Banyak orang yang baru mulai berolahraga agak bingung menyebutkan latihan aerobik dan anaerobik. Timbul pertanyaan tentang perbedaannya dan jenis apa yang dibutuhkan untuk apa.

Masing-masing beban ini memiliki karakteristiknya masing-masing dan bekerja berdasarkan prinsip yang berbeda. Senam aerobik merupakan olah raga yang bertujuan untuk membakar lemak dan memperkuat sistem kardiovaskular. Anaerobik adalah beban yang lebih bertenaga, latihan yang membantu mengembangkan otot dan menambah massa otot. Namun, semuanya tidak sesederhana itu dan bagi banyak orang, beban ini hanya akan bekerja secara efektif jika digabungkan.

Latihan pembakaran lemak aerobik

Manfaat latihan aerobik:

Pada saat yang sama, Anda perlu memahami bahwa latihan aerobik adalah yang paling efektif dalam kombinasi dengan latihan lainnya. Dan peran besar dimainkan oleh nutrisi yang tepat, yang tanpanya pelatihan jarang memberikan efek positif yang kuat.

Pelatihan anaerobik

Latihan anaerobik dilakukan tanpa oksigen. Mereka dicirikan oleh intensitas tinggi dan durasi pendek. Dalam hal ini, upaya maksimal dilakukan. Ini adalah serangkaian latihan yang dipecah menjadi set pendek dan dilakukan dengan kecepatan cepat.

Latihan anaerobik memberikan hasil sebagai berikut:

Namun, seperti halnya latihan aerobik, Anda perlu memahami bahwa semua ini hanya berhasil jika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat dan tunduk pada latihan teratur yang dibangun sesuai dengan program yang tepat.

Latihan aerobik dan anaerobik

Jenis latihan aerobik:

1. Segala beban kardio di gym (simulator di zona kardio).
2. Berlari jarak jauh dengan kecepatan terukur.
3. Naik sepeda.
4. Menari, aerobik, dan latihan serupa lainnya.
5. Renang.

Ini hanyalah daftar kecil aktivitas aerobik. Seperti yang Anda lihat, daftarnya cukup beragam dan memungkinkan Anda memilih sesuatu yang paling menarik bagi Anda secara pribadi. Dan juga latihan dapat dipilih sehingga dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah. Jenis pelatihan dapat digabungkan dan disesuaikan tergantung kemungkinan.

Sekaligus, ada aturan jelas yang harus dipatuhi agar latihan aerobik memberikan hasil yang maksimal. Hal pertama yang penting untuk dipahami adalah pembakaran lemak dalam tubuh tidak terjadi secara instan. Sebelumnya, glikogen dan sumber energi lainnya dibakar. Oleh karena itu, lemak paling enggan diberikan oleh tubuh durasi latihan kardio harus didefinisikan secara ketat. Dan latihan aerobik memberikan efek terbesar jika dilakukan setelah latihan kekuatan (anaerobik), yang secara efektif membakar persediaan glikogen dalam tubuh.

Durasi normal latihan aerobik adalah sekitar 40 menit. Di mana latihan aerobik sebaiknya tidak dilakukan lebih dari satu jam, hal ini dapat menyebabkan kondisi berbahaya bagi pembuluh darah dan jantung.

Poin penting lainnya adalah Anda perlu berlatih dengan kecepatan tertentu, latihan aerobik hanya bermanfaat jika Anda memiliki detak jantung tertentu selama latihan. Denyut jantung selama berolahraga dihitung sebagai berikut:

• Angka yang dihitung: 220 dikurangi usia peserta pelatihan.
• 70% diambil dari angka ini.

Dengan frekuensi inilah Anda perlu melakukan latihan aerobik. Yang lebih kecil tidak akan memberikan efek yang diinginkan, dan yang lebih besar berisiko membahayakan jantung dan pembuluh darah. Saya dapat membantu menjaga ritme ini gelang kebugaran dengan monitor detak jantung- dalam hal ini, lebih baik tidak menganggap enteng olahraga dan membeli perangkat yang berguna untuk bekerja.

Jenis beban anaerobik:

Dalam beban anaerobik, penting untuk melakukan latihan secara intensif, istirahat sejenak di antara set. Ada beberapa pendekatan untuk setiap latihan (biasanya 3-4). Jika ada pekerjaan dengan pembobotan, maka beban bertambah seiring perkembangan atlet. Pelatihan semacam itu secara efektif menghabiskan simpanan glikogen, menghancurkan otot, memaksanya pulih dan tumbuh.

Selama latihan anaerobik, produksi energi terjadi tanpa partisipasi oksigen, karena cadangan energi yang terdapat di otot. Stoknya tidak begitu banyak, sehingga hanya bertahan dalam jangka waktu singkat. Selanjutnya terjadi pemecahan glukosa menjadi asam laktat. Tubuh berusaha membuang asam laktat secepat mungkin, jika proses ini tertunda maka hal ini juga akan mempengaruhi kesejahteraan peserta pelatihan. Setelah itu, ketika cadangan energi otot sudah habis, dilakukan latihan aerobik.

Latihan aerobik dan anaerobik bekerja dengan baik jika dikombinasikan - terutama bagi mereka yang menginginkannya menyingkirkan kelebihan berat badan. Dengan nutrisi yang tepat (protein maksimum dan karbohidrat berserat, tidak termasuk lemak dan “karbohidrat berat”) dan kombinasi kedua jenis beban ini, seseorang dapat secara efektif menghilangkan kelebihan lemak dan menjadikan dirinya bentuk atletis.

Bagi orang yang membidik penambahan berat badan, cocok terutama untuk beban anaerobik daya. Makanannya juga dipilih secara berbeda dan mengandung lebih banyak karbohidrat.

Bagi mereka yang baru mulai berolahraga, sebaiknya menghubungi pelatih yang akan membantu dalam menyusun program latihan dan pola makan yang tepat. Atlet yang lebih berpengalaman seringkali memahami sendiri latihan mana yang lebih mereka butuhkan dan nutrisi apa yang efektif.

Ada tiga sistem penyediaan energi untuk semua jenis aktivitas manusia. Hampir semua perubahan yang terjadi pada tubuh melalui olahraga berkaitan dengan tuntutan sistem penghasil energi dalam tubuh manusia. Selain itu, efektivitas program pelatihan tertentu dapat dinilai dari kemampuannya memberikan stimulus yang memadai untuk perubahan dalam ketiga sistem energi tersebut.

Selama latihan aerobik, energi dihasilkan melalui oksidasi makanan, yaitu mekanisme perolehan energi bergantung pada oksigen. Kegiatan yang sebagian besar energinya diperoleh secara aerobik disebut aerobik. Biasanya, ini adalah aktivitas yang berlangsung lebih dari 90 detik dan ditandai dengan kekuatan atau intensitas rendah atau sedang. Contoh aktivitas aerobik antara lain lari di treadmill selama 20 menit, berenang sejauh satu mil, dan menonton TV.

Selama pelatihan anaerobik, energi dihasilkan tanpa partisipasi oksigen. Suatu aktivitas yang sebagian besar energinya diperoleh secara anaerobik disebut anaerobik. Ini biasanya merupakan aktivitas yang berlangsung kurang dari dua menit dan ditandai dengan intensitas tenaga dan intensitas sedang hingga tinggi. Ada dua cara yang berbeda secara mendasar untuk menghasilkan energi selama pelatihan anaerobik: asam laktat dan fosfagenik. Contoh olahraga anaerobik adalah lari 100 meter, squat, pull up.

Di sini, tujuan utama kami adalah untuk melihat bagaimana latihan aerobik dan anaerobik mempengaruhi variabel kinerja fisik seperti kekuatan, tenaga, kecepatan, dan daya tahan. Kami juga berpendapat bahwa pelatihan fisik yang kompleks dan kondisi kesehatan yang optimal mengharuskan setiap sistem fisiologis dilatih secara teratur.

Perlu dicatat bahwa ketiga sistem energi terlibat dalam aktivitas apa pun, meskipun salah satunya mendominasi. Interaksi sistem ini bisa jadi rumit, namun perbandingan sederhana antara kinerja aerobik dan anaerobik pun bisa bermanfaat.

Latihan aerobik mengoptimalkan fungsi kardiovaskular dan mengurangi lemak subkutan. Hal ini tentu sangat membantu. Latihan aerobik memungkinkan Anda melakukan pekerjaan dengan kekuatan sedang atau rendah untuk waktu yang lama. Ini berguna dalam banyak olahraga. Namun, telah diamati bahwa akibat latihan aerobik yang berlebihan, atlet kehilangan massa otot, kekuatan, kecepatan dan tenaga. Bukan hal yang aneh bagi seorang pelari maraton untuk melakukan lompatan vertikal hanya beberapa inci, dan skor bench press jauh di bawah rata-rata kebanyakan atlet. Pelatihan aerobik juga mengurangi kapasitas anaerobik. Ini tidak sepenuhnya cocok untuk atlet atau individu yang tertarik pada pelatihan fisik yang kompleks dan menjaga tingkat kesehatan yang optimal.

Aktivitas anaerobik juga meningkatkan fungsi kardiovaskular dan mengurangi lemak tubuh. Aktivitas anaerobik adalah alat unik untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, kekuatan, dan massa otot secara signifikan. Pelatihan anaerobik memungkinkan kita menerapkan upaya maksimal dalam waktu singkat. Mungkin yang paling penting adalah kenyataan bahwa latihan anaerobik tidak mengurangi kinerja aerobik! Faktanya, latihan anaerobik yang dirancang dengan baik dapat digunakan untuk mengembangkan kebugaran aerobik tingkat tinggi tanpa kehilangan massa otot akibat latihan aerobik yang berlebihan!

Bola basket, sepak bola, senam, tinju, atletik dalam disiplin ilmu hingga 1,6 km, renang dalam jarak 370 meter, bola voli, gulat, angkat besi, dll. - semua ini adalah olahraga yang sebagian besar waktu latihannya dihabiskan dalam keadaan anaerobik. Lari jarak jauh dan sangat jauh, ski, berenang lebih dari 1400 m adalah aktivitas yang memerlukan latihan aerobik dengan volume sedemikian rupa sehingga memberikan hasil yang tidak dapat diterima oleh atlet dan individu yang tertarik pada kebugaran fisik yang kompleks dan kesehatan yang optimal.

Program aerobik secara signifikan mempengaruhi sistem kardiovaskular, dan juga kesehatan. Akibat kesibukan aerobik, terjadi perubahan positif pada kondisi kesehatan.

K. Cooper mengembangkan sistem penilaian untuk membandingkan "biaya" energi, misalnya berjalan, berlari, dan jenis aktivitas fisik aerobik lainnya, berdasarkan hubungan matematis antara konsumsi oksigen untuk berbagai jenis latihan dengan intensitas dan durasi tertentu. Misalnya, ia menghitung bahwa lari satu mil (land mile = 1609,34 m) selama 8 menit memerlukan konsumsi oksigen yang setara dengan 5 poin pada skala yang diusulkan.
Program peningkatan latihan terdiri dari 4 tahap utama.

Tahap pertama - sebelum memulai kelas, perlu menjalani pemeriksaan kesehatan untuk menentukan rejimen motorik rasional yang sesuai dengan karakteristik anatomi, fisiologis, dan klinis terkait usia kontingen ini.

Tahap kedua - dokter merekomendasikan mereka yang terlibat untuk menentukan denyut nadi optimal mereka. Dianjurkan untuk belajar menghitung denyut nadi di pergelangan tangan atau di daerah jantung, dan bukan di arteri karotis (di leher), karena terlalu banyak tekanan pada leher dapat menurunkan denyut nadi sebanyak 3-4 denyut per menit. . Untuk menentukan detak jantung optimal, perlu dikurangi setengah usia dari 205 (untuk wanita - 220 dikurangi usia). Misalnya, pada usia 50 tahun, detak jantung maksimum yang dihitung untuk pria adalah: 205 - 25 = 180, untuk wanita: 220 - 50 = 170. Detak jantung optimal adalah 80% dari angka-angka ini (misalnya, dari 180 adalah 144 per menit). Jika Anda berhasil menjaga denyut nadi pada tingkat ini setidaknya selama 20 menit 4 kali seminggu, ini berarti efek aerobik yang baik. Efek yang sama dapat dicapai jika Anda mempertahankan denyut nadi 130 per menit selama 30 menit atau 150 selama 10 menit 4 kali seminggu (Tabel 4.6).

Tabel 4.6. Denyut jantung maksimum yang diperbolehkan tergantung pada usia dan tingkat kesiapan (menurut K. Cooper)

Perjalanan ski. Beban fisiologis pada tubuh selama bermain ski sangat bergantung pada tingkat keterampilan teknik dan kecepatan bermain ski. Perosotan berirama, medan, dan kondisi iklim memungkinkan penggunaan sejumlah besar kelompok otot - semua ini memberikan "efek aerobik yang signifikan.

Berenang, yang melibatkan semua otot utama dalam pekerjaannya, meningkatkan fungsi sistem pernapasan dan sistem kardiovaskular.

Lari digunakan untuk memberikan efek yang lebih intens pada fungsi sirkulasi darah dan pernapasan, metabolisme, dan untuk meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Bersepeda - kecepatan kurang dari 15 km/jam memiliki "biaya" aerobik yang sangat rendah, kecepatan 30 km/jam sudah kompetitif. Kecepatan optimal rata-rata yang memberikan efek latihan yang baik adalah sekitar 25 km/jam.

Jalan kaki harus menjadi bagian penting dalam setiap aktivitas. Ini juga harus digunakan dalam aktivitas mandiri sehari-hari dengan aktivitas fisik sedang. Kekurangan jalan kaki adalah membutuhkan waktu 3 kali lebih lama untuk mendapatkan efek aerobik yang sama seperti lari.

Selain jenis latihan aerobik dasar ini, masih banyak latihan lain yang digunakan untuk mencapai efek kesehatan yang diinginkan (misalnya sepatu roda, senam ritmik, dll.).

Tahap keempat adalah pembangunan kelas sesuai program aerobik. Saat melakukan senam aerobik, ada 3 fase utama: pemanasan, fase aerobik, masa pemulihan.

Saat melakukan latihan aerobik, Anda dapat menggunakan sistem poin: pria harus mencetak 35 poin per minggu, wanita - setidaknya 27. Mencoba membagi 30 poin menjadi 2 latihan per minggu bisa lebih berbahaya daripada bermanfaat. Latihan fisik yang berat sangat dikontraindikasikan bagi orang yang berusia di atas 40 tahun jika dilakukan hanya seminggu sekali. Dengan berolahraga 3 kali seminggu, Anda dapat memastikan pertumbuhan kapasitas aerobik, dan dengan 4 sesi sehari, kondisi kesehatan meningkat secara signifikan. Jumlah poin yang diperoleh per minggu menunjukkan tingkat kebugaran jasmani. Tabel 4.7 dan 4.8 memberikan contoh program jalan kaki dan lari untuk individu berusia 50 tahun ke atas.

Tabel 4.7. Program jalan kaki (50 tahun ke atas; menurut K. Cooper)

Tabel 4.8. Program lari (50-59 tahun; menurut K. Cooper)

Dalam melakukan observasi medis dan pedagogik atau pengendalian diri dalam proses lari, dianjurkan menggunakan tes dengan beban lari 12 menit (menurut K. Cooper). Berdasarkan jarak yang ditempuh, konsumsi oksigen ditentukan dan kebugaran jasmani dinilai (Tabel 4.9).

Tabel 4.9. Tes jalan dan lari 12 menit (menurut K. Cooper)

Pada penyakit pada sistem saraf, yang dimanifestasikan dengan latar belakang perubahan terkait usia, tugas utama pelatihan adalah memulihkan neurodinamik kortikal yang terganggu, khususnya aktivasi reaksi penghambatan. Untuk tujuan ini, tugas perhatian, latihan asimetris, latihan keseimbangan, relaksasi (umum dan lokal), permainan luar ruangan dan elemen permainan olahraga (dengan dosis yang sesuai) banyak digunakan.

Penyimpangan aktivitas sistem kardiovaskular pada orang paruh baya dan lanjut usia sering dikombinasikan dengan hipertensi stadium 1 atau II, kardiosklerosis, dan aterosklerosis. Pilihan latihan fisik dan metode pelaksanaannya dalam kasus ini harus ditujukan terutama untuk meningkatkan sirkulasi darah tepi, memobilisasi faktor bantu sirkulasi darah. Semua latihan yang bersifat isotonik (misalnya latihan keseimbangan, dengan perubahan posisi kepala dan badan) harus dilakukan dengan kecepatan lambat atau sedang, dalam posisi awal berdiri dan duduk.

Perubahan fungsi sistem pernapasan terkait usia paling sering dikombinasikan dengan emfisema paru dan pneumonia kronis. Restrukturisasi bronkus dan paru-paru yang berkaitan dengan usia, disertai dengan gangguan fungsi pernapasan eksternal, memperburuk penyakit pada sistem pernapasan. Perhatian harus diberikan pada adaptasi organ pernapasan terhadap beban otot, banyak menggunakan latihan yang bersifat siklik, di mana fase inhalasi dan pernafasan paling jelas konsisten dengan ritme pernapasan itu sendiri. Penting untuk mengaktifkan pernafasan, pernapasan diafragma. Disarankan untuk digunakan secara luas dalam mode motorik berjalan, berjalan.

Perubahan involutif yang terjadi dalam tubuh seringkali dikombinasikan dengan gangguan patologis metabolisme lemak. Dalam kasus seperti itu, perlu menggabungkan aktivitas fisik sistematis dengan terapi diet. Mode motorik harus dipenuhi dengan berbagai macam sarana budaya fisik (berenang, latihan fisik yang bersifat aerobik, permainan luar ruangan dan olahraga, pijat, dll.).

Perubahan pada sistem muskuloskeletal merupakan kombinasi kondisi involutif dan patologis yang paling sering terjadi. Dengan perubahan pada tulang belakang (misalnya osteochondrosis, spondyloarthrosis) yang melebihi usia, latihan khusus banyak digunakan untuk membantu memperkuat sistem otot, meningkatkan mobilitas, dan memperbaiki cacat postur. Dengan berbagai perubahan pada persendian anggota badan, perhatian khusus diberikan pada latihan yang meningkatkan mobilitas dan memperkuat otot-otot yang memberikan gerakan dan stabilitas. Dalam kasus-kasus sulit (mobilitas gluteal terkait, misalnya, dengan arthrosis derajat III), kompensasi yang diperlukan dibentuk.

Bentuk dan sarana budaya fisik yang direkomendasikan (latihan fisik, mode motorik aktif, pengerasan tubuh, dll.) adalah sekutu sejati kesehatan. Dana tersebut akan membantu menjaga kesehatan, memulihkan dan menguatkannya, memperpanjang umur, dan membuatnya kenyang. Namun cara terbaik untuk menjaga kesehatan adalah dengan mencegah, mencegah berkembangnya penyakit. Itu sebabnya pencegahan sangat penting.

Jenis dan aturan melakukan latihan pembakaran lemak

Dan latihan aerobik adalah latihan jangka panjang dengan intensitas sedang yang melibatkan kelompok otot utama. Selama latihan aerobik, tubuh mengonsumsi oksigen dalam jumlah besar dan secara efektif membakar lemak subkutan.

Latihan aerobik adalah bersepeda, lari, melangkah, berenang, menari, bola basket, aerobik dan banyak lagi. Setiap orang secara empiris dapat menemukan dengan tepat apa yang bermanfaat dan menyenangkan.

Untuk apa latihan aerobik?

Dengan pendekatan yang tepat, pelatihan semacam itu memiliki efek positif pada keadaan seluruh organisme. Aspek positif yang akan Anda lihat dengan rutin berolahraga aerobik:

• menghilangkan kelebihan berat badan;
• meningkatkan daya tahan tubuh;
• peningkatan kapasitas kerja;
• memperkuat sistem kardiovaskular;
• meningkatkan vitalitas.

Orang yang menjadikan latihan aerobik sebagai bagian dari hidupnya mencatat bahwa mereka menjadi lebih ceria dan seimbang.

Pelatihan aerobik untuk menghilangkan lemak secara intens

Banyak orang menggunakan latihan aerobik untuk membakar lemak. Perlu memberi perhatian khusus pada aturan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa membahayakan.

Durasi

Durasi optimal latihan aerobik adalah 30-60 menit - kali ini tidak termasuk pemanasan dan halangan.

Jika Anda belum pernah melakukan pelatihan seperti itu atau sudah lama melakukannya, Anda bisa memulai dengan sesi yang lebih singkat. Tingkatkan durasi latihan secara bertahap, dimulai dengan 5 menit, dan segera setelah Anda merasa mudah, lakukan 10 menit. Lanjutkan dengan cara ini hingga Anda mencapai beban optimal.

Anda tidak boleh menguras tenaga dan berolahraga lebih dari 60 menit: hal ini dapat berdampak buruk pada kondisi Anda dan memperlambat proses pembakaran lemak.

Intensitas

Latihan aerobik bukanlah olahraga berat yang menghabiskan seluruh sumber daya tubuh. Penting untuk berolahraga dengan intensitas sedang, memantau kesehatan Anda. Setelah berolahraga, Anda akan merasa sangat lelah dan gembira, bukan kelelahan.

Ada tes sederhana untuk menentukan intensitas optimal suatu sesi. Selama latihan, cobalah berbicara - jika pernapasan terputus-putus mengganggu hal ini, maka bebannya terlalu tinggi, Anda perlu menguranginya.

Frekuensi pelatihan

Frekuensi kelas optimal adalah 3-5 latihan per minggu. Disarankan untuk memulai dengan 3. Ketika tubuh beradaptasi dengan beban, jumlah kelas dapat ditingkatkan menjadi 5.

Nutrisi

Makanlah 1,5-2 jam sebelum berolahraga. Setelah pelatihan, Anda bisa makan, tetapi sebaiknya makanan berprotein (misalnya, keju cottage rendah lemak cocok).

Anda bisa minum air sebelum latihan, selama dan sesudahnya. Minumlah sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda.

Jam berapa untuk berlatih

Cara mendapatkan efek maksimal

Jika tujuan Anda adalah membakar lemak, lebih baik menggabungkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan. Anda bisa memulai dengan pemanasan aerobik, melanjutkan ke bagian kekuatan dan mengakhiri latihan lagi dengan latihan aerobik - setelah beban kekuatan, lemak akan dibakar lebih efisien.

Dalam hal ini, latihan aerobik di akhir sesi tidak boleh lebih dari 30 menit.

Jenis latihan aerobik

Ada banyak program aerobik yang tersedia: Anda bisa pergi ke gym, mengikuti kelas kebugaran, menari, mulai berlari di taman, atau berolahraga di rumah.

Di gym Latihan-latihan ini meliputi:

• pekerjaan yg membosankan;
• anak tiri;
• pelatih elips;
• pendaki;
• mesin dayung.

Biasanya, di aula mereka ditempatkan di zona khusus (zona kardio).

Jika kamu memilih bekerja dalam kelompok ada juga banyak pilihan aktivitas aerobik:

• aerobik (menari, aerobik langkah, aerobik air);
• tarian;
• bola fitball.

Setiap pusat kebugaran memiliki rangkaian latihan kelompoknya sendiri, dan tidak selalu disebut persis seperti daftar di atas. Perlu ditanyakan bagaimana kelasnya untuk memahami apakah ada komponen aerobik: jika latihannya dalam gerakan konstan dan mencakup latihan dengan aktivitas fisik sedang, itu cocok untuk Anda.

Bagi mereka yang lebih suka melakukan apa yang membutuhkan persiapan dan pendekatan yang serius, ada olahraga aerobik. Yang paling populer meliputi:

• renang;
• bersepeda;
• tenis.

Jika Anda belum siap menghabiskan waktu dalam perjalanan menuju pusat kebugaran atau tempat lain, Anda dapat mengatur kelas di rumah - cari saja video latihan favorit Anda.

Untuk tugas rumah Anda membutuhkan matras, dan jika diperlukan, Anda dapat membeli dumbel, beban, ikat pinggang, dan perlengkapan olahraga lainnya.

Pilihan latihan hebat lainnya tanpa biaya tambahan adalah jalan cepat atau lari. Namun, tentu saja, aktivitas seperti itu hanya cocok dilakukan di musim panas, dan di musim dingin Anda bisa bermain ski atau seluncur es.

Kelas di klub kebugaran atau di rumah: pro dan kontra

Untuk menentukan pilihan, Anda perlu mempertimbangkan dengan cermat semua aspek dari berbagai jenis pelatihan dan keadaan yang ada: kemampuan memotivasi diri, peluang finansial, dan banyak lagi.

Latihan kelompok dan sesi gym

Kelebihan:

1. Resiko cedera lebih kecil, karena dibawah bimbingan pelatih.
2. Anda mendapatkan motivasi ekstra dengan melihat atlet lain.
3. Kemungkinan rendahnya pelatihan berkualitas buruk, karena Anda tidak akan diizinkan istirahat tanpa alasan.
4. Tidak perlu lama-lama memilih program dan membeli perlengkapan tambahan.

Minus:

1. Biaya yang cukup tinggi.
2. Tidak selalu mungkin untuk memilih waktu yang tepat untuk kelas.
3. Butuh waktu untuk sampai ke tempat itu.

Aktivitas di rumah

Latihan aerobik di rumah adalah alternatif yang bagus untuk latihan kelompok. Namun skema ini juga mempunyai kelebihan dan kekurangan.

Kelebihan:

1. Lebih murah dibandingkan pergi ke gym atau pusat kebugaran.
2. Anda dapat menyesuaikan jadwal kelas Anda.

Minus:

1. Anda bisa cedera jika melakukan latihan dengan tidak benar.
2. Tetap termotivasi dan bersiap untuk berolahraga jauh lebih sulit daripada di pusat kebugaran.
3. Seiring berjalannya waktu, pembelian peralatan olahraga tambahan akan diperlukan, namun masih sulit mendapatkan variasi yang bisa Anda temukan di klub kebugaran.

Jika Anda tidak ingin berolahraga di rumah, tetapi pelatihan kelompok tidak cocok untuk Anda, dan layanan pelatih pribadi terlalu mahal, maka ada jalan keluarnya. Berolahragalah sendiri di gym. Namun, Anda harus terlebih dahulu mempelajari teknik melakukan setiap latihan dengan cermat, jika tidak, Anda bisa cedera.

Kontraindikasi

Kontraindikasi utama latihan aerobik meliputi:

• penyakit jantung;
• asma bronkial dengan serangan yang sering;
• penyakit mental yang parah;
• penyakit akut apa pun.

Jika Anda ragu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Dan bahkan dengan kesehatan yang sempurna, Anda perlu memantau kesejahteraan Anda: jika latihan sulit bagi Anda, Anda perlu mengurangi beban atau mencari latihan lain yang nyaman.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan yang serius, perhatikan berenang: ini adalah latihan aerobik paling lembut, yang risiko cedera kerangka dan ototnya minimal. Namun, sekali lagi, jangan abaikan konsultasi awal dengan dokter Anda.

Dunia latihan aerobik begitu luas dan menarik sehingga Anda pasti akan menemukan yang tepat untuk Anda. Yang utama adalah menemukan keseimbangan dan tidak berolahraga dengan mengorbankan kesehatan.

Apakah Anda menyebutnya latihan aerobik, kardiovaskular, atau ketahanan, Anda mungkin memiliki maksud yang sama: latihan ini menstimulasi jantung dan juga memberi oksigen pada darah untuk meningkatkan kesehatan jantung-pernapasan. Tapi mereka bermanfaat tidak hanya untuk jantung.

Latihan aerobik secara teknis didefinisikan sebagai "segala bentuk latihan atau aktivitas fisik yang melibatkan metabolisme aerobik", yaitu oksigen terlibat aktif dalam reaksi seluler yang menyediakan energi yang diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsinya. Dengan melakukan aktivitas seperti itu, Anda membantu tubuh mengantarkan oksigen ke berbagai organ dan bagian tubuh. Artinya, olahraga aerobik membuat jantung bekerja lebih efisien.

Dengan kata lain, latihan aerobik atau "kardio" dapat didefinisikan sebagai jenis latihan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda, tetapi tidak sampai Anda merasa perlu berhenti dan istirahat. Pikirkan tentang berlari, jalan cepat, menaiki tangga, bersepeda, dan berenang, misalnya.

Latihan Aerobik Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Peredaran Darah

Para ahli menjelaskan bahwa ketika Anda melakukan latihan aerobik, sel-sel di seluruh tubuh Anda meningkatkan jumlah dan ukuran pembangkit listrik mikroskopis yang disebut mitokondria yang menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Mitokondria merupakan bagian sel tubuh yang mengubah oksigen menjadi energi yang digunakan seluruh bagian tubuh untuk berfungsi.

Perubahan ini sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung, dan penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Cardiology menunjukkan bahwa latihan aerobik adalah metode olahraga paling efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung. Latihan aerobik membantu menurunkan kadar kolesterol, risiko diabetes tipe 2, tekanan darah, dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Mereka masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia. Terkait dengan kurangnya aktivitas fisik, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan merokok, penyakit kardiovaskular menyumbang sekitar seperempat dari seluruh kematian. Namun, ada alat yang luar biasa - aktivitas fisik, yang masih merupakan cara paling efektif untuk memerangi penyakit jantung koroner. Latihan aerobik meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru. Namun, penelitian menunjukkan bahwa hampir sepertiga orang Amerika, terlepas dari semua manfaat yang diketahui, terus menjalani gaya hidup pasif.

Pedoman terbaru dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu (setara dengan 30 menit lima kali seminggu). Jika olahraga Anda lebih intens, 75 menit seminggu bisa memberikan hasil serupa. Dan untuk manfaat jantung yang lebih besar, CDC merekomendasikan untuk meningkatkan olahraga mingguan menjadi 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang.

Penting untuk diingat bahwa aktivitas sedang selama 150 menit adalah jumlah minimum aktivitas mingguan yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang nyata. Rekomendasi adalah titik awal yang baik bagi kebanyakan orang, namun dengan meningkatkan durasi atau intensitas latihan aerobik, Anda membuat tubuh Anda semakin sehat.

Latihan aerobik meningkatkan mood, postur tubuh dan mengurangi ukuran pinggang

Latihan aerobik membantu memperkuat jantung Anda, ditambah Anda mendapatkan manfaat kesehatan lainnya:

• kesehatan mental. Latihan aerobik telah terbukti meningkatkan kepercayaan diri, stabilitas emosi, memori, dan fungsi otak.
• Penurunan berat badan. Latihan aerobik efektif membakar kalori, yang pada gilirannya akan membantu Anda.Latihan aerobik juga mengencangkan otot dan memperbaiki postur tubuh.
• Energi. Aktivitas aerobik (seiring waktu) memberi Anda lebih banyak energi, memungkinkan Anda berlatih lebih lama. Dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap dan menggunakan oksigen sebagai energi, latihan aerobik dapat meningkatkan daya tahan Anda, sehingga Anda dapat berlatih dan bekerja lebih lama.

Jenis latihan aerobik

Sekarang setelah Anda memahami mengapa latihan aerobik harus menjadi bagian dari gaya hidup sehat Anda, kami akan memberi tahu Anda harus mulai dari mana.

Sebelum memulai program olahraga apa pun, terutama jika Anda memiliki masalah jantung atau masalah kesehatan lainnya, konsultasikan dengan dokter Anda. Jika saat ini Anda tidak melakukan aktivitas aerobik, mulailah dengan volume olahraga yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan hingga mencapai tujuan tertentu. Seiring waktu, seiring Anda meningkatkan kebugaran dan daya tahan, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan Anda.

Seperti namanya, perbedaan antara olahraga intensitas sedang dan olahraga intensitas tinggi terletak pada tingkat upaya yang Anda lakukan untuk menyelesaikan tugas yang ada.

Cara melakukan latihan aerobik intensitas sedang

Saat Anda memulai latihan aerobik intensitas sedang selama 30 menit yang direkomendasikan lima hari seminggu, cobalah berlatih pada tingkat yang memungkinkan Anda melakukan percakapan selama kelas. Jika Anda dapat mengucapkan tiga atau empat kalimat berturut-turut tanpa terengah-engah, ini tandanya Anda mempertahankan intensitas sedang yang memungkinkan metabolisme aerobik menyediakan jumlah energi yang diperlukan tubuh.

Dengan intensitas ini detak jantung harus sekitar 60 persen dari detak jantung maksimum Anda. Untuk menghitung detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220 lalu kalikan angka tersebut dengan 0,60 untuk mendapatkan target detak jantung Anda untuk latihan aerobik intensitas sedang.

Cara melakukan latihan aerobik intensitas tinggi

Jika Anda sehat dan sudah melakukan olahraga intensitas sedang tanpa kesulitan, Anda dapat berlatih dengan detak jantung yang lebih tinggi - hingga 80 atau bahkan 90 persen dari detak jantung maksimum Anda. Pada intensitas ini, Anda mungkin bisa mengucapkan beberapa patah kata sebelum mulai terengah-engah. Anda mungkin tidak dapat berbicara sama sekali. Namun perlu diingat bahwa intensitas memprediksi durasi, jadi jangan terlalu lama mempertahankan intensitas tinggi.

Namun, latihan interval intensitas tinggi (bergantian antara rangkaian upaya maksimal dan periode pemulihan) adalah cara yang bagus untuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda saat Anda kekurangan waktu.

Contoh latihan aerobik dan kardio

Terlepas dari intensitas latihan yang Anda pilih, penting untuk menemukan program yang dapat Anda ikuti dalam jangka panjang. , bersepeda, hiking, menari atau bahkan berkebun adalah bentuk latihan aerobik luar biasa yang dapat dengan mudah menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Bagaimanapun, latihan aerobik dapat sangat meningkatkan kesehatan Anda, bahkan jika Anda melakukannya dalam waktu singkat sepanjang hari.

Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa orang yang melakukan latihan aerobik dengan interval 10 menit sepanjang hari mengalami peningkatan kekakuan arteri, yang merupakan penanda kesehatan jantung, bahkan lebih baik dibandingkan mereka yang melakukan latihan aerobik dalam jumlah yang sama. latihan aerobik setiap hari, tetapi dalam satu set.

Dan ingat, ini latihan aerobik - ini bukan perlombaan. Berfokuslah untuk melakukan latihan secara perlahan dan teknis, dan seiring waktu, Anda akan melihat perubahan positif pada tubuh Anda.