Em princípio, um estado de sonolência após um farto almoço ou jantar festivo é uma reação normal do corpo, principalmente se esse almoço for rico em carboidratos. No entanto, se esta condição ocorrer com muita frequência, este é um motivo para pensar que sua dieta é muito favorável ao diabetes. Praticá-lo durante anos é como gritar constantemente “Diabetes, venha!” - mais cedo ou mais tarde ele virá. Mas você não ficará feliz com isso.

O que está acontecendo: Uma vez no corpo, todos os carboidratos - seja um biscoito ou uma cenoura - entram na corrente sanguínea como glicose, a principal fonte de energia do corpo. Quando essa glicose chega ao fígado, o órgão responde liberando grandes doses de insulina, hormônio que ajuda as células do corpo a “absorver” a glicose. As células possuem receptores de insulina que “sugam” a glicose e a utilizam imediatamente, proporcionando uma explosão de energia, ou a armazenam para uso posterior.

É um sistema muito inteligente e bem projetado, mas, como todas as máquinas, quebra quando usado com muita frequência. Se você consome constantemente sorvetes, refrigerantes, bolos, doces e chá ou café com açúcar, as células do seu corpo a certa altura param de responder à insulina e “se fecham” à glicose, da qual já possuem em excesso. Porém, o fígado “não entende” isso e, como “vê” que o nível de glicose ainda está muito alto, continua injetando insulina no sangue, cujo excesso no sangue provoca a mesma sensação de sonolência e cansaço. que você experimenta depois do almoço e ao mesmo tempo quase literalmente “estupra” as células, forçando-as a aceitar o excesso de glicose de qualquer maneira.

Se “tempestades de insulina” ocorrem constantemente em seu sangue, mais cedo ou mais tarde as células finalmente “fecham” e você obtém um alto nível de resistência à insulina, que é parte integrante do diabetes.

O que fazer: Antes de tudo, é necessário reduzir o consumo de carboidratos, principalmente carboidratos rápidos e substituí-los por grãos integrais, vegetais, frutas (NÃO sucos) - o corpo demora mais para digerir tudo isso, o que significa o fluxo de glicose para o o sangue será mais lento e uniforme.

Crie o hábito de fazer uma caminhada de 15 minutos após uma grande refeição. Mesmo uma mini-limpeza banal na cozinha - lavar a louça, tirar o lixo - depois do jantar é melhor do que “descansar” em frente à TV ou ao computador. Em 2011, a Clínica Mayo apresentou alguns resultados bastante chocantes de um estudo que analisou o efeito da atividade nos níveis de glicose. Descobriu-se que aqueles que se moviam pelo menos um pouco depois de comer, seus níveis de açúcar no sangue (glicose) aumentaram pela metade da velocidade daqueles que aderiram ao mantra “depois de um almoço farto, de acordo com a lei de Arquimedes, você deveria dormir”. Se todos “agitassem o jantar”, o número de diabéticos no mundo hoje não seria tão alto.

Se você está se perguntando por que sente sono o tempo todo, a resposta pode ser que você tem problemas de açúcar no sangue, causando sintomas de hipoglicemia reativa e resistência à insulina. Descubra o que isso significa e como consertar isso definitivamente, se isso se aplica a você.

Sentir fadiga excessiva já é ruim o suficiente, mas problemas na regulação do açúcar no sangue também podem levar a problemas ainda mais assustadores, incluindo doenças cardíacas, derrame, câncer, demência e muito mais. Sentir-se constantemente sonolento e fadiga crônica são sintomas clássicos de hipoglicemia reativa e resistência à insulina.

A Dieta Americana Padrão, rica em açúcares simples e alimentos processados, é conhecida por causar problemas na regulação do açúcar no sangue. No curto prazo, comer alimentos cheios de açúcar e carboidratos refinados (como produtos de farinha branca) pode causar grandes oscilações no açúcar no sangue. Essas grandes flutuações nos níveis de açúcar no sangue, quando os açúcares são rapidamente absorvidos, fazem com que você se sinta cansado, inquieto, irritado e com fome.

A sonolência constante e outros sintomas de desregulação do açúcar no sangue após a ingestão de alimentos ricos em carboidratos não são normais nem saudáveis. Estes são sinais clássicos do que é conhecido como hipoglicemia reativa e podem ser sintomas de resistência à insulina, que é mais grave e pode ser um sinal precoce de diabetes, de acordo com a revista médica Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity.

Como o açúcar e os doces estão ligados à sensação de sonolência constante, à hipoglicemia reativa e aos sintomas de resistência à insulina

Assim, consumir um alimento com “alto índice glicêmico” significa que ele contém grandes quantidades de carboidratos, que liberam rapidamente seu açúcar no sangue. Foi demonstrado em estudos em humanos que dietas com alto índice glicêmico levam à sonolência persistente, fadiga diurna, sono insatisfatório e função cognitiva lenta.

A longo prazo, consumir alimentos cheios de calorias vazias, carboidratos refinados (pão, macarrão, arroz, batata), açúcar e bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos, isotônicos) pode levar à fadiga crônica e à sonolência diurna constante, que são sintomas de resistência à insulina e pré-diabetes.

Como se desenvolvem os sintomas da resistência à insulina?

O processo de comer esses tipos de alimentos com alto teor de açúcar e carboidratos altamente refinados todos os dias faz com que o pâncreas produza cada vez mais insulina na tentativa de reduzir os níveis de açúcar no sangue. Com o tempo, suas células começam a se tornar resistentes, ou resistentes, a grandes quantidades de insulina. Quando ocorre resistência à insulina, a condição de pré-diabetes se desenvolve como uma epidemia.

Infelizmente, os primeiros sintomas de resistência à insulina, como a hipoglicemia reativa, tendem a ser vagos e muitas vezes não são reconhecidos pelas pessoas como relevantes para a sua sensação persistente de sonolência.

O que é hipoglicemia reativa?

A hipoglicemia reativa, que pode ocorrer nos estágios iniciais da resistência à insulina, é caracterizada por sintomas de baixo nível de açúcar no sangue, como fadiga, fraqueza, tontura, sudorese, tremores, palpitações, inquietação, náusea, sensação de fome e dificuldade de concentração que ocorrem após como você come alimentos que contêm açúcar ou carboidratos refinados.

Um café da manhã típico com muito café adoçado e doces, por exemplo, lhe dará um grande impulso de energia à medida que os níveis de açúcar no sangue e de insulina aumentam. O que se segue, no entanto, é a inevitável queda do açúcar e você experimenta sintomas de baixo nível de açúcar no sangue, como sonolência constante.

As consequências a longo prazo dos sintomas de resistência à insulina são graves e perigosas.

Níveis elevados de insulina no sangue, que podem ser facilmente medidos pelo seu médico, são um sinal clássico de resistência à insulina. Altos níveis de insulina fazem com que seu corpo perca músculos enquanto cria mais gordura na barriga. Suas consequências, além do aumento da cintura e da sensação de sono constante, são perigosas. Níveis elevados de insulina e sintomas de resistência à insulina estão associados a pressão arterial elevada, colesterol elevado, triglicéridos elevados, baixo desejo sexual, infertilidade, depressão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, demência, cancro – todas doenças comuns. E uma pessoa com resistência à insulina desenvolverá uma ou mais destas doenças graves muito mais cedo do que o habitual.

Se você está se perguntando por que sente sono o tempo todo, a resposta pode ser que você tem problemas de açúcar no sangue, causando sintomas de hipoglicemia reativa e resistência à insulina. Para resolver esse problema, você precisa reduzir o efeito glicêmico geral da sua dieta. Além dos problemas de açúcar no sangue, há uma série de outras causas subjacentes à fadiga que os médicos muitas vezes ignoram, como a síndrome do intestino permeável e a inflamação crônica.

O hormônio insulina.

Muitos pacientes queixam-se de distúrbios do sono: alguns sentem-se muito cansados ​​durante o dia e não conseguem adormecer à noite. O artigo lhe dirá o que fazer se seu sono for ruim.

Sonolência depois de comer como sinal de diabetes tipo 2

A sonolência e a fraqueza são companheiras constantes da perturbação endócrina.

Este sintoma é mais típico em pessoas com. Acontece que uma pessoa começa a sentir sono depois do almoço. Alguns pacientes estão constantemente em estado de sono. Eles se sentem cansados ​​mesmo depois de comer.

Além disso, podem ser observadas letargia, depressão, apatia, explosões de irritabilidade e tristeza. Às vezes, os sintomas são leves. Mas com o tempo, o quadro clínico fica mais claro.

Por que você quer dormir quando tem diabetes?

Se uma pessoa aumentou a resistência à insulina, ela sempre sentirá sono depois de comer.

Isso se explica pelo fato de que a glicose, tendo entrado no corpo com os alimentos, não consegue penetrar nas células e não entra no cérebro. E a glicose é a principal fonte de nutrição do cérebro.

Normalmente, a vontade de dormir depois do almoço é o sinal inicial do desenvolvimento de diabetes mellitus.

Os benefícios e malefícios dos cochilos diurnos para diabéticos

As opiniões médicas divergem quanto aos benefícios dos cochilos diurnos para os diabéticos. Alguns acreditam que para pessoas entre 25 e 55 anos, dormir durante o dia reduz o risco de desenvolvimento. Mas essas férias podem provocar.

O benefício do sono diurno é que o corpo restaura suas forças em um curto período:

• o humor melhora;
• aumentos de eficiência;
• o tom é restaurado;
• a consciência se esclarece.

O descanso durante o dia é especialmente útil para diabéticos fora da temporada, na primavera e no outono.

Durante este período, o corpo fica enfraquecido devido à falta crônica de luz solar e à hipovitaminose. E se você não dormir um determinado período de tempo durante o dia, sua imunidade diminuirá.

Também foi comprovado que os cochilos diurnos são prejudiciais aos diabéticos. Um estudo de estilo de vida foi realizado em cerca de 20.000 pessoas com esse diagnóstico. Muita atenção foi dada às pessoas que dormem durante o dia pelo menos 4 vezes por semana.

Descobriu-se que, ao adormecer durante o dia, acontecem coisas no corpo que afetam negativamente o grau de resistência celular à insulina e.

Como lidar com a sonolência e a letargia?

Um diabético pode ser ajudado a superar a letargia e a sonolência por meio de atividade física adequada e um regime de descanso. aumentar a sensibilidade das células à insulina, tonificar o corpo e melhorar o humor.

Além disso, praticar esportes permite:

• livrar-se de ;
• reduzir o estresse nas articulações;
• apertar os músculos;
• melhorar ;
• normalizar a circulação sanguínea;
• melhorar o sono.

É importante que o endocrinologista selecione o exercício e a dieta levando em consideração o tempo de doença, o estado geral de saúde e a idade do paciente.

Caminhar ao ar livre também ajuda a aliviar a sonolência. A dieta também é importante: as pessoas com distúrbios endócrinos são aconselhadas a consumir quantidades suficientes de proteínas e fibras. Ao incluir verduras em sua dieta, você pode se livrar rapidamente da fadiga constante.

Causas da insônia no diabetes

As causas da insônia em pessoas com diagnóstico de diabetes são:

• distúrbios nervosos. O diabetes causa danos aos neurônios periféricos. Isso afeta negativamente a condição das pernas. Torna-se difícil para o paciente andar e ocorre dor nas extremidades inferiores. Para aliviar o sintoma desagradável, é necessário tomar analgésicos. Sem medicação, o paciente não consegue dormir. Depois de um tempo, ocorre o vício: o corpo necessita de drogas mais fortes;
• apnéia. Causa sono intermitente e irregular: o diabético acorda constantemente à noite;
• depressão. Nem todos os pacientes com diabetes estão prontos para admitir e aceitar o seu diagnóstico. Isto leva à depressão e distúrbios do sono;
• aumento na glicose plasmática. Quando o sono é superficial e perturbador. Quando o açúcar está elevado, e aparece. Quando o nível glicêmico de uma pessoa está baixo. Tudo isso dificulta o adormecimento;
• . Com a hipertensão, surge a ansiedade, até um ataque de pânico. Isso afeta negativamente a qualidade do sono.

Somente um médico pode identificar a causa exata da insônia. Portanto, se um diabético tem dificuldade para dormir, é preciso ir ao hospital e fazer um exame.

Tratamento de distúrbios do sono

A insônia pode ser curada através de uma abordagem integrada do problema.

O regime de tratamento deve ser selecionado pelo médico. Para identificar a causa do distúrbio, são prescritos ao diabético exames gerais de sangue e urina, um estudo bioquímico do plasma, uma análise de hormônios e testes de Rehberg. Com base nos resultados do exame, os medicamentos são selecionados.

Para normalizar o sono, o médico pode prescrever sedativos e soníferos Melaxen, Donormil, Andante, Corvalol, Valocordin, erva-mãe ou valeriana. Esses medicamentos são tomados duas horas antes de dormir.

Para acelerar o efeito curativo, é recomendável abandonar os maus hábitos, fazer dieta alimentar e estabilizar o peso. À noite, você não deve assistir a filmes ou programas com tramas pesadas. É melhor dar um passeio pela rua ou ouvir uma música calma.

Vídeo sobre o tema

Sobre distúrbios do sono no diabetes tipo 2 no vídeo:

Assim, os diabéticos queixam-se frequentemente de insônia. O motivo são os distúrbios endócrinos e suas consequências. Portanto, para normalizar o sono, você deve marcar uma consulta com um endocrinologista e realizar os exames recomendados.

O médico selecionará um plano de tratamento para o desvio. Se necessário, podem ser prescritos comprimidos para dormir eficazes. Mas você não deve abusar dessas pílulas: existe o risco de dependência.

Sonolência diurna e fraqueza depois de comer. Um caso particular, mas comum, de sonolência diurna é a sonolência após comer. Às vezes isso é até agradável (sesta), mas na maioria das vezes pode piorar significativamente a condição e causar uma condição desagradável (se você precisar trabalhar ou tiver um alto nível de atividade). Muitas vezes, a sonolência depois de comer é tão forte que perturba o ritmo normal de vida (coma alimentar). Um tipo separado de sonolência após comer é a síndrome de dumping (após cirurgia gástrica). A sonolência diurna depois de comer é bastante fácil de lidar.

O que fazer nessas situações em que a sonolência toma conta de você durante o dia, mas você não consegue deitar no sofá e tirar uma soneca e o fim da jornada de trabalho ainda está muito longe? Em primeiro lugar, descubra por que ocorre o aumento da sonolência durante o dia e depois tome medidas para eliminar os fatores que afetam negativamente o desempenho.

A sonolência pode dominar uma pessoa depois de comer. Principalmente depois de um almoço pesado. O fato é que é preciso muita energia para digerir os alimentos. A boca, o esôfago, o estômago, o pâncreas e os intestinos estão ocupados com o difícil trabalho de transporte e decomposição dos alimentos em nutrientes e sua absorção. Mas o corpo fez o seu trabalho, gastando energia no complexo processo digestivo, e... decidiu que poderia descansar. O homem cochila novamente. Os cientistas, meio brincando, chamam essa condição de coma alimentar.

Há outra razão pela qual você sente sono depois de comer. Quando os nutrientes são absorvidos no intestino, os níveis de glicose aumentam no sangue. As células cerebrais usam o açúcar como fonte de energia, portanto, se uma pessoa está com fome, o cérebro produz ativamente orexina - uma substância especial que impede a pessoa de adormecer e a direciona a procurar comida. Quando o alimento entra no corpo, ele é digerido e absorvido, o cérebro recebe um sinal sobre isso e interrompe imediatamente a produção de orexina. Está tudo bem, está tudo calmo - você pode dormir.

Glicose e aminoácidos.

Carboidratos e fadiga: como o açúcar deixa você fraco e cansado.

Sonolência de carboidratos: o que fazer?

Fraqueza, fadiga e carboidratos

Sonolência diurna e fraqueza após comer: conclusão

Certamente, observando seu estado letárgico e sonolento após o almoço, você já se perguntou repetidamente: “Por que você quer dormir depois de comer?” Vejamos este tópico com mais detalhes.

Muitas vezes acontece que depois de uma refeição saborosa e satisfatória você quer, se não tirar uma soneca, pelo menos ficar na horizontal e dar um pouco de descanso ao corpo. Além disso, esta característica fisiológica independe da idade e do sexo: depois de comer, tanto os jovens como os velhos, tanto as mulheres como os homens, adormecem. Além disso, nem todo mundo pensa por que queremos dormir depois de comer. Vamos tentar descobrir.

O que acontece no corpo imediatamente após comer?

Comer e processar alimentos é uma tarefa complexa para o corpo. Durante o processo de alimentação, o sangue flui mais ativamente para os órgãos digestivos para ajudar a lidar rapidamente com os alimentos que chegam. E se o alimento, além disso, não foi suficientemente digerível e formou um caroço duro (quimo), depois que o alimento entra no intestino delgado, é criada uma forte pressão, que não só ativa a liberação de catecolaminas no sangue, mas também causa outros sintomas desagradáveis sintomas (náuseas, fraqueza, dor de estômago).

Talvez você também tenha notado que imediatamente após comer você sente um sono terrível? Isso acontece porque seu sistema digestivo gasta muita energia processando os alimentos, então você se sente fraco e cansado imediatamente após o corpo concluir o processo digestivo.

Há outra razão pela qual você sente sono depois de comer. Quando os nutrientes são absorvidos no intestino, os níveis de glicose aumentam no sangue. As células cerebrais usam o açúcar como fonte de energia, portanto, se uma pessoa está com fome, o cérebro produz ativamente orexina - uma substância especial que impede a pessoa de adormecer e a direciona a procurar comida. Quando o alimento entra no corpo, é digerido e absorvido, o cérebro recebe um sinal sobre isso e interrompe imediatamente a produção de orexina, e começamos a adormecer.

Causas da sonolência

1. Os padrões de sono são perturbados. Obviamente, uma pessoa que dorme menos de 6 a 8 horas à noite não se sentirá bem. Ele simplesmente não dorme o suficiente. Há exceções à regra, quando para algumas pessoas 4-5 horas de sono contínuo são suficientes para o nível adequado de alerta. Ao longo da história da humanidade, houve apenas alguns casos únicos em que os indivíduos não necessitaram do processo de sono.

2. O estômago está cheio. O corpo é bastante “trabalhador”. Se necessário, ele tentará dedicar a maior parte de sua energia à digestão dos alimentos. Para isso, o sangue é enviado ao estômago e aos intestinos para acelerar o processo de decomposição dos alimentos em seus componentes.

Vários processos complexos são lançados ao mesmo tempo: reconhecimento de alimentos, liberação de substâncias necessárias, distribuição do material resultante por todo

corpo. Há uma sensação de cansaço. Quanto mais comido, maior é a vontade de descansar ou até dormir.

3. Os alimentos ingeridos eram ricos em calorias. Qualquer alimento doce contém uma grande quantidade de carboidratos, que são posteriormente convertidos em glicose. É conhecida como a fonte de energia mais simples e rápida para todo o corpo. Exceder a dose dessa substância, curiosamente, causa uma sensação de sonolência, e não de alto estado de alerta.

Esta reação é explicada pela capacidade da glicose de bloquear a produção de orexina. É ele o responsável pelo estado de vigília do corpo humano. Portanto, todos os tipos de tortas, pães, pães, muffins, biscoitos e massas levam à obsessão em assumir uma posição corporal horizontal. Os produtos feitos com farinha branca frita em grande quantidade de óleo têm um efeito particularmente forte.

Se o final da refeição não puder terminar com descanso, é melhor ajustar um pouco o cardápio. É útil incluir alimentos ricos em proteínas. Por exemplo, carne cozida, peixe, legumes, nozes, trigo sarraceno. Os aminoácidos que contêm contribuem para uma melhor produção de orexina, que dará o impulso de energia necessário após a alimentação.

4. Você não bebe água suficiente durante o dia. A água é um nutriente essencial (ou seja, uma substância que deve ser incluída nos alimentos consumidos por uma pessoa para lhe fornecer a energia necessária, componentes que promovem o crescimento e substâncias que regulam o crescimento e o metabolismo energético do corpo humano), sobre o qual tudo é por isso que eles esquecem.

A água é necessária para regular o volume sanguíneo, o que afeta a pressão arterial e a frequência cardíaca. Quando desidratado, a pressão arterial cai e o pulso fica fraco; portanto, quando o corpo fica desidratado, os sintomas incluem tontura, fadiga e letargia.

Mas não se deve esquecer que o excesso de líquidos no corpo pode causar edema.

5. Alimentos “sonolentos”. Alguns alimentos contêm grandes quantidades de triptofano, um aminoácido que estimula a produção do hormônio do sono melatonina. Se o seu almoço ou lanche consiste nesses alimentos, você pode reduzir a quantidade, transferi-los para o jantar ou eliminá-los completamente da dieta.

Além do triptofano, amêndoas, nozes, sementes de abóbora e banana contêm magnésio e potássio, que relaxam os músculos e nos proporcionam uma agradável sensação de relaxamento após as refeições. Alguns chás de ervas, como camomila ou menta, são melhor consumidos à noite ou antes de dormir: o fato é que têm um efeito calmante e causam sonolência. Para ficar alerta na hora do almoço, é melhor beber água pura, café forte, chá verde ou preto sem açúcar.

6. Um salto acentuado no açúcar no sangue. Carboidratos rápidos e alimentos com alto índice glicêmico nos carregam instantaneamente de energia, que, infelizmente, se esgota muito rapidamente, primeiro aumentando acentuadamente e depois, inversamente, diminuindo os níveis de açúcar no sangue. Você pode se sentir cansado e sonolento devido a grandes mudanças nos níveis de glicose que entram no corpo com carboidratos prejudiciais.

Produtos de confeitaria e farinha, salgadinhos doces e bebidas que contêm açúcar e até frutas e vegetais doces: todos esses produtos são classificados como rápidos

carboidratos com alto índice glicêmico. Cuidado com a alimentação e dê preferência aos vegetais, alimentos ricos em fibras e carboidratos lentos: alimentos que proporcionam uma sensação duradoura de saciedade e vigor.

7. Características da evolução. Aliás, há outra razão fisiológica para a sonolência diurna. Não se trata apenas da comida. Observe que na natureza a maioria dos animais leva um estilo de vida crepuscular - eles são ativos de manhã e à noite, e à noite, quando está escuro, e durante o dia, no pico do calor, eles descansam. Este ritmo circadiano* de duas fases não é estranho aos seres humanos, o que é confirmado não apenas por sensações subjetivas, mas também por dados de pesquisas fisiológicas. Na verdade, no meio do dia todos os processos metabólicos ficam mais lentos. Aparentemente, não era à toa que antigamente se praticava a sesta...

*Os ritmos circadianos repetem constantemente flutuações na intensidade de vários processos biológicos associados à mudança do dia e da noite.

Últimas pesquisas

Cientistas americanos do Instituto Scripps realizaram uma série de estudos e descobriram por que, depois de um almoço farto, quase todas as pessoas querem dormir. Por que isso acontece ainda não foi determinado exatamente. Os cientistas avançaram na investigação das causas deste fenómeno, que, aliás, também é comum entre os animais, ao descobrirem que os alimentos ricos em proteínas e sal têm um efeito especial no “centro do sono” no cérebro das pessoas e dos insectos. e os faz adormecer após uma refeição pesada. Os cientistas realizaram experimentos com moscas da fruta, rastreando suas respostas cerebrais a diferentes tipos de alimentos e seu comportamento após comer.

Descobriu-se que, nesse aspecto, as moscas-das-frutas se assemelham aos humanos: se as moscas fossem densamente alimentadas com certos alimentos, elas ficavam letárgicas e adormeciam por 20 a 40 minutos. Além disso, o sono durava mais quando comiam porções maiores de comida.

Descobriu-se que era interessante que os insetos só pudessem ser adormecidos quando a comida contivesse grandes quantidades de sal e proteínas. As observações da reação das células nervosas às refeições pesadas também ajudaram a identificar um grupo de neurônios associados à sonolência pós-prandial – os chamados receptores de leucocinina. Descobriu-se que quando as proteínas e o sal entravam no sangue das moscas, “desligavam” algumas dessas células e forçavam os insetos a adormecer.

A “ligação” forçada desses neurônios fez com que as moscas da fruta não adormecessem, apesar da grande massa de comida ingerida no estômago.

Os cientistas esperam que a nova investigação ajude a identificar outros factores que influenciam o sono e os hábitos alimentares das moscas, e revele porque é que quase todos os animais têm esta característica invulgar, apesar de os tornar muito vulneráveis ​​depois de comerem.

13 maneiras de lidar com a sonolência diurna

1. Durma o suficiente. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite e os adolescentes precisam de mais de 9 horas. Algumas pessoas estão acostumadas a dedicar uma ou duas horas às tarefas matinais, que podem ser facilmente encurtadas e dedicadas ao sono.

2. Remova quaisquer distrações da sua cama. Você só deve usar sua cama para dormir. Não assista TV na cama

use um laptop ou jogue videogame. Além disso, na cama não há necessidade de verificar contas e ter discussões acaloradas ao telefone. Tudo isso tem um impacto negativo no seu sono.

3. Acorde ao mesmo tempo. Pessoas que têm problemas para dormir precisam aprender a ir para a cama e acordar em determinados horários, mesmo nos finais de semana.

4. Mude gradualmente para um horário de dormir diferente. Se você está acostumado a ir para a cama tarde, tente por alguns dias ir para a cama 15 a 20 minutos mais cedo do que o normal. Ajustes graduais em sua programação são muito mais eficazes do que ir para a cama imediatamente, uma ou duas horas antes.

5. Estabeleça um horário regular para comer. Comer refeições ao mesmo tempo ajudará a regular seus ritmos circadianos. Comer um almoço saudável e um café da manhã na hora certa, e um lanche com café e donut pela manhã ou um sanduíche no final do dia, evitarão déficits de energia durante o dia, o que prejudicará o sono. O intervalo entre a última refeição e a hora de dormir deve ser de pelo menos 2 a 3 horas.

6. Seja fisicamente ativo. O exercício regular (cerca de meia hora por dia) é um excelente pré-requisito para um bom sono. A atividade física, especialmente os exercícios aeróbicos, ajuda você a adormecer mais rápido e a dormir com mais tranquilidade. Além disso, proporcionam mais energia e mantêm o cérebro ativo ao longo do dia. Mas é melhor treinar pelo menos 3 horas antes de ir para o lado.

7. Ajuste sua rotina diária. Se você acha que não pode dormir 7 ou 8 horas por dia, basta fazer alguns ajustes em sua rotina diária. Mude algumas de suas atividades para a noite ou para o final da manhã. Tente eliminar tarefas sem importância. Dormir o suficiente à noite ajudará você a ter um melhor desempenho durante o dia.

8. Não vá para a cama até sentir sono. Distinguir entre sentir-se sonolento e cansado. Vá para a cama quando estiver com sono - você adormece em movimento, fecha os olhos, balança a cabeça. Esta é uma sensação diferente do cansaço normal.

9. Não tire uma soneca à noite. O sono noturno curto tem um efeito extremamente negativo no sono noturno, e a sonolência diurna é ainda mais pronunciada.

10. Evite beber álcool à noite. Muitas vezes pensa-se que o álcool ajuda a adormecer, mas na realidade praticamente priva-o do sono profundo de que necessita para se sentir descansado. No futuro, quando você se acostumar a beber álcool à noite, começará a acordar à noite assim que os efeitos passarem.

11. Evite abusar de carboidratos e açúcares, principalmente durante o almoço. Se você comer acima do normal, acionará o mecanismo de redução do nível de açúcar no sangue e poderá deixá-lo abaixo do normal e terá vontade de dormir.

12. Não coma demais. Se você ingerir mais energia do que o corpo tem disponível para a digestão, ele usará glicose no sangue - o nível de açúcar cairá e você terá vontade de dormir.

13. Coma algo doce em pequenas quantidades. Como descobrimos acima que a sonolência ocorre em decorrência da diminuição da glicemia (devido à insulina ou às necessidades energéticas de digestão dos alimentos), é lógico tentar aumentar essa glicemia. Mas é preciso fazer isso com cuidado - com uma dose pequena, para não reiniciar o mecanismo de redução do açúcar no sangue - a insulina. E é melhor fazer isso com um monossacarídeo (ou seja, açúcar simples), que não será mais decomposto em seus componentes, mas simplesmente será imediatamente absorvido pelo corpo. Uma colher de açúcar ou um pequeno pedaço de doce funcionam bem neste caso. Presumo que cada pessoa tenha sua “dose” mínima de anti-sono. 🙂