Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов - это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели , не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать - для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда - просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

• Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
• Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
• Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
• Попробуйте . Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан - замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической .

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Древние китайцы считали, что спать надо только на боку: на левом - чтобы облегчить процесс пищеварения, на правом - чтобы расслабить нервную систему. Так и перекатывались всю ночь с боку на бок. Другие позы не приветствовались. «Нельзя спать лицом вниз, словно припав к земле; нельзя спать лицом вверх, словно труп», - говорили в древности. Но современные ученые не совсем с этим согласны.

На спине

По мнению специалистов, спать на спине очень даже полезно: поясница и шея не напряжены, руки и ноги расслаблены. Эта позу врачи «прописывают» при и дыхательной систем, варикозе (желательно только подложить под ноги небольшую подушку или валик), а также проблемах с пищеварением. Кроме того, сон на спине продлевает молодость - мышцы лица расслабляются, кожа разглаживается, что препятствует образованию морщин.

Однако все это верно, если во время сна подбородок не упирается в грудь (такое часто бывает, если подушка слишком высокая). В противном случае позвоночные артерии сдавливаются - и кровоток нарушается. Это чревато не только головной болью и плохим цветом лица после пробуждения, но даже… инсультом. Поэтому нужно поддерживать шею в ровном положении, и лучше всего для этого приобрести ортопедическую подушку.

Впрочем, некоторым людям сон на спине противопоказан даже с «правильной» подушкой. В их числе женщины на поздних сроках беременности и те, кто храпит и страдает синдромом ночного апноэ (остановка дыхания во сне).

Факт вдогонку

Сон на спине полезен для мужского здоровья. В такой позе половые органы хорошо снабжаются кровью, что улучшает потенцию.

На боку

Сон на боку - оптимальный вариант для любителей всхрапнуть и будущих мам на большом сроке беременности. Правда, ноги к животу лучше сильно не поджимать - это плохо для позвоночника. В идеале, они должны быть слегка согнуты или же одна нога выпрямлена, а другая - согнута. Кстати, существуют специальные ножные подушки - они помещаются между коленей. Это помогает «разгрузить» тазобедренный сустав и позвоночник.

Однако, если вы всю ночь проспите на одном боку, к утру затечет рука или нога. Кроме того, «односторонний» сон может привести к образованию… камней в почках. Ученые обнаружили, что у 75% людей, подверженных мочекаменной болезни, камни появлялись на той стороне, на какой они проводили большую часть ночи.

Факт вдогонку

Английские психологи утверждают, что чуть ли не половина британцев спят на боку, подтянув к животу колени, словно эмбрионы, - такая поза помогает успокоиться и расслабиться. Если же люди спят на боку, вытянувшись в струнку, это указывает на несговорчивый, властный характер и неумение расслабиться даже во сне. Сон на боку с вытянутыми вперед руками, по мнению психологов, говорит о перфекционизме.

На животе

А вот сон на животе ученые не очень-то одобряют. Такая поза подходит лишь страдающим метеоризмом (неслучайно маленьких детей, когда их мучают колики, выкладывают на животик) и женщинам после родов - это способствует сокращению матки.

Однако в целом «животный» сон не полезен. Дышать через подушку не получается, и голову приходится поворачивать в сторону. В результате напрягаются мышцы шеи и плеч, ухудшается кровоснабжение головного мозга, что приводит к головной боли, вялости и разбитости. А еще ткани лица недополучают кислорода, что ведет к появлению «мешков» под глазами.

Факт вдогонку

• Как возраст влияет на сон?
• Из чего состоит сон?
• Как правильно спать?
  • Избегайте стресса
  • Правильно застилайте постель
• Выбор позы для сна
  • На спине
  • На боку
  • На животе

Буквально каждый человек знаком с последствиями неполноценного сна. Они могут проявляться в виде состояния разбитости, сонливости, усталости, будто организм не отдохнул или требует продолжения отдыха. В данном случае неполноценным может считаться не только тот сон, который длился всего 4-5 часов, а даже 10-часовой.

Из истории давно известны индивидуальные случаи, когда человеку было достаточно и 5-6 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя целый день бодро. Так в чем же заключается проблема некачественного сна? Давайте разберемся подробнее.

Как возраст влияет на сон?

В молодом организме процесс восстановления клеток, нормализации кровообращения, обмен веществ проходят быстро и безболезненно, но и сил требует больше. Поэтому в детском, юношеском возрасте проблемы засыпания, крепкого сна практически не возникают. Сон – одно из главных средств получения энергии, и на данном этапе жизни он просто необходим в большом количестве.

С возрастом процессы развития, роста замедляются, организму все труднее восстановиться до первоначального уровня, сон становится более чутким. У многих взрослых людей замечается легкая или сложная патология бессонницы, когда невозможно быстро заснуть, спать также продолжительно, как и в юности. Но сон все же остается таким же важным ресурсом для нормальной жизнедеятельности, поэтому его качество и полнота всегда являются главными показателями здоровья.

Из чего состоит сон?

Сон – это естественный циклический процесс, без которого не обходится ни один человек. По структуре он состоит из 5-6 циклов смены фаз медленного и быстрого сна продолжительностью примерно в 100 минут. По средним подсчетам ученых именно из такого количества циклов должен состоять полноценный сон, обеспечивающий нормальное функционирование организма в процессе последующего дня. Но что касается времени цикла, тут могут быть расхождения. Дело в том, что у одного человека он может длиться 80 минут, а у другого 110. Поэтому одному человеку может быть необходимо время для хорошего, непрерывного сна на 3 часа меньше, чему другому.

Как правильно спать?

Теперь процесс сна более-менее ясен. Но вот как правильно спать , обеспечить непрерывность и глубину сна, чтобы встать на утро полностью выспавшимся со свежим сознанием и силами?

Ешьте и пейте минимум за 3 часа до сна

Насыщение желудка и мочеиспускательной системы не дает организму замедлить все обменные процессы, а ведь это главное условие для хорошего отдыха. Не нужно заставлять его работать всю ночь в интенсивном режиме, на утро можно просто не встать или чувствовать себя обессиленно.

Все физические активные нагрузки выполняйте до 20.00 часов

Учеными доказано, что человек должен проводить на ногах не больше 10 часов в сутки, иначе это может привести к перегрузке суставов и мышц. Если же это происходит, появляются болезненные ощущения, особенно в конечностях. Какие-либо патологии, симптоматические заболевания, судороги не дадут вовремя уснуть, будут причинять неудобства во время отдыха, заставляя пробуждаться.

Для того чтобы каким-то образом ослабить симптомы перегрузки, избавиться от отечности, врачи рекомендуют принять расслабляющие ванны на ночь.

Избегайте стресса

Стресс может быть не только эмоциональный, но и технологический, вызванный долгим просмотром телевизора, работой за компьютером. Мозг должен периодически отдыхать, а не находится постоянно в возбужденном состоянии. Нужно обязательно избавиться от привычки просмотра на ночь художественных фильмов с драматическим содержанием.

Ведите умеренно активный образ жизни

Как и чрезмерные физические нагрузки, особенно в зрелом возрасте, малоподвижный образ жизни также причиняет массу неудобств. Уменьшается естественный расход энергии, организм при постоянном расслаблении и экономии сил не дает сигнал мозгу о необходимом восстановлении. Как следствие такой взаимосвязи – поверхностный, нарушенный сон ночью.

А ведь ночь – это время, когда все обменные процессы в организме бессознательно замедляются, и все для того, чтобы человек мог использовать это время для набора энергии, которую нельзя сохранить про запас. Поэтому циклическая смена активности и отдыха для людей – главная необходимость.

Обеспечивайте на ночь доступ свежего воздуха

В течение сна важно насыщать кровь кислородом, поступающим в мозг. Это обеспечит его нормальное восстановление после активности, снятие спазмов у сосудов.

Правильно застилайте постель

Постель должна быть в меру жесткой. Нельзя спать за сверхмягкой перине, как и нельзя принуждать тело лежать на голых досках. Для головы нужно обязательно использовать подушку, ее поддержка обеспечит нормальное дыхание и расслабление мышц шеи. Матрас должен быть полужестким с хорошей амортизацией, позволяющей телу без конфуза занять желаемую позу.

Выбор позы для сна

На спине

Считается что поза на спине во время сна – самая универсальная, так как помогает восстановиться организму по максимуму. Во-первых, качественно релаксируется позвоночник, он растягивается в естественном порядке, с него снимается вся нагрузка, которую он должен претерпевать в течение активного времени.

Отдыхает шея, в меру жесткая подушка образует для нее хорошую поддержку, мышцы расслабляются и восстанавливают свои силы. Если вы спали на спине при наличии удобной подушки, то на утро можете не переживать за головные боли и неприятные ощущения при поворотах шеи.

Слегка приподнятая голова с грудью в лежачем положении на спине позволит избежать изжоги, которая может появиться в результате поздней трапезы. Желудочный сок, образовавшийся от еды, не будет попадать обратно в пищевод, раздражая его.

Наряду с полезными качествами поза на спине во время сна может иметь и противопоказания. Спать на спине не рекомендовано людям, страдающим эпилепсией, хроническими заболеваниями легких, апноэ, которое может вызвать остановку дыхания. Также неудобно спать на спине беременным женщинам. Сон в положении лежа на спине становится главной причиной появления храпа.

На боку

Позу лежа на левом боку рекомендуют всем, кто хочется избавиться от храпа и болезненных ощущений в полости живота, если не страдает сердечными расстройствами. Полезна она также беременным женщинам для нормализации кровообращения в утробе и снятия отеков.

Однако такая поза бывает неудобна для полных людей. Лежа на боку, приходится класть одну ногу на другую, плечи также неудобно расположить из-за больших размеров. Приходится использовать большие подушки и одеяла, чтобы укладывать их под головой и среди ног, уменьшая нагрузку.

Поза на правом боку в приподнятом положении позволяет быстрее всего избавиться от ночной изжоги.

На животе

У большинства людей – это самая любимая поза, особенно после физически тяжелого дня. Она дает комфорт уставшим ногам, позволяет избавиться от стресса, максимально безболезненно расслабить позвоночник. Позу на животе предпочитают все полные люди, особенно те, кого мучает апноэ или храп.

Есть у этой позы и недостатки. Чаще всего они касаются вреда для кожи лица. Упираясь в руки или подушку, лицо получает внушительные вмятины, а это все ведет к появлению второго подбородка, мимических морщин. Неудобна она и для девушек с большой грудью, так как под весом тела этот чувствительный орган испытывает болезненную нагрузку.

Какую бы вы позу ни выбрали, укладываясь на ночь, она может смениться на более комфортную для вашего организма практически на бессознательном уровне. Возможно, что в какой-то период вы подвергали ноги чрезмерной нагрузке, поэтому постоянно переворачиваетесь на живот. Или еще случай: у вас болит плечо или грудь от бронхита, и вы не можете подолгу спать на боку. Даже если вы пытаетесь заснуть на нем, тело заставит вас повернуться на спину.

Для того чтобы это происходило как можно реже, важно следить за активностью, вовремя проводить лечение при заболеваниях, выбирать качественные изделия для постели.

Посмотрите видео, какие 3 вопроса нужно задавать себе, чтобы стать настоящим чемпионом:

Многие с легкостью ответят - восемь часов. Это правильно и неправильно одновременно. В среднем человек действительно должен спать 7-8 часов в день. Но все меняется, если он решил готовиться к полумарафону или записался на кроссфит. В таких случаях сил на восстановление потребуется больше, поэтому спать нужно 10-12 часов.

Когда лучше ложиться

Основной сон должен быть в ночное время, но доказана эффективность и дневного сна. Продолжительность его может быть от 10 до 40 минут. Тем, у кого получается сделать это во время обеденного перерыва на работе, сильно повезло.

Простое и главное правило - ложиться в один и тот же час. Для сна самое лучшее время считается с 22:00 до 7:00. На организм это оказывает общий положительный эффект, потому что человек физически расположен для сна в это время. К примеру, ночью у органов зрения работает только часть фоторецепторов - используются только палочки, а колбочки отдыхают. Именно поэтому человек не может различать цвета ночью.

Можно ли есть перед сном

Опять для кого-то банальность, но есть непосредственно перед сном не рекомендуется. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Нарушая это правило, мы активно включаем работу всего организма, что мешает нам уснуть.

Как секс влияет на сон

Положительно. В одном из последних исследований 460 человек в возрасте от 18 до 70 лет поделились, чем они занимаются перед сном. Более 60% респондентов рассказали, что лучше спали, если им удавалось достичь оргазма вместе с партнером.

Все логично, так как секс приводит к выработке «биохимического коктейля», в котором содержится много гормонов «окситоцин», «пролактин» и мало «гормона стресса» - кортизола. Подобная смесь вызывает чувство расслабленности. К тому же во время секса люди откладывают телефон, забываются проблемы на работе.

Можно ли отоспаться в выходные за недосыпы в будние дни

Конечно, нет. Так мы сделаем только хуже своему организму, который не будет понимать, какой режим правильный. Перестройка с одного режима на другой - это стресс, который не пойдет во благо.

В какой позе лучше спать

На животе мы засыпаем гораздо быстрее, поэтому для многих это любимая поза для сна. Только сон на животе не приносит пользу - грудная клетка придавливается и не может полноценно участвовать в дыхании, а из-за поворота головы сдавливается позвоночные артерии, возникают гипоксия (пониженное содержание кислорода в организме - Прим. ред. ) и дополнительное давление на внутренние органы. Поэтому за ночь мы не восстанавливаем свои силы и просыпаемся уставшими.

Сон на спине хорошо помогает расслабить мышцы. Но не стоит пробовать эту позу, если есть проблемы с «храпом» - бывали случаи апноэ (внезапная остановка дыхания во сне) - и при беременности. Самая правильная поза - на боку. Желательно выбирать левый бок - так мы укрепляем лимфатическую систему и улучшаем фильтрацию лимфатических сосудов, улучшаем пищеварение. Это связано с тем, что в такой позе все органы желудочно-кишечного тракта человека располагаются в правильном порядке и ничего не мешает их работе. К примеру, мы исключаем заброс содержимого желудка в пищевод, снижаем общее давление на позвоночный столб, полую вену.

За сколько часов до сна лучше не тренироваться

Тренировка - это тоже стресс для нашей нервной системы и организма в целом. А любой стресс скорее ведет к возбуждению, чем к спокойствию. То есть мы провоцируем организм на активность, а не готовим к отдыху. Поэтому за 2 часа до сна нужно полностью исключить физическую нагрузку.

Какие есть правила для сна

При сне на боку руки должны лежать свободно, нельзя засовывать их под подушку или голову. Плечи лучше положить на матрас, а голова должна находиться на подушке, примерно на одном уровне с позвоночником.

За час до сна нужно отказаться от гаджетов и ноутбука, а лучше убрать из спальни все вещи, которые напоминают о работе, еде и других делах. Спальня - место только для сна. Стоит проветривать комнату перед сном, чтобы насытить ее кислородом, или пойти на небольшую прогулку.

Какие приложения помогут спать лучше

http://7oom.ru - звуки природы для тех, кто хочет окончательно расслабиться перед сном.

https://sleepyti.me - для легкого пробуждения можно примерно рассчитать, когда наступает фаза быстрого сна.

https://www.sleepcycle.com - умный будильник, поможет пробудиться в быструю фазу сна.

Здоровый сон - неотьемлемая часть здорового образа жизни.

Если мы высыпаемся, мы чувствуем себя отдохнувшими и полными сил.

Но всегда ли нам удается с пользой для своего организма провести ночные часы?

Простые, но эффективные практические советы, помогут вам чувствовать себя по утрам лучше, чем сова на КДПВ.

ОБЩАЯ ТЕОРИЯ
Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10?
Забудьте. Это неправда.

Есть теория, что недостаток сна сокращает жизнь.
Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.

Фазы сна
Сон происходит в следующих фазах:
Первая фаза — легкая дрема, это когда вы засыпаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Это самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.

Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.

Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически, чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38).

Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин.
Слышали про такой гормон?

Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

РЕЖИМ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА

1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Уменьшите их потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

БЕССОННИЦА И СОН
Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту .

1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени:)

6) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно. Встаньте, походите, поделайте что-нибудь. И через полчаса, максимум 45 минут, свалитесь в кровать и уснёте.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Для меня эта коллекция методик работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.

Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.