Além da corrida e do ciclismo, existem vários outros tipos de treinamento cardiovascular. Os treinadores dizem que o exercício aeróbico deve ser combinado com o treinamento de força para atingir o efeito máximo em pouco tempo. Com a ajuda destes exercícios cardiovasculares para queimar gordura, você pode perder de 2 a 4 kg em 14 dias. Então na primavera você pode usar vestidos curtos e shorts sem hesitar.

4 regras para um treino cardiovascular bem-sucedido em casa

1. Exercite regularmente: Não haverá nenhum benefício em fazer exercícios aeróbicos em dias alternados - a menos que você faça isso para se manter em forma. Mas para emagrecer é preciso treinar todos os dias, tirando um dia de folga.
2. Escolha a intensidade certa: Sim, uma corrida de 10 minutos é mais exaustiva do que uma caminhada ou corrida rápida de 30 minutos, mas no segundo caso o corpo queimará mais calorias. É por isso que os exercícios cardiovasculares mais eficazes para queimar gordura são sessões longas de intensidade moderada.
3. Pratique por pelo menos 30 minutos: Para forçar seu corpo a usar gordura como combustível, primeiro você precisa esvaziar as reservas de carboidratos armazenadas nos músculos como glicogênio. Portanto, o cardio para perda de peso deve ser realizado imediatamente após o treino de força, ou ser de longa duração (pelo menos 30-40 minutos).
4. Não tome banhos quentes depois de: Muitas pessoas sentem tensão nos músculos após o cardio e, naturalmente, tentam aliviá-la com um banho quente. Isso é um erro. Afinal, você já expandiu ao máximo seus vasos sanguíneos durante o treino, por isso apareceu a tensão. Para removê-lo, é necessário aplicar uma compressa fria ou tomar um banho de contraste.

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5 exercícios cardiovasculares eficazes para queimar gordura

Jumping Jack

Este é um dos exercícios cardiovasculares mais eficazes. Aquece todos os músculos do corpo, aumentando a frequência cardíaca e a circulação sanguínea. Fique em pé, com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Ao pular, levante os braços acima da cabeça, como se quisesse bater palmas. Retorne à posição inicial. Ao saltar, é importante afastar os pés na largura dos ombros. Faça 30 saltos.

Cardio para abdômen e costas

Com a ajuda do cardio, você também pode estimular seu abdômen. Para isso você precisará de uma barra. Afaste os pés na largura dos ombros, dobre os cotovelos, segurando a barra na altura do peito paralela ao chão. Faça 15 curvas para a direita e para a esquerda. Em vez de uma barra, você pode levar dois halteres de 2 kg.

Pular corda

Pular corda é uma das melhores maneiras de perder peso rapidamente. Após os dois primeiros exercícios, pule corda por 30-60 segundos sobre duas pernas. Isso ajudará a acelerar sua frequência cardíaca, o que significa que começará a queimar gordura.

Prancha Cardiovascular

Fique em uma posição de prancha, depois passe para uma posição de prancha sobre os cotovelos e puxe alternadamente os joelhos em direção ao peito. Em seguida, retorne os pés à posição inicial e retorne à prancha de palma. Faça 2 séries de 10 repetições com intervalo de 30 segundos para restaurar a respiração.

Curvas oblíquas com halteres

Para se livrar dos lados odiados, você precisa realizar regularmente este exercício cardiovascular. Pegue o haltere com as duas mãos e levante-o até a altura do peito. Pés afastados na largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados. Faça curvas oblíquas em uma direção por 30 segundos, depois sem descanso na outra direção, também por 30 segundos.

Após esses dois exercícios, repita pular corda. Para perder peso mais rápido na primavera, você deve fazer uma sessão de treinamento em circuito desses exercícios cardiovasculares - ou seja, 3 abordagens para cada um deles. Como você pode ver, este treino envolve os músculos dos braços, pernas, nádegas e abdominais.

Para iniciar o processo de queima de gordura, você deve alterar a proporção de calorias consumidas e queimadas para que as primeiras sejam significativamente menores que as últimas. Seguir uma dieta bem pensada é o primeiro passo significativo para uma nova vida “com baixo teor de gordura”.

No entanto, é difícil alcançar resultados significativos apenas com uma nutrição adequada. O segundo ponto de apoio, neste caso, deve ser o treino cardiovascular regular.

Esse tipo de atividade física utiliza a energia produzida pelo corpo durante a glicólise aeróbica (oxidação da glicose). Além disso, o treino cardiovascular deve promover o desenvolvimento dos sistemas respiratório e cardiovascular. Os exercícios nele utilizados combinam carga mínima e alta intensidade.

O treinamento cardiovascular é usado para:

• melhorar o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos;
• fortalecimento do músculo cardíaco;
• aceleração do metabolismo;
• manter a imunidade;
• recuperação após exercícios normais (de força);
• queima de gordura.

É o último ponto que é mais significativo para muitos.

Tipos e benefícios do treinamento cardiovascular para queimar gordura

Existem vários tipos principais de cardio, cada um com seus próprios resultados positivos.

Consumo de energia: 300-400 kcal/hora. Caminhar é mais adequado para iniciantes e pessoas com peso corporal significativo. Além disso, pode ser útil durante a fase de recuperação para quem passou por uma cirurgia ou se machucou. Permite que você se prepare para cargas mais intensas.

• Correndo em velocidade constante.

São gastas cerca de 600 kcal/hora, o que é significativamente diferente da caminhada normal. Os músculos das pernas funcionam ativamente, o metabolismo acelera e a resistência aeróbica se desenvolve (o que é extremamente importante para os atletas).

• Cardio em bicicleta/bicicleta ergométrica

A queima de calorias é igual a correr em velocidade constante, mas o estresse nos joelhos é significativamente reduzido. É igualmente adequado para iniciantes e atletas experientes (permite obter o efeito de “ressecamento” dos músculos das pernas). Ao usar um aparelho elíptico, os músculos glúteos ficam mais carregados.

• Remando em uma máquina de remo

Em 60 minutos dessa atividade física, são consumidas 840 kcal. Trata-se de um gasto significativo, que permite utilizar intensamente o excesso de reservas de gordura sem sobrecarregar os joelhos e treinar os músculos do abdômen, costas, pernas e braços. Ao mesmo tempo, a resistência é treinada.

Consumo de energia: 600 kcal/hora. Este tipo de atividade é adequado para quase qualquer pessoa. É especialmente útil para pessoas em fase de recuperação de lesões. Distingue-se pela carga menos significativa na coluna e pela inclusão simultânea de todos os grupos musculares no trabalho. Resultados máximos podem ser alcançados combinando diferentes estilos e tempos de execução do exercício.

• Pular corda.

São consumidas 1.000 kcal por hora (normalmente o exercício não dura mais de 15 minutos), o que supera significativamente o mesmo valor para outros tipos de atividade. É observado estresse adicional nos ombros e panturrilhas, e a resistência, a velocidade e a força explosiva se desenvolvem. Porém, se a intensidade for muito intensa, existe o risco de lesão no joelho.

• HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).

Um tipo de treinamento cardiovascular relativamente novo e muito eficaz. É construído com base em fases alternadas com frequência cardíaca mínima e máxima. Segundo a maioria, esta opção é a mais indicada para a queima de gordura, pois permite eliminar uma quantidade significativa de calorias e, ao mesmo tempo, acelerar o metabolismo nas próximas 24 horas.

Tem uma diferença vantajosa em relação ao treino com intensidade constante - o corpo não experimenta o “efeito de habituação” (menor gasto calórico ao repetir regularmente os mesmos exercícios).

As principais regras do treinamento cardiovascular eficaz para queimar gordura

A realização de treinamento cardiovascular para queima de gordura deve ser realizada de acordo com certas regras:

• Monitore regularmente sua frequência cardíaca.

Valores muito baixos não permitem alcançar o resultado desejado e valores muito altos indicam uma sobrecarga do corpo perigosa para a saúde. Na ausência de um dispositivo de medição especial (monitor de frequência cardíaca), você deve fazer medições independentes pelo menos duas ou três vezes por aula.

• Predominância no programa geral de cargas intervaladas.

Os exercícios intervalados são muito mais eficazes em comparação com ações realizadas monotonamente e permitem um treino mais produtivo.

• Exercícios preferenciais de caminhada na presença de excesso de peso corporal.

Para fazer isso, você pode usar equipamentos de ginástica, usar um treinador de vídeo em casa ou simplesmente fazer longas caminhadas ao ar livre.

• Presença obrigatória de exercícios de força adicionais.

A ausência deste elemento leva à diminuição da massa muscular, à desaceleração do metabolismo e à deterioração da aparência geral. Não é necessário realizar os dois tipos de treino no mesmo dia, basta simplesmente alterná-los.

• O início do treinamento são exercícios de força, o final são exercícios aeróbicos.

Ao combinar diferentes tipos de cargas, deve-se começar pelas de força, pois depois do cardio é muito difícil encontrar força para realizar movimentos de alta qualidade com pesos.

• Mudando os tipos de exercícios aeróbicos.

Nos simuladores você pode alternar entre um elipsóide e uma esteira, e em casa você pode usar vários programas. Isso torna as aulas mais produtivas.

• Conectando treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Isso evitará a perda muscular excessiva devido à falta de calorias.

• Complementando seu programa de treinamento com cardio de baixo impacto.

É necessário, em primeiro lugar, para quem tem problemas nas articulações dos joelhos. Normalmente, exercícios de baixo impacto significam andar de bicicleta ou caminhar rapidamente.

• Reserve pelo menos um dia de folga por semana.

É necessário para que o corpo possa se recuperar.

• Fazer cardio mesmo quando não precisa perder peso.

O treino permite não só perder peso, mas também estimular o seu desenvolvimento físico, treinar o músculo cardíaco, aumentando a sua resistência. Portanto, a sua implementação beneficiará quase qualquer grupo de pessoas.

• Seguindo uma dieta hipocalórica.

Mesmo o exercício aeróbico diário não dará os resultados necessários se não houver mudanças positivas na dieta diária.

Como calcular sua frequência cardíaca individual

Existe um parâmetro como frequência cardíaca máxima. Este é um indicador da frequência cardíaca máxima permitida para uma pessoa específica. A fórmula mais primitiva para calculá-lo inclui apenas uma ação: 220 menos a idade.

O número resultante é um ponto do qual é melhor não se aproximar. Ao alcançá-lo, o coração começa a se desgastar, sofre de hipóxia (falta de oxigênio), todos os outros tecidos e órgãos do corpo também se esgotam.

Praticar exercícios nesse limite é contra-indicado para qualquer pessoa e pode trazer muitos problemas: desde superaquecimento e sobrecarga até ataque cardíaco.

Portanto, com base na frequência cardíaca máxima, você precisa calcular por si mesmo o corredor de frequências cardíacas permitidas, dentro do qual o treinamento deve ocorrer. O intervalo resultante é chamado de limites de frequência cardíaca aeróbica. Estando dentro de sua estrutura, o coração consegue fornecer oxigênio aos tecidos na quantidade necessária.

A fórmula para calcular o limite inferior da frequência cardíaca aeróbica é: (220 – idade) x 60%: 100%.

O limite superior é determinado de forma semelhante, mas em vez de 60%, é indicado 80%.

A que horas e por quanto tempo você deve treinar?

A duração específica do cardio depende do nível de frequência cardíaca selecionado:

• 60-70% (aproximadamente 120-140 batimentos/min.) - o pulso proporciona a maior eficácia em termos de queima de gordura.

Para se livrar do excesso de peso, essa frequência deve ser respeitada por 40-45 minutos. Essa duração se deve ao fato de que durante cerca de meia hora desde o início do treino são consumidos apenas carboidratos e só então é a vez do tecido adiposo.

• 70-80% - desenvolvimento da resistência aeróbica.

A duração exata da aula é determinada de forma independente, levando em consideração o seu próprio desempenho e a saúde do corpo. Nesse caso, também ocorre a combustão de gorduras e carboidratos, mas isso se aplica em menor grau aos primeiros.

Quando a frequência cardíaca ultrapassa 80-85% do valor máximo, o corpo sai da zona aeróbica e entra na zona anaeróbica, ou seja, a produção de energia ocorre sem a participação do oxigênio (típico do treinamento de força). Nesse caso, a queima de gordura não ocorre e as reservas de carboidratos se esgotam rapidamente. Existe o risco de desenvolver hipoglicemia, que é acompanhada de tonturas, fraqueza e suor frio.

Deve-se ter em mente que o cardio com duração superior a uma hora apenas queima os músculos.

Se falamos sobre a hora do dia preferida para treinos de queima de gordura, então esta é a manhã. As reservas de glicogênio no corpo estão esgotadas, o processo de quebra das células de gordura começa muito mais cedo (claro, se você escolher a zona de pulso correta). Um bom bônus desses exercícios é que a sensação de vivacidade dura o dia todo.

Os exercícios diurnos são mais adequados para manter o tônus ​​​​do músculo cardíaco, mas o tecido adiposo praticamente não é utilizado até os 20-40 minutos.

À noite, o glicogênio diminui novamente, mas você só pode contar com resultados se esperar pelo menos duas horas após a última refeição.

Treino cardiovascular para queimar gordura em casa: um conjunto de exercícios

A tabela abaixo mostra 5 exercícios para treinamento cardiovascular em casa, que devem ser realizados na ordem listada.

Tudo deve ser feito o mais rápido possível, mas mantendo a técnica correta.

Vários desses exercícios formam um círculo, após o qual você precisa esperar até que a respiração seja completamente restaurada. Em seguida, o ciclo é repetido pelo menos três vezes (com pausas após cada círculo).

Após um mês de treinamento regular, você verá resultados visíveis.

Os melhores exercícios cardiovasculares para queimar gordura em casa

Cada um determina os melhores exercícios cardiovasculares para casa de forma independente, com base nos tipos básicos de atividades existentes em várias formas e combinações.

Correndo no lugar:

• pequeno e rápido;
• com um agachamento profundo;
• pernas juntas - pernas afastadas.

Pulando:

• de um agachamento profundo;
• deitado.

Chutes (chutes para frente e para trás com o calcanhar, chutes laterais com a perna levantada, não estender totalmente o joelho).

Movimentos básicos:

• da aeróbica;
• da aeróbica com step.

Programa de treinamento físico para queimar gordura na academia

Recomenda-se que os iniciantes descansem entre os treinos por 1-2 dias. Portanto, no total, você não precisa se exercitar mais do que 3-4 vezes por semana. A seguir está um programa de treinamento aproximado para treinamento cardio-fitness na academia:

• Aquecimento.

Para aquecer o corpo, caminhe com aceleração gradual. Dependendo do nível de condicionamento físico, o ritmo e a inclinação da esteira mudam. É aconselhável não se esquecer de monitorar o pulso (para a maioria dos praticantes de exercícios, deve ser de 90 a 100 batimentos por minuto).

• Flexões na barra.

As meninas que treinam na academia usam um “gravitron” para esses fins. Depois de completar o exercício, você precisa caminhar um pouco e recuperar o fôlego.

• Elevação do joelho.

Fique na frente da plataforma. Coloque os pés um ao lado do outro, mas não próximos um do outro. Dê um passo à frente com o pé direito e, mantendo o equilíbrio, puxe o joelho esquerdo até o peito e depois retorne à posição original. Repita várias vezes e depois repita o exercício com a outra perna (frequência cardíaca 100 - 120 batimentos/min.).

Pode ser executado no chão ou em barras irregulares. Após a conclusão, há uma pequena pausa.

• Levantamento de perna.

Sem dobrar a perna esticada, mova-a o mais para trás e para cima possível.

• Executando com carga de intervalo.

Complete o programa passando a caminhar com uma diminuição gradual do ritmo.

Treino intensificado de queima de gordura cardiovascular para homens

Esta versão do treinamento em circuito envolve permanecer na academia. Não há intervalos entre os exercícios. Os elementos de força são realizados por 1 minuto e os exercícios cardiovasculares por 3 minutos:

No final do ciclo, deve ser repetido várias vezes.

O que você pode comer antes e depois do treino?

Para evitar a degradação muscular devido ao exercício cardiovascular, é recomendado consumir proteína rápida, proteína isolada de soro de leite ou BCAA antes do exercício matinal ou noturno.

Muitas pessoas acreditam que não é possível comer imediatamente após fazer exercícios, mas isso não é verdade. Durante os primeiros 20 minutos após o final do treino, todos os alimentos ingeridos são utilizados para repor os gastos energéticos. Portanto, o principal é fazer a alimentação correta.

Alimentos líquidos com carboidratos (por exemplo, suco de uva ou cranberry) são mais adequados para isso. O lanche deve ser complementado com alimentos proteicos (de preferência em pó). Durante as primeiras duas horas após o treino, você deve evitar café e chocolate.

Contra-indicações

Entre as contra-indicações mais óbvias para cardio, deve-se observar o seguinte:

1. Doenças do sistema cardiovascular, dores no peito;
2. Gastrite, úlceras;
3. Hipertensão, arritmias;
4. Hérnias;
5. Lesões no tecido ósseo ou muscular;
6. Resfriados e outras doenças infecciosas.

Bem como uma série de doenças que levam à limitação da atividade física.

Outro conjunto de exercícios cardiovasculares para perda de peso está no próximo vídeo.

O treino cardiovascular é o método mais rápido e eficaz de combate ao excesso de peso, volume e formação de um corpo bonito. Trata-se de toda uma gama de técnicas de saúde que ajudam não só a perder peso, mas também a desenvolver a resistência, a fortalecer o coração e a fortaleza.

Escolha o treino cardiovascular na academia ou em casa, dependendo da quantidade de tempo livre e dinheiro.

O treinamento cardiovascular é adequado para atletas iniciantes.

Treinamento cardiovascular para perda de peso

Durante a atividade física intensa sem o uso de pesos, ocorre ativamente a ventilação dos pulmões, o sistema cardiovascular é treinado, o processo metabólico melhora e, claro, a queima de gordura aumenta.

Ao combinar o treinamento cardiovascular com uma nutrição adequada, você pode alcançar os resultados desejados em pouco tempo. Mas você deve lembrar que o processo de queima de gordura começa após 20 minutos de treinamento cardiovascular ativo.

Programas de treino em casa e na academia

Existem muitos programas de treinamento cardiovascular, cada um deles bom à sua maneira. Abaixo veremos os 5 programas mais populares.

1. Treinamento de longo prazo para queimar depósitos de gordura.

Este é um treino intenso e de longa distância em estado estacionário. O treinamento de longa duração é treinar com a mesma carga por muito tempo sem descanso.

Um bom exemplo de treinamento cardiovascular em estado estacionário seria correr em velocidade constante ou andar de bicicleta.

2. Treinamento cardio intervalado.

O treinamento intervalado é muito mais intenso do que o treinamento contínuo. Com essa carga, a gordura é queimada de forma mais rápida e ativa. O treinamento intervalado alterna níveis de dificuldade e permite curtos períodos de descanso. Pode ser executado em velocidades alternadas, desde que a sequência seja repetida em um determinado período de tempo (20 - 40 minutos).

3. Fartlek.

Uma das variedades de treinamento intervalado mais adequado para pessoas em boa forma física. Também aqui a velocidade e o andamento se alternam, mas a alternância não é sequencial. A alta intensidade é seguida de trabalho anaeróbico, baixa velocidade e períodos de recuperação.

4. Treinamento em super circuito.

Este é um regime aeróbico que envolve alternar treinamento cardiovascular com exercícios aeróbicos de musculação. Treinar segundo o superesquema é a opção mais eficaz no combate à gordura e ao excesso de peso no menor tempo possível. Essas cargas proporcionam não apenas redução de volume, mas também mantêm o tônus ​​​​muscular em todo o corpo.

5. Treinamento cruzado.

Este tipo de carga envolve treinamento cardiovascular alternado, variando em duração e carga. Por exemplo, você passa 20 minutos na esteira, depois 10 minutos na bicicleta ergométrica e, finalmente, 10 minutos no aparelho elíptico. Além disso, os tipos de carga podem ser alternados todos os dias.

Através de pesquisas de longo prazo, foi estabelecido um sistema de treinamento para perda de peso rápida e inofensiva. Recomendamos usar . Com ele você obterá excelentes resultados no combate ao excesso de peso.

Tudo sobre exercícios para os abdominais inferiores e superiores. Todo mundo quer ter um belo abdômen tanquinho.

Exercícios cardiovasculares

Abaixo estão os tipos mais populares e eficazes de treinamento cardiovascular:

• um passeio de bicicleta;
• aparelho elíptico;
• natação;
• passo - aeróbica;
• remo;
• andando;
• boxe;
• badminton;
• ioga.

Quando fazer cardio

Em primeiro lugar, é melhor fazer treino cardiovascular pela manhã, quando o corpo está cheio de energia e não se sente cansado. As exceções são quando as pessoas se sentem melhor à tarde ou à noite, ou simplesmente não têm oportunidade de fazer exercícios pela manhã.
Como escolher primeiro fazer cardio ou treinamento de força? O procedimento para combinar treinamento cardiovascular e de força é o seguinte:

O treinamento cardiovascular deve ser feito antes do treinamento de força se você quiser perder peso.

Cardio após o treinamento de força é essencial se você deseja ganhar massa muscular, tonificar e fortalecer o coração e os pulmões.

Uma boa opção seria esta combinação – cardio no início, no meio e no final do treino de força. Com esta opção, você deve levar em consideração que a duração de um período de cardio não deve ultrapassar 20 minutos, caso contrário seu corpo ficará exausto.

Duração do treinamento

Quem quer perder peso rapidamente deve aprender uma regra importante: não se pode exagerar nem no cardio nem no treinamento de força. Você precisa se exercitar moderadamente, aumentando gradativamente a carga e a duração do treino.

O tempo de treinamento ideal para iniciantes seria de 40 a 60 minutos, três vezes por semana, então você pode aumentar o número de treinos para 4 a 5.

Prós e contras do treinamento cardiovascular

Prós:

• O treinamento cardiovascular queima gordura mais rápido do que outros exercícios;
• a celulite resolve;
• os músculos responsáveis ​​pela respiração são fortalecidos;
• O treino cardiovascular é bom para o coração;
• a frequência cardíaca em repouso diminui;
• todos os músculos são fortalecidos;
• a circulação sanguínea melhora;
• o metabolismo melhora;
• a pressão arterial diminui;
• o risco de diabetes é reduzido;
• o volume pulmonar aumenta;
• o risco de ataques cardíacos é reduzido;
• o estado mental melhora;
• o treinamento cardiovascular é adequado para homens e meninas.

Desvantagens:

• estresse excessivo no sistema cardiovascular, articulações e ligamentos em alguns tipos de treinamento cardiovascular.

Nutrição apropriada

Ao fazer treinamento cardiovascular, você não deve se esquecer da nutrição. A dieta deve conter menos calorias e também ser repleta de todas as vitaminas, proteínas, gorduras e carboidratos necessários.

Ao mesmo tempo, você não deve limitar-se severamente à alimentação, muito menos passar fome. Caso contrário, você não só não perderá peso, mas também estragará seu estômago e diminuirá sua imunidade.

Dieta diária aproximada

Pela manhã, seu café da manhã pode ser ovos cozidos, omelete, requeijão, shake de proteína natural, frutas, caçarola de requeijão, iogurte, mingau de leite, farelo. A principal tarefa do café da manhã é saturar o corpo durante todo o dia.

No almoço, o melhor é comer sopas, carnes, peixes além de vegetais. É importante lembrar que carnes e peixes ficam bem cozidos e assados, bem como no vapor.

O jantar deve consistir em proteínas. São queijo cottage, carne branca, peixe branco, nozes e um shake de proteína natural.

Não se esqueça dos lanches. Os lanches podem incluir frutas, vegetais, frutas secas e nozes.

Respiração correta

Ao fazer treinamento cardiovascular, você precisa respirar com frequência e superficialmente. Muitos especialistas aconselham inspirar a cada três passos ou inspirar e expirar em 2 contagens. Em qualquer caso, sua respiração deve ser leve e superficial, mas isso ocorre apenas durante treinamentos intervalados e de curta duração. Se você estiver correndo uma longa distância, respire profundamente e com pouca frequência. Concentre-se em inspirar totalmente e depois expirar totalmente. HTML Treine os braços com halteres em casa.

Ao fazer treinamento cardiovascular, você deve usar roupas e sapatos confortáveis. Se você ignorar isso, poderá sofrer ferimentos bastante graves.

Você não pode exagerar com a carga. Faça tudo de forma gradual e moderada, aumentando constantemente o tempo e a carga do seu treino.

Não dê preferência a apenas um tipo de treino e carga. Alterne-os, mude-os, experimente algo novo, não deixe seu corpo se acostumar.

Se você sentir dores no corpo ou cansaço e cansaço, dê uma pausa ao corpo por alguns dias.
Antes de iniciar o treinamento cardiovascular, aqueça por 5 a 10 minutos, pois seus músculos devem estar aquecidos.

Beba muita água. Mas você deve beber água apenas durante os períodos de recuperação durante o treino, caso contrário a carga no sistema cardiovascular aumenta muito.

Leve um estilo de vida saudável.

Emprego constante, férias frequentes, carga horária, tudo isso muitas vezes não sobra tempo para ir à academia. No entanto, isso não deve ser motivo para perder a forma, principalmente se isso foi conseguido com muito trabalho. O treinamento cardiovascular adequado para queimar gordura em casa irá mantê-lo em forma, mesmo sem ir regularmente à academia.

Este programa é fácil de fazer no conforto da sua casa. Permite não só garantir a queima de gordura necessária, mas também manter um elevado nível de metabolismo mesmo quando não pode ir ao ginásio. Além disso, graças a esses treinamentos você esquecerá o tormento de consciência por comer um pedaço de pão a mais.

Como funciona: Primeiro faça um aquecimento de 4 minutos e depois passe para os exercícios principais. Faça todos os exercícios cardiovasculares para queimar gordura em casa em ritmo acelerado por 1 minuto. Não deve haver descanso entre os movimentos. Ao final do minuto, descanse 60 segundos e repita todo o ciclo de exercícios (sem aquecimento). Execute apenas 3-4 ciclos e termine o treino com movimentos de ioga.

Dê um grande passo para trás com o pé esquerdo. Dobre os dois joelhos para avançar. Certifique-se de que o joelho direito esteja mais alto que o tornozelo e não se projete além do quadril. Depois disso, faça um esforço e volte à posição inicial. Faça 10 desses movimentos por série em cada perna. Suas costas devem estar sempre retas.

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os braços e aponte as palmas uma para a outra. Em seguida, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Puxe as omoplatas para trás e para baixo. Levante-se do ponto mais baixo, usando a força das nádegas, e repita todos os movimentos novamente. Execute 10 repetições por série.

Deite-se de costas no chão ou no tapete de ginástica e dobre os joelhos para que os pés fiquem diretamente sob eles. Estenda os braços ao longo do corpo e use os músculos glúteos para levantar a pélvis do chão. Depois disso, abaixe-se lentamente até o chão e retorne à posição inicial. É importante manter os músculos do pescoço relaxados, tensionando apenas as nádegas e panturrilhas. Faça até 10 desses movimentos por série.

Fique em uma posição regular de prancha com as mãos no chão na altura dos ombros. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Em seguida, siga o movimento com uma mão para tocar o ombro oposto. Ao mesmo tempo, é proibido mudar de posição ou mover os ombros. Retorne sua mão à posição inicial. Execute 10 vezes em cada mão.

Comece fazendo uma prancha normal, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés. Depois disso, puxe a perna direita para baixo de modo que o joelho fique na altura do peito e entre as mãos. Em seguida, retorne a perna à posição original e faça o mesmo com a perna esquerda sem descansar. Execute rapidamente movimentos alternados com as pernas por 1 minuto.

Vale lembrar uma regra simples: o treinamento cardiovascular para queimar gordura em casa para meninas não pode prescindir de burpees. Para começar, fique em pé, dobre suavemente os joelhos e estique os braços para a frente, mantendo as costas retas. Depois que suas mãos tocarem o chão, mova as pernas para trás. Faça uma flexão, coloque os pés no chão e endireite o corpo. Voltando à posição inicial, salte rapidamente sobre as duas pernas, levantando os braços. Faça tantas repetições quanto possível durante 1 minuto.

Fique em pé e coloque os pés na largura dos ombros. Empurre os quadris para trás dobrando os joelhos e realizando um agachamento. Na parte inferior, faça o movimento mais explosivo possível e salte o mais longe possível. Tente pousar suavemente com o pé, agache-se e pule novamente. Imagine que você está tentando empurrar o chão com os pés o mais forte e longe possível. Você também pode usar as mãos para pular ainda mais alto. Faça tantos saltos quanto possível durante 1 minuto.

Fique em pé, junte os joelhos e os pés. Salte de um lado para o outro mantendo os pés juntos no ritmo mais rápido possível. Mantenha as costas retas e tente pousar suavemente sobre os pés. A altura do salto neste exercício desempenha um papel secundário, o mais importante é a velocidade do movimento. Faça o exercício por 1 minuto.

Deite-se no chão com as costas para baixo, levante as pernas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantenha os braços ao longo do corpo. Em seguida, levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão. Você também precisa levantar as mãos acima do chão e fazer pequenas pulsações com elas. Nesta posição, faça expirações e inspirações lentas (10 contagens para cada fase). Os músculos centrais devem suportar toda a carga e os braços devem permanecer imóveis. Continue inspirando e expirando contando até ter feito 100 pulsações com as mãos.

Entre na posição inicial de flexão com as mãos no chão, na altura dos ombros e os pés ligeiramente afastados. Os dedos precisam estar espaçados o suficiente. Em seguida, inspire e levante os quadris. Concentre-se nas mãos e pressione os calcanhares no chão. Você pode manter os joelhos ligeiramente flexionados. A cabeça deve ficar entre os braços, formando uma linha com o corpo. Nesta posição, você precisa respirar fundo pelo menos 5 vezes.

Curve-se com as mãos e os joelhos no chão. Mantenha sua coluna ereta. Mãos e joelhos devem ser mantidos na altura dos ombros. Inspire e endireite as costas tanto quanto possível. Levante o queixo, os quadris e o peito para que o estômago caia o mais baixo possível até o chão. A partir desta posição, arqueie as costas o máximo possível (formando um arco), mas não mova os quadris ou os braços. Você precisa inclinar a cabeça para baixo. Faça 5 respirações profundas ou mais em cada fase.

Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros. Em seguida, dobre o joelho direito e abaixe o quadril, abrindo os braços para os lados paralelos ao chão. É importante manter o joelho direito diretamente sob o cotovelo. Depois disso, leve a perna esquerda para o lado e descanse no chão. Tente abaixar os quadris o mais possível, mantendo as costas retas. Faça pelo menos 5 respirações profundas nesta posição.

Reduzir a gordura subcutânea é difícil sem exercícios cardiovasculares. Para iniciar o processo de queima de gordura, o corpo deve receber menos calorias e gastar mais. A queima de gordura começa graças a uma dieta balanceada e, para torná-la mais eficaz, é necessário adicionar treinamento cardiovascular. O volume de treino depende do seu tipo de corpo, por isso não existe uma fórmula universal para perder peso com cardio. Mas para garantir resultados reais de queima de gordura, você precisa começar com exercícios moderados e aumentar gradativamente sua duração e intensidade.

O que é treinamento cardiovascular e por que é necessário?

O cardio-treinamento é uma atividade física em que a fonte de energia é a oxidação da glicose (glicólise aeróbica), com a qual se desenvolvem o sistema cardiovascular e os órgãos respiratórios. A base do treinamento cardiovascular para queimar gordura são exercícios de alta velocidade com cargas baixas. Além de queimar gordura subcutânea, o cardio oferece os seguintes benefícios:

• fortalece o músculo cardíaco;
• melhora o funcionamento do sistema cardiovascular;
• acelera o metabolismo;
• melhora o metabolismo;
• desenvolve resistência, força;
• treina o equilíbrio.

Tipos de exercícios cardiovasculares para queimar gordura

O treinamento cardiovascular não inclui necessariamente ciclismo, corrida ou caminhada. Escolha entre dançar, nadar na piscina, andar de bicicleta ergométrica ou andar de patins. A intensidade do treino depende do nível de aptidão física da pessoa. Não existe apenas um programa de cardio para queimar gordura, mas cinco:

1. Duradouro. Você deve praticar de 20 minutos a uma hora sem descanso.
2. Intervalo. Um breve treino ativo é combinado com um breve descanso. Por exemplo, 3 minutos de corrida, 3 minutos de recuperação.
3. Fartlek. Também um programa intervalado, mas mais estruturado. Esta é uma alternância de treinos de alta e baixa intensidade com períodos de recuperação.
4. Supercircuito. Inclui exercícios aeróbicos com pesos. Este programa é eficaz se você precisar perder o excesso de peso em um curto período de tempo. Além de reduzir o volume corporal, o superesquema tonifica os músculos.
5. Cruzar. Há uma alternância de diferentes cargas e tempos. 20 minutos de caminhada rápida na esteira, 10 minutos na bicicleta ergométrica e depois 10 minutos no aparelho elíptico. O programa cruzado é escolhido dependendo das estações. No inverno esquiam, no verão nadam e no outono e na primavera correm.

Como escolher uma carga

Se você quer perder peso, precisa saber quais exercícios cardiovasculares queimam mais gordura. O habitual é eficaz para pequenos excessos de peso. Pular corda exerce intensa pressão sobre os músculos das pernas, vasos sanguíneos e coração. Você precisa começar com 15 minutos diários e depois aumentar o tempo para 40 minutos. A acessibilidade desta máquina de exercícios doméstica é uma grande vantagem. Andar de bicicleta também é apreciado por muitas pessoas, mas para uma queima eficaz de gordura, pedale pelo menos uma hora, 3 vezes por semana, aumentando gradativamente o tempo. Tente pedalar mais ativamente, é um mito que a baixa intensidade queima melhor a gordura.

As meninas adoram aeróbica com step, o que coloca um estresse extra nas pernas. Uma hora de treinamento intenso queima tantas calorias quanto você gasta na esteira durante esse período. Os treinadores esportivos consideram correr em um estádio ou em uma máquina de exercícios uma forma eficaz de perder peso. A corrida matinal regular irá aliviar rapidamente o excesso de peso. Cada pessoa escolhe o cardio com base em suas preferências, e a intensidade do treinamento é calculada pela fórmula: 220 menos idade.

Que horas fazer cardio

O tempo de treinamento também é selecionado individualmente. Algumas pessoas gostam de fazer exercícios pela manhã com o estômago vazio, quando os níveis de insulina ainda estão baixos, outras preferem a segunda metade do dia, quando o corpo está totalmente acordado, ou à noite após um dia de trabalho. Os especialistas recomendam o treinamento cardiovascular matinal para perder peso, já que o corpo praticamente esgotou a glicose durante o sono e usa os depósitos de gordura como fonte de energia. A atividade física após o sono aumenta o metabolismo e o efeito dura o dia todo.

Duração do treino cardiovascular para perda rápida de peso

Uma sessão de cardio para queimar gordura que dura menos de meia hora é absolutamente ineficaz para perder peso. A queima de gordura só começa após a produção de glicogênio e, se o corpo não tiver tempo para desenvolver reservas, não será possível atingir o objetivo desejado. A intensidade média do treinamento cardiovascular é de 40 a 60 minutos, e são três:

• Nível baixo. Indicado para pessoas que possuem restrições de saúde para atividades físicas, atletas iniciantes ou em recuperação de lesões. As cargas devem ser 65% menores que a alta eficiência.
• Nível médio. A carga máxima está na proporção de 70%. Para a maioria, equivale a uma hora de corrida tranquila, com frequência cardíaca média de 130 batimentos/minuto.
• Alto nível. Localizado a 80% da carga máxima. Esta é a intensidade ideal de treinamento cardiovascular usada por atletas profissionais. Combinar treino cardiovascular e de força para perda de peso, alternando baixa e alta intensidade permite alcançar uma melhor forma física.

Qual é a melhor coisa para comer depois do treino?

O princípio básico da cardionutrição para queimar gordura são proteínas após e carboidratos 1 hora antes do início do treino. Durante o treinamento cardiovascular, o corpo queima calorias intensamente, por isso não é recomendado treinar com o estômago vazio ou comer imediatamente após. Mas para não diminuir os processos metabólicos e a resistência após o desperdício de glicogênio, você precisa beber suco de fruta, smoothie ou shake de proteína 15-20 minutos após o cardio. É aconselhável fazer uma refeição completa 2 horas após o exercício, mas não deve ser um alimento muito calórico, mas sim algo proteico em pequenas quantidades: queijo cottage, um pedaço de carne magra ou peixe. Lembre-se de beber bastante água durante e após o cardio.

Treino cardiovascular em casa - exercícios eficazes

1. Pêndulo saltando. Fique em pé, junte as omoplatas e contraia o estômago. Salte por 1 minuto, ficando na ponta dos pés, depois pule em diferentes direções (como um pêndulo), aumentando gradativamente a amplitude. Faça o exercício por 1 minuto.
2. Salto de prancha. Fique em pé e incline-se para a frente, colocando as palmas das mãos no chão. “Pise” com os braços até que o tronco fique paralelo ao chão e os pés permaneçam na ponta dos pés. Salte desta posição com os dois pés para a frente e depois endireite-se. O exercício é realizado por 1 minuto.
3. Lunges com chute para frente. Fique em pé, contraia as omoplatas e contraia o estômago. Dê um passo à frente com o pé direito. Coloque a perna esquerda dobrada na ponta dos pés, prenda-a e depois volte. Com um movimento rápido, levante a perna esquerda do chão e estique-a para a frente, como se estivesse dando um soco. Mantenha o equilíbrio abrindo os braços para os lados, tensionando os abdominais. Faça cardio o mais rápido possível em cada perna por 30 segundos.
4. Pulando. Fique em pé, agache-se e toque as palmas das mãos no chão. Salte bruscamente, fazendo a pose de “estrela”, e agache-se novamente. Faça o exercício por 1 minuto.
5. Crise em pé. Fique em pé e aperte as omoplatas. Levante a perna direita reta paralela ao chão, dobre em direção à perna na altura da cintura, sem arredondar as costas, e depois retorne à posição inicial. Faça cardio com cada perna por 30 segundos.

Programa de treinamento de ginástica

Os treinos cardiovasculares para queimar gordura na academia incluem exercícios gerais e não são divididos em masculinos ou femininos. Ao mesmo tempo, homens e mulheres utilizam diferentes ferramentas auxiliares: orbitrek, twister, bicicleta, aparelho elíptico, stepper, pular corda, halteres e outros. Só não se esqueça de iniciar qualquer treino cardiovascular para queimar gordura com um aquecimento: pular, agachar, curvar-se. Intensidade média na academia - 3 séries de 10 repetições de um exercício cardiovascular (treinamento em circuito para queima de gordura).

1. Esteira ou bicicleta 15 minutos.
2. Extensão de perna no simulador.
3. Leg press.
4. Pulmões com barra.
5. Balance as pernas para cima com pesos.
6. Flexões de pernas na máquina.
7. Em um banco inclinado, levante o tronco.
8. Elevação de pernas na barra.

Vídeo: Treinamento intervalado e de intensidade

Se você ainda não descobriu quais exercícios cardiovasculares queimam gordura mais rapidamente, o vídeo o ajudará a escolher o treinamento intervalado. Difere do cardio padrão porque durante as aulas o nível e o ritmo se alternam. Este programa é utilizado na musculação, pois ajuda a queimar gordura sem perder massa muscular.

Um exemplo de treinamento cardiovascular em um aparelho elíptico

Com a ajuda de um elipsóide, você queimará gordura subcutânea e trabalhará os músculos abdominais, coxas, nádegas, costas e núcleo. O aparelho elíptico é um cardio adequado para pessoas mais pesadas ou com dores nas articulações, pois elimina tremores e impactos. Mover-se ao longo de um caminho elíptico alivia o estresse e melhora o humor. Assista ao vídeo para ver como é feito o treinamento cardiovascular no aparelho elíptico:

Em uma bicicleta ergométrica

Andar de bicicleta é uma atividade divertida, mas treinar em bicicleta ergométrica também traz vantagens inegáveis. Quando o tempo está ruim lá fora, você pode pedalar em casa ou na academia. Você não precisa comprar equipamentos adicionais na forma de luvas e capacete, e seus músculos recebem a mesma carga que em uma bicicleta normal. Além disso, este tipo de exercício cardiovascular não tem contra-indicações. Assista ao vídeo de um treino cardiovascular em uma bicicleta ergométrica:

Vídeo: treino cardiovascular com Tracy Anderson para iniciantes

Você gosta de dançar? Use um hobby para perder o excesso de gordura. Ao fazer exercícios ao som de sua música favorita, você perderá peso e fortalecerá o músculo cardíaco, além de trabalhar efetivamente sua figura. Oferecemos um conjunto básico de exercícios de dança para iniciantes da preparadora física Tracy Anderson, com duração de 2 horas:

Com Jillian Michaels para queimar gordura

A americana Jillian Michaels é autora de cursos em vídeo para perda de peso. Treinar com ele é um programa popular para esportes domésticos. Chamamos a sua atenção um treino intervalado altamente eficaz de 50 minutos para queimar gordura que irá trabalhar os músculos do corpo:

Treinando com Janet Jenkins em casa

Outra sessão de dança cardiovascular com a treinadora de Hollywood Janet Jenkins será uma forma diária eficaz de se livrar da gordura subcutânea. Além disso, esses exercícios vão ajudar a deixar suas pernas bonitas e tonificadas, desenvolver a musculatura das nádegas e deixar você de bom humor o dia todo: