Provavelmente em estágios diferentes Na vida, cada um de nós se preocupava com a questão: quantas vezes por dia devemos comer? A dieta pode mudar devido a dietas, perda de peso, tratamento de doenças sistema digestivo. Infelizmente, o ritmo de vida moderno não nos permite seguir o regime correto e adequado. E lanches pouco saudáveis ​​para viagem se tornaram a norma, um lugar-comum. A questão da dieta preocupa todos os pais, atletas, homem comum. Portanto, é importante compreender as vantagens e desvantagens modos diferentes comendo.

Quais são os benefícios de fazer três refeições por dia?

Comer três vezes ao dia é uma rotina habitual para todos. É assim que a maioria de nós come desde a infância. As refeições três vezes ao dia incluem café da manhã às 7h00, almoço às 13h00 e jantar às 18h00. Esta dieta é indicada para aquelas pessoas que não têm problemas de saúde e não querem perder ou ganhar peso. Comer três vezes ao dia é um requisito alimentar obrigatório para o corpo.

Mas nem sempre é possível seguir esta dieta. Popularidade de três uma refeição devido ao horário de trabalho de 8 horas. Mas, além da comodidade banal, comer três vezes ao dia também traz uma série de vantagens. A maioria dos nutricionistas insiste em dietas pequenas e frequentes. Isso se deve ao fato de que o modo fracionado permite controlar o peso e ajuda a emagrecer. Estudos recentes mostraram que isso não é inteiramente verdade.

Então, está comprovado que se você comer três vezes ao dia também pode perder peso. E não é necessário dividir as calorias em 5 a 6 refeições por dia. Outros estudos mostraram que comer 2 a 3 vezes ao dia aumenta o nível de colesterol bom no sangue, o que melhora metabolismo lipídico. Isto é muito útil para pessoas que sofrem de obesidade. Além disso, está cientificamente comprovado que três refeições por dia têm um efeito benéfico no trabalho do sistema cardiovascular. O mesmo não pode ser dito sobre o modo fracionário.

Portanto, se você comer três vezes ao dia, poderá não apenas manter a saúde do sistema digestivo, mas também melhorar o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos. Esta dieta adequado para as seguintes categorias:

• Pessoas com horário de trabalho das 8h às 17h, quando não é possível comer de 2 em 2 horas;
• Quando não há oportunidade e tempo para cozinhar muitos alimentos diferentes;
• Pessoas que estão acostumadas com essa dieta e não têm doenças do aparelho digestivo;
• Quando não há ataques de fome ao longo do dia.

Mas, se a pessoa está tentando perder peso, sente uma sensação constante de fome e acaba passando adiante, a dieta de três vezes ao dia deve ser abandonada. Você precisa encontrar outras opções de como comer durante o dia.

Princípios da nutrição fracionada

EM UltimamenteÉ precisamente este regime que ganhou enorme popularidade e distribuição. A maioria dos nutricionistas e gastroenterologistas insiste em seguir um regime de refeições divididas. Neste modo, você precisa comer com frequência, mas em pequenas porções. Todos necessidade diária dividido em calorias em partes iguais para essas refeições. Quantas vezes isso acontecerá depende das capacidades da pessoa. Via de regra, essa alimentação consiste em três pratos principais por dia e três lanches saudáveis.

Então, em geral, uma pessoa come até 6 vezes ao dia. Como calcular corretamente suas porções? Por exemplo, se o corpo precisa de 1.500 kcal por dia, uma porção não deve conter 500 kcal, mas não mais que 250. 250 kcal estão contidas, por exemplo, em 1 maçã e um copo de kefir. Esta opçãoé um excelente lanche entre as refeições principais.

Comer de 5 a 6 vezes ao dia é recomendado para quem quer se livrar quilos extras, não importa o quão estranho possa parecer. A principal vantagem deste regime é que, ao comer com frequência, a pessoa não sente crises de fome. Devido a isso, não há excessos, nem restrições alimentares. E o corpo recebe regularmente as calorias necessárias e substâncias úteis. Um experimento conduzido por cientistas comprovou esse fato.

Assim, dois grupos de indivíduos receberam o mesmo número de calorias. Apenas um grupo consumiu a porção inteira de uma só vez e o outro em partes em intervalos de uma hora. As pessoas do segundo grupo aprenderam gradativamente a controlar o apetite, o que as impediu de comer demais. Além disso, se você comer fracionadamente, o nível diminuirá colesterol ruim, açúcar no sangue. Portanto, esta refeição é indicada para pessoas com doenças sistema endócrino, patologias do pâncreas.

Em geral, pessoas com os seguintes problemas precisam comer até 6 vezes ao dia:

• Disponibilidade sobrepeso corpos;
• Disponibilidade de oportunidades para comer a cada 1-2 horas;
• Ataques frequentes de fome durante o dia;
• Comer demais à noite;
• Disponibilidade Nível superior colesterol;
• Disponibilidade doenças crônicas sistema digestivo, diabetes.

É possível comer 1 a 2 vezes ao dia?

Até o final do século XIX, muitas pessoas observaram duas refeições por dia. Com essa dieta, a primeira refeição ocorre por volta das 10h. Ao mesmo tempo, levantar-se, como em qualquer outro modo, é às 6-7 da manhã. É costume comer no café da manhã pão integral, produtos lácteos fermentados, frutas frescas. Porém, você não pode misturar produtos incompatíveis entre si.

Na segunda vez você só pode comer depois das 18h. Assim, o intervalo entre as refeições é bastante longo. Comer apenas produtos de alta qualidade, mesmo em pequenas quantidades, garante a máxima absorção de todos os nutrientes e melhora o funcionamento do aparelho digestivo. Portanto, você pode comer duas vezes ao dia, mas deve ser de boa qualidade, apenas alimentos naturais.

Princípios do jejum intermitente

Os nutricionistas têm o conceito de jejum de curto prazo. Ao seguir esse regime, a pessoa não come nada durante 18 horas, mas bebe apenas água. No resto do dia você pode comer o que quiser. Exceto é claro junk food e comer demais. Existe outra opção de jejum curto - você precisa comer normalmente 5 dias por semana e jejuar duas vezes por semana.

Em alguns casos, essa nutrição pode ser benéfica. Assim, o jejum de curto prazo tem os seguintes efeitos:

• Redução dos níveis de colesterol;
• Aumento dos níveis de testosterona;
• Níveis reduzidos de insulina;
• Normalização do sistema cardiovascular;
• Diminuição dos níveis de leptina no corpo.

Alguns cientistas são da opinião que o jejum reduz o nível de marcadores inflamatórios no sangue, retarda processos de idade envelhecimento. Além disso, o jejum raro aumenta a memória e a capacidade de aprendizagem.

Além disso, foram realizados experimentos para estudar os benefícios do jejum de curto prazo. Participaram pessoas que sofrem de asma e obesidade. O estudo descobriu que os indivíduos perderam até 9% do peso corporal em 2 meses e os sintomas da asma foram significativamente reduzidos. Além disso, exames de sangue mostraram redução significativa nível de marcadores de estresse (oxidativo), inflamação.

Os benefícios do jejum também foram comprovados para a função cerebral. Se você não comer por horas a fio, o corpo começará a consumir energia de reserva da camada de gordura. Então ácido graxo começar a entrar no sangue, que tem impacto positivo sobre as habilidades cognitivas do cérebro. Portanto, a prática de comer dessa forma protege as células cerebrais da destruição.

O jejum de curto prazo será útil nos seguintes casos:

• Ao tentar perder peso;
• Se não houver fome pela manhã;
• Na ausência de café da manhã;
• Se você não quiser cozinhar.

Quantas vezes por dia você deve comer para ganhar peso?

O problema não é apenas se livrar dos quilos extras, mas também ganhar peso. Ganho de peso é necessário após a cirurgia doença seria, operações. Além disso, atletas e fisiculturistas se esforçam para ganhar peso para um crescimento rápido massa muscular. Neste caso, a quantidade de proteína consumida por dia desempenha um papel importante.

Existe a opinião de que o corpo só consegue absorver 30 gramas de proteína. Qualquer coisa acima desse valor passa despercebida pelo corpo. Pode-se não concordar com esta opinião. Até o momento, as doses rigorosas de proteína necessárias para corpo humano Não. Tudo depende caracteristicas individuais. Mas, mesmo assim, está comprovado que o excesso de proteína no organismo reduz a velocidade e o grau de sua absorção.

Ao tentar ganhar peso, é recomendável fazer refeições menores. O número de refeições por dia deve chegar a 6 vezes. Isto é explicado não apenas pelo nível de proteína, mas também pelo nível de calorias. Bastante problemático para acomodar um grande número de calorias em 2-3 porções adequadas. Uma distribuição mais uniforme dos alimentos permitirá que sejam absorvidos tanto quanto possível. Então, ao ganhar peso, a ênfase principal está em valor energético alimento, e não no número de vezes que é consumido.

Especialistas e fãs de fitness adoram debater sobre a frequência das refeições, mas será que aumentar ou diminuir o número de refeições realmente dá um impulso? crescimento muscular e catalisa a queima de gordura? Descubra toda a verdade!

No mundo do fisiculturismo e do fitness, um dos tópicos mais debatidos é o número ideal de refeições por dia para construir músculos, perder gordura e aumentar a força. Muitas pessoas comem a cada 2-3 horas. Alguns comem apenas uma vez por dia ou durante um pequeno intervalo de tempo. Outros ainda escolhem algo intermediário.

Existe uma frequência ideal de refeições para otimizar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e aumentar a taxa metabólica? Vejamos os julgamentos dietéticos típicos que as pessoas fazem e a pesquisa por trás desses julgamentos. Vamos finalmente descobrir com que frequência você deve comer para atingir seus objetivos da maneira mais curta possível!

1º mito. Comer com frequência acelera o metabolismo

Pessoas que fazem muitas refeições por dia muitas vezes argumentam que sua taxa metabólica aumenta. No entanto, aumentar o número de refeições realmente acelera o metabolismo e ajuda a perder peso?

Quando o consumo do mesmo número de calorias foi distribuído entre duas ou seis, uma, três ou cinco refeições, diferenças na taxa metabólica basal em indivíduos com sobrepeso não havia

Vários estudos foram dedicados a esta questão e os resultados são bastante convincentes. Ao consumir a mesma quantidade de calorias distribuídas em duas ou seis, uma, três ou cinco refeições, não houve diferença na taxa metabólica basal em indivíduos com sobrepeso. Além disso, não houve diferença na taxa metabólica ao comparar 2 e 7 refeições por dia em indivíduos com peso normal.

É verdade

Aumentar a frequência das refeições não leva a um aumento da taxa metabólica quando o conteúdo calórico da dieta permanece inalterado. Ou seja, a quantidade de calorias que você consome é muito mais importante que a frequência! Coma quantas vezes forem necessárias para atender às suas necessidades nutrientes dia após dia, e não se concentre na necessidade de comer a cada 2-3 horas.

2º mito. Ao comer 5-6 porções pequenas, você perderá peso mais rápido

Provavelmente já lhe disseram que comendo de 5 a 6 vezes ao dia você pode perder peso mais rápido. Tudo parece ótimo em teoria – você come com mais frequência, mas ainda perde peso! No entanto, os dados científicos não são tão optimistas.

A maioria dos estudos sobre o efeito da frequência das refeições na dinâmica do peso corporal foi realizada em pessoas com sobrepeso e obesas. Com a mesma ingestão calórica diária, não houve diferença na taxa de perda de peso, embora os sujeitos pudessem comer uma, três, seis, cinco ou nove vezes ao dia.

Para pessoas com peso normal corpo, não foi encontrada diferença na dinâmica do peso corporal ao comparar uma e três, duas e nove refeições

Para indivíduos com peso corporal normal, também não foi encontrada diferença na dinâmica do peso corporal ao comparar uma e três, duas e nove refeições. Além disso, não foram encontradas diferenças em termos de alteração de peso ao comparar as dietas de uma refeição e de cinco refeições em participantes com peso normal.

É verdade

Aparentemente, a frequência das refeições não interfere na manutenção ou perda do peso corporal com a mesma ingestão calórica. Se você quer perder peso, tente comer menos calorias do que queima, em vez de correr atrás do número de refeições que faz.

3º mito. Quanto mais comemos, mais rápido os músculos crescem

Muitas pessoas fazem várias refeições por dia na tentativa de construir mais massa muscular. Com base em estudos que examinam a taxa de síntese de proteína muscular (a taxa à qual a proteína é produzida no músculo, que é equivalente à taxa de crescimento muscular) depois de comer, alguns cientistas concluíram que 3-5 refeições por dia com uma distribuição uniforme de a proteína é ideal para maximizar os ganhos na taxa de síntese de proteína muscular e, portanto, na taxa de crescimento muscular.

No entanto, esses estudos foram de curto prazo, ou seja, os indivíduos receberam comida rica, avaliaram as taxas de síntese de proteínas durante várias horas e tiraram conclusões. (Ok, não é tão simples, mas você entendeu.) Na verdade, precisamos analisar dados de longo prazo para entender se a frequência das refeições afeta o crescimento muscular a longo prazo.

Tendo estudado trabalhos científicos, que durou de duas a oito semanas, veremos a imagem a seguir. Tanto para pessoas com excesso de peso como para aquelas com IMC normal, o número de refeições por dia não teve efeito significativo na massa magra. Mesmo que os indivíduos fizessem dieta e fizessem seis refeições por dia, não sentiram qualquer benefício em termos de manutenção da massa muscular em comparação com aqueles que faziam três refeições por dia.

O número de refeições por dia não teve efeito significativo na massa magra tanto para indivíduos com sobrepeso quanto para indivíduos com IMC normal.

Com base nestes estudos, não há evidências que sugiram que a frequência das refeições afete a massa muscular. No entanto, deve-se notar que os estudos mencionados acima não foram realizados em atletas que levantam pesos regularmente.

PARA hoje Apenas um estudo examinou a relação entre a frequência das refeições e a massa muscular em indivíduos fisicamente ativos. pessoas ativas. Cientistas da Universidade de Nagoya (Japão) selecionaram boxeadores do sexo masculino e deram-lhes 1.200 calorias por dia como preparação para uma luta. Metade dos participantes comia seis vezes ao dia, a outra metade duas vezes ao dia. Durante duas semanas, aqueles que comeram seis vezes ao dia retiveram mais músculos.

Deve-se notar que a ingestão calórica foi de apenas 1.200 calorias por dia, e a ingestão de proteínas foi de apenas 60 gramas por dia (aproximadamente 1 grama por 1 quilograma de peso). Esses números são significativamente mais baixos do que a maioria dos homens segue quando faz dieta para preservar a massa muscular. Portanto, estes resultados devem ser interpretados com cautela e são necessários mais estudos sobre a frequência das refeições em atletas.

É verdade

Muito provavelmente, a frequência das refeições não tem um efeito significativo na massa muscular se a composição da dieta permanecer inalterada. No entanto, precisamos pesquisa adicional em representantes de esportes de força. Concentre-se em consumir calorias e proteínas adequadas (cerca de 30 gramas de proteína por refeição) se quiser melhorar sua força no treinamento e maximizar o crescimento muscular.

Uma palavra final sobre frequência de energia

A frequência das refeições não pode ser calculada com base nas evidências científicas disponíveis. fator significativo em termos de aceleração do metabolismo, queima de gordura ou aumento da massa muscular. Isso é confirmado na prática por pessoas que fazem de uma a oito ou mais refeições por dia. Todos eles foram capazes de criar corpo bonito e atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Em outras palavras, não existe uma melhor frequência de refeições. Calorias totais e valor nutricional a dieta desempenha um papel muito mais importante nos processos de perda de peso e ganho de massa muscular. Encontre uma frequência de refeições que lhe permita seguir consistentemente seu plano alimentar e você se encontrará... o caminho certo para alcançar seus objetivos de condicionamento físico!

Todos vocês já ouviram mais de uma vez sobre um conceito como refeições fracionadas , mas a repetição, como dizem, é a mãe do aprendizado, então hoje vamos mais uma vez prestar atenção nisso mesmo elemento importante perda de peso e corpo esguio.

Refeições fracionadas para perda de peso- esse é, aliás, o sonho de qualquer garota que já sentou e sabe o que significa “querer comer o tempo todo”. Com refeições fracionadas você nunca sentirá fome e nunca desejará comer o elefante inteiro. Neste artigo vou te contar qual é a vantagem nutrição fracionada para perda de peso antes de diferentes dietas e com que frequência você precisa comer para perder peso.

O que é nutrição fracionada?

Significado refeições fracionadasé que você precisa comer de 5 a 6 vezes ao dia em pequenas porções (quanto mais vezes as refeições, menores serão as porções). Nariz pré-requisito: seu conteúdo calórico diário A dieta deve ser dividida entre essas refeições.

Isso significa que você não comerá tanto. salada de vegetais ou fruta, tanto quanto seu coração desejar, não! Afinal, em uma refeição você pode comer metade, ou até toda a ração diária, e depois mais 5 refeições (afinal, fazemos refeições fracionadas seis vezes ao dia) e justificada indignação sobre por que o processo de emagrecimento está parado.

Deve ser baseado na sua honestidade consigo mesmo. Se já decidiu aderir a este sistema alimentar, tome o cuidado de adquirir pratos pequenos e balanças de cozinha pequenas, este equipamento irá sempre atendê-lo fielmente na cozinha.

Mecanismo de alimentação fracionada. Como ele funciona?

Quando você faz refeições pequenas e frequentes, seu metabolismo está constantemente em ritmo acelerado. alto nível, e os alimentos recebidos a cada 2,5-3 horas são imediatamente digeridos e usados ​​​​como fonte de energia para o corpo, e não são armazenados como gordura de reserva. Por que isso está acontecendo?

Nosso corpo necessita constantemente de energia e calorias, que obtemos dos alimentos, quando o fornecimento dessa energia ocorre regularmente de acordo com um cronograma (a essência refeições fracionadas), então o corpo fica tranquilo quanto à sua existência normal e ao fato de ter sempre energia suficiente para manter o funcionamento de todos os órgãos e sistemas. O corpo não tem necessidade de armazenar gordura “de reserva” em caso de fome, pois nem pensa que vai passar fome. Mas a situação é completamente diferente com refeições raras e até mesmo com as 3 refeições diárias favoritas de todos.

Quando a comida raramente entra no nosso corpo (e uma pausa de mais de 3 horas já é rara!), ele começa a se preocupar e a “pensar” nos dias sombrios de fome que se aproximam cada vez mais. Nessas condições, ele começa a buscar soluções para se assegurar o máximo possível em caso de cessação total do fornecimento de alimentos e, consequentemente, de energia vital para ele. E ele encontra essa saída! Ele começa a estocar o máximo possível mais gorda daqueles produtos que raramente, mas muitas vezes em grandes quantidades, entram nele. E ele faz isso para seu benefício, porque quer protegê-lo da “morte de fome”, porque a gordura armazenada (se nenhum alimento for recebido de fora) ajudará a manter o funcionamento de todos os sistemas e órgãos do seu corpo por algum tempo. tempo.

Aqui está uma explicação simples e lógica do que acontece com seu corpo quando você segue hábitos frequentes e refeições fracionadas e refeições raras ao longo do dia. Agora vamos examinar o mesmo mecanismo do outro lado. O que está acontecendo dentro de você em nível fisiológico?

Nutrição fracionada e aspecto fisiológico

Refeições fracionadas para perda de peso- Esse A melhor maneira controle do apetite. Quando as refeições ocorrem com frequência, mas em pequenas porções, o nível de açúcar no sangue está sempre em nível normal, por isso você não quer comer alimentos gordurosos ou doces com alto teor calórico.

Mas quando muitas horas se passam entre as refeições, seus níveis de açúcar no sangue caem significativamente, você começa a sentir fome e automaticamente deseja comer algo muito rico em calorias para abafar essa sensação. Aqui você nem precisa pensar em um lanchezinho com uma maçã ou um copo de kefir. O cérebro começa a reagir a tudo que é calórico para satisfazer seu apetite bestial, portanto, sua refeição consistirá, em maior medida, de alimentos gordurosos e doces, aos quais o corpo responderá imediatamente com uma forte liberação de insulina no sangue, e isso levará à deposição imediata de gordura nas laterais e coxas.

Este é o quadro decepcionante que aguarda todos aqueles que negligenciam os princípios refeições fracionadas e come raramente.

Mas esses não são todos os “bônus” que você recebe com 2 a 3 refeições por dia. Quando o alimento raramente entra no corpo, por desespero ele começa a quebrar os músculos em vez da gordura armazenada. Mas por que não gordo? - você pergunta. Sim, porque ele deixou a gordura “de reserva para um dia chuvoso”, e até decidir que chegou o dia chuvoso, ele não vai desperdiçar gordura. É mais fácil para ele livrar-se dos músculos do que tocar nas reservas douradas de gordura valiosa. Assim.

Os benefícios das refeições fracionadas na perda de peso

1. Um corpo constantemente cheio requer muito menos calorias do que aquele que está com fome. Conclusão: você come menos.
2. Refeições pequenas e frequentes reduz o apetite. Conclusão: você não vai querer comer alimentos com alto teor calórico e junk food.
3. Alta taxa metabólica. Conclusão: a gordura não é armazenada “em reserva”.
4. Refeições frequentes forçam o corpo a gastar mais calorias para digerir esse alimento. Conclusão: com refeições fracionadas você gasta mais calorias do que com 2-3 refeições por dia, apenas comendo com frequência.
5. Os níveis de açúcar no sangue estão estáveis. Conclusão: não há liberação repentina do hormônio insulina - razão principal armazenar gordura.
6. O aspecto psicológico é normal. Conclusão: você não deseja enlouquecer e comer o quanto quiser.

Então, podemos resumir tudo o que foi dito acima e dizer que refeições fracionadas- isso é garantia bem-estar e humor ao longo do dia, bem como o motivo da magreza e bela figura sem dietas dolorosas e greves de fome. Refeições fracionadasútil como ao perder peso, então abaixo do normal caminho saudável vida. Indo para refeições fracionadas, você notará como a vida mudou em lado melhor, porque há muito menos restrições e o processo de perda de peso pode ser agradável e fácil.

Sua treinadora, Janelia Skripinik, esteve com você!

P.S. Coma com frequência, mas em pequenas porções, e perca peso mais rápido!

A confusão em uma questão aparentemente simples como a dieta alimentar é criada por vários fatores. Em primeiro lugar, se olharmos para a história e as cozinhas tradicionais nações diferentes, ficará óbvio que as pessoas em tempo diferente e em países diferentes comiam de maneira completamente diferente: em alguns lugares era costume fazer uma refeição farta uma vez por dia - tarde da noite- depois de um longo dia de trabalho, em alguns locais as pausas frequentes para o pequeno-almoço, almoço e jantar eram muito apreciadas, noutros a tradição exigia fazer uma longa pausa de qualquer trabalho a meio do dia e sentar-se à mesa durante horas, saboreando uma série de pratos por muito tempo. Em segundo lugar, a confusão foi causada por sistemas modernos nutrição - muitas vezes proprietária, baseada exclusivamente na opinião de um nutricionista específico com suas visões únicas sobre nutrição.

A dieta depende de diferentes fatores: Não importa quão benéfico seja um regime específico, a maneira como você vive e trabalha ainda tem impacto sobre ele. Exemplos de tais fatores são familiares a todos. Este é o clima (em países quentes as pessoas comem mais de manhã cedo e tarde da noite e limitam-se durante o dia Lanche leve), o regime de trabalho diurno (quem está de plantão à noite, por exemplo, naturalmente transfere o horário das refeições para a noite), a distribuição da carga horária (se a pessoa tem muito trabalho a fazer no primeiro semestre de o dia, ele toma um farto café da manhã), etc. Em princípio, a alimentação pode ser influenciada por qualquer coisa: lazer, hábitos, composição familiar. Na hora de escolher a sua alimentação, é muito aconselhável levar em consideração não só “quão saudável” ela é, mas também todos os fatores que influenciam você. Não é razoável simplesmente ignorá-los e não levá-los em consideração: modo correto a nutrição não tem chance se entrar em conflito com seu estilo de vida.

Três vezes ao dia ou quatro vezes ao dia?

A opção clássica - três refeições ao dia - é considerada obsoleta pelos nutricionistas modernos: quatro refeições ao dia são mais fisiológicas, que incluem café da manhã, segundo café da manhã (almoço), almoço e jantar. Tempo entre as refeições não deve durar mais de 4-5 horas, o que é impossível com um café da manhã cedo e sem um segundo café da manhã. Com esse intervalo de tempo - 4 horas - a carga é ligada trato digestivo perfeitamente distribuído; por exemplo, você toma café da manhã às 8h - depois às 12h, almoça às 15h e janta às 19h.

Ao mesmo tempo, os nutricionistas não recomendam organizar chá da tarde– à tarde – em vez do segundo café da manhã. O fato é que na primeira metade do dia é aconselhável consumir até 40% da dieta diária, que cabe apenas em duas refeições. O lanche da tarde pode contribuir para o ganho de peso. Porém, os nutricionistas não excluem o lanche da tarde entre o almoço e o jantar se o intervalo de tempo entre essas duas refeições for muito longo (por exemplo, você almoça às 14h e janta às 20h), mas neste caso o lanche da tarde deve ser bem leve: um lanche de frutas serve para salada ou queijo cottage com baixo teor de gordura, sanduíche com verduras.

Por que o jantar tardio é ruim?

A questão não é apenas que, tarde da noite e à noite, tudo o que se come “fica engordado”. Deve haver pelo menos uma longa pausa por dia, um descanso de pelo menos 10 a 11 horas. Ou seja, se você jantou às 20h e depois tomou café da manhã às 7h, então se passaram 11 horas entre essas refeições - isso é normal. Se você jantou às 23 horas e tomou café da manhã às mesmas 7h00, o período será de apenas 8 horas - isso não é suficiente para descansar e restaurar o sistema digestivo. O mesmo se aplica aos casos de “lanche noturno”. Se o seu horário de refeições for alterado devido ao trabalho ou a quaisquer circunstâncias da vida, planeje suas refeições de forma que seu sistema digestivo tenha a oportunidade de descansar da comida por pelo menos 10 horas.

A proporção de porções e calorias durante o dia

É desejável que a quantidade de alimentos consumidos seja distribuída de forma mais ou menos uniforme ao longo do dia. A proporção de orientação ideal é:
Café da manhã – 15% da dieta
Almoço – 25%
Almoço – 35%
Jantar – 25%
Você não precisa necessariamente calcular em detalhes percentagem, basta estimar a olho nu e distribuir o volume planejado do que deve ser consumido, para que a refeição mais satisfatória seja o almoço, o almoço e o jantar sejam aproximadamente iguais, e o café da manhã seja leve, mas nutritivo. Mas o mais importante é garantir que não haja desequilíbrio grave: por exemplo, café no café da manhã, almoço - um biscoito, almoço - algumas maçãs e depois de tudo isso um jantar composto por cinco pratos, sopa, carne, carboidratos, sobremesa .

O que exatamente é apropriado comer nas diferentes refeições é sempre uma questão em aberto, inclusive para nutricionistas, versão clássica A divisão é a seguinte: carboidratos no café da manhã, no almoço, vegetais e laticínios no jantar. Por exemplo, café da manhã - cereais, frutas; almoço - sanduíche; almoço - prato de carne () com acompanhamento, sopa; jantar - vegetais de qualquer forma, queijo, queijo cottage. Mas é claro, seleção de produtos depende não apenas da conveniência e utilidade, mas também da disponibilidade. Embora seja mais fisiológico comer carne no almoço, muitas pessoas não têm dinheiro para isso: na hora do almoço no trabalho é mais conveniente comer algo mais leve e deixar a carne para um jantar sólido em casa.

O melhor guia e auxiliar na criação de uma dieta adequada é sempre abordagem individual : leve em consideração todas as características do seu estilo de vida, bem como informações sobre os mais bem-sucedidos ponto médico visualização de agendamento. Para simplificar a tarefa, responda o seguinte: questões:

É conveniente para você tomar um grande café da manhã todos os dias?
- Você consegue comer uma refeição substancial no almoço - ou Recepção principal comida para você - jantar?
-Você não está jantando tarde demais? Há 10-11 horas entre o jantar da noite de um dia e o café da manhã do dia seguinte?
- O que exatamente você prefere no café da manhã, almoço e jantar?
- Qual é a sua refeição mais calórica?
- Em que pontos você pode ajustar seu regime regime saudável nutrição, e sobre quais condições da sua vida você, pelo contrário, não tem controle?

Lembre-se de que o principal sinal de uma dieta adequada e bem-sucedida para você é o fato de você poder segui-la por muito tempo, idealmente - durante toda a sua vida. Não se force a viver de acordo com um cronograma que você certamente quebrará em um futuro próximo.

Quanto você deve comer em uma refeição, para não sobrecarregar o estômago e não violar os princípios Alimentação saudável ou perder peso. Como medir visualmente o tamanho da porção com nutrição adequada, sem quaisquer dispositivos.

Como você determina o tamanho da porção? Anteriormente, os pais perguntavam: “quantas colheres devo te dar”, mas agora nós mesmos enfrentamos esse problema. Sabe-se que deve haver comida no prato apenas para não sair da mesa com fome, mas também para não comer demais.

Como conseguir isso? Afinal, às vezes ainda é difícil resistir a um pedaço a mais da torta.

Experimentar

Cientistas da American University conduziram um experimento para avaliar o peso dos alimentos a olho nu. Participaram dois grupos de sujeitos: médicos e pessoas distantes da medicina.

Como resultado, constatou-se que, independentemente da escolaridade, a diferença na estimativa do número de gramas de um prato em relação ao real variou de 22 a 48%. Isso significa que nem sempre uma pessoa pode determinar a olho nu o tamanho da porção em gramas que vai comer. A partir disso, verifica-se que (um método bastante popular de perder peso) nem sempre é adequado e corresponde ao que realmente se come. Seja como for, nem sempre é possível pesar os alimentos balanças de cozinha. A solução para este problema revelou-se simples.

O que levará a comer demais?

Ninguém está imune a comer demais. E se você come muito, a pessoa sente peso, não tem vontade de trabalhar, os processos de pensamento ficam inibidos, surge a preguiça (leia em uma das matérias do nosso site). Porque o corpo coloca todas as suas forças para superar e digerir grande quantidade produtos.

Consideremos a distribuição dos componentes dos alimentos que entram no trato gastrointestinal (TGI).

Uma pessoa precisa de aproximadamente 1,8-2,0 g de proteína por quilograma de peso por dia. Quando usado em mais, aminoácidos e polipeptídeos (componentes das proteínas) dos alimentos não serão absorvidos. Mas haverá estagnação de alimentos em trato gastrointestinal, os processos de decadência começarão. Pode ocorrer constipação (prisão de ventre). Sinais de distúrbios da motilidade gastrointestinal aparecem na pele do rosto. O funcionamento das glândulas é perturbado. E isso geralmente leva ao aparecimento de uma erupção cutânea inflamatória. Leia nosso artigo para saber como evitar tais manifestações negativas.

A situação é diferente com carboidratos e gorduras. Todos eles são utilizados pelo corpo para suas necessidades. Nesse caso, a quantidade de gorduras e carboidratos ingeridos é distribuída de acordo com as necessidades do organismo. Esses componentes são usados ​​para:

1) digestão dos produtos recebidos;
2) função cerebral;
3) provisão nível básico atividade celular (isso é quantidade mínima energia necessária para manter a vida);
4) as células desempenham suas funções especiais que exigem maiores custos de energia;
5) abreviaturas músculos esqueléticos;
6) acúmulo de glicogênios no fígado e nos músculos.

Depois de comer, os carboidratos no trato gastrointestinal passam por muitas mudanças. Eventualmente, eles são decompostos em glicose, que é absorvida pelo intestino delgado no sangue. Graças à insulina, atinge todas as células do corpo. E sua entrada no cérebro, fígado e músculos é determinada pelo gradiente de concentração. Quanto mais glicose circula no sangue, mais ela irá para esses órgãos. Se você comer demais, a quantidade de glicose aumentará acentuadamente e seu consumo pelos órgãos aumentará proporcionalmente. Os músculos e o fígado acumularão glicogênio (normalmente, os músculos de uma mulher de 65 kg contêm 400 gramas de glicogênio). Se houver muito glicogênio, ele começa a entrar nas células adiposas. É muito difícil tirá-lo de lá.

A mesma coisa acontece com as gorduras. Mas quando um grama de carboidratos é decomposto, 9 kcal de energia são liberadas. Para proteínas e gorduras, esse valor é de 4,1-4,3 quilocalorias.

Portanto, o tamanho da porção para uma alimentação adequada deve corresponder às necessidades do organismo.

Determinando o tamanho da porção

Método simples

A maioria de uma forma simples Determinar o peso e o volume necessários dos alimentos é a regra geral. Volume do estômago em estado calmo(com o estômago vazio) é igual em tamanho a um punho. Para não esticar demais as paredes musculares do estômago e não levar ao seu atividade excessiva, você precisa colocar exatamente o máximo que ele pode suportar. Neste caso, a alimentação deve parar quando não houver comida no prato. Você não pode dar “vários socos” durante uma refeição. Para fazer isso, é melhor afastar panelas e frigideiras dos olhos.

II Método exato

Existe outro método para determinar quanto você come. É mais pesado. Mas usando esse método você pode determinar com mais precisão o tamanho da porção em gramas. É necessário lembrar que:

1) palma mulher adulta igual a 100 gramas de carne branca (frango ou peixe);
2) 200 g ocupam o mesmo volume do punho de uma mulher (a mesma quantidade em um copo);
3) meia colher de chá do tamanho de uma unha dedão(são 5 gramas), por exemplo, é quanto você precisa consumir óleo de girassol Em um dia;
4) uma colher de sopa contém 10 g (a área de duas unhas polegares);
5) um punhado de uma palma contém duas colheres de sopa de líquido; Uma porção de salada, mingau e macarrão também pode ser colocada aqui.

Existem também algumas recomendações de nutricionistas. Na sua opinião, existem correspondências entre mãos e pratos contendo diferentes nutrientes:

1) alimento protéico deve ser como a palma da sua mão;
2) um prato vegetariano (frutas, verduras, saladas sem molho) pode ser do tamanho de um punho;
3) a parte que cai carboidratos complexos igual a uma palma;
4) duas falanges do polegar são iguais à quantidade de gordura do prato.

Para evitar sentir fome, é necessário reduzir a produção de energia dos alimentos em 500 kcal. Com base nesses cálculos, uma pessoa precisa de três palmas por dia (duas proteínas e um carboidrato), três punhos e uma falange do polegar. Para saciar a fome, você pode aumentar a porção de vegetais.

conclusões

É fácil determinar o tamanho correto da porção de alimento sem balança. Tudo que você precisa para isso são suas mãos. Qual método usar depende das preferências do indivíduo. A única coisa em comum é que comer demais prejudica o corpo e a saúde humana em geral.