Sono saudável

O sono desempenha um grande papel na saúde do nosso corpo, sono saudável enche nosso corpo de energia, restaura o desempenho do nosso corpo proporcionando-lhe descanso.

Infelizmente, distúrbios do sono de curta duração devido ao estilo de vida atual acontecem com quase todas as pessoas. Existem muitas razões que levam a isso - Situações estressantes, preocupações com trabalho, família, jet lag ao voar de um fuso horário para outro, Nutrição pobre e a rotina diária fazem com que a pessoa tenha dificuldade em adormecer e acordar. O sono pouco saudável afeta negativamente o desempenho e o bem-estar.

O que você deve fazer para melhorar seu sono?

É importante uma atenção especial ao sono saudável à noite; ao anoitecer é necessário “extinguir” excitação emocional, você precisa reduzir a atividade física e mental. Apesar de muitas pessoas lerem antes de dormir, isso parece ajudá-las a adormecer, isso não é recomendado, pois as impressões do que lêem contribuem para o aparecimento de sonhos noturnos difíceis.

Não se deve consumir muitos alimentos e líquidos à noite, pois isso não só causa sonhos dolorosos, mas também impede o corpo de adormecer. Você deve jantar no máximo 2 horas antes de dormir.

Um fator importante sono saudávelé a higiene do quarto, ventile e limpe o quarto em tempo hábil, o ar fresco e limpo tem um efeito positivo no sono e nos sonhos. Troque a roupa de cama na hora certa, use um cobertor leve para se cobrir, um pesado pressiona você e impede que seu corpo relaxe completamente.

Para acelerar o processo de adormecer, é necessário fazer caminhadas antes de dormir, banhos quentes de curta duração (3-5 minutos) também têm um efeito positivo. Ao ir para a cama, tente imaginar uma paisagem que lhe seja agradável e detenha-se nela mentalmente. Um bom exercício para cansar a visão interior é fechar os olhos e desenhar o seu número favorito com tinta branca sobre fundo preto; este exercício ajuda a adormecer.

Se os remédios acima não contribuem para um sono saudável, você deve estresse emocional use valeriana ou erva-mãe, tome antes de dormir, boa influência A hortelã é benéfica para o sono, seu aroma tem efeito calmante no corpo, o que promove um sono saudável.

Se você tem distúrbios frequentes do sono, não deve tomar imediatamente pílulas para dormir e sedativos; consulte um neurologista, ele saberá quais os meios mais adequados para o seu corpo; o uso não autorizado de pílulas para dormir pode levar a consequências catastróficas.

As regras do sono saudável são medidas simples para melhorar a sua qualidade e, portanto, preservar a saúde e a juventude por muitos anos.

Somatotropina (hormônio do crescimento). Graças a ele, os músculos crescem (a gordura também é enviada para lá), os ossos são fortalecidos, as células são renovadas, os fatores destrutivos são inibidos, etc. A deficiência do hormônio do crescimento leva à obesidade e ao envelhecimento precoce.

Grelina e leptina, hormônios digestivos antípodas. Se o sono não for adequado, a síntese de leptina (hormônio da saciedade) é reduzida em 20%, o que pode levar ao ganho de peso devido a uma sensação anormal de fome. Nenhuma dieta o ajudará a perder peso até que seu sono melhore.

Cortisol, que regula as reações de defesa e nos fornece energia. Tanto os níveis altos quanto os baixos do hormônio do estresse são perigosos.

Serotonina e dopamina, hormônios responsáveis ​​pela resistência ao estresse e pelo humor psicoemocional de uma pessoa.

Durante o sono, a concentração de hormônios assume uma norma e proporção que nos é favorável. Se dormirmos corretamente.

Por isso,

O sono normal é a chave para a saúde e a capacidade do corpo de se recuperar e renovar..

Princípios do sono saudável

Modo- a primeira condição para um bom sono. Vá dormir e acorde em horários regulares, mesmo nos finais de semana.

Essa consistência cria Reflexo condicionado: Você sempre adormecerá facilmente e acordará descansado e alerta.

Quanto sono? A quantidade de sono que cada um de nós tem é individual e aumenta com a idade. Determine quanto sono você precisa para descansar adequadamente e tente não comprometer seu sono em favor de outros assuntos urgentes.

Lembre-se de que apenas o sono moderado é benéfico. E sono insuficiente igualmente prejudicial.

A que horas você vai dormir?. Não existe um tempo universal. Você deve levar em consideração seu biorritmo, horário de trabalho e idade.

É nesse período (de 22 a 02) que a produção dos hormônios mais importantes, melatonina e somatotropina, atinge seu pico. E sua deficiência é perigosa para envelhecimento precoce, calvície, obesidade, osteoporose, oncologia, etc.

Cochilo diurno. Muitas pessoas se perguntam se isso é necessário e se violará descanso noturno. sem dúvida. Se você se sentir cansado e com sono, uma pequena sesta não fará mal nenhum.

No caso de o sono noturno ser perturbado, é melhor recusar o sono diurno prolongado. Você pode reservar no máximo 15 a 20 minutos para se animar.

Nutrição. Vale a pena parar de comer duas a três horas antes de dormir para que o corpo tenha tempo de digerir e não se distraia com esse processo à noite.

Não passe ou consuma alimentos de difícil digestão antes de dormir: fritos, picantes, gordurosos, grãos integrais.

Bebidas. É melhor evitar bebidas estimulantes que contenham cafeína (café, chá, tônicos, refrigerantes doces) à tarde.

O efeito da cafeína diminui somente após 4-5 horas e, em pessoas mais velhas, pode não diminuir por um dia. No distúrbios do sonoÉ melhor evitar totalmente essas bebidas ou tomá-las de 6 a 7 horas antes de dormir.

Fumar. A nicotina é um ativador mental. Percebe-se que pessoas não fumantes adormecer mais facilmente do que os fumantes.

Se o seu caso for um mau hábito, tente não fumar antes de dormir.

Álcool. A crença popular é que o álcool é... Na verdade, está errado. O álcool é muito prejudicial ao sono:

Pequenas doses em violações graves dormir não é eficaz. Grandes doses de álcool estimulam a atividade cerebral, a pessoa acorda cedo e não consegue voltar a dormir.

O álcool remove ativamente a água do corpo, o coração, bombeando-o, funciona em modo de emergência.

Ronco e apneia do sono pode levar à morte. Sob a influência do álcool, os músculos do palato e da laringe relaxam, fechando as vias aéreas.

A produção de melatonina é suprimida três vezes. Em pessoas que bebem álcool constantemente, a melatonina quase não é sintetizada à noite.

Se você vai beber álcool e não pode evitá-lo, devem passar pelo menos 4 horas após a ingestão para neutralizar as toxinas que ele contém.

Atividade física Muito útil para melhorar a qualidade do sono. Ao carregar os músculos do corpo, descarregamos a psique da tensão acumulada, da negatividade e da ansiedade.

Porém, três horas antes de dormir, deve-se realizar atividades físicas e quaisquer atividades que ativem o corpo.

Atividade mental, especialmente novo para o cérebro (resolver problemas, coletar e estudar informações, preparar relatórios, cursos, etc.), afasta o sono. Especialmente se você trabalha em um computador.

Os sonologistas aconselham realizar essas atividades 1 a 2 horas antes de dormir. O mesmo se aplica às notícias de programas de TV: muitas vezes contêm informações inúteis que não contribuem para um bom sono.

Quarto - área de relaxamento. É bom se você só dormir aqui. Infelizmente, nem todos podem pagar esse benefício.

Freqüentemente, um quarto é um escritório, uma oficina criativa e um home cinema. E se o seu outro significativo vive de acordo com biorritmos diferentes dos seus, quando você é uma coruja noturna e ele é uma pessoa matutina, ou vice-versa, a situação não é fácil.

Nesta situação, vão ajudá-lo a adormecer: uma máscara de dormir para os olhos, ruído branco de fones de ouvido (o som da chuva, por exemplo).

Muitas vezes tenho que recorrer a esses truques para adormecer, porque meu marido é uma coruja noturna que consegue ficar acordado metade da noite assistindo TV. Não consigo adormecer na presença de luz ou ruído. Então me salvo com uma máscara e com o som da chuva, com a qual adormeço perfeitamente.

Um dia aconteceu um incidente cômico: ouvi uma forte tempestade saindo pela janela e tive vontade de contar ao meu marido: “Vai, olha o que está acontecendo lá fora da janela!” Não tive tempo... “me ocorreu” que isso era um sonho, e a chuva estava nos meus fones de ouvido.

Microclima no quarto - a condição mais importante sono saudável. São eles temperatura, umidade e qualidade do ar.

A temperatura mais favorável é de 13 a 17 graus, diz o Dr.

A umidade ideal é de 50 a 60 por cento.

Qualidade do ar. Você deve entender o que respiramos em uma sala de estar. São emissões químicas provenientes de móveis, pisos laminados, carpetes, produtos plásticos, produtos de limpeza e até toalhas de papel. Compostos voláteis de tricloroetileno, formaldeído, benzeno, etc. destroem nossa saúde, causam alergias, asma e oncologia.

Ventilar o quarto antes de dormir é uma necessidade urgente. Mesmo se você mora em uma metrópole, o ar fora da sua janela é muito mais limpo do que no seu apartamento.

Você pode limpar e melhorar a atmosfera do seu quarto de um jeito lindo , coloque-o nele. Eles absorvem venenos, neutralizam bactéria patogênica, liberam oxigênio e fitoncidas, umidificam o ar.

Escuridão. Tente criar escuridão total para dormir: cortinas grossas nas janelas, desligue TVs, PCs, esconda telefones, despertadores eletrônicos para que seus “olhos” azuis, verdes, vermelhos não atrapalhem a produção de melatonina. Estocá-los durante a noite é nossa principal tarefa. Este hormônio é muito importante para a saúde.

A escuridão deve ser tal que a mão mal possa ser vista. Boa decisão Pode ser uma máscara de dormir para os olhos.

Cama. O colchão e o travesseiro não devem ser muito macios, “envolvendo” o corpo como um colchão de penas. Sua rigidez média proporcionará suporte adequado à coluna durante o sono.

Vestido de cama(colchão, travesseiro, cobertor, pijama, roupa íntima) prefira ser confeccionado com materiais naturais, ecologicamente corretos e que permitam a respiração do corpo. Escolha cobertores e pijamas de acordo com a estação para evitar superaquecimento.

Atitude positiva. Tente deixar de lado todos os problemas que acontecerem durante o dia. Diga a si mesmo: “Com certeza pensarei nisso amanhã”. Ao adormecer, pense no que é bom e agradável, no que você sonha, no que você almeja. Tempo, quando adormecemos, o melhor para realizar desejos e sonhos, use-o a seu favor.

Despertar pode moldar o clima para todo o dia seguinte. Para não ouvir falar que “começou com o pé esquerdo”, crie as condições para um despertar gradual e suave. Você pode usar despertadores com iluminação, aromas ou melodia crescentes.

Ajuda você a adormecer

Liberte-se de qualquer tensão(físico, emocional, mental) antes de dormir. Qualquer meio é bom para isso.

Banho quente. Apenas morno, não quente. Ajuda você a relaxar e se preparar para descansar. Se você adicionar óleos essenciais, o banho terá um efeito hipnótico e curativo.

Um passeio noturno. Caminhada não rápida e comedida, natureza noturna, ar fresco calmo e tranquilo. O principal é não se sobrecarregar.

Leitura de livro . Os neurofisiologistas estabeleceram que a fadiga músculos oculomotores melhora a hora de dormir.

Um lanche leve é ​​​​permitido se você não conseguir dormir com o estômago vazio. Trata-se de estabilizar os níveis de açúcar no sangue, promovendo o relaxamento.

MAS! Considere sua reação individual. As medidas listadas ajudam algumas pessoas a relaxar, enquanto outras, pelo contrário, as excitam.

Mate. Bom resultado sedativo dê hortelã, erva-cidreira, lúpulo, lavanda, tomilho, erva-cidreira, camomila, etc. Você pode adicionar uma colher de mel. E, claro, deve-se levar em conta a possível reação alérgica. Beba uma bebida quente uma ou duas horas antes de dormir.

Falta de tempo – muitas pessoas enfrentam essa situação. A maioria tenta aumentar a fase ativa da vida encurtando o sono noturno. A ideia é simples e parece fácil de implementar - com a ajuda de estimulantes (chá, café e assim por diante), você pode se forçar a acordar mais cedo e ir para a cama mais tarde, mas depois surgem neuroses, fadiga crônica, estresse e assim por diante. ocorrer.

Esta opção de aumentar o próprio tempo de trabalho é aceitável apenas por alguns dias (trabalho de emergência) e apenas para pessoas jovens e saudáveis. Para todos os demais, só é possível economizar sono aumentando sua eficiência, ou seja, dormindo menos, mas descansando melhor.

Não é o quanto você dorme, mas como você dorme que importa

O processo do sono é cíclico. Cada ciclo consiste em uma fase de sono lento e rápido, com duração total de uma hora e meia. Ao final de cada ciclo há um período aumento da atividade corpo.

Acordar neste momento facilita a entrada no estado de vigília, pois é acompanhado por um aumento do tônus ​​​​físico e uma sensação de sono suficiente. Assim, do exposto segue-se a primeira regra do sono saudável: a duração do sono deve caber em intervalos de uma hora e meia (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 horas e assim por diante).

A maioria momento favorável Ir para a cama deve ser entre 18 e 22 horas. Se esse tempo não for aproveitado, inicia-se um período de atividade e é muito mais difícil para a pessoa adormecer. A maioria dos psiquiatras recomenda ir para a cama na hora certa e ao mesmo tempo (um reflexo condicionado é desenvolvido). Além disso, para um sono adequado, condições higiênicas: ar limpo no quarto, ruído mínimo, superfície da cama plana e bastante dura e assim por diante. Esta é a segunda regra do sono saudável.

Se uma pessoa não tensionar os músculos esqueléticos durante o dia, será difícil adormecer à noite. E vice versa, imagem ativa a vida promove um rápido relaxamento natural e um sono profundo e saudável. Esta é a terceira regra do sono saudável. Percebeu-se que pessoas com trabalho mental reclamam de insônia com muito mais frequência do que outras; com esse trabalho os músculos não se cansam, por mais que você quebre a cabeça para resolver algum problema lógico, mas sabe-se que o muscular sistema é um dos elos mais importantes na cadeia dos processos que afetam o adormecimento . Sabe-se também que durma bem ajuda a reduzir a temperatura corporal. O exercício físico 4 a 6 horas antes de dormir aquecerá nosso corpo e, na hora de dormir, nossa temperatura corporal cairá.

Quanto a acordar, o melhor é fazê-lo entre 5h e 6h.

4 regras principais para um sono saudável

1. A duração do sono deve ser em intervalos de uma hora e meia.

2. Para um sono saudável, ir para a cama e acordar ao mesmo tempo é mais benéfico.

3. Durante o dia, o corpo deve receber atividade física adequada.

4. Devem ser mantidas condições de higiene adequadas para dormir no quarto.

Por ajudar a “compactar” a forma do campo e restaurar as estruturas dos tecidos do corpo, o sono pode e deve ser utilizado para fins curativos. Muitos estudos confirmam que com a falta regular de sono, a pessoa sente: fadiga, nervosismo, tontura e falta de apetite. Se o problema do sono normal e saudável não for resolvido, surgirão problemas mais sérios. problemas crônicos com órgãos internos.

Também foi notado que se uma pessoa muda para modo normal dormir, muitos problemas desaparecem por conta própria.

Boa higiene do sono dos cientistas modernos, 15 regras

1. Você precisa ir para a cama Estômago vazio. Jante 3 horas antes de dormir. Um estômago cheio interfere na respiração e na atividade do sistema cardiovascular e, consequentemente, descanso adequado. Esta recomendação se aplica a crianças e adultos. Alimentos temperados são especialmente prejudiciais para um bom sono. temperos picantes– pimenta, alho e assim por diante.

2. Não beba bebidas que contenham cafeína - chá, café, chocolate, cacau - algumas horas antes de dormir. Produtos que contêm cafeína podem produzir um efeito estimulante temporário em uma pessoa, mas, ao mesmo tempo, a pressão arterial aumenta necessariamente, o ritmo cardíaco é perturbado e a pessoa fica mais nervosa e irritada. Após o consumo de produtos que contenham cafeína, a qualidade do sono piora, observam-se despertares noturnos mais frequentes, o sono torna-se mais superficial e menos benéfico para o organismo.

3. A cama não deve ser muito macia - então os músculos não relaxam, mas não muito duros - então forte pressão no esqueleto e nos músculos. Não coloque um travesseiro sob os ombros e não deixe a cabeça pendurada no travesseiro. Você não deve colocar as mãos sob a cabeça - isso prejudica a circulação sanguínea nelas. Estas são regras importantes para uma boa higiene do sono.

4. Para adormecer mais rápido e ter uma boa eficiência do sono, você precisa sentir os músculos relaxarem. Um músculo relaxado é diferente as seguintes propriedades: quente, cheio de sangue, pesado. Ajuda muito neste assunto treinamento autogênico, cujas técnicas básicas cada pessoa pode dominar.

5. Certifique-se de ventilar o quarto onde você dorme - sono longo em uma sala abafada é menos benéfico do que uma soneca em uma sala com ar fresco. Neste ponto, a higiene do sono coincide com as regras para a prática desportiva.

6. Se possível, evite trabalhar até tarde, esse hábito piora o sono noturno e, consequentemente, a qualidade de vida no dia seguinte. Se hoje você trabalhou até tarde da noite e conseguiu fazer alguma coisa, isso não significa que aumentou sua produtividade, pois amanhã estará lento e não conseguirá desempenhar suas funções com eficácia. Os cientistas há muito provaram que os trabalhos noturnos urgentes e o brainstorming não aumentam a eficiência do trabalho, mas, pelo contrário, a reduzem bastante.

7. Para uma boa noite de sono é necessário que as luzes do quarto estejam apagadas, não tente treinar para dormir à luz - isso só tornará o sono mais superficial, esse sono não permitirá que o corpo descanse .

8. Para ter uma boa noite de sono, você também precisa aprender a acordar. Ao acordar de manhã, não pule da cama, mas levante-se devagar após o alongamento - você deve fazer tudo isso com prazer e sem pressa.

9. Uma regra muito importante de higiene do sono é o estado da cama. Dormir em uma cama macia não proporciona descanso adequado, e dormir em uma cama muito dura pode causar dores na coluna pela manhã. O colchão não deve ser muito macio, para que as costas não dobrem com o próprio peso, mas também não deve ser muito duro, para que a coluna possa manter as suas curvas naturais. Dormir nesse colchão será uma alegria para adultos e crianças. Alguns consideram os colchões de cabelo ou feitos de ervas marinhas ideais, mas os colchões de látex, cobertos com lã ou crina de cavalo, são adequados para todos, sem exceção.

10. Um travesseiro para um sono saudável deve ser pequeno e suficientemente resistente. Dormir em travesseiros grandes de plumas não permitirá que o corpo e a mente descansem, pois a circulação cerebral é prejudicada.

11. Ler antes de dormir ajudará a maioria das pessoas a adormecer de forma mais profunda e rápida. Basta seguir a única regra - leia clássicos tranquilos, e não fantasia moderna e romances sobre ghouls.

12. Durante o sono, o corpo deve estar na posição horizontal. Você não deve dormir sobre o lado esquerdo - isso piorará a função cardíaca e o pulmão esquerdo funcionará pior. O corpo sofre de falta de oxigênio. A situação ideal é dormir de costas e do lado direito. É estritamente proibido dormir de bruços. Respirar e fornecer oxigênio ao corpo torna-se muito difícil.

13. Existe um aforismo sábio bem conhecido: “Uma consciência tranquila é o melhor remédio para dormir”. Cerca de 1 hora antes de dormir, analise o dia inteiro e tire conclusões sobre onde você fez a coisa certa e onde errou; você deve terminar esta análise cerca de 1 a 1,5 horas antes de dormir. Considere a experiência passada como material educacional. Também para relaxar sistema nervoso Você pode desenvolver um ritual pessoal para se preparar para dormir. O ritual pode consistir em uma variedade de ações (luz exercício físico, lendo um livro, música, qualquer hobby e assim por diante), sua principal tarefa é distrair a pessoa das preocupações do trabalho, preparando-se assim para dormir.

14. Imediatamente antes de adormecer, é necessário levar a psique a um estado passivo, para o qual é necessário fixar o olhar (quando olhos fechados) em direção às pernas.

15. Não tente se forçar a dormir: se você não consegue dormir, mas precisa dormir, faça tarefas domésticas tranquilas, ouça música, leia um livro. Se o seu corpo realmente precisa dormir, você definitivamente só adormecerá depois de um tempo.

Como piorar seu próprio sono de forma independente - 12 hábitos dos quais você precisa se livrar com urgência

Nesta seção daremos maus conselhos que devem ser evitados por quem decidiu melhorar o próprio sono.

1. Antes de ir para a cama, lembre-se de todas as queixas e problemas que aconteceram com você durante o dia - você foi rude em transporte público, o patrão olhou de soslaio, há uma crise no país, a cotação do dólar está flutuando e assim por diante.

2. Antes de ir para a cama, imagine seu principal inimigo humano e brigue com ele mais uma vez.

3. Convença-se de que nem tudo está indo bem para você no aspecto sexual. Para muitos homens e mulheres, a insônia está frequentemente associada à insatisfação com a vida íntima.

4. Torne-se um workaholic. Fique até tarde no escritório, leve o trabalho inacabado para casa e revise o dia de trabalho de amanhã antes de ir para a cama.

5. Cosméticos mal lavados à noite podem causar insônia nas mulheres.

6. À noite, coma muitos pratos de carne picantes.

7. Beba uma xícara de café ou chá aromático à noite - saboreie por 5 minutos e depois fique acordado metade da noite.

8. Tentando aliviar o estresse diurno com a ajuda do álcool, a própria pessoa foge de um sono saudável.

9. Assista a um filme de terror ou a um programa de notícias policiais à noite.

10. Ouça música de dança ativa antes de dormir.

11. Para adormecer “mais rápido”, cubra a cabeça com um cobertor - isso causa falta de oxigênio e prejudica o funcionamento de todos os órgãos e sistemas internos.

12. Também é indesejável realizar procedimentos ativos de saúde (endurecimento, preparação física) antes de dormir.

Por onde começar a melhorar a qualidade do sono

1. Identifique e elimine as causas que impedem o corpo de descansar à noite, para isso é necessário estudar cuidadosamente os 12 pontos acima, que caracterizam as principais formas de piorar o seu sono. Muitas vezes, após essa manipulação do estilo de vida, já são visíveis resultados positivos suficientes. Se esses resultados não forem suficientes, você precisará passar para o próximo ponto.

2. Começar gradualmente, ponto por ponto, a implementar as recomendações estabelecidas no parágrafo “Boa higiene do sono dos cientistas modernos, 15 regras”. A sequência de aplicação das recomendações deve ser individual, algumas pessoas precisam começar pelo ponto 2, e para outras a salvação é o ponto 7.

Você não será capaz de sentir os efeitos benéficos do “sono adequado” imediatamente; leva de 3 a 4 semanas para reconstruir seu corpo, deixar seu corpo se adaptar ao que é bom e então você colherá os benefícios das mudanças.

Artigos adicionais com informações úteis

Para a maioria das pessoas, o sono é uma necessidade vital ao qual poucas pessoas prestam atenção. Isso pode ser feito, mas apenas em tenra idade, quando o corpo funciona de forma estável. Com o tempo, os problemas se acumulam e um bom sono pode ajudar o corpo a combatê-los, enquanto um sono insuficiente só os piorará.

A melhor forma de alcançar o entendimento entre adultos e crianças é que os adultos levem em consideração as características da psicologia e da fisiologia da criança. É preciso ficar atento a muitas nuances, uma delas que muitos ignoram é o sono das crianças.

Karpova Valéria

Este trabalho inclui partes teóricas e de investigação. Todos os estudos foram realizados com alunos do ensino médio em conjunto com psicólogos. A obra contém dicas e recomendações específicas para melhorar a qualidade do sono.

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INTRODUÇÃO

Anotação.

Apesar de muitos anos de pesquisa e dos esforços de milhares de cientistas para desvendar os mistérios do sono, o sono ainda permanece um fenômeno tão misterioso que às vezes são tiradas conclusões opostas e mutuamente exclusivas a respeito dele. Ainda não está totalmente compreendido por que uma pessoa sonha, quais processos ocorrem durante o sono, por que isso é tão necessário para o corpo?

Relevância.

Muitas vezes acordamos de manhã quebrados, às vezes incapacitados, e nos sentimos cansados ​​o dia todo. De tal tipo falta crônica de sono afeta negativamente nosso desempenho e saúde. Eu me pergunto como calcular corretamente sua rotina diária para dormir o suficiente, sentir-se vigoroso e saudável e manter seu desempenho em alto nível? Decidimos estudar os horários de sono-vigília dos alunos do 9º ao 11º ano para estudar os mecanismos de influência do sono no desempenho e na saúde dos alunos.

Alvo.

• Descubra porque o sono é essencial para a saúde humana;
• Para identificar quais fatores do sono determinam o estado de uma pessoa ao acordar, qual deve ser a duração e a qualidade do sono para o funcionamento normal do corpo.
• Estudar a influência da duração do sono no desempenho e na saúde de alunos do 9º ao 11º ano.

Objeto e propriedade em estudo.

Membros da família: seu sono e estado fisiológico.

Alunos do 9º ao 11º ano: seu desempenho e saúde.

Tarefas.

• Estudar material teórico sobre o tema;
• Realizar pesquisas e pesquisas;
• Processar os resultados;
• Tire conclusões, faça recomendações;
• Exibir resultados na forma de gráficos, tabelas e tabelas;

Hipóteses.

• A falta de sono tem um impacto negativo no estado físico e mental do aluno.
• É preciso viver de acordo com os ritmos biológicos.

PARTE TEÓRICA. NATUREZA DO SONO.

O sono é um estado fisiológico periódico do corpo humano e dos animais superiores, caracterizado externamente por uma imobilidade significativa frente aos estímulos do mundo exterior. Segundo dados científicos modernos, o sono é uma inibição difusa do córtex cerebral, que ocorre à medida que as células nervosas gastam seu potencial bioenergético durante o período de vigília e sua excitabilidade diminui. A propagação da inibição para partes mais profundas do cérebro - o mesencéfalo, formações subcorticais - causa um aprofundamento do sono. Ao mesmo tempo, em estado de inibição, repouso parcialmente funcional, as células nervosas não apenas restauram completamente seu nível bioenergético, mas também trocam informações necessárias para a próxima atividade. Quando acordam, se o sono for suficientemente completo, estão novamente prontos para o trabalho ativo.

O sono é uma necessidade vital do corpo, não menos importante que a alimentação. Os fisiologistas provaram experimentalmente que, por exemplo, um cachorro pode viver sem comida por cerca de um mês. Se você privá-la de sono, ela morre em 10 a 12 dias. Uma pessoa que se encontra em condições excepcionais pode jejuar por cerca de dois meses e não pode viver sem dormir por mais de duas semanas.

Até recentemente, pensava-se que o sono era um simples descanso para o cérebro após um dia de trabalho intenso, uma inibição da sua atividade. Mas a situação mudou radicalmente quando, em 1953, foram publicados os primeiros resultados de pesquisas de dois cientistas da Universidade de Chicago - E. Azerinsky e N. Kleitman. Realização de observações contínuas de uma pessoa durante o sono, incluindo eletroencefalografia, gravação de movimento globos oculares, estado de tônus ​​​​muscular, etc., descobriram que durante a noite se alternam duas fases do sono, que designaram como sono lento e sono rápido.

SIGNIFICADO FISIOLÓGICO DO SONO

O sono é extremamente importante para o nosso corpo. Durante isso, ocorrem muitos processos vitais. Consideremos as principais funções do sono.

O sono desempenha um papel importante nos processos metabólicos. Durante o sono de ondas lentas, o hormônio do crescimento é liberado. Durante o sono REM, a plasticidade dos neurônios é restaurada e eles são enriquecidos com oxigênio, e ocorre a biossíntese de proteínas e RNA dos neurônios.

Anticorpos que combatem infecções são produzidos durante o sono em grandes quantidades. Quando descansamos, o corpo pode se concentrar nos processos de reparação, e é por isso que a melhor receita durante a doença é dormir bastante.

O sono promove o processamento e armazenamento de informações. O sono (especialmente o sono lento) facilita a consolidação do material estudado, enquanto o sono REM implementa modelos subconscientes de eventos esperados. Esta última circunstância pode servir como uma das razões para o fenômeno do déjà vu.

O sono ajuda a repor os nossos níveis de energia, aumentando e mantendo assim nível geral atividade e atenção. Dormir o suficiente também está associado a um risco reduzido de doenças doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes em estágio 2.

À noite, os cabelos e as unhas de uma pessoa crescem.

Também é importante que durante o sono o corpo produza um hormônio como a melatonina. A melatonina é sintetizada a partir da serotonina na glândula pineal. A secreção de melatonina segue um ritmo circadiano. A síntese e secreção da melatonina dependem da iluminação - o excesso de luz inibe sua formação e a diminuição da iluminação aumenta a síntese e secreção do hormônio. Nos humanos, 70% da produção diária de melatonina ocorre à noite.

A melatonina pode restaurar rapidamente a vitalidade. Promove o rejuvenescimento, protege as células de agentes cancerígenos, radiações, herbicidas e pesticidas, ajuda a combater tumores, retarda o envelhecimento, fortalece o sistema imunológico, ajuda a enfrentar o estresse, aumenta a capacidade de sentir alegria, prazer, reduz a quantidade de colesterol no sangue, reduz pressão arterial, ajuda a lidar com a arritmia cardíaca e reduz o risco de osteoporose.

Quanto mais tarde a pessoa vai para a cama, menos melatonina é produzida. Conseqüentemente, ele não recebe o suficiente do que deveria ter sido reabastecido e formado em seu corpo durante o sono. Isso inevitavelmente leva ao enfraquecimento do corpo, diminuição do desempenho e deterioração do bem-estar.

O sono (gostemos ou não) é uma necessidade vital. Ele tem propriedade mágica prolongar a vida, aumentar a eficiência, curar doenças. Economizar tempo dormindo nunca valerá a pena.

FALTA DE DORMIR

Hoje em dia, muitas pessoas sofrem com a falta de sono. Ou não dormem o suficiente ou a qualidade do sono não é boa o suficiente para acordar sentindo-se revigorado e descansado. Algumas outras razões também desempenham um papel. Vejamos o que a falta de sono pode causar e como isso pode afetar nosso corpo.

A privação do sono ameaça primeiro distúrbios emocionais: irritabilidade, apatia, transições rápidas da euforia para a depressão e costas, e depois distúrbios visuais e auditivos (alucinações!), dores nas pernas e braços, aumento da sensibilidade à dor. Uma pessoa que está sem dormir há muito tempo pode ter dificuldade em escolher a palavra certa em uma conversa ou terminar uma frase ao responder a uma pergunta. Ele se esquece dos acontecimentos recentes.

Os “insones” têm atividade mental prejudicada; não conseguem se concentrar nas coisas mais simples (por exemplo, não conseguem organizar as letras em ordem alfabética). Além disso, começam as alucinações e a capacidade visual cai drasticamente. Pode haver um sentimento bandagem apertada na cabeça. No quarto dia de grave falta de sono, somam-se a paranóia alucinante, até a esquizofrenia, uma percepção terrivelmente hipertrofiada da realidade e uma acentuada deterioração da capacidade motora.

Estudos anteriores concentraram-se nos efeitos da privação de sono a curto prazo. Agora os médicos estudaram os efeitos da privação regular de sono. Eles descobriram que mesmo uma semana de falta de sono durante 3-4 horas por noite afeta negativamente até mesmo pessoas jovens e saudáveis: seu corpo digere e absorve carboidratos pior e tolera pior as condições de estresse. Eles experimentam desequilíbrios hormonais e um sistema imunológico enfraquecido.

A falta de sono, entre outras coisas, leva ao mau controle do açúcar no sangue e à diminuição dos níveis de leptina, um hormônio que suprime o apetite. É por isso que quem trabalha à noite muitas vezes se reforça, sem necessidade evidente, com alimentos o mais calóricos possível. Esses tipos de alterações podem contribuir para o ganho de peso e aumentar o risco de desenvolver diabetes.

Além disso, o sono insuficiente facilita o desenvolvimento de um processo inflamatório em vários órgãos e tecidos do corpo. Isso se explica pelo fato de que à noite, durante o sono, as glândulas supra-renais humanas produzem hormônios corticosteróides, que têm efeito antiinflamatório. Sua concentração máxima ocorre pela manhã e na primeira metade do dia. Se a manhã nunca chega no relógio biológico do corpo, então a produção de hormônios é modificada para se adequar às novas condições, permanecendo igualmente baixa.

A falta sistemática de sono causa alterações no metabolismo e função endócrina, semelhante ao efeito do envelhecimento. Com a falta de sono, a capacidade de absorver glicose deteriora-se acentuadamente e, como resultado, seu conteúdo no sangue começa a aumentar, o que faz com que o corpo produza mais insulina, e isso pode levar a um aumento na resistência à insulina - um sinal típico de diabetes tipo 2. O excesso de insulina também promove o armazenamento de gordura, aumentando o risco de obesidade e hipertensão.

Com a constante falta de sono à tarde e à noite, aumenta o nível do hormônio do estresse cortisol no sangue, o que também é típico do envelhecimento humano e está associado ao aumento da resistência à insulina e à deterioração da memória.

Os cientistas dizem que as pessoas com privação crónica de sono não “compensam” as horas perdidas de sono dormindo até tarde nos fins de semana. Ao economizar tempo de sono, você não consegue fazer mais: uma pessoa privada de sono faz tudo mais devagar.

A falta de sono pode ocorrer por vários motivos:

1. Duração insuficiente do sono.

1. Insuficiente alta qualidade dormir.
2. Incompatibilidade entre os biorritmos do corpo e os ritmos naturais.

Vamos examinar mais de perto esses motivos.

DURAÇÃO DO SONO

A duração do sono é individual para cada organismo: para alguns bastam 5 horas de sono, e alguns não se sentem alegres mesmo após 9 horas de sono. No entanto, estudos foram realizados repetidamente para determinar a duração média ideal do sono para uma pessoa média.

De 1988 a 1999, com o apoio do governo, pesquisadores japoneses monitoraram a vida de 110 mil pessoas em 45 regiões do país para esse fim. Foram necessários mais de dez anos para analisar os resultados e desenvolver uma metodologia destinada a destacar apenas o efeito do sono na expectativa de vida, sem levar em conta outros fatores, como estresse, doença, etc.

Pesquisadores japoneses afirmam ter registrado a menor taxa de mortalidade no grupo que dormia de 6,5 a 7,5 horas diárias. Para aqueles que dormiam menos de 4,5 horas por dia, a vida, em média, foi encurtada cerca de 1,6 vezes. Os pesquisadores dizem que dormir muito é ainda mais prejudicial. No grupo que dormia mais de 9,5 horas por dia, a taxa de mortalidade foi 1,7 - 1,9 vezes maior do que naqueles que dormiam as cobiçadas sete horas.

Também foram realizadas pesquisas sobre a necessidade de cochilos diurnos. Acontece que para melhorar a memória não é necessário usar vários medicamentos destinados a isso, basta ter uma boa noite de sono durante o dia. Os benefícios do sono diurno são discutidos há muito tempo, mas geralmente sesta Sempre foi recomendado apenas para crianças, o que não é totalmente correto. Um adulto que tira uma soneca de cerca de uma hora e meia durante o dia traz grandes benefícios para si mesmo. O fato de dormir durante o dia fazer bem à memória foi comprovado por cientistas de Israel. Foi realizado um experimento no qual os participantes foram divididos em dois grupos. Essas pessoas receberam a tarefa de estudar certas informações durante um determinado período de tempo. Um grupo de sujeitos dormia durante o dia, enquanto o outro ficava acordado durante o dia. Descobriu-se que as pessoas que dormiam durante o dia lembravam muito melhor das informações necessárias.

A história conhece alguns casos de duração anormal do sono. Para obter informações, consulte o Apêndice No.

QUALIDADE DO SONO

É claro que o sono e o bem-estar de uma pessoa são afetados não apenas pela quantidade de sono, mas também pela sua qualidade. Às vezes você pode dormir por muito tempo, mas ainda assim acordar quebrado e sem sono.

A qualidade do sono depende principalmente da atmosfera do quarto. É necessário seguir algumas regras de higiene do sono para melhorar a sua qualidade.

• Em primeiro lugar, a sala deve estar silenciosa. É necessário se livrar de sons estranhos, se possível, desligar música, rádio, TV, etc.
• A sala não deve estar fria ou quente. Recomenda-se ventilar o ambiente antes de dormir. O ar fresco ajuda você a adormecer rapidamente.
• É aconselhável não entrar na sala luz brilhante. Uma atmosfera de escuridão absoluta tem um efeito benéfico no sono. Portanto, recomenda-se que pessoas que sofrem de insônia durmam em camas escuras.
• A cama é importante: deve ser confortável, espaçosa, nem muito macia nem muito dura. O cobertor não deve estar muito quente.
• É aconselhável usar roupas largas para que “respirem” e não restrinjam o corpo.

Para um sono de qualidade, o estado do corpo antes de dormir também é importante.

• Sobre estômago cheio, por exemplo, pode ser difícil adormecer e durante o sono a comida é mal digerida, o que pode causar desconforto e reações indesejadas no corpo. Também não é recomendado ingerir bebidas alcoólicas ou produtos que contenham cafeína antes de dormir.
• Se você for para a cama depois de trabalhar por muito tempo no computador, ou depois de assistir a um filme cheio de ação ou de ler um livro emocionante, é improvável que o sono contribua para um descanso adequado. Em primeiro lugar, o corpo está num estado de superexcitação ativa, no qual é difícil adormecer e, em segundo lugar, há muito excesso de informação na mente, o que pode afetar negativamente o conteúdo dos sonhos e a profundidade do sono em geral. Além disso, depois de trabalhar no computador, não é recomendável ir para a cama imediatamente, pois seus olhos fecharão demais e não serão capazes de se recuperar durante a noite. É aconselhável esperar cerca de meia hora até que a tensão nos olhos seja aliviada e só então adormecer.
• Antes de dormir também é recomendável fazer uma pequena caminhada, relaxando o corpo e preparando-o para dormir.
• Não é recomendado fazer exercícios antes de dormir (pelo menos 2 a 3 horas antes), porque... também sacode o corpo, o que pode dificultar o adormecimento.

Seguir estas regras simples irá garantir-lhe um sono saudável e reparador.

BIORRITMOS E MODO DE SONO E DESPERTAR

Uma das razões para a falta de sono é a incompatibilidade entre os biorritmos do corpo e os ritmos naturais. Nesta seção, examinaremos mais de perto como nosso corpo está ritmicamente conectado com a natureza e quais biorritmos precisam ser consistentes e por quê.

O corpo humano está inextricavelmente ligado à natureza. Todos os processos nele estão sujeitos a ritmos estritamente definidos, chamados biorritmos, que são consistentes com a atividade solar e cósmica, luz, condições de temperatura e alguns outros fatores ambientais.

Sabe-se que a temperatura do corpo humano depende diretamente da hora do dia: é máxima às 16-18 horas e mínima às 2-4 horas. Com o aumento da temperatura corporal, os processos catabólicos são ativados, a mistura do citoplasma na célula torna-se mais pronunciada e a atividade das enzimas é mais ativa. Nesta hora do dia, a energia é liberada do corpo e externa ou trabalho interno. À medida que a temperatura diminui, a atividade física também diminui: o protoplasma fica mais espesso nas células, e como resultado elas passam para um estado inativo. Agora estão implementando um programa de restauração e armazenamento de energia. Portanto, você precisa tentar distribuir o seu tempo para que quando a temperatura cair o corpo descanse e quando a temperatura subir ele funcione.

Por que consideramos as flutuações de temperatura ao longo do dia? Porque afeta muito a duração do sono de uma pessoa. Se a hora de dormir do sujeito coincidir com a temperatura mínima, o sono não dura muito - até 8 horas. Pelo contrário, se uma pessoa vai para a cama com temperatura elevada, a duração do sono pode chegar a 14 horas. Pessoas com um ciclo normal de sono-vigília de 24 horas normalmente adormecem quando a temperatura corporal começa a cair e acordam quando ela aumenta. Sem dúvida, o ritmo diário da temperatura corporal afeta a duração do sono, mas a maioria das pessoas não sente essa influência, pois vive de acordo com uma rotina diária rígida.

Assim, o principal impulsionador e sincronizador dos biorritmos do corpo é a mudança do dia e da noite.

Como é feita a ligação entre a atividade do corpo e o regime de luz? O mecanismo dessa regulação é o seguinte. A luz que passa pela retina é irritante terminações nervosas, excita as estruturas da linha média do cérebro (hipotálamo) e, em seguida, atua sobre Glândula pineal- a glândula pituitária, que, por sua vez, envia um sinal de prontidão para a camada cortical das glândulas supra-renais, pâncreas, tireóide e glândulas sexuais. Os hormônios entram na corrente sanguínea - adrenalina, norepinefrina, tiroxina, testosterona. Eles irritam correspondentemente as terminações nervosas incorporadas nos vasos sanguíneos, músculos e células. A partir daqui, o sistema de mecanismos neuro-hormonais recebe sinais de feedback sobre o estado e o trabalho vários órgãos. Como resultado, as células e tecidos de todo o organismo são cobertos por ritmos circadianos, e o próprio organismo atua como uma única formação complexa regulada pelo sistema nervoso central.

Como vemos, as reações e processos que ocorrem em nosso corpo dependem estritamente dos biorritmos naturais. Como o estado do nosso corpo muda dependendo da hora do dia?

Segundo G.P. Malakhov, o dia é dividido em 6 períodos de 4 horas, cada um com características próprias.

1). 6h às 10h. Este período se reflete na atividade da vida pela paz e pelo peso. Se você acordar nesse período, a sensação de peso e inércia permanecerá ao longo do dia. Este é o melhor momento para fazer sua primeira refeição.

2). O período das 10 às 14 horas é caracterizado como o mais energético. Durante este período, os processos de digestão são ativados. Este período é mais favorável para tomar grande quantidade alimentos e seu processamento.

3). No período das 14 às 18 horas manifesta-se o maior desempenho e atividade motora. Este é o momento mais favorável para a prática de atividades físicas e esportivas, que também contribuirão para as fases finais de digestão e limpeza do corpo.

4). No período de 18 a 22 horas, após o período de tempestade anterior, ocorre a inibição. O corpo entra naturalmente numa fase de recuperação e acumulação. O final deste período é mais favorável para ir para a cama.

5) Das 22h00 às 2h00 inicia-se um período energético com sinal negativo. Os processos de pensamento contribuem para o surgimento de intuições e insights sutis. O corpo está se recuperando. Também nesse período, o apetite pode despertar em quem não dorme. Portanto, é melhor não esperar desnecessariamente por esse período, mas ir para a cama na hora certa.

6). O período das 2 às 6 horas para uma pessoa acordada é o horário mais difícil, esgotando o corpo. Se você se levantar no final desse período, a leveza e o frescor permanecerão no corpo o dia todo.

Portanto, para se integrar adequadamente ao ritmo diário, levante-se entre 5h e 6h. A sabedoria popular diz com razão: “... o mais valioso é dormir até meia-noite. Duas horas de bom sono antes do meio-dia são mais valiosas do que quatro horas depois.”

Assim, descobrimos qual horário do dia é mais útil para ir para a cama e acordar, mas ainda não está claro qual é o melhor horário para realizar as atividades de trabalho. Essa questão veremos na próxima seção.

FLUTUAÇÃO NO DESEMPENHO DURANTE O DIA

Os cientistas descobriram que o desempenho máximo é observado das 10 às 12 horas, depois seu nível cai ligeiramente e das 16 às 18 horas aumenta ligeiramente novamente. Ao mesmo tempo, o máximo de individual indicadores funcionais observado tanto pela manhã quanto à noite. Assim, pela manhã a força muscular é menor do que à noite; das 16h às 19h, muitos atletas apresentam melhores resultados no salto em distância, no arremesso de peso e na corrida de 100 metros.

No entanto, observou-se que este tipo de mudança no desempenho é típico apenas de algumas pessoas. Cerca de 30-35% têm performance máxima capacidade de trabalho apenas no período noturno, 15% - pela manhã e 45 - 50% apresentam o mesmo nível de capacidade de trabalho durante toda a jornada de trabalho. Esses grupos de pessoas são convencionalmente chamados de “corujas”, “cotovias” e “pombos”.

Os cientistas têm dividido as pessoas em tipos com base na sua capacidade de trabalhar desde os tempos de Aristóteles e Teofrasto. Em seu livro “Ritmos da Vida”, V.A. Doskin e N.A. Lavrentieva fornecem uma classificação desenvolvida pelo cientista alemão Lampert. Num grupo, Lampert combinou pessoas com reações lentas e fracas, calmas e razoáveis, em parte inertes, que não têm pressa em tirar conclusões e tentam justificá-las bem. Entre eles estão muitos pedantes e taxonomistas. Eles são propensos à lógica, matemática e generalizações. Estas são pessoas de dever. Preferem trabalhar à noite; Durante a doença, a temperatura aumenta gradualmente e a recuperação é lenta. Estes foram César, Carlos XII, Quant, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendeleev.

O segundo grupo incluía pessoas que reagiram forte e rapidamente a certas influências. São entusiastas, criadores de novas ideias. Na ciência, abrem novos caminhos, deixando o desenvolvimento dos detalhes para o primeiro grupo. Sua temperatura sobe e desce, ditando mudanças drásticas em seu estado geral. Gostam de trabalhar de manhã, cansam-se rapidamente, mas também recuperam rapidamente as forças. Essas pessoas estão predispostas à doença de Graves, reumatismo, gota, diabetes, obesidade, hipertensão e geralmente são muito sensíveis às mudanças climáticas.

Leo Tolstoy dedicou suas horas da manhã ao trabalho. Napoleão estava sempre de pé ao nascer do sol.

No entanto, o estilo de vida dos “noctívagos” e das “cotovias” nem sempre pode ser chamado de saudável. As “corujas” levam um estilo de vida antinatural, que destrói a consistência do ritmo das células com iluminação durante o dia. A energia solar, através do aumento da temperatura corporal, da formação de vitaminas (por exemplo, a vitamina “D” é formada quando o corpo está iluminado), da ionização dos fluidos corporais e de outros fatores aumenta reações bioquímicas, o que leva ao aumento da atividade do corpo. No escuro, esta reposição natural está ausente; além disso, o corpo esfria à noite e a maioria das enzimas são ativas de maneira ideal a uma temperatura de 37-38 ° C. Uma diminuição na temperatura corporal reduz significativamente a sua atividade e o espasmo dos vasos sanguíneos. Somente esses dois fatores prejudicam a digestão dos alimentos ingeridos à noite ou à noite, bem como a retirada dos produtos metabólicos do corpo. Como resultado de um estilo de vida tão cruel, ocorre uma grave degradação do corpo. Além disso, uma pessoa deve despender seus próprios esforços adicionais para “superar” o ritmo não natural da vigília. Isso desgasta significativamente o corpo prematuramente.

As “corujas” aproveitam as horas noturnas para um ou outro trabalho criativo, porque... Na verdade, às 24h - 1h da manhã ocorre um dos picos do nosso desempenho. Mas é uma atividade antinatural e nos dias seguintes o desempenho dessas pessoas diminui drasticamente. Tais distúrbios no ritmo natural do sono levam a doença cardíaca coração, hipertensão, fadiga crônica etc. Pessoas que vivem contrariamente ao seu biorritmo natural aceleram o processo de envelhecimento.

Ser uma pessoa matinal também nem sempre é útil. Além de serem mais suscetíveis a certos tipos de doenças, além de estresse e ansiedade, também desgastam o corpo prematuramente. Acordar muito cedo para ir trabalhar ou fazer exercícios não traz benefícios à saúde. Pelo contrário, aumenta bastante o risco de doenças cardíacas e vasculares.

Portanto, o modo “pombo” é mais favorável para o corpo. Assim, ele vive de acordo com o regime de luz, dando pleno descanso aos seus órgãos. É mais fácil para ele estabelecer uma rotina diária e se adaptar à carga de trabalho.

Mas é melhor ouvir o seu corpo e sentir qual modo está mais próximo dele. Cada pessoa tem seu próprio cronograma de mudanças de desempenho, o que não é difícil de determinar. Talvez nos obriguemos a viver de um modo não natural, a trabalhar durante as horas de declínio da eficiência e a descansar quando esta está no seu nível mais baixo. nível máximo. Se você acertar o seu relógio biológico, seguir um regime estritamente estabelecido e viver em harmonia com o seu próprio organismo, ele nos servirá por muitos anos, mantendo a funcionalidade e a saúde.

Assim, vemos que o sono é extremamente necessário para o funcionamento normal e a saúde do corpo. Além disso, é necessário que o sono seja longo, de boa qualidade e consistente com o biorritmo natural. A falta de sono pode levar a consequências indesejáveis, causam distúrbios graves no corpo e provocam doença seria. Portanto, para manter a saúde e o bem-estar por muitos anos, você precisa dormir o suficiente.

PARTE PRÁTICA

A parte prática da minha pesquisa consistiu em várias etapas.

• Medição de temperatura corporal;
• Questionário;

Utilizamos estes métodos para, em primeiro lugar, confirmar os dados teóricos obtidos e testá-los na prática e, em segundo lugar, para identificar as nossas próprias estatísticas sobre o efeito do sono no desempenho e na saúde dos alunos, gráficos de flutuações no desempenho dos alunos durante o dia, etc.

Vamos descrever os resultados desses estudos.

DEPENDÊNCIA DE BIORRITMOS HUMANOS

DOS RITMOS NATURAIS

A parte teórica já abordou o problema da ligação entre os biorritmos humanos e os ritmos do dia e da noite. Decidimos confirmar praticamente esses dados.

Sabe-se que um dos principais reguladores do sono é a temperatura corporal. Já provamos experimentalmente que quando a temperatura do nosso corpo cai, tendemos a adormecer e, quando ela sobe, o corpo fica especialmente ativo. Portanto, decidimos estudar como a temperatura do corpo humano muda durante o dia e se suas flutuações obedecem a algum ritmo específico.

Medimos a temperatura corporal de 8 pessoas durante o dia e registramos os resultados. As condições eram aproximadamente as mesmas, o corpo estava em repouso (ou seja, não havia fortes atividade física, exposição ao frio, etc.). Como resultado, foi construído um gráfico médio das flutuações da temperatura corporal em função da hora do dia. (Apêndice No. 2).

Analisando este gráfico, podemos afirmar o seguinte: o ritmo das oscilações da temperatura corporal humana depende da hora do dia. A temperatura é máxima às 16-18 horas, um pico ligeiramente menor ocorre às 10-12 horas. E em 2 a 4 horas a temperatura corporal cai rapidamente, independentemente de a pessoa estar dormindo ou acordada. Durante as outras horas aumenta ou diminui quase uniformemente.

Assim, vemos que a temperatura do nosso corpo está intimamente relacionada com a mudança do dia e da noite. A natureza pretendia que dormíssemos à noite e trabalhássemos durante o dia. Se você vive em desacordo com esses ritmos, podem surgir distúrbios do sono: por exemplo, se você for para a cama com a temperatura máxima, poderá dormir 14 horas e ainda assim não dormir o suficiente. Também confirmamos esta afirmação na prática.

Como resultado, concluímos que é necessário dormir à noite e ficar acordado durante o dia, pois... nossos biorritmos estão sintonizados exatamente nesse modo.

Concluindo sobre o biorritmo, gostaria de acrescentar que as recomendações que encontrei sobre o melhor horário para acordar entre 5 e 6 horas da manhã são muito úteis. Tentei mudar para o regime proposto por G.P. Malakhov (ou seja, ir para a cama às 21-22 horas e levantar às 5-6 horas, ver a parte teórica). E eu estava realmente convencido da racionalidade desse cronograma, porque... Agora realmente sinto que estou dormindo o suficiente, acordando revigorado e em bom humor. Infelizmente, nem todos têm a oportunidade de viver de acordo com tal regime devido à sua rotina diária rígida e, para outros, isso não lhes convém de forma alguma. No entanto, esta experiência desempenhou um papel muito importante para mim pessoalmente.

Isso conclui minha pesquisa sobre como dormir bem para sempre dormir o suficiente e se sentir bem. Agora gostaria de passar ao problema da falta de sono em nosso ginásio.

QUESTIONÁRIO E TESTE

Devido ao fato de que o problema de perturbação do sono e da vigília, falta de sono e inconsistência com o biorritmo é especialmente comum entre os alunos, decidimos estudar quanto tempo os alunos do 9º ao 11º ano do nosso ginásio dedicam ao sono. Eles estão dormindo o suficiente? A que tipo de atividade pertencem (“corujas”, “pombos” ou “cotovias”), sofrem de distúrbios do sono, observam a higiene do sono, sonham? Ao mesmo tempo, decidimos relacionar esses fatores com o desempenho dos alunos, sua alimentação, atividades esportivas, forma de passar o tempo livre e saúde.

Foi oferecido aos alunos um questionário (ver Anexo nº 3). Durante a análise do questionário, obtivemos os seguintes resultados.

Seção 1. Sono. Na nossa escola, quase 80% dos alunos não dormem o suficiente e um quarto deles sofre de privação crónica de sono. A duração do sono dos alunos diminui com o aumento das aulas e da carga de trabalho. O número de estudantes que dormem menos de 7 horas está a aumentar e o número daqueles que dormem mais de 7 horas está a diminuir. Assim, em média, os alunos do 10º ano dormem melhor do que os do 11º ano, mas pior do que os do 9º ano. (Ver Apêndice No. 4).

O número de horas que um aluno precisa dormir é o mesmo, independentemente da idade. Varia de 6 a 10 horas, mas a maioria dura de 7 a 8 horas. No entanto, a diferença entre o tempo que um aluno dedica ao sono e o tempo que ele precisa para dormir o suficiente está aumentando.

No 11º ano, aumenta a percentagem de quem quer dormir nas aulas. Apenas os alunos do nono ano podem dizer que não querem dormir na aula porque estão dormindo o suficiente. Há também quem responda que quer dormir porque a aula é chata.

Os alunos vão para a cama tarde, principalmente por 2 motivos: ou fazem o dever de casa e estudam, ou relaxam - lêem livros, assistem TV, sentam em frente ao computador. A proporção de pessoas que vão dormir tarde por esses motivos é de 1:1.

No 11º ano, há um aumento acentuado no número de alunos que faltam à escola ou a outras atividades porque precisam de dormir. Enquanto na nona série há apenas alguns deles. Isso sugere que os caras estão indo violações graves no horário sono-vigília. Por isso, durante as férias, muitas vezes dormem mais de 12 horas por dia para compensar as horas perdidas de sono.

Mas no 11º ano não há problemas de insônia: quase todo mundo adormece na hora, porque só vai para a cama depois de terminar todos os trabalhos (e no 11º ano são muitos) ou quando já se trouxeram até a exaustão. E só quem vai para a cama de acordo com um horário ou apenas na hora que quer, às vezes não consegue adormecer por mais de 15 minutos. Mas no 9º ano, muitos alunos não conseguem adormecer por mais de 15 minutos, e às vezes até meia hora. Eles explicam isso pelo seu estado psicológico: preocupações, estresse, superexcitação, esforço excessivo. Entre os motivos também estão as opções “sem cansaço”, “inconveniência (cama, temperatura ambiente, sons, luz)” e “bêbado de café”.

Muitos alunos notaram que em suas vidas houve casos de sonambulismo e fala durante o sono, mas são irregulares ou estão no passado distante.

Aproximadamente um terço dos estudantes, independentemente da idade, notaram que dormem agitados à noite e às vezes acordam, apesar de manterem uma boa higiene do sono. Quase todo mundo dorme com roupas largas, em um quarto escuro e ventilado, em uma cama confortável e limpa. roupa de cama.

Existe uma relação clara entre a qualidade do sono e os maus hábitos. Aqueles que bebem álcool à noite ou fumam muitas vezes acordam durante a noite e não dormem o suficiente.

Alguns alunos usam bebidas energéticas como cola, café, citramona e adrenalina. Eles observaram que a cola e o café moído são especialmente bons para revigorar. Não há um único aluno na escola que já tenha tomado pílulas para dormir.

O nível de privação de sono varia entre os alunos: alguns sentem-se apenas ligeiramente cansados ​​durante o dia, outros são dominados pela sonolência em momentos inoportunos, e alguns notam que sofrem muito com a falta de sono, estão constantemente tentando encontrar um momento para tirar uma soneca e adormecem mesmo quando não deveriam, por exemplo, nas aulas. Neste caso, a falta de sono é aguda e tem um efeito muito negativo no estado do corpo. No entanto, não existem muitos alunos deste tipo (13 pessoas, 9 das quais estão no 11º ano). 70% dos alunos notaram que quando começam a ler, depois de um tempo suas falas começam a fluir e eles adormecem. E quase todos os alunos concordam que um trabalho interessante pode suprimir a vontade de dormir.

Assim, podemos concluir que a falta de sono é um problema bastante premente no nosso ginásio. Por causa disso, os alunos querem dormir nas aulas e alguns se sentem muito mal. A falta de sono também está associada à diminuição do desempenho e à má qualidade do sono. No entanto, muitas pessoas tentam praticar uma boa higiene do sono e manter um horário consistente de sono-vigília.

Seção 2. “Corujas” e “cotovias”.Nesta seção tentamos descobrir a que tipo de atividade o aluno pertence. Descobriu-se que existem muito poucos tipos claramente definidos e, em muitos casos, há uma discrepância entre o tipo que é inerente ao corpo por natureza e o tipo ao qual devemos nos conformar durante a vida.

A maioria dos alunos observa que usa o despertador regularmente, acorda com relutância e não imediatamente e sente-se exausto por meia hora e, muitas vezes, por várias horas. Muitas pessoas tendem a ir para a cama tarde e a acordar tarde, gravitando assim em direção aos “noctívagos”. Porém, outras explicações podem ser encontradas para isso: muitos alunos são desorganizados, deixam tudo para mais tarde e muitas vezes chegam atrasados. Isso os obriga a estudar tarde da noite e mudar automaticamente para o modo noturno, mesmo que eles acordem naturalmente cedo.

Contamos quantas pessoas correspondem a qual ritmo. Para maior clareza, foram compilados diagramas (ver Apêndice No. 5). Acontece que a grande maioria dos estudantes são “pombos”. Há um claro aumento no número de noctívagos até o 11º ano; muito provavelmente, isso depende do fato de os alunos do ensino médio mudarem para um estilo de vida noturno devido ao aumento da carga de trabalho. Além disso, no 11º ano, o número de madrugadores aumenta: como notam, já não têm forças para fazer nada à noite e deixam trabalhos importantes para a manhã.

Concluindo esta seção, podemos dizer que a capacidade de organizar sua jornada de trabalho afeta muito seus padrões de sono e vigília. Os alunos que perdem o biorritmo sentem-se mal; seu desempenho diminui.

Seção 3. Desempenho.Esta seção examinou o efeito da privação de sono no desempenho dos alunos e também avaliou seu desempenho geral.

É absolutamente claro que o desempenho diminui devido à falta de sono, embora varie de pessoa para pessoa. Alguns simplesmente ficarão deprimidos e perderão o interesse no trabalho, e alguns não serão capazes de fazer absolutamente nada.

Quem pertence ao tipo de atividade “cotovia” ou “coruja noturna” nota que seu desempenho depende mais do horário do dia. E os “pombos” afirmam que o seu desempenho depende de há quanto tempo e por quanto tempo dormiram.

O desempenho dos alunos varia: alguns podem trabalhar em quaisquer condições, ignorando completamente estímulos externos, enquanto outros precisam de uma atmosfera de silêncio absoluto para um trabalho frutífero. Porém, percebeu-se que a maioria dos alunos ainda tende a se distrair. Eles podem se distrair com luz, música, conversas, ruídos estranhos, uma sensação de saciedade e, principalmente, com as pessoas, com seus próprios pensamentos e sentimentos de fome. Apesar disso, a grande maioria dos alunos, enquanto fazem os trabalhos de casa, vêem simultaneamente televisão, ouvem música, falam ao telefone, sentam-se ao computador e comem. Não é de surpreender que realizem pouco durante o dia e o trabalho principal permaneça à noite.

Os poucos que fazem o dever de casa em silêncio absoluto, curiosamente, melhoraram o desempenho acadêmico e dormiram o suficiente. Essa forma de organizar sua jornada de trabalho é digna de elogios.

Alguns alunos observam que preferem dormir durante o dia e à noite, pois há muita agitação e distrações em casa, impossibilitando a concentração. Mas à noite, quando todos estão dormindo e nada atrapalha, eles podem trabalhar plenamente. Porém, como já descobrimos, ficar acordado à noite não faz bem ao corpo. E de fato, além de esses alunos dormirem 7 horas durante o dia, eles ainda têm muita vontade de dormir de manhã, o que é fisiologicamente compreensível e natural. Esses alunos são fortemente aconselhados a não quebrar seu horário natural e voltar ao regime de vigília diurna e dormir à noite, e durante o dia tentarem criar ao seu redor a atmosfera necessária para um trabalho frutífero. Mesmo que isso exija abrir mão do tempo excessivo gasto no computador e na TV ou na comunicação com outras pessoas, o trabalho será frutífero e o corpo não sofrerá com interrupções no biorritmo e falta de sono.

Como conclusão desta seção, notamos que os alunos precisam se distrair menos e adotar uma abordagem mais séria ao fazer este ou aquele trabalho. Para uma atividade frutífera, é necessário organizar um ambiente calmo adequado ao seu redor durante o dia e à noite para descansar das atividades diurnas. Este é o modo de funcionamento mais benéfico para o corpo, que não deve ser negligenciado.

Seção 4. Atividade motora.Um dos fatores que afeta simultaneamente a fadiga e a qualidade do sono dos estudantes é a atividade motora. Depois de analisar quanto tempo os alunos dedicam às atividades esportivas, compilamos um diagrama. (Ver Apêndice No. 6). Curiosamente, no 9º ano os alunos praticam menos desporto do que no 11º ano, e no 10º ano a percentagem de praticantes de desporto é bastante elevada. Além disso, em mais idade mais jovem Os meninos praticam mais esportes, enquanto as meninas praticam mais esportes quando ficam mais velhas. No entanto, em todos os paralelos, cerca de 30% dos alunos não praticam desporto ou só frequentam as aulas de educação física uma vez por semana. Este fenômeno pode ser explicado pelo fato de os 9º e 11º anos serem de graduação, o emprego e a carga horária serem bastante elevados, fazendo com que os alunos não tenham tempo suficiente para a prática de esportes. No entanto, no 11º ano, as pessoas compreendem a importância do desporto para a saúde. Portanto, entre os alunos do décimo primeiro ano há um percentual muito maior de quem faz exercícios pela manhã, o que à primeira vista pode parecer estranho. Todo mundo que pratica esportes regularmente observa que o esporte torna o corpo mais resistente e lhe dá força e vigor.

Além disso, alguns alunos observaram que fazem algum exercício físico (alongamentos, agachamentos, flexões, flexões) para se animar. E isso realmente ajuda! Portanto não há como negar Influência positiva atividade física no desempenho e na saúde humana.

Conclusão: a atividade esportiva é necessária para melhor funcionamento do organismo, aumento do desempenho e do humor.

Seção 5. Nutrição.Como você sabe, a dieta também é importante para a saúde. No entanto, nem todos os alunos têm uma dieta clara (ver Anexo n.º 7).Entre os alunos do 9º ano, 63% dos alunos não têm uma dieta alimentar, simplesmente fazem lanches frequentes durante o dia. Entre os alunos do 11º ano, isso é de apenas 27%. Comem, em média, 2 a 3 vezes ao dia, mas de forma densa. No entanto, se é mais fácil para os alunos do 9º ano desistir do jantar, então para os alunos do 11º ano é mais fácil desistir do pequeno-almoço ou do almoço. O fato é que no 11º ano os alunos não têm tempo para tomar café da manhã e na hora do almoço não têm oportunidade de comer, porque de alguma forma por muito tempo passar na escola ou sair para fazer cursos. Portanto, comem mais densamente durante o jantar, o que contradiz o biorritmo do corpo, muda o modo de atividade do dia para a noite e afeta negativamente a qualidade do sono.

Os alunos também confirmaram o fato de que se tiverem que trabalhar à noite, o apetite desperta.

Entre os estudantes, 38% vão para a cama com o estômago cheio, quase imediatamente após o jantar. Não há um único entre eles que durma o suficiente ou durma em paz. Eles têm dificuldade em adormecer e muitas vezes acordam durante o sono. Muitos estudantes bebem líquidos (leite, água, chá) à noite. Isso também tem um efeito negativo no corpo, porque... À noite, a água fica estagnada nos vasos e os sais são depositados. Nem todo mundo sente isso, mas uma grande proporção de estudantes também tem sono agitado.

Como resultado, podemos dizer que é preciso seguir uma dieta clara, comer ativamente na primeira metade do dia e não comer demais na segunda. Alimentos ingeridos à noite ou líquidos ingeridos só prejudicam o corpo.

Seção 6. Computador e TV.Um dos fatores que moldam o estilo de vida dos estudantes é a forma como eles passam o tempo nas horas livres. Decidimos descobrir quanto tempo um aluno passa em média no computador e na TV. (Ver Apêndice No. 8). Acontece que quanto mais velho o aluno, mais tempo ele passa no computador. Além disso, se os alunos do 9º ano sentam-se durante o dia e à noite, então os alunos do 11º ano, na sua maioria, sentam-se à noite. Os objetivos são diferentes: estudo e trabalho, jogos, comunicação, leitura de livros, visita a sites diversos. Mas o resultado é o mesmo: falta de sono, excesso de trabalho, cansaço, mau desempenho.

Conclusão: o computador e a TV são as distrações mais poderosas que afetam negativamente o corpo do aluno.

Seção 7. Sonhos.Nesta seção, exploramos o que está associado aos sonhos dos alunos. Estatísticas surpreendentes: os alunos do nono ano sonham com mais frequência do que os do décimo primeiro ano e lembram-se melhor deles. O conteúdo dos seus sonhos também difere: os alunos do 9º ano têm predominantemente sonhos mágicos, fantásticos, místicos, com lugares e personagens imaginários, enquanto os alunos do 11º ano sonham mais pessoas reais e lugares, cenas do cotidiano, bem como aquilo que marca profundamente a realidade. Isto pode ser explicado pela diferença na duração do sono entre os alunos do 9º e 11º ano. Levando em consideração que na maioria das vezes apenas o último sonho é lembrado, os alunos do 11º ano só têm tempo de ver sonhos na primeira metade da noite - todos os dias, e os alunos do 9º ano têm sonhos na segunda metade da noite - inusitados e fantásticos - e lembre-se deles. Os demais tipos de sonhos são distribuídos quase uniformemente entre todos os alunos. São aventuras, o passado, a resolução de problemas ou problemas, o que pensaram quando foram para a cama, o que sonham, o que vão fazer na realidade e algo estranho, incompreensível, rebelde. Em menor grau, os sonhos incluem poemas, enredos de livros, o futuro e pesadelos.

Quase todos os alunos notam que seus sonhos são coloridos e trazem alegria. Normalmente, os alunos do 9º ano têm 1 ou vários sonhos por noite, enquanto os alunos do 11º ano têm apenas 0-1. Aparentemente, isso também é consequência da duração insuficiente do sono entre os estudantes do ensino médio. Os alunos sonham com aproximadamente a mesma frequência durante as férias, a escola e as doenças.

Alguns outros fatos interessantes: aproximadamente metade dos alunos notaram que se, ao acordar, se lembram de um sonho, seu estado é quebrado, enquanto para a outra metade, os sonhos contribuíram para em um estado alegre e alto astral. Essas diferenças de opinião podem ser explicadas pelo fato de a primeira metade acordar no início da fase REM e a segunda no final. É por isso que os sonhos podem nos trazer emoções positivas e negativas.

O mais estranho é que algumas pessoas que têm um horário de sono claro e dormem de 7 a 8 horas todos os dias afirmam que não sonham nada. E ao mesmo tempo dormem o suficiente! Isso também pode ser explicado: aparentemente, eles acordam constantemente no mesmo horário - em uma das primeiras fases do sono de ondas lentas, quando o sonho já está esquecido. E como esse cronograma é constante para eles, cria-se a ilusão de que não sonham nada. Contudo, isso não é motivo para dizer que corpo saudável Eu não tenho sonhos. É apenas uma coincidência!

Concluímos aqui que a presença e o conteúdo dos sonhos dependem em grande parte da duração do sono e da fase em que a pessoa acordou. E assim todo mundo sempre sonha, só que nem sempre é possível lembrá-los e reproduzi-los com precisão na memória.

Seção 8. Saúde. E por fim, vamos ficar atentos à saúde dos alunos. A dependência é bem visível aqui: quanto menos a pessoa dorme, mais reclama da saúde. Para a maioria, a falta de sono causa “bloqueio cerebral”, palidez, dor de cabeça, vermelhidão e ardor nos olhos, esquecimento, desaparecimento ou reaparecimento do apetite, desatenção, desconforto na região do coração, incapacidade de pensar, perda de memória, pele irritação, hematomas sob os olhos, fraqueza, diminuição do tônus ​​físico e fadiga. Em menor grau, as consequências da falta de sono são pressão arterial baixa ou alta, tremores, zumbidos nos ouvidos, excesso de peso, febre, distúrbios da fala, pele inchada, falta de sonhos, queda de temperatura, aumento de açúcar no sangue, coração irregular função e convulsões. A falta de sono tem um impacto particularmente forte no estado psicológico de uma pessoa. Pessoas que não dormem queixam-se especialmente de agressividade, ansiedade, depressão, conflito, lentidão, indecisão, impaciência, vazio, indiferença, irritabilidade, perda de interesse pelo trabalho, inibição, depressão e sentimentos de medo, ansiedade, confusão, desesperança, desespero, constrangimento. . Em alguns casos, as pessoas privadas de sono relatam visões, déjà vu, isolamento, como consequência da falta de sono, pesadelos, diminuição da resistência ao estresse, dificuldades de autocontrole. Estes dados comprovam claramente o impacto negativo da privação do sono na saúde dos estudantes.

Assim, vemos que a falta de sono tem um efeito muito negativo no estado do corpo, não só físico, mas também mental.

Aqueles caras que dormem o suficiente se consideram pessoas saudáveis. Vamos uni-los qualidades gerais e faça recomendações sobre como organizar adequadamente sua jornada de trabalho.

• Eles têm um horário de sono regular. A duração do sono é de 7 a 8 horas durante o dia. Eles adormecem facilmente e dormem em paz. Eles praticam uma boa higiene do sono.
• Eles não fumam nem bebem bebidas alcoólicas. São do tipo de atividade "pombo".
• Eles trabalham em um ambiente de silêncio absoluto, fazem a lição de casa durante o dia, sem distrações. Eles estudam em "4" e "5".
• Praticam esportes regularmente, alguns profissionalmente.
• Eles têm uma dieta clara: comem a maior parte da comida na primeira metade do dia. À noite eles não comem nem bebem.
• Eles passam pouco tempo no computador e na TV. Alguns deles sonham, mas de forma irregular, alguns nem sonham. Eles praticamente não têm problemas de saúde.

Este é o modelo de sono e vigília que você precisa seguir para ser uma pessoa saudável e bem-sucedida. As recomendações cumprem este modelo pode ser formulado como uma conclusão para esta etapa do estudo.

CONCLUSÕES

Como resultado de numerosos estudos, foram tiradas conclusões finais:

• O sono é absolutamente essencial para a saúde humana. Para um funcionamento normal, uma pessoa precisa de um sono longo e de boa qualidade todos os dias.
• A falta de sono afeta negativamente o estado físico e mental do corpo.
• O estado de uma pessoa ao acordar depende de vários fatores do sono:

1. Da duração do sono;
2. Da qualidade do sono
3. Depende de como os padrões de sono e vigília de uma pessoa são consistentes com os biorritmos da natureza.

É preciso viver de acordo com os biorritmos da natureza.

• O tipo de atividade mais favorável para o corpo é o “pombo”.
• Para uma boa saúde é necessário manter a higiene do sono.
• Para a saúde do corpo é necessário não só regime saudável sono, mas também dieta, atividade física e assim por diante. (ver recomendações na página 20).

RESULTADO: as hipóteses foram confirmadas.

LISTA DE REFERÊNCIAS USADAS

Wayne A. M. “Patologia cerebral e a estrutura do sono noturno”, 1971.

Dilman V. M. "Grande relógio biológico", 1981

Drozdova I.V. "Biologia Incrível", 2005.

Ivanchenko V.A. “Segredos do seu vigor”, 1988.

Kupriyanovich L.I. "Ritmos biológicos e sono", 1976.

Malakhov G.P. "Biorritmologia e urinoterapia", 1994.

Rottenberg V. S. “Função adaptativa do sono, causas e manifestações de sua perturbação”, 1982.

Khomutov A.E. "Anatomia do sistema nervoso central", 2005.

Khomutov A.E. "Fisiologia do sistema nervoso central", 2006.

Shepherd G. "Neurobiologia", 1987.

APÊNDICE Nº 1

Casos interessantes. A história é conhecida por alguns casos extraordinários que ainda representam um mistério para os cientistas. Médicos de todo o mundo chamaram o sueco Olaf Eriksson, de 77 anos, que não dormia há mais de 46 anos, de um milagre médico. Em 1919 ele sofreu uma forma grave de gripe. É possível que a doença tenha causado algumas complicações cerebrais. Desde então ele não conseguia dormir. Quando precisou de algum tipo de operação cirúrgica, os médicos não conseguiram fazê-lo dormir, mesmo com o auxílio da anestesia, e a operação foi realizada com dificuldade, sob anestesia local.

Um incidente semelhante ocorreu em Londres. O inglês Sydney Edward não prega o olho há mais de 35 anos, desde a noite de julho de 1941, quando sua noiva foi morta durante um ataque aéreo. Sydney foi testemunha ocular da tragédia e o choque mental o privou de sono para sempre. “Não vejo diferença entre dia e noite”, disse ele. -Para mim é apenas uma cadeia interminável de horas em constante mudança. Quando as luzes se apagam, começa o verdadeiro tormento para mim. Fico completamente sozinho e me sinto tão inconsolável quanto um náufrago em alto mar”.

Por outro lado, existem muitos casos conhecidos de sono prolongado. A americana Patrícia Maguira, por exemplo, dormiu profundamente por mais de 18 anos. Em janeiro de 1947, ao saber da morte de seu noivo, ela de repente começou a bocejar. Seus pais a aconselharam a ir para a cama. Patrícia se deitou e não acordou desde então. Ainda mais caso misterioso aconteceu com a norueguesa Augusta Langard, que não abriu os olhos de 1919 a 1941. Durante esse tempo, seu rosto não mudou em nada. Quando ela acordou, começou a envelhecer literalmente diante de nossos olhos. Cinco anos após o seu despertar, Augusta morreu. Nadezhda Artemovna Lebedina, moradora de Dnepropetrovsk, dormiu 20 anos. Em 1953, ela se sentiu um pouco mal. Na véspera, ela foi visitar a mãe, onde, como descobri mais tarde, passou por uma experiência nervosa e pegou um resfriado no caminho. Uma semana depois, ela adormeceu repentinamente, mas o sonho continuou no segundo dia, e no terceiro... Todas as tentativas de tirá-la do esquecimento foram infrutíferas. O paciente foi internado na clínica e teve que ser alimentado por sonda. Alguma melhoria ocorreu após um ano e meio. Quatro anos depois, sua mãe convenceu os médicos a dar alta a Nadezhda Artemovna da clínica e a levou para sua aldeia. Médicos especialistas examinava regularmente o paciente. Somente em 1973 os parentes começaram a perceber que ela dava sinais de reação quando as pessoas próximas falavam de sua mãe, que naquela época estava gravemente doente. Ela acordou naquele mesmo ano, no dia do funeral de sua mãe. O estado mental de Lebedina posteriormente foi absolutamente normal. O dom da fala voltou para ela, ela se lembrava perfeitamente de tudo o que aconteceu com ela antes do início do sono letárgico.

APÊNDICE Nº 2

APÊNDICE Nº 3

QUESTIONÁRIO

Diante de você está um questionário, cujos resultados serão usados ​​​​para Pesquisa científica, então, por favor, leve a tarefa a sério. Você é obrigado a responder às seguintes perguntas. Algumas já foram respondidas. Tudo que você precisa fazer é escolher (não necessariamente apenas uma opção). Se não houver opção adequada. Você pode escrever sua resposta ao lado ou no final do questionário como uma nota. Você mesmo terá que responder algumas outras perguntas. Questionário anônimo. Você apenas indica gênero e classe. Agradeço antecipadamente!

Gênero: classe M F - __________

Seção 1. Sono.

1. Você tem um horário regular de sono?

 Sim, vou para a cama às ___ horas e acordo às ______ horas

 Não, durmo em média horas, mas em horários diferentes do dia

1. Quantas horas você precisa dormir? ________________________________________

___________________________________________________________________________

4. Você considera aceitável cochilar durante o dia?

 Sim, durmo durante o dia

 Sim, mas não consigo dormir durante o dia

 Eu não acho que seja necessário

5. Você

 Durma o suficiente

 Você não dorme o suficiente

6. Você tem vontade de dormir durante a aula?

 Sim, porque não durmo muito

 Sim, porque as aulas não são interessantes

 Não, porque é interessante

 Não, porque estou dormindo o suficiente

7. Se você vai dormir tarde, o motivo é:

 Eu ainda não vou adormecer

 Pais, irmão, irmã vão para a cama tarde

 Eu faço minha lição de casa, estudo

 Eu leio livros, assisto TV, sento em frente ao computador

8. Com que frequência você dorme menos durante o dia?

 8 horas______________

 6 horas_______________

 4 horas________________

9. Você falta à escola ou a outras atividades porque precisa dormir?

 Sim, em média uma vez por semana

 Sim, em média uma vez a cada 3-4 semanas

 Eu não sinto falta por esse motivo

10. Você costuma dormir mais de 12 horas seguidas?

 Acontece durante o estudo (frequentemente/raramente)

 Acontece com mais frequência em feriados (frequentemente/raramente)

 Muito raro

11. Se quiser dormir, você:

 Deite-se imediatamente

 Vá para a cama depois de 0,5-1 hora

 Você continua fazendo as coisas até terminar ou até terminar

você mesmo até o ponto de exaustão

12. Você vai para a cama

 Justamente quando fica tarde, mesmo que você realmente não queira dormir

 Quando os pais forçam você a ir para a cama

 Mesmo que você não tenha conseguido fazer tudo, sua saúde é mais importante

 Se eu não posso fazer nada

 Apenas quando eu quiser

13. Você adormece facilmente?

 Sim, eu sempre adormeço imediatamente

 Às vezes fico ali deitado por mais de 15 minutos

 Às vezes não consigo dormir por mais de meia hora

 Muitas vezes tenho insônia

14. Já aconteceu de você não conseguir dormir? Se sim, por que motivo?

 Mau pressentimento

 Acabei de comer

 Sem fadiga

 Fiquei bêbado com café

 Inconvenientes (cama, temperatura ambiente, luz)

 Ansiedade, estresse, superexcitação, esforço excessivo

1. Você já teve Você fala enquanto dorme, sonambulismo?

1. Você dorme tranquilo? Você acorda à noite?

____________________________________________________________________________

1. Você mantém uma boa higiene do sono?

 Eu durmo com roupas largas

 Eu durmo no que durmo

 Eu durmo em um quarto ventilado

 Eu não ventilo

 Durmo em uma cama confortável com lençóis limpos

 Durmo sobre o que posso dormir: não tenho forças para desdobrar o sofá ou endireitar o lençol dobrado

 Nenhuma luz entra na sala

 Uma lanterna brilha pela janela

 Posso adormecer com as luzes do teto acesas

 Posso adormecer em uma posição desconfortável

 Posso dormir sentado ou deitado na minha mesa

18. Se você fuma, quanto tempo antes de dormir e quanto tempo depois de acordar? ______________________________________________________________

19. Você ingere álcool à noite (pelo menos às vezes)? ______________________

20. Você consome bebidas energéticas (café, cola, citramon, adrenalina)? Eles ajudam?_______________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Você usa remédios para dormir? Ou você bebe leite morno à noite para adormecer? ___________________________________________________________________

22. Acontece que você adormece muito tempo enquanto faz a lição de casa, assiste TV, ouve rádio?

 Acontece se estou muito cansado: às vezes consigo dormir assim a noite toda

 Acontece, mas vou acordar logo

 Isso não acontece, não fico tão cansado a ponto de adormecer quando há barulho ou em local inapropriado

23. Selecione a(s) declaração(ões):

 Estou com muita falta de sono e sinto muitas dores por causa disso.

 A qualquer hora do dia, se eu me deitar e fechar os olhos, adormecerei instantaneamente

 Às vezes adormeço mesmo quando não quero ou não posso: na aula, por exemplo.

 Estou sempre tentando encontrar um momento para tirar uma soneca.

 Um trabalho interessante pode suprimir a vontade de dormir

 Estou alerta o tempo todo e só me sinto cansado na hora em que costumo ir para a cama

 Eu nunca me forço a fazer nada se eu quiser dormir

 Consigo fazer tudo o que preciso à tarde e por isso durmo o quanto quero / durmo o suficiente

 Eu sei que dormir pouco é prejudicial, então, de qualquer forma, durmo de 6 a 7 horas por dia

 Seria muito mais conveniente para mim dormir durante o dia (depois da escola) e fazer minhas próprias coisas a noite toda

Seção 2. “Corujas” e “cotovias”

1. Se você definisse seu próprio horário, a que horas iria para a cama e acordaria?

EU dormiria de _______ a ________

1. Em que horário do dia você sente mais sono? _________________________________

1. A que horas do dia é o seu desempenho?

 Máximo

 Mínimo

27. A irritabilidade de uma pessoa muda ao longo do dia. Quando você experimenta brigas, ataques de agressão ou aumenta o nervosismo e o conflito com mais frequência? _______________________________________________________

28. Você prefere

 Dormir cedo e acordar cedo

 Dormir tarde e acordar tarde

29. Se você tiver que ficar acordado a noite toda, você preferiria

 Durma um pouco antes do anoitecer

 Durma um pouco depois da noite

 Durma um pouco antes e um pouco depois

30. Antes do exame você

 Vá para a cama cedo ou como de costume

 Prepare-se até tarde da noite

 Prepare-se a manhã toda

 Prepare-se à noite e pela manhã, e há trabalho suficiente eficaz

31. Se você tem um trabalho inacabado, você

 Você trabalhará até a noite e dormirá tarde

 Acorde cedo e termine de manhã

32. Se você foi dormir várias horas mais tarde do que o normal, você:

 Acorde em horário normal e você não vai dormir de novo

 Acorde no horário habitual e depois durma um pouco mais

 Você vai dormir mais do que o normal

33. Você usa despertador?

 Sim, mas às vezes eu não o ouço e o acordo

 Sim, eu só preciso dele

 Não necessariamente: acordo alguns minutos antes do sinal tocar

 Antes de eventos importantes eu acordo automaticamente na hora certa

 Eu sempre acordo sem despertador

34. É fácil para você acordar de manhã?

 Fácil

 Não é muito fácil

 Muito difícil

35. Você acorda imediatamente pela manhã?

 Sim, assim que o alarme disparou

 Na verdade não, eu me levanto _______ minutos depois de acordar

 Não imediatamente, gosto de deitar na cama e dormir mais “cinco minutos”

36. Você se sente sonolento e cansado depois de acordar?

 Não, eu acordo alegre e descansado

 Sim, dentro de meia hora

 Sim, as primeiras lições

37. Você se sente cansado durante o dia?

 Sim, mas apenas antes de dormir

 Sim, à tarde

 Sim, de manhã

 Eu sinto isso o tempo todo

 Eu não sinto nada

 Esse sentimento aparece periodicamente

38. Você consegue trabalhar depois das 12 horas da noite?

 Não, a essa hora eu realmente quero dormir

 Sim, mas somente até _______ horas

 Sim, e até de manhã

 Isso acontece muitas vezes

39. Você se adapta facilmente a um novo regime, a uma mudança de fuso horário?

 Eu me adapto imediatamente

 Eu preciso de um dia ou dois

 eu preciso de uma semana

40. Você faz sua lição de casa

 Logo depois da escola

 À noite

 À noite

 De manhã cedo

41. Você prefere fazer algo que surge na hora ou deixar “para depois”?

 Faço tudo de uma vez

 Estou deixando o trabalho para um futuro próximo.

42. Você costuma se atrasar para alguma coisa?

 Não, chego sempre cedo (10-20 minutos antes)

 Extremamente raro, sob circunstâncias imprevistas

 Estou sempre na hora certa

 Às vezes estou atrasado

 Muitas vezes estou atrasado e não consigo evitar

Seção 3. Desempenho.

43. O seu desempenho diminui significativamente se você não dorme o suficiente?

 vou bocejar e parar

 vou pensar mais devagar

 Minha cabeça vai doer e será difícil para mim trabalhar

 Seu humor vai cair

 Serei letárgico e lento

 Eu não posso fazer nada

 Diminuirá significativamente

 Quase não diminuirá

44. Seu desempenho depende mais

 Há quanto tempo e por quanto tempo você dormiu

 Dependendo da hora do dia

45. Que hora do dia você escolheria para se exercitar, se pudesse escolher? _________________________________________________________________

46. ​​​​Você

 Você pode trabalhar sob quaisquer condições, ignorando completamente os estímulos externos e concentrando-se completamente no seu trabalho.

 Você pode trabalhar plenamente em um ambiente barulhento, embora possa se distrair de vez em quando

 Você está muito distraído, o que torna seu trabalho menos produtivo

 Você só pode trabalhar em silêncio absoluto, quando nada nem ninguém o distrai.

47. Ao fazer sua lição de casa, você

 Esteja em uma atmosfera de silêncio absoluto

 Assistir TV ao mesmo tempo

 Ouça música ao mesmo tempo

 Fale ao telefone ao mesmo tempo

 Ao mesmo tempo, navegue na Internet ou converse com amigos

 Comer ao mesmo tempo

48. Você pode se distrair do trabalho

 Luz

 Música

 Conversas

 Pessoas

 Pensamentos próprios

 Ruído estranho

Sentir fome

Sentir-se satisfeito

49. Seu desempenho acadêmico (avaliação semestral):

 Matemática ________

 Física _______

 Língua russa ________

 Língua Inglesa _________

 Química _________

 Biologia __________

50. Você é o tipo de pessoa que dedica a noite ao trabalho? Se sim, então por que você trabalha à noite? ____________________________________

________

Seção 4. Atividade motora

51. Você faz exercícios pela manhã?

 Não, porque eu não quero

 Não, porque não tenho tempo

 Eu faço

1. Você pratica esportes? Com que regularidade? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Como o esporte afeta seu desempenho?

 Exaustivo: fico cansado e quero dormir ainda mais

 Torna meu corpo mais resistente

 Dá-me força e vigor, afasta a sonolência

54. Podemos dizer que você sofre parcialmente de inatividade física (mexe-se pouco)?

 Sim, eu não pratico esportes

 Sim, tenho que sentar muito

 Não, eu me movo muito

55. Você às vezes faz algum exercício físico para se animar? Qual? É eficaz?Esse? ___________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Seção 5. Nutrição.

1. Você tem um regime de dieta claro? ________________________________________

1. A que horas você faz sua última refeição? _________________________

1. Pela manhã

 Você tem um grande apetite

 Você toma café da manhã, mas não muito

 Tome café da manhã se tiver tempo

 Você pode facilmente pular o café da manhã

59. É mais fácil você desistir

 Café da manhã

 Almoço

 Jantar

60. Durante o dia você

 Você come _______ vezes, mas densamente

 Você apenas lanche com frequência

61. Se você tem que trabalhar depois das 12, você come muito?

 À noite não tenho vontade de comer

 Eu só tenho um lanche leve

 Meu apetite está despertado, como bastante

62. Muitas vezes você vai para a cama com o estômago cheio?

 Não. Eu como muito antes de ir para a cama

 Posso beber leite/água/chá antes de ir para a cama

 Vou para a cama quase imediatamente após o jantar/segundo jantar com a barriga cheia

63. Como o seu desempenho depende da alimentação?

 Não posso trabalhar quando estou com fome

 Aumenta se eu comer um pouco

 Aumenta se eu aumentar

 Eu absolutamente não consigo trabalhar quando meu estômago está cheio

 Prefiro trabalhar com o estômago vazio

Seção nº 6. Computador e TV

64. Com que frequência e por quanto tempo você passa no computador (em média)?

____________________________________________________________________________

Mais frequentemente

 Durante o dia

 À noite

 À noite

Para qual propósito?

 Eu estudo/trabalho

 Jogando

 Comunicação

 eu navego na internet

 Eu leio livros

65. Quanta TV você assiste? Que horas? ______________________________

______________________________________________________________________________

Seção nº 7. Sonhos

66. Você sonha?

 Sim, mas não me lembro deles

 Sim, mas eu esqueço deles quando acordo

 Sim, e eu me lembro deles muito bem

 Mais frequentemente eu vejo do que não vejo

 Mais frequentemente eu não vejo do que vejo

 Eu vejo isso muito raramente

 Não vejo nada

67. Você sonha

 Futuro

 Cenas domésticas

 Magia, misticismo, milagres

 Lugares e personagens fictícios

 Pesadelos

 Aventura

 Passado

 Pessoas e lugares reais

 Soluções para problemas/problemas

 Poemas

 Parcelas de livros (lidos/escritos)

 O que você pensou quando foi dormir

 O que você sonha

 Algo que causa uma impressão profunda na realidade

 O que vou fazer na realidade

 Algo estranho, incompreensível, rebelde

68. Seus sonhos

 Colorido

 Preto e branco

 Trazer-lhe alegria

 Crie uma impressão desagradável

69. Com que frequência durante a noite você tem sonhos nas seguintes quantidades:

 0 _____________

 1 _____________

 Alguns __________________

Principalmente durante

 Estudos

 Férias

 Doenças

70. Se você acordou com a premonição de que acabou de sonhar alguma coisa, ou se lembra de um sonho, você tem

 Falta de sono, fadiga

 Humor elevado

 Estado sonolento

 Isso não acontece

Seção nº 8. Saúde

71. Você tem problemas associados à falta de sono? (marque ou sublinhe conforme apropriado)

Fisiológico:

 "Cunha" do cérebro

 Palidez

 Dor de cabeça

 Olhos: machucados, lacrimejantes, inchados, vermelhos, enxergam pior; eles estão pirando, eles estão fechando

 Pressão: alta/baixa

 Tremor

 Esquecimento

 Zumbido nos ouvidos

 Excesso de peso

 Desaparecimento/reaparecimento do apetite

 Febre

 Distúrbios da fala

 Desatenção

 Sensações desagradáveis ​​na área do coração

 Incapacidade de pensar

 Condição dolorosa geral de dor nas articulações, coluna, pescoço, músculos

 Inchaço da pele

 Falta de processo de pensamento

 Falta de sonhos

 Queda de temperatura

 Memória ruim

 Aumento dos níveis de açúcar no sangue

 Irritações na pele

 Coração: bate de forma irregular, fica confuso, dá dor, bate mais forte que o normal

 Contusões sob os olhos

 Fraqueza

 Diminuição do tom físico

 Convulsões

 Fadiga

Psicológico:

 Agressividade

 Ansiedade

 Visões

 Déjà vu

 Depressão

 Fechamento

 Conflito

 Lentidão

 Indecisão

 Impaciência

 Devastação

 Pesadelos

 Indiferença

 Irritabilidade

 Resistência reduzida ao estresse

 Perder o interesse pelo trabalho

 Frenagem

 Dificuldade com autocontrole

 Opressão

 Sentimentos: medo, ansiedade, confusão, desesperança, desespero, constrangimento

E: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Você tem algum distúrbio (respiratório, digestivo, músculo-esquelético, nervoso, sistema imunológico, etc.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Com que frequência em sua vida você precisa se preocupar, se preocupar, ficar nervoso, etc.?

_____________________________________________________________________________

74. Você pode se nomearuma pessoa completamente saudável? Seus comentários, notas e desejos: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Muito obrigado!

APÊNDICE Nº 4

APÊNDICE Nº 5

APÊNDICE Nº 6

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As pessoas raramente pensam em conceitos como “padrões de sono e quanto sono uma pessoa idealmente deveria dormir”. Se ele se levanta de manhã alegre e bem descansado, então parece que não faz diferença se a pessoa dormiu cinco, sete ou dez horas. No entanto, existem médias clinicamente comprovadas para a duração do sono saudável, que podem variar por razões subjetivas.

Definição e regras do sono saudável

Desde os primeiros dias de existência de um pequeno, começam a habituá-lo a uma rotina diária, desenvolvendo conceitos como “dia é a hora da vigília” e “noite” é a “hora do descanso”. Essas reações comportamentais e normas de sono são reforçadas ainda mais para o resto da vida.

Mas a vida não é um trem de correio movendo-se exatamente no horário. Portanto, com o passar do tempo, a duração e a norma do descanso sofrem alterações. Como deve ser um sono saudável, quanto sono uma pessoa precisa por dia para se sentir descansada, produtiva e com energia?

Durante o sono ocorrem diversos processos bioquímicos que têm um efeito benéfico em todos os órgãos e sistemas humanos, aliviando o cansaço mental e físico acumulado durante o dia e tonificando o corpo como um todo. Ações que visam melhorar a qualidade do sono são a chave para a sua plenitude e consistência.

Sono saudável - princípios de sua formação

O mecanismo dos sonhos fortes e normais é baseado em uma série de observações, conselhos e recomendações de especialistas do sono.

1. Manter uma rotina diária. Experimente todos os dias, independentemente dos finais de semana e períodos de férias, ir para a cama à noite e acordar de manhã no mesmo horário. Isso promove a adesão estrita ao seu relógio biológico interno - biorritmos. Um bom exemplo são os aldeões - o modo de vida rural centenário com preocupações agrícolas e pecuárias desenvolveu neles o hábito de ir para a cama ao pôr-do-sol e levantar-se ao amanhecer. É claro que hoje em dia, principalmente em ambientes urbanos, tal horário é inatingível, mas o próprio princípio da consistência nos horários de ir para a cama e levantar pela manhã é importante aqui.
2. Duração ideal do sono. Um adulto saudável deve dormir, segundo os cientistas, pelo menos 7 a 8 horas. No entanto, o tempo de sono não é o único indicador que determina os seus benefícios. A componente de qualidade também é importante, porque feriado saudável- Este é um sonho sem despertar, que dura continuamente. Portanto, uma pessoa muitas vezes sente-se completamente adormecida, adormecendo mesmo por 5 a 6 horas, do que se dormisse por 8 a 9 horas, mas de forma inquieta e intermitente. No entanto, é geralmente aceito que o sono saudável deve durar de 6 a 8 horas.
3. Acordar de manhã não deve ser acompanhado de uma longa subida, não se deve ficar muito tempo deitado na cama - existe a possibilidade de adormecer novamente. Você pode alongar um pouco para alongar as articulações e membros e se animar um pouco antes do início do dia de trabalho.
4. As últimas horas antes de partir para o reino dos sonhos devem ser passadas em um ambiente calmo e discreto. É melhor recusar filmes cheios de ação, programas com emoções de alta intensidade ou notícias negativas. Não há necessidade de mostrar atividade física. Pensamentos, sentimentos, todos os órgãos humanos devem chegar a um estado de harmonia e paz.
5. Não se deve dormir durante o dia, principalmente para quem tem dificuldade em adormecer. É verdade que 15 a 20 minutos de cochilo leve geralmente proporcionam força e clareza de pensamento, de modo que uma sesta à tarde é uma questão puramente individual.
6. Atividade física, emoções, preocupações devem preencher o dia. À noite, é preciso criar um ambiente relaxante, com um jantar leve e leve, pelo menos 2 horas antes de mergulhar nos braços de Morfeu. Álcool, fumo e café são os principais inimigos de um sono saudável.

Cama confortável, ar fresco no quarto, atitude positiva, escuridão completa no quarto - esses fatores o ajudarão a adormecer de forma rápida e tranquila.

Normas médias de duração do sono

Deve ser imediatamente esclarecido que os conselhos sobre quanto sono uma pessoa necessita por dia são dados para pessoas saudáveis. Para os pacientes, o repouso prolongado é necessário; ele próprio é agente de cura para restaurar e melhorar forças protetoras corpo para combater doenças.

Se considerarmos a duração recomendada do sono de 6-7-8 horas, então, com base em caracteristicas individuais corpo, para alguns, 5 horas são suficientes para levantar alegre e descansado (Napoleão pode servir de exemplo). O famoso físico alemão Einstein precisava de pelo menos 10 a 12 horas para dormir o suficiente.

Homem por próprios sentimentos, bem-estar e monitoramento de sua saúde, ele decide quanto sono precisa.

E embora a duração dos sonhos seja influenciada pelo fator humano e por razões subjetivas, para o cidadão médio o número de 8 horas é o mais aceitável. Além disso, a duração ideal do sono varia dependendo da idade e do sexo da pessoa.

Variabilidade do sono dependendo da idade e sexo

Cientistas americanos da Fundação Nacional, que resolve problemas somnológicos, desenvolveram recomendações sobre o número necessário de horas de descanso para diversas faixas etárias. A relação inversa entre idade e duração do sono é claramente demonstrada na tabela.

Além disso, constatou-se que as flutuações na duração do sono afetam negativamente a sua qualidade e o bem-estar da pessoa. Ou seja, o mesmo número de horas de descanso promove a saúde física e espiritual.

Homens e mulheres necessitam aproximadamente da mesma quantidade de tempo para um sono saudável – 8 horas. Cientistas médicos finlandeses calcularam ao minuto o número necessário de horas para os homens - 7 horas e 42 minutos, para as mulheres o tempo foi de 7 horas e 38 minutos. Os dados foram determinados com base em uma pesquisa com 3.700 entrevistados de ambos os sexos.

Porém, há outro ponto de vista: uma mulher precisa de pelo menos 8 horas para se recuperar totalmente, enquanto um homem precisa de 6,5 a 7 horas.

Este postulado é justificado pelas diferenças na atividade cerebral entre representantes do sexo forte e do sexo mais fraco. Está provado que as mulheres têm problemas mais complexos atividade cerebral, são capazes de resolver vários problemas simultaneamente e processar informações 5 vezes mais rápido do que os seus homólogos masculinos. E como o sono é um momento para “reiniciar” os neurônios do cérebro, as mulheres precisam de mais tempo para retomar a atividade ativa.

Independentemente do género de uma pessoa, aqueles cujos trabalhos envolvem a resolução de problemas complexos e a tomada de decisões importantes requerem mais descanso do que os trabalhadores com responsabilidades menos responsáveis.

O período de tempo mais útil para dormir

Pessoas que preferem ir para a cama muito depois da meia-noite e acordar entre 10 e 11 horas da tarde acreditam que satisfazem plenamente a necessidade de um descanso adequado. Mas isso está longe de ser verdade. A experiência secular de nossos ancestrais indica que é mais benéfico ir para a cama 3 a 4 horas após o pôr do sol.

Foi compilada uma tabela do valor e importância do sono, e de acordo com ela:

• O horário a partir das 22 horas é a fase de revitalização do sistema nervoso central.
• A madrugada das 4 às 5 da manhã é o horário de Aurora, a deusa do amanhecer, símbolo do novo dia que se aproxima.
• A próxima hora simboliza harmonia e paz.
• O período das 6h00 às 7h00 é um período de frescura e vigor.

Por isso, Tempo efetivo para recuperação noturna, faltam horas para a meia-noite. Durante este período de tempo ocorre a regeneração células nervosas em todo o corpo, o sono tem um efeito rejuvenescedor e curativo.

Dormir durante o dia é bom ou ruim?

Vários países europeus, especialmente os países mediterrânicos, praticam uma sesta à tarde - um breve descanso à tarde. Claro que isso também se deve às peculiaridades do clima (é difícil trabalhar no calor do meio-dia), mas também percebeu-se que mesmo um breve descanso de meia hora proporciona um novo influxo de energia, aumenta a concentração visual e mental, e melhora o desempenho.

Nesse caso, o principal é não exagerar. O horário ideal para um cochilo diurno não passa de 30 minutos. Sono diurno prolongado leva ao desequilíbrio relógio biológico pessoa, causas dor de cabeça, letargia e apatia. Sim, e à noite você terá dificuldade em adormecer.

Muitas crenças estão associadas a um pesadelo ao pôr do sol. O horário entre 16 e 17 horas é considerado o pior para o descanso, pois segundo as lendas dos antigos eslavos, o sol, indo além do horizonte, extrai e tira a energia de quem dorme. Nesse período, Morfeu não aumenta as forças, mas encurta as horas de vida; a pessoa se levanta não descansada, mas exausta. Acreditar ou não em mitos é assunto de todos, mas os médicos não recomendam dormir nesse período. Mesmo que você queira muito dormir, é melhor esperar, aguentar e ir para a cama mais perto da noite.

Falta de sono ou dormir demais – dois fenômenos com consequências negativas

Como sabemos, o dia tem 24 horas. No caso da rotina diária de uma pessoa, aplica-se a regra dos três oitos: 8 horas para trabalho, 8 para descanso e as restantes 8 para dormir. Oito horas de sono para trabalhar é uma constante estabelecida pela legislação trabalhista. Mas com os dois oitos restantes, ocorrem quaisquer transformações. As horas de descanso noturno estão sujeitas a alterações especialmente grandes. As pessoas resolvem os problemas do dia a dia dormindo ou preferem escapar dos problemas mergulhando em sonhos noturnos.

O resultado é falta de sono ou sono excessivo. Ambos têm um efeito negativo no corpo.

• Letargia, apatia, isolamento.
• Uma diminuição na produção de serotonina - o hormônio da alegria, como resultado, um complexo depressivo se desenvolve, a pessoa fica nervosa e irritada.
• Diminuição do desempenho, habilidades analíticas e pensamento lógico.
• Existem sinais de envelhecimento externo e deterioração da aptidão física.
• Problemas com a saúde de todos os órgãos e sistemas.

Consequências de dormir demais:

• Depressão, sonolência, por que uma pessoa cai no esquecimento novamente.
• Dor de natureza nevrálgica e somática, uma vez que o fornecimento normal de oxigênio à corrente sanguínea é perturbado, além de uma posição prolongada do corpo em uma posição causa dormência nos membros e músculos.
• A atividade física fraca leva ao ganho excessivo de peso.

Havia até um provérbio russo sobre perigo sono longo: Quem dorme mais vive menos.

Como pode ser visto na comparação de dois distúrbios negativos do comportamento sonológico, é mais útil manter o meio-termo e praticar 7 a 8 horas de descanso. O sono saudável e pleno indica o funcionamento claro e bem estabelecido dos órgãos e sistemas humanos; quaisquer distúrbios, especialmente os crônicos, servem como um indicador da manifestação de disfunções no funcionamento do corpo, que não podem ser ignoradas.