O descanso noturno é parte integrante da vida de cada pessoa, uma vez que um pleno sono saudávelé garantia bem-estar, funcionamento normal atividade cerebral E atividade física.

É durante este período que muitos processos necessários que ocorrem no corpo são restaurados. E todas as informações recebidas durante o dia são armazenadas na memória de longo prazo.

Vários ciclos ocorrem durante a noite, cada um dos quais inclui uma fase lenta e uma fase rápida.

É considerado especialmente importante para pessoas sonho profundo , uma vez que sua violação leva a consequências desagradáveis: sonolência, fraqueza e irritabilidade.

Todo dorminhoco tem uma lacuna entre o superficial e o sono profundo.

Normalmente, o adormecimento começa com uma fase lenta e dura 60 minutos, terminando com uma fase rápida. Todo o ciclo leva de 90 a 120 minutos.

Quando o próximo ciclo é repetido, a proporção da fase lenta diminui, e a fase rápida, ao contrário, aumenta.

Dependendo do caracteristicas individuais pessoas, podem passar de 4 a 6 ciclos por noite.

Eles são divididos nas seguintes etapas:

• Primeira etapa. Começa com uma imersão gradual em estado de sono profundo, com duração de 5 a 10 minutos.
• Segundo estágio. A fase do sono leve e superficial, ocupando 55% do tempo total de descanso noturno. Durante esse período, o cérebro adormece gradualmente, os batimentos cardíacos diminuem e a temperatura corporal cai.
• Terceira etapa. Sono de ondas lentas, responsável por menos da metade de todo o processo. Os sonhos aparecem.
• Quarta etapa. A fase mais profunda é o sono delta, com duração de 5 a 10 minutos. Nesse momento, quem dorme vê cerca de 80% de todos os seus sonhos e é difícil acordá-lo. Podem ocorrer fenômenos como enurese, sonambulismo e pesadelos, dos quais a pessoa posteriormente não se lembra.
• Quinta etapa.É caracterizada pelo sono rápido, denominado paradoxal, que dura de 5 a 10 minutos e ocorre após um ciclo lento. O cérebro já está no mesmo estado ativo, como durante a vigília, mas o corpo ainda está imóvel. Muitas pessoas se lembram claramente de seus últimos sonhos.

Fase do sono REM

Este período também é chamado de fase REM – “movimentos rápidos dos olhos”. Representa 20-25% do descanso noturno total ou 1,5–2 horas. Cada fase dura de 10 a 20 minutos.

O sono REM é essencial para a mente e possui as seguintes características:

• o cérebro sistematiza as informações, livrando-se de informações desnecessárias;
• a memória melhora;
• são analisados ​​os acontecimentos do dia anterior;
• a temperatura corporal aumenta;
• a frequência cardíaca aumenta.

A fase REM ocorre em pouco tempo(3 – 5 vezes durante a noite).

Fase do sono NREM

Nesta fase, os músculos começam a relaxar, a respiração se estabiliza, pressão arterial diminui, o cérebro não é tão suscetível a vários estímulos. Processos de renovação ocorrem no corpo. Esse descanso promove a produção de hormônios, graças aos quais os músculos e tecidos são restaurados.

O sono NREM é dividido em vários estágios:

• Sesta. A fase de adormecer começa. Apesar de a pessoa estar meio adormecida, o cérebro está trabalhando ativamente, tentando resolver problemas diurnos. Portanto, os sonhos são frequentemente associados a Vida real, e uma pessoa é capaz de encontrar respostas para aquelas perguntas que não conseguiu encontrar durante o dia.
• Adormecendo. Durante esse intervalo, a consciência começa a desligar gradualmente, mas o cérebro ainda limite aumentado percepção, então mesmo um pequeno farfalhar pode acordar uma pessoa.
• Estágio de sono profundo. O corpo se acalma, todas as funções diminuem gradualmente, mas o cérebro ainda é sensível aos sons externos.
• Delta dorme. Os músculos ficam relaxados, o cérebro não reage a vários ruídos, a respiração fica mais lenta.

Outro nome para a fase lenta é sono ortodoxo. É necessário para restaurar as funções vitais e o bom funcionamento do corpo.

Quanto tempo deve durar o período de sono profundo?

Cada pessoa tem sua própria norma individual. Algumas pessoas dormem pouco, outras dormem muito.

No entanto, se você reduzir sua taxa habitual de descanso noturno, provavelmente a irritabilidade e a fadiga aparecerão pela manhã.

Cientistas da Universidade de Surrey conduziram um estudo sobre o sono profundo. Descobriu-se que nos jovens dura muito mais tempo do que nos idosos.

O efeito do sono no corpo

Os cientistas começaram a fazer experiências com o sono na década de 70 do século passado. De acordo com os resultados de um estudo da Universidade de Stanford, do qual participaram atletas, foi registrada uma dependência dos indicadores de atividade mental e física da duração do sono delta.

No final das contas, com um sono ortodoxo mais longo do que o normal, o nível de resistência e produtividade aumentou significativamente.

Qual é a razão para tais mudanças?

O fato é que nesse momento ocorre a autocura dos tecidos e órgãos, o funcionamento do sistema imunológico melhora e o processo de envelhecimento fica mais lento.

Aumentando o tempo de sono delta

Um fato interessante é que as pessoas conseguem regular a duração do sono.

A norma para sono profundo para adultos é de 7 a 8 horas.

• seguir rigorosamente o regime de adormecer e acordar;
• Antes de uma noite de descanso, você não deve comer, beber energéticos, fumar ou beber álcool (pouco antes de dormir, você pode beber kefir ou comer uma maçã);
• atividade física até duas horas antes de dormir;
• relaxar em um quarto confortável (em ambiente bem ventilado, silêncio total e ausência de luz);

Seguir essas dicas ajudará a normalizar seu horário de sono e garantir a duração ideal do sono.

Causas de distúrbios do sono

A falta de sono por várias noites geralmente não tem nenhum efeito consequências sérias. Mas se os problemas de sono persistirem por algum tempo muito tempo, então os motivos podem ser:

• estresse psicoemocional;
• estresse crônico;
• doença mental;
• doenças de órgãos internos;
• beber álcool ou tomar medicamentos;
• falta de rotina diurna e noturna;
• lesões traumáticas.

No entanto, na maioria das vezes o motivo da dificuldade em adormecer é o componente emocional da vida das pessoas.

Em qualquer caso, você deve compreender as causas de tais problemas, livrar-se deles e estabelecer um regime.

Distúrbios emocionais e descanso noturno

Pessoas tendo Transtornos Mentais, Desordem Mental, incapaz de dormir devido a aumento da ansiedade e depressão.

Às vezes, podem aparecer problemas intrassônicos e pós-sônicos.

Já para os pacientes com depressão maior, quando se levantam de manhã cedo, imediatamente mergulhe em seu pensamentos negativos, que não os abandonam ao longo do dia e atingem o máximo próximo à noite, por isso o processo de adormecer é interrompido.

Ao identificar causas hereditárias Esta condição é diagnosticada como narcolepsia, que requer tratamento especial.

Descoberta do peptídeo delta do sono

Na década de 70, foram realizados experimentos em coelhos na Suíça. Como resultado de experimentos, os cientistas descobriram substâncias chamadas peptídeos delta do sono, que podem influenciar o cérebro humano. Esses componentes foram isolados do sangue de coelhos durante o sono profundo.

Os benefícios de tais substâncias são os seguintes:

• mecanismos que protegem uma pessoa do estresse são ativados;
• o período de envelhecimento é retardado devido às propriedades antioxidantes dos peptídeos;
• o crescimento de tumores cancerígenos diminui;
• a dependência do álcool diminui;
• as convulsões são reduzidas e o tempo das crises epilépticas é reduzido;
• usado como anestésico.

Como aumentar o período de sono delta

Depois de realizar uma série de experimentos destinados a estudar a relação atividade física e sono profundo, descobriu-se que o treino diurno não tem um efeito significativo na duração do sono. E aqui aulas noturnas demonstrou um efeito positivo:

• a duração total do sono aumentou 36 minutos;
• o tempo para adormecer foi reduzido;
• a fase profunda prolongou-se de 1,5 para 2 horas.

Quando as tarefas mentais foram introduzidas no período noturno (testes, exercícios de lógica), também foram observadas mudanças:

• o sono produtivo aumentou;
• o segundo ciclo se prolongou;
• A atividade de ativação de sistemas aumentou.

05/03/2013 | Atualizado: 29/05/2018© Stylebody

Os cientistas há muito provaram que durma bem, que inclui duas fases principais - lenta e rápida - é extremamente importante para a saúde e o bem-estar humano. E esse fato deve ser levado em consideração na hora de criar uma rotina diária. Há um velho ditado que diz que “a manhã é mais sábia que a noite”. E, de fato, aceitar importantes e soluções complexasÉ muito mais fácil de manhã do que à noite. Além disso, cada um de nós percebeu como a falta de sono afeta o bem-estar e o desempenho. Uma noite sem dormir pode implicar não só um declínio acentuado atividade mental, mas também dor de cabeça, fraqueza, fraqueza e outros sintomas desagradáveis.

Fisiologia do sono

O corpo humano é projetado de tal forma que todos os processos que ocorrem nele estão vinculados a um determinado horário diário e dependem em grande parte da mudança do dia e da noite. O sono e a vigília alternam-se constantemente e ocorrem aproximadamente ao mesmo tempo. E se ritmo normal o sono-vigília é repentinamente interrompido, este é o mais de forma negativa afeta o trabalho vários sistemas e órgãos humanos. De falta crônica de sono Em primeiro lugar, o nervoso e sistema imunológico, o que pode levar à incapacidade gradual de todo o organismo.

A vigília e o sono são dois estados opostos e, ao mesmo tempo, interligados. Quando uma pessoa não dorme, ela interage ativamente com o meio ambiente: come, troca informações e assim por diante. Durante o sono, pelo contrário, ocorre uma desconexão quase completa do mundo exterior, embora processos importantes no próprio corpo não param. Estima-se que o sono e a vigília estejam na proporção de 1:3, e qualquer desvio dessa norma é perigoso para a saúde.

Os cientistas conseguiram registrar as mudanças ocorridas em cérebro humano durante o sono, usando um método de pesquisa como eletroencefalografia. Permite fazer um registo gráfico em forma de ondas, cuja descodificação fornece informações sobre a qualidade do sono e a duração das suas diferentes fases. Este método é usado principalmente para diagnóstico várias violações dormir e determinar seu grau influência negativa no corpo.

Quando o mecanismo que regula a frequência do sono e da vigília é perturbado, vários condições patológicas, como a narcolepsia (uma vontade irresistível de adormecer que ocorre durante o dia), bem como a hipersonia (uma necessidade exagerada de dormir quando uma pessoa dorme muito mais do que o normal).

O sono é caracterizado por uma qualidade chamada ciclicidade. Além disso, cada ciclo dura em média uma hora e meia e consiste em duas fases - lenta e rápida. Para que uma pessoa durma o suficiente, quatro a cinco desses ciclos devem passar. Acontece que você precisa dormir pelo menos oito horas por dia.

As principais diferenças entre as fases são:

Duração A fase predominante é a fase lenta. Ocupa aproximadamente 80% de todo o processo do sono e, por sua vez, é dividido em quatro etapas. A fase rápida leva muito menos tempo e sua duração aumenta pela manhã, próximo ao despertar. Finalidade A finalidade das fases do sono é diferente. Durante a fase lenta eles são restaurados órgãos internos, o corpo cresce e se desenvolve. A fase rápida é necessária para ativação e regulação sistema nervoso, para organizar e processar informações acumuladas. Durante o sono REM, as crianças formam a parte mais importante funções mentais- é por isso que na infância vemos tantas vezes sonhos vívidos e memoráveis.

Atividade cerebral As diferenças entre as fases lenta e rápida em termos de atividade cerebral são muito interessantes. Se durante sono lento Embora todos os processos cerebrais diminuam significativamente, na fase do sono REM eles, pelo contrário, são extremamente ativados. Ou seja, uma pessoa está dormindo e seu cérebro está trabalhando ativamente neste momento - é por isso que o sono REM também é chamado paradoxal. Sonhos As pessoas veem sonhos ao longo de todo o ciclo, mas aqueles sonhos que foram sonhados durante o período são mais lembrados. fase rápida. A dinâmica dos sonhos também depende fortemente da fase - a fase lenta é caracterizada por sonhos contidos, durante a fase rápida são mais vívidos e emocionais. Portanto, são os sonhos matinais que mais frequentemente permanecem na memória depois de acordar.

Como ocorre o processo de sono?

Quando uma pessoa fica sonolenta e adormece, inicia-se a primeira fase do sono não REM, que dura no máximo dez minutos. Então, à medida que ocorrem o segundo, terceiro e quarto estágios, o sono se torna mais profundo - tudo isso dura aproximadamente 1 hora e 20 minutos. É o quarto estágio da primeira fase que se caracteriza por fenômenos tão conhecidos como sonambulismo, fala durante o sono, pesadelos e enurese infantil.

Em seguida, por alguns minutos, ocorre o retorno ao terceiro e segundo estágios do sono de ondas lentas, após o qual se inicia a fase rápida, cuja duração no primeiro ciclo não ultrapassa cinco minutos. Neste ponto, termina o primeiro ciclo e começa o segundo ciclo, no qual todas as fases e etapas se repetem na mesma sequência. No total, quatro ou cinco desses ciclos mudam por noite, e cada vez que a fase do sono REM se torna cada vez mais longa.

EM último ciclo a fase lenta pode ser excepcionalmente curta, enquanto a fase rápida é predominante. E não é à toa que a natureza planejou assim. O fato é que acordar durante o sono REM é muito fácil. Mas se uma pessoa for acordada quando o sono de ondas lentas estiver em pleno andamento, ela se sentirá exausta e privada de sono por um longo tempo - pode-se dizer sobre ela que “começou com o pé esquerdo”.

Fase do sono NREM (4 estágios)

Fase do sono REM

Quando uma pessoa entra na fase REM do sono, isso pode ser visto até mesmo de fora. Ele começa a se mover ativamente globos oculares, a respiração acelera ou desacelera, os movimentos faciais podem ser perceptíveis. Os dispositivos registram um ligeiro aumento na temperatura corporal e cerebral, aumento atividade cardiovascular. Nessa fase, ocorre o processo de troca de informações acumuladas durante a vigília entre a consciência e o subconsciente, e é distribuída a energia que o corpo conseguiu acumular durante o sono lento. Uma pessoa tem sonhos coloridos que pode lembrar e recontar depois de acordar. Acordar durante o sono REM é o mais fácil e rápido.

Quanto sono você precisa para dormir o suficiente?

Segundo os cientistas, uma pessoa precisa dormir de 8 a 10 horas por dia, o que equivale a 4 a 6 ciclos de sono. Deve-se levar em conta que a duração do ciclo do sono é pessoas diferentes não é a mesma coisa e, dependendo das características individuais do sistema nervoso, pode variar de 1,5 a 2 horas. E para que o corpo descanse adequadamente, deve haver pelo menos 4-5 desses ciclos completos. A quantidade de sono que uma pessoa deve dormir é determinada em grande parte pela sua idade.

Aqui estão as normas aproximadas de sono para diferentes faixas etárias:

• Maioria sono longo para bebês em gestação no útero da mãe - cerca de 17 horas por dia.
• Os bebês recém-nascidos passam de 14 a 16 horas dormindo.
• Bebês de 3 a 11 meses precisam dormir de 12 a 15 horas.
• Crianças de um e dois anos dormem de 11 a 14 horas por dia.
• É aconselhável que os pré-escolares durmam pelo menos 10 a 13 horas.
• Corpo infantil classes júnior Crianças menores de 13 anos necessitam de 10 horas de descanso noturno.
• Recomenda-se que os adolescentes durmam entre 8 e 10 horas.
• A duração do sono para um adulto de 18 a 65 anos, dependendo das características pessoais do corpo, é de 7 a 9 horas.
• A necessidade das pessoas a partir dos 65 anos diminui ligeiramente - elas precisam dormir de 7 a 8 horas.

Como dormir menos e dormir o suficiente

A qualidade do sono depende muito da hora em que a pessoa vai dormir. Dormir até meia-noite, das 19h00 às 24h00, é extremamente benéfico. As pessoas que estão acostumadas a adormecer cedo sentem-se revigoradas e descansadas, mesmo que acordem de madrugada. Nesse caso, uma pessoa pode dormir menos, mas ainda dormir o suficiente. E o truque é que o valor do sono em um determinado período de tempo é diferente.

Tabela de valor do sono por hora

Qual é o melhor horário para acordar de manhã?

Acredita-se que o melhor horário para acordar é das 4h às 6h. Quem nasce com o sol não tem medo do cansaço e consegue fazer muita coisa no dia. Mas, claro, para acordar cedo é preciso desenvolver o hábito de ir para a cama cedo. Além disso, as pessoas têm diferentes ritmos biológicos. Como você sabe, as pessoas são divididas em “noctívagos” e “cotovias”. E se uma pessoa é uma coruja noturna, então é melhor para ela acordar por volta das 8-9 da manhã.

Como calcular corretamente a hora de acordar

É muito difícil calcular de forma independente quanto tempo você precisa definir um despertador para acordar na fase do sono REM. Conforme mencionado acima, as fases do sono de cada pessoa têm uma duração individual. Portanto, antes de realizar tais cálculos, você deve primeiro entrar em contato Centro médico para que os especialistas possam determinar o seu ritmo pessoal de sono através de instrumentos especiais.

Embora você possa calcular o horário aproximado em que é melhor acordar. Para fazer isso você precisa pegar duração média fase de sono lento (120 minutos), bem como duração média rápido (20 minutos). Então você deve contar 5 desses períodos a partir do momento em que vai para a cama - este é o horário em que você acerta o despertador. Por exemplo, se você adormeceu às 23h, então melhor tempo Seu horário de despertar será das 7h20 às 7h40. Se decidir dormir mais, por exemplo no domingo, então o horário para acordar corretamente será entre 09h00 e 09h20.

A importância do sono para o corpo

• O principal objetivo do sono é permitir que o corpo descanse e se recupere. Insônia de longo prazo repleta de sérios problemas de saúde. Experimentos em animais mostraram que ausência completa dormir certo tempo causa hemorragias cerebrais. Pessoas que sofrem de privação crônica de sono logo experimentam aumento da fadiga, e então surgem problemas com o sistema cardiovascular.
• O sono afeta processos metabólicos no organismo. Enquanto uma pessoa está em sono de ondas lentas, é produzido o hormônio do crescimento, sem o qual a síntese de proteínas não pode ocorrer - portanto, a falta de sono é especialmente perigosa para as crianças. Nas pessoas que não dormem, os processos de limpeza e restauração do corpo também são interrompidos, pois durante o sono as células dos órgãos são ativamente supridas de oxigênio, e o funcionamento do fígado e dos rins, responsáveis ​​​​pela neutralização e remoção de substâncias nocivas, é ativado.
• Durante a fase rápida ocorre a distribuição, processamento e assimilação das informações acumuladas. A propósito, como descobrimos, você não consegue aprender ou lembrar de nada enquanto dorme (método de aprendizado línguas estrangeiras pessoas adormecidas não se justificavam), mas as informações que entraram no cérebro imediatamente antes de dormir são, na verdade, mais lembradas.
• O sono REM promove a ativação de todos os processos neuro-humorais - o sistema nervoso humano está sintonizado para o trabalho ativo. Percebeu-se que muitas doenças nervosas surgem devido à falta de sono.

O efeito do sono no sistema cardiovascular

Muitos de nós estamos acostumados a nos revigorar regularmente com bebidas tônicas - chá forte, café. Sim, assim você pode realmente se animar por um curto período de tempo. Mas aí, quando a cafeína para de fazer efeito, a pessoa se sente ainda mais cansada, surge a sonolência e a fraqueza. Portanto, não há nada melhor para a alegria do que sono normal. Pessoas que reduzem sistematicamente o tempo de sono, obrigam o corpo a trabalhar sob sobrecarga e levam-no à exaustão, daí o surgimento de tais problemas. doença seria como isquemia, crônica e assim por diante.

O efeito do sono na aparência

Os cientistas médicos afirmam unanimemente que a falta de sono provoca deficiência de oxigênio no corpo e inevitavelmente leva a envelhecimento precoce e deterioração significativa aparência. Uma pessoa bem descansada, via de regra, pode orgulhar-se não só de vigor, mas também visual fresco, boa cor rostos. A propósito, distúrbios metabólicos, que podem levar a insônia crônica, muitas vezes acarreta aumento do apetite e. Portanto, atletas e atores, para quem é fundamental estar sempre em boas condições aptidão física, siga rigorosamente o horário de sono-vigília.

Sono e comportamento humano

Foi notado que em pessoas que não dormem o suficiente, traços de caráter negativos como capricho, temperamento explosivo, irritabilidade e agressividade tornam-se mais agudos. E tudo porque seu sistema nervoso não está preparado para o estresse e está constantemente nervoso. Mas entre quem dorme bem, prevalece ótimo humor e total prontidão psicológica para superar os problemas da vida. Portanto, se o seu trabalho envolve turnos noturnos, certifique-se de compensar a falta de sono durante o dia. Os motoristas nunca devem dormir o suficiente. Grande quantidade acidentes ocorreram devido ao fato de um motorista com falta de sono se distrair ou adormecer ao volante.

E, finalmente, devemos lembrar mais uma função do sono: através dos sonhos, nosso subconsciente muitas vezes nos envia dicas e insights que nos ajudam a resolver problemas importantes da vida.

Os cientistas insistem incansavelmente que a chave para boa condição Durante o dia e para a saúde em geral, o sono é fundamental. A falta de sono está repleta não apenas de doenças, mas também de neuroses e outros distúrbios do sistema nervoso. Então agora vamos ver por que o sono é tão importante. Padrões de sono para Diferentes idades- isso será discutido mais adiante.

Algumas palavras sobre sono saudável

Ninguém contestará o fato de que uma pessoa precisa de um sono saudável. Portanto, deve ser contínuo e forte. Caso contrário, o corpo não descansa completamente, mas parcialmente. E todos os sistemas e órgãos estão ativos, o que não é bom para os humanos. O que é um sono saudável?

1. Esse descanso noturno, que está encerrado em uma determinada estrutura. Portanto, é melhor ir para a cama entre 21h e 22h. Este horário deve ser o mesmo todos os dias.
2. Uma hora antes de dormir, o ambiente na casa deve estar calmo. Estresse e estados de excitação devem ser evitados.
3. Antes de ir para a cama, você deve parar de comer. O máximo que você pode pagar é beber um copo de kefir meia hora antes de ir para a cama.
4. O que mais é necessário para que o sono seja benéfico? Padrões de sono – isso também precisa ser monitorado de perto. Afinal, se você não descansar quantidade suficiente horas à noite pode prejudicar significativamente a sua saúde.

Crianças até o primeiro ano de vida

Quanto tempo leva para se sentir normal? A pergunta não tem uma resposta clara. Afinal, tudo depende da idade. Inicialmente você precisa entender qual é a norma para um bebê?

Os primeiros dois meses. Naquela hora noite de sono o de um bebê é igual ao de um adulto e dura em média de 8 a 9 horas. Porém, ao mesmo tempo, o bebê também dorme durante o dia, 3-4 vezes durante algumas horas. De modo geral, um recém-nascido deve dormir de 15 a 18 horas no total.

Criança de 3 a 6 meses. O sono noturno aumenta, mas a quantidade de descanso diurno pode diminuir. No total, o bebê também deve ficar nos braços de Morfeu por cerca de 15 a 17 horas.

O bebê tem de seis meses a um ano. Gradualmente, a criança precisa cada vez menos de tempo para dormir durante o dia e as horas de vigília aumentam. O sono noturno fica melhor, pois o bebê fica cansado durante o dia. Durante o dia, o bebê pode dormir 2 a 3 vezes durante 2 horas, à noite - em média 10 horas. No total, o bebê deve descansar metade do dia.

Pré-escolares

Qual é a quantidade normal de horas de sono para a criança B? nesse caso também existem certas diferenças.

Crianças menores de três anos. Se falamos de crianças menores de três anos de idade, então, em média, essas crianças dormem de 2,5 a 3 horas durante o dia e de 10 a 12 horas à noite. Tudo depende da própria criança, de seu caráter, temperamento e necessidades corporais. Há bebês que passam para um único cochilo diurno por ano, e alguns precisam de duas a várias horas cada. No total, o bebê deve descansar de 13 a 14 horas.

Crianças dos 3 aos 6 anos. Com crianças em idade de jardim de infância, as coisas também são bastante simples. Se seu filho frequenta a pré-escola instituição educacional, lá ele definitivamente dormirá durante o dia por cerca de 1,5 a 2 horas. Em média, são alocadas 10 horas para o sono noturno. Ressalta-se que, se necessário, a criança pode dispensar o descanso diurno. Mas esta não deveria ser a situação habitual.

Alunos

O sono também é importante para os alunos. Os padrões de sono, novamente, variam dependendo da idade da criança. Se falamos de crianças do ensino fundamental, então o descanso noturno deve ser de cerca de 10 horas. Cochilo diurno não é mais necessário. Mas no início a criança pode querer tirar uma soneca de uma hora e você não deve recusar o bebê. Afinal, reajuste-se para novo modo a vida não é tão simples. Se falamos de crianças em idade escolar, o sono noturno para essas crianças deve ser de 8 a 9 horas. É importante lembrar que você precisa descansar à noite entre 21h e 22h. Então só vai fazer bem saúde humana, e os biorritmos não serão perturbados.

Adultos

Qual é a quantidade normal de sono para um adulto? Portanto, as pessoas precisam dormir em média de 7 a 8 horas para serem saudáveis. Tudo depende das necessidades do corpo. É importante ressaltar que não só a falta de sono, mas também o sono excessivo é prejudicial. Em ambos os casos, o resultado pode ser excesso de trabalho, agressividade, desequilíbrio hormonal, também podem ocorrer problemas no funcionamento do sistema nervoso.

Sobre as fases do sono

Ao considerar o sono e as normas do sono, também é preciso falar sobre o fato de que é importante levar em consideração suas fases especiais. Muito também depende da alternância deles. Portanto, em geral, existem duas fases do sono saudável:

• Sono rápido. Neste momento, o cérebro humano está funcionando, você pode ver vários sonhos.
• Lento. É esse sono profundo, quando o corpo humano relaxa e descansa tanto quanto possível.

Também é importante levar em consideração que a fase do sono de ondas lentas, por sua vez, também é dividida em vários níveis:

1. Período dormente. Aqui a pessoa relaxa gradativamente, o cérebro ainda está muito ativo e reage a estímulos externos.
2. O período de adormecer. Esta etapa é muito importante, neste momento a pessoa deve estar calma. As pessoas foram até torturadas ao interromper esse período de sono. Ou seja, se uma pessoa for acordada durante esse período, com o tempo o sistema nervoso ficará tão esgotado que poderá ocorrer um mau funcionamento, repleto de distúrbios nervosos irreversíveis.
3. Sonho profundo. A norma não está estabelecida aqui, tudo depende do trabalho das etapas anteriores. Este é o período muito tônico em que a pessoa obtém um descanso de máxima qualidade e o corpo ganha força e energia. Neste momento é muito difícil acordar uma pessoa adormecida.

Para que o corpo se sinta bem, a fase do sono de ondas lentas deve ocupar aproximadamente 75% do tempo e o sono rápido - 25%. Durante a noite, uma pessoa pode entrar duas vezes na fase do sono de ondas lentas, que alternará com a fase do sono REM.

O sono é um dos processos mais misteriosos que ocorrem no corpo humano. E um dos mais significativos, já que passamos quase um terço da vida dormindo. E a privação completa do sono, mesmo por um período relativamente curto de alguns dias, pode levar a distúrbios neuróticos e desequilíbrio de todo o corpo. O sono é um processo muito complexo no qual a atividade cerebral muda e vital funções importantes corpo. Os cientistas conseguiram identificar as fases do sono lento e rápido, que possuem características e finalidades próprias.

Um pouco de história

Eles tentaram estudar o sono em Grécia antiga. É verdade que a explicação do que estava acontecendo naquela época era mais mística do que científica. Acreditava-se que durante o sono a alma imortal poderia subir às esferas superiores e até descer ao reino dos mortos. Ligeiramente modificada, esta interpretação do sono perdurou nos círculos científicos até meados do século XIX.

Mas mesmo depois que os cientistas estabeleceram que o sono é causado pelo trabalho do sistema nervoso e do cérebro humano e não tem nada a ver com a alma imortal, faça pesquisa completa foi impossível devido à falta de equipamento adequado. E só na segunda metade do século XX é que o registo se tornou possível impulsos nervosos provenientes dos músculos e do cérebro, o que permitiu determinar o nível de sua atividade.

Muitas coisas foram feitas com a ajuda de aparelhos elétricos na área do sono. descobertas importantes. O sono de ondas rápidas e lentas foi descoberto e estudado tipos diferentes insônia, foram estudados os processos que ocorrem no corpo durante o sono letárgico.

Os cientistas descobriram que a atividade humana é regulada por ritmos circadianos- alternâncias diárias de períodos de sono e vigília, que continuam funcionando mesmo que seja impossível navegar no tempo por falta de relógios e luz solar.

A tomografia computadorizada e a ressonância magnética permitiram estudar com mais detalhes atividade cerebral, que parece completamente diferente durante o sono REM e NREM. Processos interessantes acontecem com uma pessoa ao adormecer, quando o corpo e o cérebro começam a desligar lentamente e a mergulhar em um estado de relaxamento profundo, mas ao mesmo tempo certas partes do cérebro continuam a funcionar.

Mas a descoberta mais ambiciosa foi que as reações do cérebro e do corpo a um sonho vívido que uma pessoa vê na fase REM praticamente não diferem das reações a eventos reais. Isso significa que uma pessoa literalmente “vive” seu sonho física e mentalmente. Mas primeiro as primeiras coisas.

Adormecendo

Uma pessoa que quer dormir é sempre fácil de reconhecer, mesmo que tente de alguma forma esconder sua condição. Os sinais de sonolência incluem:

A pessoa sonolenta começa a se alongar, esfregar os olhos e se virar em busca de uma posição confortável para adormecer. Esta condição está associada a um aumento na concentração de um hormônio especial no sangue - a melatonina. Inibe suavemente a atividade do sistema nervoso, promovendo mais relaxamento profundo e acelerando o processo de adormecer.

O hormônio praticamente não tem efeito na qualidade do sono em si. A melatonina é apenas um regulador natural dos ritmos circadianos.

O processo de adormecer em um adulto saudável dura de 20 a 40 minutos. Se a duração do adormecimento permanecer constante por mais de uma hora, podemos falar da presença de uma das muitas formas de insônia e é melhor tomar medidas para eliminá-la antes que se transforme em forma crônica. Produtos naturais podem ajudar nisso sedativos, tomando doses adicionais de melatonina ou comprovada remédios populares.

Fase lenta

Depois de passar pela fase de adormecer, a pessoa mergulha no sono de ondas lentas. Seu nome deve-se à lenta rotação do globo ocular que pode ser observada em uma pessoa dormindo. Embora não sejam só eles. Durante o sono de ondas lentas, todas as funções vitais do corpo são inibidas - o corpo e o cérebro relaxam e descansam.

À medida que estudavam esta fase, os cientistas faziam cada vez mais novas descobertas. Como resultado, descobriu-se que em bebês o sono lento tem apenas dois estágios, e em crianças com mais de 1 a 1,5 anos e adultos - até quatro, pelos quais o corpo passa sequencialmente:

Todos os quatro estágios da fase lenta levam aproximadamente uma hora e meia, mais ou menos 10 minutos. Desse total, aproximadamente um quinto do tempo é ocupado por sono profundo e muito profundo, e o restante é superficial.

Além disso, uma pessoa geralmente passa pelo primeiro estágio do sono de ondas lentas somente depois de adormecer, e quando o sono lento e rápido se alternam durante a noite, ele “cai”.

Fase rápida

Os cientistas ainda não descobriram completamente o que é o sono REM, como esses processos estranhos podem ocorrer no corpo e que significado ele tem para os humanos. Se tudo fica mais ou menos claro com o lento, este é o período recuperação ativa corpo e relaxamento completo, então as reações do cérebro e as funções vitais do corpo são completamente diferentes durante o sono REM.

Durante o sono REM, os globos oculares de uma pessoa sob as pálpebras fechadas começam a se mover rapidamente ao longo de uma trajetória caótica. Do lado de fora, parece que uma pessoa está observando algo de perto. Na verdade, é assim, pois é nesta fase que surgem os sonhos. Mas o movimento dos olhos não é a única e está longe de ser a principal diferença entre o sono REM.

O que foi visto no encefalograma e, mais tarde, na tomografia do cérebro durante a fase rápida, surpreendeu tanto os cientistas que recebeu outro nome: “sono paradoxal”. Todas as leituras durante este período podem praticamente não diferir daquelas feitas em estado de vigília ativa, mas ao mesmo tempo a pessoa continua a dormir:

Na verdade, todo o corpo está “incluído” no sonho como se fosse evento real, e apenas a consciência da pessoa é desligada. Mas se você acordá-lo neste momento, ele poderá contar detalhadamente a trama do sonho e ao mesmo tempo vivenciará experiências emocionais.

Curiosamente, é durante o sono REM que ocorrem mudanças níveis hormonais. Alguns cientistas acreditam que é necessário para o “reset” emocional e o equilíbrio do sistema endócrino.

Tendo vivenciado eventos emocionantes novamente durante o sono, a pessoa envia essas memórias para o subconsciente, e elas param de incomodá-la.

O sono REM também ajuda a regular o nível dos hormônios sexuais. Ereções noturnas, sonhos molhados e orgasmos espontâneos ocorrem durante esta fase. Além disso, nem sempre são acompanhados de sonhos de cunho erótico.

Ao mesmo tempo, ocorre a maioria dos ataques cardíacos ou derrames, devido ao fato de o coração e os vasos sanguíneos relaxados serem submetidos a um estresse repentino.

No início da noite, a fase rápida não dura muito - de 5 a 10 minutos, e maioria Uma pessoa passa algum tempo depois de adormecer em sono de ondas lentas. Mas pela manhã a fase do relacionamento muda. Os períodos de sono REM tornam-se cada vez mais longos, e os períodos de sono profundo tornam-se cada vez mais curtos, e a certa altura a pessoa acorda.

Despertar adequado

Um fato interessante é que a atividade e o estado de uma pessoa, principalmente na primeira metade do dia, dependem de como ela acordou. Se ele acordou da exposição a estímulos externos (despertador, luz brilhante, sons agudos, solavancos) durante a fase lenta do sono, ele ainda precisa de algum tempo para “recuperar o juízo”. Nos primeiros segundos ele pode nem entender onde está, algumas partes do cérebro ainda estão muito inibidas.

É uma questão completamente diferente se o despertar ocorrer durante o sono REM. O corpo já está alerta e ativo, basta ligar a consciência. Uma pessoa que acorda nesta fase sente-se bem, pode sair rapidamente da cama e cuidar da sua vida. Ao mesmo tempo, ele se lembra perfeitamente do último sonho e pode anotá-lo ou recontá-lo.

O ritmo de vida moderno exige muito do nível de atividade física. Talvez seja por isso que em Ultimamente O assim chamado " despertadores inteligentes", que lê as leituras do corpo e envia um sinal apenas na fase do sono REM.

A vantagem desse aparelho é que facilita muito o despertar, mas a desvantagem é que pode acordar a pessoa 20-30 minutos antes do horário definido, já que passa a acompanhar antecipadamente as fases do sono, calculando o momento adequado.

Mas mesmo que você acorde facilmente, os médicos não aconselham pular da cama imediatamente. Dê ao corpo de 5 a 10 minutos para que todos os órgãos e sistemas comecem a funcionar suavemente. Alongue-se, deite-se, sintonize-se com o novo dia, repasse seus planos de cabeça. E quando você sentir que está completamente pronto para ações ativas- levante-se e comece sua rotina matinal.

Prevenção da insônia

Considera-se sono de qualidade saudável o estado em que a pessoa adormece rapidamente e passa suavemente de uma fase para outra, acordando no final da noite no horário habitual, sozinha, sem despertador. Infelizmente, poucas pessoas podem se orgulhar disso hoje. Fadiga crônica, estresse, Nutrição pobre, emoções negativas reduzir significativamente a qualidade do sono e tornar-se cada vez mais razões comuns desenvolvimento de insônia crônica.

Para evitar este problema e os múltiplos problemas associados a ele - desde neuroses a graves doenças psicossomáticas, tente tomar pelo menos medidas básicas que possam garantir a qualidade normal do sono:

E o mais importante, não procure comprimidos para dormir, mesmo que não tenha conseguido adormecer durante várias noites seguidas. Essas drogas rapidamente se tornam viciantes e, na maioria dos casos, privam a pessoa da fase rápida do sono.

Sob a influência de um comprimido para dormir, ocorre um sono “pesado”, muito profundo, sem sonhos, o que é muito diferente do normal - depois dele a pessoa ainda se sente quebrada.

Se os problemas para adormecer ou os despertares frequentes à noite se prolongarem, você costuma ser atormentado por pesadelos ou se seus entes queridos falam sobre você andando à noite, vá ao médico. O problema não pode ser resolvido sem descobrir a causa que o provocou. E isso só pode ser feito após exame e consulta com vários especialistas: neurologista, endocrinologista, sonologista.

Mas na maioria dos casos, a insónia temporária ocorre como resultado de stress ou fadiga severa e pode ser facilmente tratado com remédios populares: banhos quentes, leite à noite, massagem relaxante, aromaterapia. Uma atitude positiva é igualmente importante. Você pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono simplesmente evitando pensar em problemas à noite.

Duração e qualidade do sono– critérios que influenciam muitos fatores: humor, bem-estar, sensação de alegria. Na preparação para um novo dia, tentamos dormir cedo, mas pela manhã acordamos exaustos e letárgicos. Outro dia, ao contrário, depois de um breve sono, acordamos sozinhos, sentindo-nos alegres e fortes. Por que isso acontece e como aprender a dormir o suficiente? Para responder a essas questões, analisaremos as fases do sono REM e NREM humano no tempo e suas características.

Descobertas de cientistas

Hoje o sonho é compreensível estado fisiológico. Mas nem sempre foi assim. Por muito tempo os cientistas não conseguiram rastrear quais mudanças ocorrem em uma pessoa durante o repouso. O tema estava fechado e difícil de estudar. No século XIX, eles avaliavam a postura de uma pessoa, mediam pressão arterial e temperatura, e outros indicadores foram obtidos. Para um estudo detalhado, os dormentes foram acordados e as alterações foram registradas.

Mão desliga despertador de manhã cedo

As primeiras tentativas de intervenção no sono produziram resultados. Os cientistas descobriram que o sono passa por estágios de duração variável sono rápido e profundo de uma pessoa, e sua importância é grande, pois afeta todos os indicadores do corpo. O fisiologista alemão Köllschutter descobriu que o sono profundo ocorre nas primeiras horas de descanso e depois se transforma em sono superficial.

Após a descoberta das ondas elétricas, os cientistas obtiveram um quadro completo do que estava acontecendo com quem dormia. Um eletroencefalograma ajudou a entender o que estava acontecendo com uma pessoa durante o repouso. Nesse caso, o sujeito não precisou ser acordado. Graças às novas tecnologias, soube-se que o sono passa por 2 fases: sono lento e rápido.

Estágios do sono de ondas lentas

O sono ortodoxo é dividido em etapas. Os estágios diferem na duração e profundidade do descanso. Vejamos os estágios do sono de ondas lentas:

Primeiro. Ocorre depois que uma pessoa fecha os olhos. A primeira fase é chamada de cochilo. Uma pessoa ainda não está adormecendo; o cérebro está em um estágio ativo. Dentro de 10–15 minutos. o veranista processa informações que aconteceram durante o dia. Nesse período, são encontradas soluções para as questões que atormentavam uma pessoa.
Segundo. Nesta fase, aparecem os “fusos do sono”. Eles ocorrem em intervalos de 3–5 minutos. Durante a sua passagem, a consciência é completamente desligada. Entre os fusos do sono, a pessoa fica sensível ao que está acontecendo ao seu redor. Ele ouve vozes ou sons. Esse recurso permite que a mãe ouça o choro do bebê à noite. Se você chamar uma pessoa adormecida pelo nome, ela acordará imediatamente. Mudanças fisiológicas se resumem a uma diminuição da atividade muscular e a uma frequência cardíaca mais lenta.

Durante a segunda fase lenta do sono, uma pessoa ouve sons

Terceiro. Estágio do sono delta ou transicional. Os “fusos do sono” são preservados e tornam-se mais duradouros. Oscilações delta são adicionadas a eles. A terceira fase é chamada de fase preparatória antes do sono profundo.

Quarto. Nesta fase, o pulso acelera e a pressão arterial aumenta. A pessoa cai em sono profundo. Os sonhos durante este período não são claros e embaçados. Se o veranista acordar na quarta etapa, não se lembrará do que sonhou.

Pessoas que são sonâmbulas ou falam durante o sono não se lembram de nada na manhã seguinte. Isto se deve ao fato de que todos os eventos ocorrem em estágio profundo dormir. Mesmo que você interrompa o sonâmbulo, ele não entenderá por que não está na cama e como foi parar em outro quarto. É nesta fase que as pessoas têm pesadelos.

Duração do sono profundo depende diretamente da idade da pessoa e condição física O corpo dele. Por exemplo, a duração da fase de sono profundo de uma criança é de 20 minutos, mas a qualidade do sono é completamente diferente da da maioria dos adultos: é muito mais forte, as crianças podem não responder a estímulos externos (som, luz, toque). Assim, mesmo os mais pequenos restauram a energia, “reiniciam” os sistemas do corpo e carregam o sistema imunitário.

Quanto tempo dura a fase de sono profundo? A fase de sono profundo, cuja duração varia de acordo com a fase específica, geralmente dura de uma hora e meia a duas horas. Destes, 5 a 10 minutos são “alocados” para cochilar, para o segundo estágio (respiração lenta e frequência cardíaca) – 20 minutos, para a terceira e quarta fases – 30-45 minutos cada.

A menina dorme docemente, abraçando um travesseiro

Características do sono REM

Após o término do sono profundo, o sono REM começa. O quinto estágio foi descoberto por Kleitman em 1955. Os indicadores registrados deixaram claro que os indicadores do corpo durante o sono REM em humanos são semelhantes aos do estado de vigília. A fase do sono REM é acompanhada por:

movimento constante do globo ocular;
diminuição significativa do tônus ​​muscular;
sonhos carregados de emoção e cheios de ação;
imobilidade completa de uma pessoa.

Quanto tempo dura o sono REM? Total Sono leve representa 20-25% do tempo médio de descanso noturno, ou seja, uma hora e meia a duas horas. Uma dessas fases dura apenas 10 a 20 minutos. Os sonhos mais vívidos e memoráveis ​​ocorrem durante a fase do sono REM. Se uma pessoa acordar durante este período, ela contará plenamente o que sonhou.

O bebê está dormindo

Por que as fases do sono são necessárias?

O bem-estar de uma pessoa está intimamente ligado ao descanso e ao sono. Não admira. Nos primeiros meses de vida, o pequenino tem uma forte ligação com a natureza e obedece às suas leis. Como adultos, tomamos decisões sobre quanto sono precisamos. Muitas vezes falso, então o mental fica perturbado, condição emocional pessoa - por isso é importante conhecer a frequência das fases rápidas e profundas do sono noturno e ser capaz de calcular as fases do sono para o momento do despertar.

Os cientistas calcularam as fases do sono e após uma série de estudos chegaram à conclusão que 4–5 ciclos passam por noite. Durante este período, a pessoa é restaurada. Durante o sono de ondas lentas, a energia gasta durante o dia é reposta. O sono REM é curto nos primeiros ciclos e depois aumenta. Durante a quinta fase, uma pessoa processa informações e constrói proteção psicológica, adapta-se a ambiente. Sabendo calcular o ciclo do sono, é possível aprender a regular a capacidade energética do corpo e suas funções vitais como um todo.

Estudos feitos em ratos mostraram que A falta de sono REM leva à morte. Os roedores foram despertados deliberadamente, evitando que os ratos entrassem no quinto estágio. Com o tempo, os animais perderam a capacidade de adormecer e morreram. Se quem dorme for privado da fase rápida, a pessoa ficará emocionalmente instável, propensa a irritações, alterações de humor e choro.

Menina dormindo com a mão no despertador

Como calcular as fases do sono para saber qual é a melhor hora para acordar?

Tomemos como base que um ciclo dura 90 minutos. O sono REM prolongado é necessário para um descanso adequado. Portanto, pelo menos 4 ciclos devem ocorrer durante a noite. Acordar durante o sono de ondas lentas deixa a pessoa tonta e letárgica. Então, precisamos calcular como acordar durante o sono REM: A quinta fase é caracterizada pela função cerebral ativa, de modo que o despertar ocorre de forma suave e indolor.

Vamos resumir. Para se sentir alegre pela manhã, a duração do sono e do despertar após a conclusão da quinta fase são importantes. Para um adulto tempo perfeito para dormir é de 7,5 a 8 horas. A melhor opção- Esse autodespertar, sem alarme ou sinal de telefone.

Se durante o dia você se sentir fraco e quiser tirar uma soneca, permita-se esse luxo. Para evitar danos, registre seu tempo de descanso. Se você dormiu o suficiente à noite, feche os olhos por 15 a 20 minutos. É quanto tempo dura o primeiro estágio do sono de ondas lentas. Você não terá tempo de adormecer, mas sentirá que o cansaço foi aliviado. Se a noite de sono foi curta, faça um ciclo durante o dia. Durma por 1–1,5 horas.

Conclusão

Os dados fornecidos são aproximados, mas a essência é clara. Para uma vida normal corpo humano fase de sono é necessária. É importante acordar depois de completar 4–5 ciclos. É ideal quando você acorda sozinho. O sono diurno não fará mal se você não permitir a entrada da segunda fase ou se passar por um ciclo completo.