Νιώθετε ένταση στο στήθος και τους ώμους σας κατά τη διάρκεια των push-ups, αλλά ποτέ στους γλουτούς ή την πλάτη σας; Το πιθανότερο είναι ότι κάτι δεν πάει καλά. Ποια πρέπει να είναι η σωστή στάση για αυτή την άσκηση; Πόσο μακριά πρέπει να χωρίσετε τα χέρια σας, πόσο να σπρώξετε τους αγκώνες σας στο πλάι και πώς να τα προσαρμόσετε όλα αυτά για push-ups από τα γόνατα; Φαίνεται σαν μια τόσο απλή άσκηση. Αλλά πόσο εύκολο είναι να σπάσεις την τεχνική εκτέλεσης. Ευτυχώς, αρκεί να τηρείτε μόνο μερικούς κανόνες για τα push-ups για να αποφέρουν εξαιρετικά οφέλη.

«Τα push-up, με τη σωστή τεχνική, περιλαμβάνουν τον μέγιστο αριθμό μυών. Βασικά, κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι τρικέφαλοι και οι θωρακικοί μύες λειτουργούν, αλλά μην ξεχνάτε να τεντώνετε τους μύες των γλουτών και την πρέσα.

Πρώτον: επιλέξτε μία από τις τρεις επιλογές push-up παρακάτω. Λάβετε υπόψη ότι η επιλογή του ευκολότερου δεν θα λειτουργήσει. Κάθε επιλογή είναι περίπλοκη με τον δικό της τρόπο. (και ξεχάστε την έννοια των "γυναικείων push-ups"). Ανεξάρτητα από την επιλογή άσκησης που θα επιλέξετε, χρησιμοποιήστε μια κάμερα (δόξα τω Θεώ, κάθε smartphone σήμερα έχει μια καλή κάμερα) και καταγράψτε τον εαυτό σας κάνοντας αυτήν την άσκηση σε βίντεο. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε αν κρατάτε τους γοφούς σας πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά. Εάν γυμνάζεστε με έναν σύντροφο, τότε ζητήστε του να αξιολογήσει την ποιότητα των push-up σας. Προσοχή: αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο εάν ο φίλος σας καταλαβαίνει πώς να το κάνει σωστά.

Τυπικά push-ups

Τα κλασικά push-ups στοχεύουν στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής. Αλλά πριν βιαστείτε να αυξήσετε τη δύναμη, δώστε προσοχή στη θέση των χεριών, ως την κύρια εγγύηση για την ορθότητα αυτής της άσκησης. Ο τρόπος που τοποθετείτε τις παλάμες σας θα επηρεάσει τη θέση των αγκώνων και των ώμων σας. Τα χέρια πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά. Τα δάχτυλα πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός. Οι παλάμες πρέπει να κατευθύνονται ευθεία προς τα εμπρός. Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας πολύ ψηλά, η πίεση στους ώμους σας θα είναι πολύ υψηλή επειδή οι αγκώνες σας είναι πολύ μακριά στο πλάι. Αυτό θα αναιρέσει όλη την αποτελεσματικότητα των push-ups.

Σωστά:Οι αγκώνες μπορούν να απλωθούν ελαφρώς στο πλάι, περίπου 45 μοίρες (όπως στην παραπάνω εικόνα)

Λανθασμένος:«Ρίξτε» τους γοφούς κατά την κίνηση προς τα κάτω και χρησιμοποιήστε τους για μια ευκολότερη ανοδική κίνηση. Καταπονήστε υπερβολικά τους μύες των γλουτών και την πρέσα. Σφίξτε τους γοφούς, κατανείμετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη λανθασμένα έτσι ώστε να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού έως τις φτέρνες. «Δεν θέλετε οι γοφοί σας να κρεμούν ενώ κάνετε την άσκηση, ενώ ταυτόχρονα τσιμπάτε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας σε λάθος θέση», σημειώνει ο Theodore.

Push-ups με στενή ρύθμιση χεριών στους τρικέφαλους για κορίτσια

Το πίσω μέρος των χεριών δεν έχει ελαστικότητα; Για να επεξεργαστείτε τους τρικέφαλους με περισσότερες λεπτομέρειες κατά τη διάρκεια των push-ups, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Ο Theodore σημειώνει επίσης ότι με αυτή την άσκηση, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν επίσης πιο σκληρά. Δοκιμάστε να επαναλάβετε τη στάση Chaturanga (πόζα γιόγκα). Κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω, το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να μετακινηθεί ελαφρώς προς τα εμπρός. Και στο χαμηλότερο σημείο, οι βραχίονες πρέπει να είναι λυγισμένοι 90 μοίρες.

Σωστά:Μετακινήστε τους ώμους σας καθώς κατεβαίνετε πίσωκαρπούς (εμπρός). Τα χέρια πρέπει να είναι δίπλα στα πλευρά (θωρακικά), οι πήχεις πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα.

Λανθασμένος:Πιέστε τους ώμους σας στα αυτιά σας. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά τη στάση σας και οι αγκώνες σας θα πάνε πολύ πίσω από τους καρπούς σας. Αντί να προσπαθείτε να «κρύψετε» τα αυτιά σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και προσπαθήστε να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Η σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης εγγυάται τη σωστή στάση του σώματος.

Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με αυτήν την κατάσταση. Όλα πάνε πολύ εύκολα στην αρχή. Αλλά από τα μέσα του δεύτερου σετ, οι γοφοί σας αρχίζουν να τρέμουν και προσπαθείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα πριν πέσετε στο πάτωμα. Προσεκτικά! Είναι καλύτερα να επιλέξετε μια ελαφριά έκδοση της άσκησης, διαφορετικά θα επηρεάσει αρνητικά τη στάση του σώματος και τη γενική φυσική σας κατάσταση. Δεν χρειάζεται να είστε ένα τέρας push-up - θα επιτύχετε καλά αποτελέσματα και, το πιο σημαντικό, θα αποφύγετε τραυματισμούς, απλώς διατηρώντας τη σωστή στάση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Για όσους δυσκολεύονται να σηκωθούν με τυπικά push-ups, ο Theodore συνιστά να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή σε άλλο υψόμετρο. Τέτοια κεκλιμένα push-up εμπλέκουν πιο αποτελεσματικά τον μυϊκό κορσέ. Υπάρχουν καταστήματα κοντά; Στη συνέχεια, γονάτισε. Αλλά μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε τη θέση των χεριών. Η θέση των χεριών μπορεί να είναι όπως με τα τυπικά push-ups ή μπορείτε να πιέσετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα για να επεξεργαστείτε λεπτομερώς τους τρικέφαλους. Εσύ αποφασίζεις.

Σωστά:Χαμηλώστε τις κνήμες σας στο πάτωμα, κάτι που θα μειώσει το φορτίο στα γόνατά σας.

Λανθασμένος:Σηκώστε πολύ τους γλουτούς σας. Δεν πρόκειται για πίστα - το καμάρι σας δεν πρέπει να μείνει ενδεικτικά. Σχέδιο Δράσης: Ασχολήστε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τα push-ups είναι μια βασική άσκηση που χρησιμοποιείται σε διάφορα προγράμματα απώλειας βάρους και μυϊκής ανάπτυξης. Κατά τη διάρκεια των push-ups, εμπλέκεται μια μεγάλη ομάδα μυών - χέρια, πλάτη, ώμοι, κοιλιακοί, στήθος. Τα push-ups μπορούν να κάνουν το πάνω μέρος της φιγούρας ανάγλυφο, να σφίξουν σημαντικά το σώμα.

Τα οφέλη των push-ups

1. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα για τα κορίτσια είναι η ενδυνάμωση των θωρακικών μυών. Με τη βοήθεια των push-ups, μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος του μπούστου κατά μισό μέγεθος. Εάν το στήθος είναι μεγάλο, τα push-up θα το κάνουν ελαστικό και τονωμένο.
2. Τα push-ups είναι εξαιρετικά για το χτίσιμο κοιλιακών, καθώς οι κοιλιακοί μύες κρατούν το σώμα σε ευθεία θέση κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Και αυτή είναι μια επίπεδη και ομοιόμορφη κοιλιά, δεν είναι υπέροχο;
3. Με τη βοήθεια των push-ups, μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης, των ώμων και των χεριών. Πολλά κορίτσια φοβούνται ότι με αυτόν τον τρόπο μπορούν να δυναμώσουν και να γίνουν σαν άντρες. Αυτό είναι βασικά λάθος. Για να αποκτήσετε ανδρική σιλουέτα, θα χρειαστείτε τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την ημέρα, σε συνδυασμό με ισχυρά στεροειδή. Η γυναικεία φιγούρα δεν έχει προδιάθεση να χτίσει μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας. Αλλά οι λεπτές τεντωμένες λαβές χωρίς χαλάρωση του δέρματος μπορεί να προσφέρουν.
4. Τα push-up είναι ένα ισχυρό φορτίο ισχύος, η εφαρμογή του οποίου καταναλώνει πολλές θερμίδες. Ως εκ τούτου, τα push-ups χρησιμοποιούνται με επιτυχία στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.
5. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα των push-ups είναι η πρακτικότητα. Μπορείτε να κάνετε push-ups οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσετε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Απλώς βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια και σπρώξτε προς τα πάνω!

Έτσι, συνειδητοποιήσαμε ότι τα push-up είναι χρήσιμα από όλες τις απόψεις. Αλλά πώς να μάθετε να κάνετε push-ups αν δεν ξέρετε πώς να το κάνετε καθόλου; Από πού να ξεκινήσω; Ακολουθούν μερικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τους μυς σας σταδιακά.

Τα push-ups τοίχου είναι για όσους δεν μπορούν να κάνουν καθόλου push-up. Αυτή η εκδοχή της άσκησης δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, επομένως ακόμη και έγκυες και ηλικιωμένες γυναίκες μπορούν να κάνουν push-up με αυτόν τον τρόπο.

Έτσι, σταθείτε κοντά στον τοίχο σε απόσταση ενός βήματος. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Στηριχτείτε στα χέρια σας και λυγίστε τα στους αγκώνες. Τα push-ups πρέπει να είναι βαθιά, μέχρι η άκρη της μύτης να αγγίζει τον τοίχο. Πρέπει να κινείσαι ομαλά, αργά, για να νιώσεις την ένταση των χεριών. Χωρίς ξαφνικές κινήσεις ή τραντάγματα. Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να αναπνέετε βαθιά και να μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Είναι καλύτερο να κάνετε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Η εκτέλεση της άσκησης δεν πρέπει να φέρει πόνο ή ενόχληση, θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι. Πρέπει να προπονείστε κάθε μέρα, και κατά προτίμηση το πρωί και το βράδυ. Όταν μπορείτε να κάνετε ολόκληρο το σετ των τριών επαναλήψεων με ευκολία, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο, πιο περίπλοκο στάδιο.

Επιτραπέζια push-ups

Ως στήριγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πλάτη μιας καρέκλας, ενός σκαμνιού, ενός τραπεζιού ή ενός αθλητικού πάγκου. Το κύριο πράγμα είναι ότι η υποστήριξη είναι σαφώς σταθερή. Και να θυμάστε, όσο χαμηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κάνετε push-ups. Πρέπει να περιπλέκετε την άσκηση σταδιακά, επομένως μην χρησιμοποιείτε αμέσως χαμηλούς τύπους υποστήριξης.

Ας υποθέσουμε ότι έχετε επιλέξει ένα τραπέζι ως αθλητικό σας εξοπλισμό. Είναι καλύτερο το τραπέζι να ακουμπάει στην αντίθετη πλευρά στον τοίχο για να μην γλιστρήσει κατά λάθος. Ακουμπήστε τα χέρια σας στην άκρη του τραπεζιού και ξεκινήστε τα push-ups. Τα πόδια και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων είναι παρόμοιος με το προηγούμενο στάδιο. Πρέπει να προπονείστε κάθε μέρα. Μόλις κατακτήσετε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο.

Αυτό είναι το τελευταίο προπαρασκευαστικό στάδιο στο δρόμο για τα πλήρη push-ups. Τα push-up από τα γόνατα είναι λίγο πιο εύκολα από τα push-up από το πάτωμα. Αλλά αυτή η εκδοχή της άσκησης είναι εξίσου αποτελεσματική και ωφέλιμη για τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους και το στήθος.

Έτσι, χρειάζεστε ένα μικρό χαλί για να ολοκληρώσετε. Τοποθετήστε τον εαυτό σας πάνω του έτσι ώστε να μπορείτε να στηρίζετε τις παλάμες και τα γόνατά σας. Η πλάτη και οι γλουτοί πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Εάν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας στους αστραγάλους. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι σταδιακές, ώστε να γίνονται αισθητοί οι μύες. Με τέτοια push-ups, πρέπει να αγγίξετε ελαφρά το πάτωμα με το στήθος σας. Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων κάθε μέρα για να εκπαιδεύσετε τους μύες σας και να τους προετοιμάσετε για πραγματικά «ανδρικά» push-ups.

Κάμψεις

Εάν πήγατε σταδιακά σε αυτήν την άσκηση και κάνατε όλα τα βήματα που περιγράφονται παραπάνω, τότε οι μύες σας είναι επαρκώς προετοιμασμένοι για push-ups από το πάτωμα.

Άρα, η έμφαση είναι ψέματα, τα χέρια είναι στο πλάτος των ώμων. Οι ίδιες οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται κάτω από το στήθος. Ξεκινήστε απαλά να λυγίζετε τους αγκώνες σας, χωρίς να αφήνετε την πλάτη, το στήθος ή τους γοφούς σας να κρεμούν. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ομοιόμορφη μπάρα, μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιτύχετε ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα από την άσκηση. Μην ξεχνάτε την αναπνοή - όταν χαμηλώνετε το σώμα, πρέπει να εισπνέετε και όταν σηκώνετε, εκπνέετε. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης τα γόνατά σας είναι σκληρά, μπορείτε να βάλετε κάτι απαλό κάτω από αυτά.

Να θυμάστε ότι όταν κάνετε ασκήσεις, το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένο, σαν κορδόνι. Είναι προτιμότερο να κάνεις μία επανάληψη σωστά παρά δέκα λάθος. Εάν μπορείτε να κάνετε 5-10 καλά push-ups από το πάτωμα, αυτό είναι ήδη ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Τώρα χρειάζεται μόνο να βελτιώσετε τη δύναμη και τις δεξιότητές σας. Στο μέλλον, θα είναι αρκετό να κάνετε 10-20 push-ups πολλές φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τον τόνο των χεριών, της πλάτης, του στήθους και των ώμων.

Τα υψηλής ποιότητας push-up εξασκούν δύναμη, αντοχή και θέληση. Επιπλέον, πιέζοντας συνεχώς, θα αποκτήσετε μια τονισμένη σιλουέτα, μια λεπτή σιλουέτα και μια όμορφη στάση. Μερικές φορές οι πιο δύσκολες ασκήσεις μπορεί να φαίνονται αδύνατες. Ωστόσο, η σωστή προσέγγιση και η σταδιακή φόρτιση θα σας επιτρέψουν να δυναμώσετε τους μυς σας και να κάνετε το αδύνατο!

Βίντεο: πώς να μάθετε push-ups

Τώρα ούτε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, είτε είναι πρόγραμμα για άνδρες είτε για γυναίκες, δεν είναι πλήρες χωρίς. Αυτή είναι μια σχεδόν καθολική άσκηση που επεξεργάζεται τις κύριες μυϊκές ομάδες. Πολλά κορίτσια πιστεύουν λανθασμένα ότι δεν χρειάζονται καθόλου push-ups. Αλλά αυτό δεν ισχύει καθόλου.

Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, σας συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο "".

Τα push-ups από το πάτωμα ή ακόμα και από έναν πάγκο ή στα γόνατα εκπαιδεύουν αντοχή, δύναμη και καλά. Επομένως, στο σημερινό άρθρο θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα push-ups για κορίτσια από το πάτωμα, τόσο για αρχάριους όσο και για εκείνους που προπονούνται εδώ και πολύ καιρό. Θα μιλήσουμε για τις διάφορες επιλογές εκτέλεσης και θα δώσουμε επίσης έναν πίνακα, ένα διάγραμμα και ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Ποια είναι τα οφέλη για τα κορίτσια από τα push-ups από το πάτωμα

1. Η άντληση στήθους είναι απαραίτητη όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις εύθραυστες γυναίκες. Οι δυνατοί εκπαιδευμένοι μύες θα στηρίξουν το στήθος σας και δεν θα το αφήσουν να κρεμάσει με την πάροδο του χρόνου.

Επιπλέον, από τα push-ups, οι μύες του στήθους θα αυξηθούν ελαφρώς, αυτό θα κάνει οπτικά το στήθος σας λίγο μεγαλύτερο.

2. Τα push-up βοηθούν επίσης στην εκπαίδευση του Τύπου. Ναι, ναι, δεν κάνετε λάθος! Εάν το στρίψιμο και η ανύψωση του κορμού δεν σας δίνει ορατά αποτελέσματα, τότε δοκιμάστε τα push-ups. Επιπλέον, τα push-up εκπαιδεύουν επίσης τους μύες των χεριών και των ώμων.

3. Με αυτή την απλή άσκηση καίγονται πολλές θερμίδες, κάτι που συγκρίνεται μόνο με ένα έντονο τζόκινγκ ή σχοινάκι. Αλλά ακόμη και αυτές οι ασκήσεις δεν εκπαιδεύουν τόσα πολλά τμήματα μυών. Επομένως, δεν θα βρείτε ανάλογο push-ups στο σπίτι.

Βασικά λάθη ή πώς πρέπει τα κορίτσια να κάνουν push-ups

Και τώρα ας περάσουμε από τα κύρια λάθη των αρχαρίων. Εάν αποφασίσετε να κάνετε push-ups στο σπίτι, τότε πρέπει να διαβάσετε τις παρακάτω πληροφορίες για το πώς να κάνετε σωστά push-ups, γιατί τα λάθη με push-up για όλα τα κορίτσια είναι διαφορετικά και δεν υπάρχει εκπαιδευτής δίπλα σας που θα σας πει τι φταίει και πώς να το διορθώσετε.

Πρώτο λάθος- πρόκειται για χαλάρωση ή αντίστροφα ανύψωση της λεκάνης. Θα πρέπει να είστε τεντωμένοι σε μία γραμμή, οι γοφοί και οι γλουτοί να είναι τεντωμένοι και όχι χαμηλότερα ή ψηλότερα από την πλάτη.

Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους

Δεύτερο κοινό λάθος- αγκώνες σε μεγάλη απόσταση. Στην αρχή, θα είναι δύσκολο να τα κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, αλλά πρέπει να συνηθίσετε τον εαυτό σας και τους μυς σας σε αυτό. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να καταστρέψετε τους μύες, να τους τεντώσετε και να τραυματιστείτε.

Άλλο ένα λάθοςΑυτό δεν είναι καν λάθος, αλλά μάλλον αυταπάτη. Τα push-ups από τα γόνατα μπορούν κάλλιστα να αντικαταστήσουν εντελώς τα απλά κανονικά push-ups. Αυτό είναι λάθος!

Η πίεση γονάτων μπορεί να υπάρχει στο πρόγραμμα προπόνησής σας μόνο προσωρινά και μόνο εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups με τον κλασικό τρόπο.

Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να κάνετε σωστά την άσκηση, τόσο πιο γρήγορα θα έχετε ένα ορατό αποτέλεσμα.

Αυτά είναι όλα τα κύρια λάθη που κάνουν οι αρχάριοι όταν κάνουν την άσκηση. Παρακάτω θα βρείτε έναν πίνακα που δείχνει το σχήμα push-up, καθώς και το πρόγραμμα προπόνησης. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 3 προπονήσεις την εβδομάδα και προβλέπει ομαλή αύξηση του φορτίου.

Τραπέζι και πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια

Η αναπνοή πρέπει επίσης να είναι σωστή, και όχι μόνο όπως είναι πιο εύκολη. Χρειάζεται να εισπνέετε όταν λυγίζετε τους αγκώνες και χαμηλώνετε το σώμα και εκπνέετε όταν λυγίζετε και σηκώνετε.

Αυτή η άσκηση στις διάφορες παραλλαγές της είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τους ώμους και τα χέρια σας πιο δυνατά και πιο όμορφα. Ταυτόχρονα, τα push-up βοηθούν στη διαμόρφωση μιας όμορφης στάσης και μέσης, ενισχύουν τον μυϊκό κορσέ του σώματος και συμβάλλουν στην ελαστικότητα του στήθους, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια.

Ποια είναι τα οφέλη των push-ups

Η βασική άσκηση περιλαμβάνει εργασία με το δικό σας σωματικό βάρος, οπότε όταν εκτελείται, πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις εμπλέκονται ταυτόχρονα. Τα οφέλη των push-ups για τις γυναίκες οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στην αποτελεσματική απώλεια βάρους: ακόμη και με το στρίψιμο (κινήσεις για άντληση της πρέσας), ένα άτομο ξοδεύει τις μισές θερμίδες από ό,τι με τα push-ups. Η πολύπλοκη εργασία των μυών του σώματος παρέχει μια σειρά από πλεονεκτήματα:

• επιταχύνει το μεταβολισμό?
• ενισχύει τους κοιλιακούς μυς.
• αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη.

Κάνοντας 100 επαναλήψεις, θα ξοδέψετε 100 kcal, ενώ η άσκηση του στομάχου με ανατροπές θα δώσει μόνο το μισό από αυτό το αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλές μυϊκές ομάδες εμπλέκονται σε push-up ταυτόχρονα - θωρακικοί, δελτοειδής (στους ώμους), δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Η άσκηση, επιπλέον, είναι χρήσιμη στο ότι βοηθά μια γυναίκα να απαλλαγεί από πολλά προβλήματα - διορθώνουν τη στάση του σώματος, σφίγγουν το δέρμα, κάνουν το στομάχι πιο επίπεδο χρησιμοποιώντας τους εγκάρσιους μύες του περιτοναίου και σφίγγουν το στήθος. Ταυτόχρονα, οι συστηματικές ασκήσεις είναι σημαντικές για την απώλεια βάρους - καλό είναι να κάνετε push-ups καθημερινά.

Από το πάτωμα

Αυτή είναι μια κλασική και μια από τις πιο εύκολες επιλογές για την εκτέλεση μιας άσκησης που μπορεί να μάθει ακόμη και ένας αρχάριος αθλητής. Η ιδιαιτερότητά του έγκειται στην κατακόρυφη θέση του σώματος. Πώς να κάνετε push-ups από το πάτωμα για κορίτσια:

• δώστε έμφαση στις κάλτσες και τις παλάμες, τοποθετώντας τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• χωρίς να χαλαρώσετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα, αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας, απομακρύνετε τους πήχεις σας από το σώμα κατά περίπου 45 μοίρες.
• αγγίζοντας την επιφάνεια του δαπέδου με το στήθος σας, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, λύνοντας τους αγκώνες σας.

Τα push-ups για κορίτσια, εάν εκτελούνται σωστά, κάνουν τον μέγιστο αριθμό διαφορετικών μυών να λειτουργούν. Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται οι άνω θωρακικοί, οι γλουτιαίοι μύες, οι τρικέφαλοι και οι κοιλιακοί. Για εκείνα τα κορίτσια που ξεκινούν από το μηδέν, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι περιορισμένος - για πρώτη φορά αρκούν 10-15 push-ups. Για εκείνες τις γυναίκες που έχουν ήδη κάποιο είδος φυσικής προπόνησης, το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί αυξάνοντας τον αριθμό των κινήσεων ή χρησιμοποιώντας ένα μικρό βάρος.

Από τον τοίχο

Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για γυναίκες που δεν έχουν κάνει ποτέ φυσική κατάσταση με αδύναμα χέρια ή που επιστρέφουν στην προπόνηση μετά από τραυματισμό. Μια τέτοια εύκολη τεχνική είναι απολύτως ασφαλής για τις αρθρώσεις, σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια φυσιολογική κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης και να ενισχύσετε σταδιακά τους μύες των ώμων, του στήθους και των χεριών. Αξίζει να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups από τον τοίχο για κορίτσια με 10-20 επαναλήψεις και όταν ένα τέτοιο σύμπλεγμα γίνει πολύ εύκολο για εσάς, αυξήστε την προσέγγιση κατά άλλες 10 φορές. Η τεχνική εκτέλεσης μοιάζει με αυτό:

• Πίσω από τον τοίχο 1,5 βήμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας ευρέως πάνω του.
• αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, μετακινώντας το σώμα σας προς τον τοίχο, στη συνέχεια ξελυγίστε τους, σπρώχνοντας πίσω στην αρχική θέση.
• ακουμπώντας στο πάτωμα με όλο το πόδι και κινούμενοι αργά, κάντε 12-15 επαναλήψεις.

Από τα γόνατά μου

Μια άλλη γυναικεία εκδοχή της άσκησης, η οποία εκτελείται όσο πιο εύκολα γίνεται, είναι τα push-ups από τα γόνατα. Με τη βοήθεια αυτής της πολυαρθρικής τεχνικής ενισχύονται οι θωρακικοί, οι ραχιαίοι, καθώς και οι μύες των χεριών και της ωμικής ζώνης. Το να κάνετε push-ups από τα γόνατα για τις γυναίκες είναι πολύ απλό - το συγκρότημα είναι κατάλληλο ακόμη και για μικρά κορίτσια και μεγαλύτερες κυρίες με εξασθενημένους μύες. Πώς να κάνετε απλοποιημένα push-ups για κορίτσια:

• Ακουμπήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα, κρατώντας το σώμα σας ίσιο και τα χέρια σας στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
• σκίζοντας τα πόδια σας από το πάτωμα με τις κνήμες σας, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, αφήνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
• επαναλάβετε την κίνηση 20 φορές.

Πώς να κάνετε push-ups για κορίτσια

Η τεχνική των κινήσεων για τα κορίτσια δεν διαφέρει από την ανδρική, ωστόσο, μπορεί να δοθούν κάποιες τέρψεις στο αδύναμο φύλο. Τα push-ups για γυναίκες σπάνια περιλαμβάνουν άσκηση με βαρύτητα ή με έμφαση στα δάχτυλα και όχι στις παλάμες. Κατά κανόνα, τα κορίτσια προτιμούν να εκτελούν την τυπική έκδοση με τα χέρια παράλληλα ή ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Σε αυτή την περίπτωση, οι κινήσεις έχουν μέσο πλάτος και χαμηλή ταχύτητα. Για να κάνετε σωστά τα push-ups, η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια και τα πόδια να είναι είτε στο ύψος των ώμων είτε πιο στενά, ενώ το στομάχι πρέπει να τραβιέται προς τα μέσα.

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης, είναι επιτακτική ανάγκη να παρακολουθείτε την αναπνοή σας - να σηκώνεστε καθώς εκπνέετε και να πέφτετε καθώς εισπνέετε. Για τους υπέρβαρους αρχάριους, το ποσοστό επανάληψης θα είναι 7-8 φορές, ενώ ο αριθμός αυτός θα πρέπει να αυξάνεται σε κάθε μάθημα. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, είναι σημαντικό να ζεστάνετε τους μύες εκτελώντας μερικές ταλαντεύσεις των χεριών, squats, κλίσεις σώματος κ.λπ.

Πώς να μάθετε να πιέζετε προς τα πάνω

Μπορείτε να επεξεργαστείτε την τεχνική άσκησης μόνο μέσω τακτικής προπόνησης, δηλαδή πρέπει να κάνετε συστηματικά push-ups. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να απομνημονεύσετε τη σωστή αρχική θέση του σώματος - τα χέρια είναι ίσια, είναι στο επίπεδο των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά, η πλάτη είναι ομοιόμορφη χωρίς ισχυρή κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, η λεκάνη αποσύρεται. Επιπλέον, όταν εκτελείτε κινήσεις, πρέπει να κρατάτε τεντωμένους τους μυς της κοιλιάς και των μηρών - αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σώματος. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά - με αυτόν τον τρόπο θα προσφέρετε επαρκή φόρτιση στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, δίνοντάς τους γρήγορα ένα όμορφο σχήμα.

Για να μάθετε γρήγορα πώς να κάνετε push-ups, είναι σημαντικό να ενισχύσετε περαιτέρω τους γοφούς, τους κοιλιακούς και την πλάτη. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε ασκήσεις που στοχεύουν στην άντληση των αντίστοιχων τύπων μυών. Το πρόγραμμα push-up για τα κορίτσια θα πρέπει να είναι ολοκληρωμένο, ειδικά αν στοχεύει στην απώλεια βάρους. Για να έχετε ένα τονισμένο σώμα, είναι σημαντικό να κάνετε τακτικά push-ups για κορίτσια (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα).

Τα κύρια λάθη των αρχαρίων όταν εκτελούν μια κίνηση που τους εμποδίζουν να επιτύχουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα και να κάνουν τους μύες δυνατούς:

• προεξοχή των γλουτών προς τα πάνω.
• χαλάρωση της κοιλιάς?
• "βουτάει" στο πάτωμα του κεφαλιού.
• καμπυλότητα της πλάτης κατά τη διάρκεια των push-ups.
• ανεπαρκώς χαμηλή κλίση του σώματος κατά την κάμψη των αγκώνων (το στήθος πρέπει να αγγίζει το πάτωμα).

Από το πάτωμα

Η εκπαίδευση στην τεχνική της εκτέλεσης μιας άσκησης μπορεί υπό όρους να χωριστεί σε διάφορα στάδια, τα οποία θα διαφέρουν ως προς τη σοβαρότητα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει πρώτα να αξιολογήσετε το επίπεδο προετοιμασίας των γυναικών. Έτσι, εάν μπορείτε να σπρώξετε 5 ή περισσότερες φορές, τότε θα πρέπει να παραλείψετε τους πρώτους 2 βαθμούς, διαφορετικά ξεκινήστε να προετοιμάζετε το σώμα για τα μαθήματα από την αρχή. Είναι σημαντικό για τα κορίτσια να κάνουν σωστά push-ups από το πάτωμα, γι 'αυτό υπάρχει μια μεθοδολογία εκπαίδευσης έξι βημάτων.

1. Κάμψη των μπράτσων με έμφαση στον τοίχο. Κάθε απροετοίμαστο άτομο μπορεί να εκτελέσει αυτήν την άσκηση. Σταθείτε μπροστά στον τοίχο, αφήστε τα πόδια σας ένα μέτρο πίσω, ακουμπήστε τα χέρια σας στην επιφάνειά του (ενώ θα πρέπει να είναι παράλληλα με τους ώμους σας). Αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, μετακινώντας το σώμα σας προς τον τοίχο και, στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας μέχρι να τεντωθεί πλήρως η άρθρωση. Σπρώξτε επάνω έτσι 15-20 φορές. Βεβαιωθείτε ότι δεν γέρνει μόνο το πάνω μέρος του σώματος, αλλά και η λεκάνη με τα πόδια - έτσι το φορτίο θα είναι γεμάτο.
2. Push-up από τα γόνατα. Μόλις είστε άνετοι με τα push-ups στον τοίχο, προχωρήστε σε μια πιο δύσκολη παραλλαγή της άσκησης. Ακουμπήστε τα γόνατα και τις παλάμες σας στο πάτωμα, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά το σώμα σας προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας λίγο πιο φαρδύς από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση (πρέπει να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα, μαζί με τη λεκάνη). Κάντε 20 επαναλήψεις τη φορά, ενώ κρατάτε τον αστράγαλο και τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα.
3. Push-ups πάγκου. Το στήριγμα δεν πρέπει να είναι πολύ ψηλό, αλλά ούτε και χαμηλό (βέλτιστα - 40-50 cm πάνω από το επίπεδο του δαπέδου). Ακουμπήστε τα χέρια σας στο αντικείμενο, είναι καλύτερα να ακουμπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο για να μην απομακρύνεστε. Κατεβείτε, αγγίζοντας σχεδόν τον πάγκο με το στήθος σας και μετά ισιώστε τα χέρια σας. Τα πόδια και οι παλάμες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση με 20 επαναλήψεις.
4. Σανίδα. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της πλάτης, των κοιλιακών, των γλουτών, των ώμων και των χεριών, καθιστώντας ευκολότερη την εκτέλεση κλασικών push-ups για κορίτσια στο μέλλον. Ακουμπήστε τις παλάμες και τις κάλτσες σας στο πάτωμα, ευθυγραμμίστε την πλάτη σας έτσι ώστε να μην υπάρχει κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης και διογκωμένοι ιερείς. Σφίγγοντας ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου και των γοφών σας, κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 40-60 δευτερόλεπτα.
5. Μισά push ups. Αυτή είναι μια μεταβατική άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη της τεχνικής και στην αύξηση της δύναμης των μυών που είναι απαραίτητα για πλήρη push-ups. Η κίνηση εκτελείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα, τα πόδια είναι παράλληλα με αυτά, αφού πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας, μετακινώντας το σώμα σας στο πάτωμα, παραμείνετε για ένα δευτερόλεπτο σε μια θέση όπου τα χέρια σας λυγίζουν 90 μοίρες και επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 20.
6. Κάμψεις. Πάρτε τη θέση που περιγράφεται στην τελευταία άσκηση, σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γοφούς και την πλάτη σας. Σπρώξτε προς τα πάνω, χαμηλώνοντας το σώμα σχεδόν στο πάτωμα. Ξεκινήστε με 10-15 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους.

Σε ανώμαλες μπάρες

Αυτή η βαριά τραυματική άσκηση πρέπει να μάθει πριν προχωρήσει στην εφαρμογή της. Τα push-up στις ανώμαλες ράβδους για τα κορίτσια κάνουν τον μείζονα θωρακικό, τους τρικέφαλους, το άνω μέρος της πλάτης και τα δέλτα να λειτουργούν. Πιέζοντας με αυτόν τον τρόπο, το φορτίο πηγαίνει επίσης στους συνδέσμους και τους τένοντες, τις αρθρώσεις των ώμων, επομένως, πριν από την εκτέλεση κινήσεων, είναι σημαντικό να ζεσταθεί καλά το σώμα και να προετοιμαστούν οι μύες. Η προπόνηση για την ενίσχυση του σώματος των κοριτσιών πριν από τα push-up στις ανώμαλες ράβδους θα πρέπει να περιλαμβάνει:

• push-ups από το πάτωμα με στενή θέση χεριού (οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα και οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους), ενώ είναι βέλτιστο να επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε κάθε μία από τις 4 προσεγγίσεις.
• push-ups από τον πάγκο με αντίστροφη λαβή - μια εναλλακτική λύση στην πρώτη μέθοδο, η οποία ενισχύει καλά τους τρικέφαλους (επαναλάβετε την άσκηση, χαμηλώνοντας τη λεκάνη στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, 10 φορές σε κάθε μία από τις 4 προσεγγίσεις).
• μερικά push-ups στις ανώμαλες ράβδους, στις οποίες δεν πηγαίνετε πολύ χαμηλά στις οριζόντιες ράβδους και κρατάτε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα (επαναλάβετε την κίνηση 8 φορές σε κάθε μία από τις 3 προσεγγίσεις).
• push-ups σε ανώμαλες ράβδους με στήριγμα, στις οποίες θα είστε ασφαλισμένοι, κρατώντας τους αστραγάλους σας (εκτελέστε την άσκηση 10 φορές στην προσέγγιση, που μπορεί να είναι 4-6).

Βίντεο: τεχνική push-up

Διαμορφώνοντας τις σέξι γραμμές του ντεκολτέ. Περιλαμβάνουν επίσης τρικέφαλους, άντληση που θα σας βοηθήσει να κάνετε τα χέρια σας τεντωμένα και ανάγλυφα. Επιπλέον, τα push-up ενισχύουν τους κοιλιακούς μύες και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, κάνοντας το στομάχι επίπεδο, τη στάση του σώματος όμορφη και το κάτω μέρος της πλάτης ισχυρό και ανθεκτικό σε τραυματισμούς.

Πώς να κάνετε push-ups για κορίτσια: κατακτήστε την τεχνική

Για τα κορίτσια που δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα, είναι σημαντικό να μάθουν πρώτα τη σωστή τεχνική push-up - διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων του αγκώνα και των ώμων που δεν είναι συνηθισμένες σε τέτοια φορτία.

Επιλέξτε το βέλτιστο πλάτος για να βάλετε τα χέρια σας σε ξαπλωμένη θέση. Όσο πιο στενά τα ρυθμίσετε, τόσο περισσότερο φορτίο θα δεχτεί ο τρικέφαλος μυς και όσο πιο φαρδύ τους ρυθμίσετε θα φορτώσετε τους θωρακικούς μύες σε μεγαλύτερο βαθμό. Ωστόσο, θα χρειαστείτε αυτές τις «λεπτές αποχρώσεις» στο μέλλον - τώρα πρέπει να επιλέξετε την πιο άνετη θέση, έτσι ώστε η κίνηση να είναι φυσική και να μην προκαλεί δυσφορία.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, έτσι ώστε οι πήχεις σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Οι παλάμες είναι παράλληλες μεταξύ τους ή ελαφρώς στραμμένες προς τα μέσα. Σε σχέση με το σώμα, θα πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του θώρακα.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να μάθετε πώς να κρατάτε σωστά την πλάτη σας. Λόγω της αδύναμης πίεσης και της συγκεκριμένης δομής της λεκάνης, πολλά κορίτσια εμφανίζουν λόρδωση στο κάτω μέρος της πλάτης, δηλαδή ισχυρή κάμψη. Όταν κάνετε push-up, αυτή η εκτροπή πρέπει να εξομαλυνθεί, διαφορετικά θα υπάρξει μεγάλο φορτίο συμπίεσης στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Για να το κάνετε αυτό, στρογγυλοποιήστε ελαφρά την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης, σαν να θέλετε να τραβήξετε τη λεκάνη στο στήθος. Για να γυμναστείτε αυτή τη στιγμή, κάντε τη μπάρα πιο συχνά - όσον αφορά την πρόσκρουση στους κοιλιακούς μύες, η μπάρα και τα push-ups είναι πανομοιότυπα.

Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Τα πόδια πιέζονται σφιχτά μεταξύ τους και στηρίζονται στα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση για να είστε άνετοι. Αν κοιτάξετε μπροστά, η αφύσικη καμπύλη στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης θα προκαλέσει δυσφορία. Αν κοιτάξετε κάτω, το αίμα μπορεί να ορμήσει στο πρόσωπό σας, κάτι που είναι ιδιαίτερα ανθυγιεινό για την όρασή σας. Επομένως, επιλέξτε τη θέση στην οποία θα είστε όσο πιο άνετοι γίνεται.

Απλοποιημένα push-ups για αρχάρια κορίτσια

Ακόμη και με τη σωστή τεχνική, τα κορίτσια σπάνια κατακτούν τα push-up την πρώτη φορά. Για αδύναμους, απροετοίμαστους μύες, αυτό μπορεί να είναι ένα υπερβολικό φορτίο - ειδικά εάν υπάρχει υπερβολικό βάρος. Επομένως, στα αρχικά στάδια, είναι καλύτερο να εκτελείτε ελαφριά push-ups για αρχάρια κορίτσια.

Η πιο εύκολη επιλογή είναι τα push-ups από τα γόνατα. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, δώστε έμφαση ξαπλώνετε, αλλά στηρίξτε όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά στα γόνατά σας, λυγίζοντας τα πόδια σας (οι κνήμες μπορούν να σταυρωθούν για ευκολία). Το εύρος κίνησης σε αυτή την έκδοση θα είναι μικρό (ειδικά για κορίτσια με μεγάλο στήθος, που λόγω του μεγέθους του μπούστου δεν μπορούν να πάνε χαμηλά), αλλά για μη εκπαιδευμένους αρχάριους αυτή είναι μια εξαιρετική λύση.

Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη είναι να κάνετε push-up όχι από το πάτωμα, αλλά από ένα στήριγμα. Όσο πιο ψηλά είναι, τόσο περισσότερο βάρος θα πέφτει στα πόδια και τόσο πιο εύκολο θα είναι να κάνετε push-ups. Επομένως, εάν είναι πολύ δύσκολο για εσάς να εκτελέσετε την άσκηση, βρείτε ένα υψηλό και ισχυρό στήριγμα - για παράδειγμα, ένα τραπέζι ή ένα περβάζι παραθύρου. Με την πάροδο του χρόνου, όταν μπορείτε να κατακτήσετε 15-20 επαναλήψεις στην προσέγγιση, πηγαίνετε σε κάτι χαμηλότερο - έναν καναπέ, μια καρέκλα. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή μια μηχανή Smith ρυθμίζοντας τη μπάρα στο επιθυμητό επίπεδο. Έτσι, περιπλέκοντας σταδιακά την εργασία, θα φτάσετε σύντομα σε push-ups από το πάτωμα.

Αξεσουάρ ασκήσεις

Για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα στα push-ups, πρέπει να ενισχύσετε περαιτέρω τους μύες που συμμετέχουν σε αυτήν την άσκηση, δηλαδή και. Για να το κάνετε αυτό, κάντε:

• οριζόντιες και κεκλιμένες πρέσες (μπάρες ή αλτήρες).
• πληροφορίες χεριών - με αλτήρες, σε crossover ή "πεταλούδα".
• διάφορες προεκτάσεις των χεριών - στο επάνω μπλοκ, με αλτήρες, σε ειδικούς προσομοιωτές.
• ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες - συστροφή, ανύψωση των ποδιών στην κρεμάστρα.

Είναι προτιμότερο για μια αρχάρια γυναίκα να κατανέμει ομοιόμορφα αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής της για να δίνει τακτικά εργασία στις αρθρώσεις των ώμων και στους αγκώνες, «συνηθίζοντάς τους» στο φορτίο, αλλά όχι υπερφορτώνοντας τους. Η ιδανική επιλογή είναι να κάνετε 1-2 ασκήσεις για κάθε μία από τις αναφερόμενες μυϊκές ομάδες 2-3 φορές την εβδομάδα.

Θα πρέπει επίσης να ενισχύσετε τους δελτοειδή μύες - τη φυσική «προστασία και υποστήριξη» των αρθρώσεων των ώμων σας. Για να το κάνετε αυτό, κάντε κάθετες πιέσεις με αλτήρες, σηκώνοντας τα χέρια σας ενώ στέκεστε και γέρνετε, σηκώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας. Θυμηθείτε για. Στο σώμα, όλα είναι αλληλένδετα, επομένως, για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος, πρέπει να προσεγγίσετε το θέμα ολοκληρωμένα.

Push-ups για γυναίκες: ακονίστε την ικανότητα

Εάν έχετε ήδη κατακτήσει την άσκηση, αναπτύξτε αυτήν την ικανότητα. Πιέστε προς τα πάνω 2-3 φορές την εβδομάδα, κάνοντας 3-4 σετ και κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Αλλά προσέξτε την τεχνική - μόλις παρατηρήσετε ότι το στομάχι «πέφτει» ή οι αγκώνες αρχίζουν να «περπατούν», σταματήστε την προσέγγιση και ξεκουραστείτε.

Προσπαθήστε να μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά - στο χαμηλότερο σημείο, η γραμμή του ώμου πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Στο πάνω σημείο, μην ισιώσετε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος, διαφορετικά το φορτίο θα μετατοπιστεί από τους τρικέφαλους στην άρθρωση του αγκώνα, η οποία είναι γεμάτη τραυματισμό.

Με την πάροδο του χρόνου, όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε 20-25 επαναλήψεις στην προσέγγιση, περιπλέκετε την εργασία σας - αλλάξτε τη ρύθμιση των χεριών σας, κάντε push-ups με παύση σε ένα ενδιάμεσο σημείο, σηκώστε τα πόδια σας, χρησιμοποιήστε ειδικό push-up σταματά.

Μην ξεχνάτε για. Οι αρθρώσεις των ώμων είναι πολύ ευάλωτες, ειδικά σε ένα εύθραυστο, ανεκπαίδευτο κορίτσι. Επομένως, πριν κάνετε push-ups, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση - κάντε περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια και τους ώμους σας, ταλαντεύεστε με ελαφρούς αλτήρες ή ασκηθείτε με διαστολέα. Μετά τα push-ups, κάντε για τους θωρακικούς μύες για να αποφύγετε την υποδούλωση και τη βράχυνσή τους.

Αποτέλεσμα στυλ

Η ομορφιά των push-ups είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε στο γυμναστήριο, στο σπίτι και στο δρόμο - δεν απαιτείται εξοπλισμός για αυτό. Όπως σε κάθε άλλη άσκηση, το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι η σωστή τεχνική, από την οποία εξαρτώνται τόσο η αποτελεσματικότητα της προπόνησης όσο και η υγεία.