Na dietologia popular moderna, as gorduras saturadas ocupam um lugar especial, às quais é dado o papel de vilã da história. Nutrição pobre. No mundo dos entusiastas do fitness e defensores da luz e nutrição natural esta opinião é frequentemente considerada um fato, e um ponto de vista alternativo não tem o direito de existir. Porém, entre os profissionais de nutrição nem tudo é tão claro. Em defesa gordura saturada V Ultimamente Cada vez mais se ouvem argumentos confirmando seus benefícios e até mesmo necessidade para o corpo. Então, quem está certo neste conflito de opiniões?

Vamos tentar descobrir...

Fontes naturais de gordura saturada. Em quantidades razoáveis ​​só trazem benefícios.

O que são gorduras saturadas?

Grosso modo, do ponto de vista químico, as gorduras saturadas são simplesmente um tipo de gordura em cujas cadeias moleculares não existem ligações duplas entre as moléculas de carbono, pelo fato de estarem saturadas com moléculas de hidrogênio. Muitas vezes eles e os óleos ricos neles podem ser distinguidos “a olho nu” devido ao fato de que tendem a endurecer à temperatura ambiente.

As gorduras saturadas vêm principalmente de fontes animais, especialmente carnes gordurosas e laticínios. Essas gorduras são encontradas em abundância em alimentos como cordeiro, carne de porco gordurosa, pele de aves, natas, banha, queijos, laticínios integrais, etc.

Muitos produtos assados ​​e frituras, independentemente do óleo utilizado na culinária, podem conter alto nível gorduras saturadas. Além disso, alguns óleos vegetais, como palma, palmiste, coco e outros, também são compostos principalmente por gorduras saturadas.

O debate sobre os perigos e benefícios da gordura saturada começou em 1950 e continua até hoje. Quase todos os anos, revistas científicas e médicas publicam resultados de pesquisas sobre este tema. No entanto, pode-se notar que, nos últimos anos, a balança dos defensores do consumo de gordura saturada ainda inclina a balança, e isso obriga especialistas e organizações inteiras que fizeram nome e carreira na luta contra o consumo de gordura saturada a se apressarem em batalha com vigor renovado.

Ao pesquisar informações sobre gordura saturada, você provavelmente encontrará muitos artigos sobre como reduzir (ou até mesmo evitar) sua ingestão. Muito menos fontes analisam esta questão de diferentes ângulos, avaliando não apenas as desvantagens, mas também as vantagens gorduras não saturadas. Neste artigo tentaremos restaurar a justiça abordando a questão de ambos os lados.

Argumentos contra a gordura saturada

• A American Heart Association recomenda limitar ao máximo a ingestão de gordura saturada. Segundo eles, essas gorduras podem aumentar o nível de “ruins” e levar a doenças do sistema cardiovascular. A American Heart Association é uma organização confiável que baseia suas recomendações em anos de pesquisas bem fundamentadas. Esta associação recomenda seguir uma dieta que forneça no máximo 6% do total de calorias provenientes de gordura saturada;
• A ingestão de gordura saturada é geralmente considerada um fator de risco para dislipidemia;
• Em 2003, foram publicados os resultados de uma meta-análise que mostrou uma relação significativa entre o consumo de grandes quantidades de gordura saturada e o desenvolvimento de câncer de mama. Embora duas análises de acompanhamento tenham encontrado evidências fracas para o desfecho primário, esse risco é considerado estabelecido;
• Em 2007, um relatório conjunto do Fundo Mundial de Investigação do Cancro e do Instituto Americano de Investigação do Cancro forneceu provas limitadas mas convincentes que ligavam o consumo de gordura animal ao desenvolvimento do cancro colorrectal e de alguns outros tipos de cancro. Alguns investigadores concordam que este risco está diretamente relacionado com o elevado teor de gorduras saturadas nas gorduras animais;
• Alguns pesquisadores apontam uma relação entre o consumo de ácidos saturados palmíticos e mirísticos ácidos graxos e o risco de desenvolver cancro da próstata;
• Alguns especialistas apontam para uma relação entre o consumo de gordura saturada e a diminuição da densidade mineral óssea. Os homens são especialmente suscetíveis a esta influência;
• Muitos nutricionistas veem uma ligação direta entre o consumo de grandes quantidades de gordura saturada e o ganho de peso. Os ministérios da saúde de vários países desenvolvidos, incluindo instituições de autoridade como a Health Canada, a Agência de Padrões Alimentares do Reino Unido, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, etc., mencionam a necessidade de reduzir o consumo de gorduras animais nas recomendações dietéticas para reduzir o desenvolvimento da obesidade, considerando que o seu principal perigo é a presença de grandes quantidades de gordura saturada;

Argumentos a favor da gordura saturada

• As gorduras saturadas aumentam a quantidade de colesterol LDL. Apesar de estarmos habituados a ver o colesterol como algo unicamente negativo, alguns dos seus tipos são de grande importância para o funcionamento do organismo. As membranas de todas as células do nosso corpo são feitas dele. Além disso, está envolvido na produção de hormônios como cortisol, testosterona e estradiol.
• As gorduras saturadas também aumentam o colesterol HDL. O HDL (lipoproteína de alta densidade) é mais conhecido em grandes círculos como “colesterol bom”. Este tipo de colesterol, pelo contrário, reduz a probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares ;
• Há evidências que sugerem que a gordura saturada não aumenta o risco de doenças cardíacas. Em 2010, foram publicados os resultados de extensos estudos que afetaram 347.747 indivíduos. De acordo com estes resultados, não foi encontrada nenhuma ligação entre a ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas. Os autores dos estudos, na verdade, chamaram os danos do consumo de gordura saturada de um mito que surgiu por causa do amor de professores e pesquisadores individuais em suas teorias;
• Alguns estudos mostram que o consumo de gordura saturada reduz o risco de acidente vascular cerebral em idosos;
• As gorduras saturadas são mais estáveis ​​em altas temperaturas. Quando as gorduras insaturadas reagem com o oxigênio sob altas temperaturas (como acontece na fritura com a maioria dos óleos vegetais), são criados vários subprodutos tóxicos. As gorduras saturadas não apresentam essa desvantagem, pois a própria estrutura da molécula que as torna saturadas não promove a oxidação. Assim, apesar da crença popular em contrário, a gordura saturada é uma escolha mais saudável para fritar em fogo alto;
• Alimentos que contêm gordura saturada tendem a ser mais nutritivos e contêm ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais. Muito difícil de compor dieta saudável uma pessoa sem carne, laticínios, etc. suficientes;
• Dietas ricas em gorduras saturadas são mais saudáveis ​​para o seu corpo do que as gorduras insaturadas. Isso é incrível, mas pode muito bem ser verdade. Muitas vezes ouvimos que consumir gordura saturada fará você engordar, mas isso é apenas meia verdade. O facto é que as dietas ricas em gordura saturada são muitas vezes também ricas em açúcar, hidratos de carbono refinados, sal e produtos químicos que retêm água. No entanto, um estudo de 2013 da Organização Americana de Saúde descobriu que uma dieta rica em gordura, mas baixo conteúdo carboidratos e açúcar na verdade têm o efeito oposto. Este estudo provou a importância crítica dos carboidratos, e não das gorduras, no ganho de peso;
• Numa conferência sobre a redução da ingestão de gordura saturada, a Associação Dietética Americana criticou a preocupação excessiva do público com a gordura saturada. Na sua opinião, riscos muito mais graves para a saúde são decorrentes da tendência de substituição deste tipo de gorduras por hidratos de carbono refinados, considerados comprovadamente responsáveis ​​pelo desenvolvimento da obesidade (especialmente em adolescentes). Segundo nutricionistas americanos, a ênfase não deve ser colocada na redução do consumo de gorduras saturadas, mas no desenvolvimento de uma cultura de ingestão de gorduras claramente saudáveis ​​e carboidratos não refinados.

E quanto à gordura saturada?

Embora continue o debate sobre o lugar da gordura saturada na nutrição dietética, só podemos concentrar-nos nos pontos de contacto nas opiniões dos apoiantes e dos opositores à utilização destas substâncias. E, felizmente, ainda existe um consenso geral.

Mas estas fontes de gordura saturada devem ser evitadas. Eles são prejudiciais em qualquer quantidade.

Graças a um estudo em grande escala, cujos resultados foram publicados em março de 2014, podemos dizer que não é o consumo de gorduras saturadas em si que é crucial, mas a substituição gradual de grupos alimentares vitais por produtos como vegetais frescos, frutas, proteaginosas, da dieta dos consumidores médios.

Tanto para apoiadores quanto para oponentes moderados do consumo ácidos saturados existir recomendações gerais, que são certamente benéficos e reduzem o risco de obesidade e DCV, independentemente do consumo de gordura e das suas fontes:

• os alimentos devem representar cerca de 2/3 da dieta;
• É preciso escolher carnes com baixo teor de gordura e evitar fritar com qualquer gordura na hora de cozinhá-las;
• Concentre-se não no consumo de nutrientes individuais, mas em grupos inteiros de alimentos, como produtos vegetais e animais frescos (e não processados);
• Reserve pelo menos meia hora por dia para diversos tipos de atividade física;
• Apoiar peso saudável corpo, não coma demais;
• Conheça seus níveis de colesterol e tome medidas para reduzi-los, se necessário. Faça exames pelo menos uma vez a cada ano e meio. Em uma idade jovem e uma vez a cada seis meses após 50 anos;
• Não compre produtos cujos ingredientes você não entende;
• Lembre-se que mesmo que o risco do consumo de gordura saturada seja plenamente comprovado, sua contribuição para a obesidade e os danos à saúde cardiovascular e ao corpo como um todo será pelo menos o sexto depois da alimentação excessiva, do sedentarismo, da hipertensão, dos carboidratos refinados e do açúcar. bem como genética desfavorável.

A questão do efeito das gorduras saturadas no desenvolvimento da obesidade e das DCV não tem uma resposta clara. Porém, reduzir o consumo de alimentos gordurosos em favor de vegetais e frutas ainda parece uma boa ideia para quem gosta de se deliciar com guloseimas saborosas. Mesmo que as gorduras saturadas sejam absolutamente inofensivas, a proporção total de alimentos que as contêm na dieta humana não deve exceder 1/3. E atividade física e alimentação fresca Plante comida Certamente não será prejudicial, não importa como você se sinta em relação às gorduras em geral.

Os ácidos graxos saturados por si só não são benéficos nem prejudiciais à saúde do coração. O músculo cardíaco precisa de ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados. O efeito da gordura saturada sobre corpo humano, comparados aos insaturados, são menos úteis, mas é impossível dizer que sejam absolutamente prejudiciais.

É possível que alguns ácidos graxos saturados sejam benéficos na prevenção de doenças cardíacas.

O que significa o “grau de saturação” da gordura?

A saturação dos ácidos graxos (saturados, insaturados, poliinsaturados) depende do número de ligações duplas entre os átomos da molécula de gordura. Os ácidos graxos saturados são saturados com átomos de hidrogênio e não possuem ligações duplas, enquanto os ácidos graxos monoinsaturados possuem uma ligação dupla e os ácidos graxos poliinsaturados possuem muitas.

Os ácidos graxos saturados de cadeia linear são classificados como uma classe separada porque possuem estrutura própria.

O que são gorduras saturadas?

Diferentes tipos de ácidos graxos saturados diferem entre si no comprimento da cadeia. Os ácidos graxos saturados se distinguem por diferentes comprimentos de cadeia: curta, média, longa e muito longa.

Os ácidos graxos saturados de cadeia curta são:

• Ácido butírico (encontrado em laticínios);
• Ácido capróico (encontrado em laticínios).

Os ácidos graxos saturados de cadeia média são:

• Ácido caprílico (coco, óleo de palmiste);
• Ácido cáprico (coco, óleo de palmiste);
• Ácido láurico (coco, óleo de palmiste).

Os ácidos graxos saturados de cadeia longa são:

• Mirístico (encontrado em muitos alimentos);
• Palmítico (encontrado em muitos alimentos);
• Esteárico (encontrado em muitos alimentos);
• Ácido araquídico (amendoim), não deve ser confundido com ácido araquidônico.

Os ácidos graxos saturados de cadeia muito longa são:

• Behenovaya (amendoim);
• Lignocérico (amendoim).

Os efeitos das diferentes gorduras saturadas no corpo variam, assim como os efeitos das gorduras poliinsaturadas ômega-3 diferem dos ômega-6.

Saúde cardíaca

A maioria das pesquisas sobre gordura saturada foi feita sobre seus efeitos no coração, interações com colesterol e triglicerídeos plasmáticos.

O objetivo das meta-análises foi esclarecer os efeitos do consumo de gordura saturada e identificar os riscos para a saúde cardíaca. Como resultado, os cientistas não encontraram evidências de que a gordura saturada aumente o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. No decorrer da pesquisa, os cientistas não conseguiram confirmar a ligação entre o consumo de gorduras saturadas e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais e doenças coronárias. 3

No entanto, substituir as gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas ajudará a eliminar completamente esses riscos. 2

Nível de colesterol no sangue

As gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol em comparação com as gorduras poliinsaturadas. 2 Vários estudos demonstraram que a substituição de gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. 9 Isto pode levar à conclusão de que a gordura saturada aumenta estes níveis, quando na verdade pode ter um efeito neutro.

Consumo de ácidos graxos monoinsaturados em grandes quantidades bom para o coração. 1

Os cientistas ainda não confirmaram que o colesterol alto causa problemas cardíacos. Embora a proporção entre colesterol “bom” e colesterol total seja um parâmetro de diagnóstico preciso. 4

Efeito no cérebro

Num estudo, a substituição de ácidos gordos monoinsaturados na dieta por ácidos gordos saturados utilizando óleo vegetal (40% de gordura total, 16% de gordura de grupo seleccionado) tornou os participantes mais irritados e menos activos. 6

Ganho e perda de peso

Apetite

Estudos sobre o hormônio supressor do apetite (neuropeptídeo YY) mostraram que os alimentos gordurosos são muito mais eficazes do que proteínas e carboidratos no aumento dos níveis sanguíneos do neuropeptídeo após a ingestão. 5 Observe que os participantes do experimento consumiram gorduras saturadas em igualdade de condições com ácidos graxos poliinsaturados, mas em quantidades maiores do que ácidos graxos monoinsaturados. Em outros estudos 7 gorduras saturadas foram consumidas em baixo grandes quantidades do que ácidos graxos monoinsaturados. Ao mesmo tempo, o nível do neuropeptídeo permaneceu estável ao longo do dia e só aumentou muitas vezes depois de comer.

As gorduras saturadas são mais eficazes no estímulo da produção de neuropeptídeos do que as gorduras insaturadas. Mas estas conclusões ainda não podem ser chamadas de objetivas.

Estudo da fome e saciedade 8 confirmam que as gorduras saturadas são ligeiramente melhores que as gorduras insaturadas para suprimir o apetite e satisfazer a fome.

Atividade

A substituição de ácidos graxos monoinsaturados por ácidos graxos saturados reduz a atividade espontânea, fazendo com que você queime menos calorias. 6

Hormônios

Andrógenos

A dieta tem um grande impacto fundo hormonal. Os vegetarianos têm níveis mais baixos de andrógenos, assim como as pessoas que preferem alimentos com baixo teor de gordura. Nos homens, uma dieta pobre em gorduras saudáveis ​​e rica em fibras reduz os níveis de andrógenos. Uma dieta contendo 41% de gordura, a maior parte saturada, aumenta a testosterona. 10 Nos homens mais velhos, ao reduzir os alimentos gordurosos, os níveis de testosterona caem 12%, enquanto nos homens mais jovens, ao aumentar os alimentos gordurosos, os níveis de testosterona podem aumentar 13%. 10

As gorduras dietéticas em geral (com uma ligeira tendência a favor das gorduras saturadas) têm um efeito positivo na produção de testosterona e andrógenos. As flutuações hormonais com alterações no teor de gordura nos alimentos são bastante pequenas (abaixo de 20%).

Fontes

1. Colesterol, doença coronariana e acidente vascular cerebral: uma revisão dos dados publicados de estudos observacionais e ensaios clínicos randomizados..
2. Equívocos sobre ácidos graxos dietéticos e recomendações para a prevenção da doença arterial coronariana.

Ácidos graxos saturados (SFAs) são cadeias de carbono cujo número de átomos varia de 4 a 30 ou mais.

A fórmula geral dos compostos desta série é CH3 (CH2)nCOOH.

Nas últimas três décadas, acreditou-se que os ácidos graxos saturados são prejudiciais à saúde humana porque são responsáveis ​​pelo desenvolvimento de doenças cardíacas e vasculares. Novo descobertas científicas contribuiu para uma reavaliação do papel dos compostos. Hoje está comprovado que em quantidades moderadas (15 gramas por dia) não representam uma ameaça à saúde, mas, pelo contrário, têm um efeito benéfico no trabalho. órgãos internos: participa na termorregulação do corpo, melhora o estado dos cabelos e da pele.

Os triglicerídeos consistem em ácidos graxos e glicerol (álcool tri-hídrico). Os primeiros, por sua vez, são classificados de acordo com o número de ligações duplas entre os átomos dos carboidratos. Se estiverem ausentes, esses ácidos são chamados de saturados; se estiverem presentes, são chamados de saturados.

Convencionalmente, todos são divididos em três grupos:

A ingestão diária de gordura para mulheres com menos de 40 anos é de 85 a 110 gramas, para homens – 100 a 150. Para idosos, recomenda-se limitar o consumo a 70 gramas por dia. Lembre-se, a dieta deve ser 90% dominada por ácidos graxos insaturados e apenas 10% deve ser limitada por triglicerídeos.

Propriedades quimicas

O nome dos ácidos graxos depende do nome dos hidrocarbonetos correspondentes. Hoje, existem 34 compostos principais que são utilizados na vida cotidiana humana. Nos ácidos graxos saturados, dois átomos de hidrogênio estão ligados a cada átomo de carbono da cadeia: CH2-CH2.

Populares:

• butano, CH3(CH2)2COOH;
• náilon, CH3(CH2)4COOH;
• caprílico, CH3(CH2)6COOH;
• cáprico, CH3(CH2)8COOH;
• láurico, CH3(CH2)10COOH;
• mirístico, CH3(CH2)12COOH;
• palmítico, CH3(CH2)14COOH;
• esteárico, CH3(CH2)16COOH;
• Lacerico, CH3(CH2)30COOH.

A maioria dos ácidos graxos saturados contém um número par de átomos de carbono. Eles se dissolvem bem em éter de petróleo, acetona, éter dietílico e clorofórmio. Compostos de alto peso molecular não formam soluções em álcool frio. Ao mesmo tempo, são resistentes a agentes oxidantes e halogênios.

Em solventes orgânicos, a solubilidade dos ácidos saturados aumenta com o aumento da temperatura e diminui com o aumento do peso molecular. Ao entrar no sangue, esses triglicerídeos se fundem e formam substâncias esféricas, que são depositadas “de reserva” no tecido adiposo. Essa reação está associada ao surgimento do mito de que os ácidos extremos levam ao bloqueio das artérias e devem ser totalmente excluídos da dieta. Na verdade, as doenças do sistema cardiovascular surgem como resultado de uma combinação de fatores: gestão imagem errada vida, ausência atividade física, abuso de junk food com alto teor calórico.

Lembre-se, uma alimentação balanceada enriquecida com ácidos graxos saturados não afetará o seu corpo, mas, pelo contrário, beneficiará a sua saúde. Ao mesmo tempo, o seu consumo ilimitado afetará negativamente o funcionamento dos órgãos e sistemas internos.

Importância para o corpo

A principal função biológica dos ácidos graxos saturados é fornecer energia ao corpo.

Para manter as funções vitais, devem estar sempre presentes na dieta com moderação (15 gramas por dia).
Propriedades dos ácidos graxos saturados:

• carregue o corpo com energia;
• participar na regulação dos tecidos, síntese hormonal, produção de testosterona nos homens;
• formar membranas celulares;
• fornecer assimilação e, ;
• normalizar ciclo menstrual entre as mulheres;
• melhorar a função reprodutiva;
• crie uma camada de gordura que protege os órgãos internos;
• regular processos no sistema nervoso;
• participar da produção de estrogênio nas mulheres;
• proteger o corpo da hipotermia.

Para manter a saúde, os nutricionistas recomendam incluir menu Diario alimentos contendo gorduras saturadas. Eles devem representar até 10% das calorias do total da dieta diária. São 15 a 20 gramas do composto por dia. Deve-se dar preferência aos seguintes produtos “saudáveis”: fígado bovino, peixes, laticínios, ovos.

O consumo de ácidos graxos saturados é aumentado por:

• doenças pulmonares (pneumonia, bronquite, tuberculose);
• tratamento de gastrite, úlcera duodenal, estômago;
• remoção de cálculos urinários/vesícula biliar, fígado;
• exaustão geral do corpo;
• gravidez, amamentação;
• morando no Extremo Norte;
• o início da estação fria, quando energia adicional é gasta no aquecimento do corpo.

Reduza a quantidade de ácidos graxos saturados nos seguintes casos:

• no cardiovascular doenças;
• excesso de peso corporal (com 15 quilos “extras”);
• diabetes mellitus;
• alto nível;
• reduzindo o consumo de energia do corpo (na estação quente, nas férias, no trabalho sedentário).

Com ingestão insuficiente de ácidos graxos saturados, uma pessoa desenvolve sintomas característicos:

• o peso corporal diminui;
• o funcionamento do sistema nervoso é perturbado;
• a produtividade do trabalho cai;
• ocorre desequilíbrio hormonal;
• piora a condição das unhas, cabelos e pele;
• ocorre infertilidade.

Sinais de excesso de compostos no corpo:

• aumentar pressão arterial, disfunção cardíaca;
• o aparecimento de sintomas de aterosclerose;
• formação de pedras em vesícula biliar, rins;
• aumento do colesterol, o que leva ao aparecimento de placas de gordura nos vasos sanguíneos.

Lembre-se, os ácidos graxos saturados são consumidos com moderação, não excedendo norma diária. Só assim o corpo poderá extrair o máximo benefício deles sem acumular toxinas e sem ficar “sobrecarregado”.

A maior quantidade de AGE está concentrada em produtos de origem animal (carnes, aves, natas) e óleos vegetais (palma, coco). Além disso, o corpo humano recebe gorduras saturadas de queijos, confeitos, salsichas e biscoitos.

Hoje é difícil encontrar um produto que contenha um tipo de triglicerídeo. Eles estão em combinação (os ácidos graxos saturados e insaturados e o colesterol estão concentrados na banha e na manteiga).

A maior quantidade de AGE (até 25%) está contida no ácido palmítico.

Tem efeito hipercolesterolêmico, portanto a ingestão de produtos que o contenham deve ser limitada (óleo de palma, óleo de vaca, banha , cera de abelha, espermacete do cachalote).

Alimentos que contêm maior concentração de ácidos graxos saturados:

• comida rápida;
• creme;
• palma, óleo de coco;
• chocolate;
• confeitaria;
• banha;
• gordura de frango;
• sorvete feito com leite de vaca integral;
• manteiga de cacau.

Para manter a saúde do coração e permanecer magro, é recomendável escolher alimentos com menos gordura. Caso contrário, problemas nos vasos sanguíneos, sobrepeso, a escória do corpo não pode ser evitada.

Lembre-se de que os triglicerídeos são os mais prejudiciais aos humanos. Temperatura alta Derretendo. Para digerir e eliminar os resíduos de um pedaço de carne gordurosa de carne bovina ou suína assada, o corpo precisará de cinco horas e custos de energia significativos do que para digerir frango ou peru. Portanto, é melhor dar preferência à gordura de aves.

Areas de aplicação

1. Em cosmetologia. Os ácidos graxos saturados estão incluídos em produtos dermatotrópicos, cremes e pomadas. O ácido palmítico é usado como formador de estrutura, emulsificante e emoliente. O ácido láurico é usado como anti-séptico em produtos para a pele. O ácido caprílico normaliza a acidez da epiderme, satura-a com oxigênio e previne o crescimento de fungos de levedura.
2. EM produtos químicos domésticos. Os EFAs são usados ​​na fabricação de sabonetes, detergentes. O ácido láurico serve como catalisador de formação de espuma. Os óleos contendo compostos esteáricos, mirísticos e palmíticos são utilizados na fabricação de sabão para a preparação de produtos sólidos, óleos lubrificantes e plastificantes. O ácido esteárico é utilizado na produção de borracha, como amaciante e na confecção de velas.
3. EM Indústria alimentícia. Usado como suplementos nutricionais sob o símbolo E570. Os ácidos graxos saturados atuam como agente de revestimento, antiespumante, emulsificante e estabilizador de espuma.
4. dentro e medicação. Os ácidos láurico e mirístico apresentam atividade fungicida, viricida, bactericida, inibindo o crescimento de fungos de levedura e microflora patogênica. Eles são capazes de melhorar efeito antibacteriano antibióticos no intestino, o que aumenta a eficácia do tratamento da doença aguda viral-bacteriana infecções intestinais. Presumivelmente, o ácido caprílico suporta aparelho geniturinário equilíbrio normal de microrganismos. No entanto, essas propriedades não são utilizadas em medicamentos. Quando os ácidos láurico e mirístico interagem com antígenos bacterianos e virais, eles atuam como estimulantes imunológicos, ajudando a aumentar a resposta imunológica do organismo à introdução de um patógeno intestinal. Apesar disso, os ácidos graxos fazem parte medicação, suplementos dietéticos exclusivamente como excipientes.
5. Na avicultura, pecuária. O ácido butanóico aumenta a vida produtiva da porca, mantém o equilíbrio microecológico, melhora a absorção de nutrientes e o crescimento das vilosidades intestinais no corpo do gado. Além disso, previne o estresse oxidativo, apresenta propriedades anticancerígenas e antiinflamatórias, por isso é utilizado na criação de aditivos alimentares na avicultura e pecuária.

Conclusão

Os ácidos graxos saturados e insaturados são os principais fornecedores de energia ao corpo humano. Mesmo em repouso, são extremamente importantes para a estrutura e manutenção da atividade celular. As gorduras saturadas entram no corpo com alimentos de origem animal, elas característica distintivaé uma consistência sólida que permanece estável mesmo à temperatura ambiente.

A deficiência e o excesso de triglicerídeos limitantes afetam negativamente a saúde humana. No primeiro caso, o desempenho diminui, o estado dos cabelos e das unhas piora e sistema nervoso, no segundo, acumula-se o excesso de peso, aumenta a carga no coração, formam-se placas de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, acumulam-se resíduos e desenvolve-se diabetes.

Para bem-estar recomendado dose diáriaácidos graxos saturados é de 15 gramas. Para melhor absorção e retire os resíduos, coma-os com ervas e vegetais. Desta forma você não sobrecarregará seu corpo e reporá as reservas de energia.

Reduza a ingestão de ácidos graxos prejudiciais encontrados em fast food, assados, carnes fritas, pizza e bolos. Substitua-os por laticínios, nozes, óleos vegetais, aves e frutos do mar. Observe a quantidade e a qualidade dos alimentos que você ingere. Limite o consumo de carne vermelha, enriqueça sua dieta Vegetais frescos, frutas e você ficará surpreso com o resultado: seu bem-estar e saúde melhorarão, seu desempenho aumentará e não haverá nenhum vestígio da depressão anterior.

Gorduras não saturadas também frequentemente chamado de " gorduras boas”pois podem ter um impacto positivo na saúde do coração. Embora os mecanismos pelos quais afectam os lípidos não sejam totalmente compreendidos, estudos demonstraram que as gorduras insaturadas podem reduzir modestamente o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL. Algumas gorduras poliinsaturadas, como os ácidos graxos ômega-3, também podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

Embora existam muitos suplementos contendo gorduras insaturadas, como óleo de fígado de bacalhau e gordura de peixe, obter gorduras insaturadas dos alimentos permite melhorar significativamente o seu sistema cardiovascular. Além disso, esses alimentos também fornecerão ao seu corpo outros nutrientes saudáveis ​​para o coração e veias de sangue nutrientes. Os nutricionistas modernos recomendam obter 25 a 35% de suas calorias diariamente a partir de gordura, sendo que a gordura insaturada representa a maior parte da ingestão de gordura.

Aumentar HDL

A lipoproteína de alta densidade (HDL) é conhecida como colesterol “bom” e tem efeito protetor no sistema cardiovascular. As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) aumentam o risco de formação de placas de colesterol nas artérias, o que pode levar a doenças cardiovasculares. Em um estudo realizado Hospital Brigham e da Mulher E Instituições Médicas Johns Hopkins, constatou-se que a substituição de carboidratos não gordura saturada em uma dieta saudável para o coração, ajuda a aumentar o nível de colesterol “bom”. Embora esta dieta não tenha reduzido os níveis de colesterol ruim, reduziu os níveis de triglicerídeos e pressão arterial. Os resultados deste estudo apareceram na edição de novembro da revista Jornal da Associação Médica Americana em 2005.

Reduzindo o risco de desenvolver doenças cardiovasculares

Estimado Associação Americana do Coração, mais de 81 milhões de pessoas sofrem de pelo menos uma forma de doença cardiovascular (em 2006). Estas doenças e distúrbios incluem acidente vascular cerebral, pressão arterial elevada (hipertensão), insuficiência cardíaca e doença arterial coronariana. clínica Mayo relata que um tipo de gordura insaturada pode reduzir o risco de desenvolver doença cardíaca coração e levar à diminuição da pressão arterial. Ácidos graxos ômega-3 encontrados em produtos alimentícios nozes, como nozes e peixes gordurosos, têm um efeito protetor no coração. Este tipo de gordura também reduz o risco de desenvolver doenças inflamatórias e alguns tipos de câncer, segundo a universidade Centro Médico da Universidade de Maryland.

Energia

Proteínas e gorduras insaturadas são fontes de energia para o corpo. A diferença está na forma como o corpo os utiliza. Serviço de extensão cooperativa de Oklahoma explica que a principal função da proteína é manter a estrutura do corpo. Se uma pessoa consome mais proteína do que o necessário para desempenhar esta função, o corpo utiliza o excesso de proteína como energia. As gorduras são a forma de alimento com maior eficiência energética, mas também são a fonte de energia mais lenta.

Absorção de vitaminas

As gorduras insaturadas ajudam o corpo a absorver vitaminas lipossolúveis. Quando uma pessoa consome vitaminas lipossolúveis, o corpo as absorve e as armazena nos tecidos adiposos. Como o corpo armazena vitaminas lipossolúveis, a ingestão excessiva pode causar sintomas de hipervitaminose. As vitaminas lipossolúveis incluem vitamina K, vitamina A, vitamina D e vitamina E.

Estrutura

As proteínas fornecem estrutura aos ossos e músculos, o que ajuda a manter a estrutura óssea do corpo. As gorduras insaturadas controlam outro tipo de estrutura, a parede celular. Cada célula possui uma parede que desempenha funções estruturais, protetoras e de transporte, controla a taxa de crescimento celular e resiste à pressão da água. Sem paredes celulares, membrana celular ele simplesmente explodirá.

Gorduras insaturadas - lista de alimentos

Se você quiser incluir gorduras insaturadas em sua dieta dieta diária nutrição, você precisa substituir (pelo menos parcialmente) alimentos ricos em gorduras saturadas por alimentos ricos em gorduras insaturadas. Caso contrário, você corre o risco de ganhar peso e aumentar os níveis de lipídios no sangue. Aqui está uma lista de alimentos ricos em gordura saturada:

• Abacate. Esta deliciosa fruta é rica em gorduras monoinsaturadas. Você pode consumir tanto o próprio abacate quanto o óleo de abacate, adicionando-o a saladas e outros pratos.
• Azeitonas. Azeitonas verdes, pretas e Kalamata não são apenas deliciosas, mas também ricas em gordura monoinsaturada. Você pode consumir azeitonas e azeite, que também são ricos em gorduras saudáveis.
• Nozes. Contém ambos os tipos de gorduras insaturadas: gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas. Nozes as nozes tendem a ter mais gordura poliinsaturada do que outras nozes, enquanto pistache, amêndoas e nozes têm mais gordura monoinsaturada. As nozes também são ricas em outros ingredientes que promovem a saúde, como fibras, fitoesteróis, vitaminas, minerais e proteínas.
• Peixe gordo. O peixe é geralmente um alimento magro, muito bom em uma dieta hipolipemiante. No entanto, alguns peixes são ricos em gorduras ômega-3, um tipo de ácido graxo poliinsaturado. Os peixes gordurosos ricos em gorduras insaturadas incluem cavala, salmão, cavala, arenque, atum, anchovas, etc. (para mais detalhes, consulte Ômega-3 em peixes: tabela de conteúdo de ômega-3 em vários peixes). Tente comer pratos de peixe pelo menos algumas vezes por semana - cavala salgada (não defumada) é especialmente boa e saudável.
• Alguns óleos. Se você estiver seguindo uma dieta hipolipemiante, você pode querer deixar de usar manteiga ou margarina, que é rica em gorduras insaturadas e gorduras trans, até óleos vegetais saudáveis, que são ricos em gorduras insaturadas. Esses óleos incluem: azeite, gergelim, cártamo, milho, soja, linhaça e óleo de abacate.
• Sementes. As sementes de gergelim são ricas em gorduras monoinsaturadas, enquanto as sementes de abóbora, girassol, linho e chia são ricas em gorduras poliinsaturadas.

Além de consumir alimentos ricos em gorduras insaturadas, você também pode descobrir que o mercado moderno (em farmácias e lojas de produtos naturais online) vende muitos suplementos dietéticos contendo gorduras insaturadas, que também podem ser usados ​​como fonte adicional delas. Se você não for capaz, por um motivo ou outro, de consumir regularmente os alimentos acima comidas saudáveis, você pode começar a tomar suplementos que irão promover a saúde do seu sistema cardiovascular e de todo o seu corpo.

Os ácidos graxos insaturados são compostos monobásicos que possuem uma (monoinsaturada), duas ou mais (poliinsaturadas) ligações duplas entre os átomos de carbono.

Suas moléculas não estão completamente saturadas de hidrogênio. Eles são encontrados em todas as gorduras. A maior quantidade de triglicerídeos benéficos está concentrada em nozes e óleos vegetais (azeitona, girassol, linhaça, milho, caroço de algodão).

As gorduras insaturadas são uma arma secreta na luta contra o excesso de peso, se consumidas corretamente. Eles aceleram o metabolismo, suprimem o apetite e suprimem a produção de cortisol (hormônio do estresse), que causa excessos. Além disso, os ácidos benéficos reduzem os níveis de leptina e bloqueiam o gene responsável pelo acúmulo de células adiposas.

informações gerais

A propriedade mais importante dos ácidos graxos insaturados é a possibilidade de peroxidação devido à presença de ligações duplas insaturadas. Esse recurso é necessário para a regulação da renovação, da permeabilidade das membranas celulares e da síntese de prostaglandinas e leucotrienos, responsáveis ​​pela defesa imunológica.

Os ácidos graxos mono e poliinsaturados mais consumidos: linolênico (ômega-3); ácido eicosapentaenóico (ômega-3); ácido docosahexaenóico (ômega-3); ácido araquidônico (ômega-6); linoleico (ômega-6); oleico (ômega-9).

O corpo humano não produz triglicerídeos benéficos por conta própria. Portanto, eles devem estar presentes na alimentação diária de uma pessoa. Esses compostos estão envolvidos no metabolismo da gordura e intramuscular, em processos bioquímicos nas membranas celulares e fazem parte da bainha de mielina e do tecido conjuntivo.

Lembre-se de que a falta de ácidos graxos insaturados causa desidratação do corpo, retardo de crescimento em crianças e leva à inflamação da pele.

Curiosamente, os ômega-3, 6 formam a vitamina F solúvel em gordura essencial. Tem efeito cardioprotetor e antiarrítmico, melhora a circulação sanguínea e previne o desenvolvimento de aterosclerose.

Tipos e função

Dependendo do número de ligações, as gorduras insaturadas são divididas em monoinsaturadas (MUFA) e poliinsaturadas (PUFA). Ambos os tipos de ácidos são benéficos para o sistema cardiovascular humano: reduzem o nível de colesterol ruim. Uma característica distintiva dos PUFAs é a sua consistência líquida, independentemente da temperatura ambiente, enquanto os MUFAs endurecem a +5 graus Celsius.

Características dos triglicerídeos benéficos:

1. Monoinsaturado. Eles têm uma ligação dupla de carboidrato e faltam dois átomos de hidrogênio. Graças ao ponto de inflexão no ponto de acoplamento duplo, os ácidos graxos monoinsaturados são difíceis de compactar, permanecendo líquidos à temperatura ambiente. Apesar disso, eles, assim como os triglicerídeos saturados, são estáveis: não estão sujeitos à granulação com o tempo e ao rápido ranço, por isso são utilizados na indústria alimentícia. Na maioria das vezes, esse tipo de gordura é representado pelo ácido oleico (ômega-3), encontrado em nozes, azeite e abacate. Os MUFAs apoiam a saúde do coração e dos vasos sanguíneos, suprimem a proliferação de células cancerígenas e dão elasticidade à pele.
2. Poliinsaturado. A estrutura dessas gorduras contém duas ou mais ligações duplas. Na maioria das vezes, existem dois tipos de ácidos graxos encontrados nos alimentos: linoléico (ômega-6) e linolênico (ômega-3). A primeira possui duas embreagens duplas e a segunda três. Os PUFAs são capazes de manter a fluidez mesmo em temperaturas abaixo de zero (congelamento), apresentam alta atividade química e ficam rançosos rapidamente, por isso requerem uso cuidadoso. Essas gorduras não devem ser aquecidas.

Lembre-se de que o ômega-3,6 é o alicerce necessário para a formação de todos os triglicerídeos benéficos no corpo. Eles apoiam a função protetora do corpo, aumentam a função cerebral, combatem a inflamação e previnem o crescimento de células cancerígenas. As fontes naturais de compostos insaturados incluem: óleo de canola, soja, nozes, óleo de linhaça.

Os ácidos graxos insaturados melhoram o fluxo sanguíneo e reparam o DNA danificado. Eles melhoram o fornecimento de nutrientes às articulações, ligamentos, músculos e órgãos internos. Estes são hepatoprotetores poderosos (protegem o fígado de danos).

Os triglicerídeos benéficos dissolvem os depósitos de colesterol nos vasos sanguíneos, previnem o aparecimento de aterosclerose, hipóxia miocárdica, arritmias ventriculares e coágulos sanguíneos. Eles fornecem às células material de construção. Graças a isso, as membranas desgastadas são constantemente renovadas e a juventude do corpo é prolongada.

Somente triglicerídeos frescos, que são facilmente oxidados, agregam valor à vida humana. As gorduras superaquecidas têm um efeito prejudicial no metabolismo, no trato digestivo e nos rins, pois acumulam substâncias nocivas. Esses triglicerídeos devem estar ausentes da dieta.

Com o consumo diário de ácidos graxos insaturados, você esquecerá:

• fadiga e excesso de trabalho crônico;
• sensações dolorosas nas articulações;
• coceira e pele seca;
• diabetes mellitus tipo 2;
• depressão;
• pobre concentração;
• cabelos e unhas quebradiços;
• doenças do sistema cardiovascular.

Ácidos insaturados para a pele

Preparações à base de ácidos ômega eliminam pequenas rugas, mantêm a “juventude” do estrato córneo, aceleram a cicatrização da pele, restauram o equilíbrio hídrico da derme e eliminam a acne.

Por isso, são frequentemente incluídos em pomadas para queimaduras, eczema e cosméticos para o cuidado das unhas, cabelos e rosto. Os ácidos graxos insaturados reduzem as reações inflamatórias no corpo e aumentam as funções de barreira da pele. A falta de triglicerídeos benéficos leva ao espessamento e ressecamento da camada superior da derme, bloqueio das glândulas sebáceas, penetração de bactérias nas camadas mais profundas do tecido e formação de acne.

EFAs incluídos em produtos cosméticos:

• ácido palmitoleico;
• eicoseno;
• erúcico;
• aceteruca;
• oleico;
• araquidônico;
• linoleico;
• linolênico;
• esteárico;
• nylon.

Os triglicerídeos insaturados são quimicamente mais ativos que os triglicerídeos saturados. A taxa de oxidação ácida depende do número de ligações duplas: quanto mais houver, mais fina será a consistência da substância e mais rápida ocorrerá a reação de liberação de elétrons. As gorduras insaturadas afinam a camada lipídica, o que melhora a penetração de substâncias solúveis em água sob a pele.

Sinais de falta de ácidos insaturados no corpo humano:

• afinamento da fibra capilar;
• secura, aspereza da pele;
• calvície;
• desenvolvimento de eczema;
• embotamento das placas ungueais, aparecimento frequente de unhas.

1. Oleico. Restaura as funções de barreira da epiderme, retém a umidade da pele, ativa o metabolismo lipídico, retardando a peroxidação. A maior quantidade de ácido oleico está concentrada no óleo de gergelim (50%), farelo de arroz (50%) e coco (8%). São bem absorvidos pela derme, não deixam marcas de gordura e aumentam a penetração dos componentes ativos no estrato córneo.
2. Palmeira. Restaura a pele, dá elasticidade à derme “madura”. É altamente estável durante o armazenamento. Os óleos que contêm ácido palmico não ficam rançosos com o tempo: palma (40%), caroço de algodão (24%), soja (5%).
3. Linoleico. Tem efeito antiinflamatório, interfere no metabolismo das substâncias biologicamente ativas, promovendo sua penetração e absorção nas camadas da epiderme. O ácido linoléico evita a evaporação descontrolada da umidade pela pele, cuja falta leva ao ressecamento e descamação do estrato córneo. Protege os tecidos dos efeitos nocivos dos raios ultravioleta, alivia a vermelhidão, melhora a imunidade local e fortalece a estrutura das membranas celulares. A falta de ômega-6 no organismo causa inflamação e ressecamento da pele, aumenta sua sensibilidade, leva à queda de cabelo e ao aparecimento de eczema. Contido em óleo de arroz (47%) e óleo de gergelim (55%). Por conter a inflamação, o ácido linoléico é indicado para eczema atópico.
4. Linolênico (Alfa e Gama). É um precursor da síntese de prostaglandinas que regulam as reações inflamatórias no corpo humano. O ácido insaturado faz parte das membranas da epiderme, aumenta o nível de prostaglandina E. Com a ingestão insuficiente do composto no organismo, a pele fica propensa a inflamações, irritada, seca e escamosa. A maior quantidade de ácido linolênico é encontrada no leite materno.

Os cosméticos com ácidos linoléico e linolênico aceleram a restauração da barreira lipídica da epiderme, fortalecem a estrutura das membranas e atuam como componente da terapia imunomoduladora: reduzem o desenvolvimento de inflamação e interrompem o dano celular. Para tipos de pele seca, óleos contendo ômega-3, 6 são recomendados para uso externo e interno.

Em esportes

Para manter a saúde do atleta, o cardápio deve conter no mínimo 10% de gordura, caso contrário o desempenho atlético piora e surgem distúrbios morfofuncionais. A falta de triglicerídeos na dieta inibe o anabolismo do tecido muscular, reduz a produção de testosterona e prejudica o sistema imunológico. Somente na presença de ácidos graxos insaturados é possível a absorção, o que é essencial para um fisiculturista. Além disso, os triglicerídeos cobrem o aumento dos custos energéticos do corpo, mantêm as articulações saudáveis, aceleram a recuperação do tecido muscular após um treino intenso e combatem a inflamação. Os PUFAs previnem processos oxidativos e estão envolvidos no crescimento muscular.

Lembre-se de que a deficiência de gorduras saudáveis ​​​​no corpo humano é acompanhada por uma desaceleração do metabolismo, desenvolvimento de deficiência de vitaminas, problemas cardíacos, vasos sanguíneos, distrofia hepática e desnutrição das células cerebrais.

As melhores fontes de ácidos ômega para atletas: óleo de peixe, frutos do mar, óleos vegetais, peixes.

Lembre-se, muito não é bom. O excesso de triglicerídeos (mais de 40%) no cardápio leva ao efeito oposto: deposição de gordura, piora do anabolismo, diminuição da imunidade e da função reprodutiva. Como resultado, a fadiga aumenta e o desempenho diminui.

A taxa de consumo de ácidos graxos insaturados depende do tipo de esporte. Para uma ginasta representa 10% da dieta total, para esgrimistas – até 15%, para artistas marciais – 20%.

Ferir

A ingestão excessiva de triglicerídeos leva a:

• desenvolvimento de artrite, esclerose múltipla;
• Envelhecimento prematuro;
• desequilíbrio hormonal em mulheres;
• acúmulo de toxinas no corpo;
• aumento da carga no fígado e pâncreas;
• formação de cálculos biliares;
• inflamação dos divertículos intestinais, prisão de ventre;
• gota;
• apendicite;
• doenças dos vasos coronários do coração;
• câncer de mama, câncer de próstata;
• irritação do trato gastrointestinal, aparecimento de gastrite.

Sob a influência do tratamento térmico, as gorduras saudáveis ​​​​polimerizam e oxidam, decompondo-se em dímeros, monômeros e polímeros. Como resultado, as vitaminas e fosfatídeos neles contidos são destruídos, o que reduz o valor nutricional do produto (óleo).

Norma diária

A necessidade do corpo por ácidos graxos insaturados depende de:

• atividade laboral;
• idade;
• clima;
• estado de imunidade.

Nas zonas climáticas médias, a taxa diária de consumo de gordura por pessoa é de 30% da ingestão total de calorias, nas regiões norte esse número chega a 40%. Para os idosos, a dose de triglicerídeos é reduzida para 20% e para os trabalhadores com trabalho físico pesado aumenta para 35%.

A necessidade diária de ácidos graxos insaturados para um adulto saudável é de 20%. São 50 a 80 gramas por dia.

Após a doença, quando o corpo está exausto, a norma aumenta para 80–100 gramas.

Para manter uma boa saúde e saúde, exclua fast food e frituras do cardápio. Em vez de carne, dê preferência aos peixes gordurosos do mar. Abandone o chocolate e os produtos de confeitaria comprados em lojas em favor de nozes e grãos. Tome como base para começar o dia tomando uma colher de sobremesa de óleo vegetal (azeitona ou linhaça) com o estômago vazio.

A quantidade máxima de nutrientes está concentrada em óleos vegetais prensados ​​a frio em sua forma bruta. O tratamento térmico destrói compostos benéficos.

Conclusão

Os ácidos graxos insaturados são nutrientes essenciais que o corpo humano não consegue sintetizar por conta própria.

Para manter as funções vitais de todos os órgãos e sistemas, é importante incluir alimentos que contenham compostos ômega em sua dieta diária.

Os triglicerídeos benéficos controlam a composição do sangue, fornecem energia às células, apoiam as funções de barreira da epiderme e ajudam a perder quilos extras. No entanto, é necessário utilizar os AGEs com sabedoria, uma vez que o seu valor nutricional é invulgarmente elevado. O excesso de gordura no corpo leva ao acúmulo de toxinas, aumento da pressão arterial e bloqueio dos vasos sanguíneos, enquanto a falta de gordura leva à apatia, deterioração da condição da pele e desaceleração do metabolismo.

Mantenha sua alimentação com moderação e cuide da sua saúde!

Gorduras e colesterol são conceitos intimamente inter-relacionados e, na maioria das vezes, as pessoas temem que o nível de colesterol no corpo aumente, porque já ouviram falar de suas propriedades negativas e danos à saúde. Na verdade, você só deve ficar atento ao aumento dos níveis de colesterol, que é considerado “ruim”, ou seja, o LDL (lipoproteína de alta densidade).

Quais gorduras são boas para o corpo, quais são os malefícios das gorduras trans e quais alimentos contêm essas substâncias - você aprenderá sobre isso e muito mais neste artigo.

Como as gorduras saturadas diferem das gorduras insaturadas?

As gorduras, ou lipídios, são a fonte de energia mais importante, fazem parte dos componentes estruturais da célula, protegem o corpo da perda de calor e os órgãos contra danos. Os produtos alimentares contêm gorduras de origem animal e vegetal, e todos os lípidos são constituídos por glicerol e ácidos gordos, dos quais é feita uma distinção entre saturados e insaturados. Os malefícios e benefícios da gordura não são uma questão inútil, por isso vale a pena considerá-la com mais detalhes.

Como as gorduras saturadas diferem das gorduras insaturadas e onde são encontradas? Os ácidos graxos saturados formam gorduras duras (“ruins”), enquanto os ácidos graxos insaturados formam gorduras moles (“boas”). As gorduras animais são dominadas pelas gorduras saturadas, enquanto as gorduras vegetais (exceto os óleos de coco e de palma) são dominadas pelas gorduras insaturadas. Assim, a resposta à pergunta “quais gorduras são saudáveis ​​- saturadas ou insaturadas” é óbvia: apenas os ácidos graxos insaturados são saudáveis. Os ácidos graxos saturados são, na melhor das hipóteses, neutros para o corpo e, na pior, prejudiciais.

A maioria das gorduras consumidas pelos humanos são triglicerídeos (95-98%), constituídos por uma molécula de glicerol e três resíduos de ácidos graxos. Um ácido graxo consiste em uma cadeia mais ou menos longa de átomos de carbono (C) aos quais estão conectados átomos de hidrogênio (H). Os átomos de carbono podem ser conectados entre si por ligações simples ou duplas.

Aquele que não possui ligações duplas é chamado de saturado, aquele que possui uma ligação dupla é chamado de monoinsaturado e várias ligações duplas são chamados de poliinsaturados.

Estes últimos não são sintetizados no corpo - são ácidos graxos essenciais (insubstituíveis) (são chamados de vitamina F).

Existe um princípio geral: as gorduras insaturadas são gorduras vegetais e as gorduras saturadas são gorduras animais. Mas, como você sabe, há exceções a qualquer regra. Por exemplo, os porcos são engordados especialmente para produzir gordura sólida (saturada). No tempo frio, os porcos congelam muito; na verdade, ficam “entorpecidos”. Em contraste, os peixes, que também contêm gordura animal, são capazes de viver em águas muito frias, até mesmo com temperaturas árticas. O óleo de peixe é insaturado e permanece líquido em temperaturas abaixo de zero, por isso os peixes mantêm mobilidade, flexibilidade e agilidade. O corpo necessita de gorduras saturadas e insaturadas, mas a preponderância deve ser a favor das gorduras insaturadas.

Quais gorduras animais e vegetais são boas para o corpo?

Falando sobre quais gorduras são saudáveis, não se esqueça que as gorduras vegetais também possuem características próprias. Via de regra, as gorduras vegetais estão contidas nas sementes e são insaturadas (óleos de azeitona, girassol, linhaça, espinheiro, nozes, semente de uva, milho). As exceções são algumas frutas de regiões tropicais e subtropicais, que possuem gorduras com alto ponto de fusão, ou seja, essas gorduras permanecem sólidas mesmo no calor tropical. Os óleos de coco e de palma contêm as gorduras vegetais saturadas mais duras do mundo.

A dureza e a saturação da gordura são inseparáveis: as gorduras saturadas permanecem sólidas mesmo à temperatura ambiente, enquanto as gorduras insaturadas permanecem líquidas a temperaturas abaixo de zero.

A dieta humana deve conter de 80 a 100 g de gordura por dia (1,2-1,3 por 1 kg de peso corporal), incluindo 30-35 g de óleo vegetal contendo ácidos graxos poliinsaturados. Na hora de escolher entre gorduras vegetais e animais, procure dar preferência às primeiras.

Quais alimentos contêm gorduras saudáveis?

Quais alimentos contêm gorduras saudáveis ​​e quais contêm gorduras prejudiciais?

Fontes importantes de ácidos graxos insaturados: peixes (cavala, sardinha, atum, salmão, truta, arenque, fígado de bacalhau), óleos vegetais. As principais fontes de ácidos graxos saturados: produtos de origem animal (carnes, embutidos, vísceras, pele de aves, manteiga, creme de leite, leite integral, gorduras animais), alguns produtos vegetais (óleos de coco e palma, margarina, óleo de fritura).

Um relatório da American Heart Association (1961), justamente considerado um “documento de importância mundial”, afirma que “a redução da quantidade de gordura consumida, com a substituição criteriosa de gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas, é recomendada como um possível meio de prevenir aterosclerose e reduzindo o risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.” A este respeito, é necessário escolher com especial cuidado. A proporção de proteínas e gorduras em vários alimentos é muito importante.

Tabela “Conteúdo de colesterol nos alimentos”

Abaixo segue a tabela “Teor de Colesterol nos Alimentos”, que mostra a quantidade de colesterol em miligramas por 100 g de produto.

Uma dieta hipercalórica rica em gordura saturada causa níveis elevados de colesterol “ruim” no sangue. Uma dieta contendo grandes quantidades de gordura insaturada leva à diminuição do nível de colesterol “ruim” no sangue e ao aumento do colesterol “bom”.

Um adulto consome cerca de 750 mg de colesterol todos os dias. Cerca de 1 g de colesterol é produzido no fígado por dia. Dependendo da natureza do alimento, esta quantidade pode variar: um aumento na quantidade de colesterol nos alimentos leva a um aumento do seu nível no sangue e uma diminuição leva a uma diminuição. Assim, reduzindo o teor de colesterol nos alimentos para 350-375 mg/dia. leva a uma diminuição do seu nível sanguíneo em 7 mg/dl. Um aumento no teor de colesterol para 1500 mg leva a um aumento de 10 mg/dl de sangue. Nesse sentido, é necessário conhecer o teor de colesterol nos alimentos básicos.

O que são gorduras trans e seus danos ao corpo?

Nesta seção do artigo você aprenderá o que são as gorduras trans e quais são os perigos para o corpo humano. As gorduras insaturadas, quando processadas industrialmente ou culináriamente, assumem a forma “trans”, transformando-se quando aquecidas e hidrogenadas em gorduras sólidas saturadas, como margarina, gordura vegetal e pastas para barrar. As gorduras trans são amplamente utilizadas na indústria, pois podem aumentar drasticamente a vida útil dos alimentos. Os resultados de estudos obtidos na França, que envolveram 17 mil pessoas, revelaram que o próprio consumo de ácidos graxos trans aumenta em 50% o risco de infarto do miocárdio, mesmo na ausência de outros fatores de risco importantes (tabagismo, consumo de gordura, saturação ácidos graxos, inatividade física, etc.).

Quais alimentos contêm gorduras trans? São maionese, ketchup, molhos prontos, óleo vegetal refinado, concentrados secos (sopas, molhos, sobremesas, cremes), óleos moles, pastas para barrar, misturas de vegetais e manteiga, salgadinhos, pipoca com adição de gordura, diacetil e outros aromas, produtos de fast food (batatas fritas, cachorros-quentes, sanduíches, hambúrgueres), carne congelada, peixe e outros produtos semiacabados empanados (por exemplo, costeletas, peixe empanado), confeitaria (bolos, doces, donuts, waffles, biscoitos, bolachas, doces).

Evite alimentos que contenham gorduras trans. Leia sempre o rótulo dos alimentos para ver se contém gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas. Isso deve ser entendido como gorduras trans.

As gorduras são absolutamente necessárias na nutrição humana, mas as gorduras saturadas, as gorduras trans e o excesso de colesterol nos alimentos são perigosos para o coração e os vasos sanguíneos; as gorduras insaturadas podem prevenir doenças cardiovasculares.

Ainda mais sobre o assunto

As gorduras saturadas são cada vez mais discutidas devido ao impacto que têm na saúde humana. Essa atenção crescente surgiu desde que passaram a fazer parte de muitos produtos alimentícios, especialmente produtos de confeitaria. Anteriormente, as pessoas sabiam que qualquer dieta deveria conter vitaminas, proteínas, carboidratos e gorduras. No entanto, hoje eles começaram a abandonar este último em massa. Mas não foi só porque eles foram usados ​​no passado. O que aconteceu?

O que as gorduras fazem no corpo?

Biólogos, nutricionistas, cientistas alimentares e até donas de casa comuns que entendem de culinária sabem que o corpo não pode ser saudável se não receber a tempo os elementos necessários, especialmente proteínas, carboidratos e gorduras. Neste artigo falaremos apenas sobre gorduras, embora isso não signifique que sejam mais importantes que os outros dois elementos. Deixaremos apenas proteínas e carboidratos para estudos separados.

Então, gorduras. Em química são chamados de triglicerídeos, que pertencem à classe dos lipídios. Esses elementos fazem parte da membrana, que permite que as células passem outras substâncias. Os lipídios também garantem a atividade de enzimas, impulsos nervosos, músculos, criam conexões para diferentes células e participam de processos necessários ao funcionamento do sistema imunológico.

Dentre as funções conhecidas que as gorduras desempenham no organismo, destacamos energia, isolamento térmico e proteção. Sem gorduras, não haverá energia para criar proteínas e outras moléculas complexas. O corpo não será capaz de absorver vitaminas lipossolúveis e realizar muitos outros processos químicos.

Gorduras e estilo de vida

Os humanos precisam de gorduras. Mas é importante lembrar que o corpo deve utilizá-los, e não acumulá-los. Quanto mais ativo for o seu estilo de vida, mais lipídios serão consumidos. O ritmo de vida moderno é cada vez menos propício à atividade - trabalho sedentário ou monótono, relaxamento na Internet ou em frente à TV. Raramente voltamos para casa a pé, mais frequentemente de transporte público ou de carro. O resultado é que o corpo não precisa da energia que recebe das gorduras, o que significa que elas permanecem intocadas e se acumulam.

Uma rotina diária sedentária é complicada por uma dieta rica em gordura. O ritmo de vida cada vez mais acelerado não dá às pessoas a oportunidade de comer num ambiente familiar descontraído. Você tem que lanchar fast food em lanchonetes ou produtos da indústria de confeitaria em trânsito. Esses tipos de alimentos fornecem ao corpo muitos lipídios, assim como alimentos que contêm gorduras saturadas. Eles fazem mal.

Gorduras em detalhes

Com base em suas características químicas, os lipídios são divididos em duas categorias – gorduras saturadas e insaturadas. A primeira molécula tem uma estrutura fechada. É incapaz de anexar outros átomos a si mesmo. A cadeia de gorduras insaturadas possui átomos de carbono abertos. Se houver apenas um desses átomos na cadeia, a molécula é chamada de monoinsaturada. Existem também cadeias nas quais vários átomos de carbono possuem espaço livre. Estas são moléculas poliinsaturadas. Por que precisamos de todos esses detalhes químicos?

O fato é que é a capacidade da cadeia de anexar outros átomos a si mesma que torna útil a gordura que entra no corpo. Qual é a sua utilidade? O fato é que esses espaços livres criam condições para a formação de novas moléculas. Os átomos de carbono livres nas gorduras acrescentam outros elementos a si mesmos, após os quais a nova cadeia se torna mais necessária e benéfica para o corpo. As gorduras saturadas não têm essa capacidade, portanto o corpo não pode utilizá-las para outros fins. Por conta disso, quando há ingestão excessiva, eles se acumulam.

O colesterol deve ser seu amigo

As gorduras saturadas têm outra característica que as torna marginalizadas. Eles contêm colesterol. Assim que ouviram essa palavra, muitos pensaram imediatamente em vasos sanguíneos, excesso de peso e músculo cardíaco. Sim, infelizmente, as consequências do estilo de vida moderno fizeram do colesterol um inimigo para muitos.

No entanto, esta molécula nem sempre é prejudicial. Além disso, nosso corpo precisa tanto disso que ele mesmo o produz. Para que? Sem colesterol, o processo de criação de muitos hormônios (cortisol, testosterona, estrogênio e outros) é impossível. Além disso, esse composto orgânico está envolvido em reações intracelulares complexas, das quais depende a atividade de toda a célula e, portanto, de todo o organismo.

A jornada do colesterol

O corpo humano recebe colesterol de duas maneiras - produzido no fígado e fornecido por meio de gorduras. Os lipídios saturados e insaturados fornecem colesterol em diferentes compostos. O fato é que esta substância não se dissolve na água. Ele entra no sangue junto com as lipoproteínas. Essas moléculas possuem uma estrutura complexa e uma composição muito diversificada.

As lipoproteínas de baixa densidade já estão carregadas de colesterol. Eles simplesmente se movem com o sangue por todo o corpo e são usados ​​​​pelas células que carecem dessa substância. Essas lipoproteínas são encontradas em gorduras saturadas.

Se o colesterol entrar no corpo na forma de lipoproteínas de alta densidade, os benefícios serão maiores. Esses elementos contêm pouco colesterol e são capazes de adicioná-lo. Portanto, aproximando-se das células que têm excesso de colesterol, elas o pegam e transferem para o fígado. Lá ele é processado e removido do corpo. Essas lipoproteínas são encontradas com mais frequência em gorduras insaturadas.

Não pule os ácidos graxos

O excesso de lipídios e colesterol não utilizados no organismo leva a doenças muito graves. Um fator importante para uma boa saúde é a nutrição. Você precisa ter certeza de não ingerir grandes quantidades de gorduras saturadas com os alimentos. Quais produtos os contêm?

Todos os lipídios são de composição muito complexa. Não se pode afirmar inequivocamente que apenas os alimentos de origem animal ou apenas os vegetais consistem em certas substâncias. As gorduras saturadas são encontradas em alimentos de origem animal e vegetal. Carne, banha e manteiga são transportadores de lipídios saturados de origem animal. Se falamos de transportadores de origem vegetal, então são o cacau (seu óleo), o coco e a palma (seus óleos).

Fontes de ácidos graxos animais

As gorduras animais saturadas contêm todas as vitaminas lipossolúveis (A, C, caroteno, D, B1, E, B2). No entanto, o teor de colesterol neles é muito elevado (no óleo - 200 mg/100 g, na banha - 100 mg/100 g). É aconselhável consumir essas gorduras em quantidades limitadas - não mais que 70 gramas por dia.

A melhor saída é substituir os lipídios animais por lipídios vegetais constituídos por ácidos graxos insaturados. A manteiga é substituída por azeite (esta é a melhor solução, pois este produto não contém colesterol “ruim”), óleo de linhaça ou girassol. A carne é substituída por peixe.

Lembre-se: as gorduras saturadas são alimentos com alto teor calórico. Se você se deliciar com carne, batatas fritas ou hambúrguer durante o dia, não deixe de fazer algumas paradas no caminho para casa. Esta é a maneira mais fácil de consumir os lipídios que você ingere.

Fontes vegetais de lipídios prejudiciais

As gorduras saturadas são óleos vegetais. Uma frase muito incomum. Mais frequentemente estamos acostumados a ouvir que eles substituem os ácidos graxos. Sim, eles fizeram isso antes. Hoje isso também é praticado, principalmente na indústria de confeitaria. Basta substituir a manteiga por óleo de palma. Esta é uma tendência muito preocupante.

Os óleos de palma e coco são gorduras saturadas. Quais produtos não os possuem? Somente aqueles preparados em casa. Se você comer em restaurantes públicos, não poderá evitar o consumo de gorduras prejudiciais à saúde.

Muitos fabricantes adicionam óleo de palma barato (em vez de gorduras animais caras) ou gorduras trans artificiais aos seus produtos. Este último é uma obra-prima do cinismo da indústria alimentar. Para aumentar a vida útil dos produtos e torná-los mais baratos, os cientistas de alimentos pegam cadeias de gorduras insaturadas e adicionam oxigênio a elas (nos espaços livres da molécula). Com isso, a cadeia perde suas funções benéficas e se transforma em gordura vegetal sólida, fácil de usar, mas muito inútil para o corpo. As células não sabem o que fazer com isso e apenas acumulam.

Níveis elevados de colesterol no sangue são um verdadeiro flagelo do nosso tempo. Devido ao aumento do colesterol, aumenta o risco de doenças cardiovasculares, que são uma das principais causas de morte. As fontes de colesterol ruim são as gorduras saturadas, encontradas em muitos produtos de origem animal. É por isso que os médicos recomendam incluir mais alimentos que sejam fontes de gorduras insaturadas saudáveis.

Qual é a diferença entre gorduras insaturadas e gorduras saturadas?

Compreender a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas ajuda no estudo de suas propriedades químicas. As gorduras saturadas são caracterizadas por uma única ligação de carbono, razão pela qual se agrupam facilmente em compostos esféricos, formam placas de colesterol e se depositam em depósitos de gordura. As gorduras insaturadas possuem uma ligação dupla de carbono, por isso permanecem ativas, penetram nas membranas celulares e não formam compostos sólidos no sangue.

No entanto, isso não significa que as gorduras saturadas, encontradas na carne, ovos, chocolate, manteiga, óleos de palma e coco, devam ser completamente excluídas da dieta. As gorduras saturadas são necessárias para uma melhor absorção de certas vitaminas e microelementos, para o bom funcionamento do sistema reprodutor humano, para a produção de hormônios e para a construção de membranas celulares. Além disso, as gorduras saturadas são uma fonte única de energia e são especialmente necessárias durante a estação fria. A ingestão diária de gordura saturada é de 15 a 20 g.

Já a obesidade pode ser causada pelo consumo excessivo de qualquer gordura, principalmente em combinação com carboidratos de fácil digestão.

Quais alimentos contêm gorduras insaturadas?

As gorduras insaturadas contêm ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Ambos os tipos são benéficos para reduzir os níveis de colesterol ruim causados ​​pelo excesso de gordura saturada na dieta. Os alimentos que contêm gorduras insaturadas geralmente contêm os dois tipos de ácidos graxos.

O azeite é considerado uma fonte particularmente valiosa de gorduras insaturadas. Graças a uma grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados, o azeite ajuda a limpar os vasos sanguíneos e a reduzir a pressão arterial, previne o câncer e o diabetes tipo II, melhora a função cerebral, a condição da pele e do cabelo. Porém, vale lembrar que o azeite, como qualquer outro óleo vegetal, ainda é uma gordura pura, cujo teor calórico é muito elevado. Portanto, é preciso consumir em pequenas porções - não mais que uma colher de sopa, que, aliás, conterá cerca de 120 quilocalorias!

Os peixes marinhos contêm muitas gorduras insaturadas, especialmente ômega-3 (ácidos graxos poliinsaturados) (também estão presentes nos peixes de rio, mas em quantidades menores). Graças às gorduras insaturadas, o peixe marinho é muito benéfico para o sistema nervoso, articulações e vasos sanguíneos, e o alto teor de minerais torna este produto muito valioso para o ser humano.

Ricas fontes de gorduras insaturadas são óleos vegetais (linhaça, milho, soja, girassol), frutos do mar (camarão, mexilhões, ostras, lulas), nozes (nozes, amêndoas, avelãs, castanhas de caju), sementes (gergelim, soja, linho, girassol), abacate, azeitonas.

Os danos das gorduras insaturadas

As gorduras mais prejudiciais que todos deveriam eliminar da dieta são as gorduras trans. E, curiosamente, as gorduras trans são produzidas a partir de gorduras insaturadas saudáveis. Graças ao processo de hidrogenação, os óleos vegetais tornam-se sólidos, ou seja, perdem a permeabilidade e adquirem a capacidade de formar facilmente coágulos sanguíneos nos vasos sanguíneos. As gorduras trans perturbam o metabolismo dentro das células, causam acúmulo de toxinas, aumentam o risco de diabetes, enfraquecem o sistema imunológico e causam muitos outros problemas de saúde. Maionese, margarina, ketchup e alguns produtos de confeitaria contêm gorduras trans.