Olá! Vocês sabem, meus queridos leitores, que limitar a quantidade de gordura durante uma dieta é mais prejudicial do que benéfico? Que ao fazer isso, as pessoas obtêm exatamente a reação oposta do seu corpo – em vez de perder gordura, ele começa a “guardar” o que tem?

Não acredita? E se isso for verdade, então como perder peso, você pergunta? As respostas para todas essas perguntas estão na frase “ gorduras saudáveis" É sobre eles que falaremos com vocês hoje.

O diabo é realmente tão assustador?

As gorduras são um tema controverso e controverso. Eles os assustam como crianças com um lobo cinzento, ameaçando aparecer placas de colesterol, doenças cardíacas e depósitos de excesso de peso.

Mesmo os especialistas não conseguem chegar a uma conclusão inequívoca sobre a questão quase Hamletiana “Comer ou não comer?” Este tema, claro, não é simples, e eu ficaria feliz em pedir aos químicos, pessoas que realmente entendem do assunto, que escrevessem sobre gorduras.

Se houver algum entre os leitores, escreva-me e finalizaremos o artigo ou escreveremos um novo. Porém, agora vamos tentar descobrir, sem nos aprofundarmos na química, o que são gorduras saudáveis ​​​​e o que são?

O que é bom e o que é ruim

Tal composição química leva ao fato de que esse grupo “nocivo” quase sempre se apresenta no estado sólido e, para derreter esses produtos, é necessário gastar uma enorme quantidade de energia.

Eles são usados ​​em todos os lugares e são mais frequentemente familiares para nós como manteiga, margarina, banha, leite, ovos, carne - em maior medida, são produtos de origem animal.

Às vezes eles podem ser encontrados em alimentos vegetais (por exemplo, azeite de dendê), mas isso acontece muito raramente.

Ser classificados como “ruins” não significa que devam ser totalmente abandonados. Afinal, são dotados não só de indicadores “negativos”, mas também de indicadores “positivos”, segundo os quais podem ser classificados como “úteis”.

Em particular, este grupo é rico em vitaminas A e E, e alguns até colocam banha no topo listas as gorduras mais saudáveis produtos . O que você pensa sobre isso?

E enquanto você pensa, vou citar mais um representante desse grupo.

Gorduras Trans

A única coisa que precisa ser abandonada são eles. Estes são ácidos insaturados (líquidos) que foram artificialmente saturados com carbono ou hidrogenados de outra forma.

O resultado foi apenas dano e nenhum benefício. O benefício aqui é só para os fabricantes - eles receberam um produto barato - margarinas, maionese, fast food, carnes processadas, salsichas, frango ou peixe empanado, assados, doces diversos feitos com margarina - tudo isso contém gorduras trans.

Os especialistas acreditam que a norma de gorduras trans por dia não deve ultrapassar 1%. Já 2% deste alimento, por assim dizer, leva a um aumento de 25% no risco de doenças cardíacas.

Minha pergunta é: por que consumi-los? Não usamos óleo de máquina para cozinhar. Por que usar gorduras trans?

Quando os átomos não estão saturados

Neste caso, acontece gorduras não saturadas.

Eles são necessários para o corpo para apoiá-lo funcionamento normal. Em particular, eles monitoram a integridade das membranas celulares, ajudam a tornar a pele lisa e as articulações fortes.

Eles também têm outra função - participar do processo de decomposição e processamento do colesterol. Nosso cérebro é construído a partir deles.

E por fim, a cereja do bolo para todos os interessados ​​em perder peso:

Como mostrado pesquisas mais recentes, esse grupo também promove o controle do peso. Caso falte produtos dessa categoria (principalmente Ômega 3), o cérebro envia um sinal ao corpo para não queimar o acúmulo.

Ou seja, se você consome gorduras saudáveis ​​e não as come em potes, mas segue a medida, elas vão te ajudar a se livrar do excesso de peso, e ao mesmo tempo manter uma boa saúde física e espiritual.

O grupo é dividido em 2 tipos:

Monoinsaturado (ou Ômega 9)

Eles podem ser sintetizados no corpo, mas o fazem, como dizem, com dificuldade. E em caso de distúrbios metabólicos, Trabalho ruim fígado, pâncreas e uma série de outros problemas de saúde, seu número começa a diminuir drasticamente e tende a zero.

E são necessários, no mínimo, para a prevenção de doenças cardíacas, bem como resfriados e tumores cancerígenos.

Você deve procurar Omega 9 em:

Azeitona, amendoim, mostarda, algodão, linhaça, óleo de girassol, nozes, salmão, abacate, truta - os produtos são apresentados em ordem decrescente de teor desse ácido.

Poliinsaturados (ou Ômega 3 e 6)

Ao contrário de tudo o que foi descrito acima, eles não podem ser sintetizados no corpo, por isso também são chamados de essenciais.

Esses ácidos, embora pertençam ao mesmo subgrupo, ainda são muito diferentes, e não é à toa que surgiram com nomes diferentes. E me deparei com opiniões de que o mesmo Ômega 6 é puro mal. Por que?

Sobre focas e beija-flores

Argumenta-se que as moléculas de ômega 6, à sua maneira, composição são tais que se movem lentamente, podem engrossar o sangue e retardar os processos metabólicos. E o seu excesso provoca o desenvolvimento várias inflamações, derrames, ataques cardíacos e câncer.

O mesmo não pode ser dito do ômega 3 - as moléculas desses ácidos são rápidas, flexíveis, afinam o sangue, fazem o coração e o cérebro funcionarem melhor e aceleram o metabolismo.

Se compararmos estes dois ácidos no mundo animal, a maior concentração de Ômega 6 é encontrada em focas, ursos e elefantes.

Mas o beija-flor rápido e ágil tem muito ômega 3. Daí a conclusão: se você não quer ser como as focas, não coma muito ômega 6.

Deixe-me observar que você não precisa comer muitos ácidos graxos. Mas você precisa obter pelo menos a quantidade normal de gordura - de 0,5 a 1 g por kg de peso por dia.

Neste caso, os ácidos nos produtos raramente “se cruzam”

Rico em ômega 3

Óleo de linhaça, sementes de linhaça e sementes de chia, nozes, espinafre, alface, rúcula, morango, feijão.

Ômega 6 contém

Óleo de girassol, gergelim, milho e sementes dos mesmos produtos, bem como sementes de abóbora, nozes, amêndoas, trigo, aveia, lentilha, grão de bico, maçã, morango, cenoura.

E antes de resumir, sugiro que você consolide o que aprendeu com este vídeo

O que lembrar:

As estatísticas mostram que homem moderno obtém muito pouco de qualquer um desses três ácidos graxos. Contendo seus produtos são mais caros, o que muitas vezes leva à preferência por alimentos mais baratos.

Além disso, acredita-se, com razão, que você não se cansa de nozes e manteiga: um pedaço de carne de porco frita parece mais atraente nesse aspecto.

Agora é a hora de olhar as regras. nutrição equilibrada, sobre o qual não me canso de falar no meu blog.

Claro, você não comerá nozes suficientes, mesmo que sejam muito ricas em calorias, mas uma dieta contendo uma quantidade suficiente de vegetais e carboidratos complexos será muito mais saudável (na minha opinião) do que macarrão com linguiça e maionese. Embora isso dependa de vocês, meus queridos leitores.

E para concluir quero resumir.

• Ao contrário das proteínas e dos carboidratos, as gorduras podem permanecer no corpo por muito tempo. Portanto, seu excesso leva à sua deposição sob a pele.
• Porém, as gorduras devem estar sempre na dieta, caso contrário começará um desequilíbrio no corpo.
• Nem todas as gorduras são igualmente prejudiciais ou saudáveis, mas você deve evitar completamente apenas as gorduras trans. Quanto ao resto, tudo é determinado pela sua quantidade.
• Neste caso, é aconselhável minimizar a quantidade gordura saturada e adicione mais óleos vegetais, nozes.
• Produtos com gordura saturada procure consumir em menores quantidades ou com teor reduzido de gordura.
• É necessário manter a proporção de saturado e gorduras não saturadas– pelo menos 50/50, e melhor – 25/75.
• Se precisar de déficit calórico, é melhor fazê-lo com carboidratos.

E com isso me despeço de você. Vejo você novamente em novos artigos do blog. E aguardo sua opinião nos comentários!

Muitas pessoas rejeitam deliberadamente alimentos que contenham gordura, considerando-os prejudiciais ao corpo. As dietas com baixo teor de gordura destinadas a reduzir o peso são muito populares.

Produtos que contêm gorduras importantes para o funcionamento do organismo. Consumo moderado gorduras saudáveis não afetará negativamente a cintura e terá um efeito benéfico nos processos metabólicos.

Quais alimentos contêm gorduras?

As gorduras são encontradas em quase todos os alimentos. Maior quantidade encontrado diretamente em óleos e gorduras, principalmente em confeitaria. Entre os peixes e frutos do mar, a maior quantidade de gordura é encontrada nos alimentos enlatados e em alguns tipos de peixes. Produtos lácteos contendo gorduras - creme seco, creme de leite dependendo do teor de gordura, coalhada glaceada e queijos. O cacau em pó contém 17,5 g de gordura e o licor de cacau contém 54 g.

Tipos de gorduras dietéticas

1. saturado;
2. mono ou poliinsaturados;
3. poliinsaturado.

Alimentos com gorduras saturadas

As gorduras saturadas são aquelas cujas moléculas contêm grande quantidade de hidrogênio. Eles não mudam de estado a uma certa temperatura em espaço confinado enquanto permanece duro.

As gorduras saturadas saturam o corpo de energia, participam da síntese de hormônios e da construção das membranas celulares. Eles ajudam o corpo a absorver vitaminas e microelementos. Para corpo feminino são necessários como elemento que melhora o sistema reprodutivo.

Alimentos que contêm gordura saturada:

• Margarina;
• manteiga, queijo e outras gorduras naturais produzidas a partir de tecido adiposo;
• palma, óleo de coco.

Produtos que contêm essa gordura podem causar danos ao organismo. Eles levam a depósitos de gordura, nível aumentado colesterol e doença arterial crônica. O consumo excessivo de gordura saturada leva a distúrbios processos metabólicos no organismo.

Alimentos que contêm gorduras saudáveis

Essas gorduras são chamadas de óleos e são encontradas nos seguintes produtos:

• carne de aves;
• Peixe gordo;
• várias nozes;
• óleos origem vegetal.

Eles contêm, mas os usam em grandes quantidades não vale a pena. O consumo excessivo de alimentos que contenham gorduras poliinsaturadas pode contribuir para o aparecimento de depósitos de gordura e cálculos biliares.

Quais alimentos contêm gorduras poliinsaturadas?

As gorduras poliinsaturadas são encontradas em produtos de carne, produtos à base de leite, bem como em confeitaria e fast food. Um grande número deles pode levar a doenças oncológicas. O conteúdo de alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas não deve exceder um quinto da dieta diária.

Para que servem as gorduras poliinsaturadas?

Graças aos produtos que contêm gorduras poliinsaturadas, a imunidade do corpo é apoiada, a função cerebral melhora e a coagulação sanguínea, que é consequência dos coágulos sanguíneos, é reduzida. Eles providenciam ação preventiva para a aparência células cancerosas e melhorar a função cardíaca. As gorduras poliinsaturadas contribuem nível normal colesterol e têm efeitos anti-inflamatórios.

Regras para consumo de gordura

Composição dieta diária, é importante saber quais alimentos contêm gorduras. Seu número não deve exceder um terço número total comida. Ao calcular a quantidade de gordura, é preciso lembrar que 1 g de gordura é suficiente para cada 1 kg de peso humano. A proporção de gordura na dieta deve aumentar dependendo atividade física e condições climáticas.

Assim, todas as gorduras em quantidade normal beneficiará o corpo. E o consumo excessivo de alimentos que contenham grandes quantidades de gordura pode provocar várias doenças e excesso de peso.

As gorduras não são apenas fontes de excesso de peso, mas também elementos importantes que todo corpo humano precisa. Através das gorduras, o corpo fornece substâncias importantes que são necessárias ao funcionamento do cérebro, ao funcionamento e à proteção dos vasos sanguíneos. As gorduras têm um enorme impacto na produção hormonal e estabilidade no trabalho sistema nervoso. Graças às gorduras, as vitaminas e os minerais são absorvidos no intestino.

As gorduras podem ser divididas em animais e vegetais. As gorduras animais são chamadas de gorduras “ruins”, pois na maioria das vezes levam à formação quilos extras. No entanto, o corpo humano precisa tanto de animais como de gorduras vegetais. A dieta humana deve incluir cerca de 60% de gorduras animais e 40% de gorduras vegetais. Ao interagirem, essas gorduras se complementam. Um adulto precisa consumir cerca de 100 gramas de gordura por dia.

Dietas de baixa caloria não são para todos. Existem muitas dietas que aconselham você a parar de comer alimentos gordurosos e substituí-los alimentos de baixa caloria nutrição. Dietas como essa realmente ajudam você a perder peso. curto prazo, mas muito prejudicial à saúde. Idealmente, uma vez por semana é aconselhável realizar dias de jejum, durante o qual dê preferência a vegetais e frutas. Dessa forma, o corpo não sentirá uma deficiência aguda de gorduras e poderá se limpar das toxinas e outros elementos nocivos que se acumularam no intestino.

As dietas hipocalóricas são contraindicadas para pessoas que apresentam algum problema de saúde. A falta de gordura pode agravar os problemas do corpo. EM nesse caso Você pode abandonar as gorduras ruins, que incluem manteiga, cordeiro, carne bovina, creme e porco.

Produtos sem gordura

Para produtos que não levarão a excesso de peso Mesmo quando consumidos em grandes quantidades, quase todos os frutos silvestres estão incluídos. Os mirtilos têm um teor calórico negativo. Damascos, abacaxis, abacates, brócolis, morangos, cerejas, toranjas, limão, kiwi, tangerinas, mangas, maçãs, cenouras, nectarinas, mamão, espinheiro, melancia e romã têm poucas calorias e não contêm gordura.

O espessante de ágar não contém gorduras e as remove efetivamente do corpo. Pode ser adicionado a diversos pratos, tornando-os mais saudáveis. As algas marinhas também não são ricas em calorias, contêm muita fibra e são boas para perder peso. O anis remove efetivamente a gordura do corpo. Alcachofra é um diurético que elimina do corpo colesterol ruim e tem um teor calórico muito baixo.

Brócolis, pepino e cebola têm calorias negativas, couve-flor, abóbora, couve de Bruxelas, espinafre, hortelã, aspargos, alho, cenoura, beterraba e salsa. A pimenta tem a capacidade de remover do corpo excesso de gorduras, o centeio ajuda a acelerar a digestão e é bom para pessoas obesas.

Produtos que não contêm gordura são ricos em vitaminas e composição mineral. Porém, é importante entender que eles não serão capazes de fornecer ácidos graxos ao organismo, sem os quais podem ocorrer distúrbios metabólicos. É por isso que a revista Chastnosti.com aconselha mesmo durante dietas de baixas calorias coma nozes, couve, peixe e azeite.

Primeiro de tudo, você deve lembrar o fato de que a base nutrição apropriada alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras. Eles são chamados de tríade vital nutrientes. Sem eles, a vida do corpo é impossível.

O papel das proteínas em nossa vida

Uma parte essencial da nossa alimentação são as proteínas. Eles são usados ​​para construir novas células, e as células que substituem as desgastadas participam ativamente do metabolismo que ocorre continuamente em nosso corpo. Não é à toa que os cientistas as chamam de “proteínas” - em nome de Deus grego Proteus, que mudava constantemente de forma. A molécula de proteína também é propensa à metamorfose. As proteínas do corpo só podem ser formadas a partir de proteínas alimentares.

As principais fontes de proteínas animais são carne, queijo cottage, peixe, ovos. Os alimentos vegetais também contêm proteínas. Legumes e nozes são especialmente ricos neles.

Ao consumir alimentos vegetais e animais, uma pessoa recebe proteínas. Deve-se dizer que as proteínas alimentares diferem significativamente das proteínas a partir das quais o corpo humano é construído.

As proteínas podem ser decompostas em aminoácidos durante a digestão. Eles são absorvidos e o corpo os utiliza para produzir sua própria proteína. Existem 22 tipos de aminoácidos mais importantes. Oito deles são considerados insubstituíveis. Eles são chamados assim porque o corpo não consegue sintetizá-los por conta própria e só os obtemos através dos alimentos.Os 14 aminoácidos restantes são considerados substituíveis.

Diferentes proteínas contêm diferentes complexos de aminoácidos e é muito importante para nós que o corpo receba constantemente o conjunto completo de proteínas de que necessita. Não existem tais coisas no mundo exterior produtos exclusivos, que na composição de seus aminoácidos coincidiriam com as proteínas do organismo Homo sapiens. Para construí-los, eles devem ser incluídos na dieta como os animais produtos proteicos e produtos de origem vegetal. Observe que o menu deve conter pelo menos 1/3 de proteína animal. Na dieta diária de um adulto saudável, a ingestão média de proteínas deve ser de 100-120 g, e quando as pessoas realizam exercícios pesados trabalho físico a norma aumenta para 150-160 g.

Sob o termo " dieta balanceada» significa uma combinação de produtos vegetais e animais. Esta combinação irá garantir um conjunto equilibrado de aminoácidos, promovendo um melhor metabolismo.

As proteínas obtidas de produtos lácteos são digeridas mais rapidamente. Carne e peixe são digeridos um pouco mais lentamente (a carne bovina é muito mais rápida que a carne de porco e de cordeiro). Em seguida vêm os cereais e o pão. O estômago digere bem as proteínas dos produtos assados ​​​​de trigo feitos de farinha branca ( notas premium) e pratos preparados com sêmola.

Alimentos ricos em proteínas

Produtos alimentares com alto teor de proteínas (por 100 g de produto)

Nunca devemos esquecer que, com um excesso de proteínas na dieta, o fígado e os rins podem ficar gravemente sobrecarregados com produtos de degradação de proteínas. Uso excessivo proteínas levam a processos de putrefação nos intestinos. Os produtos do metabolismo do nitrogênio também se acumulam na direção ácida. Você deve, é claro, limitar a ingestão de proteínas às pessoas que sofrem de gota ou têm doenças hepáticas e renais.

As gorduras são consideradas a fonte de energia mais poderosa e substancial. Outro lado benéfico: os “depósitos” de gordura, ou depósitos de gordura, são projetados para proteger o corpo da perda de calor e de contusões nos tecidos, e para órgãos internos cápsulas de gordura servem como suporte e protegem contra dano mecânico. A gordura acumulada representa a principal fonte de energia do corpo quando doenças agudas quando o apetite está reduzido e a absorção dos alimentos é limitada, ou em caso de jejum.

Para nós, as fontes de gordura são óleos vegetais e gorduras animais, além de peixes gordurosos, carnes, gemas de ovos e laticínios.

As gorduras consistem em ácidos graxos saturados e os chamados insaturados, vitaminas lipossolúveis E, A, B, lecitina e uma série de outras substâncias necessárias ao funcionamento do corpo. Eles promovem a absorção de vitaminas e minerais solúveis em gordura do intestino.

O tecido adiposo representa uma poderosa reserva de material energético. Além disso, na presença de gorduras, o sabor dos alimentos melhora e surge uma sensação de saciedade. As gorduras podem ser formadas a partir de proteínas e carboidratos, mas não são completamente substituídas por eles.

Só é possível suprir as necessidades de gorduras do corpo combinando gorduras animais e vegetais, pois elas se complementam com substâncias vitais para nós.

Os ácidos graxos que fazem parte das gorduras são divididos em saturados e insaturados. Pode ser facilmente sintetizado no corpo ácidos saturados. Estes incluem ácidos esteárico, palmítico, capróico e butírico. Eles têm baixo valor biológico e afetam negativamente o metabolismo das gorduras, a função hepática e contribuem para o desenvolvimento da aterosclerose. Ácidos deste tipo são encontrados em grandes quantidades em gorduras animais (carne bovina, cordeiro) e algumas gorduras vegetais (principalmente óleo de coco).

Insaturado ácido graxo ter um papel muito ativo no colesterol e metabolismo lento. Esses compostos são biologicamente ativos. Eles ajudam a aumentar a elasticidade e reduzir a permeabilidade veias de sangue, interferem na formação de coágulos sanguíneos. Esses ácidos, principalmente poliinsaturados (araquidônico, linoléico, linolênico), não são sintetizados no corpo - eles entram lá com os alimentos. Este tipo de ácido contém gordura de peixe, gordura de porco, azeite, girassol e óleo de milho.

Além dos ácidos graxos, as gorduras também contêm substâncias semelhantes às gorduras - fosfatídeos e estearinas. Sua finalidade é participar da secreção de hormônios, promover o processo de coagulação sanguínea e formar membranas celulares. O colesterol é a mais famosa das estearinas. É encontrado em grandes quantidades em produtos de origem animal. Um grande número de colesterol no corpo leva a alterações indesejáveis ​​​​na condição dos vasos sanguíneos, promove desenvolvimento precoce aterosclerose. Por esta razão, os médicos recomendam limitar os alimentos ricos em colesterol (carnes gordurosas, gemas de ovo, cérebro, manteiga, queijo e laticínios gordurosos) e enriquecer a dieta com alimentos que contenham colina e lecitina (vegetais e frutas, leite e creme de leite desnatado).

Para adultos norma diária a gordura é de 100 g em trabalho leve e até 150 g para graves trabalho braçal, especialmente no frio. Em média, a ingestão diária de gordura deve consistir em 60-70% de gorduras animais e 30-40% de gorduras vegetais.

Alimentos ricos em gordura

Produtos alimentares com aumento de conteúdo gordura (por 100 g de produto)

Ao consumir gorduras, não devemos esquecer que o excesso dessas substâncias interfere na absorção de proteínas, magnésio e cálcio. Para garantir o metabolismo adequado da gordura, é necessário fornecer vitaminas ao corpo quantidade suficiente. Ao consumir muitos alimentos ricos em gordura, você inibe o processo de secreção suco gástrico, atrasar a remoção do alimento do estômago. Há uma sobrecarga das funções de outros órgãos envolvidos na decomposição e absorção dos alimentos. O consumo excessivo de gorduras leva à indigestão. Para pessoas que sofrem doenças crônicas pâncreas, fígado, trato gastrointestinal e trato biliar, as gorduras representam um sério perigo.

Alimentos ricos em carboidratos

Finalidade dos carboidratos- serve para corpo humano sua principal fonte de energia, auxiliando no trabalho dos nossos músculos. Eles são necessários para processo normal metabolismo de gorduras e proteínas. Os carboidratos em combinação com proteínas contribuem para a formação de certos hormônios, enzimas, secreções das glândulas salivares e formadoras de muco e outros compostos importantes. Na dieta diária de um adulto taxa média carboidratos são 400-500 g.

Os carboidratos são divididos em dois grupos - simples e complexos. Estrutura química diferente de complexo carboidratos simples. Eles incluem monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) e dissacarídeos (lactose, sacarose e maltose). Os carboidratos simples são encontrados em alimentos com sabor doce. Isto é açúcar, mel, xarope de bordo, etc.

Polissacarídeos- é assim que são chamados os carboidratos complexos. A fonte deles é Plante comida– cereais, legumes, vegetais. O grupo dos carboidratos complexos inclui pectinas, amido, glicogênio, fibra, hemicelulose, etc. fibra dietética constituem polissacarídeos, razão pela qual seu papel na nutrição é tão importante.

Para o corpo, os principais fornecedores de sacarose são açúcar, frutas cristalizadas, geléias, confeitos, balas, refrigerantes, algodão doce, sorvetes e alguns tipos de vegetais e frutas: beterraba, damasco, cenoura, pêssego, ameixa doce, tâmaras , etc.

Quando a sacarose entra no intestino, ela é decomposta em frutose e glicose. O açúcar foi chamado de “morte branca” nos anos 70. século passado. Em seu livro "Sweet Blues", W. Daphnia escreveu: "É mais prejudicial que o ópio e mais perigoso que o bombardeio nuclear." Depois disso, começou a perseguição ao açúcar. Hoje em dia, os perigos do açúcar estão sendo questionados. Os especialistas da OMS, no seu relatório de 2002, afirmaram que os açúcares dietéticos estão apenas entre os factores que aumentam o risco de desenvolver cáries dentárias, mas não afectam as doenças cardiovasculares, o cancro e outras doenças em massa. O açúcar em si não representa um perigo para os seres humanos, mas o seu consumo excessivo (em vez disso produtos saudáveis) leva a uma diminuição valor nutricional qualquer dieta.

Glicose (dextrose)- chamado de principal fornecedor de energia para o cérebro, células musculares e células vermelhas células sanguíneas- glóbulos vermelhos. Pode ser encontrada em bagas e frutas. Em pessoas com peso corporal de 70 kg, o cérebro consome cerca de 100 g de glicose, músculos estriados - 35 g, glóbulos vermelhos - 30 G. Para a formação do glicogênio de que necessitamos no fígado, a glicose também é necessária. Curiosamente, está envolvido na regulação do apetite. O nível de glicose no sangue diminui, o que sinaliza a necessidade de alimentação do corpo.

O glicogênio é classificado como carboidratos animais. Este é um polímero de glicose, um polissacarídeo semelhante ao amido. O corpo deve conter cerca de 500 g de glicogênio. Fontes de alimentos glicogênio - carne e fígado de animais e pássaros, peixes, frutos do mar.

Frutose (levulose)- o mais doce de todos os açúcares naturais. Sua absorção quase não requer hormônio insulina, esta qualidade permite que seja utilizado por pacientes diabetes mellitus, mas também em quantidades muito limitadas.

Lactose ( Leite doce) contêm produtos lácteos. Este carboidrato normaliza a atividade da microflora que nos é benéfica e suprime os processos de decomposição intestinal. A lactose ajuda na absorção do cálcio. No caso de deficiência congênita ou adquirida da enzima lactose no intestino, o processo de sua decomposição em galactose e glicose é interrompido. Isso leva à intolerância aos laticínios. Lacticínios contém menos lactose do que o leite fresco integral, porque Durante o amadurecimento, a lactose é convertida em ácido láctico.

A maltose é chamada de açúcar de malte. É um produto intermediário formado durante a quebra do amido pelas enzimas dos grãos germinados e enzimas digestivas. A maltose é formada e depois se decompõe em glicose. A maltose livre está contida no mel, extrato de malte e cerveja.

Cerca de 85% de todos os carboidratos da dieta humana são amido. Suas fontes são pão, farinha, cereais, legumes, batatas e massa. O amido tende a ser digerido lentamente, decompondo-se em glicose. Você precisa saber que o amido da sêmola e do arroz pode ser digerido mais rápido e mais facilmente do que o obtido da cevada pérola e grumos de cevada, milho e trigo sarraceno, de pão e batata. O amido da geleia é absorvido mais rapidamente, ou seja, na sua forma natural, submetido a tratamento térmico.

A fibra alimentar consiste em um complexo de carboidratos (fibra, hemicelulose, pectinas, muco, goma) e lignina, que não é um carboidrato. O farelo contém muita fibra alimentar, contém farinha integral e pão feito com ela, cereais com casca, nozes e legumes.

Fibra - carboidrato complexo, o corpo humano não é capaz de digerir. Melhora a motilidade intestinal e por isso é necessário para uma boa digestão. O colesterol é removido do corpo com a ajuda de fibras. A fibra insolúvel é capaz de remover toxinas, limpando o corpo de substâncias nocivas. Há fibra em farelo de trigo e em muitos tipos de vegetais e frutas.

As pectinas são projetadas para estimular a digestão e também remover toxinas prejudiciais do corpo. Uma grande quantidade de pectina é encontrada em ameixas, maçãs, pêssegos, groselhas, cranberries, damascos, bem como em alguns vegetais - batata, repolho, pepino, cebola, berinjela. As pectinas também são benéficas porque sua presença no intestino reduz os processos de putrefação e também são necessárias para a cicatrização da mucosa intestinal.

Inulina polissacarídica- polímero de frutose. Alcachofra de Jerusalém, alcachofra e chicória contêm muita inulina.

A hemicelulose é um polissacarídeo da parede celular. É capaz de reter água. Os produtos de cereais contêm mais hemicelulose.

Produtos alimentares com alto teor de carboidratos (por 100 g de produto)

Ao calcular a quantidade de carboidratos da sua dieta, evite consumi-los em excesso, pois isso pode levar à obesidade. E se você consumir açúcar (ou alimentos ricos em açúcar) todos os dias e em excesso, pode provocar a manifestação de diabetes mellitus latente.

Você precisa saber que não é o açúcar que causa esta doença. Os pratos doces funcionam como uma espécie de catalisadores (aceleradores) de uma doença já existente. Afinal, eles sobrecarregam o pâncreas, esgotando as células produtoras de insulina. E você não pode ficar sem ele ao absorver glicose.

Mas também não é recomendado limitar ao mínimo a quantidade de carboidratos consumidos. Mesmo as pessoas que fazem dieta precisam consumir pelo menos 100 g de carboidratos em sua dieta diária. Se houver falta de carboidratos no corpo, o metabolismo das gorduras e proteínas é perturbado. Produtos nocivos a oxidação incompleta de alguns aminoácidos e ácidos graxos começam a se acumular no sangue. A deficiência de carboidratos se desenvolve. Seus sintomas: letargia e sonolência, dores de cabeça, fraqueza, fome, tontura, mãos trêmulas, náuseas, sudorese. Para retornar bem-estar, é preciso dar rapidamente à pessoa uma xícara de chá doce ou um pedaço de açúcar, bala.

Noções básicas de nutrição racional

O objetivo de uma dieta equilibrada e racional é garantir Boa nutrição, correspondente necessidades psicológicas corpo.

Se considerarmos a proporção de proteínas para gorduras e carboidratos, a proporção 1: 1: 4 (ou 5) foi considerada a mais ideal. O que isto significa? Ração diária de uma pessoa que trabalha pessoa saudável deve conter aproximadamente 100 g de proteína (das quais 65 provenientes de produtos de origem animal), a mesma quantidade de gordura (das quais pelo menos 30 g provenientes de produtos vegetais) e carboidratos 400-500 g.

Em qualquer dieta, além de gorduras, proteínas e carboidratos, é preciso prever para consumo elementos minerais(conforme norma fisiológica). As vitaminas também precisam ser fornecidas (e o ácido ascórbico com vitaminas B é duas vezes mais mais do que normal: vitamina C - 100 mg mais 4-5 mg de vitaminas B).

Para atingir esse objetivo, inclua acompanhamentos e saladas de Vegetais frescos, bebida de fermento, sucos naturais, frutas e bagas, farelo, infusões de rosa mosqueta. Sal de mesa pode ser consumido em quantidades normais (não excedendo 10 g por dia). Você precisa beber água. Dependendo da temperatura do ar, a ingestão de líquidos deve atingir 1,5 - 2 litros.

Se estas condições forem satisfeitas, o consumo alimentar corresponderá ao gasto energético. Conseqüentemente, seu peso corporal não mudará e você se sentirá bem.

Disseram-nos tantas e tantas vezes sobre os perigos dos alimentos gordurosos que alguém decidiu seriamente abandonar completamente a gordura. Challenger aconselha que você nunca deve fazer isso.

Uma pessoa deve engordar todos os dias, caso contrário o corpo não conseguirá funcionar bem. Conseqüentemente, ele precisa de alimentos ricos em gorduras. Dependendo do tipo de gordura que você ingere, ela pode ser sua melhor amiga ou sua pior inimiga.

Nosso os melhores amigos- “gorduras boas”. Elas são criadas pela natureza, nós as obtemos em sua forma original, não refinadas, essas gorduras são encontradas em alimentos inteiros e não processados.

Nosso piores inimigos - « gorduras ruins", ou refinado. Este conceito inclui todos os óleos vegetais processados, incluindo os de milho e girassol, rotulados como “0% colesterol”.

Informações interessantes sobre gorduras

As gorduras saturadas têm sido alvo de críticas imerecidas há muito tempo. Em 2010, foram realizados estudos de grande escala, nos quais participaram cerca de 30 mil voluntários. Os cientistas não encontraram nenhuma razão convincente para acreditar que a ingestão de gordura saturada esteja associada à isquemia e outros problemas cardíacos. Pelo contrário, a saúde do nosso cérebro e as nossas capacidades cognitivas são altamente dependentes de moléculas importantes fornecidas pelos ácidos gordos.

O principal é que a proporção de ômega-3 e ômega-6 corresponda a uma proporção de 1:2. Mas, na prática, é mais comum encontrar proporções de 1:15 e, em casos “graves”, chega até a 1:50. A pessoa média consome uma quantidade catastroficamente elevada de ômega-6 e uma quantidade imperdoavelmente baixa de ômega-3. Isso é amplamente facilitado pelo fast food e pelo consumo de molhos, salsichas, bolinhos, alimentos enlatados, pastas para barrar e outros alimentos prontos, comprados em lojas, que podem conter Grande quantidade Gorduras Trans

Como conseguir proporção corretaácidos graxos

Muitos ficarão surpresos, mas o uso peixe oleoso pelo menos duas vezes por semana pode reduzir significativamente o consumo de gorduras processadas óleos vegetais, como girassol, milho e soja. Se você não come peixes, ricos em gorduras saudáveis, complemente sua dieta com camarões e outros frutos do mar, que também são boas fontesômega-3.

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Relembre a cena do filme “Rocky” com Sylvester Stallone, onde ele quebra seis ovos crus e bebe-los de um só gole? Ele sabia que os ovos inteiros são muito saudáveis, apesar de durante muitas décadas nutricionistas e médicos criticarem as gemas e recomendarem abandoná-las.

1. Os ovos são saborosos e muito nutritivos.
2. Em um ovo de galinha contém cerca de 6 gramas de proteína de alta qualidade.
3. Eles contêm todos os oito aminoácidos essenciais necessários para a saúde tecido muscular e participa da absorção de cálcio, zinco e ferro.
4. Os ovos são ricos em carotenóides, tocoferol, riboflavina, ácido fólico, vitamina K e outras substâncias benéficas.
5. A maioria maneiras úteis cozinhar ovos - omelete a vapor, assar, ferver. Não se deve fritar ovos, privando um produto maravilhoso de suas valiosas propriedades para a saúde.

2. Abacate

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Além dos carboidratos, assim como outras frutas, o abacate contém muitas gorduras saudáveis.

1. Cerca de 80% de sua composição é ocupada por ácidos graxos monoinsaturados, ou seja, gorduras saudáveis. Eles trazem muitos benefícios para a saúde humana, inclusive saber como combater a inflamação.
2. Abacate é rico ácido ascórbico, tocoferol, vitaminas K e grupo B.
3. Contém muita fibra saudável.
4. É útil adicionar abacate a saladas, smoothies e substituí-lo por pastas e manteigas prejudiciais à saúde.

3. Nozes

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A pesquisa mostra que, ao comer nozes, podemos apoiar a saúde do nosso cérebro.

1. Ao adicionar nozes à sua dieta, você pode reduzir o impacto dos radicais livres e reduzir os riscos cardiovasculares.
2. Este maravilhoso produto contém tocoferol, ácido fólico e outros antioxidantes.
3. Você pode usá-lo como lanche independente no escritório ou em uma caminhada. Adicione ao iogurte, mingaus, cereais, saladas. Experimente alguns granulados noz macarrão com frutos do mar ou aves, molho branco. Isso lhe dará um novo sabor e ainda mais benefícios das gorduras saudáveis.

4. Amêndoas

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Se você começar bom hábito Se você carrega um saco de amêndoas com você em seu bolso ou bolsa, você pode facilmente desistir de lanches não saudáveis, fast food, barras de chocolate com alto teor calórico e assim por diante.

1. Um punhado de amêndoas pode reduzir seu apetite por várias horas, e você passará facilmente junk food, o que significa que você não adicionará gramas extras (provavelmente até os perderá).
2. A casca das amêndoas contém antioxidantes concentrados que são especialmente benéficos para a saúde, por isso escolha nozes sem casca.

5. Peixe oleoso

Salmão, atum, cavala, sardinha e outras gorduras peixe do mar contém muito ômega-3. Esta substância reduz a inflamação e ajuda a reduzir o risco de desenvolver muitos patologias crônicas, incluindo distúrbios cardíacos, câncer, artrite.

1. Nem todos os peixes, mesmo os peixes marinhos, são saudáveis. Você não deve comer aqueles que são cultivados em pisciculturas. Comparado a crescer em condições selvagens, “fazenda” contém uma quantidade enorme Substâncias toxicas, incluindo metilmercúrio.
2. Se tiver dúvidas, é melhor escolher peixes que não sejam cultivados industrialmente, mas que sejam pescados no mar. São sardinha, cavala, carapau, arenque, etc.

6. Ghee