Filé de atum, truta, salmão, camarão. Esses frutos do mar contêm aproximadamente 20% de proteína e 1% a 6% de gordura. O atum não tem gordura alguma, mas se o peixe for muito gorduroso, mesmo neste caso ganhar excesso de peso é muitas vezes mais difícil do que o normal. Este grupo inclui peixes contendo pelo menos 10% de proteína e não mais que 10% de gordura.

Você também deve prestar atenção aos secos e peixe seco e camarão. Esses produtos contêm 40-50% de proteínas. Esta concentração é possível com baixo teor de água em produtos secos.

Queijo desnatado

Este produto contém aproximadamente 18% de proteína. A desvantagem disso produto lácteoé a sua secura e por isso comê-lo separadamente é muito inconveniente. No entanto, a proteína da coalhada leva muito tempo para ser digerida e é por isso que lado positivo. Comê-lo será benéfico a qualquer hora do dia.

Carne

Carne bovina, peru e frango e outras carnes dietéticas contêm cerca de 20% de proteínas e 10% de gorduras. Peito de frango Está saturado com proteínas na quantidade de 25%, mas quase não contém gordura. Em geral, a carne com menos de 10% de gordura é ideal para perder peso.

Fígado

Carne bovina, suína e fígado de galinha. Comparado à carne, contém muito menos gordura, aproximadamente de 1% a 6%.A quantidade de proteína coincide com o seu conteúdo na carne.

Produtos adequados apenas para massas

Leguminosas

Ervilhas, feijões, soja, lentilhas. Ervilhas, feijões e lentilhas contêm 20% a 25% de proteína. Soja – 35% – 40% de proteína. Qualidade positiva A vantagem desses produtos é o baixo custo e a falta de gordura. As ervilhas estão entre as fontes de proteína mais facilmente disponíveis. Este produto pode ser uma boa dieta para pessoas com recursos financeiros limitados. Ervilhas secas Você pode fervê-lo e fazer um purê com ele. Acontece um prato como purê de batata. Nutritivo e com alto teor esquilo.

No entanto, todos os produtos leguminosos também contêm quantidades significativas de carboidratos. E a soja também contém 15-20% de gordura. Como resultado, as leguminosas são ótimas para ganhar peso, mas não podem ser usadas como produto dietético.

Queijos

Âmbar, parmesão, montanha, holandês, Poshekhonsky, Yaroslavl. Esses produtos estão saturados com proteínas na quantidade de 25% a 35%. Estes são os tipos de queijo mais comuns. O queijo contém aproximadamente a mesma quantidade de gordura que proteína. Nesta situação, utilizar este produto como produto dietético é extremamente improdutivo.

Nozes

Nozes, amendoins, castanhas de caju e pistache contêm cerca de 20% a 25% de proteína. Mas eles contêm ainda mais gordura, que é de aproximadamente 50% a 60%. Com essas propriedades, as nozes são ótimas para ganhar peso, mas serão um obstáculo para a perda de peso.

Cereais

Trigo sarraceno, aveia, milho, cevada, lentilhas. Esses produtos contêm 10–14% de proteínas. A quantidade de carboidratos é muitas vezes maior, algo em torno de 60% - 70%. Isso significa condição seca. Como resultado, os cereais também são ótimos para ganhar peso. Outra vantagem significativa é o baixo custo.

Bagels e bagels

Como se trata essencialmente de pão “seco”, eles contêm mais proteínas do que o pão normal. Aproximadamente 15% - 16%. No entanto, existem até 70% de carboidratos. Portanto, também não são adequados para perda de peso.

Ovos

Os ovos contêm quantidades iguais de proteína e gordura. Isso é aproximadamente 12%. Ao mesmo tempo, a gema contém mais proteína do que a massa branca do ovo. A clara do ovo é consumida devido à falta de gordura, e a gema contém 35% dela. Como resultado, os ovos não são adequados para perda de peso se consumidos inteiros. Ao seguir uma dieta alimentar, o melhor é ingerir apenas proteínas, mas como contém apenas 10%, para obter 100 gramas de proteína será necessário consumir até um litro de clara de ovo. E isso é muito um grande número deÉ difícil imaginar ovos.

conclusões

Considerando todos os produtos, podemos chegar à conclusão de que nem todas as proteínas são adequadas para o mesmo fim. Se você pretende aumentar o peso corporal, o melhor é consumir alimentos do tipo proteico, bem como aqueles que promovam a perda de peso. Mas se você precisa perder peso, então você deve focar em produtos com baixo conteúdo gorduras e carboidratos. Mas esses produtos não são baratos.

Proteínas nos alimentos

Muitas pessoas pensam que a proteína é necessária apenas para atletas que querem aumentar a massa muscular, mas isso não é verdade; as proteínas são necessárias para o funcionamento de todo o corpo; estão envolvidas em estômago, fígado, fortalecimento do cabelo, sistema imunológico e endócrino.

O que são proteínas?

A proteína é uma substância composta por aminoácidos, um material de construção, também chamado de proteína. O máximo de Nosso corpo é construído a partir de proteínas, o corpo as processa em aminoácidos, que afetam o metabolismo. Para operação normal o corpo exige vinte e dois aminoácidos, quatorze deles podem ser sintetizados no corpo e oito provêm exclusivamente dos alimentos.

A importância da proteína para o corpo

As proteínas do corpo são muito importantes para a beleza do nosso corpo e da pele. Cada pessoa deve consumir um grama de proteína por quilograma de peso por dia; se você pratica esportes ou pratica atividades físicas intensas, dois gramas por quilograma. Para que o corpo funcione normalmente, uma pessoa deve receber não menos de quarenta gramas de proteína.

Excesso e falta de alimentos proteicos durante a perda de peso

A falta de proteínas na dieta retarda o crescimento e o desenvolvimento das crianças e, nos adultos, causa alterações no fígado, prejudica a função cardíaca e prejudica a memória.

A falta de proteínas reduz a defesa do organismo contra infecções, à medida que a quantidade de anticorpos, lisozima e interferon diminui. Isso leva à exacerbação de doenças. Devido à falta de proteínas, os nutrientes são mal absorvidos, o que leva à incapacidade de absorção de microelementos e vitaminas. A deficiência de proteínas levará ao desequilíbrio hormonal.

Qualquer atividade física destrói os músculos e proteína é necessária para recuperação.

Ao mesmo tempo, o excesso de proteína sem atividade física não trará nenhum benefício, pois a proteína não se acumula no organismo e por isso o fígado processa o excesso em glicose e uréia, que é excretada pelos rins, o que leva à perda de cálcio. Embora quando dieta normal não há excesso.

Se você não pratica exercícios, a quantidade de proteína não deve ultrapassar 1,7 gramas por quilograma de peso. Portanto, deve haver moderação em tudo.

Lista de alimentos proteicos

De acordo com a digestibilidade, as proteínas são divididas em rápidas (frango, ovo, frutos do mar, peixes, etc.) e lentas (requeijão - digeridas em seis a oito horas), são digeridas lentamente e o corpo gastará mais calorias processando-as.

Absorvido mais rapidamente clara de ovo, é leve e não contém gordura, mas é rico em colesterol, por isso não consuma mais do que duas peças por dia. Em segundo lugar estão o frango e a carne cozida no vapor. Dos cereais, a aveia contém mais proteínas e tem baixo teor de gordura. A soja pode ser comparada à carne vermelha.

Um bom produto para o estômago é o peixe, é digerido mais rápido que a carne e contém microelementos úteis- zinco, iodo, flúor, etc. É melhor comer peixe cozido ou assado. Os frutos do mar são superiores à carne no conteúdo de micronutrientes. Os cogumelos são úteis por conter vitaminas B1, B2, C, A, fósforo, potássio, zinco e ácido nicotinico, dos quais contêm a mesma quantidade, em quantidade, que no fígado bovino.

As proteínas podem ser vegetais ou animais:

• Os animais estão nestes produtos ótimo conteúdo proteínas (peixe, frutos do mar, carne, ovo, etc.).
• Legumes (soja, cogumelos, ervilhas, feijões, lentilhas, nozes.).

A proporção de proteína na dieta é de 70% animal + 30% vegetal.

Em 100 gr. produtos:

• Carne e vitela, 20 gr. esquilo;
• Salmão rosa, 21 gr.;
• queijo, requeijão 14 gr.;
• Frango e peru cerca de 25 gr.;
• Peixe, atum e linguado, 26 gr.;
• carne de porco, 25 gr.;
• Camarão, 20 gr.;
• Soja, 17 gr.;
• Ovos, 13 gr.;
• Iogurte e leite de soja, 6 g;
• Kefir (iogurte) 0,1-1% 3g;

Erro ARVE:

Perder peso com alimentos proteicos

A maioria dieta eficaz para emagrecer é a proteína, onde predominam os alimentos protéicos e as fibras.

Sua eficácia reside no fato de a proteína ter baixo teor calórico, restaurar os músculos e manter a sensação de saciedade. Como a proteína é absorvida por muito tempo, ela mantém o nível de glicose no sangue, o que ajuda a reduzir a fome. A digestão de alimentos proteicos aumenta o gasto energético.

O aumento da taxa metabólica fornece três refeições por dia nutrição protéica com dois lanches ao longo do dia. Ao fazer uma dieta protéica, é necessário alternar os alimentos para não causar alergias, que podem desenvolver, por exemplo, a partir de uso excessivo ovos Você precisa escolher alimentos com baixo teor de gordura e ricos em proteínas.

Segundo recomendações de especialistas, o limite de calorias consumidas por dia não deve ultrapassar 1200-1700 kcal. O princípio da dieta é que o corpo não receba carboidratos, embora seja alimentado com proteínas, e por isso passe a utilizar reservas internas. O corpo então processa a proteína dos músculos e só então a gordura. Portanto, a proteína compensa a perda muscular.

Os fãs de uma dieta protéica podem perder de três a oito quilos em duas semanas. Portanto este é o mais método fácil perda de peso, que não exige jejum e se esgota com treinos.

Esta dieta diária deve consistir nos seguintes produtos:

• leite ou leite coalhado 200g.
• carne magra 100g.
• queijo cottage com baixo teor de gordura 100g.
• ovo 1 unid.
• repolho 200g.
• tomates, pepinos 200g.
• beterraba, cenoura 200g.
• pimentão, 100g.
• e outros vegetais e frutas 200g.
• leguminosas 60-80 gr.

Se você está acima do peso, você pode consumir proteínas dias de jejum dois por semana:

• Carne: 300g. carne cozida sem sal por dia.
• Coalhada: 300-400 gr. e 2 a 3 copos de kefir por dia.

Gráfico de medição da qualidade da proteína

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Exemplo de menu para um dia de dieta protéica

Antes de cada refeição, beba um copo de água em temperatura ambiente.

Café da manhã:

• café.
• 2 iogurtes desnatados (ou queijo cottage e iogurte).
• perus
• 1 ovo.

Quando sentir fome, beba chá de menta, dois copos ou coma uma maçã.

Jantar:

• 2 conchas de sopa de peixe.
• 100gr. vitela

Coma em duas horas salada de vegetais com uma colher azeite ou uma maçã, ou um copo de kefir.

Quando sentir fome, beba chá de menta

Lanche da tarde:

• um pedaço de frango ou salmão.

Jantar:

• 250gr. carne de frango.
• toranja.

Se no início da dieta você acha difícil viver sem doces e não tem forças para se conter, prepare uma sobremesa proteica:

• moer nozes 200g.
• 10 comprimidos de estévia (qualquer outro adoçante).
• café instantâneo duas colheres de chá.
• três claras de ovo.

Bata as claras até formar uma espuma, acrescente todos os demais ingredientes, leve ao fogo e mexa por dois a três minutos até engrossar, quando esfriar faça bolinhas e passe no cacau.

Equívocos sobre proteínas

Existe uma crença popular de que todos podem perder peso com uma dieta protéica, mas isso não é verdade. Quem vive apenas de proteínas deve antes de tudo considerar a quantidade de gordura e calorias dos alimentos que ingere, pois pode não só não perder peso, mas também ganhar peso. Isto vale especialmente para os amantes de salsichas, pois há pouca proteína e um alto percentual de gordura.

E o mais importante - Quando a dieta terminar, você poderá ganhar peso muito mais rápido do que perdeu. Melhor situação aqueles que consumiram fibras junto com proteínas, ou seja, vegetais. Via de regra, todas essas pessoas ganham mais devagar do que aquelas que comem apenas proteínas.

Comer por muito tempo sem carboidratos leva a distúrbios metabólicos e tem um efeito negativo sobre aparência, atividade e habilidades mentais. O funcionamento dos intestinos é perturbado devido à falta de fibras, e o corpo não recebe microelementos e vitaminas C e B suficientes. Além disso, esta dieta pode ter um efeito negativo nos rins e nos cálculos biliares, e na deposição de sais no articulações.

Conclusão: uma dieta protéica é boa por um curto período de tempo e não se deve abrir mão completamente dos carboidratos; é melhor abrir mão de doces, bolos e açúcar.

Agora não me preocupo em estar acima do peso!

Este efeito pode ser alcançado em apenas alguns meses, sem dietas ou treinos exaustivos e, o mais importante, com o efeito retido! Chegou a hora de você mudar tudo!!! O melhor complexo para perda de peso do ano!

A alimentação deve ser variada e equilibrada, isso garante que o corpo receba todos substâncias necessárias. As proteínas desempenham um papel importante: sem elas, o corpo simplesmente não pode funcionar normalmente. Quais alimentos ricos em proteínas você deve comer?

Por que todos os nutricionistas competindo entre si insistem que você definitivamente precisa incluir alimentos ricos em proteínas em sua dieta? O que as proteínas dão ao nosso corpo? Aqui estão algumas de suas funções:

• A proteína é um material de construção para quase todos os tecidos. É encontrada no sangue, músculos, cabelos, unhas, pele, órgãos internos e tecidos. Os atletas consomem alimentos proteicos porque lhes permitem construir massa muscular de forma eficaz e rápida.
• A proteína ajuda a ligar nutrientes e material útil e entregá-los às células. Sem deste componente tal transporte seria impossível.
• Moléculas de proteína estão envolvidas na formação celular sistema imunológico e fortalecer o sistema imunológico.
• As proteínas fazem parte de enzimas especiais que catalisam (isto é, aceleram) alguns importantes reações bioquímicas, ocorrendo no corpo. Com a falta de proteínas, seu metabolismo ficará mais lento. E com um metabolismo lento, certamente será observado excesso de peso corporal. É por isso que os produtos proteicos estão incluídos no cardápio de várias dietas para perder peso.

Necessidade diária de proteína

Tudo precisa de moderação. Embora a proteína seja extremamente útil e necessária para o corpo, ela deve ser consumida em certas quantidades.

Então, para uma pessoa comum Uma pessoa que leva um estilo de vida normal precisa de cerca de 1 grama de proteína por 1 quilograma de peso por dia.

Se você tem um estilo de vida sedentário, 0,5 gramas serão suficientes. Se a profissão estiver associada a estresse intenso, a norma aumenta para 2 gramas. E recomenda-se que os atletas consumam cerca de 3 gramas de proteína por 1 quilograma de peso.

Que tipo de proteína devo comer?

As proteínas podem ser vegetais ou animais. O primeiro grupo inclui proteínas encontradas em carnes, peixes, ovos e laticínios. O segundo grupo são produtos origem vegetal, isto é, vegetais e legumes.

Aproximadamente 15-20% das substâncias contidas nos alimentos (ou seja, proteínas, gorduras e carboidratos) devem ser proteínas. Para que sejam melhor absorvidos, os nutricionistas recomendam consumir cerca de 70-80% de proteína animal e 20-30% de proteína vegetal.

Quais alimentos contêm proteínas?

Quais alimentos contêm mais proteína? Sugerimos que você estude a lista:

A lista pode incluir outros alimentos ricos em proteínas, mas o conteúdo desse componente não é tão significativo quanto os listados.

Qual proteína é melhor absorvida?

Diferentes tipos de proteínas são absorvidos pelo organismo de maneiras diferentes. Em geral, tal componente alimentar começa a ser processado em trato digestivo, E é por causa disso produtos à base de plantas– não é a melhor opção.

O fato é que contêm uma quantidade significativa de fibras, o que reduz a absorção e literalmente elimina tudo de forma natural. E aqui produtos de carne são boas fontes. Destes, a proteína é melhor absorvida.

Mas muitos nutricionistas acreditam que o mais as melhores opções são lacticínios e ovos. Este é um alimento leve que contém proteínas de fácil digestão. O conteúdo deste componente não é tão alto, mas é absorvido quase completamente.

Para que as proteínas dos alimentos sejam melhor absorvidas e tragam apenas benefícios, é preciso seguir algumas recomendações na hora de consumir os alimentos:

Coma alimentos proteicos, mas tenha cuidado com moderação. Além disso, siga regras de consumo que lhe permitirão obter o máximo benefício da sua alimentação.

A proteína é o elemento de construção mais importante das células do corpo.

Ele é conhecido por participar de muitos Processos da vida homem, mas todo o seu papel não foi totalmente revelado.

Proteína e sua importância para o corpo humano

Uma descrição do número de funções de uma proteína caberia em um livro de cem páginas.

Existem as seguintes finalidades principais deste elemento para o corpo humano:

1. Construção.
2. Hormonal (muitos hormônios são proteínas ou seus compostos).
3. Transporte (serve como fornecedor de nutrientes entre outras células do corpo).
4. Protetora (por exemplo, a proteína fibrinogênio engrossa o sangue, evitando assim sua perda).
5. Nutricional (caseína e albumina são fontes nutrientes Para desenvolvimento intrauterino feto).
6. Estabilizador (suporta nível normal pressão nas células).
7. Contrátil (servem como elementos principais para as funções de relaxamento e contração dos músculos).

As proteínas são entregues ao corpo junto com os alimentos.

Existem fontes vegetais e animais de sua ingestão.

Nem mesmo a proteína em si é importante, mas os 22 aminoácidos que são sintetizados durante a quebra da proteína. Acredita-se que o corpo seja capaz de obter 13 deles por conta própria, mas 9 aminoácidos devem vir dos alimentos.

Como calcular a ingestão diária de proteínas para sua dieta

Quando uma pessoa consome alimentos como carne, leite, queijo, ervilhas, o sistema digestivo primeiro quebra proteínas alimentares aos aminoácidos. Eles entram no sangue, combinam-se com enzimas e formam proteínas que servem ao corpo. Por exemplo, para construir músculos.

Os nutricionistas não são unânimes na opinião sobre a ingestão diária de alimentos proteicos. O fato é que no trato digestivo alguns tipos de proteínas não são decompostos devido à falta de enzimas adequadas.

Portanto, diferentes produtos proteicos são absorvidos de maneira diferente. Assim, os ovos são quase 95-100% decompostos no corpo e as ervilhas apenas 50-60%.

A primeira pessoa a calcular a ingestão diária de proteínas foi Max Rubner. O cientista também introduziu o conceito de anabolismo (criação de novas substâncias) e catabolismo (quebra de substâncias). Calculou a taxa de desgaste (quanta proteína é perdida pelos tecidos por dia).

Há cem anos, ele conduziu uma pesquisa e descobriu que são necessários 0,3 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal por dia. Traduzido em produtos, isso equivale a aproximadamente um litro de leite para uma pessoa de 70 kg.

A pesquisa foi realizada há muito tempo, por isso perdeu relevância.

EM mundo moderno Outros padrões de ingestão de proteínas foram desenvolvidos:

• recomendado para pessoas de meia idade norma diáriaé de 1,5 gramas por quilograma de peso;
• para bebês durante crescimento rápido a norma estabelecida é de 2,2 gramas por 1 kg;
• para crianças de 7 a 10 anos, a norma diária é de cerca de 36 gramas no total;
• As mulheres grávidas devem receber 30 gramas adicionais de proteína acima da média de um adulto. Por exemplo, se futura mãe pesa 70 kg, então além da norma de 105 gramas é necessário adicionar 30 gramas de proteína.

Todas essas regras são válidas sob certas condições:

• além disso, carboidratos e gorduras devem ser fornecidos ao corpo;
• a qualidade da proteína deve ser alta, e sua composição de aminoácidos completo;
• proporção de animais e proteínas vegetais deve ser cumprida. Este último deve ser de pelo menos 30% do número total e não mais que 35%.

Assim, um adulto com 65 kg deve consumir cerca de 98 gramas de proteína por dia, desde que atendidos todos os pontos acima. Ao mesmo tempo, as proteínas vegetais devem representar cerca de 29 gramas do valor total.

Para os atletas, as normas são calculadas individualmente e, via de regra, são um pouco superiores ao normal.

Como a falta de proteínas afeta o corpo?

Para determinar a deficiência de proteínas no corpo, basta uma pessoa se olhar no espelho. Preste atenção ao seu bem-estar.

Se as seguintes alterações forem observadas, é hora de soar o alarme:

1. Pele flácida, flacidez dos músculos do corpo (se a pessoa tiver menos de 30 anos).
2. Existem rugas no rosto e uma forma oval irregular do rosto.
3. Pele, unhas e cabelo são feitos de proteínas. Portanto, com deficiência dessa substância, seu estado deixa muito a desejar.
4. Obesidade e perda muscular.
5. Imunidade diminuída.
6. Problemas digestivos: prisão de ventre, flatulência, etc.
7. Baixa resistência ao estresse.
8. Fadigabilidade rápida.

Se a maioria dos pontos se enquadra na descrição da aparência e do comportamento de uma pessoa, então ela precisa mudar urgentemente seus hábitos alimentares.

A causa da deficiência de proteínas pode ser não apenas a ingestão insuficiente de alimentos, mas também doenças somáticas(resfriados e gripes).

Ao fazer um exame de sangue, é observado um conteúdo reduzido de hemoglobina e imunoglobulina.

Ajuda a compensar a deficiência de proteína dieta balanceada com base no consumo de animais e fontes vegetais proteína suplementada com gorduras e carboidratos.

Sobre a importância das proteínas na dieta alimentar no vídeo.

Alimentos vegetais contendo proteínas e seus benefícios

Os produtos de origem animal que contêm proteínas foram mencionados acima: carne, queijo, leite, peixe. É considerada uma fonte de proteína de qualidade.

Os produtos vegetais contêm proteínas, que não contêm todos os aminoácidos, mas você deve incluir dois tipos de alimentos em sua dieta. Principalmente quando se trata de atletas ou pessoas em dieta.

Qualidades positivas de produtos de origem vegetal contendo proteínas:

• sem gordura. Isso significa que os pratos serão de fácil digestão e perfeitos para perder o excesso de peso;
• Vitaminas, minerais e aminoácidos entram no corpo junto com as proteínas;
• controla a sensação de fome devido à digestibilidade longa e parcial;
• conteúdo de fibra, o que é bom para o trato digestivo.

Na verdade, a proteína é encontrada em muitos alimentos vegetais. Na tabela consideramos apenas aqueles com mais proteína.

A segunda coluna mostrará a quantidade de proteína em porcentagem por 100 g de peso do produto.

Como você pode ver na tabela, muitas proteínas estão contidas em legumes, sementes e nozes, mas os vegetais também não ficam atrás. Repolho, abobrinha, pimentão e até alho contêm uma quantidade razoável de proteínas.

Os mingaus não são ricos apenas em proteínas, mas também em outros componentes: fibras, carboidratos e vitaminas. As frutas têm menos proteína, mas as frutas secas têm o dobro de proteína.

Lista de produtos de origem animal com maior teor de proteína

A maior parte das proteínas é encontrada em produtos de origem animal, e esses produtos contêm todos os aminoácidos necessários ao corpo. O mesmo não pode ser dito sobre as proteínas vegetais.

Aqui está uma tabela de conteúdo de proteína nos produtos.

Os ovos vêm em primeiro lugar porque são ideais em composição e digestibilidade.

Percebe-se que existem muitos produtos de origem animal com alto teor de proteínas. É principalmente carne. variedades com baixo teor de gordura e produtos feitos a partir deles (enchidos, salsichas, conservas).

Em segundo lugar, estes são produtos lácteos. Podem ser queijos ricos em proteínas, especialmente o parmesão.

Com médio teor de proteínas: requeijão e produtos à base dele. Leite, iogurte e leite fermentado não contêm tanta proteína quanto podem parecer, mas têm outras propriedades benéficas.

Produtos proteicos para uma figura ideal

Alimentos ricos em proteínas são mais adequados para perda de peso.

Com a ajuda deles, você não pode se atormentar de fome e ao mesmo tempo perder peso.

Sabe-se que uma pessoa normalmente precisa consumir cerca de 110 gramas de proteína por dia. O abuso pode levar a problemas de saúde e absorção inadequada de alimentos.

Que alimentos comer são bons para a saúde e para o corpo? Para não exceder ou subestimar consumo diário, você precisa saber quanta proteína existe em sua alimentação.

Listaremos apenas os alimentos que são úteis para perda de peso e a quantidade de proteínas neles contidas.

Em primeiro lugar na tabela estão os produtos com baixo teor de proteínas. Mas essas proteínas têm uma grande vantagem - são facilmente absorvidas pelo corpo.

O queijo cottage com baixo teor de gordura pode mantê-lo saciado por muito tempo. Próximo de acordo com o grau de digestibilidade o leite está chegando. É melhor escolher um com baixo teor de gordura e não abusar deste produto.

Você precisa ter cuidado com a carne. O teor de gordura pode decepcioná-lo e existe o risco de ganhar ainda mais peso. É importante cozinhar bem a vitela, o frango ou o peru, nomeadamente assando ou estufando.

Peixe - o produto mais útil Para Alimentação saudável, contém não apenas proteínas, mas também ómega- ácido graxo, que são benéficos para a imunidade e o metabolismo.

Os ovos são bons para comer no café da manhã, mas você também não deve abusar deles. Não mais que cinco peças por semana.

A proteína vegetal deve estar presente na dieta de quem está perdendo peso. São todos os tipos de leguminosas, nozes, cereais.

É assim que você pode comer alimentos variados e ainda perder peso. O principal é escolher os produtos certos e não use frituras ou gorduras para cozinhar.

Dieta protéica: princípios

Dietas conhecidas e sensacionais como Dukan e Kremlin baseiam-se nos princípios do consumo de grandes quantidades de proteínas. O objetivo é limitar a ingestão de gorduras e carboidratos.

Afinal, sabe-se que uma grande quantidade de energia é gasta na alimentação dos músculos. Então quanto mais tecido muscular, mais queima excesso de gordura mesmo em repouso.

Essas dietas são indicadas para aquelas pessoas que não toleram o jejum e desejam obter resultados em pouco tempo.

Quais princípios você deve seguir ao escolher uma dieta protéica:

1. Cada refeição deve conter proteínas.
2. Açúcar e produtos de farinha Entrada.
3. São necessários vegetais frescos.
4. Limite o consumo de alimentos ricos em amido (batata, cenoura, beterraba, milho).
5. As únicas frutas que você pode comer são maçãs e toranjas, e apenas em pequenas quantidades.
6. Recusa carne frita, peixes e outros produtos em favor de cozidos, assados ​​e cozidos no vapor.

Apesar da seleção limitada de produtos, você pode criar um cardápio bastante variado.

Comida, água, fibra

Os principais produtos que você deve escolher quando estiver em uma dieta protéica:

• frango;
• ovos;
• carne bovina;
• vários tipos de queijos (baixo teor de gordura);
• lacticínios;
• queijo tipo cottage;
• óleos vegetais (azeitona, linhaça, mostarda e outros);

É preferível dar preferência a vegetais como pepino, alface, repolho de todas as variedades, tomate, pimentão e ervas.

Se você introduzir esses produtos na dieta sem observar as leis básicas de distribuição, haverá poucos benefícios.

Quais são as regras?

1. É melhor consumir alimentos ricos em fibras pela manhã ou no início da tarde.
2. O cardápio do jantar deve consistir em alimentos ricos em proteínas.
3. Antes do café da manhã, você precisa comer uma colher de sopa de farelo (cerca de 20 minutos antes das refeições).

Além disso, precisamos mencionar o líquido. Todos os dias você precisa beber dois litros de água, nada menos. Isso é muito importante, porque com a falta de água a amônia fica retida no corpo e iniciam-se processos que envenenam o corpo.

O papel da fibra em uma dieta protéica é apoiar sistema digestivo. Afinal, com essa dieta, a constipação não é incomum.

Sementes de linhaça, farelo e vegetais são ricos em fibras.

Qualquer dieta envolve limitar o consumo de quaisquer vitaminas, por isso é necessário tomá-las na forma de comprimidos e xaropes.

Se você complementar sua dieta protéica atividade física e esportes, você pode alcançar excelentes resultados na perda de peso e na criação de uma figura ideal.

Menu de amostra

1. Café da manhã: três ovos cozidos ou cozidos, tomate e salada de ervas. Use qualquer óleo vegetal como molho.
2. Jantar: peito de frango ou peru, cozido no vapor ou assado sem óleo, com maçã
3. Jantar: peixe branco preparado por qualquer método não proibido.

Chá e café são permitidos, mas sem açúcar. Se você adicionar leite a essas bebidas, apenas leite desnatado.

Danos causados ​​​​por alimentos proteicos

O excesso de qualquer tipo de proteína faz mal à função renal. Portanto, ao fazer dieta, é preciso consultar um médico e fazer exames.

Se uma pessoa tiver as seguintes doenças: úlceras, gastrite e disbiose, é melhor discutir a dieta com seu médico.

Desvantagens da proteína vegetal

Se uma pessoa deseja abandonar as proteínas animais e se tornar vegetariana, ela deve levar em consideração as desvantagens das proteínas vegetais:

• falta de vitamina B e ferro (levedura de cerveja e multivitaminas podem reabastecê-los);
• leguminosas podem causar desconforto trato gastrointestinal na forma de flatulência;
• A proteína animal é melhor para construir músculos.

Para as pessoas que querem entrar em forma, as proteínas vegetais são mais saudáveis.

Descubra o básico características de qualidade proteínas nos alimentos podem ser vistas no vídeo.

Em contato com

Para construir músculos e se recuperar após os treinos, você precisa adicioná-lo à sua dieta. quantidade suficiente esquilo. As proteínas estão envolvidas no metabolismo da queima de gordura e reduzem a fome.

Além disso, a proteína retarda a liberação de carboidratos no sangue, o que ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue que estimulam o armazenamento de gordura e reduzem os níveis de energia vital.

Uma pessoa comum precisa pelo menos, 1 g de proteína por quilograma de peso corporal para manter a massa muscular.

A ingestão de proteínas para construir músculos precisa ser aumentada 2 a 3 vezes. Para atingir esse valor, você precisa preencher seu cesta de compras produtos com alto teor esquilo.

Produtos de origem animal

Muitos produtos de origem animal contêm toda a gama de aminoácidos essenciais.

Esses alimentos geralmente têm baixo teor de carboidratos, mas o teor de gordura pode variar.

• Ovos. Em um ovo grande contém cerca de 6 g de proteína - este é um alimento quase ideal para o crescimento muscular, pois sua biodisponibilidade (ou seja, quanta proteína dos alimentos pode ser absorvida pelo corpo) é maior do que em qualquer outro produto. No entanto, em gema de ovo rico em gordura, por isso é melhor separá-lo das proteínas para reduzir a quantidade de gordura na dieta.
• Carne de porco. A proteína de porco de alta qualidade fornece ao corpo aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), permitindo que os músculos maximizem a recuperação após o treino. Escolha filés magros para grelhar ou assar bife no forno – isso fornecerá 1 grama de proteína para cada 7 a 11 calorias de carne.
• Carne bovina. Além da proteína, a carne bovina é fonte de creatina e ferro, que auxiliam no bom funcionamento dos músculos. Limite-se a cortes magros de carne com 5% de teor de gordura.
• Peitos de frango ou peru sem pele. A carne branca de frango e peru fornece mais proteína do que outras partes da ave com teor mínimo de gordura, tornando este produto um produto obrigatório em seu cardápio.

Laticínio

Entre os laticínios existem muitas opções com diferentes teores de gordura.

Não elimine completamente a gordura – sua ausência interferirá na absorção vitaminas lipossolúveis e cálcio, que são benéficos para a saúde óssea.

• Queijo tipo cottage. Este produto é carregado com caseína, uma proteína de quebra lenta que fornece aminoácidos vitais para os músculos em crescimento.
• Iogurte. Além do componente proteico, o iogurte é rico em probióticos, o que vai ajudar operação apropriada intestinos. Escolha iogurte sem aditivos ou açúcar.
• Queijo. Tenha cuidado - além das proteínas, o queijo contém uma quantidade significativa de gordura. Escolha queijo duro com conteúdo reduzido gordo
• Leite. Este produto é uma fonte de proteína whey premium com valor biológico um pouco menos do que nos ovos. Escolha 2% de leite para um equilíbrio ideal de gordura e proteína.

Peixe e frutos do mar

Os frutos do mar são uma excelente fonte de proteína porque quase não contêm gordura.

O peixe contém gordura, mas é considerado benéfico para o corpo devido à presença de ácidos graxos ômega-3.

• Atum. Este peixe é facilmente digerido pelo organismo e contém proteínas de qualidade premium. Você também receberá um monte de vitaminas B e uma dose poderosa do antioxidante selênio junto com o atum.
• Linguado. Entre os peixes brancos, o linguado contém a proporção ideal necessário para o corpo microelementos. O alabote do Pacífico é geralmente mais valioso biologicamente do que o alabote do Atlântico.
• tilápia. Este peixe contém uma quantidade notável de proteínas combinada com um sabor suave e delicado.
• Salmão. O peixe vermelho é bastante gorduroso e rico em proteínas. No entanto, os ácidos graxos ômega-3 que contém ajudam a combater o acúmulo de gordura.
• Camarões. Este produto contém proteína de alta qualidade em quantidade mínima gorduras e carboidratos, bem como vitaminas B e ferro.

Produtos vegetais

Os alimentos vegetais, juntamente com as proteínas, incluem quantidades significativas de carboidratos.

A proteína vegetal fornece um espectro incompleto de aminoácidos, por isso é ideal para usar esses produtos como acompanhamento de carnes ou aves. Esse excelente maneira Aumente a ingestão de proteínas, bem como fibras e uma variedade de minerais vitais.

• Lentilhas. Além de proteínas, as lentilhas são fonte de ferro, molibdênio e ácido fólico necessário para o funcionamento das fibras musculares.
• Trigo sarraceno. Produto saudável, que melhora a circulação sanguínea, reduz o colesterol e controla os níveis de glicose no sangue.
• Leguminosas. Soja, feijão e ervilha são ricos em proteínas; a soja é ainda mais rica em proteínas do que a carne. Adicione legumes a sopas, saladas e acompanhamentos de pratos de carne.
• tofu. O queijo de soja é uma fonte concentrada de todas as proteínas fornecidas pela soja. Pode ser adicionado a saladas, grelhado ou frito com ovos.
• Quinoa. Este grão integral contém ferro, magnésio e manganês, além de proteínas.
• Nozes. Noz, castanha de caju, amêndoas juntamente com alto teor de proteínas são ricos gorduras saudáveis. Escolha pequenas quantidades de nozes sem sal para um lanche ou para adicionar a uma salada.

Classificação de alimentos ricos em proteínas

Os produtos da tabela são ordenados por teor de proteína por 100 gramas de produto cru. Na hora de escolher preste atenção na proporção quantitativa de proteínas e gorduras.

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