No caminho para criar um corpo bonito e atraente, é importante superar não só a preguiça, que deixa para mais tarde o início dos esportes, mas também saber se alimentar bem. Então o treinamento dará um resultado positivo e será muito mais fácil atingir o objetivo. Você precisa aprender a contar o número diário de calorias que ingere. Dependendo se você busca ganhar massa muscular ou se livrar dos quilos extras, você precisa encontrar o equilíbrio ideal entre a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos que consome.

O que um programa de nutrição deve incluir ao se exercitar na academia?

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, as regras nutricionais para você ao treinar na academia devem ser as seguintes: a quantidade de calorias que você recebe deve ser 15% maior que a quantidade de calorias queimadas durante o treino. Compense a diferença comendo exclusivamente alimentos proteicos.

A norma para ingestão diária de proteínas é de 2 gramas. por 1 kg de peso. Os primeiros resultados devem ser notados dentro de alguns meses. Caso faltem, acrescente mais 10% de proteína à quantidade indicada. A nutrição adequada implica um determinado horário de ingestão de alimentos:

• 2 horas antes do treino, proteínas e carboidratos complexos (filé de frango ou peixe com acompanhamento de legumes, ovos, requeijão);
• 30 minutos após a aula, reponha os aminoácidos gastos com omelete de proteínas, peito de frango ou filé de peru, requeijão;
• Para ganhar peso, é necessário beber pelo menos 3 litros de água por dia. Sua deficiência causará metabolismo deficiente e afetará negativamente a resistência do atleta.

Em que consiste a dieta de uma menina quando se exercita na academia?

É necessário que os representantes do sexo frágil elaborem um cardápio nutricional aproximado após determinar a finalidade das aulas. Quem está perdendo peso precisa consumir de 1.200 a 1.500 calorias diariamente, se pretende manter o mesmo peso não ultrapasse 2.000 calorias. A dieta deve ser composta por 5 refeições: três refeições principais (350-370 calorias), dois lanches (máximo 25 calorias cada).

Tente comer o mínimo de gordura possível. Eles interferem na absorção total de proteínas e carboidratos, e é muito mais difícil livrar-se deles. Evite tipos de carne como porco e vaca e coma mais aves. Coma peixe com qualquer teor de gordura. Você pode cozinhar pratos no vapor, fervendo ou estufando. Da quantidade diária de calorias consumidas, a gordura não deve representar mais que 12%. Os princípios básicos da nutrição para perda ou ganho de peso são aproximadamente os mesmos para homens e mulheres.

O que incluir na sua dieta

Quer promover o crescimento muscular? Coma proteínas. Pode ser encontrada nos seguintes produtos: carne de frango e peru, queijo cottage, frutos do mar, ovos. Esses produtos devem ser os principais componentes da sua dieta diária. Ao organizar uma alimentação adequada durante os exercícios na academia, não se esqueça dos carboidratos, eles são uma fonte de energia. Eles podem ser obtidos comendo aveia e trigo sarraceno, arroz e macarrão, que contêm apenas trigo duro. A percentagem mínima atribuída às gorduras deve ser ocupada pelos seguintes tipos de produtos: azeitona, linhaça, óleo de amendoim, abacate, óleo de peixe. Depois da aula, você pode lanchar imediatamente com queijo cottage desnatado ou iogurte com um percentual mínimo de gordura.

Um cardápio diário aproximado para um atleta pode incluir os seguintes pratos:

• primeiro café da manhã (aveia 100 gr., 3-4 ovos cozidos);
• segundo café da manhã (kefir ou leite desnatado - 0,5 l.);
• almoço (carne ou peixe – 200 gr., arroz cozido – 150 gr., salada de legumes temperada com azeite);
• no lanche da tarde você pode comer 200 gramas. queijo cottage (teor mínimo de gordura) e nozes;
• jantar (peixe ou carne com salada leve de legumes).

Um nicho separado na organização de uma nutrição adequada durante o treinamento é ocupado por vários

Não é segredo que a alimentação de quem frequenta regularmente a academia deve ser balanceada. Disso dependerá não só a eficácia do treino, mas também a saúde geral do corpo.

Os nutricionistas conseguiram selecionar uma série de alimentos que você definitivamente deveria comer antes de ir para a academia. Num grupo separado colocaram pratos que afetam negativamente o bem-estar e a figura de um esportista. Não se esqueça que um determinado produto só terá utilidade em um horário específico do dia.

Café da manhã antes do treino

Muita controvérsia surgiu em torno da questão de saber se uma pessoa precisa de café da manhã antes do treino ou se é melhor comer depois da atividade física. Seja como for, a maioria dos nutricionistas e atletas profissionais concorda que não é recomendável evitar as refeições matinais. E é melhor realizá-lo 40-60 minutos antes do início da atividade física. Esta decisão deve-se ao facto do pequeno-almoço encher o corpo com a energia necessária para o exercício. Além disso, após a ingestão de alimentos, os níveis de açúcar no sangue aumentam e o humor melhora para realizar qualquer atividade.

Existem algumas opções de café da manhã antes do treino. Isso significa que qualquer pessoa pode escolher facilmente o menu matinal ideal para si. Os nutricionistas recomendam os seguintes pratos de café da manhã:

1. Aveia. Este prato aumenta a resistência do corpo, melhora a digestão e o metabolismo. Você pode diversificar o mingau com suas frutas frescas ou secas preferidas. Você deve evitar sal e açúcar enquanto cozinha.
2. Saladas de frutas, temperado com iogurte. Este prato é melhor preparado com bananas, maçãs e frutas cítricas. O iogurte deve ter baixo teor de gordura.
3. suco de laranja. Esta é a opção de bebida ideal para uma refeição matinal. Esse suco enche o corpo com a energia necessária, que é rapidamente desperdiçada durante o exercício.

Nutrição depois da academia

Existe um grupo de pessoas que não consegue comer antes do treino. Para eles, a única opção que resta é comer após realizar atividade física. Também é aceitável. No entanto, como mostra a prática, comer depois de ir à academia reduz ligeiramente o efeito do exercício.

Uma pessoa, após realizar exercícios intensos, perde uma grande quantidade de energia. Tentando enchê-lo novamente, ele imediatamente ataca a comida. Este é o maior erro de uma pessoa que perde peso. Afinal, ao comer após o treino, evita que o corpo desperdice o excesso de gordura depositado no corpo. Mas essa alimentação não vai atrapalhar um atleta cujo objetivo é ganhar massa muscular rapidamente.

Depois de visitar a academia, você pode comer os seguintes alimentos e pratos:

1. Frutos secos e bagas. Este é um depósito de carboidratos simples, tão necessários ao corpo após o treino. Eles podem ser complementados com um punhado de suas nozes favoritas.
2. Omelete de ovo. O prato é perfeito para quem quer ganhar massa muscular, pois contém uma grande quantidade de proteínas.
3. Lacticínios. Leite, kefir ou iogurte saturarão o corpo por muito tempo. Isso o ajudará a evitar lanches desnecessários.

Durante as aulas e ao final delas, é necessário beber quantidade suficiente de água mineral sem gás. Basta beber de cinco a seis goles a cada 15-20 minutos para evitar a desidratação do corpo e melhorar seus processos metabólicos.

Qualquer pessoa que pratique regularmente no ginásio deve criar para si um plano alimentar individual, elaborado com as próprias mãos ou com a ajuda de um especialista.

Com a aproximação da temporada de praia, muitas pessoas estão pensando seriamente em perder peso. Algumas pessoas optam por dietas, enquanto outras gostam de treinos esportivos, porque tonificam o corpo, queimam calorias, melhoram o humor e aliviam o estresse.

Dê preferência aos carboidratos complexos em sua dieta, reduzindo ao mínimo a quantidade de açúcares simples. Isso o ajudará a colocar toda a sua energia trabalhando os músculos, em vez de armazenar o excesso de gordura.

Coma em porções fracionadas, evitando intervalos de alimentação de mais de 3 horas, assim você não sentirá uma fome dolorosa, comerá uma porção bem menor e toda a energia alimentar irá para as necessidades do corpo.

O café da manhã é a base do sucesso

Para ter força e energia suficientes para todos os treinos, e o corpo não sentir sensações desagradáveis, é preciso tomar um farto café da manhã e dedicar pelo menos uma hora por dia à prática de esportes. Esta combinação é a mais bem sucedida do ponto de vista fisiológico.

Se você tomar um bom café da manhã, não sentirá muita fome na hora do almoço, o que significa que comerá muito menos do que o normal. Além disso, quem não toma café da manhã tem processos metabólicos interrompidos, pois come demais à noite.

Outra forma de despertar o apetite é correr ou fazer ginástica em combinação com um banho de contraste. Isso ativa o metabolismo e estimula o funcionamento do estômago. Com esta dieta, sua perda de peso será mais ativa, principalmente se você fizer exercícios diariamente.

O cardápio do café da manhã deve conter proteínas, carboidratos complexos e algumas gorduras, substâncias necessárias para o funcionamento ativo do corpo. Se não puder comer de manhã antes de ir para o trabalho, tome um milk-shake e leve o café da manhã para o trabalho.

Fibra e água!

Para um funcionamento intestinal ativo e absorção completa da maioria dos nutrientes, é necessário consumir quantidade suficiente de fibra vegetal. Estimula o peristaltismo e ajuda a eliminar toxinas.

Sua dieta deve conter pelo menos 400 gramas de vegetais por dia, e as batatas devem ser excluídas desta lista. Se você não come vegetais suficientes, adicione fibras às suas refeições.

Para um metabolismo completo, você precisa beber bastante líquido. Sob a influência do líquido, a fibra nos intestinos incha ativamente e estimula os processos de digestão. Além disso, durante o treino, bastante líquido sai através do suor, por isso sempre precisa ser reabastecido ativamente.

Você precisa beber pelo menos 8 copos de água limpa por dia. Às vezes é necessário mais líquido; você pode monitorar o estado do seu equilíbrio hídrico verificando a sua urina - se ela for de uma cor brilhante e rica, você não está bebendo o suficiente.

Nutrição adequada ao praticar esportes

Gorduras saudáveis

Estamos acostumados com o fato de que a gordura é a primeira coisa que se exclui da dieta alimentar quando

A nutrição adequada durante o treino é uma fonte de calorias e nutrientes valiosos necessários ao pleno funcionamento do corpo. Além disso, uma dieta bem elaborada permite suportar a atividade física diária.

Nutrição durante o treino

Muitas pessoas se esforçam para perder peso usando vários métodos. Alguns fazem dieta, outros praticam esportes ativamente, mas vale lembrar que só um complexo o ajudará a obter bons resultados e tornar seu corpo mais magro.

A nutrição adequada durante o treino e a atividade física ideal irão ajudá-lo a alcançar excelentes resultados rapidamente. É importante que você receba quantas calorias precisar para manter um estilo de vida ativo, pois se a dieta não for escolhida corretamente a atividade física trará poucos resultados.

Atletas profissionais recorrem frequentemente a nutricionistas para desenvolver seu próprio sistema nutricional. Dependendo do tipo de esporte que a pessoa pratica, é elaborado um cardápio individual de alimentação adequada durante o treinamento. Além disso, é aconselhável consultar o seu médico para não prejudicar o seu corpo. Na prática desportiva é importante respeitar algumas regras, nomeadamente:

• não morrer de fome;
• não coma muito rápido;
• coma quando quiser.

O tempo livre deve ser distribuído de forma que seja suficiente para a atividade física normal, bem como para o descanso. Você deve ingerir muita proteína em sua dieta ao longo de algumas horas para treinar. Se você não tem tempo para comer normalmente, cerca de meia hora antes você precisa fazer um lanche com frutas frescas. Após o treino ativo, é aconselhável consumir alimentos ricos em carboidratos, mas apenas aqueles que demoram muito para digerir. Porque senão o volume da massa gorda aumentará.

Dieta durante a atividade física

A nutrição adequada durante o treino implica fragmentação. Esta é a maneira mais básica de se livrar rapidamente dos depósitos de gordura, construir músculos e voltar à forma normal. O café da manhã deve ser completo e bem organizado. Isso permitirá que você não apenas pratique esportes ativamente, mas também não coma demais no almoço. Se a pessoa não está acostumada a tomar um café da manhã farto, para normalizar a dieta é preciso pular vários jantares. Corrida matinal, banhos de contraste e ginástica ajudam a aumentar o apetite.

A nutrição adequada durante o treino não se limita apenas a consumir vegetais e evitar alimentos ricos em amido; você também precisa saber quais alimentos são permitidos e como comê-los corretamente. De manhã, antes de mais nada, é preciso beber um copo d'água, depois fazer exercícios e tomar banho. Depois tome o café da manhã, mas lembre-se de não beber chá junto com a comida. É importante consumir bastante água ao longo do dia.

Meia hora antes do treino, você precisa comer algo nutritivo e com alto teor de proteínas. No entanto, você não deve comer demais, caso contrário seus treinos serão ineficazes. Depois das aulas, é melhor limitar-se a uma salada light ou laticínios.

Não se esqueça dos lanches, pois para perder peso rapidamente é muito importante manter uma boa taxa metabólica, por isso é necessário comer alguma coisa a cada 3-4 horas.

Como deve ser o café da manhã?

A nutrição adequada durante o treinamento para perder peso significa que a dieta deve ser balanceada. O café da manhã é considerado a refeição mais importante do dia. Os alimentos devem ser ricos em proteínas e fibras, pois permitem sentir-se saciado, acalmar a sensação de fome por muito tempo e também obter o impulso de energia necessário.

É melhor consumir aveia, farelo ou produtos naturais de grãos inteiros ricos em fibras saudáveis ​​no café da manhã. Você pode adicionar um pouco de leite, nozes trituradas ou iogurte ao mingau acabado. Ao fazer torradas, é melhor usar pão integral. Você pode colocar ovo cozido, frango ou manteiga de nozes na torrada. Além disso, você pode comer uma variedade de vegetais no café da manhã.

Características dos lanches antes e depois do treino

A nutrição adequada antes e depois do treino inclui lanches leves. É muito importante manter um equilíbrio de carboidratos e proteínas. Sua dieta diária deve incluir alimentos leves que combinem proteínas e carboidratos para recarregar suas energias durante todo o dia. Ideal para um lanche:

• frutas;
• vegetais;
• bagas;
• nozes.

Você pode levar esses produtos com você para o treino. A banana é uma boa opção de lanche, pois é rica em magnésio e potássio, que o corpo simplesmente necessita, principalmente durante exercícios intensos. Os açúcares naturais contidos nas bananas ajudam a repor as reservas de energia, que são simplesmente necessárias para um treino completo.

Bagas e frutas são rapidamente absorvidas pelo corpo, fornecem ao corpo a energia necessária e normalizam o equilíbrio de fluidos. Você pode comê-los com iogurte para obter proteína extra.

As nozes são uma fonte de gorduras saudáveis, bem como de vários tipos de nutrientes. Dão um poderoso impulso de energia, que será suficiente para treinar em qualquer nível de dificuldade. As nozes podem ser misturadas com uma porção de frutas ou bagas para obter carboidratos. Porém, vale lembrar que certos tipos de nozes contêm muita gordura, por isso é melhor não comê-las antes do treino.

Recursos de almoço

Entre todas as outras refeições, o almoço deve ser bastante denso e nutritivo. O cardápio pode incluir sopa, macarrão ou mingau, frango ou peixe. Para obter bons resultados, as porções devem ser pequenas. É aconselhável beber um copo de água meia hora antes de comer, pois isso diminuirá um pouco o apetite.

Você precisa comer devagar, mastigando bem os alimentos, pois isso o ajudará a comer muito menos, mas ainda assim se sentir saciado. O programa adequado de nutrição e treinamento deve ser selecionado individualmente, dependendo do resultado desejado. Para perder peso, você precisa consumir mais vegetais e cereais, e para construir massa muscular, você precisa se concentrar em alimentos proteicos.

Recursos de jantar

Uma alimentação adequada durante o treino na academia significa um jantar bem organizado. À noite não se deve sobrecarregar o estômago, por isso é melhor que o jantar seja leve. Neste caso, o ideal é peixe assado com legumes frescos ou cozidos no vapor. Após o jantar, você pode beber uma xícara de chá verde.

Antes de dormir, você deve beber kefir ou iogurte natural, pois irá ajudá-lo a digerir os alimentos muito mais rapidamente. Além disso, é importante que o corpo receba quantidades suficientes de vitaminas e minerais. Existem muitos deles em vegetais e frutas, por isso esses produtos devem estar presentes em quantidades suficientes na alimentação diária.

Quantas calorias você deve consumir por dia?

Se você precisa perder peso e tonificar os músculos, então ao se exercitar na academia é importante levar em consideração a quantidade de calorias consumidas com a alimentação. No entanto, não se deve reduzir muito o número de calorias, pois o exercício requer energia. Se você seguir a dieta, não deverá sentir sintomas como:

• tontura;
• fadiga severa;
• olhar doentio.

Todos esses sinais indicam que uma pessoa não está ingerindo a quantidade necessária de calorias. Para mulheres e meninas que desejam perder peso com segurança, o número de calorias deve ser de pelo menos 1.200-1.500 por dia. Para os homens, 1500-1800 é considerado a norma. É esta quantidade de calorias que lhe permitirá perder o excesso de peso da forma mais segura para a sua saúde.

Esquilos

Uma nutrição adequada durante o treino significa que é imprescindível incluir proteínas em todas as refeições e lanches. A proteína é exigida pelo corpo para apoiar os processos de reparação e crescimento. Ajuda a construir massa muscular e reparar fibras, permitindo-lhe colher todos os benefícios dos seus treinos.

A proteína pode ser uma fonte adicional de energia, especialmente se o corpo não tiver carboidratos suficientes. É encontrado em alimentos como:

• pássaro;
• carne vermelha;
• peixe;
• feijão e lentilha;
• lacticínios;
• ovos.

É melhor escolher fontes magras de proteína que contenham muito pouca gordura saturada e também limitar o consumo de alimentos processados.

Gorduras

A alimentação adequada para o treino de homens e mulheres implica a ingestão de gorduras pelo corpo, mas é preciso escolhê-las com muita sabedoria, levando em consideração todas as recomendações disponíveis. As gorduras insaturadas ajudam a lidar com a inflamação contínua no corpo e também fornecem calorias. Qualquer que seja o treino, é importante que o corpo receba a quantidade necessária de gordura, pois esta é uma fonte de energia bastante importante.

Gorduras insaturadas saudáveis ​​são encontradas em alimentos como:

• sementes;
• nozes;
• azeitonas;
• abacate;
• óleo.

Carboidratos

Muitas mulheres tentam escolher para si a dieta mais restritiva para perder peso, mas isso é muito perigoso para a saúde. A nutrição adequada durante o treinamento para meninas ajudará você a perder quilos extras muito mais rápido, sem prejudicar seu corpo.

Os carboidratos devem estar presentes na alimentação diária, pois são considerados a principal fonte de energia do organismo. No entanto, é muito importante escolher o tipo certo de carboidratos. Você só deve comer carboidratos complexos encontrados em vegetais frescos, frutas, grãos integrais e legumes.

Os grãos integrais demoram muito mais para o corpo digerir e deixam você com uma sensação de saciedade e energia ao longo do dia. Além disso, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue. Esses produtos também fornecem ao corpo todas as vitaminas e minerais necessários.

Por que é importante beber muita água?

É necessário não só selecionar a alimentação adequada para os treinos na academia, mas também manter um regime de bebida. É importante consumir bastante água, pois a desidratação pode não só prejudicar os resultados do treino, mas também prejudicar a saúde. Você pode beber água antes ou depois do treino. Se você sentir muita sede enquanto pratica esportes, também precisa beber.

A água ajuda o corpo a repor a falta de energia, melhora o funcionamento do trato digestivo e do sistema cardiovascular. Além disso, uma quantidade suficiente de líquidos ajuda a pele a parecer muito mais jovem e a limpar o corpo das toxinas acumuladas.

Uma pessoa precisa consumir aproximadamente 2 a 3 litros de água diariamente. Porém, vale considerar que não se deve beber água 20 minutos antes das refeições e uma hora depois de ingerir alimentos.

Durante o treino, você deve comer pelo menos 5 a 6 vezes ao dia, em pequenas porções. Você precisa comer aproximadamente a cada 3 horas. Durante o dia devem ser feitas 3 refeições completas e a mesma quantidade de lanches. A porção deve ser do tamanho da palma da mão.

Ao consumir alimentos é necessário pôr a mesa, caso contrário a probabilidade de comer demais é grande. É importante consumir uma quantidade mínima de sal ou eliminá-lo completamente da dieta.

Lista de alimentos saudáveis ​​e proibidos

A nutrição adequada durante o treino envolve consumir apenas alguns alimentos. Se você precisa construir músculos ou perder peso de forma eficaz, sua dieta diária deve incluir:

• grão de trigo sarraceno;
• peito de frango cozido;
• cereais;
• queijo cottage, kefir, leite desnatado, iogurte;
• peixe;
• vegetais, ervas, frutas;
• nozes, sementes, frutas secas.

Existem vários alimentos proibidos que fazem mal ao organismo e também causam excesso de peso. Entre as junk food que devem ser reduzidas (ou melhor ainda eliminadas), destacam-se:

• confeitaria, açúcar;
• produtos assados;
• carnes defumadas, fast food, diversos alimentos enlatados;
• produtos com aditivos nocivos;
• bebidas carbonatadas doces.

Quem gosta muito de doces e não pode recusá-los pode consumir alimentos que não contenham gordura. Essas iguarias incluem marshmallows, marmeladas e marshmallows.

Antes de vermos como comer enquanto estuda na academia, vejamos por que esse assunto é importante para nós.

Pelo menos de acordo com o seguinte razões:

• Os resultados dos nossos treinos na academia dependem quase mais da forma como nos alimentamos do que dos treinos em si. Isso se deve ao simples fato de que nosso corpo leva muito mais tempo para queimar um certo número de calorias por meio de exercícios do que para repor essas calorias por meio de um pequeno lanche.
• Quando começamos a praticar exercícios, alteramos significativamente o equilíbrio entre calorias queimadas e consumidas. Se não tivermos isto em conta no conteúdo calórico e na estrutura da nossa dieta, nós próprios podemos criar problemas para a nossa saúde.
• Para diferentes finalidades de treinamento na academia, você precisa de sua própria dieta. Embora as recomendações gerais para uma alimentação saudável permaneçam as mesmas, existem certas diferenças na alimentação quando se tenta perder peso e quando se tenta ganhar massa muscular. E é aconselhável não confundi-los.

1. Recomendações básicas destinadas a todos os entusiastas do fitness
2. Recomendações específicas relacionadas ao objetivo de nossas aulas

E finalmente, vamos passar erros típicos na dieta permitida por quem pratica exercícios na academia.

1. Siga em frente ou continue com os clássicos recomendações de alimentação saudável , em particular:

• Mantemos uma alimentação equilibrada e completa (proteínas, gorduras, carboidratos, microelementos, etc.), sem nos deixar levar por dietas monocomponentes
• Preferimos alimentos mais saudáveis ​​(frutas, legumes, carne de frango, etc.) – evitamos alimentos mais nocivos (álcool, doces, gorduras animais, etc.); A propósito, mais sobre o assunto - recomendações resumidas para alimentação saudável
• Preferimos os métodos de cozimento recomendados pelos nutricionistas (preferimos comer alimentos frescos - vegetais, frutas, etc., além de ferver, cozinhar no vapor, mas melhor não: fritar, fumar, lata)
• Tentamos comer 5-6 vezes ao dia, mas dentro da nossa ingestão diária ideal de calorias

2. Produzimos cálculo de saldo calorias queimadas e consumidas nos alimentos. Felizmente, graças aos programas de contagem de calorias que proliferaram rapidamente na Internet, esta tarefa é bastante fácil de realizar.

3. Seguimos o correto dieta antes-durante-depois do treino:

• Comemos no máximo 1,5 a 2 horas antes do treino. No caso de um treino matinal, reduza ao mínimo o café da manhã.
• Durante as aulas na academia não comemos nada, mas bebemos pequenas porções de água pura em temperatura ambiente. Em geral, bebemos cerca de 3-4 litros de água por dia, excluindo chá, sucos, sopas, etc.
• Depois do treino, é melhor para quem está tentando perder peso não comer nada por 1,5 a 2 horas, mas para quem está tentando ganhar massa muscular, pelo contrário, é melhor fazer imediatamente um lanche proteico. Portanto, passamos suavemente para o próximo bloco de recomendações:

1. Nutrição durante exercícios para perder peso . Seguimos uma dieta protéica de baixa caloria. Para que o consumo diário de energia do corpo seja aproximadamente 300-500 kcal superior ao seu consumo. Ao mesmo tempo, reduzimos o consumo de carboidratos e gorduras. Você pode ver um exemplo de dieta diária no artigo sobre exercícios na academia para perder peso. Você também pode achar úteis análises nutricionais para exercícios para perda de peso.
2. Nutrição para ganhar massa muscular . Nesse caso, recomenda-se uma dieta hipercalórica com proteínas e carboidratos. Aqui é o contrário: o consumo diário de energia deve exceder o seu consumo em cerca de 300-500 kcal. Inclusive devido ao uso ativo de carboidratos de digestão lenta na dieta. Você pode ver um exemplo de dieta diária no artigo sobre exercícios na academia para ganhar peso.
3. Nutrição para ficar em forma . Nesse caso, precisamos minimamente mudar a dieta e a estrutura alimentar. Em vez disso, mude para alimentos mais saudáveis. O artigo sobre exercícios para manter o tônus ​​​​muscular discute brevemente a questão da nutrição.

É claro que dependendo da ambição dos nossos objetivos de treino, da nossa condição física, das doenças existentes e da natureza do nosso trabalho, poderão ser obtidas outras recomendações nutricionais mais individuais. Em alguns casos, um treinador de academia poderá administrá-los com bastante competência, mas em alguns casos é melhor consultar um nutricionista ou seu médico assistente.

Erros típicos de nutrição ao praticar exercícios físicos

1. Domando a Carne: Tentar perder peso rapidamente através de uma combinação de uma dieta rigorosa e exercícios intensos. Geralmente característico de mulheres que se preocupam demais com a cintura. Sob a influência de uma falta significativa de energia e nutrientes, a regulação dos processos fisiológicos do corpo pode ser perturbada: perda de força, deterioração do estado mental, distúrbios digestivos, etc. Esta é uma maneira ruim de ter uma cintura fina.
2. Vida alimentar desordenada: descaso com a regularidade das refeições e com a qualidade dos alimentos consumidos. Mais frequentemente manifestado por homens. Justifica-se aproximadamente da seguinte forma: não importa o que e quando jogar na fornalha, o principal é que queime bem. Mas o nosso corpo é mais complexo, por isso mesmo um treino particularmente intenso não será capaz de compensar os danos desta vida tão caótica.
3. "Eu não bebo!": neste caso, não nos referimos a abrir mão do álcool (isso não é um erro), mas sim à vontade de não beber água durante o treino. Geralmente se manifesta por meninas que acreditam que com isso conseguirão perder mais peso. Infelizmente, com isso, ao contrário, prejudicam a eficácia dos exercícios, piorando o seu estado físico devido à desidratação do corpo.
4. Venda de fim de semana: É extremamente difícil para muitos jovens evitar fins de semana pouco saudáveis ​​em bares, discotecas, ou mesmo apenas de visita, na calorosa companhia de amigos. Estilo de vida, sabe? O principal aqui é avaliar com sobriedade o que você mais precisa e como essas festas afetam os resultados no salão.
5. Lanches deliciosos: alguns ficam felizes em confundir refeições divididas com lanches frequentes de algo saboroso que está à mão. Por exemplo, com chocolate, bolo, sanduíche de banha e outras coisas irresistíveis e tentadoras. Não desista, seja forte, conte as calorias para você mesmo!

Então, como muitas vezes acontece, embora nada muito complicado Não há necessidade de alimentação adequada durante o treino na academia, mas mantenha-a na prática muito difícil. Portanto, é improvável que você deva se esforçar imediatamente para alcançar o ideal. Para começar, será ótimo se você conseguir eliminar os seus questões significativas nesta área.

Espero que você também tenha interesse em ler dicas para iniciantes e material sobre recomendações da OMS para atividade física.

Você também pode estar interessado em comparar as prioridades de alimentação saudável nos EUA e na Rússia.

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