Je mi zvláštním potěšením představit vám, milí čtenáři, tuto metodu léčby panických záchvatů, protože se zrodila v Chicagu, městě, kde nyní žiji.

Poprvé tuto metodu představil doktor Jacobson v roce 1922 a konečnou verzi představil v roce 1948. Co je to za metodu?

Hned musím říct, že v té době nic takového jako záchvaty paniky neexistovalo. A Jacobsonova relaxační metoda byla použita k léčbě některých duševních poruch.

Tato metoda je však v naší době velmi úspěšně testována speciálně pro léčbu panických záchvatů a je široce používána jak v USA, tak psychiatry a psychology v mnoha zemích světa.

Pokud jste četli články a diskuze na tomto webu, pravděpodobně jste si všimli, že pro léčbu PA se často udělují tyto rady: nejprve se namáhat (běh, plavání, jízda na kole) a poté kompletní relaxace – relaxace. Podívejte se alespoň.

Podle Jacobsonovy metody se to děje jakoby současně. No jako šampon a kondicionér v jedné lahvičce. Principem Jacobsonovy metody je střídání napětí a následné relaxace různých svalů těla, ale i svalových skupin.

Zde v tomto článku uvádím zjednodušenou techniku. Pokud se vám však metoda líbí, můžete si ji vygooglit a najít rozšířenou Jacobsonovu metodu, která je blíže zdroji.

Stručná historie. Jacobson si všiml, že když je člověk vzrušený, je celý napjatý. Naopak, když je člověk v klidu, pak je svalová aktivita minimální – svaly jsou uvolněné.

A doktor dostal nápad – jednat opačně. Tedy aplikovat nucenou svalovou relaxaci za účelem odstranění psychického stresu. No, je to jako usmívat se před zrcadlem, abyste se rozveselili.

Posaďte se na židli nebo křeslo a zaujměte uvolněnou polohu. Nohy na podlaze, ruce na kolenou. Můžete zavřít oči. Totéž lze provést vleže na zádech.

Postupně utahujte obě ruce. Na počet: jedna-dva-tři-čtyři - napětí, na počet pět - prudce uvolněte ruce, jako byste uvolňovali napětí.

Šlo to se štětci? Nyní totéž zkusíme s předloktím. Nejprve samostatně a poté společně s kartáči. Také jedna-dva-tři-čtyři ... pět - uvolněně.

Vaším úkolem je naučit se cítit tělo. A do budoucna si dát pozor na napětí jednotlivých svalových skupin. Jakmile ucítíte napětí např. v čelistních svalech, okamžitě je uvolněte. Předejdete tak emocionálnímu výbuchu, který vede k výskytu záchvatů paniky.

Tato metoda se používá nejen k léčbě záchvatů paniky. Jen pro zmírnění stresu, u některých neuróz tato metoda funguje velmi dobře.

Pochopte tuto jednoduchou myšlenku – člověk nemůže být šťastný a smutný zároveň. Tedy zažít dva stavy, které jsou kvalitativně opačné. V tomto případě, pokud je člověk uvolněný, nemůže současně cítit úzkost.

Kluci, vložili jsme do stránek duši. Díky za to
za objevování této krásy. Díky za inspiraci a husí kůži.
Připojte se k nám na Facebook A V kontaktu s

Někteří lidé trpí nevysvětlitelnými, ale nesnesitelně těžkými záchvaty úzkosti a strachu. A ani netuší, že tolik lidí zažívá takové pocity a nejsou sami na světě s takovým problémem.

Tyto záchvaty jsou záchvaty paniky, ke kterým dochází zpravidla po sérii silných stresů. A - dobrá zpráva! - dá se s tím vyrovnat, jen je potřeba na sobě pracovat.

webová stránka Přišel jsem na to, co je to záchvat paniky a jak ho překonat. Sdílíme s vámi.

Co se projevuje?

Záchvaty paniky mají následující příznaky:

• Jsou krátkodobé a vyskytují se v záblescích 5-10 minut, často se opakují na jednom místě.

Po takovém propuknutí je lidské tělo velmi vyčerpané a depresivní, protože tělo a mozek se připravují na skutečné nebezpečí a vyžaduje to spoustu energie.

Lidé, kteří prožívají záchvaty paniky, cítí bolest v těle a často chodí k lékaři v domnění, že je něco ohrožuje na životě.

Člověk během útoku často cítí nereálnost toho, co se děje: vše kolem něj se zdá být cizí a neznámé a on sám se zdá, že se na sebe dívá ze strany.

Každý člověk cítí útok zevnitř. To ale podle jeho chování dokáže určit málokdo.

co to je?

Existuje teorie, že takové útoky byly zděděny od starověkých lidí. Aby přežil při setkání s predátorem nebo jiným přírodním nebezpečím, celé tělo starověkého člověka se připravovalo na útok nebo útěk. Zvýšené dýchání, rychlejší reflexy, zvýšené pocení jsou všechny mechanismy přežití. Nyní je to běžná reakce na jakýkoli stres, i když skutečné nebezpečí života nemusí existovat.

co s tím dělat?

Nebojte se! Taková porucha nepředstavuje žádné skutečné ohrožení života a zdraví. A dá se to ovládat.

Ekologie života. Psychologie: Existuje několik triků, které vám pomohou odvést vaši pozornost od vzrušujících zážitků...

Jak zastavit záchvat paniky

Navrhuji, abyste se seznámili se svépomocnými technikami, které můžete použít k zastavení záchvatu paniky, který nastane. Některé z nich již možná znáte a o některých se dozvíte vůbec poprvé.

Nejprve zvažte způsoby regulace dýchání. V normálních situacích se naše dýchání může zrychlit z mnoha důvodů, například z velké fyzické aktivity, zvýšení tělesné teploty, dusno v místnosti. V těchto situacích je zrychlené dýchání zcela normální reakcí těla. Pro některé lidi se však zrychlené dýchání stává zvykem, který si ani neuvědomují a v důsledku toho nad ním nemají kontrolu. A takové dýchání samo o sobě díky některým fyziologickým vlastnostem našeho těla může vyvolat záchvat paniky.

Pouhým zpomalením dýchání a tím zvýšením množství oxidu uhličitého v krvi lze tedy zastavit začínající záchvat paniky.

Metoda #1: Technika vědomě pomalého dýchání

Tuto techniku ​​lze aplikovat kdykoli a kdekoli, protože touto technikou na sebe nepřitáhnete pozornost nikoho. Podstatou této techniky je, že v okamžiku, kdy se objeví první známky hrozícího záchvatu paniky, je třeba vědomě zpomalit dýchání na 8-10 dechů za minutu.

• Cvičení je nutné začít soustředěním se na svůj dech.
• Nesnažte se zatím nic měnit, soustřeďte se pouze na proces dýchání.
• Vnímejte, jak vzduch naplňuje vaše plíce při nádechu a jak hladce vystupuje při výdechu.
• Pokud jsou vaše myšlenky vyrušeny z procesu dýchání, vytrvale znovu a znovu zaměřujte svou pozornost na dech.
• Nyní natáhněte dobu nádechu na 10 sekund (pomalu počítejte do 10). Snažte se nenadechovat příliš zhluboka. Pokud nemůžete natáhnout dech po dobu 10 sekund, zkuste natáhnout dech alespoň na 8 sekund. Poté pomalu vydechněte.
• Nyní pomalu počítejte do tří, nadechněte se a vydechněte na stejný počet. Když budete pokračovat v dýchání, snažte se nenadechovat příliš zhluboka. Dýchejte tak, aby každý nádech a výdech trval tři sekundy.

Dýchejte tímto tempem alespoň tři minuty.

Pokud stále pociťujete paniku, znovu zadržte dech na 10 sekund a poté cvičení znovu zopakujte. Opakujte tuto sekvenci, dokud příznaky paniky nezmizí.

Metoda číslo 2. Technika "Dýchání v pytli"

Tato známá technika má také za cíl zvýšit množství oxidu uhličitého v krvi. Tato technika nevyžaduje žádné předchozí školení ani speciální dovednosti. Jediné, co musíte mít neustále po ruce, je potravinářský papírový sáček. Omezení – musíte si najít dost odlehlé místo.

Tak:

• Cítíte, že se blíží záchvat paniky, přiložte sáček k ústům, přitiskněte jej k obličeji co nejpevněji, aby zvenčí nebyl žádný vzduch.
• Začněte dýchat vdechováním vzduchu z vaku a jeho výdechem do vaku. Nebojte se, zbývá dost kyslíku na dýchání.
• Takto dýchejte, dokud záchvat paniky nepomine.

Touto metodou se vám podaří velmi rychle obnovit potřebnou hladinu oxidu uhličitého v krvi, takže při akutním záchvatu paniky je lepší zkusit najít pro použití této techniky odlehlé místo.

A nyní přejděme k úvahám o metodách rozptýlení. Tím, že svou pozornost upřete na příznaky paniky, zhoršíte situaci, upadnete do jakéhosi začarovaného kruhu, čím více se na příznaky zavěsíte, tím více se budete bát, a tím příznaky zhoršíte.

Existuje několik technik, které pomáhají odvést vaši pozornost od vzrušujících zážitků.

Metoda číslo 3 "Elastický pásek na zápěstí"

Noste dostatečně silnou gumičku kolem zápěstí nebo jakýkoli šperk, jehož základem je gumička.

• Cítíte, že se blíží útok silou, klikněte na gumičku na paži.

Prudká bolest přesune vaši pozornost od příznaků blížící se paniky a dá vám příležitost „neupadnout“ do záchvatu a mít navíc čas použít některou z výše uvedených metod.

#4 "Zapněte svou představivost"

Základem této metody je nejen rozptýlení, ale také relaxace (relaxace).

• Představte si, že jste na nějakém úžasně klidném a bezpečném místě, může to být nějaké skutečné místo, které jste kdysi navštívili, nebo pohádkové magické místo vytvořené vaší fantazií. Ciťte se pohodlně a bezpečně na tomto místě a přesuňte těžiště své pozornosti dovnitř.

č. 5 Způsob přepínání pozornosti na některé neutrální předměty

Můžete například začít tím, že spočítáte všechny modré předměty, které jsou kolem vás, a pak si zapamatujete všechny modré předměty, které jste během svého života měli. Nebo můžete začít počítat všechny blondýny (nebo brutální brunetky), které kolem vás projedou, nebo červená auta, chcete-li. Tato metoda vám dává mnoho možností.

č. 6 "Muzikoterapie"

Každý člověk má svou vlastní frekvenci vibrací na buněčné úrovni, a když je tato frekvence v souladu s vnějším prostorem, dostává další vitalitu a energii. Právě tento princip je základem léčivých vlastností. muzikoterapie .

Snad není daleko doba, kdy se otevřou první hudební lékárny.

Je známo, že hudba vás dokáže rozveselit, rozplakat, uvolnit se nebo roztančit. Pravděpodobně to slyšíte více než jednou denně, v rádiu nebo televizi, v supermarketu, v tělocvičně nebo od kolemjdoucího, který si brouká vaši oblíbenou melodii. Hudba s námi žije od pradávna, je součástí všech známých kultur a tak či onak vyvolává odezvu v duši každého z nás.

Mnoho lidí dokáže okamžitě relaxovat za zvuků své oblíbené hudby nebo nahrávek zvuků přírody.

Tato metoda je dobře kombinována s metodou číslo 3 (Imaginace). Uklidňující zvuky přírody, zpěv ptáků nebo šumění potůčku vám pomohou ponořit se hlouběji do vašeho imaginárního světa plněji, rychleji a hlouběji.

č. 7 "Aktivní pohyb"

Možná víte, že „stresový hormon“ je adrenalin. Právě uvolňování tohoto hormonu do krve má za následek příznaky, které pociťujete při záchvatech paniky.

Jedním ze způsobů, jak neutralizovat adrenalin, je fyzická aktivita .

• Při prvních příznacích paniky můžete zahájit aktivní pohyby.

Tato metoda je dobrá, protože si můžete vybrat vhodnou pohybovou aktivitu téměř v jakékoli sociální situaci, aniž byste na sebe přitahovali nepřiměřenou pozornost.

Například doma můžete uklízet, na ulici můžete předstírat, že stíháte autobus nebo máte zpoždění, a proto téměř utíkáte, v kanceláři můžete jít několik pater po schodech a svírat složku s „důležitými dokumenty“.

Nyní jste tedy vyzbrojeni celými sedmi metodami vhodnými pro prevenci panického záchvatu. Některé z nich budou samozřejmě fungovat lépe, některé hůře, to zjistíte pouze tak, že si všechny tyto metody vyzkoušíte v praxi a výsledek porovnáte. Můžete si dokonce vytvořit souhrnnou tabulku všech metod a porovnat jejich účinnost za vás.

A když určíte nejúčinnější metody, můžete si vytvořit vlastní AKČNÍ PLÁN PREVENCE ÚTOKŮ. Tento plán si můžete napsat na malou kartičku, kterou budete mít stále u sebe, aby vás záchvat paniky nemohl zaskočit.

Může to vypadat například takto:

• „Natáhněte si gumičku na zápěstí.
• Zadržte dech na 10 sekund.
• S každým nádechem nebo výdechem dýchejte pomalu do počtu tří.
• Představte si, že jste na pláži a zapínáte zvuky příboje."

S pocitem, že se blíží záchvat paniky, si udělejte pro sebe pravidlo, že z místa, kde vás chytil, neutečete. Pokuste se okamžitě začít cvičit cvičení z vaší plánovací karty.

Tím, že podlehnete nutkání utéct, riskujete, že si strach z tohoto místa udržíte a následně bude potřeba další síly a času na překonání tohoto strachu.

A když se vám podaří útok zvládnout, a budete klidnější, odměňte se něčím za toto vítězství.

Nyní čtu s úsměvem záznamy v deníku, což mi před pěti, sedmi, deseti lety připadalo jako hrozný problém. Myslel jsem si, že vegetativně-cévní dystonie a panické ataky, kterými jsem tolik trpěl, ve mně zůstanou navždy jak ve smutku, tak v radosti. Páni, takovejch maličkostí jsem se fakt bál!

Do jisté míry je vegetativně-vaskulární dystonie skutečně neléčitelná, protože se vůbec nejedná o nemoc.
Každý psychoterapeut vám potvrdí, že vegetativně-vaskulární dystonie a následná panická ataka nejsou diagnózou, ale souborem fyzických příznaků, které jsou reakcí těla na špatné myšlenky nebo stresovou situaci. Pro naše tělo jsou zcela neškodné, navíc procvičují srdce a cévy. O konkrétních příznacích a jejich vlivu na tělo mohu říci hodně, toto je téma na samostatný velký příspěvek. Pokud jste někdy zažili útok VVD, pak všemu rozumíte. Netestovali to - gratuluji vám, máte silný nervový systém a máte v životě velké štěstí.
Ale pro ty, kteří jsou „nemocní“, vás mohu uklidnit: bez ohledu na to, jak špatně se cítíte, nemůžete omdlít, zbláznit se nebo zemřít na příznaky PA.

Pokud mluvíme o záchvatu VVD v kostce, pak se to děje s tělem.

Panický záchvat nastává, když se do krve uvolní velké množství adrenalinu. Adrenalin je mozkový hormon a neurotransmiter (prostředník mezi mozkovými buňkami a jinými buňkami, jako jsou svaly). Je produkován nadledvinami a je katalyzátorem reakce těla na stres. Adrenalin, zhruba řečeno, je dobrý a špatný.
Dobrá se po sportu vstříkne do krve a my cítíme euforii.
Ta špatná se uvolní při stresové situaci nebo únavě a způsobí celou řadu strašně nepříjemných příznaků, podobných depresím a chronické únavě. Dobrou zprávou je, že špatný i dobrý adrenalin velmi rychle vstoupí do biochemických reakcí s tělesnými buňkami a jsou zničeny. Euforie i záchvat paniky ustanou.
Nadledvinky jsou zvláště aktivní v období hormonálních výbojů. Tedy v období puberty, těhotenství, poporodního období, poklesu plodnosti. V této době se adrenalin vyrábí s pomstou, přináší spoustu problémů, takže se každý bez výjimky musí naučit, jak s ním pokojně vycházet))
Záchvaty paniky, přes všechny jejich nepříjemné příznaky a zdánlivě „nevyléčitelné“, lze úspěšně léčit.
Jediné, co je potřeba, je posílit nervový systém, odstranit příčinu úzkosti, která spouští uvolňování adrenalinu, naučit se naslouchat svému tělu a zasáhnout při sebemenším náznaku záchvatu VVD.
Který?
Tady je to, co jsem udělal.
Musím hned říci, že toto je můj osobní způsob, jak překonat tento ošklivý stav. V kombinaci je to velmi účinné, protože už necítím svoji vegetativně-cévní dystonii (pokud nemám velký hlad a nejsem unavená). Je vyzkoušeno na jiných něžných dívkách, mých klientkách, přítelkyních a čtenářkách, které se s takovým problémem potýkaly. Teď vidím řadu veselých holek, které chápou, co se děje s jejich tělem a psychikou, a vědí, jak se z tohoto problému dostat samy.

Psychoterapeuti léčí záchvaty paniky pomocí léků a psychoterapeutických technik, nejlepšího výsledku se dosahuje v kombinaci, protože se tak odstraňuje jak příčina, tak následek.

1) Přemýšlejte, jestli máte hlad? Často jsou příznaky VVD podobné příznakům, které doprovázejí pokles hladiny cukru v krvi. A pomohla nejjednodušší svačina, sladký čaj nebo káva znovu získat sílu.
Přemýšlejte, jste unavení? V období vyčerpání se vyrábí i adrenalin, pak je pro vás recept jiný - co nejdříve si odpočinout, vyspat se, obnovit síly. Dodržujte režim práce a odpočinku. Nepřetěžujte se emocionálně. Když se dostaví únava, neposmívejte se tělu, zkoušíte ho na sílu, ale zkraťte svůj „sklápěč“.
Spánek je velmi důležitý. Pokud nemáte dítě v náručí, neodpírejte si potěšení z dostatku spánku. Spánek obnovuje mozkové buňky a nervový systém. Určete si frekvenci spánku. Pro dospělého je to 8 hodin, ale každý je jiný. Cítím se nejlépe, když spím 9 hodin. A když spím sedm hodin (nemluvě o šesti) - vypadám a cítím se hůř!

2) Pokud je vaše panika náhlá, velmi silná a není síla ji ovládat, vezměte si především prášky, které vás uklidní. Třeba přírodní kozlík lékařský, bachovy kapky, tinktury z hlohu a pivoňky, corvament (mentolový roztok), půlka gidazepamu proti úzkosti, bublinkový, nakonec (pozor na to, při každodenním používání měsíc je fenobarbital návykový ).

3) Pokud pociťujete jen lehkou úzkost nebo nevysvětlitelný, ale snesitelný strach a jste si jisti, že je pomocí cvičení zvládnete, nepijte léky, ale jděte rovnou do akce.
Přemýšlejte o tom, na jakém místě nebo lidech se můžete právě teď cítit bezpečně. Jdi tam. Pokud jste doma, uvařte si bylinkový čaj, jděte spát a zapněte relaxační hudba .
Spusťte postupy obnovy.
Sedněte si na sedací kosti. Srovnejte záda: lopatky tlačí na hrudník, hlava je prodloužením páteře, temeno se táhne ke stropu a ramena dolů. Nezadržujte dech. Břicho je měkké. Pokud je pro vás obtížné tyto pohyby ovládat, sedněte si na polštář u zdi. Uvolněte všechny svaly v obličeji a na těle. Usměj se pro sebe.
Poté se jako zázrakem mnozí již cítí lépe.
Doba rozpadu adrenalinu v lidském těle je pouhé 3 minuty. Pokud se během těchto tří minut vrátíte do normálu, panika zmizí a vaše dobrá nálada se vrátí. Pokud se budete dál zastrašovat, nadledvinky budou znovu a znovu vypouštět adrenalin, takže se dostanete do „vývrtky“ a během dne nebo i několika dní budete pociťovat všechny nepříjemné příznaky VVD, dokud je neutopíte léky.
Je to jako s migrénou, čím dříve útok zastavíte, tím rychleji budete na nohou.

4) Cítíte-li blížící se paniku, měli byste rychle nasměrovat veškeré své úsilí k tomu, aby adrenalin opustil tělo co nejrychleji. To se stane pouze tehdy, když normalizujete dýchání.
Musíte zhluboka a pomalu dýchat ve svém rytmu, vdechovat nosem, vydechovat ústy. Třikrát se nadechněte – uvolněte a nafoukněte žaludek – zadržte dech na pětkrát – vydechněte na sedmkrát. Můžete dýchat v rytmu, který vám vyhovuje, hlavním pravidlem je, že výdech by měl být dvakrát delší než nádech. Ne naopak) Ujistěte se, že ve vašem těle není jediný napjatý sval.

5) V této době si představte obrazy poklidného života. I když to může být obtížné a téměř nemožné, snažte se silou vůle nahradit znepokojivé myšlenky tou nejšťastnější vzpomínkou a představou nejpříjemnějšího místa k odpočinku, kde jste se cítili bezpečně.
Udělejte tyto obrázky co nejjasnější. Vnímejte, co máte rádi. Průzračný horský vzduch, vůně lučních travin, jasné slunce, lepkavé listí na probuzených stromech, májový vánek, zvuk oceánu... vzpomeňte si na své emoce uprostřed románku s manželem, slzy něhy a něhy když jste poprvé viděli své novorozené dítě... No, nebo něco jiného, ​​co vám konkrétně dělá radost.

6) Další a velmi účinný způsob koncentrace – zapisujte si své myšlenky, které se staly spouštěčem paniky. I když je pro vás těžké pochopit, co konkrétně vás tak znepokojilo, měli byste analyzovat motivy začátku útoku.
Chcete-li to provést, musíte podrobně odpovědět na následující otázky:
- Co teď dělám?
- Co teď cítím?
- Čeho se bojím?
- Co se stane, když se to stane?
- Co se stane, když ne?
- Co chci?
- Jak mám dýchat?
Pokud jste zkušený jezdec, radím vám, abyste si odpovědi na otázky zapsali a uložili na odlehlé místo. Velmi často jsou motivy, kvůli kterým panika vzniká, podobné. Pokud vás přepadne nový útok, už budete vědět, že vám stačí odříkat svou mantru. Obrovským přínosem této metody je, že pokud správně najdete bod bolesti, vzpomenete si na myšlenku, ze které se cítíte špatně, a upřímně, nejdříve ze všeho analyzujete traumatickou situaci pro sebe, přestane vás to bolet a záchvaty paniky z toho budou postupně odcházet.
Pokud je k tomu co dodat, přidejte.
A když je těžké se soustředit, stačí napsat seznam úkolů na blízkou budoucnost. Rozdělte je na žádoucí, povinné, volitelné. Dělejte pouze naléhavé. Seznam úkolů je také velmi dobrý pro přepínání myšlenek.

Neříkejte, že tyto techniky pro vás nefungují. Pracují se všemi, lidé jsou vyléčeni, ale vy ne?
Vyzkoušeno?

7) Když jste tak úzkostní, že se nemůžete soustředit na dýchání nebo zapisování myšlenek, přečtěte si knížky o tom, jak se přestat bát (Andrey Kurpatov je docela vhodný pro nervy začátečníky), sledujte motivační a uklidňující videa psychoterapeutů na YouTube. Citlivým povahám ale radím nejjednodušší a nejužitečnější způsob, jak se dostat z útoku.
Tento fitness obličeje A relaxační jóga.
Účinek je zázračný. Strávíte 20 minut svého času sledováním, řiďte se pokyny trenéra a po skončení videa se přistihněte při myšlence, že se cítíte lépe.
Stane se to proto, že se během cvičení zcela uvolníte, soustředíte se na své pocity a nepostřehnutelně vytlačíte děsivé myšlenky pozitivními.
Tyto techniky můžete použít v kombinaci nebo samostatně.
Naučte se ovládat sami sebe
Mělo by pomoci.
Být zdravý! Všechno bude v pořádku, prostě úžasné!

PS Pokud máte přátele, kteří trpí VVD, udělejte dobrý skutek - ukažte jim tento příspěvek.
Pokud znáte další techniky rychlého zotavení z panického záchvatu nebo se chcete podělit o své zkušenosti, podělte se o ně v komentářích, může se to hodit ostatním čtenářům.