Por que seu cérebro se cansa rapidamente e como lidar com isso. Conversamos com o neuroanatomista Andrei Sokol sobre como aprender a se controlar, lidar com o estresse e administrar tudo.

Nos encontramos às 10h de domingo na única cafeteria de Minsk sem bar - eu faço meu próprio café, porque espero dominar o máximo de profissões possível, e Andrei pede água porque não toma café. Iniciamos a conversa com uma pergunta clássica sobre biografia pessoal:

Como não se arruinar no escritório

– Nem um único cientista no mundo sabe tudo sobre o cérebro: é um espaço onde você pode se afogar. No Japão, onde fiz estágio, todo um enorme laboratório estudou uma célula. Aqueles que dizem que sabem tudo só causam ceticismo. O objetivo de minhas palestras é que uma pessoa interessada compreenda a estrutura e o funcionamento do cérebro em poucas horas.

– Quais são os erros mais comuns no manejo do cérebro?

– O pescoço torto é o flagelo da sociedade moderna. As artérias que irrigam o cérebro passam diretamente pelos processos transversos das vértebras cervicais. Quando você se senta torto, eles ficam presos - seu cérebro começa a comer pior, às vezes em 30%, às vezes em 50%. Você não sente dores agudas, mas experimenta sensações como mal-estar, fraqueza, náusea, zumbido, calafrios (ou, ao contrário, fica abafado), asfixia, irritabilidade, fadiga, nervosismo. Todas essas coisas que podem ser confundidas com fadiga são manifestações da distonia vegetativo-vascular. Existe até a chamada síndrome da artéria vertebral. O que é útil para trabalhadores de escritório: os neurologistas recomendam ginástica isométrica - não há necessidade de girar a cabeça ou fazer nada extremo, basta colocar a palma da mão sobre ela e pressionar a cabeça por 10 segundos de cada lado. Dessa forma, desenvolve-se um espartilho muscular que apoiará a cabeça e melhorará a nutrição da coluna cervical e do cérebro.

– Não bebo café – costumava tentar estimular-me desta forma, mas o próprio regime moderno coloca-nos sob stress e continuamos a chicotear-nos como um cavalo encurralado. Para mim, a melhor maneira de ganhar energia é dormir o suficiente, relaxar, meditar e comer bem.

Quais métodos de eficiência funcionam?

– Multitarefa é um mau hábito?

– Sim, claro, você não pode realizar duas tarefas totalmente, apenas salta constantemente entre uma e outra. É muito mais correto realizar bem uma tarefa, sem distração, e depois passar para a segunda. O estado de fluxo é muito mais eficaz e de maior qualidade: a moda de navegar constantemente na Internet, se distrair, verificar o smartphone interfere muito na produtividade. De acordo com as estatísticas, literalmente alguns por cento das pessoas são propensas à multitarefa, mas a grande maioria das pessoas não tem opções. É melhor usar algo como a técnica Pomodoro, Keep Focus - existem muitos aplicativos para configurar corretamente seu horário de trabalho: passam 35 minutos, você precisa fazer uma pausa. Às vezes é difícil se forçar a se levantar e se alongar, e o cronômetro toca - você vai, pula, balança os braços.

Mesas Schulte - úteis. Você não precisa procurar os números um por um, você precisa olhar para o centro e tentar cobrir todo o campo. Isso é algo espião que ajuda a expandir os limites de sua janela perceptiva - quanta informação você pode perceber de uma vez. Existem muitos aplicativos para estimular o cérebro, mas na maioria das vezes é tudo auto-indulgência: eles, claro, não são prejudiciais e talvez ajudem um pouco em algum lugar, mas se você aprender a adicionar quadrados amarelos com triângulos verdes , você será eficaz nisso, nada mais. Não é particularmente útil na vida cotidiana. O cérebro muda estruturalmente para se adequar às suas tarefas: isso é neuroplasticidade - você pode ser um especialista em crochê ou em resolver Sudoku, o córtex auditivo de um músico será mais desenvolvido - diferentes parâmetros variarão dezenas de vezes entre pessoas diferentes. Portanto, o cérebro precisa ser treinado e mantido limpo: não o polua com bobagens. Uma empresa pagou recentemente uma multa de US$ 2 milhões por promover excessivamente seu aplicativo para melhorar a função cerebral. A memória é possível, mas todo o resto é duvidoso.

Como dormir menos e se sentir melhor

– Você está praticandodesfrute do sono polifásico e recomende-o a outras pessoas. Esse método é tão bom?

– Haverá uma palestra separada sobre isso... A técnica do sono polifásico é quando você divide o sono em várias partes: a versão mais extrema foi praticada por Leonardo da Vinci - ele dormia de 15 a 20 minutos a cada 4 horas. Na nossa vida é difícil dividir o sono em muitas partes, por isso pratico o sono bifásico: a parte principal é à noite - não vou para a cama antes das três e acordo às 8-9. E depois do trabalho durmo mais uma hora. Como resultado, não durmo 8, mas 6 horas por dia, mas me sinto qualitativamente melhor. É claro que isso não agradará a todos e não é fácil entrar nesse modo imediatamente. Além disso, os cronótipos “coruja” e “cotovia” não são uma piada, é assim mesmo, mas existem muitos tipos de transição entre eles: existem poucas “corujas” e “cotovias” puras, apenas alguns por cento .

Muitas pessoas famosas praticaram a divisão do sono, incluindo Tesla, Trump, Churchill, o presidente da Yahoo Corporation e atletas famosos. Não vejo razão para não tentar este método por um ou dois meses... Em geral, se uma pessoa fica privada da necessidade de trabalhar em turnos, então esse sonho se torna natural: olhe os animais - ele andou, tornou-se ativo , deite-se por meia hora. Infelizmente, já nos acostumamos a um regime, mas isso não é totalmente natural para o corpo.

– Quanto tempo você deve fazer uma pausa para dormir?

– 10–20 minutos – você passará pelos dois primeiros estágios do sono de ondas lentas e acordará facilmente, tendo tempo para descansar. Após 45 minutos de cochilo, pode ocorrer um estado de inércia semelhante a uma ressaca. Então é melhor passar por um ciclo completo de sono de 90 minutos. Existem vários rastreadores e aplicativos de smartphone que calculam a fase correta para acordar você. Depois de um almoço farto, dormir não adianta muito, principalmente se você está cuidando do corpo ou tem problemas no trato gastrointestinal - em geral, há uma série de contra-indicações.

Um hóspede regular entra na cafeteria e traz frutas. Andrey recusa as guloseimas e me dá a entender que valeria a pena cortar a casca das maçãs. Um novo participante da conversa começa a fazer perguntas sobre produtos farmacêuticos. Embora este seja um desvio do tópico, é uma informação útil:

– A maioria dos neurologistas não toma nootrópicos, a menos que seja absolutamente necessário. Existe uma grande variedade de medicamentos nootrópicos – alguns são mais simples, outros são mais graves. Alguns podem ser tomados com relativa segurança, enquanto outros não valem a pena mexer. O fato é que, junto com os neurônios, existe a chance de alimentar células malignas! Existem outros efeitos colaterais: por exemplo, aumento da irritabilidade. Não existem venenos, existem doses venenosas - sou categoricamente contra o uso descontrolado de nootrópicos.

Como funciona o cérebro

Andrey também recomenda sedativos leves em vez de estimulantes e conta como ele estava preocupado antes de se formar. Compartilho uma experiência de como os sedativos me ajudaram a não ficar irritado com um encontro necessário com pessoas de quem não gostava. Meu interlocutor responde: “Bem, e a meditação?” Eu mentalmente marquei a caixa ao lado da linha “chauvinismo leve”, mas me perdoe - provavelmente há uma área especial no cérebro que é responsável pelo feixe no olho. Voltemos à palestra e à estrutura do cérebro:

– As estruturas vitais estão localizadas logo no início, na medula oblonga – o menor dano pode levar à morte. Se, durante um acidente ou queda malsucedida, o processo da segunda vértebra cervical entrar na medula oblonga, a pessoa morrerá instantaneamente, embora externamente possa estar completamente intacta. Existem muitos casos de livros didáticos em que uma pessoa foi atingida na cabeça por um pé de cabra, mas depois de 15 minutos ela acordou, ficou um tempo no hospital e seguiu com sua vida. O córtex, especialmente o córtex pré-frontal, é o que nos torna humanos; você pode viver sem ele, mas não conseguirá, por exemplo, fazer planos. O fato de o cérebro não ser totalmente utilizado é um absurdo; ele é sempre utilizado quase 100%. De acordo com a fMRI, não existe uma única área do cérebro que não funcione. Todos funcionam, são todos funcionais.

– O terceiro olho não são apenas contos de fadas esotéricos: estamos falando da glândula pineal, que já esteve (evolutivamente) mais próxima da superfície. Nas cobras, parece um olho real e está localizado na coroa do olho; também existem células semelhantes às da retina. Com a ajuda desta estrutura, anfíbios e répteis são capazes de detectar níveis de luz externos. Acredita-se que as aves migratórias também se orientam a milhares de quilômetros de distância graças a essa formação.

O hipotálamo e a glândula pituitária são os “condutores” de todo o sistema endócrino. A glândula pituitária está localizada bem no centro da cabeça, mas é mais aberta: o córtex é protegido pela pele, aponeurose, ossos do crânio, meninges, líquido cefalorraquidiano - um bolo inteiro em camadas. E se passarmos pelo nariz, veremos que a glândula pituitária está separada do ambiente externo por apenas 2 a 3 milímetros de tecido ósseo. Acredita-se que quando você emite sons xamânicos como “om”, os seios paranasais começam a vibrar ativamente, obtendo-se uma espécie de massagem na glândula pituitária.

O sistema límbico são nossas emoções. Nas profundezas do cérebro existem pequenos núcleos - centros de prazer. Um pouco mais externamente está a amígdala, responsável por nossos medos e memória emocional. Você entrou em uma loja e a vendedora foi rude com você. Daqui a cinco anos você a conhecerá e não se lembrará de quem ela é, mas sentirá que ela não é uma pessoa muito boa. Nas emoções mais complexas, o córtex cingulado participa ativamente. Todas essas emoções estão ligadas ao nosso sistema visceral: o superaquecimento emocional pode causar suor e sensação de calor, e a ansiedade intensa pode congelar mãos e pés. Em geral, tenha cuidado com suas emoções - todas as doenças vêm dos nervos! Eu recomendaria a leitura do psicólogo Stelazin, ele escreve seu próprio LiveJournal - sobre como conter as emoções, como trabalhar com elas, o que é o ego...

Como se controlar

A palestra está prevista para 3 horas, e nosso tempo está acabando rapidamente, mas isso é até uma sorte - Andrei se oferece para visitá-lo no departamento em alguns dias e nos promete um passeio pelos museus da faculdade de medicina... Claro, eu concordo!

Num dia quente, o departamento é agradavelmente fresco, cheirando a consertos, conservantes e um pouco de tabaco. Observamos o lindo modelo da RDA e os embriões em potes, ficamos maravilhados com o tamanho do fígado e a localização dos pulmões e depois nos acomodamos para tomar chá no escritório. Lembro que na última reunião Andrei falou casualmente sobre uma startup que ensinaria as pessoas a controlar seus cérebros:

– Você pode nos contar mais sobre a startup?

– Você pode controlar quase qualquer parâmetro do corpo: por exemplo, frequência cardíaca - se você ver no gráfico como seu coração está batendo, então, recebendo feedback, você pode ajustá-lo, acelerar ou desacelerar. Os parâmetros cerebrais também podem ser controlados pela obtenção de dados por meio de um eletroencefalógrafo: existem dispositivos de biofeedback. Equipamento semelhante é usado em clínicas, por exemplo, em Novinki.

Dormir, acordar, estressado ou relaxado são frequências diferentes do cérebro. Assim como existem diferentes marchas em um carro - você pode dirigir em primeira ou terceira, mas somente na primeira você não irá longe e quebrará rapidamente. O cérebro também precisa mudar as frequências para funcionar com mais eficiência: a frequência beta significa concentração, trabalho ativo, mas você também precisa relaxar - mude para a frequência alfa. É por isso que comecei a meditar. As pessoas bebem pelo mesmo motivo: é mais fácil beber ou tomar algumas drogas, mas sou a favor de aprender a relaxar utilizando os seus recursos. Dominar a habilidade da meditação, é claro, leva muito tempo, e o biofeedback pode nos ajudar nisso. Você está usando um boné com eletrodos e na tela do seu smartphone ou computador pode ver em que frequência funciona qual área do cérebro. E você pode se regular: reduzindo o estresse, aumentando a criatividade, melhorando o sono, entrando em um estado de fluxo... o espectro é muito amplo. Queremos traduzir gráficos clássicos em uma forma visual mais acessível – por exemplo, um jogo. O objetivo da ideia é tornar essa tecnologia acessível para que você possa se treinar, sem a ajuda de um especialista.

Como lidar com o estresse de qualquer maneira

– Em geral, você não pode ir a lugar nenhum sem meditação?

– A meditação muda a estrutura do cérebro – para mim isso foi suficiente para começar a meditar: está realmente comprovado que praticantes experientes aumentam a espessura do córtex pré-frontal (controle, atenção, planejamento), a espessura da ínsula (hábitos, informação sobre órgãos internos) e o hipocampo (memória). Muito se escreveu sobre como se estudava a meditação dos monges budistas: eles colocavam um encefalógrafo, meditavam e via-se como mudava a frequência de certas áreas. Quando você sabe que isso não é apenas a fantasia de algum próximo guru, mas que foi comprovado cientificamente, então há um motivo para tentar. No Oriente, foi desenvolvida toda uma família de psicotécnicas, que foram chamadas de meditação: em essência, é um conjunto de diferentes estratégias para familiarizar uma pessoa com sua própria mente. Uma das meditações clássicas que tento praticar é deixar todos os pensamentos surgirem sem me apegar a eles. Quando você pratica isso mil vezes e então algo acontece com você na vida real que o teria irritado antes, você simplesmente deixa passar sem deixar entrar. Mas as meditações são muito diferentes - concentração em um objeto, respiração... A respiração está intimamente relacionada ao nosso background emocional: se você respira com calma, devagar, é quase impossível ficar em estado de estresse.

– Quando comecei a meditar, simplesmente fiz isso porque era necessário e útil, mas só três anos depois comecei a entender o que era o quê. Para mim e para a maioria dos moradores da cidade que estão sob constante estresse, esse é um hábito necessário. Você precisa tentar pelo menos para ajudar o córtex pré-frontal a desacelerar sua fera interior e controlar suas emoções. Uma pessoa que não tem córtex pré-frontal, que bebeu junto com álcool, não se controla mais. As imagens cerebrais têm mostrado repetidamente que a maioria dos maníacos, psicopatas, pessoas que não conseguem se controlar, têm problemas realmente grandes com o córtex pré-frontal ou com as conexões do córtex pré-frontal com as partes mais profundas do cérebro. Se o córtex pré-frontal não retardar o fogo interno, a pessoa seguirá todos os impulsos internos.

É verdade que o Andrey é extremamente atencioso: até notou que eu não gostei muito do chá de camomila com sabor de baunilha. Não gosto quando essas coisas são notadas e faço a última pergunta

A fobia social, também conhecida como transtorno de ansiedade social, é um transtorno mental em que diversas interações sociais (namoro, comunicação, falar em público, contato com pessoas desconhecidas, etc.) causam grave desconforto na pessoa, o que leva a uma recusa forçada de contactos sociais e reduz a qualidade de vida.
Para entender por que isso acontece, devemos começar pelos mecanismos mentais normais subjacentes a esses problemas.

Culpa, vergonha e constrangimento são emoções exclusivamente humanas que não têm análogos nos animais. Os animais podem ficar assustados ou zangados, existem experiências emocionais básicas em todos os mamíferos, por isso podemos demonstrar “modelos animais” de depressão ou ansiedade em primatas, cães, ratos. Emoções sociais superiores existem apenas em humanos; esta é a nossa importante conquista evolutiva.
Talvez o dono do animal diga algo como “Eu vou para a cozinha e lá está o gato sentado com um olhar culpado, roubando a salsicha da mesa”, mas vamos distinguir o antropocentrismo humano natural das observações objetivas. Os gatos não sabem ficar envergonhados. E os cães não podem. Somente o homem é capaz de tais experiências.
E surge a pergunta - por que precisamos disso? Se a capacidade de experimentar tais emoções surgiu e se estabeleceu, aparentemente há algum benefício nisso. A vergonha e a culpa estão diretamente relacionadas à nossa capacidade de internalizar as normas sociais.

Vamos pensar ao contrário. Uma pessoa ganhará ou perderá se perder a capacidade de vivenciar sentimentos de culpa, constrangimento, vergonha, confusão?
Vamos imaginar que temos a oportunidade de gerenciar nossa funcionalidade mental como um software; podemos instalar e remover ferramentas mentais à vontade. Você pode explicar a uma pessoa por que ela precisa da capacidade de sentir culpa e vergonha?
As explicações tradicionais da série “a sociedade como um todo se beneficia com isso, o que significa que os benefícios individuais” não são aceitas. Estas são explicações essencialmente religiosas, “isto é correto porque tem um significado mais elevado”. Os interesses da sociedade e de outras tábuas da aliança são todos maravilhosos, mas um indivíduo que vive sua única vida separada - por que ele precisa disso?
Se explicarmos através do “bem comum”, podemos chegar à conclusão de que a sociedade impõe atitudes benéficas do ponto de vista do sucesso do grupo, mas prejudiciais para o indivíduo. É difícil concordar com isso. Se assim fosse, as pessoas tratariam as normas sociais como uma obrigação inevitável mas desagradável, como o pagamento de impostos. Todos entendem que os impostos são necessários, os cidadãos honestos pagam regularmente, alguns tentam fugir, mas é difícil imaginar uma pessoa que procure pagar a mais.

A psique mantém certas normas aprendidas de comportamento social. E por sua violação, a punição é fornecida na forma de vergonha, culpa, constrangimento. Sentimentos de vergonha e culpa são extremamente desagradáveis, a pessoa realmente não gosta de vivenciá-los, por isso tentamos nos comportar de forma que haja menos dessas experiências incômodas. Cenoura e pau dentro da cabeça. Se você se sair bem, receberá reforço na forma de uma emoção positiva. Se você fizer algo ruim, será punido na forma de uma experiência desagradável. É assim que funciona a ética, é assim que funcionam as regras de interação social. Podem ser vistas como restrições, mas, em última análise, estas regras são concebidas para tornar a vida mais fácil para nós, pessoalmente, e não para alguma “sociedade” abstrata. São soluções prontas que são úteis e segui-las traz mais benefícios do que restrições. Como regras de trânsito. Eles nos limitam, mas é improvável que o motorista mais arrojado declare que as regras de trânsito não são necessárias. Se você não se importa com as regras, é improvável que você chegue longe.

Exatamente da mesma forma, seguir padrões éticos é diretamente benéfico para uma pessoa. Quem não consegue segui-los e não sente o menor desconforto ao violá-los pode receber algumas vantagens locais de curto prazo, mas no longo prazo sempre perde seriamente. Pessoas que não são éticas, indiferentes aos outros, incapazes de sentir vergonha das suas ações, incapazes de se sentirem envergonhadas, não são eficazes; perdem inevitavelmente a sua adaptabilidade.
Porém, a reavaliação excessiva das regras, a constante prontidão do psiquismo para prescrever punições para si mesmo na forma de desconforto, constrangimento, vergonha, também levam a graves prejuízos.

Em geral, a fé nos padrões de comportamento socialmente aceitável e o desconforto desagradável em conexão com uma violação óbvia desses padrões é uma construção bastante útil e funciona em nosso benefício. Evitamos fazer algo vergonhoso e isso geralmente facilita nossa vida. Além disso, sentimos desconforto mesmo quando outra pessoa faz algo vergonhoso do nosso ponto de vista. O objetivo de qualquer sistema de crenças pessoal é ser útil para uma pessoa e aumentar sua adaptabilidade. Acreditamos no que é benéfico para nós acreditarmos, isso é normal e natural.

E geralmente está tudo bem, na maioria dos casos esse mecanismo é equilibrado, então a maioria das pessoas tem algumas ideias sobre o bem e o mal, o certo e o errado, o decente e o indecente. Mas, como qualquer outro, este mecanismo pode falhar. As ideias sobre comportamento socialmente aceitável perdem contato com a realidade e começam a crescer como um tumor cancerígeno. Tornam-se excessivos, rígidos e obviamente impossíveis de implementar. Isto leva ao fato de que quase qualquer ação social é subjetivamente punível. O cérebro percebe qualquer atividade social como inaceitável e potencialmente perigosa. E nos retrata ansiedade, medo, culpa, vergonha, constrangimento em quaisquer situações de incerteza socialmente significativas.
Sempre há uma chance de sermos rejeitados. Sempre há uma chance de que as pessoas pensem mal de nós. Sempre há uma chance de não estarmos no nosso melhor. Sempre há uma chance de que os outros sejam frios ou hostis. E, em geral, poucas pessoas são completamente indiferentes a estas considerações. Esta não é sequer uma característica específica da fobia social; é basicamente uma reação completamente normal. Mesmo a pessoa mais aberta ainda se comunica mais livremente com pessoas que conhece bem, com seu círculo íntimo. É desagradável para qualquer pessoa quando é rejeitada, recusada, condenada. É desconfortável para qualquer pessoa ser o centro das atenções de um público hostil, mesmo que isso não envolva uma ameaça física direta. A psique adaptativa percebe essas probabilidades como “é claro, seria bom evitar esses problemas, mas mesmo que eles aconteçam, não é grande coisa”. Um sociófobo, por outro lado, percebe exatamente as mesmas situações como “isso é absolutamente inaceitável, isso nunca deveria acontecer comigo e em nenhuma circunstância, tudo deveria ser feito para reduzir esses riscos a zero”.
Qual é a única maneira infalível de evitar cometer erros? Nada para fazer.
Se alguma iniciativa for punível, a conclusão natural é evitá-la. E a psique bloqueia qualquer comportamento, que subjetivamente se manifesta em medo e constrangimento paralisantes. E qualquer tentativa de se forçar por meio de um esforço volitivo direto, de romper esse medo, só leva ao fato de você ficar ainda mais envergonhado, sua fala não funcionar, você sentir agudamente seu absurdo e inércia, sentir grande desconforto, tudo isso não leva a nada de bom, o que apenas convence da futilidade das tentativas de corrigir de alguma forma a situação. E o medo entra num ciclo patológico autossustentável.

A distinção entre uma “variante normal” e uma “patologia” é bastante arbitrária. A “socifobia” como diagnóstico clínico e a “timidez excessiva” como problema psicológico diferem bastante na escala da má adaptação, mas o mecanismo básico é o mesmo. Portanto, no final das contas, não é muito importante se um diagnóstico pode ser feito, as diferenças ao nível de “a pessoa tem problemas com medos sociais, mas em geral ela aguenta” / “as violações são tão significativas que levam a sérios dessocialização, com a qual a pessoa não consegue mais lidar”. As diferenças estão na escala da tragédia, mas não no princípio de ação.
Portanto, estamos falando aqui de fobia social como uma manifestação extrema e claramente patológica, mas deve-se ter em mente que isso se aplica a todo o espectro de problemas de interação social.

Nota na margem. O ponto chave é a desadaptação do que está acontecendo. Supõe-se que isso interfira na pessoa, reduza a qualidade de vida e seja percebido como um problema. Se uma pessoa, do ponto de vista de um observador externo, é associal, mas para ela isso não gera desconforto, ela se sente bem e confortável nesse modo de vida, então ok, sem problemas, ela tem direito.

Devido à imprecisão dos critérios, é difícil falar com precisão sobre a prevalência do fenômeno. Os números citados são de 2 a 7% da população. O consenso geral é que, entre o espectro dos transtornos de ansiedade, a fobia social é a mais comum ou uma das mais comuns.

De qualquer forma, o problema é muito comum. Há muita pesquisa científica, há muitos dados sobre neurobiologia, neuroendocrinologia, neuroanatomia do distúrbio. Eles não dizem nada particularmente interessante. As alterações detectadas na atividade cerebral dos fobias sociais são significativamente diferentes da atividade de pessoas saudáveis, mas essas alterações não são específicas da fobia social, são características de qualquer ansiedade - aumento da atividade nas amígdalas (amígdala), córtex pré-frontal inferior, córtex insular. Ou seja, o cérebro de uma pessoa ansiosa é diferente do cérebro de uma pessoa calma, mas não dá para saber que tipo de ansiedade é pela tomografia.

Solução

O tratamento medicamentoso proposto não é fundamentalmente diferente do tratamento de quaisquer outros transtornos do espectro da ansiedade, ou seja, antidepressivos (principalmente ISRS), tranquilizantes, além de uma série de outros medicamentos. A eficácia do tratamento medicamentoso gira em torno de 50-55%. Os números não são muito impressionantes, aparentemente devido ao facto de a fobia social ser uma perturbação de “alto nível” e as alterações no equilíbrio dos neurotransmissores no cérebro terem relativamente pouco efeito nos mecanismos mentais superiores que estão envolvidos nas emoções sociais. Como as possibilidades de terapia puramente medicamentosa para fobias sociais são limitadas, a ênfase principal está no trabalho psicoterapêutico.
Existem muitos métodos para superar os medos sociais: cognitivo-comportamental clássico, versões adaptadas, treinamento de habilidades sociais e práticas relativamente novas e atualmente em rápido crescimento dos chamados. “terceira geração do behaviorismo” (por exemplo, “terapia de aceitação e compromisso (ACT)”. Na Rússia, por vários motivos, toda essa diversidade está mal representada, mas acho que é uma questão de tempo.
Sem entrar em detalhes técnicos, as técnicas são projetadas para retreinar a psique de várias maneiras para padrões de comportamento mais adequados, para ensinar a não ter medo dos próprios medos, a distanciar-se das experiências, a reduzir o envolvimento emocional, a mudar padrões habituais e atitudes, e demonstrar a si mesmo a possibilidade de comportamentos diferentes. Na resolução desses problemas, as técnicas psicoterapêuticas existentes são mais do que bem-sucedidas. No entanto, há uma nuance importante: ao responder à eterna questão “como parar de ter medo e começar a viver”, os protocolos psicoterapêuticos existentes têm bastante sucesso na resolução apenas da primeira parte do problema, “como parar de ter medo”. A solução para o problema de “começar a viver” continua a ser uma questão pessoal do cliente.
Essa abordagem faz sentido. A tecnologia envolve a formalização de tarefas. Este é o eterno empurrão e puxão entre a psiquiatria e a psicologia, entre a objetividade e a subjetividade do resultado. Se quisermos uma solução comprovadamente eficaz, precisamos de um problema formulado corretamente. Se a solicitação não puder ser descrita segundo critérios formais, não se deve contar com objetividade.
Portanto, os manuais ocidentais descrevem soluções para problemas formais aplicados. Eu tenho transtorno de ansiedade social. Existem critérios claramente descritos para ansiedade mais questionários de triagem (SPIN, SPAI-B, LSAS) com sensibilidade de 90%. O objetivo é garantir que uma pessoa que atenda aos critérios para transtorno de ansiedade social não atenda mais aos critérios para transtorno de ansiedade social, para que possamos falar sobre a solução de um problema clínico.
Como é isso na prática quando aplicado à ansiedade social? Se sérias dificuldades são causadas por diversas interações sociais - falar em público, comunicar-se com o sexo oposto, comunicação informal com pessoas desconhecidas, é necessário trazer a pessoa para poder fazer isso. Além disso, sobre o que ele vai falar, como se comunicar, o que fazer - isso é problema dele, descubra você mesmo.
Às vezes isso é suficiente (cerca de 60% dos casos). Mas muitas vezes não é suficiente, porque surge uma pergunta natural: “tudo bem, digamos que consigo superar o meu desconforto, mas e depois?” A questão é bastante razoável, porque inicialmente o problema de quem tem fobia social não é reduzir o desconforto. Ele próprio é perfeitamente capaz de experimentar menos emoções desagradáveis ​​simplesmente evitando a comunicação com as pessoas. O objetivo é aprender como interagir de forma eficaz e satisfatória com as pessoas, mas o que deve ser feito e como lidar com esses estranhos macacos que andam eretos não está completamente claro.
“Dê-me um manual para uma pessoa” - este pedido é regularmente encontrado na prática, em diferentes formulações. Não, está tudo claro, mas o que exatamente. Desta forma, a resposta à questão não existe; as interações sociais não podem ser representadas na forma de algoritmos formais com uma árvore de réplicas, como num jogo de computador, por mais que se queira. Portanto, infelizmente, não há instruções sobre sociabilidade.
Isso muitas vezes leva uma pessoa com baixa sociabilidade ao desânimo e ao estupor, e todos esses jogos de primatas eretos são percebidos como algo irracional e inexplicável. Claro, na realidade tudo é muito mais simples. As habilidades sociais não podem ser completamente formalizadas, mas não são algo misterioso e incompreensível. Você tem que entender que isso é uma habilidade. Bastante específico, mas nada mais. Não é fundamentalmente diferente da capacidade de dirigir um carro ou nadar nado peito.
Existem muitos treinamentos de habilidades sociais projetados para resolver esse problema. O treinamento de habilidades sociais é uma ampla gama de técnicas de grupo que podem diferir significativamente entre si, mas a ideia geral é ensinar habilidades sociais a uma pessoa dentro de um grupo, em um ambiente controlado e confortável, que ela possa utilizar posteriormente na vida cotidiana. Estes grupos são sem dúvida úteis, mas não é possível avaliar objetivamente a sua eficácia pelas razões discutidas acima - não existem critérios formais e formas objetivas de medir esta “habilidade social”. Pode-se, depois de muito tempo observar uma pessoa, dizer que ela se tornou mais sociável, mas como esse “aumento da sociabilidade” pode ser medido em porcentagem ou em unidades convencionais de “socialidade”?

Enquanto isso, uma oficina sobre sociabilidade ainda é necessária, de uma forma ou de outra. Voltando à analogia com dirigir ou nadar, você pode estudar teoria o quanto quiser, e isso é útil e necessário, mas sem prática você ainda não aprenderá. Você pode saber tudo sobre carros, mas até chegar ao volante, você não sabe dirigir. E a tarefa é quebrar a sociabilidade em habilidades básicas, a partir das quais só então, a partir dos detalhes de um conjunto de construção, uma pessoa poderia montar interações sociais mais complexas.

Assim, de toda a gama de problemas com interações sociais, dois temas principais podem ser identificados aproximadamente: este é um bloqueio de necessidades sociais, quando os medos, o constrangimento e o desconforto interferem e paralisam a necessidade normal de interações, e um defeito nas habilidades sociais. , quando as competências sociais não são desenvolvidas ou distorcidas. Na prática, praticamente não existem linhas claras; há uma combinação de medos sociais excessivos e competências sociais subdesenvolvidas, mas geralmente é possível identificar um ou outro motivo-chave, e a partir disto pode-se construir uma estratégia ideal para resolver o problema.

Literatura sobre o tema

2003 J. Beeik. “Treinamento para superar a fobia social. Guia de autoajuda"

2004 "Transtorno de Ansiedade Social" editado por Borwin Bandelow e Dan J. Stein
2005 “O manual essencial de ansiedade social para médicos” / editado por W. Ray Crozier e Lynn E. Alden.
2007 “Temendo os outros. A natureza e o tratamento da fobia social” / Ariel Stravynski
2007 “Crianças tímidas, adultos fóbicos: natureza e tratamento do transtorno de ansiedade social” / Deborah C. Beidel e Samuel M. Turner.- 2ª ed.
2008 “Terapia Cognitivo-Comportamental para Transtorno de Ansiedade Social. Técnicas de tratamento baseadas em evidências e específicas para transtornos” / Stefan G. Hofmann. Michael W. Otto
2010 “Ansiedade Social. Perspectivas Clínicas, de Desenvolvimento e Sociais”/ Editado por Stefan G. Hofmann e Patricia M. DiBartolo

Acontece que você se senta para trabalhar e, depois de algumas horas, de repente descobre que esteve nas redes sociais todo esse tempo. Você está prestes a cair em si e começar uma nova vida, mas este dia glorioso não chega e não chega. Já é hora de entregar o projeto, os prazos estão se esgotando, mais do que nuvens reais estão se acumulando no alto, mas não há forças. Talvez amanhã. Sim, amanhã com certeza.
Existe um termo especial para esta condição.

Procrastinação.
Adiamento interminável de coisas “para depois”. Muitas palavras altas foram ditas sobre este assunto. “A praga do século 21”. "A doença do nosso tempo." “Um dos problemas mais difundidos da sociedade ocidental.” “A situação está a tornar-se alarmante não só ao nível das vidas humanas, mas também ao nível das economias dos países.” 40% da população enfrentou problemas significativos na vida como resultado da procrastinação. As perdas chegam a quantidades incríveis de horas de trabalho e bilhões de dólares por ano. Existem muitas teorias, os autores estão constantemente produzindo novos e novos métodos, mas nunca houve um conceito único e universal que se adaptasse a todos. Há um coro diversificado de opiniões conflitantes. E surge a pergunta: qual o motivo da procrastinação? Quem é o culpado?

Quem é o culpado

Então. temos algum problema. O resultado final é que uma pessoa, por qualquer motivo, constantemente “adia para mais tarde” as ações necessárias. Como resultado, essas ações nunca são realizadas, não ocorrem eventos úteis que prejudicam principalmente a própria pessoa.
O que você pode dizer sobre a preguiça? Ela não existe. Não existe tal condição neurológica. Não existe tal estado psicológico. Não existe nenhuma parte do cérebro responsável pela “preguiça” ou à qual possa ser atribuída a “função de procrastinação”.
Ao mesmo tempo, as pessoas costumam descrever esse estado como uma emoção: “Sou preguiçoso”, “a preguiça me dominou”, “Sinto algum tipo de resistência interna”, “Entendo o que preciso fazer, mas Não consigo me controlar e desisto.” Ou seja, a preguiça é percebida silenciosamente como um sentimento, como uma experiência, como um estado subjetivo independente. E isso é um erro. Medo, raiva, felicidade, tristeza, nojo - as emoções podem ser agradáveis ​​ou desagradáveis, mas elas existem para nós, isso é a “realidade dentro da cabeça”. Não existe emoção como "preguiça". Portanto, a questão “como lidar com a preguiça” inicialmente não faz sentido. É impossível combater algo que não existe na natureza.
Este é um bloqueio de resultados comportamentais que pode ocorrer por vários motivos. Por alguma razão, o cérebro separa o estado mental subjetivo das reações comportamentais objetivas. O motor parece estar chacoalhando, mas as rodas não giram. E existem algumas razões para isso. Sempre existem mecanismos pelos quais uma pessoa não é capaz de implementar atividades aparentemente úteis e desejadas. Na sua forma mais geral, trata-se de um conflito entre objetivos formais e soluções reais.

E muitas vezes você ouve: “Eu entendo tudo com minha mente, mas não consigo evitar”. Isto aplica-se não apenas à procrastinação, mas os padrões desadaptativos geralmente manifestam-se quando o nosso cérebro implementa consistentemente decisões que nos prejudicam. No entanto, não é um demônio malicioso que toma posse e não é um raio zumbificante do espaço sideral que nos atinge na cabeça - é a nossa própria psique que, por algum motivo, bloqueia o comportamento. E para entender o que fazer e como quebrar o círculo vicioso existente, você deve, no mínimo, entender o que realmente está acontecendo. “Eu entendo com a minha mente, mas não posso comandar o meu coração” não é a resposta.

A psicologia popular oferece uma gama variada de conselhos e explicações. Uma estante que vai além do horizonte e uma lista de treinamentos que você não consegue contornar ao longo dos anos. Mas se não estamos interessados ​​no segmento de massa e queremos obter conhecimento científico confiável, quando nos voltamos para a investigação objectiva, descobrimos que a fonte de informação secou subitamente.

“Procrastinação” não é um conceito científico. PubMed para a consulta tratamento da procrastinação retornou apenas 36 artigos nos últimos 10 anos. Além disso, todos eles não estudam de forma independente o fenômeno da procrastinação e se dedicam a diversos transtornos mentais, nos quais a “procrastinação” ou o “atraso comportamental” podem ocorrer como sintoma. Ou seja, menciona-se a procrastinação, mas o artigo não é dedicado a ela, mas, por exemplo, “Neurobiologia e tratamento da acumulação compulsiva” (neurobiologia e tratamento da acumulação patológica compulsiva). Apenas para a palavra procrastinação, o PubMed oferece 113 artigos nos últimos 10 anos, o que também é insignificante (para comparação: “ansiedade” (ansiedade) fornece 73.570 artigos, “comportamentos alimentares” – 54.569 resultados). Além disso, a grande maioria dos artigos com a tag procrastinação tem um foco restrito, via de regra, estamos falando de “procrastinação acadêmica”, métodos de ensino e formas de aumentar o desempenho acadêmico dos alunos (por exemplo, “Compreendendo o perfeccionismo desadaptativo em estudantes universitários” , “Uma revisão da Escala de Lócus de Controle Acadêmico para estudantes universitários" e assim por diante). É claro que fazer com que os alunos assistam às palestras e estudem mais é uma tarefa importante e nobre, mas não é exatamente isso que preocupa a maioria das pessoas que se deparam com o problema da procrastinação.

Na verdade, o único artigo sobre o conteúdo da questão, “Terapia cognitivo-comportamental baseada na Internet para procrastinação: protocolo de estudo para um ensaio clínico randomizado”, apareceu recentemente, em novembro de 2013. Segundo os autores, este é o primeiro artigo clínico estudo para estudar a eficácia da terapia cognitivo-comportamental no trabalho com o problema da procrastinação.

É difícil dizer por que o mundo científico é tão teimoso quanto ao problema da procrastinação. Talvez porque o termo seja vago e o modelo não esteja formalizado, mas quando isso impediu alguém? Ao mesmo tempo, o fenómeno da procrastinação é em grande escala: 15-20% da população reconhece-o como um dos principais problemas da vida. O tema é relevante, comercialmente interessante e muitos autores populares oferecem suas próprias soluções. Além disso, tantos autores quantos conceitos. Como mencionado acima, não existe uma visão única e estabelecida do problema, portanto cada um é livre para oferecer a sua própria visão.

A visão sobre os mecanismos da procrastinação, descrita abaixo, é uma observação pessoal. Critério de confiabilidade IV, “opinião de especialista privado”. Distorções típicas da psique observadas na prática e um modelo de trabalho construído com base nessas observações. O conceito é aplicado, útil no trabalho, mostrou sua eficácia, nada mais é exigido dele.

Supõe-se que a pessoa reconheça sua dolorosa procrastinação como um problema que precisa ser resolvido e busque ajuda. Quando o problema não é reconhecido e não há críticas ao quadro, a pessoa, obviamente, não tenta mudar nada, não busca ajuda e apoio externo, o problema diz respeito apenas a ela, e esses casos não nos interessam .

Caso contrário, na maioria dos casos, vários mecanismos típicos podem ser distinguidos. Às vezes são encontrados separadamente, mais frequentemente há uma mistura, sendo um dos mecanismos o principal e vários auxiliares.

1. Medo de falhar
Isso é procrastinação por meio de um mecanismo de ansiedade. Um cérebro ansioso não gosta de incerteza (ninguém gosta, mas para uma pessoa ansiosa isso é extremamente importante), um cérebro ansioso catastrofiza e prevê falhas, perigos e falhas em todos os lugares. De toda a árvore de eventos infinitamente ramificada, uma pessoa se fixa seletivamente nos piores cenários, independentemente de sua probabilidade real. Quaisquer tentativas de fazer algo são acompanhadas de medos explícitos ou implícitos: “Não terei sucesso”, “Vou falhar”, “E se tudo não correr como planeado”, “E se só piorar?” Nosso cérebro sempre representa cenários futuros em todas as situações ambíguas, cotidianas e que mudam vidas, desde a decisão de atravessar a rua até a decisão de desistir de tudo e começar uma nova vida. A avaliação de risco é uma função normal da ansiedade saudável e é por isso que nos é dada. Mas se esta função de tomada de decisão sob condições de incerteza começar a produzir previsões falsas positivas, sentiremos isso como ansiedade. O cérebro se torna uma espécie de “alarmista ávido” e sinaliza constantemente que nossas ações terminarão da maneira mais desastrosa para nós. Luz vermelha dentro da cabeça - "Mestre! Você realmente vai fazer isso? Mestre, cerveja! Pare. Não faça isso." Isto dá origem a preocupações de vários graus de consciência sobre o tema “é de alguma forma assustador, não seria ruim”. Qual é a melhor maneira de evitar cometer erros? Isso mesmo, não faça nada. E o cérebro bloqueia qualquer comportamento potencialmente produtivo. O que é percebido subjetivamente como uma situação: “Bem, eu meio que já me decidi, mas ainda assim minhas mãos e pés não obedecem e nada acontece”. Aceno com a mão, meu coração dispara, mas não posso fazer nada.

2. Desamparo aprendido
Ao contrário do ponto anterior, aqui já estamos lidando com a procrastinação através de um mecanismo depressivo. Você rapidamente se acostuma com o que é bom e também com o que é ruim. Ao mesmo tempo, raramente acontece na vida quotidiana quando a nossa situação pode ser claramente interpretada como inequivocamente má ou inequivocamente boa. Como sabemos pelos estudos sociológicos, a maioria das pessoas avalia a sua condição como “normal”, ou seja, “em geral, estão bastante satisfeitas, há, claro, desvantagens, mas podem ser toleradas”. E mesmo quando é totalmente desagradável, você também pode se acostumar. É assim que o desamparo aprendido se desenvolve e um bloqueio depressivo se forma. O que, por sua vez, impede a mente de controlar o comportamento. O que subjetivamente se manifesta como uma forma de procrastinação, quando a pessoa percebe a necessidade de agir, mas não consegue “encontrar forças dentro de si”. E esse bloqueio entra em um modo autossustentável de “tentei muitas vezes, mas nada funciona”. E isso vem acompanhado das ideias “ainda não consigo fazer nada”, “é sempre a mesma coisa, ainda não consigo”, “provavelmente será sempre assim”, “não sei o que pendência." Isso é inatividade no modo desesperança.

3. Queda de recompensa
Esse tipo de procrastinação se desenvolve em situações de “sobrescrever” o estímulo. Qualquer sinal repetido eventualmente deixa de ser percebido. Isso se manifesta pelo fato de que as recompensas (recompensas) habituais perdem sua intensidade. As decorações da árvore de Natal são iguais, mas não agradam. Lembre-se de sua primeira quantia de dinheiro subjetivamente significativa que você ganhou. E compare as sensações: agora você recebe o mesmo dinheiro todos os meses (e para alguns com mais frequência), ano após ano. Conseqüentemente, há uma queda na motivação, impulso, desejo e atividade. Mas não há pernas, nem desenhos animados, o cérebro bloqueia o comportamento sem incentivo. Mas a realidade externa permanece a mesma e ainda requer algum tipo de atividade de nossa parte. Você ainda tem que fazer as mesmas coisas, não existe mais o mesmo incentivo. E isso se manifesta no fato de que se torna cada vez mais difícil para uma pessoa retirar as cargas que lhe são familiares, e ainda mais difícil se ela deseja mentalmente não apenas ficar parado, mas seguir em frente. E a pessoa começa a falhar consistentemente nessas tarefas formais. Mas subjetivamente, a natureza do que está acontecendo não é vista com tanta clareza, e para uma pessoa parece uma dificuldade inexplicável quando algo é feito apenas “sob pressão”. Ou seja, a princípio você pode se forçar, mas assim que larga o chicote, tudo para imediatamente.

4. Paralisia Perfeccionista
Esta opção pode ser considerada semelhante ao medo do fracasso. Todos os mesmos mecanismos alarmantes estão envolvidos nisso, mas aqui não são tanto “medos injustificados” que entram em vigor, mas “expectativas impossíveis”. O perfeccionismo em si, a presença de alguns ideais pelos quais se deve lutar constantemente, é uma qualidade maravilhosa. Uma ferramenta muito útil em casa, é boa quando você a tem. Mas todo poder tem seus lados obscuros. Uma coisa é você ter a foto perfeita e tentar fazer tudo da melhor maneira possível. Outra questão é quando você começa a se culpar por não atingir o ideal. Por não fazer tudo “absolutamente perfeito”. Não alcançado. E o ideal é chamado de “ideal” porque é inatingível em princípio. Acontece que é uma espécie de cenoura platônica amarrada na frente de um burro. E não importa o quanto você corra atrás da cenoura, ela está sempre na sua frente. E o cérebro do perfeccionista começa a perceber a inatingibilidade dessa recompensa como uma punição independente. Ou seja, é acionado um mecanismo diretamente oposto à versão anterior: ali os estímulos reais eram percebidos como ilusórios, aqui o estímulo subjetivo adquire realidade. É preciso alcançar o ideal -> quando estamos privados do necessário nos sentimos mal -> o ideal nunca é alcançado -> sempre nos sentimos mal. Está se desenvolvendo uma situação em que qualquer atividade é punível. E como resposta, a psique bloqueia a atividade à força. Subjetivamente, isso é percebido como uma espécie de “paralisia da vontade”, quando todos os padrões perfeccionistas parecem permanecer, a pessoa ainda está motivada, cheia de vontade e disposição para fazer tudo, e fazê-lo da melhor maneira possível, parece-lhe que por dentro “há força de vontade, mas parece paralisada”

5. Falha no estabelecimento de metas
Neste caso, a distorção ocorre ao nível do sistema de tomada de decisão e do comportamento orientado para objetivos. A psique começa a assumir muitos objetivos muito rapidamente, dando preferência aos curtos. Ao mesmo tempo, o foco da atenção muda constantemente e, subjetivamente, parece “é difícil me concentrar”, “não consigo fazer nada por muito tempo, meus pensamentos estão flutuando”, “é difícil trabalhar, é difícil estudar, estou sempre me mudando para algum lugar.” E a pessoa descobre que passa muito tempo fazendo coisas estranhas (qualquer coisa, podem ser redes sociais ou blogs, jogos, mídias de entretenimento, etc.), enquanto essencialmente nada é feito. E cada vez que isso é percebido com hostilidade pela própria pessoa, ela sabe que não há nada de bom nessa procrastinação, e o que está acontecendo não é normal, mas ela não consegue mudar. E essa incapacidade de mudar não é realmente surpreendente, porque o scanner está constantemente trabalhando na cabeça no modo de pesquisa e novos objetivos piscam constantemente nele. E, claro, envolver-se constantemente em atividades pequenas, próximas e divertidas é muito mais emocionante do que implementar um comportamento por um longo tempo e de forma consistente. É mais ou menos assim que o cérebro funciona nas crianças, mas aí é normal, porque o comportamento de busca puro e não direcionado é útil. Mas para os adultos isto não é de todo útil (então, em particular, quando uma criança se comporta como uma criança, é mimimi, e quando um adulto se comporta como uma criança, é atata). Mas esta comparação, claro, é para compreender a generalidade da mecânica; isto não significa de forma alguma que as pessoas com este tipo de procrastinação sejam infantis. De jeito nenhum. Adultos com comportamento adulto. Mas, ao mesmo tempo, com um bloqueio desadaptativo, manifestado pela atenção dispersa e pela incapacidade de concentração.

E o modelo proposto, claro, não é a resposta final, e seria absurdo afirmar que fornece conhecimento científico confiável; não me comprometerei a apresentar o conceito de psique. Mas precisamente como ferramenta de trabalho, a análise da situação por mecanismos aumenta a eficiência final do trabalho. É muito mais útil imaginar soluções diferentes do que dar a mesma resposta a todas as variantes de qualquer problema de procrastinação (seja “você precisa se recompensar por tudo de bom” ou “você precisa parar de ter medo”). O conselho universal não funciona, caso contrário a maioria resolveria o problema com sucesso. Mas, na prática, algumas pessoas decidem, mas a maioria não. E naturalmente surge a pergunta: “então o que fazer?”

O que fazer

O conselho mais comum e mais comum sobre a procrastinação é “faça isso”. Em diferentes variações. Controle-se, controle-se, coloque a bunda no punho e vá em frente, apenas vá e faça, insira seu blá, blá, blá. O conselho é tão verdadeiro quanto sem sentido. Fiel porque sim, tudo é assim, somos a favor de tudo de bom e contra tudo de ruim, “fazer” é a única decisão certa, não há outras opções e todos sabem disso, graças ao Capitão Óbvio. Mas como tornar isso “fácil de fazer”? Basta pegar e fazer “apenas pegar e fazer”? O conselho não tem sentido, porque o conselho útil difere do conselho inútil não pelo quão correto é, mas pelo quão verdadeiro difere do falso. A diferença entre o que é útil e o que é inútil é o quanto isso é seguido.
E a resposta geral não é mais útil do que outros truísmos semelhantes. "Como perder peso? Coma menos." "Como superar o vício do tabaco? Não fume." "Como pode um aerófobo voar? Não tenha medo." É incrível, quem diria. As pessoas que conseguem fazer isso não têm esse problema, então o conselho é inútil para elas. As pessoas que têm esse problema não podem fazer isso, então o conselho também é inútil para elas. Portanto, conselhos são sempre inúteis. O que não muda a sua verdade.

O próximo nível são as soluções gerais. Respostas simples para perguntas simples. A solução abrangente para qualquer procrastinação é o gerenciamento do tempo e o planejamento de metas. Escreva listas de tarefas do dia e da semana. Destaque as prioridades, o que se faz em qualquer caso e independentemente da vontade, e o que pode ser feito de acordo com o humor e quando há tempo. Regras que não podem ser quebradas, mas se você realmente quiser, você pode. E regras que não podem ser quebradas, e se você realmente quiser, ainda não pode. Programe um horário para o trabalho, faça pausas - como “trabalhamos 45 minutos e depois fazemos uma pausa de 10 minutos”. Especifique os objetivos da forma mais clara possível - o que exatamente e em que sequência estamos fazendo. E assim por diante.
Não adianta descrever tudo isso detalhadamente; essas recomendações podem ser facilmente encontradas por conta própria; de uma forma ou de outra são apresentadas em todos os textos dedicados ao problema do combate à procrastinação. Noções básicas de atividades administrativas e organizacionais. Na verdade, a mesma coisa que qualquer pessoa muito ocupada é obrigada a fazer, caso contrário inevitavelmente começará a procrastinar ao seu nível (e isso nem será “procrastinação” no nosso entendimento, simplesmente pela própria natureza da psique humana ele não será capaz de manter um determinado nível de eficiência comportamental). Por que todos esses cronogramas, agendas, organizadores e similares são necessários nos negócios e em qualquer trabalho administrativo? Porque sem formalizar o processo, mesmo o psiquismo mais motivado e ativo ainda não conseguirá lidar com isso, a pessoa inevitavelmente começará a esquecer algo, adiar, não implementar, falhar na tarefa, nem mesmo por ser preguiçoso. Nossos cérebros estão programados dessa maneira.
Existe uma vasta literatura sobre este tema, muitos manuais, muitas palestras, muitos treinamentos, muitos programas originais. Você pode tomar o que quiser, é como nas dietas.
“X competências de pessoas altamente eficazes”, “Superar a procrastinação em N passos”, “Como parar de deixar as coisas para mais tarde. A maneira mais fácil”. Os conselhos são muito procurados e compensam bem, por isso existem muitos deles no mercado.
Você pode contratar qualquer trabalhador (nem todos são trabalhadores, mas muitos). Lá dentro certamente haverá um discurso motivacional e de promoção do conceito do autor; você pode pular com segurança esse ruído branco e observar o modelo em funcionamento. Todos parecem diferentes, todos funcionam da mesma forma. Essencialmente behaviorismo, mas como a pessoa média não gosta intuitivamente do behaviorismo como modelo de mundo, e não pode recusá-lo totalmente, porque ainda é a resposta correta, então o esquema comportamental de cima é coberto por algum tipo de explicação. Portanto, uma solução razoável em caso de problemas de procrastinação é ler os programas oferecidos. Se funcionar, está tudo bem.
Se não funcionar, é o próximo nível.

Soluções privadas. Respostas complexas para perguntas simples. Aqui você precisará entender detalhadamente a mecânica do que está acontecendo, entender as especificidades e buscar soluções localizadas. Isso já é um trabalho manual para uma psique específica. Usando ferramentas padrão para características individuais de personalidade. Descubra onde e por que o comportamento está bloqueado e como remover esses bloqueios. Quais habilidades pessoais estão faltando e o que precisa ser feito para desenvolver as habilidades necessárias. No referido estudo, único sobre o tema identificação da eficácia confiável do método, foi utilizado um manual psicoterapêutico padronizado. Como o estudo é ocidental moderno, a abordagem é cognitivo-comportamental. As pessoas foram divididas em três grupos. Alguns tinham sessões semanais com psicoterapeuta, outros recebiam um programa de trabalho independente, outros estavam em “lista de espera” (ou seja, eram simplesmente observados, nada lhes era feito). A metodologia foi adotada sem frescuras - um modelo padrão, adaptado às especificidades do desvio. Aqueles que “se ajudam” e aqueles que “vão ao terapeuta” tinham em princípio o mesmo programa. Os terapeutas, sem imaginação e sem iniciativa, executaram o procedimento como padrão. Sem otimização, sem correção e calibração para um caso específico, sem levar em conta as especificidades individuais do cliente. Eles reverteram o programa sem qualquer problema. Três grupos foram identificados e os resultados foram comparados.
Gostaria de chamar mais uma vez a atenção que estamos em novembro de 2013, ou seja, o artigo tem 2 meses, e este é o primeiro estudo sobre o tema, não há outros. O resultado foi um pouco previsível. O grupo “com psicoterapeuta” apresentou melhores resultados que o grupo “autoajuda”, e o grupo “autoajuda” teve melhor desempenho que o grupo “espera”.
Pode-se zombar da profundidade e sabedoria do pensamento de que “é melhor fazer você mesmo do que não fazer nada e é melhor procurar ajuda de um especialista do que fazer você mesmo”, mas pelo menos agora isso pode ser considerado nada comum. sentido, mas conhecimento científico comprovado.
E neste nível de solução o esquema de trabalho proposto acima pode ser útil. Ela trabalha. Não é absoluto. O que fazer se decisões complexas não produzirem resultados?

Se as ações ativas não forem eficazes, há sempre o Plano B. Decisões longas. Muito longo, muito caro, mas confiável. Se a aprendizagem forçada falhar, então a aprendizagem natural terá sucesso. O que eles chamam de “a vida vai te ensinar”. Somos os animais mais ensináveis ​​e aprendemos sobre a sequência de eventos que chamamos de nossa vida diária. Portanto, como regra, as pessoas tornam-se mais eficazes com a idade (não em termos absolutos, mas em relação ao que eram antes). É claro que a vida só pode ensinar se a situação for avaliada subjetivamente como um problema urgente, caso contrário, “sem críticas - sem mudanças”. Se uma pessoa reconhece sua procrastinação como um problema, ela eventualmente aprende a lidar com ela. Os resultados começarão a falhar e, como resultado, a sequência de eventos levará, em qualquer caso, a decisões de “afundar ou nadar”. Não irá a lugar nenhum, irá flutuar. Ou não flutuará; de qualquer forma, o problema desaparecerá. O método “você vai entender com o tempo” exige muito tempo, anos podem passar, é o mais caro devido à série de benefícios perdidos, mas esse é o preço a pagar pela confiabilidade.

Resumindo. Claro, a procrastinação é um problema sério. Também está claro que muitas pessoas estão tentando sinceramente superar esse problema, mas muitas vezes sem sucesso. Você pode dar as explicações que quiser, mas o problema não desaparece e precisa de solução. É possível resolver de dentro da situação, “de dentro da cabeça”, mas é difícil e o resultado nem sempre é óbvio.
Felizmente, o progresso no campo da saúde mental não pára; o nível acumulado de compreensão e as ferramentas disponíveis permitem-nos afirmar que, por mais formidável que a tarefa possa parecer, o trabalho consistente com o problema produz de forma confiável um resultado previsivelmente eficaz. .
De acordo com observações pessoais, esta é uma tarefa de nível médio, aproximadamente comparável em complexidade a ataques de pânico ou aerofobia. Ou seja, na maioria dos casos é solucionável.

Minha profissão principal é psiquiatra; atuo há 15 anos em todas as áreas clínicas relacionadas à saúde mental (psiquiatria, psicoterapia, narcologia); nos últimos anos tenho exercido consultório particular como psicoterapeuta. Área de competência - o que sei e o que posso fazer - o cérebro, a psique, os mecanismos de comportamento, a estrutura da personalidade humana, como funciona e o que pode ser feito a respeito. No meu trabalho prefiro uma abordagem de curto prazo, focada na resolução do problema e na implementação da tarefa da forma mais eficiente possível. Isso é o que posso fazer como psicoterapeuta. Ofereça a uma pessoa sua “caixa de ferramentas” pessoal e ensine-a a usá-las em seu próprio benefício, objetivo e subjetivo. Esta abordagem, como toda a direcção cognitiva, pode ser censurada por “materialismo” e “falta de espiritualidade” e, de certa forma, esta censura será justa. Mas não estou muito interessado em palavras bonitas em geral, estou interessado em aumentar a adaptabilidade e eficiência de uma psique específica.

Educação

• Universidade Estadual de Medicina de São Petersburgo em homenagem ao Acadêmico IP Pavlov Especialidade: medicina geral Qualificação: clínico geral Anos de estudo: 1993 - 1999
• Diploma de formação profissional na especialidade "Psicoterapia" Emitido por: Smolensk State Medical Academy Ano recebido: 2012
• Certificado de especialista na especialidade "Psicoterapia" Emitido por: Smolensk State Medical Academy Ano de recebimento: 2012

“Todas as doenças vêm dos nervos.” Todo mundo conhece essa afirmação. As pessoas adoram respostas definitivas e simples. É um desejo humano natural tornar o mundo que nos rodeia mais claro e simples. Mas também é natural que o mundo não seja claro e simples, nunca tenha sido assim e nunca será.
Quão verdadeira é a afirmação de que “todas as doenças são causadas pelos nervos”? Não, isso não é justo. Claro, nem todos. Alguns são de nervosismo, outros não. E aqui começam as complexidades, nuances e conotações que a pessoa comum não está interessada em compreender; é mais fácil inclinar-se para algum tipo de extremo “preto e branco”, para o psicologismo grosseiro ou para o materialismo igualmente grosseiro. É assim que aparecem as afirmações de que “o principal é a harmonia interna e a paz de espírito, então todas as doenças irão retroceder”, ou, pelo contrário, que “não existe depressão, as pessoas inventam para si mesmas, mas na realidade é tudo preguiça, efeminação e autoengano.” As posições são diretamente opostas e ambas estão incorretas.
Não existe uma fronteira clara entre alma e corpo. As doenças são mentais, psicossomáticas, somáticas com componente mental pronunciado, puramente somáticas. E essas categorias fluem suavemente umas nas outras.

Diabetes, gastrite, hipertensão, asma, eczema. Esta lista pode continuar por muito tempo.
Por exemplo, asma brônquica. A doença é somática. Doença do sistema respiratório. É impossível contrair asma “devido a problemas mentais”. A doença foi estudada detalhadamente, foram encontradas estratégias de tratamento ideais e são conhecidos os medicamentos de primeira linha de escolha. Outra questão é que na Rússia nem sempre são utilizados, mas as razões para isso são puramente económicas - os cuidados de saúde públicos têm de poupar dinheiro e não será possível fornecer a todos inaladores combinados modernos (Foster, Symbicort, Seretide), mesmo se eles quiserem.
Mas com tudo isso, uma doença aparentemente “puramente somática” tem uma conexão clara com vários transtornos mentais, principalmente do espectro da ansiedade. É claro que isso não significa que todos os asmáticos sejam ansiosos. Este não é um diagnóstico com vírgula, mas é uma tendência clara. Aí você pode discutir interminavelmente sobre o ovo e a galinha - a ansiedade basal aumenta o risco de desenvolver manifestações asmáticas, ou, pelo contrário, os problemas respiratórios contribuem para um aumento crônico da ansiedade, isso não é mais importante.
É importante que esses estados estejam conectados. O que é isso - uma doença somática com um componente mental pronunciado. E forma-se um ciclo patológico mantido, “mais sufocante” --> “mais ansiedade” --> “mais sufocante”. Portanto, faz sentido trabalhar essa patologia de forma abrangente. Os inaladores combinados ainda permanecem primários, mas, enquanto isso, ensinar a uma pessoa as habilidades para reduzir a ansiedade (pelo menos no âmbito das técnicas de autoajuda) dá um resultado notável.
E isso se aplica a todas as patologias deste tipo, de todos os sistemas - respiratório, digestivo, cardiovascular, etc.
No entanto, as habilidades de redução da ansiedade também são úteis para pessoas fisicamente saudáveis.

Original retirado de Stelazin no post
Freqüentemente e em diferentes variações, seja explicitamente declarada ou tacitamente assumida, é transmitida a ideia de que cérebro = mente = intelecto. Penso, logo existo e assim por diante. Aqui devemos entender claramente que tudo isso é muito condicional e muito romântico desempenho. Para as necessidades cotidianas, tal compreensão ainda é aceitável, mas se quisermos conduzir algum raciocínio inteligível sobre a natureza humana, isso não é adequado.
Cidadãos, vocês não entendem completamente por que receberam um órgão tão grande e complexo. Não, para não pensar.

Mesmo aquela pequena parte do neocórtex , que trata diretamente do pensamento, não tem absolutamente nada a ver com o significado, a complexidade e o conteúdo do pensamento. Oferece a própria possibilidade de atividade intelectual, bem como suas características básicas - aprendizagem, capacidade de memória, plasticidade, etc. Os neurônios não se importam com o significado dessas operações. Criar uma ponta de obsidiana em forma de folha e criar uma microarquitetura Intel Sandy Bridge requer a mesma potência e recursos básicos. Do ponto de vista do cérebro, um pensamento estúpido e um pensamento inteligente não são diferentes. Não faz diferença se você está pensando nas perspectivas de postar fotos no VKontakte ou na teoria das categorias - somos apenas nós que distinguimos subjetivamente entre “inteligência”.
Surge aqui uma questão razoável: se meu cérebro não sou eu, então quem sou eu? Esta é uma questão filosófica, já existem gigabytes de texto e toneladas de materiais impressos sobre este tema, e não tenho muito conhecimento sobre este assunto e não estou muito interessado. Proponho considerar a questão insignificante e não construtiva. Você é você. Você é o que pensa que é.

O tronco cerebral bloqueia o mesencéfalo, o mesencéfalo bloqueia o subcórtex e o subcórtex bloqueia o córtex. O biológico vence o sociobiológico, o sociobiológico vence o puramente social, todo mundo bate e soca características psicológicas pessoais – esse é o ômega dos ômegas. Os processos mais complexos e diversos ocorrem no cérebro humano constantemente e a cada minuto, localizados em intrincadas interações hierárquicas e construídos em uma arquitetura de difícil compreensão. Tudo de importante que acontece com você acontece com eles. E a mente autoconsciente, perdida nas dobras dos lobos frontais do neocórtex, praticamente nada tem a ver com isso. As estruturas profundas apenas lhe enviam postais com vistas posteriores, por vezes breves notas explicativas. E então, quando eles não esquecerem. Geralmente eles esquecem.

Porque para garantir esses processos implícitos, mas extremamente intensivos em recursos, um cérebro tão grande foi inventado para os humanos. Estas são precisamente as suas responsabilidades oficiais diretas. É aqui que a maior parte da capacidade do projeto é alocada.