Jak víte, měli bychom být Freudovi za mnohé vděční. Včetně toho, že klasifikoval ty mechanismy potlačující úzkost, které lidská psychika používá k ochraně svého majitele před frustrací a ztrátami na životech.

Jednou už jsem toto téma nastolil vícekrát, ale takové základní a velmi poučné věci stojí za to oprášit znovu a znovu.

Po seznámení se všemi způsoby lidské psychiky, jak se vyrovnat s úzkostí, které psychiatrie zná, odhalíme záhady „podivného chování“ našeho prostředí.

A když jsme se tyto metody naučili nazpaměť, budeme je moci využít ve svůj prospěch – zastavit se včas a nestát se otroky neúčinného, ​​škodlivého modelu vypořádávání se s rušivými myšlenkami a událostmi.

***
Dovolte mi všem připomenout, že existuje pouze jeden způsob, jak pracovat s úzkostí, traumatem, které Freud a další psychoterapeuti považují za zdravé, bezpečné a produktivní. Toto je sublimace.

Vše ostatní, tak či onak, je nezdravé a škodlivé. Samozřejmě se k nim někdy můžete uchýlit, stejně jako my se někdy uchýlíme k celé sklence koňaku, abychom zmírnili stres. Ale stát se pijákem je něco úplně jiného, ​​viďte.

Takže nezdravé způsoby reakce psychiky na traumatický faktor. Zde jsou.

Nejnezdravějším způsobem, jak se vypořádat s úzkostí, je represe.

Jak poznáte, že máte represe? Téma úzkosti vnucené do suterénu nevědomí se nutně začíná projevovat nepříjemnými a hroznými sny. Možnost - v náhodných rezervacích nebo překlepech. Pak - v psychosomatických symptomech.

Vytěsnění – odebírá člověku energii. Koneckonců, všechna jeho životní energie je vynaložena na to, aby ve sklepě nevědomí udržoval myšlenku na to špatné, co se tam skrývá.

Jak ošetřit vysídlení? Věnujte pozornost svým špatným snům, rezervacím, poslouchejte své tělo.

Další nezdravý způsob, jak se vypořádat s úzkostí - Projekce

Jsou myšlenky, pocity a touhy, které pro sebe považujeme za absolutně nepřijatelné, rouhavé, hanebné.

Kdybychom nebyli zarputilí fanatici, tak by problém nenastal. Ale zarputilý fanatik si nemůže připustit myšlenku, že „to je špatné“, co chce udělat.

Pak začne tvrdohlavý fanatik připisovat své vlastní „nepřijatelné myšlenky“ jiným lidem.

Takže jsou lidé, kteří nás učí, že „celý svět se skládá ze zlodějů, podvodníků, děvek a zrádců“

Jak vyléčit projekci? Dovolte si „hřešit“.

Špatné zacházení s úzkostí – substituce

Popisuje to přísloví: "Spálil jsem se v mléce - fouká na vodu." Někdy se člověk nemůže zlobit na toho, od koho trpí. A pak si takový člověk vybije frustraci na slabším a nevinném subjektu, který s tím nemá nic společného.

Takže frustrovaná a zraněná žena, trpící nedokonalým chováním svého manžela, neadekvátně reaguje na prohřešky jeho (jejich) dítěte.

Člověk, který je v práci ponižován, se tak stává tyranem ve vztahu ke svému „Clavovi“, kterého s radostí nazývá tlustým, hloupým, špatně oblečeným, ve středním věku a ošklivým.

Jak vyléčit Substituci? Nebojte se jednat se svými skutečnými pachateli. Nebo se jim naučte odpouštět. Protože způsob urážení nevinných nevede k dobru.

Špatný boj s úzkostí – racionalizace

To je, když se člověk vědomě přesvědčuje, že tekutina, která mu bublá v očích, je „boží rosa“.

Dělá se to kvůli ochraně sebeúcty, ale vypadá to dětinsky.

Takže obézní žena s břišním tukem, který ji ohrožuje cukrovkou, aterosklerózou a stresem na klouby nohou, tráví svůj intelekt a čas pěnou u úst, aby na fórech a sociálních sítích obhajovala úhel pohledu: „Jen obézní ženy - atraktivní a ženský.

Takže dívka, která z nějakého důvodu nezískala dovednosti „sebeobsluhy“ a v tom zaostává za jednoduššími, ale „jasnými“ soudruhy, začne agresivně útočit na ženský vzhled a oponovat „mysli“ nebo „ Feministické hodnoty“.

Jet formace - zpětný pocit

Je to komplexní a krásná reakce na potlačenou úzkost. Chce to výjimečně hodně síly a intelektuálních triků. Je škoda, že je to také špatné a nezdravé pro jedince, který se v tom nekriticky utápí.

Vidíme tento způsob, jak se vypořádat s úzkostí, když se někdo stane násilným obviněným z nějaké lidské neřesti. Někdy dokonce veřejně známá osoba odsuzující neřest – organizovaně a nahlas.

Čím více "zběsilosti a stříkající sliny" - tím jasnější: jedná se o "tryskovou formaci".

Je tedy známo, že všichni hlasití a hysteričtí „homofobové“ takto bojují s vlastní latentní homosexualitou.

A všichni „mizogyni“, kteří v každé ženě vidí – nástroj hříchu, Satana, „špinavou nevěstku“ – sami bojují s chtíčem, který je přemáhá, žízní po ženských objetích.

Smutným a nejednoznačným způsobem, jak se vypořádat s úzkostí, je popřít to, co je zřejmé.

To je vzácné, ale stává se to. Všude u dětí. Často - ve zvláště traumatických situacích u dospělých.

Například vysoce vzdělaná, inteligentní matka-učitelka „nevěří“, že její dcera je měnová prostitutka.

Nebo starý otec se zlomeným srdcem nevěří, že jeho malý syn zemřel ve válce, ačkoli důkazy jsou mu předloženy. Nebo že jeho syn je zrádce. "Můj chlapec je nevinný."

Stojí za to odlišit „popírání samozřejmého“ od těch vzácných případů, kdy k němu dochází – intuice, naděje a víra, symbiotický vztah mezi tím, od něhož „není žádné zprávy“, a těmi, kdo doufají v jeho návrat a rehabilitaci.

Psychiatrie tažená koňmi (služebník moci) se však s tak jemnými rozdíly obtěžuje jen zřídka. Ale ty a já bychom měli...

Vyhýbání se silné úzkosti — regrese do dětství

Máme zde na mysli pouze stažení se do dětských modelů destruktivního a obranného chování: rozbíjení a házení věcí, „hysterie“, „rozmazlování“.

Každý má však svůj vlastní návrat do dětství. Někdy dochází ke klidnému přechodu do stavu „nitroděložní existence“.

Vyplatí se bít na poplach pouze tehdy, když se dětské chování vleče a „přetahuje“ toho, kdo si ho zvolil jako hlavní metodu vyhýbání se rušivým myšlenkám.

Sublimace - jste na správné cestě, soudruzi ...

Freud věřil, že sublimace je jediný způsob, jak se vypořádat s rušivými myšlenkami a situacemi, který je dobrý, zdravý a pravdivý.

Sublimace (tradičně) je volba povolání, ve kterém lze legálně realizovat své destruktivní a nebezpečné sklony, stejně jako vyjádření sebe sama a obsahu svého Nevědomí ve všech formách umění.

***
Freud tedy věřil, že člověk se sadistickými sklony se může stát dobrým chirurgem.

Musíme přiznat, že zde o Freudově korektnosti silně pochybujeme...

A soudě podle toho, čím se současné umění stalo, pochybujeme také o tom, že vyjádření své „negativy“ v umění je bezpodmínečně užitečná věc.

Existuje tedy pouze jeden způsob, jak se vypořádat s vlastní úzkostí. Postavte se svému strachu upřímně. chceš o tom mluvit?

Elena Nazarenko

V poslední době mnozí prožívají úzkost a strach, stres a napětí kvůli nestabilitě okolního světa: nejrůznější ekonomické otřesy, skokové směnné kurzy a napjatá politická situace nás na úrovni instinktů nutí k obavám o vlastní budoucnost. To se přirozeně odráží na pohodě, psychické i fyzické, a každý den jsme v zajetí negativních emocí.

Ale jak řekl Carlson, "klid, jen klid." Trávíme příliš mnoho času snahou ovládat to, nad čím nemáme žádnou kontrolu. Nabízíme tedy „balíček protikrizových opatření“: jednoduchá cvičení, která vám pomohou uvolnit se, zapomenout na všechny útrapy a cítit vytoužený klid.

1. Očkování proti strachu

Začněte hned teď výběrem tří nejvíce stresujících nebo znepokojivých úkolů ve vaší kariéře nebo osobním životě. V současné situaci to může být strach z toho, že zůstane bez práce, bez obživy, nebo strach z toho, že nebude mít svůj život pod kontrolou. Napište je. Pak si v duchu procvičte situaci, ve které čelíte jednomu ze svých nejvíce stresujících pracovních nebo osobních problémů. Pozorujte a vnímejte se v těchto podmínkách. Pamatujte, že je nesmírně důležité, abyste po několik nádechů a výdechů pociťovali nepohodlí, strach a pochybnosti o sobě, abyste se zbavili fóbií, strachu ze selhání a špatných návyků.

Strach, kterému se snažíte vyhnout, se může změnit ve fobii, -.

Zavřete oči, abyste mohli přesněji určit, co se děje ve vašem těle a mysli.

Všimněte si, jak reagujete během prvních pěti sekund. Co se děje ve vašem těle (dýchání, srdeční frekvence a oblasti svalového napětí), jaké jsou vaše myšlenky nebo představy, vaše pocity? Jak mluvíš sám se sebou?

Zaznamenávejte své reakce, aniž byste dělali soudy nebo srovnávání. Jen pozorujte a poté si dělejte poznámky o svých automatických reakcích na stres a konfrontaci. A napiš znovu:
a) fyzické vjemy;
b) myšlenky nebo obrazy;
c) vnitřní dialog.

Zůstaňte v těchto stresujících podmínkách po dobu 30 sekund (to je 5-6 hlubokých nádechů) a nechte se "očkovat", díky kterému budete v budoucnu méně propadat strachům a stresu. Když se rozhodnete být sami s tím, čemu jste se dříve vyhýbali, řeknete svým prvotním reflexům, že „vůdce problém řeší, ne před ním utíká“. Váš mozek a tělo vypnou reakci boj nebo útěk a poskytnou vám klidnější a soustředěnější úroveň energie. Zapište si všechny změny, kterých si všimnete během 30 sekund mentálního zkoušení. Jak se změnilo vaše dýchání, srdeční frekvence, svalové napětí, myšlenky a pocity?

Opakujte výše uvedené mentální cvičení pro kteroukoli z vašich tří nejvíce stresujících situací každý den po dobu jednoho týdne. Brzy poznáte své rutinní reakce (včetně třesucích se kolen) a budete vědět, kdy se s největší pravděpodobností objeví. Jak si budete budovat sebevědomí, přijměte ještě děsivější situace.

2. Cvičení koncentrace

Když budete toto soustředění cvičit několikrát denně, zjistíte, že pocity úzkosti a úzkosti postupně odezní.

Posaďte se na židli tak, aby se nohy dotýkaly podlahy, položte ruce na kolena nebo boky a proveďte 3-12 nádechů ve třech krocích následovně:

1) Soustřeďte se na svůj dech a nadechněte se do počtu „jedna-dva-tři“;
2) zadržte dech na „tři“, zatněte pěsti a napněte svaly na nohou a přitáhněte pupek k páteři;
3) Pomalu vydechněte na počet čtyři-pět-šest, uvolněte svalové napětí, když ucítíte oporu ze židle a podlahy.

Cítit teplo a útulnost obyčejné židle, -.

Přečtěte si nahlas následující pokyny a nahrajte je na magnetofon. Posaďte se, zapněte kazetu, zavřete oči a soustřeďte se na zklidnění energie a uvolnění svalů.

  • Při výdechu vnímejte, jak se dotýkáte židle a podlahy, což je něco silnějšího, než vaše mysl nebo vaše ego bojující o samotě. Toto něco může být vaše nejsilnější já, opora země, zákony vesmíru, hlubší moudrost integrované levé a pravé hemisféry vašeho mozku, nebo, chcete-li, Bůh nebo nějaká jiná vyšší moc.
  • Když budete při každém výdechu přitahovat pozornost ke svému tělu a pocit, že se dotýkáte židle, snažte se cítit, jak vás židle podpírá. Vnímejte teplo stolice v hýždích a zádech. Když přesouváte svou pozornost na své pocity v přítomnosti, říkáte své mysli a tělu: „Budete tu v příštích minutách bezpečně být. Nečeká vás žádná urgentní práce a není třeba nikam spěchat. Můžete uvolnit své napětí. Můžete se zbavit potřeby tvrdě pracovat. Raději tu tiše sedím, v tuto chvíli, v jediném okamžiku, který existuje."
  • Přivítejte jakoukoli myšlenku nebo jakoukoli vaši část, která se snaží lpět na minulosti nebo ovládat budoucnost. Přeneste tuto část sebe a svou mysl cestující v čase zpět do přítomnosti tím, že řeknete: „Ano, slyším tě. Teď jsem tady s tebou. Problémy minulosti nebo budoucnosti nemusíte řešit sami. Pojď a buď se mnou teď, v tuto chvíli."
  • Znovu se zavázat k ochraně svého těla a života a být soucitný a chápající ke každému aspektu svého já. Posílen jako vůdce, veďte všechny své části do tohoto jedinečného okamžiku relaxace od starostí o minulost a budoucnost. Zaměřte se na to, co můžete udělat nyní, abyste zvýšili své šance na úspěch a vnitřní klid.
  • Zapište si všechny fyzické a emocionální změny, které vidíte.

3. Kreslení strachu

Udělejte si půl hodiny a zapište si seznam svých obav. Napište první, co vás napadne. Vyjmenuj třicet strachů. Napište si, z čeho máte obavy, co vás tak děsí, že je dokonce děsivé psát tato slova na papír. Vezměte si tužku nebo fix a nakreslete malé kresby vedle nejděsivějších pocitů a myšlenek. Nakreslete každý intenzivní strach graficky. Například jednou Olga Solomatina, autorka knihy „Jak překonat strach“, si představila svůj strach z nehody v metru a nakreslila, jak vesele chodila podél pražců s lucernou.

Zapište si vše, co vás trápí. Tabulka z knihy "Jak překonat strach"

4. Vyjadřování pocitů

Mezi prožíváním pocitů a jejich vyjádřením je zásadní rozdíl. Vyjadřování všech emocí, které vznikají, je nezdravé, nezdvořilé, nebezpečné a hloupé, takže je musíte zažít, a pak se rozhodnout, zda je projevíte. Vzhledem k úlevě, kterou přináší, je úžasné, proč se tolik lidí vyhýbá vyjádření svých emocí ne z racionální volby, ale ze zvyku nebo ze strachu.

Pokud máte někoho blízkého, kterému můžete věřit, bude to pro vás o něco jednodušší. Je snadné se dohodnout s partnerem a střídat se v dalším cvičení. Ale dá se to udělat i o samotě, vyslovit pocity nebo je rozstříknout na papír.

Důvěřujte milované osobě, -.

Pohodlně se usaďte na klidném místě, kde nebudete půl hodiny rušeni. Svobodně a bez váhání ve výrazech vyjadřujte, co máte na srdci. Nebojte se, pokud vám to přijde nesouvislé: prostě si nechte mluvit o událostech dne, problému, který zaměstnává vaši mysl, vzpomínkách, fantaziích atd. Během mluvení sledujte, jak se vaše tělo cítí. Jsi smutný? jsi v depresi? Jsi naštvaný? Šťastný? Zkuste tyto pocity vyjádřit slovy. Nebo se možná cítíte omezeni? Znepokojený? Opatrný? Pokuste se určit, odkud tyto pocity pocházejí, a nechte je v minulosti.

Váš partner by měl naslouchat soucitně a velmi pozorně. Umí jen poznámky, které z vás ještě více vytáhnou emoce. Asistent by neměl zasahovat do jeho myšlenek, žádat o vysvětlení, kritizovat nebo měnit téma. To vás naučí nezadržovat emoce, a tedy nezapečetit strach, což mu umožní zničit se zevnitř.

5. Psychologická záchranná síť

Toto cvičení vám dá fyzický pocit, jak si vytvořit psychologickou záchrannou síť, která vás zbaví strachu, stresu a pomůže vám pracovat a žít v uvolněném režimu.

Přečtěte si cvičení a představte si (s otevřenýma nebo zavřenýma očima), jak se cítíte v každé ze scén. Pak si všimněte, jak reagovala vaše mysl a tělo.

scéna 1 Představte si, že musíte chodit po prkénku o šířce 30 cm, délce 100 cm a tloušťce 2,5 cm a máte všechny schopnosti potřebné ke splnění tohoto úkolu. Dokážete udělat první krok bez obav a váhání? Předpokládejme, že odpovíte kladně.

scéna 2 Nyní si představte, že máte splnit stejný úkol a vaše schopnosti zůstanou stejné, ale deska je mezi dvěma budovami ve výšce 30 m. Dokážete po této desce v takových podmínkách chodit? Pokud ne, co vám brání? Kolik stresu zažíváte? V jaké části těla pociťujete napětí (tj. jaké jsou vaše reakce na nebezpečí a stresové signály)? Většina lidí odpovídá, že se bojí pádu a vážného nebo dokonce smrtelného zranění. To je pochopitelná a normální reakce.

scéna 3 Zatímco stojíte na kraji hrací desky, třesete se strachy a neodvažujete se pohyb zahájit ani ukončit, váš šéf, přátelé nebo příbuzní, kteří dobře vědí, že jste schopni se s tímto úkolem vyrovnat, vás začnou obviňovat z nerozhodnost a radí vám, abyste dělali jen to, co je potřeba. Ale víte, že to není snadné. Když jsou sázky tak vysoké, chápete, že musíte provést všechny pohyby dokonale – protože nemáte právo udělat chybu – jinak zemřete nebo se vážně zraníte.

Najednou se vše změní. Cítíte za sebou teplo a slyšíte praskání ohně. Budovu, na které spočívá jeden okraj desky, zachvátil požár! Jak se nyní vypořádáte se svými pochybnostmi a strachem? Jak důležité bude nyní úkol dokonale splnit? Pořád se bojíš pádu? Říkáte si: „Nejlépe se mi pracuje pod tlakem a časovým tlakem“? Jak se zbavit strachu z neúspěchu a přinutit se chodit po prkně?

Většina lidí odpovídá, že sebeúcta a perfekcionismus je už netrápí. Říkají, že jsou připraveni pohybovat se po desce i po čtyřech, i kdyby jen nezemřeli v ohni, -.

Bez ohledu na to, jak se rozhodnete pohybovat po hrací ploše, všimněte si, jak jste osvobozeni od paralýzy způsobené strachem a jak jste motivováni podniknout jakoukoli akci, která vám zajistí přežití.

scéna 4 V této závěrečné scéně si představte, že stále potřebujete projít desku ve výšce 30 m, vaše schopnosti zůstávají stejné, není zde žádný oheň a neexistují pro vás žádné tvrdé časové limity, ale je natažena silná síť 1 m pod deskou. Můžete v tomto případě chodit po prkně? Pokud ano, co se pro vás změnilo? Všimněte si, že nyní můžete udělat chybu, spadnout, cítit se zmateně nebo se nehýbat dokonale. Zapište si slova a pocity, které jste měli poté, co se objevila záchranná síť. Můžete si například říci: „Neumřu,“ nebo „Pokud udělám chybu, nebude to konec světa“ nebo „Stále se bojím výšek, ale vím, je záchranná síť mi umožňuje jen přemýšlet o dokončení úkolu a nestarat se o možný pád.

Možná je to těžké uvěřit, ale vytvořením psychologické záchranné sítě ve skutečnosti odstraníte spoustu věcí, které vám způsobují stres. Pomocí jakýchkoliv vhodných slov si každý den posílejte zprávu o fyzickém a psychickém bezpečí, které vám pomyslná záchranná síť poskytuje. Zapište si a pečlivě uložte své osobní poselství bezpečí, důstojnosti a přítomnosti vašeho nejsilnějšího já.

Podle některých studií jsou buddhističtí mniši nejšťastnějšími lidmi, protože se o nic nestarají. V každodenním životě se samozřejmě nelze vyhnout nepokojům, ale je ve vaší moci odolat jejich negativnímu vlivu.

Perfekcionismus je obvykle spojen se strachem z hodnocení.

A je orientován navenek když chceme být pro ostatní správné a dobré a že „o mně říkají dobré věci“.
Být tak dokonalý, že se nikdo ani neodvážil kritizovat alespoň někde!

A je to vnitřně orientované, když existuje horlivá touha být dokonalý sám pro sebe.
Existuje takový vnitřní kritik, že pro externí prostě není šance)

Principy práce s každou možností se přirozeně mírně liší.

Ale. Vzhledem k tomu, že tam je něco společného, ​​existují také shodné metody cvičení.

Co se dá vůbec dělat.

1. Jakmile si všimnete, že „začátek“ - dýchejte.

Existuje několik možností pro dýchací techniky. Nejjednodušší je „dýchání balónem“. Představte si tenisový míček uvnitř a pohybujte s ním nahoru a dolů dýcháním, čímž zvyšujte amplitudu. Nebo zvýšení nebo snížení. Existuje také „Vayne Breathing“, „Square Breathing“ a další. Všechny sedí.

2. Tělesné cvičení.

"Pokud jste ve svém bytě,
Lehni si na podlahu - tři čtyři!" Pamatujete si na Vysockého?
Velmi oblek.

Pokud NEJSTE ve svém bytě, jednoduché cvičení je v pořádku.

Je pro vás důležité jednoduše přepnout pozornost a přeorientovat svou energii.

3. Začněte milovat sami sebe ne pro něco, ale jen tak. Zvyšte svou sebehodnotu.

A sebevědomí je také možné. Zvyšte svou důležitost.

4. Snižte význam toho, co se děje.

Problém a úzkost často nastanou, když nějaké situaci/lidem/čemu dáme hodnotu, kterou ve skutečnosti nemá.
A čím větší význam, tím silnější je nervové napětí a s ním spojená úzkost.

Ostatně je zřejmé, že test z ruštiny nyní můžeme snadno napsat všichni. Jak můžeme.
A když nám zpočátku 2 roky říkají: „Napíšeš TEEEEST! To bude zkouška!!! To je to, co bude určovat celý váš budoucí Život!!“, pak se stejnými znalostmi, ale odřenými nervy, ve skutečnosti uděláme TOTÉŽ. ALE! Za jakou cenu to dostaneme?

5. Filtrujte, co je povahy "Přišel jsem na to sám, sám jsem se vyděsil."

Když si děláme starosti o děti a rodiče, existuje adekvátní úzkost. A existuje jeden vymyšlený.
Pokud je to přitažené za vlasy, zeptejte se sami sebe: „Proč bych si měl dělat starosti? Stále potřebujete? Nebo je čas skončit?
Koneckonců, my sami se rozhodujeme v každém okamžiku svého života. Sami.

6. Pokud je odpověď „Stále potřebuji!“, pak s největší pravděpodobností existuje „Sekundární výhoda“.

To je, když se konkrétně rozhodneme dělat si starosti, abychom si například mohli stěžovat a získat pozornost.

7. Rozpoznejte a napište omezující přesvědčení.

Svou realitu utváříme prostřednictvím příčiny a následku, které se nazývají přesvědčení.

Pokud například věříme, že „pokud nejsem vždy nejlepší, pak život selhal“ – pak to podporuje důležitost tohoto nejlepšího. Vždy a ve všem. Ale to se nestává)) A zde je důležité a nutné s tímto přesvědčením pracovat a přeformulovat ho do jiného, ​​dokonce do několika dalších, podpůrných přesvědčení.

8. Specifičnost je královnou duševního zdraví.

Dokud budeme pracovat s koncepty „všechno, vždy, nikdy, všechno“, vše zůstane tak, jak bylo.
Jednoduché otázky pro sebe: "Čeho přesně se bojím?", A čeho přesně se obávám?", "Co přesně se může stát, když...?" atd. vám umožní začít se starat o stovky nebo dokonce milionkrát méně. Záleží na tom, co je „vše“ a co se děje v „konkrétní“ verzi.

Srovnej: „Všechna moje práce je hrozná! Jsem bezcenná bytost!" nebo „Jsem obyčejný člověk. Umím udělat pár překlepů jako ostatní, ale smysl a podstata je bomba!“

Jedná se o základní koučovací techniky, které jsou samostatně rozvíjeny (sebekoučink) a využívají je koučové počínaje základní úrovní koučování. Trenéři studující na naší škole určitě. O ostatních školách to nemohu s jistotou říci.

Každopádně procvičením alespoň pár bodů se k výsledku určitě dostanete.

A klást otázky.

Důležitější!

Úzkost je také „majákem“ bezpečí. A ne vždy a ne každá úzkost stojí za to propracovat.

Psychologie a člověk – téma je obecně věčné a nevyčerpatelné. Každý člověk a jeho požadavek je jedinečný. Popisovat všechny možnosti v článku je nereálné.

Polezhaeva Julia Vjačeslavovna

Někdy se v životě stanou události, které člověka pořádně znervózní. V takových chvílích emoce ovládnou mysl, tělo odmítá poslechnout, i myšlenky se šíří jako voda. V panice přestává člověk hodně ovládat, ochromuje vědomí, blokuje schopnost rozumně myslet. Jak se vypořádat s úzkostí a obavami? Jak znovu získat vnitřní sebekontrolu a uklidnit se? Zde jsou 3 techniky pro práci s panikou a silnými emocemi, které vám pomohou získat kontrolu nad vzpurnými pocity a vrátit se do pozice pána situace.

Jak se vypořádat se záchvaty paniky

3 relaxační techniky pro úzkost:

1. Maximální koncentrace na vjemy

Tato technika je vázána na přepnutí zaměření pozornosti na vlastní pocity, být v okamžiku „tady a teď“. K tomu je potřeba co nejvíce uzemnit emoci, soustředit se na své činy a pocity. Například, jakmile pocítíte blížící se úzkost, vytáhněte z kapsy svůj oblíbený kámen, šátek nebo jakoukoli věc spojenou s příjemnými vzpomínkami. Otočte jej mezi prsty, snažte se cítit texturu předmětu, jeho těžkost, nerovné obrysy, zaznamenejte si své pocity co nejpodrobněji.

Můžete s sebou nosit i amulet s vůní vašich oblíbených parfémů nebo uklidňujících, které budete vdechovat před vzrušujícím okamžikem. A vědomé jednání samozřejmě dobře relaxuje. Čaj si můžete připravit tak, že budete pečlivě sledovat každý pohyb: jak se vaše ruka dotkne studené rukojeti konvice, jak se do ní nasaje voda, jak se pomalu vaří a nasává chuť čajových lístků. Soustřeďte se na vůni, na každý nový doušek, kdy se viskózní tekutina rozlije po těle a z toho se uvnitř zahřeje. Vaše vědomí by mělo být zcela ponořeno do přítomného okamžiku času, pak úzkost zmizí.

2. Přepnutí pozornosti na vnější svět

Pokud je obtížné soustředit se na sebe, můžete jít z opačného směru - obrátit svou pozornost na svět kolem vás, a tím vás připravit o výživné rušivé myšlenky. K tomu se zapojte do nějaké příjemné činnosti! Může to být buď něco pasivního (čtení, pletení, poslech oblíbené hudby), nebo energeticky náročné aktivity – úklid, sběr na zahradě, kopání do koberce nebo sportování. Hlavní je, že se vám akce líbí.

Dobrým způsobem, jak se zbavit úzkosti, je jít k oknu, najít zajímavý předmět a začít ho studovat. Může to být strom s neobvyklou korunou nebo osoba, která si koupí noviny. Vezměte v úvahu detaily jeho oblečení, barvu vlasů a bot, značku auta v okolí. Kde podle vás pracuje, kam spěchá, má rodinu, milovaného psa? Zkuste uhodnout povolání a myšlenky člověka, kterého vidíte poprvé, je to opravdu zajímavé. Další variací hry je hledání věcí, které jsou podobné barvou, tvarem nebo strukturou. Dokážete například ve svém pokoji najít všechny zelené kulaté předměty?

3. Snížení úzkosti dýcháním

Vnitřní svorky lze snadno odstranit, pokud včas uvolníte svalový rámec, nadechnete se a vydechnete do plného hrudníku. Vnímejte, jak vzduch pomalu naplňuje vaše plíce, zatímco se snažíte dýchat do žaludku, ne do hrudníku. Hluboký nádech – a balónek se ve vás nafoukne, výdech – balón ve vašem žaludku se vyfoukne a vyhodí všechny negativní emoce a úzkost. Kromě vědomého dýchání si můžete vyzkoušet počítací dýchací systém. Jak to funguje? Začněte počítat do 4, nasávejte vzduch do plic, zadržte dech na 5-6-7, poté vzduch vydechněte a počítejte od 1 do 8. Několikanásobným opakováním tohoto postupu pocítíte znatelnou úlevu, vaše vědomí se vrátit se do říje.

Pokud je vedle vás v úzkostném okamžiku milovaný člověk, můžete ho požádat, aby vás pevně objal, pomůže to zmírnit vnitřní napětí. Pokud dítě zachvátí panika, zkuste mu třít ruce, pohybovat se od ramen ke konečkům prstů a nohou, začněte od chodidla a pokračujte nahoru k bokům. To dítě rychle přivede do tónu! Výše uvedené techniky přirozeně nepomohou zbavit se problémů navždy, je to jen způsob, jak abstrahovat od negativních emocí, aby se obnovila síla těla pokračovat v jednání. Tělo potřebuje zdroje, aby se vyrovnalo s úzkostí a starostmi, a ty je v sobě najdeš.

Úzkost je emoce, kterou zažívají všichni lidé, když jsou nervózní nebo se něčeho bojí. Je nepříjemné být neustále „na nervy“, ale co se dá dělat, když je život takový: vždy bude důvod k úzkosti a strachu, musíte se naučit držet své emoce pod kontrolou a všechno bude pokuta. Ve většině případů je to přesně tento případ.

Dělat si starosti je normální. Někdy je to dokonce užitečné: když si s něčím děláme starosti, věnujeme tomu více pozornosti, pracujeme tvrději a obecně dosahujeme lepších výsledků.

Někdy ale úzkost přesahuje rozumné meze a zasahuje do života. A to už je úzkostná porucha – stav, který může všechno pokazit a který vyžaduje speciální léčbu.

Proč se vyskytuje úzkostná porucha

Stejně jako v případě většiny duševních poruch nikdo nemůže s jistotou říci, proč se na nás úzkost drží: o mozku je zatím známo příliš málo na to, abychom mohli s jistotou mluvit o příčinách. Nejpravděpodobněji je na vině několik faktorů, od všudypřítomné genetiky až po traumatické zážitky.

U někoho se úzkost dostavuje kvůli excitaci určitých částí mozku, někomu zlobí hormony - a norepinefrin a někdo dostane poruchu kromě jiných nemocí, a ne nutně psychických.

Co je to úzkostná porucha

k úzkostným poruchám Studium úzkostných poruch. patří do několika skupin nemocí.

  • generalizovaná úzkostná porucha. To je případ, kdy se úzkost neobjevuje kvůli zkouškám nebo nadcházejícímu seznámení s rodiči milované osoby. Úzkost přichází sama, nepotřebuje důvod a prožitky jsou tak silné, že člověku nedovolí vykonávat ani jednoduché denní činnosti.
  • sociální úzkostná porucha. Strach, který brání být mezi lidmi. Někdo se bojí cizích hodnocení, někdo se bojí cizích činů. Ať je to jak chce, překáží to studiu, práci, dokonce i chození do obchodu a pozdravování sousedů.
  • panická porucha. Lidé s tímto onemocněním zažívají záchvaty paniky: jsou tak vyděšení, že někdy nemohou udělat ani krok. Srdce bije zběsilou rychlostí, v očích se zatmí, vzduchu je málo. Tyto útoky mohou přijít v tu nejneočekávanější chvíli a někdy se kvůli nim člověk bojí vyjít z domu.
  • fobie. Když se člověk něčeho konkrétního bojí.

Úzkostná porucha se navíc často vyskytuje v kombinaci s dalšími problémy: bipolární nebo obsedantně-kompulzivní poruchou popř.

Jak porozumět tomu, co je porucha

Hlavním příznakem je neustálý pocit úzkosti, který trvá nejméně šest měsíců, pokud nejsou důvody k nervozitě nebo jsou bezvýznamné a emoční reakce jsou neúměrně silné. To znamená, že úzkost mění život: odmítáte práci, projekty, procházky, schůzky nebo známosti, nějakou aktivitu jen proto, že se příliš trápíte.

Jiné příznaky Generalizovaná úzkostná porucha u dospělých – příznaky., což naznačuje, že něco není v pořádku:

  • neustálá únava;
  • nespavost;
  • neustálý strach;
  • neschopnost soustředit se;
  • neschopnost relaxovat;
  • chvění v rukou;
  • podrážděnost;
  • závrať;
  • častý srdeční tep, i když neexistují žádné srdeční patologie;
  • zvýšené pocení;
  • bolest hlavy, břicha, svalů - navzdory skutečnosti, že lékaři nenajdou žádné porušení.

Neexistuje žádný přesný test nebo analýza, pomocí které by bylo možné úzkostnou poruchu identifikovat, protože úzkost nelze měřit ani se jí dotknout. Rozhodnutí o diagnóze provádí odborník, který se dívá na všechny příznaky a stížnosti.

Z tohoto důvodu existuje pokušení zajít do extrémů: buď si diagnostikovat poruchu, když život právě začal, nebo nevěnovat pozornost svému stavu a nadávat své slabé vůli, když kvůli strachu jít ven se změní v výkon.

Nenechte se unést a nezaměňujte neustálý stres a neustálou úzkost.

Stres je reakce na podnět. Vezměte si například hovor od nespokojeného zákazníka. Když se situace změní, stres zmizí. A úzkost může zůstat - to je reakce těla, ke které dochází, i když neexistuje žádný přímý účinek. Například když přijde příchozí hovor od běžného zákazníka, který je se vším spokojený, ale zvednout telefon je i tak děsivé. Pokud je úzkost tak silná, že jakýkoli telefonát je mučením, pak se již jedná o poruchu.

Není třeba schovávat hlavu do písku a předstírat, že je vše v pořádku, když neustálý stres zasahuje do života.

Nebývá zvykem konzultovat takové problémy s lékařem a úzkost se často zaměňuje s podezřívavostí až zbabělostí a je škoda být ve společnosti zbabělcem.

Pokud člověk sdílí své obavy, je pravděpodobnější, že dostane radu, aby se dal dohromady a nekulhal, než nabídku najít dobrého lékaře. Potíž je v tom, že poruchu nebude možné překonat mocným úsilím vůle, stejně jako ji nebude možné vyléčit meditací.

Jak léčit úzkost

Přetrvávající úzkost se léčí jako jiné duševní poruchy. Na to jsou psychoterapeuti, kteří na rozdíl od těch běžných s pacienty o těžkém dětství jen nemluví, ale pomáhají najít takové techniky a techniky, které stav skutečně zlepšují.

Někdo se bude cítit lépe po pár rozhovorech, někdo pomůže farmakologii. Lékař vám pomůže zhodnotit váš životní styl, najít důvody, proč jste hodně nervózní, posoudí, jak závažné jsou příznaky a zda musíte brát léky.

Pokud si stále myslíte, že terapeuta nepotřebujete, zkuste svou úzkost zkrotit sami.

1. Najděte příčinu

Analyzujte, co zažíváte nejčastěji a nejčastěji, a snažte se tento faktor ze svého života odstranit. Úzkost je přirozený mechanismus, který je potřebný pro naši vlastní bezpečnost. Bojíme se něčeho nebezpečného, ​​co nám může ublížit.

Možná, když se neustále třesete strachem z úřadů, je lepší změnit práci a odpočinout si? Pokud uspějete, pak vaše úzkost není způsobena poruchou, nemusíte nic léčit – žijte a užívejte si života. Ale pokud není možné identifikovat příčinu úzkosti, pak je lepší vyhledat pomoc.

2. Pravidelně cvičte

V léčbě duševních poruch je mnoho slepých míst, ale vědci se shodují na jednom: pravidelné cvičení opravdu pomáhá udržovat mysl v pořádku.

3. Nechte mozek odpočinout

Nejlepší je spát. Pouze ve snu se mozek přetížený strachy uvolní a vy si odpočinete.

4. Naučte se prací zpomalit svou fantazii.

Úzkost je reakce na něco, co se nestalo. Je to strach z toho, co se může stát. Ve skutečnosti je úzkost pouze v naší hlavě a je zcela iracionální. Proč je to důležité? Protože čelit úzkosti není mír, ale realita.

Zatímco ve znepokojivé představě se dějí nejrůznější hrůzy, ve skutečnosti vše probíhá jako obvykle a jedním z nejlepších způsobů, jak vypnout neustále svědící strach, je návrat do současnosti, k aktuálním úkolům.

Například zaměstnat hlavu a ruce prací nebo sportem.

5. Přestaňte kouřit a pít

Když už je v těle nepořádek, je přinejmenším nelogické otřásat křehkou rovnováhou látkami, které působí na mozek.

6. Naučte se relaxační techniky

Zde platí pravidlo „čím více, tím lépe“. Naučte se dechová cvičení, hledejte relaxační jógové pozice, vyzkoušejte hudbu, nebo dokonce pijte heřmánkový čaj nebo použijte levandulový esenciální olej v pokoji. Vše za sebou, dokud nenajdete několik možností, které vám pomohou.