Em artigos sobre perda de peso, muitas vezes você pode ler sobre o metabolismo básico. Este é o número de calorias que o corpo queima quando está em repouso absoluto. Simplificando, isso valor energético, que é “queimado” simplesmente para respirar, manter o fluxo sanguíneo, a renovação celular, atividade nervosa e outros vitais processos importantes no organismo.

Se você adicionar o número de calorias gastas durante o trabalho, atividades domésticas, recreação e esportes ao seu metabolismo basal, obterá a necessidade diária de energia do corpo.

Então, o metabolismo basal é indicador importante para quem se preocupa com sua saúde.

Metabolismo basal: impacto na perda de peso

O metabolismo básico ou o chamado metabolismo basal determina a rapidez com que você perderá peso com uma dieta específica. Muitas vezes em busca de perda de peso rápida ficamos completamente “loucos” com uma ingestão calórica de 800, ou mesmo 600 kcal. Esses números não atendem nem um terço das necessidades calóricas do corpo em estado de repouso absoluto. Na prática, isso leva a apenas um resultado - uma desaceleração da taxa metabólica basal.

Sim, o corpo vai retirar parte da energia dos depósitos de gordura, mas ao mesmo tempo tentará se adaptar à ingestão calórica “ultrabaixa” da dieta, já que qualquer nutrição proveniente dos depósitos de gordura do ponto de vista da natureza é um modo de “fome e emergência”. Além disso, se a sua dieta for desequilibrada em proteínas, você perderá rapidamente massa muscular e seu metabolismo basal diminuirá significativamente.

Simples regra sobre o metabolismo basal:

• O conteúdo calórico da sua dieta não deve ser inferior à taxa metabólica basal.

Digamos que sua taxa metabólica basal seja de 1.450 kcal, o que significa que sua dieta deve, de qualquer forma, atender a essa necessidade. A cada quilo de peso perdido, o “indicador digital” vai diminuindo, e você terá que reduzir um pouco.

De onde vem o déficit calórico, tão necessário para perder peso? Lembramos que durante o dia de trabalho o “déficit calórico” dependerá da sua quantidade.

Metabolismo básico: do que depende

A maioria das fórmulas de cálculo do metabolismo basal leva em consideração três indicadores: sexo, idade e peso de uma pessoa. No entanto, um cálculo mais preciso pode ser obtido se você souber pelo menos a proporção aproximada de gordura e massa muscular. Um quilograma tecido muscular gasta aproximadamente 200 kcal por dia apenas para “se manter”, enquanto 1 kg de gordura requer três vezes menos energia.

Daí as altas taxas metabólicas basais em atletas femininas e o benefício direto de graves treinamento de força. Se você conseguir ganhar pelo menos 2-3 kg de massa muscular, o gasto energético em repouso aumentará em quase um terço, o que traduzido na linguagem cotidiana significa “você pode comer mais e, ao mesmo tempo, ser mais magro do que a maioria dos seus amigos”. Além disso, o volume de um quilograma de músculo é significativamente menor que a mesma quantidade de gordura subcutânea. É por isso que as dietas e rotinas diárias para perda de peso devem se concentrar não tanto na redução do peso corporal total, mas sim na redução do peso corporal total.

Como calcular a taxa metabólica basal

A maioria fórmula simples O cálculo da taxa metabólica basal é o seguinte:

• Divida seu peso em quilogramas por 0,454.
• Multiplique o número resultante por 0,409.
• Multiplique o resultado por 24 e obtenha a taxa metabólica basal expressa em quilocalorias por dia.

A fórmula a seguir para o metabolismo basal fornece os valores mais médios. OO para mulheres é igual a 0,9 multiplicado pelo peso corporal em kg e multiplicado por 24. Para homens nesta fórmula você precisa tomar um em vez de 0,9.

Fórmula para cálculo do gasto energético diário do metabolismo basal, levando em consideração peso, altura e idade ():

• para homens: 66 + (13,7 * peso) + (5 * altura em cm) – (6,8 * idade)
• para mulheres: 655 + (9,6 * peso) + (1,8 * altura em cm) – (4,7 * idade)

Todas as fórmulas acima não levam em consideração a sua massa muscular. É possível obter medições levando em consideração o último indicador somente após sua realização. Na verdade, é possível calcular a taxa metabólica basal levando em consideração a composição corporal apenas em um centro médico.

Cálculo do gasto energético diário para o metabolismo basal com base na massa corporal livre de gordura

A fórmula de Catch-McArdle é considerada a mais precisa das fórmulas para cálculo da taxa metabólica basal, mas para utilizá-la é necessário saber seu percentual de gordura.

Se o seu peso é 70 kg e 30% de gordura, então a massa gorda é 21 kg (70 multiplicado por 0,3, o resultado é subtraído de 70), a massa livre de gordura é nesse caso 70-21=49kg.

OO = 370 + (21,6 * massa livre de gordura)
EM neste exemplo– 1428 Kcal.

Mas para perder peso, basta calcular a troca usando qualquer fórmula simples fornecida neste artigo. Afinal, o principal para você é não reduzir a ingestão de calorias além da taxa metabólica basal para manter um ritmo adequado de perda de peso e poder perder peso.

Especialmente para a preparadora física Elena Selivanova.

Este termo comum é frequentemente usado não apenas em Medicina moderna, mas também em dietética, esportes, musculação. A taxa metabólica basal é o gasto energético individual para necessidades naturais corpo humano. Neste caso estamos falando de tal processos fisiológicos:

• síntese de hormônios e enzimas básicos;
• garantir a função cognitiva básica;
• digestão de alimentos;
• operação normal sistema imunológico;
• bom descanso(sonhar);
• apoio à imunidade local;
• segurança função respiratória;
• manter um equilíbrio dos processos anabólicos e catabólicos;
• transmissão de elementos energéticos valiosos através da corrente sanguínea;
• garantindo temperatura constante;
• mantendo funções normais cérebro;
• regeneração de células e tecidos danificados;
• dividir microelementos úteis aos aminoácidos mais simples;
• mantendo processo natural circulação sanguínea

Essa é uma longa lista características fisiológicas o corpo não termina. Por exemplo, na fase do sono tudo Processos da vida diminui significativamente, enquanto a síntese dos elementos de construção continua e ocorre uma degradação natural do glicogênio em glicose. Para apoiar essas funções, é necessário um suprimento regular de calorias, que a pessoa obtém em sua dieta diária.

Ao criar menu Diario Para perder peso de forma produtiva ou aumentar a massa muscular, é importante compreender que o metabolismo basal não pode ser um valor constante. Uma série de processos ocorrem no corpo, inclusive patológicos, que provocam um desvio significativo da norma, de acordo com o gênero e categoria de idade cada pessoa. Por exemplo, para calcular o mínimo aceitável, é importante seguir as seguintes recomendações, estabelecidas principalmente pela experiência:

• fornecer equilíbrio emocional;
• estar em estado de vigília;
• fique Posição horizontal;
• medir em horas da manhã quando o corpo está o mais descansado possível;
• estar com fome (o cálculo deve ser feito com o estômago vazio);
• certifique-se de que a temperatura do ar seja de pelo menos 20 graus.

Mesmo com um ligeiro desvio das regras acima estabelecidas, o resultado obtido não é confiável nem informativo. Não pode ser tomado como base para determinar o valor ideal consumo diário calorias para perda de peso produtiva, corte ou ganho muscular. As informações são valiosas para atletas profissionais e iniciantes, pessoas comuns.

O que é regulamentado

O metabolismo basal (geral) é um sistema dinâmico, ou seja, a energia distribuída é diretamente afetada por fatores externos e fatores internos corpo. São conhecidos limites aceitáveis ​​nos quais uma pessoa se sente satisfatória, tem boa aparência e não tem queixas sobre o trabalho sistema digestivo. A quantidade de energia gasta é regulada pelos seguintes fatores:

1. Nível de hormônios no sangue. Por exemplo, em diabéticos metabolismo geral difere em velocidade e custo do metabolismo médio, o que é importante considerar na elaboração de um cardápio diário.
2. Taxa metabólica.É determinado pela relação entre a mobilidade geral de uma pessoa e a presença de excesso de energia interna. Com um estilo de vida ativo, o metabolismo basal é muito mais rápido, o que é importante para manter a forma.
3. Nível de oxigênio. Com um grande volume de oxigênio, a taxa de liberação do corpo aumenta, aumentando os gastos energéticos do metabolismo basal.

Como calcular sua taxa metabólica basal

O metabolismo basal é calculado levando em consideração o estresse dinâmico. Por exemplo, se uma pessoa começa a praticar exercícios regularmente, o metabolismo acelera visivelmente. Como resultado, alguns sistemas internos os organismos falham, adaptam-se às novas condições de trabalho, por assim dizer. Este é um fenômeno temporário enquanto suas operações voltam ao normal. Portanto, o cálculo do indicador exigido é um conceito condicional e é ajustado pelos seguintes fatores:

• taxa metabólica individual;
• temperatura externa;
• proporção de gordura profunda e subcutânea;
• fatores genéticos;
• características da constituição corporal;
• atividade física e emocional;
• trabalho das glândulas secreção interna (sistema endócrino);
• presença de depósito de glicogênio.

É importante conhecer o cálculo da taxa metabólica basal para determinar individualmente a ingestão calórica, levando em consideração todos os processos internos que requerem energia. Essas informações são especialmente relevantes se você deseja perder peso ou normalizar o funcionamento do sistema digestivo. A correção nutricional é metade do sucesso no caminho para a perda de peso produtiva, e você precisa começar calculando o nível metabólico em cada caso individualmente.

Calculadora de metabolismo basal

Na hora de escolher uma dieta alimentar, uma mulher e um homem se esforçam para derreter a gordura subcutânea e modelar uma figura impecável. É importante saber como você pode acelerar em vez de desacelerar seu metabolismo. Isso o ajudará a obter o efeito de correção desejado mais rapidamente. sobrepeso, garantir a restauração correta e completa do recurso orgânico. O metabolismo depende da idade, da quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos recebidos. O treinamento intensivo desempenha um papel importante. Para evitar que a vontade de perder peso leve à exaustão e prejudique a saúde, é importante aprender a calcular o seu metabolismo basal.

Fórmula Muffin Jeora

Em 2005, o americano Muffin Geor propôs cálculo semelhante do metabolismo basal e comprovou as informações obtidas clinicamente. Antes de calcular índice básico metabolismo segundo esta fórmula, é importante entender que o resultado não será perfeito, mas ficará próximo do padrão. A American Dietetic Association considera a fórmula proposta a mais ideal para cálculo. Então:

• para mulheres: MC = 9,99 x peso real (kg) + 6,25 x altura (cm) – 4,92 x idade – 161;
• para homens: MC = 9,99 x peso real (kg) + 6,25 x altura (cm) – 4,92 x idade + 5.

Fórmula Ketch-McArdle

A taxa metabólica basal de um atleta profissional é uma ordem de grandeza maior do que a de uma pessoa com sobrepeso e com o mesmo peso corporal. Isso se explica pelo fato dos músculos consumirem mais energia do que a gordura subcutânea. Com base nesta conclusão, foi identificada uma fórmula igualmente confiável para calcular com precisão o metabolismo basal. Nesse caso, o grau de obesidade é levado em consideração, mas o sexo e a idade da pessoa são ignorados. A fórmula básica de cálculo é apresentada abaixo:

• taxa metabólica basal = 370 + (21,6 x MMC);
• LBM = (peso (kg) x (100 –% gordura)) / 100.

Taxa metabólica basal diária aproximada por faixa etária e sexo

Na World Wide Web você pode encontrar sites temáticos com calculadoras on-line, que realizam cálculos detalhados em poucos segundos, são altamente confiáveis. Além disso, há informação util, quais fatores podem desacelerar o metabolismo basal são prejudiciais à saúde e a um corpo impecável. Esse:

• falta de água, nutrientes, vitaminas, energia;
• diminuição da atividade física, inatividade física progressiva;
• dieta desequilibrada, violação do regime;
• estresse crônico, Instabilidade emocional;
• fatores genéticos (não podem ser corrigidos com sucesso);
• disfunção do sistema endócrino, trabalho glândula tireóide.

Metabolismo lento em homens e mulheres corpo feminino precisa ser estimulado. Primeiro você precisa calcular usando uma das fórmulas selecionadas para identificar problema existente. Para que a queima da gordura subcutânea seja a mais produtiva possível e melhore o desempenho, após a realização da medição é importante comparar o valor obtido com o valor de referência e, caso haja desvio, eliminar a influência de todos os fatores provocadores . Os limites de normalidade, segundo faixa etária e sexo, são apresentados a seguir:

É necessário fazer alguns esclarecimentos e esclarecimentos ao acima valores da tabela. Por exemplo, mt é o peso corporal (kg), P é a altura (cm), e um número sem unidades de medida representa um coeficiente livre, individual para cada faixa etária de pessoas. Medições precisas de peso e altura podem ser feitas a qualquer momento Tempo livre, mas de preferência pela manhã, com o estômago vazio (é importante sentir muita fome), em estado de total paz e equilíbrio emocional. Só neste caso o valor resultante será o mais informativo e confiável possível e o ajudará na escolha da dieta alimentar e da atividade física.

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Problema excesso de peso preocupa muita gente mundo moderno. Todos se perguntam: “Como perder peso sem fazer dieta e atividade física“A resposta é conhecida há muito tempo: é praticamente impossível. Se uma pessoa não quiser mudar algo em sua dieta e estilo de vida, nada funcionará. quilogramas não apenas voltarão, mas levarão a um ganho de peso ainda maior. A solução é muito simples - nutrição apropriada E

Nutrição calórica

Qualquer alimento que entre em nosso corpo é uma fonte de energia para ele. Sua quantidade geralmente é medida em quilojoules ou quilocalorias. Se uma pessoa ingere muita comida, o excesso de energia recebido é convertido e depositado uniformemente por todo o corpo até o momento em que for necessário. Se, pelo contrário, ocorrer fome, estes tecido adiposo são gastos para a vida humana normal. Assim, cada pessoa deveria consumir tal quantidade de alimento, cuja energia seria igual à despendida ao longo do dia. Neste caso, não haverá diminuição ou diminuição. É por isso que calcular a ingestão de calorias é tão importante. Se você estabelecer sua deficiência, poderá perder peso com segurança e não sentir influência negativa no corpo.

Hoje, existem fórmulas que conseguem mostrar com muita precisão quanta energia um indivíduo precisa consumir. A ingestão de calorias é calculada com base em indicadores simples como peso, altura e idade. Também vale a pena acrescentar aqui o nível de atividade física. Para calcular exatamente quantas calorias você precisa, você pode usar equações como a fórmula de Harris-Benedict ou a versão mais recente, a fórmula de Mifflin-Saint-Geor.

O conceito de metabolismo basal

O metabolismo básico é o nível de gasto de energia do corpo inerente a uma pessoa em estado calmo. Afinal, mesmo que não nos movamos, mas, por exemplo, apenas durmamos, muitos processos acontecem constantemente em nosso corpo nos quais nem pensamos. Isso inclui respiração, trabalho do sistema cardiovascular, produção de reprodução de novas células da pele, sangue e sua substituição, crescimento de unhas e cabelos, bem como milhões de outros reações químicas. Cada um deles requer gasto energético constante ao longo da vida. O cálculo da norma calórica fornecerá à pessoa uma compreensão do que ela precisa para uma existência plena. Muitos fatores influenciam o metabolismo basal. Nas crianças, por exemplo, é maior, pois estão em constante crescimento. E para os idosos é menor, porque ficam mais lentos. Também gênero e Estado físico influenciar este indicador. Por exemplo, se uma mulher está amamentando um filho, ela gasta muito mais calorias do que na vida normal.

Metabolismo básico de acordo com a fórmula de Harris-Benedict

Uma das duas equações mais comuns para ajudá-lo a calcular sua TMB é a fórmula de Harris-Benedict. Mostra o conteúdo calórico da dieta não para perder peso, mas apenas para manter o peso que está este momento. Esta fórmula é indicada para pessoas que não praticam exercícios regularmente, pois os fisiculturistas, por exemplo, têm necessidades completamente diferentes. Como mencionado acima, as necessidades calóricas são diferentes para cada sexo, portanto as fórmulas para elas são ligeiramente diferentes.

A fórmula de Harris-Benedict para mulheres é assim: 655,1 + (9,6 × peso corporal em kg) + (1,85 × altura da pessoa em cm) - (4,68 × idade em anos). Isto ajudará qualquer mulher que não esteja liderando imagem ativa vida, descubra quanto ela precisa consumir para manter o peso atual.

A fórmula de Harris-Benedict para homens é: 66,47 + (13,75 × peso corporal em kg) + (5 × altura em cm) - (6,74 × idade em anos).

Metabolismo básico de acordo com a fórmula de Mifflin-Saint-Geor

A segunda equação que o ajudará a calcular sua taxa metabólica basal é a fórmula de Mifflin-Saint-Geor. É considerado mais confiável porque a fórmula de Harris-Benedict foi derivada em 1919, e o ritmo e ritmo de vida pessoas comuns mudaram muito desde então. Isso resultou em um erro de cerca de 5%. Não existe tal coisa na equação de Mifflin-Saint-Geor, uma vez que foi derivada em 2005 e é mais focada em homem moderno. Também é dividido por gênero.

Para homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) + 5.

Para mulheres: (10 × peso corporal em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) - 161.

Após o cálculo desse coeficiente, ainda é necessário determinar o grau de atividade física de uma pessoa. Uma atividade específica é indicada por um número entre 1,2 e 1,9. Portanto, a taxa metabólica basal, já calculada, é multiplicada pelo grau de atividade. Isso ajuda a determinar com mais precisão quanta energia seu corpo precisa.

Os benefícios das fórmulas

Se uma pessoa está preocupada com sua saúde e deseja manter-se em uma certa forma, a fórmula Harris-Benedict ou Mifflin-San-Geor será um bom ajudante para ele. Afinal, quando você conhece sua taxa metabólica basal, pode decidir quantas calorias deve consumir. Se você está feliz com seu peso, mas não quer ganhar quilos, basta não consumir energia extra. Se você quer perder peso, basta criar um déficit calórico e seu corpo começará a repor as reservas internas.

Assim, conhecer a sua taxa metabólica basal ajudará muito quem deseja perder peso. É fácil calcular se você selecionar uma ou ambas as opções. Deve-se ter em mente que a fórmula mais antiga e menos útil é a fórmula de Harris-Benedict. A calculadora, que tem muitas opções e está disponível, fará todos os cálculos complexos para você.

O metabolismo de repouso é um nível básico de metabolismo. Troca básica substâncias fator mais importante, afetando o peso. A taxa metabólica basal (TMB) mede sua taxa metabólica em repouso e determina quanta energia uma pessoa usa todos os dias na ausência de atividade física intensa. Dependendo das características do corpo humano, seu corpo pode gastar de 1.200 a 3.100 kcal/dia. O estado de repouso deve ser entendido não apenas como falta de atividade física, mas também como manutenção de uma temperatura corporal padrão. Porém, mesmo quando uma pessoa dorme, seu corpo funciona e utiliza energia. O processo que consome mais energia é a digestão. Ao decompor os alimentos, 40% de toda a energia é consumida. O processo de decomposição dos alimentos não apenas consome, mas também libera energia necessária, que é usado para garantir o funcionamento órgãos internos: coração, pulmões, rins, fígado, intestinos, músculos, etc. No acumulação excessiva calorias que não são convertidas em energia são acumuladas no corpo em reserva, enquanto a taxa metabólica diminui, perturbando todo o sistema metabólico.

Esquema metabólico

O que é BOV?

O metabolismo em repouso utiliza sua energia para manter o funcionamento do corpo, e a produção de calor do corpo pode ser usada para medir o gasto energético basal. A taxa metabólica basal (TMB) é muito importante para a manutenção do peso adequado, por isso este indicador diminui com a idade, devido à diminuição da massa muscular. No entanto, o aumento da massa muscular não afeta a taxa de BOV. A energia gasta para manter a temperatura corporal e a atividade afeta a BOM em ao máximo.

No cálculo do BOV, é necessário levar em consideração a presença de depósitos de gordura, que se formam de forma diferente nas pessoas. A camada de gordura é consumida pelo organismo na ausência de outra fonte de energia, com a qual se consegue a perda de peso. Um metabolismo lento afeta o peso, por isso seu nível é necessário para perder peso. O nível do metabolismo basal é afetado vários fatores: chão, massa muscular, altura e idade de uma pessoa. O metabolismo básico é a quantidade de calorias que são consumidas pelo organismo em estado de inatividade e garantem o funcionamento do organismo, principalmente dos órgãos internos, e a manutenção de uma temperatura estável. Ou seja, esse é o nível básico que o corpo queima quando está inativo (por exemplo, sentado no sofá).