Para entrar em forma, perder peso e conseguir uma figura bonita, muitas pessoas praticam esportes. Mas para que o resultado lhe agrade e para que sua saúde seja beneficiada com os treinos, é importante não só escolher a carga certa, mas também saber se alimentar bem se for à academia.

Claro, é melhor que um nutricionista e treinador o ajude a escolher a nutrição certa. Afinal, uma dieta “como a da sua namorada” pode não só impedir que você obtenha bons resultados nos treinos, mas também prejudicar gravemente a sua saúde.
Se você quiser se alimentar de forma saudável enquanto se exercita, você precisa considerar: por que você vai à academia? A alimentação será diferente se quiser perder peso, se estiver a tentar ganhar massa muscular ou se simplesmente quiser esculpir a sua figura. Para perder peso, uma dieta regular de baixa caloria é adequada, mas você não deve se limitar na ingestão de alimentos. Afinal, o corpo precisa de energia para treinar com eficácia. Para ganhar massa muscular, você precisa de uma dieta protéica e carboidratos de fácil digestão para ter algo com que “construir músculos”. E para modelar sua figura, você precisa monitorar rigorosamente quantas calorias você gasta durante o treino e quantas você obtém com a alimentação.

Atenção especial deve ser dada à dieta alimentar. Você precisa comer pouco, mas com frequência. Então o corpo gastará uniformemente as calorias recebidas dos alimentos, não as “armazenará mais para uso futuro” e você não sentirá ataques agudos de fome, perda de força e mau humor.

Como comer bem quando você vai para a academia

Não pule o café da manhã antes do treino. É melhor comer 40-60 minutos antes de iniciar a atividade física para que o corpo tenha energia suficiente e os níveis de açúcar no sangue não caiam. O café da manhã de quem vai à academia não precisa ser pesado. Os nutricionistas recomendam aveia, saladas de frutas e suco de laranja. Esses pratos aumentam a resistência do corpo, ativam o sistema digestivo e fornecem carboidratos saudáveis, o que significa energia.

Também vale a pena prestar atenção à alimentação imediatamente após o treino. Após exercícios intensos, o corpo se esforça para repor as calorias perdidas, então uma pessoa depois da academia literalmente “ataca” a comida. Você deve ter cuidado com isso se não quiser estragar todos os seus esforços na academia. Claro, você precisa comer. Mas mesmo aqui você precisa abordar cuidadosamente a escolha da dieta. A melhor opção para comer após o treino seriam frutas secas e nozes, que contêm muitas vitaminas e microelementos benéficos, e os carboidratos simples ajudarão a superar rapidamente a fadiga após o exercício. Pratos com ovos ou laticínios também serão benéficos - eles contêm muitas proteínas e proporcionam uma sensação de saciedade por muito tempo.

Ecologia da nutrição: Como perder peso de forma mais eficaz praticando esportes? Você precisa seguir 7 regras de nutrição! Você obterá o máximo efeito de se exercitar em uma academia de ginástica somente quando organizar sua dieta.

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Atletas profissionais sabem tudo sobre nutrição! E aqueles que estão longe dos esportes, mas desejam mudar para melhor? Seu trabalho na academia certamente dará resultados impressionantes se você se lembrar de uma coisa: perder peso depende apenas 20% da atividade física e 80% da alimentação adequada.

Regra 1

Uma dieta rigorosa e exercícios são incompatíveis

E há duas razões para isso:

1. Se você passar fome, simplesmente não terá energia para fazer um treino de qualidade.

2. À menor atividade física, o corpo tentará se livrar dos músculos, pois mantê-los requer uma quantidade colossal de energia, mas se recusará a se desfazer da gordura.

O que fazer:

Acostume-se a comer 5 a 6 vezes ao dia, sem ultrapassar o conteúdo calórico da sua dieta.

Regra 2

Você precisa comer antes do treino

A refeição ideal antes da aula é pelo menos 1,5 a 2 horas antes do início.

Antes do treino, são necessários carboidratos lentos, que fornecem muita energia, aumentando a resistência, e um pouco de proteína magra para se sentir saciado. É importante observar o tamanho da porção: depois de comer, você deve sentir uma leve fome e não um peso no estômago.

Não se deve comer imediatamente antes do treino, pois neste caso o corpo retirará energia dos alimentos e não da gordura armazenada.

O que comer:

Mingau (aveia, trigo sarraceno, arroz)
Pão (centeio, grão, farelo)
Legumes (repolho, pepino, tomate, rabanete, alface)
Proteína (peito de frango, carne magra e peixe, clara de ovo, queijo cottage com baixo teor de gordura, frutos do mar)

Se você treina de manhã cedo e não tem duas horas de tempo livre, a opção de café da manhã ideal para você seria aveia com água sem açúcar ou maçã, e o chá verde vai te ajudar a acordar e revigorar.

Regra 3

Você não deve comer carboidratos após o treino.

Se o seu objetivo é perder peso eliminando a gordura, dê ao seu corpo a oportunidade de trabalhar o máximo possível após o treino.

Por que?

15-20 minutos após o início do exercício, as reservas de glicogénio* no fígado esgotam-se e o corpo começa a utilizar a gordura subcutânea, decompondo-a e libertando energia para a continuação do treino. Após cerca de 30-40 minutos, o corpo muda completamente para a queima de gordura. Mas mesmo após o treino, o processo de degradação da gordura subcutânea continua por mais 2 a 3 horas.

Se você comer uma maçã, banana ou beber suco imediatamente após o treino, seu corpo mudará alegremente para carboidratos de fácil acesso e o processo de queima de gordura não dará em nada.

*O glicogênio são carboidratos armazenados que são usados ​​como “combustível” prontamente disponível.

Regra 5

Mais proteínas

O exercício intenso obriga o corpo a queimar não só gordura, mas também massa muscular, que você fortalece durante o exercício com tanta dificuldade! Para manter os músculos tonificados, imediatamente após o treino e após algumas horas é necessário um alimento proteico, que é uma espécie de “material de construção” para a sua restauração.

O que você pode comer:

Queijo desnatado
Peito de frango
Carne magra
Carne de coelho
Clara de ovo
Lula ou peixe magro

O prato proteico pode ser complementado com uma salada de vegetais como repolho, tomate, pepino, rabanete, pimentão, brócolis e mix de salada.

Se você se exercita tarde demais, nunca vá para a cama com o estômago vazio! Isto não só levará à degradação muscular, mas também a uma diminuição do metabolismo. Para um lanche bem leve antes de dormir, kefir desnatado, queijo cottage ou um pedaço de carne cozida são adequados.

Programa educacional esportivo: 3 princípios

Comer ou não comer depois do treino - cada treinador tem a sua opinião sobre o assunto, mas tudo depende do seu objetivo.

Lembre-se da diferença e faça uma escolha:

1. Proteínas e carboidratos são consumidos após o treino para ganhar peso e treinar para ganhar força, enquanto o consumo de carboidratos interrompe o processo de perda de gordura subcutânea.

2. Para quebrar a gordura e preservar os músculos ao mesmo tempo, você precisa de alimentos protéicos.

3. A falta de qualquer alimentação após o treino leva não só à queima de gordura, mas também à perda de massa muscular, o que significa que pode dizer adeus a uma silhueta atraente e tonificada.

Regra 6

Menos gordura

As gorduras retardam a absorção das proteínas, por isso é recomendável consumir alimentos com baixo teor de gordura e, após o treino, evitar totalmente as gorduras.

Mas você não pode eliminar completamente as gorduras da sua dieta:

1. É um “lubrificante” natural para articulações.

2. A gordura ajuda a manter e fortalecer os músculos.

3. A gordura participa da absorção de vitaminas e da produção de hormônios.

O que fazer:

Evite gordura animal (carnes gordurosas, aves com pele, banha, manteiga) e pastas para barrar.

Escolha alimentos com teor reduzido de gordura.

Consumir óleos vegetais e peixes gordurosos na primeira metade do dia.

Considere o conteúdo calórico ao usar óleo, mesmo nas menores quantidades.

Regra 7

Beba bastante água

Se não houver água suficiente, o equilíbrio água-sal no corpo é perturbado, o que reduz o metabolismo e a resistência durante a atividade física. Como resultado, o modo de economia de energia é ativado, o corpo começa a reter água e o processo de perda de peso é automaticamente retardado.

Quanto beber?

Não se limite à água - beba o quanto quiser e em hipótese alguma fique com sede.

A National Athletic Trainers Association (NATA) faz as seguintes recomendações:

1. 2-3 horas antes da aula, beba 500-700 ml de água.

2. 10-20 minutos antes da aula – 200-300 ml de água.

3. Durante o treino, a cada 10-20 minutos - 200-300 ml de água.

4. Após o treino por 2 horas - cerca de 700 ml de água.

Boa sorte em seus empreendimentos esportivos! Publicados

Todos aqueles que vão ao ginásio e querem ganhar massa não devem apenas carregar pesos pesados, carregando-se ao máximo, mas antes de mais nada devem ganhar massa.

Ao ganhar massa muscular, você precisa comer com bastante frequência: o número ideal de refeições é de 5 a 6 vezes ao dia. Com essa frequência, o sistema digestivo não fica sobrecarregado e pequenas porções de nutrientes entram constantemente na corrente sanguínea, o que irá nutrir os músculos ao longo do dia.

Tente limitar a ingestão de alimentos ricos em gorduras animais e outras gorduras saturadas. Para desenvolver músculos e produzir energia, o corpo utiliza principalmente carboidratos e proteínas. Portanto, o excesso de gordura será armazenado nas células adiposas. E a partir disso você começará a ganhar peso, e não como não ganhar peso. Tente também evitar consumir carboidratos rápidos. Elimine doces e assados ​​de sua dieta. Os carboidratos rápidos são digeridos muito rapidamente, resultando em um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue. E por causa disso, o corpo converte glicose em gordura. Mas isso não significa que você não possa comer doces de jeito nenhum, você pode, mas não em grandes quantidades e é melhor depois do treino.

Também é muito importante manter um regime de consumo de álcool. Ao ganhar massa muscular é necessário consumir grandes quantidades de água. Em média cerca de 3 litros por dia. O corpo não deve estar desidratado. Se sentir sede, não tenha paciência, beba.

Ao ganhar massa muscular, os volumes de alimentação devem ser iguais, mas cerca de 70% de todos os alimentos ingeridos durante o dia devem ser consumidos na primeira metade do dia. Nunca coma demais à noite. A comida antes de dormir deve ser de fácil digestão. Certifique-se de comer antes do treino (2 horas antes de começar). Produtos que contêm carboidratos lentos são bons para isso. Eles são necessários para fornecer energia aos músculos e ao cérebro durante o treinamento. A maior refeição deve ser feita meia hora após o término das aulas. Inclua alimentos ricos em proteínas, carboidratos rápidos e lentos.

Mas a ênfase principal na nutrição deve ser nas proteínas. Deve-se dar preferência alimentar aos seguintes produtos: frango, carne bovina, peixe, ovos, requeijão, queijo magro, nozes (mas contêm muita gordura). Você também deve adicionar mingaus, frutas e vegetais à sua dieta. As proteínas vegetais e animais devem ser divididas em uma proporção de 50 para 50. Mas você pode aumentar o consumo de proteínas animais em 10 a 15 por cento. Você também pode usar nutrição esportiva especial. Mas antes de comprá-lo, você deve consultar quem pratica levantamento de peso profissionalmente ou um médico.

A massa muscular começa a crescer somente quando a quantidade de energia recebida na forma de alimento excede a quantidade de energia consumida pelo corpo. Portanto, vale a pena aumentar o conteúdo calórico da sua dieta.

Assim, ao escolher o programa certo de treino no ginásio e escolher a alimentação adequada, poderá ganhar massa muscular, a partir da qual terá músculos. Claro, você não verá resultados em um mês, mas em um ano poderá exibir seus “bancos”.

Seguir um cardápio de fitness durante a semana é importante para atingir seu objetivo - uma figura bonita. Sem uma alimentação saudável, os esforços esportivos serão em vão. Um papel especial é dado à nutrição fitness para perda de peso. O cardápio semanal de fitness para meninas também é uma oportunidade de adquirir uma bela figura esculpida. Uma dieta fitness eficaz para perder peso, cujo cardápio semanal consideraremos a seguir, é uma chance de entrar em forma em pouco tempo.

O resultado da perda de peso depende 70% dos alimentos que você consome e 30% dos exercícios. A queima de gordura não é afetada pelo número de calorias, mas pelo equilíbrio de gorduras, carboidratos e proteínas que você ingere e quantas refeições por dia. Com a dieta certa, os resultados serão rápidos e duradouros. Quais alimentos são adequados para uma dieta fitness e como criar um cardápio semanal aproximado de fitness para mulheres?

Características da nutrição fitness

Foto 1. Um cardápio fitness completo para a semana incluindo carboidratos complexos (macarrão, arroz, abobrinha), proteínas (ovos, carne) e fibras (cenoura, brócolis, verduras)

Seguir um cardápio semanal de condicionamento físico é parte integrante da conquista de um corpo bonito. A nutrição fitness da semana inclui todas as substâncias necessárias para que o corpo se sinta confortável. O cardápio de alimentação fitness da semana, que consideraremos a seguir, é rigoroso, mas eficaz. O cardápio fitness da semana inclui 1.900 calorias. Portanto, as características gerais das regras de aptidão incluem:

• Produtos naturais;
• regime;
• proibição de comida pesada à noite;
• balanço hídrico;
• nutrição equilibrada antes e depois do treino.

Os produtos produzidos naturalmente são a chave para um corpo bonito e tonificado e uma alavanca para melhorar a saúde do corpo como um todo. Produtos naturais significam um estilo de vida saudável. Alimentos enlatados e processados ​​das prateleiras dos supermercados não estão incluídos na lista de alimentos saudáveis.

Foto 2. Proteínas, carboidratos lentos e um mínimo de gorduras são a base de uma dieta fitness.

O regime envolve dois pontos principais: conteúdo calórico e nutrição por hora. Mesmo para um homem grande que decidiu perder peso, 1.900 calorias por dia são suficientes, mas para as meninas, 1.300-1.400 calorias são consideradas a norma para perder peso. Faça pequenas refeições 3 a 7 vezes ao dia.

Comida pesada à noite é um tabu. Queijo cottage, maçãs, sobremesa de frutas com baixas calorias - sim, batatas fritas - não. Manter-se hidratado é um elemento de uma dieta alimentar saudável. Fornecer água ao corpo durante os esportes ajuda a manter microelementos benéficos no corpo.

Sensação de letargia, irritabilidade, boca seca e peso que não diminui durante o exercício regular indicam falta de água. Mantenha o equilíbrio de líquidos no corpo e beba água com mais frequência, pelo menos alguns goles.

Antes do treino, não coma por pelo menos 2 a 3 horas para perder peso. Se quiser fazer um lanche, coma frutas, laticínios com baixo teor de gordura e cereais. Após o treino, recomenda-se fazer um lanche imediatamente e depois jejuar por 2 a 3 horas.

O conteúdo calórico da dieta é de 60-70% do valor diário. Portanto, se uma menina tem 1.250 calorias, em uma dieta fitness é recomendado que ela consuma 875.

Foto 3. O cumprimento do regime de consumo aumenta a eficácia da dieta fitness.

Produtos para dieta

Os produtos certos são a chave para resultados rápidos. Alimentos doces e gordurosos não são recomendados. Que outros princípios você deve seguir para perder peso?

Se quiser seguir uma dieta fitness por 2 semanas ou mais, inclua o uso de complexos multivitamínicos para que o corpo não sofra com falta de vitaminas.

Foto 4. Complexos vitamínicos contendo ferro, cálcio, zinco, fósforo e cobalto são necessários para prevenir a deficiência de vitaminas na dieta.

A nutrição fitness durante uma semana é baseada em três pilares: gorduras, carboidratos e proteínas. Os componentes devem estar em equilíbrio. Se você usá-los corretamente, não sentirá fome, embora isso seja normal quando você muda de regime.

A afirmação de que os carboidratos são prejudiciais à saúde e à beleza é fundamentalmente falsa. Mas a nutrição fitness usa carboidratos lentos em vez de rápidos. Eles criam uma sensação de saciedade e por isso comemos menos.

Os carboidratos lentos são arroz, trigo sarraceno, aveia, cereais de milho, macarrão integral, pão de centeio. Coma carboidratos lentos pela manhã e às vezes na hora do almoço para não passar fome.

Foto 5. Produtos contendo carboidratos lentos: legumes, batatas, arroz, milho, pães e massas integrais, aveia

Se você se exercita na academia, adicionar proteínas à dieta afetará o alívio dos músculos. Principais alimentos proteicos: frango, peixe, carnes magras, ovos, leite e queijo cottage.

É importante consumir gorduras durante uma dieta fitness. A dose de gordura é de algumas colheres de óleo vegetal, ou 30 gramas. nozes

Foto 6. Produtos proteicos: carne bovina e de frango, peixes, queijos duros, ovos, laticínios, legumes.

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Menu de amostra para a semana

Um exemplo de menu de fitness para uma semana contém 5 refeições por dia. Substituições de receitas são permitidas, mas não em detrimento do conteúdo calórico.

Segunda-feira:

• Manhã: omelete, aveia, copo de suco espremido na hora;
• Lanche: maçã, 2 colheres de sopa de requeijão desnatado;
• Lanche da tarde: 100 gr. peito de frango, arroz com legumes cozidos;
• Lanche: iogurte, salada de legumes;
• Noite: 100 gr. peixe magro, 1 pêra madura.

• Manhã: 1 laranja, cevadinha, um copo de leite desnatado;
• Lanche: 100 gr. queijo cottage com passas;
• Lanche da tarde: 100 gr. arroz com pedaço de carne magra;
• Lanche: farelo, salada de legumes;
• Noite: 100 gr. filé de frango, milho cozido.

• Manhã: 100 gr. muesli com iogurte, 1 maçã;
• Lanche: salada de frutas com requeijão;
• Lanche da tarde: legumes cozidos, 100 gr. peixe magro, 1 laranja;
• Lanche: 2 maçãs;
• Noite: salada de legumes, legumes cozidos.

• Manhã: 2 ovos cozidos, suco fresco;
• Lanche: 100 gr. arroz cozido, salada de legumes;
• Lanche da tarde: 1 maçã, 100 gr. peito de frango;
• Lanche: salada de frutas com iogurte desnatado;
• Noite: 100 gr. carne magra, um pedaço de pão de centeio.

• Manhã: trigo sarraceno, 2 ovos;
• Lanche: 1 banana, iogurte desnatado;
• Lanche da tarde: salada de legumes, 100 gr. arroz;
• Lanche: 30 gr. nozes, 2 maçãs;
• Noite: legumes cozidos, 100 gr. peixe magro.

• Manhã: um copo de leite, 2 ovos cozidos;
• Lanche: iogurte, 1 banana;
• Lanche da tarde: 100 gr. arroz, 200 ml de suco;
• Lanche: uma porção de requeijão desnatado, batata assada no forno;
• Noite: salada de frutas, iogurte.

Domingo:

• Manhã: omelete, 200 ml de suco;
• Lanche: 1 banana, 100 gr. arroz;
• Lanche da tarde: 100 gr. peito de frango, uma porção de macarrão de trigo duro;
• Lanche: iogurte, 1 maçã;
• Noite: 100 gr. carne magra, 1 pêssego.

Foto 7. Uma pequena quantidade de nozes complementará bem a sua dieta, pois contêm gorduras saudáveis

Ao alterar o cardápio fitness, é recomendável contar calorias e não adicionar alimentos gordurosos. Você pode complementar o cardápio fitness de uma semana, cujas receitas analisamos, com os pratos abaixo. Siga esta dieta diária por 2 a 3 semanas.

A tabela mostra uma versão alternativa de uma dieta semanal de exercícios.

Receitas de dieta fitness

A dieta fitness, menu semanal que analisamos, permitirá perder até 6 kg de excesso de peso. O cardápio de comida fitness da semana é uma combinação de pratos saudáveis ​​e saborosos. Para que a dieta fitness, o cardápio de uma semana que analisamos, não se torne um teste para você, mas sim um entretenimento, convidamos você a preparar pratos deliciosos e saudáveis.

Uma omelete com camarão será um café da manhã nutritivo, depois do qual você ficará sem apetite por muito tempo. O conjunto de produtos é mínimo, mas os benefícios são colossais. Se você não tiver camarão em mãos, qualquer outro produto de frutos do mar servirá; aproveite a variedade de alimentos nos supermercados e mercados.

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 100ml de leite;
• 6 camarões cozidos;
• Sal e pimenta a gosto.

Bata o leite e os ovos e acrescente temperos. Despeje a mistura em um prato adequado para micro-ondas ou forno e adicione o camarão. Asse até terminar (10-15 minutos).

Um smoothie é um coquetel vitamínico maluco. Faça com quaisquer vegetais e frutas, no entanto, recomendamos o uso de frutas vermelhas.

Foto 8. Os smoothies podem ser feitos de frutas (kiwi, pêssego, banana) ou frutas vermelhas (morangos).

Ingredientes:

• 1 banana;
• 100ml de leite;
• um punhado de suas frutas favoritas.

Misture os ingredientes no liquidificador. Sirva quente e frio.

Até mesmo um vinagrete comum é considerado um prato dietético. Use esta receita de salada em seu cardápio fitness para perder peso por uma semana.

Foto 9. Vinagrete de beterraba, cenoura, pepino, ervilha e óleo de girassol.

Ingredientes:

• 1 beterraba;
• 1 cenoura;
• 100 gr. leguminosas;
• 6 colheres de sopa de ervilhas verdes;
• 1 pepino em conserva;
• Azeite a gosto.

Ferva a beterraba e a cenoura e corte em cubos. Pique o pepino em pedaços pequenos. Misture os ingredientes, acrescente azeite, pimenta e sal a gosto.

Dieta e regime de treinamento para aulas de fitness

O regime de nutrição fitness durante uma semana durante o período de treino é dividido em três etapas: nutrição antes, durante e depois do treino.

Foto 10. Um lanche de vegetais com tomate, milho e verduras entre os treinos vai te ajudar a conseguir um corpo tonificado mais rápido.

As refeições pré-treino incluem o máximo de proteínas e carboidratos e nenhuma gordura. As proteínas são necessárias para manter os músculos cheios de energia durante o treino, porque é a proteína que fornece aminoácidos a eles. Complemente as refeições pré-treino com chá preto, que mobiliza a gordura e o corpo a utiliza como combustível.

Beba mais líquidos durante o treino. Se você fica cansado após o exercício, você está desidratado. Beba água, bebidas esportivas ou sucos. As frutas cítricas frescas são a opção ideal.

A principal vantagem da nutrição fitness é a sua eficácia e o facto de ser uma dieta “completa”. Não há risco de fome neste regime, e a queima de gordura ocorre através de treinamento físico intenso.

Após a aula, faça um lanche nos primeiros 20 minutos. Se você não comer nada, queimará gordura, mas não ganhará músculos. É preferível comer uma porção de carboidratos lentos ou saborear um shake de proteína. Elimine gorduras. Também não é recomendado comer carne após o treino. Evite cafeína 2 horas antes e depois do treino.

Vídeo: Menu de fitness para a semana

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Ao praticar exercícios físicos, a nutrição é um componente importante em suas conquistas e resultados. Quase 70% do sucesso de uma boa figura está na nutrição fitness. A energia que gastamos durante o dia entra em nosso corpo com os alimentos. É importante não comer demais, principalmente antes do treino, e não sentir fome, pois sentirá desconforto. Como resultado, você provavelmente não aquecerá bem e não aquecerá os músculos o suficiente para um bom treino. Agora você aprenderá como se alimentar adequadamente antes e depois do treino.

• Não importa se você decide perder peso ou fortalecer e fortalecer seus músculos - a nutrição fitness implica ter de 1,5 a 2 litros de água por dia em sua dieta. Sob nenhuma circunstância você deve beber da torneira, pois pode ficar doente. Durante as atividades esportivas, beba 0,5-1 litro de água, dependendo do peso e da intensidade, de maneira uniforme ao longo de toda a atividade. O líquido é útil para a absorção de todos os nutrientes. A desidratação é ruim porque nesse momento os processos metabólicos ficam mais lentos e a gordura é queimada mais lentamente.
• 2 a 3 horas antes da atividade física, o cardápio fitness consiste em 300-400 calorias e inclui proteínas, gorduras e carboidratos. Você pode preparar arroz ou macarrão duro com filé de frango, salada de legumes frescos e chá verde. Evite repolho e legumes - eles podem causar inchaço.
• 1 a 2 horas antes das aulas, seu cardápio para perder peso ou construir músculos não deve conter muitas calorias. Essa refeição deve ser leve e arejada. De preferência, não mais que 15-200 Kcal para não sentir peso no estômago. Alguns pães de trigo e 100-200 ml de leite bastam. Uma alimentação balanceada com proteínas e carboidratos evitará dores musculares e durante todo o treino você não sentirá fome.
• Depois de completar todos os exercícios, uma “janela de carboidratos” se forma no corpo durante os primeiros 20-30 minutos. Neste momento, você precisa comer alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Exclua chá, doces, café, cacau e gorduras, pois os produtos e componentes listados interferem na absorção de proteínas para restaurar o tecido muscular. É permitido consumir os seguintes alimentos durante estes 20-30 minutos (tendo em conta a elevada intensidade das suas actividades desportivas): bebidas proteicas (bebidas proteicas), kefir, barras energéticas, iogurtes, etc. suco de cranberry sem açúcar.
• 1 hora após o condicionamento físico, recomenda-se ingerir proteínas e carboidratos complexos. Esta combinação de componentes irá acelerar o seu metabolismo e assimilar tudo. Com este menu, os músculos recuperarão bem e sem dor.

Menu para quem gosta de fitness

Comer 5 refeições por dia irá ajudá-lo a manter um corpo esguio. Para as meninas, um menu de 1.500-1.600 calorias por dia é adequado. A dieta é feita durante 7 dias, é aproximada, e você pode alterá-la de acordo com suas preferências gustativas.

Segunda-feira

• Café da manhã – aveia, toranja.
• Segundo café da manhã – Salada de frutas com iogurte.
• Almoço – arroz com filé de frango.
• Lanche da tarde – suco, vegetais.
• Jantar – peixe cozido no vapor, salada de legumes frescos, 1 fruta (maçã ou laranja).

Terça-feira

• Café da manhã – aveia, algumas claras de ovo, suco de sua preferência.
• Segundo café da manhã – queijo cottage com baixo teor de gordura, creme de leite com baixo teor de gordura, banana.
• Almoço – mingau de trigo sarraceno com carne magra.
• Lanche da tarde – batata assada com iogurte.
• Jantar – de preferência milho cozido com frango.

Quarta-feira

• Café da manhã – aveia com frutas e suco.
• Amanhã nº 2 – queijo cottage desnatado com suco de cenoura.
• Almoço – Frango com macarrão duro e chá verde.
• Lanche da tarde – iogurte e 1 fruta.
• O jantar para os amantes do fitness é o seguinte: peixe cozido com feijão e salada de legumes.

Quinta-feira

• Café da manhã - omelete e muesli com leite, pode adicionar frutas.
• Amanhã nº 2 – trigo sarraceno com legumes.
• Almoço – batata assada com salada de legumes.
• Lanche da tarde – requeijão com creme de leite desnatado e algumas frutas.
• O jantar para as mulheres que praticam esportes é o seguinte: pão sírio com frango, legumes.

Sexta-feira

• Café da manhã – prepare 2-3 ovos com ervas e leite com 0,5-1% de gordura.
• Amanhã nº 2 – pique uma banana em queijo cottage e coma meninas.
• Almoço – arroz com peixe e legumes cozidos no vapor.
• Lanche da tarde – iogurte com maçã.
• Jantar – frango com salada e um pouco de milho como acompanhamento serve.

Sábado

• Café da manhã - aveia com frutas e um copo de kefir.
• Amanhã nº 2 – experimente mingau de arroz com pêssego.
• Almoço – trigo sarraceno com carne magra ou peixe.
• Lanche da tarde – batata assada, iogurte de pêssego ou a gosto.
• Jantar – salada de legumes com carne magra.

Domingo

• Café da manhã – omelete com ervas, um copo de leite desnatado.
• Amanhã nº 2 – queijo cottage desnatado com 5-10% de creme de leite e frutas.
• Almoço – peixe cozido com macarrão duro, salada.
• Lanche da tarde – maçã ou toranja.
• Jantar – salada com camarão, legumes, frango, chá verde.

Elimine alimentos ricos em gorduras prejudiciais à saúde e carboidratos “simples”

• Elimine o grande consumo de óleos: girassol, oliva, linhaça – saiba quando parar.
• Você não deve comer uma variedade de produtos de farinha que contenham carboidratos “rápidos”: pão branco, pães, doces e bolos.
• Não beba bebidas alcoólicas.
• Reserve bebidas lácteas com alto teor de gordura: queijo, manteiga integral, requeijão integral, leite integral, leite condensado, óleos.
• Você não deve comer alimentos fritos ou defumados – escolha outras opções de cozimento.
• Vale retirar alimentos com muito açúcar: geléias, açúcar, mel, limonadas doces, doces, chocolate.

Coma bem e você terá um ótimo corpo!