Banyak orang yang baru mulai berolahraga agak bingung menyebutkan latihan aerobik dan anaerobik. Timbul pertanyaan tentang perbedaannya dan jenis apa yang dibutuhkan untuk apa.

Masing-masing beban ini memiliki karakteristiknya sendiri dan bekerja berdasarkan prinsip yang berbeda. Senam aerobik merupakan olah raga yang bertujuan untuk membakar lemak dan memperkuat sistem kardiovaskular. Anaerobik adalah latihan yang lebih kuat, latihan yang membantu mengembangkan otot dan menambah massa otot. Namun, semuanya tidak sesederhana itu dan bagi banyak orang, beban ini hanya akan bekerja secara efektif jika digabungkan.

Latihan pembakaran lemak aerobik

Manfaat latihan aerobik:

Pada saat yang sama, Anda perlu memahami bahwa latihan aerobik adalah yang paling efektif dalam kombinasi dengan latihan lainnya. Dan nutrisi yang tepat memainkan peran besar, yang tanpanya pelatihan jarang memberikan efek positif yang kuat.

Pelatihan anaerobik

Latihan anaerobik dilakukan tanpa oksigen. Mereka dicirikan oleh intensitas tinggi dan durasi pendek. Dalam hal ini, upaya maksimal dilakukan. Ini adalah serangkaian latihan yang dipecah menjadi set pendek dan dilakukan dengan kecepatan cepat.

Latihan anaerobik menghasilkan hasil sebagai berikut:

Namun, seperti halnya latihan aerobik, Anda perlu memahami bahwa semua ini hanya berhasil jika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat dan tunduk pada pelatihan teratur, yang dibangun sesuai dengan program yang tepat.

Latihan aerobik dan anaerobik

Jenis latihan aerobik:

1. Latihan kardio apa pun di gym (mesin latihan di zona kardio).
2. Berlari jarak jauh dengan kecepatan tetap.
3. Naik sepeda.
4. Menari, aerobik, dan latihan serupa lainnya.
5. Renang.

Ini hanyalah daftar kecil latihan aerobik. Seperti yang Anda lihat, daftarnya cukup beragam dan memungkinkan Anda memilih sesuatu yang paling menarik bagi diri Anda sendiri. Selain itu, latihan dapat dipilih sehingga dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah. Jenis pelatihan dapat digabungkan dan disesuaikan tergantung kemampuan Anda.

Sekaligus, ada aturan jelas yang harus dipatuhi agar latihan aerobik dapat memberikan hasil yang maksimal. Hal pertama yang penting untuk dipahami adalah bahwa pembakaran lemak dalam tubuh tidak dimulai dengan segera. Sebelumnya, glikogen dan sumber energi lainnya dibakar. Oleh karena itu, lemak paling enggan dikeluarkan oleh tubuh durasi latihan kardio harus didefinisikan secara ketat. Dan latihan aerobik memberikan efek paling besar jika dilakukan setelah latihan kekuatan (anaerobik), yang efektif membakar cadangan glikogen dalam tubuh.

Durasi normal latihan aerobik adalah sekitar 40 menit. Di mana Latihan aerobik sebaiknya tidak dilakukan lebih dari satu jam, hal ini dapat menyebabkan kondisi berbahaya bagi pembuluh darah dan jantung.

Poin penting lainnya adalah Anda perlu berlatih dengan kecepatan tertentu, latihan aerobik hanya bermanfaat jika Anda memiliki detak jantung tertentu selama latihan. Denyut jantung selama berolahraga dihitung sebagai berikut:

• Angka yang dihitung: 220 dikurangi usia peserta pelatihan.
• 70% diambil dari angka ini.

Dengan frekuensi inilah Anda perlu melakukan latihan aerobik. Yang lebih kecil tidak akan memberikan efek yang diinginkan, dan yang lebih besar berisiko membahayakan jantung dan pembuluh darah. Saya dapat membantu Anda tetap pada ritme ini. gelang kebugaran dengan monitor detak jantung- dalam hal ini, lebih baik tidak menganggap enteng olahraga dan membeli perangkat yang berguna untuk bekerja.

Jenis latihan anaerobik:

Dalam latihan anaerobik, penting untuk melakukan latihan secara intensif dan istirahat sejenak di antara set. Beberapa pendekatan dilakukan untuk setiap latihan (biasanya 3-4). Jika Anda bekerja dengan beban, maka beban bertambah seiring perkembangan atlet. Pelatihan semacam itu secara efektif menghabiskan simpanan glikogen, menghancurkan otot, memaksanya untuk pulih dan tumbuh.

Selama latihan anaerobik, produksi energi terjadi tanpa partisipasi oksigen, karena cadangan energi yang terdapat di otot. Persediaannya tidak begitu banyak, sehingga cukup untuk waktu yang singkat. Apa yang terjadi selanjutnya pemecahan glukosa menjadi asam laktat. Tubuh berusaha membuang asam laktat secepat mungkin, jika proses ini tertunda juga akan mempengaruhi kesejahteraan peserta pelatihan. Setelah itu, ketika cadangan energi otot habis, latihan aerobik dimulai.

Latihan aerobik dan anaerobik bekerja sama dengan baik - terutama bagi mereka yang menginginkannya menyingkirkan kelebihan berat badan. Dengan menggabungkan nutrisi yang tepat (protein maksimum dan karbohidrat berserat, tidak termasuk lemak dan “karbohidrat berat”) dan menggabungkan kedua jenis olahraga ini, seseorang dapat secara efektif menghilangkan kelebihan lemak dan mendapatkan bentuk tubuh atletis.

Bagi orang-orang yang menjadikannya tujuan mereka penambahan berat badan, latihan kekuatan anaerobik terutama cocok. Nutrisi juga dipilih secara berbeda dan mencakup lebih banyak karbohidrat.

Bagi mereka yang baru mulai berolahraga, sebaiknya menghubungi pelatih yang akan membantu dalam membuat program latihan dan pola makan yang tepat. Atlet yang lebih berpengalaman sering kali memahami latihan apa yang paling mereka butuhkan dan nutrisi apa yang efektif.

Ada tiga sistem penyediaan energi untuk semua jenis aktivitas manusia. Hampir semua perubahan yang terjadi pada tubuh akibat olahraga berkaitan dengan tuntutan sistem penghasil energi dalam tubuh manusia. Selain itu, efektivitas program pelatihan dapat dinilai dari kemampuannya memberikan stimulus yang memadai untuk perubahan dalam ketiga sistem energi tersebut.

Selama latihan aerobik, energi dihasilkan melalui oksidasi makanan, yaitu mekanisme perolehan energi bergantung pada oksigen. Suatu kegiatan yang sebagian besar energinya diperoleh secara aerobik disebut aerobik. Biasanya, ini adalah aktivitas yang berlangsung lebih dari 90 detik dan ditandai dengan keluaran atau intensitas daya rendah hingga sedang. Contoh latihan aerobik antara lain lari di treadmill selama 20 menit, berenang sejauh 1 mil, dan menonton TV.

Selama pelatihan anaerobik, energi dihasilkan tanpa partisipasi oksigen. Suatu aktivitas yang sebagian besar energinya diperoleh secara anaerobik disebut anaerobik. Ini biasanya merupakan aktivitas yang berlangsung kurang dari dua menit dan ditandai dengan keluaran tenaga dan intensitas sedang hingga kuat. Ada dua cara yang berbeda secara mendasar untuk menghasilkan energi selama pelatihan anaerobik: asam laktat dan fosfagen. Contoh latihan anaerobik diwakili dengan lari 100 meter, squat, dan pull-up.

Tujuan utama kami di sini adalah untuk melihat bagaimana latihan aerobik dan anaerobik mempengaruhi variabel kinerja fisik seperti kekuatan, tenaga, kecepatan dan daya tahan. Kami juga percaya bahwa kebugaran jasmani yang menyeluruh dan kesehatan yang optimal memerlukan pelatihan setiap sistem fisiologis secara teratur.

Perlu dicatat bahwa ketiga sistem energi terlibat dalam aktivitas apa pun, meskipun salah satunya mendominasi. Interaksi sistem ini bisa jadi rumit, namun perbandingan sederhana antara karakteristik latihan aerobik dan anaerobik pun bisa bermanfaat.

Latihan aerobik mengoptimalkan fungsi kardiovaskular dan mengurangi lemak subkutan. Hal ini tentunya sangat bermanfaat. Latihan aerobik memungkinkan Anda melakukan pekerjaan dengan keluaran tenaga sedang atau rendah untuk jangka waktu yang lama. Ini berguna dalam banyak olahraga. Namun, telah diamati bahwa akibat latihan aerobik yang berlebihan, atlet kehilangan massa otot, kekuatan, kecepatan dan tenaga. Bukan hal yang aneh bagi seorang pelari maraton untuk memiliki lompatan vertikal hanya beberapa puluh sentimeter, dan skor bench press yang jauh di bawah rata-rata kebanyakan atlet. Pelatihan aerobik juga mengurangi kapasitas anaerobik. Hal ini tidak ideal bagi atlet atau individu yang tertarik pada kebugaran fisik menyeluruh dan menjaga tingkat kesehatan yang optimal.

Aktivitas anaerobik juga meningkatkan fungsi kardiovaskular dan mengurangi jumlah lemak subkutan. Aktivitas anaerobik adalah alat unik untuk meningkatkan tenaga, kecepatan, kekuatan, dan massa otot secara signifikan. Latihan anaerobik memungkinkan kita mengerahkan tenaga maksimal dalam waktu singkat. Mungkin yang paling penting adalah kenyataan bahwa latihan anaerobik tidak mengurangi kinerja aerobik! Faktanya, latihan anaerobik yang dirancang dengan baik dapat digunakan untuk mengembangkan kebugaran aerobik tingkat tinggi tanpa kehilangan massa otot yang menyertai latihan aerobik berlebihan!

Bola basket, sepak bola, senam, tinju, atletik dalam disiplin ilmu hingga 1,6 km, renang dalam jarak 370 meter, bola voli, gulat, angkat besi, dll. - semua ini adalah olahraga yang sebagian besar waktu latihannya dihabiskan dalam keadaan anaerobik. Lari jarak jauh dan sangat jauh, ski lintas alam, dan berenang lebih dari 1400 m merupakan aktivitas yang memerlukan latihan aerobik dalam jumlah besar yang memberikan hasil yang tidak dapat diterima oleh atlet dan individu yang tertarik pada kebugaran fisik menyeluruh dan kesehatan optimal.

Program aerobik memiliki dampak yang signifikan pada sistem kardiovaskular, dan juga kesehatan. Akibat dari melakukan aerobik, terjadi perubahan positif pada kesehatan.

K. Cooper mengembangkan sistem penilaian untuk membandingkan “biaya” energi, misalnya berjalan, berlari, dan jenis aktivitas fisik aerobik lainnya, berdasarkan hubungan matematis antara konsumsi oksigen selama berbagai jenis latihan dengan intensitas dan durasi tertentu. Misalnya, ia menghitung bahwa lari satu mil (land mile = 1609,34 m) dalam 8 menit memerlukan konsumsi oksigen yang setara dengan 5 poin pada skala yang diusulkan.
Program senam kesehatan terdiri dari 4 tahapan utama.

Tahap pertama adalah sebelum memulai kelas, perlu dilakukan pemeriksaan kesehatan untuk menentukan rejimen motorik rasional yang sesuai dengan karakteristik anatomi, fisiologis, dan klinis terkait usia populasi tertentu.

Tahap kedua - dokter menganjurkan agar mereka yang berolahraga menentukan detak jantung optimalnya. Dianjurkan untuk belajar menghitung denyut nadi di pergelangan tangan atau di daerah jantung, daripada di arteri karotis (leher), karena terlalu banyak tekanan pada leher dapat menurunkan denyut nadi sebanyak 3-4 denyut per menit. Pada hari penentuan detak jantung optimal, perlu dikurangi setengah usia dari 205 (untuk wanita - 220 dikurangi usia). Misalnya, pada usia 50 tahun, perkiraan detak jantung maksimum untuk pria adalah: 205 - 25 = 180, untuk wanita: 220 - 50 = 170. Denyut jantung optimal adalah 80% dari angka-angka ini (misalnya, dari 180 ini adalah 144 per menit). Jika Anda dapat menjaga detak jantung pada tingkat ini setidaknya selama 20 menit 4 kali seminggu, ini berarti efek aerobik yang baik. Efek yang sama dapat dicapai jika Anda mempertahankan denyut nadi 130 per menit selama 30 menit atau 150 selama 10 menit 4 kali seminggu (Tabel 4.6).

Tabel 4.6. Denyut jantung maksimum yang diperbolehkan tergantung pada usia dan tingkat kesiapan (menurut K. Cooper)

Bermain ski. Beban fisiologis pada tubuh selama bermain ski sangat bergantung pada tingkat kemahiran teknik dan kecepatan bermain ski. Meluncur berirama, medan, dan kondisi iklim memungkinkan Anda menggunakan sejumlah besar kelompok otot - semua ini memberikan efek aerobik yang signifikan.

Berenang, yang melibatkan semua otot utama, meningkatkan fungsi sistem pernapasan dan sistem kardiovaskular.

Berlari digunakan untuk memberikan dampak yang lebih intens pada fungsi peredaran darah dan pernapasan, metabolisme, dan untuk meningkatkan daya tahan secara keseluruhan.

Bersepeda - kecepatan kurang dari 15 km/jam memiliki "biaya" aerobik yang sangat rendah, kecepatan 30 km/jam sudah kompetitif. Kecepatan optimal rata-rata, yang memberikan efek latihan yang baik, adalah sekitar 25 km/jam.

Jalan kaki harus menjadi bagian penting dalam setiap aktivitas. Ini juga harus digunakan dalam latihan mandiri setiap hari dengan aktivitas fisik sedang. Kerugian dari jalan kaki adalah dibutuhkan waktu 3 kali lebih lama untuk mencapai efek aerobik yang sama seperti lari.

Selain jenis latihan aerobik utama ini, masih banyak latihan lain yang digunakan untuk mencapai efek penyembuhan yang diinginkan (misalnya sepatu roda, senam ritmik, dll.).

Tahap keempat adalah pembangunan kelas sesuai program aerobik. Saat melakukan senam aerobik, ada 3 fase utama: pemanasan, fase aerobik, masa pemulihan.

Saat melakukan latihan aerobik, Anda dapat menggunakan sistem poin: pria harus mendapatkan 35 poin per minggu, wanita - setidaknya 27. Mencoba membagi 30 poin menjadi 2 latihan per minggu bisa lebih berbahaya daripada bermanfaat. Latihan fisik yang berat sangat dikontraindikasikan bagi orang yang berusia di atas 40 tahun jika dilakukan hanya seminggu sekali. Dengan berolahraga 3 kali seminggu, Anda dapat memastikan peningkatan kapasitas aerobik, dan dengan berolahraga 4 kali seminggu, status kesehatan Anda akan meningkat secara signifikan. Jumlah poin yang diperoleh per minggu menunjukkan tingkat kebugaran jasmani. Tabel 4.7 dan 4.8 memberikan contoh program jalan kaki dan lari untuk individu berusia 50 tahun ke atas.

Tabel 4.7. Program jalan kaki (50 tahun ke atas; menurut K. Cooper)

Tabel 4.8. Program lari (50-59 tahun; menurut K. Cooper)

Saat melakukan observasi medis dan pedagogi atau self monitoring saat jogging, dianjurkan menggunakan tes dengan beban lari 12 menit (menurut K. Cooper). Berdasarkan jarak yang ditempuh, konsumsi oksigen ditentukan dan kebugaran jasmani dinilai (Tabel 4.9).

Tabel 4.9. Tes jalan dan lari 12 menit (menurut K. Cooper)

Untuk penyakit pada sistem saraf yang muncul dengan latar belakang perubahan terkait usia, tujuan utama pelatihan haruslah pemulihan gangguan neurodinamik kortikal, khususnya aktivasi reaksi penghambatan. Untuk tujuan ini, tugas perhatian, latihan asimetris, latihan keseimbangan, latihan relaksasi (umum dan lokal), permainan luar ruangan dan elemen permainan olahraga (dengan dosis yang sesuai) banyak digunakan.

Penyimpangan aktivitas sistem kardiovaskular pada orang paruh baya dan lanjut usia sering dikombinasikan dengan hipertensi stadium 1 atau 2, kardiosklerosis, dan aterosklerosis. Pilihan latihan fisik dan metodologi pelaksanaannya dalam kasus ini harus ditujukan terutama untuk meningkatkan sirkulasi perifer dan memobilisasi faktor bantu peredaran darah. Semua latihan yang bersifat isotonik (misalnya latihan keseimbangan, dengan perubahan posisi kepala dan badan) harus dilakukan dengan kecepatan lambat atau sedang, dengan posisi awal berdiri dan duduk.

Perubahan fungsi pernapasan terkait usia paling sering dikombinasikan dengan emfisema paru dan pneumonia kronis. Restrukturisasi bronkus dan paru-paru yang berkaitan dengan usia, disertai dengan gangguan fungsi pernapasan eksternal, memperburuk penyakit pada sistem pernapasan. Anda harus memperhatikan adaptasi organ pernapasan terhadap beban otot, dengan memanfaatkan latihan siklik secara ekstensif di mana fase inhalasi dan pernafasan paling jelas konsisten dengan ritme pernapasan itu sendiri. Penting untuk mengintensifkan pernafasan dan pernapasan diafragma. Disarankan untuk banyak menggunakan jalan kaki dan jalan kaki dalam mode motorik.

Perubahan involutif yang terjadi dalam tubuh seringkali dikombinasikan dengan gangguan patologis metabolisme lemak. Dalam kasus seperti itu, perlu menggabungkan aktivitas fisik sistematis dengan terapi diet. Mode motorik harus dipenuhi dengan berbagai macam sarana budaya fisik (berenang, latihan fisik aerobik, permainan luar ruangan dan olahraga, pijat, dll.).

Kondisi involutif dan patologis yang paling sering digabungkan mencakup perubahan pada sistem muskuloskeletal. Ketika perubahan pada tulang belakang (misalnya, osteochondrosis, spondyloarthrosis) melebihi usia, latihan khusus banyak digunakan untuk memperkuat sistem otot, meningkatkan mobilitas, dan memperbaiki cacat postur. Dengan berbagai perubahan pada persendian anggota badan, perhatian khusus diberikan pada latihan yang meningkatkan mobilitas dan memperkuat otot-otot yang memberikan gerakan dan stabilitasnya. Dalam kasus-kasus sulit (mobilitas anggota badan terkait, misalnya, dengan arthrosis tingkat III), kompensasi yang diperlukan dibentuk.

Bentuk dan sarana budaya fisik yang direkomendasikan (latihan fisik, mode motorik aktif, pengerasan tubuh, dll.) adalah sekutu sejati kesehatan. Obat-obatan ini akan membantu menjaga kesehatan, memulihkan dan menguatkannya, memperpanjang umur, serta membuatnya kenyang. Namun cara terbaik untuk menjaga kesehatan adalah dengan mencegah dan mencegah berkembangnya penyakit. Inilah sebabnya mengapa pencegahan sangat penting.

Jenis dan aturan melakukan latihan pembakaran lemak

Latihan aerobik adalah latihan jangka panjang dengan intensitas sedang yang menargetkan kelompok otot utama. Selama latihan aerobik, tubuh mengonsumsi oksigen dalam jumlah besar dan secara efektif membakar lemak subkutan.

Latihan aerobik meliputi bersepeda, lari, latihan stepper, berenang, menari, bola basket, aerobik dan masih banyak lagi. Setiap orang, melalui pengalaman, dapat menemukan dengan tepat apa yang mendatangkan manfaat dan kesenangan.

Mengapa latihan aerobik diperlukan?

Dengan pendekatan yang tepat, latihan seperti itu memberikan efek positif pada kondisi seluruh tubuh. Aspek positif yang akan Anda lihat dengan rutin melakukan senam aerobik:

• menghilangkan kelebihan berat badan;
• meningkatkan daya tahan tubuh;
• peningkatan kinerja;
• memperkuat sistem kardiovaskular;
• meningkatkan vitalitas.

Orang yang menjadikan latihan aerobik sebagai bagian dari hidupnya mencatat bahwa mereka menjadi lebih ceria dan seimbang.

Pelatihan aerobik untuk pembakaran lemak yang intens

Banyak orang menggunakan latihan aerobik untuk membakar lemak. Perlu memberi perhatian khusus pada aturan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa membahayakan.

Durasi

Durasi optimal latihan aerobik adalah 30-60 menit - waktu ini tidak termasuk pemanasan dan pendinginan.

Jika Anda belum pernah melakukan pelatihan semacam ini atau sudah lama melakukannya, Anda bisa memulai dengan sesi yang lebih singkat. Tingkatkan durasi latihan secara bertahap, dimulai dengan 5 menit, dan segera setelah Anda merasa mudah, lakukan 10 menit. Lanjutkan dengan cara ini hingga Anda mencapai beban optimal.

Anda tidak boleh menghabiskan kekuatan tubuh dan berolahraga lebih dari 60 menit: ini dapat berdampak buruk pada kondisi Anda dan memperlambat proses pembakaran lemak.

Intensitas

Latihan aerobik bukanlah olahraga berat yang menghabiskan seluruh sumber daya tubuh. Penting untuk berolahraga dengan intensitas sedang dan memantau kesehatan Anda. Setelah latihan, Anda akan merasa sangat lelah dan berenergi, bukan kelelahan.

Ada tes sederhana untuk menentukan intensitas optimal suatu aktivitas. Selama latihan, cobalah berbicara - jika pernapasan terputus-putus menghalangi Anda melakukan hal ini, maka bebannya terlalu tinggi, Anda perlu menguranginya.

Frekuensi pelatihan

Frekuensi latihan optimal adalah 3-5 latihan per minggu. Disarankan untuk memulai dengan 3. Saat tubuh beradaptasi dengan beban, jumlah sesi dapat ditingkatkan menjadi 5.

Nutrisi

Makan 1,5-2 jam sebelum latihan. Setelah latihan, Anda bisa makan, tetapi sebaiknya makanan berprotein (misalnya, keju cottage rendah lemak).

Anda bisa minum air sebelum, selama dan setelah latihan. Minumlah sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda.

Jam berapa untuk berlatih?

Cara mendapatkan efek maksimal

Jika tujuan Anda adalah membakar lemak, lebih baik menggabungkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan. Anda bisa memulai dengan pemanasan aerobik, melanjutkan ke bagian kekuatan, dan mengakhiri latihan dengan latihan aerobik lagi - setelah latihan kekuatan, lemak akan dibakar lebih efisien.

Dalam hal ini, latihan aerobik di akhir sesi tidak boleh lebih dari 30 menit.

Jenis latihan aerobik

Ada banyak program aerobik: Anda bisa pergi ke gym, mendaftar kelas kebugaran, menari, mulai jogging di taman, atau berolahraga di rumah.

Di gym Latihan-latihan ini mencakup kelas-kelas tentang:

• pekerjaan yg membosankan;
• anak tiri;
• pelatih elips;
• pendaki;
• mesin dayung.

Biasanya, di gym mereka ditempatkan di zona khusus (zona kardio).

Jika kamu memilih belajar dalam kelompok Ada juga banyak pilihan aktivitas aerobik di sini:

• aerobik (menari, aerobik langkah, aerobik air);
• tarian;
• bola fitball

Setiap pusat kebugaran memiliki rangkaian latihan kelompoknya sendiri, dan tidak selalu disebut persis seperti daftar di atas. Sebaiknya tanyakan bagaimana sesi ini akan memahami apakah ada komponen aerobik: jika latihan melibatkan gerakan konstan dan mencakup latihan dengan aktivitas fisik sedang, maka ini cocok untuk Anda.

Bagi yang lebih suka melakukan sesuatu yang membutuhkan persiapan dan pendekatan yang serius, ada olahraga aerobik. Yang paling populer meliputi:

• renang;
• bersepeda;
• tenis.

Jika Anda belum siap menghabiskan waktu dalam perjalanan menuju pusat kebugaran atau tempat lain, Anda dapat mengatur kelas di rumah - cari saja video dengan latihan yang Anda sukai.

Untuk aktivitas di rumah Anda memerlukan matras, dan Anda dapat membeli dumbel, beban, ikat pinggang, dan perlengkapan olahraga lainnya sesuai kebutuhan.

Pilihan latihan hebat lainnya tanpa biaya tambahan adalah jalan cepat atau lari. Namun, tentu saja, aktivitas seperti itu hanya cocok dilakukan di musim panas, dan di musim dingin Anda bisa bermain ski atau skating.

Latihan di klub kebugaran atau di rumah: pro dan kontra

Untuk menentukan pilihan, Anda perlu mempertimbangkan dengan cermat semua aspek dari berbagai jenis pelatihan dan keadaan yang ada: kemampuan memotivasi diri, kemampuan finansial, dan banyak lagi.

Pelatihan kelompok dan kelas olahraga

Kelebihan:

1. Risiko cedera lebih kecil karena Anda berolahraga di bawah bimbingan seorang pelatih.
2. Anda mendapatkan motivasi ekstra dengan melihat orang lain berolahraga.
3. Kemungkinan rendahnya pelatihan berkualitas buruk, karena Anda tidak akan diizinkan istirahat tanpa alasan.
4. Tidak perlu lama-lama memilih program dan membeli perlengkapan tambahan.

Minus:

1. Biaya yang cukup tinggi.
2. Tidak selalu mungkin untuk memilih waktu yang tepat untuk kelas.
3. Butuh waktu untuk sampai ke sana.

Latihan di rumah

Latihan aerobik di rumah merupakan alternatif yang bagus untuk latihan kelompok. Namun skema ini juga mempunyai kelebihan dan kekurangan.

Kelebihan:

1. Ini lebih murah daripada berolahraga di gym atau pusat kebugaran.
2. Anda dapat menyesuaikan jadwal kelas sesuai keinginan Anda.

Minus:

1. Anda bisa cedera jika melakukan latihan dengan tidak benar.
2. Mempertahankan motivasi dan bersiap untuk berolahraga jauh lebih sulit dibandingkan di pusat kebugaran.
3. Seiring berjalannya waktu, Anda perlu membeli perlengkapan olahraga tambahan, namun masih sulit mendapatkan variasi yang sama seperti di klub kebugaran.

Jika Anda tidak ingin berolahraga di rumah, tetapi pelatihan kelompok tidak cocok untuk Anda, dan jasa pelatih pribadi terlalu mahal, maka ada jalan keluarnya. Berolahragalah sendiri di gym. Namun, Anda harus terlebih dahulu mempelajari teknik melakukan setiap latihan dengan cermat, jika tidak, Anda bisa cedera.

Kontraindikasi

Kontraindikasi utama latihan aerobik meliputi:

• penyakit jantung;
• asma bronkial dengan serangan yang sering;
• penyakit mental yang parah;
• penyakit akut apa pun.

Jika Anda ragu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Dan bahkan dengan kesehatan ideal, Anda perlu memantau kesejahteraan Anda: jika latihan sulit bagi Anda, Anda perlu mengurangi beban atau mencari latihan lain yang nyaman.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan yang serius, perhatikan berenang: ini adalah latihan aerobik paling lembut, yang risiko cedera kerangka dan ototnya minimal. Namun, sekali lagi, jangan abaikan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Dunia latihan aerobik begitu besar dan menarik sehingga Anda pasti akan menemukan yang tepat untuk Anda. Hal utama adalah menemukan keseimbangan dan tidak berolahraga dengan mengorbankan kesehatan Anda.

Apakah Anda menyebutnya latihan aerobik, kardiovaskular, atau ketahanan, Anda mungkin memiliki maksud yang sama: latihan ini menstimulasi jantung dan juga memberi oksigen pada darah untuk meningkatkan kesehatan kardiorespirasi. Tapi mereka tidak hanya baik untuk jantung.

Secara teknis, latihan aerobik diartikan sebagai "segala bentuk latihan atau aktivitas fisik yang melibatkan metabolisme aerobik", yaitu oksigen terlibat aktif dalam reaksi seluler yang menyediakan energi yang diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsinya. Dengan melakukan latihan seperti itu, Anda membantu tubuh menyalurkan oksigen ke berbagai organ dan bagian tubuh. Artinya, olahraga aerobik membuat jantung bekerja lebih efisien.

Dengan kata lain, latihan aerobik, atau “kardio”, dapat didefinisikan sebagai jenis olahraga yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda, namun tidak terlalu berlebihan sehingga Anda merasa perlu berhenti dan istirahat. Pikirkan tentang berlari, jalan cepat, menaiki tangga, bersepeda, dan berenang, misalnya.

Latihan aerobik meningkatkan kesehatan jantung dan kardiovaskular

Para ahli menjelaskan bahwa ketika Anda melakukan latihan aerobik, sel-sel di seluruh tubuh Anda meningkatkan jumlah dan ukuran pembangkit listrik mikroskopis yang disebut mitokondria, yang menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Mitokondria merupakan bagian sel tubuh yang mengubah oksigen menjadi energi yang digunakan untuk menjalankan seluruh bagian tubuh.

Perubahan ini mempunyai manfaat besar bagi kesehatan jantung, dan penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Cardiology menunjukkan bahwa latihan aerobik adalah metode olahraga paling efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung. Latihan aerobik membantu menurunkan kolesterol, risiko diabetes tipe 2, tekanan darah dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Mereka terus menjadi salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia. Terkait dengan kurangnya aktivitas fisik, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan merokok, penyakit kardiovaskular menyumbang sekitar seperempat dari seluruh kematian. Namun, ada obat yang luar biasa - aktivitas fisik, yang masih merupakan cara paling efektif untuk memerangi penyakit jantung koroner. Latihan aerobik meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru. Namun, penelitian menunjukkan bahwa hampir sepertiga orang Amerika, terlepas dari semua manfaat yang diketahui, masih menjalani gaya hidup tidak aktif.

Rekomendasi terbaru dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS merekomendasikan untuk melakukan latihan aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu (setara dengan 30 menit, lima kali seminggu). Jika olahraga Anda lebih intens, 75 menit per minggu dapat memberikan hasil serupa. Dan untuk manfaat jantung yang lebih besar, CDC merekomendasikan untuk meningkatkan durasi latihan mingguan Anda menjadi 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang.

Penting untuk diingat bahwa aktivitas sedang selama 150 menit adalah jumlah minimum aktivitas mingguan yang diperlukan untuk mencapai manfaat kesehatan yang nyata. Pedoman ini merupakan awal yang baik bagi kebanyakan orang, namun meningkatkan durasi atau intensitas latihan aerobik akan membuat tubuh Anda lebih sehat.

Latihan aerobik meningkatkan mood, postur tubuh dan mengurangi ukuran pinggang

Latihan aerobik membantu memperkuat jantung Anda, ditambah Anda mendapatkan manfaat kesehatan lainnya:

• Kesehatan mental. Latihan aerobik telah terbukti meningkatkan kepercayaan diri, stabilitas emosi, memori dan fungsi otak.
• Penurunan berat badan. Latihan aerobik secara efektif membakar kalori, yang pada gilirannya akan membantu Anda.Latihan aerobik juga mengencangkan otot dan memperbaiki postur tubuh Anda.
• Energi. Latihan aerobik (dari waktu ke waktu) memberi Anda lebih banyak energi, memungkinkan Anda berolahraga lebih lama. Dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap dan menggunakan oksigen sebagai energi, latihan aerobik dapat meningkatkan daya tahan Anda, sehingga Anda dapat berlatih dan berolahraga lebih lama.

Jenis latihan aerobik

Sekarang setelah Anda memahami mengapa latihan aerobik harus menjadi bagian dari gaya hidup sehat Anda, kami akan memberi tahu Anda harus mulai dari mana.

Sebelum memulai program olahraga apa pun, terutama jika Anda memiliki masalah jantung atau masalah kesehatan lainnya, bicarakan dengan dokter Anda. Jika saat ini Anda tidak melakukan latihan aerobik apa pun, mulailah dengan volume olahraga yang lebih ringan dan tingkatkan hingga mencapai tujuan tertentu. Seiring waktu, seiring Anda meningkatkan kebugaran dan daya tahan, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan Anda.

Seperti namanya, perbedaan antara olahraga intensitas sedang dan olahraga intensitas tinggi terletak pada besarnya usaha yang Anda lakukan untuk menyelesaikan tugas yang ada.

Cara Melakukan Latihan Aerobik Intensitas Sedang

Saat Anda mulai menyelesaikan latihan aerobik intensitas sedang selama 30 menit yang disarankan lima hari seminggu, Cobalah berlatih pada level yang memungkinkan Anda melakukan percakapan sambil berlatih. Jika Anda bisa mengucapkan tiga atau empat kalimat berturut-turut tanpa terengah-engah, itu tandanya Anda mempertahankan intensitas sedang yang memungkinkan metabolisme aerobik menyediakan energi yang Anda butuhkan.

Pada intensitas ini detak jantung Anda harus sekitar 60 persen dari detak jantung maksimum Anda. Untuk menghitung detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220, lalu kalikan angka tersebut dengan 0,60 untuk mendapatkan target detak jantung Anda untuk latihan aerobik intensitas sedang.

Cara Melakukan Latihan Aerobik Intensitas Tinggi

Jika Anda sehat dan sudah melakukan olahraga intensitas sedang tanpa kesulitan, Anda dapat berlatih dengan detak jantung yang lebih tinggi - hingga 80 atau bahkan 90 persen dari detak jantung maksimum Anda. Pada intensitas ini, Anda mungkin bisa mengucapkan beberapa patah kata sebelum mulai tersedak. Anda mungkin tidak dapat berbicara sama sekali. Namun perlu diingat bahwa intensitas memprediksi durasi, jadi jangan terlalu lama mempertahankan intensitas tinggi.

Namun, latihan interval yang intens (bergantian antara rangkaian upaya maksimal dan periode pemulihan) adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular saat Anda kekurangan waktu.

Contoh latihan aerobik dan kardio

Terlepas dari intensitas latihan yang Anda pilih, penting untuk memilih program yang dapat Anda ikuti dalam jangka panjang. , bersepeda, hiking, menari atau bahkan berkebun adalah bentuk latihan aerobik hebat yang dapat dengan mudah menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Bagaimanapun, latihan aerobik dapat meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan, bahkan jika Anda melakukannya dalam waktu singkat sepanjang hari.

Misalnya, sebuah penelitian yang dilaporkan dalam European Journal of Applied Physiology menemukan bahwa orang yang melakukan latihan aerobik selama 10 menit sepanjang hari mengalami peningkatan kekakuan arteri, penanda kesehatan jantung, bahkan lebih baik dibandingkan mereka yang tidak melakukan latihan aerobik. jumlah latihan aerobik harian yang sama, tetapi dalam satu set.

Dan ingatlah bahwa ini adalah latihan aerobik - ini bukan perlombaan. Fokuslah melakukan latihan secara perlahan dan teknis, dan seiring berjalannya waktu, Anda akan melihat perubahan positif pada tubuh Anda.