"Sono de lobo (ou polifásico)"

“Há algum tempo tive a oportunidade de experimentar na prática o sono polifásico.

O sono polifásico é uma técnica especial de sono que permite reduzir o tempo de sono para 2 a 4 horas por dia.

A ideia principal é que em vez de dormir de 6 a 8 horas seguidas, durma várias vezes ao dia em pequenas porções.

Existem dois modos principais desse sono:

1) 6 vezes durante 20 minutos a cada 4 horas - o chamado modo Uberman

2) uma vez à noite por 1,5 a 3 horas e depois 3 vezes por 20 minutos durante o dia - o chamado modo Everyman.

Em primeiro lugar, queria saber o que aconteceria se eu tivesse 4 horas extras por dia. Serei capaz de fazer mais e onde passarei o tempo livre? Bem, em geral, foi interessante verificar se uma pessoa realmente consegue sobreviver com 2 a 4 horas de sono por dia.

Talvez se eu não tivesse perdido minha rotina e não tivesse perdido períodos de sono, não teria sentido nenhum desconforto.

Posso dizer que dormi ainda melhor do que em condições normais. Outra questão é se, por algum motivo, você teve que perder algum dos períodos de sono de 20 minutos.

Depois disso, tive que ir para a cama na forma de um zumbi. O mais incrível é que por mais que eu quisesse dormir, 20 minutos de sono sempre restauravam completamente minhas forças.

Quanto a mais coisas que eu queria fazer, isso não aconteceu. Para fazer mais, você não precisa de tempo livre, mas da capacidade de usá-lo corretamente.

Em situações extremas, quando você precisa se preparar para um exame em dois ou três dias ou concluir um projeto com urgência, esta modalidade pode ajudar. Mas, em circunstâncias normais, tenho tendência a desperdiçar meu tempo livre com todo tipo de bobagens insignificantes. Embora isso também seja importante.

Dos dois modos, decidi escolher Everyman. Em primeiro lugar, com este regime, os períodos de vigília são mais longos. E em segundo lugar, apenas um dos períodos de sono de 20 minutos que tive para dormir no escritório.

Dormi 3 horas das 2h às 5h, depois 20 minutos antes de sair para o trabalho às 8h, depois 20 minutos às 13h da tarde e 20 minutos às 20h da noite. Foram um total de 4 horas de sono.

Adaptar e manter o Uberman, por mais estranho que pareça, é mais fácil, apesar de a quantidade total de sono para esta modalidade ser menor.

O fato é que um período de sono de 3 horas apresenta duas fases de sono profundo, após as quais é bastante difícil acordar.

É necessário cronometrar com bastante precisão para acordar durante a fase de movimento rápido dos olhos. Além disso, é mais difícil para o cérebro se acostumar a ficar sem sono profundo (ou a se contentar com uma pequena quantidade dele).

Eu sabia disso e estava mentalmente preparado para enfrentar dificuldades. Mas, como dizem, o golpe veio de uma direção inesperada.

Meu cérebro rapidamente se acostumou com todos os tipos de despertadores. Tentei até dormir de meias e colocar meu celular, programado para vibrar, em uma das meias para poder acordar enquanto o tirava e desligava.

Mas não! Meu cérebro conseguiu controlar meu corpo sem acordar, então desliguei o despertador e nem me lembrei. Mas depois de 20 minutos de sono, eu sempre acordava com facilidade, às vezes até antes do alarme tocar.

A pergunta mais comum que as pessoas me fizeram quando descobriram que pratico o sono polifásico é: como você dorme no trabalho?

Para ser sincero, não vejo como possa haver problema para uma pessoa que trabalha num escritório com uma equipa razoável e uma gestão adequada.

Basta explicar aos colegas o motivo do seu cochilo diurno e eles vão até pedir para todos que entrarem no escritório ficarem mais quietos. Apenas deitei na cadeira, coloquei meus fones de ouvido, coloquei uma música agradável e dormi.

Posso garantir que dentro de dois a três dias após o início da prática, você poderá dormir em qualquer lugar e em qualquer posição, e uma cadeira de escritório será tão confortável para você quanto um sofá ou uma cama.

O que mais você gostaria de observar? Subjetivamente, o tempo começou a passar mais devagar. Uma semana se passou, mas me pareceu que um mês se passou. Isso acontecia especialmente nos fins de semana, que os faziam parecer muito longos.

Outra coisa positiva foi que tive um tempo que pude realmente dedicar inteiramente a mim mesmo. Às cinco da manhã são poucas as pessoas que não dormem, ninguém fala, escreve para o ICQ ou liga no celular. No começo me senti um alienígena - era tão incomum perceber que todos ainda estavam dormindo e que seu dia já havia começado.

Após dois meses de sono polifásico, decidi mudar para um padrão de sono regular. Em primeiro lugar, porque tal regime interfere muito nos entes queridos. Nunca consegui criar condições para poder acordar às 5 da manhã e não acordar ninguém. Além disso, aprendi tudo o que queria e não tive motivação para continuar.

Se você está pensando em experimentar o sono polifásico, observe que tais experimentos são contra-indicados para pessoas com algum distúrbio do sono. Por exemplo, se você tiver problemas para adormecer ou dormir. Se você tem um sono profundo e saudável e gosta de experimentar, experimente. Afinal, 8 horas de sono diárias equivalem a 4 meses de sono por ano. Mas isso é mais longo do que duravam as férias de verão quando você estava na escola! "

Observação..:

Steve Pavlina conduziu um experimento durante o qual dormiu 6 vezes ao dia durante 20-30 minutos - Sono Polifásico. As vantagens que o sono polifásico oferece em comparação com o sono monofásico regular são mais horas por dia quando você pode fazer o que ama, cerca de 30-40 horas adicionais por semana.

mais..: O sono polifásico é quando você dorme várias vezes ao dia por curtos períodos de tempo. Por exemplo, 4 vezes ao dia durante 30 minutos: das 0h00 às 0h30, das 6h00 às 6h30, das 12h00 às 12h30, das 18h00 às 18h30 - pratiquei tal sono polifásico Benjamin Franklin...

O sono polifásico é um dos padrões de sono que envolve não as tradicionais oito horas de sono a noite toda (sono monofásico), mas vários períodos de sono planejados e claramente definidos ao longo de todas as 24 horas. Como resultado, você dorme com muito mais frequência (várias vezes ao dia), mas por menos tempo. Os defensores de um padrão de sono polifásico ficam satisfeitos por liberarem várias horas de tempo livre por dia, que antes inevitavelmente gastavam dormindo. No entanto, é importante notar que este modo de suspensão não é adequado para todos. Às vezes, militares e alguns atletas recorrem ao sono polifásico.

Passos

Parte 1

Gráficos com o principal segmento do sono noturno

Escolha o modo de suspensão que melhor se adapta a você. Durante a preparação, você precisa entender qual modalidade é mais adequada para você, de acordo com seu objetivo, horário de aulas ou trabalho, bem como o estado geral do corpo. Existem quatro modos principais de sono polifásico:

• Sono bifásico, modo Everyman, modo Dymaxion e modo Uberman.
• Dois deles foram concebidos para dormir tanto à noite como durante o dia. Isso inclui sono bifásico e modo Everyman.
• A maneira mais fácil e segura de mudar para um padrão de sono polifásico é começar reduzindo o sono noturno usando um desses padrões.

1. Vamos considerar o modo de suspensão bifásico. A essência deste modo é que o tempo de sono é dividido em dois segmentos. Normalmente, o segmento mais longo ocorre à noite e o segmento mais curto (com duração de 20 a 30 minutos ou 90 minutos) ocorre na primeira metade do dia. Em muitas culturas, esse padrão de sono é amplamente utilizado porque não só economiza tempo de sono, mas também é uma opção neutra em termos de saúde.

   • Quanto mais curto for o segmento do sono diurno (sonolência, que permite a recuperação), mais longo será o segmento noturno (durante o qual ocorrem todas as fases do sono, incluindo o sono REM).
   • O sono bifásico tem várias vantagens sobre outros padrões de sono polifásico porque segue ritmos circadianos e liberações hormonais que ajudam a regular o sono. Graças a eles, nosso corpo se adaptou para dormir mais à noite do que durante o dia.
   • O sono bifásico é descrito na história como o “primeiro” e o “segundo” sono. Numa época em que as pessoas não sabiam usar eletricidade, as pessoas dormiam várias horas logo depois de escurecer, depois ficavam acordadas por várias horas e depois voltavam a dormir e acordavam de madrugada com os primeiros raios de sol.
   • No entanto, o sono bifásico dificilmente é adequado para quem pretende libertar o máximo de tempo possível para a vigília, porque em termos de duração do sono este modo não difere muito do modo de sono monofásico habitual.

2. Uma vantagem conveniente é a capacidade de criar seu próprio horário de sono com modo de sono bifásico. Seu horário de sono dependerá do seu horário escolar e de trabalho, bem como da saúde geral do seu corpo. Desta forma, você pode aproveitar ao máximo este modo e adaptá-lo para se adequar a você.

   • Portanto, divida seu tempo de sono em dois segmentos. Cada segmento do sono deve ser longo o suficiente para permitir tempo suficiente para o sono REM (movimento rápido dos olhos). Normalmente, uma pessoa precisa de cerca de 5 a 6 períodos de sono REM durante o dia.
   • Um ciclo normal de sono (incluindo o sono REM) leva cerca de 90 minutos. Crie uma programação em que cada segmento de sono inclua ciclos de 90 minutos.
   • Por exemplo, seu segmento de sono principal duraria de 1h às 4h30, e seu segundo segmento de sono poderia durar 1,5 horas (12h às 13h30) ou 3 horas (12h às 15h). Tudo depende da sua programação e capacidades.
   • Quando estiver mais ou menos acostumado com o novo horário, tente reduzir gradualmente o tempo de sono até que o sono seja curto o suficiente, mas você ainda se sinta bem e alerta.
   • Deve haver um intervalo entre os segmentos do sono (pelo menos 3 horas).
   • É importante não dormir demais ou adormecer antes do tempo. Tente seguir seu horário de sono por pelo menos uma semana antes de fazer qualquer alteração.

3. Vamos dar uma olhada no modo Everyman. Este regime consiste num segmento principal de sono (cerca de três horas) e três segmentos adicionais de 20 minutos cada. Se você ainda deseja mudar para um modo de suspensão polifásico, que economizará ainda mais tempo para ficar acordado, esta opção provavelmente será adequada para você. Este modo é mais fácil de fazer a transição porque ainda possui o segmento principal de três horas.

   Comece a fazer a transição gradual para sua programação. Tente cumpri-lo por pelo menos uma semana. Provavelmente você terá problemas no início porque ajustar-se aos padrões de sono polifásicos não é tão fácil. Depois de se ajustar e se acostumar com sua nova programação, você pode dividir suas 5 horas de sono em 3 segmentos.

   • Neste caso, o segmento principal do sono pode durar cerca de 4 horas e os dois segmentos adicionais podem durar 30 minutos cada. Se você trabalha das 9h às 17h, distribua esses segmentos para que caiam na hora do almoço e na volta do trabalho.
   • Tente seguir o regime escolhido por pelo menos uma semana. Não mude sua rotina até se acostumar.
   • Depois de uma a duas semanas, você pode ajustar seu horário de sono reduzindo a duração do segmento principal do sono e adicionando outro segmento.
   • Eventualmente, se continuar a ajustar o seu padrão de sono, alcançará o seguinte resultado: um segmento principal de sono (3,5 horas) + mais três segmentos de 20 minutos cada.
   • Distribua seu horário de sono e vigília de forma que corresponda ao máximo ao seu horário de estudo/trabalho.

4. Siga um horário de sono. Procure segui-lo à risca, não acorde nem vá para a cama cedo. No início não será fácil, pois o corpo começará a se adaptar ao novo regime.

   • Não se preocupe se não conseguir manter sua rotina no início. Algumas pessoas têm mais dificuldade em adormecer, especialmente quando cada minuto de sono é importante.
   • Se você escolher o modo Everyman, siga sua programação. Planeje com antecedência quando precisar se preparar para dormir.
   • Planeje com antecedência o que você fará no seu tempo livre. É improvável que as pessoas ao seu redor também sigam um padrão de sono polifásico. Prepare-se com antecedência e faça uma lista de tarefas. Concentre-se no que você sempre quis fazer, mas sempre não teve tempo para fazê-lo. Isso o ajudará a se adaptar ao seu novo padrão de sono.

5. Ajuste sua programação para melhor atender você. Uma programação muito popular é dividir o tempo de sono em 4 segmentos, conforme descrito acima (o segmento principal do sono e três adicionais). Se necessário, você pode ajustar essa programação reorganizando os segmentos de sono para um horário diferente.

   • Esse padrão de sono pode ser mantido em outros horários.
   • De acordo com um cronograma, o sono noturno é reduzido para 1,5 horas (em vez de quatro) e os segmentos adicionais de vinte minutos passam a ser 5. Deve haver intervalos de tempo iguais entre eles.

Parte 2

Horários sem o segmento principal do sono noturno

1. Portanto, se você estiver disposto a correr o risco de reduzir ainda mais suas horas de sono, considere atualizar para os modos Uberman ou Dymaxion. Ambos os métodos envolvem o abandono do segmento principal do sono (noite). Se você já se adaptou o suficiente ao seu horário de sono anterior e deseja tentar algo ainda mais extremo, pode mudar para um desses modos. Lembre-se de que, de acordo com esses gráficos, o tempo de sono é de apenas 2 horas por noite.

   • Uma desvantagem significativa desses modos é a dificuldade de manter um horário de sono, pois é necessário cumpri-lo com muito rigor.
   • Antes de mudar para esses horários, considere se você pode manter um horário de sono todos os dias (dependendo da escola, do trabalho e dos planos familiares).
   • Como mencionado acima, estes padrões de sono requerem cerca de 2 horas de sono por noite.

2. Faça um cronograma de acordo com o regime Uberman. Inclui seis segmentos de sono de 20 minutos cada. Deve haver intervalos de tempo iguais entre esses segmentos. Você deve cumprir rigorosamente o cronograma.

   • Por exemplo, você pode organizar seus segmentos de sono da seguinte forma: 1h, 5h, 9h, 13h, 17h e 21h.
   • É muito importante dormir exatamente 20 minutos e exatamente de acordo com o horário estabelecido.
   • O modo Uberman envolve 20 minutos de sono a cada 4 horas.
   • Se você acha muito difícil ficar acordado, tente se concentrar nos seus planos e na lista de tarefas que você fez com antecedência.

3. Agora vamos dar uma olhada no modo Dymaxion.É muito parecido com o Uberman, mas é ainda mais difícil de acompanhar. A razão é que há menos segmentos de sono, mas duram mais.

Parte 3

Como se preparar para padrões de sono polifásicos

1. Aprender sesta . A essência de um padrão de sono polifásico é a divisão de todo o tempo de sono em vários segmentos. Como resultado, esse sono leva menos tempo do que o sono monofásico normal. Se você vai tentar esse horário de sono, é importante segui-lo.

   • Adquira o hábito de acordar mais cedo do que o habitual e, durante o dia, não tenha medo de ceder à tentação de tirar uma soneca depois do almoço.
   • Tente desligar o computador e os gadgets pelo menos 15 minutos antes de dormir para que a luz forte do monitor não o incomode.
   • Vá para a cama no mesmo horário para que seu corpo se adapte mais rapidamente à nova rotina.
   • Quando você se deita para tirar uma soneca, sua frequência cardíaca diminui. Conte mentalmente 60 batimentos cardíacos e tente ouvir outros 60. Depois que sua frequência cardíaca diminuir, tente limpar sua mente de vários pensamentos.
   • Defina um alarme para um horário específico. Quando tocar, não diga para si mesmo “mais 5 minutos”. Levante-se assim que o alarme tocar.

2. Reduza seu tempo de sono à noite. Você não deve fazer isso abruptamente. Apenas reduza gradualmente a quantidade de sono que você dorme à noite.

   • Primeiro, defina seu alarme 3 horas antes. Em vez de dormir 8 horas por noite, durma cerca de 5 horas.
   • Siga esse cronograma por três dias.

3. Defina um alarme e siga esse horário de sono. No começo você ficará um pouco desconfortável, você se sentirá incomum. Mas com o tempo, se você seguir as regras e acordar na hora certa, o corpo se adaptará ao novo regime.

   • Coloque o despertador mais longe da cama para que você tenha que se levantar quando quiser desligá-lo.
   • Assim que se levantar, acenda imediatamente a luz do quarto.
   • Se você tiver uma lâmpada que simule luz natural, ligue-a para ajudá-lo a acordar mais rápido após cada segmento de sono.

4. Pense na sua programação. Antes de dividir seu sono em segmentos, pense no trabalho, na escola, na família e nas atividades esportivas. Distribua tudo da maneira que for mais conveniente para você. Lembre-se que o cronograma deve ser cumprido com muito rigor!

   • É importante considerar o fato de que ninguém se adaptará ao seu horário. Certifique-se de poder dormir no meio do dia e viver de acordo com sua programação.
   • Não se esqueça dos eventos não planejados que você não considerou em sua programação. Deve haver tempo suficiente em sua programação para que você possa incluir um evento nela.

5. Preste atenção aos fatores-chave na definição do cronograma. Você pode escolher um dos modelos existentes ou criar sua própria programação (dependendo do que for mais conveniente para você). Em qualquer caso, é necessário saber quantos segmentos de sono devem existir em cada modo, qual a sua duração.

   • Qualquer que seja o horário escolhido, certifique-se de ter pelo menos 120 minutos de sono REM no total.
   • Os intervalos entre os segmentos do sono devem ser de pelo menos 3 horas.
   • Distribua seus segmentos de sono da maneira mais uniforme possível.
   • Pense em que horário é melhor para tirar uma soneca. Se não puder, faça o contrário: pense em que horário é melhor para estar acordado.
   • Se você quiser desenvolver seu próprio horário de sono, considere a descrição de cada modo de sono.

Acredita-se que para um descanso adequado precisamos de 6 a 8 horas de sono por dia. Depois disso, cheios de força, podemos começar um novo dia, que durará em média 16 a 18 horas. Esse padrão de sono é chamado de sono monofásico.

Na verdade, além do sono monofásico mais comum, existem mais quatro modos polifásicos, quando o sono é dividido em vários períodos curtos ao longo do dia.

Como você sabe, a parte mais importante do descanso é a fase do sono REM. Quando passamos de monofásico para polifásico, a falta de sono nos incentiva a entrar nessa fase imediatamente, em vez de 45 a 75 minutos depois. Assim, o corpo parece receber uma parte de um sono completo de oito horas, mas não perdemos um tempo precioso passando para a fase de sono REM.

Modos de suspensão polifásicos

1. Uberman

20-30 minutos de sono a cada 4 horas = 6 intervalos para descanso por dia.

O regime Uberman é muito eficaz e tem um efeito benéfico na saúde. Graças a isso, a pessoa se sente energizada pela manhã e à noite tem sonhos brilhantes e interessantes. Muitos que aderem a este regime notam até que podem ver com mais frequência.

Não se preocupe: o cumprimento estrito do regime não permitirá que você perca outra pausa para dormir. O corpo dará o sinal necessário.

2. Todo mundo

3 horas de sono à noite e 3 vezes 20 minutos durante o dia / 1,5 horas de sono à noite e 4-5 vezes 20 minutos durante o dia.

Se você escolher Everyman, deverá definir o mesmo tempo entre os intervalos para descanso. É muito mais fácil se adaptar a este modo do que ao Uberman. Além disso, é muitas vezes mais eficaz que o sono monofásico.

3.Dymaxion

30 minutos de sono a cada 6 horas.

Dymaxion foi inventado pelo inventor e arquiteto americano Richard Buckminster Fuller. Ele ficou encantado com este regime e disse que nunca se sentiu tão enérgico. Após vários anos seguindo o regime Dymaxion, os médicos examinaram a condição de Fuller e concluíram que ele gozava de excelente saúde. No entanto, ele teve que interromper esta prática porque seus parceiros de negócios aderiram a um padrão de sono monofásico.

Dymaxion é o mais extremo e produtivo entre os modos polifásicos. Mas o sono dura apenas duas horas por dia!

4. Bifásico (bifásico)

4–4,5 horas de sono à noite e 1,5 horas de sono durante o dia.

Cada segundo aluno adere a este regime. Isto não é muito eficaz, mas ainda é melhor que o sono monofásico.

Qual modo escolher

A resposta a esta pergunta depende inteiramente do seu estilo de vida, horários e hábitos. Lembre-se que ao mudar para o modo Dymaxion ou Uberman, você caminhará como um zumbi por cerca de uma semana enquanto seu corpo se adapta ao novo padrão de sono.

Como entrar em um novo modo de suspensão

Algumas dicas úteis para facilitar a transição:

1. Organize seu quarto para que você possa relaxar o mais confortavelmente possível.
2. Coma alimentos saudáveis ​​e não se delicie com fast food.
3. Mantenha-se ocupado com alguma coisa durante as horas de vigília, então o tempo passará voando.
4. Reserve duas a três semanas para a transição, caso contrário corre-se o risco de adormecer no trabalho ou na escola.
5. Não desista! Depois de algumas semanas, será muito mais fácil. Você só precisa esperar. Não pule as pausas para dormir nem altere os intervalos de tempo entre elas, para não reiniciar o período de adaptação.
6. Toque música alta para acordá-lo e certifique-se de que nenhum som estranho o impeça de adormecer.

Se você está pensando seriamente na prática do sono polifásico, recomendamos que estude

A ideia clássica do sono “correto” é dormir um terço da vida, ou seja, oito horas das vinte e quatro disponíveis no dia.
No entanto, o ritmo de vida moderno acelerou significativamente e, para alguns, dormir muito tempo é um luxo inacessível. Numerosos estudos nesta área permitiram desenvolver técnicas para um sono produtivo, quando o corpo descansa e recupera em menos tempo, digamos, 5-6 horas.

Como funciona?

O descanso necessário ao sistema nervoso central ocorre apenas durante uma fase especial do sono chamada REM – “movimentos oculares rápidos”. Esta fase dura cerca 20 minutos, então ele muda fase lenta do sono. No total, das sete a oito horas de sono noturno, são apenas algumas horas de sono REM, o que lhe dá uma sensação de vigor, descanso completo e prontidão para começar um novo dia.

A sensação ocorre quando a pessoa acorda na fase REM do sono. Se alguém que dorme for acordado na fase do sono de ondas lentas, ele se sentirá lento, exausto e, claro, privado de sono.

Isso significa que o principal não é quanto dormir, mas em que momento acordar. O princípio do sono produtivo se baseia nisso. Porém, não se engane quanto ao principal: é impossível encurtar incontrolavelmente a duração total do sono! Se o sono rápido restaura a psique e é necessário para o desenvolvimento do cérebro, então o sono lento é necessário para o nosso corpo físico, que também se cansa e precisa de descanso e recuperação.

Por que são necessários diferentes estágios de sono?

O sono consiste em fases repetidas ciclicamente - sono rápido ( 10-20 minutos) e lento. Durante a fase do sono de ondas lentas ( aproximadamente 2 horas) existem vários estágios sucessivos que mergulham a pessoa num sono mais profundo. Passa durante a noite 4-5 ciclos, e a cada ciclo a duração da fase do sono REM aumenta.

Durante a fase do sono de ondas lentas, as células do corpo são restauradas e regeneradas. Nosso cérebro testa o estado de nossos órgãos internos e corrige “configurações desalinhadas”, preparando nosso corpo para um novo dia. O sono NREM é um momento para produzir anticorpos e otimizar o sistema imunológico. Qualquer pessoa que não durma o suficiente regularmente adoece, por exemplo, de gripes e resfriados, com o dobro da frequência.

O sono REM é o momento em que a atividade bioelétrica do cérebro é máxima. Nesse momento, ocorre o processo de análise das informações acumuladas pela memória no último dia, classificação e sistematização. Neste momento, os sonhos ocorrem. Os sonhos mais vívidos e memoráveis ​​ocorrem durante o último ciclo, pela manhã, quando o cérebro já descansou.

O sono REM é vital: no experimento, o rato foi privado da fase de sono REM e após quarenta dias o animal morreu. Quando privada da fase de sono de ondas lentas, ela sobreviveu.

Técnica de sono produtivo

Sua essência é usar a fase do sono REM da forma mais eficiente possível. Para fazer isso, você pode usar os seguintes métodos.

"Siesta". Uma pequena soneca durante o dia e uma grande soneca à noite. Permite reduzir o sono noturno em quase 2 horas. O sono diurno não deve ultrapassar 20 minutos, pois a fase REM ocorre dentro de 20 minutos. Para fazer isso, coloque um despertador que irá te acordar 20 minutos depois de adormecer. Se você não fizer isso, poderá obter o efeito oposto e acordar, digamos, uma hora e meia depois - sonolento e exausto. Ao usar o método “Siesta”, o sono noturno é encurtado em um ciclo e permite que você acorde descansado e bem descansado, não às 7h da manhã, mas, digamos, às 5h.

"Escada". A essência do método está no número de “etapas” - sessões de sono diurno de 20 minutos, cada uma das quais reduz a duração do sono noturno em uma hora e meia. Duas sonecas durante o dia reduzem o sono noturno para quatro horas e meia, três a três horas, quatro a uma hora e meia.

"Super-humano" O método consiste em dormir 6 vezes durante o dia durante 20 minutos, o que dá um total de 2 horas de sono REM.

É claro que nem todos esses métodos são convenientes para pessoas com uma rotina diária padrão, que trabalham, por exemplo, no escritório oito horas todos os dias. Os empregadores mais avançados e progressistas de algumas empresas proporcionam aos seus empregados a possibilidade de descanso com um cochilo de 20 minutos durante o dia, pois o aumento da eficiência laboral neste caso cobrirá a perda de tempo de trabalho.

Porém, se você é uma pessoa criativa que não tem um plano diário rígido, por exemplo, um freelancer, então o método “escada” estimulará bem suas ideias criativas e permitirá que você distribua racionalmente o tempo de trabalho.

O método “sobre-humano” requer autodisciplina rigorosa e gerenciamento de tempo, pois perder uma sessão de sono arruinará toda a sua programação e levará ao resultado oposto - sensação de cansaço e falta de sono. Também não se deve esquecer que este método não pode ser praticado constantemente, pois não permite restaurar totalmente a força física e a imunidade, e a necessidade de uma rotina rígida introduz um certo estresse na vida. O método “sobre-humano” é bom quando se trabalha em projetos de curto prazo que exigem concentração e criatividade, “brainstorming”.

Maneira de alta tecnologia

Este é um despertador “inteligente” especial que acordará seu dono exatamente no momento em que for mais confortável acordar - no final da fase REM. Existem muitas modificações nesses despertadores (por exemplo, aXbo, Sleeptracker), mas o princípio de operação é o mesmo para todos - sensores especiais localizados em uma pulseira usada na mão à noite registram todos os movimentos de uma pessoa durante o sono. Assim, são determinadas as fases do sono e sua duração.

O despertador define um horário após o qual você não consegue se levantar, por exemplo, 7h. No intervalo de 30 minutos, ou seja, a partir das 6h30, Despertador “inteligente” escolherá a melhor hora para acordar e vai te acordar com uma melodia agradável, por exemplo, às 6h54, quando sua fase REM está quase completa.

Alguns modelos, além da função “despertar”, possuem uma função útil que ajuda você a cair em um sono suave e confortável - graças a um conjunto de melodias e sons especiais que levam o cérebro a um estado de descanso.

Os preços do aparelho milagroso começam em US$ 150, mas compensa graças à boa saúde e excelente desempenho.

Existem programas especiais para iPhone, iPad e Android que permitem que iPhones e smartphones funcionem como despertadores inteligentes. É verdade que para isso precisam ser colocados na cama à noite para que todos os ruídos e sons sejam registrados. Com base em sua análise, são calculadas as fases do sono e o horário ideal para acordar.

Qualquer que seja o sistema de sono que você pratique, lembre-se:
A melhor hora para adormecer é das 22h00 às 23h00. Uma hora de sono antes da meia-noite equivale a duas horas depois da meia-noite. O corpo como um todo e o sistema nervoso central descansam e se recuperam com muito mais eficácia neste momento.
Não coma demais à noite. Caso contrário, seu cérebro direcionará o trabalho do seu intestino, em vez de analisar e sistematizar as informações recebidas durante o dia.
O quarto deve estar fresco e a cama quente. Um corpo imóvel sem um cobertor quente pode congelar, e esse é o motivo para ele acordar na hora errada.
Assistir filmes e programas de TV, jogos de computador antes de dormir estimulam demais o sistema nervoso e dificultam o adormecimento. É melhor ler um livro ou ouvir uma música calma.
Não tome banho à noite, principalmente banho de contraste, é melhor deixar para a manhã. Você também não deve fazer nenhum exercício físico antes de dormir. A menos que existam asanas de ioga especiais para quem os pratica.

Sono polifásico frequentemente associado ao brilhante artista e inventor da Idade Média Leonardo da Vinci. Para implementar inúmeras ideias, ele precisava de tempo, que sempre faltou. Sendo um homem engenhoso, Leonardo da Vinci decidiu encontrar novas reservas de tempo no sono diário.

Ele dividiu o descanso noturno habitual em várias partes, tornando-o polifásico. Agora ele dormia quinze minutos a cada quatro horas. Como resultado, a duração total do sono foi reduzida para apenas uma hora e meia por dia. Leonardo agora poderia usar o tempo livre de descanso para a criatividade.

Ele usou esse tipo de sono polifásico durante muitos anos de sua vida sem sentir fadiga. Talvez seja precisamente este o mistério da capacidade única de trabalho do grande artista, graças à qual as suas obras sobreviveram séculos e continuam a encantar a humanidade.

Qual é o fenômeno do sono polifásico?

Sabe-se que fisiologicamente o horário mais produtivo para o trabalho e a criatividade é o horário após o sono. Neste momento, o desempenho do corpo é especialmente alto. Interromper a vigília a cada quatro horas seguida de um breve descanso leva a um aumento acentuado no tempo de aumento de desempenho.

Antes de entrarmos nas histórias de pessoas específicas que experimentaram os benefícios do sono polifásico, gostaria de transmitir aos leitores um alerta formulado pelo diretor do departamento de distúrbios do sono do Hospital Geral de Massachusetts. Matt Bianchi: “Cada organismo é individual. Uma pessoa pode ser adequada para uma forma polifásica de sono, enquanto outra, como resultado de tal experiência, pode adormecer enquanto dirige e bater em um poste.”

Portanto, se você decidir tentar mudar para o sono polifásico, recomendamos que pare temporariamente de dirigir, opere qualquer equipamento pesado e não tome decisões que mudem sua vida - até decidir exatamente quantas horas você pode reduzir seu tempo de sono.

Segundo rumores, muitos pensadores famosos conseguiram reduzir o tempo de sono dividindo-o em várias partes, entre as quais, além do já citado Leonardo Da Vinci, estão Thomas Edison e Nikola Tesla. No entanto, o primeiro caso documentado de transição para o sono polifásico está associado ao nome de um arquiteto, inventor e filósofo Buckminster Fuller.

Fuller conduziu experimentos com o sono em meados de 1900 e desenvolveu um regime chamado “Dymaxion” (Fuller deu o mesmo nome à sua marca, que combinava várias invenções).

A técnica do sono “Dimaxiton” proporcionava meia hora de sono a cada seis horas - ou seja, cerca de duas horas por dia. O cientista descreveu seus experimentos em um livro que foi um sucesso retumbante. A capacidade de Fuller de adormecer em 30 segundos surpreendeu seu contemporâneos.No entanto, depois de algum tempo, o cientista voltou ao sono monofásico normal - mas apenas por causa das insistências de sua esposa.

Mas seja como for, o trabalho de Fuller não morreu, e a ideia do sono polifásico encontrou muitos fãs e sucessores.

Na década de 1980, o neurologista italiano Claudio Stampi também começou a estudar os benefícios dos padrões de sono polifásicos. Ele percebeu que seus colegas marinheiros estavam acostumados a dormir aos trancos e barrancos, sem muitos danos ao bem-estar ou efeitos colaterais.

Durante seus experimentos, ele examinou o ator suíço Francesco Jost, que tentou dominar a técnica do sono polifásico durante 49 dias em casa. A princípio, o corpo de Yost sofreu um choque, mas depois sua concentração e estado mental voltaram à relativa normalidade, embora às vezes fosse difícil para ele acordar. Com efeitos colaterais mínimos, o ator conseguiu reduzir em cinco horas seu tempo habitual de sono. É verdade que isso ocorre no curto prazo - o efeito a longo prazo não foi estudado.

Hoje em dia, entusiastas da Internet também tentam estudar as possibilidades do sono polifásico. Uma mulher apelidada de PureDoxyk desenvolveu sua própria técnica chamada Uberman, que consiste em seis estágios de sono de no máximo 30 minutos cada: às 14h, 18h, 22h, 2h, 6h e 10h. Isso equivale a cerca de três horas de sono por dia.

O especialista em desenvolvimento pessoal Steve Pavlina dominou essa técnica e alcançou resultados impressionantes. O principal problema, como ele próprio admite, acabou sendo o tédio - e não a dificuldade de concentração ou a insônia. Ele voltou ao seu estilo de vida normal apenas porque queria passar mais tempo com a esposa e os filhos.

A mesma PureDoxyk desenvolveu outro modo de sono polifásico, denominado “Everyman” (ou seja, “cada pessoa”), que, segundo suas próprias declarações, lhe permitiu encontrar mais tempo para hobbies, autoeducação e comunicação com a filha.

Diferentes técnicas de sono polifásico

O que a ciência diz

Uma teoria sobre padrões alternativos de sono é que o sono polifásico é geralmente mais natural. Um relatório de 2007 publicado no Journal of Sleep Research afirma que muitos animais dormem várias vezes ao dia, e os humanos provavelmente seguiram o mesmo padrão nos tempos antigos.

Sabe-se que o sono da maioria das pessoas dura várias horas e consiste em períodos alternados de sono de ondas lentas (cerca de 90 minutos) e curtos períodos de sono REM. Não sabemos o propósito exato dessa alternância. No entanto, os especialistas acreditam que, muito provavelmente, diferentes fases do sono têm diferentes efeitos restauradores no corpo.

Isto levanta a questão de saber se os defensores do sono polifásico estão a ter sono REM suficiente, se é que o fazem.

Alguns praticantes polifásicos afirmam que a sua técnica “força” o corpo a entrar no sono REM muito mais rapidamente. Na verdade, durante os experimentos, Stumpy percebeu que o cérebro de Yost às vezes entrava no sono REM quase imediatamente. O cientista chegou à conclusão de que quando falta sono o corpo se adapta de forma a se recuperar em menos tempo.

Outros defensores do sono polifásico argumentam que o sono REM não é algo vital. Numerosos estudos confirmaram que uma pessoa sofre principalmente de falta de sono em geral, e não de sono REM ou sono lento especificamente. Outros estudos mostram que o sono REM desempenha um papel no apoio à aprendizagem, à memória e ao bem-estar emocional, mas os humanos podem, em princípio, viver sem ele.

Além disso, não se sabe como o sono polifásico pode afetar a saúde e a vida de uma pessoa se praticado constantemente ao longo da vida.

Em muitos casos, a capacidade de uma pessoa manter um padrão de sono polifásico pode depender da genética. Sabe-se que entre um e três por cento da população mundial necessita naturalmente de muito pouco sono. Essa capacidade é dada a eles pelo gene DEC2 mutado. Alguns defensores do sono polifásico dizem que, com a técnica certa, você pode convencer seu cérebro de que pertence a esse pequeno grupo de pessoas.

De acordo com uma descoberta recente, antes da invenção da eletricidade, as pessoas dormiam duas vezes por dia: iam para a cama depois do pôr do sol e dormiam até meia-noite, depois acordavam algumas horas e adormeciam novamente até de manhã. Mas no total ainda foram 7 ou 8 horas. Talvez no futuro voltemos a este antigo esquema.

Tentei sozinho

Duas descrições da transição para o sono polifásico em blogs de usuários da Internet.

Mikhail Subach:

“A experiência com o sono polifásico foi um grande sucesso - experimentei em primeira mão todas as características deste padrão de sono incomum. Não consegui me adaptar totalmente porque não consegui aderir estritamente ao regime 20x6. Após o 10º dia, decidi parar, por dois motivos.

Primeiro, era muito chato ter que fazer pausas de 20 minutos durante o dia. Já se passou quase uma semana desde o final do experimento, e é difícil acreditar que isso pudesse realmente ser um problema sério, mas naquela época era assim.

A segunda razão é que sinto falta de dormir, quando você pode simplesmente deitar e não fazer nada. Aparentemente, ele não identificou coisas interessantes o suficiente para si mesmo.

No modo polifásico, você se torna “mais” – se conseguir ocupar todo o seu tempo acordado de uma forma interessante, conseguirá fazê-lo ainda mais. É como a imortalidade: muitas pessoas querem ser imortais, mas não sabem o que fazer numa tarde chuvosa de domingo.”

conclusões

• O sono polifásico é um modo excelente se você precisa fazer muitas coisas.
• Antes de receber os benefícios do sono polifásico, é necessário passar por uma adaptação de 5 dias.
• Os dias parecem duas vezes mais longos do que com padrões normais de sono.
• É necessária alta motivação para passar pela adaptação.
• A habilidade de acordar e levantar da cama quando o despertador toca ajuda muito na adaptação.
• A duração ideal de um cochilo é de 20 minutos.
• Planejar atividades ativas para as próximas 4 horas antes de cochilar ajuda na adaptação.
• Dormir durante o dia a cada 4 horas é obrigatório, por isso é preciso prever como isso acontecerá.
• É necessário mudar para o modo polifásico depois de uma boa noite de sono.

Benefícios do sono polifásico

• Mais tempo para criatividade.
• Percepção interessante do tempo.
• Ninguém te incomoda à noite.

Desvantagens do sono polifásico

• Inconveniência social.
• Sonolência durante a adaptação.

Antes de mudar para o sono polifásico, você precisa desenvolver os seguintes hábitos:

• não beber álcool;
• não beba bebidas que contenham cafeína (café, chá preto/verde, bebidas energéticas, cola);
• acorde com um despertador.

Se você já tem esses hábitos, tenha uma boa noite de sono ontem à noite e comece a tirar cochilos de 20 minutos a cada 4 horas.

Faça um acordo consigo mesmo e com as pessoas ao seu redor de que seguirá este regime por 5 dias sem exceção.

Evite dirigir nos primeiros 5 dias, dependendo de como você se sente.

É ideal que a última noite de sono monofásico seja de quarta a quinta-feira. A sexta-feira passará facilmente, mas surgirão dificuldades para dormir no fim de semana, quando você poderá organizar sua programação diária da maneira mais conveniente. Se Deus quiser, na segunda-feira você já estará acostumado com o regime.

Ler devagar, assistir vídeos são formas passivas de passar o tempo e não são adequadas para a noite.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Os problemas de adaptação não consistiam em acordar após 20-30 minutos, mas em adormecer. A princípio, é aconselhável dormir não 6, mas 8 vezes ao dia - a cada três horas. O corpo, mesmo após a privação, se recusa a dormir assim. Fico ali deitado por 20-25 minutos e quando começo a adormecer, de repente, o despertador toca.

2. Como resultado, a privação aumenta e quando o sono começa pela manhã, é MUITO difícil levantar depois dele. Por estranho que pareça... Pode ser que uma opção mais fácil seja ir direto para o sistema Uberman (20-25 a cada quatro horas) em vez de entrar nele dormindo a cada três horas. Mas de qualquer forma, treinar para tirar uma soneca a cada três horas é uma boa prática.

3. O tempo flui de maneira completamente diferente nessa vida. O truque é que um sono normal de 8 horas separa claramente um dia do outro. E você vive discretamente - dia, noite, dia seguinte, noite. Como um motor de dois tempos. Quando você dorme (ou tenta dormir) a cada 3-4 horas, a descontinuidade se transforma em continuidade. A sensação de tempo aumenta enormemente. Por exemplo, ontem fui ao oftalmologista pedir óculos, mas tenho a sensação de que foi há 3-4 dias, mas não foi ontem.

4. Para viver assim, você deve realmente ter algumas tarefas e projetos permanentes. Caso contrário, você simplesmente não terá onde investir todo o tempo de que dispõe. E se você ficar sentado à noite e ficar entediado, será muito difícil não adormecer. Em outras palavras, se de repente você quiser experimentar este modo, primeiro você precisa decidir - por que você precisa dele?

5. Café, chá, estimulantes ou vice-versa - coisas que ajudam a adormecer neste modo são altamente indesejáveis. Se você estiver excessivamente alerta, não conseguirá dormir na hora certa e isso levará a um colapso no futuro. Se você estiver com muito sono, poderá dormir com o alarme, o que também é um fracasso.