Fórmula metabólica. Metabolismo básico

A taxa metabólica basal (TMB) é quantidade mínima calorias necessárias para manter as funções vitais do corpo em estado de repouso completo. Simplificando, esta é a quantidade de energia (medida em calorias) que seu corpo gastará se você dormir o dia todo. O metabolismo basal pode queimar até 70% do número total de calorias gastas, mas esse número varia dependendo vários fatores(falaremos sobre eles abaixo). As calorias são gastas em vários processos fisiológicos, como respiração, circulação sanguínea e manutenção da temperatura corporal desejada. Naturalmente, o corpo médio gasta mais calorias do que o BOO.

O metabolismo básico é um dos fatores mais importantes que determinam a intensidade do metabolismo em geral. Este indicador nos diz quantas calorias o corpo precisa para manter, perder ou ganhar peso. A quantidade de metabolismo basal é determinada por uma combinação de fatores genéticos (internos) e fatores externos, como:

Genética. Algumas pessoas nascem com um metabolismo mais rápido, outras com um metabolismo mais lento.
Chão. Os homens têm mais massa muscular e menos gordura corporal. Isso significa que eles têm uma taxa metabólica basal mais elevada.
Idade. Conforme você envelhece, seu metabolismo basal fica mais lento. Depois 20 anos de idade idade, a cada dez anos esse número diminui em média em 2%.
Peso. Como mais peso pessoa, mais SBI.
Área de superfície corporal. Esta é a proporção entre sua altura e peso. Quanto maior for a área de superfície total do seu corpo, maior será o seu BVR.
Pessoas altas e magras têm mais BOO. Se compararmos altos e homem baixo com o mesmo peso, que consomem a mesma quantidade de calorias para manter o peso, então notaremos que depois de um ano o peso de uma pessoa mais alta permanecerá o mesmo, mas o peso de uma pessoa mais baixa poderá aumentar em aproximadamente 7 kg.
Porcentagem de gordura corporal. Quanto menor for, maior será o SBI. É a menor percentagem de gordura corporal nos homens a razão pela qual a sua taxa metabólica basal é superior à das mulheres.
Dieta. Jejuar ou reduzir drasticamente a ingestão calórica pode reduzir a taxa metabólica basal em 30%. Dieta de baixa caloria para perda de peso pode levar à diminuição do BOO em 20%.
Temperatura corporal. Ao aumentar temperatura interna corpo em meio grau, BOO aumenta aproximadamente em 7%. Quanto mais alta a temperatura corporal, mais rápido eles chegam reações químicas no organismo. Portanto, o BOO de um paciente com temperatura de 42°C aumentará aproximadamente em 50% .
Temperatura externa. A temperatura ambiente também afeta o metabolismo basal. A exposição a temperaturas frias aumenta o BOO porque o corpo precisa produzir mais calor para manter a temperatura corporal central necessária. Curta estadia em condições Temperatura alta tem pouco efeito no metabolismo, porque a temperatura é compensada devido ao aumento da transferência de calor. Mas a exposição prolongada ao calor também pode aumentar o BOO.
Hormônios. A tiroxina (produzida na glândula tireóide) é um dos principais reguladores do SBI. Acelera a atividade metabólica do corpo. Quanto mais tiroxina for produzida, maior será o BOO. Se o corpo produzir muito (uma condição conhecida como tireotoxicose), o BOO pode dobrar de tamanho. Se houver muito pouco (mixedema), o VOO pode diminuir em 30-40% em comparação com a norma. Assim como a tiroxina, a epinefrina também aumenta a BOO, mas em menor grau.
Exercícios. O exercício não afeta apenas o seu peso, queimando calorias, mas também ajuda a aumentar a sua taxa metabólica basal, aumentando a massa muscular.

Fatores de curto prazo que afetam o metabolismo geral

Febre alta causada por processo inflamatório, alto nível hormônios do estresse no corpo, bem como um aumento ou diminuição da temperatura ambiente levam a um aumento no BOO. Jejum, fome ou desnutrição reduzem o BOO. A BOO reduzida pode ser o único efeito colateral da dieta. Uma dieta baixa em carboidratos não será tão eficaz quanto aquela combinada com atividade física.

Metabolismo diário

O primeiro passo para criar sua própria dieta é calcular quantas calorias você queima por dia? , ou seja Seu gasto energético diário total em calorias. Conhecer esse valor dará início à formação do seu nutrição apropriada. Os fisiologistas William McArdle e Frank Kachi descobriram que o gasto médio diário de energia para as mulheres nos Estados Unidos é 2.000-2.100 calorias th por dia, e para homens - 2700-2900 por dia. Mas isso média, o número de calorias queimadas pode variar significativamente. Por exemplo, para atletas ou pessoas ativamente envolvidas em esportes, esse número será maior. Alguns triatletas e atletas com cargas de trabalho extremamente elevadas necessitam de pelo menos 6.000 calorias todos os dias e ainda mais!

Métodos para determinar as necessidades calóricas

Existem várias fórmulas que você pode usar para determinar suas necessidades diárias de calorias. Eles levam em consideração idade, sexo, altura, peso, massa corporal magra e nível de atividade. Qualquer fórmula que leve em conta a sua massa corporal magra (MBM) lhe dará a estimativa mais precisa do seu gasto energético, mas mesmo sem levar em conta a sua massa corporal magra (MBM), você ainda pode obter informações bastante precisas.

Rápido e método simples para determinar as necessidades calóricas é um cálculo baseado no peso corporal total.
Queima de gordura: 26-29 calorias por 1 kg de peso corporal
Manutenção de peso: 33-35 calorias por 1 kg de peso corporal
Ganho de peso: = 40-45 calorias por 1 kg de peso corporal

Esta é uma maneira muito simples de ajudá-lo a estimar suas necessidades calóricas. Mas também existem desvantagens óbvias neste método, porque não leva em consideração o nível de atividade e a composição corporal. Pessoas extremamente ativas podem necessitar de muito mais calorias do que esta fórmula indica. Além disso, quanto mais massa muscular, maior será a necessidade calórica.

Por não levar em conta a obesidade, a fórmula pode superestimar as necessidades calóricas de pessoas com sobrepeso. Por exemplo, uma mulher de 50 anos que leva um estilo de vida sedentário pesa 117 kg e a sua gordura corporal total é de 34%. Ela nunca conseguirá perder peso comendo 3.000 calorias todos os dias.

Cálculos baseados na taxa metabólica basal

Muito mais método exato O cálculo envolve a determinação da TMB (taxa metabólica basal), utilizando diversos fatores, incluindo altura, peso, idade e sexo. O BOO é então multiplicado pelo nível de atividade para determinar as necessidades calóricas diárias. Como lembrete, BOO é o número total de calorias que seu corpo precisa para funcionar corretamente. estado calmo. Isto inclui batimentos cardíacos, respiração, digestão de alimentos, criação de novas células sanguíneas, manutenção da temperatura corporal desejada e todos os outros processos metabólicos do corpo. Em outras palavras, seu BOO é toda a energia utilizada para manter o corpo vivo. Cerca de 2/3 de sua necessidade diária de calorias é BOO. Intensidade troca geral pode variar significativamente entre pessoas diferentes, dependendo do fatores genéticos. Se alguém disser que pode comer qualquer coisa e não ganhar peso, isso significa que essa pessoa tem uma alta taxa metabólica hereditária.

O BOO é mais baixo durante o sono, quando o corpo não está processando os alimentos. Vale ressaltar que quanto maior for sua massa corporal magra, maior será sua TMB. Isto é muito informação importante se você quer perder peso. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queimará.

O músculo é um tecido metabolicamente ativo e mesmo manter uma massa constante requer muita energia. Obviamente um dos ótimas maneiras aumentar a intensidade da taxa metabólica basal é praticar musculação, ou seja, treinos que visam aumentar e fortalecer a massa muscular.

Fórmula Harris-Benedict (BOO com base no peso corporal total)

A equação de Harris-Benedict é uma fórmula de cálculo de calorias que leva em consideração altura, peso, idade e sexo para determinar a taxa metabólica basal (TMB). Isso o torna mais preciso do que determinar as necessidades calóricas apenas com base no peso total. O único critério que não é utilizado aqui é a massa muscular. Assim, esta equação será muito precisa para todos, exceto pessoas com massa muscular excessiva (as necessidades calóricas serão subestimadas) e pessoas obesas (as necessidades calóricas serão superestimadas).

Homens: BOO = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)
Mulheres: BOO = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)

Exemplo:
Você é uma mulher
Você tem 30 anos
Sua altura é 167,6 cm
Você pesa 54,5 kg
Seu BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1.339 calorias por dia

Coeficientes de atividade:
Imagem sedentária vida = BOO x 1,2 (faz pouco ou nenhum exercício, trabalho sedentário)
Atividade leve = BOO x 1,375 (atividade física leve/esportes 1-3 vezes por semana)
Atividade moderada = BOO x 1,55 (muita atividade física/esportes 3-5 vezes por semana)
Alta atividade = BOO x 1,725 (alta atividade física/esportes 6-7 vezes por semana)
Atividade física muito alta = VOO x 1,9 (atividade física diária muito alta/esportes e trabalho braçal ou treinar 2 vezes ao dia, por exemplo, maratona, competição)

Exemplo:
Seu BOO 1339 calorias por dia
Você tem um nível moderado de atividade (exercício 3-4 vezes por semana)
Seu fator de atividade é 1,55
Seu necessidade diária em calorias = 1,55 x 1339 = 2.075 calorias por dia

Fórmula Ketch-McArdle (BBM baseado em massa corporal magra)

Se você verificou e sabe exatamente qual é a massa muscular do seu corpo, poderá obter a estimativa de BOO mais precisa. A fórmula de Ketch-McArdle leva em consideração a massa muscular e, portanto, é mais precisa do que uma fórmula que leva em consideração apenas a massa corporal total. A equação de Harris-Benedict tem fórmulas separadas para homens e mulheres porque os homens tendem a ter mais massa corporal magra (MBM). Como a fórmula Ketch-McArdle é baseada no MMT, aplica-se igualmente a homens e mulheres.

Taxa metabólica basal (homens ou mulheres) = 370 + (21,6 x massa corporal magra (MBM) em kg)

Exemplo:
Você é uma mulher
Você pesa 54,5 kg
Sua gordura corporal total é de 20% (10,9 kg de gordura)
Seu peso corporal menos gordura = 43,6 kg
Seu BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorias
Para determinar sua necessidade calórica diária (DCR), basta multiplicar sua DCR pelo seu fator de atividade:

Exemplo:
Seu SBI 1312 calorias
Você tem um nível moderado de atividade (exercício 3-4 vezes por semana)
Seu fator de atividade é 1,55
Necessidade calórica diária = 1,55 X 1312 = 2.033 calorias

Como você deve ter notado, a diferença entre os valores calculados pelas duas fórmulas é pequena (2.075 calorias versus 2.033 calorias), pois a pessoa que consideramos como exemplo tem tamanho e composição corporal médios. A principal vantagem de um cálculo que leva em conta a massa muscular é que ele mostra com mais precisão a necessidade calórica diária (DAR) para pessoas muito musculosas ou, inversamente, obesas.

Ajuste sua ingestão de calorias de acordo com seu objetivo

Então, você já conhece o seu SPC. O próximo passo é ajustar o número de calorias que você consome dependendo do seu objetivo. A matemática por trás do equilíbrio calórico é muito simples. Para manter seu peso no nível atual, você precisa seguir o RCM. Se você quer perder peso, é preciso criar um déficit calórico no corpo, para isso, reduza a TAS (ou consuma a mesma quantidade de calorias, mas aumente a atividade física). Se o seu objetivo principal é ganhar peso, você precisa aumentar o número de calorias que consome. A única coisa que diferencia as dietas para perda de peso e ganho de peso é a quantidade de calorias consumidas.

O balanço calórico negativo é o fator mais importante para a perda de peso

Contar calorias não é apenas importante, é o mais... fator principal ao perder peso. Se você consumir mais calorias do que gasta, não perderá peso, independentemente dos alimentos que ingere. Alguns alimentos são armazenados como gordura mais facilmente do que outros, mas tenha sempre em mente que qualquer coisa em excesso, mesmo " comida saudável", será armazenado como gordura corporal. Você não pode alterar as leis da termodinâmica e do equilíbrio energético. Para queimar gordura, o corpo deve estar com um déficit calórico. Isso forçará seu corpo a usar a gordura armazenada para compensar a energia 0,5 kg de gordura corporal contém 4.500 calorias Se você, por meio de dieta, exercício ou uma combinação de ambos, criar um déficit de 4.500 calorias, você vai perder Peso de 0,5 kg. Se dentro de uma semana o défice for 9.000 calorias, você irá redefinir 1 kg. Um déficit calórico pode ser criado através da dieta, exercício físico, ou, o melhor de tudo, uma combinação de ambos. Como já calculamos a redução calórica do exercício (usando o fator de atividade), o déficit de que estamos falando é exatamente o que a dieta produziria.

Limite de déficit calórico: qual quantidade pode ser considerada a máxima permitida?

Todo mundo sabe que se você reduzir demais o número de calorias que consome, sua taxa metabólica diminuirá. tireoide reduzirá a produção hormonal e a massa muscular começará a diminuir. Quanto você deve reduzir suas calorias então? Definitivamente, há um limite abaixo do qual o corte de calorias pode ter efeitos negativos para a saúde. Para perda de peso, recomenda-se reduzir o número de calorias consumidas em comparação com o SPC em pelo menos 500, mas não mais que 1000. Para algumas pessoas, especialmente as magras, 1.000 calorias podem ser um déficit muito grande. Colégio Americano medicina esportiva não recomenda reduzir os níveis de calorias abaixo de 1.200 por dia para mulheres e 1.800 por dia para homens. Mas mesmo essas quantidades são muito pequenas. É melhor determinar um nível seguro de déficit calórico com base no seu peso e DA (necessidade calórica diária). Reduzindo a ingestão de calorias por 15-20% do SPK é um ótimo começo. Às vezes pode ser necessário um déficit maior, mas então é melhor aumentar o exercício mantendo o mesmo déficit calórico.

Exemplo 1:
Seu peso é 54,5 kg
Seu SPK tem 2.033 calorias
Déficit calórico para perda de peso - 500
Sua ingestão ideal de calorias para perda de peso: 2.033 - 500 = 1.533 calorias
Exemplo 2:
Seu déficit calórico para perda de peso é de 20% de sua TAS (20% de 2033 = 406 calorias)
Sua ingestão ideal de calorias para perda de peso = 1.627 calorias

Um equilíbrio calórico positivo é necessário para construir músculos

Se você deseja construir músculos e ficar mais musculoso, deve consumir mais calorias do que queima em um dia. Mas isso é impossível sem musculação. Somente neste caso o excesso de calorias será usado para criar novos tecido muscular. Depois de determinar sua TAS, o próximo passo é aumentar suas calorias o suficiente para permitir que você ganhe peso. Esta é a lei básica do equilíbrio energético: para construir massa corporal magra, você deve seguir uma dieta com saldo positivo de calorias.

O ponto de partida para o ganho de peso deve ser um aumento na BOP em 300...500 calorias por dia. Ou você pode adicionar 15-20% do seu SPK.

Exemplo:
Seu peso é 54,5 kg
Seu SPK tem 2.033 calorias
Para ganhar peso, você precisa de 15-20% mais calorias do que sua TAS = 305...406 calorias
Sua ingestão ideal de calorias para ganho de peso é 2.033 + (305...406) = 2.338...2.439 calorias

Mude sua ingestão de calorias gradualmente

Não é recomendado entrar mudanças repentinas em sua dieta. Se, após calcular a necessidade calórica diária (DAC) e ajustá-la levando em consideração a meta definida, você percebeu que a quantidade necessária de calorias em em grande medida difere do seu nível atual de consumo, então você definitivamente precisa alterar o número de calorias gradualmente. Por exemplo, você determinou que sua ingestão ideal de calorias por dia deveria ser 1.900, mas anteriormente seu nível era de apenas 900 calorias por dia. Se você aumentar repentinamente suas calorias, seu metabolismo ficará mais lento. Salto repentino até 1.900 calorias por dia podem causar aumento de gordura corporal, pois seu corpo já está acostumado a consumir menos e um aumento repentino de calorias contribuirá para a obesidade. A melhor maneira é dentro de 3-4 semanas aumente gradualmente o número de calorias que você consome de 900 a 1900. Isso permitirá que seu corpo se adapte e acelere seu metabolismo.

Meça seus resultados e ajuste suas calorias

Os cálculos que o ajudarão a encontrar a quantidade certa de calorias a consumir são muito simplificados e necessários apenas para que você saiba por onde começar. Você precisará monitorar seu progresso de perto para garantir que este é o nível certo para você. Para ter certeza de que você está ligado o caminho certo, você precisará monitorar o número de calorias consumidas, o peso corporal e o percentual de gordura corporal. Você precisa monitorar seu peso corporal e percentual de gordura corporal para ver como seu corpo reage às mudanças na dieta. Se você perceber que não está obtendo os resultados desejados, ajuste a quantidade de calorias que consome e o seu nível de atividade. O principal é não cortar demais as calorias para perder peso. Maioria A melhor opção- Isto reduz ligeiramente o número de calorias e aumenta o gasto energético diário, aumentando a quantidade, duração e intensidade da atividade física.

Boa sorte no seu caminho para uma figura ideal!

Ao considerar a redação próprio plano nutrição para perder peso ou ganhar massa muscular, as pessoas começam a contar o conteúdo calórico de seus alimentos. Anteriormente, já consideramos que para ganhar peso é necessário cerca de 10% de excesso, e para emagrecer, cerca de 10% de déficit do gasto calórico total. Se pudermos calcular o conteúdo calórico da corrida e do exercício pesado, como podemos calcular o metabolismo basal? Para isso, é necessário não só conhecer a fórmula, mas também conhecer a essência das coisas que tentaremos compreender.

informações gerais

Então, metabolismo basal, também conhecido como metabolismo básico, são todos os processos que ocorrem constantemente em nosso corpo. Eles também incluem:

Manter a temperatura corporal.
Operação normal cérebro
O trabalho do tecido muscular.
Trabalho sistema imunológico.
Secreção de hormônios.
Regeneração de tecidos.
Secreção de enzimas digestivas.
Fornecimento de sangue.
Respiração.
Transporte várias substâncias dentro do corpo.

E isso está longe de lista completa o que acontece em nosso corpo durante a vida.

Todos esses processos em segundo plano podem ser comparados ao que acontece no Gerenciador de Tarefas do Windows. Mesmo lá, se você olhar, existem cerca de 20 a 30 processos que regulam o funcionamento do computador. Para todos esses processos, o corpo libera energia, que é considerado metabolismo basal.

Estágios e níveis

Se você se aprofundar um pouco mais nos processos do metabolismo basal, notará que todos eles ocorrem de forma heterogênea. Existem certos níveis e estágios do metabolismo basal. Considerando cada um deles, podemos compreender melhor os processos e a bioquímica que ocorrem em nosso corpo. Graças a isso, é possível não só calcular corretamente as necessidades básicas do corpo, mas também corrigi-las, deslocando a escala anabólico-catabólica para O lado direito.

E ainda - por que você precisa conhecer os processos básicos do metabolismo basal para perder peso? Quando limitamos a ingestão de calorias a um determinado nível, os processos metabólicos basais permanecem praticamente inalterados. Tudo corre normalmente. Porém, a pessoa já sente uma perda de forças pelo fato de a energia residual obtida com a alimentação não ser suficiente para ela. Se você limitar a ingestão calórica abaixo do nível dos processos de consumo metabólico basal, tudo ficará um pouco pior, pois após 24 horas o corpo perceberá toda a situação como uma greve de fome e, portanto, começará.

Neste caso, os seguintes processos aguardam uma pessoa.

Desaceleração extrema dos processos metabólicos.
Desvio.
Mudanças no nível de tecido muscular do corpo.

Mas este será apenas o primeiro estágio de uma violação do metabolismo básico, que ocorrerá ao tentar perda extrema de peso ou jejum. Neste nível, o metabolismo basal pode reter energia por até 3 ou 4 dias. Então ocorrerão processos que afetarão irreversivelmente a saúde:

A degradação das paredes internas dos órgãos pelo ácido estomacal.
Transição completa para o tecido adiposo.
Otimização contínua de recursos alterando a composição de ligamentos e articulações.
Distúrbio metabólico geral.

Violações seguirão sistema excretor no corpo, o que também não vai acabar muito bem.

Se a ingestão calórica permanecer insuficiente para manter o nível do metabolismo basal, tudo terminará em morte.

Ao mesmo tempo em modo normal Quais são os principais processos metabólicos do corpo? E por que é importante saber o conteúdo calórico mínimo que é utilizado para manter o suporte vital do corpo.

Digestão dos alimentos - esta etapa é a mais fácil para começar, pois ao longo do caminho você pode acompanhar os principais níveis de energia, próximo no metabolismo básico. Cerca de 20% da energia calculada no metabolismo basal é gasta nele.
Transporte de glicose no sangue através dos tecidos.
Decomposição de oligoelementos em aminoácidos simples.

Este é apenas o primeiro estágio do metabolismo basal durante nível normal e taxa metabólica. A próxima etapa é a distribuição de energia entre vários tecidos. Além disso, dependendo da disponibilidade das suas próprias reservas e da frequência da ingestão de alimentos, o corpo utiliza as suas próprias reservas (expressas na forma de glicogénio) ou consome a glicose fornecida com os alimentos.

Bem, o último processo que ocorre no corpo quando se considera o metabolismo basal é o processo de remoção de resíduos de tecido. Neste ponto, os principais produtos metabólicos finais são eliminados.

Os principais produtos metabólicos são:

Produtos de degradação secundária formados durante a digestão.
Fluido urinário secundário usado para normalização equilíbrio água-sal.
Células gastas do corpo.
Produtos residuais (toxinas, etc.)

Se houver deficiência e violação da ingestão calórica, o corpo tentará extrair energia desses resíduos de tecidos, o que levará ao envenenamento. Portanto, manter o conteúdo calórico normal não é apenas a chave para os processos metabólicos normais no estágio basal, mas também a prevenção do envenenamento do corpo por toxinas residuais, que também podem levar a muito consequências sérias.

A essência

O metabolismo básico é a base para calcular a ingestão de calorias no corpo. Todos os processos do corpo requerem energia. E para não contar cada processo separadamente, optou-se por utilizar um valor médio ponderado, que, com alguns ajustes, é utilizado para calcular o consumo básico de calorias no organismo.

Na forma mais simplificada, as pessoas subtraem cerca de 800 kcal para necessidades básicas. Porém, neste caso, muitos fatores não são levados em consideração, o que pode retardar significativamente a perda de peso. Portanto, geralmente é utilizada a fórmula para cálculo do metabolismo basal:

O peso líquido de uma pessoa* é 2,35 + o número derivado da lei de superfície/24 de Rubner. Tudo isso precisa ser multiplicado pelo número de horas de vigília por dia.

Existe outra fórmula.

Peso * 1,78 +300. Mais fórmula simples metabolismo basal, apresenta pequenos erros associados ao fato de aqui serem utilizados cálculos com a camada de gordura. Portanto, é adequado apenas para pessoas de estatura média.

Importante: você precisa entender que calcular a sua taxa metabólica basal não é fundamental para a maioria das pessoas. Em particular, é por isso que se enraizou a fórmula na qual apenas 800 kcal são alocadas para as necessidades humanas básicas. É necessário calcular o metabolismo basal apenas nos casos em que as fórmulas clássicas de déficit/excesso calórico não dão um resultado perceptível. Por exemplo, para aqueles que são muito sensíveis às mudanças no conteúdo calórico.

Lei de superfície de Rubner

Mais um fator interessante, que afeta a taxa e o gasto do metabolismo basal durante o dia, é a lei de superfície de Rubner. De acordo com esta lei, pessoas com mais área superficial desperdiçam mais área superficial. O que se segue disso? Duas conclusões principais podem ser tiradas disso:

Pessoas altas preciso duas vezes mais calorias para manter os processos metabólicos básicos do corpo.
Pessoas com sobrepeso perdem peso mais rápido porque muitas vezes calculam incorretamente o nível de seu próprio basal metabolismo energético Portanto, gastam mais calorias do que o esperado.
Pessoas com volumes menores têm muito mais facilidade para ganhar peso, pois podem adicionar menos calorias à sua dieta diária.

Como funciona?

O fato é que nosso corpo gasta uma certa quantidade de energia para manter os níveis de calor. Quando estamos doentes e a temperatura sobe, o corpo gasta mais energia. Quando estamos cansados, a temperatura do nosso corpo cai. O corpo precisa aquecer cerca de 75 quilos de peso na proporção de 1,7 * 0,8. Com base nisso, podemos calcular a capacidade térmica do corpo, que é de cerca de 2.000 joules por quilograma de corpo por hora. Ou, em termos de conteúdo calórico, é de 0,5 kcal por quilograma de corpo e litro de volume. Aqueles. Uma pessoa média gasta cerca de 300 kcal por dia apenas para se aquecer. Precisão para alta e pessoas gordas, na verdade, não é tão grande quanto parece – apenas +- 100 kcal por dia. No entanto, ao seguir mono-dietas extremas, este fator deve ser levado em consideração.

Outro característica importante A superfície de Rubner é que o aquecimento é realizado em função da temperatura externa. Portanto, no inverno precisamos de 200-300 kcal a mais por dia do que no verão, e isso se deve unicamente à temperatura ambiente.

Fatores que afetam a taxa metabólica

O metabolismo básico é regulado por vários fatores principais que determinam seu curso. Conhecendo esses fatores, você pode usar vários truques para ajustar os processos do metabolismo basal. Isto pode ajudar não só na luta contra quilos extras, mas também para estabilizar processos metabólicos na entrada e saída de dietas complexas.

Taxa metabólica. A taxa de consumo de calorias para manter as funções básicas depende inicialmente disso. Ao desacelerar ou acelerar artificialmente o metabolismo, você pode obter um aumento significativo de energia ou economizar em sua dieta.
Normalidade das etapas de passagem. Dependendo de quais alimentos você ingere, como você dorme, etc., a normalidade dos níveis individuais de metabolismo basal depende.
Mudanças no equilíbrio água-sal. O curso do metabolismo basal depende da quantidade de líquido. Tudo isso está ligado à otimização de processos e consumo de fluidos para processos vitais.

Além disso, existem processos objetivos que afetam o metabolismo basal que uma pessoa não consegue controlar.

Fundo hormonal.
Desempenho glândula tireóide.
Frequência cardíaca.
Acúmulo de colesterol no sangue.

Não só a velocidade dos processos metabólicos em curso, mas também a saúde humana em geral depende de tudo isso.

Fatores adicionais que alteram a taxa metabólica basal

Fatores que influenciam os processos metabólicos do corpo humano e, portanto, podem alterar o nível do metabolismo basal em uma direção ou outra merecem consideração especial.

Fator	A essência do fator	Efeito no metabolismo basal
Cafeína	Cafeína
Nicotina	Acelera a força e a velocidade de contração do músculo cardíaco, causando um aumento no fluxo sanguíneo no corpo e, como resultado, acelera os processos metabólicos no corpo humano.	Aumenta o consumo de calorias na fase basal em várias ordens de grandeza.
Exercício físico	Acelera a força e a velocidade de contração do músculo cardíaco, causando um aumento no fluxo sanguíneo no corpo e, como resultado, acelera os processos metabólicos no corpo humano.	Aumenta o consumo de calorias na fase basal em várias ordens de grandeza.
Aumentando a ingestão calórica	Quando a ingestão calórica aumenta, o corpo começa a mais força gasta na digestão dos alimentos, o que por sua vez o força a sintetizar enzimas digestivas - e, como resultado, gasta mais recursos.	Aumenta o consumo de calorias na fase basal em várias ordens de grandeza.
Aumentar o número de refeições	Com o aumento do número de refeições, o organismo otimiza todos os processos básicos, o que leva à sua aceleração e, consequentemente, ao aumento do consumo ao nível basal.	Aumenta o consumo de calorias na fase basal em várias ordens de grandeza.
Falta de dormir	Com a falta de sono, o corpo declínio geral a eficiência tenta otimizar recursos, o que aumenta a produção do grupo de hormônios norepinefrina, que leva ao aumento do consumo de calorias e ao mesmo tempo desacelera os processos metabólicos.	Pequeno aumento.
8 horas de sono saudável	Em 2 ciclos de 4 horas, o corpo reconstrói completamente os sistemas básicos do corpo, o que significa que gasta menos energia na manutenção dos processos básicos durante o dia.	Não afeta.
Inatividade física	Com inatividade física processos metabólicos estão desacelerando. No entanto, ao mesmo tempo, o nível do metabolismo basal permanece estável.	Não afeta.
Recepção de bebidas energéticas	Acelera a força e a velocidade de contração do músculo cardíaco, causando um aumento no fluxo sanguíneo no corpo e, como resultado, acelera os processos metabólicos no corpo humano.	Aumenta o consumo de calorias na fase basal em várias ordens de grandeza.
Tomando vários medicamentos	Dependendo do tipo de medicamento, efeitos colaterais pode ter efeitos diferentes nos processos metabólicos.	Depende do tipo de medicamento.

Resultado final

Naturalmente, se quiser calcular corretamente sua nutrição, você precisa saber o que é o metabolismo basal e como calculá-lo. Porém, na realidade, todas estas fórmulas e indicações simplificadas nem sempre refletem a essência. Se pretende seriamente contar tudo e é um atleta profissional, então em vez das fórmulas indicadas, é melhor simplesmente adicionar processos individuais à tabela de gasto energético (que é gasto em diversas atividades, desde uma simples caminhada até ao seu treino).

E embora os editores não acreditem que uma contagem tão precisa seja necessária para nutrição normal, compreender os fundamentos do metabolismo basal permite evitar erros e prejudicar seu corpo durante ganho ou perda extremo de peso. Isto é especialmente importante para atletas iniciantes e mulheres, para quem o nível e a velocidade do metabolismo basal são decisivos na sua capacidade de dar à luz um filho.

O metabolismo básico, ou, como também é chamado, metabolismo basal, é a quantidade de calorias que o corpo necessita para manter a vida: a capacidade de respirar, garantir o fluxo sanguíneo e outras nada menos. processos importantes. Essas calorias serão queimadas mesmo se você ficar deitado imóvel no sofá o dia todo.

Conhecer as características do metabolismo basal é importante para todos que monitoram sua saúde. Mas há pessoas que precisam absolutamente desta informação: são aquelas que planejam comer muito e limitar drasticamente o conteúdo calórico dos alimentos.

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Se você exagerar e não fornecer as calorias mínimas necessárias, o corpo será forçado a desacelerar seu metabolismo. Mas isso não vai te ajudar a perder peso, porque vai diminuir a massa muscular, e não o excesso de gordura. E tais experimentos não terão o melhor efeito sobre sua saúde.

De que depende o metabolismo básico?

1. Gênero
Nos homens troca básica substâncias são maiores, já que a massa muscular nos homens costuma ser maior do que nas mulheres.

2. Idade
Como homem mais jovem, maior será sua taxa metabólica basal. Conforme você envelhece, sua taxa metabólica diminui gradualmente.

3. Altura e peso
Quanto mais alta e maior for uma pessoa, mais calor seu corpo emite para ambiente. Conseqüentemente, a taxa metabólica basal dessa pessoa é maior.

4. Estrutura corporal
Quanto mais músculos uma pessoa tiver e menos gordura, mais energia ela necessita.

5. Atividade física
Como mais pessoas se movimenta e pratica esportes, mais rápido a gordura é queimada e a massa muscular aumenta. Como resultado, o metabolismo básico acelera.

6. Comida
Uma diminuição acentuada na ingestão de calorias retarda o metabolismo.

7. Estado do sistema endócrino
Quanto menos hormônios são produzidos pela glândula tireóide, glândula pituitária e gônadas, mais o metabolismo basal diminui.

8. Características individuais
Todas as pessoas necessitam de diferentes quantidades de energia para digerir e assimilar os alimentos.

9. Temperatura corporal
À medida que a temperatura corporal aumenta, o gasto energético do corpo aumenta.

10. Condições climáticas
EM faixa do meio e no norte, o metabolismo das pessoas ocorre significativamente mais rápido (10–20%) do que, por exemplo, nos trópicos.

O metabolismo básico é uma coisa individual, mas se não problemas sérios com a saúde, pode ser calculado, ainda que com um pequeno erro, por meio de fórmulas especiais.

Fórmulas para calcular a taxa metabólica basal

1. Fórmula de Harris-Benedict

Para homens: 66,5 + (13,75 × peso (kg)) + (5,003 × altura (cm)) - (6,775 × idade)
Para mulheres: 655,1 + (9,563 × peso em kg)) + (1,85 × altura em cm)) - (4,676 × idade)

2. Fórmula Muffin-Jeor:

Para homens: 9,99 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 4,92 x idade + 5
Para mulheres: 9,99 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 4,92 x idade - 161

Você pode usar qualquer uma dessas fórmulas ou ambas ao mesmo tempo. Os resultados serão semelhantes: mais ou menos 50-100 calorias.

3. Fórmula de Katch-McArdle

Esta fórmula é considerada a mais precisa, pois leva em consideração a estrutura do corpo. Para utilizá-lo, você precisa saber seu percentual de gordura corporal. As academias de ginástica podem ajudá-lo a determinar o teor de gordura corporal.

Para calcular sua taxa metabólica basal, primeiro você precisa descobrir sua massa corporal livre de gordura. Com um peso de 55 kg e uma quantidade total de gordura de 20%, esse valor será 44 (55-55 * 0,2). Então o resultado deve ser multiplicado por 21,6 e somado ao número resultante 370.

OO = 370 + (21,6 * massa isenta de gordura).

Você decidiu fazer uma dieta rigorosa? Lembre-se: o conteúdo calórico dos alimentos consumidos durante o dia não deve em caso algum ser inferior ao valor do metabolismo basal. Com o tempo, ao se livrar dos quilos extras, você pode reduzir gradativamente o conteúdo calórico dos alimentos sem prejudicar a saúde e o corpo.

Como calcular o gasto calórico total

Para descobrir quantas calorias você queima durante o dia, você precisa multiplicar sua taxa metabólica basal pelo coeficiente atividade física.

Taxas de atividade física

Imagem sedentária vida: coeficiente 1,2.
Treinar menos de três vezes por semana: coeficiente 1,375
Treino até cinco vezes por semana: coeficiente 1,55
Treinar 6 a 7 vezes por semana: coeficiente 1,725
Pesado trabalho físico: coeficiente 1,9.

Se você não quiser calcular seu gasto calórico manualmente, use uma calculadora de calorias.

Como usar as informações recebidas

Para estar sempre em boa forma, basta respeitar a ingestão calórica diária, calculada tendo em conta o seu metabolismo basal e o seu nível de atividade.

Para conseguir isso, é importante criar um déficit calórico razoável. Isto pode ser conseguido reduzindo a ingestão calórica ou aumentando o tempo e a intensidade do treino.

Pois, novamente, aumente sabiamente o número de calorias que você ingere. Lembre-se: mesmo os alimentos mais saudáveis podem ser ricos em calorias.

Uma história sobre metabolismo basal. Fiz uma calculadora na qual você pode calcular a norma e o nível do metabolismo basal. Você aprenderá o mínimo extremo de calorias, seguido de exaustão e coisas muito mais interessantes. Ir!

“Não há nada mais perigoso do que experimentos em seu corpo”, afirmou Ivan Tsarevich, palitando os dentes com uma agulha enferrujada. “Nem um ovo, nem um pato, nem uma lebre vão ajudar.” O velho Koschey se atormentou. E repetia: “Como de acordo com a ciência, conto calorias!” Pobre camarada! “Enterrem ele, pessoal”, ordenou aos coveiros...

Olá amigos! O metabolismo basal, o que é, não fica claro para todos na primeira vez. O tema, no entanto, não é apenas de vital importância, mas também gritante. E amadureceu em nossa época, quando a paixão pelas dietas e a vontade de perder peso até o esqueleto foram invadidas por propagandas, o máximo de que é mortal e causa danos irreparáveis. Mas primeiro as primeiras coisas...

Sobre o que vamos falar

Palavras desconhecidas, incompreensíveis para algumas pessoas, são traduzidas simplesmente: metabolismo básico. Todos deveriam saber o que é.

Proponho memorizá-la como uma equação da vida: para qualquer processo em nosso corpo - respiração, reparo celular, produção de enzimas, quebra de proteínas em aminoácidos, combinação de aminoácidos em novas proteínas, quebra de longas moléculas de polissacarídeos em glicose, o funcionamento das células cerebrais, o funcionamento do músculo cardíaco, etc. pr.pr. — precisamos de energia, dessas mesmas quilocalorias que tanto temos medo.

70% de todas as calorias que os alimentos fornecem vão para esse metabolismo basal, e utilizamos apenas trinta para atividades físicas.

Os cálculos são aproximados e relativos

O metabolismo básico depende de vários fatores:

idade;
peso;
gênero;
características da constituição;
doenças concomitantes;
características genéticas;
temperatura ambiente;
proporção de massa muscular e gordura;
trabalho da glândula tireóide e outros órgãos de secreção interna;
outras diferenças externas e internas.

Para saber o seu nível de BM, ou seja, quanto seu corpo necessita para suas próprias necessidades, você pode usar jeitos diferentes. O mais preciso: coloque-se em uma câmara com temperatura moderada e calcule quanto calor você gera durante um determinado período de tempo.

Porque nem todo mundo experiência semelhante disponíveis, vários cientistas e homens semicientíficos desenvolveram fórmulas especiais para calcular a taxa metabólica basal:

por peso, altura e idade;
por peso menos gordura corporal;
por sexo - 1 kcal por hora por kg para homens, 0,9 para mulheres;
sobre metro quadrado superfície corporal (aproximadamente 915 para homens e 854 para mulheres);
e também calculadoras baseadas nas fórmulas de Muffin Jeor, Ketch-McArdle e outros pesquisadores inteligentes.

E um brinde a você, na verdade calculadora on-line taxa basal metabolismo:

E, no entanto, devemos compreender que todas as fórmulas são muito aproximadas, nem um único cálculo dá a imagem verdadeira. Os resultados só podem ser usados para dê a si mesmo um ponto de partida. E não devemos esquecer: a calculadora de consumo de calorias mostra apenas as necessidades do próprio corpo, sem levar em conta quanto você gasta nas atividades do dia a dia e na atividade física.

Uma história sobre um grande segredo que todos conhecem

Abrir terrível segredo? Quanto menos você come, mais devagar você perde peso.

Criando escassez artificial nutrientes, você retarda seus processos metabólicos. Se formos tolos e começarmos a passar fome, nosso corpo terá que se defender sem nosso conhecimento consciente. Ele não é tolo e percebe a fome como um sinal para acumular.

Esta é uma das razões pelas quais os vegetarianos e os monges em jejum engordam. Se a nutrição inadequada e escassa persistir por muito tempo, órgãos importantes, que é usado para restaurar o funcionamento das células mortas.

Então o corpo começa a esgotar sua NZ. E quando acabam, ele “come” a si mesmo. Parte da periferia em favor do que é mais importante. Os músculos ficam exaustos, os ossos ficam quebradiços e a pele fica flácida. O omento interno, que todos possuem, mesmo os mais aptos, desaparece completamente.

Finalmente, chega o momento em que os principais órgãos sofrem irreversivelmente: o cérebro,... A partir desta etapa já não é possível voltar atrás e você, mais ou menos rapidamente, segue até o cemitério.

Conclusão: dietas de fome apenas retardam o processo de perda de peso e causam Dano irreparável saúde. E não se iluda com a esperança de que “eles estejam morrendo de fome lá de maneira incorreta ou que sua dieta seja imperfeita”.

Ao privar seu corpo das calorias necessárias para se reparar, você está apagando anos de sua vida.

“A Teoria da Relatividade” em nossa vida

Então, as fórmulas são aproximadas, os números não são exatos, as tabelas são relativas. Temos apenas dados puramente empíricos que não podem ser usados na prática sem modificação. O que fazer? Como entender seu nível? Aja logicamente.

O melhor treinador é um atleta profissional. O melhor teórico é um médico praticante.

Existem padrões médicos consumo diário para adultos:

1200 quilocalorias é o mínimo absoluto, seguido de exaustão (este valor deve ser tomado como ponto de partida para o cálculo do seu metabolismo basal);
2.000 kcal - para paciente acamado;
pelo menos 2300-2500 - para uma pessoa que leva um estilo de vida menos ativo;
a partir de 3.000 - para atividade física intensa.

Eu fiz isso por você calculadora de ingestão de calorias online:

Calculadora de ingestão de calorias

kg

cm

anos

Estilo de vida sedentário

Existia esse tipo de truque publicitário há cerca de 15 anos: é demonstrado que mostra a queima das calorias ingeridas. Por exemplo, uma menina exibe uma maçã na tela e é obrigada a pedalar intensamente por vários minutos para que ela “coma” na imagem do simulador.
Nenhum metabolismo basal é levado em consideração aqui, mas que propaganda! A pessoa deve sentir com todas as suas fibras o quanto ingere! É assustador pensar o quanto você terá que suar pedalando se houver um bife em vez de uma maçã!
Tudo é diferente na vida. Contar calorias muitas vezes é necessário quando uma pessoa não consegue determinar por que está fraca, mesmo que não tenha nenhuma doença óbvia. Ele simplesmente desmaia depois do trabalho e não consegue se mover. Ele começa a contar calorias - acontece que ele consome muito poucas delas.
Outro exemplo: um paciente acamado não está se recuperando bem, apesar da dieta calculada - é preciso calcular se ele está ingerindo calorias suficientes. É possível que ele deva ser alimentado com alimentos que consomem mais energia, porque o corpo não tem energia suficiente para restaurar suas próprias células.
Se alguém quer perder peso, primeiro deve levar em consideração a proporção de proteínas, carboidratos e gorduras nos alimentos. A comida deve permanecer completa. Para não se desfigurar, é melhor se animar, começar a caminhar, visitar locais com aparelhos de ginástica, abrir mão de petiscar todo tipo de fast food e chocolates, comer pequenas porções cinco a seis vezes ao dia e se livrar de maus hábitos. É mais saudável, principalmente se você viver assim pelo resto da vida.
Principais conclusões
Para quem está com medo, confuso, difícil ou preguiçoso - entre em contato com meu "Curso de perda de peso ativa" . Tudo o que ali é dito foi vivenciado pelo autor na própria pele e com benefícios para a saúde. Você perderá peso de forma imediata e irrevogável!
Isso é tudo por hoje.
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E vamos em frente!

O metabolismo basal é o gasto mínimo de energia necessário para manter a vida do corpo em estado de repouso completo, excluindo todos os processos internos e influências externas, 12 horas depois de comer.

Nesse estado, o corpo gasta energia em processos químicos que nunca param nele. Trabalho mecânico executado continuamente pelo coração, músculos respiratórios, intestinos, veias de sangue, aparelho secretor glandular e outros órgãos. O tônus muscular tem influência significativa no metabolismo basal, ou seja tensão muscular. O metabolismo basal é expresso como a quantidade de energia em quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kJ) liberada por todo o corpo (ou por 1 quilograma de sua massa) por unidade de tempo (minuto, hora ou dia).

O metabolismo basal de um adulto é de aproximadamente 1 kcal por 1 kg de peso corporal por 1 hora. A quantidade de metabolismo basal depende da idade, altura, peso corporal, sexo e muitos outros fatores. O metabolismo basal como indicador geral da intensidade dos processos redox depende do estado dos órgãos internos e de várias influências externas no corpo. Pode mudar com nutrição insuficiente e excessiva, aumento ou diminuição da atividade física, exposição a fatores climáticos no corpo, disfunções glândulas endócrinas, para doenças acompanhadas de quadros febris e por muitos outros motivos. Metabolismo basal na mesma pessoa em dias diferentes pode variar em cerca de 10%.

O metabolismo basal em adultos diminui 7-10% a cada 10 anos e na velhice atinge níveis mínimos para de um determinado organismo quantidades Na velhice, a atividade celular diminui, o metabolismo fica mais lento, o tônus muscular diminui, o que afeta o nível do metabolismo basal. A diminuição do metabolismo basal na velhice também é influenciada pela diminuição da massa do fígado, cérebro, coração e rins - órgãos nos quais o metabolismo e, consequentemente, o consumo de energia ocorrem de forma mais intensa.

O metabolismo básico é consequência do trabalho contínuo de todas as células que compõem o corpo. Portanto, com o aumento do peso corporal, o metabolismo basal também aumenta, embora esta relação não seja direta: o metabolismo basal é afetado não apenas pelo peso corporal, mas também pela sua composição.

O metabolismo ocorre mais intensamente no tecido cerebral, músculos e órgãos cavidade abdominal. Custos de energia para manter funções vitais em órgãos “que consomem muita energia” é muito maior do que, por exemplo, no tecido adiposo ou nos ossos, onde o metabolismo ocorre muito lentamente. Magnitude órgãos individuais, o desenvolvimento dos sistemas esquelético e muscular, o grau de depósitos de gordura são indicadores puramente individuais e todos afetam o metabolismo basal.

O tecido muscular desempenha um papel especial neste processo, cujo grau de desenvolvimento varia acentuadamente entre as diferentes pessoas. Músculos esqueléticos consomem cerca de um quarto da energia que o corpo gasta no metabolismo basal. Pessoas com músculos bem desenvolvidos, mesmo em repouso absoluto, necessitam de significativamente mais energia. Uma conexão clara foi estabelecida entre o desenvolvimento do tecido muscular e o metabolismo basal: com o mesmo peso e altura, uma pessoa magra e musculosa gasta 10-15% mais energia no metabolismo basal do que um “não-atleta” rechonchudo e solto.

A intensidade do metabolismo e da energia no tecido adiposo é 3 vezes menor do que no resto da massa celular do corpo. Cada grama de tecido adiposo “queima” 25-30% menos energia do que o grama “médio” da chamada massa magra gasta no mesmo tempo. O gasto energético por quilograma de peso na obesidade classe II é 20-25% menor do que na pessoas saudáveis, e para obesidade grau III – em 30%. Portanto, na obesidade, a taxa metabólica basal total aumenta muito mais lentamente que o peso corporal.

Os processos metabólicos nas mulheres são menos intensos do que nos homens. Com a mesma altura, as mulheres têm menos peso corporal, o sistema muscular é menos desenvolvido e o tecido adiposo é mais forte. Tudo isso leva ao fato de que o metabolismo basal por quilograma de peso corporal é menor nas mulheres do que nos homens. Conseqüentemente, uma mulher precisa de menos energia para manter seu metabolismo basal do que um homem com o mesmo peso. Normalmente, essas diferenças são de 5 a 6%.

O nível de metabolismo basal depende da dieta de uma pessoa. A restrição alimentar a longo prazo ou a ingestão excessiva de alimentos afetam significativamente o metabolismo basal.

Quando a alimentação é limitada, o metabolismo basal diminui. O peso corporal pode permanecer inalterado ou diminuir, dependendo caracteristicas individuais e a quantidade e qualidade dos alimentos consumidos. Uma diminuição do metabolismo basal em 30-35% é acompanhada por uma manifestação pronunciada de distrofia elementar. Com a fome completa ou desnutrição grave, o metabolismo basal diminui não só devido à diminuição da sua intensidade nos músculos, mas também devido à diminuição do volume da massa muscular.

O consumo excessivo de alimentos pode levar ao aumento e à diminuição do metabolismo basal. A diminuição do metabolismo é explicada pelo acúmulo de tecido adiposo inativo no corpo, e o aumento é explicado por aumento de carga sobre órgãos internos relacionado a sobrepeso corpos.

O metabolismo básico também depende da qualidade dos alimentos, aqueles. partir de uma dieta equilibrada. Com excessivo e predominantemente nutrição protéica o metabolismo basal aumenta, e com o metabolismo dos carboidratos, ao contrário, diminui.

O trabalho muscular tenso ajuda a aumentar o metabolismo basal. A intensidade e a duração desse aumento são proporcionais à gravidade do trabalho anterior: após intensa carga muscular, o metabolismo basal aumenta em 5-10%. Em atletas bem treinados, a taxa metabólica basal aumenta ligeiramente após o treino, enquanto em pessoas não treinadas cargas musculares aumentar muito mais o metabolismo basal.

O trabalho muscular sistemático provoca um aumento significativo e persistente no metabolismo basal. Por exemplo, se você fizer exercícios todas as manhãs, depois de um ano sua taxa metabólica basal por quilograma de peso corporal aumentará 40%. A inatividade física leva à diminuição do metabolismo basal.

Em pessoas saudáveis, o metabolismo basal depende em grande parte das características individuais da glândula tireóide. Um papel significativo na regulação dos processos oxidativos pertence à glândula pituitária, às glândulas supra-renais e às gônadas. Aumentar sua atividade melhora o metabolismo basal.

Há também evidências de alterações reflexas condicionadas no metabolismo. O trabalho árduo que se aproxima, mesmo antes de ser concluído, pode causar um aumento na taxa metabólica basal, às vezes até mais claramente do que o trabalho real.

Você pode calcular sua taxa metabólica individual e ingestão diária de calorias dependendo do grau de atividade física usando uma calculadora de calorias. Observe que esta calculadora foi projetada para mulheres e fornece cálculos aproximados de taxa metabólica e calorias. Mas o contador de calorias é muito fácil de usar e não requer conhecimentos e habilidades especiais.