Os motivos mais comuns que nos impedem de fazer um “pessoal” e como superá-los.

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Quem entre nós não gostaria de correr mais rápido? Imagine como seria legal ativar seu Eliud Kipchoge ou Paul Radcliffe interior no momento certo e ultrapassar seus oponentes na velocidade da luz!

Mas, na realidade, há momentos em que se torna insuportavelmente difícil respirar e mover os pés, sem falar que passar por alguém correndo.

Anteriormente, culpávamos todos os nossos fracassos. Ela era nossa principal Doutora do Mal - ela obstruía os músculos, pesava em nossas pernas e estragava nossas personalidades. Mas pesquisas modernas mostram que ela pode não ser a única culpada.

Várias sensações desagradáveis ​​​​durante a corrida surgem devido a várias minicrises no corpo. E quanto mais crises deste tipo, menor será a probabilidade de se acelerar.

Na primavera de 2015, cientistas de todo o mundo reuniram-se em San Diego para falar sobre os limites da resistência humana. Eles discutiram os muitos fatores aos quais você poderia atribuir um mau desempenho, desde metabolismo e fadiga mental até calor e hidratação. A partir dessa discussão, cristalizaram-se cinco barreiras comuns que nos impedem de correr mais rápido.

"Não consigo recuperar o fôlego"

Causa: falta de oxigênio
Quando isso ocorre: nos primeiros quilômetros da corrida
O que fazer: aqueça antes da largada, faça algumas acelerações

Pense no seu treino intervalado habitual – a primeira série é sempre a mais difícil, não é? Você está com falta de ar, seu coração está saltando do peito. Mas já no segundo episódio fica mais fácil, e no terceiro você realmente voa. O Dr. Andrew Jones, fisiologista da Universidade de Exeter, explica rapidamente por que isso está acontecendo.

Quando você começa a correr, a necessidade de oxigênio dos músculos aumenta dramaticamente. O cérebro envia sinais para acelerar o funcionamento dos pulmões e do coração, dilatar os vasos sanguíneos e aumentar a produção de enzimas responsáveis ​​pela absorção de oxigênio. Sua agonia no primeiro episódio é o resultado de uma incompatibilidade temporária entre a quantidade de oxigênio que suas pernas precisam e a quantidade de oxigênio que seus pulmões e coração podem fornecer.

Uma falta temporária de oxigênio tem consequências retardadas que podem prejudicar significativamente seus resultados. Quando os músculos carecem de oxigênio, eles começam a extrair energia de valiosas reservas anaeróbicas (sem oxigênio). Durante esse período, são produzidos subprodutos metabólicos que enfraquecem os músculos, deixando você com menos força para o sprint anaeróbico final.

“A energia que você queima nos primeiros minutos de corrida não será recuperada ao longo do percurso, a menos que você pare e descanse”, diz o Dr.

Para evitar a deficiência de oxigênio nos primeiros quilômetros, o Dr. Jones e outros especialistas aconselham um aquecimento adequado antes da largada.

Corra por 10 a 20 minutos em ritmo lento, acelerando ocasionalmente para um ritmo de corrida.

Este aquecimento ativa a produção de enzimas nos músculos e dilata os vasos sanguíneos. Além disso, você terá tempo para descansar e repor suas reservas de energia.

“Eu tento o meu melhor, mas ainda não consigo correr mais rápido.”

Causa: recrutamento ineficaz de fibras musculares
Quando isso ocorre: em distâncias de 10 km ou meia maratona
O que fazer: treinar fibras musculares de contração rápida para aumentar sua eficiência

Os primeiros quilômetros de uma meia maratona costumam parecer fáceis. Você não corre muito rápido, o que significa que não acumula muito lactato e outros metabólitos no corpo; mas você não corre por muito tempo, o que significa que não tem tempo para esgotar suas reservas de energia. Então por que tudo fica tão difícil em algum momento?

Vamos descobrir. No início da corrida, nosso corpo utiliza apenas os lentos. Eles são ideais para longas tiragens, pois são mais eficientes em termos energéticos e duráveis.

Mas em algum momento eles começam a receber menos combustível e enfraquecem gradualmente. Eles são substituídos por fibras musculares de contração rápida, que precisam de mais energia – e oxigênio – para manter o mesmo ritmo. Portanto, a cada quilômetro subsequente da meia maratona, fica cada vez mais difícil para o seu corpo correr em um ritmo uniforme.

A boa notícia é que os músculos de contração rápida podem ser treinados.

Correr por duas ou três horas, mesmo em um ritmo muito lento, esgota as fibras musculares de contração lenta e força os músculos de contração rápida a praticarem a produção de energia. Após vários exercícios desse tipo, mais mitocôndrias e capilares aparecerão nos músculos rápidos, o que os tornará mais resistentes.

"Minhas pernas estão queimando"

Causa: os metabólitos se acumulam nos músculos e enviam um sinal de “fogo” ao cérebro
Quando isso ocorre: em distâncias curtas de até cinco quilômetros ou no sprint final
O que fazer: trabalho curto e intervalado

Durante décadas, cientistas e atletas debateram a ligação entre o ácido láctico e o facto de as suas pernas brilharem em azul no final de uma corrida. Mas, apesar da má reputação, ou melhor, o próprio lactato não tem culpa de nada.

O lactato é um dos metabólitos, subprodutos químicos que ocorrem nos músculos durante o trabalho intenso. Os metabólitos são formados quando seu corpo muda de um sistema aeróbico – um fornecedor de energia ultraeficiente – para um sistema anaeróbico e livre de oxigênio.

Para descobrir como os metabólitos afetam os músculos, os professores Alan Light e Marcus Amann da Universidade de Utah conduziram um experimento interessante. Eles reuniram um grupo de dez voluntários e injetaram nos polegares um coquetel de diferentes metabólitos. Estes incluíam lactatos, prótons, que promovem a oxidação muscular, e trifosfatos de adenosina, que são um tipo de combustível celular.

Os resultados foram impressionantes. Quando as substâncias foram introduzidas isoladamente ou aos pares, nada aconteceu. Mas quando os cientistas introduziram as três substâncias juntas - bingo! Os participantes do experimento relataram imediatamente que se sentiam cansados ​​e com os dedos pesados. Após receberem uma dose aumentada de metabólitos, os participantes sentiram dor e queimação, semelhantes às sensações após treinos difíceis.

O teste mostra que seus músculos não se dissolvem em ácido láctico, embora às vezes pareça que é isso que está acontecendo. Na verdade, os músculos das pernas interagem com uma certa combinação de metabólitos e desencadeiam um sinal que viaja ao longo da medula espinhal até o cérebro e é interpretado como uma sensação de queimação.

O que fazer sobre isso? Treine os receptores para torná-los menos suscetíveis aos metabólitos.

1. Correr tem um efeito benéfico no desenvolvimento do pensamento lógico. Isso se deve ao fato de que a corrida ativa os lobos frontais do cérebro, com a ajuda dos quais são resolvidas diversas tarefas. Os cientistas provaram que os corredores são capazes de resolver problemas com muito mais rapidez usando a lógica, tanto nos negócios quanto no dia a dia;
2. Com a ajuda da execução fica muito mais fácil realizar o processo de busca e recuperação das informações necessárias. Este tipo de atividade permite reter os fatos necessários na memória por mais tempo. Correr ajuda a desenvolver o pensamento associativo - melhora a memória de curto e longo prazo;
3. Prevenção da depressão. Os cientistas dizem que correr pode atuar como um antidepressivo. Isso se deve ao fato de que durante a corrida são liberadas no corpo substâncias como norepinefrina e serotonina, que ajudam a melhorar o estado mental;
4. Prevenção de transtornos mentais. Correr tem a capacidade de melhorar a qualidade da percepção da informação. Ativar as partes do cérebro que são mais suscetíveis a doenças mentais melhora a capacidade de concentração. Os cientistas provaram que os corredores têm muito menos probabilidade de se tornarem vítimas de doenças químicas como a doença de Alzheimer;
5. Melhorando a produtividade cerebral. Correr ativa processos como angiogênese e neurogênese. A produção ativa de células nervosas e vasos sanguíneos durante a corrida permite manter a eficiência do cérebro mesmo na velhice;
6. Influxo de nutrientes e oxigênio. A ativação destes processos permite melhorar o seu nível de concentração e capacidade de absorção de informações não apenas imediatamente após uma corrida, mas também a longo prazo.

Melhorando o desempenho na corrida

Para tornar suas corridas o mais eficazes possível, você precisa seguir algumas dicas úteis.

1. Tênis de corrida. Deve ter sola não muito macia e relaxar o pé. Para correr, recomenda-se o uso de tênis com cadarço. Usar sapatos errados pode causar problemas nos pés.
2. Rota de corrida. Ao escolher uma área de corrida, vários fatores devem ser considerados. Você não deve se exercitar em estradas irregulares - essa corrida exerce pressão excessiva sobre os pulmões. O melhor percurso de corrida é uma estrada de asfalto reta e nivelada.
3. Dosagem de carga. Durante a corrida matinal, você precisa aumentar gradualmente a atividade física. Para normalizar a respiração após uma corrida ativa, você precisa mudar gradualmente para a caminhada - não pare repentinamente. Antes de correr, é recomendável fazer um aquecimento - vários agachamentos, flexões.

A cultura física está se tornando cada vez mais difundida no mundo moderno. Algumas pessoas preferem praticar exercícios físicos, outras gostam de mergulhar ou jogar futebol regularmente. A popularidade deste passatempo fisicamente ativo para uma parte significativa da população obriga os fabricantes a criar novos equipamentos de exercício, roupas e calçados para a prática de qualquer esporte, desenvolver sistemas de nutrição saudável, agentes farmacológicos especiais e métodos de treinamento. Um grande número de engenheiros, médicos, cientistas e outros especialistas estão envolvidos nisso. Uma das áreas a que muitos trabalhos científicos se dedicam atualmente é o estudo da influência dos diversos desportos nos processos fisiológicos e mentais do corpo humano.

Sabe-se que tocar qualquer instrumento musical requer um elevado nível de coordenação entre os olhos e as mãos do intérprete, e jogar golfe permite desenvolver uma noção mais clara de espaço e distâncias, o que ocorre juntamente com uma melhoria na estrutura dessas áreas. do cérebro que são responsáveis ​​pelas funções motoras humanas. Esses tipos de atividades desenvolvem habilidades específicas e são um pouco diferentes dos esportes de ciclismo, um dos quais é a corrida de longa distância.

Muitas pessoas praticam regularmente cross-country, o que não exige condições especiais e é a forma mais acessível de manter elevados níveis de saúde. Cientistas da Universidade Estadual do Arizona tentaram descobrir que efeito as cargas sistemáticas de corrida de longo prazo têm na interação de áreas individuais do cérebro humano e no desenvolvimento de suas habilidades mentais.

Os pesquisadores selecionaram várias dezenas de pessoas jovens e saudáveis, com idades entre 18 e 25 anos, de diferentes gêneros, condições físicas (peso, altura, nível de condicionamento físico) e escolaridade. Alguns dos voluntários corriam constantemente, enquanto outros levavam um estilo de vida normal. Todos os participantes tiveram a atividade de várias partes do cérebro escaneadas diariamente e imediatamente após acordarem, usando ressonância magnética para determinar a quantidade e a qualidade das conexões funcionais entre elas.

Os resultados deste estudo mostraram que correr melhorou muitas funções cognitivas do cérebro, que incluem o planeamento, a tomada de decisões e a capacidade de uma pessoa mudar rapidamente de uma tarefa para outra. Todos esses indicadores foram significativamente maiores entre os corredores do que entre aqueles que não prestavam atenção à educação física. Até recentemente, os cientistas acreditavam que a corrida era um esporte cíclico em que todos os movimentos eram repetidos constantemente. O trabalho rotineiro e monótono durante a corrida não foi considerado um fator significativo que influencia a qualidade da função cerebral, mas isso acabou sendo um julgamento incorreto.

Os investigadores analisaram dados semelhantes em pessoas mais velhas e maduras e chegaram à conclusão inequívoca de que correr ajuda a manter excelentes capacidades intelectuais durante muitos anos de vida. O treinamento regular de corrida também reduziu significativamente o risco de uma pessoa desenvolver doenças neurodegenerativas relacionadas à idade, como demência, doença de Alzheimer e doença de Parkinson.

Lembramos que esta semana é dedicada à influência da corrida no corpo humano e nos processos internos. O tema do artigo de hoje é a influência da corrida nas habilidades mentais de uma pessoa.

A atividade física não só tem efeitos benéficos no nosso corpo, mas também nas nossas capacidades cognitivas. Muitos estudos mostraram que o exercício literalmente nos torna mais inteligentes.

Correr é a centelha que faz nascer novas células nervosas (neurogênese) e formar novos vasos sanguíneos (angiogênese).

A neurogênese e a angiogênese aumentam o volume do tecido cerebral, que geralmente diminui com a idade. É por isso que correr ou pelo menos caminhar rapidamente tem um efeito tão benéfico na atividade cerebral dos idosos. Um estudo de 2011 publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences descobriu que adultos mais velhos que são ativos e fazem exercícios aumentam o volume do hipocampo, uma área do cérebro associada à memória e ao aprendizado.

Apenas alguns dias seguidos de corrida podem levar ao crescimento de centenas de milhares de novas células cerebrais, que são responsáveis ​​por recordar e classificar memórias (as informações não são agrupadas na sua cabeça) - uma habilidade crucial na aprendizagem e outras funções cognitivas. tarefas.

Além disso, durante a execução, é mais provável que você encontre as informações necessárias em seu palácio da memória. Outro estudo mostrou que durante a corrida, o núcleo caudado, localizado no mesencéfalo, logo abaixo do corpo caloso, começa a funcionar mais ativamente. Esta área está envolvida na função motora e suporta circuitos de memória, e correr melhora os sinais que são enviados às células de memória, e suas chances de descobrir pequenos detalhes e outras informações aumentam significativamente. Portanto, recomendamos que, enquanto você corre, pense em problemas que simplesmente não consegue resolver.

Além dos bônus acima para melhorar a memória, concentração e capacidade de aprendizagem, correr pode ser a cura mais eficaz para a depressão. Estudos mostram que seu efeito nos processos que desencadeiam a depressão é semelhante ao efeito dos medicamentos (antidepressivos) - eles retêm neurotransmissores (serotonina e norepinefrina) nas sinapses por mais tempo, melhorando o humor.

Correr também pode ser uma ótima maneira de meditar atentamente. Além disso, cada corredor segue seu próprio caminho. Alguém se concentra na respiração ou no ritmo do coração e, assim, limpa completamente sua mente de pensamentos estranhos, alguém começa a contemplar e perceber coisas ao seu redor que antes não eram impressionantes. Coisas, eventos e pessoas começam a ser percebidos de forma completamente diferente. Alguém limpa completamente o cérebro de pensamentos e permanece em completo silêncio, enquanto alguém, enquanto corre, tenta resolver um problema que não foi dado o dia todo e - bingo! - encontra uma solução que estava na superfície.

Muitas pessoas, apesar do cansaço físico, sentem uma onda de emoções positivas e clareza mental após correr. Como você está se sentindo? Já aconteceu de você, enquanto corria, encontrar uma saída para uma situação aparentemente desesperadora?

Correr regularmente faz muito mais do que fortalecer o coração e os pulmões. Pesquisas prospectivas sobre o cérebro mostram uma forte conexão entre corrida e juventude, estado de alerta cerebral e raciocínio rápido.

Uma atividade de bombeamento mais energética no sistema cardiovascular permite que o oxigênio e a glicose cheguem ao cérebro de forma mais ativa. E quando você transforma a corrida em um hábito regular, ela proporciona benefícios significativos ao seu corpo a longo prazo. Todas as formas de exercício fornecem energia ao cérebro, mas pesquisas mostram que quanto mais intenso o exercício aeróbico, maior será o “ganho”.

Novas células cerebrais

Correr faz com que novas células nervosas cresçam (neurogênese) e novos vasos sanguíneos (angiogênese), diz J. Carson Smith, Ph.D., professor assistente da Universidade de Maryland. “Sabemos que a neurogênese e a angiogênese aumentam o volume do tecido cerebral que, de outra forma, diminui com a idade”, acrescenta. Um estudo de 2011 publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences descobriu que os adultos mais velhos que corriam regularmente tinham um hipocampo 2% maior (uma área associada à aprendizagem e à memória) do que os seus pares inactivos. Isso pode não parecer grande coisa, mas você deve entender que essa parte do cérebro normalmente não cresce durante a idade adulta. Além disso, neste caso, os exercícios atuam como “salvadores” de células da morte certa.

Clareza de pensamento

Correr pode ajudá-lo a aprender e lembrar melhor novas informações e pode até prevenir a demência relacionada à idade. O hipocampo, a parte do cérebro escondida sob o lobo temporal medial, é mais afetado por doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. Num estudo de 2010, ratos adultos “corredores” desenvolveram novos neurônios que os ajudaram a perceber diferenças sutis entre formas e cores melhor do que roedores sedentários. Estudos humanos anteriores mostraram resultados semelhantes. Todos esses tipos de habilidades cognitivas ajudam a prevenir a demência.

A corrida regular ajuda você a lidar mais facilmente com funções como tomada de decisões, planejamento, organização e malabarismo com múltiplas tarefas mentais. Num estudo japonês de 2010, as pessoas que acabaram de concluir uma sessão de atividade física responderam melhor aos desafios mentais do que aquelas que não o fizeram.

Lembrete rápido

Ao ser fisicamente ativo, você não apenas será capaz de se lembrar melhor, mas também será capaz de relembrar os fatos de que precisa quando quiser. Num estudo com pacientes diagnosticados com doença de Alzheimer em fase inicial, aqueles que se exercitavam regularmente eram mais capazes de lembrar nomes de pessoas famosas. As varreduras cerebrais mostraram atividade no núcleo caudado, localizado na parte central do cérebro, logo abaixo do corpo caloso. Esta área está envolvida na função motora, mas também suporta um conjunto de operações relacionadas com a memória e melhora a qualidade dos sinais nervosos transmitidos. Isso significa que você terá excelente acesso aos bilhões de detalhes armazenados nos recônditos do seu cérebro.

Perspectivas positivas

Correr pode ser tão eficaz e, em alguns casos, melhor que os medicamentos ISRS no tratamento da depressão. Esses antidepressivos afetam a produção de serotonina, melhorando o humor e o bem-estar. Acontece que o exercício aeróbico faz a mesma coisa. Além disso, em estudos, os pacientes que foram tratados com sucesso com medicamentos ISRS experimentaram uma recaída mais cedo do que aqueles que permaneceram fisicamente activos.