Hoje, talvez, não exista um único adulto que não saiba o que significa o conceito de “caloria”. É uma unidade de valor nutricional de um produto, composta pela proporção de proteínas, gorduras e carboidratos. Sabemos quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia, sabemos quantas calorias tem uma barra de chocolate ou uma maçã. O valor nutricional de um produto deve estar indicado no rótulo - isso é lei. Recentemente, em países estrangeiros outro indicador obrigatório apareceu no rótulo - G.I., que traduzido para o russo significa “ índice glicêmico».

Muitos de vocês costumam fazer esta pergunta: “por que como pouco e não perco peso?” ou “por que como pouco, mas estou ganhando peso?” É impossível responder a esta pergunta de forma inequívoca e não vou empreendê-la. Há muitas razões para isso e, sem um exame especial, é improvável que você receba uma resposta precisa.

Mas há um motivo que você talvez não conheça. Sua dieta provavelmente consiste em alimentos com alto índice glicêmico (IG). Além disso, valor nutricional e IG não são a mesma coisa. Digamos que você coma apenas frutas o dia todo e queijo cottage dietético e você não consegue tirá-lo sobrepeso. Você está certo ao escolher alimentos de baixa caloria, mas está errado ao escolher alimentos com alto índice glicêmico.

Qual é o índice glicêmico e seu indicador?

Foi descoberto pelo Dr. David Jenkins em 1981. Ele descobriu que diferentes alimentos têm efeitos diferentes nos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa. Isso é exatamente o que é o índice glicêmico. Ele determina a taxa de decomposição e degradação dos produtos no corpo e sua conversão em glicose pura. Aliás, a glicose é considerada padrão. Ou seja, todos os produtos são comparados com o índice glicêmico de glicose, que é igual a 100 unidades.

Produtos com alto IG causam um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue em nosso corpo devido à sua rápida degradação. Os alimentos com baixo IG são decompostos lentamente no nosso corpo e não aumentam os níveis de açúcar no sangue, mas mantêm a sua concentração constante.

Onde está escondido o índice glicêmico? Está escondido nos carboidratos. Talvez mais do que gorduras, quem perde peso tem medo de carboidratos. Mas, como você sabe, os carboidratos são diferentes, rápidos e lentos. Como é isso café instantâneo e grãos de café. Quantos minutos serão necessários para preparar o café instantâneo - ferva a água, despeje o café em uma xícara, despeje a água fervente - 5 minutos. Quanto custa fazer café a partir do grão - torrar o grão, moer o grão, ferver o café moído no fogo por 10 minutos, coar - pelo menos meia hora. Qual café é mais benéfico? Claro que em "lento". O mesmo acontece com os carboidratos. Se os carboidratos forem “rápidos”, eles aumentam os níveis de açúcar no sangue em curto prazo, se os carboidratos são “lentos”, eles são uma fonte de energia e são totalmente consumidos pelo corpo sem deixar vestígios.

Como os alimentos com IG diferentes são digeridos?

Produto de alto IG, entrando em nosso corpo, transforma-se instantaneamente em glicose pura, que entra no sangue e aumenta os níveis de açúcar. Este nível tem limites e o corpo evita que seja ultrapassado. Portanto, converte imediatamente o excesso de glicose em gorduras, que poderá utilizar para sua atividade vigorosa no futuro. Mas isso acontecerá? Dificilmente. EM sociedade moderna raramente sentimos falta de comida ou energia para o funcionamento do corpo. Não passamos fome durante dias a fio, não caçamos para comer, paramos completamente de nos mover. Pedimos comida para casa para não termos que ir até a loja do outro lado da rua para comprá-la. Sim, nós não a seguimos, nós a seguimos de carro.

E assim nosso corpo estocou gorduras em caso de greve de fome, mas depois de uma hora volta a receber uma porção de seus carboidratos, que novamente se transforma em glicose, cujo excesso volta a se transformar em gorduras. Como resultado, nossas reservas de gordura foram repostas novamente. "Uau! Então você pode jejuar por uma semana inteira!” - seu corpo se alegra. Mas não foi assim: “Pegue mais, meu querido!”, você pensa, enfiando dentro de si uma porção de alimentos com alto índice glicêmico.

Alimentos com baixo IG preferível para o nosso corpo. Eles contêm principalmente carboidratos “lentos”. Esses carboidratos são difíceis de decompor em nosso corpo. Isso acontece durante várias horas. A glicose entra no sangue em pequenas porções à medida que os carboidratos são absorvidos e é usada para fornecer energia ao corpo. Ou seja, tudo é consumido e não armazenado como gordura de reserva. Ao consumir esses alimentos, a pessoa se sente saciada por muito tempo, em oposição aos alimentos com alto IG. Neste último caso, a saciedade ocorre instantaneamente e a sensação de fome ocorre imediatamente.

Por que precisamos de glicose?

Você pode pensar: o açúcar faz mal! Isto está errado. A glicose é muito elemento importante no corpo humano. É responsável por quase metade dos custos de energia corpo humano. Maioria função principal glicose é manter o funcionamento normal do sistema central sistema nervoso. A glicose está envolvida na formação de glicogênio, na nutrição do tecido cerebral e no trabalho dos músculos. Você já observou o que acontece com uma pessoa doente? diabetes mellitus durante níveis baixos de açúcar no sangue? Ele começa a falar devagar, tem dificuldade para pensar e fica mais fraco. Isso ocorre devido a uma interrupção na produção de insulina no organismo, que está envolvida na absorção de glicose. Assim, o corpo experimenta uma deficiência de glicose e se comporta de acordo.

Portanto, falar sobre os perigos da glicose seria uma blasfêmia. Estou falando apenas dos perigos do excesso de glicose no corpo, que forma depósitos excessivos de gordura e atrapalha o funcionamento de todo o sistema corporal. É por isso que você deve saber qual é o índice glicêmico dos alimentos que ingere.

Qual deveria ser o IG?

Infelizmente, os fabricantes nacionais ainda não indicam IG nos rótulos de seus produtos. Mas mesmo que você não more na América ou na Europa, você deve saber qual IG é considerado normal para uma pessoa.

Como resultado de muitos estudos, organizações conceituadas como a Organização Mundial da Saúde, a Organização de Nutrição e Produção Agrícola, a Associação Europeia para o Estudo do Diabetes e muitas outras, foram desenvolvidas recomendações sobre o conteúdo do índice glicêmico nos alimentos:

• Baixo IG – até 55 unidades
• IG médio - de 56 a 69 unidades
• Alto IG – de 70 a 100 unidades

Assim, tendo uma ideia clara de qual IG contém o produto original, você pode determinar quanta glicose pura você consome por dia. Isto é muito importante, especialmente se você estiver acima do peso e tiver nível baixo metabolismo. Os nutricionistas derivaram a quantidade média de glicose aceitável para consumo por dia: de 60 a 180 unidades. Gama muito ampla. Depende de quão sobrecarregada a pessoa está várias doenças e excesso de peso.

• Até 80 unidades – nível baixo com IMC = 30-40
• De 80 a 120 – nível médio com IMC = 20-30
• De 120-180 – nível alto com IMC = 18-20

Índice glicêmico dos alimentos

Para controlar os níveis de glicose, dou longe de lista completa produtos com índice glicêmico de produtos, por 100 gramas. Leve caneta, bloco de notas e calculadora. No início, será muito difícil contar a quantidade de glicose contida em sua dieta. Mas com o tempo você será capaz de fazer isso mentalmente. Lembre-se de que não é apenas o conteúdo calórico da comida que importa. Mantenha os níveis de glicose no nível adequado, mas não o exceda. Isso está repleto não apenas de quilos extras, mas também de várias doenças.

Tabela de índice glicêmico alimentar

O conhecimento sobre o índice glicêmico irá ajudá-lo a planejar corretamente sua dieta, pois dependendo desse indicador você pode tanto aumentar quanto perder peso.

Navegação rápida pelo artigo:

O índice glicêmico (doravante denominado GI) é um indicador da taxa de absorção de carboidratos que entram no corpo e aumentam os níveis de açúcar no sangue. O índice glicêmico de cada produto é comparado com o IG da glicose, que é igual a 100 unidades. Quanto menos carboidratos houver no produto, menor será o indicador. Assim, todos os produtos que contêm carboidratos são divididos em três grupos:

• alto IG - acima de 70 unidades;
• IG médio - 40-70 unidades;
• baixo IG - 10-40 unidades.

Produtos com alto IG são geralmente chamados de rápidos ou vazios. Os níveis de glicose no sangue aumentam muito rapidamente após o consumo de alimentos com alto IG. Na prática, os açúcares estão presentes aqui de forma pura, quase inalterada. Aqueles alimentos com baixo IG são chamados de complexos ou lentos, porque... A energia fornecida por eles é liberada gradualmente, ao longo de várias horas.

O IG depende de:

• tipo de carboidratos;
• método de tratamento térmico de produtos;
• condições de armazenamento;
• quantidade de fibra;
• teor de proteína e gordura.

Fatos importantes:

1. Inicialmente, iniciou-se o estudo desse indicador para corrigir a dieta de pacientes com diabetes. Mais tarde, porém, descobriu-se que alimentos com IG alto podem aumentar o açúcar no sangue em pessoas completamente saudáveis.
2. Quanto mais esses produtos entram no corpo, mais problemas podem causar.
3. Às vezes, mesmo os alimentos considerados de baixa caloria têm um IG alto e, portanto, são fáceis de ganhar peso.
4. Observe que os alimentos que contêm fibras têm IG mais baixo e são digeridos mais lentamente, liberando energia gradativamente.
5. Alimentos desprovidos de fibras com alto IG fornecem muita energia, mas se você não desperdiçá-la dirigindo estilo de vida sedentário vida, então essa energia é convertida em gordura.
6. O consumo frequente de alimentos com IG leva a distúrbios processos metabólicos. Níveis de açúcar constantemente elevados aumentam a sensação de fome.

Vídeo: tudo que você precisa saber sobre o índice glicêmico dos alimentos

Índice glicêmico dos alimentos: tabela para emagrecer

A tabela é compilada dos produtos mais consumidos. Para facilitar o uso, os produtos com o mesmo IG são agrupados.

O índice glicêmico dos produtos indicados na tabela é médio e aproximado. Isso se deve às condições de armazenamento, ao método de cozimento e ao teor inicial de carboidratos de um determinado produto. SOBRE possíveis mudanças GI será discutido no próximo artigo.

Baixe gratuitamente a tabela completa de produtos IG para geladeira, PDF 570 kb

Quando consumir alimentos com alto IG

Quando comer alimentos com baixo IG

• se você quer perder peso;
• ao conduzir sedentário e imagem sedentária vida;
• durante reduções forçadas de atividade, por exemplo, devido a doença;
• restaure se desejar processos metabólicos;
• em caso de diabetes mellitus grupo 2.

Conclusão:

Para a grande maioria das pessoas, consumir alimentos com baixo IG é muito preferível pelos seguintes motivos:

1. os alimentos são digeridos lentamente, os níveis de açúcar aumentam e diminuem gradualmente, não abruptamente;
2. doente diabetes mellitus pode controlar o aumento dos níveis de glicose no sangue, evitando a progressão da doença e o desenvolvimento de doenças concomitantes;
3. usando na dieta alimentos com baixo índice glicêmico, você pode perder peso de forma constante;
4. alimentos com alto índice glicêmicoÚtil apenas para atletas e pessoas que trabalham duro.

Indicadores aproximados de IG em diferentes categorias de produtos

Infelizmente, é quase impossível encontrar dados sobre IG em produtos produzidos em nosso país. Mas em países desenvolvidos Este importante parâmetro é mencionado em quase todos os produtos alimentares.

Para se ter uma ideia aproximada do tamanho do IG, apresentamos alguns dados.

• Chocolates, chocolate ao leite, fast food, sorvetes de chocolate, bolos, doces - IG = 85-70;

• Sucos de frutas sem açúcar, pizza, café e chá com açúcar - 46-48

• Chocolate amargo 70% -22, suco de tomate -15, carne e pratos de peixe -10.

Vantagens e desvantagens de alimentos com baixo e alto índice glicêmico

Distúrbios metabólicos causados ​​por alimentos com alto IG

A energia obtida dos carboidratos é consumida de três maneiras:

1. para repor a energia gasta;
2. para reservas de glicogênio nos músculos;
3. para necessidades de backup em caso de escassez de energia.
4. Os reservatórios de armazenamento são células de gordura localizadas por todo o corpo. Ao consumir alimentos com alto índice glicêmico, o corpo fica cheio de glicose, rapidamente convertido em gordura. Se ligado este momento a energia não está em demanda, a pessoa está sentada ou deitada, então essa gordura é enviada para armazenamento no depósito.

Os alimentos com alto IG são prejudiciais?

• Com o consumo constante de alimentos com alto IG, o nível de glicose no sangue permanece constantemente elevado. Comer algo doce ou com alto teor calórico a cada meia hora ou hora, mesmo que seja apenas um copo de chá com açúcar, balas, biscoitos, pães ou fruta doce, os níveis de açúcar se acumularão e aumentarão.
• O corpo responde a isso reduzindo a produção de insulina. Ocorre um distúrbio metabólico, que se expressa no acúmulo quilos extras. O fato é que com a falta de insulina a glicose não consegue entrar nas fibras musculares, mesmo que o corpo necessite no momento.
• Reservas de energia não gasta enviado para armazenamento, depositado em forma de dobras na barriga, laterais e coxas.
• Com esse excesso aparentemente constante, a pessoa sente fome constante, fraqueza, tentando obter energia, ele come cada vez mais. O estômago fica esticado demais, mas a saturação não ocorre.

Conclusão:

Não são os alimentos com alto IG que são prejudiciais, mas o seu consumo excessivo e descontrolado. Se você trabalhou duro ou passou algumas horas na academia, um IG alto ajudará a restaurar a energia e lhe dará uma onda de vigor. Se você comer esses alimentos na frente da TV à noite, os depósitos de gordura crescerão aos trancos e barrancos.

Os alimentos com baixo índice glicêmico são realmente saudáveis?

Produtos com carboidratos lentos são bons porque mantêm gradualmente a energia no nível desejado. Ao usá-los, você não obterá explosões de energia, mas poderá gastá-la de forma eficaz ao longo do dia. Esses produtos incluem:

• a maioria dos vegetais;
• massa dura (el dente, ou seja, ligeiramente mal cozida) e arroz integral, muitas leguminosas;
• frutas frescas, leite e derivados, chocolate amargo, etc.

O índice glicêmico e o conteúdo calórico não estão relacionados, por isso é necessário entender ambos os conceitos. Qualquer produto, mesmo aquele com baixo IG, ainda contém calorias.

Aqui está o que o nutricionista Kovalkov diz sobre o índice glicêmico:

Alimentos com baixo índice glicêmico. Tabela de perda de peso.

Esta tabela contém produtos que ajudam a perder peso. Você pode comê-los todos os dias sem medo de ganhar excesso de peso. Se você seguir essa dieta ao longo da vida, entregando-se apenas ocasionalmente a alimentos com alto IG, seu peso permanecerá consistentemente nos mesmos números. Porém, não se esqueça que ao comer demais, mesmo os alimentos saudáveis ​​​​esticarão as paredes do estômago, exigindo cada vez mais porções, e assim você não conseguirá perder peso.

Conclusão: a dieta contém predominantemente alimentos com baixo IG, periodicamente – com médio IG e muito raramente, em casos excepcionais, com alto IG.

Dieta com baixo índice glicêmico

Muitos fatores podem alterar o índice glicêmico de um produto, que devem ser levados em consideração ao criar uma dieta de baixo IG.

Aqui estão alguns deles:

• duração do armazenamento e grau de maturidade dos produtos contendo amido. Por exemplo, uma banana verde tem um IG baixo de 40, e depois de amadurecer e amolecer, o IG sobe para 65. As maçãs também aumentam o seu IG quando maduras, mas não tão rapidamente;
• uma diminuição nas partículas de amido leva a um aumento no IG. Isto se aplica a todos os produtos de grãos. É por isso que o pão integral ou a farinha grossa são considerados tão úteis. Grandes partículas de farinha permanecem fibra alimentar, proteínas, fibras, que reduzem o IG para 35-40. Portanto, deve-se dar preferência ao pão integral e à farinha;
• reaquecer os alimentos após a refrigeração reduz o IG;

• Cozinhar aumenta o IG. Assim, por exemplo, a cenoura cozida tem IG de 50, enquanto na forma crua não ultrapassa 20, pois o amido que contém gelatiniza quando aquecido;
• produtos produção industrial preparado por tratamento térmico, gelatinizando produtos contendo amido. É por isso que os flocos de milho, o purê de batata instantâneo e os cereais matinais têm um IG muito alto – 85 e 95, respectivamente. Além disso, contêm dextrinas e amido modificado - GI 100;
• Muitos produtos contêm amido de milho. Ao ver tal inscrição, todos devem entender que o IG deste produto é próximo de 100, o que pode aumentar a glicemia;
• quebrar os grãos de milho ao fazer pipoca leva a um aumento no IG em 15-20%;
• alguns tipos de macarrão e espaguete obtidos por pastificação ou extrusão sob alta pressão, têm um IG -40 mais baixo. Mas a massa para bolinhos, bolinhos, macarrão caseiro, preparada com farinha dura da maneira usual, tem alto IG -70;
• Recomenda-se cozinhar levemente o espaguete e a massa dura para que fiquem levemente crocantes nos dentes. Isso reduzirá o IG tanto quanto possível. Se você cozinhar macarrão por 15-20 minutos, a gelatinização do amido aumentará e o IG aumentará para 70. Se você cozinhar espaguete (mesmo com farinha branca) al dente (um pouco mal cozido) e servir frio, por exemplo, em um salada, então o IG será de apenas 35;
• A redução do IG também contribui para armazenamento de longo prazo produtos contendo amido. Pão quente e recém-assado terá um IG muito mais alto do que aquele que esfriou e especialmente aquele que secou. Portanto, é recomendado guardar o pão na geladeira ou mesmo congelá-lo primeiro e depois descongelá-lo. E você pode comê-lo seco e estragado. Para uma secagem rápida, você pode cozinhar os biscoitos no forno ou na torradeira;
• A refrigeração de alimentos, como os vendidos embalados a vácuo e armazenados a uma temperatura não superior a 5 graus, também reduz o IG;

1. Use em sua dieta tanto quanto possível mais vegetais. Seu baixo IG permite não só aumentar as reservas de vitaminas e minerais, mas também ingeri-los em qualquer quantidade. Além disso, os vegetais diminuem o IG de outros alimentos se consumidos juntos. A fibra encontrada nos vegetais reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue, pois requer muita energia para digeri-la.
2. Elimine de sua dieta alimentos com alto índice glicêmico: cerveja, refrigerantes, confeitaria e farinhas, doces.

1. Escolha métodos de cozimento que ajudem a diminuir o IG. Por exemplo, purê de batata, com partículas de amido amassado, tem o IG mais alto, enquanto batatas assadas ou cozidas têm um IG muito mais baixo. Quanto mais cozido for um produto amiláceo (mingau, macarrão, batata, grãos), maior será o IG.
2. Triturar alimentos aumenta seu IG. Por exemplo, um pedaço de carne tem um IG mais baixo do que costeletas. Qualquer esmagamento acelera a digestão, o que significa que é necessária menos energia. O mesmo se aplica até aos vegetais. Portanto, não tente picar vegetais para saladas muito finos. Cenouras cruas mais saudável do que ralado e ainda mais do que cozido.
3. Legumes e frutas naturais são mais saudáveis ​​que os sucos, pois os sucos não contêm fibras, o que retarda a digestão e diminui o IG. Para o mesmo fim, não há necessidade de descascar vegetais e frutas, pois isso pode prolongar o processo de digestão e diminuir o IG.
4. Adicione um pouco (meia colher de chá) de óleo vegetal em saladas e outros pratos, pois todos os óleos retardam o processo de digestão, prejudicam a absorção de açúcares e diminuem o IG.
5. A nutrição separada não é tão benéfica, pois as proteínas podem retardar a absorção de carboidratos, reduzir os níveis de glicose e diminuir o IG. Por sua vez, os carboidratos são necessários para a absorção das proteínas. Portanto em nutrição dietéticaÉ necessário combinar um prato de proteínas com um prato de vegetais.
6. Na alimentação diária, é necessário diminuir o IG a cada refeição. De manhã pode ser bem alto, no almoço - pratos com IG médio, e no jantar - apenas com IG baixo. Durante o descanso noturno, o consumo de energia é mínimo, o que significa que tudo o que se come à noite se transforma em depósitos de gordura.

Como criar sua própria dieta saudável. Conselhos de uma nutricionista.

Este artigo fornece o que pensar e todos podem se beneficiar dele. É claro que na maioria das vezes escolhemos não o que é útil, mas o que está disponível e tem dinheiro suficiente. Mas isso não é motivo para comer apenas alimentos obviamente prejudiciais à saúde que destroem a saúde. Como resultado, você terá que gastar muito mais em medicamentos.

Estas regras ajudarão todos a criar um menu para si e para sua família:

• escolha trigo sarraceno e arroz em vez de batatas fritas e fast food;
• cozinhe carne e vegetais no vapor em vez de fritá-los;
• assar ou ferver batatas em vez de amassá-las;
• massas e cereais ligeiramente mal cozidos para reduzir o índice glicêmico;
• para dar sabor, use temperos, suco de tomate e limão em vez de maionese, ketchup e outros molhos de alto teor calórico;
• Não tente mudar imediatamente seus hábitos alimentares e não procure dietas universais. Aos poucos, no dia a dia, escolha pratos que combinem com você, gostem do seu gosto e possam substituir os prejudiciais e excessivamente calóricos. Só assim você poderá escolher a dieta ideal para você;
• Aprenda novos métodos de cozimento, monitore a reação, a saúde e o humor do seu corpo. Isso permitirá que você encontre seu próprio regime e forma de perder peso;
• Lembre-se de que o consumo de alimentos com alto IG só é permitido após trabalho físico e a longo prazo treinamento de força, bem como por indicação médica durante ou após doença;
• Um grande número de dietas eficazes baseia-se justamente no consumo razoável de alimentos com índice glicêmico médio ou baixo.

Se você ainda não baixou, não deixe de baixar a Tabela de alimentos com seus índices glicêmicos, bem como um cardápio aproximado de dieta de baixo IG. Tornamos os arquivos fáceis de imprimir e pendurar na sua geladeira.

Manter uma dieta alimentar e seguir princípios nutrição apropriadaé garantia tratamento bem sucedido várias doenças, especialmente aquelas associadas a distúrbios do metabolismo de lipídios e carboidratos. Esforçando-se para alcançar resultado desejado, muitas pessoas prestam atenção ao conteúdo calórico dos alimentos, ao nível de carboidratos e outros nutrientes.

No entanto, isto não é totalmente correto, uma vez que não reflete objetivamente o seu efeito nos processos metabólicos. Portanto, para determinar valor dietético pratos, recomenda-se utilizar outros parâmetros. Alimentos com baixo índice glicêmico (abreviado como GI) - melhor opção para preparar uma dieta.

O “comportamento” adicional dos carboidratos depende do seu tipo. Os carboidratos de digestão rápida contribuem para um aumento acentuado dos níveis de glicose no sangue, o que provoca obesidade, distúrbios metabólicos, distúrbios do sistema cardiovascular e outras patologias. Os carboidratos de digestão lenta garantem a quebra gradual da glicose e o gasto energético uniforme durante a atividade física, o que ajuda a manter a sensação de saciedade.

O grau em que os carboidratos influenciam os níveis de açúcar no sangue é refletido pelo índice glicêmico. O IG da glicose é 100, os demais polissacarídeos são caracterizados por valores desse parâmetro que variam de um a cem. O IG é uma espécie de reflexo da reação do corpo aos carboidratos consumidos em comparação com a glicose pura.

De acordo com o valor do IG, todos os produtos alimentares podem ser divididos em vários grupos:

• alimentos com alto IG (mais de 70 unidades);
• alimentos com IG médio (indicador na faixa de 56 a 69 unidades);
• alimentos com baixo IG (valor não ultrapassa 55 unidades).

Consumir alimentos com baixo IG traz vários benefícios:

• liberação gradual de glicose ao longo do dia;
• apetite controlado;
• perda gradual de peso;
• prevenção da obesidade;
• prevenção do desenvolvimento e consequências indesejáveis diabetes mellitus

Mas, ao mesmo tempo, se a dieta contiver apenas alimentos com baixo índice glicêmico, a resistência do corpo a treinamento físico, os pratos que atendem a esses requisitos são muito difíceis de preparar.

O consumo de alimentos com alto IG proporciona um aumento acentuado de energia e uma onda de força, mas apresentam uma série de desvantagens:

• alta probabilidade de formação de grande quantidade de gordura subcutânea;
• rápido início de fome;
• contraindicado para diabéticos.

Uma tabela indicando o valor exato do índice glicêmico o ajudará a navegar pela variedade de alimentos que contêm carboidratos.

Muitos nutricionistas recomendam laticínios como base da dieta. Eles têm um valor bastante alto valor nutricional, contém proteínas de fácil digestão. Seu IG varia de 15 a 80, esse número aumenta à medida que o teor de açúcar aumenta.

Ao nível de IG (de 35 a 100) em pão e produtos de farinha influenciado principalmente por aditivos adicionais (intensificadores de sabor, adoçantes, agentes fermentadores). Os produtos de confeitaria também são caracterizados valor altoíndice glicêmico. Se não houver problemas de excesso de peso, podem ser consumidos, mas em quantidades limitadas, na primeira metade do dia e em combinação com outros alimentos que retardam a digestão.

A maioria dos vegetais tem baixo IG; além disso, sua presença nos pratos reduz a taxa de absorção de carboidratos. Frutas que contêm carnitina promovem a queima de gordura e diminuem o índice glicêmico geral do prato acabado.

As bebidas têm ampla variedade IG, e este indicador aumenta a presença de açúcar. Além disso, o refrigerante acelera a absorção de carboidratos. Quanto aos produtos gordurosos, deve-se dar preferência aos pratos preparados com gorduras vegetais. As nozes têm um IG relativamente baixo, mas devido a alta concentração lipídios, eles são difíceis de digerir e retardam a digestão.

O nível do índice glicêmico é influenciado por vários fatores. Por exemplo, o IG de alimentos que contêm amido aumenta durante o tratamento térmico. Os produtos de moagem têm o mesmo efeito. Quando picados, são absorvidos muito mais rapidamente, o que afeta o metabolismo da glicose, e o mesmo vale para espremer os sucos. Adicionar óleo vegetal durante o cozimento também aumenta o IG.

O cálculo do IG dos alimentos merece atenção especial no preparo da dieta para pacientes com diabetes. Portanto, é recomendado calcular a carga glicêmica. É calculado usando a fórmula:

GL = massa do produto em gramas ×GI deste produto/100

Para avaliar o valor nutricional, é utilizada a seguinte escala de carga glicêmica:

• nível baixo - até 80;
• nível médio - 81 - 119;
• nível alto - acima de 120.

O consumo de alimentos com alto IG pode causar flutuações incontroláveis ​​nos níveis de glicose no sangue. Além disso, é importante que os pacientes com diabetes mantenham o peso corporal, e essa dieta só contribui para o aparecimento de quilos extras. Portanto, durante o cozimento, o açúcar deve ser substituído por frutose, e apenas doces especialmente elaborados para diabéticos devem ser consumidos.

Carboidratos com baixo índice glicêmico: uso do indicador para planejamento alimentar, carboidratos “saudáveis” e “nocivos”

Ao planejar uma dieta para diabetes, calcular o índice glicêmico e a carga não é suficiente. Também é necessário levar em consideração a presença de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais na dieta alimentar. Os carboidratos devem constituir uma parte significativa da dieta, caso contrário, o risco de hipo e hiperglicemia é alto.

No entanto, deve-se dar preferência a produtos com índice glicêmico de até 60-70 e, de preferência, menos. E durante o cozimento deve-se evitar fritar em óleo ou gordura animal, ou adicionar molhos gordurosos à base de maionese.

EM Ultimamente As dietas com baixo teor de carboidratos estão se tornando cada vez mais populares.

Talvez contribuam para a perda de peso, mas por outro lado, a falta de carboidratos pode causar os seguintes sintomas indesejáveis:

• fraqueza;
• sonolência;
• apatia;
• estado depressivo;
• prostração.

As dietas com baixo teor de carboidratos são especialmente perigosas para os diabéticos. Portanto, você deve seguir a regra do “meio-termo”. É necessário consumir carboidratos, mas eles devem ser “saudáveis”, ou seja, de digestão lenta.

Os carboidratos complexos com baixo índice glicêmico são encontrados nos seguintes alimentos:

• leguminosas;
• cereais integrais;
• alguns vegetais.

Os pratos preparados com esses produtos devem constituir um terço da dieta alimentar. Isso garante uma liberação gradual de energia, tem Influência positiva por condição sistema digestivo, não causa flutuações acentuadas nos níveis de glicose no sangue.

O resto da dieta inclui alimentos com quantidade mínima ou ausência completa carboidratos são:

• leite e lacticínios;
• frutas (frutas cítricas, maçãs verdes) e vegetais;
• carne magra;
• peixe magro e frutos do mar;
• ovos;
• cogumelos.

O índice glicêmico de um produto pode ser reduzido ou aumentado. Por exemplo, você deve consumir mais vegetais crus e frutas, evite tratamento térmico. E se você cozinhá-los, é melhor não refinado. Também não há necessidade de picar os alimentos finamente. A redução do índice GI pode ser alcançada adicionando vinagre e marinadas à base dele.

Alimentos com baixo índice glicêmico: dieta diária, cardápio exemplar, regras básicas

Sua dieta diária deve incluir alimentos com índice glicêmico baixo e médio, proteínas e gorduras. Uma dieta de baixo índice glicêmico é necessária para quem busca perder quilos extras ou sofre de predisposição ao excesso de peso.

Os princípios dessa nutrição devem ser seguidos por todos os pacientes com risco de diabetes (com histórico familiar, resistência à insulina), com doenças dos sistemas cardiovascular, digestivo, urinário e patologias endócrinas.

A dieta semanal aproximada é a seguinte:

• Segunda-feira.
  Café da manhã: carne cozida, legumes frescos, café ou chá sem açúcar.
  Segundo café da manhã: salada de maçã e cenoura.
  Almoço: sopa vegetariana, fruta ou sumo de sobremesa.
  Lanche da tarde: um copo de iogurte desnatado e sem açúcar, caldo de rosa mosqueta ou suco.
  Jantar: peixe cozido com ervilha.
• Terça-feira.
  Café da manhã: omelete a vapor com legumes.
  Segundo café da manhã: queijo cottage com baixo teor de gordura.
  Almoço: sopa de cogumelos ou legumes com filé de frango cozido.
  Lanche da tarde: diversas frutas, kefir.
  Jantar: Pimentão recheado com frango ou peru moído sem molho.
• Quarta-feira.
  Café da manhã: aveia, salada de legumes com óleo vegetal e verdes.
  Segundo café da manhã: maçãs, alguns pedaços de damascos secos.
  Almoço: borscht em caldo de frango ou carne não concentrado, salada fresca ou de chucrute.
  Lanche da tarde: queijo cottage com baixo teor de gordura, você pode adicionar frutas vermelhas.
  Jantar: peixe assado, mingau de trigo sarraceno.
• Quinta-feira.
  Café da manhã: omelete, salada de cenoura com maçã.
  Segundo café da manhã: iogurte.
  Jantar: sopa de peixe sem arroz, peixe cozido com ervilha.
  Lanche da tarde: um copo de kefir, um punhado de frutas secas.
  Jantar: mingau integral, filé cozido, alguns vegetais frescos.
• Sexta-feira:
  Café da manhã: aveia em flocos, ovos cozidos.
  Segundo café da manhã: queijo cottage com baixo teor de gordura.
  Jantar: sopa magra, carne cozida com legumes.
  Lanche da tarde: fruta.
  Jantar: filé de pescada cozido, arroz cozido e não polido.
• Sábado:
  Salada de legumes com queijo magro e torradas integrais.
  Segundo café da manhã: fruta ou suco.
  Jantar: sopa de cogumelo, carne cozida, legumes cozidos.
  Lanche da tarde: iogurte.
  Jantar: salada de frutos do mar, ervas e legumes.
• Domingo:
  Café da manhã: qualquer mingau, 2 claras de ovo.
  Segundo café da manhã: frutas da estação, iogurte.
  Almoço: sopa magra de legumes, peixe cozido, legumes de qualquer forma.
  Lanche da tarde: um punhado de frutas secas.
  Jantar: trigo sarraceno, filé de peru assado.

Você pode escolher seu próprio menu e receitas.

O principal é seguir estas regras:

• evite comer alimentos com alto IG;
• conteúdo máximo de carboidratos de digestão lenta na dieta;
• não adicione açúcar ao café e ao chá, exclua completamente as bebidas doces e gaseificadas;
• desista de lanches rápidos - você deve seguir rigorosamente a dieta estabelecida;
• leve iogurte ou kefir engarrafado com você em longas caminhadas para evitar sensação de fome e subsequente alimentação excessiva;
• Os pratos de cozinha devem ser cozidos no vapor, fervidos ou estufados com um mínimo de óleo.

Depois de apenas algumas semanas seguindo uma dieta de baixo índice glicêmico, o excesso de peso começa a desaparecer gradualmente, o vigor aparece e o bem-estar geral melhora. Mais fácil de transportar exercício físico, falta de ar, taquicardia, hipertensão desaparecem. O desejo por doces diminui gradativamente e junk food, a tendência a comer demais desaparece.

Em comparação com dietas bastante “extremos”, os princípios da nutrição com baixo índice glicémico têm as suas vantagens:

• variedade de produtos permitidos;
• amplo espaço para imaginação e criação de novas receitas;
• compromissos frequentes alimentos que não causam fome;
• preço acessível;
• Adequado para quase todos os membros da família.

Para seguir uma dieta com sucesso, os alimentos com baixo índice glicêmico não devem ser monótonos. O principal é se livrar dependência psicológica de alimentos saborosos, mas não saudáveis.

Porém, quase todo mundo de vez em quando tem vontade de experimentar o “fruto proibido” - algo doce, muito prejudicial à saúde e gorduroso. Para evitar interrupções na dieta, você pode mimar-se com doces, um pedacinho de bolo ou chocolate no segundo café da manhã, uma vez por semana (por exemplo, no fim de semana).

Costuma-se falar sobre o índice glicêmico dos alimentos em relação ao diabetes mellitus. Porém, esta informação será útil para quem busca ter um corpo perfeito ou quer se livrar de alguns quilos de excesso de peso.

Um pouco de história

A terminologia médica deve o surgimento do conceito de “índice glicêmico” ao Dr. David Jenkins, professor da Universidade Canadense de Toronto. Por mais de 10 anos, ele estudou o efeito de vários alimentos nos níveis de açúcar no sangue. Isso foi especialmente importante para ele, uma vez que estavam sendo realizadas pesquisas na área de diabetes mellitus.

Jenkins estava longe de ser o primeiro a tentar criar uma dieta para seus pacientes. Mas ele foi o primeiro a duvidar que diferentes alimentos tenham o mesmo efeito nos níveis de açúcar no sangue. Sua teoria foi confirmada por numerosos testes, como resultado dos quais um novo termo foi introduzido em 1981. Mais de 15 anos em laboratórios países diferentes milhares de alimentos foram testados e seus efeitos nos níveis de açúcar no sangue. O resultado foi nova classificação carboidratos com base no índice glicêmico. Simplificou bastante o cálculo de carboidratos para pacientes com diabetes. E com o tempo, os nutricionistas começaram a usá-lo na criação de sistemas nutricionais e dietas individuais.

O que é o índice glicêmico e como ele é calculado

O índice glicêmico (IG) é um indicador individual do efeito de um determinado produto nos níveis de açúcar no sangue. Cientificamente, é um indicador da taxa de degradação dos carboidratos em comparação com a glicose.

Por ser a glicose a fonte de nutrição do corpo, ela foi escolhida como padrão no cálculo do índice glicêmico. A taxa de sua absorção foi considerada como 100 unidades, e o tempo de absorção de todos os produtos contendo carboidratos foi comparado com este indicador. Quanto mais rápido os carboidratos são decompostos, mais rápido os níveis de açúcar no sangue aumentam e, consequentemente, maior é o IG.

Aqui é necessário falar sobre mais uma definição de IG, que recentemente foi considerada mais precisa entre os cientistas e que não pode ser ignorada.

Estudos demonstraram que produtos diferentes com a mesma taxa de decomposição podem aumentar o açúcar em quantidades diferentes unidades. Isto sugere que a estrutura dos carboidratos não é fundamental. A capacidade individual do produto em aumentar o açúcar desempenha um papel decisivo. E é por isso que os níveis de açúcar no sangue aumentam de maneira uniforme (a partir de alimentos com baixo IG) ou acentuadamente (alimentos com alto IG).

Não se pode negar que ainda existe uma relação entre o IG e a composição de carboidratos (ver imagem acima). Os simples provocam um aumento acentuado do açúcar, pois são rapidamente absorvidos. Os carboidratos complexos aumentam o açúcar lentamente. Mas por que então alimentos com o mesmo teor calórico, quantidade e qualidade de carboidratos têm IG diferentes? Não é apenas a complexidade dos carboidratos. Toda a composição do produto desempenha um papel aqui. A presença de gorduras e proteínas afeta a taxa de degradação dos carboidratos, razão pela qual o índice é diferente.

Por que o açúcar elevado no sangue é perigoso?

No funcionamento normal O pâncreas reage à ingestão de carboidratos produzindo insulina. Sem esse hormônio, a glicose (açúcar) não pode ser decomposta e convertida em energia ou em células de gordura. No diabetes mellitus, dependendo do grau (I ou II), a insulina é produzida em quantidade insuficiente ou não é produzida. Como resultado, o açúcar não dissolvido entra na corrente sanguínea e é encontrado na urina.

Os valores normais de açúcar no sangue estão na faixa de 3,3–3,5 mmol por litro de sangue. Para os diabéticos, este valor não deve exceder 6,1 mol/l. Nível aumentado O açúcar no sangue é perigoso para eles, com risco de derrames e ataques cardíacos, bem como perda acelerada de visão e comprometimento da função hepática e renal. Portanto, é importante que as pessoas com diabetes controlem a quantidade e a qualidade dos carboidratos enquanto seguem uma dieta alimentar.

Observar os carboidratos também é importante porque os alimentos com alto IG causam salto repentino Saara. Organismo pessoa saudávelé capaz de lidar com isso sozinho, pois a produção de insulina começa imediatamente. Mas para os diabéticos é muito perigoso. Para manter os níveis de açúcar dentro dos limites normais, eles precisam receber antecipadamente uma injeção de insulina na dose apropriada.

A classificação por IG minimizou o risco de consumo” comida perigosa» pacientes diabéticos. Sabendo como os alimentos afetam os níveis de açúcar, você não precisa ter medo de comer “a coisa errada”.

De acordo com o IG, todos os produtos são divididos em 3 grupos:

• com alto IG – de 70 a 100,
• com IG médio - de 50 a 69,
• com baixo IG - menos de 50.

E embora essa classificação tenha sido desenvolvida para pacientes com diabetes, também foi adotada por nutricionistas. E é por causa disso.

Alimentos com alto índice glicêmico

Alimentos com alto IG provocam uma liberação acentuada de insulina, devido à qual os carboidratos são rapidamente decompostos. Os níveis de açúcar no sangue também aumentam rapidamente. A quantidade de carboidratos que excede a necessidade do organismo provoca a produção constante de insulina. Quando a energia não é consumida, o hormônio começa a criar reservas de gordura “para um dia chuvoso”. Isso explica o ganho de peso nos gulosos sedentários.

Além disso, a insulina provoca sensação de fome. Para “matar o verme”, muitas vezes se comete o principal erro: comer algo doce. Sobre pouco tempo Isso ajuda. Porém, assim que os carboidratos se decomporem em glicose - e isso acontecerá muito em breve devido ao alto IG dos doces - a fome retornará com mais maior força. Você comerá muito mais do que precisa. E a insulina continuará a trabalhar para aumentar as “reservas de emergência” das células adiposas. Fica claro por que na infância meus pais não me permitiam comer doces antes das refeições. E mesmo que a maioria das mães não soubesse base científica para esta afirmação, eles estavam certos.

A tabela mostra alimentos com alto IG.

Alimentos com baixo índice glicêmico

Os nutricionistas aconselham aderir a uma dieta de “baixo índice glicêmico” para perder peso e manter o peso normal.

Os produtos deste grupo não contêm um grande número de carboidratos, ou não os contém. Eles não causam picos nos níveis de açúcar no sangue, por isso são recomendados para uso seguro pacientes diabéticos.

O valor dos alimentos com baixo IG é que eles aumentam gradualmente o açúcar no sangue. Nesse caso, a insulina é produzida conforme a necessidade e em quantidades menores do que quando se consome alimentos com alto índice. E a sensação de saciedade dura 2 a 3 vezes mais, o que é importante tanto para os diabéticos como para quem controla rigorosamente o peso. A insulina produzida está “ocupada” com sua função principal – quebrar carboidratos, por isso “não tem tempo” para armazenar gordura.

A sensação de saciedade é proporcionada pela proteína, que não afeta o açúcar.

• O grupo de produtos com índice médio está na zona intermediária. No diabetes, seu consumo é reduzido ao mínimo. A mesma recomendação deve ser seguida por quem se movimenta pouco, mas não está satisfeito com o peso.
• Alimentos com alto teor calórico não têm necessariamente IG alto, portanto você não deve escolhê-los apenas com base neste critério.
• Durante o cozimento, o índice glicêmico muda, por isso é aconselhável consumir vegetais e frutas frescas. Grelhar aumenta minimamente o IG. Comidas fritas Contraindicado para pacientes com diabetes, assim como álcool. Para não duvidar do resultado, guie-se pelas tabelas fornecidas.
• A crença comum de que alimentos com alto IG não devem ser consumidos é errônea. É possível e às vezes até necessário. O principal é escolher o momento certo. Este princípio é seguido por fisiculturistas profissionais e preparadores físicos. Atividade física séria é uma recomendação para uso carboidratos rápidos para repor os custos de energia do corpo. Uma bebida doce após o treino irá restaurar suas forças.

Mas os lanches doces que acompanham encontros amigáveis ​​frequentes ou assistir TV regularmente certamente serão armazenados como depósitos de gordura.

Se você está preocupado com sua saúde e, principalmente, com seu peso, o índice glicêmico pode ajudar a determinar os alimentos “certos” para sua dieta.

O princípio de cálculo do índice glicêmico em produtos alimentícios (FP) é baseado no índice glicêmico da glicose - é igual a 100. Para os demais IP, dependendo de sua composição, pode variar de 0 a 100. Carboidratos de alimentos com alto índice são rapidamente absorvidos e causam ascensão rápida níveis de glicose, e de PPs baixos - lentamente e não provocam um aumento acentuado da glicose.

O que é o “índice glicêmico”?

O índice glicêmico (ou IG) é um indicador do efeito que cada produto alimentar tem no nível de glicose no sangue após comê-lo. Depende da velocidade com que os carboidratos do PP são absorvidos pelo organismo e aumentam os níveis de açúcar.

O indicador IG nos produtos depende de vários fatores adicionais:

• tipo de carboidrato – em IG simples é alto, em IG complexo é baixo;
• grau de maturidade – o IG é maior em vegetais e frutas mais maduros;
• nível de teor de gordura e proteína - quanto maior este indicador, maior o IG;
• a quantidade de fibra no produto - quanto mais, menor o IG;
• método de preparação - via de regra, após o tratamento térmico o IG aumenta.

Com o consumo frequente de alimentos com alto IG, ocorrem distúrbios metabólicos no corpo:

• os níveis de açúcar aumentam;
• a sensação de fome aparece mais rapidamente;
• o processo de deposição de gordura nos tecidos é acelerado.

Incluir mais alimentos com baixo IG em sua dieta reduz o risco de desenvolvimento e.

Não são apenas as pessoas com as doenças descritas acima que precisam monitorar o IG em sua alimentação diária. Este indicador é extremamente importante para os atletas. Para treinos ou competições de longa duração, recomenda-se incluí-los no cardápio grande quantidade produtos com IG baixo e para treinos curtos e intensos ou recuperação após estresse significativo - com IG alto.

Alimentos com alto IG

A energia obtida dos carboidratos é utilizada pelo organismo para as seguintes necessidades:

• para repor as reservas de glicogênio nos músculos;
• acumular reservas para o futuro.

Produtos com alto IG contêm carboidratos mais rápidos, que liberam rapidamente sua glicose, que é transformada em energia. O excesso de energia não pode fluir para tecido muscular e é armazenado como reservas de gordura e os níveis de açúcar no sangue aumentam.

Alimentos com baixo IG

Alimentos com baixo IG contêm mais carboidratos lentos. Estes incluem a maioria dos vegetais frescos, frutas, legumes, massa de trigo duro, cereais e arroz integral. Seu uso não causa aumento acentuado níveis de açúcar e não contribui para a deposição de gordura. É por isso que a maioria das dietas inclui um grande número de alimentos com baixo IG.

Disputas entre especialistas em torno da IG

Especialistas Organização Mundial Os cuidados de saúde e muitos médicos recomendam que os pacientes monitorem os seus níveis GI. Mas vários outros especialistas argumentam que a monitorização de tais indicadores na prática é muito difícil.

O valor do IG no mesmo produto pode ser diferente em estudos diferentes. Este indicador pode ser influenciado pela intensidade da digestão durante o dia, pelo estado do produto (por exemplo, a maturação da fruta) e pela combinação com outros ingredientes do prato.

Contudo, mesmo tendo em conta estas divergências, podemos concluir que há muitas produtos saudáveis com baixo IG. Contêm pouca gordura, muitas vitaminas, fibras e minerais. É por isso que as tabelas com indicadores de IG podem ser úteis para compilar uma variedade de menu Diario. Além disso, o consumo moderado de alimentos com alto IG também não será prejudicial à saúde. Talvez no futuro, novas pesquisas sobre este indicador tornem mais fácil aplicação completa na prática. Entretanto, podem ser utilizadas tabelas com indicadores de IG tendo em conta o princípio da moderação e a estratégia alimentar necessária.

A nutricionista Marina Makisha fala sobre o índice glicêmico: