de mais uma restrição: coma menos alimentos salgados e não adicione muito sal à comida; 4-5 gramas de sal por dia são suficientes para adicionar sal aos seus pratos. Lembre-se que todos os produtos, tanto de origem animal como origem vegetal, sempre contém sais de sódio e cloro. O excesso de sais de sódio tem a capacidade de reter água nos tecidos do corpo, o que leva ao ganho de peso, muitas vezes causa edema e pode causar aumento da pressão arterial.

Durante algum tempo acreditou-se que os idosos não deveriam comer ovos porque eles são ricos em colesterol. Pesquisar anos recentes mostraram que os ovos contêm muitas substâncias que normalizam o metabolismo lipídico, incluindo o colesterol. Portanto, você não deve excluí-los de sua dieta. Você pode comer 2-3 ovos por semana.

“Beba leite azedo e você viverá muito”, dizem no Oriente. E de fato é. No intestino do idoso, via de regra, começam a predominar bactérias putrefativas. Eles perturbam a síntese de certas vitaminas no corpo, prejudicam a função neutralizadora da microflora e reduzem a excreção de colesterol. Os alimentos vegetais e lácteos ajudam a normalizar a microflora intestinal: cereais, vegetais, frutas, produtos de ácido láctico, incluindo queijo cottage e queijos com baixo teor de gordura. O queijo cottage também contém muita proteína e é relativamente um grande número de metionina, que previne o fígado gorduroso.

Se possível, inclua no seu cardápio pratos de frutos do mar: lulas, algas marinhas, pasta de krill. São especialmente úteis após os 70 anos, pois têm efeito anti-esclerótico.

Já falamos sobre o fato de que a alimentação dos idosos deve incluir vegetais e frutas. Legumes e frutas cruas, seus sucos e frutas secas são muito úteis; eles fornecem minerais ao corpo. Estas são as principais fontes não só de vitaminas, mas também de membranas celulares, sem as quais a digestão normal é impossível.

No período inverno-primavera, quando há poucos vegetais e frutas, não descure Chucrute: O ácido ascórbico é preservado quase completamente nele. Tente incluir cebola e alho no seu cardápio diário. É importante. Os cientistas descobriram neles substâncias que inibem o desenvolvimento de tumores.

Mas não importa o quanto falemos sobre proporção correta certos alimentos da dieta, seguir estas recomendações não será benéfico se a dieta for interrompida. Raramente refeições grandes, muito quentes ou comida fria, comer em movimento, comida seca, um jantar farto antes de dormir - tudo isso faz mal à saúde e encurta anos de vida.

Y. M. NEMENOVA, Candidato em Ciências Médicas

Artigo “Nutrição após 60 anos” da seção