Uma nutrição adequada não significa greves de fome extenuantes. Para não perder juventude, beleza e força, é preciso combinar corretamente os produtos.

Vamos compor cardápio competente todos os dias, lutaremos por uma alimentação saudável!

Alimentação saudável: regime alimentar

Os horários das refeições devem ser sempre aproximadamente os mesmos. A nutrição regular é algo pelo qual se esforçar. É melhor comer ao mesmo tempo:

1. 7h00 - café da manhã.

2. 10h00 - lanche.

3. 13h00 - almoço.

4. 16h00 - lanche.

5. 19h00 - jantar.

Esta modalidade é indicada para quem prefere acordar cedo. Mas se você vive um estilo de vida diferente e acorda às 9h, seu horário de refeições será diferente:

1. 10h00 - café da manhã.

2. 13h00 – lanche;

3. 15h00 - almoço.

4. 17h00 - lanche.

5. 20h00 - jantar.

Faça o seu horário de refeições com base na sua rotina diária. Lembre-se de que uma hora depois de acordar você precisa comer. E logo ao levantar, recomenda-se beber 250 ml de água.

E antes de começarmos a olhar o cardápio, daremos a receita do coquetel certo. Será composto por banana, leite, suco de limão e canela (só se você gostar). Tudo isso precisa ser imerso no liquidificador e pronto! Esta bebida tem um efeito benéfico no corpo. Seu cardápio não deve ser repetido todos os dias.

Segunda-feira

No primeiro dia, prepare um nutritivo café da manhã com mingau de trigo sarraceno. Adicione 30g manteiga. Complemente com uma maçã suculenta e café quente. Lembre-se de reduzir a ingestão de açúcar.

Um lanche pode consistir em torradas (25 g), 1 nutritivo ovo de galinha e pepino fresco.

Para o almoço, são adequados 200 g de peixe assado. As espécies com baixo teor de gordura incluem pescada e escamudo. Mais, salada leve(150 g) dos seus vegetais preferidos.

O lanche da tarde inclui 100 g de requeijão (5%), uma maçã madura e Chá verde com limão.

O jantar é composto por 200 g de legumes cozidos (a seu critério) e 100 g de frango, é preferível assar, mas também pode ferver.

Terça-feira

O segundo dia começará com um sanduíche nutritivo composto por 20 g de pão de centeio, requeijão e queijo (10 g). Mais uma maçã ou banana e chá sem açúcar (também pode tomar café).

Para um lanche, mime-se com queijo cottage (9%, 70 g) e uma colher de chá de mel.

O almoço incluirá 200 g de caldo de galinha. Você pode preparar uma salada leve. Apenas vegetais frescos.

O lanche da tarde será composto por maçã, kiwi (pode substituir o kiwi por banana se quiser) e revigorante chá de menta.

Para o jantar, cozinhe 250 filés de frango (cozidos) e apoie com 2 pepinos.

Quarta-feira

O café da manhã do terceiro dia consistirá em um nutritivo mingau de trigo sarraceno com água com algumas colheres de chá de mel, banana e café sem açúcar.

O lanche será composto por 50 g nozes, maçã e chá verde. As nozes são saudáveis ​​e nutritivas e manterão seu cérebro funcionando a 100%.

Para o almoço, cozinhe 200 g de arroz integral e refogue 150 g dos seus vegetais preferidos.

Para o lanche da tarde, permita-se 150 g de caçarola e chá verde. Será requeijão e com banana. Nutritivo e saudável.

O jantar consistirá em ingredientes requintados- camarão (ferva 200 g). E a isso adicione 2 pepinos e 1 tomate.

Quinta-feira

No dia 4, prepare um delicioso aveia no leite (1,5%), pode-se adicionar 100 g de framboesas ou morangos. A aveia é nutritiva e leva um tempo mínimo para ser preparada.

O lanche incluirá 100g de iogurte, uma colher de chá de mel e café. Não há nada melhor do que uma xícara de café natural.

Para o almoço, são adequados 250 g de peixe assado (pode-se escolher pescada ou escamudo) e 150 g de chucrute.

O lanche será composto por dois pães integrais com requeijão e tomate.

Salmão (150 g) com salada é perfeito para o jantar. Prepare uma salada com seus ingredientes favoritos (apenas vegetais frescos). Tudo isso pode ser complementado com iogurte. Frite o bife de salmão e sirva com a mistura de vegetais.

Sexta-feira

No quinto dia, prepare tufado purê de batata(200 g) com manteiga. Tome um refresco ovo cozido e pepino.

Faça um lanche com alguns kiwis (maçãs estão bem, se essa for sua preferência) e chá verde.

O almoço será perfeitamente complementado por sopa de arroz com cogumelos e torradas com queijo duro.

Servirá como lanche caçarola de requeijão, que inclui queijo cottage, passas e creme de leite. Você pode prepará-lo em pouco tempo, isso é uma vantagem para você.

Para o jantar, pollock (250 ge de preferência assado) e algas marinhas(não mais que 100g).

Sábado

O café da manhã do sexto dia incluirá uma tenra omelete (2 ovos e 150 ml de leite) e café.

O lanche é composto por frutas. Isso é banana e laranja. Você poderá se recarregar de alegria e vigor até o almoço.

Para o almoço haverá batatas (200 g), cogumelos (100 g, champignon ou cogumelos porcini são ideais) e filé de frango(70g). Tudo isso deve ser apresentado assado.

Um lanche pode ser um copo de kefir e uma maçã. O Kefir colocará seu estômago em ordem e uma maçã contribuirá para isso.

Um jantar leve inclui queijo cottage (150 g) e 2 maçãs (assadas com canela).

Domingo

O café da manhã começará com um nutritivo mingau de cevada cozido em água com uma colher de manteiga e uma caneca de chá quente.

O lanche ideal é uma banana. Você pode recarregar sua energia e humor. E se você adicionar kiwi a isso, ficará ainda melhor.

No almoço sirva uma deliciosa caçarola de legumes (250 g) (legumes à sua escolha) e filé de frango (100 g), deve ser fervido. Isto é especialmente verdadeiro no verão e no outono. Afinal, a escolha dos vegetais não tem restrições.

Para o lanche da tarde, delicie-se com camarão cozido e um copo suco de tomate. O camarão é uma iguaria, é saboroso e saudável.

Para o jantar, bolinhos de peixe cozidos no vapor e arroz integral cozido são adequados.

Alimentação saudável: cardápio familiar

É melhor criar um menu para a próxima semana. Mas o menu familiar será diferente.

Se sua família tiver duas, três, quatro ou mais pessoas, você precisará cozinhar de acordo com as proporções dos pratos.

Um cardápio alimentar saudável para o dia a dia do adolescente também deve ser elaborado individualmente. Afinal, ele cresce e o corpo se desenvolve dia após dia. Ele simplesmente não consegue fazer dietas exaustivas e praticar dias de jejum. EM nesse caso Você deve prestar atenção ao armazém da criança. Se ele tende a estar acima do peso, não lhe sirva regularmente alimentos com alto teor calórico. Lembre-se de que você precisa limitar a ingestão de doces, A melhor decisão- estas são frutas.

O cardápio infantil também tem seu próprio caracteristicas individuais. A criança deve receber quantidades suficientes de proteínas, carboidratos e gorduras. Ele precisa introduzir peixes em sua dieta 1 a 3 vezes por semana. Produtos lácteos são essenciais corpo infantil como vegetais e frutas. Você não deve alimentar seu filho com salsichas, salsichas pequenas e salsichas.

Em uma nota

Para garantir que seus esforços não sejam em vão, siga as recomendações:

1. Tente abandonar todos os tipos de maus hábitos.

2. Movimento é vida. Portanto, tente estar em movimento com mais frequência.

3. Mantenha uma paixão. Ter um hobby tornará mais fácil para você distrair-se maus hábitos e comida.

4. Lembre-se de que você não pode se estressar com dietas. Eles não são o principal componente de uma dieta saudável.

Sopas e mingaus feitos de trigo sarraceno são componentes de uma dieta saudável. Sim, é difícil seguir uma dieta saudável e criar um cardápio regular para todos os dias. Mas você pode dar preferência a pratos cujos ingredientes encontre facilmente. E agora não há problemas com isso. Tudo em suas mãos. Até mesmo um menu econômico inclui os produtos certos.

Belo corpo harmonioso, pele macia e sedosa, Cabelo grosso E dentes fortes- este é, antes de tudo, um indicador de saúde, e só então fruto do esforço de cosmetologistas e outros representantes da indústria da beleza. E a saúde, por sua vez, é na maioria das vezes resultado de como e com o que cada indivíduo vive.

Claro, podemos falar muito sobre hereditariedade e influência fatores externos geralmente negativo. Princípio geral permanece inalterado: responsabilidade pela condição própria saúde reside em cada pessoa. As pessoas fazem suas próprias escolhas todos os dias, ao longo de suas vidas. É ótimo se isso beneficiar sua saúde!

Não é nenhum segredo o quão importante é o papel dos alimentos bem escolhidos, então nutrição apropriada para todos os dias - isso é parte integrante de um estilo de vida fiel.

Regras gerais

Antes de começarmos uma consideração detalhada da nutrição diária, gostaria de lembrar o que é igualmente importante em qualquer dieta.

• Dieta. O corpo só consegue funcionar corretamente se receber tudo o que necessita regularmente e em determinados momentos. É permitida uma ligeira oscilação de até meia hora. O consumo desordenado de alimentos geralmente leva a excessos e, em última análise, ao ganho de peso. excesso de peso. Não há necessidade de falar em boa saúde nesses casos.
• Diversidade de alimentos não só na composição, mas também na estrutura. Você não deve comer apenas alimentos macios ou comida líquida, assim como é impossível ter um sistema digestivo saudável comendo apenas alimentos sólidos e ásperos. Para o pleno funcionamento de cada órgão do trato gastrointestinal, é necessário consumir pratos com estruturas diferentes.
• envolve alternância de carboidratos e proteínas. Misturar diferentes alimentos coloca o corpo em uma posição difícil, pois cada um deles requer excreção para ser digerido várias enzimas. Se você aprender a separar pratos de composição estranha, a comida será absorvida ao máximo, o que significa que a sensação de saciedade durará várias horas, como deveria ser. Caso contrário, mesmo depois de comer uma refeição saudável, você poderá começar a sentir fome novamente em breve.
• Ao mastigar os alimentos bem e lentamente, você não só pode se sentir saciado mais rápido, mas também melhorar significativamente o processo de digestão. Ao pré-moer os alimentos numa tigela, este efeito não será alcançado.

Estas teses são fundamentais para a boa alimentação de qualquer pessoa, e sujeitas a uma adequada, dieta balanceada tal comportamento alimentar com certeza trará resultados positivos. Entre eles:

• fortalecimento do sistema imunológico;
• reposição regular e oportuna das reservas de energia e vitaminas do corpo;
• prevenção de doença sistema digestivo;
• metabolismo saudável;
• excelente saúde e alto desempenho;
• mantendo o peso normal.

Uma dieta adequada pode melhorar significativamente estado geral corpo, mas também causam mudanças agradáveis ​​na aparência. Problemas de pele como acne desaparecerão, a condição do cabelo e das unhas melhorará significativamente e seu corpo ficará tonificado.

Como escolher um cardápio?

Para cada dia - uma questão que a princípio pode parecer bastante difícil, pois nem todos têm uma ideia clara do que comem e por que é necessário. Para entender o que, em essência, todos os alimentos que entram nele são para o corpo, você pode dividi-los em seus componentes principais e determinar imediatamente a quantidade necessária de cada componente que compõe uma dieta adequada.

• As proteínas (proteínas) devem ocupar pelo menos um terço do total volume diário comida. O corpo realmente precisa deles, pois proporcionam a oportunidade de construir novos tecidos, manter processos de recuperação e recrutamento massa muscular. Calcular a quantidade necessária de proteína não é difícil: você precisa comer de forma que para cada quilograma de peso corporal haja cerca de dois gramas de proteína por dia.
• Carboidratos. Cerca de metade ou um pouco mais dieta saudável Eles são a fonte de energia do corpo. Ativo atividade cerebral, trabalho físico e praticar esportes é impossível sem uma quantidade suficiente de carboidratos. Por sua vez, estas substâncias podem ser classificadas em complexas e simples. Os primeiros fornecem energia à pessoa por muito tempo, pois sua absorção requer bastante um grande número de tempo, enquanto o nível de açúcar no sangue não saltos bruscos. O segundo grupo praticamente não traz nenhum benefício, uma vez que carboidratos simples são decompostos e absorvidos pelo sangue simplesmente na velocidade da luz. A sensação de fome se instala com a mesma rapidez. A tabela mostra quais produtos pertencem a qual categoria.

Usando esta pequena lista como exemplo, você pode entender como distinguir entre carboidratos “lentos” e “rápidos”.

• Gorduras. Uma dieta diária com nutrição adequada não contém mais do que um décimo de gordura. Esta quantidade é perfeitamente capaz de garantir um metabolismo saudável e trabalho normal todos os sistemas do corpo.
• Existe mais um elemento necessário - fibra. Representa indigesto fibra alimentar e promove a limpeza oportuna do corpo de produtos nocivos decair. Legumes como repolho e aipo são fontes mais ricas deste componente. Ao comê-los regularmente, você pode resolver problemas do sistema digestivo como constipação frequente. A pectina também é uma fibra encontrada em ameixas e outras frutas. Desempenha uma função semelhante.

Conteúdo calórico

Por mais balanceada que seja a alimentação diária em termos de proporção de proteínas, gorduras e carboidratos, é necessário monitorar o tamanho da porção. Total calorias que entram no corpo com alimentos não devem ser peso normal pessoa fique abaixo do valor mínimo de 1500 kcal.

Para atividade física, o valor ideal é 2.000 kcal. Para calcular esse valor, é necessário estudar cuidadosamente os rótulos dos produtos que estão nas prateleiras das lojas antes de fazer uma escolha. Com base no conteúdo calórico, é determinado e tamanho ideal porções.

O significado do café da manhã

Muitos estão acostumados a negligenciar o café da manhã, correr para o trabalho ou simplesmente considerar essa refeição desnecessária. Esse erro comum faz com que o corpo comece o dia com jejum forçado e na hora do almoço simplesmente acorde. apetite bestial. É bom que alguém consiga conciliar um horário de trabalho com um almoço saudável e completo, mas nem todos podem se dar ao luxo.

Um lanche rápido no fast food mais próximo é uma bomba de calorias que entra no estômago na forma de comida completamente “morta”, criando apenas a ilusão de saciedade e reforço.

Na realidade, apenas carga adicional no coração, fígado e rins, porque esses alimentos são recheados de gorduras, carboidratos simples e aditivos alimentares artificiais.

Não é de surpreender que no jantar a pessoa não consiga mais se controlar, porque está com muita fome e a geladeira é esvaziada indiscriminadamente. Ir para a cama com o estômago cheio – que tipo de descanso é esse? E pela manhã - tudo de novo.

Cada produto tem seu tempo

Com uma alimentação adequada, recomenda-se estruturar o cardápio de cada dia da seguinte forma.

• O café da manhã é, antes de tudo, mingau, ou seja carboidratos complexos. Um prato de aveia ou trigo sarraceno, trigo ou mingau de cevada pérola dará um bom impulso de energia por várias horas. Não faltará nutrição ao cérebro e a jornada de trabalho começará frutífera. Outro ótima opção para o café da manhã - frutas frescas sem aditivos.
• O almoço pode muito bem consistir em vegetais. Sopa ou guisado mais salada de verduras frescas - estes pratos não sobrecarregam o corpo com trabalhos inúteis, mas são bem digeridos e dão força. A fibra estimula a atividade do trato gastrointestinal, a pessoa não sente peso no estômago nem crises de sonolência e letargia.
• Para o jantar é bom comer uma porção de alimentos proteicos. Podem ser cogumelos ou pratos de leguminosas: soja, feijão e assim por diante. A proteína será processada pelo corpo durante a noite e será utilizada. Das 23h à 1h, enquanto a pessoa dorme, são ativados os hormônios do crescimento, responsáveis ​​​​pela restauração dos tecidos danificados e pela construção de novas células. A proteína participa de todos esses processos. Portanto, não se deve incluir alimentos ricos em carboidratos no jantar, é melhor consumi-los na primeira metade do dia.

Lanches

Muitas pessoas acreditam que entre as refeições principais não se deve comer mais nada, mas esta é uma opinião equivocada. É tudo uma questão de em que consistirá o lanche. Por exemplo, uma barra de chocolate não é uma opção para uma alimentação saudável, mas frutas, nozes ou um pedacinho de pão integral com uma gota de mel não só saciam a fome, mas também saturam o corpo com vitaminas e outras substâncias úteis.

Chá e café devem ser substituídos infusões de ervas ou decocção de rosa mosqueta, suco de fruta feito de frutas silvestres naturais. Essas bebidas são maravilhosamente revigorantes e trazem apenas benefícios à saúde.

Suplementos nutricionais

É melhor excluir completamente o açúcar e o sal do cardápio. Nenhum ação positiva eles não têm nenhum efeito no corpo, e os danos desses intensificadores de sabor já foram comprovados. Os sais estão contidos em quantidade suficiente em produtos naturais e açúcar em forma pura- São carboidratos simples que levam ao ganho excessivo de peso. O mel e os frutos secos em pequenas quantidades são um excelente substituto de outros doces, ao mesmo tempo que possuem uma rica composição vitamínica.

Água

Água pura e parada é necessária para manter bem-estar ao longo do dia. Participando de todos processos metabólicos, remove toxinas, resíduos e outras substâncias nocivas das células corpo humano. Todo adulto precisa de um litro e meio a dois litros de água para manter uma boa saúde. aptidão física e me sinto ótimo.

A nutrição adequada requer uma abordagem cuidadosa e séria, e você mesmo pode criar um cardápio para o dia, levando em consideração Essa informação e ouvir os sinais do seu próprio corpo. Esta tarefa pode demorar mais de um dia, mas o resultado em forma de vigor e excelente bem-estar justificará todos os esforços!

Quando se trata de alimentação adequada para toda a família, muitas donas de casa ignoram e dizem que “não conseguem”: nem o marido nem os filhos querem saber disso, mas continuam exigindo que sejam alimentados com costeletas fritas com batatas, molhos gordurosos, doces, assados ​​​​e outros alimentos altamente calóricos e saborosos, mas nada pratos saudáveis. No entanto, o que está listado também pode ser chamado de “mal menor”: não é segredo que a maioria das pessoas hoje come, se não fast food, então produtos semiacabados, alimentos enlatados e produtos finalizados da loja - é conveniente e rápido, e todos os membros da família ficam felizes - ninguém é caprichoso.

Princípios da nutrição familiar

☀ A consistência nas abordagens também é muito importante, não apenas para produtos específicos, mas também para o sistema de nutrição adequado como um todo. Digamos que você pense que tomar sopa e um segundo drink com compota durante o almoço é prejudicial. Ou que é aconselhável não comer sobremesa doce logo após a refeição principal. À noite, a sua opinião sobre este problema não deve mudar.

☀ Tente evitar extremos fundamentais (aliás, isso é relevante não só para problemas relacionados à alimentação). Mesmo que a nutrição adequada sempre tenha sido muito importante para você, você não deve transferir automaticamente os princípios do vegetarianismo, da dieta de alimentos crus, fonte de alimentação separada, nutrição de acordo com o tipo sanguíneo e, mais ainda, várias dietas da moda (para ser sincero, sabemos: algumas mães estão ativamente envolvidas nisso).

☀ Qualquer que seja o plano nutricional “adequado” que sua família siga, a diversidade na dieta familiar é muito importante. Compre salsicha variedades diferentes não precisa, não é disso que estamos falando, claro. Mas “sentar-se” apenas com kefir ou maçãs verdes também é um extremo. Lembre-se de que cada fruta, especialmente aquelas cultivadas em sua terra natal, contém um conjunto único de vitaminas e outras substâncias úteis, e cada leite fermentado (ryazhenka, acidophilus e iogurte) é “responsável” por sua parte no trabalho de melhoria. a saúde dos nossos intestinos.

Conclusão: a alimentação adequada não é um fim em si mesma, é simplesmente um modo de existência. E se você mora em família, então é mais fácil e melhor quando existem as mesmas regras para todos: levar seus filhos às compras no supermercado, consultá-los, ensiná-los a fazer saladas de Vegetais frescos e corte o queijo, discuta menu de amostra para amanhã.

Comer saudável para toda a família não é tão difícil quanto parece

Apenas algumas pessoas conseguem mudar rapidamente toda a família para uma dieta diferente: ou conseguem chegar a um acordo, ou todos os membros da família não têm nada contra - teriam aceitado as mudanças mais cedo se o dono da casa tivesse pensado em introduzi-las mudanças.

Mas para a maioria das pessoas, mudanças rápidas não são aceitáveis, por isso, se quiser obter resultados positivos, terá de ser paciente. Muitas pessoas são impedidas de tomar uma decisão por equívocos comuns ou rumores de que uma nutrição adequada é chata e Produtos naturais caro e sem gosto. Assim que surge o tema da utilidade, essas pessoas começam a sorrir ou a dar desculpas, e as mulheres repetem que seus filhos e maridos “não vão comer”, mas na verdade elas simplesmente não sabem nada sobre isso, e eles não sabem cozinhar, embora se considerem excelentes donas de casa.

Uma alimentação adequada, antes de mais nada, significa utilizar produtos frescos e variados, e preparar você mesmo as refeições, ao invés de comprar alimentos prontos na loja - isso já melhorará a saúde e o bem-estar de toda a família. E se você comer esses pratos em quantidades razoáveis, e na hora que precisar, tudo vai melhorar ainda mais rápido, mas a dona de casa vai ter que cuidar de tudo isso, e isso pode demorar - dependendo da “estraga” de tudo membros da família - não um mês, mas até mais de um ano.

Não são necessárias iguarias caras: basta estar atento àqueles produtos que não tínhamos notado antes e não sabíamos o que se poderia cozinhar com eles - afinal, a maioria Famílias russas come igual. Por exemplo, lentilhas, aspargos, brócolis, carne de coelho - compramos esses produtos com menos frequência do que salsichas ou enlatados, porque pensamos que os pratos feitos com eles serão insípidos ou incomuns. Usando produtos novos, e muitos daqueles que compramos antes, podemos aprender a cozinhar muitos pratos - você pode experimentar o quanto quiser e combinar gorduras, proteínas e carboidratos com grande quantia vegetais frescos, frutas e ervas. Além disso, a dieta deve sempre incluir ovos frescos, peixe e carne, gorduras animais e óleos vegetais, laticínios, cereais, nozes e mel.

Gradualmente você pode aprender a cozinhar alimentos de maneira saudável: não frite, mas leve ao forno; não cozinhe em água fervente, mas sim no vapor, e geralmente submeta os alimentos a um tratamento térmico mínimo - além disso, esses métodos também economizam tempo.

Procure comprar não produtos exóticos, mas sim locais, mas não por patriotismo, mas simplesmente porque são mais frescos e saudáveis. E o fato de também serem mais baratos deve ser um “bônus” agradável.

Regularidade

As recomendações para a adesão estrita a uma dieta alimentar não são apenas um capricho dos nutricionistas. Necessidade natural consumir alimentos regularmente é determinado pela atividade do corpo humano. Todos os nossos processos internos (respiração, batimentos cardíacos, divisão celular, sistema digestivo) são rítmicos. A dieta alimentar garante uma carga uniforme no aparelho digestivo, ou seja, deve haver pelo menos 4 refeições ao dia.

Comer “por hora” é benéfico em qualquer idade, mas sua importância é especialmente grande para crianças e adolescentes. O corpo está crescendo ativamente e a alimentação irregular é um estresse extra e um terreno fértil para o desenvolvimento de problemas de saúde. As crianças da família devem ser ensinadas a comer de acordo com horários, para que não tenham que desperdiçar energia em processos vitais injustificadamente desnecessários.

Diversidade

Nosso corpo precisa constantemente de uma variedade de materiais energéticos. Nós simplesmente devemos obter proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Cada uma das substâncias listadas tem funções próprias. A falta de qualquer um dos componentes leva ao mau funcionamento de todo o corpo.

Se há filhos na família, é importante dar-lhes um horizonte gustativo variado. Uma criança deve adorar comidas e pratos diferentes. Então em vida adulta Será fácil para ele organizar adequadamente sua alimentação. A alimentação da família deve incluir produtos de todos os grupos - carnes, peixes, laticínios e sempre vegetais.

Como organizar uma nutrição adequada por um mês

A alimentação adequada do mês deve ser planejada no cálculo do orçamento mensal da família. Calcule a quantia aproximada de dinheiro que será necessária para comprar produtos e reserve. Compre produtos imediatamente o mês inteiro Não recomendado. Para manter os alimentos frescos, é melhor comprá-los uma vez por semana. E pão, laticínios e frutas - 3-4 vezes por semana.

Ao escolher os produtos para a semana, espere que quando nutrição racional as famílias receberão carne duas vezes por semana, peixe duas vezes, carne de aves ou coelho duas vezes e um dia será vegetariano. Cereais, legumes, frutas e lacticínios deve ter um lugar na dieta quase diariamente.

Para facilitar o cozimento durante a semana e economizar tempo, planeje seu cardápio semanal com antecedência. Você pode até planejar refeições saudáveis ​​para o mês. Para isso você terá que despender um pouco de tempo, mas durante todo o mês não terá que resolver o problema de “o que cozinhar?”

Nos finais de semana, com a ajuda da sua família, prepare alguns produtos semiacabados, por exemplo, faça peixes e costeletas de carne e coloque-os no freezer. Nas vésperas dos dias de trabalho mais movimentados, você pode preparar uma panela grande de borscht - você pode comê-la por dois dias e seu sabor só ficará mais rico.

Ao organizar nutrição normal As famílias podem se beneficiar muito com multicookers e vaporizadores. Até os adolescentes e os homens adoram cozinhar com eles. Multicookers fazem mingaus maravilhosos. E em banho-maria você consegue peixes muito saborosos e saudáveis.

Lista de compras de um cardápio de nutrição saudável para a semana

(excluindo lanches):

Legumes, frutas, verduras

• Repolho branco - 2kg
• Couve-flor - 400 g (pode usar congelada)
• Brócolis - 400 g (pode-se usar congelado)
• Espinafre - 500g
• Cebolas - 6 peças médias. (aproximadamente 450g)
• Cenouras -7 médias (cerca de 600 g)
• Alho - 2 cabeças
• Abobrinha - 3 unid.
• Berinjela - 2 unid.
• Batatas - 2kg.
• Tomates - 1 unid. (aproximadamente 100 gr.)
• Verduras (endro, salsa) - 2 cachos médios (ou 6-9 cubos de verduras congeladas).
• Manjericão - 1 cacho.
• Abóbora congelada - 80 gr. (você pode ver como preparar esses cubos de abóbora aqui; você pode substituí-los por purê de abóbora de comida de bêbe)
• Raiz de aipo - 1 unid.
• Pepinos frescos 3 pecas.
• Rabanete - 200 g
• Talo de aipo - 3 unid.
• Laranjas - 3 unid.
• Maçãs 6g
• Banana - 1 unid.
• Passas - 200 gr. (pode ser substituído por outras frutas secas, frutas cristalizadas ou nozes)

Carne, peixe, ovos

• Caldo de galinha - 3,5 litros
• Frango ou peru picado - 500 g
• Frango - 1 ave por 1 kg e 1 pedaço de frango médio (costas ou coxa)
• Ovos - 20 unid.
• Carne de porco - 1,5 kg (pernil, presunto, lombo - o principal é que é a parte da carne)
• Carne picada - 800 g (mistura de carne suína e bovina em proporções iguais)
• Arenque salgado - 1 un. (ou filé de arenque preparado 250 g)
• Filé de peixe vermelho - 400 g.
• Salmão - 400 g (filé)
• Filé de peixe branco - 400 g

Laticínio

• Leite - 1,5 litros
• Manteiga - 530g
• Queijo - 180 g (variedades duras)
• Creme 10% - 500 ml (se não tiver creme pode usar creme de leite)
• Creme 20-30% - 250 ml
• Creme de leite (teor de gordura 20%) - 250 g
• Queijo cottage (teor de gordura de 5 a 10%) - 1 kg
• Queijo cottage (teor de gordura 15%) - 300 g

Mercado

• Painço - 1 xícara (200 g)
• Trigo sarraceno - 1 xícara (210 g)
• Espaguete - 150g
• Massa -200 g (qualquer tamanho, opcional)
• Massa pequena - 150 g
• Cereais- 100 g (este é um copo e um quarto)
• Cevada - 80g
• Açúcar - 300g
• Farinha de trigo - 2 colheres de sopa. eu. (30g)
• Óleo vegetal- 160g
• Sêmola - 100g
• Pasta de tomate-80g
• Grãos de cevada- 1,2 xícaras (80 g)
• Migalhas de pão - 100 g
• Biscoitos amanteigados - 400 g
• Gelatina - 30g
• Um pedaço de chocolate - 10 g

Especiarias e temperos

• Canela - ½ colher de chá.
• Vanilina - a gosto
• Folha de louro - a gosto
• Vinagre 9% - 1 colher de sopa.
• Tempero para pratos de carne- 1 saqueta (opcional)
• Pimenta salgada

Receitas para uma alimentação saudável

1. Sopa de legumes. EM caldo de frango são adicionados vegetais picados - brócolis, aipo, salsa, manjericão, cenoura, abobrinha. Tudo é fervido por 15 minutos e servido.

2. Moussaka. Empilhados em camadas seguintes produtos: cebola, berinjela frita sem óleo, carne picada levemente frita sem óleo, tomate picado sem pele, pimentão; despeje o molho bechamel ou apenas queijo batido e ovos por cima e leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos.

3. Salada de frango com legumes. Cozido, cortado em cubos peito de frango, tomate, suluguni ou queijo feta, pimentões, Couve chinesa, azeitonas cortadas ao meio, tudo misturado e temperado azeite e o suco de um limão.

4. Peixe no microondas. Coloque em uma panela resistente ao calor em camadas: cebola picada, cenoura ralada, pedaços peixe magro, tomate picado e regue tudo com molho de ovos batidos, queijo, creme de leite e ervas. 35 minutos no microondas - e o peixe está pronto.

5. Ervilha. Mergulhe um copo de ervilhas durante a noite e cozinhe-as até ficarem macias. Pode ser servido com carne, cogumelos, vegetais ou sozinho.

Esta é apenas uma pequena parte das receitas de refeições saudáveis ​​em família que com certeza a sua família irá adorar.

Pontos importantes

1. Se sua família não gosta de alimentos salgados, é mais fácil adicionar sal ao gosto de todos no prato. O mesmo se aplica às especiarias.

2. Se alguém tiver certas preferências, respeite-as. Se seu cônjuge é vegetariano, cozinhe para ele alimentos vegetais. Mas isso não o priva do direito de comer os seus alimentos preferidos, incluindo carne e peixe.

3. Não imponha seus entes queridos, e talvez muito úteis e pratos saudáveis. Ofereça, mas não insista. Toda pessoa, criança ou adulto, tem o direito de escolher.

4. Coordene o menu. Expanda seus horizontes alimentares - compre livros de receitas e revistas, assista a programas sobre culinária. Prepare novos pratos.

O que vocês acham, senhoras e senhores? Na sua opinião: que lugar a comida deve ocupar na vida familiar e em qualquer vida?

A nutrição adequada é a chave para a saúde! Ao longo da vida, prometemos continuamente a nós mesmos começar a perder peso, dormir cedo, praticar esportes, abandonar os maus hábitos, parar de comer fast food e outros produtos nocivos. Mas poucas pessoas cumprem essas promessas, adiando-as constantemente para amanhã. Nunca é tarde para cuidar da saúde e da alimentação, o principal é começar. Nada complicado sobre dieta saudável não, o principal é um cardápio bem composto para a semana.

Nutrição adequada: regras universais

Sem essas regras, você não será capaz de criar o seu próprio bom cardápio, com o qual você não só pode começar a cuidar da sua saúde, mas também perder alguns quilos a mais.

• A nutrição adequada deve atender às necessidades do seu corpo e fornecer vitaminas e minerais. Ao mesmo tempo, você não deve passar fome ou negar comida. Tudo deve ser feito com moderação, sem excessos e sacrifícios.
• Você terá que aprender a diferenciar entre a necessidade de comer ou beber. Às vezes, esses 2 não são absolutamente amigo semelhante nossos desejos nos enganam. Então, quando sentir fome, beba um copo de água. Se depois de meia hora você ainda quiser comer, pode começar a refeição com segurança.
• Não lave suas refeições. O fato é que depois de entrar no estômago, depois de 10 minutos a água passa mais, levando consigo suco gástrico necessário para a digestão. Como resultado, surge o peso, o alimento é mal digerido, não é absorvido e traz mais dano do que bom. Recomenda-se beber 20 a 30 minutos antes das refeições ou 40 a 60 minutos depois.
• Não abuse de alimentos gordurosos, condimentados e muito salgados. Caso contrário, você terá sede e não conseguirá aguentar o intervalo entre comer e beber.
• Nunca coma estressado, caso contrário, toda a sua alimentação saudável e tentativas de perder peso darão em nada. Neste momento você não está experimentando experiências físicas, mas fome emocional, então lide com isso sem comer demais.
• Mastigue bem os alimentos, nunca os engula em pedaços (como as pessoas costumam fazer quando comem rapidamente e em trânsito). Os alimentos não devem apenas ser bem mastigados, mas também abundantemente umedecidos com saliva para serem bem absorvidos e digeridos. Crie o hábito de mastigar cada pedaço pelo menos 20 vezes até que fique mole.
• Não faça isso depois de comer exercício físico e não vá para a cama. Durante o sono, todos os processos do corpo ficam mais lentos e os alimentos são mal digeridos. A proporção ideal é ir para a cama depois de 2 a 3 horas.A propósito, à noite não é recomendado comer demais.
• Levante-se da mesa com uma leve sensação de fome. Assim você se livrará do peso no estômago, da sonolência e da preguiça.
• Reserve um tempo e coma com calma, sem prestar atenção em nada. Nosso cérebro recebe um sinal de saciedade apenas 25 minutos após o início da refeição. Se você comer rápido, corre o risco de comer muito em excesso, o que resultará em peso no estômago e quilos extras.
• Ao criar uma alimentação saudável para a semana, certifique-se de que seja completa, equilibrada e o mais variada possível. O corpo deve receber nutrientes para uma vida normal.

• Pessoas que lideram imagem ativa vida, deve comer 5 a 7 vezes ao dia (os intervalos entre as refeições devem ser de pelo menos 3 horas). Para quem vive um ritmo de vida comedido e não se cansa, basta comer 3 a 4 vezes ao dia (manter um intervalo de 4 horas entre as refeições).
• Não pule as refeições principais. A única coisa que você pode recusar é o jantar. Se você chegar tarde em casa, é melhor não comer muito, ir para a cama e esperar até de manhã. De manhã, tome um farto café da manhã e cuide de seus negócios.
• Recomenda-se tomar o café da manhã no máximo 30 minutos depois de acordar. O café da manhã deve representar cerca de um quarto da sua ingestão diária de alimentos. O almoço deverá ser entre 13h00 e 15h00, dependendo do seu horário. O jantar deverá custar 25% do total dose diária comida. O intervalo entre o café da manhã e o jantar deve ser de 12 horas.No total, o número de calorias por dia não deve ultrapassar 2.000 kcal.
• A maior parte da dieta deve ser composta por vegetais, frutas vermelhas e frutas (cerca de 40%). Eles contêm tudo vitaminas essenciais e minerais necessários ao corpo.
• Beba pelo menos 2 litros de líquido todos os dias, pois a água é fonte de beleza, saúde e vida. Observe que a falta de água, assim como o seu excesso, prejudica o organismo.
• A quantidade ideal de gorduras, carboidratos e proteínas deve vir de uma proporção de 1:4:1. Além disso, os carboidratos devem ser complexos, contidos em pão de centeio, arroz selvagem e integral, trigo sarraceno, legumes, cereais, cevada, massas integrais, ervas, cogumelos, etc. Minimize a quantidade de carboidratos simples.
• Certifique-se de incluir fibra alimentar (fibra) em sua dieta. Melhora a digestão, previne a constipação, melhora a motilidade intestinal e limpa o corpo de alimentos prejudiciais. Quantidade necessária fibra - 35 g por dia. Suas principais fontes são o farelo, pão integral, legumes, frutas e sementes.
• Limite a ingestão de sal e açúcar.

Nutrição adequada: alimentos proibidos

Para criar um cardápio nutricional saudável com competência, você precisa entender quais alimentos são prejudiciais e proibidos. Esses incluem:

1. Molhos gordurosos comprados em lojas, maionese, ketchup;
2. Sucos de frutas, sucos, limonadas comprados em lojas;
3. Pizza, fast food, salgadinhos, biscoitos e outros salgadinhos;
4. Pastelaria gordurosa, bolos, confeitaria, doces não saudáveis, doces, biscoitos, etc.
5. Produtos semiacabados e alimentos enlatados;
6. Pão branco;
7. Margarina, pastas para barrar e outras gorduras prejudiciais à saúde;
8. Arroz branco;
9. Alimentos fritos e gordurosos.

Muitas pessoas que mudaram para uma nutrição adequada estão preocupadas com a questão do álcool. Não há nada de bom nisso, mas uma taça de vinho de qualidade bebida nas férias não fará mal.

Ao retirar esses alimentos de sua dieta, você notará como começa a perder peso bem diante de seus olhos. Você também se sentirá muito melhor.

Nutrição adequada para perda de peso: exemplo de cardápio da semana

No centro cardápio semanal Deve haver vegetais, frutas, frutas vermelhas, cereais, carnes magras, frutos do mar e cereais. Não se negue batatas - cozidas com casca, amassadas ou assadas com legumes no forno nunca fizeram mal a ninguém. Certifique-se de incluir peixes e frutos do mar em sua dieta (o ideal é que esses produtos estejam na sua mesa 5 em cada sete dias por semana). Para variar, alterne entre carne, peixe e aves para adicionar variedade à sua dieta.

Tome café da manhã com carboidratos complexos (mingaus, exceto semolina). No almoço, dê preferência às sopas e saladas de vegetais, e combine carboidratos complexos com proteínas. Faça um lanche da tarde com iogurte, kefir, requeijão, frutas, geleias, mousses, saladas leves, frutas secas, sanduíches, coquetéis, nozes, etc. Esses lanches saciam bem a fome e beneficiam todo o corpo. No jantar é bom comer alimentos ricos em proteínas.

Nutrição adequada: cardápio para todos os dias

Segunda-feira.

• Café da manhã: aveia ou muesli com iogurte, qualquer fruta sem açúcar, chá com limão ou café com creme.
• Segundo café da manhã: requeijão com leite condensado ou geléia, um punhado de nozes.
• Almoço: caldo de galinha, salada com legumes, temperada com azeite e suco de limão, batatas assadas ou cozidas com molho de cogumelos, suco de fruta ou suco.
• Lanche da tarde: salada com frutas, temperada com iogurte grego, bolachas ou pão.
• Jantar: paella ou lasanha, vinagrete clássico, chá verde.

• Café da manhã: trigo sarraceno com leite, chá ou café.
• Segundo café da manhã: iogurte grego, maçã.
• Almoço: sopa de legumes com pedaço de carne, peixe grelhado com arroz integral, salada grega, compota ou suco de fruta.
• Lanche da tarde: cacau, sanduíche com peru e legumes.
• Jantar: risoto com legumes, um pedaço de queijo ou presunto, chá verde com limão.

• Café da manhã: mingau de aveia em flocos com fruta, torradas com compota e chá com mel.
• Segundo café da manhã: um punhado de nozes e pão com queijo de cabra e figos.
• Jantar: sopa de peixe, carne cozida com legumes cozidos, suco espremido na hora.
• Lanche da tarde: iogurte com requeijão e frutas secas ou mousse.
• Jantar: macarrão de carne feito de macarrão grosso, salada de vegetais com creme de leite com baixo teor de gordura, compota.

• Café da manhã: omelete com espinafre e tomate, sanduíche com queijo, presunto e legumes, café ou chá.
• Segundo café da manhã: frutas sem açúcar, kefir.
• Jantar: sopa de galinha, salada de frutos do mar, peixe grelhado e suco de fruta.
• Lanche da tarde: frutas secas ou geleia de frutas vermelhas.
• Jantar: Carne francesa, iogurte grego, salada de cenoura.

• Café da manhã: mingau de cevada com frutas secas, café.
• Segundo café da manhã: biscoitos com suco de fruta.
• Almoço: borscht, peito de frango, trigo sarraceno e suco.
• Lanche da tarde: caçarola de requeijão com frutas vermelhas.
• Jantar: Salada César, legumes grelhados, suco natural.

• Café da manhã: mousse de requeijão com mel, torradas com queijo de cabra e chá com limão.
• Segundo café da manhã: qualquer fruta e um punhado de nozes.
• Almoço: purê de sopa de ervilha, peixe assado e suco de frutas.
• Lanche da tarde: cenouras frescas com creme, maçãs carameladas.
• Jantar: Omelete francesa com presunto, salada de frango e chá verde.

Domingo.

• Café da manhã: torradas com patê de fígado, requeijão com ameixa.
• Segundo café da manhã: granola com leite, pão com legumes.
• Jantar: sopa de cogumelo, costeleta de frango, legumes assados, suco de frutas.
• Lanche da tarde: salgadinhos com cream cheese e ervas, salada com azeitonas.
• Jantar: purê de batata, salmão assado, chá verde.
• Antes de ir para a cama, você pode beber um copo de kefir ou leite fermentado.

Nunca é tarde para começar a comer bem, conseguindo assim figura esbelta e saúde. No a abordagem certa, o cardápio da semana pode ser variado, equilibrado e muito saboroso. Seguindo as recomendações, aderindo menu útil e as regras básicas de uma alimentação saudável, você obterá não apenas um corpo mais magro, mas também uma pele fresca e limpa, unhas fortes, cabelos luxuosos e uma aparência radiante.

Que alimentos consideramos saudáveis? Delicioso! E só com os primeiros sinais da doença é que começamos a duvidar: é mesmo? O que a jovem ciência culinária pensa sobre isso?

Faremos recomendações em massa. Por exemplo, estes: limite o consumo de gorduras animais. Isso também é difícil porque os alimentos gordurosos têm melhor sabor. O mesmo queijo cottage, peixe, carne. Não coma carnes defumadas - de acordo com os dados científicos mais recentes, a fumaça defumada contém substâncias cancerígenas, você precisa mudar gradualmente para um novo tipo de dieta. A mulher deve administrar, e com muita habilidade, esse processo. Falaremos sobre novas formas de preparo para uso futuro, que permitirão preparar o almoço em 10 minutos, e sobre alimentação para gestantes. para os idosos, daremos um cardápio de beleza... Em uma palavra, cada um encontrará algo para si.