A tabela de carboidratos lentos (complexos) será útil para quem deseja perder peso ou manter o peso ideal.

Graças à tabela de carboidratos lentos, para queimar calorias extras e perder peso com eficácia, você pode criar a sua própria dieta adequada nutrição e não desista completamente do seu habitual, produtos deliciosos nutrição.

É muito importante abordar o processo de perda de peso com sabedoria, criar corretamente o seu cardápio, assim você não ficará meio faminto e ficará esguio e em forma, se sentirá alegre e leve. E para não engordar e ter energia, é preciso reconsiderar sua dieta em favor dos carboidratos lentos.

Abaixo no texto você encontrará uma tabela de carboidratos lentos, que contém uma lista dos principais carboidratos lentos, indicando o índice glicêmico em ordem decrescente e seu teor de carboidratos em gramas por 100 g de produto.

Carboidratos- são substâncias cujas moléculas consistem em oxigênio, carbono e hidrogênio. No processo de metabolismo, eles se transformam em fonte de energia, o “combustível” mais importante para o corpo - glicose. Uma vez que a glicose entra no corpo, ela é usada como energia, e a glicose não utilizada é armazenada como glicogênio no tecido muscular e no fígado em reserva ou na forma de gordura subcutânea e intra-abdominal. O glicogênio é um polissacarídeo formado por resíduos de glicose, um carboidrato de reserva para o organismo.

Os carboidratos são divididos em rápido (simples) e lento (complexo):

Carboidratos lentos- São carboidratos com baixo índice glicêmico.

Os carboidratos lentos têm índice glicêmico abaixo de 50 (mas esta tabela inclui vários produtos cujo IG é ligeiramente superior a 50, mas são muito úteis!) e ao contrário dos rápidos, eles são absorvidos lentamente, daí o nome, assim a glicose entra uniformemente no sangue sem saltos bruscos Saara.

Esses carboidratos incluem principalmente cereais, grãos integrais e alguns alimentos ricos em amido - feijão, lentilha, além de vegetais e a maioria das frutas, que são ricos em fibras, o que é muito benéfico para o corpo.

Para simplificar o uso do conhecimento sobre carboidratos rápidos e lentos, os cientistas introduziram o termo “índice glicêmico”.

Índice glicêmico

A capacidade dos carboidratos de aumentar os níveis de açúcar no sangue (hiperglicemia), determinado pelo índice glicêmico. Este termo foi cunhado pela primeira vez em 1976 como resultado de uma pesquisa científica, cujo objetivo era criar uma lista de produtos ideais para pacientes diabetes mellitus.

O índice glicêmico ou abreviado como (IG) é um indicador da influência dos alimentos ingeridos nas alterações nos níveis de glicose (Saara) em sangue. O índice glicêmico da glicose é considerado 100, e todos os produtos alimentares ricos em glicose têm seu próprio IG individual, que é comparado com o IG da glicose e mostra a taxa de degradação e absorção de carboidratos pelo organismo.

Carboidratos lentos e treinamento

Como já aprendemos, existem carboidratos rápidos e lentos, eles diferem na taxa de absorção, por isso receberam esse nome. Existem recomendações para o uso de carboidratos rápidos e lentos em combinação com o treinamento. Recomenda-se consumir carboidratos lentos algumas horas antes do treino para que forneçam energia de maneira uniforme durante todo o treino, e rápidos após o treino durante a chamada “janela de carboidratos”, que dura aproximadamente 30 minutos a partir do final do treino .

Os carboidratos lentos são chamados assim por causa da lenta taxa de absorção pelo corpo e, se você deseja perder peso, eles são uma fonte de energia mais preferível do que os carboidratos rápidos. Os carboidratos lentos, por serem absorvidos lentamente, alimentam o corpo com energia por muito tempo, o que significa que lhe darão energia durante todo o treino. Durante o treino, este é o fornecimento de energia ideal, porque... Ao consumir carboidratos lentos antes do treino, os músculos recebem uma fonte constante de energia durante todo o treino. O que mais há de bom em comer carboidratos lentos antes do treino? - Por um lado, os músculos recebem energia ao longo de todo o treino, mas por outro lado, falta sempre um pouco, o que obriga o corpo a quebrar as gorduras para obter energia. Pesquisa médica mostraram que ao consumir carboidratos lentos antes do treino, a gordura é queimada muito mais rápido e a resistência aumenta e não diminui durante todo o treino.

Um nível constante e estável de energia para o corpo e os músculos é a principal função dos carboidratos lentos. Ao comer carboidratos lentos, você não sente fome por muito tempo Assim, você consome menos calorias e perde peso mais rápido.

Tabela de carboidratos lentos (complexos)

Produtos de mingaus e farinha

Legumes, verduras

Frutas, bagas

Frutas secas

Leguminosas

Laticínio

Queijo cottage, kefir, etc. - isso é claro mais produtos proteicos, em vez de carboidratos, mas devido à sua utilidade, decidimos incluí-los nesta tabela.

Os carboidratos são compostos orgânicos de açúcares, complexos e simples, que estão presentes nas células dos organismos vivos. São produzidos no processo de fotossíntese complexa, transformando-se em energia limpa que garante o pleno funcionamento dos órgãos humanos. Eles são divididos em carboidratos lentos e rápidos.

Tipos de carboidratos

Carboidratos - compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio, geralmente origem natural. Convencionalmente, consistem em unidades que representam sacarídeos. Eles são divididos em simples e complexos: aqueles que contêm uma unidade são chamados de monossacarídeos, os oligossacarídeos contêm de três a 9 unidades, os polissacarídeos são compostos por 10 ou mais unidades. Os complexos são aqueles constituídos por três ou mais unidades.

Devido à capacidade dos monossacarídeos de aumentar rapidamente os níveis de glicose no sangue, eles são chamados de rápidos ou simples. Os alimentos ricos em carboidratos complexos aumentam os níveis gradualmente, por isso são chamados de carboidratos lentos.

Carboidratos rápidos

Fontes de carboidratos lentos

Quando consumido produtos saudáveis ocorre saturação de energia, enquanto humor e Estado físico, a saciedade lenta leva à ingestão de menos alimentos e, como resultado, o peso diminui gradativamente.

Recursos benéficos

A importância dos carboidratos lentos para as células do corpo é conhecida há muito tempo, devido aos componentes composto químico:

Glicogênio— no processo de glicogênese, é convertido no fígado a partir da glicose que entra no corpo humano junto com os alimentos. Se a quantidade de polissacarídeos for insuficiente, o corpo retira glicogênio de suas próprias reservas.

Celulose- necessário para o pleno funcionamento do trato gastrointestinal. Se houver falta, o peristaltismo é interrompido, o que leva a doenças intestinais, remove toxinas, normaliza.

Amido- promove a absorção gradual da glicose, graças à qual ela não ocorre mudança repentina leituras de açúcar no sangue - baixas ou altas.

Celulose- este polissacarídeo vegetal. É decomposto gradualmente no trato gastrointestinal, liberando uma quantidade significativa de energia.

Insulina- desempenha um papel importante no metabolismo. Necessário para pessoas cujo pâncreas não produz insulina própria, ou seja, quem sofre de diabetes.

A importância dos carboidratos lentos durante a gravidez

Sacarídeos complexos atuam seguintes funções:

• são uma excelente fonte de energia;
• melhorar a digestão e processos metabólicos;
• normalizar os níveis de glicose;
• mantém o peso normal;
• combater a depressão;
• têm um efeito benéfico no estado da pele e do cabelo.

Sua deficiência leva a uma diminuição habilidades mentais, deterioração da concentração, problemas de sono, afeta negativamente a condição tecido muscular.

É necessário manter a quantidade necessária de polissacarídeos durante a gravidez, pois normalizam o funcionamento do pâncreas. É especialmente importante para mulheres com distúrbios do sistema endócrino, onde existem problemas com a produção de insulina. Melhora o peristaltismo e combate a constipação.

Função importante carboidratos lentos é o fato de o corpo gastar muita energia na sua decomposição, o que permite manter o peso normal. É fornecedora de vitaminas e minerais essenciais para desenvolvimento normal feto

Quanto é necessário para uma dieta equilibrada?

Os cientistas propõem uma fórmula onde a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos é de 1:1:4, respectivamente. Se falamos do consumo quantitativo de carboidratos, não existem indicações universais para todas as pessoas - cada pessoa é individual. As necessidades podem variar dependendo da idade, atividade física, sexo, objetivo (desejo de perder peso ou ganhar massa muscular) e outros fatores. Em média, segundo nutricionistas, os homens devem consumir 260 g e as mulheres 220 g diariamente.

Perder peso sem prejudicar a saúde

Os médicos dizem que consumindo regularmente alimentos ricos em polissacarídeos, você pode se limpar de toxinas, normalizar o colesterol e também reduzir significativamente o peso sem se esgotar com dietas rigorosas e atividade física.

Existem muitos, mas todos exigem conformidade certas regras:

• coma pelo menos cinco vezes ao dia, a última vez antes das 19h.
• quantidade de comida - não mais que 200 gramas por refeição;
• abandonar o álcool;
• limite ao mínimo a quantidade de açúcar refinado em sua dieta;
• beba mais água.

Como o cardápio contém proteínas e gorduras, a alimentação será variada e balanceada.
Uma pessoa com essa dieta não sente fraqueza e tontura, pois não se esgota de fome.

A função cardíaca melhora e sistema vascular Ao evitar alimentos gordurosos, o índice glicêmico diminui e o funcionamento do trato gastrointestinal melhora.

Para se preparar para uma dieta mais magra do que o normal, alguns dias antes de iniciar a dieta, é aconselhável reduzir a quantidade de alimentos ingeridos de uma só vez em cerca de 40%. Na véspera do início do curso, faça um dia de jejum - beba apenas kefir com conteúdo reduzido gordo Escolha um horário que não seja repleto de atividades e recuse-se a praticar esportes nesse período.

Dieta lenta em carboidratos de cinco dias

1. Variedades com baixo teor de gordura peixe e frutos do mar.
2. Aves, coelho, vitela, vaca,
3. Arroz integral, cevadinha e trigo sarraceno, aveia, milho;
4. Pepinos, tomates, todos os tipos de repolho, abobrinha, berinjela, cebola, rabanete, ervilha; feijão, lentilha, ervilha, grão de bico; cogumelos;
5. Verduras - salsa, coentro, estragão, endro, manjericão;
6. Frutas e bagas - groselhas, maçãs, peras, melancias, ameixas, frutas cítricas, kiwi, cerejas e outros; Frutas secas.

Conhecendo o plano alimentar para emagrecer, você mesmo pode criar uma dieta - o resultado será excelente.

Índice glicêmico

Glicose - estágio final processamento de qualquer tipo de açúcar que ocorra como resultado reações químicas Tecidos corporais. Para caracterizar a velocidade desse processo, foi introduzido o conceito de índice glicêmico (IG). A glicose é de 100 unidades.

O IG é dividido em níveis - baixo, médio e alto, respectivamente: de 10 a 40; de 40 a 60, de 60 a 100. Quanto maior o índice, mais rápido o açúcar sobe quando consumido.

Acredita-se que em polissacarídeos complexos “úteis”, o índice glicêmico não deve exceder 69.

Alimentos com níveis glicêmicos altos e médios:

• cerveja - 110;
• Arroz branco, massa, mel, tortas, pêssegos - 90;
• croissants, refrigerantes doces, cheesecakes, halva, açúcar mascavo - 70;
• sorvete, panquecas, chá e café, bolinhos, creme de leite integral e maionese - 60;
• costeletas de carne e peixe, manga, arroz integral, iogurte com açúcar, fígado, ovos - 50;
• maçãs, marmelo, iogurte desnatado, ervilha verde, aletria, ameixas - 35;
• groselhas, cerejas, morangos, sementes de abóbora, groselhas, kefir integral - 25;
• amêndoas, aipo, castanha de caju, couve-flor e repolho branco, pepino, nozes, cogumelos, abobrinha, cebola, amendoim, salgados, farelo, kefir, azeitonas - 15;
• alface, sementes - 9.

Conhecendo o índice, você pode abandonar completamente produtos nocivos.

Durante a fome de carboidratos, a produção de prolactina e cortisol aumenta, e a função de glândula tireóide. Isto leva a Mau humor, fadiga crônica, inchaço, sofrimento sistema digestivo. Mas os médicos também não recomendam se deixar levar por esses alimentos; isso pode levar à obesidade e outros consequências negativas.

Em cada refeição, metade do prato deve ser ocupado salada de vegetais, 1/4 de cada - carboidratos e proteínas, e uma colher de sopa de qualquer óleo vegetal- azeitona, linhaça ou girassol.

A imagem certa a vida inclui não apenas a renúncia maus hábitos bem como esportes e dieta balanceada. Para isso, a alimentação deve ser variada e incluir todos os componentes necessários. Nesse caso excelente saúde e uma grande figura são garantidas.

Não apenas especialistas, mas também pessoas comuns, quem sabe o preço a nossa saúde, a nossa capacidade de sorrir para o mundo desde muito cedo, temos a certeza de que os hidratos de carbono rápidos são inimigos de uma figura em forma e de um corpo humano ativo e ativo como um todo.

Palavras: “rápido” e “prejudicial” no contexto de não ideal, mas Alimentação saudável e produtos com carboidratos são sinônimos. Sua decomposição é muito rápida - como resultado, a glicose salta para cima e então se instala “confortavelmente” no corpo como gordura subcutânea!

Quais alimentos são ricos em carboidratos rápidos?, tão destrutivo para a figura, humor e condição geral em particular? (Veja tabela completa abaixo.)

1. Farinha de produtos “brancos” (pão, pizza, pãezinhos);
2. Açúcar e mel;
3. Delícias de confeitaria e refrigerantes;
4. Melancia, banana, caqui e uva;
5. Maionese e ketchup;
6. Álcool (cerveja em particular).

Qualquer nutricionista classifica todos os produtos acima como tabu! Veneno mortal, que mata uma pessoa incansavelmente, não se pode chamar carboidratos rápidos, mas saboreá-los diariamente cria uma carga insuportável para o pâncreas, que produz insulina - sistema endócrino está sob ameaça. No sangue, o açúcar começa a “saltar” para cima e para baixo, como bola de borracha, provocando alterações de humor e tônus ​​corporal. Se essa comida preencher o nicho do cardápio de “feriado”, você se sentirá mudança dramática em seu corpo e estado moral...

É preferível em uma dieta ideal. Principalmente nos dias de semana, quando no trabalho são necessárias concentração e atitude ativa. Ao mesmo tempo, é melhor comer alimentos ricos em carboidratos durante o café da manhã e o almoço do meio-dia. Prepare uma “mesa” de proteínas para o jantar.

Uma lista de carboidratos rápidos ou com IG alto não protege sua saúde!

O conceito de “índice glicêmico” (IG) está diretamente relacionado ao valor dos níveis de açúcar no sangue. O valor do IG mostra a rapidez com que os carboidratos ingeridos são absorvidos e entram na corrente sanguínea. Quanto maior o IG, mais rápido os carboidratos e o pessoa mais ativa ficando mais gordo! O cálculo é baseado em um padrão de 100 unidades – glicose. Mas as datas apresentam indicadores surpreendentes acima deste “ideal de nocividade” (146 unidades).

Carboidratos rápidos com índice glicêmico médio (55-70 unidades) - lista de produtos:

• Pão e pastelaria à base de farinha de centeio (moída grosseiramente);
• Damasco, abacaxi, kiwi, banana e melão;
• Cenouras, beterrabas, ervilhas cozidas;
• Cereais: arroz, sêmola;
• Milho (pipoca);
• Batatas com casca.

Carboidratos rápidos com alto IG (acima de 70 unidades) - uma lista de alimentos que interferem no bom funcionamento do organismo:

• Qualquer produto assado à base farinha de trigo, sopro e massa de fermento. Por exemplo, a torrada matinal tem um IG de 100 unidades.
• Sucos doces e cola (75);
• Batata cozida ou frita (95) e purê de batata (90);
• Abóbora (75) e melancia (103);
• Frutos secos e uvas (75);
• Açúcar e chocolate ao leite (70);
• Barras de chocolate (Snickers, Kit-Kat, Mars) e bombons de chocolate (70);
• Arroz, muesli com açúcar e flocos de milho (80-90);
• Batatas fritas (85).

Conclusão:

Para garantir que a saúde, ideias e ações positivas sejam suas companheiras, reduza o consumo de alimentos com carboidratos rápidos, assim você evitará a liberação de insulina no sangue. Deixe que bolos e geléias em cima de um pedaço de pão branco, doces e batatas fritas se tornem sua dieta de “fim de semana”. Seja especialmente cauteloso carboidratos rápidosà tarde, quando representam a maior ameaça ao seu corpo.

O baixo índice glicêmico promoverá perda de peso e leveza ao longo do dia. Perca peso com um cardápio em que a lista de produtos é composta por nutrientes com IG não superior a 55 unidades! Ótimo humor e uma figura tonificada - para isso vale a pena abrir mão dos excessos...

Carboidratos rápidos: lista de produtos - tabela

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Com a falta de carboidratos no corpo, a intensidade do treinamento diminui, os indicadores de força e o tônus ​​​​corporal diminuem.

Para o treinamento com pesos, os carboidratos lentos (ou, como são chamados, complexos) são especialmente importantes. muito tempo nutrir o corpo com energia.

Carboidratos lentos

Por estrutura química carboidratos lentos pertencem ao grupo dos polissacarídeos e sua molécula contém grande número frutose, glicose e muitos outros monossacarídeos diferentes.

Os monossacarídeos estão envolvidos em muitos processos que ocorrem no corpo humano, em particular, ajudam a processar proteínas e gorduras e a melhorar a função hepática.

Os especialistas recomendam consumir alimentos ricos em carboidratos lentos na primeira metade do dia, até metabolismo de carboidratos no corpo não diminuiu.

O corpo absorve açúcares na forma de glicose. A divisão dos carboidratos em rápidos e lentos depende da taxa de conversão dos sacarídeos em glicose. A taxa de medidas de degradação indicador especial- índice glicêmico. Os carboidratos lentos têm um índice baixo. Os alimentos que contêm carboidratos lentos aumentam a glicose no sangue gradualmente, não abruptamente.

O próprio processo de digestão dos alimentos com baixo índice glicêmico, que começam a ser absorvidos ainda durante a mastigação sob a influência da enzima salivar, também é muito importante.

No inverno, a importância dos carboidratos lentos aumenta. Quando está frio lá fora, os sacarídeos ajudam a produzir um hormônio especial - a serotonina, que ajuda o corpo a aquecer e afeta o humor.

Então, Característica principal carboidratos lentos – baixo índice glicêmico e, consequentemente, longa absorção. Digestão lenta os carboidratos complexos não causam um aumento repentino na insulina, que é responsável pelo processamento do excesso de carboidratos nas células de gordura.

Não é recomendado tomar polissacarídeos de liberação lenta após o treino. Neste momento, o corpo precisa de um influxo acentuado de glicose para restaurar rapidamente equilíbrio energético. Carboidratos lentos farão isso por um longo período de tempo.

O momento ideal para consumir alimentos ricos em carboidratos lentos é imediatamente após acordar, quando o glicogênio é produzido ativamente no corpo.

Tipos de carboidratos lentos

Como já mencionado, os carboidratos complexos consistem em diversas cadeias moleculares com Uma grande quantidade monossacarídeos neles.

Existem muitos tipos de carboidratos lentos: amido, quitina, glicogênio, glucomanano, dextrina, celulose. As moléculas desses compostos contêm muitos milhares de monossacarídeos, por isso sua decomposição e absorção são demoradas, com lenta liberação de energia para o corpo.

Os carboidratos devem ser pelo menos 50% norma diária pessoa pelo total de quilocalorias consumidas. Recomenda-se ingerir carboidratos lentos antes de começar treinamento de força. A dose a tomar é de pelo menos quarenta gramas. Sendo absorvidos lentamente, os carboidratos fornecem glicose ao sangue de maneira uniforme, garantindo o nível necessário no sangue do atleta. Estudos médicos demonstraram que sob a influência de carboidratos lentos, a gordura é queimada muito mais rapidamente e a resistência aumenta.

Um nível de energia estável e constante é a principal função dos carboidratos lentos. A pessoa fica muito tempo sem sentir fome, o que, consequentemente, lhe permite reduzir o número de calorias consumidas.

Um dos principais tipos de carboidratos lentos é, obviamente, o amido. O amido é decomposto lentamente no trato gastrointestinal, transformando-se gradativamente em glicose, e mantém a concentração do monossacarídeo no sangue. As fontes de amido são grãos e legumes.

Outro tipo de carboidrato lento, o glicogênio, é decomposto em glicose no fígado, sem a participação de enzimas adicionais.

Quando há deficiência de carboidratos nos alimentos, o glicogênio é sintetizado no fígado a partir de gorduras e proteínas. As maiores quantidades de glicogênio são encontradas no fígado bovino ou suíno.

Há muito glicogênio em frutos do mar, lagostins e células de levedura.

A fibra praticamente não é digerida no corpo, porém é necessária. A questão é que, passando trato digestivo, a fibra limpa o corpo, remove sais metálicos, toxinas e colesterol do intestino. Além disso, aumenta a sensação de saciedade devido ao aumento da secreção biliar. A degradação das fibras nos intestinos não permite o desenvolvimento de processos de putrefação.

Outro polissacarídeo, a inulina, é um subproduto da degradação da frutose. A inulina é encontrada em plantas como chicória e alcachofra. A inulina é usada para diabetes como substituto do açúcar.

Os carboidratos complexos são muito ricos em fibras, por isso têm um efeito positivo sobre processos digestivos. Ao fornecer glicose gradualmente ao sangue, os carboidratos lentos mantêm um equilíbrio energético constante no corpo e mantêm uma sensação de saciedade por muito tempo.

Carboidratos lentos para perda de peso (dieta de mingau)

A lenta digestibilidade dos carboidratos complexos é ativamente utilizada no desenvolvimento de diversas dietas para perda de peso.

As dietas mingaus envolvem o uso de uma variedade de cereais, com exceção da semolina. É permitido adicionar ao mingau: frutas, nozes, queijo, frutas vermelhas, mel.

Os benefícios dos cereais não residem apenas no conteúdo de carboidratos lentos, mas também contêm fibras, que limpam o intestino. Hoje, dois tipos de dietas de cereais são usados ​​ativamente na indústria de fitness. A primeira dieta é projetada para dez dias, a segunda – para sete. Ambas as dietas são bastante eficazes se você seguir algumas regras.

A dieta semanal, apesar de durar sete dias, é chamada de “Seis Mingaus”. Mingau feito de um determinado grão é consumido todos os dias. Então, na segunda-feira é mingau de trigo; na terça - aveia; na quarta-feira – milho; na quinta – cevada; na sexta-feira - cevadinha; no sábado - arroz.

No domingo comem qualquer um dos mingaus acima, ou você pode preparar um prato com todos os cereais combinados. Você precisa cozinhar o mingau em água sem sal. Alguns dias antes da dieta você deve evitar frituras, pratos picantes, de fast food e álcool. A quantidade de mingau consumido não é limitada.

Uma dieta lenta de carboidratos de dez dias envolve a eliminação de carne, açúcar, peixe, manteiga, aves, produtos de panificação, laticínios, pão, batatas. Hoje em dia você pode comer qualquer mingau (exceto sêmola), preparado em água sem adição de sal, açúcar ou manteiga. Antes de comer você precisa beber um copo de água.

É aceitável adicionar um pouco de mel, frutas ou nozes ao mingau. A escolha dos cereais e a quantidade de mingaus consumidos depende inteiramente do seu desejo.

Durante uma dieta de dez dias, você precisa tomar vitaminas adicionais para que o corpo não sinta falta delas. É permitido fazer uma dieta com carboidratos lentos, no máximo uma vez a cada seis meses. A saída da dieta é feita de forma suave, com introdução gradativa de outros alimentos na dieta.

Principais fontes de carboidratos lentos

Os carboidratos lentos são encontrados em grandes quantidades em cereais, cereais, pães e massas. Todos esses produtos contêm principalmente um tipo de carboidrato complexo como o amido, que, ao entrar no organismo, sofre hidrólise, o que leva à sua decomposição em glicose e outros monossacarídeos.

A absorção do amido a longo prazo torna-se possível devido à estrutura especial de suas moléculas.

Ao comer produtos de panificação, você precisa ter um cuidado especial. Por exemplo, pão branco contém compostos com alto índice glicêmico. Massas e produtos de panificação devem ser feitos a partir de grãos grossos, ou seja, passar pelo menor número possível de processos de processamento.

Fontes naturais de amido - milho e batata - têm alto IG, portanto não podem ser consideradas fontes de carboidratos lentos. É preferível dar preferência aos cereais e a todos os tipos de grãos. Aveia, trigo sarraceno e cevada são os de maior valor em termos de presença de carboidratos lentos. Esses cereais têm o índice glicêmico mais baixo, então o aumento de energia de uma porção de cevadinha, aveia ou mingau de trigo sarraceno durará mais tempo.

Leguminosas e nozes contêm um grande número de fibra e contêm muito menos amido. Mas a fibra é essencial para a digestão.

Lista de compras

Muitos alimentos contêm carboidratos lentos. Na maioria dos casos, o polissacarídeo contido nos alimentos é o amido. O sabor dos produtos costuma ser neutro, sem açúcar, ao contrário daqueles que contêm carboidratos rápidos.

O corpo humano é muito um sistema complexo, que tem suas próprias regras de existência. Uma dessas regras é que as proteínas e gorduras do corpo humano não são processadas sem a presença de carboidratos.

Que tipos de carboidratos existem?

Existem dois tipos de carboidratos:

• complexo ou lento, com índice glicêmico abaixo de 40;
• rápido, com índice glicêmico acima de 70 (geralmente não utilizado em dietas para emagrecer).

Os carboidratos complexos são processados ​​​​muito mais lentamente e, quando se decompõem, formam-se grande quantidade glicose. Eles fornecem à pessoa a energia que o corpo necessita para realizar o trabalho diário. É por isso que os nutricionistas recomendam fortemente comer alimentos que contenham carboidratos lentos na primeira metade do dia.

Existem alguns produtos que definitivamente devem ser incluídos em dieta diária nutrição, para não sentir cansaço estranho e alterações de humor.

O fato é que ao consumir alimentos que contenham carboidratos lentos, garante gradativamente o fluxo de açúcar (glicose) para o sangue, o que contribui para boa saúde, humor e desempenho.

Essa característica dos carboidratos complexos definitivamente deve ser levada em consideração pelas pessoas que sofrem de diabetes. Afinal, um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue é extremamente indesejável para eles. É por isso que você precisa prestar atenção aos produtos que não causarão um salto brusco.

Carboidratos complexos ou lentos – o que são?

Carboidratos complexos ou lentos também são chamados de polissacarídeos. Estas são moléculas constituídas por várias cadeias de sacarídeos simples (monossacarídeos). Esses incluem:

• amido;
• celulose;
• glicogênio.

O amido é composto por longas cadeias de glicose. Pode ser encontrada em legumes, cereais, arroz, batata e feijão. Há muito disso em produtos assados.

A fibra é um polissacarídeo não amiláceo. Esse fibra alimentar, que são encontrados em nozes, legumes, vegetais, frutas e grãos. Eles também ajudam a remover resíduos e toxinas de corpo humano. São os alimentos que contêm fibras que os nutricionistas recomendam consumir em dietas para perder peso.

O glicogênio é a mesma glicose, mas armazenada pelo nosso corpo “para uso futuro”, caso por algum motivo não receba quantidade suficiente carboidratos lentos na hora certa. Então o gilikogênio é transformado novamente e repõe as reservas de energia perdida em nosso corpo. Tire suas próprias conclusões sobre como os carboidratos são benéficos para a perda de peso.

Algo sobre sem carboidratos

Existem alimentos que não contêm carboidratos ou em quantidades muito pequenas:

• em frutos do mar e peixes (rio e mar);
• Produtos avícolas (frango, pato, peru e outros tipos de carne de aves), ovos;
• bife de porco;
• gorduras de origem vegetal e animal;
• chás verdes e de ervas.

Esses produtos contêm proteínas e gorduras, das quais nosso corpo necessita tanto quanto carboidratos, mas sem a ajuda delas não são digeridos e fazem com que nosso fígado funcione com grande sobrecarga e mau funcionamento.

É necessário equilibrar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos (principalmente os lentos) na dieta.

Tabela de alimentos contendo carboidratos lentos

Veremos a lista de alimentos com carboidratos complexos para saber exatamente o que você precisa comer durante o dia para não perder o desempenho e estar em boa forma à noite.

Cereais

Frutas, bagas

Legumes, nozes

Verduras, legumes

Laticínio

Os carboidratos complexos ou lentos são de grande importância para o corpo humano. Eles são usados ​​em dietas para perda de peso, nutrição abrangente para extensão massa muscular no levantamento de peso. Mas o mais importante é que sem eles o nosso corpo não consegue absorver gorduras nem proteínas.

Para uma vida normal, a pessoa necessita de uma alimentação equilibrada, que lhe dê a oportunidade de trabalhar e descansar plenamente.