Qualquer esporte exige grandes conquistas, autoaperfeiçoamento e treinamento intenso. Você precisa definir uma meta e percorrer todo o caminho para alcançá-la.

Divisão de pernasé uma posição esportiva que requer uma certa elasticidade dos tecidos e articulações para funcionar.

Para alcançar o efeito desejado, você precisa se preparar 20 minutos diariamente.

Se o tempo livre for um problema, você poderá realizar exercícios especiais em dias alternados.
Nesse caso, talvez você não consiga fazer as divisões em pouco tempo.

Os iniciantes precisam de mais tempo para autotreinamento e

Os atletas só precisam alongar os músculos por 10 minutos e podem entrar imediatamente na posição.

Splits: como fazer os splits rapidamente?

• Só a própria pessoa pode se obrigar a fazer aulas e ficar melhor e mais bonita.
• A chave para o sucesso é um objetivo claramente definido para você e uma consciência das tensões futuras que precisam ser superadas.
• Esta é a única maneira de fazer as divisões com facilidade e rapidez.

Como fazer as divisões rapidamente?

Essa pergunta é frequentemente feita por atletas iniciantes e por aquelas pessoas que não sabem quais esforços precisam ser feitos para atingir seu objetivo.

Importante: Avalie corretamente suas capacidades físicas. Não há necessidade de repetir depois dos atletas profissionais, porque eles têm muitos anos de treinamento duro.

Dica: Não faça tarefas difíceis imediatamente para não prejudicar seu corpo!

Muitas pessoas não conseguem fazer as divisões mesmo depois de vários meses de autopreparação persistente.
Cada pessoa tem características corporais próprias, então algumas coisas são fáceis para ela, enquanto outras precisam se esforçar muito para alcançar bons resultados.

Portanto, aquelas pessoas que não possuem boa flexibilidade por natureza não conseguirão fazer as aberturas rapidamente.

Como fazer as divisões sem preparação? - Conselho prático

Para fazer as divisões rapidamente, você precisa:

• suportar a dor
• esforçar-se para melhorar os resultados e
• Grande desejo
• Você não deve parar no meio do caminho, mesmo que tenha certeza de que nada está dando certo e esteja decepcionado.

Importante: Ao realizar as tarefas atribuídas, você pode sentir dores musculares - isso é normal se a dor não for intensa. Se aparecerem cólicas agudas, termine o aquecimento.

Lembre-se: uma ruptura muscular é uma lesão dolorosa que precisa ser tratada. Portanto, não leve suas atividades a um estado doloroso dos tecidos. Os exercícios devem ser feitos com facilidade e prazer.

Como fazer as divisões sem preparação?

Esta pergunta é frequentemente feita por pessoas que nunca se exercitaram na vida ou que o fizeram muito raramente.

Para ter um bom alongamento e flexibilidade é preciso treinar todos os dias, alongando-se em ritmo lento, sem movimentos bruscos. As dicas práticas a seguir ajudarão todos os iniciantes:

Uma parte importante da preparação é o aquecimento..

• Aqueça o tecido muscular correndo sem sair do lugar, pulando corda e agachando-se.
• Uma boa atividade para aquecer todos os tecidos e articulações é balançar as pernas retas em diferentes direções
• Os exercícios preparatórios devem ser realizados com as costas retas

Depois do aquecimento começa alongamento muscular- longa fase de treinamento.

Sem alongamento, as divisões não serão perfeitas.

Importante: leve sua preparação com responsabilidade. É necessário gastar 10 minutos aquecendo os tecidos e pelo menos 5 minutos alongando.

Alongamento dividido - vídeo

Quando uma pessoa pratica em casa, não há nenhum treinador próximo a ela que possa sugerir algo e aconselhar em determinada situação.

Como fazer o alongamento dividido corretamente?

O vídeo permite que você veja qual deve ser a posição do seu corpo e quanto tempo cada tarefa deve durar.

Vídeo: Alongamento para iniciantes todos os dias / Alongamento

Exercícios para divisões - aprenda a fazer divisões sozinho, instruções

Quando os exercícios de aquecimento e alongamento forem concluídos, você poderá começar a realizar tarefas de treinamento para as aberturas.

As instruções ajudarão você a aprender o fio sozinho.

Lembre-se: execute as tarefas de divisão de forma consistente. Só assim você verá resultados que vão melhorar a cada dia.

EXERCÍCIO:

• Sente-se no chão com as pernas bem afastadas.
• Incline-se profundamente para a frente, enquanto estica os braços para a frente.
• Se sentir uma leve dor, permaneça nesta posição.
• Levante-se da posição anterior e repita o exercício novamente após alguns minutos

Lembre-se: Se você completou todas as tarefas de alongamento e iniciou o treinamento básico, é proibido sentar-se em uma cadeira durante o intervalo entre os exercícios. O tecido muscular relaxará e perderá elasticidade. O intervalo entre as aulas deve ser em pé (você pode deitar no chão, mas não sentar). Caso contrário, você terá que repetir todas as tarefas de treinamento de alongamento novamente.

EXERCÍCIO:

• Mova uma perna para o lado
• O segundo deve estar dobrado na altura do joelho
• Incline-se em direção à perna estendida
• A distância desta perna até o chão deve diminuir gradualmente

EXERCÍCIO:

• Sentado em uma superfície plana, abra as pernas para os lados
• Coloque as mãos na superfície à sua frente
• Transfira o peso do tronco para os braços, levantando a pélvis do chão e inclinando-se para a frente.
• Abra as pernas para os lados, reduzindo a distância entre a pélvis e a superfície

Divisões em casa - como sentar-se corretamente?

É muito mais fácil para crianças e adolescentes menores de 18 anos adquirirem um bom alongamento.

Mas, se não houver flexibilidade natural, pode ser difícil até mesmo para uma criança dominar as aberturas..

Para muitos adultos, pode levar vários meses para dominar os exercícios.

O nível de aptidão física é de grande importância. Se você já praticou atletismo, dança, basquete, vôlei, será muito mais fácil fazer espacates sozinho em casa.

Como sentar-se corretamente para não danificar os músculos?

Importante: não estabeleça restrições estritas para você mesmo. Ouça seu corpo. Se você exagerar nos treinos, aumenta o risco de lesões graves.

• Faça os exercícios até que apareça uma dor agradável nos tecidos (a dor deve ser agradável, não intensa).
• Um pouco de desconforto durante o exercício é normal.
• Não exija de si mesmo mais do que você pode fazer.

CONSELHO: Observe como você respira. A respiração deve ser calma, mesmo durante o autotreinamento intenso.

Amarre em um dia - de forma rápida e correta

Se você já praticou esportes antes, então você pode fazer espacates em um dia.

O principal neste assunto não é rápido, mas correto.

Aqueça os músculos gastando 1,5-2 minutos em cada exercício.

Exercícios eficazes que permitirão que você faça divisões em um dia

EXERCÍCIO: Pulmões.

• Dê um passo à frente e dobre a perna da frente em 90 graus.
• Abaixe a perna que permanece atrás do corpo sobre o joelho
• Mova a pélvis para frente e permaneça nesta posição por alguns segundos
• Volte à posição inicial e repita os exercícios com a outra perna

EXERCÍCIO: Alongamentos alternados das pernas.

• Sentado no chão
• dobre a perna na altura do joelho para que fique entre as mãos
• A outra perna deve estar reta e atrás
• Incline-se para frente, pressionando a perna o mais próximo possível, abaixando a cabeça

EXERCÍCIO:

• Fique de joelhos e estique uma perna à sua frente
• Coloque as mãos na coxa e incline-se para frente
• Ao se abaixar, fixe seu corpo por alguns segundos

EXERCÍCIO:

• Coloque seu corpo no chão de costas.
• Uma perna deve estar dobrada na altura do joelho, levante a outra e segure-a com as mãos, puxando-a em sua direção.
• Faça 10 dessas abordagens e
• Repita este exercício com a outra perna

Fiz aberturas e meus músculos doeram - o que devo fazer?

Cada pessoa tem a oportunidade de alcançar o sucesso. Você não deve começar a treinar se tiver alguma lesão nos músculos e ossos, ou após sofrer uma lesão na coluna. É proibido praticar exercícios se a pressão arterial estiver alta ou se houver rachaduras nos ossos.

Lembre-se: é importante não prejudicar a si mesmo e ao seu corpo, para não ter que lidar com as consequências de um treinamento inadequado.

Muitas vezes acontece que uma garota faz aberturas e seus músculos doem. O que fazer neste caso e como aliviar a dor?

• Você deveria tomar um bom analgésico
• Se você não tiver nenhum medicamento em mãos, um banho quente ajudará, ainda que por um curto período de tempo.
• Um bom remédio é uma massagem no músculo quente.

Importante: Se ocorrer dor intensa, consulte um médico para descartar ruptura de músculos e ligamentos. A automedicação, neste caso, pode ser perigosa.

Conselho: Se a dor não for forte, mas não passar com o uso de analgésicos, consulte um médico.

Se os exercícios forem realizados incorretamente, o nervo ciático é comprimido, o que causa dor em forma de lombalgia. Os sintomas desta doença incluem dor intensa no períneo.

Fio longitudinal e transversal - foto

O fio pode ser feito em duas versões - longitudinal e transversal. Se você conseguiu completar a seção transversal, isso não significa que você também pode fazer facilmente o fio longitudinal. Na foto você pode ver como devem ficar as duas versões do barbante quando executadas corretamente.

Alongamento caseiro - como fazer as aberturas longitudinais e transversais?

A posição do corpo com os dedos dos pés voltados para cima é uma versão simples da divisão cruzada. Se você é novo no esporte, faça esse tipo de divisão. O alongamento caseiro longo e persistente irá ajudá-lo a fazer as aberturas longitudinais e transversais.

A regra principal no desenvolvimento de um corpo flexível é “não tenha pressa”. Flexibilidade e alongamento se desenvolvem com o tempo. Quanto menos você se apressar, melhor e mais sustentável será o resultado.

Como fazer as divisões em 10 minutos?

Esta pergunta é frequentemente feita por iniciantes que não entendem que fazer aberturas pode ser feito após um treinamento persistente por um longo período de tempo.

Você pode fazer as aberturas em 10 minutos se treinar meia hora por dia durante um determinado período de tempo, fazendo exercícios de alongamento e flexibilidade. Em um ou dois anos, você poderá fazer aberturas em 10 minutos e, com treinamento constante por vários anos, poderá fazer aberturas imediatamente após um breve aquecimento.

Como mencionado acima, a base para uma divisão bem-sucedida é uma boa elasticidade muscular. Você precisa trabalhar nisso, melhorando e desenvolvendo os músculos. Alongamentos para iniciantes e aberturas para iniciantes podem ser realizados se não houver contra-indicações - lesões no tecido ósseo e nas articulações e vários processos inflamatórios.

Nossos conselhos e feedback irão ajudá-lo a realizar corretamente todas as suas tarefas de alongamento e flexibilidade e também a evitar lesões. Se ocorrerem lesões, consulte um médico.

Destacam-se as seguintes dicas de profissionais que o ajudarão a alcançar bons resultados:

• Preste atenção à sua respiração. Deve ser medido. Controle sua respiração durante todos os exercícios
• Lentidão - bons resultados no alongamento. Todos os exercícios de flexibilidade e alongamento devem ser realizados lentamente. Movimentos repentinos podem causar lesões e entorses
• Contendo emoções negativas. Durante o treinamento, algo pode não dar certo. Não há necessidade de ficar com raiva, mesmo que doa. Descanse um pouco e recomece
• Jantar leve. Evite comer carne à noite e antes do treino. Isso reduz a elasticidade muscular. Um lanche leve irá ajudá-lo a se sentir à vontade durante exercícios difíceis.

Estabeleça metas alcançáveis. Aja de forma harmoniosa, completando todas as tarefas de forma consistente. Aqueça bem os músculos antes do treino e não se esforce para obter resultados rápidos. Se ocorrer dor aguda, pare de se exercitar e consulte um médico. Observe sua dieta, faça exercícios - isso tornará mais fácil alcançar os resultados desejados ao fazer aberturas. Boa sorte!

Se você está se perguntando como fazer divisões de maneira rápida e mais importante, corretamente e sem lesões, então este artigo é para você. Além disso, analisaremos recomendações e exercícios que não só lhe permitirão fazer espacates, mas também o ajudarão a fazê-lo em casa sem recorrer aos serviços de centros de fitness, para que possa poupar tempo e dinheiro. Porém, é preciso avisar com antecedência que você terá que se esforçar muito, pois aprender a fazer espacates não é tão fácil.

Se por algum motivo você não puder frequentar as aulas de alongamento, onde praticará sob a supervisão de um treinador, que a qualquer momento poderá lhe indicar como realizar o exercício corretamente e apontar possíveis erros. Nesse caso, você precisa saber treinar bem em casa para fazer as aberturas com relativa rapidez e sem lesões. Por que relativamente? Porque o alongamento em si é bastante perigoso e a rapidez com que você consegue fazer as aberturas depende não só da técnica correta de execução dos exercícios, mas também das características individuais. Os ligamentos de algumas pessoas são mais macios e alongam-se muito melhor, enquanto outros terão que se esforçar muito para esticá-los e desenvolver tendões para, eventualmente, fazerem as aberturas. De qualquer forma, para fazer as aberturas é preciso conhecer as regras e características do alongamento em casa.

Como fazer as aberturas rapidamente e sem lesões em casa?

• A primeira coisa que você precisa observar nos treinos de alongamento em casa é que você não deve se apressar e definir um prazo rígido, por exemplo, fazer as divisões em uma ou duas semanas. Esses objetivos de curto prazo muitas vezes levam a lesões; além disso, fazer treinos divididos em casa sem a supervisão de um treinador e sem ter nenhuma experiência em alongamento pode acabar com uma entorse ou até mesmo uma ruptura de ligamento. Portanto, se você decidir fazer as aberturas sozinho em casa, não precisa ter pressa, ouça o seu corpo, domine a técnica de fazer os exercícios e siga as recomendações de treino de alongamento em casa e você terá sucesso tão rápido quanto seu corpo permite, e bem persistência, claro.
• Antes de iniciar os exercícios de alongamento, é necessário aquecer bem os músculos, ligamentos e tendões, para isso certifique-se de aquecer todos os grupos musculares por 10-15 minutos, principalmente os músculos das pernas. Ao fazer um aquecimento no início da aula, não só será mais fácil para você realizar os exercícios, o que permitirá fazer as aberturas mais rapidamente, mas também reduzirá o risco de lesões durante o alongamento. Você também pode tomar um banho quente para ajudar os músculos e ligamentos a aquecer e ficar mais elásticos.
• Passe 45-60 minutos de alongamento (incluindo aquecimento) cerca de três vezes por semana. Os dias de alongamento podem ser alternados com treinos de força, por exemplo, se na segunda-feira você fez exercícios pesados ​​​​de força ou aeróbicos, na terça você pode fazer alongamentos com segurança, isso também ajudará a diminuir as dores musculares após o treino. Se desejar, o alongamento pode ser feito imediatamente após os exercícios de força e aeróbicos, quando os músculos e ligamentos estão mais do que aquecidos. Se você quiser fazer as aberturas o mais rápido possível, que é em casa, eu pessoalmente não recomendo, como dizem, se você tiver pressa, vai fazer as pessoas rirem, você pode fazer mais vezes, deixando de lado só um dia para descansar. Você pode usar este regime de treinamento assim que se sentir confortável e executar a técnica do exercício corretamente, além de aprender a ouvir seu corpo.
  
  
• Para fazer as aberturas sem lesões, deve-se realizar os exercícios em ritmo lento e sem solavancos bruscos, certificando-se de que a carga seja distribuída de maneira uniforme. Uma leve dor incômoda deve ser sentida. Porém, via de regra, quando a pessoa sente dor, ela começa a tensionar os músculos para diminuir e evitar esse desconforto, pois para o corpo o alongamento não é essencialmente um processo natural. Ao tentar fazer aberturas, você lesiona até certo ponto os ligamentos. Você deve aprender a relaxar os músculos quando sentir uma leve dor, tente não prender a respiração, mas respire o mais uniformemente possível, isso tornará a dor mais fácil de suportar. Coloque uma música leve e relaxante, essa também é uma ótima maneira de distrair a dor. Não se deve levar o exercício a dores agudas e insuportáveis, isso certamente levará a torções, tudo deve ser feito com moderação.
• Você deve saber que existem dois tipos de aberturas: dinâmicas, quando são realizados movimentos de choque (balanços de pernas) e estáticas, exercícios realizados sentado no chão em ritmo lento, transformando-se em estáticos. Então, esses dois tipos de espacates se complementam, pois acontece que uma pessoa pode balançar a perna até o estado de espacate, mas não pode sentar no chão espacate e vice-versa. Portanto, para treinar efetivamente para divisões, você deve realizar exercícios tanto estáticos quanto dinâmicos. A melhor opção seria alterná-los. Por exemplo, se você ficou sentado em posição estática por 1 a 1,5 minutos, deverá balançar as pernas por pelo menos 30 a 40 segundos.
• Ao realizar exercícios de abertura estática, não congele completamente, mas continue pequenos movimentos para cima e para baixo, de um lado para o outro. Não se deve usar muita amplitude com empurrões bruscos, deve-se balançar levemente, enquanto os ligamentos devem ser alongados como uma corda e os músculos devem estar o mais relaxados possível.
• Quanto aos exercícios estáticos, não importa o que você faça, pegue um cronômetro (aplicativo para smartphone) e comece a fazer o exercício por 20-30 segundos, aumentando o tempo a cada sessão. Isso também permitirá que você marque seu progresso em direção às cobiçadas divisões.
  
  
• Para desenvolver e alongar adequadamente os ligamentos, principalmente os ligamentos poplíteos, puxe as meias em sua direção enquanto faz os exercícios. Mantenha as costas retas, não curve nem deixe cair os ombros. Se você sentir dores nas costas ou nos joelhos ao realizar exercícios de abertura, provavelmente você está violando a técnica de execução do exercício e os ligamentos das pernas não estão carregados o suficiente.
• Certifique-se de que durante o treino de alongamento você tenha roupas adequadas que não atrapalhem seus movimentos e permitam que suas pernas deslizem no chão. Em casa, podem ser meias normais, que deslizam facilmente tanto no tapete como no parquete.
• Se você está pensando seriamente em fazer aberturas, precisa cuidar da alimentação, pois ao comer carne e derivados, os ligamentos ficarão mais ásperos e resistentes ao estiramento. Beba bastante água, isso não só tornará os músculos e ligamentos elásticos, mas também manterá um alto nível de processos metabólicos no corpo.
• O alongamento mais eficaz é, claro, o de manhã, mas nas primeiras etapas ainda deve-se fazer os exercícios à noite, quando o corpo já está aquecido, para que o treino seja mais fácil e um pouco menos doloroso.
• Gostaria de chamar sua atenção para a “ajuda” externa. A menos, claro, que se trate de um formador altamente qualificado, então é melhor recusar tal intervenção. Ao exercer pressão física sobre você ao realizar este ou aquele exercício, uma pessoa pode causar lesões, pois não sente nenhum grau de tensão em seus ligamentos. Lembre-se, para fazer as aberturas você não precisa de nenhum auxiliar ou equipamento adicional, apenas você, o chão e sua perseverança.

Como fazer divisões de forma rápida e correta em casa (vídeo)

Exercícios de alongamento eficazes que o ajudarão a fazer aberturas rapidamente em casa

Todos os exercícios de alongamento apresentados a seguir que vão te ajudar a fazer as aberturas em casa podem ser utilizados como um complexo, onde os exercícios vão um após o outro na ordem apresentada. Porém, se desejar, você pode realizar exercícios de espacate de diferentes maneiras, alterando-os a cada treino.

Comece a realizar todos os exercícios por 20 a 30 segundos e você não precisará congelar completamente, você pode realizar molas leves com pequena amplitude. À medida que você faz exercícios de alongamento e seu corpo começa a se acostumar com a carga, aumente gradativamente o tempo de cada exercício. Você também pode realizar uma série de exercícios primeiro nos ligamentos de uma perna e depois na segunda, ou realizar cada exercício alternando as pernas. Claro, a melhor opção seria trabalhar primeiro uma perna e depois a outra.

1. Posição inicial: fique em pé, com os pés mais largos que a largura dos ombros e os dedos apontando para a sua frente. A partir desta posição, abaixe lentamente o corpo, mas não mova a pélvis para trás, mas deixe-a na posição original, perpendicular ao chão. Estique os braços e coloque as palmas das mãos no chão. Depois disso, use molas leves para mover as mãos entre as pernas. Certifique-se de que suas pernas permaneçam flexionadas na altura dos joelhos.
   
   
2. Este exercício de divisões pode ser uma continuação do anterior. Coloque os pés um pouco mais estreitos, incline o corpo para frente, dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos no chão. Afastando lentamente o corpo, salte para trás, mas não dobre as pernas na altura dos joelhos, elas devem permanecer o mais retas possível e os músculos e ligamentos devem estar tensos.
   
   
3. Derivado do exercício anterior: A execução permanece a mesma, as pernas são retas, um pouco mais largas que a largura dos ombros, o corpo é reto e inclinado para a frente em uma dobra tanto quanto possível. A partir desta posição, tente abaixar as mãos e os cotovelos até o chão. Depois de ficar nesta posição por algum tempo (30 segundos ou mais), comece a estreitar lentamente as pernas até sentir uma leve dor nos isquiotibiais, sem dobrar as pernas na altura dos joelhos.
   
   
4. O próximo exercício, que também irá preparar seu corpo para as aberturas, é a conhecida dobra em pé. Pés juntos, dedos apontando para a sua frente. Incline o corpo reto para a frente e puxe-o em direção aos pés o máximo possível. Suas costas devem permanecer retas e os joelhos não dobrados; você pode ajudar um pouco agarrando as pernas com as mãos.
   
5. Posição inicial: fique em pé, coloque uma perna atrás da outra (na frente), aponte os dedos dos pés à sua frente. A partir desta posição, coloque as palmas das mãos no joelho da perna da frente e, continuando a pressão, incline o corpo para baixo na dobra. Primeiro faça o exercício com uma perna e depois com a outra.
   
   
6. Fique em pé, coloque um pé à frente e coloque o calcanhar sobre o calcanhar; você pode dobrar levemente a perna de apoio na altura do joelho. A partir desta posição, incline o corpo em direção à perna da frente e, usando molas leves, tente alcançar o joelho com o peito. Mantenha as costas retas e não dobre a perna da frente na altura do joelho.
   
   
7. Outro exercício eficaz para divisões são as estocadas laterais. Avance (o mais largo possível) sobre uma perna, aponte os dedos dos pés claramente à sua frente e coloque as palmas das mãos à sua frente. Agora dobre alternadamente um ou outro joelho, avançando em direções diferentes. Tente abaixar a pélvis o máximo possível e sinta como os ligamentos da perna esticada se esticam. Tente não deslocar o centro de gravidade para trás; suas costas devem permanecer retas.
   
   
8. Continuando o exercício anterior. Vire a perna dobrada na altura do joelho de modo que o joelho e o dedo do pé fiquem afastados de você, estique a perna esticada como uma corda, enquanto se concentra no calcanhar, e puxe o dedo do pé para longe de você, depois em sua direção, faça isso lentamente ritmo. Incline o corpo ligeiramente para a frente. Para manter a tensão máxima nos ligamentos, a perna dobrada na altura do joelho pode ser levemente empurrada com o cotovelo do braço dobrado. O exercício é realizado primeiro em uma perna e depois na outra.
   
   
9. Posição inicial: Avance bem para a frente, dobrando o joelho da perna da frente, deixando a perna de trás o mais reta possível, com ênfase nos dedos dos pés. A partir desta posição, lentamente, usando molas leves, empurre a pélvis para baixo, deixando a perna de trás esticada. Ao mesmo tempo, incline o corpo para frente, estique os braços para baixo e apoie levemente os dedos. Para tornar o exercício um pouco mais difícil, alinhe o corpo, movendo o centro de gravidade estritamente no centro. O exercício é realizado primeiro em uma perna e depois na outra.
   
   
10. O próximo exercício é uma continuação do anterior, ou seja, você permanece em posição de estocada para frente, com a perna de trás esticada, mas flexiona o corpo bem para frente, paralelo à perna da frente dobrada na altura do joelho. A partir deste exercício, puxe a pélvis para baixo e o tronco e o joelho da frente ligeiramente para a frente. Este exercício de abertura é realizado primeiro em uma perna e depois na outra.
    
    
11. A partir da posição inicial do exercício anterior, deixe a perna da frente dobrada e dobre também a perna de trás e concentre-se no joelho e nos dedos dos pés. Incline o corpo para trás, colocando as mãos na parte superior das nádegas. A partir desta posição, use molas leves para empurrar ligeiramente a pélvis para a frente.
    
    
12. A seguir, a partir da posição do exercício de aberturas anterior, alinhe o corpo, ele deve ficar perpendicular ao chão, mantenha a perna da frente dobrada, mas mova-a para frente o máximo possível. Tente esticar a perna de trás e tocar levemente o chão com o joelho. Fixe o centro de gravidade no centro.
    
    
13. Coloque uma perna embaixo de você e concentre-se no joelho e nos dedos dos pés, coloque a outra perna esticada na frente e concentre-se no calcanhar, puxe o dedo do pé em sua direção. A partir desta posição, agarre a ponta da perna da frente e incline o corpo para a frente, tentando alcançar o peito com o joelho, mantendo as costas retas.
    
    
14. Um dos exercícios clássicos para fazer aberturas rápidas é a “borboleta”. Sente-se no chão, dobre os joelhos e junte as solas dos pés. A partir desta posição, pressione os joelhos com movimentos elásticos, espalhando-os em diferentes direções, para obter asas de borboleta.
    
    
15. Sente-se no chão, abra as pernas esticadas para os lados o máximo possível, depois dobre uma perna na altura do joelho e traga-a para trás de modo que o calcanhar toque a nádega, enquanto a segunda deve permanecer reta com o dedo do pé puxado para si. A partir desta posição inicial, incline o corpo em direção à perna esticada, tentando deitar sobre ela, mas não se incline; primeiro deve tocar o estômago, depois o peito e, por fim, a cabeça. Ao realizar o exercício, certifique-se de que suas nádegas estejam firmemente pressionadas contra o chão e que seu centro de gravidade não se desloque. Depois de alcançar a perna, sem alterar a posição das pernas, alongue-se para a frente seguindo o mesmo princípio, tocando todo o corpo no chão. Ainda nesta posição, você pode alcançar a perna esticada lateralmente, ou seja, não virar o corpo em direção à perna, mas tentar tocar toda a superfície lateral do corpo na perna. Então troque as pernas.
    
    
16. Este exercício é semelhante ao anterior, mas você só precisa dobrar uma perna à sua frente. Novamente, você precisa alongar de acordo com o mesmo princípio, primeiro para a perna esticada e depois para frente.
    
    
17. Sem alterar a posição das pernas, você precisa alongar não com o corpo voltado para a perna, mas sim de lado. Por conveniência, você pode pegar a meia com uma mão e puxá-la em sua direção e você mesmo em direção à meia.
    
    
18. Outro exercício desta série, sem alterar a posição das pernas, colocamos a mão oposta à perna dobrada sobre o joelho dobrado, e com a outra mão seguramos a ponta do pé da perna esticada e esticamos o ombro até o joelho do perna reta. Se isso for muito fácil para você, complique o exercício e estique o ombro não até a perna, mas até o chão, na frente da perna. Tente não se curvar, mas estique o topo da cabeça para o lado.
    
    
19. Sente-se no chão, leve uma perna para trás, dobre a outra na altura do joelho e coloque-a à sua frente. Tente manter a perna de trás reta. Em seguida, apoiando-se nas palmas das mãos, vire o corpo de modo que o joelho da perna dobrada fique estritamente sob o queixo e entre as palmas das mãos. A partir desta posição, estique a perna de trás com os dedos dos pés para trás e o peito para a frente. Para complicar o exercício, concentre-se não nas palmas das mãos, mas nos cotovelos, enquanto toca a testa nas mãos.
    
20. Sente-se no chão, abra as pernas esticadas o máximo possível, depois estique o peito primeiro em direção a uma perna, depois em direção à segunda perna, após o que você precisa se esticar para a frente, colocando o corpo no chão à sua frente. O princípio permanece o mesmo: primeiro deve-se tocar o estômago, depois o peito e depois a cabeça. Seguindo esta regra, será mais fácil garantir que suas costas estejam retas e que o alongamento seja o mais eficaz possível. Alongue o corpo seguindo o topo da cabeça, certificando-se de que as pernas permaneçam retas e as nádegas pressionadas firmemente no chão.
    
    
21. Permanecendo na posição inicial do exercício anterior, estique o ombro primeiro para uma perna, depois para a outra, enquanto a mão de baixo pode ser colocada na perna oposta, e com a mão de cima você pode segurar o dedo do pé da perna que você está alcançando. Assim como nos exercícios anteriores, tente esticar o máximo possível atrás do topo da cabeça.
    
    
22. Permaneça sentado no chão, junte as pernas e puxe os dedos dos pés em sua direção. A partir desta posição, abaixe o corpo até os pés, deitado em uma dobra. Tente não dobrar os joelhos nem curvar as costas. Você pode esticar os braços à sua frente.
    
    

Durante o treino, tente não prender a respiração, respire o mais uniformemente possível. Certifique-se também de que ao sentir uma dor leve não contraia os músculos, tente relaxar o máximo possível e distraia-se das sensações desagradáveis. Para fazer isso, você pode ativar uma música leve e relaxante e pensar em algo agradável. Lembre-se que a dor não deve ser aguda e aguda, certifique-se de monitorar as sensações e ouvir o seu corpo. Estas são provavelmente todas as dicas e exercícios básicos que o ajudarão a fazer aberturas em casa sem recorrer aos serviços de um treinador. Lembre-se de que você conseguirá fazer aberturas sem lesões, basta ter paciência.

Alongamento em casa para divisões cruzadas (vídeo)

A divisão é uma peça impressionante que demonstra a flexibilidade de uma pessoa e pode ser útil para uma variedade de atividades, incluindo balé, artes marciais e ioga. Normalmente, fazer aberturas requer semanas ou até meses de treinamento e alongamento intenso. Porém, em geral, fazer espacates é muito mais fácil para crianças menores de 12 anos. O problema é que à medida que envelhecemos nos tornamos menos flexíveis. Não há como fazer as divisões rapidamente. Saiba que não será fácil, mas não desista. Lembre-se de que a prática e a paciência aumentarão sua flexibilidade. Vamos começar.

Passos

Alongamento

Alongamento em V. Isso alongará os isquiotibiais, a região lombar e as panturrilhas (somente se você conseguir tocar os dedos dos pés). Para fazer um alongamento em V:

Tocar seus dedos. Seja em pé ou sentado, isso o ajudará a alongar os isquiotibiais e a região lombar.

• Para alongar enquanto está sentado, junte as pernas de modo que os dedos dos pés apontem para cima. Incline-se para frente e tente tocar os dedos dos pés. Se não conseguir, toque nos tornozelos e, se for muito fácil para você, envolva os pés com as mãos. Segure por 30–60 segundos.
• Para fazer um alongamento em pé, fique com os pés juntos, incline-se para frente e tente tocar os dedos dos pés. Não dobre os joelhos e tente colocar todo o peso nos calcanhares, e não nos dedos dos pés. Se você tiver boa flexibilidade, tente tocar o chão com as palmas das mãos. Fique nesta posição por 30 a 60 segundos.

As divisões são um dos exercícios mais difíceis. Para conseguir um resultado positivo, é preciso treinar corretamente. Muitas pessoas estão interessadas na questão: quanto tempo levará para atingir o objetivo desejado? Algumas pessoas são naturalmente muito flexíveis e podem completar um exercício tão complexo em um mês; as crianças também realizam essa tarefa muito rapidamente. Mas mesmo que os músculos se estiquem muito mal, você pode conseguir um bom resultado. O principal é ter paciência e persistência e seguir todas as recomendações.

Não existem conquistas fáceis no esporte. Tudo deve ser feito de forma consistente, sem fanatismo excessivo e sem dor. Algumas pessoas gostam tanto da ideia de fazer aberturas rapidamente que realizam o treinamento descoordenado, sem uma sequência específica e exercícios especiais, o que não dá o efeito desejado e muitas vezes leva a lesões. O fio requer boa elasticidade dos ligamentos, tecidos e articulações. Para conseguir isso, você precisa seguir estas cinco dicas.

1. Frequência das aulas.É importante que o treino seja diário e dure de 20 a 30 minutos. Não há necessidade de se exaurir. Este exercício requer tempo e paciência. Recomenda-se fazer vários treinos curtos por dia.
2. A importância do aquecimento.É necessário fazer uma rotina de alongamento após um bom aquecimento dos músculos e ligamentos. Os exercícios cardiovasculares são adequados - correr, caminhar em degraus, pular corda. Sem aquecimento, você pode danificar os ligamentos, cuja recuperação demorará muito.
3. Temperatura do quarto.É necessário que o treinamento ocorra em local aquecido. Se a casa estiver fria, recomenda-se o uso de meias ou polainas para aquecer os ligamentos e protegê-los de danos.
4. Correção dos exercícios. Suas costas devem estar retas durante o alongamento. Para reduzir a dor durante o treino, é importante aprender a relaxar e respirar corretamente. Você precisa inspirar e expirar o ar uniformemente, sem prender a respiração. Uma abordagem incorreta é considerada quando uma pessoa é ajudada a fazer aberturas usando a força. Cada um tem seu próprio limite definido, que aumenta com o tempo, portanto não há necessidade de exercer influência externa adicional.
5. Nutrição e estado emocional. Uma condição importante para atingir o objetivo é a dieta alimentar. Você deve comer menos carne, pois torna os ligamentos mais ásperos e menos elásticos. Você precisa beber mais líquidos. O estado de espírito também é considerado igualmente importante. Para pessoas mais calmas e reservadas, o exercício é muito mais rápido, por isso é preciso conseguir relaxar.

Somente uma pessoa bem treinada consegue fazer as aberturas rapidamente e sem alongamentos. Você não deve perseguir o efeito rápido, que pode resultar em consequências negativas para a saúde.

Quem é útil e quem é prejudicial?

As divisões não são apenas um exercício de ginástica. Fazer isso regularmente ajudará no seguinte:

• fortalecer os músculos abdominais;
• tonificar todo o corpo;
• melhorar a mobilidade articular (recomendado se tiver predisposição a doenças articulares);
• melhorar a circulação sanguínea nas pernas e na região pélvica.

No entanto, não é igualmente útil para todos, existem contra-indicações. É melhor evitar fazer divisões nos seguintes casos:

• após lesões na coluna vertebral;
• com processos inflamatórios ativos nas articulações;
• com prolapso dos órgãos genitais;
• para lesões nos ligamentos e tendões das pernas e da pélvis.

Sequência de treino

As divisões ajudam a alongar os ligamentos e a restaurar as articulações e são um exercício útil, mas apenas quando feitas casualmente. Existem dois tipos deste exercício:

• longitudinal - se uma perna estiver estendida para frente e a outra puxada para trás;
• transversal - abrindo duas pernas em direções opostas.

A visão transversal (também chamada de “bússola”) é mais difícil e requer mais tempo e preparação. Para alcançar resultados, você precisa de um programa de treinamento cuidadosamente pensado e elaborado. Consiste em etapas sucessivas, incluindo:

• aquecimento;
• aquecimento;
• alongamento;
• recuperação e resfriamento no final.

O aquecimento é realizado no início das aulas e ajuda a preparar o corpo para a atividade física. Isso pode ser feito em 10 minutos. O complexo de aquecimento inclui:

• rotação do tronco, cotovelos, cabeça;
• curvas;
• movimentos circulares da pelve;
• flexão e extensão dos joelhos;
• andando e pulando.

Em seguida, vem o aquecimento dos músculos e ligamentos, o que ajuda a colocá-los no estado certo para um alongamento ativo. Esse processo dura de cinco a dez minutos. Ao final do alongamento, é importante fazer a recuperação retornando suavemente as pernas à posição inicial após um alongamento forte.

Antes de iniciar as aulas, você pode tentar fazer aberturas, mas não até que a dor apareça. Isso é necessário para determinar os dados iniciais e compará-los com os resultados subsequentes. É melhor ministrar aulas com um treinador experiente, pois fazer as aberturas corretamente sozinho é mais difícil. A falta de atividades de aquecimento e aquecimento para músculos e ligamentos, bem como movimentos bruscos podem causar lesões.

Como fazer as aberturas: treinamento básico

Existem muitos exercícios de alongamento. Alguns são emprestados da ginástica, outros do balé e da ioga. É importante escolher a melhor opção para você com base em suas capacidades. Para iniciantes, o seguinte conjunto de exercícios para alongar as aberturas é adequado.

Trabalho de coxa: parte de trás

1. Ao começar a trabalhar a parte posterior das coxas, você precisa sentar-se no chão com os joelhos dobrados, mantendo as costas retas e os braços ao longo do corpo.
2. Estenda uma perna para a frente e mantenha o pé apontado para você.
3. Incline-se em direção à perna estendida, esticando os braços para a frente. (A perna de trás deve ser mantida reta e o pé deve estar na altura do joelho. A cabeça deve tocar o joelho).
4. Fixe a posição e permaneça nela por cerca de um minuto.
5. Repita, trocando as pernas.

Trabalho de coxa: lado frontal

1. Para trabalhar a superfície frontal da coxa, você precisa se ajoelhar, concentrando-se nas mãos. (Nádegas tocam os calcanhares).
2. Estocada. (A perna da frente está dobrada e a perna de trás apoiada no chão).
3. Faça o exercício dez vezes, trocando as pernas e mantendo a posição por 20 a 30 segundos.

Curvas no chão

1. Sentado no chão, estique as pernas para a frente, apontando os dedos dos pés para cima.
2. Dobre o corpo para a frente, segure os pés com as mãos, pressionando o corpo contra as pernas.
3. Fique nesta posição por 60 segundos.
4. Repita cinco vezes.

Dobra-se com as pernas afastadas

1. Sente-se no chão, estique as pernas e afaste-as na largura dos ombros.
2. Incline-se para frente e estenda os braços, colocando-os no chão.
3. Tente encostar o peito no chão.

Fuzis

1. Tome a posição inicial - em pé, pés afastados na largura dos ombros e costas retas.
2. Mova o corpo ligeiramente para o lado direito e dobre a perna direita, abaixando-se sobre ela. (Neste momento, a perna esquerda deve permanecer reta).
3. Fique nesta posição por dez segundos.
4. Faça o mesmo movimento na outra perna.

Borboleta

1. Sente-se no chão, dobre as pernas e junte os pés.
2. Abaixe os joelhos até o chão, pressionando-os com as mãos. (Com treinamento regular, seus joelhos devem alcançar facilmente o chão).
3. Abaixe o corpo para a frente, primeiro segurando os pés com as mãos.

Este “aquecimento” para iniciantes é complementado com outros exercícios dependendo da divisão que você precisa fazer. É importante manter as costas retas. O peito e os ombros devem estar retos, com um leve arco na região lombar.

5 exercícios para aberturas longitudinais...

O conjunto básico de exercícios visa o alongamento muscular geral, mas também existem técnicas especiais que ajudam a fazer aberturas longitudinais em casa. Isso inclui o seguinte.

Exercício nº 1

1. Inspire e afunde, colocando os braços no chão ao lado do corpo. (A perna estendida deve formar um ângulo reto, a segunda fica apoiada no chão e permanece nivelada).
2. Abaixe a pélvis sem dobrar o joelho da perna apoiada.
3. Ao inspirar, alongue-se, abaixando a pélvis.

Exercício nº 2

1. Ajoelhe-se, coloque uma perna para frente sem esticar e estique a outra para trás, colocando as mãos no chão.
2. Nesta posição, abaixe a pélvis.
3. Para melhorar o alongamento da perna traseira, coloque-a sobre uma cadeira.

Exercício nº 3

1. Fique de joelhos. Estenda uma perna para a frente e deixe a outra dobrada.
2. Mantendo as costas retas, descanse as mãos no chão com os cotovelos dobrados.
3. Tente esticar o corpo para frente, abaixando a pélvis.

Exercício nº 4

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos.
2. Levante uma perna.
3. Segure o pé da perna estendida com as mãos e tente puxá-la em sua direção. Nesse caso, a perna não dobra na altura do joelho, a região lombar permanece no chão.

Exercício nº 5

1. Em pé, segure o pé da perna direita com a mão direita e levante-o verticalmente. (A perna de apoio deve permanecer imóvel, o dedo do pé não deve virar para fora).
2. Trave a posição e permaneça nela por alguns segundos.
3. Repita com a perna esquerda.

Esses exercícios ajudarão você a aprender como fazer divisões do zero. Ao realizar cada tarefa, você deve tentar relaxar os músculos e não tensioná-los. Isso ajudará a envolvê-los totalmente em seu trabalho.

...e para a transversal

Como fazer a divisão cruzada? Este tipo é considerado um dos mais difíceis e difere significativamente do longitudinal e exige mais esforço. O complexo a seguir proporcionará um bom alongamento.

Exercício nº 1

1. Afaste as pernas, virando os quadris, joelhos e pés para fora.
2. Ao expirar, agache-se, puxando a pélvis para cima e segurando as pernas abaixo do joelho na superfície interna com as mãos.
3. Fixe a posição, endireite as costas e permaneça nela por 30 segundos.

A capacidade de fazer aberturas é um indicador de boa flexibilidade articular e alongamento muscular. Poucas pessoas sabem fazer isso, mas quase qualquer pessoa que não tenha problemas com o sistema músculo-esquelético pode aprender esse elemento da ginástica em 1 a 2 meses. Para fazer isso, você precisa realizar sistematicamente um determinado conjunto de exercícios que não exijam muito tempo e esforço. Vejamos como fazer espacates em casa, como adquirir essa habilidade sem lesões e consolidá-la por muito tempo.

Tendo definido essa meta, não se esforce para cumprir o prazo mínimo. Trabalhar a plasticidade dos músculos e ligamentos é um processo puramente individual, se você forçar pode se machucar, adiando indefinidamente o alcance do objetivo desejado. O princípio principal do treinamento deve ser o desejo de um progresso gradual e sem pressa.

A palavra “dividir” é de origem italiana, deriva do verbo “dividir” e implica afastar os pés o máximo possível. Ambas as pernas devem estar estendidas em uma linha reta. Dependendo de como os membros inferiores estão orientados em relação ao corpo, distinguem-se os fios longitudinal e transversal.

Com uma divisão longitudinal, as pernas ficam abertas no plano de simetria do corpo - para frente e para trás. Pode haver duas dessas posições - com o membro esquerdo ou direito na frente. Assim, o fio longitudinal pode ser esquerdo ou direito. Ao dominá-lo, é necessário prestar igual atenção ao desenvolvimento de ambas as opções. Com uma abertura transversal, as pernas ficam abertas no plano frontal - em ambas as direções. Como regra, fazer uma divisão cruzada é mais difícil e leva mais tempo para ser dominado.

A maneira mais fácil de realizar aberturas longitudinais ou transversais é sentado no chão. Nesse caso, o peso corporal e o chão ajudam parcialmente a fixar os músculos e ligamentos em estado alongado. Opções mais complexas, disponíveis apenas para os mais treinados e flexíveis - ficar em pé, pular, pendurar, apoiado nas mãos, apoiado nas mãos. Mas a maior “conquista do split” é o split cruzado, em que os quadris ficam separados por mais de 180°. É realizado em apoios sob os pés e é denominado real.

A execução segura das aberturas é um requisito obrigatório em muitas modalidades esportivas e de dança. Aqueles que não possuem essa habilidade podem ter sua admissão negada em grupos avançados de esportes e dança. Uma excelente saída para essas pessoas, assim como para todos que desejam dominar esse espetacular elemento da ginástica, é treinar em casa.

Regras básicas

Antes de começar a fazer exercícios de alongamento para aberturas, familiarize-se com as regras básicas do treinamento de alongamento. Essas regras não podem ser negligenciadas, pois isso acarreta não apenas perda de tempo, mas também risco de lesões.

• Em princípio, realizando sistematicamente exercícios de alongamento, você pode fazer aberturas em qualquer forma física - tanto com excesso de peso significativo quanto com músculos subdesenvolvidos. Porém, a capacidade de fazer as divisões não adicionará muitos pontos à sua imagem se a sua forma deixar muito a desejar. Portanto, é recomendável dar atenção prioritária ao alcance do peso normal e demais parâmetros físicos, e só depois dominar as aberturas.
• O alongamento não é uma carga de força e você não precisa dar tempo aos músculos para se recuperarem depois dele. Quanto mais você praticar, mais cedo será capaz de fazer as aberturas. O regime de treinamento ideal é duas sessões de alongamento de 20 minutos diariamente, de manhã e à noite. Lembre-se que um dia sem treino é um retrocesso.
• Você só pode alongar os músculos aquecidos, portanto, antes de cada treino, você precisa de um aquecimento de 10 minutos - pular, agachar, correr com os joelhos altos. Ou faça exercícios de alongamento imediatamente após o treinamento de força ou cardio.
• Se você aquecer o bumbum com um banho quente antes de alongar, o processo será muito mais rápido, e a meta de fazer aberturas em um mês pode ser bastante alcançável.
• Execute os exercícios suavemente, sem solavancos ou dores repentinas. A dor será inevitavelmente sentida, mas deve ser tolerável.
• Para evitar lesões, é melhor dispensar a ajuda de um parceiro ou, pelo menos, concordar que ele pare imediatamente de usar a força ao seu primeiro pedido.
• Os músculos alongados devem estar o mais relaxados possível e a respiração deve ser calma.
• É mais conveniente praticar em um chão liso e nu com meias, o que garante um bom deslizamento.
• Tendo atingido o alongamento máximo, é aconselhável não congelar em posição estática, mas sim fazer movimentos oscilatórios de pequena amplitude, fortalecendo e enfraquecendo a tensão muscular.

As contra-indicações para o domínio do fio são lesões nas articulações e na coluna, artrose, artrite, osteocondrose e outras doenças do sistema músculo-esquelético, trombose, hérnias da virilha e da parede abdominal, hipertensão arterial.

Conjunto de exercícios

Para fazer as aberturas, é necessário conseguir um bom alongamento dos grupos musculares:

• quadris;
• canelas;
• nádegas;
• parte inferior das costas;
• virilha

Vejamos quais exercícios são mais eficazes para trabalhar todas essas zonas. Para cada exercício, faça 3-4 repetições, mantendo o alongamento por 30-40 segundos. Não se esqueça da necessidade de pré-aquecimento.

Para quem já começou a treinar, surge uma dúvida natural: quanto tempo pode demorar para fazer as aberturas. Isso vai depender tanto dos dados iniciais: idade, sexo, aptidão física, quanto da intensidade do treino. Em média, para quem não tem flexibilidade natural, esse período é de 2 meses. Aqueles que são mais flexíveis podem fazer as divisões em 1 mês; os representantes da geração mais velha podem precisar de seis meses para fazer isso. O fio transversal, via de regra, é mais difícil de dominar do que o fio longitudinal, levará mais tempo para trabalhar nele.

Coxa anterior

Deitado de lado e apoiando a cabeça no braço estendido alinhado com o corpo, dobre o joelho da parte superior da perna, segurando o tornozelo com a mão superior. Mantenha os joelhos juntos, a perna e o corpo não mudam de posição, as costas não arqueiam, as nádegas não sobem. Use a mão para trazer o calcanhar da perna relaxada em direção à nádega até sentir um forte alongamento no quadríceps. Fique nesta posição por 30-40 segundos. Faça o mesmo deitado do outro lado.

Coxa posterior

Deitado de costas, levante uma perna esticada e segure o tornozelo com as mãos. A segunda perna está meio dobrada e apoiada no chão. Se não conseguir alcançar o tornozelo, você pode agarrar a canela ou usar uma toalha ou cinto, jogando-o sobre o pé. Mantenha o pé perpendicular à canela. Puxe a perna relaxada para cima, como se estivesse tentando jogá-la atrás da cabeça. Os músculos da parte posterior da coxa devem estar fortemente alongados. Congele no ponto de alongamento máximo. Faça o mesmo para o outro membro.

Parte interna das coxas

Sentado no chão, abra mais as pernas retas. Incline-se para a frente, sentindo os músculos da parte interna das coxas se alongarem. Mantenha a postura no ponto de alongamento máximo.

Nádegas

Deitado de costas, com os joelhos dobrados, coloque o tornozelo de um membro na cana do outro. Envolva a coxa da perna com as mãos e puxe-a em direção ao peito junto com o tornozelo da outra perna apoiado nela. Não levante as nádegas do chão. Você deve sentir os músculos das nádegas, da região lombar e da parte externa da coxa se alongarem. Fique na posição de alongamento máximo. Mude a posição das pernas e repita o exercício.

Pequeno da parte traseira

Ficando de quatro, dobre as costas o máximo possível, levantando a cabeça e depois contornando a coluna, apertando as nádegas e a cabeça baixa. Após concluir o exercício, sente-se sobre os calcanhares, com a cabeça apoiada no chão e os braços estendidos para a frente.

canela

Aproxime-se da porta fechada a uma curta distância e segure a maçaneta. Coloque os dedos de um pé contra a porta, levantando-os o mais alto possível, com o calcanhar tocando o chão. Segurando a maçaneta, mova o corpo reto para mais perto da porta. O músculo da panturrilha da perna dianteira está bastante alongado. Congele no ponto de alongamento máximo. Repita o exercício, mudando a posição dos pés.

Músculos da região da virilha

Sentado no chão, afaste os joelhos dobrados para os lados, conecte os pés às solas dos pés e aproxime-os o mais possível das nádegas. Segurando os pés unidos com as mãos, pressione os cotovelos nas coxas relaxadas até que os músculos da superfície interna sejam alongados ao máximo. Mantenha essa posição.

Meio barbante

Como o nome indica, esta posição é uma versão inferior do fio longitudinal. Uma perna está esticada para trás e a que deveria ser esticada para a frente está dobrada na altura do joelho. Antes de uma abertura completa, uma meia divisão carece da coisa mais difícil - uma perna esticada. Mas, apesar da simplicidade deste exercício, nem todos conseguem fazer a meia divisão lindamente de imediato. Para conseguir isso, você precisa puxar os dedos dos pés para trás, endireitar as costas, virar os ombros e levantar o queixo. Você pode manter o equilíbrio apoiando-se nos braços ao lado do corpo. Fique nesta postura por 30 a 60 segundos. Faça 3-4 meias-divisões em ambos os lados.

A parte final do treino

Depois de trabalhar todos os grupos musculares usando os exercícios indicados (3-4 repetições de cada lado), você pode começar a fazer as aberturas. É mais conveniente fazer isso em um piso liso e usando meias. Deslize os pés pelo chão, espalhando-os para os lados para uma divisão cruzada ou para frente e para trás para uma divisão longitudinal. Para realizar uma abertura longitudinal correta, uma condição importante deve ser atendida - os joelhos devem estar totalmente esticados.

Durante seus primeiros treinos, provavelmente, sua postura se assemelhará vagamente a uma divisão. A distância das nádegas ao chão pode ser de meio metro ou mais, principalmente quando se trata de aberturas cruzadas. Mas a cada dia você afundará cada vez mais, aproximando-se de seu objetivo.

Alguns instrutores de fitness recomendam o uso de uma pilha de livros ao praticar divisões longitudinais. Você precisa sentar-se nele, abrindo as pernas esticadas para os lados, e depois puxar um livro debaixo de você, certificando-se de que os joelhos e o corpo permaneçam retos. A cada treino, a pilha de livros diminuirá e, quando desaparecer completamente, você finalmente poderá fazer as divisões. A rapidez com que isso acontecerá dependerá muito da sua persistência e paciência.

Para manter a habilidade adquirida, não desista dos treinos, faça exercícios de alongamento e procure fazer aberturas pelo menos uma vez por semana.