Como calcular seu metabolismo. Metabolismo Basal: Como Calcular a Taxa Metabólica
Problema excesso de peso preocupa muita gente mundo moderno. Todos se perguntam: “Como perder peso sem fazer dieta e atividade física“A resposta é conhecida há muito tempo: é praticamente impossível. Se uma pessoa não quiser mudar algo em sua dieta e estilo de vida, nada funcionará. quilogramas não apenas voltarão, mas levarão a um ganho de peso ainda maior. A solução é muito simples - nutrição adequada e
Nutrição calórica
Qualquer alimento que entre em nosso corpo é uma fonte de energia para ele. Sua quantidade geralmente é medida em quilojoules ou quilocalorias. Se uma pessoa ingere muita comida, o excesso de energia recebido é convertido e depositado uniformemente por todo o corpo até o momento em que for necessário. Se, pelo contrário, ocorrer fome, estes tecido adiposo são gastos para a vida humana normal. Assim, cada pessoa deveria consumir tal quantidade de alimento, cuja energia seria igual à despendida ao longo do dia. Neste caso, não haverá diminuição ou diminuição. É por isso que calcular a ingestão de calorias é tão importante. Se você estabelecer sua deficiência, poderá perder peso com segurança e não sentir influência negativa no corpo.
Hoje, existem fórmulas que conseguem mostrar com muita precisão quanta energia um indivíduo precisa consumir. A ingestão de calorias é calculada com base em indicadores simples como peso, altura e idade. Também vale a pena acrescentar aqui o nível de atividade física. Para calcular exatamente quantas calorias você precisa, você pode usar equações como a fórmula de Harris-Benedict ou a versão mais recente, a fórmula de Mifflin-Saint-Geor.
O conceito de metabolismo basal
O metabolismo básico é o nível de gasto de energia do corpo inerente a uma pessoa em estado calmo. Afinal, mesmo que não nos movamos, mas, por exemplo, apenas durmamos, muitos processos acontecem constantemente em nosso corpo nos quais nem pensamos. Isso inclui respiração, trabalho do sistema cardiovascular, produção de reprodução de novas células da pele, sangue e sua reposição, crescimento de unhas e cabelos, além de milhões de outras reações químicas. Cada um deles requer gasto energético constante ao longo da vida. O cálculo da norma calórica fornecerá à pessoa uma compreensão do que ela precisa para uma existência plena. Muitos fatores influenciam o metabolismo basal. Nas crianças, por exemplo, é maior, pois estão em constante crescimento. E para os idosos é menor, porque ficam mais lentos. Também gênero e Estado físico influenciar este indicador. Por exemplo, se uma mulher está amamentando um filho, ela gasta muito mais calorias do que na vida normal.
Metabolismo básico de acordo com a fórmula de Harris-Benedict
Uma das duas equações mais comuns para ajudá-lo a calcular sua TMB é a fórmula de Harris-Benedict. Mostra o conteúdo calórico da dieta não para perder peso, mas apenas para manter o peso que está este momento. Esta fórmula é indicada para pessoas que não praticam exercícios regularmente, pois os fisiculturistas, por exemplo, têm necessidades completamente diferentes. Como mencionado acima, as necessidades calóricas são diferentes para cada sexo, portanto as fórmulas para elas são ligeiramente diferentes.
A fórmula de Harris-Benedict para mulheres é assim: 655,1 + (9,6 × peso corporal em kg) + (1,85 × altura da pessoa em cm) - (4,68 × idade em anos). Isto ajudará qualquer mulher que não esteja liderando imagem ativa vida, descubra quanto ela precisa consumir para manter o peso atual.
A fórmula de Harris-Benedict para homens é: 66,47 + (13,75 × peso corporal em kg) + (5 × altura em cm) - (6,74 × idade em anos).
Metabolismo básico de acordo com a fórmula de Mifflin-Saint-Geor
A segunda equação que o ajudará a calcular sua taxa metabólica basal é a fórmula de Mifflin-Saint-Geor. É considerado mais confiável porque a fórmula de Harris-Benedict foi derivada em 1919, e o ritmo e ritmo de vida pessoas comuns mudaram muito desde então. Isso resultou em um erro de cerca de 5%. Não existe tal coisa na equação de Mifflin-Saint-Geor, uma vez que foi derivada em 2005 e é mais focada em homem moderno. Também é dividido por gênero.
Para homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) + 5.
Para mulheres: (10 × peso corporal em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) - 161.
Após o cálculo desse coeficiente, ainda é necessário determinar o grau de atividade física de uma pessoa. Uma atividade específica é indicada por um número entre 1,2 e 1,9. Portanto, a taxa metabólica basal, já calculada, é multiplicada pelo grau de atividade. Isso ajuda a determinar com mais precisão quanta energia seu corpo precisa.
Os benefícios das fórmulas
Se uma pessoa está preocupada com sua saúde e deseja manter-se em certa forma, a fórmula Harris-Benedict ou Mifflin San-Geor será uma boa ajuda para ela. Afinal, quando você conhece sua taxa metabólica basal, pode decidir quantas calorias deve consumir. Se você está feliz com seu peso, mas não quer ganhar quilos, basta não consumir energia extra. Se você quer perder peso, basta criar um déficit calórico e seu corpo começará a repor as reservas internas.
Assim, conhecer a sua taxa metabólica basal ajudará muito quem deseja perder peso. É fácil calcular se você selecionar uma ou ambas as opções. Deve-se ter em mente que a fórmula mais antiga e menos útil é a fórmula de Harris-Benedict. A calculadora, que tem muitas opções e está disponível, fará todos os cálculos complexos para você.
Pode ser controlado de forma fácil e simples processos diferentes no corpo, e principalmente ganho de peso, se você conhece bem o conceito de taxa metabólica basal e seu valor (TMB). Se você aprender a calcular os custos de energia por meio de fórmulas, terá garantida excelente atividade vital e bom humor.
Metabolismo basal (metabolismo básico, metabolismo básico) – o que é?
Podemos dizer que esses três conceitos são sinônimos, mas ainda existem algumas diferenças na sua definição.
A taxa metabólica basal é a quantidade de energia necessária apenas para viver sem esforço, por exemplo, deitado no sofá e assistindo TV ou sentado em uma cadeira. Ao mesmo tempo, você não é fisicamente ou mentalmente ativo. Ou seja, esta é a energia mínima que você precisa.
Metabolismo básico ou metabolismo básico é a quantidade de energia (quilocalorias) que seu corpo queima nas mesmas circunstâncias - deitado na cama ou sentado em uma cadeira sem forçar o cérebro ou ficar fisicamente cansado.
Estes termos implicam a quantidade individual mínima de energia (calorias diárias) necessária para o funcionamento normal de todos órgãos humanos no processo de metabolismo, paz emocional e psicológica. O estado de repouso também requer uma certa quantidade de energia para manter regime de temperatura, respiração, secreções, funcionamento dos centros nervosos responsáveis do cérebro, para uma boa circulação sanguínea. Hoje calcularemos a taxa metabólica basal para mulheres e homens de todas as idades.
Fatores que determinam a dependência do gasto energético humano diário
Estes incluem peso corporal, estilo de vida, gênero, dieta, idade. Conseqüentemente, dependendo disso, uma pessoa difere da outra porque seu gasto mínimo de energia é maior que o de outra. Eles podem ter a mesma idade, fazer as mesmas coisas, mas diferir na estrutura corporal e em outras características. É por isso conteúdo calórico diário varia.
Indicadores que afetam o metabolismo
Cada pessoa tem seu próprio significado de SBI devido ao complexo de diferenças mencionadas acima. Vamos considerar os fatores que grande influência aos parâmetros metabólicos basais:
- Peso. Com um peso corporal grande, a pessoa fica bem grande, então precisa de mais energia;
- Altura. É de grande importância no cálculo do SBI;
- Corpo. Se houver uma grande quantidade de músculo presente, o metabolismo será mais rápido ou vice-versa, pessoas obesas tendem a ter um metabolismo lento e pessoas magras (magras) não conseguem ganhar peso devido ao seu metabolismo super-rápido. Sua taxa metabólica também é afetada pelo seu tipo de corpo, que é determinado geneticamente. Já escrevemos artigos sobre e, lendo, você se interessará;
- Idade. Quanto maior for, mais lento se tornará o OO. Por exemplo, o adolescente tem um metabolismo muito rápido, porque o corpo está sendo construído, o corpo está se desenvolvendo, os hormônios estão brincando, e isso exige muita energia. No adulto já está tudo construído, nada se desenvolve, muito menos brinca alguma coisa, portanto, são necessárias menos calorias;
- Nutrição. Uma dieta adequada irá acelerar e melhorar os processos metabólicos. Você nunca deve começar a jejuar imediatamente. Isso não fará você perder peso, mas apenas prejudicará gravemente a sua saúde;
- Estilo de vida. O metabolismo básico será acelerado com qualquer atividade física dentro de limites razoáveis, o que só será benéfico. Será muito mais lento em uma pessoa se ela não encontrar tempo para isso, em comparação com alguém que vive ativamente;
- Chão. As taxas dos homens são muito mais altas do que as do belo sexo. Afinal, por natureza sexo mais forte têm mais músculos do que as mulheres, e os músculos precisam ser “alimentados” com energia.
Como determinar a taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal é calculada usando um método especial chamado calorimetria. O BOO é determinado por uma câmera especial que registra processos metabólicos no corpo. Essa medição exige muito trabalho, então você pode usar um análogo que faz cálculos usando trocas gasosas. Para determinar os elementos sujeitos à oxidação (gorduras, proteínas, carboidratos), é calculado o coeficiente respiratório, que é a relação entre o dióxido de carbono liberado e o oxigênio absorvido. Este coeficiente tem absolutamente significado diferente durante a oxidação de carboidratos, gorduras ou proteínas.
Regra de superfície de Rubner
Esta lei é que todos os gastos energéticos de cada indivíduo de sangue quente dependem diretamente da superfície do corpo. Ou seja, em metro quadradoárea do corpo, a quantidade de calor se dissipa igualmente em condições padrão. Portanto, volume e massa têm um efeito direto sobre um nível básico de metabolismo. Em outras palavras, quanto menor você for, menos calorias precisará e vice-versa.
Regras para calcular a taxa metabólica basal
Calcular troca básica substâncias podem ser feitas de forma independente. Para isso, são utilizadas diversas fórmulas que foram inventadas há mais de um século. Existem também muitos sites dedicados a estilos de vida saudáveis que possuem uma calculadora online que permite tempo curto calcular indicadores de VOO adequados para a vida normal. Para fazer isso, você precisará inserir os valores obrigatórios nos campos especificados. Mas antes disso, use as fórmulas abaixo e compare os resultados.
Usando o peso corporal total, você pode calcular sua taxa metabólica basal usando a fórmula de Harris-Benedict, cuja versão original foi inventada em 1919. Em 1884, conforme alterado visual moderno vida, foi significativamente modificado, então o resultado dos cálculos será mais preciso.
Basta inserir os números necessários nas equações:
- Como calcular OO para homens: P = (13,397 * peso, kg) + (4,799 * altura, cm) – (5,677 * idade) + 88,362;
- Como calcular a taxa metabólica basal para mulheres: P = (9,247 * peso, kg) + (3,098 * altura, cm) – (4,330 * idade) + 447,593.
Onde P é o calor produzido por um organismo em repouso completo.
Existe outra fórmula para a taxa metabólica basal baseada no peso corporal total - Mifflin-St. É um pouco mais preciso que o anterior.
Como exemplo, tomemos uma mulher de 55 anos com 168 cm de altura e peso de 59 kg. Como resultado, seu BOO será de 1.204 kcal.
Mas essas equações são imprecisas - não incluem indicadores de atividade metabólica, levando em consideração a quantidade de gordura no corpo. Acontece que se você escolher dois homens exatamente com a mesma altura, peso e idade, os resultados serão absolutamente idênticos. Na realidade, a sua taxa metabólica basal será significativamente diferente devido ao facto de o primeiro homem ser “gordo” e o segundo ser “jogado”.
Para tais casos, a equação de Katch-McArd é usada:
P = 370 + (21,6*LBM), onde LBM é massa excluindo gordura. Por exemplo, com um peso de 70 kg, dos quais 30% é o componente gorduroso (será igual a 21 kg), o componente muscular será igual a 49 kg (70-21). Ao substituir este valor na fórmula, obtemos o resultado de 1428 kcal.
Assim, a taxa metabólica basal pode variar significativamente entre pessoas com quase os mesmos parâmetros. Os indicadores também são influenciados por muitos outros fatores externos e internos.
Calculadora e tabela
Se você está completamente confuso sobre o cálculo do seu metabolismo basal, para obter uma estimativa mais precisa informação compreensivaé melhor entrar em contato com um especialista que lhe dirá quantas calorias você precisa diariamente para permanecer em em um estado alegre e não ganhar quilos extras.
Todo corpo humano tem caracteristicas individuais, mas existe uma tabela de valores médios da taxa metabólica basal que todos podem usar. Indica a quantidade mínima de calorias por dia que uma pessoa necessita, levando em consideração seus dados paramétricos básicos.
Aumento do metabolismo basal
Para perder peso e ficar magro, bela figura ou simplesmente vá para imagem saudável vida, é necessário aumentar os indicadores OO. Por esta:
- Praticar esportes. Essas atividades queimam muitas calorias;
- Beba mais água (cerca de três litros por dia). Realmente ajuda a perder peso, mas preste atenção na qualidade da sua bebida;
- Coma alimentos saudáveis que precisam ser ingeridos de acordo com o horário. Ao mesmo tempo, os processos metabólicos certamente aumentarão. Se você quiser perder peso, sua ingestão de calorias deve ser reduzida. Mas não exagere, porque sentimento constante a fome também faz mal;
- Receber uma massagem. O metabolismo celular irá “lançar seus mecanismos” em um nível diferente, e tudo isso terá um grande efeito no aumento da OO;
- Seus pensamentos devem ser apenas positivos. Isso também tem um efeito benéfico no metabolismo básico, pois devido aos maus pensamentos e ao estresse, o hormônio cortisol é liberado e inundado de água, o que não tem um efeito muito bom no corpo;
- Regule seu sono. Descanse o suficiente;
- Vá ao balneário com mais frequência. Uma visita à sauna só trará benefícios à sua saúde; além disso, você se livrará de excesso de água no corpo;
- Ande mais ar fresco. Isso terá um efeito positivo no funcionamento de todos os seus órgãos e na sua condição em geral.
Em um de nossos artigos escrevemos detalhadamente sobre. Faça perguntas e deixe comentários no artigo.
Vídeo: Regras para calcular a taxa metabólica basal
- Síntese de hormônios básicos.
- Síntese de enzimas básicas.
- Fornecendo função cognitiva básica.
- Digestão de alimentos.
- Manter a função imunológica.
- Manter a proporção em relação ao catabólico.
- Manutenção das funções respiratórias.
- Transporte de elementos energéticos básicos pelo sangue.
- Manutenção Temperatura constante corpos de acordo com a lei de Rubner.
- 1º – o tamanho do organismo. Quanto maior a superfície corporal, maior órgãos maiores, e maior alavancagem em qualquer ação, que movimenta uma “máquina” maior que consome “mais combustível”.
- 2º – manter-se aquecido. Para funcionamento normal corpo, processos metabólicos ocorrem com liberação de calor. Em particular, para uma pessoa é 36,6. Além disso, a temperatura (com raras exceções) é distribuída uniformemente por todo o corpo. Portanto, para aquecer uma área maior, é necessária mais energia. Tudo tem a ver com termodinâmica.
- Quantidade de energia recebida. Quanto mais frívola a pessoa é com sua dieta (excesso constante de calorias, lanches frequentes), mais ativamente o corpo as gasta, mesmo no modo passivo. Tudo isso leva a constante níveis hormonais e um aumento geral na carga do corpo e, como resultado, uma falha mais rápida de sistemas individuais.
- A presença de estimulantes artificiais da taxa metabólica. Por exemplo, pessoas que bebem cafeína têm uma taxa metabólica basal mais baixa quando param de consumir cafeína. Ao mesmo tempo, seus sistema hormonal começa a falhar.
- Mobilidade humana geral. Assim, durante o sono, o corpo transporta glicose do fígado para os músculos, sintetiza novas cadeias de aminoácidos e sintetiza enzimas. A quantidade (e, portanto, os recursos) gastos nesses processos depende diretamente da carga geral do corpo.
- Mudança na taxa metabólica basal. Se uma pessoa ficou desequilibrada (velocidade natural), o corpo gastará energia adicional na restauração e estabilização de todos os processos. Além disso, isso se aplica tanto à aceleração quanto à desaceleração.
- Disponibilidade fatores externos. Mudanças na temperatura causarão aumento da produção de calor pele para apoiar temperatura geral, o que pode alterar o fator dinâmico que afeta nível geral metabolismo basal.
- A proporção de nutrientes absorvidos e excretados. Com um excesso constante de calorias, o corpo pode simplesmente recusar nutrientes extras, neste caso, os resíduos basais aumentarão devido ao processo de conversão de nutrientes úteis em escória de transporte.
- Primeiro, existe a taxa metabólica inicial, que é definida como a razão entre a mobilidade total e a presença de excesso de energia.
- Em segundo lugar, o metabolismo basal é regulado pelo nível inicial de hormônios no sangue. Por exemplo, para diabéticos ou para pessoas que sofrem de problemas gastrointestinais - metabolismo geral diferirá em velocidade e, consequentemente, em custos da média estatística.
- Em terceiro lugar, a idade. Curiosamente, à medida que envelhecemos, o metabolismo basal fica mais lento, isso se deve à otimização dos recursos do corpo, na tentativa de prolongar mais a vida dos principais sistemas.
- Muito oxigênio. Curiosamente, sem a oxidação de polissacarídeos complexos ao nível de monossacarídeos simples, a liberação de energia é impossível. Mais precisamente, o mecanismo de seu isolamento muda. No grandes quantidades oxigênio, a taxa de liberação aumenta, o que também aumenta o custo do metabolismo basal. Ao mesmo tempo, em condições de falta de oxigênio, o corpo pode passar a queimar tecido adiposo, que é radicalmente diferente em velocidade e custo.
- Taxa metabólica individual.
- A proporção de gordura subcutânea e profunda.
- Presença de depósito de glicogênio.
- Temperatura externa.
- PC – peso corporal. Para um cálculo mais preciso, é melhor usar peso puro (excluindo tecido adiposo).
- R – altura. É usado na fórmula por causa do teorema de Rubner. É um dos coeficientes mais imprecisos.
- O coeficiente livre é um número mágico que ajusta o seu resultado à norma, provando mais uma vez que sem tal coeficiente (individual para cada caso) não será possível obter um cálculo adequado do metabolismo basal.
Todos nós sabemos princípio principal alcançar progresso no esporte. 40% de treino, 20% de sono e 40% de nutrição. Mas como calcular corretamente a nutrição para atingir determinados objetivos? Claro que para isso é traçado um plano que leva em consideração as necessidades e despesas físicas e mentais. Mas de toda essa fórmula, desaparece um único fator, que será discutido no próximo material - o metabolismo basal.
O que é isso?
O metabolismo básico é o gasto de energia para as necessidades básicas do corpo. Esses incluem:
E isso está longe de lista completa acontecendo em nosso corpo. Em particular, mesmo quando uma pessoa está dormindo, o máximo de dos processos, ainda que de forma lenta, ajudam a sintetizar novos elementos de construção e a realizar a quebra do glicogênio em glicose. Tudo isso requer um fornecimento constante de calorias que uma pessoa obtém dos alimentos. Em particular, esta despesa básica é a diária padrão mínimo quantas calorias são necessárias para manter as funções básicas do corpo.
Superfície de borracha
Curiosamente, mas às vezes o metabolismo é determinado não apenas processos bioquímicos, mas também leis físicas simples. Em particular, o cientista Rubner identificou uma relação que liga a área de superfície total ao número de calorias gastas. Como de fato, isso funciona? Existem dois fatores principais que fizeram com que seu palpite maluco estivesse correto.
Portanto, de tudo isso podemos concluir:
Na verdade, pessoas gordas gastam mais energia durante sua taxa metabólica basal. Pessoas altas, na maioria das vezes magras devido a um déficit calórico causado pelo aumento do metabolismo basal e pelos gastos para manter a temperatura durante área maior corpos.
Se considerarmos o nível de metabolismo basal como um sistema dinâmico, móvel, então existem fatores que determinam a base básica e a quantidade de energia distribuída:
Além disso, vale destacar os principais produtos finais do metabolismo, que são excretados do organismo independente de sua velocidade.
Pelo que é regulamentado?
Agora precisamos determinar não apenas em que a principal energia é gasta durante o metabolismo geral, mas também como a quantidade de energia gasta é regulada.
Continuando a fazer analogias com os carros. Trata-se de uma redução na velocidade para reduzir o consumo de óleo no motor e, consequentemente, reduzir o desgaste geral do motor, prolongando assim a vida útil de uma peça sobressalente individual.
Perturbação do equilíbrio
O cálculo do metabolismo basal leva em consideração o estresse dinâmico. Por exemplo, praticar esportes desequilibra o corpo, forçando-o a acelerar gradativamente seu metabolismo e a se adaptar completamente às novas condições. Isso, por sua vez, causa uma contra-ação (que é caracterizada por uma grande perda de potencial nutricional e, possivelmente, pela remoção da maioria dos sistemas do corpo do modo normal por algum tempo).
Além disso, para regular os efeitos do estresse, aumentam os custos de manutenção do background emocional. Bem, além disso, se o equilíbrio for completamente removido, o corpo começa a se reconstruir completamente sob novo modo com uma nova taxa metabólica. Por exemplo, uma mudança repentina na dieta, seguida de uma desaceleração do metabolismo, também é fator suficiente para alterar o nível de consumo básico. Quando o sistema é desequilibrado, ele tenderá a isso. Isso determina os níveis atuais de enzimas e hormônios.
Fórmulas para calcular necessidades básicas
A fórmula para calcular a taxa metabólica basal é imperfeita. Não leva em consideração fatores como:
No entanto, para uma estimativa geral, esta fórmula servirá. Antes da tabela inserimos esclarecimentos:
| Chão | Idade | A equação |
| M | 10-18 | 16,6 mt + 119Р + 572 |
| E | 10-18 | 7,4 MT + 482R + 217 |
| M | 18-30 | 15,4 MT + 27R + 717 |
| E | 18-30 | 13,3 MT + 334R + 35 |
| M | 30-60 | 11,3 mt + 16Р + 901 |
| E | 30-60 | 8,7 MT + 25R + 865 |
| M | >60 | 8,8 MT + 1128R - 1071 |
| E | >60 | 9,2 MT + 637R - 302 |
É importante entender que a fórmula de cálculo não leva em consideração a desigualdade do gasto calórico ao longo do dia. Assim, por exemplo, durante o dia durante uma refeição ou após um treino, o metabolismo acelerado obriga o corpo a consumir mais energia, mesmo que não a utilize de forma tão racional. Durante o sono, os processos metabólicos são otimizados ao máximo, o que permite alcançar ótimos resultados em seus objetivos.
Metabolismo geral
Naturalmente, as principais etapas e processos que ocorrem no corpo durante o metabolismo básico não são os únicos gastos. Ao criar um plano nutricional, digamos, para perda de peso, é preciso perceber o metabolismo basal não como uma constante (calculada por meio de uma fórmula), mas como um sistema dinâmico, qualquer mudança que leva a uma mudança nos cálculos.
Primeiramente, para consumir toda a ingestão calórica, é necessário incluir na lista de gastos calóricos todas as ações realizadas.
Nota: O cálculo das necessidades motoras e mentais de uma pessoa foi discutido com mais detalhes no artigo “”.
Em segundo lugar, uma alteração na taxa metabólica que ocorre precisamente durante a atividade física, ou a falta dela. Em particular, o surgimento de uma janela de proteínas e carboidratos após o treino estimula não apenas uma aceleração do metabolismo, mas também uma mudança no gasto do corpo com a digestão. Neste momento, o metabolismo basal aumenta 15-20%, ainda que a curto prazo, sem contar outras necessidades.
Resultado final
Calcular a taxa metabólica basal de um atleta não é, obviamente, um fator necessário ou determinante para alcançar um crescimento ideal. Fórmulas imperfeitas e mudanças em processos constantes exigem correções regulares. No entanto, ao calcular inicialmente o gasto calórico para criar um excesso ou um défice, o metabolismo basal irá ajudá-lo a compreender como ajustar os números resultantes.
Isso é especialmente importante para quem está acostumado a usar dietas prontas, em vez de elaborar um plano alimentar por conta própria. Todos nós entendemos os princípios da perda de peso e, portanto, qualquer dieta precisa ser ajustada de acordo com nós mesmos. E embora perder peso para um homem gordo de 90 quilos possa ser prejudicial e excessivo para um homem gordo de 50 quilos.
A taxa metabólica basal (TMB) é quantidade mínima calorias necessárias para manter as funções vitais do corpo em estado de repouso completo. Simplificando, esta é a quantidade de energia (medida em calorias) que seu corpo gastará se você dormir o dia todo. O metabolismo basal pode queimar até 70% do número total de calorias gastas, mas esse número varia dependendo vários fatores(falaremos sobre eles abaixo). As calorias são gastas em vários processos fisiológicos, como respiração, circulação sanguínea e manutenção temperatura desejada corpos. Naturalmente, o corpo médio gasta mais calorias do que o BOO.
O metabolismo básico é um dos fatores mais importantes que determinam a intensidade do metabolismo em geral. Este indicador nos diz quantas calorias o corpo precisa para manter, perder ou ganhar peso. A quantidade de metabolismo basal é determinada por uma combinação de fatores genéticos (internos) e externos, tais como:
Genética. Algumas pessoas nascem com um metabolismo mais rápido, outras com um metabolismo mais lento.
Chão. Os homens têm mais massa muscular e menos gordura corporal. Isso significa que eles têm uma taxa metabólica basal mais elevada.
Idade. Conforme você envelhece, seu metabolismo basal fica mais lento. Depois 20 anos de idade idade, a cada dez anos esse número diminui em média em 2%.
Peso. Como mais peso pessoa, mais SBI.
Área de superfície corporal. Esta é a proporção entre sua altura e peso. Quanto maior for a área de superfície total do seu corpo, maior será o seu BVR.
Pessoas altas e magras têm mais BOO. Se compararmos altos e homem baixo com o mesmo peso, que consomem a mesma quantidade de calorias para manter o peso, então poderemos notar que depois de um ano o peso é maior homem alto permanecerá inalterado, mas o peso de uma pessoa mais baixa pode aumentar aproximadamente 7 kg.
Porcentagem de gordura corporal. Quanto menor for, maior será o SBI. É a menor percentagem de gordura corporal nos homens a razão pela qual a sua taxa metabólica basal é superior à das mulheres.
Dieta. Jejuar ou reduzir drasticamente a ingestão calórica pode reduzir a taxa metabólica basal em 30%. Dieta hipocalórica para perda de peso pode levar a menor BOO em 20%.
Temperatura corporal. Quando a temperatura corporal central aumenta meio grau, o BOO aumenta aproximadamente em 7%. Quanto mais alta a temperatura corporal, mais rápido eles chegam reações químicas no organismo. Portanto, o BOO de um paciente com temperatura de 42°C aumentará aproximadamente em 50% .
Temperatura externa. A temperatura ambiente também afeta o metabolismo basal. A exposição a temperaturas frias aumenta o BOO porque o corpo precisa produzir mais calor para manter a temperatura corporal central necessária. Uma curta estadia em condições de alta temperatura tem pouco efeito no metabolismo porque... a temperatura é compensada devido ao aumento da transferência de calor. Mas a exposição prolongada ao calor também pode aumentar o BOO.
Hormônios. A tiroxina (produzida na glândula tireóide) é um dos principais reguladores do SBI. Acelera a atividade metabólica do corpo. Quanto mais tiroxina for produzida, maior será o BOO. Se o corpo produzir muito (uma condição conhecida como tireotoxicose), o BOO pode dobrar de tamanho. Se houver muito pouco (mixedema), o VOO pode diminuir em 30-40%
em comparação com a norma. Assim como a tiroxina, a epinefrina também aumenta a BOO, mas em menor grau.
Exercícios. O exercício não afeta apenas o seu peso, queimando calorias, mas também ajuda a aumentar a sua taxa metabólica basal, aumentando a massa muscular.
Fatores de curto prazo que afetam o metabolismo geral
Alta temperatura causada por inflamação alto nível hormônios do estresse no corpo, bem como um aumento ou diminuição da temperatura ambiente levam a um aumento no BOO. Jejum, fome ou desnutrição reduzem o BOO. Reduzir o SBI pode ser o único efeito colateral dietas. Uma dieta baixa em carboidratos não será tão eficaz quanto aquela combinada com atividade física.Metabolismo diário
O primeiro passo para criar sua própria dieta é calcular quantas calorias você queima por dia? , ou seja Seu gasto energético diário total em calorias. Conhecer esse valor dará início à formação do seu nutrição apropriada. Os fisiologistas William McArdle e Frank Kachi descobriram que o gasto médio diário de energia para as mulheres nos Estados Unidos é 2.000-2.100 calorias th por dia, e para homens - 2700-2900 por dia. Mas isso média, o número de calorias queimadas pode variar significativamente. Por exemplo, para atletas ou pessoas ativamente envolvidas em esportes, esse número será maior. Alguns triatletas e atletas com cargas de trabalho extremamente elevadas necessitam de pelo menos 6.000 calorias todos os dias e ainda mais!Métodos para determinar as necessidades calóricas
Existem várias fórmulas que você pode usar para determinar suas necessidades diárias de calorias. Eles levam em consideração idade, sexo, altura, peso, massa corporal magra e nível de atividade. Qualquer fórmula que leve em conta a sua massa corporal magra (MBM) lhe dará a estimativa mais precisa do seu gasto energético, mas mesmo sem levar em conta a sua massa corporal magra (MBM), você ainda pode obter informações bastante precisas.Rápido e método simples para determinar as necessidades calóricas é um cálculo baseado no peso corporal total.
Queima de gordura: 26-29 calorias por 1 kg de peso corporal
Manutenção de peso: 33-35 calorias por 1 kg de peso corporal
Ganho de peso: = 40-45 calorias por 1 kg de peso corporal
Esta é uma maneira muito simples de ajudá-lo a estimar suas necessidades calóricas. Mas também existem desvantagens óbvias neste método, porque não leva em consideração o nível de atividade e a composição corporal. Extremamente pessoas ativas Você pode precisar de muito mais calorias do que esta fórmula indica. Além disso, quanto maior for a sua massa muscular, maiores serão as suas necessidades calóricas.
Por não levar em conta a obesidade, a fórmula pode superestimar as necessidades calóricas de pessoas com sobrepeso. Por exemplo, uma mulher de 50 anos que leva um estilo de vida sedentário pesa 117 kg, e seu total a gordura é de 34%. Ela nunca conseguirá perder peso comendo 3.000 calorias todos os dias.
Cálculos baseados na taxa metabólica basal
Muito mais método exato O cálculo envolve a determinação da TMB (taxa metabólica basal), utilizando diversos fatores, incluindo altura, peso, idade e sexo. O BOO é então multiplicado pelo nível de atividade para determinar as necessidades calóricas diárias. Como lembrete, BOO é o número total de calorias que seu corpo precisa para funcionar normalmente em repouso. Isto inclui batimentos cardíacos, respiração, digestão de alimentos, criação de novas células sanguíneas, manutenção da temperatura corporal desejada e todos os outros processos metabólicos do corpo. Em outras palavras, seu BOO é toda a energia utilizada para manter o corpo vivo. Cerca de 2/3 de sua necessidade diária de calorias é BOO. A intensidade do metabolismo geral pode variar significativamente dependendo pessoas diferentes, dependendo de fatores genéticos. Se alguém disser que pode comer qualquer coisa e não ganhar peso, isso significa que essa pessoa tem uma alta taxa metabólica hereditária.O BOO é mais baixo durante o sono, quando o corpo não está processando os alimentos. Vale ressaltar que quanto maior for sua massa corporal magra, maior será sua TMB. Esta é uma informação muito importante se você deseja perder peso. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queimará.
O músculo é um tecido metabolicamente ativo e mesmo manter uma massa constante requer muita energia. Obviamente, uma ótima maneira de aumentar a sua taxa metabólica basal é através da musculação, ou seja, treinos que visam aumentar e fortalecer a massa muscular.
Fórmula Harris-Benedict (BOO com base no peso corporal total)
A equação de Harris-Benedict é uma fórmula de cálculo de calorias que leva em consideração altura, peso, idade e sexo para determinar a taxa metabólica basal (TMB). Isso o torna mais preciso do que determinar as necessidades calóricas apenas com base no peso total. O único critério que não é utilizado aqui é a massa muscular. Assim, esta equação será muito precisa para todos, exceto pessoas com massa muscular excessiva (as necessidades calóricas serão subestimadas) e pessoas obesas (as necessidades calóricas serão superestimadas).Homens: BOO = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)
Mulheres: BOO = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)
Exemplo:
Você é uma mulher
Você tem 30 anos
Sua altura é 167,6 cm
Você pesa 54,5 kg
Seu BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1.339 calorias por dia
Coeficientes de atividade:
Imagem sedentária vida = BOO x 1,2 (faz pouco ou nenhum exercício, trabalho sedentário)
Atividade leve = BOO x 1,375 (atividade física leve/esportes 1-3 vezes por semana)
Atividade moderada = BOO x 1,55 (muita atividade física/esportes 3-5 vezes por semana)
Alta atividade = BOO x 1,725 (alta atividade física/esportes 6-7 vezes por semana)
Muito alta atividade= BOO x 1,9 (atividade física diária muito intensa/esporte e trabalho físico ou treino 2 vezes ao dia, por exemplo, maratona, competições)
Exemplo:
Seu BOO 1339 calorias por dia
Você tem um nível moderado de atividade (exercício 3-4 vezes por semana)
Seu fator de atividade é 1,55
Seu necessidade diária em calorias = 1,55 x 1339 = 2.075 calorias por dia
Fórmula Ketch-McArdle (BBM baseado em massa corporal magra)
Se você verificou e sabe exatamente qual é a massa muscular do seu corpo, poderá obter a estimativa de BOO mais precisa. A fórmula de Ketch-McArdle leva em consideração a massa muscular e, portanto, é mais precisa do que uma fórmula que leva em consideração apenas a massa corporal total. A equação de Harris-Benedict tem fórmulas separadas para homens e mulheres porque os homens tendem a ter mais massa corporal magra (MBM). Como a fórmula Ketch-McArdle é baseada no MMT, aplica-se igualmente a homens e mulheres.Taxa metabólica basal (homens ou mulheres) = 370 + (21,6 x massa corporal magra (MBM) em kg)
Exemplo:
Você é uma mulher
Você pesa 54,5 kg
Sua gordura corporal total é de 20% (10,9 kg de gordura)
Seu peso corporal menos gordura = 43,6 kg
Seu BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorias
Para determinar sua necessidade calórica diária (DCR), basta multiplicar sua DCR pelo seu fator de atividade:
Exemplo:
Seu SBI 1312 calorias
Você tem um nível moderado de atividade (exercício 3-4 vezes por semana)
Seu fator de atividade é 1,55
Necessidade calórica diária = 1,55 X 1312 = 2.033 calorias
Como você deve ter notado, a diferença entre os valores calculados pelas duas fórmulas é pequena (2.075 calorias versus 2.033 calorias), pois a pessoa que consideramos como exemplo tem tamanho e composição corporal médios. A principal vantagem de um cálculo que leva em conta a massa muscular é que ele mostra com mais precisão a necessidade calórica diária (DAR) para pessoas muito musculosas ou, inversamente, obesas.
Ajuste sua ingestão de calorias de acordo com seu objetivo
Então, você já conhece o seu SPC. O próximo passo é ajustar o número de calorias que você consome dependendo do seu objetivo. A matemática por trás do equilíbrio calórico é muito simples. Para manter seu peso no nível atual, você precisa seguir o RCM. Se você quer perder peso, é preciso criar um déficit calórico no corpo, para isso, reduza a TAS (ou consuma a mesma quantidade de calorias, mas aumente a atividade física). Se o seu objetivo principal é ganhar peso, você precisa aumentar o número de calorias que consome. A única coisa que diferencia as dietas para perda de peso e ganho de peso é a quantidade de calorias consumidas.O balanço calórico negativo é o fator mais importante para a perda de peso
Contar calorias não é apenas importante, é o mais... fator principal ao perder peso. Se você consumir mais calorias do que gasta, não perderá peso, independentemente dos alimentos que ingere. Alguns alimentos são armazenados como gordura mais facilmente do que outros, mas tenha sempre em mente que qualquer coisa em excesso, mesmo " comida saudável", se acumularão como depósitos de gordura. Você não pode mudar as leis da termodinâmica e equilíbrio energético. Para queimar gordura, o corpo deve estar com déficit calórico. Isso forçará seu corpo a usar a gordura armazenada para preencher os déficits de energia. 0,5 kg de gordura corporal contém 4.500 calorias. Se você passar uma semana fazendo dieta, exercícios ou uma combinação de ambos, criará um déficit de 4.500 calorias, você vai perder Peso de 0,5 kg. Se dentro de uma semana o défice for 9.000 calorias, você irá redefinir 1 kg. Um déficit calórico pode ser criado através da dieta, exercício físico, ou, o melhor de tudo, uma combinação de ambos. Como já calculamos a redução calórica do exercício (usando o fator de atividade), o déficit de que estamos falando é exatamente o que a dieta produziria.Limite de déficit calórico: qual quantidade pode ser considerada a máxima permitida?
Todo mundo sabe que se você reduzir demais o número de calorias que consome, sua taxa metabólica diminuirá. tireoide reduzirá a produção hormonal e a massa muscular começará a diminuir. Quanto você deve reduzir suas calorias então? Definitivamente, há um limite abaixo do qual o corte de calorias pode ter efeitos negativos para a saúde. Para perda de peso, recomenda-se reduzir o número de calorias consumidas em comparação com o SPC em pelo menos 500, mas não mais que 1000. Para algumas pessoas, especialmente as magras, 1.000 calorias podem ser um déficit muito grande. Colégio Americano medicina esportiva não recomenda reduzir os níveis de calorias abaixo de 1.200 por dia para mulheres e 1.800 por dia para homens. Mas mesmo essas quantidades são muito pequenas. É melhor determinar nível seguro déficit calórico, levando em consideração seu peso e DAC (necessidade calórica diária). Reduzindo a ingestão de calorias por 15-20% do SPK é um ótimo começo. Às vezes pode ser necessário um déficit maior, mas então é melhor aumentar o exercício mantendo o mesmo déficit calórico.Exemplo 1:
Seu peso é 54,5 kg
Seu SPK tem 2.033 calorias
Déficit calórico para perda de peso - 500
Sua ingestão ideal de calorias para perda de peso: 2.033 - 500 = 1.533 calorias
Exemplo 2:
Seu déficit calórico para perda de peso é de 20% de sua TAS (20% de 2033 = 406 calorias)
Sua ingestão ideal de calorias para perda de peso = 1.627 calorias
Um equilíbrio calórico positivo é necessário para construir músculos
Se você deseja construir músculos e ficar mais musculoso, deve consumir mais calorias do que queima em um dia. Mas isso é impossível sem musculação. Somente neste caso o excesso de calorias será usado para criar novos tecido muscular. Depois de determinar sua TAS, o próximo passo é aumentar suas calorias o suficiente para permitir que você ganhe peso. Esta é a lei básica do equilíbrio energético: para construir massa corporal magra, você deve seguir uma dieta com saldo positivo de calorias.O ponto de partida para o ganho de peso deve ser um aumento na BOP em 300...500 calorias por dia. Ou você pode adicionar 15-20% do seu SPK.
Exemplo:
Seu peso é 54,5 kg
Seu SPK tem 2.033 calorias
Para ganhar peso, você precisa de 15-20% mais calorias do que sua TAS = 305...406 calorias
Sua ingestão ideal de calorias para ganho de peso é 2.033 + (305...406) = 2.338...2.439 calorias
Mude sua ingestão de calorias gradualmente
Não é recomendado fazer mudanças drásticas em sua dieta. Se, após calcular a necessidade calórica diária (DAC) e ajustá-la levando em consideração a meta definida, você percebeu que a quantidade necessária de calorias em em grande medida difere do seu nível atual de consumo, então você definitivamente precisa alterar o número de calorias gradualmente. Por exemplo, você determinou que sua ingestão ideal de calorias por dia deveria ser 1.900, mas anteriormente seu nível era de apenas 900 calorias por dia. Se você aumentar repentinamente suas calorias, seu metabolismo ficará mais lento. Salto repentino até 1.900 calorias por dia podem causar aumento de gordura corporal, pois seu corpo já está acostumado a consumir menos e um aumento repentino de calorias contribuirá para a obesidade. Maioria A melhor maneira– dentro de 3-4 semanas aumente gradualmente o número de calorias que você consome de 900 a 1900. Isso permitirá que seu corpo se adapte e acelere seu metabolismo.Meça seus resultados e ajuste suas calorias
Os cálculos que o ajudarão a encontrar a quantidade certa de calorias a consumir são muito simplificados e necessários apenas para que você saiba por onde começar. Você precisará monitorar seu progresso de perto para garantir que este é o nível certo para você. Para ter certeza de que você está ligado o caminho certo, você precisará monitorar o número de calorias consumidas, o peso corporal e o percentual de gordura corporal. Você precisa monitorar seu peso corporal e percentual de gordura corporal para ver como seu corpo reage às mudanças na dieta. Se você perceber que não está obtendo os resultados desejados, ajuste a quantidade de calorias que consome e o seu nível de atividade. O principal é não cortar demais as calorias para perder peso. Maioria A melhor opção- Isto reduz ligeiramente o número de calorias e aumenta o gasto energético diário, aumentando a quantidade, duração e intensidade da atividade física.Boa sorte no seu caminho para uma figura ideal!
