Если вы хотите заняться спортом, но при этом у вас нет времени или денег на посещение спортзала, остановите выбор на беге. Этот вид физической нагрузки поможет держать тело в тонусе, также он укрепляет сердце и сосуды. И вот настал долгожданный день - вы начали бегать. Прилив сил и энергии, ощущение легкости…и боль в правом боку. Почему появляются болевые ощущения и насколько это опасно?

Болит правый бок при беге: почему?

На самом деле это явление достаточно распространенное среди бегунов. Почему так происходит и как предотвратить появление болевых ощущений? Дискомфорт чаще всего возникает во время физической нагрузки или после нее. На самом деле такая проблема возникает не только у новичков, но и у профи.

Почему так происходит? В правом боку расположена печень, при физических нагрузках ее клетки наполняются кровью. А этого происходить не должно, так как кровь должна циркулировать в мышцы, а не в органы брюшной полости. Из-за этого и возникает боль, так как печень перегружена.

Ниже мы представили основные причины, почему болит бок при беге:

• Наличие хронических заболеваний - вполне возможно, это действительно признак какой-либо болезни. Чаще всего дискомфорт в боку может указывать на проблемы с желудком или кишечником, почками. Чтобы диагностировать болезнь, нужно обратиться к врачу.
• Слишком короткая разминка перед занятием или ее полное отсутствие. Если вы не подготовили организм к физической нагрузке, может произойти сбой. Как результат - вывихи, крепатура или боль. Обязательно уделяйте 10 минут на разминку перед тренировкой.
• Переедание . Возможно, та пища, которую вы съели незадолго до тренировки, не успела перевариться. В этом случае бег нарушает процесс пищеварения. Чтобы избежать ситуацию, съешьте что-нибудь легко как минимум за полтора часа до тренировки.
• Дыхание. Перед тем, как начать бегать, вам нужно научиться правильно дышать. Именно от правильности дыхания зависят ваши результаты и самочувствие. При неправильном дыхании будет болеть голова, появится головокружение и боль в боку.

Как видите, причин несколько и вам нудно понять, какая из них подходит в вашем случае. Если вы не будете переедать перед тренировкой и делать разминку, болевые ощущения и дискомфорт больше не будут вас беспокоить.

Что делать, если болит в боку при беге?

Как мы уже сказали, вам нужно ознакомиться с информацией о технике правильного дыхания при беге, а также выбрать подходящий вам темп. Не ешьте перед тренировкой и не забывайте делать разминку.

Если вы ощутили боль, не нужно останавливаться - так вы лишь ухудшите свое состояние. Продолжайте медленно бежать или перейдите на быстрый шаг. Вы заметите, что дискомфорт медленно начнет проходить.

Если представленные выше советы вам не помогли, обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть хронические заболевания, о которых вы даже не знаете.

Самое частое объяснение - недостаточная разминка, слишком высокий уровень нагрузки и небольшой уровень выносливости. Когда человек находится в состоянии покоя, в его организме циркулирует от шестидесяти до семидесяти процентов объема . Остальная находится в различных органах и тканях. Когда нагрузка увеличивается слишком резко, резервные запасы крови поступают в систему кровообращения чересчур быстро. Селезенка увеличивается, давит на ближайшие органы, вызывая этим неприятные боли. Чаще всего подобные ощущения испытывают на себе здоровые, но недостаточно тренированные люди.

Чтобы избежать подобных переживаний, хорошенько разминайтесь перед пробежкой, это «прогреет» организм, постепенно задействует резервную , подготовит мышцы к нагрузке. Всегда начинайте с небольшой продолжительности тренировок. На начальных тренировках можно всего десять-двадцать минут, что вполне нормально. Постепенно увеличивая время тренировок, вы будете тренировать выносливость без всяких неприятных ощущений. Если, несмотря на соблюдение этих условий, вы почувствовали боль во время бега, немедленно снижайте темп или переходите на шаг (но не надо резко останавливаться), расслабляйте руки и плечи, начните дышать глубже. Если не помогает, попробуйте надавить на болезненную зону тремя или четырьмя пальцами.

Дышите правильно

Иногда причиной болезненных ощущений может стать неправильное дыхание. Например, если диафрагме не , это может вызвать спазм, который отзовется болью . Поверхностное, неспокойное дыхание уменьшает приток крови к сердцу, так что кровь застаивается в других органах, увеличивая их объем. По озвученной выше схеме органы начинают друг на друга, что и вызывает боль. В этом случае надо постараться восстановить дыхание. Дышите ритмично, делайте вдох на два шага, выдыхайте в том же ритме. Возможно, вам больше подойдет дыхание на четыре шага. Вдыхайте всегда через нос, а выдох делайте через рот.

Питайтесь правильно

Причиной болей может послужить слишком плотный завтрак. После приема пищи все силы направлены на переваривание. Желудок увеличивается в размере, а чем тяжелее и жирнее пища, тем больше сил уходит на ее «обработку», это вызывает дополнительные приливы крови, увеличивая все сопутствующие органы. В результате возникают . Чтобы избежать таких ощущений, завтракайте хотя бы за сорок минут до пробежки. Если завтрак был тяжелым, увеличивайте этот промежуток до полутора часов. Прислушивайтесь к своему организму, если вам кажется, что желудок все еще перерабатывает завтрак, не бегите в полную силу. Оставьте интенсивную пробежку на следующий раз.

Любой человек, занимающийся подвижным видом спорта, периодически испытывает болевые ощущения в правом подреберье. От этого не застрахованы ни начинающие спортсмены, ни профессионалы. Чаще всего этому подвержены бегуны. Как правило, при беге болит под ребром, но иногда боль может возникнуть в любой точке живота. У каждого человека это индивидуально, локализация боли не меняется при последующих приступах. Неприятное ощущение начинает проявляться в виде ноющей, слабой боли, которая стремительно нарастает и превращается в острую, нестерпимую. Когда она достигает своего пика, человеку становится крайне тяжело дышать и двигаться. Даже если провести медицинское обследование в этот момент, оно не выявит патологий, сопряжённых с бегом. Тогда почему при беге болит правый бок?

Неправильное дыхание

Недостаточное насыщение диафрагмы кислородом - эта теория долгое время была единственным объяснением того, почему во время бега болит правый бок, а также после него.

Суть заключается в том, что в процессе бега диафрагма работает активнее, увеличивается её потребность в насыщении кровью и кислородом. Большее их количество требуется и другим мышцам, принимающим участие в двигательной активности. Из-за частого сбивчивого дыхания работа диафрагмы нарушается, в результате сердце также не получает достаточного количества крови, это провоцирует боль. После вынужденной остановки диафрагма не сразу приходит в прежнее состояние, ещё какое-то время болит правый бок после бега. После восстановления нормального ритма дыхания болевые ощущения отступают.

Эта теория вызывает множество споров, так как у некоторых людей болит не в правом боку при беге, а внизу живота, где нет диафрагмы. Кроме того, она очень вынослива - непрерывный процесс дыхания хорошо тренирует эту мышечную область.

Неправильно спланированные приёмы пищи

После употребления пищи организму требуется немало сил для её переваривания. Если физическая нагрузка состоится менее чем за 2 часа после сытной трапезы, увеличившийся в объёме желудок не позволит активно двигаться. Вот почему при беге и болит правый бок.

Частое употребление алкоголя

Речь не о профессиональных спортсменах, а о людях, которые не всегда придерживаются здорового образа жизни.

При употреблении алкогольных напитков печень испытывает колоссальную нагрузку. Результатом становится её увеличение в размерах и давление на нервные окончания. Если «спортсмен» грешит пагубной привычкой, боли в правом подреберье станут закономерностью.

Анатомические особенности организма

С точки зрения анатомии, брюшная полость покрыта тонкой оболочкой, состоящей из двух частей. Двигательная активность вкупе с повышенной деятельностью диафрагмы провоцируют трение этих частей друг о друга.

Данная версия объясняет, почему болит в правом боку при беге в определённом месте - точка соприкосновения частей оболочки определяет локализацию боли.

Недостаточная подготовка мышц

Если перед бегом не провести качественную разминку, организм испытает стресс. В спокойном состоянии отлажено кровообращение и насыщение кислородом всех систем организма. Без предварительной подготовки тела к физическим нагрузкам нарушается нормальная циркуляция крови и доставка кислорода. На это немедленно реагируют селезёнка и печень - увеличившиеся в размерах, они сдавливают нервные окончания.

Заболевания позвоночника

Деформация и любые другие патологические процессы вызывают боль при беге в правом подреберье. Диафрагма тесно связана с мышцами поясничного отдела. Их напряжение отражается на её работе, и она, в свою очередь, отвечает болью. Среди врачей это самая популярная версия относительно того, почему при беге болит правый бок. Систематическое появление болевых ощущений служит поводом для обследования позвоночника.

Наличие серьёзных патологий

Боль в правом подреберье при беге провоцируют следующие патологии:

• аппендицит;
• наличие камней в правой почке;
• дискинезия желчевыводящих путей, камни в желчном пузыре;
• заболевания ЖКТ (колит, гастрит и пр.).

Если боль в правом боку периодически возникает и в состоянии покоя, нужно пройти медицинское обследование.

Перед физической нагрузкой был выпит сок или сладкая газировка

В кишечнике человека имеется небольшой объём жидкости (её научное название - интраперитонеальная). Она находится между частями оболочки, покрывающей брюшную полость, это не даёт им тереться друг о друга. Соки, газированные и энергетические напитки существенно изменяют состав жидкости, уменьшая её количество. Если после их употребления возникает боль, это и служит ответом на вопрос, почему при беге болит правый бок.

Перед физической нагрузкой, а также во время неё рекомендуется пить только чистую воду без газа, она не оказывает влияния на жидкость в кишечнике.

Почему после бега болит правый бок? Способы устранения боли

Причины появления боли в правом боку после бега такие же, как и во время него. Спустя некоторое время после остановки болевые ощущения должны затихнуть.

Если это происходит слишком медленно, нужно воспользоваться одним из способов ускорения процесса:

• Перейти на ходьбу, делая вдохи полной грудью. Нужно постараться сделать так, чтобы удар ноги о землю или пол с левой стороны был одновременно с выдохом. Не обязательно его делать на каждое касание беговой поверхности левой ноги, можно делать выдох через 1-2 шага. Болевое ощущение снимается за счёт того, что основную нагрузку начинает принимать левая сторона, позволяя мышцам правой стороны расслабиться.
• Совершить наклонные движения вперёд, благодаря им снимается напряжение брюшной области.
• Выполнить упражнение для растяжки: поднять левую руку вверх и совершить наклон вправо, затем поднять правую руку и наклониться влево. Движения должны быть медленными и плавными, в максимальной точке наклона рекомендуется задержаться на полминуты.
• Провести растирание диафрагмы.
• Выполнить дыхательную гимнастику: глубоко вдохнуть, затем, свернув губы в трубочку, долго выдыхать. Повторить несколько раз. Таким образом изнутри массируется напряженная диафрагма.
• Наклониться вперёд, коснувшись ладонями пальцев ног.
• Помассировать тремя пальцами правой руки болезненную область, можно просто нажимать на неё до ослабления боли.
• Втянуть живот насколько это возможно, совершая сильные вдохи и выдохи через нос.

Как снизить вероятность появления боли при беге

Бег - один из лучших способов оздоровления организма в целом, с его помощью легко сбросить лишний вес и улучшить самочувствие.

Чтобы процесс не доставлял дискомфорта и боли, к нему нужно правильно подготовиться, а также соблюдать ряд правил во время бега:

• При твёрдой решимости заняться бегом необходимо пересмотреть свой образ жизни. Не рекомендуется сильно переутомляться, отдых должен быть полноценным.
• Отправляться на пробежку нужно в часы максимального расслабления. Психологическое напряжение, усталость, желание выспаться и пр. после бега проявятся ещё сильнее.
• Если пробежка утренняя, нужно дать организму время проснуться (около получаса). Если начать бегать сразу после пробуждения, организм испытает стресс, нарушится метаболизм. Если пробежка вечерняя, мышцы должны отдохнуть после трудового дня пару часов, это поможет избежать их переутомления.
• Нужно организовать правильный режим питания. Любой перекус перед началом бега повышает вероятность возникновения боли в правом боку практически до 100%.
• Важно следить за качеством потребляемой пищи. Даже при соблюдении временных рамок боль возникнет из-за вредной еды, жирные блюда просто не успеют перевариться в установленное время.
• Если заболевания внутренних органов и систем исключены, а боль в правом боку носит регулярный характер, рекомендуется перед пробежкой надевать на живот эластичный пояс. Когда появляется боль, его нужно затянуть как можно туже.
• Не стоит бегать до изнеможения, истощение организма не принесёт желаемого результата.
• В начале процесса нужно сразу установить оптимальный темп бега. Ошибочно полагать, что чем быстрее, тем лучше - физическая подготовка у каждого индивидуальна. Слабо подготовленный человек от слишком быстрого темпа начнёт задыхаться уже на первых минутах.
• Важно научиться правильно дышать. Хорошим примером служат спортсмены, занимающиеся плаванием. Они могут дышать только в тот момент, когда лицо оказывается над поверхностью воды, их дыхание синхронно с движениями тела. Синхронизация вдохов и выдохов с ударами ног о беговую поверхность позволит равномерно обогащаться кислородом всем органам и мышцам, что существенно снизит вероятность появления боли в правом подреберье.
• Тренировки должны носить регулярный характер. Чем лучше выносливость и физическая форма, тем реже беспокоят боли в правом боку.
• Чтобы искривление позвоночника не помешало полноценной тренировке, нужно всегда ходить с прямой спиной и высоко поднятой головой.
• Разминка - обязательный пункт перед бегом, чем лучше мышцы подготовятся к дальнейшей нагрузке, тем ниже риск возникновения травм и болевых ощущений.
• Нагрузка должна быть строго дозированной и увеличиваться плавно. Переоценка собственных спортивных возможностей обернётся колющей болью в правом подреберье.

Бег - один из лучших видов спорта, позволяющих улучшить здоровье и физическую форму. Чтобы острая боль в правом боку не стала препятствием к регулярным тренировкам, важно пересмотреть свой образ жизни, пройти медицинское обследование для исключения наличия возможных патологий, а также соблюдать определённые правила в процессе бега.

Появление в боку боли во время бега – это одна из самых распространенных проблем у начинающих атлетов. У всех бегунов, столкнувшихся с подобной неприятностью, есть вопросы, почему это происходит, каким образом можно этого избежать и стоит ли продолжать занятия бегом, превозмогая появившуюся боль.

При этом, боль во время беговых занятий может возникать не только у бегунов с избыточной массой тела или у новичков, но и у спортсменов-профессионалов.

О том, почему возникает во время беговой тренировки, каковы симптомы болей в боку, как предупредить возникновение этих неприятных ощущений и как справиться с ними во время бега – читайте в данной статье.

Причины боли в боку

Причины болей в боку могут быть разными. Наиболее частые из них являются следующие:

• плохая разминка, либо ее отсутствие,
• неправильное дыхание во время бега,
• плотный завтрак, либо спортсмен поел непосредственно перед пробежкой
• хронические заболевания, в примеру, – печени или поджелудочной железы.

Разберем каждую из этих причин подробно.

Плохая разминка и чрезмерные нагрузки

Одной из причин болей в боку могут стать недостаточная разминка перед тренировкой, либо ее полное отсутствие. Дело в том, что когда мы находимся в состоянии покоя, в нашем теле находится в циркуляции примерно шестьдесят-семьдесят процентов от общего объема находящейся в организме крови. А остальные тридцать-сорок процентов находятся во внутренних органах (к примеру, в селезенке).

Когда организм начинает испытывать резкую нагрузку, то кровь, находившаяся в резерве, очень быстро начинает циркулировать.

Поэтому увеличивается объем печени, и этот орган давит на печеночную капсулу, у которой есть множество нервных окончаний. Поэтому и может возникнуть в боку боль. Ее локализация — правое подреберье. Иначе его называют печеночно болевой синдром.

Интересно, что такой синдром появляется у здоровых, молодых людей, не злоупотребляющих вредными привычками.

В вот если боль появляется в левом боку, это уже говорит о значительном увеличении при интенсивных нагрузках объема крови в селезенке.

Советы, как избежать этого

• Помните: разминка перед беговой тренировкой – это обязательное действо. Во время разминки наш организм «разогревается», кровоток увеличивается, мышцы и внутренние органы подготавливаются к интенсивным нагрузкам. Без разминки боль не замедлит себя проявить после первого же километра бегом.
• Тренировки необходимо начинать с небольшой нагрузки и постепенно ее увеличивать. Это же касается времени и дистанции пробежки – начинайте с малого (например, 10-15 минут) и постепенно увеличивайте количество минут и метров, затраченных на бег. Чем более выносливыми вы станете, тем меньше вас побеспокоят неприятные ощущения в боку во время занятий бегом.
• Если боль неожиданно возникла во время пробежки, следует уменьшить скорость (но ни в коем случае не останавливаться сразу же), а, сбросив темп, расслабить руки и плечи, сделать два-три наклона, глубоко вдохнуть. Также можно несколько раз осторожно пальцами надавить туда, где локализовалась боль.

Неправильное (неритмичное) дыхание

Причиной боли могут стать ошибки в технике дыхания во время бега. Так, если в диафрагмальную мышцу кислород не может поступить в достаточном количестве, в результате происходит спазм, и появляется боль.

Поэтому следует при беге дышать нечасто и не поверхностно, так как в таком случае ухудшается приток крови к сердцу, которая вынужденно застаивается в печени и увеличивает объем последней, которая давит на печеночную капсулу. Отсюда – появление болей в правом боку.

Советы, что же делать в таком случае.

• Дыхание должно быть равномерным. Лучше всего дышать на счет. Два шага – делаем вдох, еще два шага – делаем выдох и так далее. При этом обязательно вдох происходит через нос, а выход – через рот.
• В случае спазма диафрагмы, ставшей причиной появления боли, нужно, не спеша,сделать медленный и глубокий вдох, а затем – выдох через сложенные трубочкой губы. Выдыхать следует также по максимуму медленно.

Достаточно плотный завтрак

После того, как мы поели, наш организм сразу же занимается перевариванием пищи. Наблюдаются увеличенный желудок, расширенные сосуды печени, которая занимается нейтрализацией токсичных веществ.

И чем тяжелее еда, которую мы скушали, тем сложнее организму ее переварить. А бег становится причиной прилива крови, отсюда – болевые ощущения, возникающие в правом боку.

Советы, что делать в такой ситуации.

• Следует кушать завтрак минимум за сорок минут до пробежки. В то же время, если еды на завтрак было достаточно много, то следует отложить тренировку на час-полтора.
• Через чур тяжелой пище – отказать. Под такой пищей подразумеваются блюда жареные, соленые, копченые, перченые. Лучше всего накануне тренировки завтракать легким салатиком, сваренным (или приготовленным на пару) рисом, кашками на воде, молочными продуктами.
• Не следует выкладываться на тренировке интенсивно после достаточно плотного завтрака. Луше снизьте темп, отточите технику бега в этот день. А в другой день, когда завтрак будет более легким, вы сможете наверстать упущенное в плане увеличения интенсивности беговых занятий.

Хронические заболевания

Причиной возникновения неприятных ощущений в правом или левом боку могут стать хронические заболевания внутренних органов: печени, желчного пузыря либо поджелудочной железы.

• К примеру, печень может быть увеличена, если человек болеет гепатитом, в том числе В и С.
• Боль может возникать в результате желче-каменнойболезни: камни закупориваютпротоки желчногопузыря.
• Если вязкость желчи достаточно низкая, она плохо отходит – может возникать воспаление и, как следствие – боль.
• Острая боль появляется в результате воспаления поджелудочной железы (иначе – панкреатита).

При этом, эти неприятные ощущения у больных людей могут появляться и в состоянии покоя. А при увеличении нагрузок, в том числе во время пробежки они только усилятся.

Советы, что делать в таким случаях

Больным, страдающим подобными хроническими болезнями поджелудочной, желчного пузыря или печени, следует в обязательном порядке получить консультацию у опытного врача. Также необходимо провести узи-исследование внутренних органов, чтобы исключить возможные противопоказания для занятий бегом. А вот ставить эксперименты с самостоятельным назначением себе лекарственных препаратов не стоит!

Кроме этого, следует соблюдать правильное питание, употреблять в пищу большое количество овощей и фруктов, а также каш, исключить из рациона соленое, жирное и жареное. Лучше всего готовить блюда на пару, либо запекать.

В случае, если боль настигла вас во время тренировки, следует медленно перейти на шаг и глубоко вздохнуть несколько раз.

Условия, способствующие появлению болей в боку

Итак, причины, которые вызывают неприятные ощущения в правом или левом боку, мы выяснили. А каковы же симптомы и условия, которые указывают, что боль вот-вот даст о себе знать?

Их несколько. Вот на что нужно обратить свое внимание:

• организм не сильно выносливый, плохо подготовлен к интенсивным нагрузкам,
• разминка была проведена некачественно и скомкано,
• высокая интенсивность нагрузки на тренировке,
• трудно дышать во время бега, оно неравномерное и прерывистое,
• совсем недавно вы покушали, прошло менее 40 минут от последнего приема пищи,
• у вас есть хронические заболевания, которые дают о себе знать после физнагрузок.

Способы предупреждения боли в боку

Ниже приведены советы, которые помогут вам максимально снизить вероятность появления болей в боку во время тренировок.

Питание перед тренировкой

• Между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 40 минут. В идеале – до полутора-двух часов. Также не стоит идти на пробежку, если покушали вы достаточно плотно. Либо следует снизить в этот день интенсивность тренировок, сконцентрировавшись на технике бега.
• Перед пробежкой не следует выпивать очень много различных жидкостей.

Разминка и темп в начале пробежки

• Перед пробежкой в обязательном порядке следует делать разминку. С помощью этих разогревающих упражнений кровь начинает активнее циркулировать, и переполняемости объемов внутренних органов не происходит.
• Бегать с целью похудения следует из перенапряжения, в спокойном темпе. Особенно – в самом начале тренировки.

Контроль дыхания

В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.

Одна из причин возникновения колик - плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.

Советы даёт тренер Дженни Хадфилд, автор книг Marathoning for Mortals и Running for Mortals .

Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них - это что и когда было съедено.

Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.

Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.

Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.

Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков - слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.

Отсюда вытекает способ № 3.

Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием. Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких. Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.

Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.

К примеру, у вас прихватило левый бок. Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.

Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд - это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.

Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.

Хороших вам тренировок!