Dnes si povíme, co je to úzkost a jak se s ní vypořádat. Pokud často pociťujete psychickou nepohodu, nejistotu ohledně budoucnosti a svých předností, změny nálad, úzkost, pak se pravděpodobně potýkáte s úzkostí. Ale bez korekce stavu se může změnit v úzkost. "Jaký je rozdíl?" - ptáš se. Číst dál.

Úzkost je stabilní osobnostní rys, zatímco úzkost je dočasný stav (emoce). Pokud se traumatické situace často opakují, neustále ovlivňují negativní faktory, pak se nejistota a úzkost stávají trvalými, což výrazně zhoršuje kvalitu života. Úzkost je zvládnutelná a měřitelná. Ale jako vždy, na prvním místě.

Popis jevu

Specifičnost úzkosti závisí na věku. Jádrem jeho výskytu je nespokojenost se skutečnými potřebami jednotlivce, které se liší i od věku a pohledu na svět člověka.

Takže například pro raný věk je hlavní potřebou komunikace s matkou. Pro předškoláky - potřeba samostatnosti. Pro základní školu - potřeba být významný. Pro teenagery – věnovat se společensky významným aktivitám a podle jiných odborníků i mezilidské komunikaci s vrstevníky. Pro mladé muže a do budoucna - profesní i osobní seberealizace.

Objekt úzkosti se tedy může lišit v závislosti na věku. Pokud tedy například dítě v raném věku těžko snáší odloučení od matky, pak na základní škole může být úzkost vyvolána neúspěchem ve škole a v dospívání - odmítnutím třídou. Potřeby jídla, bezpečí a spánku však zůstávají relevantní pro každého.

V reakci na úzkost jsou vždy zahrnuty ochranné a kompenzační mechanismy. Rozpoutaná úzkost vyvolává rozvoj stavů paniky a zoufalství. Ničí osobnost.

Tradičně chci nastínit několik klíčových faktů, které vám lépe řeknou podstatu tohoto fenoménu:

  1. Úzkost je reakcí na strach (skutečný nebo potenciální), situaci, která je pro jedince (v jeho chápání) nebezpečná.
  2. Úzkost je známkou špatné osobnosti, vnitřního nesouladu.
  3. Úzkost je doprovázena zvýšenou koncentrací pozornosti a nadměrnou motorickou aktivitou.
  4. Úzkost může být situační (emoce) a osobní (kvalita).
  5. Úzkost je náchylnější k lidem s duševními a somatickými poruchami, odchylkami v chování nebo vývoji; zažil psychicky traumatizující situaci.
  6. Pokud je normální občas pociťovat úzkost, pak je třeba úzkost řešit.
  7. Pokud je objekt (tma, osamělost) jasně znám, pak je to strach. Úzkost nemá jasné hranice, i když úzce souvisí s první definicí.
  8. Projevy úzkosti jsou nejednoznačné, reakce individuální.
  9. Existuje koncept užitečné úzkosti. To je její úroveň nezbytná pro rozvoj osobnosti. Hovoříme například o útoku na hodnoty jednotlivce, bez kterých nebude ve své mysli člověkem. Tedy řečeno s nadsázkou, přestane žít a začne existovat. Normální a užitečná úzkost vzniká jako reakce na reálnou hrozbu, není formou potlačení vnitřního konfliktu, nevyvolává obrannou reakci a lze ji odstranit svévolnou změnou situace nebo postojem k ní.

Stojí za zmínku, že úzkost může být motivátorem pouze v dospívání a starším věku. Předtím může mít pouze destruktivní dezorganizační účinek. Přitom až do dospívání je úzkost charakteristická spíše pro situační charakter (např. strach ze získání dvojky za kontrolu) a od puberty je osobní. To znamená, že úzkost se stává kvalitou osobnosti nejdříve v dospívání. Pokud mluvíme o tom, co je snazší napravit, pak samozřejmě situační úzkost.

Na úrovni nervových procesů v mozku je úzkost současná aktivace ergotropního a trofotropního systému, tedy současná činnost sympatického a parasympatického nervového systému. Tělo dostává současně opačné reakce, například zvýšení srdeční frekvence (sympatikus) a zpomalení (parasympatikus). Sympatický systém přitom stále poněkud dominuje. Z jakých jevů vznikají:

  • hyperreaktivita;
  • úzkost;
  • slinění a tak dále.

Vlastnosti chování vysoce úzkostného člověka

Člověk sám si ne vždy uvědomuje problém a je těžké si všimnout úzkosti zvenčí. Zejména pokud dojde k jeho zamaskování, kompenzaci nebo aktivaci ochranného mechanismu. Mezi úzkostnou osobou je však několik charakteristických rozdílů:

  1. Přehnaně emocionální reakce na selhání.
  2. Snížený výkon ve stresových situacích nebo při napjatých termínech.
  3. Strach z neúspěchu převažuje nad touhou po úspěchu.
  4. Situace úspěchu slouží jako pobídka a motivace k aktivitě, situace neúspěchu – „zabíjí“.
  5. Vnímání celého okolního světa nebo mnoha předmětů jako nebezpečných, byť subjektivně tomu tak není.

Osoby s nízkou úzkostí mají opačné vlastnosti. Takže například situace neúspěchu pro ně slouží jako větší motivace než úspěch. Nízká úzkost je však druhou stranou mince, je pro jedince i nebezpečná.

Zřetelnější reakce těla jsou somatické příznaky. S vysokou úrovní úzkosti existují:

  • kožní abnormality (svědění, vyrážka);
  • změny ve fungování kardiovaskulárního systému (hypertenze, tachykardie);
  • respirační dysfunkce (dušnost, asfyxie);
  • dyspeptické poruchy (průjem, pálení žáhy, plynatost, zácpa, sucho v ústech);
  • genitálně-močové reakce (narušení cyklu u žen, impotence u mužů, časté močení, bolest);
  • vazomotorické jevy (pocení);
  • problémy pohybového aparátu (bolest, nedostatek koordinace, ztuhlost).

Úzkostný člověk má sklony k profesnímu a emočnímu vyhoření, výraznějšímu uvědomění si traumatických faktorů a nebezpečí (například povolání chirurga); nespokojený sám se sebou, životem, povoláním; cítí beznaděj, „v rohu“, „v kleci“; depresivní.

Příčiny úzkosti

Úzkost často začíná v dětství. Mezi možné faktory způsobující tento jev patří:

  • nejednotnost pozic rodičů, rodičů a učitelů, vedení v práci, jejich vlastních postojů a jednání (v každém případě je výsledkem intrapersonální konflikt);
  • vysoká očekávání (příliš vysoké „laťky“ pro sebe nebo přehnané požadavky rodičů, např. oblíbené „učit se perfektně“);
  • situace závislosti a ponížení („Pokud řekneš, kdo rozbil okno, pak ti odpustím poslední absenci ve škole a nic neřeknu rodičům“);
  • deprivace, neuspokojení naléhavých potřeb;
  • povědomí o nesouladu mezi schopnostmi a schopnostmi;
  • sociální, finanční nebo profesní nestabilita, nestabilita.

Typy úzkosti

Každé tělo reaguje na neustálou úzkost jinak. Na základě toho lze rozlišit několik typů úzkosti:

  1. Vědomě nekontrolovatelné. Dezorganizuje život člověka.
  2. Vědomě kontrolované a kompenzované. Slouží jako pobídka k vykonávání činností. Často to ale funguje jen ve známých situacích.
  3. Vědomá kultivovaná úzkost. Člověk využívá svého postavení a hledá zisk, často jde o manipulaci.
  4. Skryto v bezvědomí. Ignorované nebo popírané jedincem se mohou projevovat samostatnými motorickými akcemi (například vlněním vlasů).
  5. Bezvědomí kompenzačně-ochranné. Člověk se snaží přesvědčit sám sebe, že je vše v pořádku. "Jsem v pořádku! Nepotřebuji pomoc!"
  6. Vyhýbání se situacím úzkosti. Pokud je úzkost všeobjímající, pak je často takový odchod ponořením se do virtuální sítě nebo závislostí, subkultur, tedy odklonem od reality.

Školní úzkost, způsoby řešení dětské úzkosti

V období získávání základního vzdělání je častá školní úzkost. Může se objevit na pozadí:

  • nesprávně navržené nebo navržené vzdělávací prostředí (prostor, zóny, objekty);
  • dysfunkční vztahy se spolužáky, učiteli nebo jinými účastníky vzdělávacího procesu;
  • velká zátěž v rámci vzdělávacího programu, vysoké požadavky, časté zkoušky, bodový systém;
  • nedostatek sil a času vyplývající z předchozího faktoru;
  • nesprávné chování rodičů (destruktivní výchovný styl, vysoká či nízká očekávání a požadavky);
  • změny školy.

V dospívání (střední a vyšší školní věk) vystupují do popředí selhání v sociálních interakcích (vrstevníci, učitelé, rodiče). Děti mladšího školního věku mají problémy ve výchovně vzdělávací činnosti.

Korekce úzkosti (školní i situační, osobní) u dětí zahrnuje několik oblastí:

  1. Vzdělávání rodičů. Účelem práce je zlepšit jejich psychologickou a pedagogickou gramotnost. Je důležité porozumět roli výchovného stylu na úzkost, která se vztahuje k povaze požadavků a očekávání. Za druhé, rodiče musí pochopit vliv jejich emočního stavu na emoce dítěte. Třetí složkou je víra rodičů v dítě.
  2. Osvěta a případně korekce chování učitele (stejně jako u rodičů v domácím vzdělávání). Je třeba se vyhýbat veřejným trestům, nezaměřovat se na chyby jako na něco hrozného (chybami se člověk učí, jsou užitečné a potřebné). Stejně jako v prvním odstavci nesdělujte svou úzkost, „nevylévejte“ na dítě odpadky a problémy. Komunikujte s rodiči. Proveďte akční reflexi.
  3. Práce s dětmi samotnými. Vytvářet situace úspěchu, vypracovávat chyby a situace, diskutovat o zajímavých tématech.

Diagnóza úzkosti

  1. Pro diagnostiku dospělých chci poradit Spielbergerův dotazník. Technika podle mého názoru nejpřesněji umožňuje vypořádat se s povahou úzkosti. Odpovíte na 40 úsudků („ano“ nebo „ne“, jak moc je to pro vás pravdivé), a jako výsledek získáte jasně změřenou úroveň osobní a situační úzkosti. Na vysoké úrovni se doporučuje pracovat na zvýšení důvěry ve vlastní úspěch, na úrovni nízké - na aktivitě a motivaci.
  2. Školní úzkost lze měřit pomocí Phillipsova dotazníku. Jedná se o rozsáhlou diagnostiku, která identifikuje faktory (příčiny) úzkosti, což je velmi důležité pro další práci. Dítě odpovídá na výroky metodiky (nakolik jsou ve vztahu k němu pravdivé), výsledky jsou pak interpretovány podle „klíče“. Technika umožňuje zjistit celkovou úzkost, prožívání sociálního stresu v daném okamžiku, obavy z neuspokojené potřeby úspěchu, strach ze sebevyjádření, strach ze situací testování znalostí, strach z nesplnění očekávání druhých, nízkou úroveň fyzická schopnost odolávat stresu, problémy ve vztazích s učitelem.

Korekce úzkosti

V boji proti úzkosti je důležité vzít v úvahu její povahu (dezorganizátor nebo motivátor), příčiny a typ. Důležitou roli přitom hrají osobnostní vlastnosti a možnosti jejího prostředí.

Vypořádat se s úzkostí vlastními silami je obtížné. I když specialista pracuje s klientem, často existuje zeď odporu, psychologické bariéry. I když se chce klient úzkosti zbavit, přesto se často brání. Touha pomáhat je vnímána jako útok na bezpečí a komfortní zónu, která navzdory názvu znamená „obvyklá zóna“. V tomto případě známé neznamená pohodlné.

Úzkost úzce souvisí se stydlivostí a odtažitostí. Ty se obvykle vyskytují na pozadí prvního jevu. Stává se však i opak.

Chcete-li tedy snížit míru úzkosti, musíte zapracovat na sebevědomí, vytvoření přiměřené sebeúcty, zbavit se ostychu. Pokud jste, milí čtenáři, nuceni se s úzkostí vypořádat sami, pak pro vás máme několik obecných tipů:

  1. Netrapte se tím, co se nestalo.
  2. Pěstujte zaměření na kompromis, spolupráci, vzájemnou pomoc.
  3. Postarejte se o svůj psychofyzický stav. Udělejte si například pravidlo dělat ranní cvičení, nezůstávat pozdě v práci, naučte se říkat „ne“ nebo naopak, abyste pomohli.
  4. Miluj se. Nebojte se vytvořit si pro sebe pohodlné podmínky.
  5. Zdokonalte své komunikační dovednosti, naučte se komunikovat, jak překonávat konflikty.
  6. Naučte se seberegulaci. Banálním příkladem je napočítat si do 10.
  7. Nikdy se nezavírej.
  8. Najděte si „odbyt“. Každý člověk a dokonce i zvíře by měli mít své vlastní místo bezpečí a potěšení. Musíte vědět, že bez ohledu na to, máte toto místo (koníček, lidi). A i když se vše kolem vás „zhroutí“, tam najdete klid a podporu.
  9. Zjistěte, jaká je vaše úzkost. Obvykle se jedná o komplex emocí, mezi nimiž je stálou složkou strach. Mohou se objevit možnosti jako „strach, hanba a vina“ nebo „strach, vina a hněv“.

Pamatujte, prosím, na hlavní princip úzkosti. Čím více se obáváte, tím více trpí kvalita činnosti. To dále rozvíjí úzkost. Ano, je to začarovaný kruh. Je potřeba ho doslova roztrhat.

V rámci psychické korekce úzkosti hraje důležitou roli seberegulace. Následující metody jsou účinné:

  • přepínání („bude to zítra, ale dnes na to nebudu myslet a číst tuto knihu“);
  • rozptýlení (odstranění od rušivého faktoru díky síle vůle);
  • pokles významnosti („Toto je jen zpráva. Ano, je veřejné povahy, ale jsem si jistý svými schopnostmi, dokážu vysvětlit každou frázi a číslo. Toto je jen příběh o vykonané práci. Stejně jako tam již jich bylo na papíře mnoho“);
  • přemýšlet nad plánem B (nemůžete se odchýlit od cíle, jak se říká „v abecedě je 33 písmen, což znamená, že máte 33 plánů“);
  • dodatečné dotazy (dostali jste neznámou adresu – najděte ji na mapě, prohlédněte si vizualizaci ulic, najděte orientační body);
  • fyzické zahřátí (sport uvolňuje stres a únavu, uvolňuje mozek, zvyšuje jeho aktivitu, přispívá k rozvoji nových nápadů a neotřelých pohledů na situaci);
  • dočasné odložení cíle s modernizací plánu na jeho dosažení, to znamená zařazením nových etap (například absolvovat kurzy pro zlepšení dovedností);
  • hraní předchozích situací úspěchu a sebepýchy nebo jen pozitivních příjemných chvil.

No a ještě poslední věc. Podívejte se na úzkost jako na ztrátu času, energie a fantazie. Pokud chcete vymýšlet – pište, kreslete, skládejte. Nebo myslet na novou práci.

Zkuste si zapsat na list úzkosti, kterou jste zažili alespoň před šesti měsíci. Asi si to nepamatuješ. Nebo si zapište své aktuální úzkosti a za měsíc si je přečtěte. S největší pravděpodobností se žádná z nich nesplní a pak si uvědomíte, že jste vymýšleli marně.

Nemá smysl se trápit, je potřeba řešit problémy nebo změnit svůj přístup. Bolest zubů – vyléčit, odstranit, sněží – obout teplé boty.

Výsledek

Úzkost určuje chování jedince. Nejnebezpečnějším důsledkem je fenomén naučené bezmoci. Tedy jasné přesvědčení člověka o vlastní nedostatečnosti („Neuspěji a nemá cenu se o to pokoušet“, „Nebudu se moci stát hlasatelem, protože ani dobře nečtu“). Trpí tím osobní i pracovní život, člověk se nemůže plnohodnotně zařadit do společnosti a založit si samostatný život.

Snaží se odevzdat svůj život do rukou někoho jiného a jít s proudem. Často takoví lidé bydlí u rodičů nebo si najdou někoho pro „symbiózu“. Ještě horší je, když se vžijí do role oběti a tolerují vedle sebe tyrana třeba v podobě manžela. Na pozadí úzkosti se často rozvíjejí i neurózy.

Hlavní zbraní v boji proti úzkosti je sebeuvědomění, tedy sebepojetí. Toto je představa člověka o sobě samém. Abyste se tedy zbavili úzkosti, musíte na sobě pracovat. Sebepojetí zahrnuje kognitivní, hodnotící a behaviorální složku. Musíte pracovat na všem, co má prvek „já“:

  • sebevědomí,
  • sebevědomí,
  • sebeovládání,
  • seberegulace,
  • sebevedení,
  • sebepřijetí,
  • sebekritika,
  • sebehodnota.

Hovoříme tedy o osobním růstu a hledání smyslu života, identifikaci sebe sama a svého místa ve společnosti.

Neurčitý a nerozhodný člověk je náchylnější k úzkostem. A to zase ničí „já“ ještě více. Abyste se zbavili úzkosti, musíte žít, ne existovat. Být jedinečnou osobou s jasnými přesvědčeními, plány, pokyny. Proto musíte pracovat na svém pohledu na svět, malovat životní plány (na měsíc, rok, pět let, deset). Nepřemýšlejte, zda to půjde nebo ne, co se stane. Prostě jednejte a buďte si jisti svými silnými stránkami a schopnostmi (plány a cíle samozřejmě musí být skutečné). Potíže se objeví vždy, neexistuje žádný dokonalý okamžik. Ale odvoláním na své silné stránky lze všechny překážky překonat.

Děkuji za pozornost! Hodně štěstí. Věřím v tebe!

Každý z nás alespoň jednou zažil rozporuplné pocity. Doma i v práci je vše v pořádku, blízcí jsou zdraví, ale zároveň v duši sedí nepochopitelný pocit úzkosti, který nemá zjevný důvod. V psychologii tento stav již dlouho získal pojem úzkost.

Někdy se zdá, že jakákoli radostná událost přináší potíže a očekávání problémů se postupně rozvíjí ve strach. Co dělat pro ty, které neustále přepadá pocit úzkosti? Jak se zbavit strachu a úzkosti? Jak překonat úzkost jednou provždy?

Odkud pochází úzkost a obavy?


Úzkost je pocit, kterému podlehne mnoho lidí. Předchozí negativní události mohou v člověku způsobit obavy o svou budoucnost, strach z opakování bolestivé situace. To je normální reakce těla na problémy zvenčí. Existuje však samostatná kategorie úzkosti, která se nazývá „neadekvátní“. Tento pocit, který přichází jakoby odnikud a zůstává po dlouhou dobu. Tělo spoutá napětí, které nelze odstranit. Aby se člověk stal rukojmím úzkosti, nemusí se stát něco špatného. V takové situaci není úzkost vůbec ukazatelem normálního fungování těla, ale naopak důkazem nějaké psychické poruchy.

Jakákoli stresová situace vede k psychické nepohodě. Smrt blízké osoby, rozvod, ztráta zaměstnání – to vše může být impulsem k depresi. A úzkostná porucha je způsob rozvoje nemoci. Úzkost roste - nemoc postupuje.

Existují různé důvody pro výskyt bolestivých reakcí na stres: genetická predispozice, charakterový rys, nadbytek nebo nedostatek jakéhokoli hormonu, užívání některých druhů léků, fyzické vyčerpání.

Pamatujte – nepřiměřený neklid je příznakem hlubšího problému. Pokud myšlenky proniknou do podvědomí - „Jak se vypořádat s úzkostí? Jak překonat úzkost jednou provždy? - to znamená, že jste na správné cestě porazit svůj neduh.

Příznaky úzkostné poruchy


Symptomy, stejně jako mnoho duševních poruch, jsou rozděleny do dvou typů: autonomní a duševní. Obraz nemoci většinou vypadá jako směsice všech znaků – člověk je nejen emocionálně deprimovaný, ale i fyzicky slabý.

Psychické příznaky: neustálý pocit úzkosti, úzkosti a strachu, časté změny nálady, výskyt záchvatů úzkosti.

Vegetativní příznaky: ospalost nebo nespavost, závratě, bolesti hlavy a kloubů, mírné dýchací potíže, porucha stolice.

Někdy pacienti, jejichž úzkost je způsobena strachem o vlastní zdraví, začnou příznaky úzkostné neurózy vnímat jako signál pro ztělesnění toho, čeho se obávali. Emocionální stav se prudce zhoršuje, nemoc začíná aktivně postupovat. V takové chvíli by měli být nablízku blízcí lidé, kteří mohou strach nasměrovat jiným směrem, nabídnout pomoc odborníka, který ví, jak se s úzkostí vyrovnat.

Jak se zbavit úzkosti?


Abyste pochopili, co dělat s úzkostí, musíte zjistit, k jakému druhu pocitu tento pocit patří. Existují dva typy úzkosti:

  • patologické nebo "nedostatečné";
  • fyziologický.

Fyziologická úzkost má příčinu. Tento pocit můžete zažívat, dokud existuje důvod k obavám. Například úzkost před důležitou zkouškou je zcela přirozená. Jakmile je zkouška složená, strach opadá. Takové emoce jsou zcela normální a nevyžadují léčbu.

Patologická úzkost je samotným kořenem zla, ze kterého začínají deprese a duševní poruchy. Tělo je pravidelně spoutáváno bezpříčinným strachem, myšlenky jsou zaneprázdněny pouze přemýšlením o bolestivých výsledcích, mysl jen čeká na blížící se problémy. Vznikají fobie, které zatěžují život, nespavost, únava, psychické vyčerpání – to vše je způsobeno bezdůvodnou úzkostí. Je to ona, kdo potřebuje okamžitou léčbu.

Ošetření specialistou

První věc, kterou člověk, který je pod vlivem úzkostné poruchy, je kontaktovat psychiatra nebo psychologa. Lékař pomůže určit příčinu úzkosti, která je často na nevědomé úrovni. Naučí vás, jak se samostatně vyrovnat s úzkostí, pomůže vám změnit váš postoj k problémům a ukáže vám, jak zvládat stresové situace. Hlavní metodou boje je psychoterapie. V závislosti na typu úzkosti se může jednat o skupinovou, rodinnou nebo individuální psychoterapii.

Techniky pro prevenci a léčbu úzkosti


Rád bych se zmínil o tom, jak se zbavit úzkosti vlastními silami. Abyste se nestali rukojmím negativních emocí, vyzkoušejte následující životní nastavení:

  • změna životního stylu;
  • fyzické uvolnění.

Dobrým způsobem, jak vyčistit mysl a relaxovat, je meditace. Pravidelné cvičení vás naučí nejen relaxovat, ale také celkově posílí duševní zdraví.

Druhým bodem je změna životního stylu. Alkohol, drogy, tvrdé drogy a tabák jsou častou příčinou úzkostných poruch. Všechny tyto látky negativně ovlivňují nervový systém, člověk se stává stále zranitelnějším vůči strachům a problémům. Je třeba se zbavit špatných návyků. Za prvé se zlepší fyzické zdraví. Za druhé, pomůže to ukáznit se, boj s negativními návyky bude dobrým cvičením síly vůle.

Naučte se dostatečně spát, dodržujte režim dne. Často špatný spánek způsobuje neustálou únavu a napětí, což má špatný vliv na nervový systém.

Jezte více potravin, které vám mohou zvednout náladu bez poškození zdraví: borůvky, čokoláda, ořechy nebo banány.

Pokud opravdu chcete, můžete situaci změnit doma nebo na pracovišti. Přidejte do interiéru světlé barvy, zřeďte obvyklou objednávku malými a roztomilými detaily. Člověk je ovlivněn vizuální složkou, takže čím atmosféričtější a pohodlnější je prostředí kolem vás, tím je pravděpodobnější, že v takovém prostředí budete v harmonii sami se sebou.

Třetím bodem je fyzická relaxace. Sportování, různá cvičení, zajímavý koníček, péče o domácího mazlíčka - to vše uvolňuje nejen psychicky, ale i fyzicky. Životní síly potřebují vybití, zkuste proto více chodit, jezdit na kole, lyžovat, plavat. Lidové léky dobře relaxují: heřmánek, máta, tymián. Díky nim bude nápoj nejen zdravý, ale i chutný.

Neustálá úzkost a úzkost jsou pocity, které se zdají být normální pro každého člověka. V tom spočívá jejich nebezpečí, protože dále s sebou ponesou problémy a potíže. Najděte si svůj jedinečný prostředek proti stresu. Rozdávejte si drobné radosti, častěji se usmívejte, nebojte se hledat pomoc u sebe i u druhých. Hledejte všude harmonii a negativní momenty berte jako malý test, který se stane dobrým zážitkem.

V poslední době mnozí prožívají úzkost a strach, stres a napětí kvůli nestabilitě okolního světa: nejrůznější ekonomické otřesy, skokové směnné kurzy a napjatá politická situace nás na úrovni instinktů nutí k obavám o vlastní budoucnost. To se přirozeně odráží na pohodě, psychické i fyzické, a každý den jsme v zajetí negativních emocí.

Ale jak řekl Carlson, "klid, jen klid." Trávíme příliš mnoho času snahou ovládat to, nad čím nemáme žádnou kontrolu. Nabízíme tedy „balíček protikrizových opatření“: jednoduchá cvičení, která vám pomohou uvolnit se, zapomenout na všechny útrapy a cítit vytoužený klid.

1. Očkování proti strachu

Začněte hned teď výběrem tří nejvíce stresujících nebo znepokojivých úkolů ve vaší kariéře nebo osobním životě. V současné situaci to může být strach z toho, že zůstane bez práce, bez obživy, nebo strach z toho, že nebude mít svůj život pod kontrolou. Napište je. Pak si v duchu procvičte situaci, ve které čelíte jednomu ze svých nejvíce stresujících pracovních nebo osobních problémů. Pozorujte a vnímejte se v těchto podmínkách. Pamatujte, že je nesmírně důležité, abyste po několik nádechů a výdechů pociťovali nepohodlí, strach a pochybnosti o sobě, abyste se zbavili fóbií, strachu ze selhání a špatných návyků.

Strach, kterému se snažíte vyhnout, se může změnit ve fobii, -.

Zavřete oči, abyste mohli přesněji určit, co se děje ve vašem těle a mysli.

Všimněte si, jak reagujete během prvních pěti sekund. Co se děje ve vašem těle (dýchání, srdeční frekvence a oblasti svalového napětí), jaké jsou vaše myšlenky nebo představy, vaše pocity? Jak mluvíš sám se sebou?

Zaznamenávejte své reakce, aniž byste dělali soudy nebo srovnávání. Jen pozorujte a poté si dělejte poznámky o svých automatických reakcích na stres a konfrontaci. A napiš znovu:
a) fyzické vjemy;
b) myšlenky nebo obrazy;
c) vnitřní dialog.

Zůstaňte v těchto stresujících podmínkách po dobu 30 sekund (to je 5-6 hlubokých nádechů) a nechte se "očkovat", díky kterému budete v budoucnu méně propadat strachům a stresu. Když se rozhodnete být sami s tím, čemu jste se dříve vyhýbali, řeknete svým prvotním reflexům, že „vůdce problém řeší, ne před ním utíká“. Váš mozek a tělo vypnou reakci boj nebo útěk a poskytnou vám klidnější a soustředěnější úroveň energie. Zapište si všechny změny, kterých si všimnete během 30 sekund mentálního zkoušení. Jak se změnilo vaše dýchání, srdeční frekvence, svalové napětí, myšlenky a pocity?

Opakujte výše uvedené mentální cvičení pro kteroukoli z vašich tří nejvíce stresujících situací každý den po dobu jednoho týdne. Brzy poznáte své rutinní reakce (včetně třesucích se kolen) a budete vědět, kdy se s největší pravděpodobností objeví. Jak si budete budovat sebevědomí, přijměte ještě děsivější situace.

2. Cvičení koncentrace

Když budete toto soustředění cvičit několikrát denně, zjistíte, že pocity úzkosti a úzkosti postupně odezní.

Posaďte se na židli tak, aby se nohy dotýkaly podlahy, položte ruce na kolena nebo boky a proveďte 3-12 nádechů ve třech krocích následovně:

1) Soustřeďte se na svůj dech a nadechněte se do počtu „jedna-dva-tři“;
2) zadržte dech na „tři“, zatněte pěsti a napněte svaly na nohou a přitáhněte pupek k páteři;
3) Pomalu vydechněte na počet čtyři-pět-šest, uvolněte svalové napětí, když ucítíte oporu ze židle a podlahy.

Cítit teplo a útulnost obyčejné židle, -.

Přečtěte si nahlas následující pokyny a nahrajte je na magnetofon. Posaďte se, zapněte kazetu, zavřete oči a soustřeďte se na zklidnění energie a uvolnění svalů.

  • Při výdechu vnímejte, jak se dotýkáte židle a podlahy, což je něco silnějšího, než vaše mysl nebo vaše ego bojující o samotě. Toto něco může být vaše nejsilnější já, opora země, zákony vesmíru, hlubší moudrost integrované levé a pravé hemisféry vašeho mozku, nebo, chcete-li, Bůh nebo nějaká jiná vyšší moc.
  • Když budete při každém výdechu přitahovat pozornost ke svému tělu a pocit, že se dotýkáte židle, snažte se cítit, jak vás židle podpírá. Vnímejte teplo stolice v hýždích a zádech. Když přesouváte svou pozornost na své pocity v přítomnosti, říkáte své mysli a tělu: „Budete tu v příštích minutách bezpečně být. Nečeká vás žádná urgentní práce a není třeba nikam spěchat. Můžete uvolnit své napětí. Můžete se zbavit potřeby tvrdě pracovat. Raději tu tiše sedím, v tuto chvíli, v jediném okamžiku, který existuje."
  • Přivítejte jakoukoli myšlenku nebo jakoukoli vaši část, která se snaží lpět na minulosti nebo ovládat budoucnost. Přeneste tuto část sebe a svou mysl cestující v čase zpět do přítomnosti tím, že řeknete: „Ano, slyším tě. Teď jsem tady s tebou. Problémy minulosti nebo budoucnosti nemusíte řešit sami. Pojď a buď se mnou teď, v tuto chvíli."
  • Znovu se zavázat k ochraně svého těla a života a být soucitný a chápající ke každému aspektu svého já. Posílen jako vůdce, veďte všechny své části do tohoto jedinečného okamžiku relaxace od starostí o minulost a budoucnost. Zaměřte se na to, co můžete udělat nyní, abyste zvýšili své šance na úspěch a vnitřní klid.
  • Zapište si všechny fyzické a emocionální změny, které vidíte.

3. Kreslení strachu

Udělejte si půl hodiny a zapište si seznam svých obav. Napište první, co vás napadne. Vyjmenuj třicet strachů. Napište si, z čeho máte obavy, co vás tak děsí, že je dokonce děsivé psát tato slova na papír. Vezměte si tužku nebo fix a nakreslete malé kresby vedle nejděsivějších pocitů a myšlenek. Nakreslete každý intenzivní strach graficky. Například jednou Olga Solomatina, autorka knihy „Jak překonat strach“, si představila svůj strach z nehody v metru a nakreslila, jak vesele chodila podél pražců s lucernou.

Zapište si vše, co vás trápí. Tabulka z knihy "Jak překonat strach"

4. Vyjadřování pocitů

Mezi prožíváním pocitů a jejich vyjádřením je zásadní rozdíl. Vyjadřování všech emocí, které vznikají, je nezdravé, nezdvořilé, nebezpečné a hloupé, takže je musíte zažít, a pak se rozhodnout, zda je projevíte. Vzhledem k úlevě, kterou přináší, je úžasné, proč se tolik lidí vyhýbá vyjádření svých emocí ne z racionální volby, ale ze zvyku nebo ze strachu.

Pokud máte někoho blízkého, kterému můžete věřit, bude to pro vás o něco jednodušší. Je snadné se dohodnout s partnerem a střídat se v dalším cvičení. Ale dá se to udělat i o samotě, vyslovit pocity nebo je rozstříknout na papír.

Důvěřujte milované osobě, -.

Pohodlně se usaďte na klidném místě, kde nebudete půl hodiny rušeni. Svobodně a bez váhání ve výrazech vyjadřujte, co máte na srdci. Nebojte se, pokud vám to přijde nesouvislé: prostě si nechte mluvit o událostech dne, problému, který zaměstnává vaši mysl, vzpomínkách, fantaziích atd. Během mluvení sledujte, jak se vaše tělo cítí. Jsi smutný? jsi v depresi? Jsi naštvaný? Šťastný? Zkuste tyto pocity vyjádřit slovy. Nebo se možná cítíte omezeni? Znepokojený? Opatrný? Pokuste se určit, odkud tyto pocity pocházejí, a nechte je v minulosti.

Váš partner by měl naslouchat soucitně a velmi pozorně. Umí jen poznámky, které z vás ještě více vytáhnou emoce. Asistent by neměl zasahovat do jeho myšlenek, žádat o vysvětlení, kritizovat nebo měnit téma. To vás naučí nezadržovat emoce, a tedy nezapečetit strach, což mu umožní zničit se zevnitř.

5. Psychologická záchranná síť

Toto cvičení vám dá fyzický pocit, jak si vytvořit psychologickou záchrannou síť, která vás zbaví strachu, stresu a pomůže vám pracovat a žít v uvolněném režimu.

Přečtěte si cvičení a představte si (s otevřenýma nebo zavřenýma očima), jak se cítíte v každé ze scén. Pak si všimněte, jak reagovala vaše mysl a tělo.

scéna 1 Představte si, že musíte chodit po prkénku o šířce 30 cm, délce 100 cm a tloušťce 2,5 cm a máte všechny schopnosti potřebné ke splnění tohoto úkolu. Dokážete udělat první krok bez obav a váhání? Předpokládejme, že odpovíte kladně.

scéna 2 Nyní si představte, že máte splnit stejný úkol a vaše schopnosti zůstanou stejné, ale deska je mezi dvěma budovami ve výšce 30 m. Dokážete po této desce v takových podmínkách chodit? Pokud ne, co vám brání? Kolik stresu zažíváte? V jaké části těla pociťujete napětí (tj. jaké jsou vaše reakce na nebezpečí a stresové signály)? Většina lidí odpovídá, že se bojí pádu a vážného nebo dokonce smrtelného zranění. To je pochopitelná a normální reakce.

scéna 3 Zatímco stojíte na kraji hrací desky, třesete se strachy a neodvažujete se pohyb zahájit ani ukončit, váš šéf, přátelé nebo příbuzní, kteří dobře vědí, že jste schopni se s tímto úkolem vyrovnat, vás začnou obviňovat z nerozhodnost a radí vám, abyste dělali jen to, co je potřeba. Ale víte, že to není snadné. Když jsou sázky tak vysoké, chápete, že musíte provést všechny pohyby dokonale – protože nemáte právo udělat chybu – jinak zemřete nebo se vážně zraníte.

Najednou se vše změní. Cítíte za sebou teplo a slyšíte praskání ohně. Budovu, na které spočívá jeden okraj desky, zachvátil požár! Jak se nyní vypořádáte se svými pochybnostmi a strachem? Jak důležité bude nyní úkol dokonale splnit? Pořád se bojíš pádu? Říkáte si: „Nejlépe se mi pracuje pod tlakem a časovým tlakem“? Jak se zbavit strachu z neúspěchu a přinutit se chodit po prkně?

Většina lidí odpovídá, že sebeúcta a perfekcionismus je už netrápí. Říkají, že jsou připraveni pohybovat se po desce i po čtyřech, i kdyby jen nezemřeli v ohni, -.

Bez ohledu na to, jak se rozhodnete pohybovat po hrací ploše, všimněte si, jak jste osvobozeni od paralýzy způsobené strachem a jak jste motivováni podniknout jakoukoli akci, která vám zajistí přežití.

scéna 4 V této závěrečné scéně si představte, že stále potřebujete projít desku ve výšce 30 m, vaše schopnosti zůstávají stejné, není zde žádný oheň a neexistují pro vás žádné tvrdé časové limity, ale je natažena silná síť 1 m pod deskou. Můžete v tomto případě chodit po prkně? Pokud ano, co se pro vás změnilo? Všimněte si, že nyní můžete udělat chybu, spadnout, cítit se zmateně nebo se nehýbat dokonale. Zapište si slova a pocity, které jste měli poté, co se objevila záchranná síť. Můžete si například říci: „Neumřu,“ nebo „Pokud udělám chybu, nebude to konec světa“ nebo „Stále se bojím výšek, ale vím, je záchranná síť mi umožňuje jen přemýšlet o dokončení úkolu a nestarat se o možný pád.

Možná je to těžké uvěřit, ale vytvořením psychologické záchranné sítě ve skutečnosti odstraníte spoustu věcí, které vám způsobují stres. Pomocí jakýchkoliv vhodných slov si každý den posílejte zprávu o fyzickém a psychickém bezpečí, které vám pomyslná záchranná síť poskytuje. Zapište si a pečlivě uložte své osobní poselství bezpečí, důstojnosti a přítomnosti vašeho nejsilnějšího já.

Podle některých studií jsou buddhističtí mniši nejšťastnějšími lidmi, protože se o nic nestarají. V každodenním životě se samozřejmě nelze vyhnout nepokojům, ale je ve vaší moci odolat jejich negativnímu vlivu.

1. Řekněte (popište) o typickém, charakteristickém obsahu vaší úzkosti. Pokud máte několik úzkostných myšlenek, pak je lepší vzít si jeden konkrétní obsah pro cvičení a pak stejnou práci udělat se zbytkem myšlenek, obsahem úzkosti.

2. Zkuste říci, jak často a jak dlouho na to během dne myslíte (kolikrát, kolik času celkem).

3. Vyberte si čas a místo, které nenaznačují vaši úzkost. Vidíte, že čím je váš prostor trvalejší, tím je tato technika účinnější.

4. V této rozhodující chvíli je potřeba myslet pouze na negativní obsah své úzkosti, na možné negativní scénáře jejího vývoje. Nechte je volně vyvstávat ve vaší mysli, navzdory skutečnosti, že vám přinesou úzkost a starosti. Nenechte se zlákat pozitivními alternativami, které může vaše vědomí vyvrhnout na principu „Ano... ale!“, Myslete i nadále pouze na negativní obsah.

Je nepravděpodobné, že budete schopni procházet všemi horšími a nebezpečnějšími možnostmi déle než pár minut.

5. Po přípravě na začátek sezení se musíte několikrát pořádně nadechnout a začít klidně a zhluboka dýchat, je vhodné oslovit svůj mozek s humorem asi takto: „No, dobře, drahý mozku, dnes budeme mít něco nového a myslím, že mi chcete pomoci využít tento čas, tak mi to prosím dejte a připomeňte mi vše, co můžete."

6. Může se to zdát překvapivé, ale brzy uvidíte, že pár minut (5-10) vám bude stačit k tomu, abyste úzkost proměnili v klidnější, bezpečnější pocit nebo se jí dokonce úplně zbavili. Tím, že budete trávit čas pouze „úzkostnou hrou“, dosáhnete cíle – spojením s úzkostí ji lokalizujete na určité místo a omezíte ji na určitý čas.

Na konci sezení se můžete opět obrátit ke svému vědomí:

"Ano, milé vědomí... milé 'já'... (atd.)... dnes jsi odvedl dobrou práci, děkuji, věděl jsem, že mě v těžké situaci nezklameš...".

7. Je užitečné hrát „úzkostnou hru“ s důvěryhodnou osobou (přítel, blízká osoba), tato osoba by se vás však neměla ptát, ponořte se do vašeho stavu, pokud se chcete naučit, jak se se svými úzkostnými zkušenostmi vyrovnat sami .

Náhlý, akutní stres spočívá v tom, že jeho první účinky a projevy jsou tak nečekané a silné, člověka tak zaujmou a ohromí, že „nestíhá přijít k rozumu“, cítí se deprimovaný, zdrcený, „rozmazlený“. zeď". Téměř vždy je nedostatek vzduchu, dýchání je zmatené nebo zadržené, srdce začíná bušit a další bolestivé stavy těla o sobě dávají zlověstně vědět.

Techniky zvládání chronického stresu, techniky přechodu od disociace k asociaci (a naopak) s náhlým, akutním stresem jsou samozřejmě téměř zbytečné. A přesto existuje několik způsobů, jak zvládnout své chování s tak silným duševním šokem, jako je stres.

Připomeňme, že stres je silnou emocionální a fyziologickou reakcí na neočekávaně vznikající nejistotu v situaci, kdy je nutné se rozhodnout a jednat. Vnitřní emoční a duševní nejistota je vyjádřena i vnějším obrazem chování: člověk nemůže zůstat na nějakém místě klidný (sednout, stát, ležet), provádí různé akce, dostatečně nechápe, proč to dělá, doslova „nedělá najít místo pro sebe." Prvním krokem k ovládnutí sebe sama v úzkostné, stresové situaci je proto hledání takového místa, vytvoření zóny duševní jistoty, vnitřní stability. Mnohá ​​z předchozích cvičení o vypracování vnitřních obrazů úzkosti a identifikaci vnějších míst úzkostných disociací a asociací jsou proto důležitými nástroji prevence a přípravy na možné stresové stavy.

Sebeovládání v akutních situacích je možné pouze tehdy, má-li člověk reálnou zkušenost s prožíváním a řešením extrémních zátěžových situací. Bohužel mnoho z nás je stresem tak zahlceno a vyděšeno, že se k němu raději nevracíme, čímž se skutečné prožívání stresu později nevyužívá a každou akutní situaci prožívá člověk jako novou.

Nabízíme cvičení, která přispívají k utváření vnitřní odolnosti vůči stresu, umožňují oslabit emocionální důsledky prožitých stresových stavů a ​​určit některé scénáře pro konfrontaci s destruktivní a paralyzující silou extrémních situací.

Vzhledem k výrazné emocionalitě těchto cvičení se doporučuje provádět je pod vedením zkušeného trenéra, psychologa, psychoterapeuta.