Chcete-li léčit záchvaty paniky, musíte nejprve zvládnout alespoň jednu metodu seberegulace.

Pokud máte záchvaty paniky, pak vám doporučuji, abyste zvládli dýchací techniku ​​7:11 sami. Zde to popíšu v podobě, v jaké to dávám svým klientům (s minimem vědeckých termínů).

Techniku ​​dýchání 7:11 vyvinuli američtí vědci pod vedením Clarka. Byla provedena studie různých fyziologických parametrů u lidí s panickými atakami a v kontrolní skupině zdravých lidí. S panickou reakcí měl i „alarmista“, i ten zdravý, stejné příznaky: změna tlaku, bušení srdce, případně závratě, pocit nepohodlí nebo bolesti na hrudi, nutkání na toaletu, necitlivost končetiny, nedostatek vzduchu.

Strach je normální emoce nezbytná k přežití. Pokud se například nebojíme ublížení na zdraví, bolesti a smrti, pak budeme přecházet silnici před létajícím autem, procházet se v noci temnými uličkami, skákat ze střech létat a provádět další absurdní činy. S emocí strachu existují 2 typy chování: předstírat smrt (upadnout do strnulosti), abyste nebyli sežráni, nebo utéct.

S panickou poruchou často chcete někam utéct. Člověk může chodit po místnosti, pohybovat se, což jakoby to usnadňuje. Záchvaty paniky jsou záchvaty strachu, které jsou příliš silné, příliš časté a nemají žádnou skutečnou příčinu. Takový strach nevede k přežití, ale naopak vede k úzkosti a depresi. V „alarmistovi“ se k fyziologickým symptomům strachu připojují následující myšlenky: "Ach, zase se mi něco děje, málo dýchám, jak je to těžké, nevydržím to, asi dostanu mrtvici!"

Tyto myšlenky zvyšují strach, což vede ke zvýšené dušnosti, bušení srdce a dalším příznakům. Ukazuje se začarovaný kruh: "symptomy-myšlenky-strach-symptomy ..." Skupina vědců začala přemýšlet, jak tento začarovaný kruh prolomit ze strany fyziologie. Tlukot srdce, krevní tlak, necitlivost v těle člověk nemůže regulovat silou vůle. Může ale ovlivnit své dýchání.

A pak se vědci pustili do studia dýchání v klidném stavu a v panice. Ukázalo se, že v klidném stavu měl zdravý i „alarmista“ stejné parametry pro poměr nádechu a výdechu. To bylo určeno poměrem parciálního tlaku kyslíku při nádechu a oxidu uhličitého při výdechu. Poměr je 7:11. Na tomto základě byla vynalezena technika dýchání 7:11.

Jak se technika provádí: Prstem vyťukáte rovnoměrný, jasný rytmus 7:11, nezapomeňte počítat rány své ruky v hlavě: „1,2,3,4,5,6,7 . .. 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11". Když jste se naučili rytmus, pak od 1 do 7 úderů vdechnete, poté od 1 do 11 úderů vydechnete. Zpočátku bude těžké vydržet výdech do 11. Zkuste, pak se vám to určitě povede. Naučte se dýchat klidně v tomto rytmu, bez napětí. Pokud se vám náhle z provádění techniky točí hlava, znamená to, že dýcháte příliš aktivně a zhluboka, opravte to, dýchejte klidně.

K nácviku techniky je potřeba dýchat každou hodinu po dobu 5 minut, za 1 den ji pak dobře zvládnete a můžete ji využít při panickém záchvatu. Technika 7:11 funguje jako dobrý uklidňující prostředek. Vlivem zklidnění dýchání se postupně snižuje tep, normalizuje se tlak a mizí další příznaky. Jakmile se tělo uklidní, děsivé myšlenky zmizí. Vidíte, že jste překonali záchvat paniky. S každou úspěšnou aplikací techniky roste sebevědomí, že jste zdraví a dokážete se ovládat.

Jak techniku ​​aplikovat: Jakmile pocítíte v těle první příznaky panického záchvatu, okamžitě začnete bušit 7:11 a dýchat alespoň 5 minut. Jakmile vás napadne první znepokojivá myšlenka: "Co když se útok zopakuje?"- okamžitě začněte klepat a dýchat v 7:11. Pokud netrpíte panickou poruchou, ale vedete důležitý rozhovor se svým ředitelem, můžete se i vy uklidnit pomocí dechových technik.

Technika nejen zlepšuje fyziologii, ale také odvádí pozornost od hrozných myšlenek. Pokud je technika správně provedena, pak zaručuje postupné vymizení záchvatů paniky.

Cvičte „Tsunami“, abyste odstranili strachy a záchvaty paniky.

Jedná se o jednu z nejúčinnějších technik, jak se vypořádat se strachem a eliminovat záchvaty paniky.

Smyslem této techniky není zabránit hrozícímu strachu, ale spíše jej posílit, jakoby vnitřně říkal: "Pojď, ještě víc. Kryj mě naplno." S touto praxí, pokud to děláte každý den, se v mozku začne tvořit nová neuronová síť, která zafixuje, že se opravdu nebojíte strachu a příznaků PA. A jelikož se toho všeho nebojíte (protože jen člověk, který se nebojí, může tak snadno přivolat tyto děsivé stavy), tak tam žádný strach není. Takže mozku rychle vysvětlíte, že žádné nebezpečí nehrozí.

Jak to vypadá v praxi?

Posadíte se a začnete zvyšovat PA (útok strachu). CHCI se úplně bát. Se svým strachem můžete dokonce komunikovat a označovat ho za svého nepřítele: "No tak, pojď, já se tě nemám čeho bát, ty nejsi vůbec nic, ukaž, že to opravdu umíš?!!!". Přijde strach. Ale teď jste doma, ne na ulici, ani v metru, ani v supermarketu, vydržíte cokoliv. Alespoň je zábavnější „umřít“ doma. Žert. Mimochodem, vtip v tomto případě a humor je nejlepší lék na "těžký", strašlivý a vážný STRACH. To, čemu se dokážeš smát, nad tebou nemá moc.

Otázky a odpovědi

1. Potřebujete si při provádění techniky „tsunami“ představit své nejhorší obavy a situace, zesílit a žádat víc, nebojovat, ale prožívat v těchto chvílích všechny „zázraky“? Ano, je třeba si představit děsivou scénu a překroutit ji až do konce ve snaze udržet strach. To vytváří nový postoj ke strachu a úzkosti, učí vás přijímat.

2. Proč trvá „tsunami“ 30 minut a proč písemně? Cvičení prostě musíte udělat, otázka je, proč na 30 minutách nezáleží. Můžete to udělat jak písemně, tak ústně, v hlavě si přehrávat scénáře. Napsáno na začátku je efektivnější.

3. Je lepší dělat tsunami písemně (s vypisováním děsivých myšlenek) nebo si je dokážeš představit jen v hlavě? Můžete si jen představovat v hlavě, psaní je efektivnější.

4. Jak udělat „tsunami“ na papíře? Nejprve si předepíšu strachy, pak se potřebuji odpoutat od papíru a strachy dobře procítit? Ne. Při psaní si zvykejte na samotný příběh.

5. V "tsunami" hře (předepište) 30 minut jeden strach nebo můžete mít několik? Strachů můžete hrát několik, na začátku většinou stačí jeden. Úkolem je udržet úzkost co nejdéle.

6. Proč je důležité dělat „tsunami“ ve stejnou dobu? To výrazně ovlivňuje účinnost cvičení. Mozek si zvykne na to, že existuje určitá doba, během které se bude možné obávat ze srdce. Celková úzkost během dne se tak snižuje.

7. Jaká je nejlepší denní doba pro provádění techniky tsunami? Na době provedení nezáleží a každý si určí sám, kdy je pro něj vhodné cvik provést, aby nikdo nezasahoval.

8. Pokud není možné dělat „tsunami“ každý den ve stejnou dobu (plovoucí rozvrh směn pro práci, rodinné záležitosti, děti), jaký je tedy nejlepší způsob, jak to udělat? V tomto případě je nutné sestavit harmonogram realizace tsunami na základě harmonogramu práce, např. 2 dny v jeden čas, po druhém a podle takového harmonogramu se řídit. Tito. obecně bude cvičení probíhat podle harmonogramu.

9. Zdržuje praktikování "tsunami" v různých časech výsledek? V různých časech – to se rovná tomu, že to neuděláte.

10. Pokud jsem zmeškal čas „tsunami“, mohu to udělat jindy, nebo to přeložit na jiný den? Pokud jste to nestihli, znamená to, že nemáte takový zájem zbavit se svého problému s úzkostnou poruchou.

11. Stačí udělat tsunami jednou denně na půl hodiny nebo bych měl „tsunami“ pokaždé „tsunami“, i když cítím mírnou úzkost? V počátečních stádiích stačí provádět jednou denně.

12. Pokud PA přijde během dne a já v tu dobu udělám „tsunami“, stačí to nebo musím ještě 30 minut denně samostatně „tsunami“ své obavy? Tsunami by se mělo provádět každý den ve stejnou dobu.

13. Jak dlouho potřebujete každý den systematicky cvičit techniku ​​„tsunami“: měsíc, dva, půl roku? Vše je individuální. V průměru 2-3 měsíce. Obvykle se cvičení zastaví, když prakticky neexistuje žádná úzkost a cvičení samotné začne být „nemocné“.

14. Natáhnout jednu situaci v „tsunami“ na 30 minut není možné. Je možné rolovat více situací? Ano, je to možné a dokonce nutné.

15. Je možné si technikou tsunami ublížit? Nedá se udělat žádná škoda. Toto cvičení je ve světové psychoterapii všeobecně přijímáno. Předvedly ji statisíce lidí.

16. Můžeme svou podezřívavostí zhoršit příznaky po provedení „tsunami“? V žádném případě. Tsunami učí setkání s úzkostí, novým vjemům a postojům k úzkosti.

17. Je nutné po prohrané „tsunami“ vyvracet ztracenou situaci? Není třeba. Protože už víte, že se hraje fiktivní scénář. Na úrovni vědomí, z dostupných znalostí, existuje pochopení, že děsivá situace je děsivá pouze v představách.

18. Mohu nebo bych měl použít cvičení „Odpověď“ po „tsunami“ a říci: „No a co?“ Odpověď by se neměla používat během tsunami, ale během dne, od druhého týdne výuky.

19. Je možné ihned po cvičení "Tsunami" provést cvičení "Fear Photo", když uběhlo 30 minut a příznaky po vyvolaném strachu nezmizely? Umět.

20. Má smysl dělat cvičení tsunami a fotografie strachu, když nedochází k záchvatům paniky? Při absenci PA se fotografie strachu nefotí. Cvičení tsunami není ze záchvatů paniky, je zaměřeno na vypracování obecné úzkosti.

21. Jak „tsunami“ symptom? Žádný symptom. Strach se odehrává v tsunami. Pokud je strach spojen s nějakým symptomem, pak byste se měli zamyslet nad tím, čeho se v důsledku objevení se symptomu bojíte, tzn. co ho děsí, co se může stát - a už ztratit situaci.

22. Na ulici potřebujete „tsunami“ jak příznaky, tak úzkost z těchto příznaků; Nebo jen úzkost? Příznaky jsou živé, úzkost je tsunami.

23. Pokud stálá úzkost stojí za to udělat "tsunami"? Ano, stojí to za to. Tsunami vám jen umožňuje snížit celkovou úroveň úzkosti a posunout úzkost v určitou dobu.

24. Jak pochopit, že ve stejné situaci „tsunami“ nemá smysl? Vnitřní pocity strachu. Pokud nejsou emoce, pak už situace není vhodná.

25. Dělám „tsunami“ už n-tý den, ale nezpůsobuje mi to žádný strach, úzkost nebo nepohodlí, možná bych měl nebo je čas na „tsunami“ mimo dům v děsivých situacích? Ano to je správně. Nyní je potřeba získat zkušenost bezpečí mimo domov a trénovat se v „bojových podmínkách“, i když je to občas nepříjemné a velmi nepříjemné.

26. Nastavím si zároveň budík a snažím se myslet na nejhorší, snažím se vyvolat poplach, málem se mi to nedaří, co dělám špatně? Tohle je fajn. Pokračujte v cvičení. Při tsunami neexistuje žádný konečný cíl, tj. neexistuje správné a špatné. Hlavní je vytvořit si nový postoj ke strachu a naučit se jej přijímat v okamžiku přítomnosti.

27. Jak pochopit, že technika „tsunami“ v kontextu děsivých myšlenek, obrazů, představ, situací byla „dotažena“ do konce, tzn. Prošli jste všemi fázemi a můžete přejít k dalšímu strachu, situaci atd.? Jak pochopit, že jste se nezastavili na půli cesty a došli na konec? Nemusíte ničemu rozumět. Technika je velmi jednoduchá a neměli byste se snažit z ní dělat něco složitého. 30 minut ve stejnou dobu - VŠECHNO!

28. Dělám „tsunami“ – vyvolávám strach, ale po chvíli myšlenka zajde na špatné místo, necítím strach a úzkost, jen pocit únavy, chce se mi spát. Co dělám špatně? Vše se dělá tímto způsobem. Vše je individuální. Musíme pokračovat!

29. Dělám "tsunami", ale čím dál - tím těžší je cítit alespoň trochu strachu, úzkosti. Už ve všech mých myšlenkách mi bylo jedno, co se stane mně nebo mým blízkým. No, zemřeme a zemřeme, všichni zemřou... Dělám něco trochu špatně, nebo všichni nakonec dojdou na stejné myšlenky? Vše je provedeno velmi správně. Mozek si zvyká na nové vnímání, úzkost klesá! Dobrý ukazatel.

30. Měl bych během tsunami vyvolávat pouze myšlenky nebo symptomy? Tito. Je nutné vyprovokovat příznaky používáním např. „zrychleného dýchání“ atd.? Musíte se zbavit strachu. Pokud příznak děsí, nebo spíše k čemu může vést, pak by se měl příznak také nazývat a následně strach.

31. Potřebujete se po technice „tsunami“ uklidnit, uvolnit nebo ne, pokud ano, jak? Ne.

32. Když udělám „tsunami“, začnu přemýšlet: „Co když jsou myšlenky hmotné a všechno se splní?“ – jak se k tomu mám správně vztahovat? Myšlenky nejsou hmotné. O tom si povíme a dokazujeme to podrobněji na trénincích. 33. Když uděláte „tsunami“, máte pocit, že klamete sami sebe a některé obavy nejsou skutečné, je to normální? Pokuta. Obavy nejsou skutečné. Mysl si s námi hraje hry, vymýšlí strachy od začátku.

34. Začnu plakat při technice „tsunami“ nebo po skončení cvičení, pláču, cítím velkou úlevu, je to normální? Je to dokonale! Potlačené emoce nacházejí východisko.

35. Proč v okamžiku cvičení „tsunami“ není možné uvolnit svůj strach a cítit všechny příznaky, jak je obvykle cítím v reálných situacích? To není nutné. Cílem je vyvinout nový návyk, jak se vypořádat s úzkostí a strachem. Postupně mu to umožní zacházet s nimi klidněji, když se objeví v reálných situacích.

36. Po prvním cvičení tsunami jsem se cítil velmi špatně a úzkostně, je to normální? Pokuta. I bez tsunami jste nervózní a nemocní. Chce to čas, nic neuspěchejte.

37. Někdy udělám „tsunami“ a příznaky zesílí a po technice se mozek neuklidní, dál chrlí hororové historky, je to normální nebo nedělám techniku ​​správně? Cvičení s největší pravděpodobností není provedeno správně a používáte ho proto, abyste se vyhnuli strachu a nežili ho. Pokud úzkost pokračuje, je to skvělá příležitost naučit se s ní žít na úrovni těla. Nikdo se za vás nenaučí „být přáteli se strachem“.

38. Po cvičení tsunami, když zažívám příznaky, zmizí. Ale po tom zůstává slabost v těle, úzkost, slabost, někdy nějaké příznaky. Tento stav přetrvává poměrně dlouho. Tohle je fajn? Mám se o ně jen bát? Tohle je fajn. Zapíná se parasympatické oddělení nervového systému, tělo odpočívá. Postupně se to bude stávat méně často a úplně zmizí.

39. Je nutné provést „tsunami“, pokud není PA, strachy a fobie, tedy ten případ VVD se zvýšenou úzkostí a podezřívavostí, který nemá výrazné panické ataky a strach, ale jakoby? je neustále přítomen na pozadí, v podvědomí, "prochází" tělem a sem tam dává příznaky jako následek stresu / vzrušení? Potřebovat! Tsunami - cvičení ne z záchvatů paniky - cvičení vám umožňuje vytvořit nový postoj k přesně úzkosti.

Jakékoli kopírování materiálů je zakázáno!

Je mi zvláštním potěšením představit vám, milí čtenáři, tuto metodu léčby panických záchvatů, protože se zrodila v Chicagu, městě, kde nyní žiji.

Poprvé tuto metodu představil doktor Jacobson v roce 1922 a konečnou verzi představil v roce 1948. Co je to za metodu?

Hned musím říct, že v té době nic takového jako záchvaty paniky neexistovalo. A Jacobsonova relaxační metoda byla použita k léčbě některých duševních poruch.

Tato metoda je však v naší době velmi úspěšně testována speciálně pro léčbu panických záchvatů a je široce používána jak v USA, tak psychiatry a psychology v mnoha zemích světa.

Pokud jste četli články a diskuze na tomto webu, pravděpodobně jste si všimli, že pro léčbu PA se často udělují tyto rady: nejprve se namáhat (běh, plavání, jízda na kole) a poté kompletní relaxace – relaxace. Podívejte se alespoň.

Podle Jacobsonovy metody se to děje jakoby současně. No jako šampon a kondicionér v jedné lahvičce. Principem Jacobsonovy metody je střídání napětí a následné relaxace různých svalů těla, ale i svalových skupin.

Zde v tomto článku uvádím zjednodušenou techniku. Pokud se vám však metoda líbí, můžete si ji vygooglit a najít rozšířenou Jacobsonovu metodu, která je blíže zdroji.

Stručná historie. Jacobson si všiml, že když je člověk vzrušený, je celý napjatý. Naopak, když je člověk v klidu, pak je svalová aktivita minimální – svaly jsou uvolněné.

A doktor dostal nápad – jednat opačně. Tedy aplikovat nucenou svalovou relaxaci za účelem odstranění psychického stresu. No, je to jako usmívat se před zrcadlem, abyste se rozveselili.

Posaďte se na židli nebo křeslo a zaujměte uvolněnou polohu. Nohy na podlaze, ruce na kolenou. Můžete zavřít oči. Totéž lze provést vleže na zádech.

Postupně utahujte obě ruce. Na počet: jedna-dva-tři-čtyři - napětí, na počet pět - prudce uvolněte ruce, jako byste uvolňovali napětí.

Šlo to se štětci? Nyní totéž zkusíme s předloktím. Nejprve samostatně a poté společně s kartáči. Také jedna-dva-tři-čtyři ... pět - uvolněně.

Vaším úkolem je naučit se cítit tělo. A do budoucna si dát pozor na napětí jednotlivých svalových skupin. Jakmile ucítíte napětí např. v čelistních svalech, okamžitě je uvolněte. Předejdete tak emocionálnímu výbuchu, který vede k výskytu záchvatů paniky.

Tato metoda se používá nejen k léčbě záchvatů paniky. Jen pro zmírnění stresu, u některých neuróz tato metoda funguje velmi dobře.

Pochopte tuto jednoduchou myšlenku – člověk nemůže být šťastný a smutný zároveň. Tedy zažít dva stavy, které jsou kvalitativně opačné. V tomto případě, pokud je člověk uvolněný, nemůže současně cítit úzkost.

Ekologie života. Psychologie: Existuje několik triků, které vám pomohou odvést vaši pozornost od vzrušujících zážitků...

Jak zastavit záchvat paniky

Navrhuji, abyste se seznámili se svépomocnými technikami, které můžete použít k zastavení záchvatu paniky, který nastane. Některé z nich již možná znáte a o některých se dozvíte vůbec poprvé.

Nejprve zvažte způsoby regulace dýchání. V normálních situacích se naše dýchání může zrychlit z mnoha důvodů, například z velké fyzické aktivity, zvýšení tělesné teploty, dusno v místnosti. V těchto situacích je zrychlené dýchání zcela normální reakcí těla. Pro některé lidi se však zrychlené dýchání stává zvykem, který si ani neuvědomují a v důsledku toho nad ním nemají kontrolu. A takové dýchání samo o sobě díky některým fyziologickým vlastnostem našeho těla může vyvolat záchvat paniky.

Pouhým zpomalením dýchání a tím zvýšením množství oxidu uhličitého v krvi lze tedy zastavit začínající záchvat paniky.

Metoda #1: Technika vědomě pomalého dýchání

Tuto techniku ​​lze aplikovat kdykoli a kdekoli, protože touto technikou na sebe nepřitáhnete pozornost nikoho. Podstatou této techniky je, že v okamžiku, kdy se objeví první známky hrozícího záchvatu paniky, je třeba vědomě zpomalit dýchání na 8-10 dechů za minutu.

• Cvičení je nutné začít soustředěním se na svůj dech.
• Nesnažte se zatím nic měnit, soustřeďte se pouze na proces dýchání.
• Vnímejte, jak vzduch naplňuje vaše plíce při nádechu a jak hladce vystupuje při výdechu.
• Pokud jsou vaše myšlenky vyrušeny z procesu dýchání, vytrvale znovu a znovu zaměřujte svou pozornost na dech.
• Nyní natáhněte dobu nádechu na 10 sekund (pomalu počítejte do 10). Snažte se nenadechovat příliš zhluboka. Pokud nemůžete natáhnout dech po dobu 10 sekund, zkuste natáhnout dech alespoň na 8 sekund. Poté pomalu vydechněte.
• Nyní pomalu počítejte do tří, nadechněte se a vydechněte na stejný počet. Když budete pokračovat v dýchání, snažte se nenadechovat příliš zhluboka. Dýchejte tak, aby každý nádech a výdech trval tři sekundy.

Dýchejte tímto tempem alespoň tři minuty.

Pokud stále pociťujete paniku, znovu zadržte dech na 10 sekund a poté cvičení znovu zopakujte. Opakujte tuto sekvenci, dokud příznaky paniky nezmizí.

Metoda číslo 2. Technika "Dýchání v pytli"

Tato známá technika má také za cíl zvýšit množství oxidu uhličitého v krvi. Tato technika nevyžaduje žádné předchozí školení ani speciální dovednosti. Jediné, co musíte mít neustále po ruce, je potravinářský papírový sáček. Omezení – musíte si najít dost odlehlé místo.

Tak:

• Cítíte, že se blíží záchvat paniky, přiložte sáček k ústům, přitiskněte jej k obličeji co nejpevněji, aby zvenčí nebyl žádný vzduch.
• Začněte dýchat vdechováním vzduchu z vaku a jeho výdechem do vaku. Nebojte se, zbývá dost kyslíku na dýchání.
• Takto dýchejte, dokud záchvat paniky nepomine.

Touto metodou se vám podaří velmi rychle obnovit potřebnou hladinu oxidu uhličitého v krvi, takže při akutním záchvatu paniky je lepší zkusit najít pro použití této techniky odlehlé místo.

A nyní přejděme k úvahám o metodách rozptýlení. Tím, že svou pozornost upřete na příznaky paniky, zhoršíte situaci, upadnete do jakéhosi začarovaného kruhu, čím více se na příznaky zavěsíte, tím více se budete bát, a tím příznaky zhoršíte.

Existuje několik technik, které pomáhají odvést vaši pozornost od vzrušujících zážitků.

Metoda číslo 3 "Elastický pásek na zápěstí"

Noste dostatečně silnou gumičku kolem zápěstí nebo jakýkoli šperk, jehož základem je gumička.

• Cítíte, že se blíží útok silou, klikněte na gumičku na ruce.

Prudká bolest přesune vaši pozornost od příznaků blížící se paniky a dá vám příležitost „neupadnout“ do záchvatu a mít navíc čas použít některou z výše uvedených metod.

#4 "Zapněte svou představivost"

Základem této metody je nejen rozptýlení, ale také relaxace (relaxace).

• Představte si, že jste na nějakém úžasně klidném a bezpečném místě, může to být nějaké skutečné místo, které jste kdysi navštívili, nebo pohádkové magické místo vytvořené vaší fantazií. Ciťte se pohodlně a bezpečně na tomto místě a přesuňte těžiště své pozornosti dovnitř.

č. 5 Způsob přepínání pozornosti na některé neutrální předměty

Můžete například začít tím, že spočítáte všechny modré předměty, které jsou kolem vás, a pak si zapamatujete všechny modré předměty, které jste během svého života měli. Nebo můžete začít počítat všechny blondýny (nebo brutální brunetky), které kolem vás projedou, nebo červená auta, chcete-li. Tato metoda vám dává mnoho možností.

č. 6 "Muzikoterapie"

Každý člověk má svou vlastní frekvenci vibrací na buněčné úrovni, a když je tato frekvence v souladu s vnějším prostorem, dostává další vitalitu a energii. Právě tento princip je základem léčivých vlastností. muzikoterapie .

Snad není daleko doba, kdy se otevřou první hudební lékárny.

Je známo, že hudba vás dokáže rozveselit, rozplakat, uvolnit se nebo roztančit. Pravděpodobně to slyšíte více než jednou denně, v rádiu nebo televizi, v supermarketu, v tělocvičně nebo od kolemjdoucího, který si brouká vaši oblíbenou melodii. Hudba s námi žije od pradávna, je součástí všech známých kultur a tak či onak vyvolává odezvu v duši každého z nás.

Mnoho lidí dokáže okamžitě relaxovat za zvuků své oblíbené hudby nebo nahrávek zvuků přírody.

Tato metoda je dobře kombinována s metodou číslo 3 (Imaginace). Uklidňující zvuky přírody, zpěv ptáků nebo šumění potůčku vám pomohou ponořit se stále hlouběji do vašeho imaginárního světa.

č. 7 "Aktivní pohyb"

Možná víte, že „stresový hormon“ je adrenalin. Právě uvolňování tohoto hormonu do krve má za následek příznaky, které pociťujete při záchvatech paniky.

Jedním ze způsobů, jak neutralizovat adrenalin, je fyzická aktivita .

• Při prvních příznacích paniky můžete zahájit aktivní pohyby.

Tato metoda je dobrá, protože si můžete vybrat vhodnou pohybovou aktivitu téměř v jakékoli sociální situaci, aniž byste na sebe přitahovali nepřiměřenou pozornost.

Například doma můžete uklízet, na ulici můžete předstírat, že stíháte autobus nebo máte zpoždění, a proto téměř utíkáte, v kanceláři můžete jít několik pater po schodech a svírat složku s „důležitými dokumenty“.

Nyní jste tedy vyzbrojeni celými sedmi metodami vhodnými pro prevenci panického záchvatu. Některé z nich budou samozřejmě fungovat lépe, některé hůře, to zjistíte pouze tak, že si všechny tyto metody vyzkoušíte v praxi a výsledek porovnáte. Můžete si dokonce vytvořit souhrnnou tabulku všech metod a porovnat jejich účinnost za vás.

A když určíte nejúčinnější metody, můžete si vytvořit vlastní AKČNÍ PLÁN PREVENCE ÚTOKŮ. Tento plán si můžete napsat na malou kartičku, kterou budete mít stále u sebe, aby vás záchvat paniky nemohl zaskočit.

Může to vypadat například takto:

• „Švihni si gumičkou na zápěstí.
• Zadržte dech na 10 sekund.
• S každým nádechem nebo výdechem dýchejte pomalu do počtu tří.
• Představte si, že jste na pláži a zapínáte zvuky příboje."

S pocitem, že se blíží záchvat paniky, si udělejte pro sebe pravidlo, že z místa, kde vás chytil, neutečete. Pokuste se okamžitě začít cvičit cvičení z vaší plánovací karty.

Tím, že podlehnete nutkání utéct, riskujete, že si strach z tohoto místa udržíte a následně bude potřeba další síly a času na překonání tohoto strachu.

A když se vám podaří útok zvládnout, a budete klidnější, odměňte se něčím za toto vítězství.