Ao considerar a redação próprio plano nutrição para perder peso ou ganhar massa muscular, as pessoas começam a contar o conteúdo calórico de seus alimentos. Anteriormente, já consideramos que para ganhar peso é necessário cerca de 10% de excesso, e para emagrecer, cerca de 10% de déficit do gasto calórico total. Se pudermos calcular o conteúdo calórico da corrida e do exercício pesado, como podemos calcular o metabolismo basal? Para isso, é necessário não só conhecer a fórmula, mas também conhecer a essência das coisas que tentaremos compreender.

informações gerais

Assim, o metabolismo basal, também conhecido como metabolismo básico, são todos os processos que ocorrem constantemente em nosso corpo. Eles também incluem:

• Manter a temperatura corporal.
• Funcionamento normal do cérebro.
• O trabalho do tecido muscular.
• Trabalho sistema imunológico.
• Secreção de hormônios.
• Regeneração de tecidos.
• Secreção de enzimas digestivas.
• Fornecimento de sangue.
• Respiração.
• Transporte várias substâncias dentro do corpo.

E isso está longe de lista completa o que acontece em nosso corpo durante a vida.

Todos esses processos em segundo plano podem ser comparados ao que acontece no Gerenciador de Tarefas do Windows. Mesmo lá, se você olhar, existem cerca de 20 a 30 processos que regulam o funcionamento do computador. Para todos esses processos, o corpo libera energia, que é considerado metabolismo basal.

Estágios e níveis

Se você se aprofundar um pouco mais nos processos do metabolismo basal, notará que todos eles ocorrem de forma heterogênea. Existem certos níveis e estágios do metabolismo basal. Considerando cada um deles, podemos compreender melhor os processos e a bioquímica que ocorrem em nosso corpo. Graças a isso, é possível não só calcular corretamente as necessidades básicas do corpo, mas também corrigi-las, deslocando a escala anabólico-catabólica para O lado direito.

E ainda - por que você precisa conhecer os processos básicos do metabolismo basal para perder peso? Quando limitamos a ingestão de calorias a um determinado nível, os processos metabólicos basais permanecem praticamente inalterados. Tudo corre normalmente. Porém, a pessoa já sente uma perda de forças pelo fato de a energia residual obtida com a alimentação não ser suficiente para ela. Se você limitar a ingestão calórica abaixo do nível dos processos de consumo metabólico basal, tudo ficará um pouco pior, pois após 24 horas o corpo perceberá toda a situação como uma greve de fome e, portanto, começará.

Neste caso, os seguintes processos aguardam uma pessoa.

1. Desaceleração extrema dos processos metabólicos.
2. Desvio.
3. Mudança de nível tecido muscular no organismo.

Mas este será apenas o primeiro estágio de uma violação do metabolismo básico, que ocorrerá ao tentar perda extrema de peso ou jejum. Sobre este nível o metabolismo basal pode armazenar energia por até 3 ou 4 dias. Então ocorrerão processos que afetarão irreversivelmente a saúde:

1. Dividir ácido estomacal paredes internas dos órgãos.
2. Transição completa para tecido adiposo.
3. Otimização contínua de recursos alterando a composição de ligamentos e articulações.
4. Distúrbio metabólico geral.

Violações seguirão sistema excretor no corpo, o que também não vai acabar muito bem.

Se a ingestão calórica permanecer insuficiente para manter o nível do metabolismo basal, tudo terminará em morte.

Ao mesmo tempo em modo normal Quais são os principais processos metabólicos do corpo? E por que é importante saber o conteúdo calórico mínimo que é utilizado para manter o suporte vital do corpo.

1. Digestão dos alimentos - esta etapa é a mais fácil para começar, pois ao longo de seu caminho é possível acompanhar os principais níveis de energia que acompanham o metabolismo principal. Cerca de 20% da energia calculada no metabolismo basal é gasta nele.
2. Transporte de glicose no sangue através dos tecidos.
3. Decomposição de oligoelementos em aminoácidos simples.

Este é apenas o primeiro estágio do metabolismo basal durante nível normal e taxa metabólica. A próxima etapa é a distribuição de energia entre vários tecidos. Além disso, dependendo da disponibilidade das suas próprias reservas e da frequência da ingestão de alimentos, o corpo utiliza as suas próprias reservas (expressas na forma de glicogénio) ou consome a glicose fornecida com os alimentos.

Bem, o último processo que ocorre no corpo quando se considera o metabolismo basal é o processo de remoção de resíduos de tecido. Neste ponto, os principais produtos metabólicos finais são eliminados.

Os principais produtos metabólicos são:

1. Produtos de degradação secundária formados durante a digestão.
2. Fluido urinário secundário usado para normalização equilíbrio água-sal.
3. Células gastas do corpo.
4. Produtos residuais (toxinas, etc.)

Se houver deficiência e violação da ingestão calórica, o corpo tentará extrair energia desses resíduos de tecidos, o que levará ao envenenamento. Portanto, manter o conteúdo calórico normal não é apenas a chave para os processos metabólicos normais no estágio basal, mas também a prevenção do envenenamento do corpo por toxinas residuais, que também podem levar a muito consequências sérias.

A essência

O metabolismo básico é a base para calcular a ingestão de calorias no corpo. Todos os processos do corpo requerem energia. E para não contar cada processo separadamente, optou-se por utilizar um valor médio ponderado, que, com alguns ajustes, é utilizado para calcular o consumo básico de calorias no organismo.

Na forma mais simplificada, as pessoas subtraem cerca de 800 kcal para necessidades básicas. Porém, neste caso, muitos fatores não são levados em consideração, o que pode retardar significativamente a perda de peso. Portanto, geralmente é utilizada a fórmula para cálculo do metabolismo basal:

O peso líquido de uma pessoa* é 2,35 + o número derivado da lei de superfície/24 de Rubner. Tudo isso precisa ser multiplicado pelo número de horas de vigília por dia.

Existe outra fórmula.

Peso * 1,78 +300. Mais fórmula simples metabolismo basal, apresenta pequenos erros associados ao fato de aqui serem utilizados cálculos com a camada de gordura. Portanto, é adequado apenas para pessoas de estatura média.

Importante: você precisa entender que calcular a sua taxa metabólica basal não é fundamental para a maioria das pessoas. Em particular, é por isso que se enraizou a fórmula na qual apenas 800 kcal são alocadas para as necessidades humanas básicas. É necessário calcular o metabolismo basal apenas nos casos em que as fórmulas clássicas de déficit/excesso calórico não dão um resultado perceptível. Por exemplo, para aqueles que são muito sensíveis às mudanças no conteúdo calórico.

Lei de superfície de Rubner

Mais um fator interessante, que afeta a taxa e o gasto do metabolismo basal durante o dia, é a lei de superfície de Rubner. De acordo com esta lei, pessoas com mais área superficial desperdiçam mais área superficial. O que se segue disso? Duas conclusões principais podem ser tiradas disso:

1. Pessoas altas preciso duas vezes mais calorias para manter os processos metabólicos básicos do corpo.
2. Pessoas com sobrepeso perdem peso mais rápido porque muitas vezes calculam incorretamente o nível de seu próprio basal metabolismo energético Portanto, gastam mais calorias do que o esperado.
3. Pessoas com volumes menores têm muito mais facilidade para ganhar peso, pois podem adicionar menos calorias à dieta diária.

Como funciona?

O fato é que nosso corpo gasta uma certa quantidade de energia para manter os níveis de calor. Quando estamos doentes e a temperatura sobe, o corpo gasta mais energia. Quando estamos cansados, a temperatura do nosso corpo cai. O corpo precisa aquecer cerca de 75 quilos de peso na proporção de 1,7 * 0,8. Com base nisso, podemos calcular a capacidade térmica do corpo, que é de cerca de 2.000 joules por quilograma de corpo por hora. Ou, em termos de conteúdo calórico, é de 0,5 kcal por quilograma de corpo e litro de volume. Aqueles. Uma pessoa média gasta cerca de 300 kcal por dia apenas para se aquecer. Precisão para alta e pessoas gordas, na verdade, não é tão grande quanto parece – apenas +- 100 kcal por dia. No entanto, ao seguir mono-dietas extremas, este fator deve ser levado em consideração.

Outro característica importante A superfície de Rubner é que o aquecimento é realizado em função da temperatura externa. Portanto, no inverno precisamos de 200-300 kcal a mais por dia do que no verão, e isso se deve apenas à temperatura ambiente.

Fatores que afetam a taxa metabólica

O metabolismo básico é regulado por vários fatores principais que determinam seu curso. Conhecendo esses fatores, você pode usar vários truques para ajustar os processos do metabolismo basal. Isto pode ajudar não só na luta contra quilos extras, mas também para estabilizar processos metabólicos na entrada e saída de dietas complexas.

1. Taxa metabólica. A taxa de consumo de calorias para manter as funções básicas depende inicialmente disso. Ao desacelerar ou acelerar artificialmente o metabolismo, você pode obter um aumento significativo de energia ou economizar em sua dieta.
2. Normalidade das etapas de passagem. Dependendo de quais alimentos você ingere, como você dorme, etc., a normalidade dos níveis individuais de metabolismo basal depende.
3. Mudanças no equilíbrio água-sal. O curso do metabolismo basal depende da quantidade de líquido. Tudo isso está ligado à otimização de processos e consumo de fluidos para processos vitais.

Além disso, existem processos objetivos que afetam o metabolismo basal que uma pessoa não consegue controlar.

1. Fundo hormonal.
2. Desempenho glândula tireóide.
3. Velocidade frequência cardíaca.
4. Acúmulo de colesterol no sangue.

Não só a velocidade dos processos metabólicos em curso, mas também a saúde humana em geral depende de tudo isso.

Fatores adicionais que alteram a taxa metabólica basal

Fatores que influenciam o processos metabólicos no corpo humano e, portanto, pode alterar o nível do metabolismo basal em uma direção ou outra.

Resultado final

Naturalmente, se quiser calcular corretamente sua nutrição, você precisa saber o que é o metabolismo basal e como calculá-lo. Porém, na realidade, todas estas fórmulas e indicações simplificadas nem sempre refletem a essência. Se você pretende seriamente contar tudo e é um atleta profissional, então em vez das fórmulas indicadas, é melhor simplesmente adicionar à mesa o gasto de energia (que é gasto em várias atividades, começando com uma simples caminhada e terminando com os treinos), processos individuais.

E embora os editores não acreditem que uma contagem tão precisa seja necessária para nutrição normal, compreender os fundamentos do metabolismo basal permite evitar erros e prejudicar seu corpo durante ganho ou perda extremo de peso. Isto é especialmente importante para atletas iniciantes e mulheres, para quem o nível e a velocidade do metabolismo basal são decisivos na sua capacidade de dar à luz um filho.

O metabolismo de repouso é um nível básico de metabolismo. Metabolismo básico fator mais importante, afetando o peso. A taxa metabólica basal (TMB) mede sua taxa metabólica em repouso e determina quanta energia uma pessoa usa todos os dias na ausência de atividade física intensa. Dependendo das características do corpo humano, seu corpo pode gastar de 1.200 a 3.100 kcal/dia. Por estado de repouso é necessário entender não só a ausência atividade física, mas também mantendo a temperatura corporal padrão. Porém, mesmo quando uma pessoa dorme, seu corpo funciona e utiliza energia. O processo que consome mais energia é a digestão. Ao decompor os alimentos, 40% de toda a energia é consumida. O processo de decomposição dos alimentos não só consome, mas também libera a energia necessária, que é utilizada para garantir o funcionamento dos órgãos internos: coração, pulmões, rins, fígado, intestinos, músculos, etc. No acumulação excessiva calorias que não são convertidas em energia são acumuladas no corpo em reserva, enquanto a taxa metabólica diminui, perturbando todo o sistema metabólico.

Esquema metabólico

O que é BOV?

O metabolismo em repouso utiliza sua energia para manter o funcionamento do corpo, e a produção de calor do corpo pode ser usada para medir o gasto energético basal. A taxa metabólica basal (TMB) é muito importante para a manutenção do peso adequado, por isso este indicador diminui com a idade, devido à diminuição da massa muscular. No entanto, o aumento da massa muscular não afeta a taxa de BOV. A energia gasta para manter a temperatura corporal e a atividade afeta a BOM em ao máximo.

No cálculo do BOV, é necessário levar em consideração a presença de depósitos de gordura, que se formam de forma diferente nas pessoas. A camada de gordura é consumida pelo organismo na ausência de outra fonte de energia, com a qual se consegue a perda de peso. Um metabolismo lento afeta o peso, por isso seu nível é necessário para perder peso. O nível do metabolismo basal é afetado vários fatores: sexo, massa muscular, altura e idade de uma pessoa. O metabolismo básico é a quantidade de calorias que são consumidas pelo organismo em estado de inatividade e garantem o funcionamento do organismo, principalmente dos órgãos internos, e a manutenção de uma temperatura estável. Ou seja, esse é o nível básico que o corpo queima quando está inativo (por exemplo, sentado no sofá).

Em artigos sobre perda de peso, muitas vezes você pode ler sobre o metabolismo básico. Este é o número de calorias que o corpo queima quando está em repouso absoluto. Simplificando, isso valor energético, que é “queimado” simplesmente para respirar, manter o fluxo sanguíneo, a renovação celular, atividade nervosa e outros processos vitais no corpo.

Se você adicionar à sua taxa metabólica basal o número de calorias que gasta durante o trabalho, atividades domésticas, recreação e esportes, você obtém necessidade diária corpo em energia.

Então, o metabolismo basal é indicador importante para quem se preocupa com sua saúde.

Metabolismo basal: impacto na perda de peso

O metabolismo básico ou o chamado metabolismo basal determina a rapidez com que você perderá peso com uma dieta específica. Muitas vezes em busca de perda de peso rápida ficamos completamente “loucos” com uma ingestão calórica de 800, ou mesmo 600 kcal. Esses números não atendem nem um terço das necessidades calóricas do corpo em estado de repouso absoluto. Na prática, isso leva a apenas um resultado - uma desaceleração da taxa metabólica basal.

Sim, o corpo vai retirar parte da energia dos depósitos de gordura, mas ao mesmo tempo tentará se adaptar à ingestão calórica “ultrabaixa” da dieta, já que qualquer nutrição proveniente dos depósitos de gordura do ponto de vista da natureza é um modo de “fome e emergência”. Além disso, se a sua dieta for desequilibrada em proteínas, você perderá rapidamente massa muscular e seu metabolismo basal diminuirá significativamente.

Simples regra sobre o metabolismo basal:

• O conteúdo calórico da sua dieta não deve ser inferior à taxa metabólica basal.

Digamos que sua taxa metabólica basal seja de 1.450 kcal, o que significa que sua dieta deve, de qualquer forma, atender a essa necessidade. A cada quilo de peso perdido, o “indicador digital” vai diminuindo, e você terá que reduzir um pouco.

De onde vem o déficit calórico, tão necessário para perder peso? Lembramos que durante o dia de trabalho o “déficit calórico” dependerá da sua quantidade.

Metabolismo básico: do que depende

A maioria das fórmulas de cálculo do metabolismo basal leva em consideração três indicadores: sexo, idade e peso de uma pessoa. No entanto, um cálculo mais preciso pode ser obtido se você souber pelo menos a proporção aproximada de gordura e massa muscular. Um quilograma de tecido muscular gasta aproximadamente 200 kcal por dia apenas para “se manter”, enquanto 1 quilograma de gordura requer três vezes menos energia.

Daí as altas taxas metabólicas basais em atletas femininas e o benefício direto de graves treinamento de força. Se você conseguir ganhar pelo menos 2-3 kg de massa muscular, o gasto energético em repouso aumentará em quase um terço, o que traduzido na linguagem cotidiana significa “você pode comer mais e, ao mesmo tempo, ser mais magro do que a maioria dos seus amigos”. Além disso, o volume de um quilograma de músculo é significativamente menor que a mesma quantidade de gordura subcutânea. É por isso que as dietas e rotinas diárias para perda de peso devem se concentrar não tanto na redução do peso corporal total, mas sim na redução do peso corporal total.

Como calcular a taxa metabólica basal

A fórmula mais simples para calcular a taxa metabólica basal é a seguinte:

• Divida seu peso em quilogramas por 0,454.
• Multiplique o número resultante por 0,409.
• Multiplique o resultado por 24 e obtenha a taxa metabólica basal expressa em quilocalorias por dia.

A fórmula a seguir para o metabolismo basal fornece os valores mais médios. OO para mulheres é igual a 0,9 multiplicado pelo peso corporal em kg e multiplicado por 24. Para homens nesta fórmula você precisa tomar um em vez de 0,9.

Fórmula para cálculo do gasto energético diário do metabolismo basal, levando em consideração peso, altura e idade ():

• para homens: 66 + (13,7 * peso) + (5 * altura em cm) – (6,8 * idade)
• para mulheres: 655 + (9,6 * peso) + (1,8 * altura em cm) – (4,7 * idade)

Todas as fórmulas acima não levam em consideração a sua massa muscular. É possível obter medições levando em consideração o último indicador somente após sua realização. Na verdade, é possível calcular a taxa metabólica basal levando em consideração a composição corporal apenas em um centro médico.

Cálculo do gasto energético diário para o metabolismo basal com base na massa corporal livre de gordura

A fórmula de Catch-McArdle é considerada a mais precisa das fórmulas para cálculo da taxa metabólica basal, mas para utilizá-la é necessário saber seu percentual de gordura.

Se o seu peso é 70 kg e 30% de gordura, então a massa gorda é 21 kg (70 multiplicado por 0,3, o resultado é subtraído de 70), a massa livre de gordura é nesse caso 70-21=49kg.

OO = 370 + (21,6 * massa livre de gordura)
EM neste exemplo– 1428 Kcal.

Mas para perder peso, basta calcular a troca usando qualquer fórmula simples fornecida neste artigo. Afinal, o principal para você é não reduzir a ingestão de calorias além da taxa metabólica basal para manter um ritmo adequado de perda de peso e poder perder peso.

Especialmente para a preparadora física Elena Selivanova.

Quando você sabe o que é a taxa metabólica basal e qual é o seu valor (TMB), fica mais fácil controlar vários processos corporais, incluindo o ganho de peso. A capacidade de calcular o consumo de energia através de fórmulas ajudará a garantir o funcionamento normal do corpo e a estar sempre de bom humor tanto para crianças como para adultos.

O que é taxa metabólica basal

Um de os processos mais importantes no corpo é o metabolismo principal - isso é individual quantidade mínima energia necessária para funcionamento normal todos os órgãos humanos durante o metabolismo, paz psicológica e emocional. Mesmo em repouso, é necessária uma certa quantidade de energia para o funcionamento normal da circulação sanguínea, mantendo a temperatura, a excreção, a respiração e as atividades dos mais importantes centros nervosos cérebro

O que determina o gasto energético diário de uma pessoa?

O gasto diário de energia pode depender de muitos fatores. Aqui eles observam estilo de vida, dieta, peso corporal e até identidade de gênero. Dependendo desses critérios, uma pessoa pode ter um gasto energético mínimo maior que outra, mesmo tendo a mesma idade e fazendo a mesma coisa, mas diferem na estrutura corporal e em outros critérios.

Quais fatores influenciam o metabolismo

Conforme mencionado anteriormente, cada pessoa tem seu próprio significado de SBI devido à totalidade das diferenças entre si. Estes são os fatores que influenciam a quantidade do metabolismo basal:

• Chão. As taxas para os homens são mais elevadas do que para as mulheres. Isto se deve ao fato de que, pela natureza da massa muscular, mais para homens do que as mulheres.
• Corpo. Quanto mais músculos, mais rápido será o metabolismo.
• Peso. Quanto maior for, mais homem maior e mais energia é necessária.
• Altura. Assim como o peso, desempenha um papel importante no cálculo do BOO.
• Idade. Como mais anos, mais lento o OO se torna.
• Estilo de vida. Qualquer exercício físico são sempre benéficos, inclusive para acelerar o metabolismo básico. Se uma pessoa não dedica tempo a isso, o SBI é mais lento que aquele que lidera imagem ativa vida.
• Nutrição. Construção correta a dieta melhora significativamente e acelera o metabolismo. O jejum severo não o ajudará a perder peso, mas apenas prejudicará o seu corpo.

Métodos básicos para determinar o metabolismo basal

Para calcular a taxa metabólica basal, use maneira especial que é chamado de calorimetria. O processo de determinação do BOO é realizado por meio de uma câmera especial capaz de registrar os processos metabólicos do corpo. Este processo de medição é muito trabalhoso, por isso existe um análogo que ajudará a calcular o BOO usando trocas gasosas.

Nem sempre é claro quais substâncias do corpo sofrem oxidação: podem ser proteínas, gorduras ou carboidratos. Para determinar isso, é calculado o coeficiente respiratório - o volume de dióxido de carbono liberado pelo volume de oxigênio absorvido. Segundo pesquisas, esse coeficiente pode ser completamente diferente durante a oxidação de proteínas, gorduras ou carboidratos, o que indica diferença no BOO.

Regra de Rubner

O fisiologista e higienista alemão Max Rubner descobriu uma lei chamada regra de superfície de Rubner. Está no fato de que qualquer gasto energético em todos os indivíduos de sangue quente é absolutamente proporcional à área corporal. Em 1 metro quadrado superfície, a quantidade de calor é dissipada igualmente sob condições de vida padrão. Portanto, o BOO depende diretamente da massa e do volume do corpo.

Como calcular sua taxa metabólica basal

Todos podem calcular a sua taxa metabólica basal por conta própria. Já existem vários métodos para isso, incluindo diversas fórmulas criadas no século passado. Existem também calculadoras online, com as quais você pode literalmente descobrir seu BOO específico em apenas alguns segundos para garantir o funcionamento normal do seu corpo. Você só precisará inserir sua idade, sexo, peso, altura.

Fórmula Harris-Benedict

Você pode descobrir seu BOO pelo peso corporal total usando a fórmula Harris-Benedict, criada em 1984. Uma versão mais moderna desta equação está agora disponível. Basta inserir seus números e descobrir seu próprio BOO com base no peso corporal total:

• BOO masculino = [ 13,397 * peso, kg] + [ 4,799 * altura, cm ] – [ 5,677 * idade] + 88,362.
• VBO feminino = [ 9,247 * peso, kg ] + [ 3,098 * altura, cm ] – [ 4,330 * idade ] + 447,593.

Fórmula Ketch-McArdle

Outra fórmula que pode ser usada para calcular o SBI é a de Katch-McArdle e é considerada mais precisa. O cálculo requer uma medida de massa corporal magra, portanto você deve primeiro saber seu percentual de gordura corporal. O cálculo usando esta fórmula é assim:

1. Por exemplo, o peso é de 70 kg, onde 30% é gordura. Então a massa gorda será de 21 kg (70 * 0,3). Massa muscular corpo será igual a 49 kg (70-21=49).
2. BOO = 370 + (21,6 * 49).
3. Neste exemplo – 1428 Kcal.

Calculadora de metabolismo

Os serviços modernos oferecem constantemente o máximo soluções rápidas para calcular diferentes indicadores vida humana, incluindo troca básica. Basta digitar em um mecanismo de busca a frase sobre como calcular o metabolismo online e escolher qualquer um dos links fornecidos. Todas as calculadoras são criadas com base em fórmulas já conhecidas e fornecem resultados com base nos dados inseridos. Se precisar de informações mais precisas, é melhor entrar em contato com um especialista. Assim você saberá qual a quantidade mínima de calorias por dia necessária para não engordar em excesso e ficar alerta.

Tabela metabólica basal

Embora cada pessoa seja diferente, existe uma tabela de valores da taxa metabólica basal que pode ser aplicada a todos. Mostra dados médios (kcal/dia) com base na idade, peso e sexo de uma pessoa:

Regulação do metabolismo basal

Muitas vezes você pode ouvir expressões como distúrbios metabólicos, metabolismo deficiente e assim por diante. O que isso significa? Básico Processos da vida o corpo não funciona bem, o que afeta quase tudo: pele, aparência, bem-estar, humor. A regulação do metabolismo basal depende do departamento diencéfalo– hipotálamo. Esta parte é responsável pela operação glândula importante secreção interna– a glândula pituitária, que controla o funcionamento das outras glândulas. Eles secretam hormônios que nível celular criar regulamento fino metabolismo.

Como aumentar sua taxa metabólica basal

Se você estiver interessado em começar imagem saudável vida, quer perder peso ou apenas ficar em forma, então você precisa aumentar sua taxa de BOO:

1. Comece a comer comida saudável. A taxa metabólica aumentará imediatamente, e comer de acordo com o cronograma é outra condição para aumentar o BOO. O número de calorias consumidas para perda de peso deve ser mínimo se você quiser se livrar excesso de peso, mas não exagere.
2. Adoro praticar esportes. Aulas intensivas sempre queima muitas calorias.
3. Receber uma massagem. Os processos do metabolismo celular começarão em um nível diferente e terão um grande efeito no aumento do BOO.
4. Vá para o balneário. Garantir o funcionamento normal do corpo depende diretamente de como você o trata. Ir à sauna só tem um efeito positivo!
5. Beba muita água. Em qualquer processo de emagrecimento é importante beber muita água, pelo menos 3 litros por dia, e a qualidade da bebida também desempenha um papel importante.
6. Regule seu sono. O nível do metabolismo básico depende de quão gentilmente você trata seu corpo e se você lhe dá o descanso necessário.
7. Passe mais tempo em ar fresco. Isto certamente terá um efeito positivo no seu bem-estar e no funcionamento de todos os órgãos.
8. Pense positivamente. Mesmo isso afeta o metabolismo basal.

Vídeo: Taxa metabólica basal

Todos nós sabemos princípio principal alcançar progresso no esporte. 40% de treino, 20% de sono e 40% de nutrição. Mas como calcular corretamente a nutrição para atingir determinados objetivos? Claro que para isso é traçado um plano que leva em consideração as necessidades e despesas físicas e mentais. Mas de toda essa fórmula, desaparece um único fator, que será discutido no próximo material - o metabolismo basal.

O que é isso?

O metabolismo básico é o gasto de energia para as necessidades básicas do corpo. Esses incluem:

• Síntese de hormônios básicos.
• Síntese de enzimas básicas.
• Fornecendo função cognitiva básica.
• Digestão de alimentos.
• Manter a função imunológica.
• Manter a proporção em relação ao catabólico.
• Manutenção das funções respiratórias.
• Transporte de elementos energéticos básicos pelo sangue.
• Manutenção Temperatura constante corpos de acordo com a lei de Rubner.

E esta não é uma lista completa do que está acontecendo em nosso corpo. Em particular, mesmo quando uma pessoa está dormindo, o máximo de dos processos, ainda que de forma lenta, ajudam a sintetizar novos elementos de construção e a realizar a quebra do glicogênio em glicose. Tudo isso requer um fornecimento constante de calorias que uma pessoa obtém dos alimentos. Em particular, esta despesa básica é a diária padrão mínimo quantas calorias são necessárias para manter as funções básicas do corpo.

Superfície de borracha

Curiosamente, mas às vezes o metabolismo é determinado não apenas processos bioquímicos, mas também leis físicas simples. Em particular, o cientista Rubner identificou uma relação que liga a área de superfície total ao número de calorias gastas. Como de fato, isso funciona? Existem dois fatores principais que fizeram com que seu palpite maluco estivesse correto.

• 1º – o tamanho do organismo. Quanto maior a superfície corporal, maior órgãos maiores, e maior alavancagem em qualquer ação, que movimenta uma “máquina” maior que consome “mais combustível”.
• 2º – manter-se aquecido. Para o funcionamento normal do corpo, ocorrem processos metabólicos com liberação de calor. Em particular, para uma pessoa é 36,6. Além disso, a temperatura (com raras exceções) é distribuída uniformemente por todo o corpo. Portanto, para aquecer uma área maior, é necessária mais energia. Tudo tem a ver com termodinâmica.

Portanto, de tudo isso podemos concluir:

Na verdade, pessoas gordas gastam mais energia durante sua taxa metabólica basal. Pessoas altas, na maioria das vezes magras devido a um déficit calórico causado pelo aumento do metabolismo basal e pelos gastos para manter a temperatura durante área maior corpos.

Se considerarmos o nível de metabolismo basal como um sistema dinâmico, móvel, então existem fatores que determinam a base básica e a quantidade de energia distribuída:

• Quantidade de energia recebida. Quanto mais frívola a pessoa é com sua dieta (excesso constante de calorias, lanches frequentes), mais ativamente o corpo as gasta, mesmo no modo passivo. Tudo isso leva a constante níveis hormonais e um aumento geral na carga do corpo e, como resultado, mais saída rápida sistemas individuais estão fora de serviço.
• A presença de estimulantes artificiais da taxa metabólica. Por exemplo, pessoas que bebem cafeína têm uma taxa metabólica basal mais baixa quando param de consumir cafeína. Ao mesmo tempo, seus sistema hormonal começa a falhar.
• Mobilidade humana geral. Assim, durante o sono, o corpo transporta glicose do fígado para os músculos, sintetiza novas cadeias de aminoácidos e sintetiza enzimas. A quantidade (e, portanto, os recursos) gastos nesses processos depende diretamente da carga geral do corpo.
• Mudança na taxa metabólica basal. Se uma pessoa ficou desequilibrada (velocidade natural), o corpo gastará energia adicional na restauração e estabilização de todos os processos. Além disso, isso se aplica tanto à aceleração quanto à desaceleração.
• Presença de fatores externos. Mudanças na temperatura causarão aumento da produção de calor pele para apoiar temperatura geral, o que pode alterar o fator dinâmico que afeta nível geral metabolismo basal.
• A proporção de nutrientes absorvidos e excretados. Com um excesso constante de calorias, o corpo pode simplesmente recusar nutrientes extras, neste caso, os resíduos basais aumentarão devido ao processo de conversão de nutrientes úteis em escória de transporte.

Além disso, vale destacar os principais produtos finais do metabolismo, que são excretados do organismo independente de sua velocidade.



Pelo que é regulamentado?

Agora precisamos determinar não apenas em que a energia principal é gasta troca geral substâncias, mas também como a quantidade de energia gasta é regulada.

• Primeiro, existe a taxa metabólica inicial, que é definida como a razão entre a mobilidade total e a presença de excesso de energia.
• Em segundo lugar, o metabolismo basal é regulado pelo nível inicial de hormônios no sangue. Por exemplo, para diabéticos ou para pessoas que sofrem de problemas gastrointestinais - metabolismo geral diferirá em velocidade e, consequentemente, em custos da média estatística.
• Em terceiro lugar, a idade. Curiosamente, à medida que envelhecemos, o metabolismo basal fica mais lento, isso se deve à otimização dos recursos do corpo, na tentativa de prolongar mais a vida dos principais sistemas.
• Muito oxigênio. Curiosamente, sem a oxidação de polissacarídeos complexos ao nível de monossacarídeos simples, a liberação de energia é impossível. Mais precisamente, o mecanismo de seu isolamento muda. No grandes quantidades oxigênio, a taxa de liberação aumenta, o que aumenta os custos taxa metabólica basal. Ao mesmo tempo, em condições de falta de oxigênio, o corpo pode passar a queimar tecido adiposo, que é radicalmente diferente em velocidade e custo.

Continuando a fazer analogias com os carros. Trata-se de uma redução na velocidade para reduzir o consumo de óleo no motor e, consequentemente, reduzir o desgaste geral do motor, prolongando assim a vida útil de uma peça sobressalente individual.

Perturbação do equilíbrio

O cálculo do metabolismo basal leva em consideração o estresse dinâmico. Por exemplo, praticar esportes desequilibra o corpo, forçando-o a acelerar gradativamente seu metabolismo e a se adaptar completamente às novas condições. Isso, por sua vez, causa uma contra-ação (que é caracterizada por uma grande perda de potencial nutricional e, possivelmente, pela remoção da maioria dos sistemas do corpo do modo normal por algum tempo).

Além disso, para regular os efeitos do estresse, aumentam os custos de manutenção do background emocional. Bem, além disso, se o equilíbrio for completamente removido, o corpo começa a se reconstruir completamente sob novo modo com uma nova taxa metabólica. Por exemplo, mudança repentina na nutrição, com posterior desaceleração do metabolismo, também é fator suficiente para alterar o nível de consumo básico. Quando o sistema é desequilibrado, ele tenderá a isso. Isso determina os níveis atuais de enzimas e hormônios.



Fórmulas para calcular necessidades básicas

A fórmula para calcular a taxa metabólica basal é imperfeita. Não leva em consideração fatores como:

• Taxa metabólica individual.
• A proporção de gordura subcutânea e profunda.
• Presença de depósito de glicogênio.
• Temperatura externa.

No entanto, para uma estimativa geral, esta fórmula servirá. Antes da tabela inserimos esclarecimentos:

• PC – peso corporal. Para um cálculo mais preciso, é melhor usar peso puro (excluindo tecido adiposo).
• R – altura. É usado na fórmula por causa do teorema de Rubner. É um dos coeficientes mais imprecisos.
• O coeficiente livre é um número mágico que ajusta o seu resultado à norma, provando mais uma vez que sem tal coeficiente (individual para cada caso) não será possível obter um cálculo adequado do metabolismo basal.

Chão	Idade	A equação
M	10-18	16,6 mt + 119Р + 572
E	10-18	7,4 MT + 482R + 217
M	18-30	15,4 MT + 27R + 717
E	18-30	13,3 MT + 334R + 35
M	30-60	11,3 MT + 16R + 901
E	30-60	8,7 MT + 25R + 865
M	>60	8,8 MT + 1128R - 1071
E	>60	9,2 MT + 637R - 302

É importante entender que a fórmula de cálculo não leva em consideração a desigualdade do gasto calórico ao longo do dia. Assim, por exemplo, durante o dia durante uma refeição ou após um treino, o metabolismo acelerado obriga o corpo a consumir mais energia, mesmo que não a utilize de forma tão racional. Durante o sono, os processos metabólicos são otimizados ao máximo, o que permite alcançar ótimos resultados em seus objetivos.

Metabolismo geral

Naturalmente, as principais etapas e processos que ocorrem no corpo durante o metabolismo básico não são os únicos gastos. Ao criar um plano nutricional, digamos, para perda de peso, é preciso perceber o metabolismo basal não como uma constante (calculada por meio de uma fórmula), mas como um sistema dinâmico, qualquer mudança que leva a uma mudança nos cálculos.

Primeiramente, para consumir toda a ingestão calórica, é necessário incluir na lista de gastos calóricos todas as ações realizadas.

Nota: O cálculo das necessidades motoras e mentais de uma pessoa foi discutido com mais detalhes no artigo “”.

Em segundo lugar, uma mudança na taxa metabólica que ocorre precisamente durante Atividade motora, ou a falta dele. Em particular, o surgimento de uma janela de proteínas e carboidratos após o treino estimula não apenas uma aceleração do metabolismo, mas também uma mudança no gasto do corpo com a digestão. Neste momento, o metabolismo basal aumenta 15-20%, ainda que a curto prazo, sem contar outras necessidades.

Resultado final

Calcular a taxa metabólica basal de um atleta não é, obviamente, um fator necessário ou determinante para alcançar um crescimento ideal. Fórmulas imperfeitas e mudanças em processos constantes exigem correções regulares. No entanto, ao calcular inicialmente o gasto calórico para criar um excesso ou um défice, o metabolismo basal irá ajudá-lo a compreender como ajustar os números resultantes.

Isso é especialmente importante para quem está acostumado a usar dietas prontas, em vez de elaborar um plano alimentar por conta própria. Todos nós entendemos os princípios da perda de peso e, portanto, qualquer dieta precisa ser ajustada de acordo com nós mesmos. E embora perder peso para um homem gordo de 90 quilos possa ser prejudicial e excessivo para um homem gordo de 50 quilos.