Ginástica de S. M. Bubnovsky para iniciantes - fundamentalmente novo complexo exercícios para restaurar a qualidade de vida de pessoas que sofrem de doenças da coluna. A dor nas costas é um sintoma que afeta pelo menos metade da humanidade. A razão para isso é a osteocondrose. Com a osteocondrose, ocorrem alterações na coluna vertebral, como resultado das quais a estrutura e a função sofrem discos intervertebrais. Esta doença pode se desenvolver tanto em pessoas com predomínio de trabalho mental quanto em pessoas fisicamente ativas. A ocorrência da doença também é influenciada desenvolvimento intrauterino, condicionamento hereditário, características do tecido cartilaginoso.

Osteocondrose. Causas

No decorrer de nossas vidas, nos movemos ativamente. Mas muitas vezes não garantimos que nossos movimentos não se tornem posteriormente a causa da osteocondrose. Quando levantamos objetos pesados, tendo distribuído incorretamente o centro de gravidade, saltamos, caímos desajeitadamente, recebemos lesões microscópicas na coluna, e como resultado, com o passar dos anos, nossos discos intervertebrais tornam-se inelásticos e achatados. A distância entre as vértebras é reduzida, comprimida terminações nervosas, e temos uma consequência natural disso - dor. A dor com osteocondrose é muito enganosa, o ombro, o braço e o coração podem doer, e a razão para isso pode estar em um nervo comprimido na coluna. O tratamento da osteocondrose é um processo que requer paciência e tempo. A educação física é nossa assistente-chefe naquilo. Para facilitar a tarefa das pessoas que sofrem de osteocondrose, queremos falar sobre o maravilhoso método que foi desenvolvido pelo Doutor em Medicina S. M. Bubnovsky. Os exercícios para a coluna de acordo com o seu método irão certamente aliviar o seu estado, além disso, se realizar sistematicamente este conjunto de exercícios, esquecerá por muito tempo o seu problema.

Um método único de tratamento da coluna

Dr. Sergei Mikhailovich Bubnovsky é médico Ciências Médicas, professor de medicina, autor de um livro sobre fisioterapia. Ele propôs um método de restauração da coluna vertebral que é fundamentalmente diferente dos outros métodos conservadores tratamento. Ele combinou os dois principais métodos utilizados nesta área (terapêutico e consultivo e educação física e saúde) em um sistema. Várias patentes recebidas a este respeito pelo professor Sergei Mikhailovich Bubnovsky provam que o seu sistema é único. E seu sucesso foi comprovado ao longo dos anos uso pratico e excelentes críticas dos pacientes do médico. O método é chamado de cinesioterapia. Existem cerca de uma centena de centros em todo o mundo onde instrutores experientes ajudam os pacientes a se livrar da dor e a restaurar a coluna.

Um conjunto de exercícios de Sergei Bubnovsky pode ser usado tanto para o tratamento de doenças nas costas quanto para prevenção. Para comodidade dos pacientes, foi feito um vídeo que pode ser utilizado como instrução.

Para realizar os exercícios de acordo com o método não é necessário nenhum treinamento especial, é adequado tanto para iniciantes quanto para idosos.

A técnica envolve ginástica adaptativa e articular. Os três exercícios principais são realizados em uma máquina especial projetada especificamente para esse fim. Mas para uso doméstico, até certo ponto será substituído por um expansor. A presença de dor não significa que você precise parar de se exercitar, o método prevê esse aspecto.

Método tratamento tradicional coluna vertebral implica pouca atividade física, que não pode garantir um bom fluxo sanguíneo, o complexo de educação física de Sergei Mikhailovich Bubnovsky pressupõe um bom atividade física visando aumentar a elasticidade muscular. Com isso, as articulações tornam-se móveis, até os músculos profundos das costas são desenvolvidos.
A vantagem do método é que pode ser realizado em casa.
As indicações para as quais o método Bubnovsky é recomendado são muito extensas. Esse: hérnia intervertebral, luxações articulares, espondilose, processo inflamatório nos tendões inflamação crônica próstata, inflamação dos ovários, hemorróidas, excesso de peso, enxaquecas. Essa não é uma lista completa.

Agora vamos considerar exercícios básicos complexo médico S. M. Bubnovsky, que pode ser realizado em casa. Use o vídeo “Três exercícios básicos do Dr. Bubnovsky” para tornar seus exercícios eficazes.

1. Relaxamento das costas. Sugere-se ficar de quatro, relaxando o máximo possível.
2. Arqueando as costas. Posição inicial – fique de quatro. Em seguida, inspire e, ao expirar, arqueie as costas o máximo que puder. Então, enquanto inspira, retorne à posição inicial. Tudo isso não deve ser feito de forma abrupta, mas suave. Repita o exercício 20 vezes.
3. Passo - alongamento. De quatro, sente-se sobre a perna direita, dobrando-a na altura do joelho e perna esquerda puxar. Estendendo a perna direita para a frente, abaixe-se o máximo possível. O exercício é feito inspirando, expire no final do exercício. Se você sente sensações dolorosas, não se preocupe, isso é normal, continue treinando. Você precisa fazer este exercício 20 vezes, cada vez aumentando a largura do passo.
4. Balançando. De quatro, estique o tronco para a frente sem arquear as costas. Faça 20 vezes.
5. Alongamento dos músculos das costas. De quatro, dobre os cotovelos. Ao inspirar, abaixe o tronco até o chão. Expire e abaixe as nádegas até os calcanhares. Deve ser feito pelo menos 20 vezes.
6. Alongamento dos músculos abdominais. Posição inicial - deitado de costas, pernas dobradas, mãos cruzadas atrás da cabeça. Pressionando meu queixo para peito, dobre o tronco e tente levantar as omoplatas do chão e esticar os cotovelos em direção aos joelhos. O exercício deve ser repetido até sentir uma sensação de queimação no estômago.
7. Levante suas nádegas. Você deve deitar de costas, esticar os braços, expirar e tentar levantar as nádegas o mais alto possível. Faça isso 20 vezes.
8. Exercício de engolir. Você deve deitar de bruços e esticar os braços. Inspirando, levante os braços e as pernas e, ao expirar, abaixe os braços e as pernas. Repita 20 vezes.
9. Puxar a mão. Use um elástico ao fazer este exercício em casa. Fique com os pés apoiados no curativo, segurando as pontas com as mãos. Levante os braços acima da cabeça. O exercício deve ser feito pelo menos 20 vezes.
10. Fortalecendo os pés. Para realizar o exercício, você precisa ficar em algum tipo de elevação, enquanto os calcanhares dos pés ficam pendurados. Nesta posição você precisa saltar 100 vezes.

Procedimentos finais necessários

Depois de realizar os exercícios de Bubnovsky em casa, é necessário enxaguar água fria e esfregue com uma toalha felpuda por alguns minutos. A ginástica terapêutica de S. M. Bubnovsky para iniciantes envolve um aumento lento da carga. Ao fazer ginástica regularmente, deve-se aumentar gradativamente a complexidade e intensidade dos exercícios. Vídeo aula “Três exercícios universais do Dr. Bubnovsky" irá ajudá-lo com isso. Não se esqueça da alimentação adequada: somente seguindo um conjunto de medidas para restaurar a coluna você poderá se tornar uma pessoa saudável e feliz.

O flagelo do nosso tempo, as doenças articulares, assombra muitas pessoas. Sensações desconfortáveis pode levar a um estado de desespero e tratamento medicamentoso fornece apenas uma pausa temporária. Uma verdadeira salvação para pessoas com doenças do sistema músculo-esquelético é a ginástica articular de Bubnovsky. A técnica, desenvolvida por um médico de reabilitação, autor de vários livros e um defensor ativo de um estilo de vida saudável, é adequada para uma ampla gama de pessoas com os mais problemas diferentes.

O método do Doutor Bubnovsky para curar a coluna e as articulações

Em busca de uma ferramenta de tratamento eficaz, muitos médicos recorrem Medicina alternativa. O que é ginástica articular? Esta é uma técnica baseada em inesgotável recursos internos nosso corpo. A ginástica para articulações está ao alcance de todos, inclusive idosos, gestantes e até bebês!

A ginástica é ótima para lidar com problemas de discos vertebrais, osteocondrose, etc. As aulas são ministradas deitado, acompanhadas de música calma que promove a concentração. Freqüentemente, o exercício é acompanhado de cólicas. Isto é bom! Se sentir dor e parar, massageie-os e continue a atividade com calma. O conjunto de exercícios de Bubnovsky tem várias direções, dependendo do problema:

1. Aquecimento e desenvolvimento da articulação do quadril.
2. Articulação do joelho.
3. Tornozelo.
4. Fortalecendo o peritônio e o espartilho muscular, desenvolvendo os músculos abdominais e das costas.
5. Exercícios para o pescoço do Dr. Bubnovsky.

Como fazer ginástica articular Bubnovsky

Princípios fundamentais do método:

1. Ao fazer exercícios em casa, controle a respiração.
2. A primeira lição deve começar com um exercício, acrescentando posteriormente o segundo, o terceiro e os subsequentes.
3. O número de repetições dos movimentos deve ser definido de acordo com como você se sente e se esforça para obter o ideal - 15 a 20 vezes.
4. Ao realizar exercícios para as articulações de acordo com Bubnovsky, faça-os regularmente.

Exercícios para articulações do joelho

Atletas que sofreram várias lesões durante suas carreiras apreciarão Bubnovsky. Único exercício que não requer aquecimento prévio, já que o principal estresse e carga recai sobre os joelhos. Posição inicial: deitado, pés afastados na largura dos ombros, braços apoiados livremente ao longo do corpo. Vamos começar o exercício:

1. Dobre lenta e cuidadosamente a perna direita na altura do joelho.
2. Puxe o calcanhar, sem levantá-lo do chão, em direção à nádega, se necessário ajude com a mão. O pé deve deslizar na superfície.
3. Segure no ponto máximo joelho dobrado por 3-5 segundos.
4. Inverta lentamente o movimento e repita para a perna esquerda.
5. Repita 15 vezes para cada membro.

Para quadril

Via de regra, pessoas que já apresentam quadro avançado procuram o médico. Enquanto isso, a ginástica do Dr. Bubnovsky para coxartrose das articulações do quadril lida com sucesso com os primeiros sintomas da doença. Ouça seu corpo! Assim que notar rigidez, dor ao caminhar, estalidos nos ossos, comece a fazer exercícios para a articulação do quadril segundo Bubnovsky:

1. Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e dobre os joelhos. Ao expirar, levante os quadris; ao inspirar, abaixe-os até a posição inicial.
2. Semelhante ao exercício anterior, mas com os quadris levantados, você precisa unir os joelhos.
3. Deitado sobre o lado direito, coloque uma das mãos no chão. Puxe os joelhos em direção ao peito.

Vídeo: ginástica articular

Os exercícios para as articulações têm muitas direções. Para uma pessoa ignorante, a tarefa de completá-los parecerá simples. Não esqueça que “o movimento certo cura, mas o errado paralisa”. Portanto, a ginástica para iniciantes de Bubnovsky requer a supervisão de um especialista. Antes de iniciar o exercício, consulte o seu médico, monitore cuidadosamente as sensações no corpo e não sobrecarregue. Ginástica conjunta Dr. Bubnovsky fortalecerá suas articulações. Você pode encontrar facilmente um conjunto de exercícios na Internet de forma totalmente gratuita.

Ginástica para articulações

Doutor em Medicina S.M. Bubnovsky desenvolveu todo um complexo exercício físico para combater doenças articulares e coluna espinhal. Com estes exercícios você pode se livrar de hérnia intervertebral, doença degenerativa discos intervertebrais, osteoartrite, artrite reumatoide etc. A técnica deste autor é chamada de cinesioterapia, ou seja fisioterapia. A essência da técnica é um método não cirúrgico de tratamento das articulações e da coluna vertebral, durante o qual o paciente se cura por meio do movimento e do aproveitamento das reservas internas do corpo. A técnica inclui exercícios de respiração, nutrição apropriada e uma lista completa de procedimentos de água. Ao aderir a essas regras, você pode obter resultados impressionantes.

A cinesioterapia do Dr. Bubnovsky conquistou milhões de fãs na maioria países diferentes paz. Foram abertos cerca de 100 centros de saúde e reabilitação onde você pode restaurar sua saúde sob a orientação estrita de instrutores. Para quem não pode frequentar esses estabelecimentos, Bubnovsky criou um conjunto de exercícios para implementação independente. E a ênfase principal aqui está no treinamento dos músculos das costas.

Normalmente, os pacientes evitam exercícios para não piorar seu quadro. No entanto, aqueles que já experimentaram por si mesmos poder de cura os cinesiterapeutas entendem que nunca teriam alcançado tal resultado com a ajuda de medicamentos, cirurgia ou repouso no leito.

Descrição da técnica

Com a idade, a coluna se desgasta, as costas e a região lombar começam a doer, surge desconforto nas articulações da cintura escapular e região cervical. Normalmente, esses problemas são resolvidos limitando atividade física E intervenção cirúrgica. Porém, os exercícios terapêuticos são uma forma mais segura e eficaz.



O método tradicional de tratamento envolve atividade muscular mínima, e isso ameaça o fluxo sanguíneo deficiente, o que afeta negativamente condição geral corpo. O conjunto de exercícios do Dr. Bubnovsky visa aumentar a elasticidade dos ligamentos, músculos e veias. Com a ajuda deles, você pode tornar as articulações mais móveis, estimular até os músculos mais profundos que se conectam à coluna.

Este exercício terapêutico envolve um aumento gradual e sistemático da complexidade dos exercícios. O exercício tem um efeito benéfico na psique, restaurando-a. A procedimentos de água(crioterapia) enche os tecidos com oxigênio. É importante não esquecer o sistema respiratório especial, dieta balanceada e beber muitos líquidos.

Seguindo todas as regras, você pode aliviar completamente a coluna e as articulações e estimular a circulação sanguínea em áreas de destruição prematura. Músculo Contrai-se melhor, torna-se mais elástico, o metabolismo dos tecidos melhora e a dor desaparece. Recuperando disco intervertebral e cartilagem articular.

Indicações de uso da técnica

• Espondilose da coluna vertebral;
• Hérnia intervertebral;
• Luxação das articulações do ombro ou cotovelo;
• Inflamação dos tendões do ombro;
• Necrose avascular da articulação do quadril;
• Gonoartrose da articulação do joelho;
• Inflamação crônica da próstata;
• Inflamação crônica dos ovários;
• Disfunção sexual;
• Hemorróidas agudas e crônicas;
• Síndrome do intestino irritável;
• Sobrepeso;
• Depósitos de gordura no tecido subcutâneo;
• Órgãos internos prolapsados;
• Condição astênica, enxaquecas;
• Distúrbios psicossomáticos.

Esta técnica também é ideal para recuperação de tais doenças:

• Ataque cardíaco, acidente vascular cerebral;
• Cirurgia de revascularização miocárdica;
• Fratura da coluna vertebral por compressão de estruturas nervosas;
• Cirurgia para substituir uma articulação do joelho ou quadril por implantes;
• Cirurgia na coluna ou órgãos internos.

A técnica do Dr. Bubnovsky é eficaz na prevenção de ataques cardíacos, derrames e doenças sistema respiratório, varizes. E também para prevenção de escoliose, doenças órgãos internos, aparelho geniturinário, doenças ginecológicas. Os exercícios eliminam o desconforto da menopausa e apoiam a mulher no pré-natal e no pós-parto.

Exercícios básicos

O princípio principal do exercício é consistência e sistematicidade. Recomenda-se dosar as cargas e aumentar gradativamente a complexidade dos exercícios. O efeito é sentido muito rapidamente: desaparecem sensações dolorosas, espasmos, o tônus ​​​​muscular aumenta, melhora condição emocional. Exercícios básicos:

• Costas relaxadas. Fique de quatro, apoie-se em 4 pontos principais - mãos e joelhos e relaxe o máximo possível.
• Arqueando as costas. A posição inicial é a mesma do primeiro exercício, apoie-se nas mãos e nos joelhos. Em seguida, comece a expirar e arqueie suavemente as costas para cima (enquanto expira). Então comece a inspirar e arquear as costas. O principal é fazer tudo com tranquilidade e tranquilidade. Para começar, bastará repetir o exercício 15 vezes.
• Etapa de alongamento. A posição inicial é a mesma. Da posição inicial, sente-se sobre a perna direita (dobre-a na altura do joelho) e, ao mesmo tempo, puxe a perna esquerda para trás. Estenda a perna direita para a frente e abaixe-se o mais baixo possível. Neste exercício eles trabalham simultaneamente mão esquerda, perna direita e vice-versa. Expire no final do exercício.

Sensações dolorosas - reação normal o corpo para tal alongamento e, portanto, o treinamento deve ser continuado. Dê um passo mais amplo a cada vez. Faça 20 vezes.

• Bombeando. A posição inicial é a mesma. Estique o tronco para a frente o máximo possível, mas não arqueie as costas, deixe-o permanecer reto.
• Alongamento das costas. A posição inicial é a mesma, mas é necessário dobrar os cotovelos. Comece a inspirar e abaixe simultaneamente o tronco até o chão. Em seguida, expire e tente abaixar as nádegas até os calcanhares. Este exercício é um pouco mais difícil, então faça-o 5 vezes para começar. O efeito é que os músculos da região lombar são alongados e fortalecidos.
• Alongamento dos músculos abdominais. Posição inicial – de costas, dobre as pernas, mãos atrás da cabeça. Pressione o queixo contra o peito, dobre o tronco e tente levantar as omoplatas da superfície e alcançar os cotovelos até os joelhos. Repita até sentir uma sensação de queimação no abdômen.
• Levantando as nádegas. Você precisa deitar de costas com os braços estendidos ao longo do tronco, expirar e levantar bem as nádegas. Recomenda-se repetir 25 vezes.
• Martinho. Deite-se de bruços e estique os braços para a frente. Ao inspirar, levante os braços e as pernas e, ao expirar, abaixe os membros. Com este exercício, os músculos das costas contraem-se e, consequentemente, tornam-se mais fortes e elásticos.
• Puxar a mão. O exercício é realizado com bandagem de borracha. Fique em pé com os pés apoiados, segure as pontas com as mãos e levante os braços acima da cabeça. Faça cerca de 15 vezes.
• Exercício para os pés. Fique em uma plataforma elevada com os pés e os calcanhares pendurados e apoie-se com as mãos. Em seguida, comece a saltar para cima e para baixo na ponta dos pés. Repita cerca de 100 vezes. O pé fica mais flexível e móvel.

Após cada treino é recomendado tomar banho gelado e esfregue com uma toalha quente. O médico também aconselha uma alimentação balanceada, dormir o suficiente e seguir uma rotina diária. Só neste caso você poderá superar qualquer doença e se tornar uma pessoa plena, saudável e feliz!

Um de maneiras eficazes se livrando de várias doenças osso e sistemas muscularesé um exercício conjunto do Dr. Bubnovsky.

Complexo exercícios de ginástica para iniciantes usando o método médico famoso não tem contra-indicações, fornece ação positiva, Como assim saúde física o paciente e seu estado mental.

Objetivo e benefícios do exercício

O principal objetivo da ginástica do Dr. Bubnovsky é restaurar a mobilidade da coluna e o funcionamento saudável do corpo como um todo.

Um de qualidades positivas exercícios realizados é a preservação a longo prazo da elasticidade muscular, mesmo após o término do tratamento.

Outra vantagem é a capacidade, através do exercício, de controlar o estado emocional, de conter emoções negativas e ganhe confiança em suas próprias habilidades.

Dr. Bubnovsky desenvolveu vários conjuntos de exercícios para diferentes categorias de idade pacientes:

• ginástica para recém-nascidos;
• educação física para idosos;
• exercícios para gestantes.

Existem diversas opções para o tratamento de doenças articulares pelo método do autor.

Este conjunto de exercícios para o tratamento de dores lombares e a articulação do quadril fácil para iniciantes e não leva mais de uma hora por dia.

Ginástica conjunta do Dr. Bubnovsky

A técnica de execução dos exercícios é fácil de aprender:

1. os movimentos devem ser realizados em ritmo e modo confortáveis;
2. as repetições dos exercícios não precisam ser realizadas mais de 10 vezes (com o tempo, a carga aumentará);
3. a carga deve ir para o abdômen, não para a coluna;
4. Padrões respiratórios corretos devem ser observados.

Realizar o conjunto de exercícios de ginástica do Dr. Bubnovsky é bastante simples.

Movimentos “deitado de costas” (realizar cada movimento 10 vezes):

1. Tome a posição inicial (deite-se de costas), apoie-se nos cotovelos e estique as pernas. Dobre os joelhos alternadamente, trazendo o cotovelo esquerdo para perna direita, e o da direita para o da esquerda.
2. Faça movimentos amplos com as pernas.
3. Puxe os joelhos até o peito.
4. Subir e abaixar parte do topo tronco, complicando a tarefa ao levantar simultaneamente as pernas retas e estendidas.
5. Alcance os joelhos dobrados com as palmas das mãos. Nesse caso, os braços ficam retos, apenas as omoplatas saem do chão.

Exercícios laterais (10 repetições):

Tome a posição inicial (deitado de lado e esticando as pernas). O corpo deve assemelhar-se a uma linha reta. Os movimentos são realizados com base em um braço estendido. É necessário fazer movimentos amplos com a perna de um lado para o outro.

Mova o joelho para a frente e depois mova o pé na direção oposta.

Puxe suavemente a parte superior do joelho em direção ao ombro e mova-o de volta à posição inicial.

Vire a perna dobrada na altura do joelho, localizada na ponta superior, com o calcanhar para cima, retorne à posição original e balance a perna.

Conecte o cotovelo do braço à parte inferior do joelho e separe-os o máximo possível.

Mova o joelho dobrado alternadamente para frente e para trás, tanto quanto possível. Este é ótimo para ajudar na articulação.

O seguinte complexo de ginástica é realizado “de quatro” (número de repetições 10):

1. Tome a posição inicial (ajoelhe-se e apoie as mãos no chão). Execute com as pernas dobradas na altura dos joelhos.
2. Traga o joelho até o peito, levante-o enquanto abaixa o peito sobre ele.
3. Estique a perna e levante-a lentamente paralelamente ao chão. Retorne à posição inicial.
4. Puxe o joelho em direção ao ombro, volte para posição inicial e balance a perna para o lado.

Exercícios deitado de bruços:

• Posição inicial: deite-se de bruços, concentre-se nos braços dobrados na altura dos cotovelos e estique o corpo reto. Faça um movimento de tesoura sem fazer grandes movimentos.
• Abra os braços e as pernas mais longe do que a largura dos ombros. Levante o corpo ao expirar e abaixe ao inspirar.
• Alternadamente, puxe os joelhos em direção aos cotovelos, esticando a perna para trás ao retornar à posição inicial.
• Levante a perna, vire de lado e repita o movimento.

Merecia muito feedback positivo dos pacientes. É fácil de aprender e ajuda a curar quase todas as doenças sistema musculo-esquelético sem ocupar muito tempo.

A principal característica dos exercícios de Bubnovsky, em contraste com a terapia por exercícios clássica, é a carga sobre os músculos por meio da dor. O autor da ginástica, Sergei Bubnovsky, acredita que se deve combater a doença superando limite da dor, pois é esse sintoma que limita os movimentos e causa atrofia muscular.

Exercícios de Bubnovsky para a coluna em casa dão efeito positivo e realmente permite que você se livre de doenças da coluna. Isto é confirmado por inúmeras avaliações de pessoas que foram ajudadas por esses exercícios.

É impossível dizer de forma inequívoca o que é melhor: a terapia por exercícios ou o complexo de Bubnovsky, porque as abordagens desses métodos são diferentes.

Mais adiante no artigo: 4 regras principais de treinamento; quais exercícios de Bubnovsky em casa fornecerão “primeiros socorros” para dores na coluna, que complexo ajudará se a dor nas costas interferir no sono. E também: quais movimentos vão te salvar se você tiver um trabalho sedentário.

Quatro regras principais para realizar exercícios de Bubnovsky

Execute o complexo, superando a dor. A dor é uma manifestação de estagnação muscular e, se não for superada, violação adicional a circulação sanguínea levará à destruição dos tecidos próximos.

Faça os exercícios em dias alternados ou diariamente para não perder a “memória muscular” (dura apenas 2 dias).

Ao realizar exercícios, expire no momento do esforço - isso reduzirá a intensidade da dor.

Após o exercício, esfregue as articulações com frio - isso evitará o inchaço que pode ocorrer devido à ativação do metabolismo. É conveniente fazer isso em casa.

Um conjunto de exercícios “primeiros socorros para dores nas costas”

Esses exercícios devem ser realizados quando dor forte na coluna, quando dói não só andar, mas também deitar. São fáceis de executar em qualquer ambiente doméstico.

• Fique de quatro. Rasteje pelo chão, tentando pressionar seu corpo contra ele a cada passo; movendo a perna esquerda (joelho) para a frente, estenda o braço direito para a frente e vice-versa. Tente alongar totalmente a coluna enquanto se inclina em direção ao chão. Execute por 20–30 minutos.
• Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e dobre os joelhos. Coloque gelo enrolado em pano sob a coluna (parte inferior das costas ou região torácica – onde dói mais). Levante o corpo em direção aos joelhos. Mova também os cotovelos na direção articulações do joelho. Não tenha medo de pegar um resfriado. Ao realizar o exercício, os ligamentos da coluna são alongados e o frio alivia a inflamação. Execute por 15–20 minutos.
• Um exercício mais difícil. A posição inicial é a mesma do exercício anterior, mas as pernas estão estendidas. Levantando o corpo em direção às pernas, aponte simultaneamente o cotovelo para frente mão direita, e o joelho da perna esquerda dobrada o encontra. Retorne à posição inicial. Repita com o outro braço e perna. Execute por 10–15 minutos.
• Este exercício alonga músculos da panturrilha E tendão de Aquiles, mas também se aplica quando dor aguda lá atrás. É realizado na conclusão do complexo. Sente-se no chão, estique as pernas à sua frente. Dobre uma perna na altura do joelho, segure-a pelo dedo do pé e estique-a para frente e para cima. Repita o mesmo com a outra perna. A duração da execução também é de 10 a 15 minutos.

Quando a dor na coluna impede você de dormir

Três exercícios Bubnovsky deste complexo ajudam com dor constante na coluna, quando é impossível não só andar, mas também dormir. Muitas vezes, com tanta dor, a pessoa coloca um travesseiro sob as costas e fica em uma posição “semi-sentada”.

Deite-se no chão, coloque os pés sobre um sofá, cadeira ou poltrona de forma que fiquem levantados e dobrados na altura dos joelhos. Coloque frio (gelo em um pano) na parte inferior das costas. Mãos atrás da cabeça. Levante o corpo em direção aos joelhos, dobrando apenas região torácica. Repita quantas vezes puder.

Fique de quatro. Trabalhe a coluna, dobrando-a e arredondando-a. O número de repetições é o máximo possível.

Fixe o expansor com uma extremidade o mais alto possível na parede (em casa você pode prender um chumbador com gancho na parede ou no teto).

Sente-se de costas para a parede para que o dispositivo fique acima de você. Você pode colocar uma bola grande nas costas. Estique as pernas à sua frente. Prenda a extremidade livre do expansor na perna para sentir a tensão. Levante a perna esticada, dobre-a, estique-a novamente e abaixe-a. Faça tantas repetições quanto possível. O mesmo com a outra perna.

Expansor

Se o trabalho for “sedentário”: exercícios para dores na coluna

Ao trabalhar sedentariamente, surgem inevitavelmente problemas (danos) na coluna. Acontece que, para se livrar da dor, a pessoa tenta ficar em uma posição confortável ou coloca algo nas costas. Neste caso, Bubnovsky aconselha fazer uma série diária de exercícios que alongam os músculos (trabalhar costas, nádegas e pernas). Isso pode ser feito em casa e até mesmo no trabalho.

• Fique em pé e abra as pernas mais do que a largura dos ombros. Incline o corpo para a frente e agarre um suporte (mesa, parapeito da janela, encosto de uma cadeira) com as mãos. Olhe para frente. Faça vários (3-4) movimentos com o corpo para baixo, como se estivesse alongando a coluna. Ao expirar, solte o suporte e incline-se em direção aos pés. Tente abaixar a cabeça o mais possível e perto dos joelhos, tentando empurrá-la e os braços entre as pernas (mantendo as pernas retas). Tome sua posição inicial. Faça quantas repetições puder.
• Coloque a perna esticada em alguma superfície (mesa, parapeito da janela, etc.). Ao expirar, incline-se o mais próximo possível, tentando deitar com o corpo apoiado na coxa e agarrar o dedo do pé com as mãos. Aprumar-se. Repita com a outra perna. Complete o máximo que puder.
• Deite-se de bruços e estique os braços para a frente. Levante o corpo empurrando o chão com as mãos (expire) e jogando a cabeça para trás. Dobre o máximo possível. Mantenha esta posição por 3-5 segundos e retorne à posição inicial. Repita 6 a 10 vezes.
• Posição inicial como no exercício anterior. Ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços estendidos à sua frente. Fique nesta posição por 3-5 segundos. Repita 5 a 10 vezes.
• Da posição inicial anterior, abra mais as pernas e, empurrando o chão com as mãos, levante o corpo com as costas retas até ficar em uma posição inclinada. Segure por 2-3 segundos e endireite-se, mantendo as costas retas. Faça isso uma vez.
• Alongue-se, ficando na ponta dos pés, o mais alto possível. Faça isso 5 vezes.
• Levante-se com uma perna à frente. Ao expirar, incline todo o corpo nessa direção, tentando alcançar a meia com as mãos. Alongue-se o máximo possível por 5 a 7 segundos. Mantenha as pernas retas. Fique em pé, mantendo as pernas e as costas retas. Faça isso com a outra perna.

A realização regular de exercícios de Bubnovsky para a coluna permitirá que você fortaleça a coluna e se livre das dores nas costas em casa. Antes de iniciar o treinamento independente, consulte seu médico ou um médico do centro Bubnovsky.